Greyskull LP – najlepszy plan FBW

dla początkujących

modyfikacja i interpretacja Adam Śmigielski ​

–​Full Borsuk Workout
na podstawie “The Greyskull LP. Third Edition” (Johnny Pain)

● https://fullborsukworkout.pl
● https://www.wykop.pl/ludzie/Kasahara/
● https://www.facebook.com/fullborsukworkout/
Spis treści

1. Czym Greyskull LP i dlaczego to najlepszy FBW dla początkującego

2. Jak dobrać ciężar początkowy w bojach?

3. O diecie, śnie oraz unikaniu stresu

4. Rozgrzewka

5. Wyjaśnienie AMRAP setu

6. Rozpiska planu
Plan bez miniplates
Oryginalny plan z mini plates

7. Alternatywny akcesoriów oraz jak dobierać w nich ciężary

8. Co dalej – 2×3/1×3+; 4-dniowy Greyskull LP dla zaawansowanych

9. Najczęściej się pojawiające pytania

10. Minusy planu

11. Linkografia ćwiczeń

1. Czym Greyskull LP i dlaczego to najlepszy FBW dla
początkującego

Całą ideą jest rozwój siły. Im silniejszy jesteś, tym większą objętość treningową
możesz wygenerować. Warunkuje ona przyrost tkanki mięśniowej (hipertrofię
mięśniową). A im większa masa mięśniowa, tym nasz wydatek energetyczny jest
większy ​ – zarówno podczas ćwiczenia, jak i codziennego życia ​– ​zatem o wiele
łatwiej utrzymać będzie nam lepszą kompozycję ciała. Ważnym aspektem tej metody
jest autoregulacja, która pozwoli na to, aby w pewnych momentach plan bardziej
działał na rozwój hipertrofii, a w innych skupiał się na budowaniu siły.

Z tego powodu rozpiska Greyskull LP nie powinna być traktowana w kategorii

treningu “na masę” lub “rzeźbę”. To, co się dzieje z Twoją tkanką tłuszczową, zależy
od Twojego bilansu kalorycznego oraz diety. Plan można stosować zarówno gdy
chcemy schudnąć, jak i przytyć.

Podstawowy 3-dniowy Greyskull LP jest programem treningowym z kategorii FBW

(Full Body Workout ​– czyli trening, podczas którego trenujemy całe ciało), który
skupia się na głównych bojach ​– przysiadzie (squat), martwym ciągu (deadlift),
wyciskaniu, leżąc (bench press) oraz stojąc (overhead press).

Ale chwila, chwila. Dlaczego jest to NAJLEPSZY PLAN dla początkujących?

● Co trening robisz wyciskanie na ławce lub nad głowę oraz przysiad lub
martwy ciąg. Dzięki temu stymulujemy całe ciało do adaptacji i dalszego
rozwoju. Częstotliwość bojów jest bardzo wysoka.
● Program w przeciwieństwie do metody 5×5 posiada autoregulację i inne plany
oparte o typową progresję liniową, która pomoże Ci zarówno w lepszych, jak
i gorszych dniach na siłowni.
● Dzięki tejże regulacji skupiamy się na rozwoju siły i muskulatury.
● Na każdym treningu stawiasz wyzwanie do pobicia swojego rekordu siłowego
na liczbę powtórzeń, co daje ogromną dawkę motywacji do dalszego treningu.
● Program jest prosty, łatwy do zrozumienia oraz minimalistyczny. Nie jest on
przeładowany izolacjami i innymi ćwiczeniami, które nie są potrzebne dla
świeżaka na siłowni.
● Jest to bardziej “metoda” aniżeli plan i można ją w przyszłości rozbudowywać
lub modyfikować.
2. Jak dobrać ciężar początkowy w bojach?

Tutaj sprawa jest banalnie prosta. Idziemy na siłownię i bierzemy ciężar, który
podejrzewamy, że zrobimy na ponad 10 powtórzeń. Załóżmy sytuację, w której
podejrzewamy, że będzie to 40 kg. Udało nam się podnieść ten ciężar ku naszemu
zdziwieniu 17 razy. W takim przypadku w plan wpisujemy 45 kg jako ciężar startowy.
Jeśli by wyszło 10-12 razy, wpisujemy 42 kg. Jeśli mniej niż 8-10 razy, bo się
przeliczyliśmy, to 37,5 kg.

3. O diecie, śnie oraz unikaniu stresu

Nie jest to tekst o żywieniu oraz przewracaniu się z boku na bok w łóżku, jednakże
ten materiał jest skierowany do osób początkujących i wypada o tym wspomnieć.

