Indywidualny

Program Odżywiania

Jadłospis
Nazwa: Jadłospis odchudzający
1800 kcal
Dietetyk: Justyna Świetlicka

Strona 1 z 9
Podsumowanie jadłospisu
Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
ŚNIADANIE 08:00 ŚNIADANIE 08:00 ŚNIADANIE 08:00 ŚNIADANIE 08:00 ŚNIADANIE 08:00 ŚNIADANIE 08:00 ŚNIADANIE 08:00

Frittata z brokułem i serem feta Czekoladowa owsianka z Kanapki z serkiem i łososiem Owsianka z tahini i malinami Kanapki z twarożkiem ze Omlet bananowy z jogurtem i Kanapki z guacamole i jajkiem
truskawkami słonecznika borówkami
Jabłko

DRUGIE ŚNIADANIE 12:00 DRUGIE ŚNIADANIE 12:00 DRUGIE ŚNIADANIE 12:00 DRUGIE ŚNIADANIE 12:00 DRUGIE ŚNIADANIE 12:00 DRUGIE ŚNIADANIE 12:00 DRUGIE ŚNIADANIE 12:00

Jogurt z granolą i borówkami Sałatka z mozzarellą i pomidorkami Sałatka owocowa z granolą Kanapki z hummusem i ogórkiem Kefir i banan Sałatka z serem feta, awokado i Ciasteczka owsiane z morelą
Granola z patelni koktajlowymi Granola z patelni chilli

OBIAD 16:00 OBIAD 16:00 OBIAD 16:00 OBIAD 16:00 OBIAD 16:00 OBIAD 16:00 OBIAD 16:00

Makaron z mielonym tofu Makaron z mielonym tofu Gulasz z białą fasolą i ziemniakami Gulasz z białą fasolą i ziemniakami Dal z czerwonej soczewicy Dal z czerwonej soczewicy Łosoś z ziemniaczkami i sałatką

KOLACJA 20:00 KOLACJA 20:00 KOLACJA 20:00 KOLACJA 20:00 KOLACJA 20:00 KOLACJA 20:00 KOLACJA 20:00

Grzanki z mozzarellą i salsą Placuszki z cukinii Makaron z fetą i cukinią Kanapki z twarożkiem ze Szybka pizza na tortilli Wrapy z hummusem i warzywami Naleśniki z twarogiem i dżemem
pomidorową słonecznika

K: 1773.4 / B: 90.8 K: 1785.3 / B: 81.2 K: 1791.0 / B: 92.4 K: 1789.8 / B: 66.7 K: 1789.3 / B: 68.9 K: 1813.2 / B: 62.6 K: 1774.7 / B: 81.7
T: 67.2 / WP: 187.7 T: 82.1 / WP: 174.2 T: 53.5 / WP: 214.1 T: 73.8 / WP: 189.6 T: 72.5 / WP: 198.9 T: 82.1 / WP: 189.7 T: 69.6 / WP: 198.4
F: 34.4 / WW: 18.9 F: 28.4 / WW: 17.5 F: 39.8 / WW: 21.3 F: 44.9 / WW: 19.0 F: 38.4 / WW: 20.1 F: 35.0 / WW: 19.0 F: 24.7 / WW: 20.1

Dietę odbierzesz także przez

Justyna Świetlicka Strona 2 z 9 swoje konto na www.kcalmar.com
Poniedziałek
ŚNIADANIE 08:00 K:504.0 / B:30.7 / T:25.7 / WP:32.2 / F:7.8 / WW:3.3

FRITTATA Z BROKUŁEM I SEREM FETA Czas przygotowania: 30 minut

Brokuły - 150 g (0.3 x Sztuka) 1. Rozbij jajka.
Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka) 2. Pokrój cebulę i brokuła.
Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka) 3. Na rozgrzanym oleju smaż brokuła i cebulę przez 5 minut.
Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) 4. Wlej jako, dopraw solą i pieprzem.
Ser typu "Feta" - 50 g (1 x Porcja) 5. Trzymaj na patelni do momentu aż jajko się zetnie. Posyp serem feta i złóż na pół.
Chleb żytni na zakwasie - 60 g (2 x Kromka) 6. Podawaj z chlebem.

