Redukcja Nie Cud

Część druga kompleksowego poradnika dotyczącego odchudzania

ISBN: 978-83-963608-3-0
Wydanie 1

Treść: Natalia Janik

Zdjęcia: Natalia Janik
Okładka: Natalia Janik
Korekta: Karolina B.

Wszelkie prawa zastrzeżone. Kopiowanie i rozpowszechnianie całości lub części tego e-booka bez
zgody autora jest zabronione. Bezprawne rozpowszechnianie treści lub materiałów, o których mowa w
ust. 1 powyżej, może skutkować odpowiedzialnością cywilną lub karną.
Spis treści
Wstęp
Jak działa redukcja nie cud?............................................................................. 2

Śniadania
Kanapka "omlet" z suszonymi pomidorami......................................................... 5
Owocogurt..................................................................................................... 7
Kanapka z guaca i mozzarellą........................................................................... 8
Tost z puddingiem waniliowym......................................................................... 9
Ananas w cieście............................................................................................. 10
Tortilla jajeczna............................................................................................... 11
Puszyste placuszki........................................................................................... 12

Lunche
Zupa z cieciorką............................................................................................. 16
Sałatka z pesto i mozzarellą.............................................................................. 18
Kanapka z burakiem........................................................................................ 19
Pomidory z burratą......................................................................................... 20
Zupka chińska ze słoika................................................................................... 21
Sałatka cezar.................................................................................................. 22
Kanapka "sushi"............................................................................................. 24
Sałatka z pieczonymi ziemniakami.................................................................... 25

Obiady
Kotlety "schabowe" z ziemniaczkami i buraczkami.............................................. 29
Tofuwina z ryżem............................................................................................ 30
Cieciorka & quinoa......................................................................................... 32
Wrapy z tofu i nerkowcami.............................................................................. 34
Kotlety jajeczne.............................................................................................. 36
Makaron "chińszyczna"................................................................................... 38
Pieczony dorsz z warzywnym sosem.................................................................. 40
Pizza z patelni z tuńczykiem............................................................................. 42
Kolacje
Zapieksa........................................................................................................ 46
Domowe sushi................................................................................................ 47
Pieczone warzywa z dipem.............................................................................. 49
Frytki z cukinii................................................................................................ 51
Pieczony camembert z owocami....................................................................... 53
Szybka granola z patelni.................................................................................. 54
Tun kulki........................................................................................................ 55

Podziękowanie

Czy masz już pierwszą część

bestsellera "Redukcja Nie Cud"?
To prawie 100 przepisów z
obszernym dodatkiem części
teoretycznej, trickami i pomysłami
na niskokaloryczne przekąski
dostępne w sklepach.

ZOBACZ, DLACZEGO WARTO >

Redukcja Nie Cud 2
Przed Tobą e-book będący uzupełnieniem
bestsellera "Redukcja Nie Cud", wspierającego
odchudzanie tysięcy osób. Wierzę, że w dobrym
jadłospisie nie ma miejsca na nudę i właśnie
dlatego przygotowałam dla Ciebie kolejną serię
sprawdzonych przepisów, pozwalających na
komfortowe wprowadzanie zmian. Jak już pewnie
wiesz, głęboko wierzę, że zdrowe odżywianie i
fantastyczne samopoczucie nie muszą iść w parze
z ponadprzeciętnymi zdolnościami kulinarnymi i
nieograniczonym budżetem.

To wszystko jest o wiele łatwiejsze.

Skąd ta pewność? Od lat towarzyszę

podopiecznym w procesie redukcji i wiem, jak
wiele zależy od małych, stopniowo
wypracowywanych nawyków.

Jeśli w Twoim zbiorze znalazła się już pierwsza

część serii "Redukcja Nie Cud", dobrze znasz
teorię samego odchudzania. Teraz skupimy się na
rozszerzeniu puli przepisów, włączając całkowicie
nowe smaki i od nowa rozpalając Twój entuzjazm.

Nasz cel to wypracowanie takich nawyków

żywieniowych, które pozwolą Ci nie tylko zobaczyć
efekty, ale i je utrzymać... przez długie lata!

Powodzenia!

1
Dlaczego
Redukcja Nie Cud
po prostu działa?

01
Możesz dobrze zorganizować swój dzień. Cztery posiłki są
złotym środkiem naszych czasów: śniadanie przed pracą,
lunch i obiad w pracy, kolacja w domu.

02
Proponuję bardzo przyjemną kaloryczność, na której łatwo
osiągnąć cele sylwetkowe i jednocześnie dobrze się czuć.

03
Na poziomie 1600 kcal jesteśmy w stanie być najedzone, przy
odpowiedniej podaży białka i składników odżywczych.

04
Taki sposób odżywania umożliwia też wprowadzenie postu
przerywanego, zwanego intermittent fasting.

Wszystko bazuje na prostocie.

