DIETETYKA NA LUZIE PREZENTUJE

JADŁOSPIS
3200 KCAL
Odpowiedni dla diety zawierającej:
175 g białka | 100 g tłuszczów | 420 g węglowodanów

Z założenia ten jadłospis jest dedykowany

mężczyznom ćwiczącym siłowo, którzy
chcą budować masę mięśniową

Dieta na "masę" to nie tylko ryż,

kurczak i brokuł. Grunt, aby była
smaczna, do przejedzenia oraz
wspierała budowę Twoich mięśni.

www.dietetykanaluzie.pl
 Informacje wprowadzające
Dieta została przygotowana dla
osoby bez problemów zdrowotnych,
w związku z tym nie eliminowałem
w niej żadnych wartościowych
produktów.

To tylko przykład, dieta powinna

być indywidualnie dopasowana
do potrzeb, możliwości oraz
preferencji danej osoby.

Jadłospis jest elastyczny, co oznacza

że posiłki w ramach założonej podaży
kcal można stosować zamiennie.

Dzięki temu nie musisz podążać

ściśle wytyczonym planem,
dopasowujesz plan pod swoje
potrzeby. Nie masz składników
na śniadanie z poniedziałku -
wybierasz te ze środy.

Niektóre produkty mają przypisane

marki, żeby ułatwić zakupy. Miary
domowe nie zawsze oddają idealnie
sugerowaną masę produktu.

www.dietetykanaluzie.pl
 Fundamenty udanej "masy"
Progres w treningu siłowym to
podstawowy bodziec do rozwoju
masy mięśniowej. Stopniowo
zwiększaj obciążenia, ilość
powtórzeń /i serii.

Niewielka nadwyżka kcal pozwoli

Ci budować masę mięśniową bez
przybytku tkanki tłuszczowej.
Optymalna nadwyżka często mieści
się w zakresie 200-500 kcal.

Zapotrzebowanie na białko może

wynosić 1,6-2,2 g/kg masy ciała.
Docelową ilość warto rozłożyć na
3-5 posiłków, tak aby znajdowało się
>20-40 g białka w każdym z nich.

W planie jest zawsze miejsce na

produkty rekreacyjne. Ich umiejętne
włączenie do diety może ułatwić Ci
realizację podaży kcal. Pamiętaj
jednak, aby opierać dietę o
wartościowe produkty.

Jedz smacznie - smakowitość posiłków

ma ogromne znaczenie, jeśli masz
problemy z przejedzeniem założonej
ilości kcal.

www.dietetykanaluzie.pl
 Plan posiłków

Pory posiłków są umowne - warto zadbać o

regularność, ale przede wszystkim dopasować
pory posiłków do swojego planu dnia.

Jadłospis ma charakter przykładowy, testowy.

W swojej praktyce zawodowej posługuję się
najczęściej jadłospisami 7-dniowymi.

www.dietetykanaluzie.pl
PONIEDZIAŁEK
Posiłek Potrawy Przepis

ŚN I A DA N I E OW SIANKA OREO, ILOŚĆ PORCJI: 1 OWSIANKA OREO:

08 : 00 5 min | 804 kcal, białko 41.6 g, (mogą być mrożone maliny)
8 04 kc al
węglowodany 117 g, tłuszcz 19.7 g 1. Płatki zalewamy wrzątkiem i odstawiamy na chwilę.
SKŁADNIKI NA CAŁE DANIE (1 PORCJA): 2. Płatki mieszamy z białkiem serwatkowym.
3. Dekorujemy owocami, orzechami i pokruszonymi
Płatki ow s iane 100 g, (10 łyżek) ciastkami oreo.
W r z ątek 300 g, (1.5 kubków)
Koncentr at b iałka s er w atkow ego
(w p c 80 ) 30 g, (1 porcja)
Banan 120 g, (1 sztuka)
Malina 70 g, (1 garść)
Cias tka "or eo" 22 g, (2 sztuki)
Or z echy z iem ne 10 g, (0.5 łyżek)

