INDYWIDUALNY

PROGRAM
ODŻYWIANIA

Jadłospis
Dieta odchudzajaca tydzien 2
Dietetyk Martyna Pikulska

Strona 1 z 11
Podsumowanie jadłospisu
Poniedziałek
ŚNIADANIE 08:30
Smoothie pomarańczowe z
granatem
DRUGIE ŚNIADANIE 11:30
Jabłko
OBIAD 14:30
Zupa krem z dyni i marchwi
Grillowane polędwiczki z piersi z
kurczaka
Ryż biały gotowany
KOLACJA 17:30
Jajko po benedyktyńsku
K: 1568.6 / B: 57.0
T: 48.7 / WP: 201.8
F: 39.5 / WW: 20.2
Martyna Pikulska
Wtorek
ŚNIADANIE 08:30
Koktajl z gruszką i jabłkiem
Brzoskwinia
DRUGIE ŚNIADANIE 11:30
Kiwi
OBIAD 14:30
Dorsz w jarzynach z ryżem
Zupa krem z marchewki
KOLACJA 17:30
Jajecznica z cukinią curry
Bułka pełnoziarnista
K: 1490.4 / B: 59.8
T: 44.3 / WP: 196.3
F: 42.7 / WW: 20.1
Środa
ŚNIADANIE 08:30
Smoothie z awokado
DRUGIE ŚNIADANIE 11:30
Pomarańcza
OBIAD 14:30
Leczo z cukinią, pieczarkami i
cieciorką z kaszą orkiszową
Zupa ziemniaczana, mrożona
KOLACJA 17:30
Jajko na miękko z sałatką
K: 1577.4 / B: 59.2
T: 47.2 / WP: 203.2
F: 52.3 / WW: 20.2
Czwartek
ŚNIADANIE 08:30
Koktajl z kiwi i gruszką
Sok z czarnej porzeczki
DRUGIE ŚNIADANIE 11:30
Nektarynka
OBIAD 14:30
Zupa cebulowa, mrożona
Bakłażan zapiekany z pomidorem i
serem mozzarella
Ziemniaki z koperkiem
KOLACJA 17:30
Sałatka z grillowaną brzoskwinią
Sok jabłkowy
K: 1549.1 / B: 57.4
T: 53.2 / WP: 197.9
F: 30.9 / WW: 19.9
Strona 2 z 11
Piątek
ŚNIADANIE 08:30
Smoothie pomarańcza - mango
DRUGIE ŚNIADANIE 11:30
Gruszka
OBIAD 14:30
Mintaj zapiekany z żurawiną i
aromatyczny ryż
Surówka z czerwonej kapusty
Sok jabłkowy
Zupa krem szpinakowa z fetą
KOLACJA 17:30
Pomidory z cebulką
Oliwa z oliwek
K: 1463.4 / B: 53.9
T: 48.7 / WP: 184.3
F: 36.8 / WW: 18.4
Sobota Niedziela
ŚNIADANIE 08:30 ŚNIADANIE 08:30
Koktajl mango-brzoskwinia Orzeźwiające smoothie
truskawkowe
DRUGIE ŚNIADANIE 11:30 DRUGIE ŚNIADANIE 11:30
Winogrona Jabłko
OBIAD 14:30 OBIAD 14:30
Kasza bulgur Kapuśniak, mrożony
Mieszanka warzywna z Kotlety mielone z mizerią i kaszą
przyprawami, mrożona pęczak
Zupa szczawiowa
KOLACJA 17:30 KOLACJA 17:30
Jajko sadzone na grahamce z Sałatka grecka z grzankami
hummusem Sok z czarnej porzeczki
K: 1545.8 / B: 57.2 K: 1511.9 / B: 57.7
T: 45.4 / WP: 208.3 T: 51.2 / WP: 186.6
F: 37.4 / WW: 21.0 F: 36.7 / WW: 19.1
Dietę odbierzesz także przez
swoje konto na www.kcalmar.com
Poniedziałek
ŚNIADANIE 08:30 K:282.0 / B:11.4 / T:5.1 / WP:44.0 / F:7.8 / WW:4.4

SMOOTHIE POMARAŃCZOWE Z GRANATEM Czas przygotowania: 10 minut

Pomarańcza - 200 g (1 x Sztuka) 1. Pomarańczę i granat obierz i przygotuj do blendowania.
Jogurt naturalny Calpro Krasnystaw - 175 g (1 x Opakowanie) 2. Do pojemnika wrzuć owoce i dodaj kilka kostek lodu.
Granat - 100 g (1 x Sztuka) 3. Zalej składniki jogurtem i blenduj do uzyskania gładkiej masy.
4. Podawaj z dekoracją z granatu.

DRUGIE ŚNIADANIE 11:30 K:75.0 / B:0.6 / T:0.6 / WP:15.2 / F:3.0 / WW:1.5

JABŁKO Czas przygotowania: 0 minut

Jabłko - 150 g (1 x Sztuka) 1. Zjedz jabłko jako przekąskę.