● Musisz jeść ​– ​i to niemało. Nawet jeśli chcesz zredukować tkankę tłuszczową,

to Twój deficyt energetyczny nie powinien być zbyt duży. Zapomnij o dietach
500, 1000 czy 1500 kcal. Staraj się rozpocząć od zera kalorycznego, które
możesz oszacować np. na tej stronie:
https://www.bodybuilding.com/fun/macronutcal.htm​.
W zależności od Twoich celów dodawaj lub ujmuj kalorii, jeśli waga będzie
stała dłuższy czas w miejscu. Mimo wszystko to dość ciężki plan siłowy i na
pewno najlepiej będzie działał na plusie kalorycznym ​– wtedy da on
najbardziej spektakularne efekty.
● W celu monitorowania spożywanych kalorii musisz kupić wagę spożywczą
(dostępna za 20-40 PLN) oraz zainstalować na telefonie aplikację ​Fitatu​ .
Każdy produkt ważymy przed obróbką termiczną: surowe mięso,
nieugotowany ryż i tak dalej.
● Podstawą jest odpowiednia ilość białka w diecie, która z pewnością nie
powinna być mniejsza aniżeli 1,5 g na 1 kg masy ciała. Optimum się szacuje
między 1,8 a 2,5 g. Jeśli jesteś nastolatkiem lub osobą starszą, celuj w górną
granicę. W przypadku redukcji również optymalniejszy będzie wybór wyższej
wartości.
● Podczas treningu uszkadzamy mięśnie oraz forsujemy układ nerwowy. Aby
poprawnie go regenerować, potrzebny jest nam prawidłowy sen ​– ​nie tylko
jeśli chodzi o jego długość, ale również jakość. Zadbaj, aby pomieszczenie,
w którym śpisz, miało wyłączone wszelkie źródła światła, lampki, diody
przeszkadzające w produkcji naturalnej melatoniny, a pokój był wywietrzony.
 ● Kortyzol jest potrzebnym nam hormonem, szczególnie po przebudzeniu, jak
i podczas treningu ​– bez katabolizmu nie ma anabolizmu ​– jednak przewlekły
stres może sprawić, że jego poziom będzie zbyt wysoki w ciągu całego dnia.
Dlatego w celu osiągnięcia maksymalnych efektów sylwetkowych oraz
zdrowotnych powinniśmy w miarę możliwości unikać długotrwałego narażenia
na czynniki dla nas stresogenne.

4. Rozgrzewka

● Zwiększ temperaturę ciała w dowolny sposób ​– bieżnia, rowerek, skakanka.

Kilka minut jest w zupełności wystarczające, możemy wykonać kilka technik
balistycznych oraz aktywacji na ćwiczone partie ​– tutaj rzetelne materiały
znajdziecie w sieci. Jednak nie ma co popadać w skrajność, podstawą jest
trening siłowy, a nie bieganie i półgodzinne rollowanie.
● Jeśli chcesz siadać “low bar”, zachęcam w ramach rozgrzewki do wall
squatów polecanych przez Borisa Sheiko: ​https://youtu.be/T89te8XonUs​, aby
poprawnie nauczyć się pracować biodrem.
● Przed martwym ciągiem dobrą aktywacją może być Pull-Through:
https://youtu.be/7Acb4kkLmwk​.
● Przed wyciskaniami różnego rodzaju ​– ​Band Pull Apart:
https://youtu.be/BVehf-8FAxQ​.
● Pierwsza seria naszego głównego boju może być już niemałym wyzwaniem,
dlatego powinniśmy wykonać przed nią kilka serii rozgrzewkowych. Dla
przykładu:
○ 10×20 kg,
○ 5×50 kg,
○ 5×70 kg,
○ 3×90 kg,
○ pierwsza seria właściwa z 5×100 kg,
○ druga seria właściwa 5×100 kg,
○ trzecia seria AMRAP set z 100 kg.

5. Wyjaśnienie AMRAP setu

Idea głównych bojów polega na zrobieniu 3 serii tym samym ciężarem. Pierwsze
2 serie wykonujemy na 5 powtórzeń. Trzecią na tyle damy radę, będąc naprawdę
blisko upadku mięśniowego. Właśnie ta ostatnia seria to AMRAP (As Many Reps As
Possible).
AMRAP set to ma być walka. To jest główny punkt, o który opiera się skuteczność
tego planu. Za każdym treningiem chcesz nie tylko pobić rekord ciężaru, ale również
powtórzeń. Zrobiłeś w poprzedniej sesji 9×100 kg? Walcz o 11×102,5 kg!