2
sniadania
,
 w zdjęcie, aby
Kliknij przejść do przepisu

Kanapka "omlet" z mozzarellą Owocogurt Kanapka z guaca i

i suszonymi pomidorami mozzarellą

Tost z puddingiem Ananas w cieście Tortilla

waniliowym jajeczna

Puszyste placuszki
4
kanapka 'omlet'
Z MOZZARELLĄ I SUSZONYMI POMIDORAMI

408 kcal B: 25 g T: 12 g W: 39 g

15 min. 1 porcja wege high protein easy to go

Składniki:
Jajka - 2 szt.
Chleb - 2 kromki
Mozzarella light - 30 g
Pomidory suszone - 4 szt.

Dodatki: sól, pieprz, listki

bazylii

Sposób przygotowania:
1. Jajka roztrzep w miseczce i
wymieszaj z przyprawami.
2. Wylej jajka na patelnię, a następnie
dołóż chleb, korzystając z instrukcji
obrazkowej umieszczonej na
następnej stronie.
3. Przerzuć jajecznicę, dodając na
wierzch ser i pomidory suszone.
4. Złóż kanapkę i podawaj ją na ciepło.
5
Sposób przygotowania cd.:

6
 owocogurt
397 kcal B: 27 g T: 12 g W: 39 g

8 min. 1 porcja wege high protein easy to go

Składniki:
Skyr waniliowy - 1 szt.
Mrożone owoce leśne - ½ szkl.
Musli - 4 łyżki
Migdały - 20 g (1,5 łyżki)

Sposób przygotowania:
1. Owoce roztop na patelni z
dodatkiem wody, tworząc lekki
dżemik.
2. Przełóż jogurt do słoiczka.
3. Dodaj przygotowane owoce.
4. Wierzch posyp musli i migdałami.

Skyr możesz stosować wymiennie

z jogurtem proteinowym.

7
kanapka z guaca
I MOZZARELLĄ

389 kcal B: 26 g T: 12 g W: 35 g

10 min. 1 porcja wege high protein easy to go

Składniki:
Śmiało podpiecz pomidorki,
Awokado - ½ szt. korzystając z airfryera lub
piekarnika.
Cebula czerwona - 10 g
Chleb żytni - 2 kromki
Pomidorki koktajlowe - 6 szt.
Mozzarella light - 60 g

Dodatki: sól, pieprz, łyżeczka

czarnuszki

Sposób przygotowania:
1. Rozdrobnij awokado, a następnie
dodaj drobno pokrojoną cebulę, sól
oraz pieprz.
2. Chleb podgrzej w formie tostów lub
podsmaż na patelni.
3. Posmaruj chleb przygotowanym
guacamole. Dodaj mozzarellę,
pomidorki i czarnuszkę.
8
 tost
Z PUDDINGIEM WANILIOWYM

410 kcal B: 28 g T: 11 g W: 35 g

12 min. 1 porcja wege high protein

Składniki:
Chleb jasny - 2 kromki
Pudding proteinowy o smaku
waniliowym - 1 szt.
Borówki - garść
Maliny - kilka sztuk
Masło orzechowe - 1 łyżeczka

Sposób przygotowania:
1. Wygnieć dłońmi środek kromek, aby
zrobić miejsce na pudding.
2. Pudding posyp malinami i
borówkami.
3. Całość piecz przez 8 minut w
airfryerze lub piekarniku.
4. Tosty podawaj z masłem
orzechowym.

9
 ananas
W CIEŚCIE

20 min. 2 porcje wege easy to go

1 porcja: 389 kcal B: 18 g T: 9 g W: 57 g

Sposób przygotowania:
Składniki: 1. Obierz ananasa, pokrój na plastry i
Ananas - 500 g (½ szt.) usuń twardy środek. Następnie
Skyr waniliowy - 1 szt. podziel owoc na mniejsze kawałki.
Jajko - 1 szt. 2. W miseczce wymieszaj skyr, jajko,
Mąka - 60 g mąkę i proszek do pieczenia.
Proszek do pieczenia - ½ łyżeczki 3. Na patelnię wlej oliwę z oliwek.
Oliwa z oliwek - 10 g 4. Kawałki ananasa obtaczaj w cieście,
Cukier puder - 1 łyżka a następnie smaż z dwóch stron na
średnim ogniu.
5. Gotowe danie podziel na dwie
porcje i ozdób cukrem pudrem.

10
 tortilla
JAJECZNA

392 kcal B: 25 g T: 12 g W: 41 g

15 min. 1 porcja wege high protein easy to go

Składniki:
Masło - ½ łyżeczki
Jajko - 1 szt.
Szczypiorek - garść
Tortilla pełnoziarnista - 1 szt.
Papryka - ½ szt.
Mozzarella light - 30 g
Pomidory suszone - 4 szt.

Dodatki: sól, pieprz

Sposób przygotowania:
1. Rozgrzej na patelni masło, a następnie
usmaż jajko. Przypraw i posyp
szczypiorkiem.
2. Tortillę natnij z jednej strony do środka.
3. Nałóż jajecznicę, kawałki papryki, ser,
suszone pomidory.
4. Zwiń tortillę na kształt trójkąta i
podsmaż z dwóch stron na patelni.

