Arkusz1

Poniedzialek środa czwartek sobota

Wyciskanie leżac poziomo Przysiad (high bar-low bar) Wyciskanie skos dodatni Dzien akcesoryjny (słabe partie)
5seri 5pow. 4serie 3-6 pow. 1seria 60% 4serie 8-10pow
ciezaru maks. Dokladamy Martwy ciag
Podciaganie drązek nachw. co serie 10% wyciskanie zolnierskie
4serie 3-6 pow. siedzac 4seire 8-12pow wyciskanie lezac (pion lub skos dodatn
Martwy ciag 3serie 3-5pow.
Wyciskanie zolnierskie 70% pierwsza seria wioslowanie podchwytem podciaganie nachwytem
4serie 4-8pow. 4serei 8-12
biceps 3 serie
Wioslowanie podchw prostowanie nog siedzac sciganie linek na wyciagu (uginanie ramion, supinacja, mlotki)
4serie 6-10pow 4serie 8-12 pow 4serie 8-12pow

uginanie ramion łydki (stojac lub siedzac) wyciskanie sztangi waskim wznosy ramion w opadzie
sztanga prosta 3x6-10 4seire 8-14pow chwytem triceps 4serie 8-10

Wznosy bokiem barku spiecia brzucha wznosy tamion w opadzie wszystko 3serei 8-12
4 serie 6-10 pow 3seire 12-16pow 4seire 10-12pow

wznosy nog lezac

4serie 12-16pow

Strona 1
 Arkusz1

Dzien akcesoryjny (słabe partie)

wyciskanie lezac (pion lub skos dodatni)

odciaganie nachwytem

iceps 3 serie
uginanie ramion, supinacja, mlotki)

wznosy ramion w opadzie

wszystko 3serei 8-12

Strona 2

Szymon
wtorek
Przysiad high bar lub low bar
w zaleznosci od przystosowan
(5 serii 5 powtorzen)
Prostowanie nog na maszynie siedzac
(czworoglowy uda)
(4 serie 8-16 powtorzen)
Zakroki z Hantlami
4 dlugosci sali
Uginanie nog lezac brzuchem na lawce
(dwuglowy uda)
(4 serie 8-16 powtorzen)
Wspiecia łydek
(4 serie 16-20 powtorzen)
Co czwarty trening łydek serie
wykonujesz silowo
Spiecia brzucha
(4 serie 16-20 powtorzen)
Wznosy nog lub izolacja lezac na lawce
4serie 90%maksa
Pierwszy miesiac skup sie na poprawnej technice nie patrz na c
zaczynasz robic silowo zlozone cwiczenia takie jak plaska, przy
Arkusz2
czwartek
Martwy ciag klasyk lub sumo
(5 serii 5 powtorzen)
Podciaganie na drazku lub sciaganie
wyciagu gornego
(4serie podciaganie 90%maksa,
wyciag 4serie 6-10 powtorzen)
Wioslowanie sztaga klasyczne
(4 serie 6-10 powtorzen)
za jakis miesiac mozna probowac
innych wioslowan wedle przystosowan
Sciaganie linek do czola na wyciagu
gornym (tylny akton barkow)
(4 serie 12-16 powtorzen)
Biceps 3 cwiczenia
Zacznij od uginania ze sztanga stojac
(4 serie 8-12 powtorzen)
2 czwiczenia akcesoryjne
subinacja,molotki,subinacja w oparciu
o kolano, mlotki na wyciagu dolnym,
siodemki, subinacja sztanga,
uginanie z hantla o kolano
Wybierasz 2 cwiczenia
Strona 3
sobota
Wyciskanie na ławce poziomej
5 serii 5 powtorzen
Wyciskanie na ławce skosnej
4 serie od 60% do 90% ciezaru,
wyciskanie silowe
Rozpietki na bramie
4 serie 8-12 powtorzen
Pompki na poreczach
4 serie 60% 90% maksa
Sciaganie linek na wyciagu gornym
(triceps) 4 serie 8-12 powtorzen
Wyciskanie francuskie lezac na lawce
Hantle lub Gryf
4 serie 10-16 powtorzen
Przedni akton barkow
Wznosy przodem lub wznosy krazka
za glowe, lub wznosy sztagni wzdloz tl
4 serie 10-16 powtorzen
Boczny akton barkow
Wznosy bokiem
4 serie 10-16 powtorzen
 Arkusz2

Wyciskanie na ławce poziomej

serii 5 powtorzen

Wyciskanie na ławce skosnej

serie od 60% do 90% ciezaru,
wyciskanie silowe

Rozpietki na bramie
serie 8-12 powtorzen

Pompki na poreczach
serie 60% 90% maksa

Sciaganie linek na wyciagu gornym

riceps) 4 serie 8-12 powtorzen

Wyciskanie francuskie lezac na lawce

Hantle lub Gryf
serie 10-16 powtorzen

Przedni akton barkow

Wznosy przodem lub wznosy krazka
a glowe, lub wznosy sztagni wzdloz tlowia
serie 10-16 powtorzen

Boczny akton barkow

Wznosy bokiem
serie 10-16 powtorzen

hnice nie patrz na ciezar, a dopieo po tym czasie

akie jak plaska, przysiad czy martwy.

Strona 4
 Arkusz3

Plan Dominik Dlugosc Planu treningowego max 10 tygodni

FBW (Full Body Workout)

Trenign A Trening B
Front Squat 3x8-12 Martwy Ciag Sumo
50-70% maxa 3x5pow.
(Technika!!!)
Podciąganie Na Drazku
lub Sciaganie Wyciagu Gornego Wyciskanie Lezac
3x90% Maxa 3x8-10pow.

Żuraw ( aby wzmocnic prostowniki, Boczne Wykroki

tylna tasme ) 3x12pow.
Jesli Nie Bedziesz W Stanie Zrobic
max 3 pow. w serii to zrob tradycyjnie Wiosłowanie lezac na lawce
dwuglowe uda lezac brzuchem na maszynie plaskiej
3x80% Maxa 3x8-12pow

Wyciskanie Sztangielek nad Glowe Koleczko (miesnie brzucha)

3x 8-12 3x6-12pow
(zaczynaj na kolanach)
Spacer Farmera lub Wykroki
(skup sie na prawidlowym wykonaniu)
3 dlugosci sali

Pierwsze 10 tygodni skup sie wylacznie na technice

Strona 5
 Arkusz3

gowego max 10 tygodni

Trenign C
Zakroki
3x10 na noge

Unoszenie Sztangielek
Opierajac sie o ławke skosna
( przedni akton barkow ) 4x-8-12pow

Jaskołka
3x 6-10pow na noge

Przyciaganie linek wyciagu gornego

do twarzy
4x 8-12 pow

Rozpietki lub Wyciskanie

Sztangi sprzed klatki piersiowej
kleczac
3x 8-12 pow

Strona 6