Indywidualny

Program Odżywiania

Jadłospis
Dla Wiktoria Bartol
Dietetyk kliniczny Anna Pawlicka

Strona 1 z 13
Podsumowanie jadłospisu

PONIEDZIAŁEK WTOREK ŚRODA CZWARTEK PIĄTEK SOBOTA NIEDZIELA

Śniadanie 07:00 Śniadanie 07:00 Śniadanie 07:00 Śniadanie 07:00 Śniadanie 07:00 Śniadanie 07:00 Śniadanie 07:00

Wiosenny omlet Niskowęglowodanowe Biszkoptowy omlet Domowa nutella Jajecznica z papryką i Omlet owsiany z serkiem Frittata z cukinią i serem
placuszki Pancake szpinakowe szynką wiejskim i owocami feta
Owoce z miętą

Drugie śniadanie 11:00 Drugie śniadanie 11:00 Drugie śniadanie 11:00 Drugie śniadanie 11:00 Drugie śniadanie 11:00 Drugie śniadanie 11:00 Drugie śniadanie 11:00

Koktajl jagodowy Czerwony koktajl Zielone smoothie z Koktajl miętowy z Koktajl melonowy Koktajl arbuzowy z Koktajl z bananem i kiwi
ananasem zieloną herbatą miętą

Obiad 14:30 Obiad 14:30 Obiad 14:30 Obiad 14:30 Obiad 14:30 Obiad 14:30 Obiad 14:30

Dorsz z pieczonymi Drobiowy Strogonow Makaron z kurczakiem w Jajka sadzone z Makaron tagliatelle w Dorsz z cukinią i ryżem w Kurczak po tajsku w
pomidorkami, aksamitnym sosie ziemniakami i mizerią kremowym sosie zielonym pesto mleczku kokosowym
tymiankiem i pomidorowym szpinakowym Surówka z tartej
ziemniakami marchewki
Surówka z kapusty
kiszonej

Kolacja 18:30 Kolacja 18:30 Kolacja 18:30 Kolacja 18:30 Kolacja 18:30 Kolacja 18:30 Kolacja 18:30

Pizza z patelni Tortilla z mozzarellą i Frytki warzywne Kanapki z serkiem Warzywa grillowane Sałatka z grillowanym Fit racuchy z jabłkiem
warzywami Sos czosnkowy śmietankowym Pieczony dorsz kurczakiem

K: 1480.3 / B: 95.5 K: 1555.6 / B: 90.2 K: 1483.0 / B: 76.5 K: 1493.3 / B: 56.7 K: 1497.5 / B: 64.7 K: 1497.3 / B: 79.9 K: 1510.5 / B: 76.3
T: 68.2 / WP: 112.5 T: 55.5 / WP: 150.0 T: 59.9 / WP: 140.0 T: 66.3 / WP: 153.8 T: 89.1 / WP: 100.4 T: 50.6 / WP: 165.1 T: 59.2 / WP: 158.6
F: 23.2 / WW: 11.2 F: 49.4 / WW: 15.3 F: 37.5 / WW: 14.3 F: 29.6 / WW: 15.5 F: 20.1 / WW: 10.0 F: 30.1 / WW: 16.5 F: 23.2 / WW: 16.1