LUN CH SPAGHETTI Z PIECZARKAMI, ILOŚĆ SPAGHETTI Z PIECZARKAMI:

1 2: 00 PORCJI: 1 1. Makaron wrzucamy na wrzątek i gotujemy wg czasu
7 8 8 kc al 20 min | 788 kcal, białko 48.9 g, podanego na instrukcji.
węglowodany 105 g, tłuszcz 23.7 g 2. Podsmażamy na oliwie mięso oraz posiekaną cebulę,
SKŁADNIKI NA CAŁE DANIE (1 PORCJA): doprawiamy pieprzem i solą.
3. Dodajemy pokrojone pieczarki i „gotujemy” aż
Makar on p s z enny 100 g, (1 szklanka)
odparuje woda. Przyprawiamy pieprzem.
Pas s ata p om id or ow a 250 g
4. Dodajemy passatę oraz mieszankę włoską/zioła.
Oliw a z oliw ek 10 g, (1 łyżka)
Opcjonalnie jeśli lubisz trochę słodszy sos można dodać
Mięs o m ielone w s z ynki w iep r z ow ej -
erytrytol/inny słodzik.
b ied r onka 100 g, (1 porcja)
5. Odcedzamy ugotowany makaron i dorzucamy na
Ceb ula 50 g, (0.5 sztuk)
patelnię.
Piecz ar ki 250 g, (4 garście)
6. Podgrzewamy całość mieszając aż do osiągnięcia
Piep r z cz ar ny 0.4 g, (2 szczypty)
odpowiedniej temperatury.
Zioła p r ow ans als kie 3 g, (1 łyżeczka)
7. Wykładamy na naczynie i posypujemy tartym
Par m ez an. s er 10 g, (1 porcja)
parmezanem, dekorujemy liściem bazylii i przekrojonym
Baz ylia 0.5 g, (1 liść)
pomidorkiem koktajlowym.
Pom id or ki koktajlow e 20 g, (1 sztuka)

O BI A D RISOTTO Z KURCZAKIEM, ILOŚĆ RISOTTO Z KURCZAKIEM:

1 6: 00 PORCJI: 1 1. Kroimy kurczaka w drobną kostkę. Podobnie kroimy w
7 98 kc al 30 min | 798 kcal, białko 43.8 g, drobną kostkę paprykę.
węglowodany 100 g, tłuszcz 22.2 g 2. Gotujemy kurczaka na patelni (podlewamy wodą).
SKŁADNIKI NA CAŁE DANIE (2 PORCJE): Dodajemy mrożone warzywa wraz z załączoną
przyprawą i dusimy na małym gazie (ok. 5 minut).
Mięs o z p ier s i kur cz aka 200 g, (1
3. Dodajemy ryż, pokrojoną paprykę, bulion (opcjonalnie
sztuka)
woda + dobrej jakości kostka rosołowa) - dusimy ok. 20
Ryż b iały 200 g, (1 szklanka)
minut, po zagotowaniu przemieszać i gotować na
W ar z yw a na p atelnię p o w łos ku - lid l
małym ogniu.
450 g, (1 sztuka)
4. Na końcu dodajemy ser, oliwę i mieszamy.
Pap r yka cz er w ona s łod ka 230 g, (1
5. Przekładamy do naczyń, dekorujemy posiekaną natką
sztuka)
pietruszki i startym parmezanem.
Bulion d r ob iow y 500 g, (2 szklanki)
Oliw a z oliw ek 20 g, (2 łyżki)
Ser ż ółty. m ier z w iony -
b ied r onka/ lid l 42 g, (6 plastrów)
Par m ez an. s er 20 g, (2 porcje)
Natka p ietr us z ki 8 g, (4 łyżeczki)
K O LA CJA TOSTY Z PSTRĄGIEM ŁOSOSIOW YM I TOSTY Z PSTRĄGIEM ŁOSOSIOWYM I SEREM MOZZARELLA:
20: 00 SEREM MOZZARELLA, ILOŚĆ PORCJI: 1 1. Mozzarellę kroimy w plastry i układamy pomiędzy
8 04 kc al 5 min | 547 kcal, białko 34.5 g, pieczywem razem z rybą. Warto posypać ziołami.
węglowodany 54.3 g, tłuszcz 21.2 g 2. Zapiekamy do zarumienienia.
SKŁADNIKI NA CAŁE DANIE (1 PORCJA): 3. Przekrojone na pół pomidorki mieszamy z rukolą i
oliwą, doprawiamy ziołami. Sałatkę dekorujemy
Chleb tos tow y p s z enny.
podprażonymi pestkami dyni.
p ełnoz iar nis ty - b ied r onka/ lid l 92 g, (4
4. Podajemy tosty z sałatką.
kromki)
5. Batona traktujemy jako deser.
Moz z ar ella light - lovilio (lid l) 62.5 g,
(0.5 sztuk)
Ps tr ąg łos os iow y w ęd z ony na z im no -
b ied r onka (s up er fis h) 50 g, (2.5 porcje)
Rukola 20 g, (1 garść)
Pom id or ki koktajlow e 200 g, (10 sztuk)
Oliw a z oliw ek 5 g, (1 łyżeczka)
Zioła p r ow ans als kie 1.5 g, (0.5 łyżeczek)
Dynia p es tki 10 g, (1 łyżka)

