Dieta 2000 kcal

B: 20% T: 50% W: 30%

Michał Kot - Dieta śródziemnomorska pełna polifenoli

 Dieta 2000 kcal
B: 20% T: 50% W: 30%

PONIEDZIAŁEK
ŚNIADANIE
Śródziemnomorska pasta z awokado i oliwek

Składniki:
Awokado 1 szt. (140g)
Pomidory koktajlowe 9 szt. (180g)
Czarnuszka 1 łyżeczka (5g)
Chleb żytni na zakwasie 3 kromki (90g)
Sól, pieprz
Oliwa z oliwek 1 łyżeczka (5g)
Limonka 1⁄4 szt. (14,5g)
Oliwki czarne 50g

Sposób przygotowania:
Pomidorki koktajlowe i oliwki posiekaj na drobniejsze kawałki. W miseczce rozgnieć
awokado, dodaj pomidorki, oliwki, oliwę z oliwek, sok z limonki, czarnuszkę oraz szczyptę
soli i pieprzu, następnie wszystko wymieszaj. Posmaruj kromki pastą i gotowe.

592,5 kcal
Białko: 10,3 g
Tłuszcze: 34,3 g
Węglowodany przyswajalne: 50,8 g

DRUGIE ŚNIADANIE
Kokosowy szejk malinowo-truskawkowy

Składniki:
Mleko kokosowe Real Thai 80ml
Woda 100ml
Maliny (mrożone) 3 garście (150g)
Truskawki (mrożone) 3 garście (150g)
Siemię lniane (świeżo zmielone) 5g

Sposób przygotowania:
Wszystkie składniki dodaj do blendera, następnie zmiksuj całość i gotowe.

291,1 kcal
Białko: 4,8 g
Tłuszcze: 18,1 g
Węglowodany przyswajalne: 16,7 g

OBIAD
Grillowany łosoś podany z komosą i warzywami

Składniki:
Łosoś filet świeży 150g
Komosa ryżowa 70g

Michał Kot - Dieta śródziemnomorska pełna polifenoli

 Dieta 2000 kcal
B: 20% T: 50% W: 30%

Oliwa z oliwek 1 łyżka (10g)

Cytryna 1⁄4 szt. (20g)
Seler naciowy 1 łodyga (45g)
Pietruszka korzeń 1 szt. (50g)
Natka pietruszki 3 łyżeczki (18g)
Cebula 1⁄2 szt. (50g)
Sól, pieprz, zioła prowansalskie, oregano

Sposób przygotowania:
Ugotuj komosę ryżową. Filet z łososia dopraw solą, pieprzem i ziołami, skrop sokiem
z cytryny i oliwą, następnie zgrilluj na patelni grillowej lub grillu kontaktowym. Warzywa
pokrój w kostkę i podduś do miękkości na oliwie z oliwek. Warzywa dopraw solą,
pieprzem i oregano, następnie wymieszaj z ugotowaną komosą. Całość posyp natką
pietruszki i podaj z grillowanym łososiem.

708,2 kcal
Białko: 43,2 g
Tłuszcze: 34,9 g
Węglowodany przyswajalne: 50,1 g

KOLACJA
Siekane kotleciki drobiowe z warzywami i rukolą

Składniki:
Filet z piersi kurczaka 70g
Oliwa z oliwek 1 łyżka (10g)
Jaja kurze 2 szt. (112g)
Rukola 1 garść (20g)
Papryka czerwona 1⁄2 szt. (70g)
Cebula 1⁄4 szt. (25g)
Natka pietruszki 3 łyżeczki (18g)
Marchew 2 szt. (90g)
Sól, pieprz, papryka słodka i ostra, czosnek, oregano

Sposób przygotowania:
Mięso, paprykę, cebulę i marchewkę pokrój w drobną kostkę, następnie wrzuć do miski.
Dodaj natkę pietruszki, jajko i wszystkie przyprawy. Całość dobrze wymieszaj i uformuj
kotleciki. Na oliwie z oliwek usmaż z obu stron kotleciki. Na talerz wyłóż rukolę, a na nią
gotowe placuszki.

