Cześć!

Nazywam się Agata Porębska i przygotowałam dla Ciebie

ekstremalnie smaczne i szybkie przepisy dla zapracowanych.

Dzięki temu ebookowi otrzymasz gotowe, zbilansowane przepisy na

wyśmienite potrawy, które w łatwy sposób pozwolą zadbać o Twoje
zdrowie i samopoczucie.

Oznacz swoje kuchenne osiągnięcia hasztagiem

#dietetykanienazarty. Dodatkowo możesz oznaczyć nasz profil
@dietetykanienazartypl. Z dużym zainteresowaniem będziemy
śledzić Twoje kulinarne sukcesy!

Smacznego!

W Twoich rękach są szybkie i zbilansowane przepisy, dzięki którym zadbasz o swoje zdrowie i
samopoczucie. To jednak nie wszystko. Aby Twoje odżywianie weszło na wyższy poziom, pokażemy
Ci tipy dzięki którym posiłki przyrządzisz ekspresowo i smacznie.

5 zasad szybkiego gotowania

1. Gotuj kilka porcji posiłku na raz
Najprostsza i najważniejsza zasada. Wieczorem, gdy szykujesz posiłki na kolejny dzień, wszystkie
możesz zrobić podwójnie, a nawet potrójnie. Oczywiście nie każde danie będzie tak samo dobre
nastepnego dnia. Tortilla może być rozmoknięta, ale owsianka i dania obiadowe będą się świetnie
do tego nadawały.

2. Polub się z zamrażarką

Wcześniej przygotowane potrawy możesz zamrozić. Zawsze będziesz mieć awaryjny posiłek. Samo
przygotowanie posiłków również może być szybsze – pomyśl jak dużo czasu zaoszczędzisz jeśli jako
bazę do sosu czy zupy użyjesz przygotowany już wcześniej i zamrożony bulion.

3. Pokrywa to idealna partnerka garnka

Podczas gotowania i podgrzewania potraw używaj pokrywek. Woda gotowana w garnku z
przykrywką ugotuje się szybciej a obiad podgrzany na patelni z pokrywką szybciej będzie ciepły.

4. Korzystaj z czajnika
Kiedy masz w planach ugotować kaszę, ryż czy makaron, ugotuj wodę w… czajniku. Woda w
ten sposób zagotuje się nieco szybciej niż w garnku, dzięki czemu zaoszczędzisz trochę czasu.
Zagotowaną wodę przelej do garnka i od razu możesz wrzucać na wrzątek produkt, który chcesz
ugotować.

2
5. Mądrze dobieraj produkty do gotowania
Jeśli masz mało czasu, wybieraj produkty, które gotują się szybko. Najszybciej przygotujesz
produkty takie jak kasza kuskus czy makaron ryżowy – wystarczy zalać je wrzątkiem, odczekać
jakieś 3 minuty i gotowe. Nieco dłużej, bo ok. 8-10 minut zajmie Ci ugotowanie klasycznego
makaronu. Kasze i ryże gotują się średnio 15-20 minut, natomiast na ziemniaki zagospodaruj sobie
ok. 20-25 minut.

Przyprawy, które dopieszczą Twój posiłek

Odpowiednio dobrane przyprawy sprawiają, że smak posiłków jest o niebo lepszy. Zachęcamy Cię
do testowania i próbowania różnych połączeń. My z naszej strony podrzucamy Ci te sprawdzone
przez nas.

Mieszanki przypraw do mięs i tofu:

• pieprz, sól, majeranek, czosnek
• majeranek, tymianek, ocet jabłkowy
• bazylia, słodka papryka, oregano, tymianek
• kurkuma, kminek, chilli, cynamon, kolendra, imbir
• pietruszka, czosnek, oliwa, sok z cytryny
• słodka papryka, ostra papryka, majeranek, kmin rzymski, czosnek
• sos sojowy, słodka papryka, majeranek, pieprz ziołowy

Mieszanki przypraw do ryb

• cytryna, koperek, sól, pieprz ziołowy
• oregano, bazylia, pietruszka, tymianek
• koperek, sok z cytryny, pieprz ziołowy
• majeranek, oregano, sok z cytryny
• pietruszka, szczypiorek, koperek

Mieszanki przypraw do warzyw i sałatek

• szczypiorek, bazylia, majeranek
• koperek, ocet jabłkowy,
• pietruszka, czosnek, cytryna

Mieszanki przypraw do pieczonych ziemniaków i warzyw

• oregano, tymianek, słodka papryka, ostra papryka, pieprz, koperek, czosnek, sól

3
Mieszanki przypraw do dań na słodko
• cynamon
• kardamon
• kakao
• laska wanilii
• gotowa przyprawa do piernika

Jak przechowywać jedzenie w lodówce?

