Dieta o niskim IG
JADŁOSPIS
Poniedziałek
08:00 Śniadanie (298 kcal)
Kanapki z twarogiem, rzodkiewką i kiełkami (298 kcal)
PRZEPIS: Kanapki z twarogiem, rzodkiewką i kiełkami (1 PORCJA)
Składniki:
Fasola mung, kiełki - 2 łyżki (20 g)
Chleb żytni razowy - 2 kromki (70 g)
Rzodkiewka - 4 sztuki (60 g)
Ser twarogowy półtłusty - 5 łyżek (100 g)
12:00 Obiad (522 kcal)
Kasza jęczmienna, pęczak Kupiec (167 kcal)
Sałatka z kapusty pekińskiej (131 kcal)
PRZEPIS: Sałatka z kapusty pekińskiej (1 PORCJA)
Składniki:
Cytryna - 1/4 sztuki (20 g)
Jabłko - 1/2 sztuki (90 g)
Kapusta pekińska - 1/5 sztuki (150 g)
Koperek świeży - 1 łyżeczka (4 g)
Marchew - 1 sztuka (45 g)
Oliwa z oliwek - 1/2 łyżki (5 ml)
Pietruszka, natka - 1 łyżeczka (6 g)
Piersi z indyka z cukinią i pomidorami (224 kcal)
PRZEPIS: Piersi z indyka z cukinią i pomidorami (1 PORCJA)
Składniki:
Olej rzepakowy tłoczony na zimno - 1/3 łyżki (3 ml)
Cukinia - 1/4 sztuki (63 g)
Czosnek - 1/3 ząbka (2 g)
Indyk, białe mięso bez skóry - 1 i 1/2 sztuki (150 g)
Pomidor - 1/2 sztuki (85 g)
Przyprawy - majeranek, suszony - 1/3 łyżeczki (1 g)
Sól Himalajska Sante 350g - 1/5 łyżeczki (1 g)
Wydrukowano z programu DietetykPro.pl
1 porcja
Przygotowanie:
Na każdą kromkę chleba położyć plaster sera, pokrojoną
na plasterki rzodkiewkę, posypać kiełkami
1/4 szklanki (50 g)
1 porcja
Przygotowanie:
Kapustę posiekać, marchew i jabłko ze skórką zetrzeć na
tarce na grubych oczkach. Warzywa skropić cytryną,
dodać oliwę, posiekaną natkę pietruszki i koperek.
Doprawić szczyptą soli i pieprzu czarnego.
1 porcja
Przygotowanie:
Filety z piersi indyka umyj, osusz papierowym ręcznikiem,
zbij lekko tłuczkiem, posól, oprósz obficie majerankiem. W
naczyniu do gotowania na parze ułóż plastry cukinii, na
cukinię połóż plastry pomidora posypane posiekanym
czosnkiem, posól i posyp lekko majerankiem. Na warzywa
połóż indyka, skrop olejem. Gotuj, aż mięso będzie
miękkie.
1
 Dieta o niskim IG

JADŁOSPIS

16:00 Przekąska (318 kcal)

Płatki owsiane z jabłkiem, migdałami i jogurtem (318 kcal) 1 porcja

PRZEPIS: Płatki owsiane z jabłkiem, migdałami i jogurtem (1 PORCJA)

Składniki: Przygotowanie:
Jabłko - 1 sztuka (180 g) Płatki i posiekane migdały zalewamy niewielką ilością
Jogurt naturalny 2% tłuszczu - 2/3 szklanki (150 g) ciepłej wody 30 min. przed spożyciem, po 30 min.
Migdały - 6 sztuk (6 g) dodajemy jogurt oraz pokrojone jabłko.
Płatki owsiane - 1/4 szklanki (30 g)

19:00 Kolacja (388 kcal)

Sos winegret (55 kcal) 1 porcja

PRZEPIS: Sos winegret (1 PORCJA)

Składniki: Przygotowanie:
Musztarda bez dodatku cukru - 1/2 łyżeczki (5 g) Wymieszać wszystkie składniki.
Oliwa z oliwek - 1/2 łyżki (5 ml)
Sok z cytryny - 3/4 łyżki (5 ml)

SAŁATKA ZE SZPINAKU, AWOKADO I ORZECHÓW WŁOSKICH (333 kcal) 1 porcja

PRZEPIS: SAŁATKA ZE SZPINAKU, AWOKADO I ORZECHÓW WŁOSKICH (1 PORCJA)

Składniki: Przygotowanie:
Orzechy włoskie - 3 sztuki (12 g) Starannie wypłukane liście szpinaku zanurzyć na chwilę
Awokado - 1/2 sztuki (70 g) we wrzącej wodzie. Najlepiej zrobić to na metalowym
Szpinak, świeży - 4 garście (100 g) durszlaku włożonym do odpowiednio dużego garnka.
Szynka wędzona, gotowana - 5 plastrów (50 g) Liście mają tylko lekko zwiędnąć. Można osiągnąć ten
sam skutek umieszczając liście w naczyniu do gotowania
na parze, także tylko na krótką chwilę. Osączony z wody
szpinak umieścić w salaterce. Dodać szynkę pokrojoną w
cienkie paseczki, kawałki awokado i orzechy w dość
dużych kawałkach. Całość polać sosem vinegret.

Wartości odżywcze:
Energia (kcal): 1526 kcal Tłuszcz: 60.91 g
Białko: 95.77 g Węglowodany ogółem: 174.13 g

Wydrukowano z programu DietetykPro.pl 2

 Dieta o niskim IG

JADŁOSPIS

Wtorek
08:00 Śniadanie (402 kcal)
Pudding z nasion chia z mlekiem kokosowym (98 kcal) 1 porcja

PRZEPIS: Pudding z nasion chia z mlekiem kokosowym (1 PORCJA)

Składniki: Przygotowanie:
nasiona chia - 15 g Nasiona chia namoczyć na noc w mleku kokosowym,
mleko kokosowe Alpro Soya - 125 ml pozostawić w lodówce.