11
 PUSZYSTE

placuszki
420 kcal B: 22 g T: 19 g W: 35 g

20 min. 1 porcja wege high protein easy to go bez nabiału

Składniki:
Jajka - 2 szt.
Napój sojowy - 50 g
Mąka pszenna - 2 łyżki
Ksylitol - 2 łyżeczki
Masło orzechowe - 1 łyżeczka
Maliny (mrożone) - 100 g
Olej - 2 g

Dodatki: sok z cytryny

Sposób przygotowania:
1. Żółtka połącz z mąką i mlekiem,
tworząc lejącą się masę.
2. Białka ubijaj za pomocą miksera. Po
upływie pierwszych kilku minut
dodaj ksylitol i kontynuuj.

12
Sposób przygotowania cd.:

4. Po chwili wlej odrobinę soku z cytryny i

ubijaj przez kolejne 2-3 minuty. Całość
powinna zająć ok. 10 minut, aż do
momentu uzyskania sztywności.
5. Rozgrzej na na małym ogniu patelnię z
olejem.
6. Do żółtek dodaj część masy białkowej,
delikatnie mieszając. Gdy konsystencja
będzie jednolita, dołóż pozostałe białka.
7. Wyłóż na patelnię ciasto. Jeden
placuszek to ok. 2 łyżki masy, ułożone
jedna na drugiej.
8. Smaż przez ok. 5-6 minut pod
przykrywką, a potem przewróć na drugą
stronę i smaż przez tyle samo czasu,
również pod przykryciem.
9. Placuszki podawaj z masłem
orzechowym i roztopionymi malinami.

Jeśli chcesz uzyskać bardzo puszyste

placuszki, zadbaj o maksymalnie
puszystą masę.

13
LUNCHE
 w zdjęcie, aby
Kliknij przejść do przepisu

Zupa z cieciorką Sałatka z pesto i Kanapka z burakiem

`
mozzarellą

Pomidory z burratą Zupka chińska Sałatka

ze słoika cezar

Kanapka "sushi" Sałatka z pieczonymi

ziemniakami

15
zupa z cieciorka
`
1 porcja: 399 kcal B: 18 g T: 10 g W: 50 g

50 min. 3 porcje wege bez glutenu

Składniki:
Cebula - 1 szt.
Por - ½ szt.
Czosnek - 4 ząbki
Bulion z Piramidek Smaku - 1 litr
Masło - 1 łyżka
Ziemniaki - 4 szt.
Ciecierzyca - 400 g
Woda - 1 szklanka
Pasta miso - 1 łyżka
Tahini - 1 łyżka
Brokuł - ½ szt.

Dodatki: pieprz, papryka ostra,

łyżka sosu sojowego, 3 gałązki
rozmarynu

16
Sposób przygotowania:
1. Cebulę, por i czosnek pokrój.
2. Przygotuj bulion, zaparzając Piramidki
Smaku.
3. Rozpuść w garnku masło. Przez ok. 10 minut
smaż na nim warzywa, a następnie dodaj
ziemniaki i przyprawy, całość podsmażając
przez kolejne 5 minut.
4. Dodaj bulion i gotuj przez 30 minut.
5. W tym czasie przygotuj zagęszczacz: 200 g
cieciorki zmiksuj na gładką masę ze szklanką
wody, pastą miso oraz tahini. Dodaj go do
zupy i dosyp resztę ciecierzycy.
6. Na koniec dorzuć różyczki brokuła i gotuj
przez 5 minut. Gotowe!

17
 salatka z pesto
` I MOZZARELLĄ

388 kcal B: 29 g T: 12 g W: 24 g

10 min. 1 porcja wege high protein easy to go

Składniki:
Chleb - 1,5 kromki
Rukola - 1 garść
Pomidorki koktajlowe - 1 garść
Papryka - ⅓ szt.
Mozzarella light - 100 g
Cebula szalotka - ½ szt.
Pesto - 1 łyżeczka

Dodatki: sos balsamiczny,

łyżeczka słonecznika i czarnuszki

Sposób przygotowania:
1. Zrób grzanki, podgrzewając chleb
na suchej patelni.
2. Ułóż wszystkie składniki w
lunchboxie. Dodaj przyprawy.
3. Pieczywo przełóż do osobnej
przegródki.
18
 kanapka
Z BURAKIEM

406 kcal B: 14 g T: 19 g W: 39 g

15 min. 1 porcja wege easy to go

Składniki:
Bułka grahamka - 1 szt. Zgrilluj bułkę, aby uzyskać
dodatkowe wrażenia
Pesto - 1 łyżka
smakowe!
Oliwa z oliwek - 1 łyżeczka
Tofu - 30 g
Sos sojowy - 1 łyżeczka
Burak (gotowany) - ½ szt.
Feta - 30 g
Rukola - 1 garść

Sposób przygotowania:
1. Bułkę przekrój wzdłuż, a następnie
posmaruj pesto.
2. Rozgrzej na patelni oliwę i ułóż
cienkie plastry tofu. Delikatnie
podsmażaj je z dwóch stron i polej
sosem sojowym.
3. Na pesto dodaj plastry buraka, tofu,
pokruszoną fetę i rukolę. Złóż bułkę.
19
 pomidory
Z BURRATĄ

394 kcal B: 14 g T: 23 g W: 26 g

5 min. 1 porcja wege easy to go

Składniki:
Pomidory - 2 szt.
Pesto - 1 łyżeczka
Burrata - 70 g
Świeża bazylia - kilka listków
Chleb (chrupki) - 30 g

Dodatki: sól, pieprz, sos

balsamiczny (opcjonalnie)

Sposób przygotowania:
1. Pomidory pokrój i przełóż do
pudełka. Dodaj przyprawy, pesto i
całość wymieszaj.
2. Na wierzchu ułóż kulkę burraty oraz
bazylię.
3. Podawaj z chrupkim pieczywem.

