DIETA

A SEN DZIECKA
Magdalena Komsta
www.wymagajace.pl

WYMAGAJĄCE.PL
O ŚNIE, KARMIENIU I MARUDZENIU
– NAUKOWO I BLISKOŚCIOWO
PISZE MAMA-PSYCHOLOG
 SPIS TREŚCI

03
WSTĘP 04 CZEGO UNIKAĆ

10
CO PODAWAĆ 18 ŹRÓDŁA

O B S E R W U J M N I E

www.wymagajace.pl
www.facebook.com/wymagajace
www.instagram.com/wymagajace.pl

© Magdalena Komsta 2016
wszystkie prawa zastrzeżone
kontakt@wymagajace.pl
 WSTĘP

CZY CHCESZ, ŻEBY TWOJE

DZIECKO SPAŁO LEPIEJ?
Pewnie tak, skoro masz przed sobą mojego ebooka!
Nazywam się Magdalena Komsta, jestem bliskościowym
psychologiem i pedagogiem, ale przede wszystkim mamą. Od czerwca
2016 roku prowadzę blog www.wymagające.pl, w którym dzielę się
rzetelną, sprawdzoną wiedzą o rozwoju i wychowaniu dzieci, także
tych tzw. wymagających (High Need Babies/Children).
Od dawna zastanawiałam się, jaki jest wpływ pożywienia na sen
dzieci. Rezultat moich długotrwałych poszukiwań w naukowych
książkach i bazach akademickich artykułów masz właśnie przed sobą.
Ebook składa się z trzech części: w pierwszej prezentuję produkty,
których należy unikać, jeśli zależy Ci na spokojnej nocy Twojego
dziecka. Druga zawiera propozycje pokarmów, które mają
udowodniony naukowo wpływ na wydłużenie snu, poprawę jego
jakości lub skrócenie czasu zasypiania. W ostatniej części znajdziesz
źródła, z których korzystałam przygotowując tę publikację.
Wierzę, że zastosowanie wiedzy zawartej w tym ebooku pomoże Ci
zmniejszyć problemy ze snem u Twojego dziecka.
Gdybyś chciał/a podzielić się opinią o tym, co tu przeczytałaś/eś,
zapraszam do kontaktu mailowego: kontakt@wymagajace.pl
lub zostawienia komentarza na moim blogu www.wymagające.pl
Miłego czytania i samych dobrych nocy!
Magdalena Komsta

Niniejsza publikacja ma charakter informacyjny i nie może zastąpić

porady lekarskiej ani dietetycznej.

3
 DIETA A SEN DZIECKA

4 | CZEGO UNIKAĆ,
ABY DZIECKO DOBRZE
SPAŁO?

WYMAGAJACE.PL
 CZEGO UNIKAĆ

KOFEINA

Kofeina zawarta w kawie, herbacie, kakao, coli, yerba mate,

napojach energetyzujących ma znaczący wpływ na ośrodkowy
układ nerwowy, utrudniając zasypianie. Spożycie kofeiny przez
dzieci do 12 roku życia nie powinno przekraczać 2,5 mg/kg masy
ciała na dobę, choć nawet niewielkie ilości wypite po południu
mogą działać pobudzająco.
W przypadku dzieci karmionych piersią bezpieczna ilość kofeiny,
którą może dobowo przyjąć matka to 300 mg, co odpowiada ok. 3
filiżankom kawy, chyba że dodatkowo przyjmuje leki
przeciwbólowe zawierające kofeinę albo inne napoje lub pokarmy
ją zawierające. Wpływ kofeiny jest wzmacniany przez teobrominę
(składnik czekolady) oraz nikotynę.
Niemowlęta młodsze niż czteromiesięczne mogą reagować na
zawartość kofeiny w mleku matki rozdrażnieniem i problemami z
zaśnięciem. Warto wówczas zmniejszyć ilość spożywanej kawy i
obserwować reakcje dziecka. Starsze niemowlęta z reguły dobrze
radzą sobie z metabolizowaniem kofeiny i jej zawartość w mleku
matki nie ma wpływu na ich sen.

