Dietetyka NieNazarty - Kolacje Na Odchudzanie

KOLACJE
na odchudzanie
O autorze
Cześć!
Nazywam się Bartek Pomorski i ostatnie 10 lat swojego życia poświęciłem dietetyce.
W ciągu minionej dekady ukończyłem studia dietetyczne, założyłem Polskie Towarzystwo Dietetyki Sportowej
oraz przeprowadziłem blisko 200 szkoleń. Najbardziej jestem jednak dumny z tego, że razem z naszą ekipą
Dietetyka #NieNaŻarty pomogliśmy już ponad 5000 pacjentom.
Przygotowując dla Ciebie ebooka starałem się swoją wiedzę i nasze wspólne doświadczenie zamienić w smaczne
posiłki, które pomogą Ci w skutecznej w walce ze zbędnymi kilogramami.
Nie wiem jak ty, ale ja nie przepadam za spędzaniem całego dnia w kuchni, dlatego możesz mieć pewność, że nasze
propozycje posiłków nie są czasochłonne. Ba, mało tego, są na tyle proste i szybkie, że bez problemu znajdziesz
czas, żeby zrobić zdjęcie i wrzucić je na Instagrama.
Nie zapomnij tylko oznaczyć swoich kuchennych szaleństw hasztagiem #gotowanienienazarty. Śmiało możesz też
oznaczyć nasz profil @dietetykanienzartypl. Z przyjemnością zobaczymy efekty Twojej pracy w kuchni!
Ahoj przygodo gotowanie!

Spis treści
Wstęp 4
Przepisy dla mężczyzn 7
Przepisy dla kobiet 38
dietetykanieazarty.pl SPIS TREŚCI 3

Wstęp
WALKA WIECZORU: GŁÓD VS TY
Wracasz do domu po całym dniu wyzwań, robisz krótkie podsumowanie swoich małych sukcesów i po-
tknięć. Okazuje się, że od strony żywieniowej twój dzień nie należał do najbardziej udanych. Udało ci się
złapać jakąś przekąskę w przelocie, aby chwilowo odgonić od siebie potrzebę jedzenia, ale dopiero teraz,
gdy masz chwilę dla siebie, czujesz że w twoim brzuchu odgrywa się koncert na bębenkach. Musisz ko-
niecznie coś zjeść. Otwierasz lodówkę, szybki rzut oka na jej zawartość (a raczej jej brak) i już wiesz, że
czeka cię nokdaun. Bum. Twoje podwzgórze (to takie miejsce w mózgu, które kontroluje twoje zachowania
żywieniowe) nie daje jednak za wygraną. Szybka analiza i okazuje się, że w szafce masz zachomikowaną
czekoladę. Otrząsasz się z nokdaunu i idziesz za ciosem. Zamawiasz pizzę. Teraz to twój głód leży na de-
skach.
Mamy dla ciebie przykrą informację. Jeżeli w ten sposób zamierzasz walczyć ze swoim głodem to bardzo
szybko zaczniesz mieć problemy, aby zmieścić się w swojej kategorii wagowej. Proponujemy ci swoje usłu-
gi trenerskie. Pod naszymi skrzydłami średnio zapowiadający się prospekci zdobyli niejeden tytuł mistrza
świata w federacji AiG (Apetyt i Głód)! Wątpisz w to, że się do tego nie nadajesz? Wypróbuj naszych 14
pomysłów na kolacje podczas odchudzania, a na pewno zmienisz zdanie.
KOLACJA TYLKO PRZED 18:00

Badania nie są specjalnie przychylne zwyczajowi jedzenia kolacji w późnych godzinach wieczornych. Uczto-
wanie po zmroku związane jest z większym ryzykiem występowania otyłości (Xiao, Garaulet, & Scheer,
2019). Warto jednak dodać, że nie dla wszystkich.
Zegarek to urządzenie dosyć nowoczesne w ujęciu ewolucyjnym człowieka. Przez tysiące lat człowiek mu-
siał nauczyć się funkcjonować bez niego. I tutaj z pomocą przychodzi nam słońce, które dzieli dobę na dzień
oraz noc. To co różni te dwa okresy to rzecz jasna dostępność światła. W oparciu o ten rytm nasz organizm
wykształcił w sobie tzw. zegar biologiczny.
Jak pewnie się domyślasz nasz organizm lubi robić pewne rzeczy o wyznaczonych porach. Warto jednak
dodać, że każdy z nas ma ustawiony swój zegar z pewnymi odchyleniami, dlatego dla niektórych późne
jedzenie nie musi być aż tak istotne z punktu widzenia redukcji masy ciała. Niemniej jednak, jeżeli nie
należysz do grona tych osób, a jadasz kolację późną porą, możesz rozregulować swój zegar wewnętrzny,
czego konsekwencją jest łatwiejsze gromadzenie tkanki tłuszczowej oraz zaburzenia zdrowotne (Xiao et al.,
2019).

NAUKA VS WIECZORNE OBJADANIE
W jednym z badań osoby, które jadły większą część kalorii w drugiej części dnia, gorzej radziły sobie z re-
dukcją masy ciała, pomimo tego że ilość spożywanych kalorii, ćwiczeń oraz snu była taka sama jak u grupy
osób, które jadły więcej w pierwszej części doby (Garaulet et al., 2013).
Żeby jednak było jasne, nie musisz jeść ostatniego posiłku przed 18:00. Warto jednak nie zwlekać zbyt dłu-
go z kolacją przed snem. Pamiętaj też, że jeżeli ćwiczysz wieczorami, mimo wszystko warto zjeść posiłek po
treningu, aby pomóc zregenerować się swojemu organizmowi. Ostatecznie najważniejszy jest ujemny bilans
energetyczny, ale jeżeli możesz zwrócić uwagę na tego typu niuanse - zrób to.
Niestety trudno o precyzyjne rekomendacje i wytyczne w kwestii kolacji, ale gdy nauka rozkłada ręce,
Nienażarci przychodzą z pomocą! Według naszych doświadczeń warto pozostawić sobie co najmniej 1,5 go-
dzinny bufor pomiędzy kolacją, a nocnym odpoczynkiem. Wyjątkiem od tej sytuacji są osoby, które trenują
bardzo późnym wieczorem.
NIE MOGĘ ZASNĄĆ, BO JESTEM NIENAŻARTY

No dobrze, z jednej strony polecacie jeść kolację nieco wcześniej, ale z drugiej strony przecież ja jestem na
redukcji?! Wieczorami chodzę głodny! Śpieszymy na ratunek. Znowu z pomocą przychodzą nam fundamenty
diety redukcyjnej, czyli białko, błonnik i gęstość energetyczna. Wiemy, że odrobinę sobie zaprzeczymy, ale
jeżeli odczuwasz głód już po zjedzeniu kolacji spróbuj zjeść ją nieco później. Wierzymy jednak, że korzysta-
jąc z naszych przepisów ten problem nie będzie cię dotyczył!
REGENERUJ SIĘ JAK SUPERBOHATER

Idealna dieta, codziennie godzinka ćwiczeń, a ty i tak o poranku czujesz zmęczenie… Choć zabrzmi to
trywialnie, to prawda jest taka, że sen jest bardzo istotnym elementem regeneracji. Jeżeli śpisz za mało (<7
godzin), nie spodziewaj się witalności superbohatera. Dieta co prawda nie położy się za ciebie wcześniej
do łóżka, ale może za to pomóc w nocnej regeneracji. W tym możemy ci pomóc, z dyscypliną dotyczącą
higienu snu musisz niestety poradzić sobie w inny sposób.
A jeżeli o superbohaterach mowa, kojarzycie Wolverina, fikcyjną postać z komiksów Marvela, która znana
jest m.in. ze swojej zdolności szybkiej regeneracji uszkodzonych tkanek? Zastanawialiście się kiedyś jak
bardzo taki komiksowy mutant różni się od zwykłego człowieka pod względem tempa przebudowy białek
mięśniowych, czyli mówiąc prościej regeneracji?
Jeżeli lubisz takie ciekawostki skup się przez chwilę (a jeżeli wolisz konkrety przeskocz o dwa akapity). To
jak szybko przebudowują się nasze mięśnie po spożyciu białka określa FSR (ang. fractional synthetic rate).
Jest to metoda która pozwala ocenić stopień w jakim prekursor (np. odżywka białkowa) wbudowywany jest
w produkt końcowy (nasze mięśnie). FSR wyrażane jest jako %/h.