20
 `
zupka chinska
ZE SŁOIKA

384 kcal B: 18 g T: 12 g W: 45 g

10 min. 1 porcja vegan bez glutenu easy to go bez nabiału

Składniki:
Pasta miso - 1 łyżka
Sos sojowy - 1 łyżka
Makaron ryżowy - 50 g
Marchew (tarta) - 1 szt.
Sałata rzymska
Tofu - ½ kostki
Sezam - 1 łyżka

Sposób przygotowania:

1. Przełóż wszystkie składniki do słoika.

2. Przed zjedzeniem posiłku, zalej
całość wrzątkiem.
3. Pomieszaj zupę i zjedz po 4-5
minutach parzenia.

21
 salatka cezar
` 397 kcal B: 20 g T: 13 g W: 41 g

25 min. 1 porcja vegan bez glutenu high protein bez nabiału easy to go

Składniki:
Kotlety sojowe - 30 g (5 szt.)
Bulion - Piramidka Smaku i szkl.
wrzątku
Sałata rzymska
Ogórek - ½ szt.
Pomidorki koktajlowe - 6 szt.
Chleb - 1 kromka
Płatki kukurydziane - 15 g
Oliwa - 1 łyżeczka

Sos:
Majonez wege - 2 łyżeczki
Musztarda - 1 łyżeczka
Bulion - 4 łyżki (z moczenia kotletów)

Dodatki: ½ łyżeczki czosnku

granulowanego, sól, pieprz, sok z
cytryny

22
Sposób przygotowania:
1. Kotlety sojowe zalej bulionem. Warto zrobić
to kilka godzin wcześniej, ale możesz też
umieścić całość w garnku i gotować przez 10
minut.
2. Pokrój sałatę, ogórka, a potem chleb.
3. Kostki pieczywa ułóż na suchej patelni i praż
z dwóch stron. Dodaj pomidorki i lekko je
zgrilluj. Wszystko przełóż do miski.
4. W trakcie przygotuj sos, łącząc wszystkie
składniki w małym naczyniu.
5. Napęczniałe kotlety sojowe odsącz z
nadmiaru wody, a następnie panieruj w
pokruszonych płatkach kukurydzianych.
6. Kotleciki smaż z dwóch stron na patelni z
rozgrzaną oliwą. Podawaj z sałatką i sosem.

23
 kanapka 'sushi'
401 kcal B: 17 g T: 27 g W: 18 g

25 min. 1 porcja bez glutenu bez nabiału easy to go

Składniki:
Nori - 1 płat
Ryż do sushi - 50 g
Sos sojowy - 1 łyżeczka
Marchewka - ½ szt.
Ogórek - ½ szt.
Łosoś wędzony - 50 g
Awokado - ½ szt.
Sezam - 1 łyżka
Majonez wege - 1 łyżeczka
Sriracha - 1 łyżeczka

Sposób przygotowania:
1. Ugotuj ryż.
2. Płat nori zegnij na pół i jeszcze raz na
pół, a następnie natnij jedną krawędź.
3. Na pierwszą ćwiartkę nałóż ryż z
dodatkiem sosu sojowego, a następnie
warzywa, łososia i awokado.
4. Całość posyp sezamem i polej
majonezem oraz srirachą. Złóż nori.

24
 salatka

`
Z PIECZONYMI ZIEMNIAKAMI

402 kcal B: 13 g T: 13 g W: 50 g

35 min. 1 porcja vegan bez glutenu bez nabiału easy to go

Składniki:
Ziemniaki pieczone - 300 g
Oliwa z oliwek - 1 łyżeczka
Sałata rzymska
Ogórek - ½ szt.
Brokuł - ¼ szt.
Cebula czerwona - ½ szt.
Awokado - ¼ szt.
Cieciorka - 100 g
Dodatki: przyprawa do
ziemniaków

Sos:
Majonez wege - 3 łyżki
Woda - 3 łyżki
Musztarda - 1,5 łyżki
Miód - 1 łyżeczka
Dodatki: sól, pieprz, czosnek
granulowany, sok z ½ cytryny

25
Sposób przygotowania:
1. Ziemniaki pokrój na mniejsze kawałki, a
następnie podgotuj w gorącej wodzie przez
min. 10 minut. Możesz też wykorzystać
gotowca ze sklepu.
2. Ugotowane ziemniaki posyp przyprawą i
polej oliwą z oliwek. Zapiecz je w piekarniku
przez 15 minut lub w airfryerze przez 8
minut.
3. Przygotuj sos, dokładnie mieszając wszystkie
składniki.
4. Warzywa pokrój, a następnie wrzuć do miski.
Dodaj też gotową ciecierzycę.
5. Całość wymieszaj z ziemniakami i sosem.
Danie świetnie sprawdzi się w pracy!