Kanapka z wędliną (304 kcal) 1 porcja

PRZEPIS: Kanapka z wędliną (1 PORCJA)

Składniki: Przygotowanie:
Chleb żytni razowy - 2 kromki (70 g) Kromki chleba skropić oliwą, położyć kolejno sałatę,
Olej lniany - 1/2 łyżki (5 ml) wędlinę i pozostałe warzywa.
Polędwica sopocka - 4 plastry (48 g)
Pomidor - 1 sztuka (170 g)
Rukola - 1/2 garści (10 g)

Rukolę można zamienić na inną sałatę np. rzymską, karbowaną, roszponkę.

12:00 Obiad (540 kcal)

Kasza gryczana (168 kcal) 1/4 szklanki (50 g)
Surówka z marchewki (114 kcal) 1 porcja

PRZEPIS: Surówka z marchewki (1 PORCJA)

Składniki: Przygotowanie:
Olej rzepakowy tłoczony na zimno - 1 łyżka (10 ml) Marchew umyj, zetrzyj na tarce na drobnych oczkach
Marchew - 2 sztuki (90 g) skrop cytryną i olejem

Wydrukowano z programu DietetykPro.pl 3


JADŁOSPIS
Polędwica wołowa za sałacie (258 kcal)
PRZEPIS: Polędwica wołowa za sałacie (1 PORCJA)
Składniki:
Olej rzepakowy tłoczony na zimno - 1/2 łyżki (5 ml)
Cebula - 1/2 sztuki (50 g)
Cytryna - 1/8 sztuki (5 g)
Przyprawy - majeranek, suszony - 1 łyżeczka (3 g)
Przyprawy - pieprz biały, suszony - 1/3 łyżeczki (1 g)
Sezam - 1/3 łyżki (3 g)
Sól biała - 1/3 łyżeczki (2 g)
Wołowina, polędwica - 1 i 1/2 sztuki (150 g)
16:00 Przekąska (222 kcal)
Grejpfrut czerwony (94 kcal)
Orzechy laskowe (128 kcal)
19:00 Kolacja (329 kcal)
SOS FRANCUSKI (100 kcal)
PRZEPIS: SOS FRANCUSKI (1 PORCJA)
Składniki:
Czosnek - 1/3 ząbka (2 g)
Musztarda bez dodatku cukru - 1/3 łyżeczki (4 g)
Ocet winny, cydrowy - 1/3 łyżki (2 ml)
Oliwa z oliwek - 1 łyżka (10 ml)
Przyprawy - pieprz czarny, suszony - 1 szczypta (1 g)
Sól Himalajska Sante 350g - 1/5 łyżeczki (1 g)
Wydrukowano z programu DietetykPro.pl
Dieta o niskim IG
1 porcja
Przygotowanie:
Polędwicę pokroić w paski, posypać pieprzem i
majerankiem, skropić sokiem z cytryny, dokładnie
wymieszać i odstawić do lodówki na 10 minut. Rozgrzać
olej lub oliwę i wsypać ziarna sezamu. Na gorącej patelni
położyć polędwicę, posolić już na patelni i smażyć z
obydwu stron około 5 minut. Po tym czasie dodać
pokrojoną cebulę, przykryć i dusić około 15 minut. Na
talerzach rozłożyć umytą i wysuszoną sałatę oraz
pokrojone pomidory. Na środku ułożyć polędwicę z cebulą
i polać sosem z patelni.
1 sztuka (260 g)
2/3 garści (20 g)
1 porcja
Przygotowanie:
Wszystkie składniki sosu zmieszać w szczelnie
zakręconym słoiku. Słoik przechowywać w lodówce i
zawsze wstrząsnąć przed użyciem.
4
 Dieta o niskim IG

JADŁOSPIS

SAŁATKA Z FASOLI Z TUŃCZYKIEM (229 kcal) 1 porcja

PRZEPIS: SAŁATKA Z FASOLI Z TUŃCZYKIEM (1 PORCJA)

Składniki:
Fasola czerwona, konserwowa - 3/4 szklanki (120 g)
Kapary, z puszki/słoika - 1 łyżka (10 g)
Tuńczyk, w oleju - 1/2 sztuki (60 g)
Przygotowanie:
Tuńczyka odcedzić z oleju. Jeżeli ktoś woli, może użyć
także tuńczyka w sosie własnym. Fasolę odcedzić z
zalewy i z kawałkami tuńczyka wrzucić do salaterki,
wymieszać z kilkoma łyżkami sosu francuskiego, z
wierzchu udekorować kilkoma kaparami.

Wartości odżywcze:
Energia (kcal): 1493 kcal Tłuszcz: 70.01 g
Białko: 87.28 g Węglowodany ogółem: 148.74 g

Środa
08:00 Śniadanie (378 kcal)
OMLET Z PIECZARKAMI I JARMUŻEM (378 kcal) 1 porcja

PRZEPIS: OMLET Z PIECZARKAMI I JARMUŻEM (1 PORCJA)

Składniki: Przygotowanie:
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko - 2 sztuki (120 g) Rozgrzej na patelni niewielką ilość oleju. Posiekaj cebulkę,
Olej rzepakowy tłoczony na zimno - 1 i 1/2 łyżki (15 ml) następnie pokrój drobno pieczarki i delikatnie podsmaż i
Cebula - 1/2 sztuki (50 g) podduś razem. Dodaj wyciśnięty czosnek. Białka oddziel
Czosnek - 1 ząbek (5 g) od żółtek i ubij na gęstą pianę. Następnie dodaj żółtka i
Jarmuż - 20 g ubij ponownie. Wymieszaj z mąką. Dodaj wody gazowanej
Mąka żytnia razowa ekologiczna EKO-MEGA - 1/6 szklanki dla osiągnięcia efektu puszystości. Z patelni odłóż kilka
(20 g) pieczarek. Omlet wylej na patelnię. Smaż z obu stron. Po
Pieczarka uprawna - 3 sztuki (60 g) usmażeniu na omlet wyłóż odłożone wcześniej pieczarki
Woda mineralna gazowana - 1/4 szklanki (70 ml) oraz porwany na kawałeczki jarmuż.

