JADŁOSPIS

NA 14 DNI
1600, 2000, 2400 kcal

AGACIASTA
Agata Łyzińska
 Spis Treści:
Strona
1. Wstęp....................................................................................3
2. Jadłospisy 1600 kcal........................................................4
3. Jadłospisy 2000 kcal.......................................................19
4. Jadłospisy 2400 kcal...................................................... 34
5. Zakończenie ......................................................................49

www.agaciasta.pl

Znajdziesz tam więcej książek mojego autorstwa, które pozwolą Ci

urozmaicić dietę i w zdrowy sposób podejść do tematu kształtowania
sylwetki.

PRZEPIŚNIK
WERSJA
WEGAŃSKA

Agaciasta
Agata Łyzińska

agaciastaaa Agaciastaaa

Jeśli chcesz wzbogacić swoją dietę suplementami najwyższej jakości

lub wyjątkowymi ubraniami sportowymi - zapraszam Cię na stronę:

WKDZIK.PL
 Wstęp
Zanim przejdziemy do jadłospisów, chciałabym poruszyć kilka istotnych
kwestii, które mogą okazać się dla Ciebie pomocne.

Jadłospisy są oparte o dietę zbilansowaną - nie wykluczającą żadnej grupy

pokarmów. Stworzone zostały z myślą o osobach zdrowych, bez ciężkich zabu-
rzeń metabolicznych, nietolerancji czy alergii pokarmowych.

Rozkład makroskładników może nieco różnić się w poszczególnych jadłospi-

sach. Pamiętaj, że jest to baza, którą otrzymujesz ode mnie i to od Ciebie zależy
czy w stu procentach będziesz opierać się na tym co przedstawiam, czy
zechcesz to nieco zmodyfikować pod indywidualne potrzeby.

Pamiętaj, że o tym, czy Twoja waga będzie wzrastać czy spadać decyduje podaż
kalorii. Zapotrzebowanie kaloryczne dla każdego z nas jest inne i zależy od
wielu czynników, takich jak: płeć, wiek, wzrost, waga, aktywność fizyczna i stan
zdrowia. Jedna osoba będzie chudnąć jedząc 2400 kalorii, a dla innej będzie to
zbyt duża podaż kalorii. Jeśli chcesz więcej dowiedzieć się o tym jak wyliczyć
zapotrzebowanie kaloryczne i jak zaplanować cały proces redukcji - polecam Ci
moją książkę “Redukcja”.

Jeśli tak jak ja - cenisz sobie prostotę i oszczędność czasu w kuchni, zdradzę Ci
mój sposób na ekonomię w gotowaniu. Przygotowuję jeden jadłospis na dwa
dni z rzędu! Oszczędzam dzięki temu mnóstwo czasu. Zakładając, że zaczynasz
od poniedziałku (bo jakżeby inaczej), w niedzielę przygotuj sobie posiłki z ja-
dłospisu 1 na dwa dni. Dzięki temu tylko raz brudzisz naczynia, a w poniedzia-
łek i wtorek już nie przejmujesz się posiłkami, bo czekają gotowe w lodówce.

Kolejną rzeczą, która - mam nadzieję - ułatwi Ci wprowadzenie zmian jest roz-
planowanie dni jadłospisu tak, by nie marnować produktów. Oczywiście nie
zawsze zdołałam przewidzieć jak duże będą Twoje zakupy i jakie gramatury
produktów wybierasz, ale jeśli w “jadłospisie 1“ występuje jakiś produkt, który
może szybko się zepsuć - starałam się go wykorzystać również w “jadłospisie
2”, oczywiście w nieco innej odsłonie, aby dieta była urozmaicona.

Odżywki białkowe, masła orzechowe i sosy bez kalorii, których używam

znajdziesz na stronie:

WKDZIK.PL
z kodem “AGATKA” otrzymasz rabat -10% na cały asortyment sklepu.

3
JADŁOSPIS
1600 KCAL

4
JADŁOSPIS 1: 1614 kalorii, 105g białka, 166g węglowodanów, 58g tłuszczu.

Posiłek 1: Bułka z pastą jajeczną

Składniki:
- 1 bułka grahamka (100g)
- 2 jajka ugotowane na twardo Ugotowane jajka zagnieć widelcem
- 25g jogurtu greckiego razem z jogurtem, przyprawami i po-
- szczypiorek krojonym drobno szczypiorkiem. Bułkę
- sałata masłowa podawaj z warzywami i pastą jajeczną.
- garść pomidorków koktajlowych
- sól, pieprz ziołowy

Posiłek 2: Spaghetti bolognese

Składniki:
- 80g makaronu pełnoziarnistego spaghetti
- 120g mięsa mielonego z indyka
- 250ml passaty pomidorowej
- 25g koncentratu pomidorowego
- 10g oliwy z oliwek
- ½ cebuli
- 1 ząbek czosnku
- sól, pieprz, oregano, bazylia
Na oliwie podsmaż drobno pokrojoną
cebulkę oraz czosnek. Do warzyw dodaj
mięso mielone, dopraw solą i pieprzem.
Gdy mięso delikatnie się podsmaży
dodaj passatę, koncentrat oraz pozosta-
łe przyprawy. Makaron ugotuj według
instrukcji na opakowaniu, a następnie
wymieszaj z mięsem i sosem.

Posiłek 3: Serek wiejski z owocami

Składniki:
- 300g serka wiejskiego light
- 1 banan (100g) Banana pokrój w plasterki. Serek wiejski
- 100g malin (świeżych lub mrożonych) wymieszaj dokładnie z erytrytolem. Do
- 15g orzechów włoskich serka dodaj owoce oraz orzechy.
- 1 łyżka erytrytolu lub słodzik w tabletkach

5
JADŁOSPIS 2: 1602 kcal, 108g białka, 166g węglowodanów, 59g tłuszczu.

Posiłek 1: Omlet z pieczarkami

Składniki:
- 2 jajka + 2 białka
- 30g sera żółtego light Pokrojone pieczarki, cebulę i paprykę
- 4 pieczarki podsmaż na oliwie. Jajka, białka, poszar-
- 1 mała cebula pany ser i przyprawy wymieszaj w misce.
- ¼ papryki czerwonej Dodaj do nich podsmażone warzywa
- 5g oliwy z oliwek i wymieszaj. Masę przelej na patelnię
- sól, pieprz, papryka słodka, bazylia i smaż omleta pod przykryciem z obu
stron.

