Twoja Dieta

JADŁOSPIS

Poniedziałek
Śniadanie (392 kcal)
JAJKO ZAPIEKANE W AWOKADO (392 kcal) 2 porcje

Drugie śniadanie (376 kcal)

SAŁATKA GRECKA (382 kcal) 2 porcje

Obiad (258 kcal)

ZUPA BROKUŁOWA (262 kcal) 2 porcje

Kolacja (339 kcal)

Krewetki z patelni z pomidorami, szpinakiem (339 kcal) 1 porcja

Wartości odżywcze:
Energia (kcal): 1365 kcal

JAJKO ZAPIEKANE W AWOKADO (1 PORCJA)

Składniki:
Jaja kurze całe - 1 sztuka (50 g)
Awokado - 1/2 sztuki (70 g)
Szczypiorek - 1/4 sztuki (5 g)
Pomidor - 1/2 sztuki (80 g)

Przygotowanie:
Piekarnik nagrzać do 200 stopni C. Awokado umyć, przekroić poziomo na pół. Usunąć
pestkę, doprawić solą i pieprzem. We wgłębienia wbić jajko.Położyć na blaszce lub
włożyć do naczynia żaroodpornego i wstawić do piekarnika. Piec przez ok. 13-15 min.
Doprawić solą i świeżo zmielonym pieprzem, posypać szczypiorkiem. Podawac z
pomidorem

1
 Twoja Dieta

JADŁOSPIS

SAŁATKA GRECKA (1 PORCJA)

Klasyczna sałatka bogata w witaminy i minerały.

Składniki:
Bazylia, świeża - 3 i 1/3 garści (10 g)
Cebula czerwona - 1/2 sztuki (53 g)
Czosnek - 2/3 ząbka (3 g)
Ogórek - 1/2 sztuki (90 g)
Oliwa z oliwek - 1 łyżka (10 ml)
Papryka czerwona - 1/2 sztuki (115 g)
Pomidor - 1 sztuka (170 g)
Przyprawy - pieprz czarny, suszony - 1 łyżeczka (1 g)
Sałata masłowa - 1/8 sztuki (25 g)

Przygotowanie:
Warzywa umyj, pokrój wedle uznania. Czosnek posiekaj drobno. Dodaj sałatę.Na
koniec dodaj pieprz i czosnek oraz polej oliwą.

ZUPA BROKUŁOWA (1 PORCJA)

Zielone nie zawsze znaczy nudne – smaczna zupa bogata w żelazo

Składniki:
Brokuły, mrożone - 225 g
Marchew - 1 i 1/2 sztuki (68 g)
Pietruszka, korzeń - 1 sztuka (70 g)
Pietruszka, natka - 1/2 łyżeczki (3 g)
Por - 1/2 sztuki (70 g)
Przyprawy - liść laurowy, suszony - 1 i 1/2 sztuki (3 g)
Przyprawy - pieprz czarny, suszony - 1 łyżeczka (1 g)
Przyprawy - ziele angielskie, mielone - 1/3 łyżeczki (1 g)
Sól biała - 1/6 łyżeczki (1 g)

Przygotowanie:
Wrzucamy pokrojone w kostkę: marchew, pietruszkę i pora. Gdy warzywa zmiękną,
dodajemy brokuły. Gotujemy wolno, by zupa nabrała intensywnego smaku. Po 20 min.
część zupy odlewamy i miksujemy w blenderze. Następnie dodajemy do całości. Na
koniec posypujemy pietruszką.

2
 Twoja Dieta

JADŁOSPIS

Krewetki z patelni z pomidorami, szpinakiem (1 PORCJA)

Składniki:
Czosnek - 1 i 1/3 ząbka (7 g)
Krewetki, surowe - 20 sztuk (120 g)
Masło - 4 łyżki (20 g)
Oliwa z oliwek - 1/2 łyżki (5 ml)
Pomidor - 2/3 sztuki (100 g)
Przyprawy - pieprz czarny, suszony - 1 łyżeczka (1 g)
Szpinak, świeży - 1 i 1/4 garści (30 g)
Sól morska Sante - 1 szczypta (1 g)

Przygotowanie:
Krewetki wymieszaj z drobno posiekanym czosnkiem, solą i pieprzem. Na patelni
rozgrzej 3 łyżki masła i wrzuć krewetki. Pomidory koktajlowe przekrój na pół, posól i
wymieszaj z oliwą. Ułóż na patelni obok krewetek i podsmażaj kolejną minutę.
Szpinak dopraw solą, pieprzem i z łyżką masła ułóż obok krewetek na patelni kolejną
minutę.

foto: Freepik.com

Wtorek
Śniadanie (193 kcal)
Pomidor (15 kcal) 2/3 sztuki (100 g)
JAJECZNICA (178 kcal) 1 porcja

Drugie śniadanie (506 kcal)

SAŁATKA Z RUKOLĄ (506 kcal) 2 porcje

Obiad (243 kcal)

ZUPA Z CUKINII (248 kcal) 2 porcje

Kolacja (423 kcal)

Dorsz, świeży (156 kcal) 2 sztuki (200 g)
Oliwa z oliwek (133 kcal) 1 i 1/2 łyżki (15 ml)
Warzywa na patelnię Hortino (134 kcal) 1 sztuka (200 g)

Wartości odżywcze:
Energia (kcal): 1365 kcal

3
 Twoja Dieta

JADŁOSPIS

JAJECZNICA (1 PORCJA)
Doskonały pomysł na śniadanie, tradycyjna jajecznica bez żadnych dodatków.