Skorzystaj z naszej ściągi, aby optymalnie rozmieścić produkty w lodówce i sprawić, że produkty
będą dłużej świeże.

Górna półka
jogurty, mleko, kefir, dżemy,
konfitury

Środkowa półka
wędliny, twaróg, potrawy Boczne półki
przetworzone (np. gotowe słoiki, oleje, jaja,
dania obiadowe) sosy, soki

Dolna półka
surowe mięsa, ryby

Dolne szuflady
owoce i warzywa

5 zasad przechowywania jedzenia w lodówce

1. Zadbaj, aby półki nie były przeładowane, a produkty miały zapewniony przepływ powietrza.
2. Z przodu układaj produkty, które mają krótszą datę przydatności do spożycia.
3. Nie chowaj do lodówki bananów, czosnku, ziemniaków, awokado, cebuli i pomidorów.
4. Jedzenie trzymaj w pudełkach, aby zapobiec rozprzestrzenianiu się zapachów, wycieku czy
wyschnięciu.
5. Do lodówki wkładaj wystudzone jedzenie.

4
SPIS POSIŁKÓW

Jajecznica z zapiekaną bułką 7

wysoka zawartość białka

Pudding owsiany z truskawkami 9

wegetariańskie

Mini serniczek ciasteczkowy z malinami 11

wysoka zawartość białka

Bowl z warzywami i jajkiem 13

wegetariańskie · bogate w błonnik · idealne na wynos

Lody bananowo-kawowe 15

Ciacho z kubka z truskawkami 17

Mini grzanki z tuńczykiem 19

źródło kwasów omega-3 · bogate w błonnik · wysoka zawartość białka

5
SPIS POSIŁKÓW

Serek wiejski z malinami, orzechami i syropem klonowym 21

wegetariańskie · bez konieczności sprzątania · idealne na wynos · wysoka zawartość białka

Nachosy z lawasza z pastą słonecznikową 23

wegetariańskie · gotowiec w użyciu · idealne na wynos

Bruschetta z bagietki z serem i łososiem 25

źródło kwasów omega-3 · bez konieczności sprzątania · wysoka zawartość białka

Krem brokułowy z wędzonym twarożkiem 27

wegetariańskie · bogate w błonnik

Kanapki ze smalczykiem i ogórkiem kiszonym 29

wegetariańskie · bogate w błonnik · gotowiec w użyciu

Wafle ryżowe z twarożkiem owocowym 31

wegetariańskie · idealne na wynos · wysoka zawartość białka

Kieszonka z tortilli z pesto, halloumi, szynką i warzywami 33

gotowiec w użyciu · idealne na wynos

6
JAJECZNICA Z ZAPIEKANĄ BUŁKĄ
 10 MINUT 1 ŁATWY
CZAS PRZYGOTOWANIA LICZBA PORCJI POZIOM TRUDNOŚCI

JAJECZNICA Z ZAPIEKANĄ BUŁKĄ

WYSOKA
ZAWARTOŚĆ BIAŁKA

SKŁADNIKI
35 g (1/2 x sztuka)
102 g (2 x sztuka)
100 g (5 x sztuka)
30 g (1/4 x opakowanie)
25 g (1 x garść)
15 g (1 x plaster)
1 g (1 x szczypta)
1 g (1 x szczypta)
PRZYGOTOWANIE
Bułki grahamki 1. Wbić jajka z przyprawami na patelnię i przesmażać
przez chwilę. Kiedy zaczną się ścinać, dodać
Jaja kurze, całe posiekany szpinak.
Pomidor koktajlowy 2. Zapiec bułkę z mozzarellą i szynką.
Ser mozzarella light 3. Jajecznicę podawać z pomidorkami i pieczywem.
Szpinak
Szynka z piersi kurczaka
Sól biała
Pieprz czarny