Oczywiście wszystko powinno odbywać się bez ogromnej szkody dla techniki oraz
narażania swojego zdrowia, jednak pamiętaj, że ta konkretna seria ma być na
granicy Twoich możliwości. Boisz się upuszczenia sztangi przy wyciskaniu, leżąc?
Poproś kogoś o asekurację! Oczywiście NIE robimy powtórzeń wymuszonych
z pomocą asystenta oraz oszukanych, NIE gwałcimy techniki.

6. Rozpiska planu

Pod tym linkami znajdziesz wygodny dokument google wraz z tabelą do

uzupełniania ciężarów. Aby skopiować ją na własny dysk google kliknij “plik” →
“utwórz kopię”.

● Rozpiska bez miniplates jako arkusz do uzupełniania: ​kliknij!

● Oryginalna rozpiska z miniplates jako arkusz do uzupełniania: ​kliknij!

Plan bez miniplates

Założenia planu i wyjaśnienia

● Treningi wykonujemy 3 razy w tygodniu z 1 dniem przerwy pomiędzy nimi.

● W głównym boju wykonujemy wszystkie serie tym samym obciążeniem.
● 1×5+ oznacza serię AMRAP, czyli tyle razy, ile damy radę.
● Ciężaru dokładamy JAK NAJMNIEJ ​– 2,5 kg co sesję. Oczywiście w pewnym
momencie i na pewnych ciężarach będziemy dokładać już 5 kg, jednak na
początku nie będzie to dobry pomysł. Rozważ też zakup minikrążków, które
mogą przedłużyć progres. Przykładowe takie talerze: ​kliknij!
● W przypadku, gdy spadniemy poniżej 5 powtórzeń w danym boju w serii
AMRAP, na następnym treningu cofamy się o 10% i od nowa pniemy się
w górę. Alternatywy bojów oraz akcesoriów znajdziesz w ​rozdziale 9 tego
tekstu.

Trening A

● Przysiad: 2×5, 1×5+

 ● Wyciskanie sztangi, leżąc : 2×5, 1×5+
● Podciąganie: 3×6-8
● Uginanie na biceps: 3×10-12

Trening B

● Martwy ciąg: 1×5+

● Wyciskanie sztangi nad głowę, stojąc: 2×5, 1×5+
● Wiosłowanie sztangą: 3×6-8
● Uginanie na triceps: 3×12-15

Trening C

● Przysiad lub jego wariacja: 2×5, 1×5+

● Wyciskanie sztangi biakromicznie lub na skosie: 2×5, 1×5+
● Podciąganie: 3×6-8
● Facepulls: 3×15-20

Oryginalny plan z mini plates

Założenia planu i wyjaśnienia

● Treningi wykonujemy 3 razy w tygodniu z 1 dniem przerwy pomiędzy nimi.

● Wykonujemy tydzień A, w którym wyciskamy na ławce 2 razy i raz nad głowę;
później tydzień B, gdzie 2 razy wyciskamy nad głowę i raz, leżąc. Podobna
rotacja występuje w przypadku wiosłowania/podciągania. Następnie
powtarzamy układ tydzień A ​–​tydzień B.
● W głównym boju wykonujemy wszystkie serie tym samym obciążeniem.
● 1×5+ oznacza serię AMRAP, czyli tyle razy, ile damy radę.
● Ciężaru dokładamy JAK NAJMNIEJ ​– 2,5 kg co sesję (przysiad i martwy ciąg)
oraz 1 kg (wyciskanie, leżąc i stojąc). Mało która siłownia posiada krążki 0,5
kg, jednak zakup ich ich jest bardzo tani i mogą się przydać w szczególności
przy wyciskaniu, stojąc bądź leżąc. Przykładowe takie talerze: ​kliknij!
Oczywiście w pewnym momencie i na pewnych ciężarach będziemy dokładać
już 5 kg, jednak na początku nie będzie to dobry pomysł i zakup minikrążków
JEST KONIECZNY dla wydłużonego ciągłego progresu.
● W przypadku, gdy spadniemy poniżej 5 powtórzeń w danym boju w serii
AMRAP, na następnym treningu cofamy się o 10% i od nowa pniemy się
w górę. Alternatywy również znajdziesz w ​rozdziale 9​tego tekstu.
 Tydzień A

Trening A

● Przysiad: 2×5, 1×5+

● Wyciskanie sztangą, leżąc: 2×5, 1×5+
● Podciąganie: 3×6-8
● Uginanie na biceps: 3×10-12