OBIAD 14:30 K:999.5 / B:34.8 / T:27.1 / WP:137.7 / F:25.4 / WW:13.7

ZUPA KREM Z DYNI I MARCHWI (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Czas przygotowania: 40 minut

Zjedz 1 z 2 porcji 1. Warzywa pokrój w kostkę i podduś na oleju.
Dynia - 200 g (1 x Kawałek) 2. Dodaj około 250 ml wody oraz przyprawy: liście laurowe, ziele angielskie, łyżeczkę
Por - 140 g (1 x Sztuka) kurkumy, łyżeczkę słodkiej papryki w proszku, pieprz i sól do smaku.
Marchew - 135 g (3 x Sztuka) 3. Gotuj aż warzywa będą miękkie.
Cebula - 100 g (1 x Sztuka) 4. Zupę zmiksuj na gładki krem.
Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 40 g (2 x Łyżka) 5. Podawaj z łyżką jogurtu naturalnego i posiekaną natką pietruszki.
Olej rzepakowy - 20 g (2 x Łyżka)
Pietruszka, liście - 6 g (1 x Łyżeczka)
Ziele angielskie - 6 g (6 x Sztuka)
Kurkuma - 5 g (1 x Łyżeczka)
Mielona słodka papryka - 5 g (1 x Łyżeczka)
Liść laurowy - 4 g (4 x Listek)
Sól himalajska - 3 g (3 x Szczypta)
Pieprz czarny mielony - 3 g (3 x Szczypta)

GRILLOWANE POLĘDWICZKI Z PIERSI Z KURCZAKA Czas przygotowania: 40 minut

Bataty - 300 g (1.5 x Sztuka) 1. Marynata: Wymieszaj 2/3 oliwy z przepisu z sokiem z limonki, przeciśniętym
Pomidory koktajlowe - 100 g (5 x Sztuka) czosnkiem, pokrojoną cebulą, dżemem, pokrojoną papryczką chilli.
Ogórek zielony (długi) - 90 g (0.5 x Sztuka) 2. Pokrój kurczaka na mniejsze kawałki i marynuj w lodówce przynajmniej przez 30 min.
Filet z piersi kurczaka zagrodowy (bez skóry) - 70 g (0.7 x Kawałek) Ugrilluj lub usmaż na nieprzywierającej patelni.
Dżem brzoskwiniowy, niskosłodzony - 30 g (2 x Łyżeczka) 3. W międzyczasie pokrój bataty w łódeczki, skrop oliwą i przypraw tymiankiem, solą i
Szpinak - 25 g (1 x Garść) pieprzem. Piecz w piekarniku 25 min w 180*C.
Papryczka ostra (chili) - 20 g (1 x Sztuka) 4. Podaj z sałatką z roszponki, szpinaku, pokrojonego ogórka i pomidorków skropionych
Roszponka - 20 g (1 x Garść) sokiem z limonki i odrobiną oliwy (warto oprószyć pieprzem).
Czosnek - 10 g (2 x Ząbek)
Oliwa z oliwek - 7 g (0.7 x Łyżka)
Sok z limonki - 6 g (1 x Łyżka)
Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka)
Tymianek - 1 g (0.2 x Łyżeczka)

RYŻ BIAŁY GOTOWANY Czas przygotowania: 15 minut

Ryż biały - 60 g (4 x Łyżka) 1. Ryż ugotuj na sypko, według zaleceń producenta, umieszczonych na opakowaniu.

