JADŁOSPIS

1600kcal
 JAK DZIAŁA JADŁOSPIS?

Jadłospis nie jest skonstruowany na poszczególne

dni. Zawiera on 50 przepisów, a do każdego
posiłku jest po 12-13 opcji do wyboru, które
możemy codziennie mieszać i zmieniać układ
jadłospisu.
Np. śniadanie (możesz
wybierać codziennie spośród 12 opcji tę, na którą
masz ochotę.) Ta informacja tyczy się każdego z
posiłków. Możesz
jeść tak jak chcesz i powtarzać jedno danie nawet
codziennie, jeśli bardzo ci smakuje.
Dodatkowo, do jadłospisu dołączona jest
obszerna lista zamienników, która według proporcji
pozwala nam zamieniać prawie każdy produkt z
diety, dzięki
czemu możemy stworzyć z jednego dania za
pomocą wyobraźni wiele nowych propozycji.
Sposób wykonania dań? Wolna ręka! Przykład:
ziemniaki możesz zrobić w formie frytek, z omleta
możesz zrobić babeczki, owsiankę możesz upiec-
zabawa w kuchni jak tylko chcesz! Na naszej
stronie internetowej w zakładce ,,mój profil''
znajdziesz kalkulator przeliczania zamienników.
 SPIS TRE CI
NIADANIA

1. Ekspresowa Granola

2. Banana cereals

3. Tortilla z awokado

4. faszerowana kajzerka

5. Avotoast

6. Śniadanie na bogato

7. Placki z cukinii z twarożkiem

8. Sałatka gyros

9. Śniadaniowa quesadila

10. Naleśniki z kremem oreo

11. Racuchy z jabłkiem

12. Omlet bananowo-biszkoptowy

13. Brownie jaglane z czekoladą

 SPIS TRE CI
DRUGIE DANIA

1. Batony proteinowe

2. Jednoporcjowa szarlotka

3. Meksykańskie burito

4. Gofry pizza

5. Pieczona owsianka czekoladowa z

cukinią

6. Jabłka w cieście

7. Krem z zielonego groszku

8. Makaron z krewetkami w sosie curry

9. Ciastka brownie

10. Jednoporcjowe kinder country

11. Naleśniki z twarożkiem i

herbatnikami

12. Kremowy makaron z mozzarellą

 SPIS TRE CI
TRZECIE DANIA

1. Fit carbonara

2. Latasz z patelni

3. Jednoporcjowy kopiec kreta

4. Ciasteczka orzechowe

5. Makaron z brokułem i halloumi

6. Proteinowe kulki cookie dough

7. Jednoporcjowe ciasto toffi

8. `Meksykański Bowl

9. Fit chilli con carne

10. Pieczona owsianka z cukinią

waniliowa.

11. Rozgrzewająca zupa kokosowa

12. Mocno serowa tortilla

13. Pad thai chicken

 SPIS TRE CI
KOLACJE

1. Butter chicken

2. Domowe bułeczki skyrowe

3. Muffinki z białą czekoladą i malinami

4. Jogurtowiec z owocami

5. CIasteczka owsiane

6. Pizza z twarogu

7. Jednoporcjowy snickers

8. Pieczona owsianka cookie dough

9. Spaghetti cukiniowe

10. Jednoporcjowy sernik oreo

11. Fit bułeczki cynamonowe

12. Zapiekanka warzywna

NIADANIA
 EKSPRESOWA GRANOLA Z PATELNI
400 kcal B:15g T:8g W:71g

SKŁADNIKI SPOS B PRZYGOTOWANIA

• 45g płatków owsianych • Podpiecz na patelni płatki

• 75g skyru waniliowego owsiane.
• 70g malin
• 10g czekolady • Gdy się zarumienią dodaj miód.
mlecznej • Wymieszaj, zdejmij z ognia,
dodaj kakao i ponownie
• 1 łyżeczka kakao (5g)
dokładnie wymieszaj.
• 20g miodu
• Pozostaw do wstydzenia, po
około 15 minutach dodaj
posiekaną czekoladę.
 BANANA CEREALS
400 kcal B:27g T:8g W:57g

SKŁADNIKI SPOS B PRZYGOTOWANIA

• 40g mąki pszennej • Banana pokrój w grube plasterki.

• 15g odżywki białkowej
• W miseczce wymieszaj ze sobą
• 1 jajko wszystkie pozostałe składniki.
• 90g banana
• 100ml mleka 0,5% Mleko dozuj powoli. Konsystencja
•
ciasta musi być bardzo gęsta, tak aby
• 2 łyżeczki erytrytolu
ciasto ładnie oblepiło plastry banana.
• szczypta soli i proszku
do pieczenia Każdy plasterek osobno dokładnie
•
zamocz w cieście i układaj na mocno
rozgrzanej patelni, spryskanej tłuszczem
w sprayu.

•Smaż na małym ogniu z obu stron do

zarumienienia. Jeżeli zostanie Ci trochę
ciasta możesz zrobić z niego mini
pankejki.
 TORTILLA Z AWOKADO
400 kcal B:14g T:22g W:34g

SKŁADNIKI SPOS B PRZYGOTOWANIA

• Na patelni podsmaż jajko na odrobinie
• 1 tortilla (63g) tłuszczu w sprayu.
• 1 jajko .
• Jajko możesz zrobić sadzone albo
• 40g awokado jajecznicę, jak wolisz.
• 40g serka
• Awokado rozgnieć widelcem.
śmietankowego Bieluch
• 30g pomidora • Posmaruj tortillę serkiem i dodaj pastę z
• 20g ogórka awokado.

• Na wierzch wyłóż jajko i całość posyp

solą i pieprzem.

• Zwiń tortillę w rulon/trojkąt i podpiecz

na patelni.
 FASZEROWANA KAJZERKA
400 kcal B:18g T:10g W:62g

SKŁADNIKI SPOS B PRZYGOTOWANIA

• 1 kajzerka (90g) • Bułkę natnij na środku tak, aby

• 35g mozzarelli
• 40g pieczarek
• 120g papryki
czerwonej
• dowolne przyprawy
powstał krzyżyk.
Do środka dodaj skrojone
•
drobno warzywa i porwany ser.
• Całość posyp ziołami.