12:00 Obiad (510 kcal)

Ryż brązowy (97 kcal) 1/6 szklanki (30 g)

Wydrukowano z programu DietetykPro.pl 5

 Dieta o niskim IG

JADŁOSPIS

SOS FRANCUSKI (100 kcal) 1 porcja

PRZEPIS: SOS FRANCUSKI (1 PORCJA)

Składniki: Przygotowanie:
Czosnek - 1/3 ząbka (2 g) Wszystkie składniki sosu zmieszać w szczelnie
Musztarda bez dodatku cukru - 1/3 łyżeczki (4 g) zakręconym słoiku. Słoik przechowywać w lodówce i
Ocet winny, cydrowy - 1/3 łyżki (2 ml) zawsze wstrząsnąć przed użyciem.
Oliwa z oliwek - 1 łyżka (10 ml)
Przyprawy - pieprz czarny, suszony - 1 szczypta (1 g)
Sól Himalajska Sante 350g - 1/5 łyżeczki (1 g)

Mix sałat z sosem francuskim (32 kcal) 1 porcja

PRZEPIS: Mix sałat z sosem francuskim (1 PORCJA)

Składniki: Przygotowanie:
Roszponka Lidl - 1 garść (25 g) Sałaty umyć, odwirować, porwać na mniejsze kawałki i
Rukola - 1 garść (20 g) skropić sosem francuskim.
Sałata lodowa - 1/7 sztuki (50 g)
Sałata rzymska Jeronimo Martins - 1/7 sztuki (50 g)
Sałata masłowa - 1/4 sztuki (50 g)

Sola pieczona z cukinią i pomidorami (281 kcal) 1 porcja

PRZEPIS: Sola pieczona z cukinią i pomidorami (1 PORCJA)

Składniki: Przygotowanie:
Cukinia - 1/4 sztuki (63 g) Filety z soli umyj, osusz papierowym ręcznikiem. W
Oliwa z oliwek - 1 łyżka (10 ml) szklanej misce ułóż filety z soli, posyp pieprzem, solą i
Pietruszka, natka - 1 łyżeczka (6 g) skrop sokiem z cytryny, odstaw do lodówki na 2-3 godziny.
Pomidor - 1/2 sztuki (85 g) Cukinie obsmaż szybko na oliwie, dodaj posiekane
Sola, świeża - 200 g pomidory i smaż przez 5 minut. Ryby ułóż w
żaroodpornym naczyniu, przykryj cukinią z pomidorami,
lekko posól i popieprz do smaku. Wstaw do piekarnika
nagrzanego do 180°C na 20 minut. Pod koniec możesz
przykryć folią aluminiową, żeby warzywa zbytnio się nie
przypiekły.

16:00 Przekąska (281 kcal)

Jogurt naturalny wapń + probiotyk Calpro Krasnystaw (105 kcal) 1 sztuka (175 g)
Kiwi (40 kcal) 1 sztuka (70 g)

Wydrukowano z programu DietetykPro.pl 6

 Dieta o niskim IG

JADŁOSPIS

Mandarynki (26 kcal) 1 sztuka (60 g)

Płatki owsiane (110 kcal) 1/4 szklanki (30 g)

19:00 Kolacja (330 kcal)

LECZO W WERSJI ODCHUDZONEJ (330 kcal) 1 porcja

PRZEPIS: LECZO W WERSJI ODCHUDZONEJ (1 PORCJA)

Składniki: Przygotowanie:
Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 1/2 sztuki (100 g) Pomidory obierz ze skórki. Pierś z kurczaka pokrój w
Cebula - 1/2 sztuki (53 g) kostkę i podsmaż na oliwie z oliwek. Paprykę, cukinię,
Cukinia - 1/2 sztuki (125 g) cebulę i pomidory pokrój w kostkę.Pokrojone warzywa duś
Oliwa z oliwek - 1/2 łyżki (5 ml) na patelni razem z piersią z kurczaka, pomidorami z
Papryka chili - 1/2 sztuki (10 g) puszki, ziarenkami ziela angielskiego i liściem laurowym
Papryka czerwona - 1/2 sztuki (115 g) do osiągnięcia gęstej konsystencji. Doprawiamy.
Papryka zielona - 1/2 sztuki (70 g)
Papryka żółta - 1/2 sztuki (70 g)
Pomidor - 1 sztuka (170 g)
Pomidory puszka - 1/2 sztuki (120 g)
Przyprawy - papryka chili, w proszku - 2/3 łyżeczki (2 g)
Przyprawy - liść laurowy, suszony - 1 sztuka (2 g)
Przyprawy - papryka, suszona - 1 i 2/3 łyżeczki (5 g)
Przyprawy - ziele angielskie, mielone - 2/3 łyżeczki (2 g)

Wartości odżywcze:
Energia (kcal): 1499 kcal Tłuszcz: 65.56 g
Białko: 103.8 g Węglowodany ogółem: 143.73 g

Czwartek
08:00 Śniadanie (373 kcal)
Kanapka z łososiem (231 kcal) 1 porcja

PRZEPIS: Kanapka z łososiem (1 PORCJA)

Składniki: Przygotowanie:
Łosoś wędzony - 1/5 sztuki (50 g) Na pieczywo położyć po plasterku łososia, można skropić
Chleb żytni razowy - 2 kromki (70 g) sokiem z cytryny.