Składniki:
Jajka kurze, całe - 2 sztuki (102 g)
Masło - 1 łyżka (5 g)
Przyprawy - pieprz czarny, suszony - 1 łyżeczka (1 g)
Sól morska Sante - 1 szczypta (1 g)

Przygotowanie:
Podgrzej na patelni masło. Rozbij jajka i mieszaj je na patelni. Dodaj sól i pieprz. Czas
smażenia wedle uznania, ok. 3-5 minut.

SAŁATKA Z RUKOLĄ (1 PORCJA)

Lekka i smaczna sałatka z sałatą rukolą, pomidorami koktajlowymi i słonecznikiem

Składniki:
Słonecznik, nasiona - 2 garście (20 g)
Olej rzepakowy, uniwersalny - 1 łyżka (10 ml)
Pomidor koktajlowy - 10 sztuk (200 g)
Rukola - 3 garście (60 g)

Przygotowanie:
Składniki sałatki: pomidory koktajlowe i rukolę myjemy i osuszamy. Słonecznik
prażymy 3 min. na suchej patelni. Wsypujemy uprzednio rozdrobnione i umyte
składniki do miski i mieszamy je z prażonym słonecznikiem. Na koniec polewamy
łyżką oleju.

4
 Twoja Dieta

JADŁOSPIS

ZUPA Z CUKINII (1 PORCJA)

Cukinia jest bardzo zdrowym i niskokalorycznym warzywem, korzystnie wpływa na prawidłowe trawienie.

Składniki:
Olej rzepakowy tłoczony na zimno - 1/2 łyżki (5 ml)
Cebula - 1 sztuka (105 g)
Cukinia - 1/2 sztuki (125 g)
Pietruszka, natka - 1 łyżeczka (6 g)
Przyprawy - pieprz czarny, suszony - 1 łyżeczka (1 g)
Sól morska Sante - 1 szczypta (1 g)
Bulion rosołowy - 1 i 1/2 szklanki (360 ml)
Sok z cytryny - 1/2 łyżki (3 ml)

Przygotowanie:
Cukinię pokrój w krążki, cebule obierz i drobno posiekaj. Rozgrzej olej i podduś
cukinię oraz cebulę. Po kilku minutach dodaj bulion, wodę, Dopraw i gotuj przez ok.10
minut. Natkę pietruszki połącz z sokiem z cytryny i dodaj do zupy. Przed podaniem
posyp pietruszką.

Środa
Śniadanie (599 kcal)
SAŁATKA AWOKADO-POMIDOR (597 kcal) 1.5 porcji

Drugie śniadanie (308 kcal)

sałatka z roszponką (308 kcal) 2 porcje

Obiad (157 kcal)

Zupa warzywna (157 kcal) 1 porcja

Kolacja (409 kcal)

Cukinia (30 kcal) 3/4 sztuki (200 g)
Mintaj, świeży (146 kcal) 1 i 2/3 sztuki (200 g)
Oliwa z oliwek (177 kcal) 2 łyżki (20 ml)
Papryka czerwona (56 kcal) 3/4 sztuki (200 g)

Wszystko razem zapiec w folii w piekarniku

Wartości odżywcze:
Energia (kcal): 1473 kcal

5
 Twoja Dieta

JADŁOSPIS

SAŁATKA AWOKADO-POMIDOR (1 PORCJA)

Składniki:
Orzechy włoskie - 2/3 garści (20 g)
Awokado - 3/4 sztuki (100 g)
Cebula - 1/4 sztuki (25 g)
Musztarda bez dodatku cukru - 1 łyżeczka (10 g)
Oliwa z oliwek - 1/2 łyżki (5 ml)
Pomidor - 1 sztuka (170 g)
Przyprawy - pieprz czarny, suszony - 1 łyżeczka (1 g)
Sól morska Sante - 1 szczypta (1 g)
Sok z cytryny - 1 łyżka (6 ml)
Sałata liść - 5 sztuk (25 g)

Przygotowanie:
Sałatę umyć i osuszyć, dodać do niej awokado pokrojone w ósemki oraz pokrojonego
pomidora i cebulę. Całość polać dresingiem (oliwę, musztardę i sok wymieszać ze
sobą), doprawić do smaku i posypać orzechami włoskimi.

foto: Freepik.com

sałatka z roszponką (1 PORCJA)

Składniki:
Kiełki brokuła Ziembińscy - 2 łyżki (16 g)
Koperek świeży - 4 łyżeczki (16 g)
Ocet winny, balsamiczny - 1 łyżka (6 ml)
Ogórek - 1/3 sztuki (80 g)
Oliwa z oliwek - 1 łyżka (10 ml)
Pomidor - 1 sztuka (170 g)
Przyprawy - pieprz czarny, suszony - 1 łyżeczka (1 g)
Roszponka Lidl - 1 garść (25 g)
Sól morska Sante - 1 szczypta (1 g)

Przygotowanie:
Pokroić wszystko, wymieszać. Zmieszaj oliwę z octem i przyprawami. Polej sałatkę
dresingiem.