Dietę odbierzesz także przez

Martyna Pikulska Strona 3 z 11 swoje konto na www.kcalmar.com
KOLACJA 17:30
JAJKO PO BENEDYKTYŃSKU
Pomidor - 120 g (1 x Sztuka)
Szpinak - 75 g (3 x Garść)
Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka)
Ocet - 12 g (2 x Łyżka)
Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka)
Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)
Wtorek
ŚNIADANIE 08:30
KOKTAJL Z GRUSZKĄ I JABŁKIEM
Kefir (1.5% tł.) - 150 g (7.5 x Łyżka)
Gruszka - 70 g (0.5 x Sztuka)
Jabłko - 70 g (0.5 x Sztuka)
Otręby owsiane - 7 g (1 x Łyżka)
BRZOSKWINIA
Brzoskwinia - 85 g (1 x Sztuka)
DRUGIE ŚNIADANIE 11:30
KIWI
Kiwi - 150 g (2 x Sztuka)
OBIAD 14:30
DORSZ W JARZYNACH Z RYŻEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE)
Zjedz 1 z 2 porcji
Dorsz, świeży, filety bez skóry - 200 g (2 x Kawałek)
Por - 140 g (1 x Sztuka)
Ryż biały - 105 g (7 x Łyżka)
Passata pomidorowa (przecier) - 100 g (1 x Porcja)
Marchew - 90 g (2 x Sztuka)
Seler korzeniowy - 60 g (1 x Plaster)
Pietruszka, korzeń - 50 g (1 x Sztuka)
Olej rzepakowy - 20 g (2 x Łyżka)
Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta)
Sól himalajska - 1 g (1 x Szczypta)
ZUPA KREM Z MARCHEWKI (PRZEPIS NA 2 PORCJE)
Zjedz 1 z 2 porcji
Bulion warzywny (domowy) - 500 g (2 x Szklanka)
Marchew - 270 g (6 x Sztuka)
Ziemniaki - 140 g (2 x Sztuka)
Cebula - 100 g (1 x Sztuka)
Por - 70 g (0.5 x Sztuka)
Sok cytrynowy - 12 g (2 x Łyżka)
Słonecznik, nasiona, łuskane - 10 g (1 x Łyżka)
Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka)
Czosnek - 5 g (1 x Ząbek)
Mielona słodka papryka - 5 g (1 x Łyżeczka)
Pieprz czarny mielony - 3 g (3 x Szczypta)
Sól himalajska - 1 g (1 x Szczypta)
Martyna Pikulska
K:212.1 / B:10.2 / T:15.9 / WP:4.9 / F:3.3 / WW:0.6
Czas przygotowania: 15 minut
1. Szpinak i pomidor umyj oraz osusz. Pomidor pokrój w ósemki i ułóż na szpinaku.
2. W dużym garnku zagotuj wodę (1 l wrzątku), doprowadź do wrzenia a następnie
zmniejsz ognień tak, żeby woda bardzo delikatnie bulgotała.
3. Wlej ocet do wody. Zamieszaj wodę w garnku, tak aby powstał wir i wbij do niego jajko.
4. Gotuj na bardzo wolnym ogniu 3 - 4 minuty.
5. Wyjmij jajko delikatnie łyżką cedzakową, dobrze odsączając i ułóż na warzywach.
6. Całość skrop oliwą i posyp świeżo mielonym pieprzem.
SUMA K: 1568.6 B: 57.0 T: 48.7 WP: 201.8 F: 39.5 WW: 20.2
K:202.8 / B:7.9 / T:3.4 / WP:35.0 / F:5.6 / WW:3.6
Czas przygotowania: 10 minut
1. Zmiksuj jabłko i gruszkę z kefirem.
2. Dodaj łyżkę otrąb do koktajlu.
K:90.0 / B:1.4 / T:0.8 / WP:17.7 / F:3.2 / WW:1.8
Czas przygotowania: 5 minut
1. Zjedz jako przekąskę.
K:648.1 / B:30.9 / T:19.8 / WP:78.0 / F:18.6 / WW:8.1
Czas przygotowania: 30 minut
1. Rybę dopraw według uznania.
2. Jarzyny umyj, obierz i zetrzyj na grubych oczkach. Dodaj olej, passatę i dopraw.
3. Plastry ryby ułóż w naczyniu żaroodpornym warstwami na zmianę z warzywami.
4. Piecz w piekarniku, przykryte folią około 40 minut.
5. Ugotuj ryż i zjedz z rybą w warzywach.
Czas przygotowania: 30 minut
1. Warzywa obierz i umyj. Marchewkę pokrój w talarki a ziemniaki i cebulę w kostkę, pora
i czosnek pokrój w cienkie plasterki.
2. Przełóż warzywa do garnka, dodaj oliwę i duś ok. 10 minut pod przykryciem mieszając
od czasu do czasu.
3. Wlej gorący bulion i gotuj wszystko jeszcze 20 minut.
4. Całość zmiksuj na krem, przypraw i wymieszaj dodając trochę soku z cytryny, soli,
pieprzu i mielonej słodkiej papryki.
5. Zupę przed podaniem posyp na górze uprażonymi wcześniej nasionami słonecznika.
Dietę odbierzesz także przez
Strona 4 z 11 swoje konto na www.kcalmar.com
KOLACJA 17:30 K:549.5 / B:19.6 / T:20.3 / WP:65.6 / F:15.3 / WW:6.6

JAJECZNICA Z CUKINIĄ CURRY Czas przygotowania: 10 minut

Pomidory koktajlowe - 80 g (4 x Sztuka) 1. Cukinię pokrój w plasterki i podsmaż na maśle klarowanym.
Cukinia - 60 g (0.2 x Sztuka) 2. Dodaj 1 łyżeczkę curry.
Chleb żytni razowy - 60 g (2 x Kromka) 3. Wbij jajko i zamieszaj.
Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka) 4. Dodaj świeżo zmielony pieprz.
Masło ekstra - 5 g (1 x Łyżeczka) 5. Gdy jajko się zetnie wyłóż na talerz i podaj z pomidorkami oraz chlebem z masłem.
Masło klarowane - 5 g (0.3 x Łyżka)
Curry - 5 g (5 x Szczypta)

BUŁKA PEŁNOZIARNISTA
Bułka pełnoziarnista - 80 g (1 x Sztuka)

SUMA K: 1490.4 B: 59.8 T: 44.3 WP: 196.3 F: 42.7 WW: 20.1

Środa
ŚNIADANIE 08:30 K:328.7 / B:4.4 / T:11.5 / WP:47.9 / F:8.1 / WW:4.7

SMOOTHIE Z AWOKADO Czas przygotowania: 5 minut

Pomarańcza - 200 g (1 x Sztuka) 1. Zmiksuj składniki.
Banan - 120 g (1 x Sztuka) 2. Możesz dodać odrobinę wody.
Awokado - 70 g (0.5 x Sztuka)

DRUGIE ŚNIADANIE 11:30 K:94.0 / B:1.8 / T:0.4 / WP:18.8 / F:3.8 / WW:1.8

POMARAŃCZA
Pomarańcza - 200 g (1 x Sztuka)

OBIAD 14:30 K:710.0 / B:30.4 / T:11.7 / WP:104.2 / F:34.2 / WW:10.4

LECZO Z CUKINIĄ, PIECZARKAMI I CIECIORKĄ Z KASZĄ ORKISZOWĄ Czas przygotowania: 30 minut