Anna Pawlicka Strona 2 z 13

Śniadanie
Poniedziałek 07:00
WIOSENNY OMLET
Jaja kurze całe - 168 g (3 x Sztuka)
Szpinak - 50 g (2 x Garść)
Ser, mozzarella - 30 g (2 x Kawałek)
Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)
Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)
Oregano (suszone) - 1.5 g (0.5 x Łyżeczka)
Wtorek 07:00
NISKOWĘGLOWODANOWE PLACUSZKI
Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka)
Jogurt typu islandzkiego Skyr - 75 g (0.5 x
Opakowanie)
Truskawki - 70 g (1 x Garść)
Mąka kokosowa - 30 g (2 x Łyżka)
Napój kokosowy bez cukru - 25 g (0.1 x Szklanka)
Erytrol / Erytrytol - 10 g (2 x Łyżeczka)
Proszek do pieczenia - 2.4 g (0.8 x Łyżeczka)
Środa 07:00
BISZKOPTOWY OMLET
Jaja kurze całe - 168 g (3 x Sztuka)
Truskawki - 70 g (1 x Garść)
Jogurt typu islandzkiego Skyr - 30 g (0.2 x
Opakowanie)
Masło orzechowe - 15 g (1 x Łyżeczka)
Erytrol / Erytrytol - 10 g (2 x Łyżeczka)
Budyń waniliowy bez cukru - 7 g (0.2 x Opakowanie)
Czwartek 07:00
DOMOWA NUTELLA (PRZEPIS NA 2 PORCJE)
Zjedz 1 z 2 porcji
Awokado - 70 g (0.5 x Sztuka)
Banan - 60 g (0.5 x Sztuka)
Orzechy laskowe - 15 g (1 x Łyżka)
Daktyle, suszone - 10 g (2 x Sztuka)
Kakao (proszek 11%) - 10 g (1 x Łyżka)
Anna Pawlicka
Wiktoria Bartol
K:328.9 / B:29.8 / T:21.4 / WP:3.4 / F:2.0 / WW:0.4
CZAS PRZYGOTOWANIA: 15 MINUT
Wrzuć na patelnię świeży szpinak i przesmaż lekko.
Zalej warzywa rozbełtanymi jajami. Dopraw tak jak lubisz.
Przykryj przykrywką.
Gdy omlet się zacznie ścinać, posyp go mozzarellą.
Przykryj, a gdy całość się zetnie - wyłóż na talerz.
K:336.1 / B:28.4 / T:15.8 / WP:14.1 / F:13.3 / WW:1.6
CZAS PRZYGOTOWANIA: 20 MINUT
Do miski wbij jajka, dodaj mleko, mąkę i erytrol i proszek do
pieczenia.
Zblenduj i odstaw na 10min.
W międzyczasie przygotuj dodatki - pokrój truskawki i
wymieszaj ze skyrem.
Na rozgrzanej patelni z małą ilością oleju smaż placuszki.
K:372.7 / B:28.6 / T:24.4 / WP:8.9 / F:2.1 / WW:1.1
CZAS PRZYGOTOWANIA: 5 MINUT
Białko oddziel od żółttka. Zmiksuj białka na piane, dodaj
budyń, żółtka, erytrol. wymieszaj.
Usmaż na patelni beztłuszczowej pod przykryciem.
Omlet przesmaruj skyrem, dodaj ulubione owoce i masło
orzechowe.
K:526.8 / B:24.8 / T:24.4 / WP:46.0 / F:9.3 / WW:4.7
CZAS PRZYGOTOWANIA: 3 MINUT
Orzechy laskowe zmielić, następnie zblendować z awokado,
bananem, kakao i namoczonymi wcześniej we wrzątku
daktylami.
Strona 3 z 13
PANCAKE SZPINAKOWE
Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka)
Napój owsiany - 75 g (0.3 x Szklanka)
Szpinak - 50 g (2 x Garść)
Mąka orkiszowa - 30 g (2 x Łyżka)
Erytrol / Erytrytol - 10 g (2 x Łyżeczka)
Soda oczyszczona - 3 g (0.6 x Łyżeczka)
Proszek do pieczenia - 2 g (0.7 x Łyżeczka)
Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)
OWOCE Z MIĘTĄ
Truskawki - 70 g (1 x Garść)
Borówki amerykańskie - 50 g (1 x Garść)
Mięta (świeża) - 1 g (1 x Łyżka)
Piątek 07:00
JAJECZNICA Z PAPRYKĄ I SZYNKĄ
Jaja kurze całe - 168 g (3 x Sztuka)
Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka)
Szynka z piersi kurczaka - 15 g (1 x Plasterek)
Masło ekstra - 10 g (2 x Łyżeczka)
Oregano (suszone) - 1 g (0.3 x Łyżeczka)
Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)
Sobota 07:00
OMLET OWSIANY Z SERKIEM WIEJSKIM I
OWOCAMI
Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka)
Napój owsiany - 75 g (0.3 x Szklanka)
Maliny - 60 g (1 x Garść)
Banan - 60 g (0.5 x Sztuka)
Serek wiejski (naturalny) - 50 g (0.2 x Opakowanie)
Płatki owsiane - 20 g (2 x Łyżka)
Niedziela 07:00
FRITTATA Z CUKINIĄ I SEREM FETA
Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka)
Cukinia - 60 g (0.2 x Sztuka)
Ser typu "Feta" - 30 g (0.6 x Kawałek)
Suszone pomidory (w oleju z ziołami, odsączone) -
30 g (2 x Sztuka)
Szczypiorek - 10 g (2 x Łyżeczka)
Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka)
Bazylia (suszona) - 4 g (1 x Łyżeczka)
Sól biała - 2 g (2 x Szczypta)
Oregano (suszone) - 2 g (0.7 x Łyżeczka)
Czosnek granulowany - 2 g (2 x Szczypta)
Anna Pawlicka
CZAS PRZYGOTOWANIA: 10 MINUT
Do blendera włożyć umyty szpinak, mleko, jajko, olej.
Zblendować i wymieszać z mąka, proszkiem do pieczenia,
sodą, erytrolem i szczyptą soli. Smażyć na nieprzywierającej
patelni z każdej strony do zrumienienia.
CZAS PRZYGOTOWANIA: 0 MINUT
Pancake podawać z domową nutellą oraz owocami.
Udekorować miętą.
K:349.5 / B:25.3 / T:25.2 / WP:4.6 / F:1.8 / WW:0.6
CZAS PRZYGOTOWANIA: 10 MINUT
1. Jajka rozkłóć z przyprawami, dodaj pokrojoną w kostkę
paprykę i szynkę.
2. Smaż na rozgrzanej patelni bez użycia tłuszczu.
3. Bułkę przekrój i posmaruj masłem.
K:399.5 / B:24.6 / T:16.4 / WP:34.5 / F:6.4 / WW:3.4
CZAS PRZYGOTOWANIA: 5 MINUT
1. Jajka roztrzep w miseczce.
2. Do jajka dodaj płatki, mleko i całość wymieszaj.
3. Smaż na patelni beztłuszczowej z dwóch stron przez kilka
minut.
4. Omlet posmaruj serkiem wiejskim i dodaj pokrojone owoce.
K:365.3 / B:23.1 / T:25.4 / WP:9.2 / F:5.2 / WW:0.9
CZAS PRZYGOTOWANIA: 25 MINUT
1. Pokrój cukinię, szczypiorek, pomidory.
2. Rozmieszaj widelcem jajka z przyprawami.
3. Na tłuszczu podsmaż pora (ok 2 minuty), dodaj cukinię i
pomidory. Duś ok 5 minut.
4. Zalej masa jajeczną. Posyp szczypiorkiem i rozkrusz ser
feta.
5. Smaż pod przykryciem na najmniejszym ogniu, do ścięcia
jajek.
SUMA K: 2678.8 B: 184.6 T: 153.0 WP: 120.7 F: 40.1 WW: 12.7
Strona 4 z 13
Drugie śniadanie Wiktoria Bartol

Poniedziałek 11:00 K:297.7 / B:2.5 / T:11.0 / WP:44.2 / F:6.5 / WW:4.3

KOKTAJL JAGODOWY CZAS PRZYGOTOWANIA: 5 MINUT

Napój kokosowy bez cukru - 250 g (1 x Szklanka) 1. Zmiksuj wszystkie składniki.