320 kcal 25,4 g 25,2 g 13,3 g 3,3 g 4,6 g 686,7 mg

KALORYCZNOŚĆ BIAŁKO WĘGLOWODANY TŁUSZCZE NASYCONE KWASY BŁONNIK SÓD
TŁUSZCZOWE

8
PUDDING OWSIANY Z TRUSKAWKAMI
 10 MINUT 2 ŁATWY
CZAS PRZYGOTOWANIA LICZBA PORCJI POZIOM TRUDNOŚCI

PUDDING OWSIANY Z TRUSKAWKAMI

Magnez

WEGETARIAŃSKIE
43%
dziennego
zapotrzebowania

SKŁADNIKI PRZYGOTOWANIE
50 g (5 x łyżka) Płatki owsiane 1. Płatki owsiane podgrzać z mlekiem w mikrofali, żeby
napęczniały.
150 ml (2/3 x szklanka) Mleko spożywcze 1,5%
2. Zblendować je z bananem i masłem orzechowym.
tłuszczu
Wykładać do miseczki i podawać z truskawkami.
60 g (1/2 x sztuka) Banan
15 g (1 x łyżeczka) Masło orzechowe
100 g (2/3 x szklanka) Truskawki

440 kcal 15,7 g 67,2 g 14,1 g 3,7 g 7g 74,2 mg

KALORYCZNOŚĆ BIAŁKO WĘGLOWODANY TŁUSZCZE NASYCONE KWASY BŁONNIK SÓD
TŁUSZCZOWE

10
MINI SERNICZEK CIASTECZKOWY Z
MALINAMI
 10 MINUT 1 ŁATWY
CZAS PRZYGOTOWANIA LICZBA PORCJI POZIOM TRUDNOŚCI

MINI SERNICZEK CIASTECZKOWY Z MALINAMI

WYSOKA
ZAWARTOŚĆ BIAŁKA

SKŁADNIKI PRZYGOTOWANIE
40 g (1/3 x sztuka) Banan 1. Zblendować serek wiejski z twarogiem, bananem i 2
ciasteczkami.
30 g (2 x sztuka) Ciastka z kawałkami
2. Przełożyć masę do miseczki lub słoiczka, na wierzch
czekolady
położyć maliny.
100 g (2/3 x opakowanie) Serek wiejski lekki
20 g (1/4 garść) Maliny
100 g (1/3 x opakowanie) Twaróg chudy

WSKAZÓWKI
Zamiast malin można wykorzystać truskawki, jagody, wiśnie lub borówki.

385 kcal 36,3 g 37,7 g 10,6 g 4,7 g 1,9 g 547 mg

KALORYCZNOŚĆ BIAŁKO WĘGLOWODANY TŁUSZCZE NASYCONE KWASY BŁONNIK SÓD
TŁUSZCZOWE

12
BOWL Z WARZYWAMI I JAJKIEM
 15 MINUT 1 ŚREDNI
CZAS PRZYGOTOWANIA LICZBA PORCJI POZIOM TRUDNOŚCI

BOWL Z WARZYWAMI I JAJKIEM

Magnez Cynk Żelazo

WEGETARIAŃSKIE BOGATE W IDEALNE

34% 41% 35%
dziennego dziennego dziennego
BŁONNIK NA WYNOS zapotrzebowania zapotrzebowania zapotrzebowania

SKŁADNIKI
75 g (1 x sztuka)
102 g (2 x sztuka)
50 g (2 i 1/2 x łyżka)
45 g (1 x sztuka)
20 g (3/4 x garść)
40 g (1/5 x sztuka)
20 g (1 x łyżka)
12 g (2 x łyżeczka)
200 g (10 x sztuka)
1 g (1/3 x łyżeczka)
PRZYGOTOWANIE
75 g Bułki grahamki 1. Jajka ugotować na twardo.
2. Jogurt wymieszać z natką pietruszki i przyprawami
102 g Jaja kurze, całe
(można też dodać czosnek).
50 g Jogurt naturalny, 2% 3. Składniki posiekać i wymieszać. Podawać z
tłuszczu pieczywem.
45 g Marchew
20 g Mix sałat
40 g Ogórek
20 g Oliwki zielone,
marynowane i
konserwowe
12 g Pietruszka, liście
200 g Pomidor koktajlowy
Zioła prowansalskie