Ciecierzyca (ugotowana) - 140 g (7 x Łyżka) 1. Cebulę posiekaj i zeszklij na łyżeczce oliwy, dodaj pokrojoną w kostkę paprykę i
Pomidory krojone w soku pomidorowym - 100 g (0.3 x Opakowanie) pokrojone na kawałki pieczarki. Całość mieszaj i chwilę podsmaż, po czym dodaj
Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka) pokrojoną cukinię.
Cukinia - 50 g (0.2 x Sztuka) 2. Następnie dodaj pomidory i przepłukaną z zalewy ciecierzycę, dopraw i duś do
Kasza orkiszowa - 45 g (3.5 x Łyżka) miękkości około 20 minut. Przypraw.
Pieczarka uprawna, świeża - 40 g (2 x Sztuka) 3. Podaj z ugotowaną kaszą. Całość posyp posiekaną natką pietruszki.
Cebula - 30 g (0.3 x Sztuka)
Pietruszka, liście - 12 g (2 x Łyżeczka)
Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka)
Zioła prowansalskie - 1 g (0.3 x Łyżeczka)
Mielona papryka chili - 1 g (1 x Szczypta)
Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)
Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)

ZUPA ZIEMNIACZANA, MROŻONA

Zupa ziemniaczana, mrożona - 450 g (1 x Opakowanie)

KOLACJA 17:30 K:444.7 / B:22.6 / T:23.6 / WP:32.3 / F:6.2 / WW:3.3

JAJKO NA MIĘKKO Z SAŁATKĄ Czas przygotowania: 10 minut

Pomidor - 120 g (1 x Sztuka) 1. Jajko ugotuj na miękko (gotuj przez ok. 3-4 minut od momentu zagotowania wody).
Chleb graham - 60 g (2 x Kromka) 2. Przełóż do podstawki na jajko i obierz z wierzchu.
Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka) 3. Przygotuj tost z serem.
Ser, gouda tłusty - 30 g (2 x Plasterek) 4. Przygotuj sałatkę: pomidora sparz, zdejmij skórkę, drobno pokrój w kosteczkę, natkę
Pietruszka, liście - 24 g (4 x Łyżeczka) posiekaj, dodaj oliwę i odrobinę kremu balsamicznego.
Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) 5. Całość podaj z sałatką.
Krem z octu balsamicznego - 5 g (0.5 x Łyżka)

Dietę odbierzesz także przez

Martyna Pikulska Strona 5 z 11 swoje konto na www.kcalmar.com
 SUMA K: 1577.4 B: 59.2 T: 47.2 WP: 203.2 F: 52.3 WW: 20.2

Czwartek
ŚNIADANIE 08:30 K:305.2 / B:8.4 / T:3.8 / WP:57.7 / F:3.3 / WW:5.9

KOKTAJL Z KIWI I GRUSZKĄ Czas przygotowania: 5 minut

Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 150 g (7.5 x Łyżka) 1. Pokrój owoce.
Kiwi - 75 g (1 x Sztuka) 2. Zmiksuj wszystkie składniki w blenderze.
Gruszka - 65 g (0.5 x Sztuka)

SOK Z CZARNEJ PORZECZKI

Sok z czarnej porzeczki - 250 g (1 x Szklanka)

DRUGIE ŚNIADANIE 11:30 K:50.0 / B:0.9 / T:0.2 / WP:10.6 / F:1.2 / WW:1.1

NEKTARYNKA
Nektarynka - 100 g (1 x Sztuka)

OBIAD 14:30 K:655.1 / B:29.0 / T:21.9 / WP:77.2 / F:20.2 / WW:7.6

ZUPA CEBULOWA, MROŻONA

Zupa cebulowa, mrożona - 450 g (1 x Opakowanie)

BAKŁAŻAN ZAPIEKANY Z POMIDOREM I SEREM MOZZARELLA (PRZEPIS Czas przygotowania: 40 minut

NA 2 PORCJE) 1. Warzywa i ser pokrój w plastry.
Zjedz 1 z 2 porcji 2. Ułóż wieżyczki z sera i warzyw w naczyniu żaroodpornym na przemian.
Pomidory z puszki (krojone) - 400 g (4 x Porcja) 3. Pomidory z puszki zmiksuj i zalej nimi wieżyczki.
Pomidor - 240 g (2 x Sztuka) 4. Piecz w piekarniku około 20 -30 minut.
Bakłażan - 200 g (1 x Sztuka)
Ser, mozzarella - 120 g (8 x Kawałek)
Olej rzepakowy - 20 g (2 x Łyżka)

ZIEMNIAKI Z KOPERKIEM Czas przygotowania: 20 minut

Ziemniaki, wczesne - 280 g (4 x Sztuka) 1. Ugotuj ziemniaki.
Koper ogrodowy - 8 g (1 x Łyżka) 2. Posiekaj drobno koperek i posyp nim ziemniaki.

KOLACJA 17:30 K:538.8 / B:19.1 / T:27.3 / WP:52.4 / F:6.2 / WW:5.3

SAŁATKA Z GRILLOWANĄ BRZOSKWINIĄ (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Czas przygotowania: 20 minut

Zjedz 1 z 2 porcji 1. Szpinak opłucz i wyłóż na talerz.
Pomidory koktajlowe - 200 g (10 x Sztuka) 2. Na szpinaku układaj pomidorki, kukurydzę.
Brzoskwinia - 170 g (2 x Sztuka) 3. Brzoskwinię ugrilluj, wyłóż na sałatkę.
Ser, kozi (miękki) - 150 g (1 x Opakowanie) 4. Na górę posyp pokruszony ser, skrop olejem i dopraw.
Chleb żytni razowy - 60 g (2 x Kromka) 5. Zjedz z opieczonym chlebem.
Szpinak - 50 g (2 x Garść)
Kukurydza (świeża) - 30 g (2 x Łyżka)
Olej rzepakowy - 20 g (2 x Łyżka)
Sól himalajska - 1 g (1 x Szczypta)
Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)