Czarne jagody - 130 g (1 x Szklanka)
Banan - 120 g (1 x Sztuka)

Wtorek 11:00 K:278.8 / B:6.0 / T:10.2 / WP:35.5 / F:14.1 / WW:3.5

CZERWONY KOKTAJL CZAS PRZYGOTOWANIA: 5 MINUT

Jabłko - 150 g (1 x Sztuka) Zmiksuj składniki na koktajl.

Truskawki - 140 g (2 x Garść) Pamiętaj, że zawsze możesz świeże owoce zamienić na
Maliny - 120 g (2 x Garść) mrożone i odwrotnie :)
Napój kokosowy bez cukru - 50 g (0.2 x Szklanka)
Orzechy nerkowca (bez soli) - 15 g (1 x Łyżka)

Środa 11:00 K:299.8 / B:6.0 / T:4.2 / WP:53.0 / F:11.2 / WW:5.2

ZIELONE SMOOTHIE Z ANANASEM CZAS PRZYGOTOWANIA: 10 MINUT

Pomarańcza - 200 g (1 x Sztuka) Zmiksuj składniki w blenderze.

Ananas - 160 g (2 x Plaster)
Woda - 125 g (0.5 x Szklanka)
Banan - 60 g (0.5 x Sztuka)
Szpinak - 50 g (2 x Garść)
Nasiona chia - 10 g (2 x Łyżeczka)

Czwartek 11:00 K:256.7 / B:3.1 / T:9.4 / WP:36.5 / F:8.2 / WW:3.6

KOKTAJL MIĘTOWY Z ZIELONĄ HERBATĄ CZAS PRZYGOTOWANIA: 5 MINUT

Borówki amerykańskie - 150 g (3 x Garść) Zmiksuj składniki na koktajl. W razie potrzeby dodaj wody.
Gruszka - 130 g (1 x Sztuka) *możesz użyć wyciskarki lub blendera.
Awokado - 56 g (0.4 x Sztuka)
Zielona herbata (napar bez cukru) - 50 g (0.2 x
Szklanka)
Mięta (świeża) - 1 g (1 x Łyżka)

Piątek 11:00 K:293.8 / B:4.9 / T:12.0 / WP:38.7 / F:6.9 / WW:3.7

KOKTAJL MELONOWY CZAS PRZYGOTOWANIA: 5 MINUT

Melon - 200 g (1 x Kawałek) 1. Wszystkie składniki zmiksuj na koktajl.

Arbuz - 150 g (0.5 x Kawałek)
Truskawki - 140 g (2 x Garść)
Awokado - 56 g (0.4 x Sztuka)
Napój kokosowy bez cukru - 50 g (0.2 x Szklanka)

