JEDNOGARNKOWE

OBIADY
Irena Owsiak
WSTĘP
Hej!

Mam dziś dla Ciebie mini eBook z pozbieranymi moimi ulubionymi

szybkimi przepisami na obiady jednogarnkowe. Te przepisy pomogą Ci
jeść zdrowiej nawet, gdy nie masz czasu. Jednogarnkowe obiady są serio
świetne i niesamowicie pomagają zaoszczędzić czas w kuchni!
Mam nadzieję, że Ci pomogą i się przydadzą!

Trzymam mocno za Ciebie kciuki i wysyłam dużo uścisków,

Irena

12
Spis tre ci

Makaron orzechowy z warzywami chińskimi — 4

Spaghetti jednogarnkowe z tofu — 6

Curry z batatem — 8

Kaszotto buraczane — 10

Makaron orzechowy z brokułem — 12

Curry dyniowe —14

Risotto orzechowe z cukinią, papryką i pieczarkami — 15

13
 MAKARON ORZECHOWY
Z WARZYWAMI CHI SKIMI

Składniki na 1 porcję:
Makaron ( u mnie pełnoziarnisty) - trochę ponad 1 szkl. (80 g)
Mrożona mieszanka warzyw chińskich - 1 porcja (150 g)
Tofu wędzone - 1/2 kostki
Mało orzechowe - 1 łyżka ( 30 g)
Sos sojowy - 1 łyżka
Przyprawy: czosnek granulowany, papryka (najlepiej wędzona)

Wykonanie:
Do głębokiej patelni dodaj suchy makaron, warzywa mrożone i zalej wodą (tak
by je zakryć, ok. 1,5 szkl.) Gotuj aż makaron i warzywa zmiękną. W razie
potrzeby dodaj więcej wody. Dodaj masło orzechowe, sos sojowy, pokrojone
tofu i przyprawy i wymieszaj.

Wartość odżywcza 1 porcji: 619 kcal, 31,7 g B, 25,5 g T, 59,4 g W

14
15
 SPAGHETTI JEDNOGARNKOWE
Z TOFU
Składniki na 1 porcję:
Makaron spaghetti (u mnie pełnoziarnisty), suchy - 80 g
Tofu wędzone - ok 1/2 kostki (100 g)
Pomidorki koktajlowe - ok 7-8 szt. (150 g)
Cebula - 1/3 szt. (30 g)
Oliwki - ok 10 szt. (25 g)
Bazylia świeża - kilka listków (10 g)
Olej rzepakowy - 1 łyżeczka (5 g)
Przyprawy: sól, pieprz, czosnek granulowany, oregano, zioła prowansalskie
Opcjonalnie płatki drożdżowe

Wykonanie:
Pokrój warzywa i tofu. Wrzuć na suchą patelnię razem z resztą składników.
Zalej ok. 1,5 szkl. wody i gotuj aż makaron zmięknie w razie potrzeby dolewając
wody.

Wartość odżywcza 1 porcji: 550 kcal, 26 g B, 17,5 g T, 76,6 g W

16
17
 CURRY Z BATATEM
Składniki na 2 porcje:
Batat - 1 większa sztuka (200 g)
Marchewka - 1 duża sztuka lub 2 mniejsze (50 g)
Soczewica czerwona (sucha) - 1/2 szkl. (90 g)
Cebula - 1/2 szt. (50 g)
Mleczko kokosowe - 1/5 puszki (80 g)
Przecier pomidorowy - 6 łyżek (90 g)
Szpinak - 1 garść (25 g)
Przyprawy: dużo curry, papryka słodka, papryka ostra, czosnek, sól (jeśli nie
ma w mieszance curry)
Natka pietruszki - mała garstka

Wykonanie:
Pokrój batata, marchewkę i cebulę w kostkę. Wrzuć do garnka. Dodaj
soczewicę, mleczko kokosowe, przecier pomidorowy i zalej wodą (ok. 1-1,5
szkl.) i gotuj aż warzywa zmiękną. Pod koniec gotowania dopraw do smaku
i dodaj szpinak. Gotową potrawę posyp natką pietruszki.

