#nicniemuszę

#nicniemuszę

Copyright © Dorota Traczyk-Bednarek

http://dieta-sportowca.pl
Wszystkie prawa zastrzeżone.
Kopiowanie, rozpowszechnianie treści bez zgody autorów jest zabronione.

Treść niniejszego e-booka ma wartość edukacyjną i informacyjną.

Nie odpowiadamy za błędy i problemy zdrowotne, które wynikają ze stosowania diety na własną rękę,

bez konsultacji ze specjalistą.

 #nicniemuszę

Spis treści

Wstęp ..................................................................................................... 4

Ile kalorii potrzebujesz? ............................................................................ 16

Dlaczego dieta niskoenergetyczna nie sprawdzi się u sportowców i osób aktywnych
fizycznie? .............................................................................................. 19

Najlepsze źródła wybranych makroskładników ............................................... 21

Białko .................................................................................................. 23

Wylicz sobie sam! .................................................................................... 25

Kilka uwag odnośnie do białka w twojej diecie ............................................... 26

Tłuszcze ............................................................................................... 28

Węglowodany ......................................................................................... 30

Jak realizować zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne? .................... 33

Błędy w odchudzaniu ............................................................................... 44

Q&A .................................................................................................... 77

Przykładowy jadłospis redukcyjny na tydzień – 1800 kcal ............................... 80

 #nicniemuszę

Wstęp
Chcę schudnąć! – od tego się zaczyna. To dopiero początek, bo po wpisaniu
w wyszukiwarkę hasła: „Jak szybko schudnąć?” możesz wpaść w wir, który
porwie cię w nieodkryte dotąd odmęty Internetu. Zupełnie niepotrzebnie.
Na szczęście trafiłeś tutaj, a z tego poradnika dowiesz się, jak krok po
kroku ułożyć prawidłową dietę redukcyjną.

Dlaczego tego chcesz?

• Jesteś sportowcem i chcesz, aby lżej ci się biegało? Marzysz o uzyskaniu
wagi startowej?
• Przekroczyłeś właśnie „ten wiek” i czujesz, że twój metabolizm zwolnił?
• Masz jakikolwiek inny powód i inną motywację?
• Nie chcesz czekać na kolejny poniedziałek, aby zacząć?

Jeśli już wiesz – masz cel! Niezależnie od tego, z jakiego powodu chcesz
schudnąć, pamiętaj – to nie może się udać, jeśli to Ty nie podejmiesz decyzji.
Jeżeli masz za sobą cudowne diety, po których szybko przyszły okresy
obżarstwa, albo jesz zdrowo, lecz to nie działa tak, jak byś tego oczekiwał –
świetnie trafiłeś! Pora na pierwszy krok, czyli zmianę podejścia do tematu! To
tylko dieta.
 #nicniemuszę

Przed tobą jedyny tak pozytywny poradnik odchudzania dla tych, którzy
wiedzą, po co to robią, i chcą się przekonać, że jest to łatwiejsze, niż im się
wydaje.
Nasze hasło przewodnie to:

#NIC
NIE
MUSZĘ
#nicniemuszę – oficjalny hashtag, którym możecie
stemplować zdjęcia swoich posiłków!
 #nicniemuszę

My stawiamy drogowskazy na drodze do nowej

sylwetki – ty decydujesz, czy jedziesz tą trasą.

Będzie o tym, co robić, jeśli nie masz już pomysłów i sił, by działać
samodzielnie. Przeczytasz także o tym, że nie zawsze samo
wykluczenie słodyczy i fastfoodów działa.

Od początku, od podstaw!

Mamy dla ciebie pocieszające wiadomości: wiele drobnych spraw

przekłada się na wielką zmianę, może też się okazać, że twoje tycie
nie jest efektem nieprawidłowego metabolizmu, lecz czystej
matematyki.

Głowa do góry – tu zaczyna się twoja cudowna, zdrowa przyszłość!

 #nicniemuszę
7 filarów zdrowego żywienia
Na początek zapoznasz się z zasadą 7U. Reguły te są szalenie proste i... na
tym polega ich trudność. Poważnie!

Znasz je tak dobrze, że najczęściej przechodzisz obok nich obojętnie.

A teraz zastanów się:
o Czy czytając na temat odchudzania, nie przeskakiwałeś oczyma nad
tekstem w poszukiwaniu rozwiązania last minute?
o Czy nie szukałeś rozwiązań z szybkimi rezultatami w stylu „Jak
schudnąć 5 kg w tydzień do ślubu?”.
o Czy kiedykolwiek w podświadomości myślałeś:

„To takie łatwe, że nie trzeba się wysilać! To dla mnie za proste i pewnie nie
zadziała – poszukam czegoś naprawdę trudnego, takiej diety, którą trzeba się
zmęczyć, by na końcu powiedzieć: Byłem na diecie, to była walka, ale mi się udało!
Patrzcie na mnie!”?
Te zasady są tak proste, a jednocześnie tak trudne do zastosowania w
praktyce, że mało kto się na nich zatrzymuje, by spróbować je wprowadzić do
własnego życia. Wiemy, że ludzie kochają toczyć walki i często mają tendencję
do przenoszenia ich w inne obszary swojego życia. Zatrzymaj się na chwilę.
 #nicniemuszę

Prosimy, przeczytaj dokładnie ten tekst i zastanów się, co możesz zrobić, aby
te proste zasady stały się elementem twojej codzienności.

Dajemy ci poradnik w ujęciu „krok po kroku”, aby choć jedna, wybrana zasada
stała twoim nowym dobrym nawykiem.
OK – masz na to całe życie, ale postaraj się zabrać do tego jak najszybciej!

Dopiero gdy opanujesz jeden z nich, zastosuj następny – w przeciwnym

wypadku możesz się pogubić.

Gotowy? To start!
 #nicniemuszę
1. Urozmaicenie

Jedząc codziennie na śniadanie, drugi posiłek i kolację kanapki z

pomidorem i ogórkiem, możesz być pewny, drogi Czytelniku, że

pozbawiasz się wielu cennych witamin i składników mineralnych.

Nie zrozum nas źle – pomidory są super, bo mają likopen, który jest
trzykrotnie bardziej aktywny niż syntetyczna witamina E. Pomidor
zapobiega przy tym, utlenianiu LDL, a więc również chorobom serca, a
ogórki są smaczne, ale tak jak można znudzić się hitem lata słyszanym
w radio sto razy dziennie, tak samo twój organizm po pewnym czasie
zacznie się domagać zmian.

 Wystarczy rotować produkty i codziennie lub kilka razy w tygodniu

wybierać coś innego. Wówczas jest duża szansa na to, że w twojej diecie
niczego nie zabraknie.

Każdego dnia wybierz 3 różne warzywa i 2 różne owoce.

 Jednego dnia jedz kaszę gryczaną, drugiego jaglaną, trzeciego makaron

razowy.

Korzystaj z sezonowości! Produkty sezonowe są najbogatsze w to, co


najlepsze i często najtańsze. Zobacz, co słychać na straganie!

Szukaj nowych przepisów, eksperymentuj – ciesz się tym! Jedzenie ma


być przyjemnością. Jeśli nie masz czasu lub nie lubisz gotować – nie
martw się! Wystarczy urozmaicenie. Po prostu.
 #nicniemuszę
2. Umiarkowanie

 Twój organizm jest genialny. Sam wie, kiedy powinieneś jeść, a kiedy

pora przestać. Problemem może być nieumiejętne słuchanie go albo

zagłuszanie sygnałów przez nieodpowiednie, wysokoprzetworzone

jedzenie.

 Kiedy jesz, przeżuwaj powoli (w ten sposób również zredukujesz

wzdęcia), jeśli potrzebujesz – popij wodą bez obaw, że rozwodni ona
soki trawienne. Staraj się nie popijać posiłków kawą lub herbatą, bo
napoje te zmniejszają wchłanialność żelaza.

 Nie jedz w pośpiechu. Nie da się usłyszeć tych subtelnych sygnałów

w gonitwie myśli.
 #nicniemuszę
3. Uregulowanie


Pierwsza zasada to nie doprowadzać do wilczego głodu!

Druga – nie przejadać się!

Trzecia – ustalić rozsądną liczbę posiłków.
Dla niektórych będą odpowiednie przerwy 3-godzinne i 5-6 posiłków
dziennie, a dla innych 3-4 posiłki dziennie w 5-godzinnych odstępach.
Zarówno pierwsze, jak i drugie rozwiązanie jest OK!

Jesteśmy różni, każdy trawi inaczej i każdy potrzebuje innej porcji, by

zaspokoić głód. Niektórzy czują się lepiej, kiedy nic nie ciąży im na żołądku,
dlatego wolą jeść mniej, ale częściej. Inni wolą czuć przyjemną sytość (ale
To,nie
jakprzejedzenie)
często jesz iwjestciągu dnia,dobry
to równie nie wybór!
ma większego znaczenia.

Możesz o tym przeczytać także tu:

Klik
 #nicniemuszę
4. Umiejętność przygotowywania pożywienia

To, w jaki sposób przygotowujesz swoje potrawy, ma wielki wpływ

na trawienie.

Wybieraj przede wszystkim potrawy z dużą ilością produktów surowych

i stosuj proste metody kulinarne:

gotowanie na parze (pozwala zachować najwięcej witamin i składników
mineralnych!)

gotowanie w wodzie

duszenie

pieczenie w piekarniku

grillowanie (nigdy do zwęglenia)

Takie potrawy zwykle dostarczają mniej kalorii, ponieważ nie wymagają

zastosowana tłuszczu do smażenia i panierki. Nawet jeśli nie jesz zbyt często
panierowanych kotletów, z pewnością i tak nie zdajesz sobie sprawy że te bez
panierki mają o blisko 100 kcal mniej w porcji!
Samo smażenie jest niezdrowe nie tylko z powodu kaloryczności potraw.
Zrezygnuj z niego, by uchronić się przed szkodliwymi kwasami tłuszczowymi,
utlenionymi w procesie smażenia, które na pewno nie kochają twojego serca
tak, jak ono ciebie.
Kolejna sprawa – smażenie podwyższa indeks glikemiczny (IG) potrawy. Im
wyższy jest wskaźnik IG, tym większe są skoki poziomu glukozy w twojej krwi.
Ten dziki rollercoaster może wywołać głód w momencie, w którym najbardziej
tego nie chcesz. Nie ma to jednak tak dużego znaczenia w okresie
okołotreningowym.
 #nicniemuszę
5. Uprawianie sportu


Jeśli jesteś zaprawionym sportowcem, a nadal te dodatkowe kilogramy
dają o sobie znać, odpowiedź znajdziesz w innych punktach.


Nawet spacer się liczy. Nie musisz biegać w maratonach, startować
w zawodach i być miss bikini. Już jedna godzina spaceru dziennie będzie
dla ciebie zbawienna. Jeśli do tej pory jedyną twoją aktywnością była
droga od i do samochodu z pracy – zacznij od 2-3 jednostek
o umiarkowanej intensywności i powoli zwiększaj intensywność.


Warto skorzystać z pomocy doświadczonego trenera personalnego.


Jeżeli cierpisz na otyłość, zacznij od pół godzinny dziennie
i stopniowo wydłużaj ten czas, odkrywając okolicę.
 #nicniemuszę
6. Unikanie nadmiaru

Wszystko jest dla ludzi, jednak w odpowiednich ilościach.

Unikamy przesady!


Odmawiałeś sobie piwa cały miesiąc, to teraz czas na czteropak?

Nie do końca! Pozwól sobie na odstępstwa raz w tygodniu, a zobaczysz,

że nie będziesz potrzebować ich w tak dużych ilościach.

Na początku diety pokusy są największe, dlatego nie przejmuj się, jeśli

raz czy dwa się potkniesz.

Weź się w garść i codziennie zaczynaj od nowa.