Anna Pawlicka Strona 5 z 13

Sobota 11:00
KOKTAJL ARBUZOWY Z MIĘTĄ
Arbuz - 200 g (0.7 x Kawałek)
Jabłko - 150 g (1 x Sztuka)
Banan - 120 g (1 x Sztuka)
Woda - 50 g (0.2 x Szklanka)
Cytryna - 24 g (0.3 x Sztuka)
Mięta (świeża) - 1 g (1 x Łyżka)
Niedziela 11:00
KOKTAJL Z BANANEM I KIWI
Kiwi - 150 g (2 x Sztuka)
Banan - 120 g (1 x Sztuka)
Napój owsiany - 50 g (0.2 x Szklanka)
Orzechy nerkowca (bez soli) - 0 g (0 x Łyżka)
Obiad
Poniedziałek 14:30
DORSZ Z PIECZONYMI POMIDORKAMI,
TYMIANKIEM I ZIEMNIAKAMI
Ziemniaki - 210 g (3 x Sztuka)
Pomidory koktajlowe - 160 g (8 x Sztuka)
Dorsz, świeży - 150 g (1.5 x Kawałek)
Olej lniany tłoczony na zimno - 5 g (0.5 x Łyżka)
Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka)
Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)
Tymianek - 1.2 g (0.3 x Łyżeczka)
Bazylia (suszona) - 1.2 g (0.3 x Łyżeczka)
SURÓWKA Z KAPUSTY KISZONEJ
Kapusta kwaszona - 110 g (1 x Szklanka)
Marchew - 45 g (1 x Sztuka)
Pietruszka, liście - 18 g (3 x Łyżeczka)
Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka)
Anna Pawlicka
K:273.7 / B:3.2 / T:1.3 / WP:59.4 / F:6.2 / WW:5.9
CZAS PRZYGOTOWANIA: 10 MINUT
1. Do naczynia miksującego włóż arbuza, jabłko, miętę i sok z
cytryny, miksuj.
2. Koktajl z arbuzem podawaj bezpośrednio po
przygotowaniu.
K:229.4 / B:3.4 / T:2.2 / WP:46.6 / F:5.2 / WW:4.7
CZAS PRZYGOTOWANIA: 5 MINUT
1. Zmiksuj składniki na koktajl.
SUMA K: 1929.9 B: 29.1 T: 50.3 WP: 313.9 F: 58.3 WW: 30.9
Wiktoria Bartol
K:487.4 / B:35.1 / T:17.1 / WP:44.7 / F:11.9 / WW:4.5
CZAS PRZYGOTOWANIA: 40 MINUT
1. Dorsza posyp tymiankiem, bazylią i solą. Piecz z
pomidorkami w 180 stopniach przez 20 min.
2. Do piekarnika dodaj także pokrojone w łódeczki ziemniaki
doprawione wg uznania, obtoczone w oliwie i piecz w 180*C
przez 40 min.
3. Przed podaniem całość polej olejem lnianym.
CZAS PRZYGOTOWANIA: 10 MINUT
1. Poszatkuj kapustę.
2. Zetrzyj marchew.
3. Pokrój pietruszkę na drobno.
4. Wymieszaj z przyprawami i oliwą.
Strona 6 z 13
Wtorek 14:30
DROBIOWY STROGONOW
Woda - 200 g (0.8 x Szklanka)
Bulion warzywny (domowy) - 125 g (0.5 x Szklanka)
Ogórki, kiszone - 120 g (2 x Sztuka)
Filet z piersi kurczaka zagrodowy (bez skóry) - 100 g
(1 x Kawałek)
Pieczarka uprawna, świeża - 80 g (4 x Sztuka)
Papryka zielona - 70 g (0.5 x Sztuka)
Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka)
Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka)
Koncentrat pomidorowy, 30% - 50 g (2 x Łyżka)
Ryż basmati - 50 g (3.3 x Łyżka)
Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka)
Skrobia ziemniaczana - 7 g (0.3 x Łyżka)
Mielona słodka papryka - 2.5 g (0.5 x Łyżeczka)
Papryka słodka (mielona, wędzona) - 2.5 g (0.5 x
Łyżeczka)
Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)
Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)
Środa 14:30
MAKARON Z KURCZAKIEM W AKSAMITNYM
SOSIE POMIDOROWYM
Pomidor - 240 g (2 x Sztuka)
Filet z piersi kurczaka zagrodowy (bez skóry) - 100 g
(1 x Kawałek)
Jogurt grecki - 60 g (3 x Łyżka)
Makaron gryczany - 50 g (0.7 x Szklanka)
Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka)
Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka)
Mielona słodka papryka - 2.5 g (0.5 x Łyżeczka)
Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)
Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)
Czwartek 14:30
JAJKA SADZONE Z ZIEMNIAKAMI I MIZERIĄ
Ziemniaki - 210 g (3 x Sztuka)
Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka)
Jogurt naturalny - 80 g (4 x Łyżka)
Ogórek zielony (długi) - 54 g (0.3 x Sztuka)
Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka)
Pietruszka, liście - 6 g (1 x Łyżeczka)
Szczypiorek - 5 g (1 x Łyżeczka)
Anna Pawlicka
K:573.2 / B:35.1 / T:15.8 / WP:62.5 / F:10.9 / WW:6.4
CZAS PRZYGOTOWANIA: 45 MINUT
Fileta kroimy w paski lub kostkę. Doprawiamy solą i pieprzem.
Na patelnię wlewamy połowę tłuszczu i smażymy mięso.
Ściągamy do miseczki.
Wlewamy pozostały tłuszcz i smażymy pieczarki pokrojone w
paski do momentu aż nadmiar wody odparuje.
Dorzucamy cebulę pokrojoną w kosteczkę. Po kilku minutach
dodajemy papryki pokrojone w większą kostkę, ogórki
pokrojone w plastry, smażymy kolejne kilka minut i mieszamy
od czasu do czasu.
Zawartość patelni przekładamy do garnuszka. Wodę,
koncentrat, skrobię, bulion i przyprawy mieszamy dokładnie w
kubku, wlewamy do garnka.
Gotujemy pod przykryciem na małym ogniu około 10-15 min
aż papryka zmięknie (ja gotuję 10min, lubię jak papryka jest
lekko twarda).
Dorzucamy wcześniej usmażone mięso, mieszamy i w razie
konieczności doprawiamy do smaku.
Podaj z ugotowanym ryżem.
K:517.1 / B:31.8 / T:18.6 / WP:52.0 / F:5.9 / WW:5.3
CZAS PRZYGOTOWANIA: 30 MINUT
Wykonanie:
- Kurczaka kroimy w kostkę, przyprawiamy i podsmażamy na
oliwie.
- Cebulę kroimy w kostkę i podsmażamy na oliwie.
- Makaron gotujemy al dente.
- Sos: Pomidory blendujemy z jogurtem greckim.
- Na patelnie do kurczaka wsypujemy makaron, zalewamy
sosem i gotujemy kilka minut.
K:469.0 / B:21.9 / T:23.4 / WP:41.5 / F:5.1 / WW:4.2
CZAS PRZYGOTOWANIA: 30 MINUT
Ziemniaki ugotuj w lekko osolonej wodzie. Na zimną patelnię
wlej oliwę, wbij jajka, przypraw solą oraz pieprzem i smaż na
wolnym ogniu pod przykryciem do ścięcia się jaj. Ogórek
zetrzyj w cieniutkie talarki, dodaj jogurt, sól, pieprz (jeśli lubisz
mizerię na słodko to możesz przyprawić erytrolem).
Wymieszaj. Podawaj wszystko z posiekanym szczypiorkiem,
natką pietruszki.
Strona 7 z 13
Piątek 14:30
MAKARON TAGLIATELLE W KREMOWYM SOSIE
SZPINAKOWYM
Szpinak, mrożony - 100 g (1 x Garść)
Makaron tagliatelle - 50 g (1 x Szklanka)
Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka)