DRUGIE ŚNIADANIE 12:00 K:402.6 / B:15.3 / T:17.3 / WP:43.9 / F:6.0 / WW:4.4

JOGURT Z GRANOLĄ I BORÓWKAMI Czas przygotowania: 10 minut

Borówki amerykańskie - 100 g (2 x Garść) Przygotuj domową granolę, podaj z jogurtem i owocami.
Jogurt naturalny - 200 g (10 x Łyżka)

GRANOLA Z PATELNI (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Czas przygotowania: 10 minut

Zjedz 1 z 2 porcji Orzechy i pestki posiekać. Na rozgrzaną patelnię wrzucić wszystkie suche składniki i
Migdały - 20 g (1.33 x Łyżka) prażyć do uzyskania złotego koloru. Na koniec dodać syrop klonowy i wymieszać.
Płatki owsiane - 50 g (5 x Łyżka) Odstawić do ostygnięcia. Podzielić na dwie porcje.
Słonecznik, nasiona, łuskane - 20 g (2 x Łyżka)
Syrop klonowy - 10 g (1 x Łyżka)

OBIAD 16:00 K:484.6 / B:24.5 / T:13.0 / WP:68.6 / F:14.2 / WW:6.8

MAKARON Z MIELONYM TOFU (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Czas przygotowania: 30 minut

Zjedz 1 z 2 porcji Tofu zamroź w opakowaniu dzień wcześniej. Następnego dnia przełóż je do ciepłej wody,
Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka) by szybko się rozmroziło. Wyjmij z opakowania i odciśnij nadmiar wody. Dzięki temu tofu
Czosnek - 10 g (2 x Ząbek) bardzo dobrze wchłania sos sojowy i nabiera wyjątkowego smaku. Tofu pokrusz rękami.
Makaron penne (pełnoziarnisty) - 180 g (2.57 x Szklanka) Do miski wlej sos sojowy i syrop klonowy. Wrzuć tofu, paprykę wędzoną i wymieszaj.
Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka)
Pomidory z puszki (krojone) - 400 g (4 x Porcja) Tofu ułóż na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Piecz około 30 minut w piekarniku
Syrop klonowy - 10 g (1 x Łyżka) rozgrzanym do 180°C. Mieszaj w trakcie, żeby podpiekło się z każdej strony.
Sos sojowy bezglutenowy (tamari) naturalnie warzony - 20 g (2 x Łyżka)
Papryka słodka (mielona, wędzona) - 5 g (1 x Łyżeczka) Na oliwie podsmaż cebulę i czosnek. Dodaj pomidory, pieprz, sól i posiekaną bazylię. Smaż
Tofu naturalne - 180 g (1 x Opakowanie) ok 10 minut aż powstanie gęsty sos. Na koniec dodaj upieczone tofu mielone. Wymieszaj
dokładnie. Podawaj z ulubionym makaronem.

KOLACJA 20:00 K:382.0 / B:20.3 / T:11.3 / WP:43.0 / F:6.4 / WW:4.4

GRZANKI Z MOZZARELLĄ I SALSĄ POMIDOROWĄ Czas przygotowania: 10 minut

Bazylia (świeża) - 5 g (5 x Listek) Rozgrzej piekarnik do 180 stopni. Na chlebie ułóż plasterki mozzarelli i włóż do piekarnika
Pomidor - 60 g (0.5 x Sztuka) na ok. 5 minut. W tym czasie pokrój pomidora oraz cebulę w kosteczkę i wymieszaj z
Ser, mozzarella - 60 g (4 x Porcja) bazylią, solą oraz pieprzem. Tak przygotowaną salsę połóż na grzanki.
Cebula czerwona - 50 g (0.5 x Sztuka)
Chleb żytni na zakwasie - 90 g (3 x Kromka)