418,6 kcal
Białko: 33,8 g
Tłuszcze: 23,8 g
Węglowodany przyswajalne: 12,9 g

Michał Kot - Dieta śródziemnomorska pełna polifenoli

 Dieta 2000 kcal
B: 20% T: 50% W: 30%

WTOREK
ŚNIADANIE
Śniadaniowy szejk z malin, banana i limonki

Składniki:
Limonka 1 plaster (12g)
Banan 1 szt. (120g)
Maliny (mrożone) 4 garście (200g)
Erytrytol 1⁄2 łyżeczki (2,5g)
Napój migdałowy 400ml
Orzechy włoskie 50g

Sposób przygotowania:
Zmiksuj ze sobą wszystkie składniki na szejka, a orzechy podaj oddzielnie.

599 kcal
Białko: 14,3 g
Tłuszcze: 35,5 g
Węglowodany przyswajalne: 55,5 g

DRUGIE ŚNIADANIE
Owocowy bowl z jogurtem roślinnym

Składniki:
Jabłko 1⁄2 szt. (75g)
Migdały 15g
Cynamon 1 szczypta
Jogurt roślinny naturalny 150g
Nasiona słonecznika 1 łyżeczka (5g)

Sposób przygotowania:
Jogurt roślinny wymieszaj dokładnie z cynamonem, następnie dodaj do niego kawałki
jabłka, migdały oraz nasiona słonecznika.

300,4 kcal
Białko: 5,9 g
Tłuszcze: 20,9 g
Węglowodany przyswajalne: 9,9 g

OBIAD
Curry z kurczakiem, kalafiorem i cukinią

Składniki:
Ryż basmati 60g
Filet z piersi kurczaka 150g
Kalafior 150g
Cukinia 100g
Seler naciowy 1 łodyga (45g)

Michał Kot - Dieta śródziemnomorska pełna polifenoli

 Dieta 2000 kcal
B: 20% T: 50% W: 30%

Cebula dymka 1 szt. (20g)

Czosnek 2 ząbki (10g)
Oliwa z oliwek 1 łyżka (10g)
Mleko kokosowe Real Thai 60ml
Sól, pieprz, imbir suszony, kurkuma, świeża kolendra

Sposób przygotowania:
Ugotuj ryż. Mięso, cebulkę, seler i cukinię pokrój w kostkę, czosnek przeciśnij przez
praskę, a kalafior podziel na różyczki. Na rozgrzanej oliwie podsmaż kurczaka z cebulką
i czosnkiem, następnie dodaj resztę warzyw. Całość dopraw, dodaj mleko kokosowe i duś
pod przykryciem. Gotowe curry posyp świeżą kolendrą i podaj z ugotowanym ryżem.

698,4 kcal
Białko: 45,4 g
Tłuszcze: 26,1 g
Węglowodany przyswajalne: 58,1 g

KOLACJA
Sałatka z awokado, pomidorem i krewetkami

Składniki:
Rukola 2 garście (40g)
Awokado 1⁄2 szt. (70g)
Pomidor 1 szt. (120g)
Krewetki tygrysie (najlepiej kupić już obrane i gotowe do smażenia)
10 szt. (ok. 120g)
Masło klarowane 10g
Czosnek 3 ząbki (15g)
Natka pietruszki 2 łyżeczki (12g)
Sól, pieprz
Cytryna 1⁄2 szt. (40g)

Sposób przygotowania:
Awokado i pomidora pokrój w kostkę. Rozmroź krewetki. Czosnek przeciśnij przez
praskę. Na maśle klarowanym podsmaż czosnek, następnie dodaj krewetki, sok
z cytryny, sól, pieprz, natkę pietruszki i smaż kilka minut. Do miski wrzuć rukolę, awokado,
pomidora i krewetki.