Ważne jednak, by nie wpaść w ślepy zaułek błędnie pojętego zdrowego

odżywiania – nie staraj się za wszelką cenę wywracać całego życia do
góry nogami, włączając w to rodzinę, przyjaciół i obowiązki,
podporządkowując wszystko i wszystkich swej diecie.

Zmiany muszą służyć tobie!

 Zjedzenie czegoś „wyskokowego” raz na jakiś czas jest niczym
niewłaściwym. Na co dzień warto uskuteczniać zdrowsze
rozwiązania w domu, abyś nie tylko ty na tym skorzystał.
Spróbuj zachęcić do takiego stylu życia swoich najbliższych, a
wszyscy na tym zyskacie.


Może dziś poprosisz partnera/partnerkę o znalezienie nowego przepisu
na wspólną kolację według twoich wskazówek?

Wszystkie chwyty dozwolone!

 #nicniemuszę

7. Uśmiechnij się

Na nic wszystkie zmiany, jeśli będziesz wprowadzać je z grobową miną

i poczuciem przymusu. Jeżeli robisz to, bo chcesz, to wspaniale, ciesz
się tym, że chcesz być nowym człowiekiem!

Pokochaj siebie, wybaczaj sobie niedociągnięcia i traktuj tę przygodę

z małym przymrużeniem oka, jednak na tyle konsekwentnie, aby nie

odpuszczać sobie za bardzo pod wpływem impulsów.
Człowiek radosny stresuje się mniej i łatwiej mu przyjąć zmiany. ;)

#nicniemuszę

Możesz o tym przeczytać także tu:

Klik - o podstawach diety

 #nicniemuszę
Ile kalorii potrzebujesz?

Kalkulator podstawowej przemiany materii wg wzoru Harrisa-Benedicta:

Kobiety: PPM = 655,1 + (9,563 × masa ciała w kg) + (1,85 × wzrost w cm)

– (4,676 × wiek)

Mężczyźni: PPM = 66,5 + (13,75 × masa ciała w kg) + (5,003 × wzrost w

cm) – (6,775 × wiek)

Powyższy wynik pomnóż przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL), aby
uzyskać całkowitą przemianę materii (CPM), czyli docelową liczbę kalorii, którą
potrzebujesz. Aby prawidłowo określić swoje zapotrzebowanie, oszacuj
codzienny wydatek energetyczny i wybierz właściwy dla siebie współczynnik.

Temat został rozwinięty w poście: KLIK

• 1,4 – jeśli prowadzisz siedzący tryb życia

• 1,5-1,6 – umiarkowana aktywność fizyczna – czyli spacerujesz, a nie

tylko siedzisz cały dzień

• 1,7-1,9 – jesteś aktywny. Ćwiczysz 3-4 razy w tygodniu i poruszasz się

pieszo lub masz lekką fizyczną pracę

• 2,0-2,1 – ćwiczysz parę razy w tygodniu (4-5 razy) i jesteś aktywny, poza
tym – masz pracę umiarkowanie fizyczną

• 2,2-2,4 – wyczynowo uprawiasz sport lub pracujesz ciężko fizycznie na co

dzień
 #nicniemuszę
Przykład:

• Kobieta
• Wiek: 27 lat, masa ciała: 61 kg, wzrost: 165 cm
• Aktywność fizyczna: trening 3-4 razy w tygodniu, praca siedząca,
codzienne spacery
• PPM = 1417 kcal
• CPM = PPM × PAL = 1417 × 1,7 = 2408 kcal
Aby utrzymać zerowy bilans energetyczny, kobieta ta codziennie powinna
przyjmować około 2408 kcal.
Jeśli zależy ci na redukcji masy ciała, wystarczy odjąć około 15% energii lub
500 kcal.
Bazujemy przede wszystkim na MAŁYM ujemnym bilansie energii
(spadek masy ciała o około 0,5 kg/tydzień).
Możesz zdecydować o większym deficycie energii (nawet do 1000 kcal), ale
jest to opcja trudniejsza w realizacji i możesz niestety doświadczyć
odczuwalnego spadku energii podczas treningów i pracy. Kolejnym
zagrożeniem jest rzucenie diety w kąt pod wpływem głodu.
Jeśli kiedykolwiek miałeś już problemy z odchudzaniem – nie radzimy
decydować się na tak duży bilans ujemny i pozostać przy 500 kcal.
Zrób to porządnie i poświęć więcej czasu na prawidłową, konsekwentną
redukcję.

Narzędzia:
Do codziennego wyliczania kalorii stosuj jedno z dostępnych w sieci
narzędzi:
Cronometer
Fitatu
Myfitnesspal
 #nicniemuszę
Dni treningowe i nietreningowe

W zależności od liczby treningów i obciążenia treningowego – możesz

wybrać jedną z dwóch opcji:
1. Uśrednić wydatek energetyczny w tygodniu i codziennie spożywać
przybliżoną ilość energii – wybrać jeden, odpowiedni współczynnik
aktywności fizycznej wg powyższych zaleceń.

To rozwiązanie jest zalecane dla osób trenujących głównie siłowo

oraz uprawiających lekkie aktywności fizyczne.
2. Regulować swoje kalorie w zależności od dnia – treningowy /
nietreningowy.
W tym przypadku warto wybierać współczynnik aktywności „umiarkowany /
umiarkowanie niski” – 1,5-1,6 w dni nietreningowe – i wyższy w dni
treningowe – 1,7-2,1.

To rozwiązanie jest zalecane dla osób uprawiających sporty

wytrzymałościowe.

Ciekawostka:
Okazuje się, że osoby otyłe i bardzo szczupłe mają tendencję
do niewłaściwego szacowania ilości pokarmu, który spożywają. I tak – osoby

szczupłe, które: „Jedzą tak dużo!” oraz osoby otyłe, które „Prawie nic nie

jedzą!” przeceniają swoje zachowanie. W rzeczywistości wyniki pokazują, że

osoby otyłe jedzą więcej (nawet o 50%), niż deklarowały, a szczupłe, które

„jedzą tak dużo”, oraz osoby otyłe, które „prawie nic nie jedzą”, przeceniają

swoje zachowanie. W rzeczywistości, co potwierdzają wyniki badań, osoby

otyłe jedzą więcej (nawet o 50%), niż deklarowały, a szczupłe – znacząco

mniej, z czego ostatecznie może po części wynikać ich masa ciała.

 #nicniemuszę

Dlaczego dieta niskoenergetyczna nie sprawdzi się u

sportowców i osób aktywnych fizycznie?

Przecież moglibyśmy uciąć od razu 1000 kcal, dzięki czemu odchudzanie

byłoby szybsze i bardziej motywujące...

Niestety nie!

Wraz z powiększaniem ujemnego bilansu energetycznego zmienia się kilka

parametrów, na których nam zależy:
Zmniejsza się poziom energii na treningu = mniejsze zużycie kalorii,

które chcemy spalić.

Zwiększa się uczucie głodu = jesteśmy bardziej podatni na
odstępstwa,
możemy czuć frustrację i chłód.
Zmniejsza się tempo podstawowej przemiany materii przez
ograniczenie spontanicznego ruszania się, zmniejszenie liczby kroków
w ciągu dnia i ogólnej aktywności fizycznej.
Zwiększa się ryzyko spalenia tkanki mięśniowej, której redukcja

znowu

obniży nam poziom metabolizmu przez zmniejszenie spalanej energii

w ciągu dnia. Czy teraz jest to jasne?
Zbyt duża redukcja kalorii daje więcej minusów niż plusów. Często wówczas

czujemy się rozbici, nie mamy energii i kończy się to na ogół napadami

obżarstwa na produkty, których odmawialiśmy sobie podczas „diety”.

Dlatego też warto chudnąć wolniej, ale zachować pełną sprawność, energię,
świetny nastrój i mięśnie.
 #nicniemuszę

Lekcja z rozdziału 1:
1. Wprowadź 7 podstawowych zasad. Bez tego ani rusz.

– To zadanie na ten tydzień!

2. Zapamiętaj, dlaczego warto redukować masę ciała powoli.

3. Oszacuj swój wydatek energetyczny! Nie oszukuj!

4. Oblicz swoje zapotrzebowanie energetyczne.

5. Stwórz ujemny bilans energii.

 #nicniemuszę

Jak

schudnąć?
Rozdział 2
 #nicniemuszę
Najlepsze źródła wybranych makroskładników

Z poprzedniego rozdziału wiesz już, jak określić swoje zapotrzebowanie

energetyczne. Jednak codzienna dieta ma dostarczać nie tylko energię,
ale także białka, tłuszcze, węglowodany – jak to wszystko pogodzić, w
jaki sposób dopasować? Ile to za dużo, a ile za mało?

Zasady, które ci przybliżymy, będą dla ciebie na pewno dużym

ułatwieniem. Wiemy, że łatwo się zagubić w gąszczu informacji
docierających z setek źródeł dziennie, kiedy jedni mówią, że
węglowodany to zło, a inni, że dieta ketogeniczna, bazująca na tłuszczu i
białkach, jest lekarstwem na wszystkie nasze dolegliwości.

Przedstawiamy najbardziej uniwersalny system, który sprawdził się we

współpracy z wieloma osobami. Jest skuteczny, bo wspierają go
najbardziej rzetelne badania i nie są to żadne nowinki. To po prostu
sprawdzone, więc wiarygodne informacje.

Nie jest to jednak jedyna słuszna droga. Niekiedy diety alternatywne

spełniają swoją funkcję i warto pamiętać, że mądrość to nie tylko to,
o czym wiemy, ale przede wszystkim to, jak jesteśmy w stanie tę wiedzę
wykorzystać.

Gdy zapoznasz się z dalszą treścią tego e-booka, najpewniej odkryjesz

źródło porażek w Twoich dotychczasowych dietetycznych przygodach.

Możliwe, że proporcje nie były dobrze dopasowane i organizm domagał

się któregoś ze składników odżywczych, co kończyło się pochłanianiem
zbyt dużej ilości jedzenia.
 #nicniemuszę

Czas start!

Białko
Wbrew pozorom białko nie znajduje się tylko w mięśniach, a to, że nie
dźwigasz ciężarów, nie znaczy, że go nie potrzebujesz. Białko buduje
też inne narządy, tkanki, hormony, enzymy i różne cząsteczki
przekaźnikowe.

Redukując masę ciała, łatwo jest zredukować też swoje muskuły, kiedy
bilans energetyczny jest ujemny. Oczywiście, im mniej na minusie, tym
trudniej to osiągnąć, jednak ważne jest, aby zadbać o odpowiednią jego
podaż.
Mamy dwie podstawowe metody obliczania zapotrzebowania na białko.

• Pierwsza z nich liczy przyjmowane białko procentowo w stosunku

do całkowitej wartości energetycznej diety.
Powinno być go od 10 do 25%, w zależności od zapotrzebowania
danej osoby. To bardzo duża rozbieżność, dlatego możesz
wspomóc się obliczaniem wartości względem masy ciała.

• Dla osoby na diecie redukcyjnej, mniej aktywnej fizycznie, to znaczy

pracującej na siedząco, 3 razy w tygodniu chodzącej na zajęcia
fitness, wystarczy przyjąć 1-1,2 g białka na kilogram masy ciała.
Nie oznacza to jednak, że nieco większa jego ilość będzie
niewłaściwa, bo większe ilości białka pełnią również inne funkcje,
zwiększają uczucie sytości, w związku z czym zdecydowanie
łatwiej nam przetrzymać okres diety redukcyjnej (bez głodu).
 #nicniemuszę
• Dla bywalców siłowni ilość białka będzie nieco większa
i będzie się utrzymywać na poziomie 1,8-2 g na kilogram masy
ciała. W tym przypadku duże znaczenie ma też pora jego
spożywania.