6
 Twoja Dieta

JADŁOSPIS

Zupa warzywna (1 PORCJA)

Składniki:
Cebula - 3/4 sztuki (75 g)
Czosnek - 1 i 1/3 ząbka (7 g)
Kalafior - 1/4 sztuki (250 g)
Marchew - 2 i 1/4 sztuki (100 g)
Ocet jabłkowy - 10 łyżeczek (30 ml)
Papryka czerwona - 1/3 sztuki (100 g)
Pietruszka, korzeń - 1/4 sztuki (20 g)
Woda - 3 i 1/4 szklanki (750 ml)

Przygotowanie:
Marchew, pietruszk obierz i zetrzyj na tarce z grubymi oczkami. Kalafiora umyj i
podziel na małe różyczki. Paprykę oczyść z gniazda nasiennego i pokrój w małą
kostkę, cebulę również posiekaj w małą kosteczkę. Wszystkie warzywa włóż do
garnka. Zalej warzywa zimną woda tak, aby przykryć wszystkie produkty w garnku.
Dodaj również przeciśnięte przez praskę ząbek czosnku. Gotuj 30 minut, następnie
dodaj zieloną pietruszkę (zostaw trochę do przybrania) oraz lubczyk. Gotuj kolejne 15
minut. Wyjmij zieloną pietruszkę i lubczyk z zupy. Dodaj ocet jabłkowy, sól i pierz do
smaku. Jeśli zupa okaże się zbyt słodka lub mdła dodaj więcej octu – to nie
zmieni tak bardzo kaloryczności zupy. Jeśli lubisz czosnek możesz doprawić zupę
dodatkowym ząbkiem czosnku.

Czwartek
Śniadanie (306 kcal)
Omlet szpinakowy (304.5 kcal) 1.5 porcji

Drugie śniadanie (376 kcal)

SAŁATKA GRECKA (382 kcal) 2 porcje

Obiad (258 kcal)

ZUPA BROKUŁOWA (262 kcal) 2 porcje

Kolacja (477 kcal)

Brokuł (54 kcal) 1/3 sztuki (200 g)
ŁOSOŚ PIECZONY (424 kcal) 2 porcje

Wartości odżywcze:
Energia (kcal): 1417 kcal

7
 Twoja Dieta

JADŁOSPIS

Omlet szpinakowy (1 PORCJA)

Składniki:
Cebula - 1/4 sztuki (29 g)
Jajka kurze, całe - 2 sztuki (100 g)
Masło - 2/3 łyżki (3 g)
Przyprawy - bazylia, suszona - 1 łyżeczka (1 g)
Przyprawy - pieprz czarny, suszony - 1 łyżeczka (1 g)
Sól biała - 1/6 łyżeczki (1 g)
Szpinak rozdrobniony Tesco - 2/3 szklanki (150 g)

Przygotowanie:
Jajka wbijamy do miseczki, mieszamy za pomocą rózgi z pieprzem,solą oraz ziołami
prowansalskimi.
asełko roztapiamy na patelni. Na nim rozprowadzamy posiekaną cebulę i
doprowadzamy do jej zeszklenia. Na środek patelni nakładamy rozmrożony szpinak,
całość smażymy na małym ogniu około 3-4 minut.
Jajka wbijamy na równomiernie rozprowadzony szpinak. Smażymy z obu stron.

SAŁATKA GRECKA (1 PORCJA)

Klasyczna sałatka bogata w witaminy i minerały.

Składniki:
Bazylia, świeża - 3 i 1/3 garści (10 g)
Cebula czerwona - 1/2 sztuki (53 g)
Czosnek - 2/3 ząbka (3 g)
Ogórek - 1/2 sztuki (90 g)
Oliwa z oliwek - 1 łyżka (10 ml)
Papryka czerwona - 1/2 sztuki (115 g)
Pomidor - 1 sztuka (170 g)
Przyprawy - pieprz czarny, suszony - 1 łyżeczka (1 g)
Sałata masłowa - 1/8 sztuki (25 g)

Przygotowanie:
Warzywa umyj, pokrój wedle uznania. Czosnek posiekaj drobno. Dodaj sałatę.Na
koniec dodaj pieprz i czosnek oraz polej oliwą.