Wartość 0,034%/h oznacza, że w każdej godzinie 0,034% twoich mięśni jest na nowo odbudowywane.
Oznacza to, że po zjedzeniu np. jajecznicy i wykonaniu treningu, w twoich mięśniach w ciągu godziny na
nowo odbudowuje się 34 g tkanki mięśniowej (na każdy kilogram twojej masy mięśniowej).
Aby móc tak szybko odbudowywać uszkodzone ciało jak Wolverine, nasze FSR musiałoby wynosić 100000
%/h! Wspomnieliśmy już, że Wolverine jest mutantem? W związku z tym jedyne co może nas zbliżyć
(w malutkim stopniu) do jednego z X-menów to posiłek białkowy spożyty przed snem, który zapewni sta-
ły dowóz aminokwasów naszym mięśniom podczas snu. Zapewnij sobie 20-40 gramów białka w posiłku
podczas kolacji, zamknij oczy, a twój organizm ci za to podziękuje.
BIBLIOGRAFIA
1. Garaulet, M., Gómez-Abellán, P., Alburquerque-Béjar, J. J., Lee, Y.-C., Ordovás, J. M., & Scheer, F. A. (2013). Timing of food
intake predicts weight loss effectiveness. International Journal of Obesity, 37(4), 604-611.
2. Xiao, Q., Garaulet, M., & Scheer, F. A. J. L. (2019). Meal timing and obesity: interactions with macronutrient intake and
chronotype. International Journal of Obesity, 43(9), 1701-1711. doi:10.1038/s41366-018-0284-x

Przepisy dla mężczyzn
Racuchy z jogurtem 10
Szybki posiłek (<15 minut)
Omlet ze szpinakiem i fetą 12

Low carb, Szybki posiłek (<15 minut)
Ryż na słodko na mleku z wiśniami i czekoladą 14

Zboża bez glutenu, Szybki posiłek (<15 minut)
Burgery z kurczakiem pieczonym w panierce 16

Wysoka zawartość białka, Wymaga pieczenia
Jęczmienna zapiekanka na słodko 18

Wymaga pieczenia
Tortilla z łososiem wędzonym i serkiem kanapkowym 20

Ekspresowy posiłek (<10 minut)
Makaron ryżowy na słodko z twarogiem i owocami 22

Sałatka gyros z pieczywem 24

Wysoka zawartość białka, Ekspresowy posiłek (<10 minut)
Sałatka owocowa z jogurtem 26

Bez gotowania, Ekspresowy posiłek (<10 minut)
Sałatka z komosą i suszonymi pomidorami 28


Naleśniki z jogurtem i owocami 30
Wysoka zawartość błonnika, Szybki posiłek (<15 minut)
Makaron z kurczakiem, pesto bazyliowym i pomidorkami 32

Bez nabiału, Szybki posiłek (<15 minut)
Placki limonkowe ze szpinakiem i cukinią 34

Pizza z patelni z szynką pieczarkami i mozzarellą 36

Wysoka zawartość białka, Szybki posiłek (<15 minut)

RACUCHY Z JOGURTEM
DLA MĘŻCZYZN
RACUCHY Z JOGURTEM
Czas przygotowania SKŁADNIKI

15 minut
42 g (6 x Sztuka) Śliwki bez pestek, suszone
Poziom trudności
2 g (0.7 x Łyżeczka) Proszek do pieczenia
Łatwy
56 g (1 x Sztuka) Jaja kurze całe
Ilośc porcji
150 g (1 x Sztuka) Skyr naturalny, jogurt typu islandzkiego
1
150 g (1 x Sztuka) Jabłko
5 g (0.5 x Łyżka) Oliwa z oliwek
75 g (6.2 x Łyżka) Mąka pszenna, typ 500

Szybki posiłek
(<15 minut) 120 g (0.5 x Szklanka) Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu
Wapń PRZYGOTOWANIE
61% 1. Jabłko obierz i zetrzyj na tarce.
dziennego
zapotrzebowania 2. Jajka ubij mikserem. Dodaj mąkę, mleko, proszek i ponownie zmiksuj.
3. Wymieszaj masę z jabłkami.
4. Smaż racuchy z obu stron pod przykryciem na rozgrzanej patelni posmarowanej cienko oliwą.
Żelazo
5. Podawaj z jogurtem i pokrojonymi suszonymi śliwkami.
36%
WSKAZÓWKI
dziennego
zapotrzebowania
Jabłka możesz także pokroić na plasterki, także w skórce.
WARTOŚCI ODŻYWCZE (1 PORCJA)
727,4 kcal 38,7 g 107 g 14,2 g 3,9 g 8,7 g 449,1 mg

energetyczność białko węglowodany tłuszcze NKT błonnik sód

OMLET ZE SZPINAKIEM I FETĄ
DLA MĘŻCZYZN

15 minut
135 g (0.5 x Opakowanie) Ser typu feta - Favita 12% tłuszczu
Poziom trudności
10 g (1 x Łyżka) Oliwa z oliwek
Łatwy
Ilośc porcji
150 g (1.5 x Garść) Szpinak, mrożony
1
120 g (1 x Sztuka) Pomidor
30 g (2 x Łyżka) Mąka pszenna (typ 2000, pełnoziarnista)
20 g (0.2 x Opakowanie) MIX sałat

Szybki posiłek
(<15 minut)
PRZYGOTOWANIE
1. Szpinak podsmaż na oliwie. Dodaj pokruszony ser.
2. Jaja wybełtaj z mąką, dopraw według preferencji sugerowanymi przyprawami.
Low carb 3. Masę wylej na szpinak, usmaż z obu stron.
4. Podawaj z warzywami.
Sugerowane przyprawy: gałka muszkatołowa, zioła prowansalskie, pieprz, czosnek
Wapń
59%
dziennego WSKAZÓWKI
zapotrzebowania
Podczas odwracania omleta warto skorzystać z pomocy przykrywki. Zsuń omleta na przykrywkę,
nakryj go patelnią i całość odwróc. Omleta odwróć dopiero, gdy jego wierzch będzie miał stałą
Żelazo konsystencję.
89%
dziennego
zapotrzebowania
732,1 kcal 46,7 g 32,2 g 44 g 17,3 g 7,2 g 1845,3 mg


RYŻ NA SŁODKO NA MLEKU
Z WIŚNIAMI I CZEKOLADĄ
DLA MĘŻCZYZN
RYŻ NA SŁODKO NA MLEKU Z WIŚNIAMI I CZEKOLADĄ

15 minut
Poziom trudności
15 g (1 x Łyżka) Orzechy włoskie
Łatwy
250 g (2.5 x Szklanka) Wiśnie bez pestek, mrożone
Ilośc porcji
50 g (3.3 x Łyżka) Ryż basmati
1
18 g (3 x Kostka) Czekolada gorzka
250 g (1 x Szklanka) Mleko bezlaktozowe 1,5% UHT
Szybki posiłek PRZYGOTOWANIE