5
 CZEGO UNIKAĆ

SALICYLANY

Salicylany to organiczne związki chemiczne występujące

naturalnie w wielu produktach spożywczych. Wysoką ich
zawartością charakteryzują się m.in.: pomidory, truskawki,
ananasy, herbata z lipy, jabłka, pomarańcze, czerwone winogrona,
orzeszki ziemne, czekolada, korniszony, musztarda.
U osób wrażliwych na salicylany duże spożycie produktów w nie
bogatych, zwłaszcza w godzinach popołudniowych i wieczornych,
może skutkować m.in. zaburzonymi wzorcami snu i problemami z
zaśnięciem.
Warto uważniej przyjrzeć się reakcji dziecka na te produkty,
zwłaszcza, jeśli w rodzinie występowała nadwrażliwość na
salicylany – wysypka, przemijające zaczerwienienie skóry,
duszności, ból brzucha, migrena, swędzenie twarzy i dłoni,
łzawienie oczu po zażyciu preparatów zawierających kwas
acetylosalicylowy (np. aspirynę).

6
 CZEGO UNIKAĆ

DODATKI DO ŻYWNOŚCI

Istnieją dowody na to, że eliminacja z diety produktów

zawierających sztuczne barwniki, aromaty i konserwanty ma
pozytywny wpływ na ich zachowanie dzieci.
W badaniach eksperymentalnych problemy z zasypianiem i
zwiększenie liczby nocnych pobudek powiązano zwłaszcza ze
spożyciem tartrazyny (E102, FD&C No. 5) – żółtego barwnika,
który jest składnikiem niektórych napojów, zup, polew w proszku,
a także wyrobów cukierniczych, galaretek czy płatków
zbożowych.
Szkodliwy wpływ tartazyny na zachowanie dzieci jest
wzmacniany przez konserwanty z grupy benzoesanów
(E210–215).

7
 CZEGO UNIKAĆ

CUKRY PROSTE

Po spożyciu węglowodanów prostych dość szybko we krwi

podnosi się poziom glukozy. Cukry proste, zwłaszcza zawarte w
produktach pozbawionych błonnika, jak np. jasne pieczywo,
słodycze, biały ryż, jasny makaron dają nagły zastrzyk energii,
który utrudnia wyciszenie i przygotowanie do snu.
Znacznie lepszym rozwiązaniem jest włączenie do ostatniego
posiłku węglowodanów złożonych, jak pełnoziarniste pieczywo i
makarony, gruboziarniste kasze, brązowy ryż, warzywa, które nie
powodują skoków glukozy i insuliny we krwi.

8
 CZEGO UNIKAĆ

PRZEDWCZESNE
ROZSZERZANIE DIETY
Wszystkie dzieci, bez względu na sposób karmienia, powinny
przez pierwsze 6 miesięcy być żywione wyłącznie mlekiem matki
lub modyfikowanym.
Regres w spaniu u cztero- i pięciomiesięcznych niemowląt bywa
kojarzony z głodem i staje się przyczyną przedwczesnego
wprowadzania pokarmów stałych do diety dziecka. Tymczasem
powodem pogorszenia się snu nie jest nienajadanie się, ale skok
rozwojowy i gwałtowny rozwój wzroku, mózgu i kompetencji
społecznych u niemowląt w tym wieku.
W badaniach nie zaobserwowano różnic w długości snu dzieci z
rozszerzoną dietą lub jedzących kaszkę ryżową na kolację w
porównaniu z niemowlętami karmionymi wyłącznie mlekiem.
Wczesne rozszerzenie diety może natomiast pogorszyć jakość snu
dziecka i zwiększyć liczbę pobudek. Podawanie stałych pokarmów
wiąże się często z zaburzeniami pracy układu pokarmowego jak
wzdęcia, bóle brzucha, problemy z wypróżnieniem. Niemowlę,
które w ciągu dnia zjada kilka stałych posiłków, może też
nadrabiać ich niską wartość kaloryczną (marchewka ma ok. 40
kalorii w 100 gramach, pokarm kobiecy i mieszanka 60-100 9
kalorii), budząc się częściej w nocy na mleko.
 DIETA A SEN DZIECKA

10 | CO PODAWAĆ,
ABY DZIECKO DOBRZE
SPAŁO?

WYMAGAJACE.PL
 CO PODAWAĆ

MLEKO KOBIECE

Powszechne przekonanie, jakoby niemowlęta karmione mieszanką

spały lepiej i dłużej niż dzieci karmione piersią, nie odnajduje
potwierdzenia w badaniach.
Mleko matki jest co prawda bardziej lekkostrawne, ale wieczorem
i w nocy jest bogate w melatoninę, tryptofan i nukleotydy, czyli
substancje ułatwiające wyciszenie i regulujące sen.
Z tego powodu warto, aby mamy karmiące piersią inaczej
(własnym mlekiem z butelki) podawały pokarm ściągnięty w nocy
właśnie w porze wieczornej i nocnej, a nie za dnia.