Wstaw do piekarnika
•
rozgrzanego do 180' na ok 15min.
 AVOTOAST
400 kcal B:16g T:20g W:36g

SKŁADNIKI SPOS B PRZYGOTOWANIA

• 60g pieczywa • Chleb posmaruj serkiem

• 30g serka amlette almette.
• 50g awokado
• 50g pomidora • Awokado i pomidorki
• dowolne przyprawy pokrój w plasterki i połóż
• 1 jajko na pieczywo dodając
ulubionych przypraw.

• Jajko usmaż na spryskanej

tłuszczem w sprayu patelni,
a następnie połóż na
pieczywo.
 NIADANIE NA BOGATO
400 kcal B:23g T:20g W:31g

SKŁADNIKI SPOS B PRZYGOTOWANIA

• 2 jajka • Rozbij jajka w osobnym naczyniu i

dokładnie wymieszaj dodając
• 60g chleba tostowego ulubionych przypraw.
• 25g boczku
wędzonego Szpinak podsmaż na spryskanej
•
• 50g szpinaku odrobiną tłuszczu w sprayu patelni pod
przykryciem.
• 65g pomidora
• dowolne przyprawy • Masę jajeczną wlej na patelnię, smaż
parę minut, a następnie przewróć na
drugą stronę.

• Gotowy omlet połóż na talerz razem

z wcześniej podsmażonym boczkiem
oraz pieczywem.
 PLACKI Z CUKINII Z TWAROŻKIEM
400 kcal B:23g T:11g W:53g

SKŁADNIKI SPOS B PRZYGOTOWANIA

• 250g cukinii • Cukinię i cebulę zetrzyj na grubych

• 40g cebuli
• 10g czosnku
• 1 jajko
• 50g mąki pszennej
• 70g twarożku grani
• dowolne przyprawy
oczkach tarki
• Czosnek przeciśnij przez praskę lub
pokrój.
• W dłoniach lub na sitku odciśnij nadmiar
wody.
•Do masy dodaj mąkę, przyprawy i
dokładnie wymieszaj.

Łyżką przekładaj masę na rozgrzaną

•
patelnię, spryskaną odrobina tłuszczu w
sprayu i smaż placuszki na małym ogniu z
obu stron.

• Gotowe placuszki podawaj z

twarożkiem.
 SAŁATKA GYROS
400 kcal B:44g T:9g W:37g

SKŁADNIKI SPOS B PRZYGOTOWANIA

• 140g piersi z kurczaka Kurczaka zamarynuj w ulubionych

•
przyprawach i podsmaż na patelni na
• 65g pomidora odrobinie tłuszczu w sprayu.
• 100g kukurydzy
• 50g cebuli •Kapustę pokrój w drobne paseczki i
• 50g ogórków dodaj do miski.
konserwowych • Cebulkę, paprykę, ogórki i pomidora
• 5g oliwy z oliwek pokrój w kostkę.
• 60g skyru naturalnego
• 30g keczupu kotlin 60% Odsącz z wody kukurydzę, dodaj
•
wszystkie warzywa oraz kurczaka do
mniej kcal miski.

• Wymieszaj skyr z ketchupem i polej

całość sosem i oliwą i na koniec
dokładnie wymieszaj.
 NIADANIOWA QUESADILA
400 kcal B:27,8g T:15,8g W:35,4g

SKŁADNIKI SPOS B PRZYGOTOWANIA

• 1 tortilla (63g) • Jajka wymieszaj widelcem z solą i pieprzem,

a pieczarki i paprykę podsmaż na tłuszczu w
• 1 jajko sprayu.
• 20g sera mozzarella
Dodaj szynkę z kurczaka i po około minucie
•
tartego wylej na patelnię jajko.
• 30g pieczarek Odczekaj chwilę tak, aby jajko częściowo się
ścięło.
• 65g papryki czerwonej
• 46g szynki z piersi Jeżeli widzisz, ze jajko w większości jest
•
ścięte i pozostała surowa warstwa tylko na
kurczaka samej górze, połóż na wierzch tortillę tak, aby
nasza masa przykleiła się do placka.

• Smaż do momentu całkowitego ścięcia

jajka.

• Po tym czasie odwróć tortillę na drugą

stronę, dodaj ser i zagnij w połowie.

• Podpiecz z obu stron.

 NALE NIKI Z KREMEM OREO
400 kcal B:29g T:10g W:51g

SKŁADNIKI SPOS B PRZYGOTOWANIA

Masa:
• 1 jajko Masa:
• 5g kakao • Wszystkie składniki ze sobą połącz i
• 15g budyniu dokładnie wymieszaj.
czekoladowego
• 35g mąki pszennej • Smaż naleśniki na mocno rozgrzanej
• 40ml mleka 0,5% patelni, spryskanej tłuszczem w sprayu.
• 70ml wody
• szczypta soli i proszku
do pieczenia Krem:
• Wszystkie składniki z wyjątkiem ciastka
Krem: dokładnie zblenduj i na sam koniec
• 60g twarogu chudego
dodaj pokruszone oreo.
• 50g skyru waniliowego
• 1 ciastko oreo
• Gotowym kremem posmaruj naleśniki i
dodaj na wierzch maliny.
Dodatki:
•30g malin
 RACUCHY Z JABŁKIEM
400 kcal B:18g T:9g W:64g

SKŁADNIKI SPOS B PRZYGOTOWANIA

• 30g mąki owsianej • Wszystkie składniki poza jabłkiem

• 30g mąki pszennej
• 1 jajko
• 100ml mleka 0,5%
• 140g jabłka
• szczypta proszku do
pieczenia
• 2 łyżeczki erytrytolu
dokładnie ze sobą wymieszaj.
• Jeśli masa będzie zbyt gęsta,
dolej dowolną ilość wody
gazowanej.
• Jabłko pokrój w drobną kostkę i
dodaj do masy.
•Smaż racuchy na mocno
rozgrzanej patelni, spryskanej
tłuszczem w sprayu na małym
ogniu z obu stron.
 OMLET BANANOWO-BISZKOPTOWY
400 kcal B:30g T:8g W:50g

