JEM FIT

ŚNIADANIA
12 PYSZNYCH PRZEPISÓW
 Kliknij, aby
przeskoczyć

Wstęp 3
Omlet na tortilli 6
Tosty śniadaniowe 7
Quesadilla 8
Grzanki z awokado i jajkiem 9
Babeczki z szynką i sałatka z rukoli 10
Szakszuka z fasolką 11
Croissant na 2 sposoby 12
Zielony koktajl 13
Serek z granolą i owocami 14
Nocna owsianka z malinami 15
Owoce pod kruszonką 16
Bananowe pancakes 17

2
 Cześć!
Dziękuję Ci za pobranie mojego e-booka. Teraz mogę pokazać Ci moje
ulubione przepisy na śniadania!

Wszystkie te propozycje są pyszne i proste do przygotowania. Zadbałam

też, o to, aby każdy posiłek zawierał odpowiedni rozkład
makroskładników, co pomoże Ci na dłużej zachować sytość i zapewni
odpowiedni zastrzyk energii. Jest to bardzo ważne, szczgólnie jeśli dążysz
do redukcji masy ciała.

Podane makroskładniki zawsze dotyczą 1 porcji.

Pamiętaj, że śniadanie to ważny posiłek, który pomaga

utrzymać gospodarkę hormonalną w ryzach.

Jeśli jesteś w trakcie redukcji masy ciała, a nie wiesz, jak obliczyć
swoje zapotrzebowanie i ustalić deficyt, wykorzystaj mój
kalkulator.

Oblicz swoje
zapotrzebowanie
kaloryczne!

3
 Jestem przekonana, że dzięki tym przepisom
polubisz zdrowy styl życia i zobaczysz, że
można jeść pysznie i być fit jednocześnie.

W tym e-booku znajdziesz 6 posiłków na słono, 2 smaki

pośrednie i 4 słodkie śniadania.
Jestem bardzo ciekawa, który przepis spodoba Ci się
najbardziej!
Będzie mi bardzo miło,
jeśli podzielisz się tym ze mną na:

Zatem nie przedłużając, zobacz, co dla

Ciebie przygotowałam!

4
Pamiętaj, że:

Bariery są
tylko w Twojej
głowie!

JEMFIT.PL
5
 Wróć do
OMLET NA TORTILLI
spisu treści

SKŁADNIKI: 1 porcja

150 g białek jajek 20 minut

1 tortilla WYKONANIE:
1 całe jajko
1. Tortillę układamy w foremce.
50 g szynki 2. Białka z jajkiem mieszamy razem.
50 g pomidora Doprawiamy solą, pieprzem i słodką
10 g parmezanu papryką.
sól, pieprz, słodka papryka 3. Szynkę kroimy w kostkę i wraz
z parmezanem wrzucamy do jajek.
Całość przelewamy na tortillę. Na
wierzchu układamy pokrojone
w plasterki pomidory.
MAKROSKŁADNIKI Pieczemy 13 minut w 180 stopniach
Celsjusza.
Kcal: 434
:
Białko: 40,8 g Moja rada
Tłuszcze: 13,7 g Do zapiekania najlepiej sprawdzą się silikonowe
Węglowodany: 36,2 g foremki, z których łatwiej jest wyjąć omlet.

6
 Wróć do
TOSTY ŚNIADANIOWE
spisu treści

SKŁADNIKI: 1 porcja

45 g chleba tostowego (2 kromki) WYKONANIE: 15 minut

100 g białek z jajek 1. Białka i jajko mieszamy i doprawiamy do
1 całe jajko smaku.
8 g parmezanu 2. Na patelni rozgrzewamy oliwę, po czym
40 g szynki wylewamy na nią jajka.
15 g rukoli 3. Chleb tostowy moczymy w jajku i obracamy.
Całość smażymy, aż jajka się zetną, po czym
100 g ogórka przekręcamy zawartość patelni na drugą
110 g ulubionego twarożku stronę.
3 g oliwy z oliwek 4. Na tostach układamy rukolę, szynkę oraz
sól, pieprz parmezan. Zawijamy jajka do środka.
Następnie składamy tost.
MAKROSKŁADNIKI
5. Podajemy z ulubionym twarożkiem oraz
Kcal: 461 ogórkiem.
:
Białko: 42,8 g Moja rada
Tłuszcze: 20,7 g Polecam chleb tostowy pełnoziarnisty
Węglowodany: 24,6 g PANO z Biedronki.

