Uwaga!

Dieta ułożona indywidualnie pod cele użytkownika MAJAA_2004 i jego parametry na okres 2020-
01-20 - 2020-01-26. Korzystanie z jadłospisu w innym okresie lub przez inne osoby nie przyniesie efektów
i może być niezdrowe. Jadłospis chroniony prawami autorskimi, przekazywanie innym osobom będzie karane.

Poniedziałek, 20.01 1410 kcal | Białko 51 g | Węglowodany 219 g | Tłuszcz 49 g

Posiłek Potrawy Opis wykonania

Śniadanie Jogurt z bananem i orzechami 1. Jogurt zmiksuj z orzechami i miodem.

351 g | 335 kcal 351 g 2. Dodaj pokrojonego w plastry banana.
150 g (1 opak. po 150 g) Jogurt naturalny
Białko 9 g
185 g (1 średnia szt.) Banan
Węglowodany 62 g
10 g (2 łyżeczki) Miód pszczeli
Tłuszcz 7 g
6 g Orzechy

II Śniadanie Musli z jogurtem i owocami 1. Owoce pokrój w kostkę

350 g | 295 kcal 350 g 2. Wymieszaj z jogurtem i musli
30 g (3 łyżki) Musli
Białko 11 g
150 g (1 opak. po 150 g) Jogurt naturalny
Węglowodany 52 g
110 g (1 szt.) Kiwi
Tłuszcz 7 g
60 g (2 plastry) Ananas świeży lub z puszki

Lunch Kanapka z pastą z zielonego groszku 1. Groszek rozetrzyj z olejem, posiekaną

284 g | 498 kcal 284 g cebulą i pieprzem
140 g (4 kromki) Pieczywo pełnoziarniste 2. Pieczywo posmaruj pastą
Białko 16 g
90 g (6 łyżek) Groszek zielony świeży,
Węglowodany 94 g
mrożony lub konserwowy
Tłuszcz 13 g
40 g (0,4 szt.) Cebula
10 g (2 łyżeczki) Olej
4 g (2 szczypty) Przyprawy

Kolacja Awokado z sałatką z tuńczyka 1. Awokado pokrój w plastry

252 g | 282 kcal 252 g 2. Pomidora pokrój w kostkę, tuńczyka
70 g (½ szt.) Awokado odsącz, cebulę posiekaj i wszystko
Białko 15 g
60 g (2 łyżki) Tuńczyk w sosie własnym wymieszaj z bazylią i tymiankiem
Węglowodany 11 g
50 g (0,4 średniej szt.) Pomidor 3. Sałatkę połóż na pokrojone awokado
Tłuszcz 22 g
60 g (0,5 szt.) Cebula
10 g (1 łyżka) Oliwa z oliwek
2 g (1 szczypta) Przyprawy

Wtorek, 21.01 1381 kcal | Białko 64 g | Węglowodany 208 g | Tłuszcz 45 g

Posiłek Potrawy Opis wykonania

Śniadanie Kanapki z kurczakiem i warzywami 1. Mięso natrzyj olejem orze przyprawami

177 g | 340 kcal 177 g (zioła prowansalskie i chili)
50 g Mięso z piersi kurczaka 2. Podsmaż mięso na patelni teflonowej lub
Białko 16 g
70 g (2 kromki) Pieczywo pełnoziarniste grillowej. A następnie pokrój w drobne
Węglowodany 40 g
10 g (2 liście) Sałata kawałki
Tłuszcz 15 g
30 g (0,1 szt.) Papryka 3. Pieczywo posmaruj masłem
10 g (2 płaskie łyżeczki) Masło 4. Na wierzch ułóż sałatę, pokrojoną
5 g (1 łyżeczka) Olej paprykę i kawałki kurczaka
2 g (1 szczypta) Przyprawy

II Śniadanie Zielony koktajl imbirowy 1. Warzywa zmiksuj z płatkami, otrębami,

390 g | 294 kcal 390 g jogurtem, bananem i sokiem z cytryny
150 g (1 opak. po 150 g) Jogurt naturalny 2. Przypraw imbirem (możesz zetrzeć
Białko 14 g
70 g (0,4 szt.) Ogórek zielony korzeń imbiru lub skorzystać z imbiru
Węglowodany 55 g
50 g Szpinak świeży lub mrożony mielonego)
Tłuszcz 6 g
60 g (0,3 średniej szt.) Banan 3. Jeśli konsystencja jest zbyt gęsta, dodaj
30 g (3 łyżki) Płatki owsiane trochę wody
20 g (¼ szt.) Cytryna
8 g (2 łyżki) Otręby
2 g (1 szczypta) Przyprawy