Trening B

● Martwy ciąg:1×5+
● Wyciskanie sztangi nad głowę. stojąc: 2×5, 1×5+
● Wiosłowanie sztangą: 3×6-8
● Uginanie na triceps: 3×12-15

Trening C

● Przysiad: 2×5, 1×5+

● Wyciskanie sztangą, leżąc: 2×5, 1×5+
● Podciąganie: 3×6-8
● Facepulls: 3×15-20

Tydzień B

Trening A

● Przysiad: 2×5, 1×5+

● Wyciskanie sztangi nad głowę, stojąc: 2×5, 1×5+
● Wiosłowanie sztangą: 3×6-8
● Uginanie na biceps: 3×10-12

Trening B

● Martwy ciąg: 1×5+

● Wyciskanie sztangą, leżąc: 2×5, 1×5+
● Podciąganie: 3×6-8
● Uginanie na triceps: 3×12-15
Trening C

● Przysiad: 2×5, 1×5+

● Wyciskanie sztangi nad głowę, stojąc: 2×5, 1×5+
● Wiosłowanie sztangą: 3×6-8
● Facepulls: 3×15-20

7. Alternatywny akcesoriów oraz jak dobierać w nich ciężary

Naprawdę polecam się na początku ściśle trzymać planu! Dopiero z czasem i przy
braku progresu można zmienić główne boje czy akcesoria, gdy będziemy w stanie
stwierdzić nasze słabe punkty i chcieć nad nimi popracować.

Alternatywy wyciskań, leżąc

● Wyciskanie sztangą biakromiczne, leżąc

● Wyciskanie sztangą na ławce skośnej, leżąc
● Floor press
● Wyciskanie z pauzą

Alternatywy wyciskania nad głowę

● Push press
● Wyciskanie nad głowę sztangą, siedząc
● Clean and press

Alternatywy przysiadów

● Przysiad ze sztangą z przodu

● Box squat
● Przysiady ze specjalnymi sztangami (np. safety bar)
● Przysiady z pauzą

Alternatywy martwego ciągu

● Martwy ciąg z deficytu

● Rack pull
● Snatch-grip deadlift
● Martwe ciagi z pauzą
Alternatywy podciągania

● Podciągnięcia negatywne ​– to powinien być ZAWSZE pierwszy wybór dla

osób, które nie potrafią się podciągać.
● Ściąganie drążka różnymi uchwytami ​– nachwytem szeroko, podchwytem,
V-Grip. Dajemy tu więcej powtórzeń ​–​8-12.

Alternatywy wiosłowania

● Wiosłowanie sztangą nachwytem

● Wiosłowanie sztangą podchwytem
● Pendley rows
● Chest supported rows
● Pulley rows
● Wiosłowanie hantlą do biodra, ręka i kolano na ławce, tułów równolegle do
podłogi
● Meadows rows

Alternatywy ćwiczeń na biceps

● Uginania innym rodzajem sztangi

● Uginania hantlami w różnych uchwytach i rotacjach
● Concentration curls hantlami lub wyciągiem
● Biceps cable curls

Alternatywy ćwiczeń na triceps

● Wyciskanie francuskie innym rodzajem sztangi

● Wyciskanie francuskie hantlami
● Prostowanie na wyciągu na różnych uchwytach
● Dipy na poręczach

Alternatywy ćwiczeń na tylny akton barku

● Rear delts bent over raises, stojąc

● Rear delts bent over raises w podporze ławki
● Krzyżowanie linek na wyciągu (​Standing Cable Reverse Fly)
8. Co dalej ​–​2×3/1×3+; 4-dniowy Greyskull LP dla
zaawansowanych

Alternatywą dla deloadu o 10%, gdy zejdziemy poniżej 5 powtórzeń w głównym boju,
jest przemianowanie planu z 2​×​5/1​×​5+ na 2​×​3/1​×​3+. W takim przypadku zakres
powtórzeń w AMRAP secie powinien wynosić ponad 3. Gdy spalimy takową serię,
możemy ponownie cofnąć się do fazy 2​×​5/1​×​5+.

Po kilku deloadach nie masz dalszego progresu? To prawdopodobnie czas, abyś

dodał do planu dodatkowe akcesoria wzmacniające słabe punkty lub dodatkowy
dzień treningowy. Nie masz pomysłu, jak to zrobić? Zapraszam Cię do śledzenia
moich social mediów, gdzie wkrótce opublikuję rozpiskę Greyskull LP dla
zaawansowanych, która będzie rozłożona na 4 dni treningowe.

● https://fullborsukworkout.pl
● https://www.wykop.pl/ludzie/Kasahara/
● https://www.facebook.com/fullborsukworkout/

9. Najczęściej się pojawiające pytania

Dlaczego ten plan w moim przypadku nie działa?

