E Book TWOJA Dieta Low FODMAP 1800 Kcal

Barbara Dąbrowska-Górska
E T A
JA DI
TW O
A P
OD M
F
low
KROK PO KROKU
PRZEWODNIK
DIETA NA 7 DNI
Autor: Barbara Dąbrowska-Górska
Projekt graficzny: Adam Kotecki
Tytuł: TWOJA dieta low FODMAP
Grafiki: Canva
Wydawca: BAHA Barbara Dąbrowska-Górska,

barbaradabrowska.pl, © Warszawa 2022
Wszelkie prawa zastrzeżone

Kopiowanie, powielanie i wykorzystanie części lub całości
informacji, zdjęć i innych materiałów zawartych w niniejszej
publikacji, w formie elektronicznej lub jakiejkolwiek innej, bez
zgody autorów jest zabronione.
3
(klikalny)
W S T Ę P
TREŚCI
S I P S
Dowiedz się, co znajdziesz w e-booku
6 O M N I E
Kilka słów od autorki
8 W I E D Z A
Poznaj, zrozum i oswój dietę low FODMAP
9 Co to jest zespół jelita drażliwego (ZJD)?
10 Objawy i rodzaje zespołu jelita drażliwego
11 Bristolska skala stolca
12 Jak rozpoznaje się zespół jelita drażliwego?
14 Leczenie zespołu jelita drażliwego
19 Na czym polega dieta low FODMAP?
23 Fazy diety low FODMAP
24 Lista produktów wskazanych

i przeciwwskazanych na diecie low FODMAP
26 Rozszerzanie diety low FODMAP
31 W restauracji na diecie low FODMAP
34 I żyli długo i…uważnie, czyli co po FODMAP
36 K A R T Y S A M O O B S E R W A C J I
Praktyczne narzędzia do wykorzystania
54 D I E T A L O W F O D M A P
7 dniowy jadłospis low FODMAP
73 B I B L I O G R A F I A
Naukowa baza e-booka

WSTĘP
Cześć!
Bardzo dziękuję Ci za zaufanie, bo to, że czytasz ten przewodnik oznacza,
że chcesz bym pomogła Ci przejść przez dietę low FODMAP, która nie jest
prosta. Spokojnie, bez obaw. Przygotowałam przewodnik połączony z 7
dniową dietą, by krok po kroku poprowadzić Cię przez wszystkie 3 fazy
diety low FODMAP tak, byś na końcu wiedziała/wiedział, jak postępować
w Twoim, indywidualnym przypadku.
To Ty jesteś w centrum moich działań, dlatego cały materiał

opracowałam tak, by był jak najbardziej przejrzysty i praktyczny. Wiem,
jak to jest mierzyć się z zespołem jelita drażliwego. Wiem jak to jest, gdy
każdą podróż planujesz w oparciu o to, gdzie po drodze będą toalety, nie
wychodzisz z domu bez chusteczek higienicznych (mogą się przydać w
razie biegunki), a wizyt w restauracji unikasz jak ognia, bo nigdy nie
wiesz, jak na nowe dania zareaguje Twój układ pokarmowy.
Czujesz się skrępowana/skrępowany w sytuacjach intymnych,
bo wzdęcia i gazy są Twoją codziennością, a ból brzucha
odbiera Ci radość z wakacji. Prowadziłam wielu
podopiecznych z takimi problemami.
Zespół jelita drażliwego zmienia życie, ale na szczęście

można go „oswoić” przez wprowadzenie diety low FODMAP
i inne działania, o których opowiem Ci później.
WSTĘP 4 www.barbaradabrowska.pl
W tym e-booku znajdziesz 3 główne części:
WIEDZA (strona 8) – to tu przekazuję Ci najważniejsze informacje

o zespole jelita drażliwego i diecie low FODMAP;
KARTY SAMOOBSERWACJI (strona 36) – wśród nich znajdziesz

formularze niezbędne do tego, by znaleźć czynniki nasilające objawy
zespołu jelita drażliwego, zaprojektować eksperymenty w fazie
rozszerzania diety i stworzyć swoją własną listę produktów
tolerowanych;
DIETA LOW FODMAP (strona 55) – 7 dniowy jadłospis dopasowany do

fazy 1 diety low FODMAP, który stanowi bazę na pierwszych kilka
tygodni diety, a także podstawę do jej rozszerzania w fazie 2.
Mam nadzieję, że przygotowane przeze mnie materiały pozwolą Ci

rozpocząć wymagającą, ale niezwykle satysfakcjonującą przygodę ze
zmianą nawyków żywieniowych, która dosłownie zmieni Twoje życie.
Będę Ci w tym towarzyszyć!
Jeśli masz pytania, pisz do mnie śmiało na adres:

kontakt@barbaradabrowska.pl.
Trzymam za Ciebie mocno kciuki i wysyłam Ci dużo ciepłej, wspierającej

energii!
WSTĘP 5 www.barbaradabrowska.pl
O MNIE
Barbara
Dąbrowska-Górska
Jestem dietetykiem, który najpierw słucha, potem mówi. Współpraca ze
mną to obszar wolny od ocen i zero-jedynkowych, restrykcyjnych
rozwiązań. Głęboko wierzę w to, że każde, nawet najmniejsze działanie
na rzecz zdrowia ma znaczenie, dlatego pracuję metodą małych, ale
realnych kroków.
Stworzyłam Pozytywną Dietetykę. To idea, która jest wyrazem buntu

wobec kultury diet, pseudonauki i wartościowania człowieka w oparciu
o wygląd. Moim zadaniem jest wspierać Cię w poprawie relacji
z jedzeniem i pokazać, że można jeść zdrowo, smacznie, prosto –
bez udziwnień i diet cud.
Stawiam na edukację żywieniową i dietetykę opartą na dowodach.

Jestem empatyczna, ale przede wszystkim pomagam obrócić zamiary
w czyn. Uważam, że nie musisz kochać siebie (ale możesz spróbować),
wystarczy, że będziesz szanować swoje ciało.
Ukończyłam Technologię Żywności i Żywienie Człowieka (SGGW),

ze specjalizacją w zakresie żywienie człowieka. Pomagam nie tylko
w czasie odchudzania, zajmuję się także dietą w Hashimoto, dietą
w insulinooporności czy dietą FODMAP.
Równowagę psychiczną przywraca mi huśtawka, medytacja i joga.

Od zawsze towarzyszy mi muzyka elektroniczna, uwielbiam wszystko, co
pachnie kokosem. Z zapartym tchem oglądam snookera, szczególnie, gdy
gra Mark Selby.
Ważne linki: barbadabrowska.pl | Oferta | Dieta online | Sklep | Blog
O MNIE 7 www.barbaradabrowska.pl
WIEDZA
W tej części przewodnika wyposażę Cię w wiedzę
niezbędną do zrozumienia zespołu jelita drażliwego
i odpowiedniego wprowadzenia diety low FODMAP.
Co to jest zespół jelita drażliwego (ZJD)?

Zespół jelita drażliwego to przewlekła, nawracająca choroba
czynnościowa przewodu pokarmowego. Określenie czynnościowa
oznacza, że nie ma patologicznych zmian w budowie układu
pokarmowego. Zaburzeniu ulega tylko (i aż!) sposób ich funkcjonowania.
Zespół jelita drażliwego nie niesie ze sobą poważnych konsekwencji

zdrowotnych, choć bardzo negatywnie oddziałuje na jakość życia. ZJD to
także najczęstsza przyczyna wizyt u gastrologa.
W opracowaniu tym zamiennie będę używać nazw zespół jelita drażliwego

oraz skrótu ZJD, a także określenia IBS.
WAŻ
NE
Inne nazwy zespołu jelita drażliwego:
IBS - skrót od angielskich słów irritable bowel syndrom,
ZIN - zespół jelita nadwrażliwego,
jelito drażliwe,
nerwica jelit,
jelita spastyczne (to opis objawu, ale nazwa ta bywa

używana zamiennie z zespołem jelita drażliwego).
WIEDZA 9 www.barbaradabrowska.pl
Objawy i rodzaje zespołu jelita drażliwego
Najbardziej charakterystycznym objawem zespołu jelita drażliwego jest
uporczywie nawracający ból brzucha połączony ze zmianą w częstości
wypróżnień i/lub zmianą konsystencji stolca. Do innych symptomów
należą:
wzdęcia (wiążące się często ze znacznym powiększeniem obwodu

brzucha),
gazy,
uciążliwe przelewanie i kruczenie w jelitach,
zgaga
cofanie się treści pokarmowej z żołądka do przełyku,
trudny do opisania dyskomfort w przewodzie pokarmowym.
IBS, w zależności od dominującego objawy dzieli się na 4 podtypy:
IBS-C z dominującymi zaparciami,
IBS-D z dominującą biegunką,
IBS-M z mieszanymi objawami,
INS-U tu zalicza się pozostałe przypadki, których nie można objąć w

powyższej klasyfikacji.
Moje doświadczenie pokazuje jasno, że to umowna klasyfikacja i nie

warto stosować takiego „etykietowania”. Zespół jelita drażliwego zmienia
się, często nawet w krótkim czasie. W poniedziałek możesz mieć
zaparcie, a w środę biegunkę. Na szczęście bywają też okresy, kiedy
objawy IBSu wycofują się całkowicie. Taka remisja może trwać nawet
kilka lat.
Bristolska skala stolca
To, jaki masz typ zespołu jelita drażliwego możliwe jest dopiero po
wnikliwej obserwacji wypróżnienia (nie, to nie żart). Chcę Cię przy tej
okazji prosić o to, byś spróbowała/spróbował do kwestii „kupy”
podchodzić neutralnie. To element Ciebie, Twojego zdrowia i podobnie
jak badanie krwi czy inne badania lekarskie, obserwacja stolca jest
elementem dbania o siebie! Swobodne opisywanie objawów bardzo
pomaga w diagnostyce i ustaleniu dalszego postępowania, które ma
szansę przynieść ulgę. Jak to mawiał mój wykładowca – „Nic się nie
martw. Gówniane tematy to moja codzienność!”.
WAŻ
NE
W tym opracowaniu, na stronie 43 znajdziesz formularz, który

posłuży Ci do obserwacji stolca przy pomocy skali bristolskiej.
Bristolska skala uformowania stolca opisuje jego wygląd i konsystencję.
Opis stolca na bazie skali bristolskiej:
typ 1: oddzielne, twarde bryłki podobne do orzechów;
typ 2: uformowane w kształcie kiełbasy posklejane bryłki;
typ 3: uformowany w kształcie kiełbasy spękany na powierzchni;
typ 4: uformowany w kształcie kiełbaski lub węża (czasem określane,

jako ołówkowate), gładki, miękki;
typ 5: miękkie, obłe kawałki o gładkich krawędziach;
typ 6: kłaczkowate drobiny o nieregularnych krawędziach, maziste;
typ 7: stolec wodnisty, bez stałych elementów, całkowicie płynny.
WAŻ
NE
IBS-D (biegunkowy) rozpoznaje się, gdy powyżej
25% wypróżnień ma uformowanie 6-7, a mniej niż 25% 1-2
IBS-C (zaparciowy) rozpoznaje się, gdy powyżej

25% wypróżnień ma uformowanie 1-2, a mniej niż 25% 6-7
IBS-M (mieszany) rozpoznaje się, gdy powyżej

25% wypróżnień ma uformowanie 6-7 i jednocześnie
powyżej 25% ma uformowanie 1-2
Jak rozpoznaje się zespół jelita drażliwego?

Rozpoznanie IBS nie jest łatwe i wymaga zaangażowania i uważności
lekarza oraz odpowiedniej diagnostyki. Nie daj się zbyć krótkim „proszę
się mniej stresować”. Domagaj się kompleksowych badań.
Zespół jelita drażliwego diagnozuje się bazując na tzw. kryteriach

rzymskich IV. IBS występuje, gdy ból brzucha nawraca przez minimum
jeden dzień w tygodniu przez ostatnie trzy miesiące.
Bólowi brzucha muszą towarzyszyć co najmniej dwie z poniższych cech.

