(369 

kcal)
• Białko 14 g 
• Tłuszcze 13 g 
• Węglowodany 47 g 
•  10 min
Owsianka z czereśniami i orzechami włoskimi
• Czereśnie1 garść, 80 g
• Mleko 2% tłuszczu3/4 szklanki
• Orzechy włoskie1 1/2 sztuki, 10 g
• Płatki owsiane4 łyżki, 40 g
Płatki owsiane ugotuj na mleku. Dodaj wypestkowane czereśnie i orzechy.

128 kcal)

• Białko 3 g 
• Tłuszcze 9 g 
• Węglowodany 8 g 
•  10 min
Marchewkowe paluszki z hummusem
Marchewkę pokrój w paseczki i zjedz z hummusem.

Obiad (601 kcal)

• Białko 28 g 
• Tłuszcze 31 g 
• Węglowodany 42 g 
•  20 min
Chilli con carne
• Cebula1/2 sztuki, 50 g
• Fasola czerwona, konserwowa3/4 szklanki, 120 g
• Kukurydza konserwowa4 1/2 łyżki, 90 g
• Olej rzepakowy1 1/4 łyżki
• Papryka czerwona2/3 sztuki, 140 g
• Mięso mielone z łopatki wieprzowej1 porcja, 90 g
• Pomidory z puszki (krojone)2/3 szklanki, 150 g
Mięso podduś z cebulą i papryką na oleju. Zalej pomidorami, dodaj fasolę i kukurydzę.
Dopraw solą, pieprzem i pieprzem cayenne.

(322 kcal)

• Białko 14 g 
• Tłuszcze 10 g 
• Węglowodany 50 g 
•  40 min
Jabłkowe muffiny
• Banan2/3 sztuki, 80 g
• Jabłko2/3 sztuki, 100 g
• Jaja kurze całe2 sztuki S, 86 g
• Mąka jaglana1 1/3 łyżki, 13 g
• Soda oczyszczona1 szczypta, 1 g
• Cynamon w proszku do smaku, 3 g
• Mąka kokosowa3/4 łyżki, 10 g
Jajka i banany zblenduj na gładką masę. Jabłka obierz i pokrój w drobną kosteczkę. W
misce wymieszaj pokrojone jabłka, jajka z bananami oraz mąki, sodę i cynamon. Włóż
ciasto do foremek i piecz około 30 minut w temperaturze 180 stopni. Jeśli nie masz
mąki kokosowej i jaglanej można zastąpić je innymi. Ewentualnie łatwo uzyskać mąkę
kokosową mieląc wiórki kokosowe. Zaś mieląc kaszę jaglaną uzyskasz mąkę jaglaną.

 (349 kcal)

• Białko 9 g 
• Tłuszcze 15 g 
• Węglowodany 43 g 
•  10 min
Kanapki z serkiem i awokado
• Serek śmietankowy naturalny do smarowania2 łyżki, 50 g
• Awokado2/3 sztuki, 80 g
• Chleb żytni2 kromki, 70 g
• Pieprz czarnydo smaku, 1 g
• Cytryna, skórkado smaku, 1 g
Posmaruj chleb serkiem wymieszanym ze skórką z cytryny i pieprzem. Pokrój awokado
na plasterki i poukładaj je na górze kanapek.

(295 kcal)

• Białko 19 g 
 • Tłuszcze 9 g 
• Węglowodany 39 g 
•  15 min
Grzanki z awokado i twarożkiem
• Awokado1/3 sztuki, 46 g
• Chleb żytni2 kromki, 60 g
• Sałata masłowa2 liście, 10 g
• Ser twarogowy chudy2 1/4 plastra, 66 g
• Szczypiorek2 łyżki, 10 g
• Pomidorki koktajlowe2 1/2 sztuki, 53 g
Posiekaj szczypiorek i wymieszaj z twarogiem oraz ulubionymi przyprawami. Posmaruj
chleb awokado, nałóż twarożek, sałatę. Złóż kromki i przekrój na trójkąty. Zapiecz w
opiekaczu/ na patelni. Podaj z pomidorkami.

113 kcal)

• Białko 7 g 
• Tłuszcze 4 g 
• Węglowodany 11 g 
•  10 min
Sałatka Caprese ze szpinakiem
• Oregano, suszonedo smaku, 1 g
• Pomidor1/3 sztuki, 60 g
• Szpinak, świeży2 garście, 50 g
• Ser mozzarella1 plaster, 20 g
• Chleb żytni1/2 kromki, 15 g
Ser i pomidor pokrój w plastry i ułóż na liściach szpinaku. Skrop oliwą i posyp oregano.
Podaj z tostami.