Posiłek 2: Makaron na słodko

Składniki:
- 80g makaronu świderki
- 150g twarogu chudego Makaron ugotuj według instrukcji na
- 250g truskawek opakowaniu. Twaróg zagnieć dokład-
- 20g płatków migdałów lub całych migdałów nie z erytrytolem (w razie potrzeby do-
- 2 łyżki erytrytolu daj troszkę wody). Twaróg wymieszaj z
ugotowanym makaronem i pozostałymi
składnikami.

Posiłek 3: Burger drobiowy

Składniki:
- 1 bułka grahamka (100g)
- 100g mięsa mielonego z indyka Czosnek przeciśnij przez praskę i zagnieć
- 1 białko jaja dokładnie z awokado i pieprzem.
- 50g awokado Powstałą pastą posmaruj przekrojoną
- 10g mąki pszennej bułkę. Mięso mielone wymieszaj z biał-
- 5g oliwy z oliwek kiem, mąką i przyprawami. Uformuj bur-
- 100g pomidorków koktajlowych gera i smaż go na oliwie z obu stron pod
- 1 ząbek czosnku przykryciem. Mięso przełóż na bułkę.
- sałata masłowa Dodaj ulubione warzywa.
- sól, pieprz, papryka ostra

6
 JADŁOSPIS 3: 1598 kcal, 100g białka, 153g węglowodanów, 66g tłuszczu.

Posiłek 1: Owsianka podwójnie czekoladowa

Składniki:
- 40g płatków owsianych górskich
- 35g odżywki białkowej (smak: MilkiWhey)
- 100g banana
- 20g gorzkiej czekolady (70% kakao)
Płatki zalej ciepłą wodą (około 150ml) i
zagotuj w rondelku. Ściągnij rondelek z
ognia. Dodaj odżywkę i wymieszaj.
Następnie dodaj pokrojonego banana
oraz czekoladę.

Posiłek 2: “Fish and chips”

Składniki:
- 300g frytek mrożonych
- 120g filetu z łososia Frytki upiecz w piekarniku według in-
- 150g buraków gotowanych strukcji na opakowaniu. Łososia dopraw
- sól, pieprz, sok z cytryny solą, pieprzem i piecz w piekarniku do
momentu przepieczenia się ryby (około
25 minut w 160 stopniach). Rybę skrop
sokiem z cytryny. Danie podawaj z pokro-
jonymi burakami.

Posiłek 3: Sałatka z tofu wędzonym

Składniki:
- 100g mixu sałat lub sałaty lodowej
- 150g tofu wędzonego Czosnek przeciśnij przez praskę, wymie-
- 100g cieciorki z puszki szaj z jogurtem i przyprawami.
- 50g awokado W misce wymieszaj sałatę, pokrojone
- 50g jogurtu greckiego tofu, odsączoną cieciorkę i pokrojone
- ząbek czosnku awokado. Do warzyw dodaj sos
- sól, pieprz ziołowy czosnkowy. Całość dokładnie wymieszaj.

7
 JADŁOSPIS 4: 1614 kcal, 111g białka, 184g węglowodanów, 49g tłuszczu.

Posiłek 1: Tosty z szynką i serem

Składniki:
- 120g chleba tostowego z ziarnami
- 50g szynki z piersi indyka
- 30g sera żółtego light
- 2 łyżki ketchupu
- kilka ogórków kiszonych
Chleb tostowy wysmaruj ketchupem,
połóż ser żółty oraz szynkę. Piecz tosty w
opiekaczu, a do nich zjedz ogórki
kiszone.

Posiłek 2: Ryż z kurczakiem curry

Składniki:
- 80g ryżu basmati
- 130g piersi z kurczaka Kurczaka pokrój w kostkę i przełóż do
- 200g brokuła miski. Mięso wymieszaj z oliwą i curry,
- 15g oliwy z oliwek odstaw na kilka minut. Ryż ugotuj we-
- przyprawa curry dług instrukcji na opakowaniu. Brokuły
ugotuj w osolonej wodzie. Kurczaka
usmaż na patelni a następnie podawaj z
resztą składników.

Posiłek 3: Koktajl owocowy

Składniki:
- 250g kefiru naturalnego
- 200g truskawek mrożonych
- 100g banana
- 30g odżywki białkowej
(smak: Biała Czekolada)
- garść szpinaku
- 25g orzechów włoskich
W blenderze umieść wszystkie składniki
poza orzechami. Zblenduj całość dokład-
nie (możesz dolać szklankę wody jeśli
lubisz bardziej rozwodnione koktajle).
Orzechy zjedz do koktajlu.

8
 JADŁOSPIS 5: 1597 kcal, 107g białka, 163g węglowodanów, 52g białka.

Posiłek 1: Omlet Szarlotka

Składniki:
- 2 jajka + 2 białka jaj
- 25g mąki orkiszowej pełnoziarnistej W misce zmiksuj jajka, białka, mąkę,
- 20g odżywki białkowej (smak: Cinnamon Roll) odżywkę oraz cynamon. Smaż omlet na
- 150g jabłka patelni pod przykryciem. Jabłko zetrzyj
- 20g orzechów włoskich na grubych oczkach, wymieszaj z pokro-
- cynamon jonymi orzechami i przełóż na omlet.