Serek mascarpone - 36 g (1.5 x Łyżka)
Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka)
Słonecznik, nasiona, łuskane - 10 g (1 x Łyżka)
Czosnek - 5 g (1 x Ząbek)
Tymianek - 4 g (1 x Łyżeczka)
Płatki drożdżowe - 4 g (1 x Łyżka)
Sok cytrynowy - 1.2 g (0.2 x Łyżka)
Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)
Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)
Sobota 14:30
DORSZ Z CUKINIĄ I RYŻEM W ZIELONYM PESTO
Dorsz, świeży, filety bez skóry - 100 g (1 x Kawałek)
Cukinia - 90 g (0.3 x Sztuka)
Ryż brązowy - 50 g (3.3 x Łyżka)
Szpinak - 25 g (1 x Garść)
Pesto zielone z bazylii - 20 g (1 x Łyżka)
Cytryna - 8 g (0.1 x Sztuka)
Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka)
Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka)
Bazylia (suszona) - 4 g (1 x Łyżeczka)
Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)
Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)
SURÓWKA Z TARTEJ MARCHEWKI
Marchew - 90 g (2 x Sztuka)
Jabłko - 45 g (0.3 x Sztuka)
Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka)
Anna Pawlicka
K:545.7 / B:14.6 / T:31.1 / WP:48.9 / F:7.9 / WW:4.9
CZAS PRZYGOTOWANIA: 20 MINUT
1. Posiekaj czosnek i cebulę i podduś na oliwie na
nieprzywierającej patelni*.
2. Dodaj na patelnię mrożony szpinak.
3. Duś razem z solą i pieprzem pod przykryciem.
4. Kiedy szpinak będzie rozmrożony, dodaj serek, płatki
drożdżowe i tymianek.
5. Dodaj kilka kropel soku z cytryny.
6. Ugotuj makaron i podaj z sosem.
7. Posyp nasionami słonecznika.
*Możesz odrobinę skropić wodą i dusić pod przykryciem, jeśli
cebulka i czosnek zaczną przywierać.
K:533.8 / B:24.9 / T:24.4 / WP:48.3 / F:12.3 / WW:4.9
CZAS PRZYGOTOWANIA: 30 MINUT
1. Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu (na sypko).
2. Cukinię pokrój w słupki.
3. Rybę przełóż na blaszkę do pieczenia.
4. Wymieszaj pesto z oliwą. Posmaruj przygotowanym sosem
rybę.
5. Dookoła ryby ułóż cukinię, posyp suszoną bazylią, solą,
pieprzem i delikatnie polej olejem.
6. Piecz 20-25 minut w 190 stopniach (w nagrzanym
piekarniku).
7. Ryż wyłóż na talerz.
8. Rozłóż szpinak, nałóż rybę i cukinię. Skrop sokiem z cytryny.
CZAS PRZYGOTOWANIA: 15 MINUT
1. Marchew i jabłko zetrzyj na grubych oczkach.
2. Dodaj olej, sól i pieprz. Na koniec składniki starannie
wymieszaj.
Strona 8 z 13
Niedziela 14:30
KURCZAK PO TAJSKU W MLECZKU KOKOSOWYM
Filet z piersi kurczaka zagrodowy (bez skóry) - 100 g
(1 x Kawałek)
Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka)
Makaron ryżowy - 50 g (1.2 x Porcja)
Mleczko kokosowe (21%) - 40 g (2 x Łyżka)
Skrobia ziemniaczana - 12.5 g (0.5 x Łyżka)
Limonka - 11.6 g (0.2 x Sztuka)
Pasta curry żółta - 10 g (1 x Łyżeczka)
Sos sojowy ciemny - 10 g (1 x Łyżka)
Imbir - 10 g (2 x Plaster)
Orzechy arachidowe - 7.5 g (0.5 x Łyżka)
Mielona słodka papryka - 5 g (1 x Łyżeczka)
Czosnek - 5 g (1 x Ząbek)
Szczypiorek - 5 g (1 x Łyżeczka)
Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)
Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)
Mielona papryka chili - 1 g (1 x Szczypta)
Kolacja
Poniedziałek 18:30
PIZZA Z PATELNI (PRZEPIS NA 2 PORCJE)
Zjedz 1 z 2 porcji
Ser, mozzarella - 120 g (8 x Kawałek)
Szynka z piersi kurczaka - 60 g (4 x Plasterek)
Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka)
Passata pomidorowa (przecier) - 50 g (0.5 x Porcja)
Mąka pszenna (typ 2000, pełnoziarnista) - 45 g (3 x
Łyżka)
Kukurydza (świeża) - 30 g (2 x Łyżka)
Napój owsiany - 30 g (0.1 x Szklanka)
Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka)
Proszek do pieczenia - 1 g (0.3 x Łyżeczka)
Wtorek 18:30
TORTILLA Z MOZZARELLĄ I WARZYWAMI
Sałata rzymska - 70 g (2 x Liść)
Tortilla pełnoziarnista - 61 g (1 x Sztuka)
Ser, mozzarella - 45 g (3 x Kawałek)
Papryka czerwona - 42 g (0.3 x Sztuka)
Ogórek - 40 g (1 x Sztuka)
Groszek zielony - 30 g (2 x Łyżka)
Marchew - 22.5 g (0.5 x Sztuka)
Anna Pawlicka
K:553.2 / B:32.2 / T:19.0 / WP:61.2 / F:5.9 / WW:6.2
CZAS PRZYGOTOWANIA: 25 MINUT
Kurczaka kroje w kostkę, doprawiam solą, pieprzem, słodka i
ostra papryka, przyprawa do kuchni tajskiej (kupisz np. w
intermarche), następnie dodaje około mąkę ziemniaczaną.
Mieszam do połączenia kurczaka z mąka.
Na patelni rozgrzewam olej i smażę kurczaka w międzyczasie
dodaje cebule pokrojona w piórka i paste curry. Pod koniec
smażenia dodaje starty na tarce imbir i czosnek.
Jeszcze chwilkę całość smażę.
Wlewam mleczko kokosowe, dodaje sos sojowy, 1/2 soku z
limonki. W razie potrzeby dolewam 1/4 szklanki wody. Gotuje
przez około 5-10 min.
Podaje z makaronem ryżowym, prażonymi orzechami
ziemnymi, szczypiorkiem i limonką.
SUMA K: 3679.4 B: 195.6 T: 149.4 WP: 359.1 F: 59.9 WW: 36.4
Wiktoria Bartol
K:366.3 / B:28.1 / T:18.7 / WP:20.2 / F:2.8 / WW:2.0
CZAS PRZYGOTOWANIA: 30 MINUT
1. Wymieszaj jajko, mąkę, mleko, proszek do pieczenia,
odrobinę soli.
2. Ciasto wyłóż na rozgrzaną patelnię, nasmarowaną
tłuszczem. Rozsmaruj placek na patelni. Smaż z 2 stron.
3. Usmażony z 2 stron placek, posmaruj passatą, nałóż
pozostałe dodatki.
4. Podgrzej pod przykryciem na patelni, na wolnym ogniu.
K:367.5 / B:20.7 / T:13.7 / WP:37.9 / F:11.1 / WW:3.8
CZAS PRZYGOTOWANIA: 15 MINUT
1. Sałatę porwij na mniejsze kawałki. Marchewkę zetrzyj na
tarce.
2. Paprykę pokrój w słupki.
3. Na placku tortilli ułóż sałatę (lub dowolną mieszankę sałat),
marchew, rozgnieciony na pastę groszek zielony, słupki
papryki, kiełki rzodkiewki i ser mozzarella.
*Można użyć kiełki dowolnego rodzaju.
*Tortillę można spożyć na zimno lub delikatnie podgrzać w
piekarniku lub grillu elektrycznym.
Strona 9 z 13
Środa 18:30 K:293.4 / B:10.1 / T:12.7 / WP:26.1 / F:18.3 / WW:2.7