(123 kcal)

• Białko 3 g 
• Tłuszcze 8 g 
• Węglowodany 10 g 
•  15 min
Pieczona przekąska z cieciorki
• Olej rzepakowy1/3 łyżki
• Ciecierzyca gotowana lub z puszki3 łyżki, 40 g
 • Chili w proszkudo smaku, 1 g
• Czosnek granulowanydo smaku, 1 g
• Curry w proszkudo smaku, 1 g
Odsącz ciecierzycę. Wymieszaj olej z przyprawami i obtocz ciecierzycę w oleju. Wyłóż
na blaszkę i piecz ok. 30 minut w temp 180 stopni.

(478 kcal)

• Białko 17 g 
• Tłuszcze 16 g 
• Węglowodany 70 g 
•  10 min
Jaglanka z pistacjami i truskawkami
• Jogurt naturalny 2% tłuszczu8 łyżek, 160 g
• Pistacje2/3 garści, 18 g
• Truskawki, świeże lub mrożone1 szklanka, 140 g
• Kasza jaglana, sucha1/3 szklanki, 60 g
Kaszę ugotuj na miękko na wodzie według instrukcji na opakowaniu. Wyłóż do miski,
polej jogurtem, dodaj pistacje i truskawki.

(336 kcal)

• Białko 15 g 
• Tłuszcze 9 g 
• Węglowodany 46 g 
•  15 min
Placuszki z maślanki
• Banan1/2 sztuki, 60 g
• Jagoda świeża lub mrożona1/4 szklanki, 30 g
• Jaja kurze całe1 sztuka, 50 g
• Mąka gryczana2 2/3 łyżki, 40 g
• Maślanka naturalna 1,5% tłuszczu3,5 łyżki
• Migdały1/3 łyżki, 5 g
Jajko wbij do miseczki, dodaj mąkę i maślankę. Dodaj jagody i wymieszaj. Nakładaj
łyżką ciasto na rozgrzaną patelnię i smaż małe placuszki. Banana rozgnieć widelcem i
nałóż mus na każdy placuszek. Posyp pokrojonymi migdałami.

(618 kcal)
 • Białko 20 g 
• Tłuszcze 29 g 
• Węglowodany 78 g 
•  50 min
Papryka faszerowana soczewicą
• Kasza jaglana, sucha2 1/2 łyżki, 40 g
• Liść laurowydo smaku, 2 g
• Ziele angielskie2 sztuki, 2 g
• Bazylia, suszonado smaku, 4 g
• Olej rzepakowy1 1/2 łyżki
• Pomidor1 1/3 sztuki, 240 g
• Cebula1 sztuka, 100 g
• Soczewica czerwona, sucha1/2 szklanki, 100 g
• Papryka czerwona2/3 sztuki, 150 g
Na patelni podsmaż na oleju cebulę z obranym ze skórki pomidorem, dodaj ugotowaną
soczewicę. Gdy farsz zgęstnieje wymieszaj z ugotowaną na sypko kaszą. Dopraw do
smaku (uwzględnij bazylię). Napełnij paprykę farszem i zapiecz w piekarniku, w
temperaturze 180 stopni przez około 10 -15 minut.

(619 kcal)

• Białko 38 g 
• Tłuszcze 20 g 
• Węglowodany 63 g 
•  20 min
Danie chińskie
• Filet z piersi kurczaka1 porcja, 120 g
• Ryż basmati, suchy1/3 szklanki, 60 g
• Tymianek, suszonydo smaku, 1 g
• Pieprz czarnydo smaku, 1 g
• Sól niskosodowado smaku, 1 g
• Kurkuma, mielonado smaku, 2 g
• Cynamon w proszku1/2 łyżeczki, 2 g
• Olej rzepakowy1 1/2 łyżki
• Marchew1 sztuka, 45 g
• Pietruszka, korzeń1/3 sztuki, 25 g
• Cukinia1/4 sztuki, 150 g
• Pomidory z puszki (krojone)3/4 szklanki, 200 g
• Por1/2 sztuki, 70 g
Mięso i warzywa pokrój w paski. Podsmaż mięso na oleju z porem, gdy będzie rumiane
dodaj warzywa i obsmażaj maksymalnie 3 minuty. Dopraw danie przyprawami. Dodaj
pomidory z puszki, gdy sos zacznie wrzeć zdejmij z palnika.