WSKAZÓWKI

462 kcal 23,5 g 60,8 g 14,9 g 4,4 g 10,2 g 1072,1 mg

KALORYCZNOŚĆ BIAŁKO WĘGLOWODANY TŁUSZCZE NASYCONE KWASY BŁONNIK SÓD
TŁUSZCZOWE

14
LODY BANANOWO-KAWOWE
 5 MINUT 1 ŁATWY
CZAS PRZYGOTOWANIA LICZBA PORCJI POZIOM TRUDNOŚCI

LODY BANANOWO-KAWOWE
Magnez

40%
dziennego
zapotrzebowania

SKŁADNIKI PRZYGOTOWANIE
120 g (1 x sztuka) Banan 1. Zblendować zamrożone banany z dodatkiem kawy
zbożowej, skyru i masła orzechowego.
50 g (1/3 x opakowanie) Jogurt naturalny - Skyr
15 g (1 i 1/2 x łyżka) Kawa zbożowa
20 g (1 x łyżka) Masło orzechowe

328 kcal 13,3 g 44 g 11,4 g 2,3 g 5,9 g 32,7 mg

KALORYCZNOŚĆ BIAŁKO WĘGLOWODANY TŁUSZCZE NASYCONE KWASY BŁONNIK SÓD
TŁUSZCZOWE

16
CIACHO Z KUBKA Z TRUSKAWKAMI
 15 MINUT 1 ŁATWY
CZAS PRZYGOTOWANIA LICZBA PORCJI POZIOM TRUDNOŚCI

CIACHO Z KUBKA Z TRUSKAWKAMI

SKŁADNIKI
120 g (1 x sztuka)
2 g (1/2 x łyżeczka)
15 g (1 x łyżka)
25 g (1 i 2/3 x łyżka)
25 g (2 x łyżka)
50 ml (1/5 x szklanka)
15 ml (1 i 1/2 x łyżka)
2 g (1/2 x łyżeczka)
50 g (1/3 x szklanka)
50 g (1.3 x opakowanie)
Banan
Cynamon, mielony
Erytrol
Mąka pszenna, typ 1850
Mąka pszenna, typ 500
Mleko spożywcze, 1,5%
tłuszczu
Oliwa z oliwek
Proszek do pieczenia
Truskawki
Jogurt naturalny - Skyr
PRZYGOTOWANIE
1. Zblendować wszystkie składniki oprócz truskawek i
skyru.
2. Ciasto umieścić w kubku lub w miseczce i podgrzewać
3-6 minut (w zależności od ustawień mocy i
urządzenia) w mikrofali sprawdzając co minutę aż
ciasto będzie gotowe. Ostrożnie wyjąć z użyciem
ściereczki- naczynie będzie gorące,
3. Na wierzchu dodać kleks skyru i truskawki.

497 kcal 14,4 g 89,4 g 17,2 g 3,1 g 7,3 g 253,8 mg

KALORYCZNOŚĆ BIAŁKO WĘGLOWODANY TŁUSZCZE NASYCONE KWASY BŁONNIK SÓD
TŁUSZCZOWE

18
MINI GRZANKI Z TUŃCZYKIEM
 15 MINUT 1 ŁATWY
CZAS PRZYGOTOWANIA LICZBA PORCJI POZIOM TRUDNOŚCI

NAZWA POSIŁKU
Magnez Cynk

ŹRÓDŁO KWASÓW BOGATE W WYSOKA

% %
dziennego dziennego
OMEGA-3 BŁONNIK ZAWARTOŚĆ BIAŁKA zapotrzebowania zapotrzebowania

SKŁADNIKI
150 g (2 x sztuka)
50 g (2 i 1.2 x łyżka)
10 g (1 x łyżeczka)
120 g (2 x sztuka)
10 g (2 x łyżka)
60 g (2 x łyżka)
PRZYGOTOWANIE
Bułki grahamki 1. Tuńczyka wymieszać z jogurtem, musztardą i
posiekanym szczypiorkiem.
Jogurt naturalny, 2%
2. Pokroić grahamki i podpiec w piekarniku, na suchej
tłuszczu
patelni lub w opiekaczu.
Musztarda 3. Na grzanki nakładać pastę i podawać z kiszonymi
Ogórki kiszone ogórkami.
Szczypiorek
Tuńczyk w sosie własnym