Tu, jak w przypadku każdego planu, może być wiele przyczyn ​– ​od najprostszych
(takich jak za mała ilość dostarczanych kalorii, mała ilość snu, duży stres) po błędy
w​​technice bojów. Istnieje również możliwość, że objętość treningowa jest zbyt mała
do Twojego stażu i potrzebujesz więcej ćwiczeń akcesoryjnych lub dodatkowego
dnia treningowego.

Ciężar dokładamy co tydzień czy co trening?

Co trening w stosunku do tego samego boju.

Deloadujemy cały trening czy tylko dany bój?

Tylko dany bój.

Nie potrafię się podciągać, co robić?

Uczyć się robić negatywy ​– czyli wskakujesz na górę drążka i jak najwolniej się
opuszczasz. To ZAWSZE powinien być pierwszy wybór. Jeśli naprawdę nie jesteś
w​​
stanie zrobić ani jednego negatywu, spróbuj wyciągu, jednak to będzie gorsze
rozwiązanie.

Podciągam się bez problemu ponad 8 razy, co robić?

Doczepiasz ciężar do pasa.

Dobrze idzie, ale chciałbym dołożyć 37 ćwiczeń do planu.

Człowieku, robisz zajebisty progres, nie zepsuj tego, dokładając pełno metod, które
przy dużym nakładzie czasu i pracy nie będą przynosiły efektu. Gdy progres zwolni
lub wyraźnie stwierdzisz słabe punkty, dopiero kombinuj.

Jakie przerwy między seriami?

Tyle, ile Ci trzeba. Nie ma zasady, to jedna z najmniej istotnych rzeczy na tym
etapie.

10. Minusy planu

Każdy plan ma swoje minusy, również ten. Piszę o tym, abyście wiedzieli, na co
zwracać uwagę podczas realizacji Greyskull LP.

● Zagrożeniem AMRAP setu jest skaleczenie techniki, jeżeli będziemy za

wszelką cenę walczyć o każde powtórzenie. Powinien on być niezwykle
ciężki, jednakże nadal powinna to być seria jakościowa jak poprzednie.
Jesteśmy nie tylko silniejsi przez rozrost mięśni (hipertrofię), ale także przez
doskonalenie techniki.
● Układ nerwowy może być bardzo obciążony tym planem, dlatego ważna jest
dla nas regeneracja, brak stresu, dużo snu oraz odpowiednia dieta, w redukcji
nie powinien być to duży deficyt; oczywiście przy plusie kalorycznym efekty
będą jeszcze lepsze.
● Możliwość przekombinowania. Istotą planu jest prostota, naprawdę zalecam
robienie go na początku tak, jak jest rozpisany – nic nie dodawać, nic nie
zmieniać, nawet na wpisane alternatywy. Najpierw poznaj swoje ciało, jego
problemy, słabe punkty i nie dodawaj nic, póki Twój progres jest
zadowalający.

11. Linkografia ćwiczeń

 ● Przysiad: ​https://youtu.be/OKGFo7K0e-A
● Martwy ciąg: ​https://youtu.be/0_igODjLiXM
● Wyciskanie, leżąc: ​https://youtu.be/vqs1M9fvisg
● Wyciskanie, stojąc: ​https://youtu.be/dKbqyMER1zA
● Podciąganie: ​https://youtu.be/Df4Hrh67G5U
● Przykładowe wiosłowanie: ​ https://youtu.be/rNjwZ1fxtCQ

I taka mała rada tu na koniec ​– NAGRYWAJ SIĘ! Oprzyj telefon o ścianę/cokolwiek,

nagrywaj swoje boje i analizuj to, co robisz.

Pamiętaj, by przed każdym powtórzeniem boju nabrać powietrze w przeponę/brzuch

i spiąć całe ciało. Mało osób wie, jak prawidłowo to zrobić. Teraz, tak jak siedzisz,
zapnij pasek do spodni wokół brzucha i po wzięciu wdechu, zatrzymaniu powietrza,
próbuj go rozerwać. Dlatego moim zdaniem do nauki pracy “core” przydaje się pas
trójbojowy. Czy dalej trenować w nim czy bez pasa (beltless), to już dłuższa
dyskusja ​–​w każdym razie warto przeczytać zalinkowany tekst:
https://www.strongerbyscience.com/the-belt-bible/​.

Chyba to wszystko :) Powodzenia!

● https://fullborsukworkout.pl
● https://www.wykop.pl/ludzie/Kasahara/
● https://www.facebook.com/fullborsukworkout/