SKŁADNIKI SPOS B PRZYGOTOWANIA

Masa:
• Wszystkie składniki
• 1 jajko dokładnie zblenduj ze sobą
• 80g banana na gładką masę.
• 10g odżywki białkowej
• 30g skyru waniliowego •Smaż z obu stron na
mocno rozgrzanej patelni,
• 30g płatków jaglanych spryskanej tłuszczem w
• szczypta proszku do sprayu.
pieczenia
• Całość posmaruj
• dowolna ilość wody puddingiem.
gazowanej

Dodatki:
• 80g puddingu Valio
ProFeel
 BROWNIE JAGLANE Z CZEKOLADĄ
400 kcal B:17g T:11g W:59g

SKŁADNIKI SPOS B PRZYGOTOWANIA

• 1 jajko Wszystkie składniki, poza

•
• 40g płatków jaglanych czekoladą dokładnie zblenduj.
• 70g banana
• Dodaj pokruszoną czekoladę
• 5g kakao i wymieszaj.
• 10g czekolady
mlecznej •Wlej masę do foremki i piecz
• 100ml mleka 0,5% w 200' przez około 20 minut.
DRUGIE DANIA
 BATONY PROTEINOWE
400 kcal B:23g T:9g W:58g

SKŁADNIKI SPOS B PRZYGOTOWANIA

• 70g banana Rozgnieć banana widelcem, dodaj

•
mleko , płatki owsiane, odżywkę białkową,
• 45g płatków owsianych szczyptę soli i aromat waniliowy.
• 50ml mleka 0,5%
Wymieszaj wszystko dokładnie i wlej do
• 15g odżywki białkowej
•
naczynia żaroodpornego, wyłożonego
• 15g czekolady papierem do pieczenia.
• szczypta soli
• Piecz w 180* przez 25 minut.
• aromat waniliowy
• Rozpuść czekoladę i polej nią całą
masę.

• Odstaw do lodówki, aby wszystko się

wystudziło.

• Podziel całośc na części tak, aby

powstały batony.
 JEDNOPORCJOWA SZARLOTKA
400 kcal B:26g T:10g W:54g

SKŁADNIKI SPOS B PRZYGOTOWANIA

• Wszystkie składniki, poza jabłkiem i
• 100g skyru naturalnego cynamonem wymieszaj ze sobą.
• 40g mąki owsianej
• Jabłko pokrój na małe kawałki.
• 20g budyniu
waniliowego bez cukru • Połowę masy wylej do foremki, ułóż
jabłko i posyp cynamonem.
• 170g jabłka
• 1 jajko • Na wierzch wylej pozostałą masę.
• 50ml wody • Piecz w 180' przez około 30 minut.
• 1/2 łyżki proszku do
pieczenia
• dowolna ilość
cynamonu
• 2 łyżeczki erytrytolu
 MEKSYKA SKIE BURITO
400 kcal B:42g T:8g W:38g

SKŁADNIKI SPOS B PRZYGOTOWANIA

• 1 placek tortilli (63g)
• 40g mozzarelli light
• 100g piersi z kurczaka
• 55g skyru naturalnego
• 30g cebuli
• dowolna ilość mixu
sałat
• 30g passaty
pomidorowej
• dowolne przyprawy
Pierś z kurczaka usmaż z
•
passatą na spryskanej tłuszczem
w sprayu patelni.
• Na placek tortilli wyłóż ser,
usmażoną pierś, sałatę oraz
cebulkę.
• Delikatnie skrop całość sokiem z
limonki.
Zwiń dokładnie tortillę i
•
podpiecz ze wszystkich stron na
patelni.

• Podawaj ze skyrem naturalnym.

 GOFRY PIZZA
400 kcal B:26g T:17g W:34g

SKŁADNIKI SPOS B PRZYGOTOWANIA

• Mozarellę i szynkę pokrój w bardzo małą
• 45g mąki owsianej kostkę.
• 60ml mleka 0,5%
• Dodaj resztę składników i całość dokładnie
• 1 jajko wymieszaj.
• 5g oliwy z oliwek
• Piecz w mocno rozgrzanej gofrownicy
• 25g mozzarellli light spryskanej tłuszczem w sprayu.
• 30g szynki z piersi
kurczaka
• odrobina soli, pieprzu,
suszonych pomidorów z
bazylią i czosnku
granulowanego
 PIECZONA OWSIANKA CZEKOLADOWA Z CUKINIĄ
400 kcal B:30g T:8g W:56g

SKŁADNIKI SPOS B PRZYGOTOWANIA

• 45g płatków owsianych • Wszystkie składniki, oprócz malin zblenduj

ze sobą na gładką masę.
• 20g budyniu
czekoladowego • Przelej wszystko do małego naczynia
• 35g białka jaja żaroodpornego.
kurzego (1 porcja)
• Na wierzch dodaj maliny
• 10g kakao
• 100g malin • Piecz w 200' przez 20 minut.
• 100g cukini
• 20g odżywki białkowej
• szczypta soli
• 2 łyżeczki erytrytolu
• 1/2 łyżki proszku do
pieczenia
 JABŁKA W CIE CIE
400 kcal B:26g T:10g W:53g
SKŁADNIKI
• 170g jabłka
• 20g mąki owsianej
• 20g mąki pszennej
• 15g odżywki białkowej
• 1 jajko
• 60ml mleka 0,5%
• szczypta soli
• 1/2 łyżeczka proszku
do pieczenia
• 2 łyżeczki erytrytolu
• łyżeczka cynamonu
SPOS B PRZYGOTOWANIA
• Jabłko pokrój w grube plasterki.
• W miseczce wymieszaj ze sobą wszystkie
pozostałe składniki.
• Mleko dozuj powoli. Konsystencja ciasta
musi być bardzo gęsta, tak aby ciasto
ładnie oblepiło plastry jabłka.
Każdy plasterek osobno, dokładnie
•
zamocz w cieście i układaj na mocno
rozgrzanej patelni spryskanej tłuszczem w
sprayu.
• Smaż na małym ogniu z obu stron do
zarumienienia.
• Jeżeli zostanie Ci trochę ciasta możesz
zrobić z niego mini placuszki.
 KREM Z ZIELONEGO GROSZKU
400 kcal B:23g T:1g W:66g

SKŁADNIKI SPOS B PRZYGOTOWANIA

• 320g groszku • W garnku umieść obranego ziemniaka,

• 80g marchwi
• 80g ziemniaka
• 30g cebuli
• 1 kostka rosołowa
• 50g skyru naturalnego
• 20g chleba tostowego
cebule i marchew.
• Zalej całość woda (ok. 600ml) i dokładnie
zagotuj do zmiękczenia warzyw.
•Gdy warzywa będą już ugotowane, dodaj
groszek zielony, kostkę rosołową i ponownie
zagotuj.