11
 CO PODAWAĆ

DHA

Stężenie kwasu DHA ma wpływ na poziom melatoniny:

udowodniono, że dieta bogata w ten kwas poprawia zasypianie,
zmniejsza liczbę pobudek i wydłuża całkowity czas snu.
Głównym źródłem DHA są tłuste ryby morskie jak sardela, szprot,
śledź, łosoś, szprota.
Niemowlęta karmione piersią otrzymują odpowiednią dawkę DHA
z mlekiem matki – o ile oczywiście ona sama spożywa żywność
bogatą w te tłuszcze lub suplementuje je.
Po skończeniu przez dziecko 6 miesiąca życia należy rozpocząć
rozszerzanie jego diety – warto tłuste ryby morskie proponować
maluchowi zaraz na początku przygody z pokarmami stałymi,
najpierw raz, a później do dwóch razy w tygodniu.
Jeśli z jakichś powodów nie jesz lub nie podajesz dziecku ryb,
pomyśl o suplementacji - istnieją także wegańskie preparaty
zawierające DHA z alg.
Polskie wytyczne dotyczące suplementacji DHA i dodatkowe
informacje o jego wpływie na sen dzieci znajdziesz na stronie
www.wymagajace.pl/dha

12
 CO PODAWAĆ

BANANY I INNE
PRODUKTY BOGATE
W TRYPTOFAN
Banany i mleko krowie to chyba najpopularniejsze produkty
ułatwiające zasypianie. Warto jednak wiedzieć, że nie są one
wcale najlepszym źródłem tryptofanu, czyli aminokwasu, który
jest w organizmie przekształcany w melatoninę i serotoninę –
hormony regulujące cykl okołodobowy.
Świetnymi źródłami tryptofanu są: jaja, spirulina, produkty
sojowe, sery parmezan i cheddar, sezam, drób, wieprzowina, łosoś i
płatki owsiane.
Bardzo ważne jest łączenie pokarmów bogatych w tryptofan z
węglowodanami złożonymi (produkty z pełnoziarnistych zbóż,
warzywa, rośliny strączkowe) oraz wapniem (nabiał, wzbogacone
napoje roślinne, ziarno sezamu), które ułatwiają jego
wykorzystanie.

13
 CO PODAWAĆ

SOK Z WIŚNI I INNE

PRODUKTY BOGATE
W MELATONINĘ
Picie minimum 30 ml niesłodzonego soku z wiśni dwa razy
dziennie (między 8 a 10 rano oraz dwie godziny przed snem)
ułatwia zasypianie i wydłuża sen nawet o 84 minuty w
porównaniu do placebo. Za ten efekt odpowiada zawarta w
wiśniach melatonina, czyli naturalny hormon regulujący cykl
okołodobowy, tryptofan oraz antyoksydanty.
Melatonina obecna jest też w orzechach włoskich, papryce,
kukurydzy, imbirze, nasionach lnu, migdałach i malinach.

14
 CO PODAWAĆ

KIWI
Badania dowodzą, że spożywanie owoców kiwi godzinę przed
położeniem się spać wydłuża ogólny czas trwania snu o ponad
13%, poprawia jego jakość i skraca czas zasypiania.
Kiwi jest bowiem bogate nie tylko w antyoksydanty i witaminy, w
tym zmniejszający bezsenność kwas foliowy, ale także w
serotoninę – hormon i neuroprzekaźnik, który wraz z melatoniną
reguluje sen.

15
 CO PODAWAĆ

SPROSZKOWANY MŁODY
ZIELONY JĘCZMIEŃ
Ciekawy produkt, którego popularność rośnie w ostatnich
czasach. Jego wpływ na sen wynika z zawartości wapnia,
magnezu, witamin z grupy B oraz GABA – neuroprzekaźnika
odpowiadającego za wyciszenie i umożliwiającego zasypianie.

16
 CO PODAWAĆ

MAGNEZ I WITAMINY Z
GRUPY B

Niedobór tego pierwiastka może przyczyniać się do problemów z

zasypianiem i prawidłowym wzorcem snu. Największe ilości
magnezu występują w pełnoziarnistych produktach zbożowych,
pestkach, nasionach i orzechach (które są też źródłem witaminy
B6, ułatwiającej przyswajanie magnezu), gruboziarnistych
kaszach, tofu, roślinach strączkowych i… czekoladzie gorzkiej
(choć ze względu na jej pobudzające właściwości lepiej
proponować ją w godzinach wcześniejszych niż okołokolacyjne).