SUMA K: 1773.4 B: 90.8 T: 67.2 WP: 187.7 F: 34.4 WW: 18.9

Dietę odbierzesz także przez

Justyna Świetlicka Strona 3 z 9 swoje konto na www.kcalmar.com
Wtorek
ŚNIADANIE 08:00
CZEKOLADOWA OWSIANKA Z TRUSKAWKAMI
Czekolada gorzka - 12 g (2 x Kostka)
Migdały - 15 g (1 x Łyżka)
Mleko spożywcze, 2% tłuszczu - 200 g (0.8 x Szklanka)
Płatki owsiane - 50 g (5 x Łyżka)
Truskawki - 140 g (2 x Garść)
DRUGIE ŚNIADANIE 12:00
SAŁATKA Z MOZZARELLĄ I POMIDORKAMI KOKTAJLOWYMI
Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka)
Roszponka - 20 g (1 x Garść)
Ser, mozzarella - 60 g (4 x Porcja)
Słonecznik, nasiona, łuskane - 20 g (2 x Łyżka)
Pomidory koktajlowe - 100 g (5 x Sztuka)
Syrop klonowy - 5 g (0.5 x Łyżka)
Ocet balsamiczny - 12 g (4 x Łyżeczka)
OBIAD 16:00
MAKARON Z MIELONYM TOFU (PRZEPIS NA 2 PORCJE)
Zjedz 1 z 2 porcji
Potrawa powinna być już gotowa.
Przepis znajdziesz powyżej.
KOLACJA 20:00
PLACUSZKI Z CUKINII
Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka)
Cukinia - 150 g (0.5 x Sztuka)
Czosnek - 5 g (1 x Ząbek)
Jaja kurze całe - 54 g (0.96 x Sztuka)
Jogurt naturalny - 150 g (7.5 x Łyżka)
Mąka pszenna, typ 500 - 24 g (2 x Łyżka)
Mleko spożywcze, 2% tłuszczu - 20 g (0.08 x Szklanka)
Ogórek - 40 g (1 x Sztuka)
Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka)
Środa
ŚNIADANIE 08:00
KANAPKI Z SERKIEM I ŁOSOSIEM
Łosoś, wędzony - 100 g (3.33 x Porcja)
Roszponka - 20 g (1 x Garść)
Szczypiorek - 5 g (1 x Łyżeczka)
Chleb żytni na zakwasie - 120 g (4 x Kromka)
Serek naturalny do smarowania (lekki) - 75 g (3 x Łyżka)
Justyna Świetlicka
K:493.9 / B:17.5 / T:20.1 / WP:56.8 / F:8.1 / WW:5.7
Czas przygotowania: 10 minut
1. Ugotuj płatki na mleku z dodatkiem czekolady (można dodać wodę dla uzyskania
ulubionej konsystencji).
2. Wyłóż do miseczki.
3. Dołóż owoce i orzechy.
K:403.8 / B:20.8 / T:28.5 / WP:14.3 / F:2.7 / WW:1.5
Czas przygotowania: 10 minut
Roszponkę wrzuć do miseczki, dodaj pokrojony ser, pomidorki przekrojone na połówki i
podprażony słonecznik. Polej dressingiem z oliwy, octu i syropu.
K:484.6 / B:24.5 / T:13.0 / WP:68.6 / F:14.2 / WW:6.8
K:403.0 / B:18.4 / T:20.5 / WP:34.5 / F:3.3 / WW:3.4
Czas przygotowania: 20 minut
Mąkę wsypać do miski, wymieszać ze szczyptą soli, świeżo zmielonym pieprzem, a
następnie z roztrzepanym jajkiem. Stopniowo wlewać mleko, ciągle mieszając rózgą, aż
ciasto będzie gładkie. Wymieszać z tartą na dużych oczkach cukinią i opcjonalnie z drobno
posiekaną cebulą.
Przygotować dip z jogurtu, startego ogórka i posiekanego czosnku. Wymieszać, doprawić
solą i pieprzem.
Rozgrzać patelnię z oliwą (1 łyżka) , nakładać po łyżce masy i smażyć placuszki przez
około 2 - 3 minuty. Gdy będą ładnie zrumienione, przewrócić na drugą stronę i smażyć
jeszcze przez około 1 - 2 minuty.
Placuszki podać z dipem jogurtowym.
SUMA K: 1785.3 B: 81.2 T: 82.1 WP: 174.2 F: 28.4 WW: 17.5
K:491.5 / B:34.9 / T:12.8 / WP:52.5 / F:6.8 / WW:5.3
Czas przygotowania: 5 minut
1. Posiekaj szczypiorek.
2. Posmaruj pieczywo serkiem, nałóż roszponkę, łososia i posyp szczypiorkiem. Możesz
skropić sokiem z cytryny.
Dietę odbierzesz także przez
Strona 4 z 9 swoje konto na www.kcalmar.com
DRUGIE ŚNIADANIE 12:00 K:410.8 / B:10.9 / T:12.7 / WP:57.4 / F:11.5 / WW:5.7

SAŁATKA OWOCOWA Z GRANOLĄ Czas przygotowania: 10 minut

Kiwi - 75 g (1 x Sztuka) Pokrój owoce w kostkę i skrop sokiem z cytryny.
Pomarańcza - 200 g (1 x Sztuka) Posyp domową granolą.
Truskawki - 140 g (2 x Garść)

GRANOLA Z PATELNI (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji
Potrawa powinna być już gotowa.
Przepis znajdziesz powyżej.

