TRENING PUSH/PULL/LEGS

PONIEDZIAŁEK (TRENING PUSH)

1. Klatka piersiowa.
-Wyciskanie hantli na ławce skośnej  – 4 serie, w zakresie powtórzeń 5-8
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej  – 4 serie, w zakresie powtórzeń 8-10;

-Rozpiętki leżąc na ławce poziomej z hantlami  – 4 serie, w zakresie powtórzeń 10-12.

2. Barki.

-Wyciskanie żołnierskie – 4 serie, w zakresie powtórzeń 5-8;

-Przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia – 4 serie, w zakresie powtórzeń 8-12;

-Wznosy hantli w bok stojąc  – 4 serie, w zakresie powtórzeń 10-20.

3. Tricepsy.

-Pompki na poręczach – 4 serie, w zakresie powtórzeń 8-10.

-Maszyna na triceps 4 serie, w zakresie powtórzeń 8-10

-Hantel za głową 4 serie, w zakresie od 8-10 powtórzeń

-Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego 3 serie 15/12/10

Wtorek (trening PULL):

1. Plecy.

-Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej  (szeroko) – 4 serie, w

zakresie powtórzeń 8-12;

-Podciąganie na drążku nachwytem

-Wiosłowanie hantlem jednorącz  w opadzie tułowia – 4 serie, w zakresie powtórzeń

10-12.

-Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego – 4 serie 15/12/10/8

2. Barki (tylne aktony)

 -Wznosy hantli w bok w opadzie tułowia stojąc  – 5 serii, w zakresie powtórzeń 12-20.

3. Bicepsy

-Zginanie przedramion podchwytem ze sztangą łamaną stojąc – 3 serie, w zakresie

powtórzeń 8-10;

-Zginanie przedramion chwytem młotkowym z hantlami stojąc – 3 serie, w zakresie

powtórzeń 8-12.

-Modlitewnik 4 serie, w zakresie 8-10 powtórzeń

Środa (TRENING LEGS)

Uda - czworogłowe i dwugłowe:

-Wypychanie ciężaru na platformie  – 4 serie, w zakresie powtórzeń 8-12;

-Przysiad klasyczny ze sztangą – 4 serie, w zakresie powtórzeń 5-8;

-Zginanie podudzi na maszynie leżąc – 4 serie, w zakresie powtórzeń 10-12;

-Wyprosty podudzi na maszynie siedząc – 4 serie, w zakresie powtórzeń 10-15;

Łydki:

-Wspięcia na palcach stojąc  z dodatkowym obciążeniem – 4 serie, w zakresie

powtórzeń 12-20;

-Wspięcia na palcach siedząc – 4 serie, w zakresie powtórzeń 15-25;