17
 DIETA A SEN DZIECKA

18 | ŹRÓDŁA

WYMAGAJACE.PL
 ŹRÓDŁA
Bean A., Żywienie w sporcie. Zysk i s-ka 2015.
Blunden S. L. , Milte C. M. , Sinn N., Diet and sleep in children with
attention deficit hyperactivity disorder: preliminary data in Australian
children. J Child Health Care, 2011, 15(1); 14-24.
Cohen E. A. et al., Breastfeeding may improve nocturnal sleep and
reduce infantile colic: potential role of breast milk melatonin.
Eur J Pediatr, 2012, 171(4); 729-732.
Czajkowski K. et al., Stanowisko grupy ekspertów w sprawie
suplementacji kwasu dokozaheksaenowego i innych kwasów
tłuszczowych omega 3 w populacji kobiet ciężarnych, karmiących
piersią oraz niemowląt i dzieci do lat 3. Standardy Medyczne Pediatria,
2010, 7; 729–736.
Fitzsimon M. et al., Salicylate sensitivity in children reported to respond
to salicylate exclusion. Med J Aust, 1978, 2 (12); 570-572.
Hartmann E., Effects of L-tryptophan on sleepiness and on sleep.
J Psychiatr Res, 1982-1983, 17(2); 107-113.
Holden J., "USDA National Nutrient Database for Standard Reference,
Release 22". United States Department of Agriculture. Nutrient Data
Laboratory, Agricultural Research Service.
Howatson G. et al., Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on
melatonin levels and enhanced sleep quality. Eur J Nutr., 2012, 51(8);
909-916.
Huss et al., Supplementation of polyunsaturated fatty acids, magnesium
and zinc in children seeking medical advice for attention
deficit/hyperactivity problems an observational cohort study. Lipids in
Health and Disease, 2010, 9; 105.
Judge M. P. et al., Maternal consumption of a DHA containing functional
food benefits infant sleep patterning: an early neurodevelopmental
measure. Early Human Development, 2012, 88 (7); 531 537.
Kaplan B. J., Dietary Replacement in Preschool-Aged Hyperactive Boys.
Pediatrics, 1989, 83(1); 7-17.
Keane V., et al., Do solids help baby sleep through the night? Am J Dis
Child, 1988, 142; 404-405.
Lawrence R. A., Lawrence R. M., Breastfeeding: A Guide For the Medical
Profession. Elsevier 2015.
Lin H-H., Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with
sleep problems. Asia Pac J Clin Nutr, 2011, 20 (2); 169-174.

19
Macknin M. L., Medendorp S.V., Maier M.C., Infant sleep and bedtime
cereal. Am J Dis Child, 1989, 143 (9); 1066-1068.
Montgomery P. et al., Fatty acids and sleep in UK children: subjective a
nd pilot objective sleep results from the DOLAB study – a randomized
controlled trial. J Sleep Res., 2014, 23; 364–388.
Peuhkuri K. et al., Diet promotes sleep duration and quality. Nutr Res.,
2012, 32 (5); 309-319.
Richardson A. J et al., Docosahexaenoic Acid for Reading, Cognition and
Behavior in Children Aged 7–9 Years: A Randomized, Controlled Trial
(The DOLAB Study). Plos One, 2012, 7, 9; e43909.
Rowe K. S., Rowe K. J., Synthetic food coloring and behavior: a dose
response effect in a double-blind, placebo-controlled, repeated-measures
study. J Pediatr., 1994, 125 (5 Pt 1); 691-698.
Santos I. et al, Maternal Caffeine Consumption and Infant Nighttime
Waking: Prospective Cohort Study. Pediatrics, 2012, 29 (5); 860–868.
Sears W., Seras M., Zasypianie bez płaczu. KE Liber 2008.
Yehuda S., Rabinovitz Shenkar S., Carasso R. L., Effects of essential
fatty acids in iron deficient and sleep disturbed attention deficit
hyperactivity disorder (ADHD) children. Eur J Clin Nutr, 2011, 65 (10);
1167-1169.
Zeng Y., Strategies of Functional Foods Promote Sleep in Human Being.
Current Signal Transduction Therapy, 2014, 9; 148-155.
http://nutritionfacts.org/2014/04/03/foods-with-natural-melatonin/
http://salicylatesensitivity.com/

A NA NASTĘPNEJ STRONIE…

19
WWW.WYMAGAJACE.PL

Jeśli ten ebook spodobał Ci się,

proszę, podziel się informacją o nim
ze znajomymi, klikając na poniższy
przycisk:

Do zobaczenia na blogu!
Magdalena Komsta