OBIAD 16:00 K:491.8 / B:26.4 / T:12.7 / WP:61.2 / F:12.9 / WW:6.1

GULASZ Z BIAŁĄ FASOLĄ I ZIEMNIAKAMI (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Czas przygotowania: 30 minut

Zjedz 1 z 2 porcji Obierz ziemniaki, cebulę i marchewkę. Ziemniaki pokrój w kostkę, marchewkę w
Cebula - 100 g (1 x Sztuka) półplasterki, a cebulę posiekaj. Tofu pokrój w kosteczkę. Na patelni rozgrzej oliwę.
Marchew - 45 g (1 x Sztuka) Podsmaż cebulę oraz tofu na złoty kolor. Dodaj ziemniaki oraz marchewkę i smaż 2-3
Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) minuty. Wlej szklankę wody, dodaj majeranek, sos sojowy, pieprz i szczyptę soli. Duś pod
Tofu wędzone - 180 g (1 x Opakowanie) przykryciem 15 minut. Następnie dodaj odsączoną fasolę i duś bez przykrycia 5 minut aż
Ziemniaki - 420 g (6 x Sztuka) woda odparuje. Przełóż na talerze i posyp posiekaną natką pietruszki.
Fasola biała (konserwowa) - 240 g (12 x Łyżka)
Majeranek - 4 g (1 x Łyżeczka)
Sos sojowy bezglutenowy (tamari) naturalnie warzony - 10 g (1 x Łyżka)
Woda - 250 g (1 x Szklanka)

KOLACJA 20:00 K:396.9 / B:20.3 / T:15.3 / WP:43.1 / F:8.7 / WW:4.3

MAKARON Z FETĄ I CUKINIĄ Czas przygotowania: 20 minut

Cukinia - 150 g (0.5 x Sztuka) 1. Makaron ugotuj al dente.
Makaron penne (pełnoziarnisty) - 60 g (0.86 x Szklanka) 2. Cukinię pokrój w grube plastry, wrzuć ją na patelnię z niewielką ilością oleju, dopraw i
Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) podsmaż krótko. Dodaj makaron i przekrojone na pół pomidorki.
Ser typu "Feta" - 50 g (1 x Porcja) 4. Wyłóż na talerz i posyp pokruszoną fetą.
Pomidory koktajlowe - 100 g (5 x Sztuka)
Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)
Sól himalajska - 1 g (1 x Szczypta)

SUMA K: 1791.0 B: 92.4 T: 53.5 WP: 214.1 F: 39.8 WW: 21.3

Czwartek
ŚNIADANIE 08:00 K:497.2 / B:18.0 / T:17.8 / WP:58.9 / F:16.5 / WW:5.8

OWSIANKA Z TAHINI I MALINAMI Czas przygotowania: 15 minut

Maliny - 120 g (2 x Garść) Wszystkie składniki owsianki poza tahiną i malinami włożyć do małego rondelka i
Maliny, mrożone - 50 g (0.1 x Opakowanie) gotować na niedużym ogniu przez 5 – 8 minut, czyli do czasu, aż płatki zmiękną.
Mleko spożywcze, 2% tłuszczu - 200 g (0.8 x Szklanka) Na koniec dodać tahinę, dokładnie wymieszać i nałożyć do miseczek. Podawać z malinami.
Płatki owsiane - 50 g (5 x Łyżka)
Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)
Tahini - 18 g (3 x Łyżeczka)
Syrop klonowy - 10 g (1 x Łyżka)

DRUGIE ŚNIADANIE 12:00 K:395.8 / B:7.9 / T:23.4 / WP:32.8 / F:7.6 / WW:3.3

KANAPKI Z HUMMUSEM I OGÓRKIEM Czas przygotowania: 2 minut

Ogórek - 20 g (0.5 x Sztuka) 1. Chleb posmaruj hummusem.
Hummus klasyczny - 80 g (8 x Łyżeczka) 2. Nałóż ogórka
Chleb żytni na zakwasie - 60 g (2 x Kromka)

Dietę odbierzesz także przez

Justyna Świetlicka Strona 5 z 9 swoje konto na www.kcalmar.com
OBIAD 16:00 K:491.8 / B:26.4 / T:12.7 / WP:61.2 / F:12.9 / WW:6.1

GULASZ Z BIAŁĄ FASOLĄ I ZIEMNIAKAMI (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji
Potrawa powinna być już gotowa.
Przepis znajdziesz powyżej.