26
obiady
 w zdjęcie, aby
Kliknij przejść do przepisu

Kotlety "schabowe" z Tofuwina z Cieciorka & quinoa

`
ziemniaczkami i buraczkami ryżem

Wrapy z tofu i Kotlety jajeczne Makaron

nerkowcami "chińszczyzna"

Pieczony dorsz z Pizza z patelni z

warzywnym sosem tuńczykiem
28
 kotlety
"SCHABOWE" Z ZIEMNIACZKAMI I BURACZKAMI

25 min. 2 porcje vegan bez nabiału

1 porcja: 396 kcal B: 16 g T: 11 g W: 55 g

Sposób przygotowania:
Składniki: 1. Gotuj kotleciki w bulionie przez
Kotlety sojowe - 7 szt. 10 minut.
Bulion - 1 szkl. 2. Ziemniaki obierz i pokrój, a
Ziemniaki - 6 szt. następnie ugotuj.
Buraki - 3 szt. 3. Buraki i cebulę zetrzyj, a potem
Cebula dopraw octem, solą i pieprzem.
Bułka tarta - 2 łyżki 4. Kotleciki sojowe obtocz w bułce
Olej - 1 łyżka tartej i smaż z dwóch stron na
Dodatki: sól, pieprz, ocet patelni z dodatkiem oleju.

29
 tofuwina
Z RYŻEM

1 porcja: 408 kcal B: 21 g T: 14 g W: 56 g

20 min. 2 porcje wege high protein bez nabiału bez glutenu easy to go

Składniki:
Tofu - 1 kostka
Skrobia ziemniaczana - 1,5 łyżki
Olej - ½ łyżki
Ryż - 60 g
Ogórek - 1 szt.

Sos:
Sos sojowy - 50 ml
Ocet ryżowy - 50 ml
Sriracha - 2 łyżki
Olej sezamowy (prażony) - 1 łyżka
Syrop z agawy - 1 łyżka
Czosnek - 2 ząbki
Zielona cebulka - 3 szt.

Dodatki: kawałek startego imbiru,

sól, pieprz

30
Sposób przygotowania:
1. Tofu wyciśnij z nadmiaru wody, zetrzyj na
tarce, a następnie wymieszaj ze skrobią.
Smaż je na złoty kolor na patelni z
rozgrzanym olejem przez ok. 10 minut.
2. W naczyniu wymieszaj składniki na sos. Użyj
praski do czosnku, a cebulkę pokrój. Całość
przelej na patelnię i duś przez 2-3 minuty.
3. Tofuwinę podawaj w towarzystwie
ugotowanego ryżu i świeżego ogórka.

31
 cieciorka
& QUINOA

1 porcja: 408 kcal B: 18 g T: 8 g W: 62 g

40 min. 2 porcje vegan easy to go bez nabiału bez glutenu

Składniki:
Cebula - 1 szt.
Czosnek - 2 ząbki
Imbir - 4 cm
Pomidory suszone - 5 szt.
Ciecierzyca - 200 g
Olej - pół łyżeczki
Komosa ryżowa - 60 g
Koncentrat pomidorowy - 20 g
Passata pomidorowa - 250 g
Bulion warzywny - 1 szklanka
Skrobia ziemniaczana - 1 łyżeczka

Dodatki: ½ łyżeczki papryki

wędzonej, ½ łyżeczki czosnku
granulowanego

32
Sposób przygotowania:
1. Pokrój warzywa.
2. Cieciorkę odsącz i dodaj skrobię. Przypraw
papryką wędzoną i czosnkiem, a potem
przełóż na patelnię.
3. Zawartość patelni praż przez kilka minut i
przełóż do naczynia.
4. Na tej samej patelni rozgrzej olej, dodaj
warzywa i smaż przez 5 minut.
5. Po tym czasie dodaj komosę, koncentrat,
passatę i bulion. Gotuj pod przykryciem
przez 25 minut.
6. Podawaj z cieciorką i warzywami.

33
 wrapy z tofu
I NERKOWCAMI

1 porcja: 400 kcal B: 22 g T: 17 g W: 45 g

20 min. 2 porcje vegan easy to go bez nabiału high protein bez glutenu

Składniki:
Tofu - 1 kostka
Ryż gotowany - 100 g
Skrobia ziemniaczana - 1,5 łyżki
Nerkowce - 2 łyżki
Oliwa z oliwek - ½ łyżki
Sałata - 4-5 liści

Sos:
Sos sojowy - 1 łyżka
Syrop z agawy - 1 łyżka
Imbir - kawałek
Czosnek - 3 ząbki
Sriracha - 2 łyżki
Woda - 50 ml

Dodatki: szczypiorek

34
Sposób przygotowania:
1. Tofu odsącz, pokrój w kostkę i obtocz w
skrobi ziemniaczanej.
2. Na patelni rozgrzej oliwę, dodaj tofu i
nerkowce. Całość podsmażaj przez kilka
minut, uważając, aby nie spalić orzechów.
3. W osobnym naczyniu wymieszaj składniki na
sos: sos sojowy, syrop z agawy, srirachę,
starty czosnek, starty imbir i wodę.
4. Dodaj na patelnię przygotowany sos wraz ze
szczypiorkiem i smaż przez 8-10 minut.
5. Ułóż tofu i ryż na sałacie.