Posiłek 2: Sałatka makaronowa z szynką

Składniki:
- 100g makaronu pełnoziarnistego kokardki
- 100g szynki drobiowej Makaron ugotuj według instrukcji na
- 50g sałaty lodowej opakowaniu. Szynkę pokrój w kostkę.
- 50g kukurydzy konserwowej Jogurt wymieszaj z majonezem i przy-
- 50g jogurtu naturalnego prawami. Sałatę poszatkuj i wymieszaj z
- 10g majonezu resztą składników.
- sól, pieprz ziołowy

Posiłek 3: Tortilla z tofu

Składniki:
- 1 placek do tortilli (60g)
- 100g tofu wędzonego Tofu pokrój w kostkę i wymieszaj z curry.
- 20g sera żółtego light Placek tortilli wysmaruj koncentratem.
- 1 łyżeczka koncentratu pomidorowego Przełóż pozostałe składniki tak aby ser
- garść roszponki był na górze. Zwiń tortillę i podgrzej na
- kilka pomidorków koktajlowych patelni pod przykryciem.
- przyprawa curry

9
 JADŁOSPIS 6: 1600 kcal, 115g białka, 163g węglowodanów, 52g tłuszczu.

Posiłek 1: Koktajl czekoladowy

Składniki:
- 250ml mleka 2%
- 2 małe banany (200g) Zblenduj ze sobą wszystkie składniki.
- 25g odżywki białkowej (smak: MilkiWhey)
- 15g kakao naturalnego

Posiłek 2: Sałatka z indykiem

Składniki:
- 125g piersi z indyka
- 85g ryżu basmati Ryż ugotuj w osolonej wodzie. Mięso po-
- 100g sałaty lodowej krój w kostkę, wymieszaj z oliwą i przy-
- 100g papryki czerwonej prawą, a następnie podsmaż na patelni.
- 70g jogurtu naturalnego W misce wymieszaj pokrojone warzywa,
- 50g kukurydzy jogurt, mięso i ryż. Całość dokładnie
- 10g oliwy z oliwek wymieszaj.
- przyprawa do gyrosa

Posiłek 3: Omlet wytrawny z pomidorami suszonymi

Składniki:
- 3 jajka
- 40g suszonych pomidorów Jajka zmiksuj z mąką i przyprawami, a
- 40g sera żółtego light następnie wymieszaj z pokrojonymi po-
- 20g mąki orkiszowej pełnoziarnistej midorami i serem. Smaż omleta z małym
- 1 łyżeczka ketchupu ogniu pod przykryciem.
- sól, pieprz, oregano, bazylia

10
 JADŁOSPIS 7: 1615 kcal, 105g białka, 169g węglowodanów, 57g tłuszczu.

Posiłek 1: Tortilla z łososiem i serkiem śmietankowym

Składniki:
- 1 placek tortilli (60g)
- 100g łososia wędzonego Tortillę wysmaruj serkiem, przełóż na nią
- 50g serka Philadelphia plastry łososia i pokrojone warzywa.
- ogórek zielony Całość dopraw świeżo zmielonym
- szczypiorek pieprzem.
- pieprz

Posiłek 2: Kasza gryczana z gulaszem wołowym

Składniki:
- 60g kaszy gryczanej
- 150g mięsa wołowego z karczku na gulasz Mięso dopraw i podsmaż na oliwie z
- 200g buraków gotowanych oliwek, następnie dodaj do niego pokro-
- 1 cebula jone warzywa i całość zalej wodą.
- ½ papryki czerownej Duś pod przykryciem około 30 minut po
- 5g oliwy z oliwek czym odparuj nadmiar wody.
- sól, pieprz, czosnek granulowany Kaszę ugotuj według instrukcji na
opakowaniu. Gulasz podawaj z kaszą i
burakami.

Posiłek 3: Bułka z serkiem wiejskim

Składniki:
- 1 bułka grahamka (120g)
- 200g serka wiejskiego light Serek wiejski przełóż na bułkę lub zjedz
- sałata, rzodkiewki, szczypiorek osobno z warzywami.
- sól, pieprz

11
 JADŁOSPIS 8: 1616 kcal, 110g białka, 177g węglowodanów, 48g tłuszczu.

Posiłek 1: Placuszki czekoladowe z malinami

Składniki:
- 2 jajka
- 50ml mleka 2% Wszystkie składniki poza malinami
- 30g mąki orkiszowej zblenduj na gładką masę i na teflonowej
- 20g odżywki białkowej (smak: MilkiWhey) patelni smaż małe placuszki. Placki po-
- 10g kakao naturalnego dawaj z malinami.
- 150g malin

Posiłek 2: Kotleciki drobiowe z ziemniakami i mizerią

Składniki:
- 300g ziemniaków
- 120g piersi z kurczaka Ziemniaki ugotuj. Pierś z kurczaka po-
- 20g bułki tartej krój na mniejsze kawałki i dopraw. Mięso
- 10g oliwy z oliwek obtocz w białku, a następnie w bułce
- 1 białko jaja tartej. Na rozgrzanej oliwie smaż kotle-
- ogórek zielony ciki. Ogórek zetrzyj na grubych oczkach,
- łyżka jogurtu naturalnego wymieszaj z jogurtem i przyprawami.
- sól, pieprz

Posiłek 3: Kanapki z twarożkiem na słodko

Składniki:
- 100g chleba żytniego
- 100g twarogu chudego Twaróg wymieszaj z dżemem i przełóż na
- 40g dżemu niskosłodzonego kanapki. Na koniec dodaj masło
- 30g masła orzechowego orzechowe.

12
 JADŁOSPIS 9: 1609 kcal, 100g białka, 156g węglowodanów, 52g tłuszczu.

Posiłek 1: Omlet z łososiem wędzonym i mozzarellą + bagietka

Składniki:
- 2 jajka + 1 białko jaja
- 40g łososia wędzonego Jajka i białko jaja wymieszaj z
- 30g mozzarelli przyprawami. Dodaj do nich pokrojonego
- garść rukoli drobno łososia oraz kawałki mozzarelli.
- pomidorki koktajlowe Smaż omleta pod przykryciem.
- sól, pieprz, oregano, bazylia Podawaj z rukolą i pomidorkami.
- 100g bagietki lub innego pieczywa

Posiłek 2: Łazanki z szynką

Składniki:
- 100g makaronu na łazanki
- 100g szynki z piersi indyka Makaron ugotuj według instrukcji na
- 100g kapusty kiszonej opakowaniu. Szynkę pokrój w kostkę.
- 4 pieczarki Pieczarki pokrój i podsmaż na oliwie, a
- 10g oliwy z oliwek następnie dodaj do nich kapustę i pod-
- sól, pieprz ziołowy smażaj kilka minut. W rondelku wymie-
szaj wszystkie składniki.