KOLACJA 20:00 K:405.0 / B:14.4 / T:19.8 / WP:36.7 / F:8.0 / WW:3.7

KANAPKI Z TWAROŻKIEM ZE SŁONECZNIKA (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Czas przygotowania: 10 minut

Zjedz 1 z 2 porcji Ziarna słonecznika namocz na noc w zimnej wodzie. Rano odcedź i opłukaj. Dodaj sok z
Cebula dymka - 20 g (1 x Sztuka) cytryny i zacznij miksować.
Cytryna - 80 g (1 x Sztuka) Dodaj wodę (2-3 łyżki). Miksuj około 2 minuty. Przenieś masę do miski. Koperek, cebulkę
Rzodkiewka - 90 g (6 x Sztuka) i rzodkiewki drobno posiekaj. Dodaj do masy.
Słonecznik, nasiona, łuskane - 85 g (8.5 x Łyżka) Dopraw solą, pieprzem i wymieszaj.
Chleb żytni na zakwasie - 120 g (4 x Kromka)
Koper (w pęczkach) - 5 g (1 x Pęczek)

SUMA K: 1789.8 B: 66.7 T: 73.8 WP: 189.6 F: 44.9 WW: 19.0

Piątek
ŚNIADANIE 08:00 K:480.0 / B:15.0 / T:20.4 / WP:51.9 / F:11.0 / WW:5.2

KANAPKI Z TWAROŻKIEM ZE SŁONECZNIKA (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji
Potrawa powinna być już gotowa.
Przepis znajdziesz powyżej.

JABŁKO
Jabłko - 150 g (1 x Sztuka)

DRUGIE ŚNIADANIE 12:00 K:400.1 / B:16.7 / T:18.2 / WP:40.7 / F:5.9 / WW:4.1

KEFIR I BANAN Czas przygotowania: 10 minut

Banan - 120 g (1 x Sztuka) Wypij kefir, zjedz banana i migdały.
Migdały - 30 g (2 x Łyżka)
Kefir - 250 g (1 x Opakowanie)

OBIAD 16:00 K:509.4 / B:17.9 / T:14.3 / WP:71.3 / F:11.2 / WW:7.2

DAL Z CZERWONEJ SOCZEWICY (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Czas przygotowania: 30 minut

Zjedz 1 z 2 porcji Posiekaj cebulę, chilli, czosnek i imbir. Możesz to zrobić za pomocą malaksera. Na
Cebula - 100 g (1 x Sztuka) głębokiej patelni rozgrzej łyżkę oliwy. Podsmaż posiekane składniki razem ze wszystkimi
Czosnek - 10 g (2 x Ząbek) przyprawami. Dodaj puszkę pomidorów i smaż je około 5 minut. Po tym czasie na patelnię
Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) wlej mleczko kokosowe oraz czerwoną soczewicę. Całość duś na małym ogniu ok 20
Soczewica czerwona, nasiona suche - 80 g (6.67 x Łyżka) minut. Na koniec dodaj sól do smaku oraz sok z limonki. Podawaj z ryżem.
Imbir - 10 g (2 x Plaster)
Pomidory z puszki (krojone) - 400 g (4 x Porcja)
Mleczko kokosowe (12%) - 100 g (5 x Łyżka)
Mielona papryka chili - 1 g (1 x Szczypta)
Kurkuma - 5 g (1 x Łyżeczka)
Ryż basmati - 100 g (6.67 x Łyżka)
Kolendra (ziarna) - 5 g (5 x Sztuka)
Kmin rzymski (kumin) - 5 g (1.25 x Łyżeczka)

Dietę odbierzesz także przez

Justyna Świetlicka Strona 6 z 9 swoje konto na www.kcalmar.com
KOLACJA 20:00 K:399.8 / B:19.3 / T:19.5 / WP:35.0 / F:10.3 / WW:3.5

SZYBKA PIZZA NA TORTILLI Czas przygotowania: 20 minut

Bazylia (świeża) - 10 g (10 x Listek)
Oliwa z oliwek - 3 g (0.3 x Łyżka)
Pieczarka uprawna, świeża - 160 g (8 x Sztuka)
Ser, cheddar pełnotłusty - 30 g (2 x Plasterek)
Keczup - 30 g (2 x Łyżka)
Tortilla pełnoziarnista - 61 g (1 x Sztuka)
Pieczarki pokroić w plastry i podsmażyć na oliwie.
Tortillę posmaruj keczupem, połóż usmażone pieczarki oraz starty ser.
Piecz w nagrzanym do 180 stopni ok 5 minut.
Po wyjęciu połóż świeżą lub suszoną bazylię. Pokrój jak pizzę.