 (121 kcal)

• Białko 3 g 
• Tłuszcze 7 g 
• Węglowodany 12 g 
•  5 min
Sałatka z pomidorów i orzechów
• Pomidor1/2 sztuki, 80 g
• Orzechy włoskie1/ 3 garści, 10 g
• Bazylia, świeżado smaku, 10 g
• Chleb żytni1/2 kromki, 15 g
Pomidory pomieszaj z posiekanymi orzechami i bazylią. Wymieszaj całość. Podawaj z
pieczywem pełnoziarnistym.

 (352 kcal)

• Białko 9 g 
• Tłuszcze 16 g 
• Węglowodany 42 g 
•  15 min
Kasza jaglana z truskawkami
• Kasza jaglana, sucha2 1/2 łyżki, 40 g
• Pistacje1/3 garści, 10 g
• Truskawki, świeże lub mrożone1/2 szklanki, 75 g
• Mleczko kokosowe8 łyżek
• Woda1/2 szklanki
Kaszę ugotuj na wodzie z dodatkiem mleczka. Wyłóż do miseczki, dodaj pokrojone
truskawki i pistacje.

(491 kcal)

• Białko 27 g 
• Tłuszcze 26 g 
• Węglowodany 41 g 
•  10 min
Jajecznica z suszonymi pomidorami i chlebem żytnim
• Bazylia, świeżado smaku, 4 g
 • Chleb żytni2 kromki, 60 g
• Czosnek1 ząbek, 5 g
• Jaja kurze całe4 sztuki S, 172 g
• Masło1 plaster, 10 g
• Pomidory suszone w oleju2 plastry, 14 g
Z chleba zrób grzanki i posmaruj masłem. Pokrój drobno pomidory. Na maśle podsmaż
pomidory i przeciśnięty przez praskę czosnek. Dodaj jajka i smaż na jajecznicę.
Potrawę wyłóż na talerz, posyp bazylią i podaj z grzankami.

(467 kcal)

• Białko 16 g 
• Tłuszcze 8 g 
• Węglowodany 86 g 
•  15 min
Owsianka z musem z kiwi
• Banan1 sztuka, 120 g
• Kiwi1 sztuka, 75 g
• Mleko 2% tłuszczu1 szklanka
• Płatki owsiane5 łyżek, 50 g
Płatki ugotuj na mleku, aż owsianka nabierze kremowej konsystencji. Owoce zmiksuj
razem i wylej na owsiankę.

(177 kcal)

• Białko 10 g 
• Tłuszcze 3 g 
• Węglowodany 30 g 
•  5 min
Jogurt z jabłkiem
• Jogurt naturalny 2% tłuszczu6 łyżek, 120 g
• Jabłko2/3 sztuki, 125 g
• Otręby owsiane2 łyżki, 14 g
• Cynamon w proszkudo smaku, 2 g
Pokrój jabłko i wymieszaj z jogurtem, cynamonem i otrębami.

(423 kcal)

• Białko 16 g 
• Tłuszcze 10 g 
• Węglowodany 70 g 
 •  15 min
Placuszki z maślanki
• Maślanka naturalna 1,5% tłuszczu2 łyżki
• Jaja kurze całe1 sztuka, 50 g
• Migdały1/3 łyżki, 5 g
• Jagoda świeża lub mrożona1/4 szklanki, 30 g
• Banan1/2 sztuki, 60 g
• Mąka gryczana3 łyżki, 45 g
Jajko wbij do miseczki, dodaj mąkę i maślankę. Dodaj jagody i wymieszaj. Nakładaj
łyżką ciasto na rozgrzaną patelnię i smaż małe placuszki. Banana rozgnieć widelcem i
nałóż mus na każdy placuszek. Posyp pokrojonymi migdałami.

(613 kcal)

• Białko 37 g 
• Tłuszcze 23 g 
• Węglowodany 57 g 
•  15 min
Bakłażan faszerowany z kaszą jaglaną i serem mozzarella
• Ser mozzarella, light3 1/2 plastra, 70 g
• Kasza jaglana, sucha1/4 szklanki, 50 g
• Oregano, suszone2 łyżeczki, 6 g
• Bazylia, suszonado smaku, 4 g
• Olej rzepakowy1 1/2 łyżki
• Bakłażan1 i 1/4 sztuki, 300 g
• Pieczarki4 sztuki, 80 g
• Czosnek1 ząbek, 5 g
• Koncentrat pomidorowy2 łyżki, 50 g
Ugotuj kaszę w lekko osolonej wodzie. Podsmaż czosnek przeciśnięty przez praskę. Po
chwili dodaj pokrojone pieczarki. Dopraw do smaku. Wymieszaj kaszę z farszem
pieczarkowym i koncentratem. Dopraw przyprawami. Przekrój bakłażana na pół,
wydrąż część miąższu, tak by zmieścił się farsz. Dołóż zawartość patelni. Pokrój
mozzarellę i posyp wierzch potrawy. Piecz w nagrzanym piekarniku przez ok 30 minut
w 200 stopniach C.