(<15 minut)
1. Ugotuj ryż na mleku (jeżeli preferujesz słodsze dania dosłódź ryż słodzikiem).
2. Podawaj z jogurtem, startą czekoladą, owocami i orzechami.
Sugerowane przyprawy: słodzik, cynamon, kakao.
Zboża bez glutenu WSKAZÓWKI

Ryż będzie świetnie smakował ze startymi jabłkami. Zamiast wiśni możesz także użyć owoców
Magnez jagodowych (maliny, jagody, borówki).
39%
dziennego
zapotrzebowania
Wapń
61%
dziennego
zapotrzebowania
Cynk
30%
dziennego
zapotrzebowania
711,5 kcal 34,9 g 92,1 g 20,3 g 7,5 g 4,4 g 210,8 mg


BURGERY Z KURCZAKIEM
PIECZONYM W PANIERCE
DLA MĘŻCZYZN
BURGERY Z KURCZAKIEM PIECZONYM W PANIERCE

30 minut
130 g (2 x Sztuka) Bułki grahamki
Poziom trudności
120 g (2 x Sztuka) Ogórki, kiszone
Średni
15 g (1 x Łyżka) Keczup
Ilośc porcji
1
150 g (1.5 x Kawałek) Mięso z piersi kurczaka, bez skóry
30 g (2 x Plasterek) Ser, gouda tłusty

Wysoka zawartość białka 15 g (5 x Łyżka) Płatki kukurydziane
8 g (1 x Łyżka) Bułka tarta
40 g (2 x Garść) Rukola
Wymaga pieczenia
20 g (0.2 x Sztuka) Cebula czerwona
Magnez
54% PRZYGOTOWANIE
dziennego
zapotrzebowania
1. Mięso pokrój na cienkie plastry.
2. Do miski wlej mleko (taką ilość, aby zanurzyć w nim mięso) i wymieszaj z curry, pieprzem
i solą. Następnie wrzuć do miski mięso. Całość odstaw do lodówki na co najmniej godzinę
Żelazo (możesz pominąć ten krok i posyp po prostu mięso przyprawami).
60% 3. Płatki kukurydziane rozkrusz i wymieszaj z bułką tartą.
dziennego
zapotrzebowania 4. Mięso obtocz w przygotowanej panierce z płatków.
5. Przygotowane kotlety rozłóż na blasze i piecz w piekarniku w temperaturze 200 stopni przez
15-20 minut.
6. Bułkę przekrój na pół, posmaruj ketchupem, ułóż ser i podpiecz w piekarniku (do stopienia
sera). Możesz pominąć krok pieczenia.
7. Na przypieczone bułki wykładaj warzywa i kurczaka.
Sugerowane przyprawy: curry, pieprz, czosnek, zioła prowansalskie, tymianek.
WSKAZÓWKI
Mięso z piersi z kurczaka możesz zastąpić kotletami sojowymi. Wystarczy, że je ugotujesz,
wymieszasz w przyprawie (np. do piersi z kurczaka lub kebab-gyros) i podsmaszyż na niewielkiej
ilości tłuszczu.
780,7 kcal 57,1 g 91,1 g 17,5 g 6g 14,5 g 2797,2 mg


JĘCZMIENNA ZAPIEKANKA NA
SŁODKO
DLA MĘŻCZYZN
JĘCZMIENNA ZAPIEKANKA NA SŁODKO

40 minut
60 g (6 x Łyżka) Migdały w płatkach
Poziom trudności
80 g (5.3 x Łyżka) Kasza jęczmienna, pęczak
Średni
200 g (1 x Opakowanie) Ser twarogowy chudy
Ilośc porcji
1
150 g (7.5 x Łyżka) Jogurt naturalny
5 g (1 x Łyżeczka) Cynamon
260 g (2 x Sztuka) Gruszka

Wymaga pieczenia
24 g (1 x Łyżka) Miód pszczeli
Magnez PRZYGOTOWANIE
39%
dziennego 1. Ugotuj kaszę zgodnie z instrukcją z opakowania. Po ugotowaniu wymieszaj z cynamonem.
zapotrzebowania
2. Rozgnieć twaróg widelcem z miodem i kaszą. Pokrój gruszkę i wymieszaj z masą twarogowo-
jęczmienną.
3. Jajka rozbij trzepaczką i wymieszaj z jogurtem.
Cynk
4. Wyłóż masę twarogowo-jęczmienną do naczynia żaroodpornego. Zalej jajkiem z jogurtem.
37% Posyp płatkam migdałowymi.
dziennego
zapotrzebowania
5. Piecz w piekarniku przez ok. 30 minut w 180 stopniach C.
WSKAZÓWKI
Żelazo
39% Połącz posiłek z innym daniem otagownym „wymaga pieczenia”, żeby przygotować jednocześnie
dziennego kilka dań z wykorzystaniem piekarnika.
zapotrzebowania
654,3 kcal 40,2 g 64,3 g 24,9 g 4,9 g 9,2 g 165,9 mg


TORTILLA Z ŁOSOSIEM
WĘDZONYM I SERKIEM
KANAPKOWYM
DLA MĘŻCZYZN
Z ŁOSOSIEM WĘDZONYM I SERKIEM KANAPKOWYM

10 minut
Poziom trudności
122 g (2 x Sztuka) Tortilla pełnoziarnista
Łatwy
100 g (3.3 x Kawałek) Łosoś, wędzony
Ilośc porcji
50 g (0.3 x Opakowanie) Twarożek kanapkowy 4% tłuszczu (Grani/Goldessa light)
1
70 g (0.5 x Sztuka) Papryka czerwona
75 g (5 x Sztuka) Suszone pomidory (w oleju z ziołami, odsączone)
Ekspresowy posiłek PRZYGOTOWANIE

(<10 minut)
1. Tortillę posmaruj serkiem, a następnie ułóż na niej wszystkie składniki. Tortillę zawiń.
2. Tortillę możesz również pokroić na mniejsze kawałki.
Magnez
58% WSKAZÓWKI
dziennego
zapotrzebowania
Ten sposób przygotowania dania możesz także wykorzystać do innych pomysłów. Łososia możesz
np. zamienić wędzonym kurczakiem.
Wapń
36%
dziennego
zapotrzebowania
Żelazo
61%
dziennego
zapotrzebowania
775,8 kcal 44,7 g 71,7 g 33,3 g 10,5 g 18,5 g 2646,2 mg


MAKARON RYŻOWY NA SŁODKO
Z TWAROGIEM I OWOCAMI
DLA MĘŻCZYZN
MAKARON RYŻOWY NA SŁODKO Z TWAROGIEM I OWOCAMI TORTILLA

15 minut
Poziom trudności
100 g (0.5 x Opakowanie) Ser twarogowy chudy
Łatwy
300 g (3 x Szklanka) Truskawki, mrożone
Ilośc porcji
40 g (4 x Łyżka) Migdały w płatkach
1
50 g (1.2 x Porcja) Makaron ryżowy
PRZYGOTOWANIE
Szybki posiłek 1. Makaron ugotuj al dente.
(<15 minut) 2. Jogurt zblenduj z owocami (możesz dodać słodzik) i wymieszaj z rozdrobnionym twarogiem.
3. Makaron polej masą twarogową i posyp migdałami (można jeść z ciepłym albo zimnym
makaronem).
Sugerowane przyprawy: słodzik, cynamon, świeże liście mięty.
Zboża bez glutenu

WSKAZÓWKI
Truskawki możesz rozmrozić za pomocą mikrofalówki (wstaw je na 3 minuty przed podaniem
Magnez dania). Możesz oczywiście dodać inne owoce (borówki, jagody, maliny).
51%
dziennego
zapotrzebowania
Wapń
55%
dziennego
zapotrzebowania
Żelazo
43%
dziennego
zapotrzebowania
701,5 kcal 51,8 g 68,6 g 23,3 g 1,9 g 10,5 g 147,1 mg


