JADŁOSPIS DLA

ZABIEGANYCH
2200 kcal

ANNA ADAMSKA
 Cześć!
Dziękuję Ci za zaufanie i zakup Jadłospisu dla zabieganych. Stworzyłam ten
jadłospis z myślą o osobach, które nie mają czasu na gotowanie, nie
przepadają za gotowaniem lub potrzebują prostych i szybkich rozwiązań.
Sama nieraz wpadałam w wir pracy i obowiązków na tyle, że jedyną opcją
była błyskawiczna kanapka lub obiad w 10-15 minut. Z tym jadłospisem nie
spędzisz dużo czasu w kuchni!

Jadłospis możesz stosować przez cały tydzień lub wyciągać pojedyncze dni w
zależności od Twoich potrzeb. Możesz go również dowolnie modyfikować
dzięki obszernej liście zamienników. Jeśli czegoś nie lubisz, jak np. pomidora,
nie zmuszaj się do jedzenia, a wymień na warzywo, które Ci smakuje.

To tyle słowem wstępu o jadłospisie dla

zabieganych, a jeśli się jeszcze nie znamy,
to bardzo miło nam Cię powitać w
Healthixowej rodzince! :)

Poznajmy się bliżej:

Ania - dietetyk, autorka jadłospisów
i miłośniczka gotowania,
Kamil - trener personalny, student
piątego roku fizjoterapii i tester
posiłków. Obydwoje uwielbiamy
pyszne jedzenie (nie tylko to
zdrowe), ruch na świeżym
powietrzu z naszym czworołapnym
przyjacielem, Włoskie podróże
i leżenie do góry brzuchem
w towarzystwie P r z y j a c i ó ł ;)

Wspólnie chcemy Ci pokazać,

że zdrowy styl życia, to nie tylko
idealna dieta i zaawansowane
ćwiczenia na siłowni.

Włącz Zdrowie z nami!

Ania i Kamil
 Dodatkowe informacje:
Będąc w sklepie możesz zastanawiać się, który konkretnie produkt wybrać.
Poniżej przedstawiam Ci produkty, które są zapisane w planie. Nie oznacza
to, że musisz kupić konkretnie ten. Chodzi jedynie o informację, abyś
wiedział do czego się odnieść i ile mniej więcej kalorii ma dany produkt.
Taka informacja będzie przydatna przede wszystkim dla osób, które chcą
zredukować masę ciała.

Serek naturalny do smarowania, to

Bieluch naturalny, 127 kcal
Białko: 8,6 g
Tłuszcze: 8,5 g
Węglowodany: 4 g

Serek naturalny do smarowania (lekki), to

Bieluch naturalny lekki, 81 kcal
Białko: 9 g
Tłuszcze: 3 g
Węglowodany: 4,5 g

Hummus.
Jeśli masz czas przygotuj domowy, jeśli chcesz skorzystaj z kupionego.
Sprawdź skład, jeśli często wybierasz drugą opcję.
Polecam Ci ten z firmy Sante (dostępny w Carrefour lub online na oficjalnej
stronie firmy Sante) w szklanym słoiczku lub w mniejszym opakowaniu.
Nie musisz ograniczać się tylko do jednego smaku czy hummusu.
Poznaj wege smalczyk i wybierz swój ulubiony smak.
Smaczne, czysty skład i mogą dłużej stać w szafce na czarną godzinę.
Buraki.
W przepisach możesz używać
dowolnych buraków. Surowe (bardziej
chrupiące), pieczone lub gotowane.
Nie musisz gotować ich samodzielnie.
W wielu sklepach znajdziesz gotowce,
które świetnie się sprawdzą.

Makaron.
Wybór makaronu pozostawiam Tobie.
Pełnoziarnisty sprawdzi się do dań
obiadowych, natomiast w daniu na słodko
smaczniejszy będzie jasny z pszenicy durum.
Makaron pełnoziarnisty często jest nielubiany,
jednak zależy na jaki trafisz. Polecam Ci
spróbować ten z Lidla.

Co warto zamówić online?

Erytrol najlepiej zamówić online i w większym opakowaniu. Będzie to
najbardziej opłacalna opcja. Przy okazji składania zamówienia możesz
dobrać masło orzechowe 100% orzechów, pestki, orzechy, płatki owsiane,
mąkę orkiszową itp.
Mąka orkiszowa jasna ponownie pojawiła się na sklepowych półkach (np.
w Carrefour lub Auchan), jednak z tym produktem różnie bywa. W stałej
ofercie znajdziesz mąkę orkiszową pełnoziarnistą w Lidlu.
 Poniedziałek

Kanapki z serkiem i łososiem Makaron z truskawkami

Makaron w sosie
Omlet z tortillą
pomidorowym z ricottą
 Wtorek

Owsianka z malinami Szybka przekąska

Makaron z łososiem
Kanapki z hummusem
i szpinakiem
 Środa

Omlet ze szpinakiem Deser budyniowy

Tortilla z kurczakiem
Naleśniki z ricottą i malinami
i warzywami
 Czwartek

Tosty z szynką i mozzarellą Wiosenna sałatka z łososiem

Makaron w sosie śmietanowym Carpaccio z buraków

 Piątek

Owsianka tiramisu Sałatka z wybranym owocem

Mozzarella z pomidorem
Pierogi
i bazylią
 Sobota

Grzanki na słodko Zupa gotowa

Pierś z kurczaka
Kanapki z pastą
zapiekana z mozzarellą
 Niedziela

Czekoladowy omlet Kasza manna z bananem

Grzanki czosnkowe
Spaghetti z tofu
z twarogiem i pomidorem
 Twoje postępy
“Nic nie jest szczególnie trudne do zrobienia, jeśli tylko rozłożyć to na etapy”

Karta pomiarów
Masa ciała początkowa:
Cel:
Przewidywany czas osiągnięcia celu:

Pierwszy Tydzień I Tydzień II Tydzień III Tydzień IV

Pomiary: pomiar: Data: Data: Data: Data:

Masa ciała:
Klatka
piersiowa:
Talia:

Pas:

Biodra:

Uda:

Łydki:

Jak się czujesz? Opisz zmiany w swoim samopoczuciu

(np. lepsze samopoczucie, brak senności w ciągu dnia, więcej energii, głębszy sen itp.)

Tydzień I:

Tydzień II:

Tydzień III:

Tydzień IV:
Dietetyczny
poradnik
ANNA ADAMSKA

Praktyczny pomocnik wraz

z listą zamienników
 Dopasuj dietę do siebie!