• Po około 10 minutach zblenduj dokładnie

zupę i dopraw według uznania.

Kromkę chleba pokrój w małe kostki i

•
podsmaż na suchej patelni tak, by powstały
chrupiące grzanki.

• Najlepiej smakuje podawana ze skyrem na

wierzchu i posypana grzankami.
MAKARON Z KREWETKAMI W SOSIE CURRY
400 kcal B:27g T:11g W:47g

SKŁADNIKI SPOS B PRZYGOTOWANIA

• 60g makaronu • Ugotuj makaron według zaleceń

• 90g krewetek
• 40g śmietany 12%
• 15g żółtej pasty curry
• 25g pomidorków
koktajlowych
• 5g oliwy z oliwek
• pół łyżeczki sosu
sojowego
producenta.
• Na spryskanej tłuszczem w sprayu
patelni podsmaż pastę curry.
Następnie dodaj rozmrożone
•
krewetki, oliwę i smaż około 5 minut.
•Wlej śmietanę, dodaj przyprawy,
pomidorki koktajlowe i ugotowany
makaron.

• Wszystko dokładnie wymieszaj.

 CIASTKA BROWNIE
400 kcal B:23g T:10g W:57g

SKŁADNIKI SPOS B PRZYGOTOWANIA

• 40g płatków owsianych • Zblenduj wszystko na gładką

• 60g banana
• 70ml mleka 0,5%
• 10g czekolady
• 15g odżywki białkowej
• 10g kakao
• 2 łyżeczki erytrytolu
• szczypta soli
• 1/2 łyżeczki proszku do
pieczenia
masę i wstaw do lodówki na
minimum 4h.
• Po tym czasie wylej łyżką na
blachę wyłożoną papierem do
pieczenia swoją masę.
•Ułóż na wierzch dodatki i wstaw
do piekarnika rozgrzanego do 180'
(góra-dół) na około 20 minut.

• Najlepiej kontrolować sobie ten

czas i dostosować pod swoje
preferencje.
 JEDNOPORCJOWE KINDER COUNTRY
400 kcal B:33g T:9g W:45g

SKŁADNIKI SPOS B PRZYGOTOWANIA

• 2/3 mleka zagotuj, a w 1/3 rozpuść proszek
• 220ml mleka 0,5% budyniowy i dodaj szczyptę soli oraz erytrytol.
• 20g budyniu
waniliowego bez cukru • Dodaj całość do gotującego się mleka i
• 10g odżywki białkowej wymieszaj.
• 15g czekolady • Po zagotowaniu i delikatnym schłodzeniu
mlecznej budyniu, dodaj twaróg i odżywkę białkową.
• 10g ryżu
•Zblenduj wszystko ze sobą na gładką masę,
preparowanego następnie dosyp ryż preparowany i wymieszaj.
• 80g twarogu chudego
• 15g herbatników • Na spód foremki wyłóż herbatniki, wylej masę
• 2 łyżeczki erytrytolu i polej rozpuszczoną czekoladą.
• szczypta soli • Odstaw do lodówki na minimum 2h.
NALE NIKI Z TWAROŻKIEM I HERBATNIKAMI
400 kcal B:29g T:11g W:46g

SKŁADNIKI SPOS B PRZYGOTOWANIA

Masa:
• 40g mąki pszennej •Wszystkie składniki na ciasto
• 15g budyniu naleśnikowe połącz ze sobą.
śmietankowego
• 1 jajko • Smaż na mocno rozgrzanej
• 50ml mleka 0,5%
patelni spryskanej tłuszczem w
sprayu.
• 50/100ml wody
gazowanej • Składniki na farsz dokładnie ze
• 2 lyżeczki erytrytolu sobą wymieszaj posmaruj nim
usmażone już naleśniki.
Farsz:
• 100g twarożku grani Dodaj do środka lub na
•
• 50g skyru waniliowego wierzch pokruszone herbatniki.
• 1 herbatnik
 KREMOWY MAKARON Z MOZZARELLĄ
400 kcal B:30g T:9g W:48g

SKŁADNIKI SPOS B PRZYGOTOWANIA

• 60g makaronu • Makaron ugotuj według

• 100g mozzarelli light instrukcji na opakowaniu.
• 200g pomidorów z
puszki • Pomidory wrzuć na patelnię,
• pastylka słodzika
dodaj słodzik i przyprawy.
• sól, pieprz, zioła
• Dorzuć ugotowany makaron i
pomidorki koktajlowe.

Następnie dodaj porwaną na

•
małe kawałki mozarellę i mieszaj
makaron do czasu
rozpuszczenia sera.
TRZECIE DANIA
 FIT CARBONARA
400 kcal B:37g T:9g W:40g

SKŁADNIKI SPOS B PRZYGOTOWANIA

• 60g piersi z kurczaka
• 65g makaronu
spaghetti
• 1 jajko
• 20g sera piórko
• 1 łyżeczka natki
pietruszki
• 1 ząbek czosnku
• szczypta soli i pieprzu
• Makaron ugotuj al dente w osolonej wodzie.
Jajko sparz wrzątkiem, wbij do miski, dopraw
•
solą i roztrzep.
Kurczaka pokrój drobno w kosteczkę i podsmaż
•
na spryskanej tłuszczem w sprayu patelni.
Dodaj na patelnię przeciśnięty przez praskę
•
czosnek, drobno posiekaną natkę pietruszki i
smaż jeszcze przez chwilę.
• Do całości dodaj makaron i mieszaj na małym
ogniu.

• Odstaw z ognia, dodaj ser i dopraw pieprzem.