Posiłek 3: Sałatka z wołowiną i awokado

Składniki:
- 100g mixu sałat
- 100g steka wołowego z antrykotu Steka dopraw i podpiecz w piekarniku.
- 50g awokado Miód, musztardę, sok z cytryny i przypra-
- 30g miodu płynnego wy wymieszaj w dużej misce. Dodaj do
- 30g musztardy nich sałatę oraz pokrojone awokado, a
- kilka rzodkiewek następnie upieczone kawałki mięsa.
- sól, pieprz, sok z cytryny

13
 JADŁOSPIS 10: 1593 kcal, 99g białka, 168g węglowodanów, 62g tłuszczu.

Posiłek 1: Jogurt szarlotkowy

Składniki:
- 250g jogurtu naturalnego
- 30g płatków owsianych Jogurt w miseczce wymieszaj z odżywką
- 20g odżywki białkowej i płatkami. Zetrzyj jabłko, dopraw cyna-
(smak: Cinnamon Roll) monem i posyp orzechami.
- 1 jabłko (150g)
- 20g orzechów laskowych
- ½ łyżeczki cynamonu

Posiłek 2: Szaszłyki drobiowe z warzywami

Składniki:
- 200g ziemniaków
- 160g piersi z kurczaka Kurczaka pokrój w kostkę, wymieszaj z
- 100g papryki czerwonej oliwą i przyprawami. Ziemniaki pokrój
- 50g cukinii na ćwiartki i gotuj kilka minut w osolo-
- 50g cebuli czerwonej nej wodzie. Warzywa pokrój, a następnie
- 10g oliwy z oliwek nadziewaj na wykałaczkę do szaszłyków
- 1 łyżka ketchupu na zmianę z mięsem i ugotowanymi
- ulubiona przyprawa do kurczaka ziemniakami. Szaszłyki piecz około 25
minut w 180 stopniach.
Podawaj z ketchupem.

Posiłek 3: Risotto serowe

Składniki:
- 60g ryżu białego
- 50g śmietany 30% Ryż ugotuj według instrukcji na opa-
- 50g sera żółtego light kowaniu. Cebulę i czosnek podsmaż na
- 5g oliwy z oliwek oliwie. Do warzyw dodaj ugotowany ryż,
- 1 cebula przyprawy, ser i śmietanę. Całość pod-
- 3 ząbki czosnku grzewaj do momentu roztopienia sera.
- garść pomidorków koktajlowych Danie podawaj ozdobione pomidorkami.
- sól, pieprz, bazylia

14
JADŁOSPIS 11: 1596 kcal, 100g białka, 150g węglowodanów, 67g tłuszczu.

Posiłek 1: Sałatka brokułowo-jajeczna + sok marchewkowy

Składniki:
- 150g jogurtu greckiego
- 150g brokuła Różyczki brokuła ugotuj w osolonej
- 2 ugotowane jajka wodzie. Jajka pokrój w kostkę. W misce
- sól, pieprz, oregano umieść jogurt, przyprawy, brokuły oraz
- 200ml soku jednodniowego z marchwii jajka. Całość wymieszaj.

Posiłek 2: Papryka faszerowana mięsem mielonym

Składniki:
- 1 papryka czerwona (200g)
- 100g mięsa mielonego z indyka Mięso dopraw i podsmaż na oliwie.
- 50g kaszy gryczanej Kaszę ugotuj w osolonej wodzie.
- 50g mozarelli W misce wymieszaj koncentrat, kaszę,
- 30g koncentratu pomidorowego mięso i kawałki mozarelli. Farszem na-
- 10g oliwy z oliwek dziewaj wydrążoną paprykę (jeśli cały
- sól, pieprz ziołowy, czosnek granulowany, farsz się nie zmieści - zjedz go osobno).
papryka ostra Warzywo piecz w piekarniku około 30
minut w 150 stopniach.

Posiłek 3: Bułka z pastą z twarożku i suszonych pomidorów

Składniki:
- 1 bułka grahamka (100g)
- 120g twarogu chudego Twarożek zagnieć z pokrojonymi pomi-
- 25g suszonych pomidorów dorami, poszatkowaną rukolą, sezamem
- 10g nasion sezamu i przyprawami. Przełóż pastę na bułkę.
- garść rukoli
- sól, oregano

15
JADŁOSPIS 12: 1602 kcal, 103g białka, 184g węglowodanów, 54g tłuszczu.

Posiłek 1: Owsianka “Nutella”

Składniki:
- 50g płatków owsianych
- 200ml mleka 1,5% Płatki zagotuj z mlekiem i gotuj około
- 1 banan (100g) 2 minut. W razie potrzeby dolej wodę.
- 25g odżywki białkowej (smak: MilkiWhey) Dodaj odżywkę, pokruszoną czekoladę
- 20g czekolady gorzkiej 70% kakao oraz orzechy. Całość wymieszaj, a na-
- 20g orzechów laskowych stępnie dodaj pokrojonego banana.

Posiłek 2: Schab z kapustą i grzybami

Składniki:
- 150g kapusty kiszonej
- 120g schabu Mięso pokrój w kostkę, dopraw i pod-
- 50g kaszy gryczanej smaż na oliwie. Na patelnię do mięsa
- 10g oliwy z oliwek dodaj wstępnie namoczone grzyby oraz
- garść grzybów suszonych (namocz) kapustę. Całość podsmażaj kilka minut.
- sól, pieprz Danie podawaj z kaszą ugotowaną w oso-
lonej wodzie.

Posiłek 3: Tosty z pastą z awokado

Składniki:
- 140g chleba żytniego
- 100g twarogu chudego Twaróg zagnieć z przyprawami, awokado
- 50g awokado i poszatkowaną natką pietruszki.
- 100g pomidora Kromki chleba podpiecz w tosterze lub
- natka pietruszki w piekarniku. Pastę przełóż na chrupiące
- sól, pieprz, oregano tosty. Dodaj plastry pomidora.

16
JADŁOSPIS 13: 1600 kcal, 101g białka, 176g węglowodanów, 51g tłuszczu.

Posiłek 1: Grzanki z awokado i jajkiem

Składniki:
- 120g chleba żytniego
- 2 ugotowane jajka Kromki chleba podpiecz w tosterze lub
- 30g awokado na suchej patelni. Awokado zagnieć z
- 30g serka śmietankowego serkiem, szczypiorkiem i przyprawami.
- szczypiorek Pastę przełóż na tosty. Dodaj pokrojone
- sól, pieprz jajka.