PODSTAWOWE ZASADY

1. Godziny posiłków podane są przykładowo, jednak wiadomo, że

każdego dnia nie jesteśmy w stanie jeść posiłków zgodnie z
zegarkiem. Nie ma też takiej potrzeby. Każdy ma ustalony swój rytm
dnia i to pod niego należy dopasować pory posiłków. Staraj się jeść
posiłki mniej więcej o tej samej porze, ale jeśli danego dnia zaczniesz
później, bo np. Zaspałaś i jesz śniadanie dopiero w pracy, to
absolutnie się tym nie przejmuj. Ważne jest, aby zjeść wszystkie
zaplanowane posiłki na konkretny dzień. Możesz skrócić odstępy
między posiłkami lub połączyć w jeden posiłek (o ile nie są to duże
porcje).
2. Nie musisz jeść śniadania zaraz po przebudzeniu. Jeśli rano nie
masz apetytu, spokojnie możesz przesunąć śniadanie na późniejszą
godzinę. Przykładowo, jeśli wstajesz o 6:30, idziesz do pracy na 8, a
głód zaczynasz odczuwać dopiero o 9, zabieraj śniadanie ze sobą.
Kolejnym posiłkiem, który często budzi w nas wątpliwości, jest kolacja.
Ten posiłek również jest dopasowany indywidualnie do Twoich
potrzeb. Najlepiej zjeść kolację około 2 h przed snem. Przykładowo,
jeśli chodzisz spać o 23, spokojnie możesz zjeść kolację o 21.
3. Nie musisz sztywno trzymać się przepisów, ważne, aby zachować
podaną gramaturę z rozpiski. Przykładowo, na śniadanie masz omlet z
warzywami, ale danego dnia masz ochotę na jajecznice. Warzywa
możesz zjeść surowe/pieczone/grillowane, a na patelni usmażyć
same jajka. Na obiad możesz wymienić kaszę na ryż, makaron czy
ziemniaki, produkty, które przygotowuje w piekarniku, Ty możesz
przygotować na parze czy grillu, tak jak lubisz. Nie masz czasu na
zabawę w placuszki? Przelej całą masę na patelnię i zrób omlet.
Trzymaj się gramatury, a reszta ma naprawdę zdecydowanie
mniejsze znaczenie.
4. Podobnie jak wyżej, nie musisz dodawać tych samych przypraw,
które są w planie. Podpowiadam Ci, jakie zioła pasują do danego
dania, ale jeśli masz jakieś swoje ulubione jak np. Oregano do każdej
sałatki czy sosu pomidorowego, śmiało dodawaj, ile chcesz. Pamiętaj,
aby nie nadużywać soli! Lepiej kupować przyprawy i zioła osobno niż
różnego rodzaju mieszanki, które często zawierają zbędny cukier oraz
duże ilości soli. Oczywiście nie wszystkie mieszanki mają zły skład.
Kupując mieszankę przypraw, sprawdź, na której pozycji znajduje się
sól. Składniki wymieniane są według największej ilości.
5. W przepisach proponuję ilość erytrolu bądź słodzika, jeśli uważasz,
że ich nie potrzebujesz, możesz pominąć. Podobnie działa to w drugą
stronę, jeśli czujesz, że danie jest dla Ciebie za mało słodkie, możesz
dodać więcej słodzika. Pamiętaj, że tylko erytrol, stewia i słodzik są
bezkaloryczne. Jeśli w przepisie jest ksylitol, syrop klonowy bądź miód,
trzymaj się rozpisanych proporcji!
6. Produkty należy ważyć przed obróbką termiczną (na sucho).
Przykładowo makaron czy ryż przed ugotowaniem będzie ważył mniej
niż po ugotowaniu. Warzywa to produkty, których nie musisz
dokładnie ważyć.
7. W rozpiskach masz również podaną wartość miar domowych,
jednak Ty skup się na ich wadze podanej w gramach lub mililitrach.
Ma to duże znaczenie, zwłaszcza w przypadku pieczywa. W każdej
piekarni kształt chleba jest inny, co znacznie wpływa na gramaturę
jednej kromki. Tak samo mamy dostęp do różnej wielkości owoców i
nie każdy banan będzie ważył 120 gramów.
8. Podjadanie (nawet zdrowych przekąsek), słodzone napoje, kawa z
dodatkami (w popularnych miejscach jedna kawa może mieć ok.
400 kcal lub więcej!), kompoty, soki (również jednodniowe czy świeżo
wyciskane), alkohol, zawierają dodatkowe kalorie, dlatego należy ich
unikać! Mogą nie tylko spowolnić odchudzanie, ale także całkowicie
je zatrzymać! Oczywiście nie oznacza to, że nie możesz pozwolić
sobie na sok, kiedy najdzie Cię na niego ochota. Miej tylko
świadomość, że on również ma kalorie.
 Kilka wskaz wek
JAK STOSOWAĆ JADŁOSPIS?

Przygotowany jadłospis najlepiej stosować według podanej rozpiski.

Jednak, jeśli danego dnia masz ochotę na coś innego, spokojnie
możesz wymienić dni, np. Poniedziałek na czwartek.
Posiłki możesz zamieniać kolejnością w obrębie jednego dnia (np.
Śniadanie z kolacją, kolację z obiadem), a także między dniami (np.
Śniadanie z poniedziałku ze śniadaniem z czwartku).
Kaloryczność i rozkład makroskładników są do siebie zbliżony, ale
mogą nieco różnić się od siebie. Jednak, aby zapewnić sobie
odpowiednią ilość witamin i składników mineralnych, wszystkie posiłki
powinny znaleźć się na Twoim talerzu. Zamiany są w dalszym ciągu
możliwe, gdyż liczymy tygodniowy, a nie dzienny bilans energetyczny.
Posiłki możesz przygotować na dwa dni - zwłaszcza obiady, których
przygotowanie zajmuje najwięcej czasu. Jest to duża oszczędność
pracy, a często dzięki temu nie marnujemy produktów. Wszystko, co
przygotowujesz, pomnóż x2.
Przykładowo obiad składający się z:
50 g ryżu x2 = 100 g
90 g tofu x2 = 180 g
200 g przecieru pomidorowego x2 = 400 g
I tak z każdym składnikiem
Dlaczego proponuję takie rozwiązanie? Dzięki temu nie będziesz
marnować produktów. Dla przykładu: W poniedziałek masz na obiad
posiłek z połową opakowania tofu. Możesz przygotować obiad na
jeden dzień i połowę kostki schować do lodówki. Jednak często
zapominamy o tym, co zostało otwarte i produkty stają się wysuszone,
mało apetyczne lub po prostu popsute i trzeba je wyrzucić.
Pamiętaj o liście zamienników! Jeśli w danym dniu na śniadanie była
owsianka z malinami, bananem i słodką pastą kokosową, a Ty masz
ochotę na koktajl czy inne dodatki, zajrzyj do grup, w których znajdują
się dane owoce i wymień je na inne. Tak samo zrób z pastą, możesz
w to miejsce sięgnąć po masło orzechowe czy płatki migdałowe.
Przy każdym posiłku podaję wartość energetyczną danej potrawy.
Jeśli brakuje Ci jakiegoś produktu, zawsze możesz zajrzeć do listy
zamienników, tak aby dobrać produkt o podobnej wartości
energetycznej. Pamiętaj, ułożony plan jest odpowiednio zbilansowany
nie tylko pod względem kaloryczności. Ważną rolę odgrywają
makroskładniki (białka, węglowodany i tłuszcze), a także witaminy i
składniki mineralne. O ile wymiana papryki żółtej na czerwoną nie
wpłynie znacząco na rozpisany plan, o tyle wymiana
pełnowartościowego posiłku na paczkę chipsów, nie będzie dobrym
wyborem.
Woda jest podstawą diety i codziennie powinieneś spożywać około
1,5 litra. Napoje typu kawa, herbata czy sok, nie są wliczone w bilans
energetyczny. Kawa i herbata mają śladowe ilości kalorii, ale dodatki
w postaci mleka, cukru czy miodu, owszem.
Woda również ma smak! Jeśli nie przepadasz za wodą, zacznij
testować wodę z różnych źródeł. Mitem jest również, że woda
gazowana jest niezdrowa, spokojnie możesz ją pić, jeśli nie odczuwasz
dyskomfortu po jej spożyciu (niewskazana jest w niektórych
jednostkach chorobowych, jak np. refluks czy zespół jelita drażliwego,
a także lepiej unikać jej przy wzdęciach i zgadze).
Pomocne w piciu wody mogą być dodatki. Do wody możesz
dodawać cytrynę, limonkę czy pomarańcz. Z ziół dobrze będzie
komponować się mięta oraz bazylia. Możesz również przygotować
napar z imbiru i również dodawać go do wody.
 Jedz tak, jak lubisz
LISTA ZAMIENNIKÓW

1. PRODUKTY ZBOŻOWE
Wartość energetyczna na 100 g suchego produktu:

Produkt: Wartość energetyczna:

Kasza bulgur 340 kcal
Kasza gryczana 350 kcal
Kasza gryczana niepalona 340 kcal
Kasza jaglana 350 kcal
Kasza jęczmienna perłowa 340 kcal
Kasza jęczmienna pęczak 350 kcal
Komosa ryżowa (quinoa)* 340 – 360 kcal
Makaron gryczany 350 kcal
Makaron kukurydziany 350 kcal
Makaron pełnoziarnisty 350 kcal
Makaron z pszenicy durum 350 kcal
Makaron ryżowy 350 kcal
Ryż basmati 350 kcal
Ryż brązowy 340 kcal
Ryż jaśminowy 350 kcal