•Polej makaron roztrzepanym jajkiem i dokładnie

pomieszaj. Jajko powinno zgęstnieć, nie może się
ściąć.
 LAWASZ Z PATELNI
400 kcal B:39g T:10g W:37g

SKŁADNIKI SPOS B PRZYGOTOWANIA

• 1 placek lawaszu • Pomidora pokrój w drobną kostkę, a

ser zetrzyj na grubych oczkach tarki.
• 45g sera piórko
• 1 jajko • Szczypiorek drobno posiekaj.
• 65g pomidora
• 50g piersi z kurczaka Jajko i pierś z kurczaka usmaż na
•
• 10g świeżego patelni według preferencji na patelni
spryskanej tłuszczem w sprayu.
szczypiorku
• odrobina soli i pieprzu •Na środku lawaszu ułóż nadzienie,
jajko, pierś z kurczaka oraz dodaj
przyprawy.

• Złóż placek zaginając krawędzie w

kopertę lub trójkąt.

• Podpiecz na patelni.
 JEDNOPORCJOWY KOPIEC KRETA
400 kcal B:46g T:5g W:44g

SKŁADNIKI SPOS B PRZYGOTOWANIA

Omlet:
Omlet: • Do miseczki dodaj białka jaj, szczyptę soli i ubij na sztywno.

• białka 2 jaj • Następnie dodaj mąkę, kakao i erytrytol.

• 25g mąki pszennej
• Masę delikatnie wymieszaj i wylej na spryskaną tłuszczem w sprayu
• 10g kakao patelnię.
• 2 łyżeczki erytrytolu
• Smaż pod przykryciem z obu stron do zarumienienia.

Krem: • Rozerwij omlet na małe kawałki.

• 100ml mleka 0,5%

Krem:
• 15g budyniu • w 1/3 mleka rozpuść budyń, pozostałą część wlej do garnuszka i
waniliowego zagotuj.

• 50ml mleka 0,5% do • Dodaj masę budyniową do reszty mleka w garnuszku i dokładnie
rozpuszczenia budyniu wymieszaj.

• 100g twarogu chudego • Gdy masa zgęstnieje dodaj odżywkę białkową, twaróg i wszystko
zblenduj.
• 15g odżywki białkowej
waniliowej
Kopiec kreta:
• Połowę rozerwanego omleta umieść na spodzie słoiczka lub innego
Dodatki: naczynia i następnie dodaj połowę pokrojonego banana i połowę
masy budyniowej.
• 15g banana
• Powtórz powyższą czynność, powinny wyjść dwie warstwy.
 CIASTECZKA ORZECHOWE
400 kcal B:20g T:20g W:36g

SKŁADNIKI SPOS B PRZYGOTOWANIA

• 50g mąki owsianej • Zblenduj wszystko na gładką

• 15g masła masę i odstaw ciasto na 20
orzechowego minut.
• 5g czekolady
• 1 jajko •Po tym czasie wylej łyżką na
• szczypta soli blachę wyłożoną papierem do
• 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia swoją masę.
pieczenia
• 2 łyżeczki erytrytolu Ułóż na wierzch startą
•
czekoladę i wstaw do
piekarnika rozgrzanego do 180'
(góra-dół) na około 10 minut.
 MAKARON Z BROKUŁEM I HALLOUMI
400 kcal B:21g T:13g W:53g

SKŁADNIKI SPOS B PRZYGOTOWANIA

• 60g makaronu • Makaron ugotuj według zaleceń

• 50g sera halloumi
• 100g brokuła
• ząbek czosnku (5g)
• 20g cebuli
• szczypta soli, pieprzu
• 50g pomidorków
koktajlowych
producenta.
Na rozgrzanej, spryskanej tłuszczem w
•
sprayu patelni podsmaż cebulkę i czosnek.
• Ser halloumi pokrój na małe kostki i
podsmaż.
• Dodaj do całości ugotowanego brokuła i
makaron.

• Dopraw do smaku solą i pieprzem.

•Na koniec dodaj pokrojone w ćwiartki

pomidorki koktajlowe.
 PROTEINOWE KULKI COOKIE DOUGH
400 kcal B:22g T:16g W:41g

SKŁADNIKI SPOS B PRZYGOTOWANIA

• 35g mąki owsianej Wszystkie składniki poza

•
• 15g mąki kokosowej/ czekoladą wymieszaj ze sobą
jaglanej dokładnie.
• 10g odżywki białkowej
• 10g czekolady
• Czekoladę posiekaj na małe
kawałki i dodaj do masy.
• 15g masła
orzechowego • Uformuj małe kulki i odstaw do
• 50ml mleka 0,5% lodówki na minimum 2 godziny.
• szczypta soli
• 2 łyżeczki erytrytolu
 JEDNOPORCJOWE CIASTO TOFFI
400 kcal B:32g T:14g W:36g

SKŁADNIKI SPOS B PRZYGOTOWANIA

• 100g cukinii • Wszystkie składniki zblenduj na

• 55g puddingu gładką masę.
karmelowego valio
• 35g płatków owsianych • Wylej masę do foremki i wstaw
• 100ml mleka 0,5%
do piekarnika rozgrzanego do
180' na 30 minut.
• 10g odżywki białkowej
• 5g masła orzechowego
• 1 jajko
• szczypta soli
• 2 łyżeczki erytrytolu
• 1/2 łyżeczki proszku do
pieczenia
 MEKSYKA SKI BOWL
400 kcal B:22g T:14g W:49g
SKŁADNIKI
• 40g ryżu
• 100g pomidora
• 30g cebuli
• 50g awokado
• 30g kukurydzy
• 20g czerwonej fasoli
• dowolna ilość mixu
sałat
• odrobina soku z limonki
• 70g zmielonej piersi z
kurczaka
• 2 łyżki passaty
pomidorowej
• przyprawy: papryka
słodka/ wędzona, sól,
pieprz, kolendra
SPOS B PRZYGOTOWANIA
• Ryż ugotuj według zaleceń na opakowaniu.
• Na patelni podsmaż mięso mielone. Pamiętaj by całość
dobrze doprawić.
• Dodaj passatę pomidorowa i 2 łyżki wody.
•Pomidora pokrój w kostkę, następnie dodaj pół
posiekanej czerwonej cebuli, sok z limonki oraz
opcjonalnie sos balsamiczny.
• Dodaj posiekaną świeża kolendrę lub odrobine suszonej
i dopraw do smaku solą i pieprzem.
Przygotuj sos do bowla: wymieszaj jogurt naturalny z
•
odrobina papryki, dodaj szczyptę soli i sok z limonki oraz
poszatkowana/suszona kolendrę.
• Na dnie miski umieść sałatę, następnie dodaj mięso,
kukurydzę, fasolę, ryż salsę pomidorowa i pokrojone w
paski awokado.
• Całość polej sosem jogurtowo-paprykowym.
 FIT CHILLI CON CARNE
400 kcal B:34g T:16g W:27g

