1 dzień KLATKA

1) Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4 serie ( 12powt., 12powt.,10 i

10powt.)
2) Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej 4 serie ( 12, 12, 10, 10)
3) Rozpiętki na maszynie Butterfly 4 serie (12,12, 10, 10)
4) Pompki na hantlach 4 serie po 15-20powt
+ brzuch 2 wybrane ćwiczenia po 2 serie
-brzuszki na ławeczce
- unoszenie kolan do klatki piersiowej
- „allahy” ( wpisz na YT to ćwiczenie żebyś wiedział jak robić )
- rolowanie kółkiem w klęku podpartym

2 dzień BICEPS

1) Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4 serie ( 2 serie chwyt trochę

węższy niż szerokość ramion, 2 serie chwyt szerszy niż szerokość ramion)
12,10,12,10 powt.
2) Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej 4 serie (12,
12, 10,8)
3) Uginanie przedramion na modlitewniku 4serie (12,12,10,10powt.
4) Uginanie przedramienia w oparciu o kolano ( 12,12,10,10 powt.)
+ 2 wybrane ćwiczenia na brzuch po 2 serie

3 dzień NOGI

1) Przysiady na maszynie smitha 3 serie ( 12, 12, 10)

2) Wykroki z hantlami 3 serie (10 powt. – na każdą nogę)
3) Uginanie nóg na maszynie siedząc 3 serie (po 12 powt.)
4) Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 serie( po 10 powt.)
5) Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 serie ( po 10 powt.)
6) Wspięcia na palcach ze sztangą 3 serie (po 12 powt.)
Bez treningu brzucha !

4 dzień TRICEPS

1) Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy siedząc 4serie

(12,12,10,10powt.)
2) „Kalifornijskie” wyciskanie sztangi (wpisz na YT żeby wiedzieć ocb) 4 serie
(12,12,10,10 powt,)
3) Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4 serie ( 12,12,10,10)
4) Odwrotne pompki na ławeczce 4 serie ( po 15-20 powt.)
+ 2 wybrane ćwiczenia na brzuch po 2 serie
5 dzień PLECY

1) Podciąganie na drążku nachwytem 3 serie po 10powt. (jeżeli masz problemy

zrób z pomocą gum do ćwiczeń)
2) Martwy ciąg 3 serie ( po 10powt.)
3) Wiosłowanie sztangą nachwytem 3 serie (12,10,10 powt.)
4) „Szrugsy” z hantlami 3 serie (po 10powt.)
5) Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki – szeroki chwyt 3 serie (po 12)
6) Przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha siedząc – wąski chwyt 3 serie
(po12)
! bez brzucha

6 dzień BARKI

1) Wyciskanie hantli na ławeczce siedząc 4 serie (12,12,10,10)

2) Unoszenie hantli przodem 4 serie ( po10-12powt. na rękę)
3) Unoszenie hantli bokiem 4 serie ( po 10-12powt.)
4) Odwrotne rozpiętki na maszynie butterfly 4 serie po 10-12powt.
+ 2 wybrane ćwiczenia na brzuch po 2 serie