8
 Twoja Dieta

JADŁOSPIS

ZUPA BROKUŁOWA (1 PORCJA)

Zielone nie zawsze znaczy nudne – smaczna zupa bogata w żelazo

Składniki:
Brokuły, mrożone - 225 g
Marchew - 1 i 1/2 sztuki (68 g)
Pietruszka, korzeń - 1 sztuka (70 g)
Pietruszka, natka - 1/2 łyżeczki (3 g)
Por - 1/2 sztuki (70 g)
Przyprawy - liść laurowy, suszony - 1 i 1/2 sztuki (3 g)
Przyprawy - pieprz czarny, suszony - 1 łyżeczka (1 g)
Przyprawy - ziele angielskie, mielone - 1/3 łyżeczki (1 g)
Sól biała - 1/6 łyżeczki (1 g)

Przygotowanie:
Wrzucamy pokrojone w kostkę: marchew, pietruszkę i pora. Gdy warzywa zmiękną,
dodajemy brokuły. Gotujemy wolno, by zupa nabrała intensywnego smaku. Po 20 min.
część zupy odlewamy i miksujemy w blenderze. Następnie dodajemy do całości. Na
koniec posypujemy pietruszką.

ŁOSOŚ PIECZONY (1 PORCJA)

Dość popularna ostatnio ryba, przyrządzona w wersji prawie beztłuszczowej.

Składniki:
Cytryna - 1/3 sztuki (27 g)
Dziki łosoś pacyficzny filet Uhrenholt A/S - 100 g
Oliwa z oliwek - 1/5 łyżki (2 ml)
Przyprawy - czosnek, w proszku - 1/3 łyżeczki (1 g)
Przyprawy - pieprz czarny, suszony - 1 łyżeczka (1 g)
Sól morska Sante - 1 szczypta (1 g)

Przygotowanie:
Umyj filet, w naszyniu żaroodpornym przypraw solą, pieprzem i czosnkiem, zalej
oliwą, wymieszaj porządnie i odłóż na 30min pod przykryciem. Piecz 20-25 minut w
temperaturze 200 stopni. Po wyjęciu z piekarnika, przed podaniem skrop sokiem z
cytryny.

Piątek
Śniadanie (412 kcal)
Jajka faszerowane awokado (412 kcal) 2 porcje

9
 Twoja Dieta

JADŁOSPIS

Drugie śniadanie (113 kcal)

SAŁATKA SZOPSKA (113 kcal) 1 porcja

Obiad (159 kcal)

Zupa z jarmużu (164 kcal) 2 porcje

Kolacja (732 kcal)

DORSZ Z KISZONĄ KAPUSTĄ (729 kcal) 1.5 porcji

Wartości odżywcze:
Energia (kcal): 1416 kcal

Jajka faszerowane awokado (1 PORCJA)

Składniki:
Jaja kurze całe - 2 sztuki (100 g)
Awokado - 1/4 sztuki (40 g)
Przyprawy - pieprz czarny, suszony - 1 łyżeczka (1 g)
Sól morska Sante - 1 szczypta (1 g)

Przygotowanie:
Jajka ugotuj na twardo i wyjmij z nich żółtka
Zmiksuj żółtka z pokrojonym w kostkę awokado, dopraw solą i pieprzem.
Nakładaj farsz na jajka.

10
 Twoja Dieta

JADŁOSPIS

SAŁATKA SZOPSKA (1 PORCJA)

Bardzo smaczna sałatka z dużą ilością witaminy C i potasu

Składniki:
Cebula - 1/4 sztuki (25 g)
Ocet jabłkowy - 1 i 1/3 łyżeczki (4 ml)
Ogórki konserwowe Tesco - 1 sztuka (10 g)
Oliwa z oliwek - 1/3 łyżki (4 ml)
Papryka czerwona - 1/2 sztuki (120 g)
Pietruszka, natka - 2/3 łyżeczki (4 g)
Pomidor - 1 sztuka (160 g)
Sałata lodowa - 1/7 sztuki (50 g)
Woda - 1/8 szklanki (4 ml)

Przygotowanie:
Składniki pokroić w kostkę i wymieszać. Przyprawić do smaku solą i pieprzem.
Następnie polać wcześniej przygotowywanym sosem (składniki: ocet jabłkowy, oliwa
z oliwek, woda) i przybrać natką pietruszki. Podawać po upływie 10 minut od
przygotowania.

Zupa z jarmużu (1 PORCJA)

Składniki:
Cebula - 1/4 sztuki (25 g)
Jarmuż - 25 g
Mleczko kokosowe A-Tip - 3/4 łyżki (8 g)
Olej kokosowy - 1/2 łyżki (5 ml)
Tymianek, świeży - 1/5 sztuki (2 g)
Topinambur - 1 sztuka (15 g)

Przygotowanie:
Seler i topinambury obieramy, kroimy w kostkę, wrzucamy do garnka z grubym dnem i
podsmażamy na tłuszczu przez 3-5 minut. Cebulę tniemy na piórka, dorzucamy do
warzyw i czekamy, aż się zeszkli. Zalewamy wodą i gotujemy około 5 minut.
Dodajemy pozbawiony zgrubień i posiekany jarmuż oraz tymianek. Zostawiamy na
ogniu kolejne 5 minut, po czym miksujemy na gładki krem. Przed podaniem zabielamy
mlekiem kokosowym i solimy do smaku.