SKŁADNIKI SPOS B PRZYGOTOWANIA

• 135g zmielonej piersi z Na rozgrzanej patelni,

kurczaka
• 300g passaty
pomidorowej
• ząbek czosnku (5g)
• 40g cebuli
• 5g oliwy z oliwek
• 50g fasoli czerwonej
• przyprawy: kmin
rzymski, papryka słodka,
papryka wędzona, sól,
pieprz
•
spryskanej tłuszczem w sprayu
podsmaż cebulkę oraz czosnek.
• Dodaj passatę pomidorowa i
gotuj przez około 6-10 min.
• Następnie dodaj mięso
mielone, odsączoną fasolę i
wszystkie przyprawy.
• Gotuj jeszcze przez 5 minut.
 PIECZONA OWSIANKA Z CUKINIĄ WANILIOWA
400 kcal B:36g T:7g W:51g

SKŁADNIKI SPOS B PRZYGOTOWANIA

• Wszystkie składniki zblenduj ze
• 100g cukinii sobą na gładką masę.
• 25g odżywki białkowej
• 65g płatków owsianych • Przelej całość do małego
• 20g budyniu naczynia żaroodpornego.
waniliowego
• białko jednego jaja • Piecz w 200' przez 20 minut.
• opcjonalnie aromat .
waniliowy
• 2 łyżeczki erytrytolu
• 1/2 łyżeczki proszku do
pieczenia
 ROZGRZEWAJĄCA ZUPA KOKOSOWA
400 kcal B:15g T:16g W:56g

SKŁADNIKI SPOS B PRZYGOTOWANIA

• Czosnek i cebulkę podsmaż w garnku.
• 5g oliwy z oliwek
• 50g cebuli • Dodaj pokrojone pieczarki, paprykę oraz
• ząbek czosnku (5g) cukinie i duś przez ok 7 minut.
• 100g czerwonej
• Dodaj całe mleko kokosowe, a do pustej
papryki puszki po mleczku kokosowym wlej wodę
• 150g pieczarek (do pełna) i dodaj całość do garnka.
• 150g cukinii
• 150ml mleka • Przypraw zupę według uznania i gotuj
przez ok 10 minut.
kokosowego
• 40g makaronu •W osobnym garnku zagotuj makaron
ryżowego ryżowy według zaleceń producenta.
• łyżeczka sezamu • Zalej makaron zupą, posyp sezamem i
• przyprawy: sól, curry, świeżym szczypiorkiem.
kolendra, papryka
 MOCNO SEROWA TORTILLA
400 kcal B:44g T:8g W:40g

SKŁADNIKI SPOS B PRZYGOTOWANIA

• 1 placek tortilli (63g) • Pierś z kurczaka usmaż na spryskanej

• 60g sera piórko
• 30g kukurydzy
• 30g czerwonej fasoli
• 1/3 czerwonej cebuli
• 70g piersi z kurczaka
tłuszczem w sprayu patelni.
• Na swieży placek tortilli dodaj starty
na grubych oczkach ser, fasolę,
kukurydzę, cebulę oraz kurczaka.

• Jeżeli masz, dodaj niskokaloryczny

sos BBQ. Świetnie pasuje do tej
kompozycji smakowej.

• Zwiń całość w trójkąt i podpiecz na

patelni.
 PAD THAI CHICKEN
400 kcal B:33g T:12g W:39g

SKŁADNIKI SPOS B PRZYGOTOWANIA

• 50g makaronu • Pierś z kurczaka dopraw według uznania i

ryżowego
• 100g piersi z kurczaka
• 15g masła
orzechowego
• 20 ml sosu sojowego
• 10g szczypiorku
• 3g oliwy z oliwek
• szczypta soli i pieprzu
• sok z cytryny do
skropienia
usmaż na patelni spryskanej tłuszczem w
sprayu.
• Dodaj drobno pokrojone warzywa, 150ml
wody i całość duś około 20 minut pod
przykryciem.
Do kurczaka i warzyw dodaj masło
•
orzechowe, sos sojowy, oliwę oraz odrobinę
wrzątku, aby rozrzedzić masło orzechowe.
• Makaron ugotuj według instrukcji na
opakowaniu.

•Połącz ze sobą wszystkie składniki i skrop

sokiem z cytryny.
KOLACJE
 BUTTER CHICKEN
400 kcal B:29g T:11g W:46g

SKŁADNIKI SPOS B PRZYGOTOWANIA

• 5g oliwy z oliwek
• ząbek czosnku (5g)
• 1 mała cebula
• 100ml mleka
kokosowego
• 200g passaty
pomidorowej
• 100g piersi z kurczaka
• 35g ryżu
• łyżeczka sezamu
• przyprawy: curry,
papryka słodka, sól
• Na oliwie w garnku podsmaż cebulę i
czosnek.
• Dodaj passatę pomidorową i mleko
kokosowe.
Gotuj przez około 10 minut, dodaj
•
wszystkie przyprawy oraz usmażonego
kurczaka na spryskanej tłuszczem w
sprayu patelni.
• Gotuj całość jeszcze przez około 5/10
minut.
Podawaj z ugotowanym ryżem i
•
dodatkiem ulubionych warzyw. Całość
posyp sezamem i opcjonalnie świeżą
kolendrą.
 DOMOWE BUŁECZKI SKYROWE
400 kcal B:26g T:8g W:60g

SKŁADNIKI SPOS B PRZYGOTOWANIA

• 140g skyru naturalnego Połącz ze sobą wszystkie

• 75g mąki pszennej
• 35g serka almette
• szczypta soli
• 1/2 łyżeczki proszku do
pieczenia
•
składniki i dokładnie wymieszaj.
•Uformuj małe bułeczki i całość
posyp sezamem lub czarnuszką.
• Piecz w 180' przez około 20
minut.