SOK JABŁKOWY
Sok jabłkowy - 250 g (1 x Szklanka)

SUMA K: 1549.1 B: 57.4 T: 53.2 WP: 197.9 F: 30.9 WW: 19.9

Dietę odbierzesz także przez

Martyna Pikulska Strona 6 z 11 swoje konto na www.kcalmar.com
Piątek
ŚNIADANIE 08:30
SMOOTHIE POMARAŃCZA - MANGO
Pomarańcza - 400 g (2 x Sztuka)
Mango - 140 g (0.5 x Sztuka)
DRUGIE ŚNIADANIE 11:30
GRUSZKA
Gruszka - 130 g (1 x Sztuka)
OBIAD 14:30
MINTAJ ZAPIEKANY Z ŻURAWINĄ I AROMATYCZNY RYŻ (PRZEPIS NA 2
PORCJE)
Zjedz 1 z 2 porcji
Brokuły, mrożone - 225 g (0.5 x Opakowanie)
Mintaj, świeży - 200 g (2 x Kawałek)
Ryż brązowy - 120 g (8 x Łyżka)
Marchew - 45 g (1 x Sztuka)
Masło orzechowe - 15 g (1 x Łyżeczka)
Żurawina suszona - 12 g (1 x Łyżka)
Sok cytrynowy - 12 g (2 x Łyżka)
Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka)
Bazylia (świeża) - 7 g (7 x Listek)
SURÓWKA Z CZERWONEJ KAPUSTY
Kapusta czerwona - 100 g (2 x Liść)
Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka)
Marchew - 45 g (1 x Sztuka)
Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka)
SOK JABŁKOWY
Sok jabłkowy - 250 g (1 x Szklanka)
ZUPA KREM SZPINAKOWA Z FETĄ (PRZEPIS NA 2 PORCJE)
Zjedz 1 z 2 porcji
Bulion warzywny (domowy) - 500 g (2 x Szklanka)
Szpinak, mrożony - 200 g (2 x Garść)
Cebula - 100 g (1 x Sztuka)
Ser typu "Feta" - 100 g (2 x Kawałek)
Pietruszka, korzeń - 50 g (1 x Sztuka)
Dynia, pestki, łuskane - 20 g (2 x Łyżka)
Mąka pszenna, typ 750 - 15 g (1 x Łyżka)
Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka)
Czosnek - 5 g (1 x Ząbek)
Mielona gałka muszkatołowa - 5 g (1 x Łyżeczka)
Sól biała - 2 g (2 x Szczypta)
Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta)
KOLACJA 17:30
POMIDORY Z CEBULKĄ
Pomidor - 240 g (2 x Sztuka)
Cebula dymka - 40 g (2 x Sztuka)
Sól himalajska - 1 g (1 x Szczypta)
Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)
Martyna Pikulska
K:284.6 / B:4.3 / T:1.2 / WP:59.0 / F:10.0 / WW:5.7
Czas przygotowania: 5 minut
1. Zmiksuj składniki w blenderze.
K:75.4 / B:0.8 / T:0.3 / WP:16.0 / F:2.7 / WW:1.6
Czas przygotowania: 1 minut
1. Umyj i zjedz owoc na przekąskę.
K:952.8 / B:45.8 / T:36.6 / WP:99.8 / F:19.9 / WW:10.2
Czas przygotowania: 30 minut
1. Rybę wyłóż do naczynia żaroodpornego, skrop olejem, sokiem z cytryny, dopraw.
2. Do ryby dodaj pociętą obieraczką w cienkie paseczki marchewkę, żurawinę oraz
brokuły.
3. Wszystko zapiecz w 180 stopniach około 40 minut.
4. Ryż ugotuj.
5. Rozgrzej łyżeczkę masła na patelni, dodaj posiekane listki bazylii i ryż.
6. Dokładnie wymieszaj.
Czas przygotowania: 15 minut
1. Pokrój kapustę.
2. Zetrzyj na tarce marchew.
3. Pokrój drobno cebulkę.
4. Wymieszaj składniki z oliwą z oliwek i przyprawami.
Czas przygotowania: 40 minut
1. Przygotuj 2 szklanki bulionu warzywnego (Przygotuj wywar warzywny z 2 marchewek,
jednej pietruszki i połowy selera oraz opalonej nad ogniem cebuli. Dodaj 2 liście laurowe i
4 ziarenka ziela angielskiego oraz sól i pieprz do smaku).
2. Cebulę i czosnek drobno posiekaj i usmaż na oliwie.
3. Zasyp mąką i krótko podsmaż. Zalej gorącym bulionem i doprowadź do wrzenia.
4. Dodaj mrożony szpinak i gotuj pod przykryciem około 20 minut.
5. Pokrusz fetę i 3/4 dodaj do zupy.
6. Zupę zblenduj na krem. Dopraw solą, pieprzem i gałką muszkatołową.
7. Podaj zupę posypaną kawałkami fety oraz uprażonymi na patelni pestkami dyni.
K:150.6 / B:3.0 / T:10.6 / WP:9.5 / F:4.2 / WW:0.9
Czas przygotowania: 5 minut
1. Pomidory umyj i pokrój na ósemki.
2. Cebulkę pokrój w drobną kosteczkę i posyp nią pomidory.
3. Dopraw pieprzem i solą.
Dietę odbierzesz także przez
Strona 7 z 11 swoje konto na www.kcalmar.com
OLIWA Z OLIWEK
Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka)