Jak widzisz, wszystkie produkty mają zbliżoną ilość kalorii, dlatego

swobodnie możesz wymienić ryż na kaszę lub makaron. Kaloryczność,
którą podałam, jest orientacyjna, ponieważ wartość energetyczna
produktu zależy od producenta. *Komosa ryżowa pomimo podobnej
kaloryczności, ma inny rozkład makroskładników. Posiada więcej
białka i tłuszczu, dlatego lepiej stosować ją zgodnie z przepisami.
Powyższe produkty można wymienić również na ziemniaki lub
bataty.
Jak wymienić powyższą grupę produktów na ziemniaki lub bataty?
Jest to bardzo prosty rachunek:
A) Ziemniaki:
Ilość, jaką masz podaną w rozpisce, pomnóż x 4,2.
Otrzymasz wartość w gramach dla porcji ziemniaków.
Przykład:
Na obiad masz 50 g ryżu, ale masz w domu tylko ziemniaki
50g x 4,2 = 210 g ziemniaków
Zamiast 50 g ryżu, możesz ugotować 210 g ziemniaków.
B) Bataty:
Wykonaj czynność podobnie jak przy ziemniakach.
W tym przypadku pomnóż x 4.
Przykład:
Na obiad masz 60 g makaronu, ale masz ochotę na frytki z batata
60 g x 4 = 240 g
Zamiast 60 g makaronu, możesz upiec 240 g batata.
Pamiętaj, aby nie dodawać dodatkowego tłuszczu!

2. MLEKO I NAPOJE ROŚLINNE

Sięgnij po mleko, które najbardziej lubisz. Możesz korzystać z mleka
krowiego, jednak wybieraj te o niższej zawartości tłuszczu, najwyżej do
2% - takie też można kupić mleko świeże z lodówki (nie UHT).
Sprawdzi się również mleko bez laktozy, aczkolwiek pamiętaj, że ma
ono wyższy indeks glikemiczny i jest słodsze.
Mleko krowie możesz zastąpić napojem roślinnym, sojowym,
owsianym, migdałowym, z nerkowców, ryżowym, kokosowym. Zwróć
uwagę na skład, lepiej unikać tych z dodatkiem cukru. Pamiętaj, aby
napój był wzbogacony w wapń.
3. MĄKA
Wartość energetyczna i makroskładniki na 100 g produktu:

Wartość energetyczna/ Białko /

Produkt: Tłuszcze/ Węglowodany / Błonnik:
Mąka gryczana 340 kcal / 13 g / 3 g / 71 g / 6 g
Mąka jaglana 350 kcal / 10 g / 3 g / 71 g / 3 g
Mąka kukurydziana 370 kcal / 9 g / 1 g / 80 g / 1,5 g
Mąka orkiszowa jasna 320 kcal / 12 g / 2 g / 56 g / 8 g
Mąka orkiszowa pełnoziarnista 340 kcal / 16 g / 2,5 g / 58 g / 9 g
Mąka owsiana 350 kcal / 11 g / 7 g / 56 g / 10 g
Mąka pszenna 350 kcal / 12 g / 1,5 g / 73 g / 2 g
Mąka pszenna pełnoziarnista 340 kcal / 13 g / 2,5 g / 72 g / 11 g
Mąka z cieciorki 390 kcal / 22 g / 6,5 g / 58 g / 11 g
Mąka kokosowa 450 kcal / 17 g / 15 g / 59 g / 37 g
Mąka migdałowa 645kcal / 24 g / 54 g / 10 g / 11 g
Mąka z arachidów 560kcal / 25 g / 46 g / 12 g / 6 g

Mąkę również możesz wymieniać na taką, która najbardziej Ci

odpowiada. Wartość energetyczna jest zbliżona, jednak należy
pamiętać o tym, że każda mąka różni się składem i jeśli nie wiesz, czy
z danej mąki mogą powstać naleśniki, nie zmieniaj nic w przepisie.
Przykładowo, mąka orkiszowa zawiera gluten, który ma właściwości
“sklejające” produkty, dlatego wyjdą nam miękkie i elastyczne
naleśniki. Gdy zamienimy ją na mąkę ryżową, naleśniki zaczną się
rwać bądź łamać na talerzu. Uważaj na mąkę kokosową oraz
orzechową (np. z migdałów, arachidów). Są bogate w tłuszcze, przez
co są również bardziej kaloryczne. Nie nadają się też jako baza do
omleta, lepiej zastosować je zgodnie z przepisem.
 4. PIECZYWO
Wartość energetyczna i makroskładniki na 100 g produktu:

Wartość energetyczna /
Produkt: Białko / Tłuszcze / Węglowodany / Błonnik:
Chleb żytni 202 kcal / 4,5 g / 1 g / 42 g / 3,5 g
Chleb razowy 212 kcal / 4,5 g / 1 g / 43 g / 5 g
Chleb karola 213 kcal / 6 g / 1 g / 43 g / 3 g
Chleb staropolski 217 kcal / 6 g / 1 g / 44 g / 3 g
Chleb kaszubski 220 kcal / 5,5 g / 3 g / 41 g / 4 g
Chleb wiosenny 231 kcal / 7 g / 1 g / 46 g / 3 g
Chleb trzy ziarna 237 kcal / 7,5 g / 2,5 g / 44 g / 3 g
Chleb razowy na miodzie 240 kcal / 5 g / 1 g / 49 g / 5,5 g
Chleb żurawinowy 240 kcal / 3,5 g / 1 g / 52 g / 5 g
Chleb sycylijski 242 kcal / 9 g / 3 g / 44 g / 2 g
Chleb orkiszowy 249 kcal / 11 g / 5,5 g / 36 g / 5 g
Chleb pradawny 252 kcal / 8 g / 5,5 g / 40 g / 4,5 g

Wartość energetyczna na 100 g produktu i sztukę (wartości

makroskładników podane są na 100 g produktu):