Ból jest związany z:
wypróżnieniem,
zmianą częstości wypróżnień,
zmianą konsystencji stolca.
Objawy ZJD są niespecyficzne i mogą być związane także z poważnymi

chorobami np. stanami zapalnymi jelit czy problemami natury
psychicznej. Dlatego zrozumienie, cierpliwość i uważność na linii pacjent
– lekarz to konieczne warunki współpracy.
Ja radzę Ci szukać lekarza prowadzącego do skutku, aż znajdziesz kogoś,
przy kim będziesz czuła/czuł się swobodnie.
WAŻ
NE
Objawy alarmujące to takie, które mogą sugerować
występowanie choroby innej niż IBS. Należą do nich:
utrzymująca się niedokrwistość (anemia),
chudnięcie bez uchwytnej przyczyny,
objawy nasilające się w nocy,
krew w stolcu.
Jakie badania wykonać?
IBS diagnozuje się na podstawie wykluczenia, bo nie ma testu

diagnostycznego, który jednoznacznie potwierdzałby chorobę.
W diagnostyce zespołu jelita drażliwego warto wykonać:
morfologię krwi z rozmazem,
USG jamy brzusznej,
test oddechowy w kierunku SIBO (zespół rozrostu bakteryjnego jelita

cienkiego),
OB i CRP (wskaźniki stanu zapalnego),
TSH (ocena pracy tarczycy),
badania w kierunku celiakii,
badania kału na krew utajoną,
badanie kału mikrobiologiczne i pod kątem pasożytów,
oznaczenia kalprotektyny w kale (marker stanu zapalnego

w jelicie grubym),
kolonoskopię.
Pamiętaj jednak, że to lekarz decyduje o ostatecznej liście badań.
WAŻ
NE
Zespół jelita drażliwego to choroba ludzi młodych, połowa

pacjentów zgłasza pierwsze objawy przed 35 rokiem życia.
IBS znacząco pogarsza jakość życia. Jej długoletni wpływ
na funkcjonowanie psychiczne człowieka porównuje się nawet
z innymi chorobami przewlekłymi, takimi jak cukrzyca
i zapalenie wątroby.
Leczenie zespołu jelita drażliwego
W tym opracowaniu skupiam się na jednym z elementów łagodzenia

zespołu jelita drażliwego, jakim jest dieta low FODMAP, dlatego nie będę
tu znacząco rozwijać pozostałych metod leczenia. Leczeniem IBSu
zajmuje się lekarz. Chcę jednak żebyś wiedziała/wiedział, jakie masz
możliwości.
Co stosuje się w leczeniu zespołu jelita drażliwego poza dietą low

FODMAP?
1. Leki rozkurczowe (np. Duspatalin, No-spa, Buscopan)
Leki rozkurczowe rozluźniają mięśnie gładkie, które otaczają jelita.

Ich nieskoordynowane i gwałtowne skurcze wywołują ból brzucha. Lek
rozkurczowy to lek objawowy, który nie leczy, ale w danym momencie
może poprawić jakość życia. Preparat z tej grupy będziesz przyjmować
wtedy, gdy nasilone objawy bólowe utrudniają Ci normalne życie.
2. Loperamid (np. w Stoperan, Imodium)
Lek (kolejny z grupy objawowych) stosuje się w biegunkowej postaci

zespołu jelita drażliwego w celu zmniejszenia nasilenia biegunki. Jego
działanie sprowadza się do hamowania perystaltyki jelit i zwiększania
wchłaniania wody z treści jelitowej.
3. Antybiotykoterapia (przy współistniejącym SIBO)
SIBO stwierdza się, gdy w wyniku np. nieprawidłowej perystaltyki czy

infekcji przewodu pokarmowego dochodzi do rozrostu lub zmiany składu
mikrobioty jelita cienkiego. SIBO sprawia, że objawy zespołu jelita
drażliwego znacząco się nasilają. Pojawiają się częstsze biegunki,
uciążliwe wzdęcia, gazy i przelewanie. Jeśli wraz z lekarzem potwierdzisz
występowanie SIBO to prawdopodobnie zostanie Ci zaproponowana
antybiotykoterapia ryfaksyminą α, którą być może znasz pod handlową
nazwą Xifaxan.
WAŻ
NE
Przeczytaj więcej o SIBO: https://barbaradabrowska.pl/sibo-to-

jest-objawy-sibo-leczenie-i-dieta/
4. Probiotyki
Probiotyki to mikroorganizmy, które podawane w odpowiednich ilościach

wywierają korzystny efekt zdrowotny. Pamiętaj, że nie każdy probiotyk
będzie tak samo skuteczny w łagodzeniu IBS. Stawiaj na preparaty, które
zawierają szczepy bakterii o udowodnionym, korzystnym wpływie na
zmniejszaniu objawów zespołu jelita drażliwego. Należą do nich:
Bifidobacterium bifidum MIMBb75,
Bifidobacterium infantis 35624,
Bifidobacterium lactis,
Lactobacillus acidophilus SDC 2012, 2013,
Lacidobacillus plantarum 299v,
Saccharomyces boulardii CNCM I-745.
Bardzo ważne jest także odpowiednie przechowywanie preparatu

(zgodnie z zaleceniami producenta), a także nie popijanie go gorącymi
płynami tak, by zwiększyć szansę na przeżycie jak największej ilości
korzystnych mikroorganizmów. W wyspecjalizowanych laboratoriach
możesz także wykonać badanie kału. Na jego podstawie dobrana
zostanie indywidualna probiotykoterapia.
WAŻ
NE
W aptece szukaj np. preparatów:
Sanprobi IBS,
Alflorex,
Enterol,
ProbioticMe Night Health Labs.
5. Błonnik rozpuszczalny w leczeniu IBS-C (z dominującymi zaparciami)
Błonnik pokarmowy to grupa substancji roślinnych, które nie są trawione

przez ludzki przewód pokarmowy. Mimo to, spełniają szereg ważnych
funkcji (regulują perystaltykę, ograniczają wchłanianie cholesterolu,
stanowią pożywkę dla mikrobioty jelitowej). Błonnik dzieli się na
rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie. Błonnik rozpuszczalny w
jelitach wchłania płyny, żeluje i zwiększa objętość masy pokarmowej.
Dodatkowo delikatnie pobudza perystaltykę i ukrwienie jelit. Wiąże także
nadmiar kwasu solnego w żołądku, co może łagodzić dolegliwości z
górnej części przewodu pokarmowego. Błonnik rozpuszczalny w IBS-C
reguluje rytm wypróżnień, a wypróżnienie staje się mniej bolesne i
bardziej komfortowe.
WAŻ
NE
Ten rodzaj błonnika możesz przyjmować w formie suplementu

(w dawce od 10 do 25 g), a także wraz z żywnością. Szukaj
preparatów z babką jajowatą, lancetowatą lub płesznik.
Do diety wprowadź otręby owsiane oraz większą ilość świeżych
warzyw i owoców.
6. Leki przeciwdepresyjne
Jednym z najważniejszych mechanizmów powstawania zespołu jelita

drażliwego są nieprawidłowe relacje na osi mózg-mikrobiota-jelita, które
związane są między innymi z nieprawidłowym wydzielaniem serotoniny w
jelitach. Bo to właśnie w jelitach zlokalizowane jest aż 95% tego
neuroprzekaźnika. Lekarz może zaproponować leczenie lekami
przeciwdepresyjnymi z grupy trójpierścieniowych leków
przeciwdepresyjnych (TLPD) lub selektywnych inhibitorów wychwytu
zwrotnego serotoniny. Leczenie stosuje się w najniższej możliwej dawce,
przez minimum 4-12 tygodnie. Jeśli poczujesz się lepiej, to terapia może
być przedłużona.
7. Psychoterapia i zarządzanie stresem
Nawet 50-80% osób z zespołem jelita drażliwego odczuwa zależność

między nasileniem objawów a stresem. Badacze określają to wręcz, jako
„drażliwy mózg”, podkreślając w ten sposób ogromne znaczenie
komunikacji na linii jelito-mózg, a także mikrobiota-jelito-mózg. Stres
wpływa na perystaltykę jelit, ich przepuszczalność i aktywność
wydzielniczą. Reakcja na napięcie wywołuje zmiany w reakcji
odpornościowej jelit, to zaś stymuluje układ nerwowy, neurony obwodowe
i wpływa na mikrobiotę.
Stres pobudza IBS, ale sam IBS również nasila stres, dlatego tak ważna
jest nauka skutecznych sposobów radzenia sobie ze stresem. W
łagodzeniu objawów zespołu jelita drażliwego bardzo dobrze sprawdza
się terapia poznawczo-behawioralna, która skupia się na pogłębieniu
umiejętności uważności, samoobserwacji, ale też regulacji emocji.
WAŻ
NE
Leczenie IBS może wspierać także hipnoterapia czy terapia typu

biofeedback, która pozwala obserwować jakie zmiany
fizjologiczne, zachodzą w organizmie w czasie relaksacji.
Dzięki temu łatwiej jest się nauczyć zmniejszania
napięcia psychicznego.
8. Olejek z mięty pieprzowej
Olejek z mięty pieprzowej działa rozkurczowo rozluźniając mięśnie

gładkie przewodu pokarmowego. Wyniki badań są obiecujące i wskazują,
że działanie olejku jest skuteczniejsze od placebo (choć badań wciąż jest
niewiele). Skuteczność olejku w dużej mierze zależy od zawartości
czystego olejku miętowego w stosowanym preparacie. Rekomendowana
dawka wynosi 180-225 mg olejku miętowego dwa razy na dobę. Jednym
z najczęściej obserwowanych efektów ubocznych leczenia był refluks
żołądkowo-przełykowy.
WAŻ
NE
Pomocne w łagodzeniu objawów są także mieszanki ziół

regulujące perystaltykę jelit (tzw. prokinetyki). Znanym w Polsce
preparatem o dobrej skuteczności jest Iberogast. Podobną
funkcję pełnią leki na bazie trimebutyny np. Tribux.
Zarówno Iberogast jak i Tribux dostępne są bez recepty.
9. Aktywność fizyczna i sen wysokiej jakości
Czy wiesz, że umiarkowana aktywność fizyczna (np. joga) może być

równie skuteczna, jak stosowanie diety FODMAP? Podkreśla się, że
pozytywny efekt ruchu polegający na zmniejszeniu dolegliwości
utrzymuje się długoterminowo. Do zalecanych form aktywności fizycznej
zaliczają się także szybki marsz czy średnio-intensywny bieg.
W zespole jelita drażliwego zaburzenia snu mogą dotyczyć nawet 38%

chorych. Niewystarczająca ilość snu, o niskiej jakości wpływa na
nasilenie objawów IBS. Zauważysz to od razu, z dnia na dzień, dlatego w
karcie dziennik samoobserwacji (strona 45) będziesz zaznaczać, jak i ile
spałaś/spałeś.
Jak widzisz opcji jest wiele. Skupmy się teraz na tej, która jest gwiazdą
tego przewodnika. Poznaj dietę low FODMAP!
Na czym polega dieta low FODMAP?
Dieta FODMAP jest jedną z najskuteczniejszych interwencji

żywieniowych w zespole jelita drażliwego, choć nie ma w niej nic
„magicznego”. Jej główną zasadą jest wyeliminowanie drażniących jelita
związków, takich, które nasilają fermentację i tym samym mogą
powodować ból, wzdęcia czy zmiany rytmu wypróżnień.
Mówiąc wprost najpierw eliminujesz wszystko, co może być

drażniące dla jelit (faza 1), a potem stopniowo rozszerzasz
dietę o pojedyncze produkty sprawdzając, jak na nie reagujesz
(faza 2). Na bazie takich eksperymentów tworzysz swoją własną grupę
produktów dobrze tolerowanych i tych, których musisz unikać. W czasie
tego procesu uczysz się samoobserwacji, poznajesz reakcję swojego
ciała, tak, by umieć odpowiednio reagować dopasowując działania do
potrzeb (faza 3).
FODMAP to skrót od angielskich słów:
F ermentable (fermentujące)
Fermentacja jelitowa polega na rozkładaniu przez bakterie jelitowe
niestrawionych węglowodanów. W efekcie w jelicie powstaje duża ilość
gazów.
O ligosaccharides (oligosacharydy)
Węglowodany o krótkich łańcuchach. Do tej grupy należą fruktany
(znajdują się w pszenicy, życie, cebuli i czosnku) oraz galaktany z roślin
strączkowych. Do oligosacharydów zalicza się także inulinę, rodzaj
błonnika pokarmowego występującego w dużych ilościach np. w cykorii,
karczochach. Inulina jest także dodatkiem do żywności.
D isaccharides (disacharydy)
To dwucukry (cukry proste) z żywności. Należą do nich między innymi:
laktoza (cukier mleczny, który znajdziesz w mleku i produktach
mlecznych) i maltoza (np. z piwa).
M onosaccharides (monosacharydy)
Mono, czyli pojedyncze cząsteczki cukrów prostych. Należy do nich
między innymi fruktoza obecna w owocach, szparagach, miodzie czy
syropie kukurydzianym.
A nd (i)
P olyols (poliole)
Poliole to alkohole cukrowe. Do tej grupy zalicza się np. sorbitol, mannitol,
ksylitol i erytrytol. Poliole występują naturalnie w żywności (np. w
jabłkach, brzoskwiniach, grzybach), ale używane są także, jako słodziki
(np. w gumach do żucia). Do słodzików z grupy polioli należą ksylitol i
erytrytol. Nie są wchłanianie w jelicie cienkim i wzmagają aktywność
bakterii w jelicie grubym, nasilając objawy zespołu jelita drażliwego.
WAŻ
NE
Przeczytaj więcej o erytrolu: https://barbaradabrowska.pl/

erytrytol-erytrol-najzdrowszy-slodzik-ile-ma-kcal/
FODMAP to grupa specyficznych węglowodanów – fermentujących

oligosacharydów, disacharydów i monosacharydów i polioli, które przez
osoby z zespołem jelita drażliwego są źle trawione i wywołują
nieprzyjemne dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego.
Produkty bogate w FODMAP powodują, że
w jelicie cienkim gromadzi się więcej płynów,
niestrawione resztki pokarmowe są intensywnie fermentowane przez

bakterie jelitowe,
fermentacja jelitowa sprzyja powstawaniu gazów i bolesnych wzdęć,
gazy rozciągają jelito i sprawiają, że czujesz się pełna/pełny,
wrażliwe zakończenia nerwowe w jelitach wysyłają do mózgu sygnały

bólowe,
nadmiar gazów i płynów w jelicie może prowadzić do biegunki, zaparcia

lub naprzemiennie występujących obu objawów.
Warto byś rozumiała/rozumiał, że nie wszystkie produkty zawierające