Posiłek 2: Leczo z kurczakiem

Składniki:
- 250ml passaty pomidorowej
- 150g piersi z kurczaka Mięso pokrój w kostkę i podsmaż na
- 80g ryżu basmati oliwie. Dodaj pokrojone drobno warzywa
- 300g papryki (czerwona i żółta) i przyprawy. Podsmażaj kilka minut, zalej
- 1 cebula passatą i duś pod przykryciem 20 minut
- 5g oliwy z oliwek (w razie potrzeby dolej wodę).
- papryka słodka, papryka ostra, W tym czasie ugotuj ryż.
papryka wędzona, sól, pieprz

Posiłek 3: Tortilla z brokułami i mozzarellą

Składniki:
- 1 placek tortilli (60g)
- 150g brokuła Brokuł ugotuj w osolonej wodzie. Tortillę
- 80g mozzarelli light połóż na patelni. Dodaj na nią kawałki
- sól, pieprz brokuła oraz poszarpaną mozzarellę.
Złóż na pół. Piecz pod przykryciem do
momentu roztopienia się sera.Złóż na
pół. Piecz pod przykryciem do momentu
roztopienia się sera. Piecz pod przykry-
ciem do momentu roztopienia się sera.

17
 JADŁOSPIS 14: 1598 kcal, 94g białka, 143g węglowodanów, 68g tłuszczu.

Posiłek 1: Serek wiejski na słodko

Składniki:
- 300g serka wiejskiego light
- 3 mandarynki Serek wymieszaj z erytrytolem. Dodaj
- 20g suszonej żurawiny pozostałe składniki.
- 15g orzechów włoskich
- 1 łyżka erytrytolu

Posiłek 2: Kotlety mielone z pieczarkami

Składniki:
- 300g ziemniaków
- 200g buraków gotowanych Ziemniaki ugotuj w osolonej wodzie.
- 120g mięsa mielonego z indyka Pieczarki pokrój i podduś w niewiel-
- 80g pieczarek kiej ilości wody. W misce połącz mięso,
- 20g bułki tartej pieczarki, przyprawy, białko oraz bułkę
- 1 białko jaja tartą. Z masy formuj kotlety i smaż na
- 10g oliwy z oliwek rozgrzanej oliwie. Danie podawaj z
- sól, pieprz, kurkuma burakami.

Posiłek 3: Sałatka z brokułami i fetą

Składniki:
- 150g brokuła
- 80g sera feta Brokuł ugotuj w osolonej wodzie.
- 50g sałaty lodowej Pestki podsmaż na suchej patelni aby się
- 50g jogurtu greckiego zarumieniły. W misce umieść wszystkie
- 20g pestek słonecznika składniki i dokładnie je wymieszaj.
- sól, pieprz

18
JADŁOSPIS
2000 KCAL

19
JADŁOSPIS 1: 2000 kalorii, 117g białka, 219g węglowodanów, 73g tłuszczu.

Posiłek 1: Bułka z pastą jajeczną + jabłko na deser

Składniki:
1 bułka grahamka (100g)
2 jajka ugotowane na twardo Ugotowane jajka zagnieć widelcem
15g jogurtu greckiego razem z jogurtem, przyprawami i po-
10g majonezu krojonym drobno szczypiorkiem. Bułkę
szczypiorek podawaj z warzywami i pastą jajeczną.
sałata masłowa
garść pomidorków koktajlowych
sól, pieprz ziołowy
1 jabłko (200g)

Posiłek 2: Spaghetti bolognese

Składniki:
- 100g makaronu pełnoziarnistego spaghetti
- 150g mięsa mielonego z indyka Na oliwie podsmaż drobno pokrojoną
- 250ml passaty pomidorowej cebulkę oraz czosnek. Do warzyw dodaj
- 25g koncentratu pomidorowego mięso mielone, dopraw solą i pieprzem.
- 10g oliwy z oliwek Gdy mięso delikatnie się podsmaży
- ½ cebuli dodaj passatę, koncentrat oraz pozosta-
- 1 ząbek czosnku łe przyprawy. Makaron ugotuj według
- sól, pieprz, oregano, bazylia instrukcji na opakowaniu, a następnie
wymieszaj z mięsem i sosem.

Posiłek 3: Serek wiejski z owocami

Składniki:
- 300g serka wiejskiego light
- 1 banan (100g) Banana pokrój w plasterki. Serek wiejski
- 200g malin (świeżych lub mrożonych) wymieszaj dokładnie z erytrytolem.
- 25g orzechów włoskich Do serka dodaj owoce oraz orzechy.
- 1 łyżka erytrytolu lub słodzik w tabletkach

20
 JADŁOSPIS 2: 1993 kcal, 128g białka, 225g węglowodanów, 67g tłuszczu.

Posiłek 1: Omlet z pieczarkami + grejpfrut na deser

Składniki:
- 3 jajka
- 30g sera żółtego light Pokrojone pieczarki, cebulę i paprykę
- 30g szynki drobiowej podsmaż na oliwie. Jajka, pokrojoną
- 4 pieczarki szynkę, poszarpany ser i przyprawy wy-
- 1 mała cebula mieszaj w misce. Dodaj do nich podsma-
- ¼ papryki czerwonej żone warzywa i wymieszaj. Masę przelej
- 5g oliwy z oliwek na patelnię i smaż omleta pod przykry-
- sól, pieprz, papryka słodka, bazylia ciem z obu stron.
- 1 grejpfrut (250g)

Posiłek 2: Makaron na słodko

Składniki:
- 120g makaronu świderki
- 150g twarogu chudego Makaron ugotuj według instrukcji na
- 300g truskawek opakowaniu. Twaróg zagnieć dokładnie
- 20g płatków migdałów lub całych migdałów z erytrytolem (w razie potrzeby
- 2 łyżki erytrytolu dodaj troszkę wody). Twaróg wymieszaj
z ugotowanym makaronem i pozostałymi
składnikami.

