Plecy + tył barków

1. Pullover na wyciągu drążek wąski 3s 12-15p / RIR 2 / Tempo 3101

2. Ściąganie wyciągu górnego chwyt neutralny wąsko 3s 10-12p / RIR 1/ tempo 3101

3. Wiosłowanie maszyna T-bar nachwytem 2s 8-10p , 1s 10-12p / RIR 1 / tempo 2101

4.Wiosłowanie hammer jednorącz ( low row ) 3s 8-10p + RP / RIR 1/0 / tempo 3121

5. Ściąganie wyciągu górnego nachwytem szeroko 3s 10-12p / RIR 2 / tempo 3111

6. Rack pull z wysokości kolan 2s 6-8p / RIR 2/1 / tempo 2101

7. Odwrotny butterly 3s 12-15p / RIR 1 / tempo 3121

8. Unoszenie nóg wisząc na drążku 3x max

Klatka + biceps

1. Butterfly 3s 12-15p / RIR 2 / tempo 3111

2. Wypychanie hantli ławka skos dodatni 2s 6-8p , 1s 10-12p / RIR 1 / tempo 2101

3. Wypychanie maszyna przed siebie 3s 8-10p + RP / RIR 1/0 / tempo 2111

4. Wypychanie sztangi na maszynie smith leżąc na ławce płaskiej 3s 10-12p / RIR 2/ tempo 2101

5. Rozpiętki w bramie leżąc na ławce skos dodati 3s 12-15p +DS / RIR 1/ tempo 3121

6. Uginanie hantlami siedząc na ławce 75 stopni 3s 12-15p / RIR 1 / tempo 3121

7. Młotkowe uginanie hantli siedząc z podparciem pod triceps 3s 10-12p / RIR 1 / tempo 2111

8. Uginanie jednorącz modlitewnik maszyna 3s 12-15p + RP / RIR 1/0/ tempo 3121

Nogi

1. Uginanie jednonóż stojąc albo obunoz siedzac (zalezy jaka masz maszyne na silowni) 3s 10-12p + RP /
RIR 1/0 / tempo 3021

2. Przysiad ze sztanga 2s 6-8p ,1s 10-12p / RIR 1 / tempo 2101

3. Wypychanie na suwnicy skośnej stopy nisko i wasko 3s 10-12p / RIR 1/ tempo 3201

4. Wykroki chodzone z hantlami badz sztanga 3x12 na noge / RIR 1 /

5. RDL z hantlami badz sztanga 2s 10-12p / RIR 2 / tempo 3120

6. Lydka dowolne ćwiczenie 1s 100p + RP / RIR 0 / tempo 3222

7. Allahy 3s 15-20p / RIR 2/1/ tempo brak

Barki + triceps

1. Odwodzenie linki wyciągu górnego (tył barku) 3s 12-15p / RIR 2/1/ tempo 3121

2. Unoszenie hatnli na boki 3s 10-12p + DS / RIR 1/0/ tempo 2101

3. Wypychanie hantli nad głowe 2s 8-10 p , 1s 10-12 p / RIR 1 / tempo 2101

4. Unoszenie linki wyciągu dolnego w bok 3s 12-15p / RIR 1/ tempo 3121

5. Prostowanie na wyciągu liną 3s 12-15p / RIR 1 / tempo 3121

6. Dipy na maszynie 2s 8-10p , 1s 10-12p / RIR 1 /0 / tempo 2101

7. Wyciskanie francuskie hantli leżąc 3s 12-15p / RIR 1 / tempo 3111

8. Plank 3s 60 sec.

Każdy trening rozpoczynasz od rozgrzewki, najpierw na 5 - 10 minut wchodzisz na orbitrek, rowerek lub
bieżnię.

Później przechodzisz do rozciągania dynamicznego - wymachy, krążenia, skłony, skrętoskłony.

Nie dodajesz ćwiczeń na własną rękę.

Dieta jest dostosowana do aktywności fizycznej, więc opuszczanie treningów będzie miało negatywny
wpływ na cały proces modelowania sylwetki.

Nie opuszczasz aerobów

Nie zwiększasz ilości aerobów na własną rękę.

Przykład progresji treningowej:

Wiosłowanie sztangą nachwytem 2s x 8-12p.

Jeśli wykonałeś/łaś serię w górnym zakresie powtórzeń czyli 11-12p to na następnym treningu dokładasz
ciężaru, jeśli była wykonana w dolnej granicy to na następnym treningu starasz się dołożyć ilość
powtórzeń.