• Gotowe bułeczki przekrój i

posmaruj serkiem almette.
 MUFFINKI Z BIAŁĄ CZEKOLADĄ I MALINAMI
400 kcal B:20g T:15g W:52g

SKŁADNIKI SPOS B PRZYGOTOWANIA

• 60g banana Wszystkie składniki, poza

•
• 60g malin czekoladą i malinami, rozgnieć
• 1 jajko widelcem lub zblenduj.
• 5g masła orzechowego
• Dodaj maliny i czekoladę, a
• 35g płatków następnie przełóż masę do
owsianych/mąki foremek.
owsianej
• 10g białej czekolady • Na wierzch możesz dodać
• 5g odżywki białkowej jeszcze kilka owoców.
• 2 łyżeczki erytrytolu
• 1/2 łyżeczki proszku do • Piecz w 180' przez 15 minut.
pieczenia
 JOGURTOWIEC Z OWOCAMI
400 kcal B:38g T:11g W:38g

SKŁADNIKI SPOS B PRZYGOTOWANIA

• 45g mąki owsianej • Wymieszaj wszystkie składniki na

• 125g skyru naturalnego
• 1 jajko
• 10g odżywki białkowej
• 2 łyżeczki proszku do
pieczenia
• 1/2 łyżeczki proszku do
pieczenia
• 50g malin
gładka masę.
Następnie wyłóż do naczynia,
•
delikatnie posmarowanego oliwą lub
wyłożonego papierem do pieczenia.
• Na wierzch ułóż owoce.
• Piecz 25 minut w 180'.
.
 CIASTECZKA OWSIANE
400 kcal B:29g T:7g W:56g

SKŁADNIKI SPOS B PRZYGOTOWANIA

• To danie przygotuj dzień
• 40g płatków wcześniej.
owsianych/mąki
owsianej • Zblenduj wszystko na gładką
• 90g banana masę i wstaw do lodówki na
• 120ml mleka 0,5% całą noc.
• 7g nasion chia
• 20g odżywki białkowej
•Po tym czasie wylej łyżką na
blachę, wyłożoną papierem do
• 2 łyżeczki erytrytolu pieczenia swoją masę.
• opcjonalnie aromat
waniliowy • Ułóż na wierzch dodatki i
• 1/2 łyżeczki proszku do wstaw do piekarnika
pieczenia rozgrzanego do 180' na 20
minut.
 PIZZA Z TWAROGU
400 kcal B:39g T:11g W:40g

SKŁADNIKI SPOS B PRZYGOTOWANIA

Rozgnieć twaróg widelcem i dodaj
•
Spód od pizzy: płatki owsiane, mąkę, jajko i przyprawy.
• 110g twarogu chudego
• 15g płatków • Wszystko dokładnie wymieszaj.
owsianych/mąki
• Na blaszkę wyłóż masę twarogową i
owsianej równomiernie rozłóż w kształt pizzy.
• 30g mąki pszennej
• 1 jajko • Wstaw do piekarnika rozgrzanego do
• szczypta soli, zioła 200' na 20 minut.

• Po tym czasie wyjmij podpieczony

Dodatki: spód do pizzy, i posmaruj passatą
• 35g mozzarelli light pomidorową, posyp mozarellą i
• 50g passaty pieczarkami.
pomidorowej •Wstaw ponownie do piekarnika na ok
• kilka pieczarek 10 minut.
 JEDNOPORCJOWY SNICKERS
400 kcal B:26g T:13g W:43g

SKŁADNIKI SPOS B PRZYGOTOWANIA

• Kaszę jaglaną przepłucz w
• 45g kaszy jaglanej letniej wodzie i ugotuj według
• 20g odżywki białkowej instrukcji.
• 15g masła
orzechowego •Dodaj odżywkę białkową,
• 10g czekolady erytrytol, sól, masło orzechowe i
• 2 łyżeczki erytrytolu zblenduj na gładką masę.
• szczypta soli
Przelej krem do naczynia,
•
rozpuść czekoladę i dodaj na
wierzch ciasta.

• Odstaw do lodówki na
minimum 2h..
 PIECZONA OWSIANKA COOKIE DOUGH
400 kcal B:17g T:13g W:58g

SKŁADNIKI SPOS B PRZYGOTOWANIA

• 100g banana •Banana rozgnieć widelcem,

• 40g mąki dodaj resztę składników, poza
owsianej/płatków czekoladą i dokładnie
owsianych wymieszaj.
• 1 jajko
• Wylej masę do pojemnika, a
• 50ml mleka 0,5%
na wierzch ułóż pokruszoną
• opcjonalnie aromat czekoladę.
waniliowy
• 10g czekolady Wstaw do piekarnika
•
• szczypta soli rozgrzanego do 180' na około
• 2 łyżeczki erytrytolu 20 minut.
• 1/2 łyżeczki proszku do
pieczenia
 SPAGHETTI CUKINIOWE
400 kcal B:25g T:10g W:52g

SKŁADNIKI SPOS B PRZYGOTOWANIA

• 45g makaronu Makaron ugotuj, a po

•
ugotowaniu odlej do szklanki
spaghetti około 50ml wody z makaronu.
• 100g cukinii
• 250g passaty • Cukinię zetrzyj na drobnych
pomidorowej oczkach tarki.
• ząbek czosnku (5g)
• połowa cebuli • Na patelni podsmaż czosnek i
• 3g oliwy cebulkę, dodaj usmażone
mielone mięso i zalej całość
• 70g zmielonej piersi z
passatą pomidorową oraz
kurczaka wodą po makaronie.
• dowolne przyprawy
•Po około 5 minutach dorzuć
do sosu cukinię i przyprawy i
dokładnie wymieszaj.
 JEDNOPORCJOWY SERNIK OREO
400 kcal B:32g T:9g W:46g

SKŁADNIKI SPOS B PRZYGOTOWANIA

• 3/4 mleka zagotuj, a w pozostałej części rozpuść
• 210ml mleka 0,5% proszek budyniowy, dodaj szczyptę soli oraz
• 20g budyniu erytrytol.

waniliowego • Całość dodaj do gotującego się mleka i

• 80g twarogu chudego wymieszaj.