Posiłek 3: Burger drobiowy

Składniki:
- 1 bułka grahamka (100g)
- 100g mięsa mielonego z indyka Czosnek przeciśnij przez praskę i zagnieć
- 1 białko jaja dokładnie z awokado i pieprzem.
- 60g awokado Powstałą pastą posmaruj przekrojoną
- 10g mąki pszennej bułkę. Mięso mielone wymieszaj z
- 5g oliwy z oliwek białkiem, mąką i przyprawami.
- 100g pomidorków koktajlowych Uformuj burgera i smaż go na oliwie z
- 1 ząbek czosnku obu stron pod przykryciem.
- sałata masłowa Mięso przełóż na bułkę. Dodaj ulubione
- sól, pieprz, papryka ostra warzywa.

21
 JADŁOSPIS 3: 1991 kcal, 124g białka, 199g węglowodanów, 78g tłuszczu.

Posiłek 1: Owsianka podwójnie czekoladowa

Składniki:
- 60g płatków owsianych górskich
- 35g odżywki białkowej (smak: MilkiWhey)
- 100g banana
- 20g gorzkiej czekolady (70% kakao)
Płatki zalej ciepłą wodą (około 150ml)
i zagotuj w rondelku. Ściągnij rondelek
z ognia. Dodaj odżywkę i wymieszaj.
Następnie dodaj pokrojonego banana
oraz czekoladę.

Posiłek 2: “Fish and chips”

Składniki:
- 300g frytek mrożonych
- 180g filetu z łososia Frytki upiecz w piekarniku według
- 200g buraków gotowanych instrukcji na opakowaniu. Łososia do-
- sól, pieprz, sok z cytryny praw solą, pieprzem i piecz w piekarni-
ku do momentu przepieczenia się ryby
(około 25 minut w 160 stopniach).
Rybę skrop sokiem z cytryny. Danie poda-
waj z pokrojonymi burakami.

Posiłek 3: Sałatka z tofu wędzonym

Składniki:
- 120g mixu sałat lub sałaty lodowej
- 180g tofu wędzonego Kaszę ugotuj według instrukcji na opako-
- 100g cieciorki z puszki waniu. Czosnek przeciśnij przez praskę,
- 50g awokado wymieszaj z jogurtem i przyprawami.
- 50g jogurtu greckiego W misce wymieszaj sałatę, pokrojone
- 40g kaszy gryczanej tofu, odsączoną cieciorkę i pokrojone
- ząbek czosnku awokado oraz kaszę. Na koniec dodaj sos
- sól, pieprz ziołowy czosnkowy. Całość dokładnie wymieszaj.

22
 JADŁOSPIS 4: 2018 kcal, 139g białka, 210g węglowodanów, 68g tłuszczu.

Posiłek 1: Tosty z szynką i serem

Składniki:
- 180g chleba tostowego z ziarnami
- 50g szynki z piersi indyka
- 100g sera żółtego gouda
- 3 łyżki ketchupu
- kilka ogórków kiszonych
Chleb tostowy wysmaruj ketchupem,
połóż ser żółty oraz szynkę. Piecz tosty w
opiekaczu, a do nich zjedz ogórki
kiszone.

Posiłek 2: Ryż z kurczakiem curry

Składniki:
- 80g ryżu basmati
- 130g piersi z kurczaka Kurczaka pokrój w kostkę i przełóż do
- 200g brokuła miski. Mięso wymieszaj z oliwą i curry,
- 10g oliwy z oliwek odstaw na kilka minut. Ryż ugotuj we-
- przyprawa curry dług instrukcji na opakowaniu. Brokuły
ugotuj w osolonej wodzie.
Kurczaka usmaż na patelni a następnie
podawaj z resztą składników.

Posiłek 3: Koktajl owocowy

Składniki:
- 250g kefiru naturalnego
- 200g truskawek mrożonych
- 100g banana
- 35g odżywki białkowej
(smak: Biała Czekolada)
- garść szpinaku
- 25g orzechów włoskich
W blenderze umieść wszystkie składniki
poza orzechami. Zblenduj całość dokład-
nie (możesz dolać szklankę wody jeśli
lubisz bardziej rozwodnione koktajle).
Orzechy zjedz do koktajlu.

23
 JADŁOSPIS 5: 2002 kcal, 124g białka, 195g węglowodanów, 72g białka.

Posiłek 1: Omlet Szarlotka

Składniki:
- 3 jajka
- 30g mąki orkiszowej pełnoziarnistej W misce zmiksuj jajka, mąkę, odżywkę
- 30g odżywki białkowej oraz cynamon. Smaż omlet na patelni
(smak: Cinnamon Roll) pod przykryciem. Jabłko zetrzyj na gru-
- 150g jabłka bych oczkach, wymieszaj z pokrojonymi
- 20g orzechów włoskich orzechami i przełóż na omlet.
- cynamon

Posiłek 2: Sałatka makaronowa z szynką

Składniki:
- 100g makaronu pełnoziarnistego kokardki
- 100g szynki drobiowej Makaron ugotuj według instrukcji na
- 50g sałaty lodowej opakowaniu. Szynkę pokrój w kostkę.
- 50g kukurydzy konserwowej Jogurt wymieszaj z majonezem i przy-
- 50g jogurtu naturalnego prawami. Sałatę poszatkuj i wymieszaj z
- 20g majonezu resztą składników.
- sól, pieprz ziołowy

Posiłek 3: Tortille z tofu

Składniki:
- 2 placki do tortilli (120g)
- 100g tofu wędzonego Tofu pokrój w kostkę i wymieszaj z curry.
- 30g sera żółtego light Placki tortilli wysmaruj koncentratem.
- 1 łyżeczka koncentratu pomidorowego Przełóż pozostałe składniki tak aby ser
- garść roszponki był na górze. Zwiń tortillę i podgrzej na
- kilka pomidorków koktajlowych patelni pod przykryciem.
- przyprawa curry

24
 JADŁOSPIS 6: 1997 kcal, 139g białka, 191g węglowodanów, 73g tłuszczu.

Posiłek 1: Koktajl czekoladowy + migdały

Składniki:
- 300ml mleka 2%
- 2 małe banany (200g) Zblenduj ze sobą wszystkie składniki
- 35g odżywki białkowej poza migdałami. Migdały zjedz do
(smak: MilkiWhey) koktajlu.
- 15g kakao naturalnego
- 25g migdałów