Przerwa pomiędzy seriami ma być taka, żeby wykonać następną serię z danym ciężarem w określonej
ilości powtórzeń - więc lepiej odpocząć dłużej niż krócej!

Skala RIR - wskazuje nam ile zostawiliśmy w danej serii powtórzeń zapasu w stosunku do naszych
możliwości:

0 nie jesteś w stanie wykonać więcej powtórzeń, ani zwiększyć obciążenia – upadek mięśniowy

1 jesteś w stanie wykonać 1 dodatkowe powtórzenie – wysoce trudny wysiłek

2 jesteś w stanie wykonać 2 dodatkowe powtórzenia – bardzo trudny wysiłek

3 nie jesteś w stanie wykonać 3 dodatkowe powtórzenia – trudny wysiłek

4 nie jesteś w stanie wykonać 4 dodatkowe powtórzenia – trochę trudny wysiłek

5 nie jesteś w stanie wykonać 5 dodatkowych powtórzeń – umiarkowany wysiłek

6-10 odpoczynek, niski i bardzo niski poziom wysiłku do umiarkowanego

METODY TRENINGOWE:

Zapis 2s x 8-5p Skupiasz się na tych dwóch seriach, jednak przygotowanie do nich polega na
odpowiedniej rozgrzewce i doborze serii rozgrzewkowych, powinno ich być od 2 do 5. Serie
rozgrzewkowe powinny wyglądać w następujący sposób:

10p x 40kg - seria rozgrzewkowa

8p x 60kg - seria rozgrzewkowa

6p x 80kg - seria rozgrzewkowa

8-5p x 100kg - seria robocza

8-5p x 100kg - seria robocza

Backoff przy tej serii ściągasz około 20-30% obciążenia i wykonujesz ją w odpowiednim zakresie
powtórzeń. Przed wykonaniem tej serii normalnie odpoczywasz, przykład:

Wiosłowanie sztangą nachwytem 2s x 8-5p.

(serie roboczą wykonujesz na obciążeniu 100kg)

10p x 40kg

8p x 60kg

6p x 80kg

8-5p x 100kg - seria robocza

8-5p x 100kg - seria robocza

12-10p x 80/70kg - backoff

RAMPA - metodą treningową polegającą na stopniowym zwiększaniu obciążenia przy zachowaniu stałej
liczby powtórzeń. Nie określa ona liczby serii – ostatnią jest ta, w której nie jesteśmy w stanie wykonać
założonej liczby ruchów, przykład:

Wyciskanie hammer jak ławka płaska RAMPA 8p + backoff 12-10p

8p x 40kg

8p x 50kg

8p x 60kg

8p x 70kg

6p x 80kg - ostatnia seria robocza w rampie ponieważ nie wykonałeś założonych 8p

12-10p x 60kg - backoff

Zapis 4s 10-12p - wykonujesz 4 serie tego samego ćwiczenia tym samym ciężarem w zakresie 10-12
powtórzeń, jeśli wszystkie serie będą wykonane w górnym zakresie czyli 12 powtórzeń wtedy na
kolejnym treningu zwiększasz obciążenie, jeśli w danym ćwiczeniu w tych 4 seriach ciężar jest duży
wykonujesz tutaj 1-2 serie wstępne z mniejszym ciężarem traktując je jako rozgrzewkę.

Zapis 5s 5p - wykonujesz 5 serii tego samego ćwiczenia tym samym ciężarem, zakres powtórzeń to
zawsze 5, ostatnia seria ćwiczenia powinna być wykonana na RPE 9,5, jeśli została tak wykonana na
kolejnym treningu dokładamy 2,5-5kg.

Rest pause (RP) - wykonujesz serię z ustaloną liczbą powtórzeń np. 8, po czym robisz 15-20s przerwy po
której tym samym ciężarem wykonujesz kolejną serię, powtarzasz to 3-2 razy w takiej serii.

Drop set (DR) - po wykonaniu ostatniej właściwej serii zrzucasz około 20% obciążenia i wykonujesz dalej
serie do załamania, jeśli drop set jest podwójny wykonujesz takie zrzucenie obciążenia dwa razy.

Drop ser (DS) - w ostatniej serii wykonujesz podwójne zrzucenie ciężaru o 20/30% i wykonujesz max
powtórzeń z mniejszym ciężarem, tą serię wykonujesz od razu po ostatniej roboczej.