LIDLOWA/

BIEDRONKOWA
DIETA DLA
ZABIEGANYCH
EDYCJA 2

Dietetyk: Agata Stawińska

www.astawinska.pl
Szakszuka lub jajecznica z
wędliną, papryką i Koktajl a la Snickers
szczypiorkiem

Tortilla do wyboru z Szarlotkowa owsianka z

łososiem lub kurczakiem orzechami i skyrem lub
lub tofu, szpinakiem i jogurtem
serkiem śmietankowym
DZIEŃ 1 Kcal: 1610.6 B: 93.36g T: 66.85g W: 185.41g

Śniadanie Kcal: 405.66 B: 21.81g T: 20.44g W: 31.29g

Wskazówki:

1. Posiłki możesz dowolnie zamieniać w ciągu dnia. Jeśli wolisz słodkie śniadania, zamień śniadanie z kolacją.

2. Zamiast szakszuki możesz przygotować tradycyjną jajecznicę, a ulubione warzywa zjeść osobno. Olej/oliwę możesz zamienić na masło.

3. Warzywa możesz zamienić na swoje ulubione. Czosnek i cebulę możesz pominąć.

4. Wędlinę również możesz pominąć.

5. Użyj swojego ulubionego pieczywa.

SZAKSZUKA / JAJECZNICA Z WĘDLINĄ, PAPRYKĄ I SZCZYPIORKIEM SKŁADNIKI:

1. Cebulę wraz z czosnkiem obrać, drobno posiekać i przesmażyć je na rozgrzanym oleju. Wędlinę Jajko 2 x sztuka 100g
pokroić w paski. Czosnek 1 x ząbek 5g
2. Po minucie dodać pokrojoną w kostkę paprykę oraz pomidora. Cebula 30 x gram 30g
3. Dodać przyprawy i ewentualnie odrobinę wody, aby danie się nie przypaliło. Dusić, najlepiej pod Wędlina z piersi indyka lub kurczaka 1 x plaster 25g
przykryciem ok. 10 minut. Do czasu aż papryka zmięknie. Pomidor 0.5 x sztuka 85g
4. Przygotować miejsce na jajka. Wbić jajka. Dusić ok. 5 -10 minut, aż białko jaja się zetnie (patelnię Papryka czerwona 70 x gram 70g
można przykryć, przyspieszy to ścięcie jajek). Na koniec posypać szczypiorkiem. Olej rzepakowy 1 x łyżeczka 5g
5. Szakszukę podać z pieczywem posmarowanym hummusem / pastą warzywną.
Sól 1 x szczypta 0.3g
Pieprz czarny 2 x szczypta 0.6g
Szczypiorek 1 x łyżka 5g
Hummus/ pasta warzywna/ smalczyk 1.5 x łyżeczka 22.5g
roślinny lub pesto
bazyliowe/pomidorowe do ok. 272 kcal
w 100 g produktu
Chleb żytni 100% z maślanką 1 x kromka 35g
(Biedronka) lub chleb żytni 100% bez
drożdży (Lidl)

II Śniadanie Kcal: 350.1 B: 26.21g T: 16.22g W: 38.3g

1. Jeśli nie masz blendera, do jogurtu dodaj pozostałe składniki i wymieszaj. Mleko pomiń. W całej diecie znajdują się tylko 3 przepisy do których przyda się blender, dlatego
nie jest konieczny.

2. Zamiast słodzika możesz użyć cukru. W takim wypadku dodaj mniej masła orzechowego.

3. Masło orzechowe możesz zamienić na orzechy / pestki / chia / kremy kokosowe / kremy czekoladowe.

4. Druga połowa banana będzie wykorzystana w kolejnym dniu.

KOKTAJL A LA SNICKERS SKŁADNIKI:

Banana pokroić. Wszystkie składniki zblendować. Banan 0.5 x sztuka 60g
Mleko 2% 50 x gram 50g
Masło orzechowe 2.5 x łyżeczka 25g
Kakao ciemne, bez dodatku cukru 1 x łyżeczka 5g
(proszek)
Skyr naturalny 1 x opakowanie 150g
Erytrytol 1 x łyżka 10g

Strona 1 z 2
 Obiad Kcal: 502.68 B: 23.12g T: 22.77g W: 51.54g

1. Drugą tortille przechowaj w lodówce do jutra.

2. Jako przekąskę zjedz owoc.

3. Łososia możesz wymienić na pierś z kurczaka lub tofu wędzone (200 g). Pokrój je na kawałki i podsmaż w momencie smażenia cebuli. Dodaj ulubione przyprawy.

4. Łososia wędzonego możesz wymienić także na inną wędzoną/świeżą rybę.

TORTILLA Z ŁOSOSIEM LUB KURCZAKIEM, SZPINAKIEM I SERKIEM SKŁADNIKI DO PRZYGOTOWANIA 2 PORCJI:

ŚMIETANKOWYM Dowolne placki do tortilli lub lawasz 2 x sztuka 122.4g
Do zjedzenia: 1 z 2 porcji (pszenne, wieloziarniste lub
1. Przygotuj farsz: czosnek przeciśnij przez praskę. Cebulę posiekaj. Łososia / kurczaka / tofu pokrój pełnoziarniste)
na małe plasterki. Łosoś wędzony 100 x gram 100g
2. Na patelni na oliwie podsmaż cebulę (kurczaka/tofu), czosnek, szpinak świeży lub mrożony. Serek śmietankowy (naturalny, 100 x gram 100g
Przypraw. łososiowy, chrzanowy lub o innym
3. Gdy szpinak będzie gotowy, dodaj serek. Wymieszaj. Dodaj pokrojonego łososia. Ponownie smaku) w Biedronce "Delikate",
wymieszaj. W razie potrzeby dodaj odrobinę wody. "Almette", w Lidlu "Fromello" lub np.
4. Farsz przełóż na placek tortilli. Placek przed użyciem możesz podgrzać w mikrofali lub na suchej "Łaciaty"
patelni. Cebula 1 x sztuka 100g
Czosnek 2 x ząbek 10g
Szpinak mrożony 150 x gram 150g
Oliwa z oliwek 1 x łyżeczka 5g
Sól 1 x szczypta 0.3g
Pieprz czarny 2 x szczypta 0.6g

KIWI 1 x sztuka 75 g

Kolacja Kcal: 352.16 B: 22.21g T: 7.41g W: 64.28g

Jabłko możesz zamienić na inny owoc.