35
 kotlety
JAJECZNE

1 porcja: 395 kcal B: 23 g T: 17 g W: 34 g

30 min. ok. 3 porcje wege bez glutenu high protein

Składniki:
Ziemniaki - 250 g (3 średnie szt.)
Jajka - 5 szt. (4 ugotowane na
twardo i 1 surowe)
Pieczarki - 200 g
Ser cheddar - 15 g
Bułka tarta - 2 łyżki
Musztarda - 2 łyżeczki
Kapusta kiszona - ½ szklanki

Dodatki: sól, pieprz

Z masy otrzymasz 8 kotlecików.

Jedna porcja to 3 sztuki.

36
Sposób przygotowania:
1. Ugotuj ziemniaki.
2. Ugotuj 4 jajka na twardo (10-12 min.), a
potem je ostudź i oddziel żółtka od białek.
3. Żółtka rozgnieć za pomocą widelca. Dodaj
pokrojone w kostkę białka i ser. Zetrzyj
pieczarki. Dorzuć szczypiorek, bułkę tartą,
surowe jajko, przyprawy, musztardę i
wszystko dokładnie wymieszaj.
4. Dopraw masę solą i pieprzem. Smaż na
rozgrzanej patelni z niewielką ilością
tłuszczu.
5. Kotleciki podawaj z dodatkiem ziemniaków i
kapusty kiszonej.

37
 makaron
"CHIŃSZCZYZNA"

430 kcal B: 24 g T: 14 g W: 54 g

25 min. 1 porcja easy to go bez nabiału high protein

Składniki:
Tofu - 1 kostka
Skrobia ziemniaczana - 1 łyżka
Oliwa z oliwek - 1 łyżka
Cebula - ½ szt.
Marchew - 1 szt.
Papryka - ½ szt.
Por - ½ szt.
Makaron Mie - 100 g
Dodatki: szczypiorek, sezam, chilli

Sos:
Sos sojowy - 30 ml
Sos rybny - 1 łyżka (opcjonalnie)
Sriracha - 1 łyżeczka
Woda - ½ szklanki
Dodatki: szczypta soli, sporo
pieprzu, łyżka cukru

38
Sposób przygotowania:
1. Tofu zetrzyj na tarce, a następnie wymieszaj
ze skrobią ziemniaczaną. Przełóż na
rozgrzaną patelnię z oliwą i smaż do
momentu, gdy tofu się zezłoci.
2. Po około 10 minutach dodaj na patelnię
pokrojone warzywa i zostaw na średnim
ogniu przez kolejne 7-8 minut.
3. Makaron Mie zalej gorącą wodą na 2-3
minuty, a w osobnym naczyniu wymieszaj
wszystkie składniki na sos.
4. Przełóż makaron na patelnię. Całość
wymieszaj, zalej sosem i jeszcze przez
chwilę smaż.
5. Danie posyp szczypiorkiem, sezamem i chilli.

39
pieczony dorsz
Z WARZYWNYM SOSEM

1 porcja: 403 kcal B: 33 g T: 15 g W: 30 g

30 min. 2 porcje bez glutenu bez nabiału high protein

Składniki:
Świeży dorsz - 300 g
Skrobia ziemniaczana - 1 łyżeczka
Oliwa z oliwek - 1 łyżeczka
Olej rzepakowy - 2 łyżki
Cebula - 1 szt.
Por - ½ szt.
Marchew - 1 szt.
Seler - ¼ szt.
Liście laurowe - 2 szt.
Ziele angielskie - 4 ziarenka
Koncentrat pomidorowy - 3 łyżki
Passata pomidorowa - 200 g

Dodatki: sól, pieprz, sok z

cytryny, łyżka cukru

40
Sposób przygotowania:
1. Rybę obsyp skrobią ziemniaczaną i dopraw
solą, pieprzem, oliwą z oliwek oraz sokiem z
cytryny. Przełóż do naczynia żaroodpornego
i zapiecz przez 20 minut w 180 stopniach.
2. Cebulę i pora pokrój w kostkę, a marchew i
seler zetrzyj na tarce.
3. Na patelni rozgrzej olej, a następnie
podsmaż cebulę i pora.
4. Po około 7 minutach dodaj marchew, seler,
liść laurowy oraz ziele angielskie. Smaż
przez kolejne kilka minut, a potem całość
podlej wodą.
5. Do warzyw dodaj przyprawy, koncentrat i
passatę. Duś przez 10 minut.
6. Sos przełóż do naczynia, układając na
wierzchu rybę. Danie skrop sokiem z cytryny.