• Co szczególnie istotne – przekraczanie 2,4 g na kilogram masy ciała

teoretycznie w niczym nie pomoże* i – zamiast stanowić budulec –
stanie się tylko kolejnym źródłem energii. Jeżeli jednak trenujesz
wytrzymałościowo albo wytrzymałościowo-siłowo, czyli biegasz
średnie i długie dystanse, jeździsz na rowerze szosowym, jesteś
kajakarzem lub wioślarzem, będziesz prawdopodobnie
potrzebować 1,4-2,0 g białka na kilogram masy ciała, a nawet
więcej. Podaż białka jednak zostanie zwiększana przy okazji
spożywania sporej ilości energii, której w tym wypadku wymaga
dieta.
* Białko jest czynnikiem zwiększającym sytość, a więc pomagającym
wytrwać przy ustaleniach diety i wspomagającym zachowanie
beztłuszczowej masy ciała. Nie zalecamy jednak stosowania diety
wysokobiałkowej w żadnej postaci.
 #nicniemuszę

Wylicz sobie sam!

Gotowe? Pozostaje tylko przypomnieć sobie wzór na krzyż do obliczania
proporcji i sprawdzić, jaki jest to procent twojego dziennego
zapotrzebowania energetycznego (kalorii).

W tym celu:

• najpierw pomnóż to białko (× gram razy Twoja masa ciała), które

wyszło Ci z obliczeń wykonanych przed chwilą, przez 4, ponieważ
tyle kcal ma 1 g białka, np.:
1,5 g/kg mc. = 1,5 g × 70 kg (twoja masa ciała) = 105 g, a 105 × 4 =
420 kcal z białka;
• sprawdź, jak to się ma do twojej wartości CPM (całkowita
przemiana materii, o której była mowa w rozdziale 1), od której
wcześniej odjąłeś tyle kalorii, ile dziennie zamierzasz odejmować w
ramach redukcji, np.:
CPM = 2600 kcal (odejmujesz 500 kcal do wartości redukcyjnej) =
2100 kcal

Teraz ułóż równanie:

2100 kcal – 100%
420 kcal – X%
X = 420 × 100
2100 = 20%

Pamiętaj! Białko wyliczamy jako pierwsze i jego ilość nie zmniejsza

się w trakcie redukcji (za to procentowa ilość się zwiększa,
ponieważ kalorii jest nieco mniej).
 #nicniemuszę
Kolejny przykład:

Ważysz 80 kg, a twoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne po

redukcji to 2100 kcal:
1. Przyjmujesz 1 kg białka na 1 kg m.c. – wychodzi 80 g białka
2. 80 g białka × 4 = 320 kcal
3. 320 kcal / 2100 kcal = 0,15 → 15% energii

Kilka uwag odnośnie do białka w twojej diecie:

1. To, że chodzisz na siłownię, nie oznacza, że musisz przyjmować

białko w proszku (np. whey protein, vegan blend, czy inne białka
z wołowiny, jaj i soi w proszku). Zwykle nie są one niezbędne.

Często nie zdajemy sobie sprawy, że codzienną dietą i tak nierzadko

przekraczamy swoje zapotrzebowanie.

Nie oznacza to jednak, że tego typu białko jest złe, bo jest dobre.
To dobre rozwiązanie, stanowiące spore ułatwienie. Białko typu
whey protein dostarcza kompleksowy zestaw niezbędnych
aminokwasów, w związku z czym bardzo łatwo dostarczyć je
w odpowiedniej ilości. Niemniej – w diecie osoby umiarkowanie
aktywnej lub nawet bardzo aktywnej stosującej rozsądną dietę
i właściwe porcje białka w posiłkach z naturalnych źródeł –
– po prostu nie jest konieczne.
2. Nie jesz mięsa, a wszyscy wokół przekonują cię, że żyjesz na
białkowej pustyni? Niekoniecznie. O ile jesz nabiał i jaja,
nie powinno z tym być problemu. Jeśli jesteś na diecie wegańskiej i
wiesz, jak ułożyć taką dietę – również!
 #nicniemuszę
3. Jak uzyskać pełnowartościowe białko ze strączków?

Łącz je ze zbożami, takimi jak kasze, pieczywo razowe,

pełnoziarniste makarony i brązowy ryż. Aminokwasy (tworzące
białka) znajdują się w nieco innym składzie w strączkach oraz
zbożach, a spożywanie ich razem powoduje, że mogą się połączyć
po strawieniu z twoją pomocą i budować komórki.

Badania pokazują, że nie musisz ich koniecznie spożywać w jednym

posiłku, ale jest to korzystna praktyka, która zapewnia
dostarczenie odpowiedniej ilości poszczególnych składowych
białka.
 #nicniemuszę
Tłuszcze

Jeżeli dokładnie śledzisz blog dieta-sportowca.pl, to już wiesz, że tłuszcz

z talerza nie ma magicznej właściwości zamiany w tłuszcz na brzuchu (o
ile nie ma go więcej, niż wynosi twoje zapotrzebowanie).

Nieco inaczej wygląda sprawa w przypadku kiepskich rodzajów tłuszczu,

jak chociażby kwasy tłuszczowe typu trans.

Zbyt duże ich spożycie może prowadzić do zaburzenia poziomu glukozy

we krwi1, z kolei dieta bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe,
może przyczyniać się do spadku masy ciała, mimo takiej samej
kaloryczności2. Tego typu kwasy tłuszczowe znajdziesz np. w oliwie z
oliwek.

Spożywanie tłuszczu rybiego może pomagać w pozbywaniu się tkanki

tłuszczowej z okolicy brzucha3.

Dobrymi źródłami tłuszczów są:

• orzechy, szczególnie włoskie i laskowe, nasiona (słonecznika, dyni,

sezam, także pod postacią tahini!),
• oleje stosowane na zimo: lniany, ale jedynie Budwigowy, z apteki,
koniecznie przechowywany w lodówce, oraz oliwa extra virgine,
• tłuszcze do krótkiego podsmażania: olej kokosowy, smalec,
ewentualnie oliwa z oliwek.

1. http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.015014)
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4653532/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4646500/
 #nicniemuszę

Zapotrzebowanie na tłuszcze wynosi 25-35% i jest to indywidualna

kwestia. Niektóre osoby lepiej będą czuć się lepiej, jedząc trochę więcej,
innym wystarczy mniej tłuszczu w diecie.

Warto pamiętać, że jeśli uprawiasz sporty wytrzymałościowe – zwykle

lepszym wyborem jest podnoszenie energii z węglowodanów, przez co
procentowy udział tłuszczów w diecie jest niższy.

Sam spróbuj wybadać, kiedy czujesz się lepiej. Będzie to zależeć też od
twojego trybu życia, na przykład poziomu i rodzaju aktywności fizycznej,
która jeśli będzie wymagać wyższego spożycia węglowodanów,
automatycznie zredukuje dzienną porcję tłuszczów.

Kiedy obliczysz, ile kalorii stanowi 30% twojego zapotrzebowania, podziel

tę wartość przez 9, bo tyle kcal ma 1 g tłuszczu.

Kontynuując przykład, dla 2100 kcal wygląda to następująco:

2100 kcal * 0,3 (30%) = 630 kcal

630 kcal / 9 = 70 g tłuszczu

 #nicniemuszę
Węglowodany
Są głównym źródłem energii dla mózgu; zużywają je pracujące mięśnie;
lubi je tarczyca. Nie ma podstaw do tego, by szczególnie się nimi
przejmować.

Tu znajdziesz więcej informacji na ten temat:

Klik - niezbędne węglowodany

Klik - przepisy na śniadanie przed treningiem

Klik - 4 najpopularniejsze bzdury o węglowodanach na redukcji

Co cię nie zabije, to cię wzmocni, choć cukier wcale nie krzepi.

Teraz trochę powagi: liczy się i jakość, i ilość.

Bardzo cenne są oczywiście węglowodany złożone i warto wokół nich

komponować jadłospis. Są one bogate w błonnik, trawione dłużej niż
cukry proste i zawierają znaczną ilość składników mineralnych i witamin,
chociażby z grupy B. Znajdziesz je w:

• produktach pełnoziarnistych (razowym pieczywie, razowym

makaronie),
• kaszach,
• brązowym ryżu,
• ziemniakach (dlaczego są cudowne, dowiesz się tu klik),
• batatach .
 #nicniemuszę
Pamiętaj jednak, że jeśli masz bardzo wysokie zapotrzebowanie
energetyczne – okołotreningowe włączenie węglowodanów o
prostszym składzie (owoce, wafle ryżowe, jasny ryż czy makaron od
czasu do czasu) – będzie słusznym wyborem.

Niekiedy wysoki indeks glikemiczny jest zaletą, zwłaszcza

w diecie sportowca, ponieważ zdecydowanie szybciej uzupełnia

straty węglowodanów.

Ile będzie OK?

Tutaj odpowiedzią jest brak konkretnej odpowiedzi i „to zależy” – między

innymi od tego, co wyliczyłeś wcześniej. Węglowodany w bardzo
ogólnym założeniu uzupełniają lukę, która pozostaje po tłuszczach
i białkach.

Jeżeli w naszym przykładzie było 15% białka i 30% tłuszczu, pozostało

55% na węglowodany.

Czyli tutaj będzie tak:

2100 kcal × 0,55 = 1155 kcal

Dzielimy przez 4 (tak samo jak przy białkach):

1155 kcal / 4 = 289 g

Mamy wynik.
 #nicniemuszę

Po treningu pamiętaj o uzupełnieniu węglowodanów, bo są świetnym

paliwem dla twoich mięśni i układu nerwowego oraz regulują gospodarkę
hormonalną!

Będziesz mógł ćwiczyć dłużej i wydajniej, co oznacza większą ilość

spalonych kalorii. Bo „mniej” wcale nie oznacza „lepiej”.

Wybierz któreś z dobrych źródeł! :)

PS Inaczej wyliczamy węglowodany u wyczynowych sportowców oraz

osób o naprawdę bardzo dużej aktywności fizycznej. W tym poradniku
skupiamy się na podstawowych kwestiach, które w większości
przypadków znajdują swoje zastosowanie.
 #nicniemuszę

Jak realizować zapotrzebowanie na witaminy i składniki

mineralne?

Czy wiesz, jak dostarczyć sobie wszystkie niezbędne składniki mineralne

i witaminy? Już chcesz to wszystko rzucić, bo za dużo z tym zachodu,
ale…

– Nie musisz!

Jeżeli twoja dieta jest:

a) różnorodna (twój codzienny jadłospis od rana do wieczora nie wygląda

tak samo, zmieniasz warzywa, owoce, zboża, orzechy, nasiona, rodzaje
mięsa, uwzględniasz produkty z różnych grup),

b) sezonowa,

c) oparta na zdrowych zasadach, przedstawionych wcześniej,

d) dopasowana pod względem energii i makroskładników (zbyt niska

kaloryczność, związana ze zbyt małą ilością pożywienia, może ciągnąć
za sobą zbyt małą ilość witamin i składników mineralnych),

e) nie chorujesz na żadną chorobę wymagającą specjalnej

suplementacji,
to najpewniej realizujesz swoje zapotrzebowanie w tym zakresie, ale
powinieneś upewnić się, że zwracasz uwagę na podaż poniższych
składników.
 #nicniemuszę
Tym składnikom warto się przyjrzeć chwilę dłużej, ponieważ pełnią

kluczową rolę, a ich niedobory stanowią podstawę poważnych

zaburzeń.

Witamina D, żelazo, wapń, magnez, sód, cynk

Witamina D
Moda na witaminę D trwa. Jak dobrze wiemy, witaminę D możemy
przyjmować z pożywieniem, ale głównym źródłem witaminy D jest
słońce. Produkcja tej witaminy zachodzi w naszej skórze. Niestety,
siedząc w budynku od godziny 8:00 do 17:00, nie jesteśmy w stanie
syntetyzować odpowiednich jej ilości.

Przyjmujemy ją także z pokarmem, szczególnie tłustym nabiałem

(dlatego mleka, jogurtów i sera 0% nie polecamy), tłustymi rybami i w
jajkach. Wegańskie produkty często są o nią wzbogacane.

