Jadłospis Wegański Wilczogłodna

INDYWIDUALNY
PROGRAM ODŻYWIANIA
JADŁOSPIS
Nazwa: Dieta wegańska jesień/zima
Dietetyk: Marta Kotuła
Strona 1 z 15
Podsumowanie jadłospisu
Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
ŚNIADANIE 08:00 ŚNIADANIE 08:00 ŚNIADANIE 08:00 ŚNIADANIE 08:00 ŚNIADANIE 08:00 ŚNIADANIE 08:00 ŚNIADANIE 08:00
Bananowo-orzechowa ryżanka Grzanki z guacamole, pomidorem i Czekoladowa jaglanka z Tofucznica z jarmużem Nocna owsianka z gruszką Kokosowe naleśniki Zielone wrapy z brokułem, awokado
papryką brzoskiwnią i wędzonym tofu
DRUGIE ŚNIADANIE 12:00 DRUGIE ŚNIADANIE 12:00 DRUGIE ŚNIADANIE 12:00 DRUGIE ŚNIADANIE 12:00 DRUGIE ŚNIADANIE 12:00 DRUGIE ŚNIADANIE 12:00 DRUGIE ŚNIADANIE 12:00
Sałatka z roszponką, suszonymi Placuszki owsiane podwójnie Kanapki z pastą z cukinii i Budyń jaglany Zielony koktajl Zupa marchewkowa z soczewicową Krem z brokuła
pomidorami i oliwkami jabłkowe soczewicy posypką
OBIAD 16:00 OBIAD 16:00 OBIAD 16:00 OBIAD 16:00 OBIAD 16:00 OBIAD 16:00 OBIAD 16:00
Ciecierzyca po bretońsku Cukinia faszerowana kaszą jaglaną i Socca z brukselką Makaron z pieczarkami, fasolą i Naleśniki z pastą z cukinii i Kasza z dynią i jarmużem Pieczone warzywa korzeniowe
tofu jarmużem soczewicy i warzywami
KOLACJA 20:00 KOLACJA 20:00 KOLACJA 20:00 KOLACJA 20:00 KOLACJA 20:00 KOLACJA 20:00 KOLACJA 20:00
Kanapki z roszonką, guacamole i Sałatka makaronowa z soczewicą Zielona sałatka z komosy ryżowej Grzanki z gruszką i pastą z awokado Karmelizowana brukselka z Kanapki z chrzanową pastą z fasoli Jesienna sałatka
tofu żurawiną
K: 2059.7 / B: 70.1 K: 2036.9 / B: 75.0 K: 2069.0 / B: 77.5 K: 2052.0 / B: 87.1 K: 1966.5 / B: 69.2 K: 2098.1 / B: 76.2 K: 2091.4 / B: 72.7
T: 69.8 / WP: 260.1 T: 72.5 / WP: 253.4 T: 69.3 / WP: 250.9 T: 68.5 / WP: 254.3 T: 71.0 / WP: 228.3 T: 81.6 / WP: 236.1 T: 84.8 / WP: 233.9
F: 55.8 / WW: 25.9 F: 46.2 / WW: 25.5 F: 54.6 / WW: 25.0 F: 47.9 / WW: 25.4 F: 45.8 / WW: 22.8 F: 54.2 / WW: 23.4 F: 65.3 / WW: 23.6
Twoja dieta dostępna

Marta Kotuła Strona 2 z 15 także na www.kcalmar.com
KOMENTARZ
W diecie tej możesz spodziewać się warzyw i owoców, które daje nam okres jesieni i zimy. Dyni, śliwek, gruszek, jabłek, warzyw korzeniowych, kapusty!
Wartość kaloryczna diety została ustalona na 2000 kcal. Węglowodany stanowią tutaj 50%, a więc 250 gramów. Natomiast wartość błonnika jest na poziomie około 40 g.
Białko w tym jadłospisie ustalone jest na poziomie 15%, czyli 75 g. Dieta wegańska charakteryzuje się spożyciem niepełnowartościowych białek, co oznacza, że nie posiadają one
odpowiedniej ilości aminokwasów, które organizm wykorzystuje do celów budulcowych. Wyróżniamy tutaj lizynę, której brakuje w produktach zbożowych, oraz metioninę, której niedobór
występuje w nasionach roślin strączkowych. ALE! Łącząc ze sobą poszczególne produkty, zapewniamy podaż wszystkich aminokwasów, co daje nam białko pełnowartościowe. Tak więc,
mając w diecie nasiona roślin strączkowych, produkty zbożowe oraz orzechy i nasiona, spokojnie dostarczysz odpowiednią ilość oraz rodzaj białka. Dodatkowo białko dostarczają też inne
produkty, chociaż w mniejszych ilościach - jak warzywa i owoce.
Ważne jest, aby nie pomijać spożywania roślin strączkowych, które dostarczają lizynę, najważniejszy aminokwas w diecie roślinnej, ponieważ jedząc go w odpowiedniej ilości, pokrywamy
zapotrzebowanie na białko. W jadłospisie tym pokryta jest zawartość na najważniejsze aminokwasy, których może brakować na diecie wegańskiej.
Procentowa zawartość tłuszczy w tej diecie wynosi 35%, co przekłada się na 78 g. W diecie wegan możemy zaobserwować problem z tłuszczami z grupy omega-3, które wraz z rodziną
tłuszczy omega-6, muszą zostać dostarczone do organizmu, ponieważ on sam nie jest w stanie ich wyprodukować. Kwasy omega-3 są zawarte w produktach zwierzęcych oraz roślinnych,
jednak najważniejsze z nich możemy spotkać tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego – czyli związki DHA i EPA. Na diecie wegańskiej jedynym źródłem tłuszczów omega-3 jest kwas
alfa-linolenowy (ALA), który ulega konwersji do kwasów wymienionych wyżej. Jednak jest to uzależnione od wielu czynników, tak jak: wiek, płeć, stan fizjologiczny czy czynniki hormonalne.
Bardzo ważne jest także zachowanie odpowiedniej równowagi pomiędzy już wcześniej wspomnianymi kwasami omega-6 i omega-3, czego brak również przeszkadza w tej konwersji. ALA
znajduje się w oleju lnianym, orzechach włoskich, nasionach lnu i chia, dlatego tak ważne jest nierezygnowanie z oleju lnianego, mielonych nasion lnu czy napęczniałych nasion chia, które
pomagają w zachowaniu proporcji pomiędzy tymi kwasami. W diecie tej zachowane są odpowiednie ilości kwasów omega-6 i omega-3 oraz wyższa zawartość ALA niż w diecie tradycyjnej,
która plasuje się na wysokości 2,2 grama.
W diecie tej zawarłam potrawy występujące w tradycyjnej diecie, ale przełożone na „język wegański” oraz posiłki proste, szybkie i ekonomiczne, wykorzystujące warzywa i owoce
występujące podczas jesieni i zimy. Jadłospis ustalony jest tak, aby wiele używanych składników zużyć w innych przepisach, co przekłada się na niemarnowanie jedzenia, ochronę
środowiska, jak i na oszczędność w portfelu. Dodałam komentarze, kiedy dany produkt będzie jeszcze użyty podczas tygodnia czy tygodni.
Gramatura podanych składników jest podana na produkty „suche” lub „surowe”. Ilość kasz, makaronów, to ich ilość przed ugotowaniem. Tak samo jest z warzywami, które potrzebują
obróbki termicznej (cukinia, brokuł, kalafior), płatkami owsianymi, ziemniakami czy soczewicą.
Każdy organizm jest inny i normalne jest, że jakiegoś dnia możemy mieć ochotę na inny posiłek. Nie stoi na przeszkodzie zamiana posiłków – śniadania z jednego dnia na śniadanie z innego.
Ważne jest jednak to, aby przez cały tydzień zjeść wszystkie posiłki, ponieważ oprócz zbilansowania kalorii i makroskładników (białka, tłuszczy i węglowodanów), są tam także zbilansowane
witaminy i składniki mineralne.
Godziny poszczególnych posiłków także są orientacyjne. Jeśli posiłek zostanie zjedzony pół godziny – godzinę później, to nic się nie dzieję. Ważne, żeby zjeść wszystkie posiłki, które są
rozpisane na każdy dzień i odstępy między nimi nie wynosiły więcej niż 4 godziny, a kolacja była zjedzona 2 godziny przed snem.
W powyższym jadłospisie w posiłkach nie uwzględniałam wody. Należy pić minimum 1,5 litra wody dziennie. Ważne jest także, aby pić wodę równomiernie w ciągu dnia, małymi łykami w
regularnych odstępach czasowych. Dla osób, które nie lubią pić wody albo przeszkadza im jej smak, to nic się nie bójcie! W takiej sytuacji polecam dodatki do wody - miętę, owoce i warzywa
(jak limonka, pomarańcza, cytryna, ogórek, maliny, truskawki czy owoce leśne).
Dla kawoszy i osób uwielbiających herbaty – pijcie, ile chcecie. Tylko pamiętajcie, aby nie robić tego podczas posiłku, ponieważ ogranicza to dostarczenie do organizmu ważnych składników
mineralnych, jak wapń czy żelazo.
Spożycie cukru białego powinno się ograniczać. Cukier biały warto wymienić na zdrowe zamienniki, takie jak ksylitol czy erytrytol (ten pierwszy w niektórych posiłkach jest wykorzystany).
Zdaję sobie sprawę, że nawyki żywieniowe niekiedy ciężko zmienić, więc małymi krokami radziłabym zamianę na zdrowy zamiennik.
Spożycie soli powinno być ograniczone do 5 g dziennie, co stanowi jedną łyżeczkę. W niektórych posiłkach zawarte są szczypty soli, z tego samego powodu co wyżej. Radziłabym jednak
zastępować sól ziołami i przyprawami albo solą o obniżonej ilości sodu, w której sód jest zamieniony na potas. Oprócz soli unikać należy także weget, maggi.
W powyższym jadłospisie często jest wzmianka o użyciu ulubionych przypraw, bo wychodzę z założenia, że każdy jakieś ma i nie ma co narzucać odgórnie – każdy ma swój smak. Tak więc,
nawet do podanych w przepisach przypraw można dodawać swoje i eksperymentować! :-)
Bardzo ważna jest obserwacja swojego organizmu i notowanie, jeśli coś jest niepokojące albo odbiega od normy. Ważne jest także to, że jeśli porcję są za duże, nie warto wciskać ich na siłę.
Bardzo ważne jest wsłuchanie się w swój organizm i postępowanie zgodnie z nim.
W diecie wegańskiej należy zwrócić uwagę na odpowiednią podaż tych witamin i składników mineralnych, które mogą być deficytowe. Zaliczamy do nich wapń, żelazo, cynk, selen i jod.
Związki te mają wyższe normy w diecie wegańskiej, o czym świadczy ich gorsza biodostępność z produktów roślinnych.
Utarło się stwierdzenie, że na dietach roślinnych ciężko jest pokryć zapotrzebowanie na wapń i żelazo. Nic bardziej mylnego! Oba te składniki, jak i inne zostały pokryte w tej diecie. Należy
tylko pamiętać o kupowanie mleka roślinnego i tofu wzbogacanego w wapń.
Z racji tego, że cynk, selen i jod występują głównie w produktach zwierzęcych i ich zawartość jest zależna od jeszcze innych czynników, mówi się o ich możliwym niedoborze na diecie
wegańskiej. Dieta ta jest zbilansowana pod względem ich ilości – należy tylko pamiętam, aby stosować sól jodowaną, czyli tak naprawdę każdą na polskim rynku.

PORADY PRZYDATNE W KUCHNI
Wiele osób ma problem z gotowaniem nasion roślin strączkowych, a bardziej z efektami po ich spożyciu. Dlatego tu należy pamiętać o paru kwestiach, które pomogą uniknąć
nieprzyjemnych objawów. W jadłospisie uwzględniłam ciecierzycę w puszce, tylko i wyłącznie dlatego, że nie trzeba jej gotować. Jednak jeśli masz czas i chęci, ugotuj ją. Bez problemu
możesz ją zamrozić w mniejszych ilościach i odmrażać, kiedy będzie potrzebna. Wrzucać zamrożone nasiona do gotującej się wody/potrawy i tyle. W lodówce ugotowane nasiona można
przechowywać przez 4-5 dni, w zamrażalce natomiast do 6 miesięcy.
JAK GOTOWAĆ STRĄCZKI? Pamiętaj, że może się to wydawać skomplikowane i bardzo czasochłonne, jednak tak naprawdę to samo się robi, a Ty masz czas dla siebie.
1. Zalej wodą i mocz przez 12 godzin.
2. Wylej wodę, w której moczyły się nasiona, przepłukaj nasiona i wlej świeżą wodę – na jedną porcję nasion, 3 porcje wody, np. jedna szklanka fasoli i 3 szklanki wody.
3. Pierwsze 10 minut gotuj na dużym ogniu, aby pozbyć się substancji antyodżywczych. Następnie gotuj na średnim ogniu do miękkości.
4. Możesz także dosypać sody oczyszczonej, gdy nasiona się moczą – ugotują się wtedy szybciej i będą lepiej strawne. Dosyp 5 gramów sody na każdy litr wody!
Pamiętaj, że grochu, soczewic i bobu nie trzeba moczyć przed gotowaniem i gotują się one zdecydowanie szybciej.
JAK GOTOWAĆ ZBOŻA BEZ WORECZKA?

Gotowanie zbóż bez woreczka nie tylko ułatwia otrzymanie odpowiedniej porcji, ale także ogranicza utratę większości witamin rozpuszczalnych w wodzie, które są wylewane wraz z wodą, w
której się gotowały.
Jak zatem je gotować?
Kaszę jaglaną, jęczmienną, bulgur, orkiszową i gryczaną oraz ryż długoziarnisty i komosę ryżową gotuj w proporcji 1:2 – czyli na jedną szklankę zboża, dwie szklanki wody/bulionu. Wsyp
kaszę, zalej wodą i gotuj do miękkości, aż woda odparuje.
Ryż brązowy należy zalać 2,5 szklankami wody.
Makaron potrzebuje 3 szklanek na jedną szklankę makaronu.
JAK PRZECHOWYWAĆ PRODUKTY?

1. Wszelakie produkty kupione w puszkach, po otworzeniu bardzo dobrze jest przelać – np. do zamykanego pojemnika. Wystrzegajmy się trzymania ich w aluminiowych tworzywach.
2. Warzywa korzeniowe, jak marchewka, seler, pietruszka, będą dłużej świeże, kiedy obetnie się im natkę.
3. Warzywa zielone, takie jak sałata, dobrze jest trzymać w lodówce na ręczniku papierowym i dodatkowo przykryte nim (np. w misce).
4. Kasze, makarony, ryż ugotowane na zapas do innego posiłku wystudź i przechowuj w lodówce. Wytrzyma nawet do 2-3 dni.
5. Z pastami czy sosami robionymi na dwa różne posiłki postępuj jak z kaszami – po wystudzeniu przechowuj w lodówce.
6. Otwarte tofu przełóż do pojemnika, najlepiej z obecną wodą w opakowaniu, i przechowuj w lodówce.
7. Owoce i warzywa, których zużywasz w przepisach tylko połowę, schowaj do lodówki.
W jadłospisie może Cię zdziwić parę produktów, takich jak czarna sól kala namak, płatki drożdżowe czy mąka z ciecierzycy. Bez obaw, nie ma co się bać tych produktów. Na diecie
wegańskiej, w której nie używa się nabiału, w tym serów, i jajek, to one dodają jajeczny posmak. Potrawy z nimi nabierają głębokiego smaku i pomaga to również w odwzorowaniu potraw
diety tradycyjnej. Tak samo jest z tahini – pastą sezamową. Mąka z ciecierzycy idealnie nadaje się do przygotowywania omletów czy naleśników. Produkty te możesz kupić w sklepie ze
zdrową żywnością, a nawet już w supermarketach, jak Auchan. Pastę tahini dodatkowo możesz kupić w Lidlu. Produkty te nie kosztują dużo, a starczają na bardzo długo. Zachęcam do
spróbowania!
SUPLEMENTACJA
Dieta wegańska wymaga suplementacji, ponieważ niektórych składników nie jesteśmy w stanie dostarczyć wraz z dietą. Nie oznacza to jednak, że dieta ta jest gorsza od tradycyjnej lub
niezdrowa. Zupełnie nie!
Witamina B12 jest zawarta jedynie w produktach pochodzenia zwierzęcego, dlatego osoby będące na diecie wegańskiej muszą suplementować tę witaminę. Aktualnie na rynku są obecne
produkty wzbogacane w tę witaminę, jak napoje roślinne czy tofu, jednak ze względu na zachowanie zdrowia nie powinno się bazować tylko na tych produktach. Nie warto także wierzyć
mitom, które mówią, że nie trzeba jej suplementować przez wiele lat, bo powstaje w jelitach i to wystarcza człowiekowi do pokrycia jest zapotrzebowania.
Najlepiej wybierać suplement, niebędący preparatem multiwitaminowych, ponieważ zawierają one małą ilość witaminy B12, a ponadto związki w nich zawarte ograniczają jej
przyswajalność. Suplementację powinno się rozpocząć od razu, kiedy decydujemy się na przejście na dietę wegańską. Dawkowanie dla młodzieży i kobiet od 13 do 64 roku życia może
wyglądać następująco:
- 25-250 µg/dzień lub
- 1000 µg 2 razy w tygodniu
Witaminę D powinien suplementować każdy w naszym kraju od września do marca, w okresie kiedy nie jesteśmy wystawieni na promienie słoneczne. Zalecane dawki dla populacji, a
konkretnie dla osób dorosłych to 2000 IU. Pamiętaj jednak, żeby wybierać witaminę D w formie leku, a nie suplementu diety.
Suplementacja kwasami omega-3 nie jest konieczna, ponieważ wykazano, że konwersja ALA, o której pisałam już wyżej, jest słaba, ale stabilna w diecie wegan. Jeśli jednak zdecydujesz się
na suplementację, to dla dorosłych osób jest to 250 mg/dzień EPA i DHA, czyli tych najważniejszych kwasów z omega-3.
Jod nie musi być suplementowany, jeśli występują jego źródła w diecie (jak sól jodowana czy wodorosty). Jeśli unikasz tych produktów, warto wprowadzić w to miejsce suplement z jodem.
Dawka dla osób dorosłych to 150 µg na dzień.
Plan ten nie jest stworzony pod indywidualne preferencję pacjenta. Nie uwzględniono tutaj zapotrzebowania kaloryczne, stanu fizjologicznego i zdrowia konkretnej osoby, które przekładają
się na zawartość poszczególnych makroskładników oraz witamin i składników mineralnych. Wartości te są ustalone zgodnie z normami dla kobiet zdrowych w wieku powyżej 19 lat,
stosujących dietę wegańską.

Poniedziałek
Komentarz - Ugotuj od razu więcej ryżu - wykorzystasz go do obiadu.
ŚNIADANIE 08:00 K:610.4 / B:13.3 / T:21.4 / WP:84.9 / F:9.4 / WW:8.5
BANANOWO-ORZECHOWA RYŻANKA Czas przygotowania: 20 minut

Banan - 120 g (1 x Sztuka) 1. Ugotuj ryż.
Orzechy laskowe - 30 g (2 x Łyżka) 2. Zmiksuj orzechy z mlekiem sojowym, zostawiając kilka.
Ryż biały - 70 g (4.67 x Łyżka) 4. Zalej ugotowany ryż powstałym mlekiem orzechowym. Wymieszaj.
Mleko sojowe naturalne bio - 100 g (0.4 x Szklanka) 5. Wkrój banana do potrawy, posyp cynamonem i posiekanymi orzechami.
Cynamon - 5 g (1 x Łyżeczka)
DRUGIE ŚNIADANIE 12:00 K:306.7 / B:8.9 / T:15.8 / WP:29.8 / F:9.0 / WW:3.0
SAŁATKA Z ROSZPONKĄ, SUSZONYMI POMIDORAMI I OLIWKAMI Czas przygotowania: 5 minut

Chleb graham - 30 g (1 x Kromka) 1. Przekrój pomidorki koktajlowe na ćwiartki, pokrój oliwki i suszone pomidory na
Oliwki czarne - 30 g (2 x Łyżka) mniejsze kawałki.
Roszponka - 40 g (2 x Garść) 2. Pokrój chleb na kostkę i zrób z niego grzanki na suchej patelni.
Suszone pomidory - 28 g (4 x Sztuka) 3. Wymieszaj pokrojone warzywa z roszponką. Dodaj olej lniany.
Pomidory koktajlowe - 120 g (6 x Sztuka) 4. Sałatkę posyp grzankami i zmielonym siemieniem lnianym.
Siemię lniane (świeżo mielone) - 2 g (0.4 x Łyżeczka)
Olej lniany - 10 g (2 x Łyżeczka)
OBIAD 16:00 K:711.4 / B:26.8 / T:13.4 / WP:106.1 / F:27.7 / WW:10.5
CIECIERZYCA PO BRETOŃSKU Czas przygotowania: 25 minut

Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka) 1. W garnku na oleju zeszklij, co chwilę mieszając, pokrojoną w kosteczkę cebulę (około 5
Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) minut), dodaj drobno starty czosnek, kminek, majeranek oraz kolendrę. Smaż, mieszając
Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka) przez około 2 minuty.
Ryż biały - 50 g (3.33 x Łyżka) 2. Dodaj ciecierzycę i zagotuj. Gotuj przez 2 minuty, następnie dodaj passatę pomidorową
Ciecierzyca (w zalewie) - 200 g (10 x Łyżka) oraz resztę przypraw: pieprz, słodką i ostrą paprykę. Zagotuj, przykryj, zmniejsz ogień i
Mielona słodka papryka - 2 g (0.4 x Łyżeczka) gotuj przez około 10 minut.
Mielona papryka chili - 3 g (3 x Szczypta) 3. Podawaj z ugotowanym wcześniej ryżem.
Kminek mielony - 2 g (0.4 x Łyżeczka)
Majeranek - 4 g (1 x Łyżeczka)
Pieprz czarny mielony - 3 g (3 x Szczypta)
Passata pomidorowa (przecier) - 400 g (4 x Porcja)
Kolendra (świeża) - 5 g (5 x Listek)
Komentarz - Zrób od razu więcej quacamole - schowaj do lodówki i wykorzystaj do jutrzejszego śniadania. Resztę tofu wykorzystasz w niedzielnym śniadaniu - pamiętaj o
przechowywaniu go w lodówce.
KOLACJA 20:00 K:431.2 / B:21.1 / T:19.3 / WP:39.3 / F:9.7 / WW:3.9
KANAPKI Z ROSZONKĄ, GUACAMOLE I TOFU Czas przygotowania: 10 minut

Awokado - 70 g (0.5 x Sztuka) 1. Z awokado, soku z cytryny i oregano przygotuj guacamole, rozgniatając widelcem
Chleb graham - 60 g (2 x Kromka) awokado i łącząc z pozostałymi składnikami.
Oregano (suszone) - 1 g (0.33 x Łyżeczka) 2. Na chleb nałóż guacamole, pokrojone w paski tofu, suszone pomidory, roszponkę i
Papryka czerwona - 42 g (0.3 x Sztuka) pokrojoną w paski paprykę.
Roszponka - 20 g (1 x Garść)
Sok cytrynowy - 6 g (1 x Łyżka)
Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)
Suszone pomidory - 14 g (2 x Sztuka)
Tofu wędzone - 90 g (0.5 x Opakowanie)

SUMA K: 2059.7 B: 70.1 T: 69.8 WP: 260.1 F: 55.8 WW: 25.9
Wtorek
GRZANKI Z GUACAMOLE, POMIDOREM I PAPRYKĄ Czas przygotowania: 5 minut