BATON "SNICKERS"
257 kcal, białko 4.95 g, węglowodany 25.3
g, tłuszcz 14.7 g
51 g, (1 baton)
WTOREK
Posiłek Potrawy Przepis

ŚN I A DA N I E KANAPKI Z W ĘDLINĄ, SEREM I KANAPKI Z WĘDLINĄ, SEREM I JAJKIEM:

08 : 00 JAJKIEM, ILOŚĆ PORCJI: 1 (zamiast indyka może być wędzona pierś kurczaka lub
8 09 kc al 5 min | 498 kcal, białko 39.5 g, nawet pieczona/gotowana w przyprawach)
węglowodany 45.1 g, tłuszcz 17.4 g 1. Gotujemy jajko.
SKŁADNIKI NA CAŁE DANIE (1 PORCJA): 2. Pieczywo smarujemy guacamole (można zrobić je
samemu).
Chleb ż ytni 80 g, (2 kromki)
3. Układamy na pieczywie mix sałat, wędlinę, ser, plastry
Guacam ole - vital fr es h (b ied r onka)
jajka oraz pomidora.
30 g, (2 łyżeczki)
4. Przyprawiamy pieprzem/ziołami.
Mix gotow ych s ałat 50 g, (2 garście)
5. Bakalie traktujemy jako deser.
Pom id or cz er w ony 80 g, (4 plastry)
Filet w ęd z ony z p ier s i ind yka - lid l 80
g, (4 porcje) MIESZANKA STUDENCKA:
Ser ż ółty. m ier z w iony - Mogą być inne bakalie, w podobnych proporcjach.
b ied r onka/ lid l 14 g, (2 plastry)
Jajko 60 g, (1 sztuka)

MIESZANKA STUDENCKA, ILOŚĆ

PORCJI: 1
1 min | 311 kcal, białko 6.88 g,
węglowodany 47.5 g, tłuszcz 13.4 g
SKŁADNIKI NA CAŁE DANIE (1 PORCJA):
Daktyle 30 g, (0.5 garści)
Rod z ynki 20 g, (1.5 łyżek)
Ner kow iec 30 g, (1 garść)

LUN CH CURRY Z SOCZEW ICY, ILOŚĆ PORCJI: CURRY Z SOCZEWICY:

1 2: 00 1 1. Gotujemy ryż według instrukcji na opakowaniu.
7 92 kc al 35 min | 792 kcal, białko 26.4 g, 2. Na patelni rozgrzewamy oliwę i dodajemy drobno
węglowodany 134 g, tłuszcz 17.8 g pokrojoną marchewkę, imbir, cebulę, czosnek i chili.
SKŁADNIKI NA CAŁE DANIE (1 PORCJA): 3. Po 3 minutach dodajemy kolendrę oraz przyprawę
curry, następnie wsypujemy soczewicę i całość
Oliw a z oliw ek 5 g, (1 łyżeczka)
mieszamy.
Ryż b as m ati b iały 100 g, (0.5 szklanek)
4. Do garnka dodajemy bulion (można stworzyć na
Ceb ula 26.3 g, (0.25 sztuk)
kostce warzywnej lub w sposób tradycyjny), gotujemy
Cz os nek s ur ow y 5 g, (1 ząbek)
przez 10 minut.
Im b ir ś w ież y 2.5 g, (0.5 kawałek)
5. Dodajemy pomidory oraz mleko kokosowe i gotujemy
Mar chew 80 g, (1 sztuka)
przez kolejne 10 minut. Na końcu dodajemy sok z
Socz ew ica cz er w ona 60 g, (5 łyżek)
cytryny.
Cz er w ona p ap r ycz ka chilli 5 g, (0.5
6. Układamy na talerzu ryż, a na nim sos z soczewicy.
sztuk)
Dekorujemy natką pietruszki/kolendrą.
Pom id or y kr ojone w p us z ce 100 g,
(0.25 sztuk)
Mlecz ko kokos ow e. 18% tłus z cz ów 50
g, (0.5 porcji)
Cur r y 2.5 g, (1.5 łyżeczek)
Bulion w ar z yw ny 100 g, (0.5 szklanek)
Sok z cytr yny 6 g, (1 łyżka)
Kolend r a 0.8 g, (0 łyżeczek)
Sól 0.2 g, (1 szczypta)
Piep r z cz ar ny 0.2 g, (1 szczypta)
O BI A D MAKARON Z KURCZAKIEM I MAKARON Z KURCZAKIEM I WARZYWAMI:
1 6: 00 W ARZYW AMI, ILOŚĆ PORCJI: 1 (makaron typu farfalle lub świderki)
8 06 kc al 20 min | 806 kcal, białko 48.4 g, 1. Makaron gotujemy zgodnie z instrukcją na
węglowodany 102 g, tłuszcz 23.9 g opakowaniu.
SKŁADNIKI NA CAŁE DANIE (1 PORCJA): 2. Warzywa dusimy na patelni do stopnia al dente,
przyprawiamy mieszanką dołączoną do opakowania.
Makar on p s z enny 100 g, (1 szklanka)
3. Kurczaka kroimy na małe kawałki, przyprawiamy wg
W ar z yw a na p atelnię p o w łos ku - lid l
uznania.
225 g, (0.5 sztuk)
4. Kurczaka podsmażamy na oliwie.
Pas s ata p om id or ow a 250 g
5. Dodajemy sos, doprawiamy ziołami i solą.
Oliw a z oliw ek 15 g, (3 łyżeczki)
6. Łączymy składniki na patelni - makaron, kurczaka,
Mięs o z p ier s i kur cz aka 100 g, (0.5
warzywa i passatę.
sztuk)
7. Podgrzewamy całość mieszając.
Par m ez an. s er 10 g, (1 porcja)
8. Wykładamy na naczynie, posypujemy parmezanem i
Sz cz yp ior ek 10 g, (2 łyżki)
posiekanym szczypiorkiem.
Pr z yp r aw a d o d r ob iu 2 g, (1 łyżeczka)
Zioła p r ow ans als kie 3 g, (1 łyżeczka)
Sól 0.6 g, (3 szczypty)

K O LA CJA NALEŚNIKI Z SEREM I OW OCAMI, NALEŚNIKI Z SEREM I OWOCAMI:

20: 00 ILOŚĆ PORCJI: 1 1. Jajko myjemy i wbijamy do miski.
8 1 0 kc al 20 min | 810 kcal, białko 48.4 g, 2. Dodajemy mąkę, proszek budyniowy, mleko i wodę
węglowodany 112 g, tłuszcz 20.3 g (może być gazowana) - wszystko mieszamy.
SKŁADNIKI NA CAŁE DANIE (1 PORCJA): 3. Patelnie nagrzewamy, w razie potrzeby psikamy
PAMem/nacieramy tłuszczem, masę dzielimy na 4 porcje
Jajko 60 g, (1 sztuka)
i smażymy kolejno naleśniki.
Mąka p s z enna 55 g, (3.5 łyżki)
4. Twaróg mieszamy z rozpuszczonym w ciepłej wodzie
Bud yń w p r os z ku - tw ój d es er
słodzikiem. Masło orzechowe dokładnie mieszamy z
(b ied r onka) 20 g, (0.5 sztuk)
wrzątkiem, aż powstanie gładka masa.
Mleko b ez laktoz y 1.5% tłus z cz u 100 g,
5. Usmażone naleśniki smarujemy sosem orzechowym /i
(0.5 szklanek)
polewamy nim już złożone naleśniki, przekładamy
W od a 75 g, (0.5 szklanek)
nadzieniem i owocami, a następnie składamy w
Ser tw ar ogow y. chud y 125 g, (0.5 sztuk)
kopertę/rulonik.
Słod z ik w tab letkach na b az ie
6. Dekorujemy pudrem.
as p ar tam u - car r efour 0.05 g, (5 sztuk)
W od a 10 g, (0 szklanek)
Malina 100 g, (1.5 garści)
Banan 120 g, (1 sztuka)
Pas ta or z echow a 20 g, (1.5 łyżeczek)
W r z ątek 20 g, (1 porcja)
Pud er z er ytr ytolu (z b lend ow any
er ytr ytol) 5 g, (1 łyżeczka)
ŚRODA
Posiłek Potrawy Przepis

ŚN I A DA N I E PEANUT BUTTER - BANANA SHAKE, PEANUT BUTTER - BANANA SHAKE:

08 : 00 ILOŚĆ PORCJI: 1 1. Blendujemy banany z mlekiem, dodajemy pozostałe
8 08 kc al 5 min | 808 kcal, białko 46.7 g, składniki i blendujemy ponownie.
węglowodany 101 g, tłuszcz 29.4 g
SKŁADNIKI NA CAŁE DANIE (1 PORCJA):
Banan 240 g, (2 sztuki)
Skyr w aniliow y - p iątnica 300 g, (2
sztuki)
Pas ta or z echow a 50 g, (2 łyżki)
Mleko b ez laktoz y 1.5% tłus z cz u 100 g,
(0.5 szklanek)

LUN CH SAŁATKA MAKARONOW A Z JAJKIEM, SAŁATKA MAKARONOWA Z JAJKIEM:

1 2: 00 ILOŚĆ PORCJI: 1 1. Makaron gotujemy zgodnie z instrukcją na
8 04 kc al 20 min | 804 kcal, białko 41.4 g, opakowaniu.
węglowodany 101 g, tłuszcz 29.2 g 2. Jajka gotujemy na twardo, po ugotowaniu kroimy w
SKŁADNIKI NA CAŁE DANIE (1 PORCJA): ćwiartki.
3. Marchew kroimy w słupki i gotujemy do miękkości.
Makar on p s z enny 100 g, (1 szklanka)
4. Cukinie podsmażamy na patelni grillowej w cienkich
Jajko 180 g, (3 sztuki)
plastrach.
Mar chew 160 g, (2 sztuki)
5. Paprykę kroimy w większą kostkę.
Cukinia 100 g, (0 sztuk)
6. Układamy makaron w naczyniu, na nim jajka i
Pap r yka cz er w ona s łod ka 115 g, (0.5
warzywa. Przyprawiamy, skrapiamy oliwą i dekorujemy
sztuk)
podprażonym sezamem.
Sez am 5 g, (1 łyżeczka)
Oliw a z oliw ek 5 g, (1 łyżeczka)
Sól 0.6 g, (3 szczypty)
Piep r z cz ar ny 0.4 g, (2 szczypty)