SAŁATKA GYROS Z PIECZYWEM
DLA MĘŻCZYZN

10 minut
150 g (0.8 x Sztuka) Serek wiejski light
Poziom trudności
120 g (4 x Kromka) Chleb żytni razowy
Łatwy
90 g (6 x Łyżka) Kukurydza, konserwowa
Ilośc porcji
150 g (1.5 x Kawałek) Mięso z piersi kurczaka, bez skóry
1
150 g (3 x Liść) Kapusta pekińska

Ekspresowy posiłek
(<10 minut) 30 g (2 x Łyżka) Keczup
Wysoka zawartość białka

PRZYGOTOWANIE
1. Mięso pokrój w mniejsze kawałki, dopraw i podsmaż.
2. Warzywa pokrój w drobne kawałki.
Magnez
3. Serek wiejski zblednuj z keczupem.
53% 4. Nakładaj warstwy sałatki do miski: mięso, kukurydza, ogórki, cebula, sos, kapusta pekińska
dziennego
zapotrzebowania
albo po prostu wymieszaj całość.
WSKAZÓWKI
Żelazo
52% Podobnie jak w przypadku burgera, mięso możesz zastąpić kotletami sojowymi. Nie musisz także
dziennego nakładać sałatki warstwami. Jak masz ochotę całość wymieszaj.
zapotrzebowania
758,8 kcal 61,4 g 79,1 g 15,4 g 1,9 g 19,2 g 3232,5 mg


SAŁATKA OWOCOWA
Z JOGURTEM
DLA MĘŻCZYZN
SAŁATKA OWOCOWA Z JOGURTEM

5 minut
120 g (1 x Sztuka) Banan
Poziom trudności
30 g (2 x Łyżka) Migdały
Łatwy
Ilośc porcji
1
200 g (1 x Sztuka) Pomarańcza
150 g (2 x Sztuka) Kiwi

(<10 minut)
1. To będzie naprawdę prosty przepis. Pokrój dowolnie owoce i wymieszaj z jogurtem
i migdałami.
WSKAZÓWKI
Bez gotowania
Jeżeli chcesz przygotować sobie ten posiłek wcześniej to kiwi dodaj bezspośrednio przed
konsumpcją dania. Ze względu na enzymy, które zawiera kiwi posiłek stałby się gorzki po
niedługim czasie.
Magnez
56%
dziennego
zapotrzebowania
Wapń
46%
dziennego
zapotrzebowania
Cynk
24%
dziennego
zapotrzebowania
652,6 kcal 29 g 86,2 g 17,7 g 1,8 g 15,9 g 114,9 mg


SAŁATKA Z KOMOSĄ
I SUSZONYMI POMIDORAMI
DLA MĘŻCZYZN
SAŁATKA Z KOMOSĄ I SUSZONYMI POMIDORAMI

15 minut
20 g (2 x Łyżka) Dynia, pestki, łuskane
Poziom trudności
70 g (5 x Łyżka) Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna
Łatwy
28 g (4 x Sztuka) Suszone pomidory
Ilośc porcji
6 g (1 x Łyżka) Sok cytrynowy
1
75 g (3 x Garść) Szpinak

Szybki posiłek
(<15 minut) 100 g (1 x Kawałek) Filet z kurczaka (wędzony)
200 g (10 x Sztuka) Pomidory koktajlowe
PRZYGOTOWANIE
Zboża bez glutenu
1. Komosę ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Z oliwy, soku z cytryny i przypraw przygotuj dressing.
Magnez
3. Pokrój resztę składników i wymieszaj z komosą.
135% 4. Sałatkę wymieszaj z sosem, a następnie posyp pestkami dyni (możesz je podprażyć).
dziennego
zapotrzebowania
Sugerowane przyprawy: pieprz, zioła prowansalskie.
WSKAZÓWKI
Cynk
46% Zamiast szpinaku możesz dodać miksu sałat lub rukolę.

dziennego
zapotrzebowania
Żelazo
160%
dziennego
zapotrzebowania
701,6 kcal 45 g 64,3 g 26,6 g 7,3 g 14,1 g 1066,1 mg


NALEŚNIKI Z JOGURTEM
I OWOCAMI
DLA MĘŻCZYZN
NALEŚNIKI Z JOGURTEM I OWOCAMI

15 minut
Poziom trudności
Łatwy
Ilośc porcji
1
150 g (0.3 x Opakowanie) Maliny, mrożone
150 g (0.6 x Szklanka) Mleko bezlaktozowe 1,5% UHT

Szybki posiłek
(<15 minut)
PRZYGOTOWANIE
1. Mąkę zmiksuj z jajkiem, mlekiem i wodą gazowaną (taką samą ilość mleka i wody). Odstaw na
15 minut (możesz pominąć ten krok i przystąpić od razu do smażenia).
Wysoka zawartość błonnika 2. W przypadku, gdy ciasto będzie zbyt gęste - rozcieńcz je z wodą.
3. Usmaż naleśniki na minimalnej ilości tłuszczu.
4. Podawaj z jogurtem oraz owocami.
Magnez Sugerowane przyprawy: cynamon, słodzik, kakao.
44%
dziennego
zapotrzebowania WSKAZÓWKI
Do naleśników możesz przygotować nadzienie z twarogiem. Wystarczy, że dodasz do połowy
kostki łyżkę jogurtu i rozgnieciesz go z bananem. W tej sytuacji zrezygnuj z dodatku pozostałej
Wapń części jogurtu.
80%
dziennego
zapotrzebowania
819,4 kcal 58,2 g 107,6 g 14,4 g 4,3 g g 336,7 mg


MAKARON Z KURCZAKIEM,
PESTO BAZYLIOWYM
I POMIDORKAMI
DLA MĘŻCZYZN
MAKARON Z KURCZAKIEM, PESTO BAZYLIOWYM I POMIDORKAMI

15 minut
40 g (2 x Łyżka) Pesto zielone z bazylii
Poziom trudności
80 g (1.1 x Szklanka) Makaron pełnoziarnisty
Łatwy
100 g (1 x Kawałek) Mięso z piersi kurczaka, bez skóry
Ilośc porcji
1
45 g (3 x Łyżka) Oliwki czarne

Szybki posiłek
(<15 minut)
PRZYGOTOWANIE
1. Makaron ugotuj al dente.
2. Mięso pokrojone w kawałki dopraw, a następnie usmaż na oliwie.
Bez nabiału 3. Pomidorki przekrój na pół.
4. Wymieszaj wszystko z pesto.
Sugerowane przyprawy: pieprz, rozmaryn, musztarda, sok z cytryny.
Magnez
45% WSKAZÓWKI
dziennego
zapotrzebowania
Gotowe pesto możesz kupić w dowolnym markecie. Możesz je także zastąpić pastą Brushetta
(często dostępna w Lidlu lub Biedronce).
Żelazo
54%
dziennego
zapotrzebowania
720,9 kcal 36,9 g 61 g 33,2 g 5,4 g 13,5 g 815,9 mg


PLACKI LIMONKOWE ZE
SZPINAKIEM I CUKINIĄ
DLA MĘŻCZYZN
PLACKI LIMONKOWE ZE SZPINAKIEM I CUKINIĄ

15 minut
30 g (2 x Łyżka) Orzechy laskowe
Poziom trudności
Łatwy
100 g (0.3 x Sztuka) Cukinia
Ilośc porcji
1
30 g (0.2 x Sztuka) Skyr naturalny, jogurt typu islandzkiego
60 g (1 x Sztuka) Limonka
Szybki posiłek
(<15 minut) 50 g (3.3 x Łyżka) Mąka pszenna (typ 2000, pełnoziarnista)
10 g (2 x Łyżeczka) Erytrol / Erytrytol