Awokado - 70 g (0.5 x Sztuka) 1. Zrób grzanki z bułki na suchej patelni.
Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka) 2. Nałóż na nie zrobione wczoraj guacamole, pokrojonego pomidora i paprykę.
Pomidor - 60 g (0.5 x Sztuka) 3. Posyp słonecznikiem.
Słonecznik, nasiona, łuskane - 5 g (0.5 x Łyżka)
Bułka pełnoziarnista - 160 g (2 x Sztuka)
PLACUSZKI OWSIANE PODWÓJNIE JABŁKOWE Czas przygotowania: 15 minut

Jabłko - 150 g (1 x Sztuka) 1. Zblenduj na gładką masę mleko z siemieniem lnianym oraz obraną i pokrojoną na
Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka) kawałki połowę jabłka.
Płatki owsiane - 25 g (2.5 x Łyżka) 2. Dodaj płatki owsiane, kardamon z gałką muszkatołową oraz pół łyżeczki oleju. Blenduj,
Mleko sojowe naturalne bio - 25 g (0.1 x Szklanka) aż masa będzie gładka i gęsta.
Syrop klonowy - 5 g (0.5 x Łyżka) 3. Smaż na dobrze rozgrzanej patelni z drugą połową oleju, formułując małe placuszki.
Mielona gałka muszkatołowa - 1 g (0.2 x Łyżeczka) 4. Drugą część jabłka pokrojonego w paski skarmelizuj na patelni z łyżeczką syropu
Kardamon - 1 g (0.2 x Łyżeczka) klonowego.
Siemię lniane (świeżo mielone) - 3 g (0.6 x Łyżeczka) 5. Placuszki podawaj ze skarmelizowanym jabłkiem.
Komentarz - Ugotuj więcej kaszy - na jutrzejsze śniadanie i czwartkowe drugie śniadanie - 110 gramów. Ugotowaną kaszę po ostudzeniu przechowuj w lodówce. Przy okazji wrzuć do
piekarnika jedną cukinię, którą wykorzystasz, robiąc pastę, którą zużyjesz w jutrzejszym drugim śniadaniu i piątkowym obiedzie.
OBIAD 16:00 K:686.0 / B:35.1 / T:22.4 / WP:83.2 / F:14.1 / WW:8.3
CUKINIA FASZEROWANA KASZĄ JAGLANĄ I TOFU Czas przygotowania: 45 minut

Cukinia - 300 g (1 x Sztuka) 1. Kaszę ugotuj na półmiękko.
Kasza jaglana - 100 g (7.69 x Łyżka) 2. Pieczarki pokrój w kosteczkę, podduś na oleju wraz z pokruszonym tofu.
Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka) 3. Kaszę wymieszaj z pieczarkami, posiekaną pietruszką i pokrojoną na mniejsze kawałki
Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka) papryką. Dopraw.
Pieczarka uprawna, świeża - 120 g (6 x Sztuka) 4. Cukinię przekrój, wydrąż środek i włóż przygotowany farsz.
Pietruszka, liście - 18 g (3 x Łyżeczka) 5. Zapiecz około 30 minut w 180 stopniach.
Tofu naturalne (fortyfikowane Ca) - 90 g (0.5 x Opakowanie) Dodatkowo przekrój cukinię, ułóż na blasze wyłożonej papierem do pieczenia skórą do
Mielona papryka chili - 2 g (2 x Szczypta) dołu i piecz razem z obiadem przez 30 minut. Po ostudzeniu schowaj do lodówki.
Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Wykorzystaj ją, robiąc pastę na jutrzejsze śniadanie i piątkowy obiad.
Papryka słodka (mielona, wędzona) - 1 g (0.2 x Łyżeczka)
Komentarz - Ugotuj więcej soczewicy. Wykorzystasz ją do pasty z jutrzejszego drugiego śniadania i piątkowego obiadu. Resztę tofu wykorzystasz do czwartkowego śniadania.

SAŁATKA MAKARONOWA Z SOCZEWICĄ Czas przygotowania: 20 minut

Oliwki czarne - 30 g (2 x Łyżka) 1. Ugotuj soczewicę i makaron.
Oregano (suszone) - 1 g (0.33 x Łyżeczka) 2. Zrób dressing, mieszając olej, sok z cytryny i przyprawy.
Roszponka - 40 g (2 x Garść) 3. Wymieszaj z roszponką, pokrojonymi pomidorkami, oliwkami oraz dressingiem.
Soczewica zielona - 40 g (3.33 x Łyżka)
Sok cytrynowy - 6 g (1 x Łyżka) Ugotuj dodatkowo 4 łyżki więcej soczewicy - do pasty, którą wykorzystasz do jutrzejszego
Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) drugiego śniadania i piątkowego obiadu.
Pomidory koktajlowe - 120 g (6 x Sztuka)
Czosnek granulowany - 1 g (1 x Szczypta)
Makaron penne - 35 g (0.5 x Szklanka)
SUMA K: 2036.9 B: 75.0 T: 72.5 WP: 253.4 F: 46.2 WW: 25.5
Środa
Komentarz - Wykorzystaj kaszę ugotowaną wczoraj.
CZEKOLADOWA JAGLANKA Z BRZOSKIWNIĄ Czas przygotowania: 10 minut

Banan - 120 g (1 x Sztuka) 1. Gotuj przez 5 minut kaszę ugotowaną wczoraj wraz z mlekiem, bananem i kakao.
Brzoskwinia - 170 g (2 x Sztuka) Następnie zblenduj.
Kakao 16%, proszek - 10 g (1 x Łyżka) 2. Dodaj pokrojone brzoskwinie i orzechy.
Kasza jaglana - 60 g (4.62 x Łyżka)
Orzechy włoskie - 15 g (1 x Łyżka)
Mleko sojowe naturalne bio - 150 g (0.6 x Szklanka)
Komentarz - Wykorzystaj cukinię i soczewicę przygotowane wczoraj. Zrób pastę z podwójnej porcji - połowę odłóż do piątkowego obiadu. Pamiętaj, aby przechowywać ją w lodówce.
KANAPKI Z PASTĄ Z CUKINII I SOCZEWICY Czas przygotowania: 5 minut

Chleb graham - 90 g (3 x Kromka) 1. Zblenduj upieczoną cukinię, soczewicę ugotowaną wczoraj, sok z cytryny, liście
Cukinia - 150 g (0.5 x Sztuka) pietruszki, czosnek i przyprawy. Połowę pasty zostaw na jutro.
Czosnek - 3 g (0.6 x Ząbek) 2. Posmaruj chleb pastą. Połóż na nich pokrojoną paprykę.
Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka)
Pietruszka, liście - 6 g (1 x Łyżeczka)
Soczewica zielona - 24 g (2 x Łyżka)
Mielona papryka chili - 1 g (1 x Szczypta)
Kmin rzymski (kumin) - 1 g (0.25 x Łyżeczka)

OBIAD 16:00 K:657.9 / B:23.9 / T:37.3 / WP:43.1 / F:18.5 / WW:4.3
SOCCA Z BRUKSELKĄ Czas przygotowania: 35 minut

Brukselka - 136 g (8 x Sztuka) 1. Do miski przesiej mąkę i stopniowo dodawaj wodę, mieszając - tak, aby nie powstały
Mąka z ciecierzycy - 70 g (5.83 x Łyżka) grudki. Dodaj oliwę, sól, pieprz oraz cząber. Wymieszaj i odstaw. Ciasto powinno mieć
Oliwa z oliwek - 30 g (3 x Łyżka) konsystencję nieco gęstszą od naleśnikowego.
Oliwki czarne - 15 g (1 x Łyżka) 2. Usuń zewnętrzne liście brukselki, głąbki kapustek natnij na krzyż. Gotuj około 8 minut,
Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) aż brukselki będą ugotowane, ale nie rozgotowane.
Pomidory koktajlowe - 160 g (8 x Sztuka) 3. Rozgrzej piekarnik do 220 stopni i włóż formę na tartę lub inną formę (np. ceramiczną)
Cząber - 2 g (0.5 x Łyżeczka) o średnicy około 22 cm.
Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) 3. Gdy brukselki będą ugotowane, wyjmij formę z piekarnika, uważając, aby się nie
Woda - 210 g (0.84 x Szklanka) oparzyć. Ostrożnie natłuść ją oliwą, przelej ciasto i poukładaj rozkrojone na pół brukselki
cięciem do góry. Włóż ciasto z powrotem do piekarnika. Piecz przez 20 minut.
4. Pokrój oliwki i pomidorki koktajlowe. Wymieszaj, dodaj świeżo zmielony pieprz oraz
oliwę.
5. Upieczoną soccę podaj z salsą z oliwek i pomidorów.
Komentarz - Mrożony groszek wykorzystasz w przepisach w następnych tygodniach.
ZIELONA SAŁATKA Z KOMOSY RYŻOWEJ Czas przygotowania: 20 minut

Groszek zielony, mrożony - 150 g (1 x Porcja) 1. Komosę oraz groszek ugotuj na wodzie. Ostudź.
Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna - 60 g (4.29 x Łyżka) 2. Paprykę i ogórka pokrój w kosteczkę, oliwki na mniejsze kawałki i połącz wszystkie
Ogórek - 20 g (0.5 x Sztuka) składniki z komosą.
Oliwki czarne - 15 g (1 x Łyżka) 3. Dopraw olejem i ulubionymi przyprawami, np. oregano, kolendrą czy bazylią.
Papryka zielona - 70 g (0.5 x Sztuka)
Olej lniany - 7.5 g (1.5 x Łyżeczka)
SUMA K: 2069.0 B: 77.5 T: 69.3 WP: 250.9 F: 54.6 WW: 25.0
Czwartek
Komentarz - Resztę tofu wykorzystasz w dzisiejszym obiedzie, sobotnim śniadaniu i w następnym tygodniu.
TOFUCZNICA Z JARMUŻEM Czas przygotowania: 20 minut

Chleb graham - 90 g (3 x Kromka) Przygotuj dodatkowo odrobinę wody.
Jarmuż - 20 g (1 x Garść)
Olej rzepakowy - 15 g (1.5 x Łyżka) 1. Rozgrzej olej rzepakowy na patelni. Odlej wodę z tofu i pokrusz w palcach na grube
Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka) okruchy. Wsyp tofu na patelnię i podsmaż przez 4-5 minuty.
Tofu naturalne (fortyfikowane Ca) - 126 g (0.7 x Opakowanie) 2. Jarmuż podziel na mniejsze kawałki, wykrawając twardą łodygę ze środka.
Płatki drożdżowe - 15 g (1.5 x Łyżka) 3. Kiedy tofu się zezłoci, dodaj jarmuż, czarną sól, płatki drożdżowe, chili i kurkumę.
Mielona papryka chili - 1 g (1 x Szczypta) Zamieszaj i wlej odrobinę wody, aby poddusić tofu.
Kurkuma - 4 g (0.8 x Łyżeczka) 4. Duś tofu przez 3-5 minuty, mieszając co jakiś czas. Kiedy woda całkowicie odparuje,
Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) smaż jeszcze przez chwilę.
Sól czarna kala namak - 2 g (0.4 x Łyżeczka) 5. Podawaj tofucznicę posypaną świeżo zmielonym pieprzem, z papryką i pieczywem.
Komentarz - Drugą część banana wykorzystaj w jutrzejszym koktajlu.

BUDYŃ JAGLANY Czas przygotowania: 10 minut

Banan - 60 g (0.5 x Sztuka) 1. Wykorzystaj kaszę ugotowaną wcześniej. Podgotuj ją na mleku.
Kakao 16%, proszek - 5 g (0.5 x Łyżka) 2. Zblenduj razem wszystkie składniki do uzyskania gładkiej konsystencji.
Kasza jaglana - 50 g (3.85 x Łyżka) 3. Spożywaj ciepłe lub po schłodzeniu w lodówce.
Ksylitol - 7 g (1 x Łyżeczka)
Komentarz - Resztę fasoli zużyjesz w sobotniej kolacji i w następnym tygodniu.
OBIAD 16:00 K:708.7 / B:29.6 / T:22.6 / WP:88.3 / F:17.5 / WW:8.8
MAKARON Z PIECZARKAMI, FASOLĄ I JARMUŻEM Czas przygotowania: 20 minut

Jarmuż - 40 g (2 x Garść) 1. Podsmaż pokrojone pieczarki w plasterki na oleju rzepakowym. Gdy zmiękną dodaj
Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka) posiekany jarmuż i fasolę. Następnie dodaj mleczko kokosowe i przyprawy wraz z
Oregano (suszone) - 1 g (0.33 x Łyżeczka) płatkami drożdżowymi. Jeśli sos będzie za gęsty, dodaj odrobinę wody.
Pieczarka uprawna, świeża - 160 g (8 x Sztuka) 2. Ugotuj makaron al dente.
Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) 3. Połącz otrzymany sos z makaronem.
Płatki drożdżowe - 5 g (0.5 x Łyżka)
Fasola biała (konserwowa) - 150 g (7.5 x Łyżka)
Makaron spaghetti - 80 g (1.6 x Porcja)
Mleczko kokosowe surowe (z miąższem) - 60 g (3 x Łyżka)
Komentarz - Resztę awokado wykorzystasz w niedzielnym śniadaniu i w następnym tygodniu.
GRZANKI Z GRUSZKĄ I PASTĄ Z AWOKADO Czas przygotowania: 5 minut

Awokado - 42 g (0.3 x Sztuka) 1. Zrób z pieczywa grzanki.
Chleb graham - 90 g (3 x Kromka) 2. Awokado rozgnieć widelcem, dopraw solą i świeżo zmielonym czarnym pieprzem. Upraż
Gruszka - 130 g (1 x Sztuka) orzechy na patelni.
Orzechy arachidowe - 8 g (0.53 x Łyżka) 3. Posmaruj grzanki pastą, przykryj kawałkami gruszki oraz rukolą. Udekoruj prażonymi
Roszponka - 20 g (1 x Garść) orzechami arachidowymi.
Komentarz - Pamiętaj, aby zamoczyć płatki na jutrzejsze śniadanie.
SUMA K: 2052.0 B: 87.1 T: 68.5 WP: 254.3 F: 47.9 WW: 25.4
Piątek
Komentarz - Nie zamoczyłaś wczoraj płatków? Nic się nie dzieję. Ugotuj je normalnie jak owsiankę - zalej mlekiem i gotuj na małym ogniu przez 5-7 minut.

NOCNA OWSIANKA Z GRUSZKĄ Czas przygotowania: 10 minut

Gruszka - 130 g (1 x Sztuka) 1. Płatki namocz przez noc w mleku. Pamiętaj, aby płatki przez noc były w lodówce.
Orzechy włoskie - 15 g (1 x Łyżka) 2. Rano dodaj do płatków cynamon i ksylitol. Podgrzej, jeśli chcesz zjeść na ciepło.
Płatki owsiane - 60 g (6 x Łyżka) 3. Dodaj pokrojoną gruszkę oraz posiekane orzechy.
Mleko sojowe naturalne bio - 250 g (1 x Szklanka)
ZIELONY KOKTAJL Czas przygotowania: 5 minut

Banan - 60 g (0.5 x Sztuka) 1. Zblenduj wszystkie składniki. W przypadku zbyt gęstej konsystencji dodaj odrobinę
Gruszka - 130 g (1 x Sztuka) wody.
Kiwi - 75 g (1 x Sztuka)
Pietruszka, liście - 6 g (1 x Łyżeczka)
Siemię lniane (świeżo mielone) - 5 g (1 x Łyżeczka)
Komentarz - Upiecz od razu naleśniki na jutrzejsze śniadanie.
OBIAD 16:00 K:682.0 / B:32.3 / T:22.2 / WP:74.8 / F:16.5 / WW:7.5
NALEŚNIKI Z PASTĄ Z CUKINII I SOCZEWICY I WARZYWAMI Czas przygotowania: 15 minut

Cukinia - 150 g (0.5 x Sztuka) 1. Do miski wsyp mąkę, skrobię i sól. Zalej zimną wodą i mlekiem, wymieszaj energicznie
Czosnek - 3 g (0.6 x Ząbek) trzepaczką lub mikserem, aby nie powstały grudki. Dodaj olej. Odstaw na 10 minut.
Jarmuż - 20 g (1 x Garść) 2. Rozgrzej patelnię. Przed pierwszym naleśnikiem przemieszaj ciasto i nasmaruj patelnię
Mąka z ciecierzycy - 75 g (6.25 x Łyżka) delikatnie olejem (użyj ręcznika papierowego i kropli oleju).
Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka) 3. Smaż naleśnika, gdy będzie rumiany przełóż ostrożnie łopatką na drugą stronę,
Papryka czerwona - 40 g (0.29 x Sztuka) podważając brzeg naleśnika.
Papryka zielona - 40 g (0.29 x Sztuka) 4. Gotowe układaj na talerzu, jeden na drugim. Przykryj ściereczką, aby zmiękły, dopóki
Pietruszka, liście - 6 g (1 x Łyżeczka) nie upieczesz wszystkich.
Skrobia ziemniaczana - 15 g (0.6 x Łyżka) 5. Posmaruj pastą z cukinii i soczewicy, dodaj zieloną paprykę, posiekany jarmuż i
Słonecznik, nasiona, łuskane - 10 g (1 x Łyżka) szczypiorek. Posyp słonecznikiem i zwiń naleśnika.
Szczypiorek - 5 g (1 x Łyżeczka)
Woda - 60 g (0.24 x Szklanka)
KARMELIZOWANA BRUKSELKA Z ŻURAWINĄ Czas przygotowania: 30 minut

Brukselka - 85 g (5 x Sztuka) 1. Rozgrzej piekarnik do 180 stopni.
Chleb graham - 30 g (1 x Kromka) 2. Brukselki przekrój na pół, połóż na blasze wyłożonej papierem do pieczenia.
Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka) 3. W miseczce wymieszaj olej, ocet balsamiczny, ksylitol, dwa rodzaje papryki oraz sporą
Orzechy włoskie - 23 g (1.53 x Łyżka) szczyptę soli i pieprzu.
Pietruszka, liście - 6 g (1 x Łyżeczka) 4. Dokładnie obtocz brukselkę w sosie. Wysyp na blachę i piecz przez 15 minut, po tym
Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) czasie zamieszaj i piecz jeszcze 5-10 minut.
Żurawina suszona - 18 g (1.5 x Łyżka) 5. Gorącą brukselkę obsyp żurawiną, prażonymi orzechami oraz świeżą, posiekaną
Ksylitol - 14 g (2 x Łyżeczka) pietruszką.
Ocet balsamiczny - 3 g (1 x Łyżeczka) 6. Podawaj z pieczywem.

SUMA K: 1966.5 B: 69.2 T: 71.0 WP: 228.3 F: 45.8 WW: 22.8
Sobota
KOKOSOWE NALEŚNIKI Czas przygotowania: 10 minut

Gruszka - 130 g (1 x Sztuka) 1. Wykorzystaj naleśniki upieczone wczoraj.
Mąka z ciecierzycy - 75 g (6.25 x Łyżka) 2. Pokrusz tofu i wymieszaj z mleczkiem kokosowym i cynamonem.
Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka) 3. Posmaruj naleśniki masą kokosowo-cynamonową. Połóż pokrojoną gruszkę.
Skrobia ziemniaczana - 10 g (0.4 x Łyżka)
Tofu naturalne (fortyfikowane Ca) - 54 g (0.3 x Opakowanie)
Cynamon - 2 g (0.4 x Łyżeczka)
Mleczko kokosowe surowe (z miąższem) - 30 g (1.5 x Łyżka)
Komentarz - Ugotuj od razu więcej soczewicy - 1,5 łyżki, wykorzystaj ją do jutrzejszej kolacji. Drugą część cebuli zużyjesz przy przygotowywaniu obiadu. Drugą część pietruszki
wykorzystasz w jutrzejszej kolacji. Pozostałą część czosnku wykorzystaj przy robieniu obiadu.
ZUPA MARCHEWKOWA Z SOCZEWICOWĄ POSYPKĄ Czas przygotowania: 35 minut

Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka) 1. Cebulę pokrój w kosteczkę, zeszklij na połowie łyżeczki oleju. Dodaj obraną i pokrojoną
Czosnek - 2 g (0.4 x Ząbek) na plasterki marchewkę oraz pietruszkę. Smaż około 3 minuty, co chwilę mieszając.
Marchew - 135 g (3 x Sztuka) Przykryj i smaż przez następnie 10 minut. Pod koniec dodaj starty imbir oraz tahini.
Olej rzepakowy - 15 g (1.5 x Łyżka) 2. Wlej gorący bulion, zagotuj i gotuj pod przykryciem przez około 20 minut lub do
Pietruszka, korzeń - 25 g (0.5 x Sztuka) miękkości marchewki.
Pietruszka, liście - 3 g (0.5 x Łyżeczka) 3. Zmiksuj zupę na krem.
Soczewica czerwona, nasiona suche - 18 g (1.5 x Łyżka) 4. W międzyczasie wsyp soczewicę do garnka i podgrzewaj przez 5 minut, co chwilę
Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) mieszając. Wlej 5 łyżek wody, dodaj pół łyżeczki oleju, szczyptę soli, przykryj i zagotuj.
Tahini - 6 g (1 x Łyżeczka) 5. Zmniejsz ogień i gotuj pod przykryciem przez około 7 minut, aż soczewica będzie
Imbir - 3 g (0.6 x Plaster) ugotowana. Zdejmij przykrycie i odparuj resztę wody.
Mielona słodka papryka - 1 g (0.2 x Łyżeczka) 6. Na patelni na 0,5 łyżeczki oleju zeszklij czosnek, dodaj soczewicę, kminek, kurkumę,
Mielona papryka chili - 1 g (1 x Szczypta) paprykę, posiekaną natkę pietruszki, sól i płatki lub mielone chili. Smaż przez kilka minut,
Kurkuma - 1 g (0.2 x Łyżeczka) od czasu do czasu mieszając.
Kminek mielony - 1 g (0.2 x Łyżeczka) 7. Podawaj zupę z soczewicową posypką.
Bulion warzywny (domowy) - 150 g (0.6 x Szklanka)
Komentarz - Resztę dyni wykorzystasz w następnym tygodniu.