Wydrukowano z programu DietetykPro.pl 7


JADŁOSPIS
sałatka z rukoli i pomidorów (142 kcal)
PRZEPIS: sałatka z rukoli i pomidorów (1 PORCJA)
Składniki:
Marchew - 1/2 sztuki (23 g)
Ocet winny, balsamiczny - 1/3 łyżki (2 ml)
Oliwa z oliwek - 1/2 łyżki (5 ml)
Pomidor - 1/4 sztuki (43 g)
Pomidor, suszony na słońcu - 4 plastry (28 g)
Rukola - 1 i 2/3 garści (32 g)
12:00 Obiad (473 kcal)
Makaron z fasolą (473 kcal)
PRZEPIS: Makaron z fasolą (1 PORCJA)
Składniki:
Fasola szparagowa - 1 garść (100 g)
Makaron ryżowy - 1 i 1/2 garści (60 g)
Oliwa z oliwek - 1 łyżka (10 ml)
Papryka czerwona - 1/2 sztuki (115 g)
Ser parmezan, twardy - 1/7 sztuki (25 g)
Cebula dymka - 1 sztuka (20 g)
Bulion rosołowy - 1/5 szklanki (45 ml)
16:00 Przekąska (306 kcal)
Orzechy laskowe (64 kcal)
Koktajl detox (242 kcal)
PRZEPIS: Koktajl detox (1 PORCJA)
Składniki:
Imbir, korzeń - 1/8 sztuki (5 g)
Jabłko - 1 sztuka (170 g)
Kiwi - 1 sztuka (75 g)
Pomarańcza - 1 sztuka (250 g)
Szpinak, świeży - 2 garście (50 g)
Woda - 1 szklanka (250 ml)
Wydrukowano z programu DietetykPro.pl
Dieta o niskim IG
1 porcja
Przygotowanie:
Pomidora pokroić na małe cząstki, suszone pomidora
drobno pokroić w paski, marchew zetrzeć na tarce o
grubych oczkach. Warzywa dodać do wcześniej umytej i
osuszonej (odwirowanej) rukoli, skropić oliwą i octem
balsamicznym.
1 porcja
Przygotowanie:
Makaron i fasolę ugotować w oddzielnych naczyniach.
Dymkę drobno posiekać, paprykę pokroić w cienkie
paseczki i podsmażyć razem na niewielkiej ilości oliwy.
Dodać do nich ugotowaną fasolkę szparagową. Całość
można podlać 3 łyżkami bulionu i wymieszać. Na koniec
dodać przyprawy i wymieszać z makaronem. Po wierzchu
posypać startym żółtym serem.
1/3 garści (10 g)
1 porcja
Przygotowanie:
Owoce i imbir blendujemy, dodajemy szklankę wody i
jeszcze przez chwilę razem mieszamy.
8
 Dieta o niskim IG

JADŁOSPIS

19:00 Kolacja (339 kcal)

SAŁATKA AZJATYCKA (339 kcal) 1 porcja

PRZEPIS: SAŁATKA AZJATYCKA (1 PORCJA)

Składniki: Przygotowanie:
Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 2/3 sztuki (125 g) Oddziel od siebie piersi z kurczaka, posmaruj je olejem,
Ocet winny, cydrowy - 1/3 łyżki (2 ml) połóż na gorącym ruszcie (w piekarniku włącz funkcję
Olej rzepakowy, uniwersalny - 1 łyżka (10 ml) grill) i piecz z obu stron do zarumienienia. Orzechy
Orzechy ziemne bez soli, Bio Planet - 1/2 garści (15 g) przesmaż na suchej patelni, możesz je lekko pokruszyć.
Papryka chili - 1/3 sztuki (7 g) Do rondla włóż posiekane papryczki, wlej sos rybny, ocet,
Pomidor koktajlowy - 4 sztuki (80 g) sok z limonki, dopraw solą i zacznij gotować. Po zdjęciu z
Sałata lodowa - 1/3 sztuki (134 g) ognia wsyp orzechy. Do miski włóż pokrojonego w
Sok z limonki - 2/3 łyżki (4 ml) plasterki kurczaka, wlej sos i wymieszaj dokładnie
Cebula dymka - 1/3 sztuki (7 g) wszystkie składniki. Na oddzielnym półmisku ułóż
Sól morska Sante - 1 szczypta (1 g) pokrojoną sałatę i przekrojone na połówki pomidory
Sos rybny Tao Tao - 2/3 łyżki (7 ml) koktajlowe. Na to połóż kurczaka z sosem, posyp
posiekaną dymką.