(155 kcal)

• Białko 6 g 
• Tłuszcze 3 g 
• Węglowodany 29 g 
•  5 min
Koktajl malinowo-truskawkowy
• Kefir naturalny 1,5% tłuszczu1/3 szklanki
• Truskawki, świeże lub mrożone2/3 szklanki, 100 g
• Maliny mrożone lub świeże1 garść, 80 g
• Płatki owsianełyżka, 10 g
Zmiksuj wszystkie składniki.

(130 kcal)

• Białko 12 g 
• Tłuszcze 1 g 
• Węglowodany 17 g 
•  10 min
Brzoskwinia z serkiem homogenizowanym
• Brzoskwinia1/2 sztuki, 40 g
• Płatki owsiane1 łyżka, 10 g
• Serek homogenizowany, chudy8 1/3 łyżki, 100 g
Pokrój brzoskwinie w ósemki. Dodaj naturalny serek homogenizowany i płatki.

 (122 kcal)

• Białko 5 g 
• Tłuszcze 5 g 
• Węglowodany 13 g 
•  5 min
Koktajl kokosowy bounty
• Mleko 1,5% tłuszczu1/3 szklanki
• Wiórki kokosowe1 łyżka, 6 g
• Banan1/4 sztuki, 30 g
• Otręby pszenne1 łyżka, 7 g
Wszystkie składniki zmiksuj.

(480 kcal)

• Białko 29 g 
• Tłuszcze 20 g 
• Węglowodany 53 g 
•  20 min
Kurczak duszony w warzywach
• Cebula1/2 sztuki, 50 g
• Cukinia1/7 sztuki, 80 g
• Kasza bulgur, sucha1/4 szklanki, 45 g
• Marchew1 sztuka, 45 g
• Filet z piersi kurczakaporcja, 80 g
• Olej rzepakowy1 1/2 łyżki
• Oregano, suszone1 łyżeczki, 2 g
• Pieczarki4 sztuki, 80 g
• Pomidory z puszki (krojone)3/4 szklanki, 170 g
• Papryka słodka w proszku1/3 łyżeczki, 1 g
• Kurkuma, mielona1/3 łyżeczki, 1 g
• Pieprz czarnydo smaku, 1 g
• Sóldo smaku, 1 g
Cebulę pokrój drobno i podsmaż na oleju. Dodaj pokrojoną marchew, cukinię, pieczarki.
Dopraw słodką papryką, oregano, pieprzem i solą. Dodaj filet pokrojony w paski.
Dopraw kurkumą. Na koniec dodaj pomidory z puszki i gotuj aż zgęstnieje.

(496 kcal)

• Białko 29 g 
• Tłuszcze 10 g 
• Węglowodany 80 g 
•  40 min
Drobiowe szaszłyki z pieczonymi batatami i guacamole
• Sos sojowy jasny1 łyżka
• Filet z piersi kurczaka1 porcja, 100 g
• Cytryna, sokłyżka
• Awokado1/3 sztuki, 45 g
• Pieprz czarnydo smaku, 1 g
• Pomidorki koktajlowe5 sztuk, 100 g
• Cebula1/2 sztuki, 50 g
• Papryka zielona1/2 sztuki, 115 g
• Batat3/4 sztuki, 200 g
Wszystkie składniki (oprócz batatów) pokrój w kostkę i w dowolnej kolejności
nadziewaj na długą wykałaczkę. Skrop sosem sojowym, sokiem z cytryny i dopraw
ulubionymi ziołami. Podlej wodą i duś do miękkości w piekarniku w 180 stopniach.
Bataty dokładnie wyszoruj, pokrój w grube plastry, dopraw do smaku i piecz do
miękkości w 180 stopniach, około 20 minut. Zjedz z szaszłykami. Awokado rozgnieć z
sokiem z cytryny i powstały dip podaj obok szaszłyków.
 (149 kcal)

• Białko 5 g 
• Tłuszcze 6 g 
• Węglowodany 22 g 
•  5 min
Jogurt z wiórkami kokosowymi i jabłkiem
• Jogurt naturalny 2% tłuszczu4 łyżki, 80 g
• Wiórki kokosowe1 łyżka, 6 g
• Jabłko2/3 sztuki, 100 g
• Płatki owsiane błyskawicznełyżeczka, 5 g
Wymieszaj jogurt z wiórkami. Dodaj pokrojone w grubą kostkę jabłko.