OBIAD 16:00 K:674.0 / B:19.9 / T:25.6 / WP:86.0 / F:17.2 / WW:8.5
KASZA Z DYNIĄ I JARMUŻEM Czas przygotowania: 30 minut

Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka) 1. Obierz dynię, pokrój w niedużą kostkę, dopraw solą i pieprzem. Usmaż na patelni z 0,5
Czosnek - 3 g (0.6 x Ząbek) łyżki oleju rzepakowego - przez około 10 minut.
Dynia - 250 g (1.25 x Porcja) 2. Kaszę ugotuj w lekko osolonej wodzie, odcedź, wyłóż do miski i wymieszaj z sosem
Jarmuż - 30 g (1.5 x Garść) sojowym.
Kasza gryczana - 100 g (7.69 x Łyżka) 3. Jarmuż umyj, usuń twardą część, posiekaj i wrzuć na minutę na wrzątek. Odcedź.
Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka) 4. Na patelnię wlej pozostałą część oleju, podduś pokrojoną w kosteczkę cebulę. Dodaj
Oliwki czarne - 15 g (1 x Łyżka) pokrojony na plasterki czosnek i tymianek, smaż przez minutę.
Papryczka ostra (chili) - 8 g (0.4 x Sztuka) 5. Dodaj kaszę gryczaną, papryczkę chili i smaż przez pół minuty, mieszając. Następnie
Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) dodaj usmażoną dynię, pod koniec jarmuż. Wymieszaj, dodaj ocet balsamiczny i smaż
Ocet balsamiczny - 3 g (1 x Łyżeczka) jeszcze przez 1-2 minuty.
Tymianek - 1 g (0.25 x Łyżeczka) 6. Podawaj polane mleczkiem kokosowym i posypane pokrojonymi oliwkami.
Sos sojowy jasny - 10 g (1 x Łyżka)
KANAPKI Z CHRZANOWĄ PASTĄ Z FASOLI Czas przygotowania: 5 minut

Chleb graham - 90 g (3 x Kromka) 1. Zblenduj fasolę wraz z chrzanem, sokiem z cytryny, majerankiem i tymiankiem. Dodaj
Ogórek kwaszony - 120 g (2 x Sztuka) olej oraz w razie konieczności wodę, jeśli konsystencja będzie za gęsta.
Sok cytrynowy - 1 g (0.17 x Łyżka) 2. Posmaruj pieczywo pastą, dodaj pokrojonego ogórka kiszonego.
Fasola biała (konserwowa) - 100 g (5 x Łyżka)
Chrzan tarty - 5 g (1 x Łyżeczka) Pasta najlepiej smakuje, jeśli przed podaniem jest schłodzona w lodówce na minimum 30
Tymianek - 1 g (0.25 x Łyżeczka) minut.
Majeranek - 1 g (0.25 x Łyżeczka)
SUMA K: 2098.1 B: 76.2 T: 81.6 WP: 236.1 F: 54.2 WW: 23.4
Niedziela
Komentarz - Resztę awokado zużyjesz w następnym tygodniu.
ZIELONE WRAPY Z BROKUŁEM, AWOKADO I WĘDZONYM TOFU Czas przygotowania: 15 minut

Awokado - 42 g (0.3 x Sztuka) 1. Ugotuj brokuła.
Brokuły - 100 g (0.2 x Sztuka) 2. Na patelni rozgrzej olej. Pokrój tofu na słupki, dopraw solą, pieprzem i papryczką chili.
Jarmuż - 20 g (1 x Garść) Obsmaż z każdej strony, aż będzie chrupiąca złota skórka.
Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka) 3. Awokado pokrój na plastry, skrop sokiem z cytryny. Różyczki brokuła przekrój na pół.
Orzechy włoskie - 8 g (0.53 x Łyżka) 4. Rozgrzej patelnię - najlepiej grillową, jeśli nie masz, może być zwykła. Podgrzej tortille
Sok cytrynowy - 1 g (0.17 x Łyżka) przez około 10 sekund.
Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) 5. Na tortille układaj jarmuż, przekrojone różyczki brokuła, plastry awokado oraz wędzone
Szczypiorek - 5 g (1 x Łyżeczka) tofu. Dopraw solą i pieprzem, posyp posiekanymi orzechami. Zwiń.
Tofu wędzone - 54 g (0.3 x Opakowanie) 6. Podsmaż na patelni z każdej strony.
Tortilla pełnoziarnista - 122 g (2 x Sztuka)
Komentarz - Drugą część ziemniaka i cebuli wykorzystasz w obiedzie.

KREM Z BROKUŁA Czas przygotowania: 20 minut

Brokuły - 250 g (0.5 x Sztuka) 1. Na oleju zeszklij pokrojoną cebulę. Dodaj czosnek. Smaż minutę.
Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka) 2. Dodaj pokrojonego brokuła oraz obrane i pokrojone ziemniaki. Zalej bulionem. Gotuj
Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) przez 10-15 minut, aż ziemniaki będą miękkie.
Dynia, pestki, łuskane - 10 g (1 x Łyżka) 3. Zblenduj zupę.
Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka) 4. Podawaj posypane pestkami dyni.
Ziemniaki - 105 g (1.5 x Sztuka)
Bulion warzywny (domowy) - 250 g (1 x Szklanka)
Komentarz - Upiecz od razu w folii buraki na jutrzejsze śniadanie i wtorkową zupę. Po ostygnięciu wyjmij z folii, obierz ze skórki i przechowuj w lodówce do 3-4 dni. Upiecz od razu
warzywa na dzisiejszą kolację - instrukcję znajdziesz przy kolacyjnym przepisie. Resztę brokuła wykorzystasz w drugim śniadaniu i w następnym tygodniu.
OBIAD 16:00 K:669.1 / B:21.3 / T:19.8 / WP:87.6 / F:28.5 / WW:8.8
PIECZONE WARZYWA KORZENIOWE Czas przygotowania: 90 minut

Burak - 100 g (1 x Sztuka) 1. Obierz marchewkę, pietruszkę, seler, buraka i ziemniaki. Pokrój na większe kawałki.
Czosnek - 15 g (3 x Ząbek) 2. Przełóż do naczynia żaroodpornego. Ciecierzycę wymieszaj ze słodką papryką i
Kapusta biała - 150 g (2.73 x Liść) czosnkiem granulowanym. Dodaj do naczynia żaroodpornego wraz z czosnkiem w łupinie i
Marchew - 90 g (2 x Sztuka) kapustą. Przypraw solą i pieprzem. Polej olejem.
Olej rzepakowy - 15 g (1.5 x Łyżka) 3. Piecz w piekarniku rozgrzanym do 200 stopni przez 60-90 minut, aż warzywa będą
Pietruszka, korzeń - 50 g (1 x Sztuka) miękkie.
Seler korzeniowy - 60 g (1 x Plaster)
Ziemniaki - 245 g (3.5 x Sztuka)
Ciecierzyca (w zalewie) - 100 g (5 x Łyżka)
Papryka słodka (mielona, wędzona) - 5 g (1 x Łyżeczka)
JESIENNA SAŁATKA Czas przygotowania: 25 minut

Kasza jęczmienna, pęczak - 45 g (3 x Łyżka) 1. Marchewkę i pietruszkę obierz, pokrój na grube paski. Przygotuj marynatę z oliwy, octu
Marchew - 45 g (1 x Sztuka) balsamicznego, ksylitolu i kurkumy. Obtocz w niej pokrojone warzywa. Upiecz w
Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) piekarniku przez 20 minut w temperaturze 200 stopni.
Orzechy włoskie - 15 g (1 x Łyżka) 2. Ugotuj pęczak w osolonej wodzie.
Pietruszka, korzeń - 25 g (0.5 x Sztuka) 3. Warzywa pokrój w kostkę, połącz z przestudzoną kaszą i wcześniej ugotowaną
Pietruszka, liście - 6 g (1 x Łyżeczka) soczewicą. Dodaj posiekaną natkę pietruszki i orzechy włoskie.
Soczewica czerwona, nasiona suche - 18 g (1.5 x Łyżka) 4. Zrób sos z pół łyżki oliwy, 0,5 łyżeczki octu balsamicznego oraz soku z cytryny, dodaj do
Sok cytrynowy - 6 g (1 x Łyżka) sałatki.
Ksylitol - 4 g (0.57 x Łyżeczka)
Ocet balsamiczny - 3 g (1 x Łyżeczka)
Kurkuma - 3 g (0.6 x Łyżeczka)
SUMA K: 2091.4 B: 72.7 T: 84.8 WP: 233.9 F: 65.3 WW: 23.6

Lista zakupów
PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA
OWOCE I WARZYWA Papryka słodka (mielona, wędzona) 7g 1.4 x Łyżeczka

Pieprz czarny mielony 15 g 15 x Szczypta
Awokado 224 g 1.6 x Sztuka
Sól biała 15 g 15 x Szczypta
Banan 360 g 3 x Sztuka
Sól czarna kala namak 2g 0.4 x Łyżeczka
Brokuły 350 g 0.7 x Sztuka
Tymianek 2g 0.5 x Łyżeczka
Brukselka 221 g 13 x Sztuka
Brzoskwinia 170 g 2 x Sztuka ZBOŻOWE
Burak 100 g 1 x Sztuka
Cebula 200 g 2 x Sztuka Kasza gryczana 100 g 7.69 x Łyżka
Chrzan tarty 5g 1 x Łyżeczka Kasza jaglana 210 g 16.15 x Łyżka
Ciecierzyca (w zalewie) 300 g 15 x Łyżka Kasza jęczmienna, pęczak 45 g 3 x Łyżka
Cukinia 600 g 2 x Sztuka Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna 60 g 4.29 x Łyżka
Czosnek 36 g 7.2 x Ząbek Makaron penne 35 g 0.5 x Szklanka
Dynia 250 g 1.25 x Porcja Makaron spaghetti 80 g 1.6 x Porcja
Fasola biała (konserwowa) 250 g 12.5 x Łyżka Mąka z ciecierzycy 220 g 18.33 x Łyżka
Groszek zielony, mrożony 150 g 1 x Porcja Płatki owsiane 85 g 8.5 x Łyżka
Gruszka 520 g 4 x Sztuka Ryż biały 120 g 8 x Łyżka
Imbir 3g 0.6 x Plaster Skrobia ziemniaczana 25 g 1 x Łyżka
Jabłko 150 g 1 x Sztuka
INNE
Jarmuż 130 g 6.5 x Garść
Kapusta biała 150 g 2.73 x Liść Bulion warzywny (domowy) 400 g 1.6 x Szklanka
Kiwi 75 g 1 x Sztuka Ksylitol 46 g 6.57 x Łyżeczka
Marchew 270 g 6 x Sztuka Mleczko kokosowe surowe (z 130 g 6.5 x Łyżka
Ogórek 20 g 0.5 x Sztuka miąższem)
Ogórek kwaszony 120 g 2 x Sztuka Ocet balsamiczny 9g 3 x Łyżeczka
Oliwki czarne 105 g 7 x Łyżka Passata pomidorowa (przecier) 400 g 4 x Porcja
Papryczka ostra (chili) 8g 0.4 x Sztuka Płatki drożdżowe 20 g 2 x Łyżka
Papryka czerwona 362 g 2.59 x Sztuka Sos sojowy jasny 10 g 1 x Łyżka
Papryka zielona 110 g 0.79 x Sztuka Syrop klonowy 5g 0.5 x Łyżka
Pieczarka uprawna, świeża 280 g 14 x Sztuka Tofu naturalne (fortyfikowane Ca) 270 g 1.5 x Opakowanie
Pietruszka, korzeń 100 g 2 x Sztuka Tofu wędzone 144 g 0.8 x Opakowanie
Pietruszka, liście 51 g 8.5 x Łyżeczka
Pomidor 60 g 0.5 x Sztuka ORZECHY I ZIARNA
Pomidory koktajlowe 400 g 20 x Sztuka Dynia, pestki, łuskane 10 g 1 x Łyżka
Roszponka 120 g 6 x Garść Kakao 16%, proszek 15 g 1.5 x Łyżka
Seler korzeniowy 60 g 1 x Plaster Orzechy arachidowe 8g 0.53 x Łyżka
Soczewica czerwona, nasiona suche 36 g 3 x Łyżka Orzechy laskowe 30 g 2 x Łyżka
Soczewica zielona 88 g 7.33 x Łyżka Orzechy włoskie 76 g 5.07 x Łyżka
Suszone pomidory 42 g 6 x Sztuka Siemię lniane (świeżo mielone) 10 g 2 x Łyżeczka
Szczypiorek 10 g 2 x Łyżeczka Słonecznik, nasiona, łuskane 15 g 1.5 x Łyżka
Ziemniaki 350 g 5 x Sztuka Tahini 6g 1 x Łyżeczka
Żurawina suszona 18 g 1.5 x Łyżka
PIECZYWO
PRZYPRAWY I ZIOŁA
Bułka pełnoziarnista 160 g 2 x Sztuka
Cynamon 12 g 2.4 x Łyżeczka Chleb graham 480 g 16 x Kromka
Czosnek granulowany 2g 2 x Szczypta Tortilla pełnoziarnista 122 g 2 x Sztuka
Cząber 2g 0.5 x Łyżeczka
Kardamon 1g 0.2 x Łyżeczka TŁUSZCZE
Kmin rzymski (kumin) 2g 0.5 x Łyżeczka
Kminek mielony 3g 0.6 x Łyżeczka Olej lniany 37.5 g 7.5 x Łyżeczka
Kolendra (świeża) 5g 5 x Listek Olej rzepakowy 120 g 12 x Łyżka
Kurkuma 8g 1.6 x Łyżeczka Oliwa z oliwek 40 g 4 x Łyżka
Majeranek 5g 1.25 x Łyżeczka
NAPOJE
Mielona gałka muszkatołowa 1g 0.2 x Łyżeczka
Mielona papryka chili 11 g 11 x Szczypta Mleko sojowe naturalne bio 1000 g 4 x Szklanka
Mielona słodka papryka 3g 0.6 x Łyżeczka Sok cytrynowy 38 g 6.33 x Łyżka
Oregano (suszone) 3g 1 x Łyżeczka

Lista zakupów
PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA
Woda 330 g 1.32 x Szklanka
LEGENDA
K: kalorie B: białko T: tłuszcze W: węglowodany F: błonnik WW: wymienniki weglowodanowe Przy opracowaniu jadłospisu korzystano m.in. z Bazy Danych Produktów i Potraw
Wartości odżywcze oraz waga produktów dotyczy części jadalnych. potrawa porcjowana Instytutu Żywności i Żywienia

INDYWIDUALNY
PROGRAM ODŻYWIANIA
JADŁOSPIS
Nazwa: Dieta wegańska jesień/zima - tydzień II
Strona 1 z 13
Bułki z musztardową pastą z fasoli z Gryczanka z musem z gruszki Owsianka z musem z kiwi Zimowa sałatka z komosą ryżową Dyniowa owsianka Wrapy z soczewicowym hummusem Azjatycki omlet
burakiem i warzywami
Cynamonowe smoothie Krem buraczany z mleczkiem Koktajl mocy Jedwabisty mus czekoladowy Jaglany koktajl z nektarynkami Dyniowe pancakes Gryczany mus czekoladowy
kokosowym
Kasza gryczana z pieczoną Dyniowe curry z ryżem Smażony makaron z marchewką, Ziemniaki gotowane Sos pomidorowy Makaron z zielonym sosem Kaszotto z młodej kapusty
brukselką, jarmużem i suszonymi imbirem i tofu Kotlety z soczewicy i kaszy jaglanej Burger z kotletem z kaszy jaglanej,
pomidorami Surówka z białej kapusty soczewicy i dyni
Frytki ziemniaczane pieczone
Sałatka makaronowa z brokułem Grzanki na słodko Kanapki z chrzanową pastą z fasoli Sałatka ziemniaczana z jabłkiem Grzanki i warzywa z hummusem z Kanapki z pastą z tofu i suszonych Sałatka makaronowa z dynią i
soczewicą pomidorów pieczarkami
K: 2038.7 / B: 68.1 K: 2068.5 / B: 68.4 K: 2011.9 / B: 66.2 K: 1979.8 / B: 64.0 K: 1999.6 / B: 61.2 K: 2081.9 / B: 74.6 K: 2038.1 / B: 73.3

Poniedziałek
Komentarz - Resztę buraka i czosnku wykorzystasz do jutrzejszej zupy. W tym przepisie wykorzystywane jest mielone ziele angielskie.
BUŁKI Z MUSZTARDOWĄ PASTĄ Z FASOLI Z BURAKIEM Czas przygotowania: 10 minut

Burak - 30 g (0.3 x Sztuka) 1. Zblenduj fasolę z musztardą, olejem lnianym, czosnkiem, majerankiem i odrobiną
Czosnek - 2 g (0.4 x Ząbek) zmielonego ziela angielskiego. Jeśli konsystencja będzie za gęsta, dodaj odrobinę wody.
Musztarda - 5 g (0.5 x Łyżeczka) 2. Posmaruj bułkę pastą. Połóż na niej upieczonego i pokrojonego w plasterki buraka.
Fasola biała (konserwowa) - 100 g (5 x Łyżka)
Ziele angielskie - 1 g (1 x Sztuka)
Majeranek - 2 g (0.5 x Łyżeczka)
CYNAMONOWE SMOOTHIE Czas przygotowania: 5 minut

Banan - 120 g (1 x Sztuka) 1. Namocz płatki 10 minut wcześniej.
Płatki owsiane - 35 g (3.5 x Łyżka) 2. Zblenduj wszystkie składniki razem. Jeśli konsystencja będzie za gęsta, dodaj odrobinę
Ciecierzyca (w zalewie) - 35 g (1.75 x Łyżka) wody.
OBIAD 16:00 K:675.4 / B:23.3 / T:33.2 / WP:63.6 / F:20.2 / WW:6.4
KASZA GRYCZANA Z PIECZONĄ BRUKSELKĄ, JARMUŻEM I SUSZONYMI Czas przygotowania: 30 minut

POMIDORAMI 1. Ugotuj kaszę gryczaną oraz brukselkę.
Brukselka - 119 g (7 x Sztuka) 2. Ugotowaną brukselkę podsmaż na oleju na lekko rumiany kolor. W czasie smażenia
Jarmuż - 20 g (1 x Garść) dodaj rozmaryn.
Olej rzepakowy - 15 g (1.5 x Łyżka) 3. Następnie dodaj pokrojone suszone pomidory i posiekany jarmuż. Dodaj ugotowaną
Orzechy włoskie - 23 g (1.53 x Łyżka) kaszę. Dopraw octem balsamicznym, solą i pieprzem.
Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) 4. Podawaj posypane posiekanymi orzechami.
Ocet balsamiczny - 3 g (1 x Łyżeczka)
Rozmaryn - 2 g (0.5 x Łyżeczka)
Kasza gryczana niepalona (biała) - 70 g (5.38 x Łyżka)
Komentarz - Drugą część cebuli wykorzystasz do jutrzejszego obiadu.
SAŁATKA MAKARONOWA Z BROKUŁEM Czas przygotowania: 20 minut

Brokuły - 150 g (0.3 x Sztuka) 1. Ugotuj makaron. 5 minut przed końcem dodaj różyczki brokuła.
Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka) 2. Na oleju zeszklij cebulę, dodaj czosnek.
Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) 3. Dodaj mleczko kokosowe, dopraw solą i pieprzem.
Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka) 4. Połącz z makaronem i brokułem.
Orzechy arachidowe - 7 g (0.47 x Łyżka) 5. Posyp posiekanymi orzechami ziemnymi.
Makaron tagiatelle - 50 g (1 x Porcja)
Komentarz - Pamiętaj, aby zamoczyć kaszę gryczaną z orzechami na noc.

SUMA K: 2038.7 B: 68.1 T: 70.3 WP: 257.5 F: 56.1 WW: 25.8
Wtorek
GRYCZANKA Z MUSEM Z GRUSZKI Czas przygotowania: 10 minut

Banan - 120 g (1 x Sztuka) 1. Kaszę gryczaną i orzechy włoskie zalej zimną wodą. Pozostaw na noc.
Gruszka - 130 g (1 x Sztuka) 2. Namoczone orzechy i kaszę odcedź na sicie. Zblenduj z mlekiem, cynamonem i
Orzechy włoskie - 15 g (1 x Łyżka) bananem.
Nasiona chia - 5 g (1 x Łyżeczka) 3. Zjedź posypane nasionami chia i z pokrojoną na plasterki gruszką.
Kasza gryczana niepalona (biała) - 60 g (4.62 x Łyżka)
KREM BURACZANY Z MLECZKIEM KOKOSOWYM Czas przygotowania: 20 minut

Burak - 70 g (0.7 x Sztuka) 1. Buraka pokrój w plastry. Posiekaj czosnek i imbir. W garnku rozgrzej olej, dodaj czosnek
Czosnek - 3 g (0.6 x Ząbek) i imbir. Podsmażaj przez 1 minutę. Dodaj pokrojonego buraka i wszystko dokładnie
Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka) wymieszaj.
Pietruszka, liście - 6 g (1 x Łyżeczka) 2. Dodaj mleczko kokosowe, wodę, sól i gotuj przez 10-15 minut na niewielkim ogniu. Pod
Sok cytrynowy - 3 g (0.5 x Łyżka) koniec dodaj chilli.
Sól biała - 2 g (2 x Szczypta) 3. Zmiksuj zupę na gładki - w razie potrzeby dodaj więcej wody. Dopraw do smaku
Imbir - 5 g (1 x Plaster) pieprzem oraz sokiem z cytryny.
Mielona papryka chili - 1 g (1 x Szczypta) 4. Podawaj posypane posiekaną pietruszką.
Komentarz - Resztę cebuli wykorzystasz w czwartek do obiadu.
OBIAD 16:00 K:749.5 / B:20.2 / T:21.6 / WP:109.3 / F:17.5 / WW:10.9
DYNIOWE CURRY Z RYŻEM Czas przygotowania: 35 minut

Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka) W przepisie wykorzystaj przyprawę curry w proszku albo pastę curry i pół łyżeczki
Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) kurkumy.
Dynia - 150 g (0.75 x Porcja)
Papryczka ostra (chili) - 6 g (0.3 x Sztuka) 1. Obierz dynię i pokrój w kostkę. Cebulę pokrój w piórka.
Ryż biały - 100 g (6.67 x Łyżka) 2. Na patelni na łyżce mleczka kokosowego posmaż pastę curry lub wymieszaj z curry w
Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) proszku. Dodaj dynię, cebulę, dopraw solą i smaż, co chwilę mieszając, przez około 2
Szpinak - 25 g (1 x Garść) minuty.
Ciecierzyca (w zalewie) - 110 g (5.5 x Łyżka) 3. Dodaj paprykę w proszku oraz ciecierzycę. Dodaj kolejną łyżkę mleka kokosowego i
Mielona papryka chili - 2 g (2 x Szczypta) smaż przez 1 minutę.
Mleczko kokosowe surowe (z miąższem) - 70 g (3.5 x Łyżka) 4. Wlej resztę mleka kokosowego i zagotuj. Gotuj przez 15 minut, co chwilę mieszając.
Bulion warzywny (domowy) - 75 g (0.3 x Szklanka) Wlewaj stopniowo bulion i gotuj przez około 5-10 minut, aż dynia będzie już miękka. Na
koniec dodaj szpinak, wymieszaj, zdejmij z ognia i dodaj posiekaną papryczkę chilli.
5. Podawaj z ugotowanym ryżem.