Wartości odżywcze:
Energia (kcal): 1491 kcal Tłuszcz: 58.35 g
Białko: 78.24 g Węglowodany ogółem: 192.65 g

Piątek
08:00 Śniadanie (361 kcal)
Szczypiorek (6 kcal) 1 sztuka (20 g)
Chleb żytni razowy (150 kcal) 2 kromki (70 g)
Rzodkiewka (11 kcal) 5 sztuk (75 g)
Serek wiejski cottage cheese naturalny OSM w Piątnicy (194 kcal) 10 łyżek (200 g)

12:00 Obiad (558 kcal)

Koperek świeży (2 kcal) 1 łyżeczka (4 g)
Ryż parboiled z dzikim Sonko (178 kcal) 1/4 szklanki (50 g)

Wydrukowano z programu DietetykPro.pl 9

 Dieta o niskim IG

JADŁOSPIS

Łosoś na zielonej fasolce (378 kcal) 1 porcja

PRZEPIS: Łosoś na zielonej fasolce (1 PORCJA)

Składniki: Przygotowanie:
Cukinia - 1/2 sztuki (125 g) Fasolkę ugotować na parze lub w lekko osolonej wodzie.
Cytryna - 1/2 sztuki (40 g) Łososia skropić cytryną i posypać przyprawami. W
Fasola szparagowa - 1 garść (100 g) naczyniu do zapiekania położyć fasolkę, plasterki cukinii
Łosoś, świeży - 150 g oraz pomidory. Na wierzch położyć łososia i na pierwsze
Pomidor - 1/2 sztuki (80 g) 15 min. przykryć folią aluminiową. Po odkryciu piec
Przyprawy - pieprz biały, suszony - 1/3 łyżeczki (1 g) jeszcze 10 min. w temperaturze ok. 180-200ºC.
Sól morska Sante - 1 szczypta (1 g)

16:00 Przekąska (302 kcal)

Migdały (58 kcal) 10 sztuk (10 g)
Smoothie pomarańczowe z malinami (244 kcal) 1 porcja

PRZEPIS: Smoothie pomarańczowe z malinami (1 PORCJA)

Składniki: Przygotowanie:
Cynamon - 1 łyżeczka (4 g) Pokrój pomarańcze i wrzuć do blendera i zmiksuj z
Figi - 1 sztuka (14 g) pozostałymi składnikami.
Maliny, mrożone - 2/3 garści (50 g)
Mleko migdałowe, bio - 1 szklanka (220 ml)
Pomarańcza - 1 sztuka (240 g)
Sól Himalajska Sante 350g - 1/5 łyżeczki (1 g)

Wydrukowano z programu DietetykPro.pl 10


JADŁOSPIS
19:00 Kolacja (275 kcal)
Warzywa zapiekane (275 kcal)
PRZEPIS: Warzywa zapiekane (1 PORCJA)
Składniki:
Bakłażan - 1/4 sztuki (60 g)
Cukinia - 1/2 sztuki (125 g)
Czosnek - 3/4 ząbka (4 g)
Oliwa z oliwek - 1 łyżka (10 ml)
Oliwki czarne, bez pestek - 2 i 2/3 sztuki (8 g)
Papryka czerwona - 1/4 sztuki (58 g)
Papryka żółta - 1/4 sztuki (35 g)
Ser feta - 1/4 kostki (50 g)
Tymianek, świeży - 1/3 sztuki (3 g)
Wartości odżywcze:
Energia (kcal): 1496 kcal
Białko: 85.85 g
Sobota
08:00 Śniadanie (447 kcal)
KANAPKA ŚRÓDZIEMNOMORSKA (447 kcal)
PRZEPIS: KANAPKA ŚRÓDZIEMNOMORSKA (1 PORCJA)
Składniki:
Olej rzepakowy tłoczony na zimno - 1/2 łyżki (5 ml)
Bazylia, świeża - 1 garść (3 g)
Bułka grahamka - 1 sztuka (80 g)
Kurczak brojler, pierś bez skóry - 1/4 sztuki (50 g)
Pomidor - 1/2 sztuki (90 g)
Ser mozzarella OSM - 1/3 sztuki (50 g)
Sałata liść - 4 sztuki (20 g)
12:00 Obiad (524 kcal)
Ryż basmati "Kupiec" (174 kcal)
Wydrukowano z programu DietetykPro.pl
Dieta o niskim IG
1 porcja
Przygotowanie:
Rozgrzej piekarnik do 200°C. Warzywa umyj, pokrój w
cienkie, krótkie paski (4-5 cm), dodaj oliwki przekrojone na
połówki oraz obrany i rozgnieciony czosnek, gałązki
tymianku i odrobinę soli. Umieść składniki w naczyniu
żaroodpornym. Całość skrop dość obficie oliwą i
wymieszaj. Wstaw do piekarnika na 10 minut. Po 10
minutach na warzywach ułóż plastry sera feta i wstaw
ponownie do piekarnika na ok. 20 minut.
Tłuszcz: 63.24 g
Węglowodany ogółem: 171.35 g
1 porcja
Przygotowanie:
Filet z kurczak obsyp ziołami i usmaż. Następnie mięso,
mozzarellę i pomidory pokrój w plastry. Bułkę przekrój w
poprzek, włóż do środka kurczaka i mozzarellę. Wstaw do
piekarnika na 180 stopni na ok.10 minut, tylko po to, aby
ser delikatnie się roztopił. Do ciepłej bułki dołóż sałatę,
pomidory oraz świeżą bazylię.
3 i 1/3 łyżki (50 g)
11
 Dieta o niskim IG

JADŁOSPIS

Mizeria (36 kcal) 1 porcja

PRZEPIS: Mizeria (1 PORCJA)

Składniki: Przygotowanie:
Jogurt naturalny 2% tłuszczu - 1/8 szklanki (20 g) Ogórka obrać, pokroić na cienkie plasterki, wymieszać z
Ogórek - 1 sztuka (180 g) jogurtem, doprawić szczypta soli i pieprzu.

Pieczone udko z kurczaka (314 kcal) 1 porcja

PRZEPIS: Pieczone udko z kurczaka (1 PORCJA)

Składniki:
Noga (udo) kurczaka - 1 sztuka (160 g)
Olej rzepakowy tłoczony na zimno - 1/2 łyżki (5 ml)
Przyprawy - papryka chili, w proszku - 1/3 łyżeczki (1 g)
Przyprawy - papryka, suszona - 1 łyżeczka (3 g)
Sos sojowy - 1 łyżeczka (5 g)
Przygotowanie:
Mięso natrzeć olejem wymieszanym z sosem sojowym z
przyprawami, pozostawić na min. 0,5h w lodówce,
następnie upiec w naczyniu żaroodpornym lub w worku
foliowym. Piec ok. 25 min. w temp. 180 st.C.