Posiłek 2: Sałatka z indykiem

Składniki:
- 150g piersi z indyka
- 100g ryżu basmati Ryż ugotuj w osolonej wodzie. Mięso po-
- 100g sałaty lodowej krój w kostkę, wymieszaj z oliwą i przy-
- 100g papryki czerwonej prawą, a następnie podsmaż na patelni.
- 70g jogurtu naturalnego W misce wymieszaj pokrojone warzywa,
- 50g kukurydzy jogurt, mięso i ryż.
- 15g oliwy z oliwek
- przyprawa do gyrosa

Posiłek 3: Omlet wytrawny z pomidorami suszonymi

Składniki:
- 3 jajka
- 40g suszonych pomidorów Jajka zmiksuj z mąką i przyprawami, a
- 40g sera żółtego light następnie wymieszaj z pokrojonymi po-
- 40g mąki orkiszowej pełnoziarnistej midorami i serem. Smaż omleta z małym
- 1 łyżeczka ketchupu ogniu pod przykryciem.
- sól, pieprz, oregano, bazylia

25
 JADŁOSPIS 7: 1993 kcal, 133g białka, 203g węglowodanów, 72g tłuszczu.

Posiłek 1: Tortilla z łososiem i serkiem śmietankowym + koktajl bananowy

Składniki:
- 1 placek tortilli (60g)
- 100g łososia wędzonego Tortillę wysmaruj serkiem, przełóż na
- 50g serka Philadelphia nią plastry łososia i pokrojone warzywa.
- ogórek zielony Całość dopraw świeżo zmielonym pie-
- szczypiorek przem. Składniki na koktajl zblenduj ze
- pieprz sobą.
- 200ml mleka 2%
- 1 mały banan (100g)
- 30g odżywki białkowej (smak: Banan)

Posiłek 2: Kasza gryczana z gulaszem wołowym

Składniki:
- 60g kaszy gryczanej
- 150g mięsa wołowego z karczku na gulasz Mięso dopraw i podsmaż na oliwie z
- 200g buraków gotowanych oliwek, następnie dodaj do niego pokro-
- 1 cebula jone warzywa i całość zalej wodą. Duś
- ½ papryki czerownej pod przykryciem około 30 minut po czym
- 10g oliwy z oliwek odparuj nadmiar wody. Kaszę ugotuj we-
- sól, pieprz, czosnek granulowany dług instrukcji na opakowaniu.
Gulasz podawaj z kaszą i burakami.

Posiłek 3: Bułka z serkiem wiejskim

Składniki:
- 1 bułka grahamka (120g)
- 200g serka wiejskiego Serek wiejski przełóż na bułkę lub zjedz
- sałata, rzodkiewki, szczypiorek osobno z warzywami.
- sól, pieprz

26
 JADŁOSPIS 8: 2001kcal, 128g białka, 216g węglowodanów, 65g tłuszczu.

Posiłek 1: Placuszki czekoladowe z malinami

Składniki:
- 3 jajka
- 30ml mleka 2% Wszystkie składniki poza malinami
- 30g mąki orkiszowej zblenduj na gładką masę i na
- 20g odżywki białkowej (smak: MilkiWhey) rozgrzanym oleju smaż małe placuszki.
- 10g kakao naturalnego Placki podawaj z malinami.
- 10g oleju do smażenia
- 150g malin

Posiłek 2: Kotleciki drobiowe z ziemniakami i mizerią

Składniki:
- 350g ziemniaków
- 150g piersi z kurczaka Ziemniaki ugotuj. Pierś z kurczaka po-
- 20g bułki tartej krój na mniejsze kawałki i dopraw. Mięso
- 15g oliwy z oliwek obtocz w białku, a następnie w bułce
- 1 białko jaja tartej. Na rozgrzanej oliwie smaż kotle-
- ogórek zielony ciki. Ogórek zetrzyj na grubych oczkach,
- łyżka jogurtu naturalnego wymieszaj z jogurtem i przyprawami.
- sól, pieprz

Posiłek 3: Kanapki z twarożkiem na słodko

Składniki:
- 100g chleba żytniego
- 100g twarogu chudego Twaróg wymieszaj z dżemem i przełóż na
- 1 banan (120g) kanapki. Na koniec dodaj masło orzecho-
- 40g dżemu niskosłodzonego we i pokrojonego banana.
- 30g masła orzechowego

27
 JADŁOSPIS 9: 1989 kcal, 120g białka, 192g węglowodanów, 64g tłuszczu.

Posiłek 1: Omlet z łososiem wędzonym i mozzarellą + bagietka

Składniki:
- 3 jajka
- 40g łososia wędzonego Jajka wymieszaj z przyprawami. Dodaj do
- 40g mozzarelli nich pokrojonego drobno łososia oraz
- garść rukoli kawałki mozzarelli. Smaż omleta pod
- pomidorki koktajlowe przykryciem. Podawaj z rukolą i pomi-
- sól, pieprz, oregano, bazylia dorkami.
- 120g bagietki lub innego pieczywa

Posiłek 2: Łazanki z szynką

Składniki:
- 120g makaronu na łazanki
- 100g szynki z piersi indyka Makaron ugotuj według instrukcji na
- 100g kapusty kiszonej opakowaniu. Szynkę pokrój w kostkę.
- 4 pieczarki Pieczarki pokrój i podsmaż na oliwie, a
- 10g oliwy z oliwek następnie dodaj do nich kapustę i pod-
- sól, pieprz ziołowy smażaj kilka minut. W rondelku wymie-
szaj wszystkie składniki.