O BI A D W RAPY ALA KEBAB , ILOŚĆ PORCJI: 1 WRAPY ALA KEBAB :

1 6: 00 20 min | 709 kcal, białko 48.6 g,
8 07 kc al
węglowodany 84.7 g, tłuszcz 20.2 g
SKŁADNIKI NA CAŁE DANIE (1 PORCJA):
Tor tilla w r ap s . p lacki w ieloz iar nis ta -
p ano (b ied r onka) 122 g, (2 sztuki)
Mięs o z p ier s i kur cz aka 100 g, (0.5
sztuk)
Pr z yp r aw a d o d r ob iu 1 g, (0.5 łyżeczek)
Oliw a z oliw ek 10 g, (1 łyżka)
Pom id or cz er w ony 80 g, (4 plastry)
Ogór ek 40 g, (0 sztuk)
Kap us ta cz er w ona 100 g, (2 liść)
Kap us ta b iała 100 g, (6.5 łyżek)
Skyr . s m ak natur alny 100 g, (2 łyżki)
Cz os nek s ur ow y 5 g, (1 ząbek)
Kop er 8 g, (2 łyżeczki)
Sól 0.4 g, (2 szczypty)
Piep r z cz ar ny 0.2 g, (1 szczypta)
(można postawić na jeden rodzaj kapusty)
1. Kurczaka kroimy w kostkę, mieszamy z przyprawami
(np. gotowy mix do kebaba) i oliwą – marynujemy co
najmniej przez czas przygotowania reszty składników.
2. Myjemy i kroimy warzywa (pomidora i ogórka w
cienkie plastry, kapusty szatkujemy).
3. Szykujemy sos - skyra mieszamy z posiekanym
koperkiem i przeciśniętym przez praskę czosnkiem,
doprawiamy solą i pieprzem.
4. Mięso podsmażamy na patelni.
5. Tortille smarujemy sosem.
6. Nakładamy do tortilli warzywa i kurczaka - zwijamy i
zapiekamy w opiekaczu lub na suchej patelni (zaczynając
od strony, gdzie kończy się wrap).
7. Batonika traktujemy jako deser.

BATON "MILKY W AY"

98.1 kcal, białko 0.79 g, węglowodany 15.7
g, tłuszcz 3.56 g
22 g, (1 sztuka)
K O LA CJA BURGER, ILOŚĆ PORCJI: 1
20: 00 20 min | 480 kcal, białko 34.7 g,
7 99 kc al
węglowodany 58.8 g, tłuszcz 11 g
SKŁADNIKI NA CAŁE DANIE (1 PORCJA):
Bułka gr aham ka 90 g, (1 sztuka)
Kecz up 15 g, (1.5 łyżeczek)
Sos b b q 15 g, (1 łyżeczka)
Ceb ula cz er w ona 10 g, (0 sztuk)
Ogór ek kons er w ow y 30 g, (1 sztuka)
Mięs o m ielone w s z ynki w iep r z ow ej -
b ied r onka 100 g, (1 porcja)
Moz z ar ella light - lovilio (lid l) 25 g, (1
porcja)
Rukola 10 g, (0.5 garści)
Pom id or cz er w ony 40 g, (2 plastry)
Sól 0.4 g, (2 szczypty)
Piep r z cz ar ny 0.4 g, (2 szczypty)
ZAPIEKANE ZIEMNIACZKI Z ZIOŁAMI,
ILOŚĆ PORCJI: 1
30 min | 319 kcal, białko 6.93 g,
węglowodany 63.7 g, tłuszcz 5.66 g
SKŁADNIKI NA CAŁE DANIE (1 PORCJA):
Ziem niak 300 g, (4 sztuki)
Oliw a z oliw ek 5 g, (1 łyżeczka)
Zioła p r ow ans als kie 3 g, (1 łyżeczka)
Sól 0.6 g, (3 szczypty)
Piep r z cz ar ny 0.4 g, (2 szczypty)
Cz os nek m ielony 0.4 g, (2 szczypty)
Pap r yka s łod ka p r z yp r aw a 1 g
Kecz up 30 g, (3 łyżeczki)
BURGER:
1. Z mięsa formujemy kotleta, przyprawiamy solą i
pieprzem.
2. Pieczemy burgera przez ok. 15 minut w temp. 200°C
lub grillujemy/smażymy bez dodatku tłuszczu.
3. W międzyczasie myjemy i kroimy warzywa.
4. Bułki smarujemy sosami.
5. Na upieczonego burgera kładziemy ser - zapiekamy.
6. Składamy burgera - spód, ogórek, burger z serem,
rukola, pomidor, cebula, góra bułki.
7. Zapiekamy przez chwilę w piekarniku, aby bułka była
ciepła.
ZAPIEKANE ZIEMNIACZKI Z ZIOŁAMI:
(opcjonalnie zamiast zwykłych ziemniaków mogą być
bataty)
1. Ziemniaki dokładnie myjemy, kroimy na kształt
łódeczek - wrzucamy na wrzątek i gotujemy 5 minut.
2. Pokrojone ziemniaki przekładamy do miski.
3. Dodajemy oliwę, dużą ilością ziół/mieszanką, paprykę,
trochę soli i pieprzu, czosnek granulowany - mieszamy.
4. Wykładamy ziemniaki na blachę wyłożoną papierem
do pieczenia. Pieczemy w temp. 180°C przez 20-25
minut.
LISTA ZAKUPÓW NA CAŁĄ DIETĘ
Kategoria Produkty