16:00 Przekąska (273 kcal)

Orzechy brazylijskie Bakalland (53 kcal) 1/6 garści (8 g)
Czerwony koktajl (220 kcal) 1 porcja

PRZEPIS: Czerwony koktajl (1 PORCJA)

Składniki: Przygotowanie:
Buraki - 1 sztuka (100 g) Nasiona szałwi chiszpańskiej (chia) zalewamy 1 szklanką
Grejpfrut czerwony - 1 sztuka (260 g) wrzącej wody. Buraka i grejpfruta wyciskamy z wyciskarce
Maliny, mrożone - 2/3 garści (50 g) do soków lub sokowirówce, maliny blendujemy. Wszystko
Woda - 1 szklanka (240 ml) razem dodajemy do nasion i mieszamy.
nasiona chia - 15 g

Wydrukowano z programu DietetykPro.pl 12

 Dieta o niskim IG

JADŁOSPIS

19:00 Kolacja (266 kcal)

Zupa marchewkowa z soczewicą (266 kcal) 1 porcja

PRZEPIS: Zupa marchewkowa z soczewicą (1 PORCJA)

Składniki:
Soczewica czerwona, nasiona suche - 1/4 szklanki (45 g)
Dynia, pestki - 2 łyżeczki (10 g)
Marchew - 1 sztuka (45 g)
Pietruszka, korzeń - 1/4 sztuki (20 g)
Por - 1/4 sztuki (35 g)
Woda - 1 i 2/3 szklanki (375 ml)
Ziemniaki wczesne - 1/2 sztuki (45 g)
Przygotowanie:
Soczewicę gotować w oddzielnym garnku około 20 minut,
aż będzie miękka (niektóre, większe gatunki soczewicy
wymagają dłuższego gotowania 30-45 minut). Do
drugiego, większego garnka włożyć pokrojoną marchewkę,
por i pietruszkę, zalać wodą i gotować. Po 10 minutach
wrzucić ziemniaki pokrojone w kostkę. Po 20 minutach
dodać bulion, sól do smaku oraz przyprawy (np. oregano,
kminek lub majeranek). Zupę odstawić, żeby ostygła, a
następnie zmiksować lub pozostawić całą – zupa ma
wtedy bogatszy smak. Dodać soczewicę, zamieszać.
Przed podaniem zupę posypać pestkami dyni lub
słonecznika.

Wartości odżywcze:
Energia (kcal): 1510 kcal Tłuszcz: 55.44 g
Białko: 89.53 g Węglowodany ogółem: 188.31 g

Niedziela
08:00 Śniadanie (315 kcal)
Chleb żytni razowy (150 kcal) 2 kromki (70 g)
Pomidor (26 kcal) 1 sztuka (170 g)
Jajka na miękko (139 kcal) 1 porcja

PRZEPIS: Jajka na miękko (1 PORCJA)

Składniki: Przygotowanie:
Jaja kurze całe - 2 sztuki (100 g) Jajka umyć, włożyć delikatnie (na łyżce) do wrzącej wody.
Czas gotowania 4 minuty.

Wydrukowano z programu DietetykPro.pl 13


JADŁOSPIS
12:00 Obiad (563 kcal)
Spaghetti (563 kcal)
PRZEPIS: Spaghetti (1 PORCJA)
Składniki:
Cebula - 1/2 sztuki (50 g)
Czosnek - 2/3 ząbka (3 g)
Makaron lubella pełne ziarno - spaghetti Lubella - 1/2
garści (75 g)
Oliwa z oliwek - 1/2 łyżki (5 ml)
Pomidory puszka - 1/3 sztuki (100 g)
Przyprawy - bazylia, suszona - 1 łyżeczka (1 g)
Przyprawy - oregano, suszone - 1/3 łyżeczki (1 g)
Wołowina, mielona (15% mięsa tłustego) - 2/3 szklanki
(100 g)
Sól morska Sante - 1 szczypta (1 g)
16:00 Przekąska (319 kcal)
Twarożek z gruszką i orzechami (319 kcal)
PRZEPIS: Twarożek z gruszką i orzechami (1 PORCJA)
Składniki:
Orzechy włoskie - 4 sztuki (16 g)
Gruszka - 1 sztuka (200 g)
Jogurt naturalny 2% tłuszczu - 1/6 szklanki (40 g)
Ser twarogowy chudy - 2 i 2/3 plastra (80 g)
19:00 Kolacja (294 kcal)
Ogórek kiszony (7 kcal)
Wydrukowano z programu DietetykPro.pl
Dieta o niskim IG
1 porcja
Przygotowanie:
Cebulkę drobno posiekać, zeszklić na oliwie, dodać
rozdrobniony czosnek. Następnie dodać mielone mięso,
lekko je obsmażyć, mieszając łopatką, żeby nie przywarło.
Na koniec wlać do tego sos pomidorowy z kartonika lub
pomidory z puszki bez skórki. Dodać ulubione przyprawy
np. bazylię czy oregano, trochę soli i pieprzu.Ugotować
makaron Spaghetti, tak aby był al dente. Parujący makaron
ułożyć na talerzu w gniazda, polać sosem.
1 porcja
Przygotowanie:
Twaróg wymieszaj z jogurtem, gruszkę pokrój w kostkę i
ułóż na serku. Posyp orzechami włoskimi. Przed
zjedzeniem, wymieszaj.
1 sztuka (60 g)
14