7
 Wróć do
QUESADILLA
spisu treści

SKŁADNIKI: 1 porcja

1 tortilla 15 minut
55 g papryki WYKONANIE:
55 g mozzarelli light
1. Na połowie tortilli układamy mozzarellę tak,
55 g szynki aby znajdowała się blisko brzegów. Na środek
20 g suszonych wykładamy pokrojoną paprykę, szynkę oraz
pomidorów suszone pomidory.
2. Składamy na pół i podsmażamy na suchej
patelni z dwóch stron, aż mozzarella się
rozpuści.
3. Kroimy na 3 trójkąty.

MAKROSKŁADNIKI
Kcal: 375
:
Białko: 26,6 g Moja rada
Tłuszcze: 12,5 g Możesz użyć dowolnej tortilli. Ja użyłam
Węglowodany: 37,3 g tutaj wersji z marchewką.

8
 GRZANKI Z AWOKADO
Wróć do
spisu treści I JAJKIEM
SKŁADNIKI: 1 porcja

1 jajko 10 minut
30 g awokado WYKONANIE:
1 łyżka soku z limonki
1. Na patelni rozgrzewamy oliwę, a następnie
szczypta soli, pieprzu, podsmażamy na niej chleb z obu stron.
oregano 2. Awokado z jajkiem rozgniatamy widelcem.
3 g oliwy Pastę doprawiamy sokiem z limonki, świeżo
2 kromki chleba (60 g) mieloną solą i pieprzem oraz oregano, po
100 g pomidora czym wykładamy ją na tosty.
3. Na wierzchu układamy pokrojone w plasterki
pomidory.

MAKROSKŁADNIKI
Kcal: 344
:
Białko: 14,9 g Moja rada
Tłuszcze: 14,4 g Do tych grzanek najlepszy będzie chleb
Węglowodany: 40,4 g w stylu włoskim lub słowiańskim.

9
 BABECZKI Z SZYNKĄ
Wróć do
spisu treści I SAŁATKA Z RUKOLI
SKŁADNIKI: 1 porcja
Babeczki:
55 g mąki 40 minut
45 ml mleka 3,2%
25 g szynki drobiowej WYKONANIE:
1 małe jajko 1. Mąkę, mleko, jajko, olej, proszek do
15 g suszonych pomidorów
15 g parmezanu pieczenia i sól mieszamy razem.
9 g oleju 2. Szynkę, suszone pomidory oraz pietruszkę
łyżka natki pietruszki blendujemy i dodajemy do ciasta wraz ze
2 g proszku do pieczenia startym parmezanem.
szczypta soli
3. Masę rozkładamy w 3 foremki do
Sałatka: muffinek. Pieczemy 25 minut w 180
115 g pomidorków koktajlowych stopniach Celsjusza.
25 g rukoli 4. Podajemy z sałatką z rukoli.
5 g słonecznika
10 gkremu balsamicznego

MAKROSKŁADNIKI
:
Moja rada
Kcal: 552 Możesz upiec od razu większą ilość babeczek.
Białko: 26,4 g Doskonale smakują na ciepło i zimno.
Tłuszcze: 25,7g
Węglowodany: 53,5 g 10
 SZAKSZUKA
Wróć do
spisu treści Z FASOLKĄ
SKŁADNIKI: 1 porcja
Fasolka:
25 minut
160 g fasolki+ 3 g masła
WYKONANIE:
Jajka: 1. Fasolkę gotujemy i mieszamy z masłem,
150 g passaty pomidorowej aż się rozpuści.
2 jajka 2. Na patelni podgrzewamy passatę.
łyżeczka bazyli Doprawiamy ją solą, pieprzem, bazylią
łyżeczka oregano oraz erytrytolem. Mieszamy po czym
sól, pieprz, erytrytol wbijamy jajka. Dodajemy sól, pieprz,
bazylię. Smażymy pod przykryciem, aż
białka się zetną.
Dodatkowo: 3. Podajemy z fasolką i twarożkiem.
100 g twarożka grani