11
 Twoja Dieta

JADŁOSPIS

DORSZ Z KISZONĄ KAPUSTĄ (1 PORCJA)

Składniki:
Dorsz świeży, filety bez skóry - 1 i 1/2 sztuki (150 g)
Kapusta kiszona - 1 i 1/2 szklanki (160 g)
Marchew - 1 sztuka (45 g)
Oliwa z oliwek - 1 łyżka (10 ml)
Przyprawy - pieprz czarny, suszony - 1 łyżeczka (1 g)
Ziemniaki późne - 3 i 1/3 sztuki (300 g)
Sól morska Sante - 1 szczypta (1 g)
Sok z cytryny - 2 łyżki (12 ml)

Przygotowanie:
Rybę umyć, oprószyć solą i pieprzem, skropić sokiem z cytryny i oliwą, położyć na folii
aluminiowej. Zawinąć i włożyć do piekarnika. Piec 15–20 minut w temperaturze
200 stopni C. Ziemniaki ugotować, następnie przygotować z nich puree. Marchew
obrać i zetrzeć na tarce i wymieszać z oliwą oraz kiszoną kapustą.

foto: Freepik.com

Sobota
Śniadanie (410 kcal)
Jajecznica z cukinią oraz papryką. (410 kcal) 1 porcja

Drugie śniadanie (154 kcal)

sałatka z roszponką (154 kcal) 1 porcja

Obiad (244 kcal)

Zupa z ciecierzycą (252 kcal) 2 porcje

Kolacja (635 kcal)

Warzywa na patelnię Hortino (235 kcal) 1 i 3/4 sztuki (350 g)
Mintaj w cytrynie i czosnku (400 kcal) 2 porcje

Wartości odżywcze:
Energia (kcal): 1443 kcal

12
 Twoja Dieta

JADŁOSPIS

Jajecznica z cukinią oraz papryką. (1 PORCJA)

Składniki:
Cukinia - 1 sztuka (250 g)
Jajka kurze, całe - 3 sztuki (150 g)
Ogórek kiszony - 4 sztuki (240 g)
Papryka czerwona - 1 sztuka (250 g)
Przyprawy - kozieradka pospolita, nasiona - 1/2 łyżeczki (2 g)
Sól Himalajska Sante 350g - 1/5 łyżeczki (1 g)
Suszone pomidory w oliwie Gardenfoods - 4 plastry (28 g)

Przygotowanie:
Poszatkuj cukinię, paprykę oraz suszone pomidory. Wszystko razem usmaż na
patelni. Na końcu dodaj jajka i dopraw czarnuszką, kozieradką oraz szczyptą soli.
Podawać z kiszonym ogórkiem na talerzu.

sałatka z roszponką (1 PORCJA)

Składniki:
Kiełki brokuła Ziembińscy - 2 łyżki (16 g)
Koperek świeży - 4 łyżeczki (16 g)
Ocet winny, balsamiczny - 1 łyżka (6 ml)
Ogórek - 1/3 sztuki (80 g)
Oliwa z oliwek - 1 łyżka (10 ml)
Pomidor - 1 sztuka (170 g)
Przyprawy - pieprz czarny, suszony - 1 łyżeczka (1 g)
Roszponka Lidl - 1 garść (25 g)
Sól morska Sante - 1 szczypta (1 g)

Przygotowanie:
Pokroić wszystko, wymieszać. Zmieszaj oliwę z octem i przyprawami. Polej sałatkę
dresingiem.

13
 Twoja Dieta

JADŁOSPIS

Zupa z ciecierzycą (1 PORCJA)

Składniki:
Cebula - 1/8 sztuki (10 g)
Ciecierzyca - 1 i 2/3 łyżki (25 g)
Czosnek - 1/5 ząbka (1 g)
Oliwa z oliwek - 1/3 łyżki (3 ml)
Pietruszka, natka - 1/6 łyżeczki (1 g)
Pomidor - 1/3 sztuki (68 g)
Przyprawy - curry, proszek - 1/3 łyżeczki (1 g)
Przyprawy - majeranek, suszony - 1/3 łyżeczki (1 g)
Przyprawy - papryka, suszona - 1/3 łyżeczki (1 g)
Przyprawy - pieprz czarny, suszony - 1 łyżeczka (1 g)
Przyprawy - tymianek, suszony - 1/3 łyżeczki (1 g)
Sól morska Sante - 1 szczypta (1 g)

Przygotowanie:
Na 12 godzin przed gotowaniem zupy opłucz ciecierzycę, zalej zimną wodą i odstaw
do namoczenia. Po tym czasie zagotuj ciecierzycę w wodzie, w której się moczyła.
Zmniejsz ogień i gotuj do miękkości w lekko osolonej wodzie przez ok. 40-50 minut.
Ugotowane na miękko ziarna przecedź i odstaw. W garnku rozgrzej oliwę, dodaj
pokrojoną drobno cebulę, zrumień. Dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek oraz
obrane i pokrojone w kostkę pomidory. Całość smaż około 15 minut, mieszając od
czasu do czasu.Warzywa podlej bulionem. Przypraw do smaku. Gotuj razem około 10
minut. Pod koniec gotowania dodaj ciecierzycę. W razie potrzeby dopraw jeszcze do
smaku. Całość zagotuj. Zupę z ciecierzycą udekoruj posiekaną natką pietruszki lub
kolendrą.