JADŁOSPIS
PSTRĄG Z PIEKARNIKA (287 kcal)
PRZEPIS: PSTRĄG Z PIEKARNIKA (4 PORCJE)
Składniki:
Bazylia, świeża - 1 i 1/3 garści (4 g)
Cytryna - 1 sztuka (80 g)
Czosnek - 2 i 1/3 ząbka (12 g)
Masło śmietankowe - 2 łyżki (20 g)
Przyprawy - pieprz czarny, suszony - 4 szczypty (4 g)
Pstrąg, świeży - 2 i 2/3 sztuki (600 g)
Sól morska Sante - 4 szczypty (4 g)
Wartości odżywcze:
Energia (kcal): 1491 kcal
Białko: 100.99 g
Wydrukowano z programu DietetykPro.pl
Dieta o niskim IG
1 porcja
Przygotowanie:
Rybę oczyścić z łusek, wypatroszyć i odciąć głowę, po
czym dokładnie umyć.Czosnek kroimy w plastry i
mieszamy z bazylią, pieprzem i solą. Do środka umytej
ryby wkładamy uprzednio przygotowane przyprawy z
czosnkiem i masłem. Rybę nacinamy w paru miejscach z
obu stron i kładziemy na nią resztę masła. Tak gotową
rybę wkładamy do foremki i pieczemy około 30 min w
temperaturze 200 stopni Celsjusza w piekarniku z
termoobiegiem.Gotową rybę podajemy z cytryną
pokrojoną w ćwiartki.
Tłuszcz: 62.02 g
Węglowodany ogółem: 143.35 g
15
 Dieta o niskim IG

LISTA ZAKUPÓW

Produkty zbożowe

Kasza jęczmienna, pęczak Kupiec 50 g

Kasza gryczana 50 g
Ryż brązowy 30 g
Płatki owsiane 60 g
Chleb żytni razowy 350 g
Ryż parboiled z dzikim Sonko 50 g
Ryż basmati "Kupiec" 50 g
Mąka żytnia razowa ekologiczna EKO-MEGA 20 g
Makaron ryżowy 60 g
Bułka grahamka 80 g (1 sztuka)
Makaron lubella pełne ziarno - spaghetti Lubella 75 g

Warzywa

Szczypiorek 20 g (1 sztuka)
Rzodkiewka 135 g (9 sztuk)
Koperek świeży 8g
Pomidor 893 g (5 i 1/4 sztuki)
Ogórek kiszony 60 g (1 sztuka)
Fasola mung, kiełki 20 g
Kapusta pekińska 150 g (1/5 sztuki)
Marchew 203 g (4 i 1/2 sztuki)
Pietruszka, natka 12 g
Cukinia 501 g (2 sztuki)
Czosnek 28 g
Szpinak, świeży 150 g
Rukola 62 g
Cebula 203 g (2 sztuki)
Fasola czerwona, konserwowa 120 g
Kapary, z puszki/słoika 10 g
Jarmuż 20 g
Pieczarka uprawna 60 g (3 sztuki)
Roszponka Lidl 25 g

Wydrukowano z programu DietetykPro.pl 1

 Dieta o niskim IG

LISTA ZAKUPÓW

Sałata lodowa 184 g (1/2 sztuki)

Sałata rzymska Jeronimo Martins 50 g (1/7 sztuki)
Sałata masłowa 50 g (1/4 sztuki)
Papryka chili 17 g (3/4 sztuki)
Papryka czerwona 288 g (1 i 1/4 sztuki)
Papryka zielona 70 g (1/2 sztuki)
Papryka żółta 105 g (3/4 sztuki)
Pomidory puszka 220 g (1 sztuka)
Pomidor, suszony na słońcu 28 g
Fasola szparagowa 200 g
Cebula dymka 27 g (1 i 1/3 sztuki)
Pomidor koktajlowy 80 g (4 sztuki)
Bakłażan 60 g (1/4 sztuki)
Oliwki czarne, bez pestek 8 g (2 i 2/3 sztuki)
Sałata liść 20 g (4 sztuki)
Ogórek 180 g (1 sztuka)
Buraki 100 g (1 sztuka)
Soczewica czerwona, nasiona suche 45 g
Pietruszka, korzeń 20 g (1/4 sztuki)
Por 35 g (1/4 sztuki)
Ziemniaki wczesne 45 g (1/2 sztuki)

Mleko i produkty mleczne

Jogurt naturalny wapń + probiotyk Calpro Krasnystaw 175 g (1 sztuka)

Serek wiejski cottage cheese naturalny OSM w Piątnicy 200 g
Ser twarogowy półtłusty 100 g
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 210 g
Ser parmezan, twardy 25 g (1/7 sztuki)
Ser feta 50 g
Ser mozzarella OSM 50 g (1/3 sztuki)
Ser twarogowy chudy 80 g
Masło śmietankowe 20 g

Mięso i jaja

Wydrukowano z programu DietetykPro.pl 2

 Dieta o niskim IG

LISTA ZAKUPÓW

Indyk, białe mięso bez skóry 150 g (1 i 1/2 sztuki)

Szynka wędzona, gotowana 50 g
Polędwica sopocka 48 g
Wołowina, polędwica 150 g (1 i 1/2 sztuki)
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 120 g (2 sztuki)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 225 g (1 i 1/4 sztuki)
Kurczak brojler, pierś bez skóry 50 g (1/4 sztuki)
Noga (udo) kurczaka 160 g (1 sztuka)
Jaja kurze całe 100 g (2 sztuki)
Wołowina, mielona (15% mięsa tłustego) 100 g