FRYTKI WARZYWNE CZAS PRZYGOTOWANIA: 45 MINUT

Seler korzeniowy - 120 g (2 x Plaster) 1. Rozgrzej piekarnik do 200 stopni.

Pietruszka, korzeń - 100 g (2 x Sztuka) 2. Pokrój warzywa w paski.
Burak - 100 g (1 x Sztuka) 3. Wymieszaj tłuszcz z przyprawami i natrzyj nim warzywa.
Marchew - 90 g (2 x Sztuka) 4. Piecz ok 30 minut.
Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka)
Bazylia (suszona) - 4 g (1 x Łyżeczka)
Tymianek - 3 g (0.8 x Łyżeczka)
Sól biała - 2 g (2 x Szczypta)

SOS CZOSNKOWY (PRZEPIS NA 2 PORCJE) CZAS PRZYGOTOWANIA: 5 MINUT

Zjedz 1 z 2 porcji 1. Jogurt wymieszaj z ziołami przyprawami i czosnkiem

Jogurt naturalny - 80 g (4 x Łyżka) przeciśniętym przez praskę.
Czosnek - 5 g (1 x Ząbek)
Zioła prowansalskie - 3 g (1 x Łyżeczka)
Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)
Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)

Czwartek 18:30 K:240.8 / B:6.9 / T:9.1 / WP:29.8 / F:7.0 / WW:3.0

KANAPKI Z SERKIEM ŚMIETANKOWYM CZAS PRZYGOTOWANIA: 5 MINUT

Chleb pełnoziarnisty z żyta - 60 g (2 x Kromka) 1. Posiekaj szczypiorek i rzodkiewkę, wymieszaj z serkiem.

Ogórek kwaszony - 60 g (1 x Sztuka) 2. Posmaruj pieczywo serkiem, nałóż rukolę i ogórka w
Serek śmietankowy - 40.5 g (0.3 x Opakowanie) plasterkach.
Rzodkiewka - 30 g (2 x Sztuka)
Rukola - 20 g (1 x Garść)
Szczypiorek - 5 g (1 x Łyżeczka)

Piątek 18:30 K:308.5 / B:19.9 / T:20.8 / WP:8.2 / F:3.5 / WW:0.8

WARZYWA GRILLOWANE CZAS PRZYGOTOWANIA: 15 MINUT

Cukinia - 210 g (0.7 x Sztuka) 1. Warzywa umyj. Cukinię pokrój w plasterki, a paprykę w
Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka) grube paski.
Oliwa z oliwek - 15 g (1.5 x Łyżka) 2. Griluj na patelni beztłuszczowej z dodatkiem oliwy,
tymianku, soli i pieprzu.