FODMAP będziesz musiała/musiał wyeliminować. W prowadzeniu diety
low FODMAP chodzi przede wszystkim o poznanie swojego progu
tolerancji, który dla każdego będzie inny. Być może w Twoim przypadku
pół jabłka nie wywoła żadnych objawów, ale już zjedzenie całego będzie
skutkowało nieprzyjemnym bólem. Dla innej osoby jabłka mogą się
okazać owocem, którego w ogóle nie będę mogły jeść lub takim, który
będzie tolerowany bez najmniejszych dolegliwości.
Istotą diety
low FODMAP
nie są restrykcje,
a proces
nauki tego,
co Ci służy.
Fazy diety low FODMAP
Zobacz, jak krok po kroku przebiega proces wprowadzenia diety low
FODMAP. Zapamiętaj, że eliminacja w fazie 1 NIE JEST rozwiązaniem
Twoich problemów z zespołem jelita drażliwego. To dopiero preludium
dla właściwego rozwiązania, którego będziesz szukać w fazie 2 i 3.
Bardzo często spotykam się z tym, że faza 1 (eliminacja) jest jedyną fazą,
przez którą przechodzą osoby z zespołem jelita drażliwego. To duży błąd,
bo w fazie 1 eliminacje są znaczne i gdy jest ona prowadzona zbyt długo i
nieumiejętnie, to może prowadzić do niedoborów pokarmowych.
Gdy zaczynasz dietę low FODMAP pamiętaj, by przejść przez
wszystkie 3 fazy!
Jak długo? 2-6 tygodni

Cel: ograniczenie objawów,
wykluczenie produktów
bogatych FODMAP
Jak długo? 8-12 tygodni (czasem dłużej)

Cel: stopniowe wprowadzanie
wykluczonych produktów, obserwacja
tolerancji, stworzenie indywidualnej
listy produktów tolerowanych
Jak długo? zgodnie z potrzebą, czasem całe życie

Cel: samoobserwacja i dostosowanie diety
do bieżącej sytuacji, czasem większe,
czasem mniejsze eliminacje
Komu pomaga dieta low FODMAP?
Dieta low FODMAP pomaga nie tylko osobom z zespołem jelita

drażliwego, ale także tym, którzy chorują na chorobę Leśniowskiego-
Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego czy inne nieswoiste stany
zapalne jelit.
Dieta low FODMAP to rozwiązanie długoterminowe, które wymaga pracy,

zaangażowania i uważnej samoobserwacji, ale pozwala na ogromną
poprawę jakości życia. Gra jest warta świeczki! Cały proces pozwala
rozpoznać nie tylko, które produkty nasilają objawy, ale
także jakie okoliczności życiowe pogarszają
samopoczucie (np. niedostateczna ilość snu,
nadmierny stres). Przygotowałam dla Ciebie praktyczną
kartę dziennika samoobserwacji, gdzie wszystkie te czynniki
będziesz mogła/mógł notować na jednym formularzu
(zajrzyj na stronę 45).
Lista produktów wskazanych

i przeciwwskazanych na diecie low FODMAP
Być może spodziewasz się, że pojawi się tu lista produktów zalecanych i

przeciwwskazanych na diecie low FODMAP. Ja jednak postanowiłam nie
kopiować tego, co już wcześniej zostało dobrze zrobione. Dlatego z
przyjemnością odsyłam Cię do źródeł, w których znajdziesz dokładne,
obszerne i sprawdzone listy produktów.
Najobszerniejszą listę produktów znajdziesz w aplikacji komórkowej

uniwersytetu Monash (Monash University FODMAP diet), którą z całego
serca Ci polecam. Dzięki niej zawsze możesz sprawdzić, co warto
wykluczyć. Znajdziesz tam też sporą dawkę wiedzy i ciekawe przepisy.
Aplikacja jest płatna (aktualnie cena wynosi 27,77 zł),
ale to naprawdę dobra inwestycja.
W polskiej blogosferze absolutnie najlepszą listę dla fodmapowców

przygotowała Joanna z bloga fodmap.pl. Listy produktów low FODMAP
(wskazanych) i high FODMAP (przeciwskazanych) możesz pobrać w
formie wygodnego PDFa.
Lista produktów low FODMAP

LINKI SĄ AKTYWNE
Lista produktów high FODMAP
Przygotowanie do diety low FODMAP zacznij od przejrzenia szafek
kuchennych i dokupienia potrzebnych produktów.
WAŻ
NE
Pamiętaj, że produkty dozwolone w fazie 1, jeśli spożywane

są w dużych ilościach również mogą nasilić objawy.
Dlatego zawsze trzymaj się „życiowych” ilości.
Rozszerzanie diety low FODMAP
Rozszerzanie diety low FODMAP to jej najtrudniejsza faza. Eliminacje z

fazy 1 nie są być może najprzyjemniejsze, ale po kilku dniach dochodzi
się do wprawy. Faza rozszerzania, inaczej zwana fazą reintroducji, czyli
ponownego wprowadzania trwa najdłużej (8-12 tygodni, czasem dłużej) i
wymaga Twojego zaangażowania i uważności.
Z drugiej strony można przyjąć, że to dość przyjemna faza, bo to w niej

wrócisz do części (choć prawdopodobnie nie wszystkich) ulubionych
produktów, które w fazie 1 musiałaś/musiałeś wykluczyć. Głównym celem
rozszerzania diety low FODMAP jest zwiększenie urozmaicenia oraz
stworzenie Twojej indywidualnej listy produktów dobrze tolerowanych.
Pomogą Ci w tym eksperymenty.
WAŻ
NE
Eksperymenty będziesz planować z pomocą karty

eksperymentów, którą znajdziesz na stronie 48.
Zanim jednak przejdziemy do konkretów poznaj
najważniejsze zasady rozszerzania diety low FODMAP.
1. Eksperymenty przeprowadzaj dopiero wtedy, kiedy objawy zespołu

jelita drażliwego będą wyciszone przez fazę 1 diety low FODMAP.
2. Zawsze wprowadzaj tylko jeden produkt na raz. Najlepiej byłoby, byś

wprowadzała/wprowadzał jeden produkt na raz, który ma tylko jeden
związek FODMAP (np. laktozę, fruktany, fruktozę). Niektóre produkty
mają w składzie kilka różnych związków FODMAP. Po wprowadzeniu
produktów z fruktozą możesz spróbować zjeść produkt, który będzie
miał w składzie zarówno fruktozę, jak i fruktany i to będzie już kolejny
eksperyment. Skorzystaj z aplikacji MONASH, by sprawdzić, który
związek FODMAP jest w danym produkcie.
3. Pamiętaj, że ilość ma znaczenie. Eksperymenty zaczynaj od małej

ilości produktu stopniowo dochodząc do ilości „życiowej”, czyli takiej,
którą zazwyczaj się jada. Nie testuj swoich możliwości kilogramem
śliwek, bo po takiej porcji nawet zdrowe osoby będą miały
objawy ze strony przewodu pokarmowego.
4. Najlepszy czas na eksperymenty to ranek. Wieczory

są trudniejsze, bo układ pokarmowy obciążony jedzeniem,
z całego dnia może zareagować intensywniej. Z drugiej
strony poranne eksperymenty, które zakończą się
dolegliwościami mogą popsuć Ci dzień, dlatego sama/sam
zdecyduj, na co możesz sobie danego dnia pozwolić.
5. Na wynik eksperymentów u kobiet może mieć wpływ cykl

menstruacyjny. Nasileniu objawów ze strony przewodu pokarmowego
sprzyja II połowa cyklu oraz czas menstruacji. Związki prozapalne,
które wywołują skurcze macicy w czasie menstruacji mogą swoim
działaniem obejmować także jelita wywołując np. przelewanie czy
biegunkę.
6. Pamiętaj, by nie planować eksperymentów w stanie silnego stresu
lub w dniach, w których Twój sen był za krótki lub niskiej jakości.
7. Duże znaczenie może mieć także częstotliwość posiłków i tu nie ma

zasady. Niektórzy lepiej czują się jedząc większe posiłki rzadziej, a
dla innych oznacza to intensywniejszą pracę układu pokarmowego i
może nasilać objawy. Są tacy, co wolą małe, ale częste posiłki, jednak
dla niektórych oznacza to ciągłą stymulację jelit. Zanim rozpoczniesz
eksperymenty sprawdź, co lepiej współgra z Tobą.
8. W czasie trwania każdego eksperymentu prowadź dokładne zapiski w

karcie eksperymentów (strona 48).
Projektowanie eksperymentów
Nie ma jednego, stałego schematu wprowadzania wykluczonych w fazie 1

produktów. Podpowiem Ci jednak, jak to najlepiej zorganizować bazując
na moim doświadczeniu w pracy z podopiecznymi.
WAŻ
NE
Zanim zaczniesz na nowo wprowadzać zakazane produkty

najpierw zastanów się:
Których produktów najbardziej ci brakuje? Co masz ochotę

zjeść?
Które produkty, według ciebie, wywoływały silne objawy

przed wprowadzeniem diety FODMAP?
Odpowiedź na pierwsze pytanie wskazuje zazwyczaj produkty,

od których zaczynamy rozszerzanie diety. Odpowiedź na
pytanie drugie może sugerować, z czym będzie problem
(tą żywność zostawiamy na sam koniec rozszerzania).
Wybierz 2 produkty wykluczone w fazie 1, które najszybciej chcesz
wprowadzić do diety. Zaplanuj wprowadzenie maksimum 1 wykluczonego
produktu w tygodniu, czyli na wypróbowanie 2 zaplanowanych przeznacz
2 tygodnie. Produkty zawsze wprowadzaj pojedynczo, tak, byś
mogła/mógł dokładnie obserwować objawy. Zobacz, jak to wygląda w
praktyce.
WAŻ
NE
Gdy dojdziesz już do fazy 3, ale będziesz miała/miał ochotę

spróbować nowego, nieznanego produktu to wprowadź go do
diety na tych samych zasadach, na jakich
przeprowadzałaś/przeprowadzałeś eksperymenty.
Zobacz na przykładzie jogurtu naturalnego, tradycyjnego, z laktozą, jak

może przebiegać jego ponowne wprowadzenie do diety.
Produkt do wprowadzenia – jogurt naturalny (zawiera laktozę –

węglowodan z grupy FODMAP).
KROK 1
Dzień 1: Zjedz niewielką ilość jogurtu naturalnego (zazwyczaj 1/2

normalnej porcji, czyli około 70 g).
Dzień 2: Przerwa
Dzień 3: Przerwa
Jeśli objawy się nasilają w ciągu 1-2 dni – to produkt, którego

prawdopodobnie nie uda się wprowadzić na stałe. Jednak zawsze warto
za jakiś czas wrócić do nieudanego eksperymentu i powtórzyć go
minimum jeszcze jeden raz, by mieć pewność, że jego wynik jest pewny.
Nic niepokojącego się nie dzieje? Przejdź do kroku 2.
KROK 2
Dzień 4: Zjedz normalną porcję jogurtu naturalnego (zazwyczaj 1