Oleje i tłuszcze

Oliwa z oliwek 75 ml
Olej rzepakowy tłoczony na zimno 43 ml
Olej lniany 5 ml
Olej rzepakowy, uniwersalny 10 ml

Ryby i owoce morza

Tuńczyk, w oleju 60 g (1/2 sztuki)

Sola, świeża 200 g
Łosoś wędzony 50 g (1/5 sztuki)
Łosoś, świeży 150 g
Pstrąg, świeży 600 g (2 i 2/3 sztuki)

Owoce, orzechy i nasiona

Grejpfrut czerwony 520 g (2 sztuki)

Orzechy laskowe 30 g
Kiwi 145 g (2 sztuki)
Mandarynki 60 g (1 sztuka)
Migdały 16 g (16 sztuk)
Orzechy brazylijskie Bakalland 8g
Cytryna 145 g (1 i 3/4 sztuki)
Jabłko 440 g (2 i 1/3 sztuki)

Wydrukowano z programu DietetykPro.pl 3

 Dieta o niskim IG

LISTA ZAKUPÓW

Orzechy włoskie 28 g (7 sztuk)

Awokado 70 g (1/2 sztuki)
Sezam 3g
Imbir, korzeń 5 g (1/8 sztuki)
Pomarańcza 490 g (2 sztuki)
Orzechy ziemne bez soli, Bio Planet 15 g
Figi 14 g (1 sztuka)
Maliny, mrożone 100 g
Dynia, pestki 10 g
Gruszka 200 g (1 sztuka)

Napoje

Sok z cytryny 5 ml
Woda mineralna gazowana 70 ml
Woda 865 ml
Sok z limonki 4 ml

Przyprawy

Przyprawy - majeranek, suszony 4g

Sól Himalajska Sante 350g 4g
Musztarda 13 g
Przyprawy - pieprz biały, suszony 2g
Sól biała 2g
Przyprawy - pieprz czarny, suszony 3g
Przyprawy - papryka chili, w proszku 3g
Przyprawy - liść laurowy, suszony 2 g (1 sztuka)
Przyprawy - papryka, suszona 8g
Przyprawy - ziele angielskie, mielone 2g
Ocet winny, balsamiczny 2 ml
Bulion rosołowy 45 ml
Sól morska Sante 4g
Sos rybny Tao Tao 7 ml
Cynamon 4g
Tymianek, świeży 3 g (1/3 sztuki)

Wydrukowano z programu DietetykPro.pl 4

 Dieta o niskim IG

LISTA ZAKUPÓW

Bazylia, świeża 5g
Sos sojowy 5g
Przyprawy - bazylia, suszona 1g
Przyprawy - oregano, suszone 1g

Produkty wegetariańskie

Mleko migdałowe, bio 220 ml

Dania gotowe

Ocet winny, cydrowy 6 ml

Pozostałe

nasiona chia 30 g
mleko kokosowe Alpro Soya 125 ml

Wydrukowano z programu DietetykPro.pl 5

 Dieta o niskim IG

Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela

Śniadanie (8:00) Śniadanie (8:00)
Kanapki z twarogiem, Pudding z nasion chia z
rzodkiewką i kiełkami mlekiem kokosowym
Kanapka z wędliną
Śniadanie (8:00)
OMLET Z PIECZARKAMI I
JARMUŻEM
Śniadanie (8:00)
Kanapka z łososiem
sałatka z rukoli i pomidorów
Śniadanie (8:00)
Szczypiorek
Chleb żytni razowy
Rzodkiewka
Serek wiejski cottage cheese
naturalny OSM w Piątnicy
Śniadanie (8:00) Śniadanie (8:00)
KANAPKA Chleb żytni razowy
ŚRÓDZIEMNOMORSKA Pomidor
Jajka na miękko

Obiad (12:00) Obiad (12:00) Obiad (12:00) Obiad (12:00) Obiad (12:00) Obiad (12:00) Obiad (12:00)
Kasza jęczmienna, pęczak Kasza gryczana Ryż brązowy Makaron z fasolą Koperek świeży Ryż basmati "Kupiec" Spaghetti
Kupiec Surówka z marchewki SOS FRANCUSKI Ryż parboiled z dzikim Sonko Mizeria
Sałatka z kapusty pekińskiej Polędwica wołowa za sałacie Mix sałat z sosem francuskim Łosoś na zielonej fasolce Pieczone udko z kurczaka
Piersi z indyka z cukinią i Sola pieczona z cukinią i
pomidorami pomidorami

Przekąska (16:00) Przekąska (16:00) Przekąska (16:00) Przekąska (16:00) Przekąska (16:00) Przekąska (16:00) Przekąska (16:00)
Płatki owsiane z jabłkiem, Grejpfrut czerwony Jogurt naturalny wapń + Orzechy laskowe Migdały Orzechy brazylijskie Bakalland Twarożek z gruszką i orzechami
migdałami i jogurtem Orzechy laskowe probiotyk Calpro Krasnystaw Koktajl detox Smoothie pomarańczowe z Czerwony koktajl
Kiwi malinami
Mandarynki
Płatki owsiane

Kolacja (19:00) Kolacja (19:00) Kolacja (19:00) Kolacja (19:00) Kolacja (19:00) Kolacja (19:00) Kolacja (19:00)
Sos winegret SOS FRANCUSKI LECZO W WERSJI SAŁATKA AZJATYCKA Warzywa zapiekane Zupa marchewkowa z Ogórek kiszony
SAŁATKA ZE SZPINAKU, SAŁATKA Z FASOLI Z ODCHUDZONEJ soczewicą PSTRĄG Z PIEKARNIKA
AWOKADO I ORZECHÓW TUŃCZYKIEM
WŁOSKICH

Wydrukowano z programu DietetykPro.pl