(waga) / Kcal na 100 g / Kcal na sztukę /

Produkt: Białko / Tłuszcze / Węglowodany / Błonnik
Ciabatka z oliwką (45g) / 230 kcal / 103 kcal / 6,5 g / 4,5 g / 40 g / 1,5 g
Bułka rzymianka (100g) / 232 kcal / 232 kcal / 7,5 g / 1 g / 47 g / 2 g
Ciabatka mała (45g) / 236 kcal / 106 kcal / 7 g / 3,5 g / 43 g / 1,5 g
Bułka wiejska (95g) / 244 kcal / 232 kcal / 7,5 g / 4 g / 44 g / 3,5 g
Bułka grahamka (65g) / 264 kcal / 171 kcal / 10 g / 2,5 g / 48 g / 5,5 g
Bułka żytnia (90g) / 278 kcal / 250 kcal / 8,5 g / 6 g / 45 g / 3 g
Bułka tyrolska (90g) / 319 kcal / 287 kcal / 12 g / 10 g / 43 g / 5 g
Bułka orkiszowa (100g) / 328 kcal / 328 kcal / 13 g / 5,5 g / 53 g / 6 g
Bułka z chia (90g) / 332 kcal / 299 kcal / 12 g / 10 g / 46 g / 5 g
Bułka bakaliowa (115g) / 343 kcal / 394 kcal / 10 g / 8,5 g / 54 g / 4,5 g
Pieczywo można jeść! Nie zamieniają go na nadmuchiwane wafle,
które wcale nie posiadają mniejszej ilości kalorii, a do tego nie dają
uczucia sytości. Wybieraj dobrej jakości pieczywo, z piekarni i ciesz się
jego smakiem! Oczywiście możesz wybrać pieczywo w jakimś
popularnym sklepie, ale pamiętaj o sprawdzeniu składu — im krótszy,
tym lepszy.
Ponieważ pieczywo z poszczególnych piekarni różni się od siebie
zarówno składem, jak i gramaturą, powinnaś (oczywiście w miarę
możliwości) kupować pieczywo w jednej piekarni. Zapoznasz się ze
składem i na spokojnie będziesz sięgać po różne bułki i chleby, a
Twoja dieta będzie urozmaicona. Nie będziesz również musiała za
każdym razem ważyć pieczywa, ponieważ po kilku dniach będziesz
miała już świadomość co ile mniej więcej może ważyć i jaka powinna
być Twoja porcja.
Jednak, żeby mieć jakiekolwiek rozeznanie, opracowałam listę
zamienników na podstawie popularnej Warszawskiej piekarni Galeria
Wypieków — Lubaszka. Jeśli znasz wartość energetyczną produktów
ze swojej piekarni, możesz samodzielnie sprawdzić, czy mniej więcej
pokrywa się z poniższym zestawieniem. Jeśli masz jakiś problem, pisz
do mnie, znajdziemy rozwiązanie.
Pieczywo ułożyłam od najniższej do najwyższej zawartość kilokalorii w
100 g produktu. W rozpisce znajdziesz pieczywo, które jest najczęściej
wybierane. Lista zamienników jest stworzona po to, abyś nie musiała
ograniczać się do jednego rodzaju chleba czy bułki, a spokojnie
mogła zamienić na takie o zbliżonej kaloryczności lub zmniejszyć
bądź zwiększyć ilość produktu. Zamieściłam tu również bułkę pszenną
(rzymianka) i chleb pszenny (sycylijski z suszonymi pomidorami), po
które również możesz sięgnąć od czasu do czasu. Zwróć uwagę, że
właśnie w tych dwóch produktach ilość błonnika jest najniższa.
Jednak chcę, abyś miała wybór w momencie, gdy najdzie Cię ochota
na ten rodzaj pieczywa.
5. OWOCE
Wartość energetyczna na 100 g produktu:

Produkt: Wartość energetyczna:

Arbuz, Cytryna, Grejpfrut, Melon, 30 – 40 kcal
Poziomki, Truskawka
Agrest, Brzoskwinia, Jabłko, Maliny, 41 – 50 kcal
Mandarynki, Morele, Nektarynka, Papaja,
Pomarańcza, Porzeczki białe,
Porzeczki czerwone, Śliwki, Wiśnie
Ananas, Jagody, Gruszka, Kiwi, 51 – 60 kcal
Porzeczki czarne, Borówka amerykańska
Czereśnie, Mango 61 – 70 kcal
Winogrona 71 – 80 kcal
Granat 81 – 90 kcal
Banan 91 – 100 kcal

Owoce świeże możesz zastąpić owocami mrożonymi. Jeśli dodajesz

maliny do gorącej owsianki, szybko się rozmrożą, jeśli jednak dodajesz
większe owoce jak np. Truskawki do naleśników, lepiej wyjąć je trochę
wcześniej bądź podgrzać w rondelku.
Nie zamieniaj świeżych i mrożonych owoców na te z puszki! Takie
owoce najczęściej pływają w słodkim syropie i tak np. Świeża
brzoskwinia w 100 g ma 39 kcal, ten sam owoc, tylko że utopiony w
syropie cukrowym posiada już około 60 kcal na 100 g. Może nie jest to
jakaś znacząca różnica w kilokaloriach, jednak ważne jest, że
dostarczamy wtedy jedynie cukier, a nie komplet witamin, który
znajdziemy w świeżych owocach.
Co zrobić, jeśli w powyższej tabelce nie odnalazłaś owocu, na który
masz ochotę? Wystarczy, że raz sprawdzisz jego kaloryczność,
dopiszesz do danej grupy i również możesz stosować go w swoje diecie.
Co zrobić, jeśli chcę wymienić owoc z grupy pierwszej na owoc z grupy
trzeciej? Oczywiście jest to możliwe, ale tutaj trzeba zabrać się za
matematykę i dokonać małych wyliczeń. Najwygodniej jest zamieniać
owoce
w danej grupie, ale wiem, jak jest w życiu. Nie zawsze wszystkim
smakuje to samo albo po prostu wypadła niedziela, a u nas zalega
tylko kawałek jabłka i trochę mrożonych malin. Dlatego podaję wzór i
opisuję krok po kroku, jak to zrobić. Oczywiście możesz też to zrobić na
oko (polecam).
Banan – ukochany owoc większości społeczeństwa. Dostępny przez
cały rok i jest najczęstszym dodatkiem do słodkich dań. Posłużymy się
jego przykładem, ponieważ jest wysokoenergetyczny i można
zamienić go na większą ilość owoców z pierwszej bądź drugiej grupy.
Przykładowo, na śniadanie mamy zjeść owsiankę z jabłkiem i
bananem, ale banany się skończyły, za to przypominamy sobie o
zalegających w zamrażarce malinach. Zakładając, że mieliśmy zjeść
40 g banana, ile powinniśmy dać malin, aby bilans kaloryczny nam
się zgadzał?
100 g banana to 97 kcal
100 g malin to 43 kcal
Jak przeliczyć, ile malin potrzebujemy,
aby pokryć kaloryczność brakującego banana?
100 g banana – 97 kcal
40 g banana – x kcal (nasza niewiadoma)
Posługując się proporcjami mnożymy na krzyż
X = 40 * 97 / 100
X = 39 kcal
39 kcal – tyle mieści się w 40 g banana
Ile malin należy dodać do owsianki,
aby zastąpić 40 g banana zawierającego 39 kcal?
100 g malin – 43 kcal
X g – 39 kcal
Tak jak powyżej, posługując się proporcjami mnożymy na krzyż
X = 39 * 100 / 43
X = 90 g
90 g malin – to właśnie taką ilością możesz zastąpić 40 g banana.
6. OWOCE SUSZONE
Wartość energetyczna na 100 g produktu:

Produkt (owoce suszone): Wartość energetyczna:

Banan 368 kcal
Daktyle 290 kcal
Figi 311 kcal
Jabłka 256 kcal
Morele 301 kcal
Rodzynki 286 kcal
Śliwki bez pestek 282 kcal
Żurawina bez cukru 322 kcal

Owoce suszone również mogą znaleźć się w Twojej diecie, chociaż

tutaj musisz uważać na dodatkowy cukier i tłuszcze. Najtrudniej jest z
suszoną żurawiną, niestety ciężko znaleźć taką bez dodatków, a
ogólnodostępne zazwyczaj zawierają w swoim składzie jedynie 60%
żurawiny! Aż 39% stanowi cukier i 1% tłuszczu. Dlatego zawsze uczulam
na czytanie etykiet.
Pamiętaj również, że zawsze lepszym wyborem będą świeże owoce,
dla przykładu, w 100 g świeżego banana znajdziemy 97 kcal,
natomiast w 100 g suszonego banana znajdziemy aż 368 kcal!
7. WARZYWA
Wartość energetyczna na 100 g produktu:

Produkt: Wartość energetyczna:

Kapusta pekińska, Ogórek, Sałata 10 – 16 kcal
Cukinia, Bakłażan, Boćwina, Cykoria, 17 – 27 kcal
Kalafior, Kapusta kiszona, Papryka
zielona, Pomidor, Pieczarki, Rzodkiewka,
Seler naciowy, Szczaw, Szparagi, Szpinak
Brokuł, Cebula, Dynia, Kiełki fasoli mung, 28 – 39 kcal
Fasola szparagowa, Jarmuż, Kalarepa,
Kapusta biała, Kapusta czerwona,
Marchew, Papryka czerwona, Por, Rzepa,
Seler korzeniowy, Szczypiorek
Brukselka, Burak, Kapusta włoska, 40 – 50 kcal
Pietruszka 61 – 70 kcal
Pasternak 71 – 80 kcal
Bób 81 – 90 kcal
Chrzan, groszek zielony Powyżej 100 kcal
Kukurydza, Maniok