Magnez
3 g (1 x Łyżeczka) Proszek do pieczenia
62%
dziennego
zapotrzebowania
5 g (1 x Łyżeczka) Soda oczyszczona
150 g (0.8 x Sztuka) Serek wiejski lighl

Wapń
53%
dziennego
zapotrzebowania
PRZYGOTOWANIE
1. Zblenduj jajko, 2/3 szpinaku, jogurt, banana i sok z połowy limonki.
Żelazo
2. Dodaj do masy startą na grubych oczkach cukinię.
75% 3. Wymieszaj w drugiej misce suche składniki (dodaj szczyptę soli)
dziennego
4. Dodaj mokre składniki do suchych i wymieszaj (jak ci się nie spieszy to odstaw masę na 10
zapotrzebowania
minut).
5. Smaż placuszki na małym ogniu.
6. Zblenduj na mus serek wiejski, 1/3 szpinaku, sok z połowy limonki.
7. Placki polej musem, a na wierzch połóż pokrojone kwi.
WSKAZÓWKI
Zamiast placków możesz przygotować z gotowej masy omleta.
786,4 kcal 41,8 g 73,4 g 31,2 g 3,5 g 14,5 g 2413,9 mg


PIZZA Z PATELNI Z SZYNKĄ
PIECZARKAMI I MOZZARELLĄ
DLA MĘŻCZYZN
PIZZA Z PATELNI Z SZYNKĄ PIECZARKAMI I MOZZARELLĄ

15 minut
40 g (0.2 x Szklanka) Woda
Poziom trudności
2 g (2 x Szczypta) Sól biała
Średni
Ilośc porcji
40 g (2.7 x Łyżka) Mąka owsiana (pełnoziarnista)
1
40 g (2.7 x Łyżka) Mąka pszenna (typ 2000, pełnoziarnista)
120 g (1 x Sztuka) Mozzarella light
90 g (6 x Plasterek) Szynka z piersi kurczaka

Szybki posiłek
(<15 minut) 150 g (7.5 x Sztuka) Pomidory koktajlowe
50 g (2.5 x Garść) Rukola
200 g (10 x Sztuka) Pieczarka uprawna, świeża
Wapń
PRZYGOTOWANIE
78%
dziennego
zapotrzebowania
1. Do miski wsyp mąkę, oliwę, sól, a następnie dodaj ciepłą wodę.
2. Wyrabiaj ciasto do momentu uzyskania jednolitej masy.
3. Ciasto delikatnie rozwałkuj na desce oprószonej mąką, na grubość ok. 3 mm.
Cynk 4. Rozgrzej suchą patelnię i połóż na niej ciasto. Piecz placek przez ok. 6-7 minut, po tym czasie
przewróć go na drugą stronę.
74%
dziennego
zapotrzebowania
5. Posmaruj placek keczupem i oprósz sugerowanymi przyprawami.
6. Na spodzie pizzy ułóż składniki, przykryj patelnię pokrywką i smaż całość aż do momentu
roztopienia sera (mozzarellę bardzo mocno odciśnij z wody na ręczniku papierowym,
a następnie pokrój w plasterki).
7. Na gotowej pizzy ułóż sałatę i pomidorki koktajlowe.
Sugerowane przyprawy: oregano, bazylia, pieprz.
WSKAZÓWKI
Spód pizzy możesz zastąpić gotowym plackiem dostępnym np. w Biedronce lub Lidlu.
704,1 kcal 59,7 g 59,9 g 21,9 g 8,5 g 13,9 g 2695,2 mg


Przepisy dla kobiet
Racuchy z jogurtem 41
Omlet ze szpinakiem i fetą 43

Low carb, Szybki posiłek (<15 minut)
Ryż na słodko na mleku z wiśniami i czekoladą 45

Burgery z kurczakiem pieczonym w panierce 47

Wymaga pieczenia
Jęczmienna zapiekanka na słodko 49

Wymaga pieczenia
Tortilla z łososiem wędzonym i serkiem kanapkowym 51

Ekspresowy posiłek (<10 minut)
Makaron ryżowy na słodko z twarogiem i owocami 53

Zboża bez glutenu, Wysoka zawartość białka, Szybki posiłek (<15 minut)
Sałatka gyros z pieczywem 55

Wysoka zawartość białka, Ekspresowy posiłek (<10 minut)
Sałatka owocowa z jogurtem 57

Bez gotowania, Ekspresowy posiłek (<10 minut)
Sałatka z komosą i suszonymi pomidorami 59


Naleśniki z jogurtem i owocami 61
Makaron z kurczakiem, pesto bazyliowym i pomidorkami 63

Bez nabiału, Szybki posiłek (<15 minut)
Placki limonkowe ze szpinakiem i cukinią 65

Pizza z patelni z szynką pieczarkami i mozzarellą 67

Wysoka zawartość białka, Szybki posiłek (<15 minut)

RACUCHY Z JOGURTEM
DLA KOBIET
RACUCHY Z JOGURTEM

15 minut
40 g (5.7 x Sztuka) Śliwki bez pestek, suszone
Poziom trudności
Łatwy
120 g (0.5 x Szklanka) Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu
Ilośc porcji
2

Szybki posiłek
(<15 minut) 112 g (2 x Sztuka) Jaja kurze całe
2 g (0.7 x Łyżeczka) Proszek do pieczenia

Wapń
32% PRZYGOTOWANIE
dziennego
zapotrzebowania
1. Jabłko obierz i zetrzyj na tarce.
2. Jajka ubij mikserem. Dodaj mąkę, mleko, proszek i ponownie zmiksuj.
3. Wymieszaj masę z jabłkami.
4. Smaż racuchy z obu stron pod przykryciem na rozgrzanej patelni posmarowanej cienko oliwą.
5. Podawaj z jogurtem i pokrojonymi suszonymi śliwkami.
WSKAZÓWKI
Jabłka możesz także pokroić na plasterki, także w skórce.
395,5 kcal 23 g 49,9 g 10 g 2,8 g 5,4 g 265,2 mg


DLA KOBIET

15 minut
90 g (0.3 x Opakowanie) Ser typu feta - Favita 12% tłuszczu
Poziom trudności
Łatwy
Ilośc porcji
150 g (1.5 x Garść) Szpinak, mrożony
1

Szybki posiłek
(<15 minut)
PRZYGOTOWANIE
1. Szpinak podsmaż na oliwie. Dodaj pokruszony ser.
2. Jaja wybełtaj z mąką, dopraw według preferencji sugerowanymi przyprawami.
Low carb 3. Masę wylej na szpinak, usmaż z obu stron.
4. Podawaj z warzywami.
Sugerowane przyprawy: gałka muszkatołowa, zioła prowansalskie, pieprz, czosnek
Magnez
35%
dziennego WSKAZÓWKI
zapotrzebowania
Podczas odwracania omleta warto skorzystać z pomocy przykrywki. Zsuń omleta na przykrywkę,
nakryj go patelnią i całość odwróc. Omleta odwróć dopiero, gdy jego wierzch będzie miał stałą
Wapń konsystencję.
44%
dziennego
zapotrzebowania
Cynk
35%
dziennego
zapotrzebowania
Żelazo
41%
dziennego
zapotrzebowania
491,7 kcal 32,8 g 23,1 g 28 g 11,3 g 6,4 g 1243,9 mg