Bud yń w p r os z ku - tw ój d es er (b ied r onka) 20 g (0.5 sztuk)

Bułka gr aham ka 90 g (1 sztuka)
Chleb tos tow y p s z enny. p ełnoz iar nis ty - b ied r onka/ lid l 92 g (4 kromki)
Chleb ż ytni 80 g (2 kromki)
Cias tka "or eo" 22 g (2 sztuki)
PRODUKTY MĄCZNE Makar on p s z enny 300 g (3 szklanki)
Mąka p s z enna 55 g (3.5 łyżki)
Płatki ow s iane 100 g (10 łyżek)
Ryż b as m ati b iały 100 g (0.5 szklanek)
Ryż b iały 100 g (0.5 szklanek)
Tor tilla w r ap s . p lacki w ieloz iar nis ta - p ano (b ied r onka) 122 g (2 sztuki)

Jajko 300 g (5 sztuk)

Koncentr at b iałka s er w atkow ego (w p c 80 ) 30 g (1 porcja)
Mleko b ez laktoz y 1.5% tłus z cz u 200 g (1 szklanka)
Moz z ar ella light - lovilio (lid l) 87.5 g (0.5 sztuk, 1 porcja)
NABIAŁ Par m ez an. s er 30 g (3 porcje)
Ser tw ar ogow y. chud y 125 g (0.5 sztuk)
Ser ż ółty. m ier z w iony - b ied r onka/ lid l 35 g (5 plastrów)
Skyr w aniliow y - p iątnica 300 g (2 sztuki)
Skyr . s m ak natur alny 100 g (2 łyżki)

Banan 480 g (4 sztuki)