MAKROSKŁADNIKI
:
Moja rada
Kcal: 477 Możesz zastąpić fasolkę innymi warzywami
Białko: 32,1 g np ciecierzycą.
Tłuszcze: 29,8g
Węglowodany: 26,5 g 11
 CROISSANT NA
Wróć do
spisu treści 2 SPOSOBY
SKŁADNIKI: 1 porcja
1 croissant
5 minut
Połowa na słono: WYKONANIE:
35 g pasty z grillowanym
bakłażanem Wawrzyniec 1. Croissanta kroimy na pół.
25 g szynki 2. Jedną połowę smarujemy pastą
10 g rukoli warzywną, dodajemy szynkę, rukolę,
20 g pomidora pomidora oraz doprawiamy pieprzem.
pieprz 3. Drugą połowę smarujemy serkiem
naturalnym. Układamy na nim maliny,
Połowa na słodko: które następnie rozgniatamy widelcem.
25 g serka naturalnego Polewamy syropem daktylowym.
45 g malin
5 g syropu daktylowego
MAKROSKŁADNIKI
:
Moja rada
Kcal: 423 Croissanta możesz również podgrzać w airfryerze,
Białko: 13,4 g dzięki czemu będzie bardziej chrupiący.
Tłuszcze: 23,1 g
Węglowodany: 40,6 g 12
 Wróć do
ZIELONY KOKTAJL
spisu treści

SKŁADNIKI: 1 porcja
200 ml mleka 2% 5 minut
1 banan
80 g świeżego szpinaku
40 g awokado WYKONANIE:
25 g orzechów nerkowca
1. Wszystkie składniki koktajlu umieszczamy
w blenderze i miksujemy na gładki koktajl.

MAKROSKŁADNIKI
:
Moja rada
Kcal: 469 Koktajl możesz wypić od razu lub zabrać
Białko: 14,9 g ze sobą w drogę do pracy lub szkoły.
Tłuszcze: 24,1 g
Węglowodany: 51 g 13
 SEREK Z GRANOLĄ
I OWOCAMI
Wróć do
spisu treści

SKŁADNIKI:
kvarg waniliowy 200 g
20 g mrożonych wiśni
30 g mrożonych jagód
30 g granoli
Granola wykorzystana
w przepisie:
200 g płatków owsianych
1 jabłko
50 g odżywki białkowej
waniliowej rozpuszczonej w 50
ml wody (można zastąpić 50 g
płynnego miodu)
40 g orzechów nerkowca
30 g słonecznika
30 g pasty orzechowej
40 g żurawiny
1 porcja
WYKONANIE:
5 minut
Serek umieść w miseczce, posyp granolą oraz owocami.
Granola:
1. W większej misce wymieszaj płatki owsiane, orzechy
nerkowca oraz nasiona słonecznika. Dodaj starte jabłko.
2. W osobnym naczyniu połącz odżywkę białkową z wodą,
mieszając do uzyskania gładkiej konsystencji. Dodaj krem
do pozostałych składników i wszystko dokładnie
wymieszaj
3. Rozłóż mieszankę na blasze wyłożonej papierem do
pieczenia i wstaw do piekarnika nagrzanego do 180°C na
około 30-35 minut, aż granola będzie złocisto-brązowa.
4. Po wystudzeniu dodaj suszoną żurawinę i dobrze
wymieszaj.