514 kcal 29,6 g 92,6 g 5,2 g 1,4 g 11,9 g 2575,8 mg

KALORYCZNOŚĆ BIAŁKO WĘGLOWODANY TŁUSZCZE NASYCONE KWASY BŁONNIK SÓD
TŁUSZCZOWE

20
SEREK WIEJSKI Z MALINAMI, ORZECHAMI I
SYROPEM KLONOWYM
 5 MINUT 1 ŁATWY
CZAS PRZYGOTOWANIA LICZBA PORCJI POZIOM TRUDNOŚCI

SEREK WIEJSKI Z MALINAMI, ORZECHAMI I SYROPEM

KLONOWYM

WEGETARIAŃSKIE BEZ KONIECZNOŚCI IDEALNE WYSOKA

SPRZĄTANIA NA WYNOS ZAWARTOŚĆ BIAŁKA

SKŁADNIKI PRZYGOTOWANIE
50 g (3/4 x garść) Maliny 1. Wymieszać wszystkie składniki.

20 g (2/3 x garść) Orzechy włoskie

200 g (1 x opakowanie) Serek wiejski lekki
15 g (3 x łyżezka) Syrop klonowy

WSKAZÓWKI
Zamiast malin można wykorzystać truskawki, jagody, wiśnie lub borówki.

434 kcal 33,9 g 29,2 g 21,2 g 6,5 g 4,7 g 763,5 mg

KALORYCZNOŚĆ BIAŁKO WĘGLOWODANY TŁUSZCZE NASYCONE KWASY BŁONNIK SÓD
TŁUSZCZOWE

22
NACHOSY Z LAWASZA Z PASTĄ
SŁONECZNIKOWĄ
 10 MINUT 1 ŁATWY
CZAS PRZYGOTOWANIA LICZBA PORCJI POZIOM TRUDNOŚCI

NACHOSY Z LAWASZA Z PASTĄ SŁONECZNIKOWĄ

WEGETARIAŃSKIE GOTOWIEC IDEALNE

W UŻYCIU NA WYNOS

SKŁADNIKI PRZYGOTOWANIE
5 g (1 x ząbek) Czosnek 1. Lawasze pokroić na trójkąty lub kwadraty.
2. Przecisnąć czosnek przez praskę, wymieszać z oliwą i
60 g (1 x porcja) Lawasz
pieprzem. Posmarować nią patelnię (bez czosnku, bo
10 ml (1 x łyżka) Oliwa z oliwek się spali).
60 g (3 x łyżka) Pasta słonecznikowa z 3. Na posmarowaną patelnię wrzucić pociętego lawasza
papryką - My Best Veggie i ogrzewać aż zacznie się zarumieniać Wtedy odwrócić
i zdjąć kiedy stwardnieje.
4. Podawać z pastą słonecznikową. Warto dorzucić do
tego dania trochę warzyw pokrojonych w słupki np.
ogórki, marchewki itp.

411 kcal 42,6 g 15,6 g 19,6 g 1,5 g 4,7 g 301 mg

KALORYCZNOŚĆ BIAŁKO WĘGLOWODANY TŁUSZCZE NASYCONE KWASY BŁONNIK SÓD
TŁUSZCZOWE

24
BRUSCHETTA Z BAGIETKI Z SEREM I
ŁOSOSIEM
 5 MINUT 1 ŁATWY
CZAS PRZYGOTOWANIA LICZBA PORCJI POZIOM TRUDNOŚCI

BRUSCHETTA Z BAGIETKI Z SEREM I ŁOSOSIEM

ŹRÓDŁO KWASÓW BEZ KONIECZNOŚCI WYSOKA

OMEGA-3 SPRZĄTANIA ZAWARTOŚĆ BIAŁKA

SKŁADNIKI
100 g (1/3 x sztuka)
4 g (1 x łyżeczka)
50 g (1/2 x opakowanie)
40 g (2 x plaster)
Bagietki francuskie
Koper ogrodowy
Łosoś, wędzony
Ser Bleu z niebieską,
szlachetną pleśnią
PRZYGOTOWANIE
1. Rozgrzać piekarnik do 200 stopni.
2. Bagietkę pokroić w poprzek, nakładać ser i łososia.
Podpiekać ok. 5 minut w piekarniku, aż bagietka się
zarumieni, a ser zacznie się topić.
3. Po wyjęciu oprószyć posiekanym koperkiem. Warto
dorzucić do grzanek trochę warzyw np. ogórki,
rzodkiewki itp.