SZARLOTKOWA OWSIANKA Z ORZECHAMI I SKYREM/JOGURTEM SKŁADNIKI:

1. Jabłko pokrój w kostkę. Orzechy posiekaj. Jabłko 1 x sztuka 170g
2. Na patelni lub w garnuszku podduś na wodzie jabłko i płatki owsiane (ok. 5 min), w razie potrzeby Płatki owsiane 3.5 x łyżka 35g
dodaj dodatkową ilość wody. W trakcie gotowania/duszenia jabłko i płatki wymieszaj z erytrytolem Orzechy włoskie 1 x sztuka 4g
i cynamonem. Cynamon 0.5 x łyżeczka 2.1g
3. Płatki z jabłkiem dodaj do jogurtu. Podaj z orzechami. Skyr naturalny 1 x opakowanie 150g
Erytrytol 2 x łyżeczka 10g
Woda źródlana 80 x gram 80g

LEGENDA

Kcal - Energia, B - Białko, T - Tłuszcz, W - Węglowodany

Biedronkowa/Lidlowa dieta dla Zabieganych, tydzień 1, edycja 2

Strona 2 z 2
DZIEŃ: 1

Mięso Ryby i owoce morza

produkt gramatura miary produkt gramatura miary

Wędlina z piersi indyka lub kurczaka 25g 1 x plaster Łosoś wędzony 100g -

Napoje Tłuszcze i oleje

produkt gramatura miary produkt gramatura miary

Woda źródlana 80g - Olej rzepakowy 5g 1 x łyżeczka

Oliwa z oliwek 5g 1 x łyżeczka

Nasiona i orzechy Przyprawy i zioła

produkt gramatura miary produkt gramatura miary

Masło orzechowe 25g 2.5 x łyżeczka Cynamon 2.1g 0.5 x łyżeczka

Orzechy włoskie 4g 1 x sztuka Pieprz czarny 1.2g 4 x szczypta

Sól 0.6g 2 x szczypta

Inne Produkty zbożowe

produkt gramatura miary produkt gramatura miary

Erytrytol 20g 1 x łyżka, Chleb żytni 100% z maślanką (Biedronka) 35g 1 x kromka
2 x łyżeczka lub chleb żytni 100% bez drożdży (Lidl)

Hummus/ pasta warzywna/ smalczyk 22.5g 1.5 x łyżeczka Dowolne placki do tortilli lub lawasz 122.4g 2 x sztuka
roślinny lub pesto (pszenne, wieloziarniste lub
bazyliowe/pomidorowe do ok. 272 kcal w pełnoziarniste)
100 g produktu
Płatki owsiane 35g 3.5 x łyżka
Kakao ciemne, bez dodatku cukru 5g 1 x łyżeczka
(proszek)

Owoce i soki owocowe Nabiał i produkty jajeczne

produkt gramatura miary produkt gramatura miary

Banan 60g 0.5 x sztuka Jajko 100g 2 x sztuka

Jabłko 170g 1 x sztuka Mleko 2% 50g -

Kiwi 75g 1 x sztuka Serek śmietankowy (naturalny, 100g -

łososiowy, chrzanowy lub o innym smaku)
w Biedronce "Delikate", "Almette", w
Lidlu "Fromello" lub np. "Łaciaty"

Skyr naturalny 300g 2 x opakowanie

Strona 1 z 2
Warzywa
produkt gramatura miary

Cebula 130g 30 x gram,

1 x sztuka

Czosnek 15g 3 x ząbek

Papryka czerwona 70g -

Pomidor 85g 0.5 x sztuka

Szczypiorek 5g 1 x łyżka

Szpinak mrożony 150g -

Biedronkowa/Lidlowa dieta dla Zabieganych, tydzień 1, edycja 2

Strona 2 z 2
 Smacznego!

Jeśli przygotujesz, któryś z przepisów koniecznie daj mi znać - niezmiernie

mnie to ucieszy! Możesz wysłać do mnie wiadomość/zdjęcie za pomocą maila
lub na Instagramie. Czytam i w miarę możliwości odpowiadam na wszystkie
wiadomości.

Pełną wersję jadłospisu znajdziesz na mojej stronie internetowej (kliknij

tutaj).

Ten jadłospis udowadnia, że dieta może być równocześnie smaczna, prosta,

urozmaicona i złożona z łatwo dostępnych, tanich produktów! Dodatkowo
jest bardzo elastyczna! Praktycznie każdy mniej lubiany produkt możesz
pominąć lub zamienić na inny.

Jeśli znasz kogoś, kto byłby zainteresowany "Lidlową dietą dla Zabieganych"
lub "Biedronkową dietą dla Zabieganych" oraz poradnikiem dietetycznym
"Odchudzanie w praktyce" możesz przekazać ten przykładowy dzień.

Dziękuję, że jesteś ze mną!

Agata

dietka.w.pigulce@gmail.com

@dietetyka_w_pigulce

www.astawinska.pl