398,8 kcal
Białko: 31,9 g
Tłuszcze: 21,5 g
Węglowodany przyswajalne: 17,1 g

Michał Kot - Dieta śródziemnomorska pełna polifenoli

 Dieta 2000 kcal
B: 20% T: 50% W: 30%

ŚRODA
ŚNIADANIE
Pomidorowa szakszuka z pietruszką i sezamem

Składniki:
Jaja kurze 3 szt. (168g)
Oliwa z oliwek 3 łyżeczki (15g)
Czosnek 2 ząbki (10g)
Pomidor 2 szt. (240g)
Sól, pieprz
Natka pietruszki 3 łyżeczki (18g)
Sezam 5g
Chleb żytni na zakwasie 2 kromki (60g)

Sposób przygotowania:
Pomidory pokrój w kostkę, a czosnek przeciśnij przez praskę. Na oliwie z oliwek podduś
czosnek i pomidory. Dopraw solą i pieprzem, zrób na patelni „wgłębienia” i wbij w nie
jajka. Całość duś pod przykryciem, aż jajka się zetną. Szakszukę przed podaniem posyp
sezamem i natką pietruszki. Podaj z chlebem żytnim.

606,1 kcal
Białko: 28,9 g
Tłuszcze: 35,8 g
Węglowodany przyswajalne: 36,6 g

DRUGIE ŚNIADANIE
Orzechowo-owsiany koktajl truskawkowy

Składniki:
Masło orzechowe 20g
Płatki owsiane górskie 35g
Napój migdałowy 150ml
Truskawki (mrożone) 2 garście (100g)

Sposób przygotowania:
Wszystkie składniki dodaj do blendera i zmiksuj na koktajl.

307,4 kcal
Białko: 10,2 g
Tłuszcze: 14,9 g
Węglowodany przyswajalne: 34,5 g

OBIAD
Komosa ryżowa z tofu, makaronem z marchewki

Składniki:
Komosa ryżowa 100g
Tofu naturalne 200g

Michał Kot - Dieta śródziemnomorska pełna polifenoli

 Dieta 2000 kcal
B: 20% T: 50% W: 30%

Marchew 2 szt. (90g)

Ogórek gruntowy 1 szt. (40g)
Pomidor 1 szt. (120g)
Cytryna 1⁄4 szt. (20g)
Oliwa z oliwek 3 łyżeczki (15g)
Sól, pieprz, oregano, czosnek, świeża bazylia

Sposób przygotowania:
Ugotuj komosę ryżową. Z marchewki i ogórka zrób długie wstążki obieraczką do warzyw.
Tofu i pomidora pokrój w kostkę. Tofu dopraw solą, pieprzem, czosnkiem i oregano,
następnie podsmaż na oliwie z oliwek. Do ugotowanej komosy dodaj pomidora, tofu,
makaron z marchewki i ogórka, a całość posyp świeżą bazylią i skrop sokiem z cytryny.

718,3 kcal
Białko: 33,5 g
Tłuszcze: 30,6 g
Węglowodany przyswajalne: 74,4 g

KOLACJA
Sałatka z rzodkiewką, kiełkami i jajkiem

Składniki:
Rukola 3 garście (60g)
Rzodkiewka 5 szt. (75g)
Jaja kurze na twardo 2 szt. (100g po obraniu)
Oliwa z oliwek 1 łyżka (10g)
Kiełki brokułu 25g
Czarnuszka 1 łyżeczka (5g)
Orzechy nerkowca 15g
Sól, pieprz

Sposób przygotowania:
Rzodkiewki pokrój w plasterki, a jajka na ćwiartki. Do miski wrzuć rukolę, rzodkiewki,
kiełki, orzechy i jajka, a całość dopraw solą i pieprzem, polej oliwą i posyp czarnuszką.