531 kcal 25,6 g 59,9 g 21,5 g 8,7 g 2,1 g 2003,3 mg

KALORYCZNOŚĆ BIAŁKO WĘGLOWODANY TŁUSZCZE NASYCONE KWASY BŁONNIK SÓD
TŁUSZCZOWE

26
KREM BROKUŁOWY Z WĘDZONYM
TWAROŻKIEM
 10 MINUT 2 ŁATWY
CZAS PRZYGOTOWANIA LICZBA PORCJI POZIOM TRUDNOŚCI

KREM BROKUŁOWY Z WĘDZONYM TWAROŻKIEM

Magnez Cynk

WEGETARIAŃSKIE BOGATE W
42% 32%
dziennego dziennego
BŁONNIK zapotrzebowania zapotrzebowania

SKŁADNIKI
9 g (3 x garść)
500 g (1 x sztuka)
750 ml (3 i 1/4 x szklanka) Bulion warzywny
105 g (1 x sztuka)
140 g (4 x kromka)
5 g (1 x ząbek)
10 ml (1 x łyżka)
1 g (1 x szczypta)
1 g (1 x szczypta)
60 g (2 x plaster)
180 g (2 x sztuka)
PRZYGOTOWANIE
Bazylia, świeża 1. Brokuły podzielić na różyczki, cebulę i czosnek
posiekać. Ziemniaki obrać i pokroić w ćwiartki.
Brokuły
2. W garnku rozgrzać oliwę, dodać cebulę i zeszklić.
3. Dodać czosnek i po 30 sekundach dodać ziemniaki.
Cebula Zalać bulionem.
Chleb żytni razowy 4. Gotować ok. 10 minut. Dodać brokuły i gotować
jeszcze ok. 5 minut. Zblendować i doprawić.
Czosnek
5. Podawać z pokruszonym twarożkiem wędzonym na
Oliwa z oliwek zupie i z pieczywem.
Pieprz czarny
Sól biała
Twaróg wędzony
Ziemniaki

437,5 kcal 21,7 g 72,5 g 9,7 g 2g 15,2 g 554,15 mg

KALORYCZNOŚĆ BIAŁKO WĘGLOWODANY TŁUSZCZE NASYCONE KWASY BŁONNIK SÓD
TŁUSZCZOWE

28
KANAPKI ZE SMALCZYKIEM I OGÓRKIEM
KISZONYM
 10 MINUT 1 ŁATWY
CZAS PRZYGOTOWANIA LICZBA PORCJI POZIOM TRUDNOŚCI

KANAPKI ZE SMALCZYKIEM I OGÓRKIEM KISZONYM

Magnez Cynk Żelazo

WEGETARIAŃSKIE BOGATE W GOTOWIEC

46% 39% 43%
dziennego dziennego dziennego
BŁONNIK W UŻYCIU zapotrzebowania zapotrzebowania zapotrzebowania

SKŁADNIKI
50 g (1/2 x sztuka)
105 g (3 x kromka)
120 g (6 x łyżka)
45 g (1/4 x sztuka)
1 g (1/3 x łyżeczka)
60 g (1 x sztuka)
10 ml (1 x łyżeczka)
1 g (1/3 x łyżeczka)
1 g (1 x szczypta)
1 g (1 x szczypta)
PRZYGOTOWANIE
Cebula 1. Posiekać cebulę, zetrzeć jabłko na grubych oczkach.
2. Rozgrzać oliwę na patelni i zeszklić cebulę. Dodać
Chleb żytni razowy
jabłko oraz przyprawy.
Fasola biała, w puszce 3. Podsmażać aż składniki zmiękną.
Jabłko 4. Fasolę z puszki przepłukać z nadmiaru soli pod
Majeranek, suszony wodą. Zblendować ją z dodatkami z patelni. W razie
potrzeby jeszcze doprawić do smaku. Podawać na
Ogórki kiszone kromkach z ogórkiem kiszonym.
Oliwa z oliwek
Papryka wędzona, w
proszku
Pieprz czarny
Sól biała