Lunch Kanapka z tuńczykiem, papryką i 1. Pieczywo posmaruj masłem i ułóż na nim

300 g | 479 kcal kukurydzą sałatę, tuńczyka, paprykę oraz kukurydze
300 g 2. Posyp bazylią
Białko 22 g
Węglowodany 72 g 105 g (3 kromki) Pieczywo pełnoziarniste
Tłuszcz 16 g 60 g (2 łyżki) Tuńczyk w sosie własnym
45 g (3 łyżki) Kukurydza konserwowa
60 g (¼ szt.) Papryka
15 g (3 liście) Sałata
15 g (3 płaskie łyżeczki) Masło

Kolacja Sałatka z truskawkami i mozzarellą 1. Sałatę porwij na małe kawałki

260 g | 268 kcal 260 g 2. Ser pokrój w kostkę, banana w plasterki,
20 g (4 liście) Sałata truskawki w ćwiartki
Białko 12 g
100 g (0,5 średniej szt.) Banan 3. Połącz składniki sałatki z sosem
Węglowodany 41 g
80 g Truskawki świeże lub mrożone przygotowanym z musztardy i miodu
Tłuszcz 8 g
40 g (2 plastry) Ser mozzarella
10 g (2 łyżeczki) Miód pszczeli
10 g (1 łyżeczka ) Musztarda

Środa, 22.01 1400 kcal | Białko 50 g | Węglowodany 234 g | Tłuszcz 47 g

Posiłek Potrawy Opis wykonania

Śniadanie Kanapki z kurczakiem i warzywami 1. Mięso natrzyj olejem orze przyprawami

177 g | 340 kcal 177 g (zioła prowansalskie i chili)
50 g Mięso z piersi kurczaka 2. Podsmaż mięso na patelni teflonowej lub
Białko 16 g
70 g (2 kromki) Pieczywo pełnoziarniste grillowej. A następnie pokrój w drobne
Węglowodany 40 g
10 g (2 liście) Sałata kawałki
Tłuszcz 15 g
30 g (0,1 szt.) Papryka 3. Pieczywo posmaruj masłem
10 g (2 płaskie łyżeczki) Masło 4. Na wierzch ułóż sałatę, pokrojoną
5 g (1 łyżeczka) Olej paprykę i kawałki kurczaka
2 g (1 szczypta) Przyprawy

II Śniadanie Koktajl truskawkowy z awokado 1. Truskawki, banana i awokado pokrój na

410 g | 293 kcal 410 g mniejsze kawałki
150 g (7½ 3 szt.) Truskawki świeże lub 2. Dodaj jogurt naturalny i zmiksuj całość
Białko 8 g
mrożone
Węglowodany 45 g
100 g (0,5 średniej szt.) Banan
Tłuszcz 12 g
60 g (0,4 szt.) Awokado
100 g (0,7 opak. po 150 g) Jogurt naturalny

Lunch Kanapka z koktajlem owocowym 1. Jogurt wymieszaj z pokrojonym w plastry

510 g | 492 kcal 510 g kiwi i truskawkami
70 g (2 kromki) Pieczywo pełnoziarniste 2. Dodaj nasiona słonecznika lub pestki
Białko 17 g
120 g (0,8 opak. po 150 g) Jogurt naturalny dyni
Węglowodany 86 g
220 g (2 szt.) Kiwi 3. Otrzymany koktajl ułóż na pieczywie
Tłuszcz 14 g
80 g Truskawki świeże lub mrożone
20 g (4 łyżeczki) Nasiona słonecznika, dyni,
chia, sezam lub siemię lniane

Kolacja Jesienna surówka z buraka 1. Marchew, buraka i jabłko zetrzyj na tarce

624 g | 275 kcal 624 g i wymieszaj z posiekaną cebulą i natka
170 g (1 średnia szt.) Jabłko pietruszki
Białko 9 g
200 g Burak 2. Dopraw solą i pieprzem
Węglowodany 63 g
220 g (2 duże szt.) Marchew 3. Posyp nasionami dyni lub słonecznika
Tłuszcz 6 g
20 g (0,2 szt.) Cebula
10 g (2 łyżeczki) Nasiona słonecznika, dyni,
chia, sezam lub siemię lniane
2 g (1 łyżeczka ) Natka pietruszki, świeża
lub suszona
2 g (1 szczypta) Przyprawy