MAKROSKŁADNIKI
:
Moja rada
Kcal: 271 Granolę przechowuj w zamkniętym słoiku
Białko: 25,2 g przez kilka tygodni. Możesz też użyć
gotowej granoli dobrej jakości.
Tłuszcze: 3,6 g
Węglowodany: 73,3 g 14
 NOCNA OWSIANKA
Z MALINAMI
Wróć do
spisu treści

SKŁADNIKI:
40 g płatków owsianych
10 g odżywki białkowej
65 ml mleka
60 g malin
20 g pasty orzechowej
100 g kvargu waniliowego
3 g gorzkiej czekolady
1 porcja
WYKONANIE: 5 minut
1. Płatki owsiane wymieszaj z mlekiem oraz
odżywką białkowa i przełóż do naczynka.
2. Na płatkach owsianych umieść 40 g malin.
3. Kvarg wymieszaj z pastą orzechową, wyłóż
go na maliny.
4. Udekoruj owsiankę startą czekoladą oraz
malinami.
5. Umieść na kilka godzin, a najlepiej na całą
noc w lodówce.

MAKROSKŁADNIKI
:
Moja rada
Kcal: 471 Maliny możesz zastąpić innymi owocami,
Białko: 31,5g które masz w domu.
Tłuszcze: 16,5 g
Węglowodany: 53,3 g 15
 OWOCE POD
KRUSZONKĄ
Wróć do
spisu treści

SKŁADNIKI:
180 g nektarynek
100 g jabłek
13 g pasty orzechowej
13 g mąki migdałowej
7 g płatków owsianych
5 g syropu z agawy
Dodatkowo:
80 g jogurtu naturalnego
proteinowego Pilos
opcjonalnie kilka malin
1 porcja
WYKONANIE: 35 minut
1. Owoce bez skórki i pestek pokrój na
mniejsze kawałki i umieść w foremce.
2. Z pasty orzechowej, mąki migdałowej,
płatków owsianych i syropu z agawy
przygotuj kruszonkę. Posyp mieszanką
owoce.
3. Zapiekaj przez 25-30 minut w 180
stopniach Celsjusza.
4. Podawaj z jogurtem naturalnym.

MAKROSKŁADNIKI
:
Moja rada
Kcal: 404 Możesz użyć dowolnych owoców. Świetne
Białko: 17,9 g będą również gruszki, śliwki czy truskawki.
Tłuszcze: 14,4 g
Węglowodany: 52,4 g 16
 BANANOWE
PANCAKES
Wróć do
spisu treści

1 porcja
SKŁADNIKI:
15 minut
1 małe jajko
35 g banana
30 g mąki WYKONANIE:
25 ml mleka
14 g odżywki białkowej (smak 1. Banana rorzgnieć widelcem lub zblenduj.
bananowy lub waniliowy) Dodaj do niego wszystkie składniki, po
9 g oleju czym dokładnie wymieszaj.
2 g proszku do pieczenia 2. Smaż placki na suchej patelni teflonowej
szczypta cynamonu lub patelni do pancakes.
3. Podawaj ze skyrem i owocami.
Dodatkowo:
100 g skyra waniliowego Z podanych proporcji uzyskasz 7 placków.
100 g borówek

MAKROSKŁADNIKI
:
Moja rada
Kcal: 469 Dodatki możesz zamienić na inne, na które
Białko: 30,6 g będziesz mieć akurat ochotę..
Tłuszcze: 17,1 g
Węglowodany: 50,9 g 17
 Bon apetit!

Jeżeli wykonasz jeden

z moich przepisów,
koniecznie dodaj to
zdjęcie w Social
Mediach i mnie oznacz!

Jeste,m wdzięczna za każde wsparcie,

które mi okazujecie!
Dziękuję!
Przepisy i zdjęcia, projekt okładki, szata graficzna:
Marta Dawidczyk
Copyright © 2023 Marta Dawidczyk
www.jemfit.pl
Instagram: @marta_dawidczyk Facebook: Jem Fit - Marta Dawidczyk
E-book chroniony jest prawami autorskimi. Zabrania się jego kopiowania.