PIECZONY DORSZ (PRZEPIS NA 2 PORCJE) CZAS PRZYGOTOWANIA: 10 MINUT

Zjedz 1 z 2 porcji 1. Filety dopraw według uznania, skrop sokiem z cytryny i

Dorsz, świeży, filety bez skóry - 200 g (2 x Kawałek) olejem.
Sok cytrynowy - 12 g (2 x Łyżka) 2. Piecz około 25 minut w nagrzanym piekarniku.
Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka)

Anna Pawlicka Strona 10 z 13

Sobota 18:30
SAŁATKA Z GRILLOWANYM KURCZAKIEM
Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 100 g (1 x
Kawałek)
Sałata lodowa - 60 g (3 x Liść)
Jogurt naturalny - 50 g (2.5 x Łyżka)
Papryka czerwona - 42 g (0.3 x Sztuka)
Ogórek - 40 g (1 x Sztuka)
Chleb pełnoziarnisty z żyta - 30 g (1 x Kromka)
Cebula czerwona - 20 g (0.2 x Sztuka)
Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka)
Sok cytrynowy - 3 g (0.5 x Łyżka)
Czosnek granulowany - 2 g (2 x Szczypta)
Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)
Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)
Niedziela 18:30
FIT RACUCHY Z JABŁKIEM
Kefir - 100 g (0.4 x Opakowanie)
Jabłko - 75 g (0.5 x Sztuka)
Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka)
Mąka orkiszowa - 45 g (3 x Łyżka)
Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka)
Cynamon - 5 g (1 x Łyżeczka)
Erytrol / Erytrytol - 5 g (1 x Łyżeczka)
Proszek do pieczenia - 3 g (1 x Łyżeczka)
Anna Pawlicka
K:290.3 / B:27.2 / T:8.5 / WP:22.9 / F:5.2 / WW:2.3
CZAS PRZYGOTOWANIA: 20 MINUT
Kurczaka delikatnie rozbijamy, doprawiamy, smarujemy
odrobiną oliwy i grillujemy w opiekaczu.
Składniki na sos dokładnie mieszamy.
Chleb kroimy w drobną kostkę, dodajemy czosnek, oliwę i
wrzucamy na suchą patelnię.
W misce układamy sałatę, pokrojone warzywa i ciepłego
kurczaka. Całość polewamy sosem, dorzucamy grzanki i
posypujemy nasionami.
K:362.6 / B:17.6 / T:12.6 / WP:41.6 / F:6.9 / WW:4.3
CZAS PRZYGOTOWANIA: 25 MINUT
1. Jabłko obierz ze skóry i pokrój w kostkę.
2. Jaja, mąkę, cynamon, proszek i erytrol połącz ze sobą na
gładką masę.
3. Do masy dodaj pokrojone jabłko i delikatnie wymieszaj.
4. Na patelni beztłuszczowej formuj małe placuszki.
5. Placuszki smaż z dwóch stron aż będą zarumienione.
SUMA K: 2229.4 B: 130.5 T: 96.1 WP: 186.7 F: 54.8 WW: 18.9
Strona 11 z 13
Lista zakupów
Produkt Gramatura Ilość szacunkowa Produkt Gramatura Ilość szacunkowa