Czwartek, 23.01 1393 kcal | Białko 50 g | Węglowodany 218 g | Tłuszcz 49 g

Posiłek Potrawy Opis wykonania

Śniadanie Jogurt z musem jabłkowym i orzechami 1. Jabłko obierz, usuń gniazda nasienne i
330 g | 359 kcal 330 g zmiksuj na gładki mus

Białko 14 g 200 g (1,3 opak. po 150 g) Jogurt naturalny 2. Mus jabłkowy dodaj do jogurtu i posyp
Węglowodany 30 g 100 g (0,6 średniej szt.) Jabłko orzechami
Tłuszcz 22 g 30 g Orzechy

II Śniadanie Zielony bananowo-truskawkowy shake 1. Zmiksuj wszystkie składniki

465 g | 270 kcal 465 g 2. Schłodź przed podaniem lub dodaj
185 g (1 średnia szt.) Banan pokruszony lód
Białko 8 g
100 g Truskawki świeże lub mrożone
Węglowodany 58 g
70 g Szpinak świeży lub mrożony
Tłuszcz 3 g
110 g (½ szkl.) Mleko

Lunch Sałatka kuskus z marchewką i 1. Kuskus zalej wrzątkiem, odstaw na 5

432 g | 481 kcal ogórkiem minut do napęcznienia, a następnie
432 g przemieszaj widelcem
Białko 15 g
78 g (6 łyżek) Kasza 2. Marchew obierz i zetrzyj na tarce
Węglowodany 79 g
220 g (2 duże szt.) Marchew 3. Ogórka obierz i pokrój w kostkę
Tłuszcz 17 g
100 g (0,6 szt.) Ogórek zielony 4. Do kuskusu dodaj ogórka i marchew.
10 g (2 łyżeczki) Nasiona słonecznika, dyni, Wymieszaj
chia, sezam lub siemię lniane 5. Dopraw solą i pieprzem. Dodaj olej, sok z
10 g (0,1 szt.) Cytryna cytryny i wymieszaj
10 g (2 łyżeczki) Olej 6. Sałatkę posyp pestkami dyni
4 g (2 szczypty) Przyprawy

Kolacja Kanapki z szynką i papryką 1. Paprykę pokrój w plastry

315 g | 283 kcal 315 g 2. Kanapki posmaruj masłem, nałóż plastry
70 g (2 kromki) Pieczywo pełnoziarniste szynki, sałatę i paprykę. Pozostałą paprykę
Białko 13 g
5 g (1 płaska łyżeczka) Masło spożyj osobno
Węglowodany 51 g
30 g (2 plastry) Szynka
Tłuszcz 7 g
10 g (2 liście) Sałata
200 g (0,8 szt.) Papryka

Piątek, 24.01 1380 kcal | Białko 46 g | Węglowodany 220 g | Tłuszcz 51 g

Posiłek Potrawy Opis wykonania

Śniadanie Jogurt z musem jabłkowym i orzechami 1. Jabłko obierz, usuń gniazda nasienne i
330 g | 359 kcal 330 g zmiksuj na gładki mus
200 g (1,3 opak. po 150 g) Jogurt naturalny 2. Mus jabłkowy dodaj do jogurtu i posyp
Białko 14 g
100 g (0,6 średniej szt.) Jabłko orzechami
Węglowodany 30 g
30 g Orzechy
Tłuszcz 22 g

II Śniadanie Shake gruszkowo-bananowy z 1. Zmiksuj wszystkie składniki

436 g | 269 kcal otrębami 2. Przypraw cynamonem
436 g 3. Schłodź przed podaniem
Białko 8 g
170 g (0,8 szkl.) Mleko
Węglowodany 56 g
170 g (1 średnia szt.) Gruszka
Tłuszcz 4 g
90 g (0,5 średniej szt.) Banan
4 g (1 łyżka) Otręby
2 g (1 szczypta) Przyprawy