GRZANKI NA SŁODKO Czas przygotowania: 10 minut

Jabłko - 150 g (1 x Sztuka) 1. Zmiksuj tofu, wlewając po trochu mleka, aż do uzyskania gładkiej konsystencji.
Tofu naturalne (fortyfikowane Ca) - 126 g (0.7 x Opakowanie) 2. Wymieszaj otrzymaną masę z ksylitolem.
Mleko sojowe naturalne bio - 50 g (0.2 x Szklanka) 3. Zrób grzanki na suchej patelni.
Ksylitol - 7 g (1 x Łyżeczka) 4. Posmaruj grzanki "twarożkiem", poukładaj pokrojone jabłko i posyp cynamonem.
Chleb żytni na zakwasie - 60 g (2 x Kromka)
SUMA K: 2068.5 B: 68.4 T: 77.7 WP: 253.2 F: 47.7 WW: 25.3
Środa
OWSIANKA Z MUSEM Z KIWI Czas przygotowania: 15 minut

Banan - 120 g (1 x Sztuka) 1. Płatki wraz z bananem ugotuj na mleku, aż owsianka nabierze kremowej konsystencji.
Kiwi - 150 g (2 x Sztuka) 2. Owoce zmiksuj razem i wylej na owsiankę.
Orzechy włoskie - 22 g (1.47 x Łyżka) 3. Udekoruj orzechami i nasionami chia.
Płatki owsiane - 40 g (4 x Łyżka)
Nasiona chia - 2 g (0.4 x Łyżeczka)
KOKTAJL MOCY Czas przygotowania: 5 minut

Awokado - 56 g (0.4 x Sztuka) 1. Blenduj wszystkie składniki razem. Nie musisz wcześniej mielić siemienia lnianego.
Gruszka - 130 g (1 x Sztuka) Dodaj taką ilość wody, aby uzyskać odpowiednią dla Ciebie konsystencję.
Pomarańcza - 200 g (1 x Sztuka)
Rukola - 40 g (2 x Garść)
Imbir - 5 g (1 x Plaster)
Komentarz - Resztę czosnku wykorzystasz do jutrzejszego obiadu.
OBIAD 16:00 K:653.2 / B:28.8 / T:27.0 / WP:79.9 / F:6.7 / WW:8.0
SMAŻONY MAKARON Z MARCHEWKĄ, IMBIREM I TOFU Czas przygotowania: 20 minut

Czosnek - 3 g (0.6 x Ząbek) 1. Ugotuj makaron, odcedź i przelej zimną wodą.
Makaron ryżowy - 85 g (2.12 x Porcja) 2. Na patelni lub woku na łyżce oleju rzepakowego smaż przez około 5 minut, mieszając:
Marchew - 45 g (1 x Sztuka) starty imbir, drobno posiany czosnek, obraną i startą na grubych oczkach marchewkę.
Olej rzepakowy - 15 g (1.5 x Łyżka) 3. Dodaj pokrojone w kostkę tofu, smaż przez 2-3 minuty.
Papryczka ostra (chili) - 10 g (0.5 x Sztuka) 4. Dodaj makaron, wymieszaj i smaż razem przez 1-2 minuty, co chwilę mieszając.
Szczypiorek - 5 g (1 x Łyżeczka) 5. Wlej sos sojowy, dodaj szczyptę ksylitolu i ostrej papryki, wymieszaj.
Tofu naturalne (fortyfikowane Ca) - 90 g (0.5 x Opakowanie) 6. Smaż przez minutę, następnie skrop sokiem z limonki i posyp szczypiorkiem.
Sok z limonki - 6 g (1 x Łyżka)
Komentarz - Upiecz od razu 1 marchewkę, 1 buraka i 1 pietruszkę - wykorzystasz do dzisiejszej kolacji i jutrzejszego śniadania. Instrukcję znajdziesz przy przepisie na kolację. Przy
okazji rozgrzewania piekarnika, upiecz dynię i zrób z niej puree, które wykorzystasz do późniejszych przepisów - pokrój dynię wraz ze skórą na mniejsze kawałki, usuń pestki, piecz na
papierze do pieczenia przez 35 minut w 180 stopniach, układając dynię skórą do dołu. Gdy będzie miękka (wbity widelec będzie łatwo wchodził w miąższ), wydrąż łyżką, pozbywając się
skóry i zblenduj na puree.

KANAPKI Z CHRZANOWĄ PASTĄ Z FASOLI Czas przygotowania: 40 minut

Burak - 20 g (0.2 x Sztuka) 1. Obierz marchew, pietruszkę i buraka. Pokrój w cienkie plasterki i przełóż do naczynia
Marchew - 9 g (0.2 x Sztuka) żaroodpornego. Wymieszaj z połową łyżki oleju z papryką wędzoną i papryką ostrą, polej
Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka) nimi warzywa i wymieszaj wszystko rękoma, aby warzywa były dokładnie natarte.
Pietruszka, korzeń - 10 g (0.2 x Sztuka) 2. Piecz warzywa przez 30-35 minut w 180 stopniach. W trakcie pieczenia przemieszaj
Sok cytrynowy - 1 g (0.17 x Łyżka) dwa razy warzywa.
Fasola biała (konserwowa) - 100 g (5 x Łyżka) 3. Zblenduj fasolę wraz z chrzanem, sokiem z cytryny, majerankiem i tymiankiem. Dodaj
Chrzan tarty - 5 g (1 x Łyżeczka) resztę oleju oraz w razie konieczności wodę, jeśli konsystencja będzie za gęsta.
Tymianek - 1 g (0.25 x Łyżeczka) 4. Posmaruj pieczywo pastą, dodaj upieczone warzywa i posyp kminkiem.
Kminek mielony - 1 g (0.2 x Łyżeczka) Pasta najlepiej smakuje, jeśli przed podaniem jest schłodzona w lodówce na minimum 30
Majeranek - 1 g (0.25 x Łyżeczka) minut.
SUMA K: 2011.9 B: 66.2 T: 73.3 WP: 252.5 F: 41.1 WW: 25.1
Czwartek
Komentarz - Resztę jabłka wykorzystasz do kolacji.
ZIMOWA SAŁATKA Z KOMOSĄ RYŻOWĄ Czas przygotowania: 10 minut

Burak - 80 g (0.8 x Sztuka) 1. Wykorzystaj warzywa upieczone wczoraj.
Jabłko - 75 g (0.5 x Sztuka) 2. Ugotuj komosę zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna - 60 g (4.29 x Łyżka) 3. Pokrój jabłko na bardzo drobną kostkę oraz wymieszaj ze sobą olej lniany, sok z cytryny,
Marchew - 36 g (0.8 x Sztuka) ksylitol, sól, kminek i paprykę chili. Posiekaj orzechy.
Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka) 4. Do ostudzonej komosy dodaj warzywa, orzechy, jabłko i dressing. Wymieszaj.
Orzechy laskowe - 15 g (1 x Łyżka) 5. Spożywaj na zimno lub ciepło, podgrzewając.
Pietruszka, korzeń - 40 g (0.8 x Sztuka)
Sok cytrynowy - 3 g (0.5 x Łyżka)
Kminek mielony - 1 g (0.2 x Łyżeczka)
Komentarz - Posiłek ten wymaga schłodzenia w lodówce MINIMUM 30 MINUT.
JEDWABISTY MUS CZEKOLADOWY Czas przygotowania: 40 minut

Kakao 16%, proszek - 20 g (2 x Łyżka) 1. Wlej odrobinę wody do garnka, dodaj ksylitol i kakao, mieszaj, aż ksylitol się rozpuści.
Tofu naturalne (fortyfikowane Ca) - 90 g (0.5 x Opakowanie) Zdejmij z gazu.
Ksylitol - 14 g (2 x Łyżeczka) 2. Dodaj połamane tofu i ekstrakt waniliowy. Zblenduj na gładki mus.
Woda - 25 g (0.1 x Szklanka) 3. Przelej do miski i schłodź w lodówce minimum 30 minut.
Ekstrakt waniliowy (bez alkoholu) - 2 g (0.67 x Łyżeczka)
Komentarz - Ugotuj od razu więcej ziemniaków - zużyjesz je do kolacji. Ugotuj od razu więcej kaszy - do jutrzejszego koktajlu oraz obiadu (105 g łącznie). Ugotuj od razu więcej
soczewicy - zużyjesz do jutrzejszego burgera oraz pasty, którą zjesz na jutrzejszą kolację oraz sobotnie śniadanie (łącznie 108 g suchych nasion).

OBIAD 16:00 K:751.1 / B:23.8 / T:30.6 / WP:88.7 / F:15.2 / WW:8.9
ZIEMNIAKI GOTOWANE Czas przygotowania: 20 minut

Ziemniaki - 140 g (2 x Sztuka) 1. Ziemniaki umyj i obierz. Wrzuć do wrzącej, lekko osolonej wody i gotuj, aż będą miękkie.
KOTLETY Z SOCZEWICY I KASZY JAGLANEJ Czas przygotowania: 20 minut

Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka) 1. Ugotuj soczewicę i kaszę jaglaną. Powinny być ugotowane do miękkości, a po
Czosnek - 2 g (0.4 x Ząbek) ostudzeniu - gęste i zbite.
Kasza jaglana - 45 g (3.46 x Łyżka) 2. Posiekaj drobno cebulę, czosnek i natkę pietruszki.
Olej rzepakowy - 15 g (1.5 x Łyżka) 3. Zeszklij cebulę na oleju, dodaj czosnek i smaż przez 1-2 minuty.
Pietruszka, liście - 3 g (0.5 x Łyżeczka) 4. Połącz ze sobą soczewicę, kaszę jaglaną, cebulę z czosnkiem, przyprawy i natkę
Soczewica czerwona, nasiona suche - 48 g (4 x Łyżka) pietruszki.
Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) 5. Uformuj pulpeciki, obtocz je w siemieniu lnianym i usmaż je na oleju rzepakowym,
Tymianek - 1 g (0.25 x Łyżeczka) delikatnie obracając, aby pulpety się nie rozpadły.
Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta) 6. Podawaj z ziemniakami i surówką.
SURÓWKA Z BIAŁEJ KAPUSTY Czas przygotowania: 5 minut

Kapusta biała - 100 g (1.82 x Liść) 1. Poszatkuj kapustę. Marchew obierz i zetrzyj na tarce na grubych oczkach.
Marchew - 14 g (0.31 x Sztuka) 2. Wymieszaj kapustę z marchewkę, dodaj ksylitol i olej. Dopraw solą i pieprzem do
Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka) smaku.
SAŁATKA ZIEMNIACZANA Z JABŁKIEM Czas przygotowania: 5 minut

Cebula - 30 g (0.3 x Sztuka) 1. Ugotowane i ostudzone ziemniaki pokrój w ćwiartki. Pokrój jabłko w kostkę, krop
Jabłko - 75 g (0.5 x Sztuka) sokiem z cytryny. Posiekaj szczypior, cebulę pokrój w drobną kostkę.
Musztarda - 30 g (3 x Łyżeczka) 2. Musztardę, ocet, ksylitol i oliwę wymieszaj.
Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) 3. Wymieszaj wszystkie składniki sałatki. Dodaj delikatnie sos.
Sok cytrynowy - 3 g (0.5 x Łyżka) 4. Sałatka najlepiej smakuje po schłodzeniu w lodówce.
Ziemniaki - 210 g (3 x Sztuka)
Ocet - 2 g (0.33 x Łyżka)
SUMA K: 1979.8 B: 64.0 T: 89.1 WP: 218.6 F: 38.1 WW: 21.9
Piątek
DYNIOWA OWSIANKA Czas przygotowania: 15 minut

Dynia - 300 g (1.5 x Porcja) 1. Obierz dynię i zetrzyj na grubych oczkach tarki. Rozgrzej olej w garnku, dodaj przyprawy
Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka) oraz dynię i smaż przez 2-3 minuty, mieszając.
Orzechy włoskie - 15 g (1 x Łyżka) 2. Dodaj płatki owsiane, mleko sojowe, ksylitol, przyprawy oraz szczyptę soli. Gotuj pod
Płatki owsiane - 60 g (6 x Łyżka) przykryciem przez 4-5 minuty.
Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) 3. Następnie odkryj i gotuj, aż płatki owsiane będą miękkie.
Mleko sojowe naturalne bio - 250 g (1 x Szklanka) 4. Podawaj z posiekanymi orzechami.
Mielona gałka muszkatołowa - 1 g (0.2 x Łyżeczka)
Imbir mielony - 1 g (0.2 x Łyżeczka)

JAGLANY KOKTAJL Z NEKTARYNKAMI Czas przygotowania: 5 minut

Kasza jaglana - 30 g (2.31 x Łyżka) 1. Ugotowaną kaszę, nektarynki, ekstrakt waniliowy i ksylitol zmiksuj na gładką masę. Na
Nektarynka - 100 g (1 x Sztuka) koniec powoli wlewaj mleko, nie przerywając blendowania.
Mleko sojowe naturalne bio - 125 g (0.5 x Szklanka) 2. Podawaj posypane cynamonem i kardamonem.
Kardamon - 1 g (0.2 x Łyżeczka)
OBIAD 16:00 K:723.2 / B:19.5 / T:21.0 / WP:107.1 / F:15.4 / WW:10.7
SOS POMIDOROWY Czas przygotowania: 10 minut

Cebula - 20 g (0.2 x Sztuka) 1. Na oleju podsmaż posiekaną drobno cebulę. Następnie dodaj czosnek. Smaż przez 1-2
Czosnek - 1 g (0.2 x Ząbek) minuty.
Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka) 2. Wlej passatę, dodaj ksylitol, sól, pieprz i oregano.
Oregano (suszone) - 2 g (0.67 x Łyżeczka) 3. Gotuj, aż zredukujesz do konsystencji gęstego sosu.
Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) 4. Użyj sos do posmarowania bułki oraz jako ketchup.
Passata pomidorowa (przecier) - 50 g (0.5 x Porcja)
BURGER Z KOTLETEM Z KASZY JAGLANEJ, SOCZEWICY I DYNI Czas przygotowania: 20 minut

Cebula - 30 g (0.3 x Sztuka) 1. Do wczoraj odłożonej kaszy jaglanej i soczewicy, dodaj dynię, pietruszkę, czosnek,
Czosnek - 1 g (0.2 x Ząbek) kurkumę, drobno posiekaną papryczkę chilli, imbir, olej oraz ksylitol. Dopraw solą i
Kasza jaglana - 20 g (1.54 x Łyżka) pieprzem, dokładnie wymieszaj. Pod koniec dodaj skrobię ziemniaczaną, odkładając
Ogórek kwaszony - 30 g (0.5 x Sztuka) odrobinę do obtoczenia burgera.
Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka) 2. Uformuj kotleta, odtaczając go w skrobi ziemniaczanej.
Papryczka ostra (chili) - 4 g (0.2 x Sztuka) 3. Kotleta upiecz w piekarniku przez 20 minut w 200 stopniach.
Pietruszka, liście - 1 g (0.17 x Łyżeczka) 4. Możesz podsmażyć bułkę na suchej patelni, jeśli chcesz.
Pomidor - 36 g (0.3 x Sztuka) 5. Bułkę posmaruj sosem pomidorowym, dodaj pokrojonego pomidora, ogórka, rukolę,
Rukola - 20 g (1 x Garść) cebulę oraz burgera.
Skrobia ziemniaczana - 25 g (1 x Łyżka)
Soczewica czerwona, nasiona suche - 20 g (1.67 x Łyżka)
Dynia (puree) - 50 g (0.2 x Szklanka)
FRYTKI ZIEMNIACZANE PIECZONE Czas przygotowania: 30 minut

Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka) 1. Obierz ziemniaki.
Ziemniaki, późne - 70 g (1 x Sztuka) 2. Pokrój ziemniaki w słupki. Obtocz w oleju i ulubionych przyprawach, np. papryce
słodkiej, wędzonej lub ostrej, czosnku granulowanych czy przyprawie do ziemniaków.
3. Upiecz ziemniaki w 200 stopniach przez około 30 minut.
Komentarz - Zrób hummus z podwójnej ilości składników. Drugą jego część wykorzystasz do jutrzejszego śniadania.

GRZANKI I WARZYWA Z HUMMUSEM Z SOCZEWICĄ Czas przygotowania: 10 minut

Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) 1. Ciecierzycę, soczewicę, sok z cytryny, tahini oraz czosnek umieść w blenderze i zmiksuj
Marchew - 45 g (1 x Sztuka) na jednolitą masę. Jeśli pasta będzie zbyt gęsta, dodaj odrobinę zimnej wody.
Ogórek - 20 g (0.5 x Sztuka) 2. Przełóż hummus do miseczki, dodaj na górę łyżkę oliwy.
Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) 3. Pokrój marchew i ogórka w słupki.
Soczewica czerwona, nasiona suche - 20 g (1.67 x Łyżka) 4. Na suchej patelni zrób grzanki.
Tahini - 6 g (1 x Łyżeczka) 5. Podawaj, "mocząc" słupki warzyw i grzanki w hummusie.
SUMA K: 1999.6 B: 61.2 T: 63.9 WP: 265.5 F: 45.4 WW: 26.6
Sobota
WRAPY Z SOCZEWICOWYM HUMMUSEM I WARZYWAMI Czas przygotowania: 10 minut

Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) 1. Tortille podgrzej na suchej patelni przez pół minuty z każdej strony. Wysmaruj ją
Ogórek - 20 g (0.5 x Sztuka) wczoraj przygotowanym hummusem, dodaj szpinak, pokrojonego pomidora, ogórek i
Pomidor - 60 g (0.5 x Sztuka) posyp słonecznikiem.
Słonecznik, nasiona, łuskane - 10 g (1 x Łyżka) 3. Zawiń tortillę.
Soczewica czerwona, nasiona suche - 20 g (1.67 x Łyżka)
Szpinak - 25 g (1 x Garść)
Tahini - 6 g (1 x Łyżeczka)
Komentarz - Drugą część banana zużyjesz do jutrzejszego drugiego śniadania.
DYNIOWE PANCAKES Czas przygotowania: 15 minut

Banan - 60 g (0.5 x Sztuka) 1. Do mleka dodaj ocet, wymieszaj i odstaw na bok do czasu, aż mleko zetnie się na
Mąka pszenna (typ 2000, pełnoziarnista) - 15 g (1 x Łyżka) maślankę.
Mąka pszenna, typ 500 - 15 g (1.25 x Łyżka) 2. W misce połącz suche składniki.
Nektarynka - 100 g (1 x Sztuka) 3. Ścięte mleko wymieszaj z dyniowym puree, rozgniecionym bananem oraz połową oleju,
Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka) następnie do mokrych składników wsypać suche i dokładnie wymieszaj przy pomocy
Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) trzepaczki na gładkie ciasto.
Mleko sojowe naturalne bio - 110 g (0.44 x Szklanka) 4. Na patelni rozgrzej pół łyżki oleju, nałóż łyżką niewielkie porcje ciasta i smaż na złoto z
Cynamon - 3 g (0.6 x Łyżeczka) obydwu stron.
Proszek do pieczenia - 1 g (0.33 x Łyżeczka) 5. Podawaj z pokrojoną nektarynką.
Ocet - 3 g (0.5 x Łyżka)
Dynia (puree) - 50 g (0.2 x Szklanka)
Komentarz - Resztę awokado wykorzystasz w następnym tygodniu.

OBIAD 16:00 K:626.2 / B:21.5 / T:19.5 / WP:84.4 / F:11.9 / WW:8.4
MAKARON Z ZIELONYM SOSEM Czas przygotowania: 25 minut

Awokado - 70 g (0.5 x Sztuka) 1. Rozgnieć awokado z ciecierzycą. Dodaj sok z cytryny, przyprawy i bazylię. Wymieszaj.
Bazylia (świeża) - 5 g (5 x Listek) Jeśli sos będzie za gęsty, dodaj odrobinę wody.
Papryczka ostra (chili) - 6 g (0.3 x Sztuka) 2. Ugotuj makaron al dente.
Słonecznik, nasiona, łuskane - 10 g (1 x Łyżka) 3. Połącz sos z makaronem, posyp pokrojoną papryczką chili i podprażonym
Sok cytrynowy - 3 g (0.5 x Łyżka) słonecznikiem.
Makaron spaghetti - 90 g (1.8 x Porcja)
Komentarz - Resztę tofu zużyjesz w następnym tygodniu.
KANAPKI Z PASTĄ Z TOFU I SUSZONYCH POMIDORÓW Czas przygotowania: 10 minut

Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka) 1. Zblenduj tofu, suszone pomidory, płatki drożdżowe, passatę i olej rzepakowy. Jeśli pasta
Pomidor - 60 g (0.5 x Sztuka) będzie za gęsta, dodaj odrobinę wody. Dopraw do smaku solą i pieprzem.
Rukola - 20 g (1 x Garść) 2. Posmaruj kanapki pastą, dodaj rukolę i pokrojonego pomidora.
SUMA K: 2081.9 B: 74.6 T: 71.8 WP: 265.4 F: 49.8 WW: 26.6
Niedziela
Komentarz - Resztę cukinii i pora zużyjesz w przyszłym tygodniu.
AZJATYCKI OMLET Czas przygotowania: 15 minut

Cukinia - 100 g (0.33 x Sztuka) 1. Przygotuj jeszcze 1/3 szklanki wody gazowanej.
Mąka z ciecierzycy - 100 g (8.33 x Łyżka) 2. Warzywa pokrój w słupki. Usmaż je krótko na łyżeczce oleju.
Marchew - 31 g (0.69 x Sztuka) 3. Mąkę z ciecierzycy wymieszaj z wodą gazowaną, sosem sojowym i czarnym sezamem,
Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka) jeśli masz.
Papryka czerwona - 56 g (0.4 x Sztuka) 4. Na patelni rozgrzej drugą łyżeczkę oleju, wylej powstałą masę i rozprowadź ją
Papryka zielona - 28 g (0.2 x Sztuka) równomiernie po całej patelni.
Por - 28 g (0.2 x Sztuka) 5. Kiedy omlet się lekko zetnie, przełóż go na drugą stronę i dopiecz jeszcze przez 1-2
Sezam, nasiona - 5 g (0.5 x Łyżka) minuty.
Szczypiorek - 10 g (2 x Łyżeczka) 6. Po upieczeniu, przełóż omlet na talerz. Wyłóż warzywa na jedną stronę omleta i złóż go
Sos sojowy jasny - 10 g (1 x Łyżka) na pół. Możesz go posypać czarnym sezamem.
Komentarz - Ugotuj od razu więcej kaszy, którą zużyjesz podczas obiadu.