opakowanie, czyli około 150 g).
Dzień 5: Przerwa
Dzień 6: Przerwa
Dzień 7: Przerwa
Jeśli pojawi się ból brzucha, biegunki, wzdęcia wiesz, że możesz jeść jogurt,
ale w mniejszych ilościach. Nie ma negatywnych objawów? Super, możesz
jeść jogurt naturalny. Zapisz na swojej liście produktów (strona 49).
Po wprowadzeniu większej porcji testowanego produktu poczekaj jeszcze

do końca tygodnia i kolejne eksperymenty (dla kolejnego produktu)
zacznij od następnego poniedziałku.
Stosując ten schemat, po kolei możesz próbować każdego wykluczonego

produktu. W trakcie procesu rozszerzania bardzo ważne jest notowanie w
karcie eksperymentów (strona 48):
jaki produkt wprowadzasz,
kiedy wprowadzasz produkt,
w jakiej ilości,
jakie masz objawy,
na końcu po tygodniu uzupełniaj swoją listę o tolerowane i

nietolerowane produkty (znajdziesz ją na stronie 49).
Zastanawiasz się, jaka to mała ilość produktów, a jaka większa? Ja

sugeruję moim podopiecznym, by zaczęli od połowy porcji, jaką
zazwyczaj jedli, a potem spróbowali z normalnej wielkości porcją.
Pamiętaj też, że nie zawsze jest tak, że objawy po jednym
produkcie z np. laktozą muszą koniecznie oznaczać, że pozostałej
grupy żywności z laktozą nie będziesz tolerować. Lepiej próbuj
każdego produktu oddzielnie, bo tolerancja to naprawdę
indywidualna sprawa.
W restauracji na diecie low FODMAP
„W restauracji? Ja będę wszystko gotować sama/sam!”
No nie, świat nie jest idealny, a podejście „wszystko albo nic” to prosta
droga do katastrofy. Poza tym pamiętaj, że w diecie low FODMAP nie
chodzi o poświęcenie i rezygnację z wszystkich jedzeniowych
przyjemności. Spotkania z przyjaciółmi czy rodziną w restauracji są
ważnym elementem życia społecznego, z którego nie warto rezygnować.
Z drugiej strony wyjścia do restauracji dla osób z zespołem jelita

drażliwego bywają szczególnie stresujące. Nie wiesz, czy w menu będzie
cokolwiek, co pomoże Ci ustrzec się nasilenia objawów, obawiasz się,
że zamiast zabawy Twoim głównym towarzyszem będzie ból.
Zastanawiasz się, gdzie i kiedy będziesz mogła/mógł skorzystać
z toalety. Stresują Cię kolejki przed ubikacją, dojazd
i powrót do domu.
Często jednak zdarza się, że mimo, że teoretycznie

zjadłaś/zjadłeś w restauracji coś, co powinno odbić się
na Twoim samopoczuciu nie dzieje się nic złego. Dlaczego? Jeśli jesteś
zrelaksowana/zrelaksowany, w miłym towarzystwie, wyspana/wyspany to
Twój układ pokarmowy dużo lepiej znosi drażniące substancje.
Co brać pod uwagę, gdy wybierasz się do restauracji?
1. Stawiaj na miejsca, które są dobrze oceniane i popularne.
Dzięki temu masz pewność, że składniki używane do przygotowywania

dań są najwyższej świeżości.
2. Zamawiaj dania proste, które nie są zbyt złożone.
Co mam na myśli? Gdy na talerzu masz łososia, pieczone ziemniaki i

surówkę z pomidorów, ogórka zielonego i kiełków dużo łatwiej jest Ci
odróżnić poszczególne składniki niż np. wtedy, gdy zamawiasz kopytka z
sosem warzywnym.
3. Jedz mniej niż zazwyczaj, a resztę zabierz na wynos.
Pamiętaj, że wielkość porcji ma ogromne znaczenie. Jeśli dany produkt

nasila u Ciebie objawy, to im więcej go zjesz, tym gorzej. Jeśli nie jesteś
pewien, jak dane danie z restauracji na Ciebie zadziała, to lepiej zjedz go
mniej i sprawdź. To, co zostanie zabierz ze sobą do domu. Jeśli wszystko
będzie w porządku, to wtedy możesz dokończyć posiłek.
4. Sprawdź menu przed wyjściem.
Pod presją czasu, w restauracji możesz dokonać wyboru, który nie

będzie dla Ciebie najlepszy. Z tego powodu przed wyjściem zajrzyj
na stronę restauracji, przejrzyj menu i wybierz danie, które wydaje Ci
się najbardziej zbliżone do założeń Twojej aktualnej fazy diety FODMAP.
W restauracjach ciężko jest znaleźć posiłki, które będą pozbawione
FODMAP, dlatego tak ważne jest, by wybrać spokojnie to, co (zgodnie z
samoobserwacją) wiąże się z najmniejszym ryzykiem dla Ciebie. Jeszcze
przed wyjściem możesz zadzwonić do restauracji i dopytać o możliwość
modyfikacji. Przez telefon łatwej jest (niż na żywo) zadać wszystkie
trapiące Cię pytania.
5. Jedz tam, gdzie widzisz proces przygotowania
(i możesz na niego wpływać).
W restauracji nie zawsze możesz zajrzeć „na kuchnię”, ale sporo miejsc
na szybki posiłek pozwala na personalizację, bo sam wskazujesz i
wybierasz składniki dania. W taki sposób komponujesz kanapkę np. w
Subwayu czy sałatkę w Salad Story.
6. Zasłoń się alergią
Jeśli czujesz, że obsługa restauracji jest niechętna modyfikacjom zawsze

możesz dodać (czasem niezgodnie z prawdą, ale co tam, Twój komfort
jest ważniejszy), że masz alergię np. na cebulę czy czosnek. Te dwa
składniki są niezwykle często używane w restauracjach, a jednocześnie
są niezwykle bogate w FODMAP. Z alergiami nikt nie dyskutuje.
7. Poproś o wsparcie.
Jeśli spotykasz się z bliskimi ludźmi – przyjaciółmi czy rodziną, to przed

wyjściem wytłumacz im, z czym się zmagasz. Istotne jest byś miała/miał
w swoim otoczeniu przynajmniej jedną osobę, która jest świadoma
Twoich dolegliwości i będzie w stanie zrozumieć, z czym się zmagasz.
Jeśli obok Ciebie będzie ktoś, kto bez wahania powie „zrobimy wszystko,
czego potrzebujesz, nawet, jeśli wiąże się to z tym, że w tej chwili
będziemy musieli wyjść do domu”, to życie z zespołem jelita drażliwego
będzie łatwiejsze. A co, jeśli to spotkanie służbowe? Wtedy zachowaj
szczególną ostrożność w wyborze dania, ale też poproś bliską osobę, by
była gotowa odwieźć Cię do domu, jeśli objawy nasilą się po spotkaniu.
8. Zarezerwuj sobie czas na wypoczynek.
Być może po wizycie w restauracji nie wydarzy się nic niepokojącego, ale
jest też ryzyko, że tego i następnego dnia będziesz czuła/czuł się gorzej.
Dlatego nie planuj wymagających działań, daj sobie czas na odpoczynek,
trawienie, regenerację i zadbanie o siebie.
I żyli długo i… uważnie, czyli co po FODMAP
Po fazie rozszerzania diety będziesz już doskonale wiedzieć, które

produkty są dla ciebie wskazane, a których niestety nie możesz jeść.
Stworzyłaś/stworzyłeś swoją indywidualną listę produktów tolerowanych
(strona 49). Przeszłaś/przeszedłeś długą drogę, by dotrzeć do tego
punktu! Gratulacje! Zespół jelita drażliwego „lubi” jednak o sobie
przypominać w stresujących momentach życia.
Gdy tak się zdarzy, a objawy będą zdecydowanie silniejsze wróć na 1 do 2

tygodni do fazy ścisłej diety low FODMAP i poczekaj na „spokój w
jelitach”. Na szczęście nie musisz już ponownie przechodzić procesu
rozszerzania, ale poczekaj, aż objawy zupełnie ustąpią, by wrócić do
indywidualnej diety low FODMAP.
O jedno chcę Cię prosić – nie ustawaj w samoobserwacji i notowaniu

swojego samopoczucia. Wracaj do tego szczególnie w momentach
trudniejszych dla Ciebie albo takich, które w znaczący sposób zmieniają
rutynę Twojego dnia (np. remont, przeprowadzka, nowa praca). Zespół
jelita drażliwego zazwyczaj łagodnieje, gdy Twój rozkład dnia jest
unormowany, rutynowy. Objawy „lubią” się zaostrzać, gdy zmiany
wkraczają do Twojego życia. Jakby sama zmiana to było za mało… ale
spokojnie!
Po przejściu 3 faz diety low FODMAP i skrupulatnym prowadzeniu
kart samoobserwacji wiesz już, co dla Ciebie jest największym
czynnikiem ryzyka – brak snu, nieregularne posiłki, stres…? Potrafisz
przewidzieć, kiedy będzie Ci trudniej. Korzystaj z tej wiedzy mając w
świadomości, że IBS „zmiennym” jest. Strategia opracowana dziś, za rok
może wymagać modyfikacji. Bądź na to otwarta/otwarty i przyglądaj się
swoim potrzebom.
Miej realne wyobrażenie o tym, co możesz osiągnąć stosując

Twoją, indywidualną dietę low FODMAP. To nie jest tak, że objawy
znikną raz na zawsze, ale wiele trudności uda Ci się
przewidzieć i przygotować się do nich tak, by uniknąć
znaczącego nasilenia objawów zespołu jelita drażliwego.
Takiej znajomości siebie z całego serca Ci życzę!
KARTY
SAMOOBSERWACJI
Samoobserwacja to najważniejsza umiejętność,
dzięki której to Ty sama/sam sprawisz, że
leczenie będzie skuteczniejsze.
Lekarz może wprowadzić nowy lek, dietetyk zmianę w diecie, a

psychoterapeuta nowe techniki pracy z emocjami. Jednak to Twoje
samoobserwacje będą najważniejszym elementem i potwierdzą, że coś
„działa” lub „nie działa”.
W tym opracowaniu na stronie 36 znajdziesz 4 formularze do

samodzielnego wypełniania. Możesz je drukować i wypełniać wtedy, kiedy
potrzebujesz. Przygotowałam dla Ciebie:
1. FORMULARZ OBSERWACJI WYPRÓŻNIEŃ ,(na bazie bristolskiej

skali stolca), który pomoże określić jaki typ zespołu jelita drażliwego
występuje w Twoim przypadku. Zobacz, jak wypełnić formularz.
DATA TYP WYPRÓŻNIENIA UWAGI

ból brzucha od 13
01.10.2021 2 6 3 5
oddzielne, uformowane uformowany uformowany miękkie, obłe kłaczkowate stolec wodnisty,

twarde bryłki w kształcie w kształcie w kształcie kawałki drobiny o bez stałych
podobne do kiełbasy kiełbasy kiełbaski lub o gładkich nieregularnych elementów,
orzechów posklejane spękany na węża (czasem krawędziach krawędziach, całkowicie
bryłki powierzchni określane, jako maziste płynny
ołówkowate),
gładki, miękki
KARTY SAMOOBSERWACJI 37 www.barbaradabrowska.pl

2. DZIENNIK SAMOOBSERWACJI , w którym w jednym
miejscu zanotujesz różne czynniki związane z Twoim samopoczuciem
danego dnia. Dzięki temu dziennikowi z łatwością opowiesz lekarzowi czy
dietetykowi o swoich objawach w ostatnim czasie. Zobacz, jak wypełnić
formularz.
DATA
01.10.2021 02.10.2021 03.10.2021 04.10.2021 05.10.2021 06.10.2021 07.10.2021
BIEGUNKA
(1-5) 3
ZAPARCIA
(1-5)
WZDĘCIA
(1-5)
GAZY
(1-5)
2
BÓL BRZUCHA
(1-5)
4
MIGRENA
(1-5)
1
CZĘSTOMOCZ
(1-5)
STRES
(1-5)
3
MENSTRUACJA
(1-5)
3
AKTYWNOŚĆ
FIZYCZNA N
(T/N)
SEN (CZAS
TRWANIA)
6 g.
SEN
NASTRÓJ
OGÓLNA
OCENA DNIA
T/N – T = tak lub N = nie Objawy w skali od 1 do 5: 1 - brak objawów,