Lunch Kanapki z awokado + marchew 1. Na kromki pieczywa nałóż plastry

402 g | 484 kcal pokrojona w słupki dojrzałego awokado. Dodaj odrobinę
402 g pieprzu i soli. Następnie dołóż plastry
Białko 13 g
140 g (4 kromki) Pieczywo pełnoziarniste pomidora na kanapkę
Węglowodany 93 g
70 g (½ szt.) Awokado 2. Marchewkę obierz i pokrój w słupki
Tłuszcz 14 g
80 g (0,6 średniej szt.) Pomidor
2 g (1 szczypta) Przyprawy
110 g (1 duża szt.) Marchew

Kolacja Surówka z groszku i pieczarek z 1. Pokrój drobno pieczarki i paprykę

239 g | 268 kcal pieczywem 2. Wymieszaj razem z groszkiem i
239 g posiekaną natką pietruszki
Białko 11 g
100 g (6,7 łyżki) Groszek zielony świeży, 3. Skrop olejem i sokiem z cytryny
Węglowodany 41 g
mrożony lub konserwowy 4. Dopraw pieprzem i podawaj z pieczywem
Tłuszcz 11 g
20 g (1 szt.) Pieczarki
60 g (¼ szt.) Papryka
35 g (1 kromka) Pieczywo pełnoziarniste

10 g (0,1 szt.) Cytryna

 2 g (1 łyżeczka ) Natka pietruszki, świeża
lub suszona
10 g (2 łyżeczki) Olej
2 g (1 szczypta) Przyprawy

Sobota, 25.01 1392 kcal | Białko 73 g | Węglowodany 193 g | Tłuszcz 53 g

Posiłek Potrawy Opis wykonania

Śniadanie Tost z awokado i szynką a'la Jamie 1. Zapiecz pieczywo w tosterze lub
212 g | 337 kcal Oliver piekarniku
212 g 2. Skrop oliwą
Białko 11 g
70 g (2 kromki) Pieczywo pełnoziarniste 3. Na kanapce ułóż plaster pomidora,
Węglowodany 44 g
60 g (0,4 szt.) Awokado szynkę oraz pokrojone awokado
Tłuszcz 16 g
40 g (0,3 średniej szt.) Pomidor 4. Skrop sokiem z cytryny i posyp bazylią
30 g (2 plastry) Szynka
5 g (niecała łyżka) Oliwa z oliwek
5 g (0,1 szt.) Cytryna
2 g (1 szczypta) Przyprawy

II Śniadanie Warzywa z dipem czosnkowym 1. Marchew i paprykę pokrój w paski

509 g | 196 kcal 509 g 2. Do jogurtu dodaj przeciśnięty przez
150 g (1 opak. po 150 g) Jogurt naturalny praskę czosnek oraz sól i pieprz
Białko 11 g
110 g (1 duża szt.) Marchew 3. Pokrojone warzywa spożywaj razem z
Węglowodany 37 g
240 g (1 szt.) Papryka przygotowanym dipem
Tłuszcz 4 g
7 g (1 ząbek) Czosnek
2 g (1 szczypta) Przyprawy

Obiad Makaron z kurczakiem i szpinakiem 1. Kurczaka wrzuć na rozgrzany olej i

467 g | 433 kcal 467 g przypraw pieprzem i ziołami prowansalskimi
50 g (0,7 szklanki) Makaron pełnoziarnisty 2. Po chwili dodaj szpinak, pokrojoną w
Białko 37 g
100 g Mięso z piersi kurczaka paski paprykę i jogurt
Węglowodany 47 g
200 g Szpinak świeży lub mrożony 3. Całość duś kilka minut. Dopraw według
Tłuszcz 14 g
45 g (0,3 opak. po 150 g) Jogurt naturalny uznania
10 g (2 łyżeczki) Olej 4. Podawaj z ugotowanym makaronem
60 g (¼ szt.) Papryka
2 g (1 szczypta) Przyprawy

Przekąska Truskawkowy deser z migdałami 1. Zmiksuj mleko, otręby i truskawki

225 g | 138 kcal 225 g 2. Posyp posiekanymi migdałami
100 g Truskawki świeże lub mrożone
Białko 7 g
110 g (½ szkl.) Mleko
Węglowodany 19 g
8 g (2 łyżki) Otręby
Tłuszcz 7 g
7 g (niecała łyżka) Migdały