SUMA K: 1463.4 B: 53.9 T: 48.7 WP: 184.3 F: 36.8 WW: 18.4

Sobota
ŚNIADANIE 08:30 K:383.2 / B:11.0 / T:4.6 / WP:70.3 / F:8.0 / WW:7.0

KOKTAJL MANGO-BRZOSKWINIA Czas przygotowania: 5 minut

Mango - 280 g (1 x Sztuka) 1. Owoce obierz, usuń z nich pestkę i pokrój w kostkę.
Jogurt naturalny Calpro Krasnystaw - 175 g (1 x Opakowanie) 2. Zmiksuj wszystkie składniki na koktajl.
Brzoskwinia - 170 g (2 x Sztuka)

DRUGIE ŚNIADANIE 11:30 K:248.5 / B:1.8 / T:0.7 / WP:56.4 / F:5.3 / WW:5.6

WINOGRONA Czas przygotowania: 1 minut

Winogrona - 350 g (5 x Garść) 1. Zjedz winogrona jako przekąskę.

OBIAD 14:30 K:595.7 / B:30.0 / T:28.0 / WP:46.7 / F:18.2 / WW:4.9

KASZA BULGUR
Kasza bulgur - 13 g (1 x Łyżka)

MIESZANKA WARZYWNA Z PRZYPRAWAMI, MROŻONA

Mieszanka warzywna z przyprawami, mrożona - 450 g (1 x Opakowanie)

ZUPA SZCZAWIOWA (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Czas przygotowania: 40 minut

Zjedz 1 z 2 porcji 1. Żeberka umyj, wrzuć do garnka, zalej zimną wodą, zagotuj i zbierz szumowiny.
Szczaw - 210 g (3 x Garść) 2. Dodaj przyprawy oraz obrane i umyte warzywa. Gotowy wywar przecedź. Ugotowane
Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka) warzywa zetrzyj na tarce o grubych oczkach.
Wieprzowina, żeberka - 100 g (1 x Kawałek) 3. Szczaw dokładnie umyj, odsącz i posiekaj. Na patelni rozgrzej masło, podsmaż szczaw
Seler korzeniowy - 60 g (1 x Plaster) chwilkę i dodaj i do gotującego się wywaru.
Pietruszka, korzeń - 50 g (1 x Sztuka) 4. Jajko z odrobiną wody roztrzep widelcem w płaskim naczyniu, aż do momentu
Śmietana, 18% tłuszczu - 50 g (2 x Łyżka) połączenia żółtka z białkiem do jednolitej konsystencji. Połącz z zupą.
Marchew - 45 g (1 x Sztuka) 5. Dodaj zahartowaną śmietanę.
Masło ekstra - 10 g (2 x Łyżeczka) 6. Podawaj z ugotowanym na twardo jajkiem przekrojonym na pół.
Ziele angielskie - 4 g (4 x Sztuka)
Sól himalajska - 3 g (3 x Szczypta)
Pieprz biały - 2 g (2 x Szczypta)
Liść laurowy - 2 g (2 x Listek)

KOLACJA 17:30 K:318.4 / B:14.4 / T:12.1 / WP:34.9 / F:5.9 / WW:3.5

JAJKO SADZONE NA GRAHAMCE Z HUMMUSEM Czas przygotowania: 15 minut

Bułki grahamki - 65 g (1 x Sztuka) 1. Jajko wybij na beztłuszczową patelnię, dopraw według uznania i posyp na górze
Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka) szczypiorkiem. Przykryj patelnię i "smaż" jajko na małym ogniu do momentu, aż białko
Hummus klasyczny - 20 g (2 x Łyżeczka) całkowicie się zetnie, a żółtko pozostanie półpłynne.
Szczypiorek - 5 g (1 x Łyżeczka) 2. Grahamkę rozdziel na pół, obie połówki posmaruj hummusem.
Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) 3. Jedną z nich oprósz szczypiorkiem, a na drugą wyłóż jajko.
Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)

SUMA K: 1545.8 B: 57.2 T: 45.4 WP: 208.3 F: 37.4 WW: 21.0

Dietę odbierzesz także przez

Martyna Pikulska Strona 8 z 11 swoje konto na www.kcalmar.com
Niedziela
ŚNIADANIE 08:30 K:224.1 / B:11.4 / T:8.7 / WP:19.8 / F:7.7 / WW:2.0

ORZEŹWIAJĄCE SMOOTHIE TRUSKAWKOWE Czas przygotowania: 5 minut

Jogurt naturalny Calpro Krasnystaw - 175 g (1 x Opakowanie) 1. Truskawki umyj i wrzuć do pojemnika, w którym będziesz blendować.
Truskawki - 140 g (2 x Garść) 2. Do umytych truskawek dodaj jogurt.
Nasiona chia - 15 g (3 x Łyżeczka) 3. Wsyp 3 łyżeczki nasion i blenduj do uzyskania gładkiej masy.
4. Możesz podawać z listkami świeżej mięty.

DRUGIE ŚNIADANIE 11:30 K:75.0 / B:0.6 / T:0.6 / WP:15.2 / F:3.0 / WW:1.5

JABŁKO Czas przygotowania: 1 minut

Jabłko - 150 g (1 x Sztuka) 1. Umyj jabłko i zjedz jako przekąskę.