Wartość odżywcza 1 porcji: 361,4 kcal, 15,8 g B, 10,4 g T, 46,7 g W

18
19
 KASZOTTO BURACZANE
Składniki na 2 porcje:
Buraki surowe lub gotowane - 2 małe szt. lub 1 duża  szt. (100-150 g)
Cebula - 1/2 szt. (50 g)
Czosnek - 1-2 ząbki (7 g)
Oliwa - 2 łyżki (20 g)
Kasza jęczmienna pęczak lub zwykła - niecała szklanka (140 g)
Woda - ok. 2 szklanki
Fasola biała  (gotowana lub z puszki lub tofu) - 10 łyżek (200 g)
Przyprawy: sól, pieprz, oregano
Orzechy włoskie - 1 łyżka (15 g)
Rukola -1 garść (20 g)

Wykonanie:
Buraki zetrzyj lub poszatkuj w blenderze. Cebulę i czosnek pokrój. Podsmaż je
na oliwie. Dodaj suchą kaszę i zalej wodą. Dodawaj ją stopniowo (podlej trochę,
gdy kasza wszystko wsiąknie dolej więcej). Gotuj aż kasza zmięknie. Dodaj
fasolkę, przyprawy, wymieszaj i gotuj jeszcze chwilę. Podawaj z ulubionymi
orzechami i rukolą.

Wartość odżywcza 1 porcji: 534,0 kcal, 16,3 g B, 16,4 g T, 73 g W

10
1
111
 MAKARON ORZECHOWY
Z BROKUŁEM

Składniki na 1 porcję:
Makaron ( u mnie pełnoziarnisty) - trochę ponad 1 szkl. (80 g)
Brokuł - 1/5 szt. (100 g)
Tofu wędzone - 1/2 kostki
Mało orzechowe - 1 łyżka ( 30 g)
Sos sojowy - 1 łyżka
Przyprawy: czosnek granulowany, papryka (najlepiej wędzona)

Wykonanie:
Do głębokiej patelni dodaj suchy makaron, pokrojone brokuły i zalej wodą (tak
by je zakryć, ok. 1,5 szkl.) Gotuj aż makaron i brokuły zmiękną. W razie potrzeby
dodaj więcej wody. Dodaj masło orzechowe, sos sojowy, pokrojone tofu
i przyprawy i wymieszaj.

Wartość odżywcza 1 porcji: 628 kcal, 33,3 g B, 24,8 g T, 61,3 g W

12
1
13
1
 CURRY DYNIOWE
Czas przygotowania:
30 - 40 minut

Składniki na 3 porcje:
Dynia - około 3-4 garście pokrojonej dyni (500 g)
Ziemniaki - 5 średnich sztuk (400 g)
Cebula - 1 szt. (100 g)
Czosnek - 2 ząbki (10 g)
Woda - 1,5-2 szkl.
Mleczko kokosowe - 2/3 puszki
Przyprawy: bardzo dużo curry, papryki, czosnku
Przecier pomidorowy - 6 łyżek 
Ciecierzyca (ugotowana lub z puszki) - 10-12 łyżek (200-240 g)

Wykonanie:
Pokrój dynię i ziemniaki w kostkę, następnie pokrój drobno czosnek i cebulę.
Wrzuć do garnka i zalej wodą. Gotuj aż warzywa zmiękną (jeśli jest dużo wody,
to możesz trochę jej teraz odlać - curry ma być dość gęste). Dodaj resztę
składników i gotuj jeszcze chwilę. Curry gotowe!

Wartość odżywcza 1 porcji: 469,6 kcal, 14,2 g B, 20,5 g T, 52,2 g W

14
1
 RISOTTO ORZECHOWE Z CUKINIĄ,
PAPRYKĄ I PIECZARKAMI

Składniki na 1 porcję:
Ryż biały, suchy (lub brązowy gotujący się z 10 min) - 4-5 łyżek (70 g)
Cukinia - ok 1/5 dużej szt. (100 g)
Papryka - 1/2 szt. (70 g)
Pieczarki - ok. 4 szt. (80 g)
Masło orzechowe - 1 płaska łyżka (20 g)
Fasola biała (ugotowana lub z puszki) - 5 łyżek (100 g)
Przyprawy: sól, pieprz, czosnek granulowany, oregano, opcjonalnie płatki
drożdżowe

Wykonanie:
Pokrój warzywa. Na głęboką patelnię wrzuć suchy ryż, warzywa, przyprawy.
Zalej ok 1/5 szkl. wody i gotuj aż ryż zmięknie w razie potrzeby dolewając
wody. Dodaj masło orzechowe, fasolę i opcjonalnie płatki drożdżowe.

Wartość odżywcza 1 porcji: 543 kcal, 20,6 g B, 12,1 g T, 90 g W

15
1
16
1
Więcej prostych przepisów znajdziesz tutaj:

Kanał na YouTube

eBook z obiadami dla zabieganych

Proste jadłospisy

17