390,1 kcal
Białko: 19,8 g
Tłuszcze: 28,5 g
Węglowodany przyswajalne: 9,4 g

CZWARTEK
ŚNIADANIE
Migdałowy omlet z jogurtem roślinnym i owocami

Składniki:
Jaja kurze 4 szt. (224g)
Woda gazowana 2 łyżki (20ml)
Mąka ryżowa 1 łyżka (10g)
Mleko kokosowe Real Thai 30ml

Michał Kot - Dieta śródziemnomorska pełna polifenoli

 Dieta 2000 kcal
B: 20% T: 50% W: 30%

Olej kokosowy nierafinowany 1 łyżeczka (10g)

Płatki migdałowe 10g
Jogurt roślinny Planton (Lidl) 2 łyżki (20g)
Maliny 1⁄2 garści (30g)
Borówki 1⁄2 garści (25g)

Sposób przygotowania:
Jajka zmiksuj z mąką, wodą gazowaną i mlekiem kokosowym. Jeśli chcesz bardziej
puszysty omlet, najpierw ubij same białka, następnie dodaj resztę składników
i wymieszaj. Usmaż omlet z obu stron na oleju kokosowym. Gotowy omlet posmaruj
jogurtem roślinnym oraz posyp owocami i płatkami migdałowymi.

598,8 kcal
Białko: 31,9 g
Tłuszcze: 44,1 g
Węglowodany przyswajalne: 14,5 g

DRUGIE ŚNIADANIE
Orzeźwiający koktajl owocowy z awokado i miętą

Składniki:
Napój migdałowy 250ml
Maliny (mrożone) 1 garść (60g)
Jagody (mrożone) 1 garść (60g)
Mięta świeża liście 1 mała garść
Cytryna 1⁄4 szt. (20g)
Awokado 1⁄2 szt. (70g)
Orzechy nerkowca 10g

Sposób przygotowania:
Dodaj do blendera pokrojone awokado, sok z cytryny oraz resztę składników, następnie
zmiksuj całość na koktajl. Orzechy podaj oddzielnie.

276,9 kcal
Białko: 6,3 g
Tłuszcze: 18,6 g
Węglowodany przyswajalne: 23,5 g

OBIAD
Risotto z indykiem i świeżą bazylią

Składniki:
Filet z piersi indyka 200g
Ryż basmati 90g
Pieczarki 6 szt. (120g)
Pomidor 1 szt. (120g)
Cebula dymka 1 szt. (20g)
Oliwa z oliwek 3 łyżeczki (15g)
Czarnuszka 1 łyżeczka (5g)
Sól, pieprz, świeża bazylia

Michał Kot - Dieta śródziemnomorska pełna polifenoli

 Dieta 2000 kcal
B: 20% T: 50% W: 30%

Sposób przygotowania:
Ugotuj ryż. Mięso i cebulkę pokrój w drobną kostkę, a pieczarki w plasterki. Na oliwie
podduś pieczarki, cebulę i indyka. Całość dopraw solą i pieprzem, dodaj pokrojonego
pomidora. Następnie dodaj ugotowany ryż i wymieszaj, a całość posyp świeżą bazylią
i czarnuszką.

706,6 kcal
Białko: 50,6 g
Tłuszcze: 18,4 g
Węglowodany przyswajalne: 74,6 g

KOLACJA
Frytki z batatów z ziołowym dipem na jogurcie

Składniki:
Batat 1 szt. (ok. 150g)
Oliwa z oliwek 1 łyżka (10g)
Sól, pieprz, czosnek, słodka papryka, tymianek
Składniki na dip:
Jogurt roślinny naturalny 150g
Cytryna 1⁄4 szt. (20g)
Sól, pieprz, tymianek, oregano
Natka pietruszki 3 łyżeczki (18g)

Sposób przygotowania:
Bataty pokrój w paski, dobrze dopraw i posmaruj oliwą z oliwek. Wyłóż frytki na blachę
wyłożoną papierem do pieczenia i wstaw do piekarnika nagrzanego do 220°C na
ok. 20-25 minut. W międzyczasie przygotuj dip: jogurt roślinny dobrze wymieszaj
z sokiem z cytryny, natką pietruszki, solą, pieprzem i ziołami.