14
 Twoja Dieta

JADŁOSPIS

Mintaj w cytrynie i czosnku (1 PORCJA)

Składniki:
Czosnek - 2 ząbki (10 g)
Mintaj, świeży - 1 sztuka (120 g)
Oliwa z oliwek - 1 łyżka (10 ml)
Przyprawy - papryka chili, w proszku - 1/3 łyżeczki (1 g)
Przyprawy - papryka, suszona - 1/3 łyżeczki (1 g)
Sól morska Sante - 1 szczypta (1 g)
Sok z cytryny - 1 łyżka (6 ml)

Przygotowanie:
W małej miseczce mieszamy ze sobą oba rodzaje papryki, granulowany czosnek oraz
sól. Dodajemy oliwę z oliwek i łączymy, aż powstanie pasta. Rybę myjemy, osuszamy
papierowym ręcznikiem i dokładnie nacieramy powstałą pastą. Filety układamy na
blasze wyłożonej folią aluminiową lub papierem do pieczenia. Wierzch ryby skrapiamy
odrobiną soku z cytryny. Piekarnik rozgrzewamy do 200 stopni. Pieczemy rybę około
7-10 minut, aż mięso wewnątrz stanie się białe, a wierzch ryby się zrumieni.

Niedziela
Śniadanie (493 kcal)
Sałatka z jajkiem i Awokado (490.5 kcal) 1.5 porcji

Drugie śniadanie (381 kcal)

SAŁATKA Z RUKOLĄ (379.5 kcal) 1.5 porcji

Obiad (185 kcal)

ZUPA Z CUKINII (186 kcal) 1.5 porcji

Kolacja (386 kcal)

Warzywa na patelnię WZPOW (58 kcal) 1/2 sztuki (100 g)
PSTRĄG Z PIEKARNIKA (328 kcal) 1 porcja

Wartości odżywcze:
Energia (kcal): 1445 kcal

15
 Twoja Dieta

JADŁOSPIS

Sałatka z jajkiem i Awokado (1 PORCJA)

Składniki:
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) - 1 sztuka (50 g)
Cebula czerwona - 1/5 sztuki (20 g)
Migdały płatki Sun Grown - 1 łyżka (10 g)
Olej z orzechów włoskich - 2 łyżki (20 ml)
Pomidor - 1/2 sztuki (80 g)
Przyprawy - pieprz czarny, suszony - 1 łyżeczka (1 g)
Roszponka Lidl - 2 garście (50 g)
Sól Himalajska Sante 350g - 1/3 łyżeczki (2 g)
Sałata liść - 2 sztuki (10 g)

Przygotowanie:
Jajo gotujemy na twardo, obieramy, kroimy na większe kawałki.
Płatki migdałów prażymy na patelni.
Awokado, cebulę i pomidora kroimy na małe kawałki.
Na talerz wykładamy roszponkę i rozdrobnione liście sałaty, wykładamy pokrojone
wcześniej produkty, całość skrapiamy olejem z orzechów włoskich, posypujemy
prażonymi płatkami migdałów, doprawiamy do smaku (solą i pieprzem).

SAŁATKA Z RUKOLĄ (1 PORCJA)

Lekka i smaczna sałatka z sałatą rukolą, pomidorami koktajlowymi i słonecznikiem

Składniki:
Słonecznik, nasiona - 2 garście (20 g)
Olej rzepakowy, uniwersalny - 1 łyżka (10 ml)
Pomidor koktajlowy - 10 sztuk (200 g)
Rukola - 3 garście (60 g)

Przygotowanie:
Składniki sałatki: pomidory koktajlowe i rukolę myjemy i osuszamy. Słonecznik
prażymy 3 min. na suchej patelni. Wsypujemy uprzednio rozdrobnione i umyte
składniki do miski i mieszamy je z prażonym słonecznikiem. Na koniec polewamy
łyżką oleju.

16
 Twoja Dieta

JADŁOSPIS

ZUPA Z CUKINII (1 PORCJA)

Cukinia jest bardzo zdrowym i niskokalorycznym warzywem, korzystnie wpływa na prawidłowe trawienie.