RYŻ NA SŁODKO NA MLEKU
Z WIŚNIAMI I CZEKOLADĄ
DLA KOBIET
RYŻ NA SŁODKO NA MLEKU Z WIŚNIAMI I CZEKOLADĄ

15 minut
10 g (2 x Łyżeczka) Siemię lniane (świeżo mielone)
Poziom trudności
150 g (1.5 x Szklanka) Wiśnie bez pestek, mrożone
Łatwy
250 g (1 x Szklanka) Mleko bezlaktozowe 1,5% UHT
Ilośc porcji
18 g (3 x Kostka) Czekolada gorzka
1
50 g (3.3 x Łyżka) Ryż basmati
PRZYGOTOWANIE
Szybki posiłek 1. Ugotuj ryż na mleku (jeżeli preferujesz słodsze dania dosłódź ryż słodzikiem).
(<15 minut) 2. Podawaj ze startą czekoladą, owocami i zmielonym siemieniem lnianym.
Sugerowane przyprawy: słodzik, cynamon, kakao.
WSKAZÓWKI
Zboża bez glutenu Ryż będzie świetnie smakował ze startymi jabłkami. Zamiast wiśni możesz także użyć owoców
jagodowych (maliny, jagody, borówki).
Magnez
39%
dziennego
zapotrzebowania
Wapń
34%
dziennego
zapotrzebowania
520 kcal 15,4 g 74,4 g 15,1 g 6,8 g 5,2 g 115,7 mg


BURGERY Z KURCZAKIEM
PIECZONYM W PANIERCE
DLA KOBIET
BURGERY Z KURCZAKIEM PIECZONYM W PANIERCE

30 minut
65 g (1 x Sztuka) Bułki grahamki
Poziom trudności
Średni
Ilośc porcji
1
15 g (1 x Plasterek) Ser, gouda tłusty

Wymaga pieczenia
15 g (5 x Łyżka) Płatki kukurydziane
8 g (1 x Łyżka) Bułka tarta

Magnez
35% 20 g (1 x Garść) Rukola

dziennego
zapotrzebowania
PRZYGOTOWANIE
1. Mięso pokrój na cienkie plastry.
2. Do miski wlej mleko (taką ilość, aby zanurzyć w nim mięso) i wymieszaj z curry, pieprzem
i solą. Następnie wrzuć do miski mięso. Całość odstaw do lodówki na co najmniej godzinę
(możesz pominąć ten krok i posyp po prostu mięso przyprawami).
3. Płatki kukurydziane rozkrusz i wymieszaj z bułką tartą.
4. Mięso obtocz w przygotowanej panierce z płatków.
5. Przygotowane kotlety rozłóż na blasze i piecz w piekarniku w temperaturze 200 stopni przez
15-20 minut.
6. Bułkę przekrój na pół, posmaruj ketchupem, ułóż ser i podpiecz w piekarniku (do stopienia
sera). Możesz pominąć krok pieczenia.
7. Na przypieczone bułki wykładaj warzywa i kurczaka.
Sugerowane przyprawy: curry, pieprz, czosnek, zioła prowansalskie, tymianek.
WSKAZÓWKI
Mięso z piersi z kurczaka możesz zastąpić kotletami sojowymi. Wystarczy, że je ugotujesz,
wymieszasz w przyprawie (np. do piersi z kurczaka lub kebab-gyros) i podsmaszyż na niewielkiej
ilości tłuszczu.
502,1 kcal 35,6 g 57,9 g 12 g 3,6 g 9,1 g 1597,4 mg


JĘCZMIENNA ZAPIEKANKA NA
SŁODKO
DLA KOBIET
JĘCZMIENNA ZAPIEKANKA NA SŁODKO

40 minut
80 g (5.3 x Łyżka) Kasza jęczmienna, pęczak
Poziom trudności
200 g (1 x Opakowanie) Ser twarogowy chudy
Średni
Ilośc porcji
150 g (7.5 x Łyżka) Jogurt naturalny
1
5 g (1 x Łyżeczka) Cynamon
260 g (2 x Sztuka) Gruszka
24 g (1 x Łyżka) Miód pszczeli

Wymaga pieczenia
PRZYGOTOWANIE
1. Ugotuj kaszę zgodnie z instrukcją z opakowania. Po ugotowaniu wymieszaj z cynamonem.
2. Rozgnieć twaróg widelcem z miodem i kaszą. Pokrój gruszkę i wymieszaj z masą twarogowo-
jęczmienną.
3. Jajka rozbij trzepaczką i wymieszaj z jogurtem.
4. Wyłóż masę twarogowo-jęczmienną do naczynia żaroodpornego. Zalej jajkiem z jogurtem.
5. Piecz w piekarniku przez ok. 30 minut w 180 stopniach C.
WSKAZÓWKI
Połącz posiłek z innym daniem otagownym „wymaga pieczenia”, żeby przygotować jednocześnie
kilka dań z wykorzystaniem piekarnika.
477,3 kcal 33,8 g 61,7 g 9,1 g 3,7 g 6,2 g 160,2 mg


TORTILLA Z ŁOSOSIEM
WĘDZONYM I SERKIEM
KANAPKOWYM
DLA KOBIET
Z ŁOSOSIEM WĘDZONYM I SERKIEM KANAPKOWYM

10 minut
Poziom trudności
60 g (1 x Sztuka) Tortilla pełnoziarnista
Łatwy
100 g (3.3 x Kawałek) Łosoś, wędzony
Ilośc porcji
50 g (0.3 x Opakowanie) Twarożek kanapkowy 4% tłuszczu (Grani/Goldessa light)
1
30 g (0.2 x Sztuka) Papryka czerwona
45 g (3 x Sztuka) Suszone pomidory (w oleju z ziołami, odsączone)

(<10 minut)
1. Tortillę posmaruj serkiem, a następnie ułóż na niej wszystkie składniki. Tortillę zawiń.
2. Tortillę możesz również pokroić na mniejsze kawałki.
Magnez
38% WSKAZÓWKI
dziennego
zapotrzebowania
Ten sposób przygotowania dania możesz także wykorzystać do innych pomysłów. Łososia możesz
np. zamienić wędzonym kurczakiem.
501,3 kcal 35,9 g 36,7 g 22,8 g 6,9 g 9,4 g 2247,8 mg


MAKARON RYŻOWY NA SŁODKO
Z TWAROGIEM I OWOCAMI
DLA KOBIET
MAKARON RYŻOWY NA SŁODKO Z TWAROGIEM I OWOCAMI TORTILLA

15 minut
Poziom trudności
100 g (0.5 x Opakowanie) Ser twarogowy chudy
Łatwy
200 g (2 x Szklanka) Truskawki, mrożone
Ilośc porcji
15 g (1.5 x Łyżka) Migdały w płatkach
1
40 g (1 x Porcja) Makaron ryżowy
PRZYGOTOWANIE
Szybki posiłek 1. Makaron ugotuj al dente.
(<15 minut) 2. Jogurt zblenduj z owocami (możesz dodać słodzik) i wymieszaj z rozdrobnionym twarogiem.
3. Makaron polej masą twarogową i posyp migdałami (można jeść z ciepłym albo zimnym
makaronem).
Sugerowane przyprawy: słodzik, cynamon, świeże liście mięty.
Zboża bez glutenu

WSKAZÓWKI
Truskawki możesz rozmrozić za pomocą mikrofalówki (wstaw je na 3 minuty przed podaniem
dania). Możesz oczywiście dodać inne owoce (borówki, jagody, maliny).
Magnez
31%
dziennego
zapotrzebowania
Wapń
44%
dziennego
zapotrzebowania
466,9 kcal 41,1 g 52,3 g 9,5 g 0,9 g 6g 133 mg