SUMA K: 1789.3 B: 68.9 T: 72.5 WP: 198.9 F: 38.4 WW: 20.1

Sobota
ŚNIADANIE 08:00 K:499.9 / B:21.3 / T:18.1 / WP:60.2 / F:6.5 / WW:6.1

OMLET BANANOWY Z JOGURTEM I BORÓWKAMI Czas przygotowania: 20 minut

Banan - 120 g (1 x Sztuka) Zblenduj jajka, banana i płatki owsiane. Smaż na lekko natłuszczonej patelni omlet z
Borówki amerykańskie - 100 g (2 x Garść) dwóch stron. Pokrój omlet i podawaj z jogurtem naturalnym i borówkami.
Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka)
Jogurt naturalny - 50 g (2.5 x Łyżka)
Oliwa z oliwek - 3 g (0.3 x Łyżka)
Płatki owsiane - 30 g (3 x Łyżka)

DRUGIE ŚNIADANIE 12:00 K:401.9 / B:12.5 / T:29.2 / WP:18.3 / F:5.9 / WW:1.8

SAŁATKA Z SEREM FETA, AWOKADO I CHILLI Czas przygotowania: 10 minut

Awokado - 70 g (0.5 x Sztuka) Pokrój ogórka i pomidora w pół plasterki Awokado obierz i pokrój w kostkę. Cebulę oraz
Cytryna - 40 g (0.5 x Sztuka) chilli posiekaj. Ser feta pokrój w kostkę. Wymieszaj ogórka, pomidora, awokado, fetę,
Ogórek - 40 g (1 x Sztuka) cebulkę i chilli. Polej dressingiem przygotowanym z oliwy, syropu klonowego oraz cytryny.
Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Przypraw solą i pieprzem.
Papryczka ostra (chili) - 20 g (1 x Sztuka)
Pomidor - 120 g (1 x Sztuka)
Ser typu "Feta" - 50 g (1 x Porcja)
Syrop klonowy - 5 g (0.5 x Łyżka)
Cebula czerwona - 50 g (0.5 x Sztuka)

OBIAD 16:00 K:509.4 / B:17.9 / T:14.3 / WP:71.3 / F:11.2 / WW:7.2

DAL Z CZERWONEJ SOCZEWICY (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji
Potrawa powinna być już gotowa.
Przepis znajdziesz powyżej.

KOLACJA 20:00 K:402.0 / B:11.0 / T:20.5 / WP:39.9 / F:11.4 / WW:4.0

WRAPY Z HUMMUSEM I WARZYWAMI Czas przygotowania: 10 minut

Ogórek - 20 g (0.5 x Sztuka) Wrapy podgrzewamy (z dwóch storn) na rozgrzanej patelni. W międzyczasie kromy
Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka) warzywa. Kiedy wrapy będą gotowe, smarujemy je hummusem, i wykładamy wszystkie
Roszponka - 20 g (1 x Garść) pokrojone i umyte składniki. Posypujemy solą oraz pieprzem. Zwijamy.
Hummus klasyczny - 50 g (5 x Łyżeczka)
Tortilla pełnoziarnista - 61 g (1 x Sztuka)
Cebula czerwona - 50 g (0.5 x Sztuka)