2 - małe nasilenie,
Tam, gdzie czynnik opisuje emotka ( )
3 - umiarkowane nasilenie,
wstaw w tabeli odpowiedni symbol
4 - duże nasilenie,
5 - bardzo silne objawy

3. KARTĘ EKSPERYMENTÓW , dzięki której w łatwy
sposób poprowadzisz rozszerzanie diety. Zobacz, jak wypełnić formularz.
DATA 01.10.2021 02.10.2021 03.10.2021 04.10.2021 05.10.2021 06.10.2021 07.10.2021
PRODUKT chleb żytni
MASA 35 g kromka
wzdęcia - 3
biegunka - 4
OBJAWY
(1-5)
NOTATKI
WYNIK T/N/P N
Objawy w skali od 1 do 5: 1 - brak objawów, Wynik T/N/P – T (tolerowany – przenieś produkty na listę
tolerowanych strona 49)
2 - małe nasilenie,
3 - umiarkowane nasilenie, N (nietolerowany),
P (powtórka, eksperyment powtórzyć)
4 - duże nasilenie,
5 - bardzo silne objawy

4. TWOJĄ LISTĘ PRODUKTÓW tolerowanych w podziale
na poszczególne grupy produktów spożywczych. Tą listę
będziesz uzupełniać w czasie fazy 2 diety low FODMAP (rozszerzanie).
W tej fazie stopniowo wychodzisz z eliminacji rozszerzając swój jadłospis
tworząc swoją własną, indywidualną listę produktów, które nie nasilają
objawów IBS. Zobacz, jak wypełnić formularz.
WARZYWA
kukurydza
ROŚLINY STRĄCZKOWE
ciecierzyca
OWOCE
banan
PRODUKTY ZBOŻOWE
płatki owsiane
NABIAŁ I JAJA
jogurt
MIĘSO, WĘDLINY
mięso drobiowe

RYBY I OWOCE MORZA
pstrąg
ORZECHY, PESTKI, NASIONA

nerkowce
TŁUSZCZE
olej kokosowy
SŁODYCZE I SŁODZIKI
ksylitol
NAPOJE
sok pomarańczowy
PRZYPRAWY I DODATKI
papryka wędzona
INNE

Karty
samoobserwacji
do
druku
OBSERWACJA
WYPRÓŻNIEŃ (BRISTOLSKA SKALA STOLCA)

oddzielne, uformowane uformowany uformowany miękkie, obłe kłaczkowate stolec wodnisty,

twarde bryłki w kształcie w kształcie w kształcie kawałki drobiny o bez stałych
podobne do kiełbasy kiełbasy kiełbaski lub o gładkich nieregularnych elementów,
orzechów posklejane spękany na węża (czasem krawędziach krawędziach, całkowicie
bryłki powierzchni określane, jako maziste płynny
ołówkowate),
gładki, miękki
DZIENNIK SAMOOBSERWACJI
DATA
BIEGUNKA
(1-5)
ZAPARCIA
(1-5)
WZDĘCIA
(1-5)
GAZY
(1-5)
BÓL BRZUCHA
(1-5)
MIGRENA
(1-5)
CZĘSTOMOCZ
(1-5)
DATA
STRES
(1-5)
MENSTRUACJA
(1-5)
AKTYWNOŚĆ
FIZYCZNA
(T/N)
SEN (CZAS
TRWANIA)
SEN
NASTRÓJ
OGÓLNA
OCENA DNIA
T/N – T = tak lub N = nie Tam, gdzie czynnik opisuje emotka ( ) wstaw w tabeli odpowiedni symbol
Objawy w skali od 1 do 5: 1 - brak objawów, 2 - małe nasilenie, 3 - umiarkowane nasilenie, 4 - duże nasilenie, 5 - bardzo silne objawy
NOTATKI
EKSPERYMENTY
DATA
PRODUKT
MASA
OBJAWY
(1-5)
NOTATKI
WYNIK T/N/P
Objawy w skali od 1 do 5: 1 - brak objawów, 2 - małe nasilenie, 3 - umiarkowane nasilenie, 4 - duże nasilenie, 5 - bardzo silne objawy
Wynik T/N/P – T (tolerowany – przenieś produkty na listę tolerowanych, strona 49), N (nietolerowany), P (powtórka, eksperyment powtórzyć)
MOJA LISTA PRODUKTÓW
WARZYWA
ROŚLINY STRĄCZKOWE
OWOCE
PRODUKTY ZBOŻOWE
NABIAŁ I JAJA
MIĘSO, WĘDLINY
RYBY I OWOCE MORZA
ORZECHY, PESTKI, NASIONA
TŁUSZCZE
SŁODYCZE I SŁODZIKI
NAPOJE
PRZYPRAWY I DODATKI
INNE
DIETA
low
FODMAP
Przygotowany przeze mnie 7 dniowy jadłospis
low FODMAP został opracowany z myślą o fazie
1 diety. W tym przewodniku znajdziesz wiedzę
i narzędzia, które pozwalają przejść przez kolejne
fazy diety.
Zanim zaczniesz stosowanie jadłospisu przeczytaj wskazówki, które

pomogą Ci w pełni z niego skorzystać.
1. Przygotowany przeze mnie jadłospis możesz stosować przez cały rok.

Bazuje on na produktach powszechnie dostępnych. Niektóre z nich
możesz jeść świeże w sezonie i mrożone poza sezonem. Produkty nie są
drogie, a przygotowanie dań nie zajmuje dużo czasu.
2. Jadłospis został skonstruowany tak, byś mogła/mógł dowolnie

wymieniać dany rodzaj dania. Śmiało zamieniaj śniadanie z dnia 1 na
śniadanie z dnia 5, czy 4, obiad z dnia 5 na obiad z dnia 2 itd. Wybieraj te
dania, które wiesz, że bez szwanku dla Twojego funkcjonowania uda Ci
się zrealizować.
3. Każdego dnia proponuję Ci inne dania, ale spokojnie nie musisz

codziennie gotować. Umówmy się, że zarówno obiad, jak i kolację możesz
powtarzać przez 2 dni z rzędu. Nie uwzględniłam tego w tabeli, bo w
ciągu tych 7 dni chciałam pokazać Ci jak najwięcej różnych możliwości
smakowych, odmiennych połączeń.
4. W jadłospisie obiad, największy posiłek, zaplanowany jest w środku

dnia. Jednak, jeśli nie możesz pozwolić sobie na taki układ posiłków to
zamień miejscami obiad z kolacją. Największy posiłek będziesz wtedy
zjadać po powrocie do domu z pracy czy szkoły.
DIETA LOW FODMAP 55 www.barbaradabrowska.pl

5. Wszystkie kolacje zaplanowane są tak, by można je było zabrać
na zimno, jako lunch w środku dnia. Jedynym wyjątkiem jest zupa, którą
możesz zabrać w termosie, jeśli nie masz możliwości podgrzania dania.
6. Dania opatrzone są licznymi komentarzami, które ułatwiają

przygotowywanie i stosowanie zamienników, tak, aby jadłospis był
uniwersalny bez względu na porę roku. Tam, gdzie to możliwe sugeruję Ci
zamienniki, które sprawiają, że jadłospis będzie jeszcze bardziej
elastyczny.
7. Masa produktów, którą podaję w przepisach to masa części jadalnych

(czyli np. ziemniaków bez skóry), przed obróbką termiczną.
8. Na początku możesz ważyć produkty, jeśli czujesz taką potrzebę.

Jednak, jeśli nie chcesz tego robić, to nie musisz. Podaję także miary
domowe. Postaraj się nie ważyć produktów zbyt długo, waga jest tylko po
to, by orientacyjnie nauczyć się wizualnie oceniać wielkość produktów.
9. W jadłospisie zaplanowałam 4 posiłki (śniadanie, obiad i kolację plus

przekąska).
10. Sugerowane przeze mnie godziny posiłków to:
śniadanie 7:00-8:00,
II śniadanie 10:00-11:00,
obiad 14:00-15:00,
kolacja 18:00-19:00.
Jednak pamiętaj, że nie znam Twojego, indywidualnego rozkładu dnia.

Dlatego śmiało możesz się kierować zasadą: jedz posiłki co 3-4 godziny.
Ostatni posiłek zjadaj na 3 godziny przed snem – to szczególnie ważne
z punktu widzenia zdrowia jelit.

Późne posiłki sprzyjają dysbiozie jelitowej (zaburzeniu
w delikatniej równowadze mikroorganizmów zamieszkujących
przewód pokarmowy).
11. Jeśli ugotowałaś/ugotowałeś więcej zupy czy obiadu to możesz je

zamrozić lub zawekować. To fantastyczne rozwiązanie na kryzysowe dni.
12. Jednak, jeśli uznasz, że potrzebujesz większego urozmaicenia

i nowych przepisów, to sprawdź pozostałą ofertę jadłospisów w moim
sklepie lub napisz do mnie na kontakt@barbaradabrowska.pl w sprawie
indywidualnej diety online.
13. Stosowanie jadłospisu uzupełnij odpowiednim nawodnieniem. Kobieta

powinna wypijać minimum 2 l bezkalorycznych płynów dziennie,
mężczyzna 2,5 l.
14. W fazie 1 diety low FODMAP unikaj słodzików, a jeśli musisz coś
posłodzić to stawiaj na małe ilości zwykłego cukru lub stewii.
15. Jeśli, w porozumieniu z lekarzem lub dietetykiem stosujesz leczenie

farmakologiczne i/lub suplementację to ustal z nimi najlepsze pory
przyjmowania preparatów.
16. Rozszerzanie diety zacznij dopiero wtedy, gdy poczujesz,

że Twoje jelita są już „spokojne”, a objawy znacznie mniejsze.
Zazwyczaj rozszerzanie zaczyna się nie wcześniej niż po
2 tygodniach, ale nie później niż po 6 tygodniach.

17. Jeśli po 6 tygodniach nie zauważasz żadnych,
pozytywnych zmian to być może źródłem Twoich dolegliwości nie jest
zespół jelita drażliwego, a np. nietolerancja histaminy.
18. Pamiętaj, by kupując produkty złożone sprawdzać ich skład i szukać

składników, które wyklucza się w fazie 1. Np. duża część gotowych
sosów będzie miała w składzie cebulę lub czosnek.
WAŻ
NE
Przeczytaj więcej o nietolerancji histaminy:

https://barbaradabrowska.pl/nietolerancja-histaminy-udaje-
alergie-objawy-diagnoza/

No to zaczynamy!
KROK 1:
Przeczytaj cały przewodnik i dietę, byś

wiedziała/wiedział, co przed Tobą.
KROK 2:
Pobierz i wydrukuj listę produktów dozwolonych

(odesłanie do tabel znajdziesz na stronie 49).
KROK 3:
Kup produkty potrzebne do wykonania przepisów

z jadłospisu.
KROK 4:
Zacznij stosować jadłospis (faza 1).
KROK 5:
Przez cały czas trwania diety uzupełniaj obserwację

stolca (strona 43) oraz dziennik samoobserwacji
(strona 45).