Warzywa są niskokaloryczne, jednak garść sałaty trochę różni się od

całej marchwi. W moich dietach nie brakuje warzyw, ale jeśli masz
ochotę na dodatkową porcję szpinaku, chcesz dorzucić do kanapki
kiełki czy ogórka, to nie ma najmniejszego problemu. Nie wpłynie to
znacząco na kaloryczność całego dnia, a jedynie pozytywnie na
psychikę i kubki smakowe. Abyś miała rozeznanie, również tutaj
przygotowałam dla Ciebie tabelkę z listą warzyw. Dzięki niej na
spokojnie będziesz wymieniać warzywa bądź dorzucać do posiłków te
niskokaloryczne.
Jeżeli w danym posiłku masz fasolkę szparagową, ale akurat wolisz
zjeść kalafiora, to delikatnie zwiększ jego gramaturę. Rób to na oko,
intuicyjnie! Kilka czy kilkanaście dodatkowych kilokalorii z warzyw tylko
korzystnie wpłyną na Twoje zdrowie.
 Warzywa świeże możesz wymieniać na warzywa mrożone! Warzywa
czy owoce mrożone są również wartościowe i nie musisz się ich
obawiać. Jedyna rzecz, na którą chcę Cię uczulić to mieszanki
warzywne. Tutaj również warto sprawdzić etykietę. W mieszankach z
ziemniakami to właśnie one zajmują pierwsze miejsce na liście, także
jest ich najwięcej. Ziemniaki oczywiście nie są złe, ale w diecie
traktujemy je głównie jako źródło węglowodanów.

8. TŁUSZCZE
Orzechy, nasiona i masła orzechowe
Wartość energetyczna na 100 g produktu:

Wartość energetyczna /
Produkt: Białko / Tłuszcze / Węglowodany / Błonnik:
Masło orzechowe 100% 560 kcal / 25 g / 46 g / 19 g / 7 g
Masło z migdałów 628 kcal / 21 g / 52 g / 19 g / -
Masło z nerkowców 591 kcal / 18 g / 46 g / 22 g / 7 g
Słodka pasta kokosowa 457 kcal / 4 g / 48 g / 45 g / 16 g
Tahini 648 kcal / 23 g / 60 g / 10 g / 8 g
Orzechy nerkowca 553 kcal / 18 g / 43 g / 33 g / 3 g
Orzechy włoskie 666 kcal / 16 g / 60 g / 12 g / 6,5 g
Orzechy pistacjowe 606 kcal / 21 g / 49 g / 19 g / 6 g
Orzechy laskowe 666 kcal / 15 g / 63 g / 6 g / 9 g
Migdały 604 kcal / 24 g / 52 g / 7 g / 13 g
Orzeszki ziemne nie solone 580 kcal / 26 g / 46 g / 12 g / 7 g
Wiórki kokosowe 698 kcal / 7 g / 67 g / 12 g / 10 g
Płatki kokosowe 606 kcal / 12 g / 63 g / 27 g / 21 g
Pestki dyni 572 kcal / 24 g / 46 g / 13 g / 5 g
Pestki słonecznika 577 kcal / 24 g / 44 g / 18 g / 6 g
Len 481 kcal / 25 g / 31 g / 17 g / 18 g
Sezam 656 kcal / 23 g / 60 g / 2 g / 8 g
Mak niebieski 524 kcal / 20 g / 43 g / 4 g / 20 g
 Oleje na ciepło i zimno
W gotowym planie konkretnie podaję jakiego tłuszczu należy użyć w
danym przepisie. Jest to dosyć istotne, ponieważ nie każdy tłuszcz
nadaje się do smażenia czy pieczenia. Wiem jak wiele mitów krąży
wokół tłuszczy, dlatego staram się na bieżąco aktualizować ten
poradnik i dawać Ci najlepsze rozwiązania.
Najlepszym wyborem do smażenia będą oleje rafinowane:
Oliwa z oliwek
Olej z awokado
Olej rzepakowy
Sporadycznie sięgaj po:
Olej kokosowy
Ograniczaj:
Masło klarowane
Masło
Olej lniany, słonecznikowego, z pestek winogron, sojowego
Smalcu

Wiem, jak wiele osób jest przyzwyczajonych do smaku potraw

smażonych na maśle, jednak starajmy się zmienić nawyk, bo tak
samo smaczne będą sadzone na oliwie. Pamiętaj, że masło jest
tłuszczem zwierzęcym o dużej zawartości nasyconych kwasów
tłuszczowych, które należy ograniczyć w diecie. Specjalnie piszę
ograniczyć, a nie całkowicie wyeliminować, ponieważ przykładowo
przygotowując krewetki, raz na jakiś czas użyjesz masła do krótkiej
obróbki termicznej, to świat się nie zwali. Ucz się nawykowo sięgać po
oliwę czy olej rzepakowy, ale jak najdzie Cię ochota na te przykładowe
krewetki na masełku - rób bez zastanowienia.
Jeśli chodzi o stosowanie oleju na zimno, możesz wybrać dowolny z
grupy pierwszej nadającej się do smażenia (na zimno możesz
używać też olejów nierafinowanych - bardziej polecane), a poza tym
warto włączyć do diety olej lniany. Pamiętaj, aby nie kupować go w
sklepie! Olej ten powinien być przechowywany w ciemnej butelce
oraz lodówce zarówno przed jak i po otwarciu. Jeśli w Twoim domu
tylko Ty sięgasz po olej lniany, kup małą butelkę. Po otwarciu należy
spożyć go w ciągu miesiąca.
Pamiętaj, aby smażyć na dobrze rozgrzanej patelni, to pozwoli
zmniejszyć ilość wchłoniętego tłuszczu przez potrawę. Uważaj, aby nie
rozgrzać jej zbyt mocno. Jeśli tłuszcz zaczyna dymić, taki olej jest
bezwzględnie do wymiany. Smaż zawsze na świeżym oleju, po
każdym użyciu patelni, należy ją umyć.
9. BIAŁKO
Wartość energetyczna na 100 g produktu:

Produkt: Wartość energetyczna / Białko / Tłuszcze:

Pierś z indyka 83 kcal / 19,2 g / 0,7 g
Pierś z kurczaka 98 kcal / 21,5 g / 1,3 g
Polędwica z wołowiny 112 kcal / 20,1 g / 3,5 g
Polędwiczki wieprzowe 109 kcal / 19,1 g / 6,3 g
Dorsz 77 kcal / 16,5 g / 0,3 g
Łosoś 202 kcal / 19,9 g / 13,6 g
Łosoś wędzony 162 kcal / 21,5 g / 8,4 g
Pstrąg tęczowy 161 kcal / 18,6 g / 9,6 g
Makrela wędzona 221 kcal / 20,7 g / 15,5 g
Tuńczyk w sosie własnym 68 kcal / 17 g / 0 g
Jajka 140 kcal / 12,5 g / 9,7 g
Białko jaja kurzego 48 kcal / 10,9 g / 0,2 g
Tofu naturalne 130 kcal / 12,3 g / 8,5 g
Tofu wędzone 118 kcal / 11,4 g / 7,8 g
Twaróg chudy 98 kcal / 19,8 g / 0,5 g
Twaróg półtłusty 132 kcal / 18,7 g / 4,7 g
Skyr naturalny 64 kcal / 12 g / 0 g
Skyr waniliowy/owocowy 82 kcal / 9,6 g / 0 g
Jogurt typu greckiego 0% 51 kcal / 8,7 g / 0 g
Jogurt typu greckiego 2% 70 kcal / 9 g / 2 g
Jogurt naturalny 65 kcal / 4,8 g / 7 g
Serek wiejski 97 kcal / 11 g / 5 g
Serek wiejski lekki 81 kcal / 11 g / 3 g
Mleko 2% 50 kcal / 3,3 g / 2 g
Fasola biała 101 kcal / 8,2 g / 0,6 g
Fasola czerwona 101 kcal / 8,1 g / 3,2 g
Ciecierzyca 127 kcal / 6,3 g / 3,2 g
CO Z TYM SŁODZIKIEM?
No właśnie, temat, który wraca jak bumerang. Ile razy słyszałaś, żeby
nie pić napoi zero, bo tam to jest sama chemia, a aspartam zaraz
doprowadzi Cię do śmierci? Ja tyle, że już nie jestem w stanie tego
zliczyć. Dlatego też zainteresowałam się tematem od strony naukowej
i znalazłam rzetelne źródła informacji. Nie chcę się tutaj rozpisywać,
bo ma to być poręczny poradnik, a nie księga, dlatego odwołuję się
do artykułów umieszczonych na stronach Narodowego Centrum
Edukacji Żywieniowej oraz Instytutu Żywności i Żywienia (poniżej
zostawiam dwa linki do artykułów, dla ciekawskich). Wybrałam te
dwa artykuły, gdyż to właśnie IŻŻ jest instytutem naukowo-
badawczym zajmującym się wpływem żywności na zdrowie człowieka
oraz wyznacza polskie normy i zalecenia żywieniowe.
“Na przestrzeni lat sporadycznie pojawiały się informacje, że słodziki
są związane z szeregiem ubocznych skutków dla zdrowia. Wszystkie
środki słodzące dopuszczone do stosowania w państwach Unii
Europejskiej przechodzą staranne badania i są akceptowane przez
Komisję Europejską. EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa
Żywności) prowadzi ocenę bezpieczeństwa dla każdego słodzika.
Ustalane są także dopuszczalne dzienne ilości spożycia dla każdego z
nich. Bardzo szczegółowo badane są dane pochodzące z badań
naukowych i aktualizowane po opublikowaniu nowych doniesień na
ten temat. W ten sposób niezależne instytucje gwarantują
bezpieczeństwo słodzików dopuszczonych do obrotu.”
Informacji na temat substancji słodzących jest naprawdę dużo.
Jednak wiele z nich trzeba przesiać przez sito. Poza sięgnięciem do
powyższych źródeł czerpię wiedzę od wykładowców oraz innych
uznanych w świecie dietetyki specjalistów. Podsumowując, możesz
używać dowolnego słodzika i nie wpłynie on negatywnie na Twój stan
zdrowia. Jedyne, o czym należy pamiętać to, jak zawsze umiar. Niech
to się stanie naszym motto, wszystko jest dla ludzi, ale z umiarem.

http://www.izz.waw.pl/component/content/article/8-edukacja/eufic/100-substancje-sodzce
https://ncez.pl/zdrowe-odchudzanie/skuteczne-odchudzanie/czy-substancje-slodzace-moga-
bycsprzymierzencem-w-walce-z-otyloscia
CZYM MOGĘ SŁODZIĆ POTRAWY?
Jeśli chodzi o słodzenie, bez zmiany kaloryczności potrawy, możesz
używać takich słodzików jak:
Erytrol (erytrytol)
Stewia
Dodatkowo, zgodnie z planem możesz sięgnąć po:
Ksylitol
Syrop klonowy
Miód
Syrop z agawy
Syrop daktylowy

MOJE KUCHENNE TRIKI

Na zakończenie dodaje kilka wskazówek odnośnie do przepisów. Są to
proste triki, których na co dzień używam w kuchni. Zapewne je znasz,
ale może któryś z nich okaże się nowym, a do tego przydatnym?
Sprawdź i się przekonaj.
1. Słodzik. Nie zawsze musisz
używać erytrolu. Do kawy
bardziej będzie pasował słodzik
w tabletkach, ale można go
użyć również do omletów czy
koktajli. Jak to zrobić, aby nie
zmieniać gramatury posiłku? W
bardzo prosty sposób.
Wystarczy go rozgnieść na
proszek! Przykładowo, chcesz
dodać tabletkę słodzika do
koktajlu, bo akurat użyłaś
zielonego banana i jest mało
słodki. Umieść tabletkę na
łyżce, drugą łyżeczką przyciśnij
słodzik, delikatnie poruszaj i
gotowe!
2. Omlety. Nie zawsze chcą z nami współpracować. Czasami są tak
delikatne, puszyste i grube, że ciężko przerzucić je na drugą stronę. Co
wtedy robić, aby nie otrzymać go w kilku kawałkach? Wystarczy, że
zsuniesz go na pokrywkę, a następnie odwrócisz patelnię do góry
nogami, jednocześnie przykrywając omleta. Teraz wystarczy zrobić
obrót o 180 stopni, tak, aby omlet wrócił na patelnię. Gotowe!
3. Oliwa/olej. W przypadku, kiedy trzeba użyć symbolicznej ilości oliwy,
np. Do omletów, warto zaopatrzyć się w pędzelek. Silikonowy będzie
lepszym wyborem, gdyż sprawdzi się również na rozgrzanej patelni.
Wiem, że porcja 2 g oliwy może być trochę nieczytelna. Skąd masz
wiedzieć, ile to 2 g oliwy? Kuchenne wagi nie wyłapują tak małych
wartości. Jedyny sposób to “na oko”. Wylej oliwę na łyżeczkę, spójrz
dokładnie i zapamiętaj, to jest 5 g oliwy z oliwek. Połowa to mniej
więcej tyle ile zazwyczaj potrzebujesz, aby natłuścić patelnię. Przy
smażeniu naleśników, warto przelać oliwę do mniejszego naczynia i
maczać w nim pędzelek. Dzięki temu unikniemy niepotrzebnego
stresu, gdy bezpośrednio na patelnie wyleje nam się trochę za dużo.
4. Dwudniowe pieczywo. Najlepsze pieczywo to takie prosto z piekarni.
Jednak nieczęsto udaje nam się zjeść chociażby ćwiartkę chleba.
Przyznam, że nie przepadam za takim dwudniowym pieczywem, ale
jeszcze bardziej nie cierpię marnowania jedzenia. Co zrobić, aby
uniknąć tych dwóch niepożądanych sytuacji? Odpowiedź jest bardzo
prosta! Suchy chleb wystarczy podpiec na suchej patelni lub w
opiekaczu. Takie grzanki nabierają chrupkości i nadają się na każdą
kanapkę. A jeśli masz dużo za dużo pieczywa to podziel na porcje,
które zazwyczaj jesz bądź masz rozpisane i schowaj do zamrażarki.
Zapomniałaś wyjąć pieczywa na kolację? Nic straconego, możesz
wrzucić je do piekarnika albo jak wyżej, na patelnię.
5. Szynka z indyka. Szynką z kurczaka lub indyka może być produkt
zawierający 80% mięsa lub mniej! Oczywiście znajdziemy produkty
dobrej jakości, jednak zamiast czytać skład wszystkich wędlin bądź
męczyć biedną panią ekspedientkę możesz przygotować swoją
szynkę! Jak już wiesz, stawiam na szybkie rozwiązania. Dlatego poniżej
dodatkowo podaję Ci przepis na szynkę z indyka, która praktycznie
robi się sama. Możesz przetrzymywać ją w lodówce zdecydowanie
dłużej niż te sklepowe szynki, a i tak będzie pyszna. Jeśli gotujesz tylko
dla siebie, możesz od razu po przygotowaniu podzielić na mniejsze
porcje i zamrozić.