521 kcal 16,4 g 91,3 g 12,8 g 2,1 g 18 g 2006,8 mg

KALORYCZNOŚĆ BIAŁKO WĘGLOWODANY TŁUSZCZE NASYCONE KWASY BŁONNIK SÓD
TŁUSZCZOWE

30
WAFLE RYŻOWE Z TWAROŻKIEM
OWOCOWYM
 5 MINUT 1 ŁATWY
CZAS PRZYGOTOWANIA LICZBA PORCJI POZIOM TRUDNOŚCI

WAFLE RYŻOWE Z TWAROŻKIEM OWOCOWYM

Magnez Cynk

WEGETARIAŃSKIE IDEALNE WYSOKA

36% 38%
dziennego dziennego
NA WYNOS ZAWARTOŚĆ BIAŁKA zapotrzebowania zapotrzebowania

SKŁADNIKI PRZYGOTOWANIE
50 g (2 x łyżka) Jogurt naturalny, 2% 1. Twarożek zblendować z jogurtem naturalnym,
tłuszczu truskawkami i syropem klonowym.
2. Na wafle nakładać twarożek i posypać posiekanymi
10 g (1/3 x garść) Orzechy włoskie
orzechami.
20 g (4 x łyżeczka) Syrop klonowy
50 g (1/3 x szklanka) Truskawki, mrożone
120 g (1/2 x opakowanie) Twaróg chudy
50 g (5 x sztuka) Wafle ryżowe

WSKAZÓWKI

496 kcal 31,5 g 71,8 g 10,2 g 1,5 g 1,6 g 194 mg

KALORYCZNOŚĆ BIAŁKO WĘGLOWODANY TŁUSZCZE NASYCONE KWASY BŁONNIK SÓD
TŁUSZCZOWE

32
KIESZONKA Z TORTILLI Z PESTO, HALLOUMI,
SZYNKĄ I WARZYWAMI
 10 MINUT 1 ŁATWY
CZAS PRZYGOTOWANIA LICZBA PORCJI POZIOM TRUDNOŚCI

KIESZONKA Z TORTILLI Z PESTO, HALLOUMI, SZYNKĄ I

WARZYWAMI

GOTOWIEC IDEALNE
W UŻYCIU NA WYNOS

SKŁADNIKI PRZYGOTOWANIE
50 g (1/4 x sztuka) Pomidor 1. Zawinąć wszystkie składniki we wrapa.
2. Podsmażyć na suchej patelni na chrupko.
50 g (1/5 x kostka) Ser halloumi
25 g (1 x garść) Szpinak
15 g (1 x garść) Szynka z piersi kurczaka
60 g (1 x sztuka) Tortilla pełnoziarnista
10 g (1/2 x łyżka) Zielone pesto

WSKAZÓWKI
Jeśli masz więcej czasu i chcesz zrobić bardziej fancy trójkątne kieszonki postępuj wg instrukcji:
1. Zrobić w tortilli nacięcie od środka do zewnątrz.
2. Na każdą ćwiartkę nakładać składniki: jedną posmarować pesto i położyć szpinak, na drugą nałożyć halloumi,
na trzecią szynkę, a na czwartą plastry pomidora.
3. Złożyć tortillę trzy razy (jak naleśnika) i podsmażyć na suchej patelni na chrupko.

421 kcal 21,5 g 31,4 g 23,8 g 3g 7g 520,7 mg

KALORYCZNOŚĆ BIAŁKO WĘGLOWODANY TŁUSZCZE NASYCONE KWASY BŁONNIK SÓD
TŁUSZCZOWE

34
Szybkie Desery i Przekąski dla zapracowanych

Copyright ©️ by Dietetyka #NieNaŻarty

All right reserved. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Copyright ©️ for this edition: Dietetyka #NieNaŻarty, Wrocław 2022

All right reserved. Wszelkie prawa zastrzeżone.

ISBN: 978-83-965224-1-2

Treść tej książki ma charakter informacyjny i w żadnym razie nie zastępuje porady i opieki lekarskiej.
Wszelkie prawa zastrzeżone. Reprodukowanie, kopiowanie w urządzeniach przetwarzania danych,
odtwarzanie w jakiejkolwiek formie tylko za wyłącznym zezwoleniem właściciela praw autorskich.
Wydawca: Dietetyka #NieNaŻarty, Wrocław
dietetykanienazarty.pl