405,5 kcal
Białko: 6,1 g
Tłuszcze: 21,1 g
Węglowodany przyswajalne: 32,4 g

PIĄTEK
ŚNIADANIE
Pasta z makreli i bazylii z rzodkiewką

Składniki:
Chleb żytni na zakwasie 3 kromki (90g)
Makrela wędzona 120g
Sól, pieprz cytrynowy, świeża bazylia
Rzodkiewka 7 szt. (105g)
Oliwa z oliwek 1 łyżka (10g)
Kiszony ogórek 2 szt. (120g)

Michał Kot - Dieta śródziemnomorska pełna polifenoli

 Dieta 2000 kcal
B: 20% T: 50% W: 30%

Sposób przygotowania:
Rzodkiewki i ogórka posiekaj w drobną kostkę. Z ryby usuń skórę i ości,
następnie podziel ją na kawałki. W miseczce wymieszaj ze sobą kawałki
makreli, oliwę z oliwek, warzywa, szczyptę soli i pieprzu oraz posiekaną bazylię.
Posmaruj kromki pastą i gotowe.

593,1 kcal
Białko: 31,9 g
Tłuszcze: 30,5 g
Węglowodany przyswajalne: 41,4 g

DRUGIE ŚNIADANIE
Komosa ryżowa z jogurtem roślinnym i malinami

Składniki:
Komosa ryżowa 50g
Jogurt roślinny Planton (Lidl) 7 łyżek (70g)
Maliny 2 garście (120g)
Cynamon 1 szczypta

Sposób przygotowania:
Ugotuj i przełóż do miseczki. Dodaj jogurt roślinny i cynamon, następnie wymieszaj. Na
wierzch wyłóż maliny.

297,3 kcal
Białko: 9,3 g
Tłuszcze: 8,2 g
Węglowodany przyswajalne: 35,9 g

OBIAD
Dorsz z puree z brokuła w sezamie i ziołach

Składniki:
Filet z dorsza 200g
Brokuł 1⁄2 szt. (300g)
Sezam 1 łyżka (10g)
Oliwa z oliwek 3 łyżeczki (15g)
Orzechy włoskie 25g
Sól, pieprz, tymianek, oregano, bazylia
Masło klarowane 10g

Sposób przygotowania:
Brokuł podziel na różyczki i ugotuj. Dodaj szczyptę soli i pieprzu, sezam oraz masło
klarowane, następnie zmiksuj na puree. Filet z dorsza dopraw solą, pieprzem i ziołami,
następnie usmaż na oliwie z oliwek. Całość posyp pokruszonymi orzechami włoskimi.

695,5 kcal
Białko: 48,8 g
Tłuszcze: 47,9 g

Michał Kot - Dieta śródziemnomorska pełna polifenoli

 Dieta 2000 kcal
B: 20% T: 50% W: 30%

Węglowodany przyswajalne: 12,4 g

KOLACJA
Krem z pomidorów ze świeżą bazylią i grzankami (przepis na 2 porcje)

Składniki:
Pomidor 8 szt. (960g)
Oliwa z oliwek 3 łyżki (30g)
Cebula 1 szt. (100g)
Czosnek 6 ząbków (30g)
Sól, pieprz, kurkuma, oregano, świeża bazylia
Chleb żytni na zakwasie 4 kromki (120g)

Sposób przygotowania:
W garnku na oliwie podsmaż posiekaną cebulę i czosnek. Dodaj pokrojone pomidory,
zalej wodą i gotuj do miękkości. Całość dopraw i zmiksuj na krem. Kromki pokrój
w kostkę i podpiecz w piekarniku. Krem z pomidorów posyp świeżą bazylią i żytnimi
grzankami.

W 1 porcji:
405,4 kcal
Białko: 9,4 g
Tłuszcze: 17,2 g
Węglowodany przyswajalne: 46,3 g

SOBOTA
ŚNIADANIE
Grzanki z pomidorkami, awokado i kozim serem

Składniki:
Kiełki brokułu 20g
Pestki dyni 10g
Ser kozi 60g
Awokado 1 szt. (140g)
Pomidory koktajlowe 6 szt. (120g)
Chleb żytni na zakwasie 2 kromki (60g)

Sposób przygotowania:
Pomidorki koktajlowe przekrój na pół, następnie podgrilluj je na patelni. Kromki
podpiecz w tosterze lub piekarniku. Gotowe grzanki posmaruj awokado, następnie wyłóż
plastry sera koziego, kiełki i pomidorki, a całość posyp pestkami dyni.