Składniki:
Około 1,2 kg piersi z indyka
1,5 l wody
Łyżka ziaren pieprzu
Łyżeczka ziaren kolendry
4 listki laurowe
4 ząbki czosnku
2 łyżki soli
Przyprawy dodane do
pieczenia według uznania
(ja posypuję pieprzem,
czosnkiem i majerankiem)
Dodatkowe ząbki czosnku,
jeśli chcesz nadziać pierś -
polecam!
Sposób przygotowania:
1. Do garnka wlej wodę, dodaj sól, obrany czosnek, listki laurowe,
ziarna pieprzu i kolendry. Zagotuj i pozostaw do całkowitego
ostygnięcia.
2. Mięso umyj i włóż do przygotowanego wywaru (pierś powinna być
zanurzona w całości).
3. Wstaw do lodówki na minimum 3 dni, jednak ja polecam trzymać
je około 5-6 dni. Po tym czasie przełóż mięso do naczynia
żaroodpornego, delikatnie polej marynatą i posyp przyprawami.
Naczynie powinno być szczelnie zamknięte.
4. Wstaw do piekarnika rozgrzanego do 180 stopni i piecz około 1h i
20-30 minut (w zależności od wielkości mięsa).
5. Po upieczeniu odkryj naczynie, a gdy mięso będzie zimne schowaj
do lodówki. Przetrzymuj w szklanym pojemniku.
6. Marka produktów. W rozpisce czasami podane są nazwy marek
lub sklep, z którego pochodzi produkt. Przykładowo zazwyczaj robisz
zakupy w Lidlu i kupujesz tofu ich marki, a w rozpisce jest tofu z
Biedronki. Czy musisz koniecznie dostosować się do marki? Nie.
Oczywiste jest, że nie zawsze robimy zakupy w tym samym sklepie, a
nie w każdym znajduje się dana marka. Nie chcę, abyś latała po
całym mieście w poszukiwaniu ryżu firmy “kupiec” jak masz sklep pod
domem i możliwość zakupu tego samego produktu, ale innej firmy.
Jedyna rzecz, o której należy pamiętać, to sprawdzenie etykiety,
głównie podczas wybierania takich produktów jak kefir czy jogurt
naturalny. Zwróć uwagę na skład! Zarówno kefir jak i jogurt naturalny
nie powinny zawierać mleka w proszku. Poniżej przedstawiam Ci kilka
produktów, które są polecane, ale jeśli znasz też inne z dobrym
składem, to śmiało ich używaj. Pamiętaj, aby sięgać po jogurty
naturalne, ale nie greckie. Takie jogurty zawierają więcej tłuszczu! Jeśli
lubisz tego typu jogurty, spróbuj jogurtu Bakoma – Naturalny jogurt
bardzo gęsty oraz jogurt typu greckiego 0% lub 2% tłuszczu.
 Przykładowe jogurty naturalne z dobrym składem:

Oczywiście jogurtów naturalnych z dobrym składem jest dużo więcej.

Pamiętaj również, że producenci co jakiś czas zmieniają składy.
Zazwyczaj idzie to w dobrym kierunku, aczkolwiek warto od czasu do
czasu zerknąć na swój ulubiony produkt, czy przypadkiem coś się nie
zmieniło. Za przykład może posłużyć popularny jogurt Zott, który kiedyś
w swoim składzie miał mleko w proszku. Jak widać, dodatek ten był
zbędny.
 Przykładowe kefiry z dobrym składem:

Oczywiście kefirów z dobrym składem jest dużo więcej. Warte uwagi

są również te marki własnej z Lidla czy Biedronki. Tak samo jak przy
jogurtach, pamiętaj, że producenci co jakiś czas zmieniają składy.
Zazwyczaj idzie to w dobrym kierunku, aczkolwiek warto od czasu do
czasu zerknąć na swój ulubiony produkt, czy przypadkiem coś się nie
zmieniło. Za przykład może posłużyć popularny kefir Krasnystaw, który
kiedyś w swoim składzie miał mleko w proszku. Jak widać, dodatek
ten był zbędny.
7. Zupy. W przepisach na zupy i risotto znajdują się informacje, ile
bulionu użyć na jedną porcję. Zazwyczaj zupy gotujemy więcej, na
dwa albo i trzy dni. Jak przygotować bulion i jednocześnie
zaoszczędzić sobie czas? Bulion warzywny to nasza baza pod zupy.
Poniżej podaje Ci prosty przepis. Ugotuj duży garnek bulionu (u mnie
to nawet podwójna porcja, bo gotuję dla dwóch osób). Sprawdź jakie
porcje przewidziane są w jadłospisie. Przecedź i podziel bulion:
Gorący bulion wlej do słoika przelanego gorącą wodą (chodzi o
to, żeby była pewność, że jest czysty), zamknij, poczekaj, aż
ostygnie i schowaj do lodówki - przetrzymuj w lodówce do dwóch
tygodni.
Ostudzony bulion wlej do plastikowego, szczelnie zamykanego
pojemnika lub woreczka strunowego (dużo rozmiarów
dostępnych w Ikei) i schowaj do zamrażarki. Tutaj czas
przetrzymywania bulionu wydłuża się nawet do kilku miesięcy.
Pamiętaj również, że taki woreczek możesz umyć i ponownie
używać.
Składniki:
1 Cebula
3 średnie marchewki
Dwa mniejsze korzenie
pietruszki
Kawałek (¼) selera
Świeża natka pietruszki
Kawałek (¼) pora
Dwa liście laurowe
Łyżeczka pieprzu w
ziarnach
Trzy ząbki czosnku
(nieobrane)
Cztery ziarna ziela
angielskiego
Łyżka soli
2 litry wody
*Najprościej kupić zestaw
włoszczyzny
Sposób przygotowania:
1. Włoszczyznę obierz, umyj i włóż do garnka. Zalej wodą.
2. Dodaj sól, pieprz, ziele angielskie i liście laurowe.
3. Cebulę opal na kuchence, włóż do garnka razem z natką pietruszki.
4. Zagotuj, a następnie zmniejsz ogień i gotuj na małym ogniu przez 2 h
(pod przykryciem).
5. Po ugotowaniu zostaw bulion na 10-15 minut i dopiero odcedź.
6. Bulion jest gotowy do sporządzenia zupy.

Czy muszę gotować bulion, aby otrzymać zupę?

Nie musisz, aczkolwiek zdecydowanie polecam to rozwiązanie. Pracy
jest naprawdę mało, a smak zdecydowanie lepszy! Jednak, jeśli
akurat skończyły Ci się zapasy albo jeszcze nie zdążyłaś ich zrobić,
możesz użyć bulionu warzywnego w kostce. Sprawdź skład, zanim
kupisz. Najczęściej takie z lepszym składem znajdziesz na dziale Bio
np. W takich sklepach jak Carrefour czy Rossmann.
8. Produkty, które warto znać. W jadłospisach czasami występują
przepisy, których być może nie znasz. Dlatego poniżej przygotowałam
listę produktów, które warto włączyć do diety, bądź po prostu
zamienić dotychczasowe, na te z lepszym składem.
Ketchup Kotlin o obniżonej zawartości kilokalorii o 60%! - Ten
ketchup jest naprawdę smaczny i warto zastąpić nim te klasyczne
z dużą ilością zbędnego cukru. Dla przykładu ketchup Heinz
zawiera 102 kcal na 100 g, Pudliszka 148 kcal na 100 g, a nasz
kotlin? Tylko 45 kcal na 100 g. Nie musisz rezygnować z tego, co
lubisz, dokonaj małej wielkiej zmiany. Ketchup Kotlin występuję w
dwóch wersjach: Łagodny i Pikantny. Dostępny w dużych
marketach (Auchan, Carrefour).
Napój roślinny. Powinien mieć krótki skład i być wzbogacony o
wapń. Nie musisz biegać po całym mieście, aby znaleźć taki
napój. Aktualnie dostępne są praktycznie w każdym sklepie.
Napoje zero. Nie namawiam Cię do ich picia, ale każdy z nas ma
czasem ochotę na szklankę coli. Poza klasyczną coca-colą zero
możesz sięgnąć po pepsi, dodatkowo dostępną w trzech
smakach: Wiśnia, Limonka i Mango. Znajdziesz praktycznie w
każdym sklepie.
 Łosoś. W przepisach z łososiem wędzonym w plastrach możesz
użyć Pstrąga Łososiowego. Jest bardzo podobny w smaku i
wartościach odżywczych. Do tego jest troszkę tańszy od łososia.