RYBY I OWOCE MORZA Serek mascarpone 36 g 1.5 x Łyżka

Ser typu "Feta" 30 g 0.6 x Kawałek
Dorsz, świeży, filety bez 300 g 3 x Kawałek
skóry ZBOŻOWE
Dorsz, świeży 150 g 1.5 x Kawałek
Mąka orkiszowa 75 g 5 x Łyżka
PIECZYWO Makaron gryczany 50 g 0.7 x Szklanka
Makaron ryżowy 50 g 1.2 x Porcja
Chleb pełnoziarnisty z 90 g 3 x Kromka
Makaron tagliatelle 50 g 1 x Szklanka
żyta
Ryż basmati 50 g 3.3 x Łyżka
Tortilla pełnoziarnista 61 g 1 x Sztuka
Ryż brązowy 50 g 3.3 x Łyżka
MIĘSO I WYROBY Mąka pszenna (typ 2000, 45 g 3 x Łyżka
MIĘSNE pełnoziarnista)
Mąka kokosowa 30 g 2 x Łyżka
Filet z piersi kurczaka 300 g 3 x Kawałek Płatki owsiane 20 g 2 x Łyżka
zagrodowy (bez skóry) Skrobia ziemniaczana 19.5 g 0.8 x Łyżka
Mięso z piersi kurczaka, 100 g 1 x Kawałek
bez skóry PRZYPRAWY I ZIOŁA
Szynka z piersi kurczaka 75 g 5 x Plasterek
Sól biała 15 g 15 x Szczypta
TŁUSZCZE Bazylia (suszona) 13.2 g 3.3 x Łyżeczka
Mielona słodka papryka 10 g 2 x Łyżeczka
Oliwa z oliwek 70 g 7 x Łyżka Tymianek 8.2 g 2 x Łyżeczka
Olej rzepakowy 55 g 5.5 x Łyżka Pieprz czarny mielony 8g 8 x Szczypta
Masło ekstra 10 g 2 x Łyżeczka Cynamon 5g 1 x Łyżeczka
Olej lniany tłoczony na 5g 0.5 x Łyżka Oregano (suszone) 4.5 g 1.5 x Łyżeczka
zimno Czosnek granulowany 4g 4 x Szczypta
Zioła prowansalskie 3g 1 x Łyżeczka
NAPOJE
Papryka słodka 2.5 g 0.5 x Łyżeczka
Napój kokosowy bez 375 g 1.5 x Szklanka (mielona, wędzona)
cukru Mielona papryka chili 1g 1 x Szczypta
Woda 375 g 1.5 x Szklanka
Napój owsiany 230 g 0.9 x Szklanka INNE
Zielona herbata (napar 50 g 0.2 x Szklanka Bulion warzywny 125 g 0.5 x Szklanka
bez cukru) (domowy)
Sok cytrynowy 16.2 g 2.7 x Łyżka Koncentrat pomidorowy, 50 g 2 x Łyżka
30%
ORZECHY I ZIARNA
Passata pomidorowa 50 g 0.5 x Porcja
Masło orzechowe 15 g 1 x Łyżeczka (przecier)
Orzechy laskowe 15 g 1 x Łyżka Mleczko kokosowe (21%) 40 g 2 x Łyżka
Orzechy nerkowca (bez 15 g 1 x Łyżka Erytrol / Erytrytol 35 g 7 x Łyżeczka
soli) Pesto zielone z bazylii 20 g 1 x Łyżka
Kakao (proszek 11%) 10 g 1 x Łyżka Pasta curry żółta 10 g 1 x Łyżeczka
Nasiona chia 10 g 2 x Łyżeczka Sos sojowy ciemny 10 g 1 x Łyżka
Słonecznik, nasiona, 10 g 1 x Łyżka Proszek do pieczenia 8.4 g 2.8 x Łyżeczka
łuskane Budyń waniliowy bez 7g 0.2 x Opakowanie
Orzechy arachidowe 7.5 g 0.5 x Łyżka cukru
Płatki drożdżowe 4g 1 x Łyżka
NABIAŁ Soda oczyszczona 3g 0.6 x Łyżeczka
Jaja kurze całe 1176 g 21 x Sztuka OWOCE I WARZYWA
Jogurt naturalny 210 g 10.5 x Łyżka
Ser, mozzarella 195 g 13 x Kawałek Banan 540 g 4.5 x Sztuka
Jogurt typu islandzkiego 105 g 0.7 x Opakowanie Truskawki 490 g 7 x Garść
Skyr Jabłko 420 g 2.8 x Sztuka
Kefir 100 g 0.4 x Opakowanie Ziemniaki 420 g 6 x Sztuka
Jogurt grecki 60 g 3 x Łyżka Cukinia 360 g 1.2 x Sztuka
Serek wiejski (naturalny) 50 g 0.2 x Opakowanie Arbuz 350 g 1.2 x Kawałek
Serek śmietankowy 40.5 g 0.3 x Opakowanie Papryka czerwona 294 g 2.1 x Sztuka

Anna Pawlicka Strona 12 z 13

Lista zakupów
Produkt Gramatura Ilość szacunkowa

Marchew 247.5 g 5.5 x Sztuka

Pomidor 240 g 2 x Sztuka
Borówki amerykańskie 200 g 4 x Garść
Cebula 200 g 2 x Sztuka
Melon 200 g 1 x Kawałek
Pomarańcza 200 g 1 x Sztuka
Awokado 182 g 1.3 x Sztuka
Maliny 180 g 3 x Garść
Szpinak 175 g 7 x Garść
Ananas 160 g 2 x Plaster
Pomidory koktajlowe 160 g 8 x Sztuka
Kiwi 150 g 2 x Sztuka
Czarne jagody 130 g 1 x Szklanka
Gruszka 130 g 1 x Sztuka
Ogórki, kiszone 120 g 2 x Sztuka
Seler korzeniowy 120 g 2 x Plaster
Kapusta kwaszona 110 g 1 x Szklanka
Burak 100 g 1 x Sztuka
Pietruszka, korzeń 100 g 2 x Sztuka
Szpinak, mrożony 100 g 1 x Garść
Ogórek 80 g 2 x Sztuka
Pieczarka uprawna, 80 g 4 x Sztuka
świeża
Papryka zielona 70 g 0.5 x Sztuka
Sałata rzymska 70 g 2 x Liść
Ogórek kwaszony 60 g 1 x Sztuka
Sałata lodowa 60 g 3 x Liść
Ogórek zielony (długi) 54 g 0.3 x Sztuka
Cytryna 32 g 0.4 x Sztuka
Groszek zielony 30 g 2 x Łyżka
Kukurydza (świeża) 30 g 2 x Łyżka
Rzodkiewka 30 g 2 x Sztuka
Suszone pomidory (w 30 g 2 x Sztuka
oleju z ziołami,
odsączone)
Szczypiorek 25 g 5 x Łyżeczka
Pietruszka, liście 24 g 4 x Łyżeczka
Cebula czerwona 20 g 0.2 x Sztuka
Rukola 20 g 1 x Garść
Czosnek 15 g 3 x Ząbek
Limonka 11.6 g 0.2 x Sztuka
Daktyle, suszone 10 g 2 x Sztuka
Imbir 10 g 2 x Plaster
Mięta (świeża) 3g 3 x Łyżka

LEGENDA

K: kalorie B: białko T: tłuszcze W: węglowodany F: błonnik WW: wymienniki weglowodanowe Przy opracowaniu jadłospisu korzystano m.in. z Bazy Danych
Wartości odżywcze oraz waga produktów dotyczy części jadalnych. potrawa porcjowana Produktów i Potraw Instytutu Żywności i Żywienia

Anna Pawlicka Strona 13 z 13