41
 pizza z patelni
Z TUŃCZYKIEM

1 porcja: 400 kcal B: 34 g T: 6 g W: 50 g

20 min. 1 porcja high protein

Składniki:
Mąka pszenna - 4 łyżki
Woda - 3 lub 4 łyżki
3-4 łyżki wody
Passata pomidorowa - pół szklanki
Koncentrat pomidorowy - 1 łyżka
Cukier - ½ łyżeczki
Tuńczyk - 3 łyżki
Cebula czerwona - ¼ szt.
Mozzarella light - 40 g
Rukola - garść

Dodatki: sól, pieprz, bazylia, ½

łyżeczki oregano

42
Sposób przygotowania:
1. Mąkę przesyp do miseczki, a następnie dodaj
szczyptę soli i wodę. Wyrabiaj ciasto ręcznie
do uzyskania do uzyskania jednolitej,
miękkiej masy.
2. Rozwałkuj ciasto na cienki, okrągły placek.
Przełóż go na rozgrzaną patelnię i piecz na
średnim ogniu przez około 5-6 minut.
3. Obróć ciasto na drugą stronę. Dodaj
większość sosu pomidorowego, ser i
pozostałe składniki (bez rukoli).
4. Zmniejsz ogień i przykryj patelnię pokrywką.
Piecz do roztopienia sera.
5. Zjedz w towarzystwie pozostałego sosu oraz
rukoli.

43
kolacje
 w zdjęcie, aby
Kliknij przejść do przepisu

Zapieksa Domowe sushi Pieczone warzywa

`
z dipem

Serowe i chrupiące Pieczony camembert Szybka granola

frytki z cukinii z owocami z patelni

Tun kulki

45
 zapieksa
1 porcja: 395 kcal B: 22 g T: 12 g W: 44 g

25 min. 2 porcje wege high protein easy to go

Składniki:
Pieczarki - 250 g
Cebula - 1 szt.
Masło - 1 łyżeczka
Pietruszka (świeża) - 2 łyżeczki
Mozzarella - 100 g
Chleb - 6 kromek

Dodatki: sól, pieprz

Sposób przygotowania:
1. Pokrój pieczarki i cebulę. Dodaj je na
patelnię z rozgrzanym masłem. Smaż
na średnim ogniu przez ok. 10-12
minut.
2. Dodaj pietruszkę, sól i pieprz.
3. Część sera wyłóż na kromki chleba.
Dodaj pieczarki i ponownie ser.
4. Pieczywo zapiekaj w piecu lub
airfryerze przez 10 minut.
46
 domowe sushi
403 kcal B: 20 g T: 22 g W: 23 g

30 min. 1 porcja bez nabiału high protein bez glutenu

Składniki:
Ryż do sushi - 50 g
Cukinia - 1 szt.
Marchew - ½ szt.
Ogórek - ½ szt.
Nori - kawałek
Łosoś wędzony - 50 g
Sezam - 1 łyżka
Sriracha - 1 łyżka
Majonez wege - 1 łyżka
Sos sojowy - 2 łyżki

Sposób przygotowania:
1. Ugotuj ryż.
2. Cukinię przekrój na pół, a następnie
wydrąż środek.
3. Marchew i ogórka pokrój w cienkie
paski.

47
Sposób przygotowania cd.:
4. Cukinię wypełnij ryżem, warzywami i
łososiem. Pokrój ją na mniejsze kawałki i
przełóż na talerz.
5. Danie posyp sezamem. Polej srirachą,
majonezem i sosem sojowym.

48
 PIECZONE

warzywa z dipem
1 porcja: 420 kcal B: 15 g T: 25 g W: 32 g

50 min. 2 porcje wege bez glutenu

Składniki:
Cukinia - 1 szt.
Ziemniaki - 2 szt.
Papryka - 1 szt.
Kukurydza - 1 mała kolba
Marchew - 1 szt.
Oliwa z oliwek - 2 łyżki
Dodatki: ulubione przyprawy

Sos:
Awokado - ½ szt.
Ser feta - 100 g
Czosnek - 1 ząbek
Dodatki: sok z całej limonki, garść
kolendry lub pietruszki, sól,
pieprz

Jeśli wolisz rzadszą konsystencję sosu,

dodaj odrobinę wody.

49
Sposób przygotowania:
1. Pokrój wszystkie warzywa.
2. Przygotuj marynatę, łącząc oliwę z
ulubionymi przyprawami. Zamarynuj warzywa
i przełóż je na blaszkę.
3. Piecz w 200 stopniach przez 40 minut.
4. W osobnym naczyniu przygotuj sos z
awokado, sera feta, soku z limonki i
przypraw.