606,4 kcal
Białko: 20,5 g
Tłuszcze: 38,6 g
Węglowodany przyswajalne: 36,4 g

Michał Kot - Dieta śródziemnomorska pełna polifenoli

 Dieta 2000 kcal
B: 20% T: 50% W: 30%

DRUGIE ŚNIADANIE
Budyń jaglany z tartym jabłkiem i orzechami

Składniki:
Kasza jaglana 40g
Mleko kokosowe Real Thai 50ml
Woda 150ml
Jabłko 1⁄4 szt. (38g)
Cynamon 1 szczypta
Orzechy włoskie 10g

Sposób przygotowania:
Ugotuj kaszę jaglaną na mleku kokosowym i wodzie. Dodaj do kaszy cynamon, zmiksuj
całość i przełóż do miseczki. Jabłko zetrzyj na mus i wyłóż na budyń, a na wierzch posyp
posiekane orzechy włoskie.

321,3 kcal
Białko: 6,6 g
Tłuszcze: 16,8 g
Węglowodany przyswajalne: 32,7 g

OBIAD
Kurczak z brązowym ryżem po azjatycku

Składniki:
Ryż brązowy 70g
Filet z piersi kurczaka 200g
Cukinia 1⁄2 szt. (200g)
Cebula 1⁄2 szt. (50g)
Czosnek 2 ząbki (10g)
Sos sojowy ciemny 2 łyżki (20g)
Oliwa z oliwek 3 łyżeczki (15g)
Limonka 1⁄4 szt. (14,5g)
Sól, pieprz, świeża kolendra

Sposób przygotowania:
Ugotuj ryż. Mięso, cebulę i cukinię pokrój w kostkę, a czosnek przeciśnij przez praskę.
Na oliwie podsmaż kurczaka z cebulą i czosnkiem, następnie dodaj cukinię. Całość polej
sosem sojowym i dopraw solą i pieprzem. Gotowe danie posyp świeżą kolendrą i podaj
z ugotowanym ryżem.

692,8 kcal
Białko: 55,5 g
Tłuszcze: 21,9 g
Węglowodany przyswajalne: 61,2 g

Michał Kot - Dieta śródziemnomorska pełna polifenoli

 Dieta 2000 kcal
B: 20% T: 50% W: 30%

KOLACJA
Sałatka grecka z dodatkami

Składniki:
Mix sałat 2 garście (60g)
Ogórek zielony gruntowy 1 szt. (40g)
Pomidor 1 szt. (120g)
Czerwona cebula 1⁄2 szt. (50g)
Oliwki czarne 45g
Oliwa z oliwek 1 łyżka (10g)
Świeża bazylia, pieprz, sól, oregano
Ser feta kozio-owczy 50g
Pestki dyni 10g
Kiełki brokułu 20g

Sposób przygotowania:
Ogórka pokrój na duże kawałki, pomidora w ósemki, a czerwoną cebulę w piórka. Wrzuć
do miski mi sałat, ogórka, pomidora, cebulę, oliwki, kiełki brokułu i na sam wierzch
kawałek sera fety. Następnie całość dopraw, polej oliwą z oliwek i posyp pestkami dyni
oraz świeżą bazylią.