Warto skontrolować jej poziom we krwi i wówczas rozważyć

suplementację.
Zalecenia mówią o suplementacji w Polsce dzienną dawką od 800-2000
j.m. witaminy D3 na dobę u osób dorosłych od października do marca lub
przez cały rok.

Klik - zerknij tu
W praktyce – przy głębokich niedoborach warto dobierać suplementację
indywidualnie i wówczas dawki są często wyższe.
Kiedyś myślano, że jedyną funkcją witaminy D jest wzmacnianie kości.
Dziś już wiemy, że oprócz tego reguluje ona produkcję różnych komórek,
 #nicniemuszę
w tym odpornościowych. Jej niedobór, na który są narażone osoby otyłe,
przyczynia się do zwiększania ryzyka pewnych nowotworów, np. raka
jelita grubego, występowania chorób autoimmunizacyjnych, nadciśnienia
tętniczego.

Żelazo
Niedobory żelaza częściej spotykane są u kobiet, ze względu na cykl
menstruacyjny, i dochodzi do jego utraty razem z krwią. Z
niedoborami mogą zmagać się również sportowcy, u których żelazo
jest intensywnie zużywane, oraz osoby na diecie roślinnej
(wegańskiej), które dostarczają jego mniej przyswajalną formę (z
produktów roślinnych) i nie dbają wystarczająco o wspomaganie jego
wchłaniania lub mają wyższe zapotrzebowanie. Niedobory dotyczą
także starszych osób.

Warto się zapoznać z tematem, który został poruszony tutaj:

https://dieta-sportowca.pl/2016/11/zelazne-zdrowie/
Oprócz wchodzenia w skład hemoglobiny i mioglobiny transportujących
tlen, obecne jest w licznych enzymach, w tym antyoksydacyjnych.
Niedokrwistość nie jest jedynym skutkiem niedoboru.

Jeżeli zauważysz u siebie objawy, takie jak:

• częste zajady w kącikach ust,

• wygładzenie języka,
• szybkie męczenie się, pomimo dobrej sprawności fizycznej,
• odczuwanie zimna,
• ciągłą chęć spania,

- warto zbadać poziom ferrytyny w surowicy, całkowitą zdolność

wiązania żelaza TIBC i transferrynę.
 #nicniemuszę
Dobrym źródłem są: dobrej jakości mięso czerwone, a także podroby,
ryby, nasiona strączkowe (szczególnie fasola) i uwaga - natka
pietruszki!

o Witamina C zwiększa jego wchłanianie, dlatego dietetycy zalecają

jedzenie natki pietruszki, która jest bogata zarówno w jedno, jak i w
drugie.

Dania warto wzbogacać o sok z cytryny, czerwoną paprykę

(surową) i inne świeże warzywa i owoce, które zawierają jej więcej.

o Kawa i herbata pogarszają wchłanianie, dlatego pierwszym i

stosunkowo łatwym krokiem może być właśnie zastosowane
odstępów co najmniej jednogodzinnych od posiłków bogatych
w żelazo.
Wapń
Zadbaj o jego wystarczającą ilość diecie, jedząc nabiał, szczególnie ser
żółty (ale też bez przesady – pamiętaj, że nie są one bezwzględnie
niezbędne!), sardynki, jarmuż, fasolę, migdały, sezam, mak, soję, tofu i
boćwinę oraz wodę wysokozmineralizowaną, która nie tylko zapewnia
zdrowe kości, ale też zapobiega skurczom mięśni pojawiającym się w
trakcie pracy i wspomaga krzepnięcie krwi.
 #nicniemuszę

Szczególnie panie po menopauzie powinny dbać o odpowiednie spożycie

wapnia, ponieważ w tym okresie jego wchłanianie jest słabsze, co może
prowadzić do rozwoju osteoporozy. W grupie ryzyka znajdują się osoby,
które nie spożywają nabiału np. z powodu nietolerancji laktozy czy
uczulenia.

Wapń dostarczamy do organizmu również z wypijaną wodą, dlatego

warto wybierać średnio- lub najlepiej wysokozmineralizowaną wodę do
picia.

Uwaga: woda mineralna nie równa się wodzie wysokozmineralizowanej,

więc warto przyjrzeć się etykiecie z tyłu butelki.

Magnez
Skutkiem niedoboru magnezu może być zwiększone stężenie wolnych
kwasów tłuszczowych we krwi i cholesterolu, a więc także większa
podatność na miażdżycę.

Kiepska dieta = kiepska dostępność niezbędnych składników 

choroby

Tu nie chodzi tylko o otyłość i walory estetyczne, również o to, jak długo
będziesz mógł pozostać w pełnym zdrowiu, a przy tym cieszyć się
życiem
i cieszyć sobą innych ludzi.

Zarówno zespół jelita drażliwego (biegunki, zaparcia, wzdęcia), duża ilość

stresu, stymulantów, jak i wysoka aktywność fizyczna zwiększają
zapotrzebowanie na magnez.
 #nicniemuszę
Zrealizujesz je, jedząc pełnoziarniste produkty zbożowe, zielone
warzywa liściaste, strączki i orzechy, pestki dyni i migdały. Podobnie jak
wapń magnez dostarczysz też z właściwie dobraną wodą pitną.

Sód
Z nim łatwo przesadzić, ale osoby aktywne oraz sportowcy, którzy dbają
o zdrowie i ograniczają sól kuchenną, mogą doświadczać jego
niedoborów. Jego uzupełnianie jest bardzo istotne w upalne dni, kiedy
tracimy sporo sodu wraz z potem.
Warto zatem pamiętać o uzupełnianiu go okołotreningowo (z wodą
wysoko- średniozmineralizowaną, również jako dodatek do posiłków), a
nie całkowitym wykluczeniu.

Redukujmy go jednak, eliminując z diety wysokoprzetworzoną żywność,

w której jest go zbyt dużo – wszelkie fastfoody, słone i słodkie
przekąski,
gotowe dania, konserwy, zupki w proszku, przyprawy rosołowe oraz
kupne buliony zdecydowanie należy wykreślić z naszego jadłospisu.
 #nicniemuszę
Mity dietetyczne
W ramach relaksu zmierzmy się teraz z popularnymi dietetycznymi
mitami.

• Wegetarianie i weganie jedzą za mało białka

Wegetarianie, którzy jedzą nabiał i jajka – to niemożliwe!
Najczęściej wybierana odżywka białkowa jest właśnie serwatkowa
i pochodzi z białek mleka – jest więc w 100% wegetariańska (nie
mylić z wegańską). Za to białka mleka i jaj mają najlepszy skład
aminokwasowy. Tu chodzi tylko o ilość.

W przypadku wegan problem może się pojawić, gdy

zapotrzebowanie jest naprawdę wysokie, a dieta jest po prostu źle
zbilansowana.

Na ogół nie ma jednak problemu tak długo, jak długo dostarczamy

w diecie zboża i strączki. Jako uzupełnienie warto wybierać pełne
białka płatki drożdżowe, a także oczywiście odżywkę białkową
pochodzenia roślinnego.

Jeśli nasze zapotrzebowanie wynosi 1 g białka na 1 kg masy ciała,

najczęściej nie ma żadnych problemów.

• Węglowodany tuczą / tłuszcz tuczy

Pisałam o tym wcześniej. Wszystko tuczy, jeżeli przekracza się
zapotrzebowanie energetyczne. Nawet jarmuż by utuczył.
 #nicniemuszę
• Niejedzenie po godzinie 18:00
To wymyślili chyba ci, którzy chodzą spać o godzinie 21:00.

A kto z nas chodzi? Aby trawienie nie zakłócało snu, warto jeść
ostatni posiłek 2-3 godziny przed snem, najlepiej lekki. Jeżeli
jednak jest godzina 22:00, a ty właśnie wróciłeś z treningu,
posiłek potreningowy jest konieczny! Zadbaj jedynie, aby nie
obciążał on za bardzo układu trawiennego. Doskonale sprawdzi
się tutaj biały ryż, który jest nieco bardziej łatwostrawny niż
brązowy. Wybieramy więc produkty gotowane, podduszone
zamiast dużej ilości surowizny i dań smażonych. Z mięs lepiej
sprawdzi się porcja drobiu niż wołowina.

• Kiedy jestem głodny – chudnę!

Kiedy jesteś głodny, to… jesteś głodny! Nie jest regułą, że
schudniesz, bo ssanie w żołądku może skończyć się napadem
obżarstwa. Lepiej nie czekaj, aż z głodu zakręci ci się w głowie,
tylko zaplanuj swoje posiłki w równomiernych odstępach czasu, z
delikatnym deficytem kalorii. Pamiętaj, że wybrane posiłki mają
bardzo różny indeks sytości, czyli ta sama ilość kalorii w różnym
stopniu zaspokaja twój głód. Chudniemy od deficytu, a nie od
głodu. Ziemniaki mają wysoki indeks sytości!
 #nicniemuszę
• Trzeba jeść 5 małych posiłków
Badania pokazują, że w kontekście odchudzania nie ma różnicy
między spożywaniem 3 a 6 posiłków dziennie. Każdy powinien
wybrać sobie taką liczbę, jaka najbardziej mu odpowiada i po jakiej
najlepiej się czuje.

Klik - zerknij do badań

• Mogę jeść, co chcę, o ile mieszczę się w limicie energetycznym

Wiesz już, że nie chodzi tylko o kalorie, ale też składniki mineralne i
witaminy oraz antyoksydanty. W świeżych owocach jest ich bardzo
dużo, w batonie - nie ma ich prawie wcale.

Podchodząc jednak do tej kwestii obiektywnie – owszem,

schudniesz, ale twoje samopoczucie będzie słabe, pojawi się
zagrożenie niedoborami, a najpewniej będziesz chodził zły i głodny
na tej „niezdrowej” diecie o ujemnym bilansie energii. To nie
prowadzi do długofalowego zdrowia i nie jest rozsądną redukcją.

• Produkty light i 0% pomagają w odchudzaniu

Często zamiast tłuszczu zawierają cukier, sztuczne zagęstniki i
słodziki, o których za chwilę. Chociaż mają mniej kalorii niż produkt
standardowy, niekoniecznie są lepsze. Z tłuszczem pozbawiane
są bowiem witamin A, D, E, które się w nim rozpuszczają, i stają się
mniej sycące. Wówczas rośnie ochota na drugi serek 0%.
 #nicniemuszę
Dla przykładu – o ile mleko 2% jest w porządku, to chyba nikt nie
przyzna, że to 0,5% jest jakkolwiek satysfakcjonujące smakowo.

• Słodziki – cudowne lekarstwo

Wydawałoby się, że to panaceum na wszystkie zmartwienia
świata!

A tu zonk! :)

Okazuje się, że słodziki zwiększają apetyt, przez co jemy więcej, i

nie pomagają w odzwyczajaniu od słodkiego smaku, przez co
trudniej przyzwyczaić się do naturalnej kuchni i ją polubić.

Rozwinięcie dotyczące „zdrowych” zamienników cukru, takich jak

ksylitol czy erytrytol, znajdziecie tu:

Klik - Ksylitol, erytrytol i inne słodziki lepsze niż cukier?

Słodzikom nie ufamy. Wiemy o nich wciąż niewiele, a badania

pokazują, że wpływają one na skład mikrobioty, co samo z siebie
nie wróży nic dobrego.

Klik badanie - 1, 2
 #nicniemuszę

Lekcja z Rozdziału 2:
o Liczymy makroskładniki: białka, węglowodany
i tłuszcze.
o Skupiamy się na istotnych składnikach naszej diety.
o Nie wierzymy w mity!
 #nicniemuszę

Jak
schudnąć?
Rozdział 3
 #nicniemuszę

Kiedyś już tego próbowałeś…

Rozdział 3 to część dla dietetycznych weteranów i prawdziwych

ekspertów w dziedzinie odchudzania. Poprzednie rozdziały to dla ciebie
drobnostka – znasz to, ale wciąż coś ewidentnie szwankuje.