Kolacja Kanapki z awokado, ogórkiem i 1. Miąższ awokado wydrąż łyżeczką i

202 g | 288 kcal szczypiorkiem rozgnieć widelcem razem z sokiem z
202 g cytryny oraz posiekanym czosnkiem.
Białko 7 g
70 g (½ szt.) Awokado Przypraw pieprzem
Węglowodany 46 g
50 g (0,3 szt.) Ogórek zielony 2. Posmaruj pieczywo pastą
Tłuszcz 12 g
70 g (2 kromki) Pieczywo pełnoziarniste 3. Na wierzch ułóż plastry ogórka
5 g (0,1 szt.) Cytryna 4. Kanapki posyp szczypiorkiem
2 g (1 szczypta) Szczypiorek świeży lub
suszony
2 g (1 szczypta) Przyprawy
3 g (0,4 ząbka) Czosnek

Niedziela, 26.01 1400 kcal | Białko 64 g | Węglowodany 215 g | Tłuszcz 44 g

Posiłek Potrawy Opis wykonania

Śniadanie Tost z awokado i szynką a'la Jamie 1. Zapiecz pieczywo w tosterze lub
212 g | 337 kcal Oliver piekarniku
212 g 2. Skrop oliwą
Białko 11 g
70 g (2 kromki) Pieczywo pełnoziarniste 3. Na kanapce ułóż plaster pomidora,
Węglowodany 44 g
60 g (0,4 szt.) Awokado szynkę oraz pokrojone awokado
Tłuszcz 16 g
40 g (0,3 średniej szt.) Pomidor 4. Skrop sokiem z cytryny i posyp bazylią
30 g (2 plastry) Szynka
5 g (niecała łyżka) Oliwa z oliwek
 5 g (0,1 szt.) Cytryna
2 g (1 szczypta) Przyprawy

II Śniadanie Musli z jabłkiem, mlekiem i 1. Jabłko pokrój w kostkę i wymieszaj z

322 g | 223 kcal cynamonem cynamonem i płatkami
322 g 2. Zalej mlekiem
Białko 10 g
220 g (1 szkl.) Mleko
Węglowodany 33 g
20 g (2 łyżki) Musli
Tłuszcz 7 g
80 g (0,5 średniej szt.) Jabłko
2 g (1 szczypta) Przyprawy

Obiad Makaron ze szpinakiem 1. Makaron ugotuj al dente

477 g | 415 kcal 477 g 2. Posiekaną cebulę zeszklij na rozgrzanym
80 g (1,1 szklanki) Makaron pełnoziarnisty oleju
Białko 21 g
200 g Szpinak świeży lub mrożony 3. Dodaj pokrojoną paprykę, a gdy zmięknie
Węglowodany 73 g
120 g (½ szt.) Papryka dodaj szpinak
Tłuszcz 8 g
40 g (0,4 szt.) Cebula 4. Przypraw pieprzem, chili oraz odrobiną
30 g (0,2 opak. po 150 g) Jogurt naturalny soli
5 g (1 łyżeczka) Olej 5. Dodaj jogurt i wymieszaj
2 g (1 szczypta) Przyprawy 6. Gotowy szpinak podawaj z makaronem

Przekąska Zielony groszek z jogurtem naturalnym 1. Groszek świeży lub konserwowy

207 g | 139 kcal 207 g wymieszaj z jogurtem naturalnym i ziołami
105 g (7 łyżek) Groszek zielony świeży, prowansalskimi
Białko 11 g
mrożony lub konserwowy
Węglowodany 24 g
100 g (0,7 opak. po 150 g) Jogurt naturalny
Tłuszcz 2 g
2 g (1 szczypta) Przyprawy

Kolacja Kanapka z sałatą, szynką, ogórkiem i 1. Na posmarowanym masłem pieczywie,

190 g | 286 kcal musztardą ułóż sałatę i szynkę
190 g 2. Posmaruj musztardą i ułóż plasterki
Białko 11 g
70 g (2 kromki) Pieczywo pełnoziarniste ogórka
Węglowodany 41 g
30 g (2 plastry) Szynka
Tłuszcz 11 g
10 g (2 liście) Sałata
60 g (1 szt.) Ogórek kwaszony
10 g (1 łyżeczka ) Musztarda
10 g (2 płaskie łyżeczki) Masło