OBIAD 14:30 K:716.3 / B:29.2 / T:28.8 / WP:77.5 / F:14.1 / WW:7.9

KAPUŚNIAK, MROŻONY
Kapuśniak, mrożony - 450 g (1 x Opakowanie)

KOTLETY MIELONE Z MIZERIĄ I KASZĄ PĘCZAK (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Czas przygotowania: 30 minut
Zjedz 1 z 2 porcji 1. Mięso zmiel, dodaj posiekaną cebulę, jajko, olej i dopraw. Formuj kotlety i smaż na
Łopatka wieprzowa (świeżo mielona) - 150 g (1.5 x Porcja) beztłuszczowej patelni.
Kasza jęczmienna, pęczak - 120 g (8 x Łyżka) 2. Kaszę ugotuj na sypko.
Cebula - 100 g (1 x Sztuka) 3. Z ogórków i jogurtu przygotuj mizerię.
Ogórek - 80 g (2 x Sztuka)
Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka)
Olej rzepakowy - 20 g (2 x Łyżka)
Jogurt naturalny - 20 g (1 x Łyżka)
Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta)
Sól himalajska - 1 g (1 x Szczypta)

KOLACJA 17:30 K:496.5 / B:16.5 / T:13.1 / WP:74.1 / F:11.9 / WW:7.7

SAŁATKA GRECKA Z GRZANKAMI Czas przygotowania: 15 minut

Pomidory koktajlowe - 160 g (8 x Sztuka) 1. Sałatę porwij i przełóż do miski.
Ogórek - 80 g (2 x Sztuka) 2. Dodaj pokrojone pomidorki, ogórki, oliwki i cebulę.
Chleb żytni razowy - 60 g (2 x Kromka) 3. Dodaj pokrojone w kostkę tofu.
Tofu naturalne (fortyfikowane Ca) - 50 g (0.3 x Opakowanie) 4. Całość polej sosem przygotowanym z oliwy, syropu, musztardy, oregano, pieprzu.
Sałata lodowa - 40 g (2 x Liść) 5. Podawaj z grzankami z pieczywa.
Cebula czerwona - 30 g (0.3 x Sztuka)
Cytryna - 16 g (0.2 x Sztuka)
Oliwki czarne - 15 g (1 x Łyżka)
Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka)
Musztarda - 5 g (0.5 x Łyżeczka)
Syrop klonowy - 5 g (0.5 x Łyżka)
Oregano (suszone) - 2 g (0.7 x Łyżeczka)
Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)

SOK Z CZARNEJ PORZECZKI

Sok z czarnej porzeczki - 250 g (1 x Szklanka)

SUMA K: 1511.9 B: 57.7 T: 51.2 WP: 186.6 F: 36.7 WW: 19.1

Dietę odbierzesz także przez

Martyna Pikulska Strona 9 z 11 swoje konto na www.kcalmar.com
Lista zakupów
PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA

RYBY I OWOCE MORZA Jogurt naturalny 20 g 1 x Łyżka

Dorsz, świeży, filety bez skóry 200 g 2 x Kawałek INNE

Mintaj, świeży 200 g 2 x Kawałek
Bulion warzywny (domowy) 1000 g 4 x Szklanka
NAPOJE Mieszanka warzywna z 450 g 1 x Opakowanie
przyprawami, mrożona
Sok jabłkowy 500 g 2 x Szklanka
Passata pomidorowa (przecier) 100 g 1 x Porcja
Sok z czarnej porzeczki 500 g 2 x Szklanka
Tofu naturalne (fortyfikowane Ca) 50 g 0.3 x Opakowanie
Sok cytrynowy 24 g 4 x Łyżka
Dżem brzoskwiniowy, niskosłodzony 30 g 2 x Łyżeczka
MIĘSO I WYROBY MIĘSNE Hummus klasyczny 20 g 2 x Łyżeczka
Ocet 12 g 2 x Łyżka
Łopatka wieprzowa (świeżo 150 g 1.5 x Porcja Krem z octu balsamicznego 5g 0.5 x Łyżka
mielona) Musztarda 5g 0.5 x Łyżeczka
Wieprzowina, żeberka 100 g 1 x Kawałek Syrop klonowy 5g 0.5 x Łyżka
Filet z piersi kurczaka zagrodowy 70 g 0.7 x Kawałek
(bez skóry) PRZYPRAWY I ZIOŁA