SUMA K: 1813.2 B: 62.6 T: 82.1 WP: 189.7 F: 35.0 WW: 19.0

Dietę odbierzesz także przez

Justyna Świetlicka Strona 7 z 9 swoje konto na www.kcalmar.com
Niedziela
ŚNIADANIE 08:00
KANAPKI Z GUACAMOLE I JAJKIEM
Awokado - 70 g (0.5 x Sztuka)
Cytryna - 40 g (0.5 x Sztuka)
Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka)
Chleb żytni na zakwasie - 90 g (3 x Kromka)
DRUGIE ŚNIADANIE 12:00
CIASTECZKA OWSIANE Z MORELĄ (PRZEPIS NA 2 PORCJE)
Zjedz 1 z 2 porcji
Banan - 120 g (1 x Sztuka)
Morele, suszone - 48 g (6 x Sztuka)
Orzechy laskowe - 50 g (3.33 x Łyżka)
Płatki owsiane - 50 g (5 x Łyżka)
OBIAD 16:00
ŁOSOŚ Z ZIEMNIACZKAMI I SAŁATKĄ
Cytryna - 40 g (0.5 x Sztuka)
Łosoś, świeży - 100 g (1 x Porcja)
Musztarda - 10 g (1 x Łyżeczka)
Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka)
Roszponka - 40 g (2 x Garść)
Ziemniaki - 210 g (3 x Sztuka)
Pomidory koktajlowe - 120 g (6 x Sztuka)
Syrop klonowy - 5 g (0.5 x Łyżka)
KOLACJA 20:00
NALEŚNIKI Z TWAROGIEM I DŻEMEM
Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka)
Jogurt naturalny - 20 g (1 x Łyżka)
Mąka pszenna, typ 500 - 50 g (4.17 x Łyżka)
Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu - 100 g (0.4 x Szklanka)
Ser twarogowy chudy - 50 g (0.25 x Opakowanie)
Syrop klonowy - 5 g (0.5 x Łyżka)
Dżem 100% owoców (różne rodzaje) - 30 g (2 x Łyżeczka)
Justyna Świetlicka
K:488.2 / B:20.2 / T:23.2 / WP:43.1 / F:7.9 / WW:4.4
Czas przygotowania: 10 minut
Awokado rozgnieć widelcem, dodaj sok z cytryny, pieprz, sól i chilli.
Na chleb połóż pastę z awokado oraz jajko.
K:390.9 / B:8.5 / T:18.0 / WP:45.0 / F:7.4 / WW:4.5
Czas przygotowania: 30 minut
Banana rozgnieć, dodaj płatki owsiane, posiekane orzechy i morele. Odczekaj 10 min aż
płatki wsiąkną wodę. Uformuj 6 ciasteczek. Piecz w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni
ok 20 min. 3 ciasteczka to jedna porcja.
K:484.6 / B:26.9 / T:20.0 / WP:47.7 / F:7.5 / WW:4.9
Czas przygotowania: 40 minut
Ziemniaki ugotuj.
Łososia posyp solą, pieprzem i skrop sokiem z cytryny. Na blaszce ułóż papier do
pieczenia. Rozgrzej piekarnik do 180 stopni. Łososia piecz 15-20 min.
Przygotuj sałatkę z roszponki i pomidorków. Polej dressingiem z oliwy, musztardy, syropu
klonowego i soku z cytryny.
Łososia podaj z ziemniakami i sałatką.
K:411.0 / B:26.2 / T:8.4 / WP:62.6 / F:1.9 / WW:6.3
Czas przygotowania: 20 minut
Zmiksuj jajko, mleko oraz mąkę i smaż naleśniki.
Posmaruj dżemem i dodaj twaróg wymieszany z jogurtem naturalnym i syropem
klonowym.
SUMA K: 1774.7 B: 81.7 T: 69.6 WP: 198.4 F: 24.7 WW: 20.1
Dietę odbierzesz także przez
Strona 8 z 9 swoje konto na www.kcalmar.com
Lista zakupów
PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA

OWOCE I WARZYWA Mleko spożywcze, 2% tłuszczu 420 g 1.68 x Szklanka

Ser twarogowy chudy 50 g 0.25 x Opakowanie
Awokado 140 g 1 x Sztuka
Ser typu "Feta" 150 g 3 x Porcja
Banan 360 g 3 x Sztuka
Ser, cheddar pełnotłusty 30 g 2 x Plasterek
Bazylia (świeża) 15 g 15 x Listek
Ser, mozzarella 120 g 8 x Porcja
Borówki amerykańskie 200 g 4 x Garść
Serek naturalny do smarowania 75 g 3 x Łyżka
Brokuły 150 g 0.3 x Sztuka
(lekki)
Cebula 350 g 3.5 x Sztuka
Cebula czerwona 150 g 1.5 x Sztuka PRZYPRAWY I ZIOŁA
Cebula dymka 20 g 1 x Sztuka
Cukinia 300 g 1 x Sztuka Kmin rzymski (kumin) 5g 1.25 x Łyżeczka
Cytryna 200 g 2.5 x Sztuka Kolendra (ziarna) 5g 5 x Sztuka
Czosnek 25 g 5 x Ząbek Kurkuma 5g 1 x Łyżeczka
Fasola biała (konserwowa) 240 g 12 x Łyżka Majeranek 4g 1 x Łyżeczka
Imbir 10 g 2 x Plaster Mielona papryka chili 1g 1 x Szczypta
Jabłko 150 g 1 x Sztuka Papryka słodka (mielona, wędzona) 5g 1 x Łyżeczka
Kiwi 75 g 1 x Sztuka Pieprz czarny mielony 1g 1 x Szczypta
Koper (w pęczkach) 5g 1 x Pęczek Sól biała 1g 1 x Szczypta
Maliny 120 g 2 x Garść Sól himalajska 1g 1 x Szczypta
Maliny, mrożone 50 g 0.1 x Opakowanie
ZBOŻOWE
Marchew 45 g 1 x Sztuka
Morele, suszone 48 g 6 x Sztuka Makaron penne (pełnoziarnisty) 240 g 3.43 x Szklanka
Ogórek 120 g 3 x Sztuka Mąka pszenna, typ 500 74 g 6.17 x Łyżka
Papryczka ostra (chili) 20 g 1 x Sztuka Płatki owsiane 230 g 23 x Łyżka
Papryka czerwona 70 g 0.5 x Sztuka Ryż basmati 100 g 6.67 x Łyżka
Pieczarka uprawna, świeża 160 g 8 x Sztuka
Pomarańcza 200 g 1 x Sztuka ORZECHY I ZIARNA
Pomidor 180 g 1.5 x Sztuka Migdały 65 g 4.33 x Łyżka
Pomidory koktajlowe 320 g 16 x Sztuka Orzechy laskowe 50 g 3.33 x Łyżka
Pomidory z puszki (krojone) 800 g 8 x Porcja Słonecznik, nasiona, łuskane 125 g 12.5 x Łyżka
Roszponka 100 g 5 x Garść Tahini 18 g 3 x Łyżeczka
Rzodkiewka 90 g 6 x Sztuka
Soczewica czerwona, nasiona suche 80 g 6.67 x Łyżka RYBY I OWOCE MORZA
Szczypiorek 5g 1 x Łyżeczka
Truskawki 280 g 4 x Garść Łosoś, wędzony 100 g 3.33 x Porcja
Ziemniaki 630 g 9 x Sztuka Łosoś, świeży 100 g 1 x Porcja

INNE PIECZYWO

Czekolada gorzka 12 g 2 x Kostka Chleb żytni na zakwasie 540 g 18 x Kromka

Dżem 100% owoców (różne 30 g 2 x Łyżeczka Tortilla pełnoziarnista 122 g 2 x Sztuka
rodzaje)
TŁUSZCZE
Hummus klasyczny 130 g 13 x Łyżeczka
Keczup 30 g 2 x Łyżka Oliwa z oliwek 81 g 8.1 x Łyżka
Mleczko kokosowe (12%) 100 g 5 x Łyżka
Musztarda 10 g 1 x Łyżeczka NAPOJE
Ocet balsamiczny 12 g 4 x Łyżeczka Woda 250 g 1 x Szklanka
Sos sojowy bezglutenowy (tamari) 30 g 3 x Łyżka
naturalnie warzony
Syrop klonowy 50 g 5 x Łyżka
Tofu naturalne 180 g 1 x Opakowanie
Tofu wędzone 180 g 1 x Opakowanie

NABIAŁ

Jaja kurze całe 446 g 7.96 x Sztuka

Jogurt naturalny 420 g 21 x Łyżka
Kefir 250 g 1 x Opakowanie
Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu 100 g 0.4 x Szklanka

LEGENDA

K: kalorie B: białko T: tłuszcze W: węglowodany F: błonnik WW: wymienniki weglowodanowe Przy opracowaniu jadłospisu korzystano m.in. z Bazy Danych Produktów i Potraw
Wartości odżywcze oraz waga produktów dotyczy części jadalnych. potrawa porcjowana Instytutu Żywności i Żywienia

Dietę odbierzesz także przez

Justyna Świetlicka Strona 9 z 9 swoje konto na www.kcalmar.com