Znasz to skądś?

Próbowałeś już wszystkiego? Mimo życia o chlebie i

wodzie czujesz, że wciąż coś jest nie tak?
To, że choć jesteś na diecie od wielu lat, a sytuacja tylko się pogarsza,
ma kilka przyczyn. Poznaj je, by uniknąć frustracji przechodzącej w
rezygnację.

Przedstawiamy 8 czynników, które uniemożliwiają ci osiągnięcie celu,

jakim jest utrata wagi.

Działamy!
 #nicniemuszę
1. Jesz za dużo!

Z diety wyrzuciłeś pieczywo, ziemniaki, z mięs wybierasz tylko drób.

Uważasz, że twoja dieta już jest zdrowa, ale masz wrażenie, że
niedługo zamienisz się w sałatę.

Z czego jeszcze zrezygnować? Co mi szkodzi?!

Czy kiedykolwiek, choć przez 3 dni z rzędu, dokładnie zapisywałeś to,
co, o której godzinie i w jakiej sytuacji jadłeś? Spróbuj, a bardzo się
zdziwisz!

Nasza pamięć bywa ulotna, zwłaszcza w drażliwych dla nas

kwestiach. Dzienniczek żywieniowy, choć wydaje się prowizorycznym
i błahym działaniem, stanowi jedną z najbardziej potężnych broni w
arsenale dietetyka.

Najczęściej, po takim kilkudniowym notowaniu, u osób, które się do

tego przykładają i uwzględniają całość, także jedzenia
weekendowego
– dzieją się cuda! Często zdarza się tak, że osoba sama zaczyna
dostrzegać mechanizmy, których nie dałoby się zauważyć, bazując
tylko na pamięci, papierze, aplikacji do tego przeznaczonej (np. Fitatu,
czy MyFitnessPal lub Cronometer). Wszystko zbiera się w całość, która
nagle staje się jasna.

Jest tylko jeden warunek: trzeba być uczciwym i nie pomijać nawet
łyżki masła orzechowego oblizanej po przygotowywaniu kanapek czy
plasterka szynki zjedzonego, aby wyrzucić puste opakowanie.
 #nicniemuszę
Właśnie takie detale stanowią o całokształcie.

Możliwe, że jesz zbyt mało w głównych posiłkach, co przekłada się na

późniejsze podjadanie, które stało się naturalnym nawykiem.

Rozwiązaniem tu może być ustalenie sobie 4-5 posiłków, co 3-4

godziny. Pomiędzy nimi postaraj się odpoczywać od gryzienia. Pij tylko
wodę, herbaty lub kawę, ewentualnie z niedużym dodatkiem mleka,
najlepiej bez cukru.

Pamiętaj, to prawdopodobnie jest to tylko nawyk, wyuczony i

wzmocniony przez lata praktyki, dlatego teraz potrzeba czasu, aby się
go oduczyć.

Jak się okazuje, otyłe osoby mają predyspozycje

do niedoszacowania przyjmowanych kalorii nawet o blisko 50%!
Myślą, że spożywają 1200kcal, podczas gdy w rzeczywistości
1
spożywają 1800 kcal!
Jest czas na jedzenie i na inne zajęcia. Podczas posiłku nie zajmuj się
odbieraniem maili, przeglądaniem newsów na Facebooku albo
oglądaniem telewizji. Usiądź, zjedz spokojnie. W tym momencie to
jest najważniejsze. Oderwij się od codziennego pędu chociaż na te
pół godziny.

1. Źródło JISSN
 #nicniemuszę
W pośpiechu jemy szybciej, mniej dokładnie żujemy i sygnały sytości
pojawiają się za późno. Jedząc w biegu, może zapominasz, że w
ogóle zjadłeś, co przekłada się na późniejsze „ale ja nic nie zjadłem
od śniadania”, choć jest godzina 18:00.

Zdarza mi się słyszeć takie słowa właśnie z ust osób, które stojąc

przy
kasie w sklepie, przegryzając na wpół zjedzoną bułkę, mówią o
godzinie 20:00, że to ich pierwszy posiłek, zapominając jednocześnie
o wciągniętych wcześniej batonikach musli i 4 energetykach, którymi
trzeba było się doładować w ciągu dnia.

Jeśli do tej pory nie znalazłeś rozwiązania, to cóż – być może jest tak,
że pracujesz tyle samo, ruszasz się mniej więcej codziennie
w podobnej dawce czasowej, a co roku przybywają tylko i aż 2-3
kilogramy. I tak od 10 lat. Raczej chcemy tego uniknąć.

Możliwe, że od tego czasu ruszasz się za mało i jesz za dużo,

a z wiekiem metabolizm potrzebuje wsparcia, którego dostarczasz
mu
w formie ruchu. I nie muszą to być nawet zajęcia fitness czy siłownia,
wystarczy spacer lub pieszo pokonana droga do pracy.

Przez to, że dzieje się to tak powoli, w niezauważalny sposób „nagle”

zostajesz z 30 kilogramami nadwagi. Przyda się też obiektywny
obserwator, który pomoże w ocenieniu jakości diety i być może
wyłapie błędy, które nieświadomie popełniasz.
 #nicniemuszę

Kolejna sytuacja: wszystkie koleżanki w pracy zajadają się

czekoladowym tortem imieninowym, a ty masz tylko swoją sałatkę.

„Niesprawiedliwość!” – myślisz – „One mogą, a ja nie!”.

W sałatce pół fety, kilka łyżek oliwy, sałata, pomidorki – samo
zdrowie!

Nie zdziw się – być może ma ona tyle samo kalorii co ten kawałek
ciasta. Chociaż odżywczo sałatka na pewno jest o niebo lepsza, to
wpędza cię w poczucie odizolowania i zniechęcenia. Czasem potrzeba
też trochę luzu w diecie. Nie będę cię namawiać do wielu odstępstw
od diety, ale wyznajemy taką zasadę:

Trzymaj się dobrych zaleceń w 90% czasu, a 10%

przeznacz sobie na odstępstwa, ale bez nadmiernego

szaleństwa.
Umiar we wszystkim, a luz, gdzie trzeba.
 #nicniemuszę
2. Jesz za mało!

Sytuacja może być odwrotna: naprawdę przez lata się głodziłeś. To

nie żarty. O tym, że dieta 1500 kcal bywa głodówką, możesz
przeczytać tu:

Klik - Odchudzasz się całe życie?

Przez lata twój organizm przyzwyczaił się, że nie dostarczasz mu

wystarczająco dużo paliwa dobrej jakości, więc zaczął się bronić.
Gromadzi tkankę tłuszczową na zapas, zmniejsza masę mięśni,
niestymulowaną dodatkowo do utrzymania się przez ćwiczenia lub
pracę o charakterze oporowym, i zmniejsza produkcję hormonów
tarczycy.

Niedobory mogą sprzyjać takim efektom, powodując, że nic ci się nie

chce, nie masz siły, mniej się ruszasz, a po powrocie z pracy
najchętniej zapadłbyś się w fotel. Dobrze odżywione ciało samo
domaga się ruchu, ma na niego ochotę, jest pełne energii.

Potrzebny jest reset!

Druga strona medalu:

Jesz w dobrej (lub za małej!) według wyliczeń dla siebie ilości, zdrowo,
ale tak boisz się przytyć, że codzienna godzina cardio jest
obowiązkiem. Nie masz czasu się zregenerować, więc zaczyna się
gromadzenie, bo przyszły złe czasy i trzeba uchronić się przed
samozniszczeniem.
 #nicniemuszę
Niedożywiony organizm nie będzie pozwalał na dalsze redukowanie
swoich zasobów.

Może myślisz, że jeśli nie należysz do grona zawodowych

sportowców, to nie potrzebujesz jeść podobnych do nich ilości.
Wyobraź sobie jednak, że ich głównym zajęciem jest trenowanie i
regeneracja, poza tym często tylko odpoczynek.

W twoim przypadku mamy do czynienia nie tylko z treningami, ale

także z pracą, odbieraniem dzieci ze szkoły, bieganiem po mieście.
W związku z tym spalacie podobną liczbę kalorii (oczywiście to duże
uogólnienie, często jednak u wyczynowców zapotrzebowanie jest
wyższe). Różnica jest taka, że tobie brakuje czasu na odpoczynek
i odbudowę. To niesamowite, ale czasami, przeciwnie do tego, co
podpowiada logika, zmniejszenie liczby treningów w tygodniu albo
zamiana części z nich na jakieś spokojniejsze formy, jak np. pilates,
stretching czy spacerowanie, skutkuje trwałą utratą masy ciała.

Aby dowiedzieć się, jak dużo ci brakuje do zawodowego sportowca,

zajrzyj tutaj:

Klik - Czy jesteś aktywny fizycznie?

 #nicniemuszę
3. CheatuJESZ!

Ogólnie twoja dieta jest wspaniała, masz dobry plan treningowy i

równie dobrze w niego wpasowane tzw. cheat meale.

Co jednak w sytuacji, gdy twój tygodniowy łączny deficyt wynosi

2800
kcal, a sam cheatowy posiłek ma ich około 3000?

Ze śmieciowego jedzenia wcale nie jest tak trudno uzyskać tę

wartość:
pizza z podwójnym serem, czekolada, pokaźna porcja lodów z sosami
– dla wielu z nas to żaden wyczyn.

Nie potrzeba kalkulatora, żeby wiedzieć, że coś tu się nie zgadza.

Luz też jest ważny, ale niech cheat meal nie zamienia się w cheat day,
a „oszukany posiłek” też powinien się mieścić w granicach rozsądku.
 #nicniemuszę
4. Tarczyca nie działa, jak należy

Niedoczynność tarczycy.

Brzmi jak wyrok. Myślisz sobie: „No tak, to dlatego mam problem
ze swoimi kilogramami. Jestem na nie skazana!”.

Jak zwykle – nie!

W przypadku tak zwanej „zwykłej” niedoczynności, nie

autoimmunizacyjnej (Hashimoto), dysfunkcja tarczycy może być
następstwem przyrostu masy ciała, a TSH rośnie z powodu obwodowej
oporności na ten hormon (potrzeba go więcej, bo tkanki nie reagują tak,
jak powinny).

Co to oznacza? Tyle, że czasem hormony tarczycy mogą zwyczajnie

wrócić do normy jako efekt odchudzania i nie należy czekać, aż leki zaczną
działać, bo problem może mieć przyczynę w nadmiernej masie ciała, a nie
odwrotnie (chociaż oczywiście nie musi)!2

Dodatkowo okazuje się, że spadek masy ciała po rozpoczęciu

przyjmowania syntetycznych hormonów tarczycy często wiąże się
w dużej mierze z pozbyciem się nagromadzonej wody w postaci obrzęku,
a tkanka tłuszczowa, jaka była, taka zostaje, dlatego trzeba nad nią
pracować osobno.

Tu sprawdza się dieta i aktywność fizyczna! Pamiętaj, że nawet

największa dawka hormonu nie pomoże, jeśli będziesz jeść źle3.

2. Źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3608008/
3. Źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20926526
 #nicniemuszę

Kolejna ciekawostka, która może cię przekonać, że zmiana diety się

opłaca: dieta uboga w cynk może obniżać poziom hormonów tarczycy, a
razem z nimi podstawową przemianę materii.

A jak zadbać o cynk?

Pełnowartościową dietą, rzecz jasna4.

Z kolei dieta zbyt niskokaloryczna obniża przemianę materii przez

redukcję T3 i utratę tkanki mięśniowej. W badaniu wykorzystano dietę
320 kcal, co oznacza głodówkę! 1200 kcal to nadal głodówka.

4. Źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3723200
5. Źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2076860
 #nicniemuszę
5. Źle liczysz – matematyczny błąd

Jest też szansa, że obliczeniach uwzględniasz wyższą aktywność

fizyczną (PAL) od prawdziwej.