ORZECHY I ZIARNA Pieprz czarny mielony 18 g 18 x Szczypta

Sól himalajska 11 g 11 x Szczypta
Dynia, pestki, łuskane 20 g 2 x Łyżka Mielona słodka papryka 10 g 2 x Łyżeczka
Masło orzechowe 15 g 1 x Łyżeczka Ziele angielskie 10 g 10 x Sztuka
Nasiona chia 15 g 3 x Łyżeczka Liść laurowy 6g 6 x Listek
Słonecznik, nasiona, łuskane 10 g 1 x Łyżka Curry 5g 5 x Szczypta
Kurkuma 5g 1 x Łyżeczka
TŁUSZCZE
Mielona gałka muszkatołowa 5g 1 x Łyżeczka
Olej rzepakowy 110 g 11 x Łyżka Sól biała 4g 4 x Szczypta
Oliwa z oliwek 77 g 7.7 x Łyżka Oregano (suszone) 2g 0.7 x Łyżeczka
Masło ekstra 15 g 3 x Łyżeczka Pieprz biały 2g 2 x Szczypta
Masło klarowane 5g 0.3 x Łyżka Mielona papryka chili 1g 1 x Szczypta
Tymianek 1g 0.2 x Łyżeczka
PIECZYWO Zioła prowansalskie 1g 0.3 x Łyżeczka
Chleb żytni razowy 180 g 6 x Kromka OWOCE I WARZYWA
Bułka pełnoziarnista 80 g 1 x Sztuka
Bułki grahamki 65 g 1 x Sztuka Pomarańcza 1000 g 5 x Sztuka
Chleb graham 60 g 2 x Kromka Pomidor 720 g 6 x Sztuka
Marchew 630 g 14 x Sztuka
ZBOŻOWE Pomidory koktajlowe 540 g 27 x Sztuka
Cebula 480 g 4.8 x Sztuka
Ryż biały 165 g 11 x Łyżka
Kapuśniak, mrożony 450 g 1 x Opakowanie
Kasza jęczmienna, pęczak 120 g 8 x Łyżka
Zupa cebulowa, mrożona 450 g 1 x Opakowanie
Ryż brązowy 120 g 8 x Łyżka
Zupa ziemniaczana, mrożona 450 g 1 x Opakowanie
Kasza orkiszowa 45 g 3.5 x Łyżka
Brzoskwinia 425 g 5 x Sztuka
Mąka pszenna, typ 750 15 g 1 x Łyżka
Mango 420 g 1.5 x Sztuka
Kasza bulgur 13 g 1 x Łyżka
Pomidory z puszki (krojone) 400 g 4 x Porcja
Otręby owsiane 7g 1 x Łyżka
Jabłko 370 g 2.5 x Sztuka
NABIAŁ Por 350 g 2.5 x Sztuka
Winogrona 350 g 5 x Garść
Jogurt naturalny Calpro Krasnystaw 525 g 3 x Opakowanie Bataty 300 g 1.5 x Sztuka
Jaja kurze całe 392 g 7 x Sztuka Ziemniaki, wczesne 280 g 4 x Sztuka
Jogurt naturalny, 2% tłuszczu 190 g 9.5 x Łyżka Gruszka 265 g 2 x Sztuka
Kefir (1.5% tł.) 150 g 7.5 x Łyżka Brokuły, mrożone 225 g 0.5 x Opakowanie
Ser, kozi (miękki) 150 g 1 x Opakowanie Kiwi 225 g 3 x Sztuka
Ser, mozzarella 120 g 8 x Kawałek Szczaw 210 g 3 x Garść
Ser typu "Feta" 100 g 2 x Kawałek Bakłażan 200 g 1 x Sztuka
Śmietana, 18% tłuszczu 50 g 2 x Łyżka Dynia 200 g 1 x Kawałek
Ser, gouda tłusty 30 g 2 x Plasterek Szpinak, mrożony 200 g 2 x Garść
Ogórek 160 g 4 x Sztuka

Dietę odbierzesz także przez

Martyna Pikulska Strona 10 z 11 swoje konto na www.kcalmar.com
Lista zakupów
PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA

Pietruszka, korzeń 150 g 3 x Sztuka

Szpinak 150 g 6 x Garść
Ciecierzyca (ugotowana) 140 g 7 x Łyżka
Truskawki 140 g 2 x Garść
Ziemniaki 140 g 2 x Sztuka
Banan 120 g 1 x Sztuka
Seler korzeniowy 120 g 2 x Plaster
Cukinia 110 g 0.4 x Sztuka
Granat 100 g 1 x Sztuka
Kapusta czerwona 100 g 2 x Liść
Nektarynka 100 g 1 x Sztuka
Pomidory krojone w soku 100 g 0.3 x Opakowanie
pomidorowym
Ogórek zielony (długi) 90 g 0.5 x Sztuka
Awokado 70 g 0.5 x Sztuka
Papryka czerwona 70 g 0.5 x Sztuka
Pietruszka, liście 42 g 7 x Łyżeczka
Cebula dymka 40 g 2 x Sztuka
Pieczarka uprawna, świeża 40 g 2 x Sztuka
Sałata lodowa 40 g 2 x Liść
Cebula czerwona 30 g 0.3 x Sztuka
Kukurydza (świeża) 30 g 2 x Łyżka
Czosnek 20 g 4 x Ząbek
Papryczka ostra (chili) 20 g 1 x Sztuka
Roszponka 20 g 1 x Garść
Cytryna 16 g 0.2 x Sztuka
Oliwki czarne 15 g 1 x Łyżka
Żurawina suszona 12 g 1 x Łyżka
Koper ogrodowy 8g 1 x Łyżka
Bazylia (świeża) 7g 7 x Listek
Sok z limonki 6g 1 x Łyżka
Szczypiorek 5g 1 x Łyżeczka

LEGENDA

K: kalorie B: białko T: tłuszcze W: węglowodany F: błonnik WW: wymienniki weglowodanowe Przy opracowaniu jadłospisu korzystano m.in. z Bazy Danych Produktów i Potraw
Wartości odżywcze oraz waga produktów dotyczy części jadalnych. potrawa porcjowana Instytutu Żywności i Żywienia

Dietę odbierzesz także przez

Martyna Pikulska Strona 11 z 11 swoje konto na www.kcalmar.com