PLAN TYGODNIA
Dzień 1 Dzień 2 Dzień 3 Dzień 4 Dzień 5 Dzień 6 Dzień 7
Śniadanie Śniadanie Śniadanie Śniadanie Śniadanie Śniadanie Śniadanie
Nocna owsianka z truskawkami, Włoskie kanapki z indykiem i Orzechowa komosanka z Jajecznica z pomidorem i Jaglane naleśniki z borówkami i Kanapki z pomidorową pastą z
Hiszpańskie grzanki z chorizo
pestkami dyni i kokosem warzywami truskawkami i chia pestkami dyni masłem orzechowym tofu
II Śniadanie II Śniadanie II Śniadanie II Śniadanie II Śniadanie II Śniadanie II Śniadanie
Pestki dyni Banan Tuńczyk z pomidorkami i Orzechy włoskie

Tosty po hawajsku Smoothie kiwi-borówka Smoothie pinacolada
Mandarynka Muffiny z malinami szczypiorkiem Pomarańcza
Obiad Obiad Obiad Obiad Obiad Obiad Obiad
Makaron bezglutenowy z Kukurydziana tortilla z Omlet z parmezanem, szpinakiem Placki z cukinii z fetą z sosem
Burger z kurczakiem Risotto z cukinią i łososiem Kurczak satay z sałatką z ogórka
pieczonymi pomidorami kurczakiem i warzywami i wędzonym pstrągiem ziołowym
Kolacja Kolacja Kolacja Kolacja Kolacja Kolacja Kolacja
Frittata z ziemniakami i fasolą Zapiekana fasolka szparagowa z Warstwowa sałatka w słoiku z Bruschetta pomidorowa z Kolorowa komosa ryżowa z
Zupa pomidorowa z chorizo Włoska zupa minestrone
szparagową fetą łososiem i warzywami indykiem jajkiem i wędzonym pstrągiem.
kcal : 1790.44 kcal : 1791.99 kcal : 1795.32 kcal : 1805.22 kcal : 1816.25 kcal : 1791.45 kcal : 1800.42
b : 80.16g b : 86.8g b : 89.48g b : 83.39g b : 86.84g b : 92.78g b : 91.25g
t : 76.02g t : 80.8g t : 84.61g t : 76.22g t : 82.35g t : 76.94g t : 75.47g
w : 205.11g w : 186.17g w : 179.85g w : 198.73g w : 185.99g w : 184.11g w : 209.88g
Kcal - Energia, B - Białko, T - Tłuszcz, W - Węglowodany
Twoja dieta low FODMAP Krok po kroku - Dieta na 7 dni

DZIEŃ 1 Kcal: 1790.44 B: 80.16g T: 76.02g W: 205.11g
W ciągu dnia wypijaj minimum 2 litry bezkalorycznych płynów dziennie (woda, słaba herbata, herbata rooibos, napar z mięty). Unikaj dużej ilości kofeiny, która działa
pobudzająco na pracę jelit
Śniadanie Kcal: 455.05 B: 16.04g T: 17.06g W: 62.15g
Truskawki rozmroź dzień wcześniej. W sezonie używaj świeżych truskawek.

Płatki owsiane namocz w jogurcie poprzedniego dnia wieczorem.
NOCNA OWSIANKA Z TRUSKAWKAMI, PESTKAMI DYNI I KOKOSEM SKŁADNIKI:

Płatki owsiane wymieszaj z jogurtem naturalnym bez laktozy. Dodaj truskawki i pestki dyni. Całość Płatki owsiane bezglutenowe 5 x łyżka 50g
posłodź syropem klonowym i posyp wiórkami kokosowymi. Wstaw na noc do lodówki, rano Truskawki mrożone 150 x gram 150g
wyciągnij i zjedz. Pestki dyni 1 x łyżka 10g
Wiórki kokosowe 1 x łyżka 6g
Syrop klonowy 0.5 x łyżka 7.5g
Jogurt naturalny bez laktozy 1 x opakowanie 150g
II Śniadanie Kcal: 257.22 B: 16.78g T: 8.66g W: 28.24g
Etap zapiekania można pominąć.

Polecam chleb bezglutenowy z pełnego ziarna Balviten.
TOSTY PO HAWAJSKU SKŁADNIKI:

Na chleb nałóż wędlinę i pokrojonego w kostkę ananasa. Na wierzchu połóż plaster sera parmezan. Chleb bezglutenowy z pełnego ziarna 1 x kromka 35g
Całość zapiecz do roztopienia sera. Podawaj z posiekaną świeżą bazylią. Ananas z puszki w syropie 2 x plaster 60g
Wędlina z piersi indyka 2 x plaster 50g
Bazylia świeża 0.5 x garść 1.5g
Ser parmezan tarty 2 x łyżka 16g
Obiad Kcal: 619.82 B: 21.7g T: 26.12g W: 77.7g
Każdy obiad możesz powtarzać 2 dni pod rząd, żeby zużyć składniki.
MAKARON BEZGLUTENOWY Z PIECZONYMI POMIDORAMI SKŁADNIKI:

Pomidorki umyj i pokrój na połówki. Do pomidorów dodaj oliwę czosnkową. Dopraw solą i Makaron bezglutenowy 90 x gram 90g
pieprzem. Pomidorki przełóż do naczynia żaroodpornego. Piecz przez 15 minut w temperaturze Ser mozzarella 0.5 x sztuka 62.5g
180 stopni, na 3 minuty przed końcem czasu dodaj pokrojoną w kostkę mozzarellę. Makaron ugotuj Oliwa z oliwek czosnkowa 2 x łyżeczka 10g
al. dente. Wymieszaj makaron z pieczonymi pomidorami i oregano. Dodaj posiekaną bazylię. W Bazylia świeża 1 x garść 3g
razie potrzeby dopraw solą i pieprzem. Oregano suszone 4 x szczypta 1.2g
Sól 1 x szczypta 0.3g
Pieprz czarny 1 x szczypta 0.3g
Pomidor koktajlowy 1 x garść 100g
Kolacja Kcal: 458.35 B: 25.64g T: 24.18g W: 37.02g
Zamiast świeżej fasoli szparagowej możesz użyć mrożonej.
FRITTATA Z ZIEMNIAKAMI I FASOLĄ SZPARAGOWĄ SKŁADNIKI:

Ziemniaki obierz, umyj, pokrój w plastry grubości ok. 1 cm. Gotuj je w wodzie 10 minut. Fasolę Jajko 2 x sztuka 100g
ugotuj al. dente w lekko osolonej wodzie. Jajka wbij do miseczki, rozkłóć z serem, natką, i Ziemniak 2 x sztuka 150g
przyprawami. Dodaj odcedzone, podgotowane ziemniaki i pokrojoną na mniejsze kawałki, Natka pietruszki 1 x łyżka 12g
ugotowaną fasolę. Rozgrzej oliwę na patelni, wlej masę. Smaż ok 10 minut pod przykryciem, po Ser parmezan tarty 2 x łyżka 16g
czym przewróć masę na drugą stronę. Podawaj posypane pestkami słonecznika. Oliwa z oliwek 1 x łyżeczka 5g
Fasolka szparagowa zielona 1 x garść 90g
Pestki słonecznika 1 x łyżka 10g
Etap zapiekania możesz pominąć.
HISZPAŃSKIE GRZANKI Z CHORIZO SKŁADNIKI:

Na chleb nałóż pokrojone w plasterki chorizo i pokrojoną w słupki czerwoną paprykę. Dopraw Chleb bezglutenowy z pełnego ziarna 2 x kromka 70g
oregano i zapiecz w piekarniku na złoto. Chorizo wieprzowo-wołowe 6 x plaster 42g
Papryka czerwona 0.5 x sztuka 115g
Oregano suszone 2 x szczypta 0.6g
Borówki rozmroź dzień wcześniej. W sezonie używaj świeżych borówek.
SMOOTHIE KIWI-BORÓWKA SKŁADNIKI:

Kiwi pokrój w kostkę. Borówki rozmroź przed przygotowaniem koktajlu. Wszystkie składniki Jogurt naturalny bez laktozy 1 x opakowanie 150g
zmiksuj na gładki koktajl. Na koniec dodaj nasiona chia. Odstaw koktajl na minimum 15-20 minut, Kiwi 1 x sztuka 75g
by chia napęczniała. Borówka amerykańska mrożona 1.5 x garść 75g
Nasiona chia 2 x łyżeczka 10g
Syrop klonowy 0.5 x łyżka 7.5g
Zwróć uwagę, by placki tortilla były kukurydziane, a nie pszenne.

KUKURYDZIANA TORTILLA Z KURCZAKIEM I WARZYWAMI SKŁADNIKI:

Pomidora i ogórka umyj, pokrój w kostkę, paprykę pokrój w słupki. Pierś z kurczaka pokrój w Pomidor 1 x sztuka 170g
kostkę, dopraw solą, pieprzem i tymiankiem. Usmaż na złoto na rozgrzanej oliwie z oliwek. Placki Ogórek świeży 0.5 x sztuka 90g
tortilla posmaruj serkiem śmietankowym, wyłóż rukolę, kurczaka i warzywa. Zawiń dokładnie i Tortilla placek kukurydziany 2 x sztuka 80g
podgrzej na suchej patelni. Pierś z kurczaka 150 x gram 150g
Serek kanapkowy (np. śmietankowy) 2 x łyżeczka 30g
bez laktozy
Oliwa z oliwek 1 x łyżeczka 5g
Rukola 1 x garść 20g
Tymianek suszony 2 x szczypta 0.6g
Papryka czerwona 0.5 x sztuka 115g
Zamiast świeżej fasoli szparagowej możesz użyć mrożonej.

Taką kolację możesz przygotować od razu na 2 dni pod rząd.
Zamiast fety możesz tu użyć 1/2 kulki mozzarelli, która została z poprzedniego dnia.
ZAPIEKANA FASOLKA SZPARAGOWA Z FETĄ SKŁADNIKI:

Fasolę umyj, pokrój na mniejsze kawałki, obgotuj przez 5 minut. Na dno naczynia żaroodpornego Fasolka szparagowa zielona 2 x garść 180g
wlej oliwę, dodaj fasolkę i pokrojonego w kostkę pomidora. Dodaj pokruszoną fetę. Całość dopraw Pomidor 2 x sztuka 340g
tymiankiem, solą i sokiem z cytryny. Zapiekaj w piekarniku nagrzanym do 180 stopni przez około 15 Sól 1 x szczypta 0.3g
minut. Podawaj posypane posiekaną natką. Tymianek suszony 1.92 x szczypta 0.576g
Ser feta 2 x plaster 60g
Oliwa z oliwek czosnkowa 1 x łyżka 10g
Sok z cytryny 1 x łyżeczka 3g
Natka pietruszki 1 x łyżeczka 6g
Chleb bezglutenowy z pełnego ziarna 1 x kromka 35g
Serek śmietankowy możesz zastąpić musztardą.
WŁOSKIE KANAPKI Z INDYKIEM I WARZYWAMI SKŁADNIKI:

Chleb posmaruj serkiem śmietankowym bez laktozy. Na chleb nałóż plastry wędliny z indyka, Wędlina z piersi indyka 2 x plaster 50g
rukolę i suszone pomidory. Dopraw solą i pieprzem. Suszony pomidor 5 x sztuka 35g
Serek kanapkowy (np. śmietankowy) 2 x łyżeczka 30g
bez laktozy
PESTKI DYNI 1 x garść 30 g

MANDARYNKA 2 x sztuka 130 g
OMLET Z PARMEZANEM, SZPINAKIEM I WĘDZONYM PSTRĄGIEM SKŁADNIKI:

Paprykę pokrój w kosteczkę. Jajka wbij do miski, rozbełtaj, dodać do nich tarty parmezan, paprykę i Jajko 2 x sztuka 100g
szpinak. Masę jajeczną wylej na rozgrzaną patelnię z oliwą z oliwek. Smaż na patelni do momentu aż Sól 1 x szczypta 0.3g
omlet się zetnie. W razie potrzeby przerzucić go na drugą stronę. Na koniec smażenia dodaj Pieprz czarny 1 x szczypta 0.3g
porwanego na kawałki wędzonego pstrąga. Posyp świeżą natką pietruszki. Podawaj z chlebem Ser parmezan tarty 2 x łyżka 16g
bezglutenowym. Szpinak 1 x garść 25g
Papryka czerwona 0.25 x sztuka 57.5g
Natka pietruszki 1 x łyżka 12g
Pstrąg tęczowy wędzony (filet) 90 x gram 90g
Możesz użyć dobrej jakościowo kostki bulionowej.

Każdą zupę możesz jeść nawet 3 dni pod rząd.
Zamiast pomidorów świeżych możesz użyć 1 puszki pomidorów krojonych.
Nadmiar zupy możesz zawekować.
ZUPA POMIDOROWA Z CHORIZO SKŁADNIKI:

Pomidory sparz, obierz ze skórki i pokrój w kostkę. Rozgrzej oliwę w garnku, przesmaż na niej Pomidor 3 x sztuka 510g
pomidory, aż puszczą sok. Dodaj bulion, a po chwili ryż. Gotuj, aż pomidory się rozpadną a ryż Bulion warzywny 1 x szklanka 240g
będzie miękki. W międzyczasie na osobnej, suchej patelni podsmaż pokrojone w kostkę chorizo. Sól 1 x szczypta 0.3g
Dopraw zupę solą i pieprzem. Gotową zupę posyp natką pietruszki, podawaj z podsmażonym Pieprz czarny 2 x szczypta 0.6g
chorizo. Natka pietruszki 1 x łyżka 12g
Ryż biały 40 x gram 40g
Chorizo wieprzowo-wołowe 3 x plaster 21g
Śniadanie Kcal: 450.35 B: 15g T: 15.74g W: 65.5g
Komosę można ugotować dzień wcześniej.