• 10g odżywki białkowej • Po zagotowaniu i delikatnym schłodzeniu budyniu,

dodaj twaróg i odżywkę białkową.
• 15g herbatników
• 2 ciastka oreo •Zblenduj wszystko ze sobą na gładką masę.

• 5g kakao • Pokrusz jedno ciastko oreo i dodaj do masy, a

następnie wymieszaj.
• szczypta soli
• 2 łyżeczki erytrytolu • Na spód naczynia wysyp pokruszone herbatniki,
dodaj kakao i odrobinę mleka.

• Wymieszaj wszystko ze sobą i rozłóż równomiernie

na spodzie naczynia, następnie wylej masę
budyniową i posyp pokruszonym ciastkiem oreo.
 FIT BUŁECZKI CYNAMONOWE
400 kcal B:22g T:2g W:77g

SKŁADNIKI SPOS B PRZYGOTOWANIA

• 95g mąki pszennej •Mąkę, skyr, sól, proszek do pieczenia i

• 150g skyru waniliowego
• szczypta soli
• 2 łyżeczki erytrytolu
• pół łyżeczki proszku do
pieczenia
• dowolna ilość
cynamonu
odrobinę słodzidła umieść w miseczce i
wymieszaj ze sobą.
• Wyrobione ciasto podsyp odrobiną mąki
(5g) i rozwałkuj w prostokąt.
• Posyp ciasto z wierzchu cynamonem i
erytrytolem.
• Zwiń ciasto w rulon i pokrój małe bułeczki
wielkości 3-5cm.

•Umieść bułeczki w małym naczyniu

wyłożonym papierem do pieczenia.

• Piecz przez 25-30min w 180'.

 ZAPIEKANKA WARZYWNA
400 kcal B:36g T:21g W:23g

SKŁADNIKI SPOS B PRZYGOTOWANIA

• Pierś z kurczaka usmaż na patelni spryskanej
• 60g marchwi tłuszczem w sprayu.
• 200g brokuła •Warzywa pokrój w drobną kostkę i gotuj przez
• 50g piersi z kurczaka około 7-10 minut. Muszą być podgotowane, nie
• 100g cukinii ugotowane.

• 45g mozzarelli light • Wszystkie warzywa wrzuć do naczynia

• 50g śmietany 18%
• 1 jajko
• szczypta soli, pieprz,
suszone pomidory,
czosnek granulowany
żaroodpornego.
• Dodaj dobrze doprawioną pierś z kurczaka.
• Całość dopraw do smaku i wymieszaj.
•Do miski wlej śmietanę, jajko, porwaną
mozarellę i przyprawy: sól, pieprz i czosnek
granulowany.

• Dokładnie wymieszaj, a przygotowanym sosem

dokładnie zalej warzywa.

• Wstaw do piekarnika na około 30 minut 180'.

 zamienniki produkt w
WAŻNE
Poniżej znajdziesz obszerną listę
zamienników produktów, a na
stronie internetowej AJ-TEAM.PL
znajdziesz kalkulator
zamienników, dzięki którym nie ma potrzeby liczyć
wszystkiego samodzielnie.

Zamienniki z
poszczególnej kategorii działają w
każdą stronę, nie tyczy się to tylko
wyróżnionego produktu.

Przykład jednej z list:

100g truskawek możesz zamienić na:

100g malin
70g mandarynek/pomarańczy
60g jabłka/nektarynek/brzoskwini/śliwek/jagód
50g kiwi
40g winogron
30g banana

100g truskawek możesz zamienić na 30g banana, ale 30g banana

równa się też 60g jabłka, lub 50g kiwi. Podsumowując, wszystko z
jednej listy można ze sobą zamieniać.
zamienniki produkt w
100g ryżu możesz zamienić na:

• 100g kaszy gryczanej, jaglanej, bulgur, orkiszowej,

jęczmiennej, manny
• 100g makaronu durum, pełnoziarnistego,
bezglutenowego, ryżowego, pszennego
100g płatków jaglanych, owsianych, ryżowych,
•
gryczanych, kaszy mannej, kleiku ryżowego, wafli ryżowych
• 100g mąki owsianej, ryżowej, kukurydzianej, skrobi
ziemniaczanej, jaglanej, razowej, pszennej
• 120g tortilli pełnoziarnistej/ pszennej (2 placki)
• 450g ziemniaków
• 400g batatów
• 150g pieczywa pełnoziarnistego/chleba tostowego
• produkty owsiane, pełnoziarniste, pszenne itp. możesz
stosować tylko pod
warunkiem, że dobrze tolerujesz gluten

10g oliwy możesz zamienić na:

• 10g oleju kokosowego

• 10g masła klarowanego
• 10g smalcu
• 15g orzechów
• 55g awokado
zamienniki produkt w
100g piersi z indyka/kurczaka możesz zamienić na:

• 120g szynki z piersi kurczaka

• 100g wołowiny chudej (polędwica, ligawa)

• 200ml białek jaj

• 150g skyru naturalnego

• 100g tuńczyka w wodzie/sosie własnym, stek z tuńczyka

• 120g ryby (tilapia, dorsz, panga, sola, mintaj)

• 100g cielęciny chudej

• 110g Krewetek

• 25g odżywki białkowej

• 130g Serka wiejskiego lekkiego

• 125g twarogu chudego

• 75g tofu

100g truskawek możesz zamienić na:

• 100g malin

• 70g mandarynek/pomarańczy

• 60g jabłka/nektarynek/brzoskwini/śliwek/jagód

• 50g kiwi

• 40g winogron

• 30g banana
zamienniki produkt w
100g orzechów możesz zamienić na:

• 100g dowolnego rodzaju orzechów

• 100g migdałów
• 100g płatków migdałów
• 100g wiórek kokosowych
• 100g masła orzechowego

Dziękuje za zakup jadłospisu!

Pozdrawiam, AJ