Składniki:
Olej rzepakowy tłoczony na zimno - 1/2 łyżki (5 ml)
Cebula - 1 sztuka (105 g)
Cukinia - 1/2 sztuki (125 g)
Pietruszka, natka - 1 łyżeczka (6 g)
Przyprawy - pieprz czarny, suszony - 1 łyżeczka (1 g)
Sól morska Sante - 1 szczypta (1 g)
Bulion rosołowy - 1 i 1/2 szklanki (360 ml)
Sok z cytryny - 1/2 łyżki (3 ml)

Przygotowanie:
Cukinię pokrój w krążki, cebule obierz i drobno posiekaj. Rozgrzej olej i podduś
cukinię oraz cebulę. Po kilku minutach dodaj bulion, wodę, Dopraw i gotuj przez ok.10
minut. Natkę pietruszki połącz z sokiem z cytryny i dodaj do zupy. Przed podaniem
posyp pietruszką.

PSTRĄG Z PIEKARNIKA (1 PORCJA)

Pyszny i zdrowy obiad, źródło kwasów omega-3

Składniki:
Bazylia, świeża - 1/3 garści (1 g)
Cytryna - 1/4 sztuki (20 g)
Czosnek - 1 i 1/3 ząbka (7 g)
Masło roślinne - 1/4 łyżki (5 g)
Przyprawy - pieprz czarny, suszony - 1 łyżeczka (1 g)
Pstrąg, świeży - 3/4 sztuki (180 g)
Sól biała - 1/6 łyżeczki (1 g)

Przygotowanie:
Rybę oczyścić z łusek, wypatroszyć i odciąć głowę, po czym dokładnie umyć.
Czosnek kroimy w plastry i mieszamy z bazylią, pieprzem i solą. Do środka umytej
ryby wkładamy uprzednio przygotowane przyprawy z czosnkiem i masłem. Rybę
nacinamy w paru miejscach z obu stron i kładziemy na nią resztę masła. Tak gotową
rybę wkładamy do foremki i pieczemy około 30 min w temperaturze 200 stopni
Celsjusza w piekarniku z termoobiegiem.

Gotową rybę podajemy z cytryną pokrojoną w ćwiartki.

17
 Twoja Dieta

JADŁOSPIS

ZALECENIA DO DIETY
Zalecenia do Twojej diety:
Gdy po 2 tygodniach stosowania tej diety nie osiągniesz żadnych efektów, proszę napisać do mnie maila. Wtedy też za
darmo ułożę dla Ciebie dietę skorygowaną, która przyniesie zamierzone efekty. Proszę pisać na adres mailowy:
kontakt@dietyartura.pl
Gdy dieta okaże się skuteczna, to po miesiącu stosowania proszę napisać do mnie wiadomość na adres mailowy w celu
stworzenia diety na kolejny miesiąc: kontakt@dietyartura.pl
Najważniejsze: Pamiętaj, aby śniadanie zjeść maksymalnie do 1 godziny od przebudzenia. Następnie każdy kolejny posiłek
jedz w odstępach 3-4 godzin! Ostatni posiłek zjedz na 1-2 godziny przed zaśnięciem.
Dieta ta składa się z 7 zestawów, które zostały kolejno ponumerowane. Nie trzeba stosować diety po kolei każdy zestaw.
Można wybrać numer zestawu, który się chce. Pamiętaj, jak decydujesz się np. na zestaw numer 2, to musisz spełnić go w
całości. Czyli nie można w jednym dniu zjeść 1 i 2 posiłku z zestawu np. numer 1, a następnie 3 i 4 posiłku z zestawu np.
numer 5.
Dieta ta została tak zbilansowana w wartości odżywcze oraz kcal, aby była skuteczna na okres jednego miesiąca.
Następnie należy wykupić nową dietę, która będzie uwzględniać zmiany, jakie zaszły w Twoim organizmie w wyniku
stosowania tej diety. Tylko takie postępowanie gwarantuje skuteczność i efekty.
1. Ogólna ilość posiłków to 4 dziennie.
2. Odstępy miedzy posiłkami powinny wynosić od 3 do max. 4 godzin.
3. Staraj się spożywać posiłki o równych porach.
4. Ostatni posiłek należy zjeść około 1-2 h przed snem.
5. Należy pić ok. 2 l wody dziennie.
6. Zamiast cukru stosować Stewię lub Ksylitol.

18
 Twoja Dieta

LISTA ZAKUPÓW

Warzywa

Pomidor 2221 g (13 sztuk)

Cukinia 887.5 g (3 i 1/2 sztuki)
Papryka czerwona 1130 g (5 sztuk)
Brokuł 200 g (1/3 sztuki)
Cebula 618.5 g (6 sztuk)
Sałata liść 52.5 g (10 i 1/2 sztuki)
Jarmuż 50 g
Topinambur 30 g (2 sztuki)
Cebula czerwona 242 g (2 i 1/3 sztuki)
Czosnek 55 g
Ogórek 600 g (3 i 1/3 sztuki)
Sałata masłowa 100 g (1/2 sztuki)
Pomidor koktajlowy 700 g (35 sztuk)
Rukola 210 g
Kiełki brokuła Ziembińscy 48 g
Koperek świeży 48 g
Roszponka Lidl 150 g
Szpinak rozdrobniony Tesco 225 g
Kapusta kiszona 240 g
Marchew 439.5 g (9 i 3/4 sztuki)
Ziemniaki późne 450 g (5 sztuk)
Ogórek kiszony 240 g (4 sztuki)
Suszone pomidory w oliwie Gardenfoods 28 g
Ciecierzyca 50 g
Pietruszka, natka 39 g
Szczypiorek 10 g (1/2 sztuki)
Brokuły, mrożone 900 g
Pietruszka, korzeń 300 g (3 i 3/4 sztuki)
Por 280 g (2 sztuki)
Szpinak, świeży 30 g
Kalafior 250 g (1/4 sztuki)
Ogórki konserwowe Tesco 10 g (1 sztuka)
 Twoja Dieta