To, że codziennie ćwiczysz, nie musi oznaczać, że

Twój PAL (poziom aktywności fizycznej) równy jest 2, jeżeli resztę dnia
spędzasz w pozycji siedzącej. Przyjrzyj się raz jeszcze swoim obliczeniom
i postępuj zgodnie ze wskazówkami z bloga.

Klik - Czy jesteś aktywny fizycznie? Sprawdź!

6. To bunt! – dla opornych inaczej

Ciągle nie dojadasz i ciągle jesteś w złym humorze?

Myślisz, że czasy się zmieniły, więc tak musi być. Rodzice byli otyli, nie
chcesz skończyć w podobnej sytuacji i całe życie jesteś na diecie.

To przecież codzienność, więc w efekcie trochę na niej jesteś…a trochę

nie. Niby nic nie jesz, ale ukradkiem podjadasz.

 #nicniemuszę
Czas podjąć decyzję i zadbać o siebie!
Droga do zdrowia jest prosta, ale wymaga poświęcenia. Niekoniecznie
uwzględnia duże ilości tłustych sosów, litrowych lodów zjedzonych na
raz.

Nie podoba ci się świat FIT? Może to BUNT?

Nie chcesz być jak te panie z okładek kolorowych magazynów, bo wiesz

(i słusznie!), że szczęście nie zależy od wyglądu, masz dość diet i czytasz
ten tekst jako ostatni przystanek przed definitywnym poddaniem się.

Weź wyluzuj. Nie musisz wcale wpisywać się w ten trend. Skup się na
swoim dobrym samopoczuciu i do przodu!
Choć nie każdemu musi się to podobać, zasady zdrowej diety są dość
uniwersalne. Mówisz, że twoje babcie jadły codziennie schabowego z
zasmażaną kapustą, ziemniakami polanymi masełkiem i jakoś żyły?
Możliwe, ale na pewno więcej się ruszały na świeżym powietrzu,
używały
mniej cukru, co trochę ratowało ich sytuację. Być może nie miały tyle
stresu w życiu i na pewno żyły w mniejszej presji niż ty. Ludzie żyli krócej,
diagnoza nie była tak dokładna, więc często nie znano przyczyny
choroby. Świat dziś jest inny i potrzebuje innej diety. Do ciebie należy
wybór modelu żywienia.
 #nicniemuszę

7. Masz alergię pokarmową

Okazuje się, że niekiedy przyczyną braku efektów może być nietolerancja
pokarmowa. Stany zapalne wywołane przez alergie sprzyjają kumulacji
wody w komórkach i opuchliźnie, a ta skutecznie maskuje efekty
naszych starań. Niekiedy eliminacja pokarmu, który nam szkodzi, oraz
zadbanie o mikroflorę jelit – rozwiązują wieloletnie problemy.

Warto jednak pamiętać,

że dieta eliminacyjna to doraźna pomoc
i należy przede wszystkim zająć się jelitami, a także znaleźć przyczyny
pojawiających się i nawracających nietolerancji pokarmowych.
Więcej w temacie:

Klik – Nietolerancje pokarmowe

Klik – Dlaczego puchniesz i jak usunąć nadmiar wody z organizmu?

 #nicniemuszę
8. Coś nie tak z aktywnością fizyczną

Jeśli jesteś aktywny fizycznie i zależy ci na utracie nie więcej niż 8 kg –

możesz pominąć ten rozdział. Jeśli ruszasz się dosyć mało lub
umiarkowanie – przeleć wzrokiem.

Jeśli chcesz zmienić swój styl życia i zacząć się ruszać – to punkt dla
ciebie!

Bywa, że osoby z nadwagą lub otyłe niechętnie się ruszają lub

postrzegają to jako przymus, a jedyne ich skojarzenie z aktywnością
fizyczną to odchudzanie. Ciężko wówczas zmienić sposób myślenia i
zacząć traktować ruch jako przyjemność. Nie stanie się tak, jeśli nie
znajdą dla siebie tego, co lubią.

Kto lubi robić coś pod przymusem? Nikt! Warto więc poszukać czegoś

dla
siebie. Obecnie masz tak wiele możliwości!

Jedno badanie wskazuje na to, że pomocny może być nawet taniec,

dlatego, że większa on produkcję endorfin (podobnie jak inne
aktywności), jest połączony ze spotkaniem towarzyskim i przyczynia się
do utrzymania trwałych efektów utraty masy siała.

Oczywiście ważne są systematyczność i kontynuowanie tej formy

aktywności po osiągnięciu celu. Ponadto, zwiększa on pewność siebie,
polepsza samoocenę co potęguje efekty odchudzania. Nie musi to być
zumba, choć te zajęcia to dobry wybór, nawet jeśli bywają przez wielu
"hejtowane". Najważniejsze, abyś czerpać z aktywności przyjemność6.
 #nicniemuszę
Jeżeli zmagasz się z otyłością, bieganie na początku nie będzie
najlepszym pomysłem. Nadmiernie obciążysz stawy, już i tak zmęczone
dźwiganiem codziennej nadwyżki kilogramów.

Możesz do niego przejść stopniowo, zaczynając treningi od co najmniej

półgodzinnego maszerowania, a kiedy kondycja się polepszy i serce
będzie gotowe poradzić sobie z tym wysiłkiem – przerzucić się na coś
bardziej intensywnego. Nie spiesz się, ale rób progres.

Wyznacznikiem jest tętno. Jeśli podczas spaceru masz zadyszkę, nie

decyduj się jeszcze na bieganie.

Świetne będzie też pływanie – przynoszące wielką ulgę stawom – ale

warto też wspomnieć o aqua aerobiku, który oprócz wysiłku zapewnia
też doskonałą zabawę.

To tylko przykłady, ale wśród propozycji dla osób z dużą nadwagą są

również nordic walking i inne, które skierowane są szczególnie dla nich.
Sprawdź, czy w okolicy nie dzieje się coś ciekawego po prostu zacznij.

Typowe zajęcia na siłowni, zwłaszcza bez opieki doświadczonego

trenera, nie będą korzystne dla osób rozpoczynających przygodę ze
sportem. Spalają one niedużo kalorii, a obciążone nadwagą ciało jest
bardziej podatne na urazy i przeciążenia.
 #nicniemuszę
Ostatnia kwestia: serce.

W trakcie ćwiczeń z ciężarami musi ono pompować duże ilości krwi. Nie
wiemy, czy jest na to przygotowane, ale po wieloletniej stagnacji – raczej
nie.

Na tym etapie najlepsze będą dla ciebie ćwiczenia z obciążeniem

własnego ciała – bez wyskoków, bez trudnych technicznie ruchów.
Skorzystanie z pomocy trenera osobistego, chociaż przez jakiś czas,
może się okazać bezcenne. Specjalista nauczy Cię prawidłowej postawy,
wzmacniania głębokich mięśni pozwalających na bezpieczne ćwiczenie, a
także zmotywuje do działania w chwilach zwątpienia.

W przypadku nadciśnienia zalecane są aktywności, które po

zakończeniu dają dodatkowo efekt obniżania ciśnienia tętniczego
tętniczego, a więc np. ćwiczenia typu cardio, czyli jazda na rowerze,
marsze, pływanie, ale także gry zespołowe. Jeśli jeszcze 10 lat temu
grałeś z kolegami w piłkę nożną, może warto reaktywować waszą grupę?

Warto pamiętać, że siłownia i podnoszenie ciężarów podwyższają

ciśnienie – poczekaj z tym, aż się wyrówna, co z utratą kilogramów jest
wielce prawdopodobne.

Przy niedoczynności tarczycy (ale nie chorobie Hashimoto) wręcz

przeciwnie. Wszelkie ćwiczenia oporowe, interwały czy nawet crossfit
mogą być świetnym wyborem. Pomogą odbudować tkankę mięśniową
i przyspieszą przemianę materii.

Inaczej wygląda sytuacja w przypadku choroby Hashimoto, której

leczenie opiera się na dążeniu do uspokojenia stanu zapalnego.
Wyczerpująca aktywność fizyczna generuje bowiem dodatkowy stres.
 #nicniemuszę
Wskazane są więc wszystkie lżejsze formy ruchu, typu pilates,
stretching, nordic walking, rower, pływanie i delikatne bieganie.

Jeśli twojej nadwadze towarzyszy cukrzyca, w żadnym wypadku nie

może to być pretekstem do rozstania się z aktywnością fizyczną. Wręcz
przeciwnie: to doskonały powód, by wrócić do treningów lub je
rozpocząć. W tej chorobie zaleca się wszystkie rodzaje aktywności przez
większość dni w tygodniu, a najlepiej codziennie.
 #nicniemuszę
Koniecznie trzeba uwzględnić pomiary glikemii przed treningiem (we
krwi nie może być mniej niż 100 mg% – wtedy koniecznie trzeba spożyć
posiłek i dopiero po nim ruszać do boju), mając przy sobie jakieś źródło
szybko przyswajalnych węglowodanów, np. sok, w razie hipoglikemii.
Kiedy zaczniesz być bardziej aktywny, koniecznie skonsultuj to z
diabetologiem, bo dawki insuliny (jeśli ja stosujesz) lub leków
przeciwcukrzycowych mogą ulec zmianie.

Nawet badania naukowe potwierdzają fakt, że samodzielne odchudzanie

wymaga większego zaangażowania. Zastanów się, czyje towarzystwo
byłoby ułatwieniem na nowej drodze? Kto zawsze mówił, że chce
schudnąć, ale nie może, albo kto nic nie mówił, a prawdopodobnie tego
potrzebuje, i zależy ci na zdrowiu tej osoby?

Spróbujcie razem!
 #nicniemuszę
Bardzo wiele zależy od nastawienia. Nie przejmuj się tym, że coś nie
wyjdzie. Mimo chwilowo niezauważalnych efektów pamiętaj, że
wszystko dzieje się wewnątrz twojego organizmu. Może minąć
trochę czasu, zanim zacznie on działać jak powinien. Spójrz wtedy z
perspektywy na to, ile już udało ci się osiągnąć, nie tylko na wadze,
ale w zmianie nawyków, nastawienia, ile się dowiedziałeś i o co
(niekoniecznie materialnie) jesteś bogatszy. Przekonasz się też, że
aktywność fizyczna to nie tylko sposób na odchudzanie, bo płynie z
niej wiele innych korzyści!
 #nicniemuszę

Lekcja z Rozdziału 3:
o Sprawdzamy, który punkt może dotyczyć nas!

o Ponownie upewniamy się, że nasza dieta i aktywność

fizyczna są właściwie określone.

o Czasem warto skorzystać z pomocy doświadczonej

osoby, która obiektywnie spojrzy na naszą redukcję

i pomoże wyeliminować błędy.

Czekamy na was, jeśli potrzebujecie naszej pomocy -

- kliknij tutaj.
(tylko dla was: na hasło: NICNIEMUSZĘ -15% na nasze
usługi)
 #nicniemuszę

Jak

schudnąć?
Rozdział 4

Jadłospisy i przepisy
 #nicniemuszę
Już wszystko wiesz! Czas na przykłady.