DLA KOBIET

10 minut
150 g (0.8 x Sztuka) Serek wiejski light
Poziom trudności
60 g (2 x Kromka) Chleb żytni razowy
Łatwy
75 g (5 x Łyżka) Kukurydza, konserwowa
Ilośc porcji
1
150 g (3 x Liść) Kapusta pekińska

Ekspresowy posiłek
(<10 minut) 30 g (2 x Łyżka) Keczup

PRZYGOTOWANIE
1. Mięso pokrój w mniejsze kawałki, dopraw i podsmaż.
2. Warzywa pokrój w drobne kawałki.
Magnez
3. Serek wiejski zblednuj z keczupem.
40% 4. Nakładaj warstwy sałatki do miski: mięso, kukurydza, ogórki, cebula, sos, kapusta pekińska
dziennego
zapotrzebowania
albo po prostu wymieszaj całość.
WSKAZÓWKI
Podobnie jak w przypadku burgera, mięso możesz zastąpić kotletami sojowymi. Nie musisz także
nakładać sałatki warstwami. Jak masz ochotę całość wymieszaj.
557,2 kcal 46,6 g 50,5 g 13,6 g 1,5 g 13,6 g 2890,3 mg


SAŁATKA OWOCOWA
Z JOGURTEM
DLA KOBIET
SAŁATKA OWOCOWA Z JOGURTEM

5 minut
15 g (1 x Łyżka) Migdały
Poziom trudności
Łatwy
Ilośc porcji
200 g (1 x Sztuka) Pomarańcza
1
PRZYGOTOWANIE
Ekspresowy posiłek 1. To będzie naprawdę prosty przepis. Pokrój dowolnie owoce i wymieszaj z jogurtem
(<10 minut) i migdałami.
WSKAZÓWKI
Jeżeli chcesz przygotować sobie ten posiłek wcześniej to kiwi dodaj bezspośrednio przed
konsumpcją dania. Ze względu na enzymy, które zawiera kiwi posiłek stałby się gorzki po
Bez gotowania
niedługim czasie.
Magnez
37%
dziennego
zapotrzebowania
Wapń
42v%
dziennego
zapotrzebowania
445,6 kcal 24,8 g 58,9 g 9,6 g 1g 11,9 g 111,6 mg


SAŁATKA Z KOMOSĄ
I SUSZONYMI POMIDORAMI
DLA KOBIET
SAŁATKA Z KOMOSĄ I SUSZONYMI POMIDORAMI

15 minut
10 g (1 x Łyżka) Dynia, pestki, łuskane
Poziom trudności
50 g (3.6 x Łyżka) Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna
Łatwy
28 g (4 x Sztuka) Suszone pomidory
Ilośc porcji
6 g (1 x Łyżka) Sok cytrynowy
1

Szybki posiłek
(<15 minut) 100 g (1 x Kawałek) Filet z kurczaka (wędzony)
PRZYGOTOWANIE
Zboża bez glutenu
1. Komosę ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Z oliwy, soku z cytryny i przypraw przygotuj dressing.
Magnez
3. Pokrój resztę składników i wymieszaj z komosą.
104% 4. Sałatkę wymieszaj z sosem, a następnie posyp pestkami dyni (możesz je podprażyć).
dziennego
zapotrzebowania
Sugerowane przyprawy: pieprz, zioła prowansalskie.
WSKAZÓWKI
Cynk
36% Zamiast szpinaku możesz dodać miksu sałat lub rukolę.

dziennego
zapotrzebowania
Żelazo
66%
dziennego
zapotrzebowania
550,9 kcal 38,2 g 48,5 g 20,6 g 6,3 g 10,5 g 1051,4 mg


NALEŚNIKI Z JOGURTEM
I OWOCAMI
DLA KOBIET
NALEŚNIKI Z JOGURTEM I OWOCAMI

15 minut
Poziom trudności
Łatwy
Ilośc porcji
2
150 g (0.3 x Opakowanie) Maliny, mrożone
200 g (0.8 x Szklanka) Mleko bezlaktozowe 1,5% UHT

Szybki posiłek
(<15 minut)
PRZYGOTOWANIE
Wapń
1. Mąkę zmiksuj z jajkiem, mlekiem i wodą gazowaną (taką samą ilość mleka i wody). Odstaw na
15 minut (możesz pominąć ten krok i przystąpić od razu do smażenia).
45% 2. W przypadku, gdy ciasto będzie zbyt gęste - rozcieńcz je z wodą.
dziennego
3. Usmaż naleśniki na minimalnej ilości tłuszczu.

zapotrzebowania
4. Podawaj z jogurtem oraz owocami.

Sugerowane przyprawy: cynamon, słodzik, kakao.
Cynk
30% WSKAZÓWKI
dziennego
zapotrzebowania
Do naleśników możesz przygotować nadzienie z twarogiem. Wystarczy, że dodasz do połowy

kostki łyżkę jogurtu i rozgnieciesz go z bananem. W tej sytuacji zrezygnuj z dodatku pozostałej
części jogurtu.
595,1 kcal 34,3 g 46,6 g 28 g 5,8 g 7,8 g 218,7 mg


MAKARON Z KURCZAKIEM,
PESTO BAZYLIOWYM
I POMIDORKAMI
DLA KOBIET
MAKARON Z KURCZAKIEM, PESTO BAZYLIOWYM I POMIDORKAMI

15 minut
30 g (1.5 x Łyżka) Pesto zielone z bazylii
Poziom trudności
50 g (0.7 x Szklanka) Makaron pełnoziarnisty
Łatwy
Ilośc porcji
1
30 g (2 x Łyżka) Oliwki czarne

Szybki posiłek
(<15 minut)
PRZYGOTOWANIE
1. Makaron ugotuj al dente.
2. Mięso pokrojone w kawałki dopraw, a następnie usmaż na oliwie.
Bez nabiału 3. Pomidorki przekrój na pół.
4. Wymieszaj wszystko z pesto.
Sugerowane przyprawy: pieprz, rozmaryn, musztarda, sok z cytryny.
Magnez
35% WSKAZÓWKI
dziennego
zapotrzebowania
Gotowe pesto możesz kupić w dowolnym markecie. Możesz je także zastąpić pastą Brushetta
(często dostępna w Lidlu lub Biedronce).
498,6 kcal 31,6 g 38,5 g 22 g 3,7 g 8,8 g 595,5 mg


PLACKI LIMONKOWE ZE
SZPINAKIEM I CUKINIĄ
DLA KOBIET
PLACKI LIMONKOWE ZE SZPINAKIEM I CUKINIĄ

15 minut
Poziom trudności
100 g (0.3 x Sztuka) Cukinia
Łatwy
Ilośc porcji
30 g (0.2 x Sztuka) Skyr naturalny, jogurt typu islandzkiego
1
60 g (1 x Sztuka) Limonka

Szybki posiłek
(<15 minut) 10 g (2 x Łyżeczka) Erytrol / Erytrytol
3 g (1 x Łyżeczka) Proszek do pieczenia

Magnez
5 g (1 x Łyżeczka) Soda oczyszczona
55%
dziennego
zapotrzebowania
Wapń PRZYGOTOWANIE
38% 1. Zblenduj jajko, 2/3 szpinaku, jogurt, banana i sok z połowy limonki.
dziennego
zapotrzebowania 2. Dodaj do masy startą na grubych oczkach cukinię.
3. Wymieszaj w drugiej misce suche składniki (dodaj szczyptę soli)
4. Dodaj mokre składniki do suchych i wymieszaj (jak ci się nie spieszy to odstaw masę na 10
Cynk minut).
35% 5. Smaż placuszki na małym ogniu.
dziennego
zapotrzebowania 6. Zblenduj 1/3 szpinaku oraz sok z połowy limonki (możesz też dodać trochę słodzika).
7. Placki polej musem, a na wierzch połóż pokrojone kwi.
Żelazo WSKAZÓWKI
36%
dziennego Zamiast placków możesz przygotować z gotowej masy omleta.
zapotrzebowania
465,1 kcal 20,9 g 71,6 g 7,8 g 2,1 g 11,8 g 1807,3 mg