Baz ylia 0.5 g (1 liść)
Ceb ula 76.3 g (0.75 sztuk)
Ceb ula cz er w ona 10 g
Cukinia 100 g
Cz er w ona p ap r ycz ka chilli 5 g (0.5 sztuk)
Cz os nek s ur ow y 10 g (2 ząbek)
Daktyle 30 g (0.5 garści)
Guacam ole - vital fr es h (b ied r onka) 30 g (2 łyżeczki)
Im b ir ś w ież y 2.5 g (0.5 kawałek)
Kap us ta b iała 100 g (6.5 łyżek)
Kap us ta cz er w ona 100 g (2 liść)
Kolend r a 0.8 g
Kop er 8 g (2 łyżeczki)
Malina 170 g (2.5 garście)
Mar chew 240 g (3 sztuki)
W ARZYW A I OW OCE Mix gotow ych s ałat 50 g (2 garście)
Natka p ietr us z ki 4 g (2 łyżeczki)
Ner kow iec 30 g (1 garść)
Ogór ek 40 g
Ogór ek kons er w ow y 30 g (1 sztuka)
Or z echy z iem ne 10 g (0.5 łyżek)
Pap r yka cz er w ona s łod ka 230 g (1 sztuka)
Pom id or cz er w ony 200 g (10 plastrów)
Pom id or ki koktajlow e 220 g (11 sztuk)
Pom id or y kr ojone w p us z ce 100 g (0.25 sztuk)
Rod z ynki 20 g (1.5 łyżek)
Rukola 30 g (1.5 garści)
Socz ew ica cz er w ona 60 g (5 łyżek)
Sok z cytr yny 6 g (1 łyżka)
Sz cz yp ior ek 10 g (2 łyżki)
W ar z yw a na p atelnię p o w łos ku - lid l 450 g (1 sztuka)
Ziem niak 300 g (4 sztuki)

Filet w ęd z ony z p ier s i ind yka - lid l 80 g (4 porcje)

Mięs o m ielone w s z ynki w iep r z ow ej - b ied r onka 200 g (2 porcje)
MIĘSO I RYBY
Mięs o z p ier s i kur cz aka 300 g (1.5 sztuk)
Ps tr ąg łos os iow y w ęd z ony na z im no - b ied r onka (s up er fis h) 50 g (2.5 porcje)
 Baton "Milky W ay" 22 g (1 sztuka)
Baton "Snicker s " 51 g (1 baton)
Bulion d r ob iow y 250 g (1 szklanka)
Bulion w ar z yw ny 100 g (0.5 szklanek)
Cur r y 2.5 g (1.5 łyżeczek)
Cz os nek m ielony 0.4 g (2 szczypty)
Dynia p es tki 10 g (1 łyżka)
Kecz up 45 g (4.5 łyżeczek)
Mlecz ko kokos ow e. 18% tłus z cz ów 50 g (0.5 porcji)
Oliw a z oliw ek 65 g (3 łyżki, 7 łyżeczek)
Pap r yka s łod ka p r z yp r aw a 1 g
Pas s ata p om id or ow a 500 g
INNE Pas ta or z echow a 70 g (1.5 łyżeczek, 2 łyżki)
Piecz ar ki 250 g (4 garście)
Piep r z cz ar ny 2 g (10 szczypt)
Pr z yp r aw a d o d r ob iu 3 g (1.5 łyżeczek)
Pud er z er ytr ytolu (z b lend ow any er ytr ytol) 5 g (1 łyżeczka)
Sez am 5 g (1 łyżeczka)
Sos b b q 15 g (1 łyżeczka)
Sól 2.8 g (14 szczypt)
Słod z ik w tab letkach na b az ie as p ar tam u - car r efour 0.05 g (5 sztuk)
W od a 85 g (0.5 szklanek)
W r z ątek 320 g (1.5 kubków, 1 porcja)
Zioła p r ow ans als kie 10.5 g (3.5 łyżeczki)
 Na zakończenie
Dziękuję Ci za zainteresowanie i poświęcony
czas - mam nadzieję, że wyciągniesz z tego
pliku praktyczną wiedzę którą wdrożysz do
swojej diety.

Jeśli szukasz spersonalizowanej,

smacznej i skutecznej diety to
gorąco zapraszam Cię do podjęcia
współpracy dietetycznej on-line.

www.dietetykanaluzie.pl

Polecamy Ci też zajrzeć do oferty

naszego sklepu - znajdziesz tam
kompletne gotowe jadłospisy oraz
e-booki z przepisami.

Chcesz więcej informacji na

temat dietetyki? Serdecznie
zapraszamy Cię na naszą
stronę internetową oraz nasze
social media. Przekazujemy
tam codziennie praktyczną i
przystępną wiedzę. Wystarczy,
że klikniesz w poniższe ikony.

Michał i Karolina Woszczek