372,8 kcal
Białko: 14,7 g
Tłuszcze: 27,7 g
Węglowodany przyswajalne: 11,6 g

NIEDZIELA
ŚNIADANIE
Puchaty omlet z prosciutto i świeżą bazylią

Składniki:
Jaja kurze 4 szt. (224g)
Szynka prosciutto 60g
Oliwki czarne 50g
Czerwona cebula 1⁄2 szt. (50g)
Oliwa z oliwek 1 łyżka (10g)
Napój migdałowy 60g
Woda gazowana 1 łyżka (10ml)
Sól, pieprz, świeża bazylia

Sposób przygotowania:
Cebulę posiekaj w kosteczkę, a oliwki i szynkę na mniejsze kawałki. W misce ubij jajka
razem z wodą gazowaną i napojem migdałowym. Jeśli chcesz bardziej puszysty omlet,
najpierw ubij same białka, następnie dodaj resztę składników i wymieszaj. Do masy
dodaj szynkę, oliwki, cebulę oraz szczyptę soli i pieprzu, następnie wszystko wymieszaj.
Na rozgrzanej oliwie z oliwek usmaż omlet z obu stron. Przed podaniem całość posyp
świeżą bazylią.

600,5 kcal
Białko: 43,3 g

Michał Kot - Dieta śródziemnomorska pełna polifenoli

 Dieta 2000 kcal
B: 20% T: 50% W: 30%

Tłuszcze: 43,2 g
Węglowodany przyswajalne: 8,6 g

DRUGIE ŚNIADANIE
Kasza ze szpinakiem, cukinią i pomidorem

Składniki:
Kasza gryczana biała niepalona 50g
Pomidor 1⁄2 szt. (60g)
Oliwki czarne 20g
Cukinia 1⁄4 szt. (75g)
Szpinak 1 garść (25g)
Kurkuma, pieprz, sól
Oliwa z oliwek 1 łyżeczka (5g)
Pestki dyni 5g

Sposób przygotowania:
Ugotuj kaszę gryczaną. Cukinię i pomidora pokrój w plastry i razem ze szpinakiem
podgrilluj na patelni. Dodaj warzywa i oliwki do ugotowanej kaszy, całość dopraw, polej
oliwą z oliwek i posyp pestkami dyni.

303,2 kcal
Białko: 10,3 g
Tłuszcze: 11,4 g
Węglowodany przyswajalne: 36,4 g

OBIAD
Kasza z brokułem, fasolką szparagową i sezamem

Składniki:
Kasza gryczana niepalona biała 100g
Brokuł 1⁄2 szt. (250g)
Fasolka szparagowa 150g
Oliwa z oliwek 3 łyżeczki (15g)
Sezam 10g
Szczypiorek 3 łyżeczki (15g)
Sól, pieprz, świeża bazylia

Sposób przygotowania:
Ugotuj kaszę gryczaną. Brokuł podziel na różyczki, a fasolkę pokrój na drobniejsze
kawałki. Warzywa dopraw i podduś na oliwie z oliwek do miękkości. Do ugotowanej
kaszy dodaj warzywa, a całość posyp sezamem i szczypiorkiem.

703,3 kcal
Białko: 28,6 g
Tłuszcze: 25,8 g
Węglowodany przyswajalne: 79,2 g

Michał Kot - Dieta śródziemnomorska pełna polifenoli

 Dieta 2000 kcal
B: 20% T: 50% W: 30%

KOLACJA
Gęsty krem z marchewki i kalafiora

Składniki:
Czosnek 2 ząbki (10g)
Kurkuma, bazylia, pieprz, sól
Kalafior 1⁄2 szt. (250g)
Marchewka 2 szt. (90g)
Pestki dyni 10g
Nasiona słonecznika 20g
Oliwa z oliwek 1 łyżka (10g)
Natka pietruszki 2 łyżeczka (12g)

Sposób przygotowania:
Czosnek przeciśnij przez praskę, kalafior podziel na różyczki, a marchewki pokrój
w plasterki. W garnku na oliwie podsmaż czosnek, następnie dodaj marchew i kalafior,
zalej wodą i gotuj do miękkości. Odlej wodę, całość dopraw i zmiksuj na gęsty krem.
Przed podaniem posyp wierzch słonecznikiem, natką pietruszki i pestkami dyni.