GRYCZANY MUS CZEKOLADOWY Czas przygotowania: 25 minut

Banan - 60 g (0.5 x Sztuka) 1. Ugotuj kaszę.
Kakao 16%, proszek - 10 g (1 x Łyżka) 2. Zblenduj ze sobą banana, kaszę i kakao. W razie konieczności, dodaj odrobinę wody.
Kasza gryczana - 40 g (3.08 x Łyżka) 3. Upraż orzechy na suchej patelni.
Orzechy laskowe - 15 g (1 x Łyżka) 4. Zjedź mus z posiekanymi orzechami.
OBIAD 16:00 K:632.4 / B:22.4 / T:21.4 / WP:77.5 / F:17.4 / WW:7.7
KASZOTTO Z MŁODEJ KAPUSTY Czas przygotowania: 20 minut

Cebula - 70 g (0.7 x Sztuka) 1. Cebulę pokrój w kostkę. Rozgrzej patelnię z olejem, dodaj cebulę, paprykę wędzoną i
Czosnek - 3 g (0.6 x Ząbek) smaż przez 2 minuty. Cebula powinna być dobrze zrumieniona i skarmelizowana.
Kapusta biała - 120 g (2.18 x Liść) 2. Posiekaj grubo czosnek, dodaj do cebuli i smaż przez kilkanaście sekund. Dodaj grubo
Kasza gryczana - 70 g (5.38 x Łyżka) posiekaną kapustę i koper. Przykryj i duś przez 5-10 minut.
Koper ogrodowy - 8 g (1 x Łyżka) 3. Dodaj ugotowaną wcześniej kaszę gryczaną, ciecierzycę i gotuj przez 5 minut.
Ogórek kwaszony - 120 g (2 x Sztuka) 4. Podawaj z ogórkiem kiszonym.
Olej rzepakowy - 15 g (1.5 x Łyżka)
Sos sojowy jasny - 5 g (0.5 x Łyżka)
SAŁATKA MAKARONOWA Z DYNIĄ I PIECZARKAMI Czas przygotowania: 25 minut

Cebula - 25 g (0.25 x Sztuka) 1. Obierz dynię i pokrój w kostkę, cebulę drobno posiekaj, pieczarki pokrój na plastry.
Dynia - 100 g (0.5 x Porcja) 2. Na patelni rozgrzej olej rzepakowy, dodaj cebulę i lekko zezłoć, następnie dodaj dynię i
Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka) smaż na niedużym ogniu przez około 5-7 minut. Dodaj pieczarki i smaż następne 3 minuty.
Orzechy laskowe - 10 g (0.67 x Łyżka) 3. W międzyczasie ugotuj makaron.
Pieczarka uprawna, świeża - 60 g (3 x Sztuka) 4. Dopraw dynię z pieczarkami tymiankiem, rozmarynem, gałką muszkatołową, pieprzem,
Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) solą i duś na małym ogniu.
Tymianek - 1 g (0.25 x Łyżeczka) 5. Ugotowany i odcedzony makaron przełóż do sosu, wymieszaj.
Mielona gałka muszkatołowa - 1 g (0.2 x Łyżeczka) 6. Podawaj posypane posiekanymi orzechami laskowymi.
Makaron tagiatelle - 70 g (1.4 x Porcja)
SUMA K: 2038.1 B: 73.3 T: 74.1 WP: 239.9 F: 47.3 WW: 23.9

Lista zakupów
OWOCE I WARZYWA Pieprz czarny mielony 10 g 10 x Szczypta

Rozmaryn 3g 0.75 x Łyżeczka
Awokado 126 g 0.9 x Sztuka
Sól biała 15 g 15 x Szczypta
Bazylia (świeża) 5g 5 x Listek
Ziele angielskie 1g 1 x Sztuka
Brokuły 150 g 0.3 x Sztuka
Brukselka 119 g 7 x Sztuka ZBOŻOWE
Cebula 325 g 3.25 x Sztuka Kasza gryczana 110 g 8.46 x Łyżka
Chrzan tarty 5g 1 x Łyżeczka Kasza gryczana niepalona (biała) 130 g 10 x Łyżka
Ciecierzyca (w zalewie) 425 g 21.25 x Łyżka Kasza jaglana 95 g 7.31 x Łyżka
Cukinia 100 g 0.33 x Sztuka Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna 60 g 4.29 x Łyżka
Czosnek 35 g 7 x Ząbek Makaron ryżowy 85 g 2.12 x Porcja
Dynia 550 g 2.75 x Porcja Makaron spaghetti 90 g 1.8 x Porcja
Dynia (puree) 100 g 0.4 x Szklanka Makaron tagiatelle 120 g 2.4 x Porcja
Fasola biała (konserwowa) 200 g 10 x Łyżka Mąka pszenna (typ 2000, 15 g 1 x Łyżka
Gruszka 260 g 2 x Sztuka pełnoziarnista)
Imbir 15 g 3 x Plaster Mąka pszenna, typ 500 15 g 1.25 x Łyżka
Jabłko 300 g 2 x Sztuka Mąka z ciecierzycy 100 g 8.33 x Łyżka
Jarmuż 20 g 1 x Garść Płatki owsiane 135 g 13.5 x Łyżka
Kapusta biała 220 g 4 x Liść Ryż biały 100 g 6.67 x Łyżka
Kiwi 150 g 2 x Sztuka Skrobia ziemniaczana 25 g 1 x Łyżka
Koper ogrodowy 8g 1 x Łyżka
INNE
Marchew 180 g 4 x Sztuka
Nektarynka 200 g 2 x Sztuka Bulion warzywny (domowy) 75 g 0.3 x Szklanka
Ogórek 40 g 1 x Sztuka Ekstrakt waniliowy (bez alkoholu) 4g 1.33 x Łyżeczka
Ogórek kwaszony 150 g 2.5 x Sztuka Ksylitol 62 g 8.86 x Łyżeczka
Papryczka ostra (chili) 26 g 1.3 x Sztuka Mleczko kokosowe surowe (z 180 g 9 x Łyżka
Papryka czerwona 56 g 0.4 x Sztuka miąższem)
Papryka zielona 28 g 0.2 x Sztuka Musztarda 35 g 3.5 x Łyżeczka
Pieczarka uprawna, świeża 60 g 3 x Sztuka Ocet 5g 0.83 x Łyżka
Pietruszka, korzeń 50 g 1 x Sztuka Ocet balsamiczny 3g 1 x Łyżeczka
Pietruszka, liście 10 g 1.67 x Łyżeczka Passata pomidorowa (przecier) 60 g 0.6 x Porcja
Pomarańcza 200 g 1 x Sztuka Proszek do pieczenia 1g 0.33 x Łyżeczka
Pomidor 156 g 1.3 x Sztuka Płatki drożdżowe 5g 0.5 x Łyżka
Por 28 g 0.2 x Sztuka Sos sojowy jasny 35 g 3.5 x Łyżka
Rukola 80 g 4 x Garść Tofu naturalne (fortyfikowane Ca) 360 g 2 x Opakowanie
Soczewica czerwona, nasiona suche 108 g 9 x Łyżka Tofu wędzone 36 g 0.2 x Opakowanie
Sok z limonki 30 g 5 x Łyżka
Suszone pomidory 49 g 7 x Sztuka ORZECHY I ZIARNA
Szczypiorek 20 g 4 x Łyżeczka Kakao 16%, proszek 30 g 3 x Łyżka
Szpinak 50 g 2 x Garść Nasiona chia 7g 1.4 x Łyżeczka
Ziemniaki 350 g 5 x Sztuka Orzechy arachidowe 7g 0.47 x Łyżka
Ziemniaki, późne 70 g 1 x Sztuka Orzechy laskowe 40 g 2.67 x Łyżka
Orzechy włoskie 75 g 5 x Łyżka
PRZYPRAWY I ZIOŁA
Sezam, nasiona 5g 0.5 x Łyżka
Cynamon 17 g 3.4 x Łyżeczka Siemię lniane (świeżo mielone) 10 g 2 x Łyżeczka
Czosnek granulowany 1g 1 x Szczypta Słonecznik, nasiona, łuskane 20 g 2 x Łyżka
Imbir mielony 3g 0.6 x Łyżeczka Tahini 12 g 2 x Łyżeczka
Kardamon 1g 0.2 x Łyżeczka
Kminek mielony 2g 0.4 x Łyżeczka TŁUSZCZE
Kurkuma 1g 0.2 x Łyżeczka Olej lniany 15 g 3 x Łyżeczka
Majeranek 3g 0.75 x Łyżeczka Olej rzepakowy 165 g 16.5 x Łyżka
Mielona gałka muszkatołowa 3g 0.6 x Łyżeczka Oliwa z oliwek 20 g 2 x Łyżka
Mielona papryka chili 8g 8 x Szczypta
Oregano (suszone) 2g 0.67 x Łyżeczka
Papryka słodka (mielona, wędzona) 2g 0.4 x Łyżeczka

Lista zakupów
NAPOJE
Mleko sojowe naturalne bio 935 g 3.74 x Szklanka

Sok cytrynowy 13 g 2.17 x Łyżka
Woda 150 g 0.6 x Szklanka
PIECZYWO

Chleb żytni na zakwasie 300 g 10 x Kromka
Tortilla pełnoziarnista 122 g 2 x Sztuka
LEGENDA

INDYWIDUALNY
PROGRAM ODŻYWIANIA
JADŁOSPIS
Nazwa: Dieta wegańska jesień/zima - tydzień III
Strona 1 z 14
Razowe pancake pierniczkowe Omlet warzywny Cukiniowa owsianka Bułka z pastą "wędzona makrela" Tortilla z pastą z pieczonej Naleśniki Cieciorkowe smoothie bowl
Sos majonezowo-pomidorowy marchewki i papryki Krem czekoladowo-śliwkowy
Orzechy laskowe
Gruszka
Chałwowy koktajl Krem z porów Kanapka z wędzonym tofu i Budyń z komosy ryżowej z Kanapki z kremem Makaron z kalafiorowym sosem Krem z selera i jabłka
warzywami brzoskwinią i kurkumą czekoladowo-śliwkowym alfredo
Lasagne z patelni Kebab w tortilli Leczo z młodej kapusty Makaron ryżowy smażony z tofu i Pęczak z dynią i pieczoną papryką Curry z dynią, kapustą i soczewicą Kluski leniwe
Sos majonezowo-pomidorowy warzywami
Grzanki z pastą z awokado i gruszką Sałatka kalafiorowa z koperkowym Pieczony kalafior z ciecierzycą Kanapki z pastą z pieczonej Kanapki z pastą "wędzona makrela" Deser czekoladowo-orzechowy Sałatka ze smażonym tofu,
sosem winegretem marchewki i papryki wstążkami marchewki i komosą
ryżową
K: 2062.3 / B: 77.8 K: 2021.5 / B: 80.3 K: 1936.0 / B: 64.1 K: 1951.1 / B: 80.6 K: 1964.1 / B: 66.2 K: 2065.2 / B: 77.7 K: 1967.8 / B: 73.5

Poniedziałek
Komentarz - Drugą część banana zużyjesz do drugiego śniadania.
RAZOWE PANCAKE PIERNICZKOWE Czas przygotowania: 15 minut

Banan - 60 g (0.5 x Sztuka) 1. Wymieszaj mąkę z przyprawami, ksylitolem, proszkiem do pieczenia, solą i następnie z
Mąka pszenna (typ 2000, pełnoziarnista) - 70 g (4.67 x Łyżka) mlekiem.
Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka) 2. Wlewaj ciasto na rozgrzaną patelnię z niewielką ilością oleju, formułując placuszki i
Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) smaż, aż się zrumienią z obu stron.
Masło orzechowe z kawałkami orzechów - 30 g (2 x Łyżeczka) 3. Podawaj posmarowane masłem orzechowym i pokrojonym bananem.
Imbir - 1 g (0.2 x Plaster)
Proszek do pieczenia - 2 g (0.67 x Łyżeczka)
Goździki (mielone) - 1 g (0.33 x Łyżeczka)
CHAŁWOWY KOKTAJL Czas przygotowania: 5 minut

Banan - 60 g (0.5 x Sztuka) 1. Zmiksuj składniki w blenderze. Jeśli konsystencja będzie za gęsta, dodaj odrobinę wody.
Masło orzechowe z kawałkami orzechów - 15 g (1 x Łyżeczka)
Tahini - 6 g (1 x Łyżeczka)
Komentarz - Resztę passaty zużyjesz w ciągu tego tygodnia oraz przyszłego.
OBIAD 16:00 K:700.9 / B:37.5 / T:23.8 / WP:80.9 / F:17.8 / WW:8.1
LASAGNE Z PATELNI Czas przygotowania: 40 minut

Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka) 1. Marchewkę zetrzyj na grubych oczkach. Cebulę pokrój w drobną kostkę. Czosnek
Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) przeciśnij przez praskę lub drobno pokrój.
Mąka pszenna, typ 500 - 15 g (1.25 x Łyżka) 2. Na patelni rozgrzej pół łyżki oleju, dodaj pokrojoną cebulę. Podsmaż, a następnie dodaj
Marchew - 45 g (1 x Sztuka) czosnek. Po 1-2 minucie dodaj startą marchewkę i pokruszone tofu. Przypraw papryką,
Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka) oregano, solą i pieprzem. Po zrumienieniu dodaj passatę pomidorową.
Oregano (suszone) - 3 g (1 x Łyżeczka) 3. Makaron lasagne połam na części i włóż do sosu, całość wymieszaj i przykryj pokrywką.
Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) Duś przez 15 minut, w międzyczasie zamieszaj.
Tofu naturalne (fortyfikowane Ca) - 90 g (0.5 x Opakowanie) 4. Drugą część oleju rozgrzej w garnku, dodaj mąkę i chwilę podsmaż - tak, aby powstała
Płatki drożdżowe - 20 g (2 x Łyżka) zasmażka. Dodaj mleko, cały czas mieszając, aby powstał gęsty sos. Dodaj płatki
Mleko sojowe naturalne bio - 140 g (0.56 x Szklanka) drożdżowe oraz gałkę muszkatołową.
Mielona słodka papryka - 1 g (0.2 x Łyżeczka) 5. Gdy makaron będzie miękki, dodaj punktowo sos beszamel i podawaj.
Makaron lasagne - 51 g (3 x Płat)

GRZANKI Z PASTĄ Z AWOKADO I GRUSZKĄ Czas przygotowania: 5 minut

Awokado - 70 g (0.5 x Sztuka) 1. Zrób grzanki w tosterze lub na suchej patelni. Następnie skrop olejem lnianym.
Gruszka - 130 g (1 x Sztuka) 2. Awokado rozgnieć widelcem, dopraw solą i świeżo zmielonym pieprzem.
Orzechy włoskie - 8 g (0.53 x Łyżka) 3. Ułóż pastę na grzankach, przykryj plastrami gruszki, rukolą oraz posiekanymi
Rukola - 20 g (1 x Garść) orzechami.
Olej lniany - 1 g (0.2 x Łyżeczka)
SUMA K: 2062.3 B: 77.8 T: 81.5 WP: 231.4 F: 44.2 WW: 23.1
Wtorek
Komentarz - Zrób od razu podwójną porcję sosu - zużyjesz ją do dzisiejszego obiadu.
OMLET WARZYWNY Czas przygotowania: 40 minut

Groszek zielony, mrożony - 50 g (0.33 x Porcja) 1. Do mąki dodaj przyprawy, płatki drożdżowe, proszek do pieczenia, zamieszaj i dodaj
Mąka z ciecierzycy - 75 g (6.25 x Łyżka) wodę. Ciasto powinno być dość gęste, ale nadal lejące. Odstaw ciasto na 10 minut - na
Olej rzepakowy - 3 g (0.3 x Łyżka) czas robienia sosu i krojenia warzyw.
Papryka czerwona - 28 g (0.2 x Sztuka) 2. Pokrój paprykę i pomidora w kostkę, posiekaj natkę pietruszki. Dodaj warzywa wraz z
Pietruszka, liście - 3 g (0.5 x Łyżeczka) groszkiem do ciasta.
Pomidor - 36 g (0.3 x Sztuka) 3. Rozgrzej patelnię z niewielką ilością tłuszczu. Wylej ciasto, przykryj pokrywką i
Płatki drożdżowe - 10 g (1 x Łyżka) zmniejsz ogień na średni. Po około 5 minutach zmień ogień na najmniejszy i smaż około
Proszek do pieczenia - 1 g (0.33 x Łyżeczka) 10 minut. Jeśli omlet będzie miał złoty kolor, odwróć za pomocą łopatki na drugą stronę.
Kurkuma - 1 g (0.2 x Łyżeczka) Po przewróceniu omleta smaż jeszcze kilka minut na średnim ogniu, następnie zmniejsz i
Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) podsmaż jeszcze przez około 10 minut.
Woda - 88 g (0.35 x Szklanka) 4. Podawaj z sosem.
Sól czarna kala namak - 3 g (0.6 x Łyżeczka)
SOS MAJONEZOWO-POMIDOROWY Czas przygotowania: 2 minut

Musztarda - 10 g (1 x Łyżeczka) 1. Zmieszaj lub zblenduj wszystkie składniki razem.
Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka)
Mielona słodka papryka - 1 g (0.2 x Łyżeczka)
KREM Z PORÓW Czas przygotowania: 25 minut

Cebula - 20 g (0.2 x Sztuka) 1. Pokrój ziemniaki na kawałki, pora na krążki, cebulę w półksiężyce a czosnek przeciśnij
Czosnek - 3 g (0.6 x Ząbek) przez praskę.
Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka) 2. Na oleju podsmaż pora i cebulę. Dodaj czosnek, a po chwili ziemniaki. Dodaj sól, pieprz
Por - 112 g (0.8 x Sztuka) oraz tymianek. Zalej wodą, aby pokryć warzywa. Gotuj, aż zmiękną ziemniaki.
Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) 3. Zblenduj na gładki krem.
Ziemniaki - 140 g (2 x Sztuka) 4. Z kromki chleba zrób grzanki na suchej patelni.
Tymianek - 1 g (0.25 x Łyżeczka) 5. Podawaj z grzankami.

Komentarz - Do tego przepisu będziesz potrzebował dodatkowo przyprawę do gyrosa.
OBIAD 16:00 K:784.4 / B:36.2 / T:35.2 / WP:75.0 / F:24.7 / WW:7.4
KEBAB W TORTILLI Czas przygotowania: 30 minut

Kapusta pekińska - 100 g (2 x Liść) 1. Kotlety ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu i przestudź. Następnie pokrój je na
Ogórek - 20 g (0.5 x Sztuka) bardzo cienkie paseczki. Umieść w misce i dodaj przyprawę do gyrosa, paprykę wędzoną,
Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka) olej i wymieszaj. Tak przygotowane kotlety podsmaż na patelni na małym ogniu.
Pomidor - 60 g (0.5 x Sztuka) 2. Tortille podgrzej na patelni z obu stron o 30 sekund.
Kotlety sojowe (a la schabowe) - 42 g (7 x Sztuka) 3. Pokrój pomidora i ogórka w kostkę, kapustę na paski.
Tortilla pełnoziarnista - 122 g (2 x Sztuka) 4. Tortille posmaruj sosem, dodaj warzywa oraz wcześniej zrobionego gyrosa. Zwiń tortillę
Papryka słodka (mielona, wędzona) - 5 g (1 x Łyżeczka) i opiecz na patelni na małym ogniu.
SOS MAJONEZOWO-POMIDOROWY Czas przygotowania: 2 minut

Musztarda - 10 g (1 x Łyżeczka) 1. Zmieszaj lub zblenduj wszystkie składniki razem.
Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka)
Komentarz - Resztę kalafiora zużyjesz do jutrzejszej kolacji i sobotniego drugiego śniadania. Pamiętaj o przechowywaniu go w lodówce.
SAŁATKA KALAFIOROWA Z KOPERKOWYM SOSEM WINEGRETEM Czas przygotowania: 25 minut

Kalafior - 150 g (0.3 x Sztuka) 1. Kaszę jęczmienną ugotuj w bulionie warzywnym. W tym czasie lekko obgotuj różyczki
Kasza jęczmienna, perłowa - 60 g (4 x Łyżka) kalafiora w osolonej wodzie, około 5 minut.
Koper ogrodowy - 16 g (2 x Łyżka) 2. Przygotuj winegret, blendując ze sobą koperek, olej lniany, sól, pieprz i sok z cytryny.
Rukola - 40 g (2 x Garść) 3. Wymieszaj kalafior z rukolą, ułóż na kaszy jęczmiennej i polej winegretem.
SUMA K: 2021.5 B: 80.3 T: 79.8 WP: 218.2 F: 58.5 WW: 21.9
Środa
Komentarz - Resztę cukinii zużyjesz do środowego i czwartkowego obiadu oraz w następnym tygodniu.
CUKINIOWA OWSIANKA Czas przygotowania: 15 minut

Banan - 120 g (1 x Sztuka) 1. Zagotuj płatki owsiane, pokrojonego banana i mleko. Dodaj startą na grubych oczkach
Brzoskwinia - 85 g (1 x Sztuka) cukinię. Jeśli owsianka będzie za gęsta, dodaj odrobinę wody.
Cukinia - 120 g (0.4 x Sztuka) 2. Przełóż owsiankę do miseczki, dodaj posiekane orzechy oraz pokrojoną brzoskwinię.
Orzechy arachidowe - 15 g (1 x Łyżka)
Komentarz - Resztę tofu zużyjesz w tym tygodniu oraz w następnym. Przechowuj w lodówce.

KANAPKA Z WĘDZONYM TOFU I WARZYWAMI Czas przygotowania: 10 minut

Koper ogrodowy - 4 g (0.5 x Łyżka) 1. Zrób marynatę, mieszając ze sobą sos sojowy, ocet balsamiczny, sól, pieprz i syrop
Ogórek kwaszony - 120 g (2 x Sztuka) klonowy.
Pomidor - 60 g (0.5 x Sztuka) 2. Pokrój tofu na cienkie plastry i zamarynuj. Jeśli masz czas, odstaw na 15 minut.
Rukola - 20 g (1 x Garść) 3. Zamarynowane tofu zgrilluj na suchej patelni.
Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) 4. Na kanapki połóż tofu, pokrojonego ogórka kiszonego i pomidora. Udekoruj rukolą i
Tofu wędzone - 54 g (0.3 x Opakowanie) koperkiem.
Syrop klonowy - 5 g (0.5 x Łyżka)
Ocet balsamiczny - 2 g (0.67 x Łyżeczka)
OBIAD 16:00 K:670.9 / B:15.7 / T:24.6 / WP:84.4 / F:20.0 / WW:8.5
LECZO Z MŁODEJ KAPUSTY Czas przygotowania: 40 minut

Cebula - 70 g (0.7 x Sztuka) 1. Cebulę pokrój w półksiężyce, paprykę w grube paski a cukinię w kostkę.
Cukinia - 150 g (0.5 x Sztuka) 2. Na dnie garnka rozgrzej olej, dodaj pokrojone warzywa i smaż przez 1-2 minuty. Po tym
Kapusta biała - 150 g (2.73 x Liść) czasie dodaj ksylitol, zamieszaj i smaż przez 8-10 minut, do momentu aż papryka
Olej rzepakowy - 20 g (2 x Łyżka) zmięknie.
Papryka czerwona - 98 g (0.7 x Sztuka) 3. W tym czasie kapustę posiekaj i dodaj do podsmażonych warzyw razem z papryką
Pomidor - 240 g (2 x Sztuka) słodką, ostrą i wędzoną. Wymieszaj i duś przez kolejne 15-20 minut.
Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) 4. Na koniec dodaj pomidory, sól i pieprz. Gotuj przez 5 minut.
Ksylitol - 14 g (2 x Łyżeczka) 5. Zjedź z pieczywem.
Komentarz - Przy okazji upiecz marchew i paprykę do pasty, którą zużyjesz do jutrzejszego kolacji i piątkowego śniadania oraz jedną paprykę do piątkowego obiadu - łącznie 2
marchewki i 2 papryki. Przekrój paprykę na pół, wydrąż gniazdo nasienne, marchewkę obierz i przekrój na pół. Nasmaruj łyżką oleju i smaż przez 30 minut. Po tym czasie papryka
powinna być spieczona i mieć ciemne plamy. Obierz paprykę. Schowaj warzywa.
PIECZONY KALAFIOR Z CIECIERZYCĄ Czas przygotowania: 30 minut

Kalafior - 250 g (0.5 x Sztuka) 1. Rozgrzej piekarnik do 200 stopni. Kalafior podziel na różyczki. Ciecierzycę z puszki
Olej rzepakowy - 20 g (2 x Łyżka) wypłucz pod bieżącą wodą.
Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) 2. Zmieszaj ze sobą składniki sosu - olej, sos sojowy, wszystkie papryki, kolendrę, sól,
Ciecierzyca (w zalewie) - 80 g (4 x Łyżka) pieprz i syrop klonowy.
Pomidory koktajlowe - 100 g (5 x Sztuka) 3. Na blachę wyłożoną papierem wsyp kalafior z ciecierzycą, polej sosem i dokładnie
Syrop klonowy - 10 g (1 x Łyżka) natrzyj rękami. Dodaj pokrojone na połówki pomidory koktajlowe. Piecz przez 10-15
Mielona papryka chili - 0 g (0 x Szczypta) minut, po tym czasie wymieszaj i piecz jeszcze przez 5-10, aż kalafior zrobi się złoty i
Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) miękki.
Sos sojowy jasny - 10 g (1 x Łyżka) 4. Dobrze smakuje na ciepło oraz na zimno.
Kolendra (suszone liście) - 1 g (0.25 x Łyżeczka)
SUMA K: 1936.0 B: 64.1 T: 69.2 WP: 233.3 F: 49.5 WW: 23.5
Czwartek
Komentarz - Zrób podwójną porcję pasty - zużyjesz do jutrzejszej kolacji.