(557 kcal)

• Białko 42 g 
• Tłuszcze 16 g 
• Węglowodany 71 g 
•  15 min
Makaronowa sałatka z kurczakiem i pesto
• Bazylia, świeżado smaku, 10 g
• Cebula1/4 sztuki, 25 g
• Makaron pełnoziarnisty, suchy1 szklanka, 90 g
• Pesto zielone z bazylii1 1/2 łyżki, 30 g
• Filet z piersi kurczaka2/3 sztuki, 120 g
• Szczypiorek1 łyżka, 5 g
• Pomidorki koktajlowe5 sztuk, 100 g
Ugotuj makaron. Usmaż pokrojone w kostkę mięso na patelni bez tłuszczu. Przekrój na
połówki pomidory, posiekaj bazylię, szczypiorek, cebulę. Wymieszaj składniki z pesto.

(279 kcal)

• Białko 7 g 
• Tłuszcze 9 g 
• Węglowodany 44 g 
•  15 min
Owsiane placuszki bananowe
• Banan1/3 sztuki, 40 g
• Mleko 2% tłuszczu1/4 szklanki
• Olej rzepakowy1/2 łyżeczki
• Płatki owsiane1 2/3 łyżki, 16 g
• Truskawki, świeże lub mrożone1/3 szklanki, 46 g
• Mąka ryżowa1 1/3 łyżki, 20 g
• Migdały, płatki1/2 łyżki, 7 g
Zmiel płatki. Rozgnieć widelcem banana na gładką masę. Wymieszaj dokładnie
składniki bez oleju. Smaż małe placuszki na małej ilości tłuszczu. Placuszki połóż jeden
na drugim, układając torcik. Posyp truskawkami. Posyp płatkami migdałowymi.

(155 kcal)

• Białko 6 g 
• Tłuszcze 3 g 
• Węglowodany 29 g 
•  5 min
Koktajl malinowo-truskawkowy
• Kefir naturalny 1,5% tłuszczu1/3 szklanki
• Truskawki, świeże lub mrożone2/3 szklanki, 100 g
• Maliny mrożone lub świeże1 garść, 80 g
• Płatki owsianełyżka, 10 g
Zmiksuj wszystkie skła

(252 kcal)

• Białko 9 g 
• Tłuszcze 9 g 
• Węglowodany 38 g 
•  15 min
Sałatka z brokuła
• Brokuły1/3 sztuki, 166 g
• Kasza jaglana, sucha2 1/4 łyżki, 34 g
• Oliwa z oliwek2/3 łyżki
• Papryka czerwona1/5 sztuki, 46 g
• Kurkuma, mielonado smaku, 1 g
Ugotuj kaszę jaglaną na sypko i dodaj kurkumę. Paprykę pokrój w kostkę i dodaj do
kaszy, razem z gotowanym na parze brokułem i oliwą.
Kolacja (484 kcal)

• Białko 27 g 
• Tłuszcze 31 g 
• Węglowodany 22 g 
•  30 min
Pełnoziarniste naleśniki ze szpinakiem
• Czosnek1 ząbek, 5 g
• Jaja kurze całe1 sztuka, 50 g
• Jogurt naturalny 1,5% tłuszczu2 1/2 łyżki, 50 g
• Mąka pszenna, typ 5003/4 łyżki, 10 g
• Mąka żytnia, typ 7203/4 łyżki, 10 g
• Olej rzepakowy1 1/2 łyżki
• Pietruszka, natka1 łyżeczka, 6 g
• Ser mozzarella3 plastry, 60 g
• Szpinak mrożony1 porcja, 50 g
Ciasto naleśnikowe: Dodatkowo przygotuj ok 1/4-1/3 szklanki wody mineralnej.
Dokładnie wymieszaj: mąki, jajko, jogurt i wodę wlewając stopniowo. Ilość wody dodaj
do właściwej lejącej konsystencji. Usmaż naleśniki na minimalnej ilości tłuszczu. Farsz:
Na niewielkiej ilości tłuszczu podsmaż delikatnie czosnek przeciśnięty przez praskę.
Dodaj na patelnię szpinak, posól i podduś do czasu aż się rozmrozi. Dopraw do smaku
ziołowymi przyprawami. Naleśniki: Placki posmaruj farszem szpinakowym, posyp
pokrojonym serem mozzarella, dodaj posiekaną natkę pietruszki i zawiń w rulony.
Podgrzej bez tłuszczu, by rozpuścić ser.