Truskawki rozmroź dzień wcześniej. W sezonie używaj świeżych truskawek.
ORZECHOWA KOMOSANKA Z TRUSKAWKAMI I CHIA SKŁADNIKI:

Komosę ugotuj w wodzie według przepisu na opakowaniu. Pod koniec gotowania dodaj jogurt i Komosa ryżowa 4 x łyżka 60g
nasiona chia, dokładnie wymieszaj. Odstaw do wystygnięcia. Komosę przełóż do miseczki. Kiwi Kiwi 1 x sztuka 75g
pokrój w kostkę lub plasterki. Wymieszaj pokrojone owoce z komosą, dodaj masło orzechowe i Jogurt naturalny bez laktozy 2 x łyżka 40g
wiórki kokosowe. Masło orzechowe 1 x łyżeczka 10g
Truskawki mrożone 100 x gram 100g
Wiórki kokosowe 1 x łyżka 6g
SMOOTHIE PINACOLADA SKŁADNIKI:

Wszystkie składniki zmiksuj na gładkie smoothie. Dodaj nasiona chia. Jogurt kokosowy naturalny 1 x opakowanie 160g
Ananas z puszki w syropie 3 x plaster 90g
Syrop klonowy 1 x łyżka 15g
Polecam bezglutenowe bułki z ziarnami Putki.

Jeśli Ci się spieszy, to możesz pominąć etap marynowania.
Rukolę możesz zastąpić zwykłą sałatą.
BURGER Z KURCZAKIEM SKŁADNIKI:

Przygotuj marynatę: wymieszaj ocet z musztardą, oliwą czosnkową, solą, pieprzem i słodką Pierś z kurczaka 150 x gram 150g
papryką. Mięso obtocz w marynacie i włóż do lodówki na kilka godzin. Mięso upiecz w piekarniku Ocet balsamiczny 1 x łyżeczka 3g
nagrzanym do 180 st C przez ok 20-25 minut. Bułkę przekrój na pół i posmaruj keczupem. Włóż do Musztarda 2 x łyżeczka 20g
niej mięso, połóż rukolę oraz pomidora i ogórka pokrojonego w plastry. Sól 1 x szczypta 0.3g
Papryka słodka w proszku 0.5 x łyżeczka 2g
Pomidor 2 x plaster 40g
Bezglutenowe bułki do burgerów 1 x sztuka 90g
Keczup 2 x łyżeczka 20g
Ogórek świeży 20 x gram 20g
WARSTWOWA SAŁATKA W SŁOIKU Z ŁOSOSIEM I WARZYWAMI SKŁADNIKI:

Przygotuj sos mieszając w małym słoiczku oliwę, sok z cytryny i musztardę, dopraw sos solą i Łosoś wędzony 4 x plaster 80g
pieprzem. Na dno słoika lub lunchboxu wyłóż szpinak, a następnie dodaj pokroją w paseczki Papryka czerwona 0.25 x sztuka 57.5g
paprykę, pokrojonego w kostkę ogórka i pokrojone na pół oliwki. Warzywa zalej sosem. Na wierzch Ogórek świeży 0.25 x sztuka 45g
sałatki ułóż łososia i sezam. Oliwki 6 x sztuka 18g
Sok z cytryny 1 x łyżeczka 3g
Musztarda 2 x łyżeczka 20g
Sezam (nasiona) 1 x łyżka 10g
Szpinak 1 x garść 25g
JAJECZNICA Z POMIDOREM I PESTKAMI DYNI SKŁADNIKI:

Szczypiorek i pomidorki umyj. Szczypiorek posiekaj, pomidorki pokrój na ćwiartki. Na patelni Jajko 3 x sztuka 150g
rozgrzej oliwę (możesz użyć czosnkowej). Wlej rozkłócone jajka, dodaj szczypiorek. Mieszając Pomidor 1 x sztuka 170g
trzymaj na ogniu, aż jajka się zetną. Dodaj świeże pomidory. Dopraw solą i pieprzem, posyp Szczypiorek 2 x łyżka 10g
pestkami dyni. Podawaj z chlebem bezglutenowym. Sól 1 x szczypta 0.3g
Pestki dyni 1 x łyżka 10g
Pozostałe porcje możesz śmiało zjeść w kolejnych dniach.

Maliny rozmroź dzień wcześniej. W sezonie używaj świeżych malin.
MUFFINY Z MALINAMI SKŁADNIKI DO PRZYGOTOWANIA 4 PORCJI:

Do zjedzenia: 1 z 4 porcji Jajko 1 x sztuka 50g
W wysokim naczyniu wymieszaj płatki, pokrojonego banana, sodę, syrop klonowy oraz masło Banan 1 x sztuka 120g
orzechowe. Wlej mleko, wbij jajko. Składniki połącz za pomocą miksera w gładką masę. Do masy Masło orzechowe 2 x łyżeczka 20g
dodaj rozmrożone wcześniej maliny. Masę przełóż do foremek na muffiny. Piecz przez ok. 20 minut Soda oczyszczona 1 x łyżeczka 4g
w piekarniku nagrzanym do 180 st. C. Płatki owsiane bezglutenowe 10 x łyżka 100g
Mleko 2% bez laktozy 0.5 x szklanka 115g
Syrop klonowy 2 x łyżka 30g
Maliny mrożone 100 x gram 100g
BANAN 0.5 x sztuka 60 g
Możesz użyć dobrej jakościowo kostki bulionowej.
Dodatek wina do risotto jest opcjonalny.
RISOTTO Z CUKINIĄ I ŁOSOSIEM SKŁADNIKI:

Cukinię pokrój w półplasterki. Rozgrzej oliwę z oliwek i przesmaż ryż, dodaj tymianek, wlej wino i Oliwa z oliwek czosnkowa 1 x łyżeczka 5g
mieszaj, aż wino odparuje. Wlej niewielką ilość bulionu, mieszaj, aż ryż wchłonie płyn. Dolej kolejną Ser parmezan tarty 2 x łyżka 16g
porcję bulionu. Powtarzaj czynność, aż ryż będzie miękki. Pod koniec gotowania (na około 5 minut Bulion warzywny 0.75 x szklanka 180g
przed końcem) dorzuć cukinię, pokrojone na połówki pomidorki koktajlowe i pokrojonego w Sól 2 x szczypta 0.6g
paseczki wędzonego łososia. Risotto wymieszaj z parmezanem, dopraw pieprzem. Podawaj z Wino białe 0.25 x kieliszek 37.5g
posiekanymi orzechami włoskimi. Cukinia 100 x gram 100g
Łosoś wędzony 4 x plaster 80g
Pomidor koktajlowy 1 x garść 100g
Orzechy włoskie 4 x sztuka 16g
Tymianek suszony 2 x szczypta 0.6g
Etap zapiekania można pominąć.
BRUSCHETTA POMIDOROWA Z INDYKIEM SKŁADNIKI:

Piekarnik nagrzej do 200 stopni. Każdą kromkę chleba natrzyj oliwą czosnkową, posyp serem i Pomidor 2 x sztuka 340g
wstaw do piekarnika na 10 minut . Pomidory umyj i pokrój w kostkę. Bazylię drobno posiekaj i Bazylia świeża 1 x garść 3g
wymieszaj razem z pomidorami. Dopraw solą, pieprzem. Na gorącą grzankę nakładaj po plasterku Oliwa z oliwek czosnkowa 1 x łyżka 10g
wędliny z piersi indyka. Na wierz ułóż mieszankę pomidorowo-bazyliową. Sól 1 x szczypta 0.3g
Wędlina z piersi indyka 2 x plaster 50g
To śniadanie wymaga odrobinę więcej czasu, możesz je zostawić na weekend.
JAGLANE NALEŚNIKI Z BORÓWKAMI I MASŁEM ORZECHOWYM SKŁADNIKI:

Mąkę, jajko, sól i mleko zmiksuj na gładką masę (do konsystencji ciasta naleśnikowego). Ciasto Mąka jaglana 5 x łyżka 50g
przykryj ściereczką, odstaw na ok. 10-15 min. Smaż na średnim ogniu, na mocno rozgrzanej, Jajko 1 x sztuka 50g
natłuszczonej patelni. Podawaj z rozgniecionymi borówkami amerykańskimi wymieszanymi z Olej rzepakowy 1 x łyżeczka 5g
masłem orzechowym. Sól 1 x szczypta 0.3g
Mleko 2% bez laktozy 0.5 x szklanka 115g
Masło orzechowe 1 x łyżeczka 10g
Borówka amerykańska mrożona 1 x garść 50g
To II śniadanie możesz powtórzyć 2 dni pod rząd, żeby zużyć składniki.
TUŃCZYK Z POMIDORKAMI I SZCZYPIORKIEM SKŁADNIKI:

Tuńczyka wymieszaj z pokrojonymi na połówki pomidorkami i szczypiorkiem. Podawaj z pieczywem Tuńczyk w wodzie (konserwowy) 0.5 x puszka 85g
bezglutenowym. Pomidor koktajlowy 1 x garść 100g
Szczypiorek 1 x łyżka 5g
PLACKI Z CUKINII Z FETĄ Z SOSEM ZIOŁOWYM SKŁADNIKI:

Cukinię zetrzyj na tarce o grubych oczkach, odciśnij nadmiar soku. Natkę i szczypiorek posiekaj, Cukinia 0.5 x sztuka 150g
wymieszaj z jogurtem naturalnym. Do miski z cukinią dodaj jajko, mąkę, pokruszoną fetę, sól i Ser feta 2 x plaster 60g
pieprz. Całość wymieszaj. Rozgrzej oliwę na patelni, łyżką kładź placuszki i smaż z obu stron na Jajko 1 x sztuka 50g
złoto. Podawaj z jogurtowym sosem. Mąka jaglana 5 x łyżka 50g
Oliwa z oliwek 1 x łyżka 10g
Jogurt naturalny bez laktozy 2 x łyżka 40g
KOLOROWA KOMOSA RYŻOWA Z JAJKIEM I WĘDZONYM PSTRĄGIEM. SKŁADNIKI:

Komosę ryżową ugotuj zgodnie z instrukcją z opakowania. Paprykę pokrój w słupki. Rozgrzej oliwę Sól 1 x szczypta 0.3g
na patelni i podsmaż komosę z dodatkiem papryki. Podsmażaj przez kilka minut. Jajko ugotuj na Oliwa z oliwek czosnkowa 1 x łyżeczka 5g
twardo i pokrój na ćwiartki, pstrąga porwij na mniejsze kawałki. Komosę dopraw solą, pieprzem i Oregano suszone 3 x szczypta 0.9g
oregano. Wymieszaj komosę z jajkiem i pstrągiem, całość posyp posiekanym szczypiorkiem. Komosa ryżowa 4 x łyżka 60g
Pstrąg tęczowy wędzony (filet) 40 x gram 40g
Papryka czerwona 0.25 x sztuka 57.5g
Jajko 1 x sztuka 50g
Pestki słonecznika 0.5 x łyżka 5g
Możesz przygotować więcej pasty i zużyć ją w kolejnych dniach.
KANAPKI Z POMIDOROWĄ PASTĄ Z TOFU SKŁADNIKI:

Tofu (najlepiej wędzone) rozgnieć widelcem. Odsączone z tłuszczu, posiekane suszone pomidory i Tofu twarde 4 x plaster 100g
przecier wymieszaj z tofu. Dodaj posiekaną natkę pietruszki i sezam. Nakładaj pastę na chleb. Suszony pomidor w zalewie z oleju 3 x sztuka 60g
Podawaj z plasterkami ogórka zielonego. Przecier pomidorowy 1 x łyżka 15g
Natka pietruszki 0.5 x łyżka 6g
Sezam (nasiona) 1 x łyżeczka 5g
Ogórek świeży 15 x gram 15g
ORZECHY WŁOSKIE 6 x sztuka 24 g
POMARAŃCZA 1 x sztuka 240 g

KURCZAK SATAY Z SAŁATKĄ Z OGÓRKA SKŁADNIKI:

Wymieszaj składniki marynaty: masło orzechowe, sos sojowy, sok z cytryny sól i curry. Mięso umyj, Pierś z kurczaka 150 x gram 150g
osusz, obtocz w marynacie i odstaw na 30 minut do lodówki (ten etap można pominąć). Wysmaruj Masło orzechowe 2 x łyżeczka 20g
naczynie do zapiekania oliwą. Włóż mięso i piecz w piekarniku nagrzanym do 180 st C przez około Sos sojowy ciemny 1 x łyżeczka 5g
225 minut. W czasie pieczenia ugotuj ryż i przygotuj sałatkę z ogórka. Ogórka pokrój w plasterki. Sól 2 x szczypta 0.6g
Wymieszaj jogurt z posiekaną natką. Polej ogórka natkowym jogurtem, dopraw solą i pieprzem. Curry 0.5 x łyżeczka 2g
Kurczaka podawaj z ryżem i sałatką. Sok z cytryny 2 x łyżeczka 6g
Oliwa z oliwek 1 x łyżka 10g
Ogórek świeży 0.5 x sztuka 90g
Jogurt naturalny bez laktozy 3 x łyżka 60g
Każdą zupę możesz jeść nawet 3 dni pod rząd.