BUŁKA Z PASTĄ "WĘDZONA MAKRELA" Czas przygotowania: 5 minut

Ogórek kwaszony - 60 g (1 x Sztuka) 1. Zrób pastę zblednując ze sobą tofu, passatę, sos sojowy, olej lniany oraz przyprawy.
Rukola - 20 g (1 x Garść) 2. Dodaj pokrojonego ogórka kiszonego i rukolę.
Komentarz - Resztę mleczka kokosowego zużyjesz do niedzielnego obiadu i w następnym tygodniu.
BUDYŃ Z KOMOSY RYŻOWEJ Z BRZOSKWINIĄ I KURKUMĄ Czas przygotowania: 15 minut

Brzoskwinia - 170 g (2 x Sztuka) 1. Ugotuj komosę ryżową.
Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna - 42 g (3 x Łyżka) 2. Do rondelka dodaj mleczko kokosowe, kurkumę i imbir. Dodaj ugotowaną komosę
Imbir - 5 g (1 x Plaster) ryżową, 1,5 brzoskwini i zmiksuj do uzyskania jednolitej konsystencji, dodając tyle wody,
Kurkuma - 2 g (0.4 x Łyżeczka) aby otrzymać konsystencję budyniu.
Mleczko kokosowe surowe (z miąższem) - 20 g (1 x Łyżka) 3. Budyń ozdób pokrojonymi plasterkami brzoskwini.
Komentarz - Resztę tofu zużyjesz podczas niedzielnego obiadu i kolacji.
OBIAD 16:00 K:659.6 / B:35.6 / T:20.4 / WP:83.0 / F:19.7 / WW:8.2
MAKARON RYŻOWY SMAŻONY Z TOFU I WARZYWAMI Czas przygotowania: 20 minut

Cukinia - 120 g (0.4 x Sztuka) 1. Grzyby zamocz w ciepłej wodzie. Powinny się moczyć przez minimum 20 minut. Jeśli
Kapusta pekińska - 150 g (3 x Liść) nie były pokrojone w paski, pokrój po namoczeniu.
Makaron ryżowy - 60 g (1.5 x Porcja) 2. Pokrój cukinię, marchew, pietruszkę, seler i paprykę w paski. Poszatkuj kapustę.
Marchew - 27 g (0.6 x Sztuka) 3. Na patelni lub woku rozgrzej olej, dodaj pokrojone w paski tofu i smaż przez 3-4 minuty
Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka) - aż się zrumieni. Dodaj marchew, pietruszkę, seler, sos sojowy oraz ostrą paprykę. Smaż,
Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka) aż wszystko się zrumieni. Dodaj odcedzone grzyby mun i pół szklanki wywaru z grzybów,
Pietruszka, korzeń - 30 g (0.6 x Sztuka) duś pod przykryciem przez 3 minuty.
Seler korzeniowy - 60 g (1 x Plaster) 5. Dodaj paprykę. Po 2-3 minutach dodaj cukinię i kapustę. Smaż, aż warzywa zmiękną,
Szczypiorek - 5 g (1 x Łyżeczka) ale nadal pozostaną chrupkie.
Tofu naturalne (fortyfikowane Ca) - 90 g (0.5 x Opakowanie) 6. W międzyczasie ugotuj makaron ryżowy zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
Mielona papryka chili - 1 g (1 x Szczypta) 7. Wymieszaj sos z makaronem. Podawaj z posiekanym szczypiorkiem.
Fasola mung - 30 g (2 x Łyżka)
Komentarz - Zrób od razu podwójną porcję pasty - zużyjesz do jutrzejszego śniadania.

KANAPKI Z PASTĄ Z PIECZONEJ MARCHEWKI I PAPRYKI Czas przygotowania: 10 minut

Marchew - 45 g (1 x Sztuka) 1. Wykorzystaj warzywa upieczone wczoraj.
Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) 2. Marchew wraz z sokiem z cytryny, oliwą i przyprawami dokładnie zblenduj, następnie
Orzechy włoskie - 8 g (0.53 x Łyżka) dodaj kawałki upieczonej papryki, sól i również krótko zblenduj. Kawałki papryki mogą być
Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka) nadal wyczuwalne.
Pomidor - 36 g (0.3 x Sztuka) 3. Podawaj z rukolą, pomidorem i posiekanymi orzechami włoskimi.
SUMA K: 1951.1 B: 80.6 T: 62.9 WP: 250.8 F: 51.0 WW: 25.1
Piątek
TORTILLA Z PASTĄ Z PIECZONEJ MARCHEWKI I PAPRYKI Czas przygotowania: 10 minut

Marchew - 45 g (1 x Sztuka) 1. Pokrój tofu, zamarynuj w sosie sojowym, oregano i słodkiej papryce. Podsmaż na
Ogórek - 20 g (0.5 x Sztuka) patelni na rumiany kolor.
Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) 2. Tortille podsmaż po 30 sekund z każdej strony. Posmaruj pastą, połóż kawałki tofu,
Oregano (suszone) - 1 g (0.33 x Łyżeczka) rukolę oraz ogórka. Zwiń.
Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka)
Komentarz - Zrób od razu podwójną porcję kremu, zużyjesz ją do jutrzejszych naleśników.
KANAPKI Z KREMEM CZEKOLADOWO-ŚLIWKOWYM Czas przygotowania: 15 minut

Kakao 16%, proszek - 10 g (1 x Łyżka) 1. Wyjmij pestki ze śliwek i pokrój na mniejsze części.
Orzechy laskowe - 7 g (0.47 x Łyżka) 2. W garnku z nieprzywieralnym dnem podsmażaj śliwki przez około 5 minut, mieszając
Śliwki - 80 g (1 x Garść) cały czas, aby śliwki nie przywarły. Śliwki powinny się rozpaść i puścić sok.
Ksylitol - 14 g (2 x Łyżeczka) 3. Do przestudzonych śliwek dodaj ksylitol i kakao, zblenduj na gładką masę.
Chleb żytni na zakwasie - 60 g (2 x Kromka) 4. Posmaruj chleb powstałą zdrową nutellą i posyp posiekanymi orzechami.

OBIAD 16:00 K:652.3 / B:16.9 / T:23.7 / WP:85.5 / F:18.5 / WW:8.7
PĘCZAK Z DYNIĄ I PIECZONĄ PAPRYKĄ Czas przygotowania: 40 minut

Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) 1. Ugotuj kaszę pęczak w podwójnej porcji wody wraz z odrobiną oliwy, zielem angielskim
Dynia - 200 g (1 x Porcja) i liściem laurowym.
Kasza jęczmienna, pęczak - 90 g (6 x Łyżka) 2. Obierz dynię ze skóry i posiekaj w kostkę. Paprykę upieczoną wcześniej pokrój w
Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka) drobną kostkę.
Orzechy laskowe - 15 g (1 x Łyżka) 3. Na patelnię dodaj pół łyżki oleju, dodaj dynię i czosnek, smaż przez chwilę. Przypraw
Papryka czerwona - 140 g (1 x Sztuka) słodką papryką oraz papryką chili. Dodaj upieczoną paprykę i kaszę pęczak.
Pietruszka, liście - 3 g (0.5 x Łyżeczka) 4. Podawaj posypane posiekaną pietruszką i orzechami oraz płatkami drożdżowymi.
Liść laurowy - 1 g (1 x Listek)
KANAPKI Z PASTĄ "WĘDZONA MAKRELA" Czas przygotowania: 5 minut

Ogórek kwaszony - 120 g (2 x Sztuka) 1. Posmaruj kanapki pastą.
Słonecznik, nasiona, łuskane - 5 g (0.5 x Łyżka) 2. Dodaj pokrojonego ogórka kiszonego oraz posyp słonecznikiem.
SUMA K: 1964.1 B: 66.2 T: 72.6 WP: 246.7 F: 49.0 WW: 24.7
Sobota
Komentarz - Drugą część gruszki zużyjesz do jutrzejszego śniadania.
NALEŚNIKI Czas przygotowania: 10 minut

Mąka z ciecierzycy - 75 g (6.25 x Łyżka) 1. Do miski wsyp mąkę, skrobię i sól. Zalej zimną wodą i mlekiem, wymieszaj energicznie
Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka) trzepaczką lub mikserem, aby nie powstały grudki. Dodaj olej. Odstaw na 10 minut.
Skrobia ziemniaczana - 10 g (0.4 x Łyżka) 2. Rozgrzej patelnię. Przed pierwszym naleśnikiem przemieszaj ciasto i nasmaruj
Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) delikatnie olejem (użyj ręcznika papierowego i kropli oleju).
Mleko sojowe naturalne bio - 90 g (0.36 x Szklanka) 3. Smaż naleśnika, gdy będzie rumiany przełóż ostrożnie łopatką na drugą stronę,
Woda - 60 g (0.24 x Szklanka) podważając brzeg naleśnika.
4. Gotowe układaj na talerzu, jeden na drugim. Przykryj ściereczką, aby zmiękły, dopóki
nie upieczesz wszystkich.
5. Posmaruj kremem czekoladowo-śliwkowym zrobionym wczoraj, posyp posiekanymi
orzechami i dodaj pokrojoną gruszkę.
KREM CZEKOLADOWO-ŚLIWKOWY Czas przygotowania: 15 minut

Kakao 16%, proszek - 10 g (1 x Łyżka) 1. Wykorzystaj pastę zrobioną wczoraj do posmarowania naleśników.
Śliwki - 80 g (1 x Garść)

ORZECHY LASKOWE Czas przygotowania: 1 minut
Orzechy laskowe - 7 g (0.47 x Łyżka)
GRUSZKA
Gruszka - 65 g (0.5 x Sztuka)
MAKARON Z KALAFIOROWYM SOSEM ALFREDO Czas przygotowania: 20 minut

Czosnek - 2 g (0.4 x Ząbek) 1. Podsmaż na oleju posiekany czosnek. Wlej mleko roślinne i doprowadź do wrzenia.
Groszek zielony, mrożony - 30 g (0.2 x Porcja) Dodaj posiekany kalafior, sól, pieprz i gotuj wszystko przez około 7 minut. Zdejmij z ognia,
Kalafior - 100 g (0.2 x Sztuka) dodaj płatki drożdżowe, sok z cytryny i oregano. Zmiksuj za pomocą blendera na gładki
Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka) sos. Jeśli byłby za gęsty dodaj wody lub odrobinę mleka sojowego.
Oregano (suszone) - 1 g (0.33 x Łyżeczka) 2. W międzyczasie ugotuj makaron wraz z mrożonym groszkiem zielonym.
Sok cytrynowy - 3 g (0.5 x Łyżka) 3. Wymieszaj wszystko razem. Podawaj z posiekanym szczypiorkiem.
Szczypiorek - 3 g (0.6 x Łyżeczka)
Makaron spaghetti - 50 g (1 x Porcja)
OBIAD 16:00 K:744.8 / B:27.8 / T:13.3 / WP:122.3 / F:23.5 / WW:12.2
CURRY Z DYNIĄ, KAPUSTĄ I SOCZEWICĄ Czas przygotowania: 40 minut

Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka) 1. Kapustę posiekaj, dynię pokrój na kawałki o grubości około 2,5 cm. Cebulę posiekaj a
Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) czosnek przeciśnij przez praskę.
Dynia - 125 g (0.62 x Porcja) 2. Cebulę zeszklij na oleju. Dodaj czosnek, przyprawy i soczewicę. Smaż przez 1 minutę.
Kapusta biała - 100 g (1.82 x Liść) Dodaj pozostałe składniki, zamieszaj, doprowadź do wrzenia, zmniejsz ogień i pozostaw na
Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka) około 30 minut, aż soczewica będzie miękka.
Pietruszka, liście - 3 g (0.5 x Łyżeczka) 3. W międzyczasie ugotuj ryż.
Ryż biały - 60 g (4 x Łyżka) 4. Curry podawaj z ugotowanym ryżem i posiekaną natką pietruszki.
Goździki (mielone) - 1 g (0.33 x Łyżeczka)
DESER CZEKOLADOWO-ORZECHOWY Czas przygotowania: 30 minut

Kakao 16%, proszek - 10 g (1 x Łyżka) 1. Ugotuj kaszę jaglaną na mleku. Możesz ją nawet rozgotować.
Kasza jaglana - 50 g (3.85 x Łyżka) 2. Podziel kaszę na dwie części - do jednej dodaj kakao, a do drugiej masło orzechowe i
Masło orzechowe z kawałkami orzechów - 25 g (1.67 x Łyżeczka) syrop klonowy. Każdą część zblenduj. Jeśli masy będą zbyt gęste, dodaj odrobinę mleka
Syrop klonowy - 10 g (1 x Łyżka) roślinnego.
Woda - 150 g (0.6 x Szklanka) 3. Przełóż do pucharków albo do słoiczka, jeśli chcesz ze sobą zabrać, każdą warstwę na
przemian.
SUMA K: 2065.2 B: 77.7 T: 55.2 WP: 291.5 F: 47.8 WW: 29.1

Niedziela
CIECIORKOWE SMOOTHIE BOWL Czas przygotowania: 5 minut

Banan - 120 g (1 x Sztuka) 1. Zblenduj ze sobą ciecierzycę, płatki owsiane, banana, kakao i mleko.
Gruszka - 65 g (0.5 x Sztuka) 2. Przełóż do miseczki, dodaj pokrojone kiwi i gruszkę. Posyp posiekanymi orzechami.
Kakao 16%, proszek - 10 g (1 x Łyżka)
Kiwi - 75 g (1 x Sztuka)
Orzechy laskowe - 15 g (1 x Łyżka)
Ciecierzyca (w zalewie) - 70 g (3.5 x Łyżka)
Komentarz - Drugą część czosnku zużyjesz do kolacji. Drugą część jabłka zużyjesz w następnym tygodniu.
KREM Z SELERA I JABŁKA Czas przygotowania: 25 minut

Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka) 1. Pokrój cebulę w kostkę i podsmaż w garnku na oleju, aż się zeszkli. Dodaj drobno
Czosnek - 3 g (0.6 x Ząbek) posiekany czosnek.
Jabłko - 75 g (0.5 x Sztuka) 2. Pokrój seler na grube paski, dodaj do cebuli i czosnku, chwilę podsmażaj.
Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka) 3. Następnie pokrój jabłko i ziemniaka na mniejsze kawałki, dodaj do garnka. Zalej wodą,
Orzechy włoskie - 15 g (1 x Łyżka) dopraw liściem laurowym i zielem angielskim. Jeśli masz, możesz także wrzucić owoc
Pietruszka, liście - 1 g (0.17 x Łyżeczka) jałowca.
Seler korzeniowy - 120 g (2 x Plaster) 4. Gdy ziemniaki będą miękkie, wyjmij liść i ziele. Wsyp pozostałe przyprawy i zagotuj.
Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) 5. Zmiksuj zupę na gładki krem.
Ziemniaki - 35 g (0.5 x Sztuka) 6. Podawaj z posiekanymi orzechami i natką pietruszki.
Estragon (suszony) - 1 g (0.33 x Łyżeczka)
OBIAD 16:00 K:681.5 / B:26.1 / T:22.3 / WP:94.2 / F:11.6 / WW:9.4
KLUSKI LENIWE Czas przygotowania: 20 minut

Jabłko - 150 g (1 x Sztuka) 1. Tofu, sok z cytryny, sól i ksylitol dodaj do miski i zblenduj na gładką masę. Dosyp oba
Mąka pszenna, typ 500 - 45 g (3.75 x Łyżka) rodzaje mąki i zagnieć na jednolite ciasto. Na oprószonym blacie mąką uformuj wałek i
Skrobia ziemniaczana - 30 g (1.2 x Łyżka) potnij, otrzymując romby.
Sok cytrynowy - 12 g (2 x Łyżka) 2. W dużym garnku zagotuj osoloną wodę. Wrzuć kluski i gotuj około 4-5 minuty od
Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) momentu ich wypłynięcia.
Tofu naturalne (fortyfikowane Ca) - 108 g (0.6 x Opakowanie) 3. Jabłko zetrzyj na tarce, dodaj syrop klonowy i cynamon.
Ksylitol - 14 g (2 x Łyżeczka) 4. Kluski zjedź polane mleczkiem kokosowym i ze startym jabłkiem.
Syrop klonowy - 10 g (1 x Łyżka)

SAŁATKA ZE SMAŻONYM TOFU, WSTĄŻKAMI MARCHEWKI I KOMOSĄ Czas przygotowania: 20 minut

RYŻOWĄ 1. Marchewkę obierz ze skórki i następnie za pomocą obieraczki zrób z niej paseczki.
Czosnek - 2 g (0.4 x Ząbek) 2. Ugotuj komosę ryżową. Po ugotowaniu wymieszaj ją z olejem lnianym, solą i pieprzem.
Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna - 42 g (3 x Łyżka) 3. W woku lub na patelni rozgrzej pół łyżki oleju, włóż starty imbir, przeciśnięty przez
Marchew - 45 g (1 x Sztuka) praskę czosnek, marchewkę i masło orzechowe wymieszane z 2 łyżkami wody. Podsmażaj
Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka) wszystko przez 3-4 minuty, delikatnie mieszając składniki.
Orzechy arachidowe - 8 g (0.53 x Łyżka) 4. Przesuń marchewkę na bok patelni, w wolne miejsce włóż pokrojone w kosteczkę tofu i
Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) podsmaż na złoty kolor. Następnie dodaj także posiekane orzechy ziemne.
Szczypiorek - 3 g (0.6 x Łyżeczka) 5. Wymieszaj wszystko ze sobą na patelni, a następnie z komosą ryżową. Podawaj
Tofu naturalne (fortyfikowane Ca) - 72 g (0.4 x Opakowanie) posypane szczypiorkiem, na ciepło lub na zimno.
Masło orzechowe z kawałkami orzechów - 8 g (0.53 x Łyżeczka)
SUMA K: 1967.8 B: 73.5 T: 79.6 WP: 227.6 F: 43.7 WW: 22.8

Lista zakupów
OWOCE I WARZYWA ZBOŻOWE
Awokado 70 g 0.5 x Sztuka Kasza jaglana 50 g 3.85 x Łyżka

Banan 360 g 3 x Sztuka Kasza jęczmienna, perłowa 60 g 4 x Łyżka
Brzoskwinia 255 g 3 x Sztuka Kasza jęczmienna, pęczak 90 g 6 x Łyżka
Cebula 240 g 2.4 x Sztuka Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna 84 g 6 x Łyżka
Ciecierzyca (w zalewie) 150 g 7.5 x Łyżka Makaron lasagne 51 g 3 x Płat
Cukinia 390 g 1.3 x Sztuka Makaron ryżowy 60 g 1.5 x Porcja
Czosnek 25 g 5 x Ząbek Makaron spaghetti 50 g 1 x Porcja
Dynia 325 g 1.62 x Porcja Mąka pszenna (typ 2000, 70 g 4.67 x Łyżka
Fasola mung 30 g 2 x Łyżka pełnoziarnista)
Groszek zielony, mrożony 80 g 0.53 x Porcja Mąka pszenna, typ 500 60 g 5 x Łyżka
Gruszka 260 g 2 x Sztuka Mąka z ciecierzycy 150 g 12.5 x Łyżka
Imbir 16 g 3.2 x Plaster Płatki owsiane 90 g 9 x Łyżka
Jabłko 225 g 1.5 x Sztuka Ryż biały 60 g 4 x Łyżka
Kalafior 500 g 1 x Sztuka Skrobia ziemniaczana 40 g 1.6 x Łyżka
Kapusta biała 250 g 4.55 x Liść
Kapusta pekińska 250 g 5 x Liść INNE
Kiwi 75 g 1 x Sztuka Bulion warzywny (domowy) 250 g 1 x Szklanka
Koper ogrodowy 20 g 2.5 x Łyżka Kotlety sojowe (a la schabowe) 42 g 7 x Sztuka
Marchew 207 g 4.6 x Sztuka Ksylitol 70 g 10 x Łyżeczka
Ogórek 40 g 1 x Sztuka Mleczko kokosowe surowe (z 60 g 3 x Łyżka
Ogórek kwaszony 300 g 5 x Sztuka miąższem)
Papryka czerwona 476 g 3.4 x Sztuka Musztarda 20 g 2 x Łyżeczka
Pietruszka, korzeń 30 g 0.6 x Sztuka Ocet balsamiczny 2g 0.67 x Łyżeczka
Pietruszka, liście 10 g 1.67 x Łyżeczka Passata pomidorowa (przecier) 670 g 6.7 x Porcja
Pomidor 432 g 3.6 x Sztuka Proszek do pieczenia 3g 1 x Łyżeczka
Pomidory koktajlowe 100 g 5 x Sztuka Płatki drożdżowe 40 g 4 x Łyżka
Por 112 g 0.8 x Sztuka Sos sojowy jasny 85 g 8.5 x Łyżka
Rukola 160 g 8 x Garść Syrop klonowy 35 g 3.5 x Łyżka
Seler korzeniowy 180 g 3 x Plaster Tofu naturalne (fortyfikowane Ca) 360 g 2 x Opakowanie
Soczewica zielona 48 g 4 x Łyżka Tofu wędzone 288 g 1.6 x Opakowanie
Szczypiorek 11 g 2.2 x Łyżeczka
Ziemniaki 175 g 2.5 x Sztuka ORZECHY I ZIARNA
Śliwki 160 g 2 x Garść
Kakao 16%, proszek 40 g 4 x Łyżka
PRZYPRAWY I ZIOŁA Masło orzechowe z kawałkami 78 g 5.2 x Łyżeczka
orzechów
Cynamon 9g 1.8 x Łyżeczka Orzechy arachidowe 23 g 1.53 x Łyżka
Czosnek granulowany 2g 2 x Szczypta Orzechy laskowe 44 g 2.93 x Łyżka
Estragon (suszony) 1g 0.33 x Łyżeczka Orzechy włoskie 31 g 2.07 x Łyżka
Goździki (mielone) 2g 0.67 x Łyżeczka Siemię lniane (świeżo mielone) 5g 1 x Łyżeczka
Kmin rzymski (kumin) 2g 0.5 x Łyżeczka Słonecznik, nasiona, łuskane 5g 0.5 x Łyżka
Kolendra (suszone liście) 4g 1 x Łyżeczka Tahini 6g 1 x Łyżeczka
Kurkuma 4g 0.8 x Łyżeczka
Liść laurowy 3g 3 x Listek TŁUSZCZE
Mielona gałka muszkatołowa 2g 0.4 x Łyżeczka
Olej lniany 20 g 4 x Łyżeczka
Olej rzepakowy 148 g 14.8 x Łyżka
Mielona słodka papryka 9g 1.8 x Łyżeczka
Oliwa z oliwek 20 g 2 x Łyżka
Oregano (suszone) 5g 1.67 x Łyżeczka
Papryka słodka (mielona, wędzona) 13 g 2.6 x Łyżeczka NAPOJE
Sól biała 16 g 16 x Szczypta Mleko sojowe naturalne bio 1065 g 4.26 x Szklanka
Sól czarna kala namak 9g 1.8 x Łyżeczka Sok cytrynowy 51 g 8.5 x Łyżka
Tymianek 1g 0.25 x Łyżeczka Woda 378 g 1.51 x Szklanka
PIECZYWO