LISTA ZAKUPÓW

Sałata lodowa 50 g (1/7 sztuki)

Mięso i jaja

Jajka kurze, całe 402 g (8 sztuk)

Jaja kurze całe 300 g (6 sztuk)
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 75 g (1 i 1/2 sztuki)

Oleje i tłuszcze

Oliwa z oliwek 166.5 ml

Olej kokosowy 10 ml
Masło roślinne 5g
Masło 29.5 g
Olej rzepakowy, uniwersalny 35 ml
Olej z orzechów włoskich 30 ml
Olej rzepakowy tłoczony na zimno 17.5 ml

Ryby i owoce morza

Dorsz, świeży 200 g (2 sztuki)

Mintaj, świeży 440 g (3 i 2/3 sztuki)
Pstrąg, świeży 180 g (3/4 sztuki)
Dziki łosoś pacyficzny filet Uhrenholt A/S 200 g
Dorsz świeży, filety bez skóry 225 g (2 i 1/4 sztuki)
Krewetki, surowe 120 g (20 sztuk)

Owoce, orzechy i nasiona

Orzechy włoskie 30 g
Awokado 370 g (2 i 2/3 sztuki)
Mleczko kokosowe A-Tip 16 g
Cytryna 74 g (1 sztuka)
Słonecznik, nasiona 70 g
Migdały płatki Sun Grown 15 g

Napoje

2
 Twoja Dieta

LISTA ZAKUPÓW

Sok z cytryny 49.5 ml

Woda 754 ml

Przyprawy

Musztarda bez dodatku cukru 15 g

Przyprawy - pieprz czarny, suszony 29.5 g
Sól morska Sante 19.5 g
Tymianek, świeży 4 g (1/3 sztuki)
Bazylia, świeża 41 g
Sól biała 6.5 g
Ocet winny, balsamiczny 18 ml
Przyprawy - bazylia, suszona 1.5 g
Przyprawy - czosnek, w proszku 2g
Przyprawy - kozieradka pospolita, nasiona 2g
Sól Himalajska Sante 350g 4g
Przyprawy - curry, proszek 2g
Przyprawy - majeranek, suszony 2g
Przyprawy - papryka, suszona 4g
Przyprawy - tymianek, suszony 2g
Przyprawy - liść laurowy, suszony 12 g (6 sztuk)
Przyprawy - ziele angielskie, mielone 4g
Bulion rosołowy 1260 ml
Ocet jabłkowy 34 ml
Przyprawy - papryka chili, w proszku 2g

Dania gotowe

Warzywa na patelnię Hortino 550 g (2 i 3/4 sztuki)

Warzywa na patelnię WZPOW 100 g (1/2 sztuki)

3
 Twoja Dieta

Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela

Śniadanie Śniadanie Śniadanie Śniadanie Śniadanie Śniadanie Śniadanie

JAJKO ZAPIEKANE W Pomidor SAŁATKA AWOKADO-POMIDOR Omlet szpinakowy Jajka faszerowane awokado Jajecznica z cukinią oraz Sałatka z jajkiem i Awokado
AWOKADO JAJECZNICA papryką.

Drugie śniadanie Drugie śniadanie Drugie śniadanie Drugie śniadanie Drugie śniadanie Drugie śniadanie Drugie śniadanie
SAŁATKA GRECKA SAŁATKA Z RUKOLĄ sałatka z roszponką SAŁATKA GRECKA SAŁATKA SZOPSKA sałatka z roszponką SAŁATKA Z RUKOLĄ

Obiad Obiad Obiad Obiad Obiad Obiad Obiad

ZUPA BROKUŁOWA ZUPA Z CUKINII Zupa warzywna ZUPA BROKUŁOWA Zupa z jarmużu Zupa z ciecierzycą ZUPA Z CUKINII

Kolacja Kolacja Kolacja Kolacja Kolacja Kolacja Kolacja

Krewetki z patelni z Dorsz, świeży Cukinia Brokuł DORSZ Z KISZONĄ KAPUSTĄ Warzywa na patelnię Hortino Warzywa na patelnię WZPOW
pomidorami, szpinakiem Oliwa z oliwek Mintaj, świeży ŁOSOŚ PIECZONY Mintaj w cytrynie i czosnku PSTRĄG Z PIEKARNIKA
Warzywa na patelnię Hortino Oliwa z oliwek
Papryka czerwona