Aby ułatwić wam wdrażanie zmian w życie, stworzyłyśmy

przykładowe propozycje jadłospisu! :)
Niestety nie podajemy konkretnych ilości produktów i godzin
posiłków, ponieważ jest to indywidualna sprawa, a jak już
wiecie, kładziemy nacisk na jakość.
Podane przykłady są proste, wyjątkowo smaczne i szybkie w
wykonaniu, aby myślenie o diecie nie zdominowało
codziennego życia. Jednocześnie chcemy podać przykłady po
to, abyście mieli świadomość, że dieta to nie czarna magia i nie
potrzeba wymyślnych i drogich składników, aby żyć zdrowo.
 #nicniemuszę
Przykładowy tygodniowy zdrowy jadłospis:

Dzień 1.
Śniadanie
• Kanapki z chleba razowego z pastą z zielonego groszku i pomidorem
Drugie śniadanie
• Jogurt naturalny z płatkami owsianymi górskimi, brzoskwinią
i masłem orzechowym
Obiad
• Młode ziemniaczki z fasolką szparagową i koperkiem, polane olejem
lnianym i kefirem
Podwieczorek
• Arbuz, migdały
Kolacja
• Jaja na miękko, sałatka: ogórki małosolne lub kiszone, pomidory,
młoda cebulka lub szczypiorek, sałata, olej lniany; pieczywo razowe
z odrobiną masła
 #nicniemuszę
Kanapki z chleba razowego z pastą z zielonego groszku i
pomidorem
Pasta z zielonego groszku:

• ½ puszki groszku konserwowego

• 1 łyżeczka oleju lnianego
• sól, pieprz, dowolne przyprawy, np. lubczyk, pietruszka

Wszystko dokładnie zmiksuj blenderem.

 #nicniemuszę
Dzień 2.
Śniadanie
Czekoladowa owsianka z malinami: płatki owsiane gotowane na dowolnym
mleku lub na wodzie z kakao i daktylami oraz malinami
Drugie śniadanie
Kanapki z razowego chleba z twarogiem (twaróg + olej lniany),
rzodkiewkami i szczypiorkiem
Obiad
Kurczak duszony w pomidorach z cukinią, młodą cebulą i oliwą, z
brązowym ryżem
Podwieczorek
Koktajl z jogurtu naturalnego z czereśniami i siemieniem lnianym
Kolacja
Sałatka: awokado, pomidor, rukola, natka pietruszki, ogórek, sałata, pestki
dyni, łosoś wędzony, pokruszony twaróg, z sosem: oliwa + sok z cytryny +
+ odrobina miodu i musztardy
 #nicniemuszę
Dzień 3.
Śniadanie
Omlet cynamonowy z sosem truskawkowym
Drugie śniadanie
Kefir, banan i kilka orzechów włoskich
Obiad
Komosa ryżowa duszona z fasolą, papryką, cebulą, pomidorem i natką
pietruszki + mix świeżych warzyw
Podwieczorek
Czereśnie
Kolacja
Pieczone warzywa
 #nicniemuszę
Omlet cynamonowy – przepis weekendowy ;)
• 2 jajka
• 1 mały banan
• ½ łyżeczki cynamonu
• 3 łyżki zmielonych płatków orkiszowych lub 3 łyżki mąki razowej
• szczypta soli
• 1 łyżeczka oleju kokosowego
• do podania: jogurt naturalny, świeże owoce lub sos
ze zmiksowanej połowy banana i np. truskawek

Oddziel białka od żółtek. W jednej misce zmiksuj banana, żółtka, cynamon,

zmielone płatki i sól, w drugiej ubij białka na sztywną pianę. Wymieszaj
zawartości obu misek, wylej i równomiernie rozprowadź na patelni
z olejem. Piecz pod przykryciem (to ważne – inaczej może zostać zbyt
surowy z wierzchu) ok. 5 min, sprawdzając, czy omlet się nie przypala.
Przy pomocy talerza lub pokrywki delikatnie obróć go na drugą stronę
i jeszcze przez chwilę pozostaw na ogniu.

Pieczone warzywa – wersja letnia

• 1 marchew
• 1 kalarepka
• kawałek kapusty
• kilka młodych ziemniaków
• fasolka szparagowa
• oliwa z oliwek – 1 łyżka
• przyprawy: tymianek, sól, pieprz lub inne dowolne

Warzywa pokrój na mniejsze kawałki, fasolka niech zostanie w całości.

W misce wymieszaj je z oliwą i przyprawami, piecz w 200˚C ok. 30 minut.
 #nicniemuszę
Dzień 4.
Śniadanie
Waniliowa owsianka (mleko + naturalna wanilia) z porzeczkami i bananem
Drugie śniadanie
Kanapki z chleba razowego z mozzarellą, bazylią i pomidorowym sosem
(pasatta pomidorowa + oliwa)
Obiad
Pstrąg pieczony w piekarniku z młodymi ziemniakami i kalarepą duszoną
z koperkiem na łyżce oleju kokosowego
Podwieczorek
Nektarynki, gorzka czekolada (min. 75%)
Kolacja
Szpinak duszony z czosnkiem i jajko sadzone, maślanka

Kalarepa duszona z koperkiem na łyżce oleju kokosowego

• 1 kalarepa z małymi liśćmi
• 1 łyżeczka oleju kokosowego
• koperek
• sól, pieprz

Kalarepę pokrój w kostkę, podduś na oleju z przyprawami, aż będzie

miękka. Pod koniec dodaj posiekany koperek.
 #nicniemuszę
Dzień 5.
Śniadanie
Grzanki z guacamole (awokado + sok z limonki lub cytryny + czosnek)
z chleba razowego z pomidorem
Drugie śniadanie
Płatki jaglane na wodzie z borówkami i kiwi
Obiad
Makaron z bobem, olejem lnianym i koperkiem + gotowany schab
(opcjonalnie)
Podwieczorek
Koktajl z jogurtu, brzoskwini i siemienia lnianego
Kolacja
Serek wiejski lekki + chleb razowy + świeże pomidorki, awokado, sałata,
papryka, cebulka

Makaron z bobem, olejem lnianym i koperkiem

• 200 g bobu
• makaron razowy – według uznania
• 1 łyżka oleju lnianego
• koperek, natka pietruszki lub inna zielenina

Ugotuj bób i makaron, polej olejem, dodaj posiekaną zieloną moc.

Można też doprawić według własnych upodobań smakowych.
 #nicniemuszę
Koktajl z jogurtu, brzoskwini i siemienia lnianego
• 1 duża brzoskwinia lub 2 małe
• 1 mały banan lub ½ dużego
• 1 łyżka siemienia lnianego zalanego 2 łyżkami ciepłej wody chwilę
wcześniej
• 1 szklanka jogurtu naturalnego lub kefiru

Wszystko dokładnie zblenduj.

 #nicniemuszę
Dzień 6.
Śniadanie
Jaglanka z jogurtem, wiśniami i migdałami i kostką gorzkiej czekolady

Drugie śniadanie
Smoothie: szpinak lub jarmuż + banan + mango/jabłko + sok z cytryny +
siemię lniane + płatki owsiane
Obiad
Papryki nadziewane kaszą jaglaną z fasolą, szczypiorkiem, pieczarkami
i fetą
Podwieczorek
Ciastka owsiane
Kolacja
Gotowany kalafior z tahini i natką pietruszki + kasza lub pieczywo razowe
 #nicniemuszę
Ciastka owsiane
• 1 banan
• 1 jajko
• ½ łyżeczki cynamonu
• ½ łyżeczka imbiru
• 2 morele pokrojone na mniejsze kawałki
• 3 łyżki posiekanych orzechów lub nasion słonecznika
• 1 szklanka płatków owsianych
• 4 łyżki mąki ze zmielonych płatków
• ½ łyżeczki sody oczyszczonej

Rozgrzej piekarnik do 180˚C. Banana rozduś widelcem z jajkiem i

przyprawami, dodaj orzechy, morele, mąkę i płatki. Formuj nieduże
ciastka i piecz, aż będą miały lekko złoty kolor.
 #nicniemuszę
Dzień 7.
Śniadanie
Kanapki z sardynkami + świeże warzywa
Drugie śniadanie
Owsianka na mleku z wiórkami kokosowymi i owocami leśnymi
Obiad
Tofu podduszone w sosie sojowym z sezamem, z makaronem
pełnoziarnistym, z surówką z kapusty, marchewki, ogórka, kukurydzy i oleju
lnianego
Podwieczorek
Orzechy, np. brazylijskie lub inne + porcja sezonowych owoców
Kolacja
Chłodnik z gotowanych młodych buraczków wymieszanych z kefirem,
koperkiem i olejem lnianym

Chłodnik z młodych buraczków z kefirem

• 1 mały burak
• kilka liści botwinki
• sól, pieprz
• 1,5 szklanki kefiru
• 1 łyżka oleju lnianego

Buraki z liśćmi ugotuj, pokrój w drobną kostkę, zalej kefirem, dodaj olej
i dopraw.
 #nicniemuszę
Q&A

1.Czy jest jakiś limit cukrów prostych (owoców) na diecie odchudzającej u

osoby zdrowej, która nie prowadzi aktywnego trybu życia? np. 300g albo

500g na dzień? Chciałabym czasem podbić węglowodany owocami, zamiast

np. chleba
Przyjmuje się, że cukry proste powinny pokrywać maksymalnie 10%
zapotrzebowania energetycznego (na 2000kcal – 200kcal z ww prostych =
50g ). W przypadku osób aktywnych fizycznie ilość tą można bezpiecznie
zwiększać razem z zapotrzebowaniem.
2. Jak jest z alkoholem, poza tym że to puste kalorie? Czy on uniemożliwia
schudnięcie i jest niedopuszczony w diecie?
Warto wiedzieć również, że alkohol może spowalniać przemianę materii.
Nie jest wskazany na diecie redukcyjnej także z tego względu, że zwiększa
apetyt a wtedy ciężej jest trzymać dietę. Jeśli pojawi się raz na jakiś czas –
lampka wina lub mały drink – należy wliczyć porcję w bilans energetyczny.
3. Czy picie wody jest konieczne żeby schudnąć, jeśli ktoś tego bardzo nie
lubi i pije max 2 szklanki wody w ciągu dnia? (wypróbowane opcje z cytryną,
miętą itp.)

Picie wody korzystne jest z kilku względów:

• Wspomaga usuwanie zbędnych produktów przemiany materii

• Nawadnia organizm – zapobiega w ten sposób zaparciom, wspomaga
usuwanie toksyn, sprzyja uczuciu sytości, wspomaga pracę narządów
wewnętrznych, pomaga uzupełniać składniki mineralne, zapobiega
bólom głowy i zmęczeniu.

Spożywanie wody jest korzystne i jest jedną z podstaw zdrowego stylu

życia. Jeśli nasza dieta nie składa się z dużej ilości owoców i warzyw –
powinniśmy starać się wypijać co najmniej 1,5-2L wody. Wraz ze wzrostem
aktywności fizycznej – zapotrzebowanie na wodę wzrasta. Zwykle mamy do
czynienia z przyzwyczajeniem – warto zwiększać stopniowo ilość wypijanej
wody chociażby do osiągnięcia wymaganego minimum.
 #nicniemuszę
4. Czy kawę należy ograniczyć na diecie odchudzającej? Z jednej strony

czytałam, że odwadnia i wypłukuje minerały, a z drugiej strony podobno

przyspiesza metabolizm?
Jeśli jesteśmy wielbicielami kawy – spokojnie możemy pić ją w
umiarkowanej ilości. 1-3 kaw dziennie nie powinny stanowić problemu tak
długo, jak długo z kawy nie robimy deseru dodając mleko/śmietankę,
cukier czy inne dodatki. Warto pamiętać, że wówczas staje się źródłem
kalorii i nie pomijać ich w codziennym bilansie.

5. Czy warto się wspomóc herbatkami przyspieszającymi odchudzanie, jeśli

stosujemy dietę?
Herbatki wspomagające odchudzanie zwykle wpływają jedynie na
wzmożoną perystaltykę jelit. Nie są one polecane z paru względów:
• Regularne przyspieszanie perystaltyki będzie skutkowało
zwiększeniem zapotrzebowania na wodę i składniki mineralne
(niedostateczne przyswajanie składników z pożywienia)
• Będzie wpływało na przyzwyczajenie układu pokarmowego do tych
środków i rozleniwienie układu pokarmowego
Co innego w przypadku herbat zielonych / czerwonych. Mogą mieć
niewielki wpływ na przyspieszenie przemiany materii jednak należy
traktować to jako ciekawostkę, a niekoniecznie złotą radę, w której
pokładamy wielkie nadzieje.
 #nicniemuszę
Przykładowy jadłospis redukcyjny na tydzień – 1800kcal
Dzień 1

Śniadanie - Owsianka
• Płatki owsiane - 50 g
• Mleko spożywcze, 2% tłuszczu - 150
• g Jabłko - 1 szt. (230g.)
• Cynamon - 3 g
• Orzechy włoskie - 20 g

Przekąska
• Śliwki - 4 szt.
• (200g.) Migdały - 20
g
Obiad – Potrawka z kaszy z kurczakiem – przygotować 2 porcje (druga na jutro)
• Kasza gryczana - 50 g
• Pomidory suszone w oliwie - 2 szt. (40g.)
• Szpinak - 2 garści (50g.)
• Filet z kurczaka - 150 g
• Oliwa z oliwek - 1 łyżeczka (5g.)