Lista zakupów

Tortilla pełnoziarnista 244 g 4 x Sztuka
LEGENDA

INDYWIDUALNY
PROGRAM ODŻYWIANIA
JADŁOSPIS
Nazwa: Dieta wegańska jesień/zima - tydzień IV
Strona 1 z 14
Jaglanka z dynią Śniadaniowy sernik ze śliwkami Marchewkowa owsianka Kanapki z wędzonym tofu i Bułka z pastą ze słonecznika Jesienne pancakesy z gruszkami Grzanki z pesto z groszku
pieczonym burakiem
Pudding jaglany z musem Koktajl gruszkowy Krem czekoladowy z ciecierzycy Kulki a'la ferrero rocher Placki ziemniaczane Bananowy pudding chia z masłem Krem z białych warzyw z gruszką
jabłkowym Sos czosnkowy orzechowym
Wegańskie pulpety Wegańskie pulpety Batat faszerowany soczewicą Makaron z kurkami i słonecznikową Węgierski gulasz z kaszą Curry z batatami, cieciorką i Serowa zapiekanka ziemniaczana
Sos pomidorowy Sos pieczarkowy śmietaną szpinakiem
Makaron spaghetti Ziemniaki gotowane
Surówka z buraków
Sałatka ze szpinaku i ciecierzycy z Bruschetta z kurkami i pomidorami Sałatka z soczewicy i pieczonych Kanapki z musem Kokosowa zupa z soczewicy Potrawka z tofu i cukinią Sałatka z kapusty pekińskiej,
patelni buraków z batatami szpinaku i gruszki
K: 1927.2 / B: 71.2 K: 1989.9 / B: 76.5 K: 2053.5 / B: 64.8 K: 2007.4 / B: 70.4 K: 2060.8 / B: 71.8 K: 2095.7 / B: 71.6 K: 1971.3 / B: 70.1

Poniedziałek
JAGLANKA Z DYNIĄ Czas przygotowania: 20 minut

Dynia - 120 g (0.6 x Porcja) 1. Ugotuj kaszę na mleku. Pod koniec gotowania dodaj pokrojoną dynię i połowę
Kasza jaglana - 60 g (4.62 x Łyżka) nektarynki.
Nektarynka - 100 g (1 x Sztuka) 2. Gotową jaglankę podawaj z połową pokrojonej nektarynki i polaną syropem klonowym.
Orzechy włoskie - 15 g (1 x Łyżka)
Syrop klonowy - 15 g (1.5 x Łyżka)
PUDDING JAGLANY Z MUSEM JABŁKOWYM Czas przygotowania: 20 minut

Banan - 120 g (1 x Sztuka) 1. Ugotuj kaszę.
Jabłko - 150 g (1 x Sztuka) 2. W tym czasie obierz jabłko i pokrój na kawałki. Podgrzewaj w garnku przez parę minut,
Kasza jaglana - 40 g (3.08 x Łyżka) a następnie zmiksuj na gładką masę. Jeśli będzie za gęsta, dodaj odrobinę wody.
3. Zmiksuj kaszę z bananem. Wyłóż do miski, na górę wyłóż mus jabłkowy.
Komentarz - Jutro na obiad są zaplanowane te same pulpeciki, tylko w innej odsłonie. Jeśli chcesz - możesz już dzisiaj zrobić podwójną porcję i odłożyć na jutro.
OBIAD 16:00 K:689.2 / B:31.9 / T:26.9 / WP:83.0 / F:14.1 / WW:8.3
WEGAŃSKIE PULPETY Czas przygotowania: 10 minut

Bułka tarta - 30 g (3.75 x Łyżka) 1. Pokrój tofu w grubą kostkę i wrzuć ze wszystkimi pozostałymi składnikami do blendera.
Musztarda - 10 g (1 x Łyżeczka) Zmiksuj aż do rozdrobnienia, spróbuj i dopraw do smaku solą i pieprzem.
Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka) 2. Ulep z masy kulki wielkości orzecha włoskiego i usmaż na złoty kolor na oleju na dużej
Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) patelni, co jakiś czas obracając. Wystarczy smażyć je około 30–60 sekund z każdej
Tofu naturalne (fortyfikowane Ca) - 90 g (0.5 x Opakowanie) strony, usmażone i równo zezłocone pulpety ułóż na ręczniku papierowymi, żeby odsączyć
Płatki drożdżowe - 5 g (0.5 x Łyżka) je z tłuszczu.
SOS POMIDOROWY Czas przygotowania: 10 minut

Cebula - 20 g (0.2 x Sztuka) 1. Na oleju podsmaż posiekaną drobno cebulę. Następnie dodaj czosnek. Smaż przez 1-2
Czosnek - 2 g (0.4 x Ząbek) minuty.
Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka) 2. Wlej passatę, dodaj ksylitol, sól, pieprz i oregano.
Oregano (suszone) - 2 g (0.67 x Łyżeczka) 3. Gotuj, aż zredukujesz do konsystencji sosu.
Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) 4. W międzyczasie ugotuj makaron.
Ksylitol - 1 g (0.14 x Łyżeczka) 5. Pomieszaj z ugotowanym makaronem i pulpetami.
MAKARON SPAGHETTI
Makaron spaghetti - 50 g (1 x Porcja)

SAŁATKA ZE SZPINAKU I CIECIERZYCY Z PATELNI Czas przygotowania: 7 minut

Cebula - 20 g (0.2 x Sztuka) 1. Cebulę posiekaj w piórka. Dodaj na patelni olej rzepakowy i zrumień cebulę. Następnie
Czosnek - 3 g (0.6 x Ząbek) dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek i papryczkę chili. Zeszklij i dodaj pokrojone na
Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka) połówki pomidory koktajlowe, posiekane suszone pomidory i szpinak. Podsmażaj przez 2
Papryczka ostra (chili) - 4 g (0.2 x Sztuka) minuty, dodaj ciecierzycę.
Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) 2. Wymieszaj sałatkę z olejem lnianym, dopraw solą i pieprzem.
SUMA K: 1927.2 B: 71.2 T: 59.1 WP: 262.2 F: 42.6 WW: 26.3
Wtorek
Komentarz - Upiecz od razu więcej warzyw - jednego buraka oraz pół batata. Przepis na jego upieczenie znajdziesz w przepisie na jutrzejszą kolację. Resztę tofu zużyjesz do czwartkowej
kolacji i piątkowego drugiego śniadania.
ŚNIADANIOWY SERNIK ZE ŚLIWKAMI Czas przygotowania: 30 minut

Mąka pszenna, typ 500 - 18 g (1.5 x Łyżka) 1. Tofu zmiksuj z mleczkiem kokosowym, ekstraktem waniliowym i syropem klonowym do
Olej rzepakowy - 3 g (0.3 x Łyżka) uzyskania gładkiej konsystencji.
Skrobia ziemniaczana - 5 g (0.2 x Łyżka) 2. Dodaj mąkę pszenną i skrobię ziemniaczaną. Dokładnie wymieszaj.
Śliwki - 80 g (1 x Garść) 3. Foremkę żaroodporną pokryj cienką warstwą oleju rzepakowego i wylej masę "serową".
Tofu naturalne (fortyfikowane Ca) - 144 g (0.8 x Opakowanie) Poukładaj na niej jedną część pokrojonych śliwek.
Syrop klonowy - 15 g (1.5 x Łyżka) 4. Wstaw do piekarnika rozgrzanego do 180 stopni na 15-20 minut.
Mleczko kokosowe surowe (z miąższem) - 80 g (4 x Łyżka) 5. Podawaj lekko przestudzony udekorowany drugą połową śliwek.
KOKTAJL GRUSZKOWY Czas przygotowania: 5 minut

Gruszka - 195 g (1.5 x Sztuka) 1. Zblenduj wszystkie składniki razem.
Jabłko - 150 g (1 x Sztuka)
OBIAD 16:00 K:744.8 / B:31.4 / T:36.7 / WP:76.9 / F:16.9 / WW:7.7
WEGAŃSKIE PULPETY Czas przygotowania: 10 minut

Bułka tarta - 30 g (3.75 x Łyżka) 1. Pokrój tofu w grubą kostkę i wrzuć ze wszystkimi pozostałymi składnikami do blendera.
Musztarda - 10 g (1 x Łyżeczka) Zmiksuj aż do rozdrobnienia, spróbuj i dopraw do smaku solą i pieprzem.
Olej rzepakowy - 20 g (2 x Łyżka) 2. Ulep z masy kulki wielkości orzecha włoskiego i usmaż na złoty kolor na oleju na dużej
Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) patelni, co jakiś czas obracając. Wystarczy smażyć je około 30–60 sekund z każdej
Tofu naturalne (fortyfikowane Ca) - 90 g (0.5 x Opakowanie) strony, usmażone i równo zezłocone pulpety ułóż na ręczniku papierowymi, żeby odsączyć
Płatki drożdżowe - 5 g (0.5 x Łyżka) je z tłuszczu.

SOS PIECZARKOWY Czas przygotowania: 25 minut
Cebula - 20 g (0.2 x Sztuka) 1. Pokrój cebulę w półksiężyce, czosnek przeciśnij przez praskę lub drobno pokrój.
Czosnek - 3 g (0.6 x Ząbek) 2. Na oleju podsmaż cebulę, dodaj czosnek i zrumień. Dodaj pokrojone w paski pieczarki.
Mąka pszenna, typ 500 - 6 g (0.5 x Łyżka) Smaż przez 5-10 minut. Następnie dodaj wodę, tak aby zakryć pieczarki. Dodaj ziele, liść i
Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka) sos sojowy. Gotuj przez 5-10 minut.
Pieczarka uprawna, świeża - 60 g (3 x Sztuka) 3. Do 2 łyżek zimnej wody dodaj łyżkę mąki i wymieszaj. Wlej do gotującego się sosu i
Ziele angielskie - 2 g (2 x Sztuka) gotuj przez chwilę, aby zgęstniał.
ZIEMNIAKI GOTOWANE Czas przygotowania: 20 minut

Ziemniaki - 140 g (2 x Sztuka) 1. Ziemniaki umyj i obierz. Wrzuć do wrzącej, lekko osolonej wody i gotuj aż będą miękkie.
SURÓWKA Z BURAKÓW Czas przygotowania: 20 minut

Burak - 100 g (1 x Sztuka) 1. Ugotuj buraki na parze i zetrzyj na drobnych oczkach.
Cebula - 20 g (0.2 x Sztuka) 2. Cebulę pokrój bardzo drobno, wymieszaj z burakiem i chrzanem.
Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) 3. Dopraw do smaku solą i pieprzem.
Chrzan tarty - 2 g (0.4 x Łyżeczka)
BRUSCHETTA Z KURKAMI I POMIDORAMI Czas przygotowania: 15 minut

Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) 1. Kurki dokładnie umyj, odsącz. Jeśli są duże, pokrój na połówki.
Kurki - 50 g (1 x Porcja) 2. Na patelni na oleju podsmaż pokrojony czosnek i tymianek. Dodaj grzyby i smaż przez
Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) kilka minut, aż będą miękkie. Posól.
Pietruszka, liście - 3 g (0.5 x Łyżeczka) 3. Zrób grzanki z chleba na suchej patelni.
Pomidor - 120 g (1 x Sztuka) 4. Pomidory pokrój w kostkę i wymieszaj z podsmażonymi grzybami oraz natką pietruszki.
Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) 5. Na grzanki wyłóż pomidory z grzybami.
Tymianek - 1 g (0.25 x Łyżeczka)
SUMA K: 1989.9 B: 76.5 T: 88.8 WP: 214.7 F: 42.2 WW: 21.5
Środa
Komentarz - Resztę jabłka zużyjesz do dzisiejszej kolacji.
MARCHEWKOWA OWSIANKA Czas przygotowania: 20 minut

Jabłko - 75 g (0.5 x Sztuka) 1. W niewielkiej ilości wody ugotuj marchewkę, a następnie ją zblenduj.
Marchew - 45 g (1 x Sztuka) 2. Płatki owsiane, cynamon, gałka, imbir, mleko sojowe i łyżkę syropu klonowego włóż do
Orzechy laskowe - 23 g (1.53 x Łyżka) małego rondelka i gotuj przez 5-8 minut na małym ogniu, co jakiś czas mieszając.
Płatki owsiane - 70 g (7 x Łyżka) 3. Kiedy płatki będą miękkie, dodaj purée marchewkowe, wymieszaj i gotuj kolejne 2–3
Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) minuty.
Mleko sojowe naturalne bio - 175 g (0.7 x Szklanka) 4. Na suchej patelni upraż orzechy laskowe, a następnie dodaj pół łyżki syropu klonowego
Cynamon - 3 g (0.6 x Łyżeczka) i wymieszaj.
Syrop klonowy - 15 g (1.5 x Łyżka) 5. Owsiankę podawaj z "miodowymi" orzechami i pokrojoną na plasterki gruszką.

KREM CZEKOLADOWY Z CIECIERZYCY Czas przygotowania: 5 minut

Kakao 16%, proszek - 10 g (1 x Łyżka) 1. Zblenduj wszystkie składniki razem. Jeśli konsystencja jest za gęsta, dodaj odrobinę
Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) wody.
Masło orzechowe - 15 g (1 x Łyżeczka) 2. Posmaruj pieczywo powstałą pastą.
Komentarz - Ugotuj od razu więcej soczewicy - zużyjesz ją do kolacji.
OBIAD 16:00 K:765.8 / B:22.7 / T:27.2 / WP:99.0 / F:16.4 / WW:9.9
BATAT FASZEROWANY SOCZEWICĄ Czas przygotowania: 40 minut

Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka) 1. Batata przekrój na pół, posmaruj połową łyżki oliwy i upiecz do miękkości w
Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) temperaturze 200 stopni przez około 30 minut.
Kasza jęczmienna, pęczak - 45 g (3 x Łyżka) 2. W międzyczasie ugotuj kaszę i soczewicę, pod koniec do soczewicy dodaj sól i pieprz.
Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) 3. Cebulę pokrój w kostkę, czosnek przeciśnij przez praskę. Rozgrzej pół łyżki oleju na
Papryczka ostra (chili) - 6 g (0.3 x Sztuka) patelni, zrumień cebulę, następnie dodaj czosnek. Smaż wszystko przez chwilę, dodaj
Pietruszka, liście - 3 g (0.5 x Łyżeczka) passatę, mleczko i posiekaną ostrą papryczkę oraz przyprawy.
Soczewica czerwona, nasiona suche - 48 g (4 x Łyżka) 4. Połącz ugotowaną kaszę z soczewicą z cebulą i czosnkiem.
Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) 5. Upieczonego batata wypełnił farszem i posyp posiekaną natką pietruszki.
Bataty - 200 g (1 x Sztuka)
Komentarz - Drugą część batata zużyjesz do piątkowej kolacji.
SAŁATKA Z SOCZEWICY I PIECZONYCH BURAKÓW Z BATATAMI Czas przygotowania: 10 minut

Burak - 50 g (0.5 x Sztuka) 1. Pół batata i jednego buraka skrop oliwą, dodaj kurkumę, imbir, kminek, czosnek i chili,
Czosnek - 3 g (0.6 x Ząbek) szczyptą soli i pieprzu. Wymieszaj i piecz na blaszce do pieczenia przez 15-20 minut w
Jabłko - 75 g (0.5 x Sztuka) temperaturze 180 stopni. Pół buraka zostaw do jutrzejszego śniadania.
Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) 2. Połącz ze sobą dressing, mieszając olej lniany i sok z cytryny.
Orzechy arachidowe - 8 g (0.53 x Łyżka) 3. Do miski przełóż liście szpinaku, dodaj pokrojonego w słupki buraka, batata oraz jabłko.
Słonecznik, nasiona, łuskane - 5 g (0.5 x Łyżka) Dodaj pokrojone w ćwiartki pomidorki koktajlowe i ugotowaną soczewicę. Wymieszaj z
Soczewica czerwona, nasiona suche - 24 g (2 x Łyżka) dressingiem, dopraw solą i pieprzem. Posyp słonecznikiem i orzechami ziemnymi.
Bataty - 100 g (0.5 x Sztuka)
Imbir - 3 g (0.6 x Plaster)
SUMA K: 2053.5 B: 64.8 T: 79.7 WP: 240.0 F: 47.5 WW: 23.9

Czwartek
Komentarz - Resztę tofu zużyjesz sobotniej kolacji i niedzielnego obiadu.
KANAPKI Z WĘDZONYM TOFU I PIECZONYM BURAKIEM Czas przygotowania: 5 minut

Burak - 50 g (0.5 x Sztuka) 1. Wykorzystaj upieczonego buraka.
Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) 2. Zrób marynatę z octu balsamicznego, oliwy, szczypty tymianku i wędzonej papryki.
Orzechy włoskie - 15 g (1 x Łyżka) Wymieszaj pokrojonego buraka z powstałą marynatą.
Rukola - 20 g (1 x Garść) 3. Na kanapki dodaj pokrojone wędzone tofu, buraka w marynacie, rukolę oraz posiekane
Tofu wędzone - 90 g (0.5 x Opakowanie) orzechy.
Tymianek - 1 g (0.25 x Łyżeczka)
Komentarz - Danie to potrzebuje schłodzenia MINIMUM 30 MINUT w lodówce.
KULKI A'LA FERRERO ROCHER Czas przygotowania: 15 minut

Czekolada gorzka - 10 g (1.67 x Kostka) 1. Płatki owsiane zalej niewielką ilością gorącej wody i odstaw na chwilę, aż zmiękną.
Orzechy laskowe - 10 g (0.67 x Łyżka) 2. Po tym czasie dolej roztopioną czekoladę i masło orzechowe - dodawaj porcjami, aby
Płatki owsiane - 20 g (2 x Łyżka) dobrze się wszystko wymieszało.
Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) 3. Orzechy zmiksuj albo dokładnie pokrój. Połowę dodaj do masy. Namoczoną łyżeczką
Masło orzechowe - 15 g (1 x Łyżeczka) odmierzaj porcję kulki i obtocz w pozostałych, zmielonych orzechach.
Syrop klonowy - 5 g (0.5 x Łyżka) 4. Schłodź w lodówce minimum 30 minut.
OBIAD 16:00 K:691.7 / B:21.5 / T:26.2 / WP:87.1 / F:9.7 / WW:8.7
MAKARON Z KURKAMI I SŁONECZNIKOWĄ ŚMIETANĄ Czas przygotowania: 30 minut

Cebula - 30 g (0.3 x Sztuka) 1. Zalej wrzątkiem słonecznik i pozostaw na kwadrans.
Czosnek - 3 g (0.6 x Ząbek) 2. W międzyczasie ugotuj makaron.
Kurki - 80 g (1.6 x Porcja) 3. Odcedź słonecznik, dodaj do naczynia blendera wraz z odmierzoną wodą, połową soku z
Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka) cytryny i solą. Zblenduj przez 1-3 minuty, aż kawałeczki słonecznika będą małe, a płyn
Pietruszka, liście - 3 g (0.5 x Łyżeczka) biały. Odcedź na sicie lub na gazie. Użyj powstałego sosu, a pozostały na sicie słonecznik
Słonecznik, nasiona, łuskane - 30 g (3 x Łyżka) do pasty.
Sok cytrynowy - 6 g (1 x Łyżka) 4. Na oleju rzepakowym zeszklij cebulę, następnie dodaj przeciśnięty przez praskę
Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) czosnek. Następnie dodaj kurki - te większe przekrój na pół. Smaż przez minutę, nie
Płatki drożdżowe - 5 g (0.5 x Łyżka) mieszając. Dodaj syrop klonowy, pół łyżki soku z cytryny i smaż przez kilkanaście sekund.
Syrop klonowy - 10 g (1 x Łyżka) 5. Dodaj śmietankę, posiekane liście pietruszki, płatki drożdżowe, sól i pieprz. Podgrzewaj
Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) przez 1-2 minuty, aż sos zgęstnieje. Dodaj makaron. Podgrzewaj przez minutę.
Makaron tagiatelle - 90 g (1.8 x Porcja)
Komentarz - Drugą część banana zużyjesz do sobotniego drugiego śniadania.

KANAPKI Z MUSEM Czas przygotowania: 5 minut

Banan - 60 g (0.5 x Sztuka) 1. Tofu z bananem rozgnieć widelcem, dodaj sok z cytryny i mleko sojowe. Zblenduj na
Brzoskwinia - 85 g (1 x Sztuka) gładką masę. Jeśli masz czas, schłodź mus w lodówce.
Sok cytrynowy - 3 g (0.5 x Łyżka) 2. Posmaruj chleb musem, dodaj pokrojoną brzoskwinię.
SUMA K: 2007.4 B: 70.4 T: 81.9 WP: 228.6 F: 31.7 WW: 22.9
Piątek
BUŁKA Z PASTĄ ZE SŁONECZNIKA Czas przygotowania: 10 minut

Czosnek - 2 g (0.4 x Ząbek) 1. Wykorzystaj ziarna słonecznika z wczorajszego obiadu.
Ogórek kwaszony - 60 g (1 x Sztuka) 2. Dodaj do nich suszone pomidory, sok z cytryny, pietruszkę, czosnek, olej rzepakowy.
Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka) Zblenduj na gęstą i grudkowatą pastę. Następnie dodawaj wody i miksuj dalej. Gdyby
Pietruszka, liście - 3 g (0.5 x Łyżeczka) konsystencja była za gęsta, dodaj odrobinę wody. Dopraw do smaku solą i pieprzem.
Słonecznik, nasiona, łuskane - 30 g (3 x Łyżka) 3. Posmaruj bułkę pastą, dodaj pokrojonego ogórka kiszonego.
Bułka pełnoziarnista - 120 g (1.5 x Sztuka)
PLACKI ZIEMNIACZANE Czas przygotowania: 20 minut

Cebula - 20 g (0.2 x Sztuka) 1. Zetrzyj ziemniaki, cebulę i czosnek na tarce.
Czosnek - 1 g (0.2 x Ząbek) 2. Siemię lniane rozpuść w gorącej wodzie.
Mąka pszenna, typ 500 - 6 g (0.5 x Łyżka) 3. Zblenduj napęczniałe siemię lniane z kilkoma łyżkami startych ziemniaków i wodą,
Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) którą puściły ziemniaki - tak, aby nie powstały grudki.
Ziemniaki - 210 g (3 x Sztuka) 4. Gładką masę dodaj do pozostałych utartych warzyw. Dodaj mąkę, dopraw solą i
Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) pieprzem, wymieszaj.
Siemię lniane (świeżo mielone) - 5 g (1 x Łyżeczka) 5. Placki smaż na gorącej patelni.
6. Podawaj z sosem czosnkowym.
SOS CZOSNKOWY Czas przygotowania: 5 minut

Czosnek - 4 g (0.8 x Ząbek) 1. Tofu porwij na mniejsze kawałki, wrzuć do blendera, dodaj posiekany na grubsze
Sok cytrynowy - 6 g (1 x Łyżka) kawałki czosnek, zalej wodą i sokiem z cytryny. Zmiksuj na gładką masę.
Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) 2. Następnie dodaj płatki drożdżowe, sól i pieprz. Zmiksuj do połączenia.
Płatki drożdżowe - 10 g (1 x Łyżka)

OBIAD 16:00 K:639.3 / B:20.1 / T:28.0 / WP:68.1 / F:20.9 / WW:6.9
WĘGIERSKI GULASZ Z KASZĄ Czas przygotowania: 40 minut

Cebula - 25 g (0.25 x Sztuka) 1. Cebulę pokrój w półksiężyce. Na dnie patelni lub garnka - jeśli nie masz pokrywki do
Marchew - 45 g (1 x Sztuka) patelni, rozgrzej 1,5 łyżki oleju, dodaj cebulę i smaż na średnim ogniu przez około 3
Ogórek kwaszony - 180 g (3 x Sztuka) minuty, do momentu aż zacznie się robić przezroczysta. Następnie dodaj słodką, ostrą i
Olej rzepakowy - 20 g (2 x Łyżka) wędzoną paprykę oraz kminek (może być w ziarnach), szczyptę soli i ksylitolu. Smaż na
Pieczarka uprawna, świeża - 120 g (6 x Sztuka) małym ogniu przez kolejne 3 minuty. Po upływie tego czasu do cebuli z przyprawami wlej
Pietruszka, korzeń - 25 g (0.5 x Sztuka) wodę, patelnię przykryj i duś wszystko przez 10 minut.
Seler korzeniowy - 60 g (1 x Plaster) 2. W tym czasie obierz marchewkę, seler i pietruszkę i pokrój w grubą kostkę. Pieczarki
Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) pokrój na ćwiartki lub połówki, w zależności od wielkości.
Ksylitol - 1 g (0.14 x Łyżeczka) 3. Na dnie garnka rozgrzej łyżkę oleju, dodaj pokrojone warzywa korzeniowe. Smaż przez
Mielona słodka papryka - 3 g (0.6 x Łyżeczka) 10 minut na średnim ogniu, przez pierwsze 2 minuty nie mieszaj, a potem mieszaj jak
Mielona papryka chili - 2 g (2 x Szczypta) najrzadziej - warzywa mają być złociste i rumiane.
Kminek mielony - 1 g (0.2 x Łyżeczka) 4. Z ugotowanej cebuli zrób pastę, blendując wszystko razem.
Sos sojowy jasny - 10 g (1 x Łyżka) 5. Po upływie tego czasu, kiedy warzywa będą złote i lekko miękkie dodaj pieczarki,
Bułka pełnoziarnista - 120 g (1.5 x Sztuka) wymieszaj, aby znalazły się bliżej dna garnka i smaż tak jak warzywa korzeniowe, czyli na
Bulion warzywny (domowy) - 200 g (0.8 x Szklanka) chwilę je zostawić. Potem smaż jeszcze 4–5 minut, mieszając jak najrzadziej.
Papryka słodka (mielona, wędzona) - 1 g (0.2 x Łyżeczka) 6. Do miękkich warzyw dodaj pastę, bulion i sos sojowy. Przykryj i gotuj przez 10 minut,
na koniec dopraw solą. Jeśli jest za rzadki, pogotuj kolejne 5–10 minut bez pokrywki.
7. Podawaj z kaszą i ogórkiem kiszonym.
Komentarz - Resztę pora zużyjesz jutro.
KOKOSOWA ZUPA Z SOCZEWICY Czas przygotowania: 35 minut

Cebula - 25 g (0.25 x Sztuka) 1. W garnku na oleju zeszklij pokrojoną w kosteczkę cebulę. Dodaj starty czosnek a po
Czosnek - 3 g (0.6 x Ząbek) chwili pokrojonego w półplasterki pora, podsmaż. Dodaj przyprawy oraz soczewicę. Smaż
Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka) przez pół minuty, mieszając. Wlej gorący bulion i zagotuj.
Oregano (suszone) - 1 g (0.33 x Łyżeczka) 2. Dodaj obranego i pokrojonego w kosteczkę batata oraz przecier pomidorowy. Przykryj i
Papryczka ostra (chili) - 4 g (0.2 x Sztuka) gotuj przez około 25 minut.
Por - 35 g (0.25 x Sztuka) 3. Dodaj mleczko kokosowe i wymieszaj.
Soczewica czerwona, nasiona suche - 24 g (2 x Łyżka)
Bataty - 100 g (0.5 x Sztuka)
Komentarz - Pamiętaj o zalaniu nasion chia mlekiem.
SUMA K: 2060.8 B: 71.8 T: 88.8 WP: 224.1 F: 55.2 WW: 22.7
Sobota
Komentarz - W tym przepisie potrzebujesz jeszcze pół szklanki wody gazowanej.