50
 SEROWE I CHRUPIĄCE

frytki z cukinii
1 porcja: 404 kcal B: 28 g T: 18 g W: 28 g

30 min. 2 porcje wege bez glutenu high protein

Składniki:
Cukinia - 1 szt.
Jajko - 1 szt.
Mąka - 3 łyżki
Bułka tarta - 3 łyżki
Parmezan - 50 g
Oliwa z oliwek - 1 łyżka

Sos:
Skyr naturalny - 1 szt.
Majonez wegański - 1 łyżka
Czosnek - 1 ząbek

Dodatki: sól, pieprz, świeże zioła

51
Sposób przygotowania:
1. Cukinię pokrój na kształt frytek.
2. W jednej miseczce wymieszaj jajko, sól i
pieprz, a w drugiej bułkę tartą, mąkę i tarty
parmezan.
3. Cukinię wysusz za pomocą ręcznika
papierowego, obtocz w jajku a potem w
mieszance mąki i parmezanu.
4. Całość przełóż na blaszkę do pieczenia i
popsikaj oliwą. Piecz w 180 stopniach przez
15 minut, a następnie przekręć cukinię na
drugą stronę, ponownie dodaj oliwę i piecz
przez tyle samo czasu.
5. Przygotuj sos, mieszając wszystkie składniki.

52
pieczony camembert
Z OWOCAMI

404 kcal B: 31 g T: 15 g W: 34 g

25 min. 1 porcja wege high protein

Składniki:
Camembert light - 120 g
Owoce leśne (mrożone) - 50 g
Dżem - 1,5 łyżeczki
Chleb pszenny - 1 kromka

Sposób przygotowania:
1. Ser natnij w kratkę i przełóż do
naczynia żaroodpornego.
2. Ułóż dookoła niego mrożone
owoce leśne i zapiecz przez 15
minut w piekarniku rozgrzanym do
180 stopni.
3. Przygotuj grzanki, dodając
pokrojoną kromkę chleba na
ostatnie 5 minut pieczenia.
4. Gdy całość będzie upieczona,
dodaj dżem.

53
 szybka granola
Z PATELNI

440 kcal B: 23 g T: 9 g W: 48 g

10 min. 1 porcja wege high protein easy to go

Składniki:
Płatki owsiane - 3 łyżki
Pszenica ekspandowana - 3 łyżki
Nerkowce - 1 łyżka
Syrop z agawy - 1 łyżka
Skyr waniliowy - 1 szt.
Truskawki - 2 garście
(opcjonalnie maliny lub jagody)

Sposób przygotowania:
1. Podpraż płatki owsiane na
rozgrzanej patelni przez około 2
minuty.
2. Dodaj pszenicę i nerkowce.
3. Całość wymieszaj z syropem z
agawy.
4. Ostudzone danie zjedz z jogurtem i
truskawkami.

54
 TUN KULKI
397 kcal B: 43 g T: 11 g W: 32 g

8 min. 1 porcja bez glutenu high protein easy to go bez nabiału

Składniki:
Zarezerwuj sobie więcej
Tuńczyk - 1 puszka
czasu, jeśli nie masz
Ryż (ugotowany) - 100 g ugotowanego ryżu.
Sos sojowy - 1 łyżka
Olej sezamowy - 1 łyżeczka
Ocet ryżowy - 1 łyżeczka
Nori - 1 płat
Majonez wegański - 1 łyżka
Sriracha - 1 łyżka
Sezam - ½ łyżeczki

Sposób przygotowania:
1. W misce wymieszaj ugotowany ryż,
tuńczyka, sos sojowy, ocet ryżowy i
olej sezamowy. Z powstałej masy
uformuj kuleczki.
2. Tuńczykowe kulki polej majonezem
i srirachą.
3. Posyp sezamem oraz pokrojonym
nori.

55
 Hej...
To wszystko
dzięki Tobie!

Dziękuję Ci za to, że wspierasz moją pracę. Za każde miłe słowo, opinię i

zakup. Bez Ciebie nie miałabym szansy uczyć się w Azji gotowania od
najlepszych, rozpocząć dodatkowych studiów i poszerzyć teamu dietyniecud.
Rozwijam się właśnie dzięki Tobie.

Duży ukłon należy się także moim bliskim. Dziękuję za nieustanne wsparcie i
kibicowanie... nawet przy najbardziej szalonych pomysłach.

A ten e-book? Trzymam kciuki, że nauczy Cię zdrowego podejścia do

redukcji masy ciała, a opublikowane przepisy już na stałe zagoszczą w Twoim
menu. Ja za to obiecuję dbać o wartościowe treści i ciągły rozwój w duchu
Evidence Based Medicine.

W razie jakichkolwiek pytań lub sugestii dotyczących e-booka

(i nie tylko!), znajdziesz mnie tu:

dietaniecud.pl kontakt@dietaniecud.pl @dietaniecud.nj

56
 Nie zapomnij
sprawdzić, co jeszcze
dla Ciebie mam...

Indywidualny plan dietetyczny

Dieta skrojona pod Twoje potrzeby,

z uwzględnieniem jednostek
chorobowych i trybu życia.

IDŹ DO SKLEPU >

Redukcja Nie Cud Cera Nie Cud Zupa Nie Cud

Kompleksowy poradnik Rola dietoterapii w Wyjątkowe przepisy na
odchudzania trądziku pyszne zupy
IDŹ DO SKLEPU > IDŹ DO SKLEPU > IDŹ DO SKLEPU >

...a także gotowe plany dietetyczne z różną kalorycznością!

IDŹ DO SKLEPU >

57