Pokroić mięso i pomidory na mniejsze kawałki. Wrzucić razem z kaszą do garnka, zalać ok. ½
szklanki wody i dodać oliwę, dusić około 15 minut, dodać szpinak, doprawić.

Przekąska – Koktajl czekoladowo-bananowy

• Banan - 1 szt. (120g.)
• Kakao 16%, proszek - 1 łyżka (10g.)

• Mleko spożywcze, 2% tłuszczu - 100 g

Kolacja - Kanapki
• Chleb żytni razowy - 2 kromki (70g.)
• Serek wiejski lekki - 200 g
• Sałata - 2 garści (50g.)
• Pomidor - 1 szt. (170g.)
• Awokado - 0,5 szt. (70g.)

Chleb posmarować dojrzałym awokado, położyć plastry pomidora, doprawić solą i pieprzem,
zjeść z serkiem i sałatą.
 #nicniemuszę
Dzień 2
Śniadanie – Kanapki z twarożkiem łososiowym
• Chleb żytni razowy - 3 kromki (105g.)
• Łosoś, wędzony - 3 plastry (75g.)
• Ser twarogowy półtłusty - 50 g
• Ogórek - 1 szt. (100g.)
• Koper ogrodowy - 5 g

Plastry łososia drobno pokroić, wymieszać z twarogiem i koperkiem. Pastą posmarować

kanapki i położyć plastry ogórka.

Przekąska
• Kefir, 2% tłuszczu - 400 g
• Maliny - 250 g
• Siemię lniane, nasiona - 1 łyżka (15g.)
• Płatki owsiane - 2 łyżki (20g.)

Obiad – Potrawka – druga porcja

• Kasza gryczana - 50 g
• Oliwa z oliwek - 1 łyżeczka (5g.)
• Pomidory suszone w oliwie - 2 szt. (40g.)
• Szpinak - 2 garści (50g.)
• Filet z kurczaka - 150 g

Przekąska
• Migdały - 20 g

Kolacja – Kanapki z awokado i pomidorem

• Awokado - 0,5 szt. (70g.)
• Pomidor - 1 szt. (170g.)
• Chleb żytni razowy - 3 kromki (105g.)
 #nicniemuszę
Dzień 3
Śniadanie – Jajecznica ze szpinakiem
• Chleb żytni razowy - 2 kromki (70g.)
• Jaja kurze całe - 2 szt. (110g.)
• Olej kokosowy - 1 łyżeczka (5g.)
• Cebula - 0,5 szt. (50g.) lub szczypiorek
• Szpinak - 1 garść (25g.)

Na oleju podsmażyć krótko cebulkę, dodać szpinak. Kiedy zmniejszy objętość dodać jajka i
podsmażyć aż się zetną.

Przekąska – Jogurt z płatkami i winogronami

• Winogrona - 150 g
• Płatki owsiane - 2 łyżki (20g.)
• Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 200 g

• Siemię lniane, nasiona - 1 łyżeczka (5g.)

Obiad – Makaron z cukinią i pieczarkami - przygotować 2 porcje (druga na jutro)

• Cukinia - 0,5 szt. (125g.)
• Ser mozzarella light - 0,5 szt. (63g.)
• Oliwa z oliwek - 1 łyżka (10g.)
• Makaron pełnoziarnisty, razowy - 60 g
• Czosnek - 0,5 szt. (4g.)
• Pieczarka uprawna, świeża - 100 g

Ugotować makaron (można ugotować więcej na kolację). Na oliwę wrzucić pokrojoną cukinię i
pieczarki z czosnkiem, dusić aż cukinia lekko zmięknie, doprawić np. ziołami prowansalskimi,
dodać ser.

Przekąska
• Jabłko - 1 szt. (230g.)
• Czekolada gorzka - 3 szt. (18g.)

Kolacja – Makaron z tuńczykiem

• Tuńczyk w oleju - 120 g (1 puszka)
• Ogórek – 1 szt.
• Sos keczup - 1 łyżka (15g.) - opcjonalnie
• Makaron pełnoziarnisty, razowy - 40 g
• Sałata - 2 garści (50g.)

Rybę odsączyć z oleju, pokroić ogórka i sałatę, dodać do makaronu, polać keczupem.
 #nicniemuszę
Dzień 4
Śniadanie - Jaglanka
• Kasza jaglana - 45 g
• Mleko spożywcze, 2% tłuszczu - 200 g
• Kakao 16%, proszek - 1 łyżeczka (5g.)
• Śliwki - 3 szt. (150g.)
• Orzechy włoskie - 20 g

Kaszę ugotować na mleku, dodać kakao, śliwki i orzechy.

Przekąska – Kanapki z makrelą

• Chleb żytni razowy - 2 kromki (70g.)
• Sałata - 2 garści (50g.)
• Ogórek kiszony - 1 szt. (60g.)
• Makrela, wędzona - 150 g

Obiad - Makaron z cukinią – druga porcja

• Cukinia - 0,5 szt. (125g.)
• Ser mozzarella light - 0,5 szt. (63g.)
• Oliwa z oliwek - 1 łyżka (10g.)
• Makaron pełnoziarnisty, razowy - 60 g
• Czosnek - 0,5 szt. (4g.)
•
Pieczarka uprawna, świeża - 100 g

Przekąska
• Borówka amerykańska - 150 g
•

Kolacja – Kasza z fasolą

• Fasola czerwona w puszce - 120 g
• Kasza jaglana - 40 g
• Sałata - 2 garści (50g.)
• Papryka czerwona - 0,5 szt. (120g.)
• Olej lniany - 1 łyżeczka (5g.)

Ugotować kaszę, dodać pokrojoną paprykę i fasolę oraz sałatę, wymieszać z ulubionymi
przyprawami i olejem.
 #nicniemuszę
Dzień 5
Śniadanie – Kanapki z twarożkiem
• Chleb żytni razowy - 3 kromki (105g.)
• Pomidor - 1 szt. (170g.)
• Ser twarogowy półtłusty - 100 g
• Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 2 łyżki (50g.)
• Szczypiorek - 5 g

Twaróg wymieszać z jogurtem i szczypiorkiem, posmarować kanapki.

Przekąska – Jogurt z płatkami, orzechami i gruszką

• Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 150
• g Gruszka - 1 szt. (150g.)
• Płatki owsiane - 2 łyżki (20g.)
• Orzechy laskowe - 20 g

Obiad – Dorsz na parze z fasolką i ziemniaki - przygotować 2 porcje (druga na jutro)

• Dorsz, świeży - 200 g
• Fasola szparagowa - 150 g
• Olej lniany - 1 łyżka (10g.)
• Koper ogrodowy - 5 g
• Ziemniaki, średnio - 2 szt. (160g.)

Rybę ugotować na parze razem z ziemniakami i fasolką. Polać olejem, doprawić solą i
pieprzem, można dodać zioła. Ugotować trochę więcej ziemniaków również na jutrzejszą
kolację.

Przekąska
• Banan - 1 szt. (120g.)

Kolacja – Kasza z makrelą

• Makrela, wędzona - 150 g
• Ogórek kiszony - 1 szt. (60g.)
• Kasza gryczana - 40 g
• Marchew - 1 szt. (50g.)

Ugotować kaszę, pokroić ogórka i zetrzeć na tarce marchewkę, wymieszać, doprawić.

 #nicniemuszę
Dzień 6

Śniadanie – Jesienny jogurt z płatkami, orzechami i gruszką

• Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 200 g

• Płatki owsiane - 60 g
• Cynamon, imbir
• Gruszka - 1 szt. (150g.)
• Orzechy laskowe - 20 g

Płatki można zalać chwilę wcześniej wrzątkiem aby napęczniały, dodać jogurt, pokrojoną gruszkę,
przyprawy i orzechy.

Przekąska – Kanapki z fasolową pastą

• Fasola czerwona w puszce - 60 g

• Sok cytrynowy - 1 łyżeczka (5g.)
• Pietruszka, liście - 1 łyżka (12g.)
• Chleb żytni razowy - 2 kromki (70g.)
• Ogórek kiszony - 1 szt. (60g.)

Fasolę rozgnieść widelcem z solą, pieprzem, sokiem z cytryny, i natką pietruszki, posmarować kanapki.

Obiad - Dorsz na parze – druga porcja z wczoraj

• Dorsz, świeży - 200 g

• Fasola szparagowa - 150 g
• Olej lniany - 1 łyżka (10g.)
• Koper ogrodowy - 5 g
• Ziemniaki, średnio - 2 szt. (160g.)

Przekąska

• Orzechy laskowe - 20 g
• Winogrona - 150 g

Kolacja – Sałatka ziemniaczana

• Fasola czerwona w puszce - 60 g

• Pietruszka, liście - 1 łyżka (12g.)
• Ogórek kiszony - 1 szt. (60g.)
• Tahini pasta sezamowa - 1 łyżka (15g.)
• Woda – 1 łyżka
• Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 2 łyżki (50g.)
• Czosnek - 0,5 szt. (4g.)
• Ziemniaki, średnio - 3 szt. (240g.)

Pokroić ziemniaki i ogórka, tahini wymieszać z jogurtem, pietruszką, czosnkiem, solą, pieprzem i wodą.
Wymieszać z fasolą.
 #nicniemuszę
Dzień 7
Śniadanie – Omlet z kaszą jaglaną
• Jaja kurze całe - 2 szt. (110g.)
• Papryka czerwona - 50 g
• Olej kokosowy - 1 łyżeczka (5g.)
• Szczypiorek - 10 g
• Kasza jaglana - 40 g

Ugotować kaszę, wymieszać z jajkami i drobno pokrojoną papryką oraz czosnkiem. Doprawić
solą i pieprzem. Smażyć z obu stron na oleju.

Przekąska – Jogurt z płatkami, orzechami i borówkami

• Płatki owsiane - 2 łyżki (20g.)
• Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 200
• g Orzechy włoskie - 15 g
• Borówka amerykańska - 100 g

Obiad - Nowy schabowy z kapustą

• Wieprzowina, schab surowy - 150 g
• Czosnek - 0,5 szt. (4g.)
• Kapusta biała - 150 g
• Oliwa z oliwek - 1 łyżeczka (5g.)
• Kasza jęczmienna, pęczak - 50 g

Ugotować kaszę. Kapustę pokroić w plastry, wymieszać z oliwą, solą, pieprzem, czosnkiem,
można dodać kminek. Piec w piekarniku w 180 stopniach przez ok. 30 minut razem ze
schabem w naczyniu żaroodpornym lub w rękawie do pieczenia. (upiec więcej kapusty na
kolację i ugotować więcej kaszy)

Przekąska
• Czekolada gorzka - 3 szt. (18g.)
• Jabłko - 1 szt. (230g.)

Kolacja
• Soczewica czerwona, nasiona suche - 40 g
• Kapusta biała - 150 g
• Tahini pasta sezamowa - 1 łyżka (15g.)
• Kasza jęczmienna, pęczak - 40 g

Ugotować soczewicę, dodać kaszę, upieczoną wcześniej kapustę i polać tahini.

 #nicniemuszę

Designed by FreePik.com

Copyright © dieta-sportowca.pl