9. Jak nie marnować jedzenia?

Świeże warzywa i owoce, których nie wykorzystasz, bo przykładowo
mieszkasz sama i każdego dnia chcesz jeść zupełnie co innego,
możesz zamrozić - jeśli nie masz pewności czy dany produkt nadaje
się do mrożenia, sprawdź w internecie, znajdziesz mnóstwo porad.
Niektóre warzywa dość długo wytrzymują w lodówce, jeśli są dobrze
przechowywane. Liściaste warzywa dobrze przykryć lub owinąć
zwilżonym ręcznikiem papierowym. Rzodkiewki obierz po powrocie ze
sklepu, umyj i przełóż do szklanego pojemnika. Wszystkie produkty,
które znajdują się w puszkach, przełóż do słoika lub innego szklanego,
zamykanego naczynia. W ten sposób w znaczący sposób wydłużysz
ich czas do spożycia. Jadłospisy są urozmaicone o różnorodne
warzywa, aby pokazać Ci jakich kombinacji możesz używać. Jednak
dzięki liście zamienników możesz dobierać je pod swoje kubki
smakowe oraz... to co pozostało z innego dania. Cukinie mają różne
rozmiary i czasami jedna może ważyć tyle co pół dużej. Dlatego na
koniec jeszcze o tym wspominam, aby niepotrzebnie nie marnować
żywności.
 Niezbędna

SUPLEMENTACJA

Suplementacja to bardzo często poruszany temat. Do niezbędnej

suplementacji zaliczamy witaminę D w postaci leku.
Organizm człowieka czerpie witaminę D z trzech źródeł:
syntezy skórnej,
diety,
preparatów.
Synteza skórna.
Latem istnieje naturalna szansa pokrycia zapotrzebowania na
witaminę D w organizmie, na skutek jej produkcji w skórze. Możesz tego
dokonać za pomocą odkrycia co najmniej 18% powierzchni ciała
(przedramiona i podudzia) w słoneczny dzień, bez stosowania kremów
z filtrem ochronnym, przez 15–20 minut w godzinach 10–15. Najlepszym
rozwiązaniem będą krótkie i częste ekspozycje na słońce, aby uniknąć
oparzeń słonecznych. Mniejszą efektywność skórnej produkcji tej
witaminy mają osoby starsze i osoby o ciemniej karnacji skóry.
Dieta.
Źródła pokarmowe są bardzo ograniczone. Najwyższą zawartość
witaminy D mają tłuste ryby morskie, jednak zapewnienie odpowiedniej
dawki dziennej jest praktycznie niemożliwe. Dieta musiałaby zawierać
duże ilości tłustych ryb, jajek i mleka, które również należy odpowiednio
zbilansować.
Preparaty.
Lek czy suplement? Na początku wyjaśnię Ci różnicę między lekiem, a
suplementem diety. Lek to substancja która leczy, albo zapobiega
chorobom. Lek przed wprowadzeniem do sprzedaży jest dokładnie
przebadany i testowany na ludziach. Cała dokumentacja musi zostać
zatwierdzona przez Urząd Rejestracji Produktów Leczniczych. Po
wprowadzeniu leku na rynek pozostaje on pod stałą kontrolą jakości
przez Główny Inspektor Farmaceutyczny i producenta. W razie
jakichkolwiek niezgodności cała partia leku zostaje wycofana ze
sprzedaży. Kupując lek masz pewność, że jest on bezpieczny, wysokiej
jakości i ma udowodnioną skuteczność.
Suplement to po prostu jedzenie, żywność, są to preparaty które
zawierają wysoko skoncentrowane składniki, będące uzupełnieniem
codziennej diety. Suplementy diety nie muszą być badane przed
wprowadzeniem ich na rynek. Wystarczy zgłoszenie Głównemu
Inspektorowi Sanitarnemu fakt ich wprowadzenia. KAŻDY może zgłosić
swój suplement diety, bez badań, bez sprawdzania skuteczności, bez
upewnienia się o ich bezpieczeństwie, a także bez dokumentacji.
Suplement diety, nawet z tymi samymi składnikami jak lek, z założenia
nie może działać leczniczo. Suplementy (jako żywność) podlegają
kontroli Sanepidu, które odbywają się wyrywkowo lub w przypadku
zgłoszeń nadużyć. Producent nie ma obowiązku sprawdzania ich
jakości po wprowadzeniu produktu na rynek. Jeżeli decydujesz się na
suplement, kupuj ze sprawdzonego źródła, jak apteka. Nie kupuj nic
przez internet! W takich suplementach może być dosłownie wszystko,
co w konsekwencji może narazić Twoje zdrowie na niebezpieczeństwo.
Zalecane dawki witaminy D:

Grupa wiekowa: Zalecana dawka: Maksymalna dawka dopuszczalna:

Dzieci i młodzież 600-1000 IU/dobę 1-10 lat, 2000 IU/dobę

(1-18 lat) wrzesień-kwiecień 11-18 lat, 4000 IU/dobę

Dorośli:
19-65 lat 800-2000 IU/dobę 4000 IU/dobę
wrzesień-kwiecień

65-75 lat 800-2000 IU/dobę

cały rok

>75 lat 4000 IU/dobę, cały rok

Otyłe dzieci 1200-2000 IU/dobę 2-3-krotne zwiększenie dawki

Otyli dorośli 1600-4000 IU/dobę 10 000 IU/dobę
Drugim często spotykanym i reklamowanym suplementem jest
Omega 3. Moje jadłospisy są prawidłowo zbilansowane pod kątem
stosunku kwasów Omega 3 do Omega 6, więc o to nie musisz się
martwić. Należy jednak pamiętać o ważnych kwasach EPA i DHA. Aby
zapewnić zalecaną dawkę w wysokości 250 mg/dobę, zaleca się
spożywanie dwóch porcji ryb morskich w tygodniu. Niestety znam
polskie realia i statystyczny Polak nie spełnia tego wymogu. Jeśli w
Twoim planie w ogóle nie ma ryb, bo np. ich nie lubisz lub wymieniasz
je na kawałek mięsa, suplementacja będzie konieczna. Sięgaj po
sprawdzone suplementy z apteki. Wybierz wygodną dla Ciebie formę,
mogą to być tabletki lub tran w płynie.
I to by było na tyle jeśli chodzi o niezbędną suplementację. Mam
nadzieję, że rozwiałam Twoje wątpliwości i teraz wiesz, że nie musisz
wydawać miliona monet na kolorowe tabletki i modne olejki. Prawda
jest taka, że gdy zadbasz o swoją dietę, ruch, odpowiednią
regenerację, higienę snu, umiejętne rozładowywanie stresu, itp., to
żadne "dopalacze" nie będą Ci potrzebne :)
Jadłospisy, które układam, to nie tylko pyszne posiłki. Kładę ogromny
nacisk na odpowiednią podaż, zgodną z aktualnymi normami
żywieniowymi dla populacji Polskiej, witamin oraz składników
mineralnych. Dzięki temu nie musisz przyjmować multiwitamin i
innych suplementów. Wszystko, co jest Ci potrzebne dostarczysz z
pożywienia (dotyczy osób zdrowych).

Zakończenie
Cieszę się, że mi zaufałaś/eś i dotrwałaś/eś do końca. Mam nadzieję,
że ten poradnik oraz lista zamienników ułatwią Ci przestrzeganie
jadłospisu. Jeśli jednak w dalszym ciągu masz jakieś wątpliwości,
dodatkowe pytania, nie masz pewności czy coś dobrze zrozumiałaś -
napisz do mnie. Zawsze chętnie pomogę.
Nie pozostaje nic innego jak zrobienie pierwszych zakupów i...
Rozpocząć zabawę w kuchni! Zdrowe jest fajne, przekonasz się, jak
poczujesz pierwsze efekty lepszego samopoczucia.

POWODZENIA!
Ania :)
Więcej przepisów i pomocnych
informacji znajdziesz:

www.healthix.pl

healthix.pl

healthix

healthix

healthix

dietetykadamska
kamil.podrazka