Nadmiar zupy możesz zawekować.
WŁOSKA ZUPA MINESTRONE SKŁADNIKI:

Warzywa obierz i pokrój w kostkę (pomidory wcześniej sparz i obierz ze skórki). Rozgrzej oliwę Bulion warzywny 1 x szklanka 240g
czosnkową w garnku, dodaj pokrojone warzywa: marchewkę, seler, pomidora, cukinię, fasolę. Marchew 1 x sztuka 45g
Całość dopraw solą, pieprzem, chwilę smaż razem, po czym wlej bulion. Gotuj, aż warzywa będą Seler naciowy 2 x łodyga 90g
miękkie. W międzyczasie ugotuj makaron (al dente). Do zupy dodaj przecier pomidorowy. Makaron Cukinia 250 x gram 250g
przełóż na talerz, zalej zupą. Całość posyp startym parmezanem. Fasolka szparagowa zielona 1 x garść 90g
Pomidor 1 x sztuka 170g
Makaron bezglutenowy 0.5 x szklanka 35g
Przecier pomidorowy 0.5 x szklanka 120g
Oliwa z oliwek czosnkowa 1 x łyżeczka 5g
LEGENDA
Kcal - Energia, B - Białko, T - Tłuszcz, W - Węglowodany

LISTA ZAKUPÓW
DZIEŃ: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7
Napoje Mięso
produkt gramatura miary produkt gramatura miary
Wino białe 37.5g 0.25 x kieliszek Chorizo wieprzowo-wołowe 63g 9 x plaster
Pierś z kurczaka 450g -
Wędlina z piersi indyka 150g 6 x plaster
Tłuszcze i oleje Ryby i owoce morza

Olej rzepakowy 5g 1 x łyżeczka Pstrąg tęczowy wędzony (filet) 130g -
Oliwa z oliwek 45g 5 x łyżeczka, Tuńczyk w wodzie (konserwowy) 85g 0.5 x puszka
2 x łyżka
Łosoś wędzony 160g 8 x plaster
Oliwa z oliwek czosnkowa 65g 5 x łyżeczka,
4 x łyżka
Inne Nasiona i orzechy

Bulion warzywny 660g 2.75 x szklanka Masło orzechowe 60g 6 x łyżeczka
Keczup 20g 2 x łyżeczka Nasiona chia 20g 4 x łyżeczka
Soda oczyszczona 4g 1 x łyżeczka Orzechy włoskie 40g 10 x sztuka
Sos sojowy ciemny 5g 1 x łyżeczka Pestki dyni 50g 2 x łyżka,

1 x garść
Syrop klonowy 60g 4 x łyżka
Pestki słonecznika 15g 1.5 x łyżka
Sezam (nasiona) 15g 1 x łyżka,

1 x łyżeczka
Wiórki kokosowe 12g 2 x łyżka
Produkty zbożowe Nabiał i produkty jajeczne

Bezglutenowe bułki do burgerów 90g 1 x sztuka Jajko 550g 11 x sztuka
Chleb bezglutenowy z pełnego ziarna 595g 17 x kromka Jogurt kokosowy naturalny 160g 1 x opakowanie
Komosa ryżowa 120g 8 x łyżka Jogurt naturalny bez laktozy 440g 2 x opakowanie,
7 x łyżka
Makaron bezglutenowy 125g 90 x gram,
0.5 x szklanka Mleko 2% bez laktozy 230g 1 x szklanka
Mąka jaglana 100g 10 x łyżka Ser feta 120g 4 x plaster
Płatki owsiane bezglutenowe 150g 15 x łyżka Ser mozzarella 62.5g 0.5 x sztuka
Ryż biały 160g - Ser parmezan tarty 80g 10 x łyżka
Tortilla placek kukurydziany 80g 2 x sztuka Serek kanapkowy (np. śmietankowy) bez 60g 4 x łyżeczka
laktozy
Owoce i soki owocowe Przyprawy i zioła
Ananas z puszki w syropie 150g 5 x plaster Bazylia świeża 7.5g 2.5 x garść
Banan 180g 1.5 x sztuka Curry 2g 0.5 x łyżeczka
Borówka amerykańska mrożona 125g 2.5 x garść Musztarda 40g 4 x łyżeczka
Kiwi 150g 2 x sztuka Ocet balsamiczny 3g 1 x łyżeczka
Maliny mrożone 100g - Oregano suszone 2.7g 9 x szczypta
Mandarynka 130g 2 x sztuka Papryka słodka w proszku 2g 0.5 x łyżeczka
Pomarańcza 240g 1 x sztuka Pieprz czarny 5.7g 19 x szczypta
Sok z cytryny 12g 4 x łyżeczka Sól 6g 20 x szczypta
Truskawki mrożone 250g - Tymianek suszony 1.776g 5.92 x szczypta
Warzywa
produkt gramatura miary
Cukinia 500g 350 x gram,

0.5 x sztuka
Fasolka szparagowa zielona 360g 4 x garść
Marchew 45g 1 x sztuka
Natka pietruszki 72g 5.5 x łyżka,

1 x łyżeczka
Ogórek świeży 260g 1.25 x sztuka,

35 x gram
Oliwki 18g 6 x sztuka
Papryka czerwona 402.5g 1.75 x sztuka
Pomidor 1740g 10 x sztuka,

2 x plaster
Pomidor koktajlowy 300g 3 x garść
Przecier pomidorowy 135g 1 x łyżka,

0.5 x szklanka
Rukola 60g 3 x garść
Seler naciowy 90g 2 x łodyga
Suszony pomidor 35g 5 x sztuka
Suszony pomidor w zalewie z oleju 60g 3 x sztuka
Szczypiorek 25g 5 x łyżka
Szpinak 50g 2 x garść
Tofu twarde 100g 4 x plaster
Ziemniak 150g 2 x sztuka

Bibliografia
Ben Wang, Ruqiao Duan, Liping Duan, Prevalence of sleep disorder in

irritable bowel syndrome: A systematic review with meta-analysis,
Saudi J Gastroenterol. May-Jun 2018;24(3):141-150. doi:
10.4103/sjg.SJG_603_17.
Anna Pietrzak, Barbara Skrzydło-Radomańska, Agata Mulak, Michał

Lipiński, Ewa Małecka-Panas, Jarosław Reguła, Grażyna Rydzewska,
Rekomendacje diagnostyczno-terapeutyczne w zespole jelita
nadwrażliwego, Gastroenterology Rev. 2018l 13(4):167-196.
Bruno K Rodiño-Janeiro, María Vicario, Carmen Alonso-Cotoner,

Roberto Pascua-García, Javier Santos, A Review of Microbiota and
Irritable Bowel Syndrome: Future in Therapies, Adv Ther. 2018
Mar;35(3):289-310. doi: 10.1007/s12325-018-0673-5. Epub 2018 Mar 1.
Magdy El-Salhy, Doris Gundersen, Diet in irritable bowel syndrome, Nutr

J. 2015 Apr 14;14:36. doi: 10.1186/s12937-015-0022-3.
Emma Altobelli, Valerio Del Negro, Paolo Matteo Angeletti, Giovanni

Latella, Low-FODMAP Diet Improves Irritable Bowel Syndrome
Symptoms: A Meta-Analysis, Nutrients. 2017 Aug 26;9(9):940. doi:
10.3390/nu9090940.
Geoffrey C Wall, Ginelle A Bryant, Michelle M Bottenberg, Erik D Maki,

Andrew R Miesner, Irritable bowel syndrome: a concise review of
current treatment concepts, World J Gastroenterol. 2014 Jul
21;20(27):8796-806. doi: 10.3748/wjg.v20.i27.8796.
Hong-Yan Qin, Chung-Wah Cheng, Xu-Dong Tang, Zhao-Xiang Bian,

Impact of psychological stress on irritable bowel syndrome, World J
Gastroenterol. 2014 Oct 21;20(39):14126-31. doi:
10.3748/wjg.v20.i39.14126.
BIBLIOGRAFIA 73 www.barbaradabrowska.pl

E Book TWOJA Dieta Low FODMAP 1800 Kcal

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

E Book TWOJA Dieta Low FODMAP 1800 Kcal

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

Barbara Dąbrowska-Górska

Projekt graficzny: Adam Kotecki

Tytuł: TWOJA dieta low FODMAP

Wydawca: BAHA Barbara Dąbrowska-Górska,

Wszelkie prawa zastrzeżone

Kilka słów od autorki

Poznaj, zrozum i oswój dietę low FODMAP

9 Co to jest zespół jelita drażliwego (ZJD)?

10 Objawy i rodzaje zespołu jelita drażliwego

11 Bristolska skala stolca

12 Jak rozpoznaje się zespół jelita drażliwego?

14 Leczenie zespołu jelita drażliwego

19 Na czym polega dieta low FODMAP?

23 Fazy diety low FODMAP

24 Lista produktów wskazanych

26 Rozszerzanie diety low FODMAP

31 W restauracji na diecie low FODMAP

34 I żyli długo i…uważnie, czyli co po FODMAP

Praktyczne narzędzia do wykorzystania

7 dniowy jadłospis low FODMAP

Naukowa baza e-booka

To Ty jesteś w centrum moich działań, dlatego cały materiał

Zespół jelita drażliwego zmienia życie, ale na szczęście

WIEDZA (strona 8) – to tu przekazuję Ci najważniejsze informacje

KARTY SAMOOBSERWACJI (strona 36) – wśród nich znajdziesz

DIETA LOW FODMAP (strona 55) – 7 dniowy jadłospis dopasowany do

Mam nadzieję, że przygotowane przeze mnie materiały pozwolą Ci

Jeśli masz pytania, pisz do mnie śmiało na adres:

Trzymam za Ciebie mocno kciuki i wysyłam Ci dużo ciepłej, wspierającej

Stworzyłam Pozytywną Dietetykę. To idea, która jest wyrazem buntu

Stawiam na edukację żywieniową i dietetykę opartą na dowodach.

Ukończyłam Technologię Żywności i Żywienie Człowieka (SGGW),

Równowagę psychiczną przywraca mi huśtawka, medytacja i joga.

Ważne linki: barbadabrowska.pl | Oferta | Dieta online | Sklep | Blog

Co to jest zespół jelita drażliwego (ZJD)?

Zespół jelita drażliwego nie niesie ze sobą poważnych konsekwencji

W opracowaniu tym zamiennie będę używać nazw zespół jelita drażliwego

IBS - skrót od angielskich słów irritable bowel syndrom,

ZIN - zespół jelita nadwrażliwego,

jelita spastyczne (to opis objawu, ale nazwa ta bywa

wzdęcia (wiążące się często ze znacznym powiększeniem obwodu

uciążliwe przelewanie i kruczenie w jelitach,

cofanie się treści pokarmowej z żołądka do przełyku,

trudny do opisania dyskomfort w przewodzie pokarmowym.

IBS, w zależności od dominującego objawy dzieli się na 4 podtypy:

IBS-C z dominującymi zaparciami,

IBS-D z dominującą biegunką,

IBS-M z mieszanymi objawami,

INS-U tu zalicza się pozostałe przypadki, których nie można objąć w

Moje doświadczenie pokazuje jasno, że to umowna klasyfikacja i nie

W tym opracowaniu, na stronie 43 znajdziesz formularz, który

Bristolska skala uformowania stolca opisuje jego wygląd i konsystencję.

Opis stolca na bazie skali bristolskiej:

typ 1: oddzielne, twarde bryłki podobne do orzechów;

typ 2: uformowane w kształcie kiełbasy posklejane bryłki;

typ 3: uformowany w kształcie kiełbasy spękany na powierzchni;

typ 4: uformowany w kształcie kiełbaski lub węża (czasem określane,

typ 5: miękkie, obłe kawałki o gładkich krawędziach;

typ 6: kłaczkowate drobiny o nieregularnych krawędziach, maziste;

typ 7: stolec wodnisty, bez stałych elementów, całkowicie płynny.

IBS-C (zaparciowy) rozpoznaje się, gdy powyżej

IBS-M (mieszany) rozpoznaje się, gdy powyżej

Jak rozpoznaje się zespół jelita drażliwego?