JESIENNE PANCAKESY Z GRUSZKAMI Czas przygotowania: 15 minut

Banan - 120 g (1 x Sztuka) 1. Rozgnieć banany widelcem. Dodaj mąkę z ciecierzycy, cynamon i wodę gazowaną.
Gruszka - 130 g (1 x Sztuka) Całość wymieszaj, aż powstaje jednolita masa.
Mąka z ciecierzycy - 75 g (6.25 x Łyżka) 2. Placuszki usmaż na suchej patelni na złoto z obu stron.
Ksylitol - 14 g (2 x Łyżeczka) 3. Pokrój gruszkę w plastry. Dodaj na patelnię ksylitol i łyżkę wody. Dodaj gruszki i
Cynamon - 3 g (0.6 x Łyżeczka) poczekaj, aż się skarmelizują.
Syrop klonowy - 10 g (1 x Łyżka) 4. Placuszki podawaj ze skarmelizowanymi gruszkami i syropem klonowym.
BANANOWY PUDDING CHIA Z MASŁEM ORZECHOWYM Czas przygotowania: 10 minut

Banan - 60 g (0.5 x Sztuka) 1. Zalej nasiona mlekiem i wstaw na noc do lodówki.
Brzoskwinia - 85 g (1 x Sztuka) 2. Następnego dnia zmiksuj banana z masłem orzechowym i wyłóż na górze powstałego
Masło orzechowe - 15 g (1 x Łyżeczka) deseru.
Nasiona chia - 15 g (3 x Łyżeczka)
OBIAD 16:00 K:731.3 / B:16.7 / T:23.1 / WP:103.2 / F:18.1 / WW:10.3
CURRY Z BATATAMI, CIECIORKĄ I SZPINAKIEM Czas przygotowania: 30 minut

Cebula - 25 g (0.25 x Sztuka) 1. Pokrojoną cebulą zeszklij na oleju. Po chwili dodaj posiekany czosnek i wszystkie
Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) przyprawy. Smaż przez chwilę, cały czas mieszając.
Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka) 2. Batata pokrój w kostkę, dodaj do cebuli i zalej szklanką wody. Gdy batat zmięknie dodaj
Ryż biały - 60 g (4 x Łyżka) puszkę pomidorów, ciecierzycę. Gotuj około 5-10 minut. Dodaj szpinak i dopraw do smaku
Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) solą i pieprzem. Na koniec dodaj mleczko kokosowe.
Szpinak - 25 g (1 x Garść) 3. W międzyczasie ugotuj ryż.
Bataty - 200 g (1 x Sztuka) 4. Podawaj z ryżem.
Pomidory z puszki (krojone) - 100 g (1 x Porcja)
Kardamon - 2 g (0.4 x Łyżeczka)
Komentarz - Drugą część cukinii zużyjesz do jutrzejszej kolacji.
POTRAWKA Z TOFU I CUKINIĄ Czas przygotowania: 20 minut

Cukinia - 150 g (0.5 x Sztuka) 1. Pokrój w kostkę tofu, pieczarki i cukinię. Przeciśnij czosnek przez praskę i zetrzyj
Czosnek - 25 g (5 x Ząbek) marchew na grubych oczkach.
Marchew - 45 g (1 x Sztuka) 2. Podsmaż tofu bez tłuszczu i zdejmij z patelni.
Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka) 3. Na oleju podsmaż czosnek i cukinię z dodatkiem oleju. Gdy cukinia będzie zgrillowana,
Pieczarka uprawna, świeża - 100 g (5 x Sztuka) dodaj pieczarki i marchew. Duś z przyprawami.
Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) 4. Wymieszaj z ugotowanym makaronem.
Makaron penne - 70 g (1 x Szklanka)
SUMA K: 2095.7 B: 71.6 T: 55.8 WP: 288.6 F: 50.5 WW: 28.8

Niedziela
GRZANKI Z PESTO Z GROSZKU Czas przygotowania: 15 minut

Cytryna - 16 g (0.2 x Sztuka) 1. Mrożony groszek zagotuj w osolonej wodzie w garnku przez 3-5 minuty. Odcedź i
Czosnek - 2 g (0.4 x Ząbek) przelej zimną wodą - zachowa wtedy piękną, zieloną barwę.
Groszek zielony, mrożony - 150 g (1 x Porcja) 2. Dodaj posiekany czosnek, sok i skórkę z cytryny, posiekaną papryczkę chili, oliwę i
Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) zblenduj.
Papryczka ostra (chili) - 4 g (0.2 x Sztuka) 3. Przekrój bułkę na pół i zrób z niej grzanki na suchej patelni. Posmaruj pastą i dodaj
Pomidor - 36 g (0.3 x Sztuka) pokrojonego pomidora.
KREM Z BIAŁYCH WARZYW Z GRUSZKĄ Czas przygotowania: 25 minut

Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) 1. Pietruszkę, ziemniaki i gruszkę pokrój na mniejsze kawałki. Pora pokrój w krążki.
Dynia, pestki, łuskane - 10 g (1 x Łyżka) 2. Na oleju podsmaż pora i czosnek, następnie dodaj pietruszkę, ziemniaki i gruszkę. Zalej
Gruszka - 65 g (0.5 x Sztuka) wodą do wysokości warzyw, dodaj ziele, liść, gałkę i cząber. Gotuj, aż warzywa zmiękną.
Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka) 3. Wyjmij liść i ziele, następnie zmiksuj na gładki krem.
Pietruszka, korzeń - 50 g (1 x Sztuka) 4. Podawaj z podprażonymi pestkami dyni.
Por - 70 g (0.5 x Sztuka)
Ziemniaki - 70 g (1 x Sztuka)
Cząber - 1 g (0.25 x Łyżeczka)
OBIAD 16:00 K:657.5 / B:27.7 / T:30.9 / WP:65.0 / F:10.1 / WW:6.5
SEROWA ZAPIEKANKA ZIEMNIACZANA Czas przygotowania: 45 minut

Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka) 1. Obierz ziemniaki i pokrój w plastry o grubości około 2 cm. Podgotuj w wodzie przez
Czosnek - 10 g (2 x Ząbek) około 15 minut, tak aby ich nie rozgotować.
Mąka pszenna, typ 500 - 18 g (1.5 x Łyżka) 2. Tofu rozgnieć widelcem i wymieszaj z sosem sojowym.
Olej rzepakowy - 20 g (2 x Łyżka) 3. Pokrój cebulę w półksiężyce, a czosnek przeciśnij przez praskę.
Szpinak - 25 g (1 x Garść) 4. Na patelnię wlej pół łyżki oleju i zeszklij cebulę, aż będzie złota. Dodaj czosnek i
Tofu wędzone - 90 g (0.5 x Opakowanie) szpinak, smaż.
Ziemniaki - 210 g (3 x Sztuka) 5. Blaszkę wysmaruj połową łyżki oleju. Układaj ziemniaki, tofu i cebulę ze szpinakiem
Płatki drożdżowe - 10 g (1 x Łyżka) naprzemiennie, tak aby pierwszą i ostatnią warstwę stanowiły ziemniaki.
Mleko sojowe naturalne bio - 150 g (0.6 x Szklanka) 6. W garnku rozgrzej łyżkę oleju, dodaj mąkę. Kiedy mąka się połączy z olejem, dodawaj
Mielona gałka muszkatołowa - 1 g (0.2 x Łyżeczka) mleko, czarną sól, płatki drożdżowe oraz gałkę. Podgrzewaj na małym ogniu, aż sos
Sos sojowy jasny - 10 g (1 x Łyżka) zgęstnieje.
Sól czarna kala namak - 5 g (1 x Łyżeczka) 7. Wylej sos na zapiekankę. Piecz w piekarniku rozgrzanym do temperatury 180 stopni
przez 20 minut, aż ziemniaki będą miękkie.

SAŁATKA Z KAPUSTY PEKIŃSKIEJ, SZPINAKU I GRUSZKI Czas przygotowania: 10 minut

Cukinia - 150 g (0.5 x Sztuka) 1. Kapustę posiekaj, włóż razem ze szpinakiem do miski. Dodaj drobno pokrojoną gruszkę i
Gruszka - 130 g (1 x Sztuka) startą na tarce cukinię i pietruszkę. Pokrój drobno por. Skrop sokiem z cytryny.
Kapusta pekińska - 250 g (5 x Liść) 2. Wymieszaj olej z syropem klonowym, solą i pieprzem.
Orzechy włoskie - 15 g (1 x Łyżka) 3. Upraż na suchej patelni posiekane orzechy.
Papryczka ostra (chili) - 4 g (0.2 x Sztuka) 4. Pomieszaj wszystkie składniki, skrop dressingiem i dodaj posiekaną drobno papryczkę
Pietruszka, korzeń - 25 g (0.5 x Sztuka) chili i uprażone orzechy.
Pietruszka, liście - 3 g (0.5 x Łyżeczka)
Por - 28 g (0.2 x Sztuka)
SUMA K: 1971.3 B: 70.1 T: 80.5 WP: 218.3 F: 53.5 WW: 21.7

Lista zakupów
OWOCE I WARZYWA Sól czarna kala namak 5g 1 x Łyżeczka

Bataty 600 g 3 x Sztuka
Brzoskwinia 170 g 2 x Sztuka INNE
Cebula 305 g 3.05 x Sztuka Bulion warzywny (domowy) 450 g 1.8 x Szklanka
Chrzan tarty 2g 0.4 x Łyżeczka Czekolada gorzka 10 g 1.67 x Kostka
Ciecierzyca (w zalewie) 260 g 13 x Łyżka Ekstrakt waniliowy (bez alkoholu) 2g 0.67 x Łyżeczka
Cukinia 300 g 1 x Sztuka Ksylitol 16 g 2.29 x Łyżeczka
Cytryna 16 g 0.2 x Sztuka Mleczko kokosowe surowe (z 230 g 11.5 x Łyżka
Czosnek 81 g 16.2 x Ząbek miąższem)
Dynia 120 g 0.6 x Porcja Musztarda 20 g 2 x Łyżeczka
Groszek zielony, mrożony 150 g 1 x Porcja Passata pomidorowa (przecier) 220 g 2.2 x Porcja
Gruszka 520 g 4 x Sztuka Płatki drożdżowe 35 g 3.5 x Łyżka
Imbir 8g 1.6 x Plaster Sos sojowy jasny 60 g 6 x Łyżka
Jabłko 450 g 3 x Sztuka Syrop klonowy 100 g 10 x Łyżka
Kapusta pekińska 250 g 5 x Liść Tofu naturalne (fortyfikowane Ca) 446 g 2.48 x Opakowanie
Kurki 130 g 2.6 x Porcja Tofu wędzone 252 g 1.4 x Opakowanie
Marchew 135 g 3 x Sztuka
ZBOŻOWE
Nektarynka 100 g 1 x Sztuka
Ogórek kwaszony 240 g 4 x Sztuka Bułka tarta 60 g 7.5 x Łyżka
Papryczka ostra (chili) 22 g 1.1 x Sztuka Kasza jaglana 100 g 7.69 x Łyżka
Pieczarka uprawna, świeża 280 g 14 x Sztuka Kasza jęczmienna, pęczak 45 g 3 x Łyżka
Pietruszka, korzeń 100 g 2 x Sztuka Makaron penne 70 g 1 x Szklanka
Pietruszka, liście 15 g 2.5 x Łyżeczka Makaron spaghetti 50 g 1 x Porcja
Pomidor 156 g 1.3 x Sztuka Makaron tagiatelle 90 g 1.8 x Porcja
Pomidory koktajlowe 120 g 6 x Sztuka Mąka pszenna, typ 500 48 g 4 x Łyżka
Pomidory z puszki (krojone) 100 g 1 x Porcja Mąka z ciecierzycy 75 g 6.25 x Łyżka
Por 133 g 0.95 x Sztuka Płatki owsiane 90 g 9 x Łyżka
Rukola 20 g 1 x Garść Ryż biały 60 g 4 x Łyżka
Seler korzeniowy 60 g 1 x Plaster Skrobia ziemniaczana 5g 0.2 x Łyżka
Soczewica czerwona, nasiona suche 96 g 8 x Łyżka
Suszone pomidory 49 g 7 x Sztuka ORZECHY I ZIARNA
Szczypiorek 5g 1 x Łyżeczka Dynia, pestki, łuskane 10 g 1 x Łyżka
Szpinak 175 g 7 x Garść Kakao 16%, proszek 10 g 1 x Łyżka
Ziemniaki 630 g 9 x Sztuka Masło orzechowe 45 g 3 x Łyżeczka
Śliwki 80 g 1 x Garść Nasiona chia 15 g 3 x Łyżeczka
Orzechy arachidowe 8g 0.53 x Łyżka
PRZYPRAWY I ZIOŁA
Orzechy laskowe 33 g 2.2 x Łyżka
Cynamon 13 g 2.6 x Łyżeczka Orzechy włoskie 45 g 3 x Łyżka
Cząber 1g 0.25 x Łyżeczka Siemię lniane (świeżo mielone) 5g 1 x Łyżeczka
Imbir mielony 1g 0.2 x Łyżeczka Słonecznik, nasiona, łuskane 65 g 6.5 x Łyżka
Kardamon 2g 0.4 x Łyżeczka
Kmin rzymski (kumin) 4g 1 x Łyżeczka TŁUSZCZE
Kminek mielony 1g 0.2 x Łyżeczka Olej lniany 20 g 4 x Łyżeczka
Kolendra (suszone liście) 2g 0.5 x Łyżeczka Olej rzepakowy 138 g 13.8 x Łyżka
Kurkuma 4g 0.8 x Łyżeczka Oliwa z oliwek 45 g 4.5 x Łyżka
Liść laurowy 2g 2 x Listek
Mielona gałka muszkatołowa 3g 0.6 x Łyżeczka NAPOJE
Mielona słodka papryka 4g 0.8 x Łyżeczka Mleko sojowe naturalne bio 980 g 3.92 x Szklanka
Oregano (suszone) 3g 1 x Łyżeczka Sok cytrynowy 39 g 6.5 x Łyżka
Papryka słodka (mielona, wędzona) 9g 1.8 x Łyżeczka Woda 110 g 0.44 x Szklanka
PIECZYWO
Rozmaryn 4g 1 x Łyżeczka
Sól biała 22 g 22 x Szczypta Bułka pełnoziarnista 400 g 5 x Sztuka

Lista zakupów
LEGENDA


Jadłospis Wegański Wilczogłodna

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Jadłospis Wegański Wilczogłodna

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

INDYWIDUALNY

Twoja dieta dostępna

Twoja dieta dostępna

JAK GOTOWAĆ ZBOŻA BEZ WORECZKA?

JAK PRZECHOWYWAĆ PRODUKTY?

Twoja dieta dostępna

Komentarz - Ugotuj od razu więcej ryżu - wykorzystasz go do obiadu.

ŚNIADANIE 08:00 K:610.4 / B:13.3 / T:21.4 / WP:84.9 / F:9.4 / WW:8.5

BANANOWO-ORZECHOWA RYŻANKA Czas przygotowania: 20 minut

DRUGIE ŚNIADANIE 12:00 K:306.7 / B:8.9 / T:15.8 / WP:29.8 / F:9.0 / WW:3.0

SAŁATKA Z ROSZPONKĄ, SUSZONYMI POMIDORAMI I OLIWKAMI Czas przygotowania: 5 minut

OBIAD 16:00 K:711.4 / B:26.8 / T:13.4 / WP:106.1 / F:27.7 / WW:10.5

CIECIERZYCA PO BRETOŃSKU Czas przygotowania: 25 minut

KOLACJA 20:00 K:431.2 / B:21.1 / T:19.3 / WP:39.3 / F:9.7 / WW:3.9

KANAPKI Z ROSZONKĄ, GUACAMOLE I TOFU Czas przygotowania: 10 minut

Twoja dieta dostępna

GRZANKI Z GUACAMOLE, POMIDOREM I PAPRYKĄ Czas przygotowania: 5 minut

DRUGIE ŚNIADANIE 12:00 K:307.1 / B:5.0 / T:14.5 / WP:35.4 / F:6.1 / WW:3.5

PLACUSZKI OWSIANE PODWÓJNIE JABŁKOWE Czas przygotowania: 15 minut

OBIAD 16:00 K:686.0 / B:35.1 / T:22.4 / WP:83.2 / F:14.1 / WW:8.3

CUKINIA FASZEROWANA KASZĄ JAGLANĄ I TOFU Czas przygotowania: 45 minut

Twoja dieta dostępna

SAŁATKA MAKARONOWA Z SOCZEWICĄ Czas przygotowania: 20 minut

SUMA K: 2036.9 B: 75.0 T: 72.5 WP: 253.4 F: 46.2 WW: 25.5

Komentarz - Wykorzystaj kaszę ugotowaną wczoraj.

ŚNIADANIE 08:00 K:617.5 / B:17.8 / T:16.1 / WP:93.4 / F:9.3 / WW:9.4

CZEKOLADOWA JAGLANKA Z BRZOSKIWNIĄ Czas przygotowania: 10 minut

DRUGIE ŚNIADANIE 12:00 K:356.2 / B:16.9 / T:2.7 / WP:61.2 / F:12.1 / WW:6.1

KANAPKI Z PASTĄ Z CUKINII I SOCZEWICY Czas przygotowania: 5 minut

Twoja dieta dostępna

SOCCA Z BRUKSELKĄ Czas przygotowania: 35 minut

Komentarz - Mrożony groszek wykorzystasz w przepisach w następnych tygodniach.

KOLACJA 20:00 K:437.4 / B:19.0 / T:13.2 / WP:53.2 / F:14.8 / WW:5.3

ZIELONA SAŁATKA Z KOMOSY RYŻOWEJ Czas przygotowania: 20 minut

SUMA K: 2069.0 B: 77.5 T: 69.3 WP: 250.9 F: 54.6 WW: 25.0

ŚNIADANIE 08:00 K:614.8 / B:35.7 / T:29.2 / WP:52.4 / F:15.9 / WW:5.3

TOFUCZNICA Z JARMUŻEM Czas przygotowania: 20 minut

Komentarz - Drugą część banana wykorzystaj w jutrzejszym koktajlu.

Twoja dieta dostępna

BUDYŃ JAGLANY Czas przygotowania: 10 minut

Komentarz - Resztę fasoli zużyjesz w sobotniej kolacji i w następnym tygodniu.

OBIAD 16:00 K:708.7 / B:29.6 / T:22.6 / WP:88.3 / F:17.5 / WW:8.8

MAKARON Z PIECZARKAMI, FASOLĄ I JARMUŻEM Czas przygotowania: 20 minut

Komentarz - Resztę awokado wykorzystasz w niedzielnym śniadaniu i w następnym tygodniu.

KOLACJA 20:00 K:407.4 / B:11.6 / T:12.0 / WP:57.5 / F:11.1 / WW:5.7

GRZANKI Z GRUSZKĄ I PASTĄ Z AWOKADO Czas przygotowania: 5 minut

Komentarz - Pamiętaj, aby zamoczyć płatki na jutrzejsze śniadanie.

SUMA K: 2052.0 B: 87.1 T: 68.5 WP: 254.3 F: 47.9 WW: 25.4

Twoja dieta dostępna

NOCNA OWSIANKA Z GRUSZKĄ Czas przygotowania: 10 minut

DRUGIE ŚNIADANIE 12:00 K:280.0 / B:8.3 / T:5.7 / WP:41.8 / F:7.6 / WW:4.2

ZIELONY KOKTAJL Czas przygotowania: 5 minut

Komentarz - Upiecz od razu naleśniki na jutrzejsze śniadanie.

OBIAD 16:00 K:682.0 / B:32.3 / T:22.2 / WP:74.8 / F:16.5 / WW:7.5

NALEŚNIKI Z PASTĄ Z CUKINII I SOCZEWICY I WARZYWAMI Czas przygotowania: 15 minut

KOLACJA 20:00 K:455.2 / B:10.9 / T:25.3 / WP:41.9 / F:10.2 / WW:4.2

KARMELIZOWANA BRUKSELKA Z ŻURAWINĄ Czas przygotowania: 30 minut

Twoja dieta dostępna

KOKOSOWE NALEŚNIKI Czas przygotowania: 10 minut

DRUGIE ŚNIADANIE 12:00 K:335.9 / B:9.6 / T:20.0 / WP:23.9 / F:10.7 / WW:2.4

ZUPA MARCHEWKOWA Z SOCZEWICOWĄ POSYPKĄ Czas przygotowania: 35 minut

Komentarz - Resztę dyni wykorzystasz w następnym tygodniu.

Twoja dieta dostępna