393,6 kcal
Białko: 15,9 g
Tłuszcze: 24,2 g
Węglowodany przyswajalne: 21,2 g

LISTA ZAKUPÓW

Mięso i wyroby mięsne

Filet z piersi kurczaka (bez skóry) 420g
Mięso z piersi indyka, bez skóry 200g
Szynka parmeńska (Prosciutto) 60g

Nabiał i jaja
Jaja kurze całe 15 x szt. (840g)
Jogurt roślinny Planton 390g
Ser feta 50g
Ser kozi 60g

Napoje
Napój migdałowy 860ml
Mleko kokosowe REAL THAI 220ml

Orzechy i ziarna
Dynia, pestki, łuskane 35g
Masło orzechowe 20g
Migdały 15g
Migdały w płatkach 10g
Orzechy nerkowca (bez soli) 25g
Orzechy włoskie 85g
Sezam, nasiona 25g
Siemię lniane (świeżo mielone) 5g
Słonecznik, nasiona, łuskane 25g

Michał Kot - Dieta śródziemnomorska pełna polifenoli

 Dieta 2000 kcal
B: 20% T: 50% W: 30%

Owoce i warzywa
Awokado 3 x szt. (420g)
Banan 1 x szt. (120g)
Bataty 1 x szt. (150g)
Borówki amerykańskie 25g
Brokuły 550g
Cebula 2,5 x szt. (250g)
Cebula czerwona 1 x szt. (100g)
Cebula dymka 2 x szt. (40g)
Cukinia 1 x szt. 375g
Cytryna 2 x szt. (160g)
Czarne jagody, mrożone 60g
Czosnek 17 x ząbek (85g)
Fasolka szparagowa 200g
Jabłko 1 x szt. (150g)
Kalafior 400g
Kiełki brokułu 65g
Limonka 1 x szt. (60g)
Maliny 150g
Maliny, mrożone 410g
Marchew 6 x szt. (270g)
Mix sałat 2 x garść (60g)
Ogórek zielony gruntowy 2 x szt. (80g)
Ogórek kiszony 2 x szt. (120g)
Oliwki czarne 165g
Papryka czerwona 0,5 x szt. (70g)
Pieczarka uprawna, świeża 6 x szt. (120g)
Pietruszka, korzeń 1 x szt. (50g)
Pietruszka, liście
Pomidor 14,5 x szt. (1550g)
Pomidory koktajlowe 15 x szt. (300g)
Rukola 6 x garść (120g)
Rzodkiewka 12 x szt. (180g)
Seler naciowy 2 x łodyga (90g)
Szczypiorek 3 x łyżeczka (15g)
Szpinak 1 x garść (25g)
Truskawki, mrożone 250g

Pieczywo
Chleb żytni na zakwasie 14 x kromka(420g)

Ryby i owoce morza

Dorsz, świeży, filety bez skóry 200g
Krewetki tygrysie 10 x szt. (120g)
Makrela, wędzona 120g
Łosoś, świeży 150g

Michał Kot - Dieta śródziemnomorska pełna polifenoli

 Dieta 2000 kcal
B: 20% T: 50% W: 30%

Tłuszcze
Masło klarowane 20g
Olej kokosowy (stały) 10g
Oliwa z oliwek 220g

Zbożowe
Kasza gryczana niepalona (biała) 150g
Kasza jaglana 40g
Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna 220g
Mąka ryżowa 10g
Płatki owsiane (górskie) 35g
Ryż basmati 150g
Ryż brązowy 70g

Inne
Sos sojowy ciemny 20ml
Erytrol/ erytrytol
Tofu naturalne 200g

Przyprawy i zioła
Bazylia (świeża) 37 x listek
Bazylia (suszona)
Cynamon
Czarnuszka
Czosnek granulowany
Imbir mielony
Kolendra (świeża)
Kurkuma
Mielona papryka chili
Mielona słodka papryka
Oregano (suszone)
Pieprz czarny mielony
Sól biała
Tymianek
Zioła prowansalskie
Mięta (świeża)

Michał Kot - Dieta śródziemnomorska pełna polifenoli