PIZZA Z PATELNI Z SZYNKĄ
PIECZARKAMI I MOZZARELLĄ
DLA KOBIET
PIZZA Z PATELNI Z SZYNKĄ PIECZARKAMI I MOZZARELLĄ

15 minut
40 g (0.2 x Szklanka) Woda
Poziom trudności
2 g (2 x Szczypta) Sól biała
Średni
Ilośc porcji
40 g (2.7 x Łyżka) Mąka owsiana (pełnoziarnista)
1
60 g (0.5 x Sztuka) Mozzarella light
75 g (5 x Plasterek) Szynka z piersi kurczaka

Szybki posiłek
(<15 minut) 100 g (5 x Sztuka) Pomidory koktajlowe
50 g (2.5 x Garść) Rukola
200 g (10 x Sztuka) Pieczarka uprawna, świeża
Magnez
PRZYGOTOWANIE
67%
dziennego
zapotrzebowania
1. Do miski wsyp mąkę, oliwę, sól, a następnie dodaj ciepłą wodę.
2. Wyrabiaj ciasto do momentu uzyskania jednolitej masy.
3. Ciasto delikatnie rozwałkuj na desce oprószonej mąką, na grubość ok. 3 mm.
Wapń 4. Rozgrzej suchą patelnię i połóż na niej ciasto. Piecz placek przez ok. 6-7 minut, po tym czasie
przewróć go na drugą stronę.
47%
dziennego
zapotrzebowania
5. Posmaruj placek keczupem i oprósz sugerowanymi przyprawami.
6. Na spodzie pizzy ułóż składniki, przykryj patelnię pokrywką i smaż całość aż do momentu
roztopienia sera (mozzarellę bardzo mocno odciśnij z wody na ręczniku papierowym,
a następnie pokrój w plasterki).
Cynk
7. Na gotowej pizzy ułóż sałatę i pomidorki koktajlowe.
56% Sugerowane przyprawy: oregano, bazylia, pieprz.
dziennego
zapotrzebowania
WSKAZÓWKI
Żelazo Spód pizzy możesz zastąpić gotowym plackiem dostępnym np. w Biedronce lub Lidlu.
39%
dziennego
zapotrzebowania
586,5 kcal 44,6 g 57,9 g 16,5 g 5,2 g 13,3 g 2176,5 mg


Kolacje na odchudzanie
Copyright ©️ by Dietetyka #NieNaŻarty

All right reserved. Wszelkie prawa zastrzeżone.
Copyright ©️ for this edition: Dietetyka #NieNaŻarty, Wrocław 2021

All right reserved. Wszelkie prawa zastrzeżone.
ISBN: 978-83-960083-3-6
Treść tej książki ma charakter informacyjny i w żadnym razie nie zastępuje porady i opieki lekarskiej.
Wszelkie prawa zastrzeżone. Reprodukowanie, kopiowanie w urządzeniach przetwarzania danych,
odtwarzanie w jakiejkolwiek formie tylko za wyłącznym zezwoleniem właściciela praw autorskich.
Wydawca: Dietetyka #NieNaŻarty, Wrocław

dietetykanienazarty.pl

Dietetyka NieNazarty - Kolacje Na Odchudzanie

Uploaded by

Document Information

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Dietetyka NieNazarty - Kolacje Na Odchudzanie

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

KOLACJE

Ahoj przygodo gotowanie!

Przepisy dla mężczyzn 7

Przepisy dla kobiet 38

dietetykanieazarty.pl SPIS TREŚCI 3

KOLACJA TYLKO PRZED 18:00

dietetykanieazarty.pl SPIS TREŚCI 4

NIE MOGĘ ZASNĄĆ, BO JESTEM NIENAŻARTY

REGENERUJ SIĘ JAK SUPERBOHATER

dietetykanieazarty.pl SPIS TREŚCI 5

dietetykanieazarty.pl SPIS TREŚCI 6

Omlet ze szpinakiem i fetą 12

Ryż na słodko na mleku z wiśniami i czekoladą 14

Burgery z kurczakiem pieczonym w panierce 16

Jęczmienna zapiekanka na słodko 18

Tortilla z łososiem wędzonym i serkiem kanapkowym 20

Makaron ryżowy na słodko z twarogiem i owocami 22

Sałatka gyros z pieczywem 24

Sałatka owocowa z jogurtem 26

Sałatka z komosą i suszonymi pomidorami 28

dietetykanieazarty.pl SPIS TREŚCI 8

Makaron z kurczakiem, pesto bazyliowym i pomidorkami 32

Placki limonkowe ze szpinakiem i cukinią 34

Pizza z patelni z szynką pieczarkami i mozzarellą 36

dietetykanieazarty.pl SPIS TREŚCI 9

Czas przygotowania SKŁADNIKI

5 g (0.5 x Łyżka) Oliwa z oliwek

75 g (6.2 x Łyżka) Mąka pszenna, typ 500

Jabłka możesz także pokroić na plasterki, także w skórce.

WARTOŚCI ODŻYWCZE (1 PORCJA)

727,4 kcal 38,7 g 107 g 14,2 g 3,9 g 8,7 g 449,1 mg

dietetykanieazarty.pl SPIS TREŚCI 11

OMLET ZE SZPINAKIEM I FETĄ

Czas przygotowania SKŁADNIKI

30 g (2 x Łyżka) Mąka pszenna (typ 2000, pełnoziarnista)

20 g (0.2 x Opakowanie) MIX sałat

WARTOŚCI ODŻYWCZE (1 PORCJA)

732,1 kcal 46,7 g 32,2 g 44 g 17,3 g 7,2 g 1845,3 mg

dietetykanieazarty.pl SPIS TREŚCI 13

RYŻ NA SŁODKO NA MLEKU Z WIŚNIAMI I CZEKOLADĄ

Czas przygotowania SKŁADNIKI

250 g (1 x Szklanka) Mleko bezlaktozowe 1,5% UHT

Szybki posiłek PRZYGOTOWANIE

Zboża bez glutenu WSKAZÓWKI

WARTOŚCI ODŻYWCZE (1 PORCJA)

711,5 kcal 34,9 g 92,1 g 20,3 g 7,5 g 4,4 g 210,8 mg

dietetykanieazarty.pl SPIS TREŚCI 15

BURGERY Z KURCZAKIEM PIECZONYM W PANIERCE

Czas przygotowania SKŁADNIKI

30 g (2 x Plasterek) Ser, gouda tłusty

5 g (0.5 x Łyżka) Oliwa z oliwek

8 g (1 x Łyżka) Bułka tarta

WARTOŚCI ODŻYWCZE (1 PORCJA)

780,7 kcal 57,1 g 91,1 g 17,5 g 6g 14,5 g 2797,2 mg

dietetykanieazarty.pl SPIS TREŚCI 17

JĘCZMIENNA ZAPIEKANKA NA SŁODKO

Czas przygotowania SKŁADNIKI

260 g (2 x Sztuka) Gruszka

WARTOŚCI ODŻYWCZE (1 PORCJA)

654,3 kcal 40,2 g 64,3 g 24,9 g 4,9 g 9,2 g 165,9 mg

dietetykanieazarty.pl SPIS TREŚCI 19

Z ŁOSOSIEM WĘDZONYM I SERKIEM KANAPKOWYM

Czas przygotowania SKŁADNIKI

75 g (5 x Sztuka) Suszone pomidory (w oleju z ziołami, odsączone)