Posiłek 3: Sałatka z wołowiną i awokado

Składniki:
- 100g mixu sałat
- 120g steka wołowego z antrykotu Steka dopraw i podpiecz w piekarniku.
- 60g awokado Miód, musztardę, sok z cytryny i przypra-
- 40g miodu płynnego wy wymieszaj w dużej misce. Dodaj do
- 35g musztardy nich sałatę oraz pokrojone awokado, a
- kilka rzodkiewek następnie upieczone kawałki mięsa.
- sól, pieprz, sok z cytryny

28
JADŁOSPIS 10: 2002 kcal, 116g białka, 217g węglowodanów, 77g tłuszczu.

Posiłek 1: Jogurt szarlotkowy

Składniki:
- 250g jogurtu naturalnego
- 50g płatków owsianych Jogurt w miseczce wymieszaj z odżywką
- 30g odżywki białkowej i płatkami. Zetrzyj jabłko, dopraw cyna-
(smak: Cinnamon Roll) monem i posyp orzechami.
- 1 jabłko (150g)
- 30g orzechów laskowych
- ½ łyżeczki cynamonu

Posiłek 2: Szaszłyki drobiowe z warzywami

Składniki:
- 300g ziemniaków
- 160g piersi z kurczaka Kurczaka pokrój w kostkę, wymieszaj z
- 100g papryki czerwonej oliwą i przyprawami. Ziemniaki pokrój
- 50g cukinii na ćwiartki i gotuj kilka minut w osolo-
- 50g cebuli czerwonej nej wodzie. Warzywa pokrój, a następnie
- 10g oliwy z oliwek nadziewaj na wykałaczkę do szaszłyków
- 1 łyżka ketchupu na zmianę z mięsem i ugotowanymi
- ulubiona przyprawa do kurczaka ziemniakami. Szaszłyki piecz około 25
minut w 180 stopniach. Podawaj z ket-
chupem.

Posiłek 3: Risotto serowe

Składniki:
- 80g ryżu białego
- 60g sera żółtego light Ryż ugotuj według instrukcji na opa-
- 50g śmietany 30% kowaniu. Cebulę i czosnek podsmaż na
- 10g oliwy z oliwek oliwie. Do warzyw dodaj ugotowany ryż,
- 1 cebula przyprawy, ser i śmietanę. Całość pod-
- 3 ząbki czosnku grzewaj do momentu roztopienia sera.
- garść pomidorków koktajlowych Danie podawaj ozdobione pomidorkami.
- sól, pieprz, bazylia

29
JADŁOSPIS 11: 2030 kcal, 126g białka, 212g węglowodanów, 80g tłuszczu.

Posiłek 1: Sałatka brokułowo-jajeczna + sok marchewkowy

Składniki:
- 150g jogurtu greckiego
- 150g brokuła Różyczki brokuła ugotuj w osolonej
- 3 ugotowane jajka wodzie. Jajka pokrój w kostkę. W misce
- sól, pieprz, oregano umieść jogurt, przyprawy, brokuły oraz
- 200ml soku jednodniowego z marchwii jajka. Całość wymieszaj.

Posiłek 2: Faszerowane papryki mięsem mielonym

Składniki:
- 2 papryki czerwone (400g)
- 150g mięsa mielonego z indyka Mięso dopraw i podsmaż na oliwie. Ka-
- 50g kaszy gryczanej szę ugotuj w osolonej wodzie. W misce
- 50g mozarelli wymieszaj koncentrat, kaszę, mięso i
- 50g koncentratu pomidorowego kawałki mozarelli. Farszem nadziewaj
- 10g oliwy z oliwek wydrążone papryki (jeśli cały farsz się
- sól, pieprz ziołowy, czosnek granulowany, nie zmieści - zjedz go osobno). Warzywa
papryka ostra piecz w piekarniku około 30 minut
w 150 stopniach.

Posiłek 3: Bułka z pastą z twarożku i suszonych pomidorów

Składniki:
- 2 małe bułki grahamki (180g)
- 110g twarogu chudego Twarożek zagnieć z pokrojonymi pomi-
- 25g suszonych pomidorów dorami, poszatkowaną rukolą, sezamem
- 10g nasion sezamu i przyprawami. Przełóż pastę na bułkę.
- garść rukoli
- sól, oregano

30
JADŁOSPIS 12: 1995 kcal, 131g białka, 216g węglowodanów, 71g tłuszczu.

Posiłek 1: Owsianka “Nutella”

Składniki:
- 60g płatków owsianych
- 200ml mleka 1,5% Płatki zagotuj z mlekiem i gotuj około
- 1 banan (100g) 2 minut. W razie potrzeby dolej wodę.
- 30g odżywki białkowej (smak: MilkiWhey) Dodaj odżywkę, pokruszoną czekoladę
- 30g orzechów laskowych oraz orzechy. Całość wymieszaj, a na-
- 20g czekolady gorzkiej 70% kakao stępnie dodaj pokrojonego banana.

Posiłek 2: Schab z kapustą i grzybami

Składniki:
- 180g schabu
- 150g kapusty kiszonej Mięso pokrój w kostkę, dopraw i pod-
- 70g kaszy gryczanej smaż na oliwie. Na patelnię do mięsa
- 15g oliwy z oliwek dodaj wstępnie namoczone grzyby oraz
- garść grzybów suszonych (namocz) kapustę. Całość podsmażaj kilka minut.
- sól, pieprz Danie podawaj z kaszą ugotowaną w oso-
lonej wodzie.

Posiłek 3: Tosty z pastą z awokado

Składniki:
- 160g chleba żytniego
- 120g twarogu chudego Twaróg zagnieć z przyprawami, awokado
- 60g awokado i poszatkowaną natką pietruszki. Kromki
- 100g pomidora chleba podpiecz w tosterze lub w piekar-
- natka pietruszki niku. Pastę przełóż na chrupiące tosty.
- sól, pieprz, oregano Dodaj plastry pomidora.

31
JADŁOSPIS 13: 2007 kcal, 131g białka, 206g węglowodanów, 66g tłuszczu.

Posiłek 1: Grzanki z awokado i jajkiem

Składniki:
- 120g chleba żytniego
- 2 ugotowane jajka Kromki chleba podpiecz w tosterze lub
- 40g awokado na suchej patelni. Awokado zagnieć z
- 30g serka śmietankowego serkiem, szczypiorkiem i przyprawami.
- szczypiorek Pastę przełóż na tosty. Dodaj pokrojone
- sól, pieprz jajka.

Posiłek 2: Leczo z kurczakiem

Składniki:
- 250ml passaty pomidorowej
- 180g piersi z kurczaka Mięso pokrój w kostkę i podsmaż na
- 80g ryżu basmati oliwie. Dodaj pokrojone drobno warzywa
- 300g papryki (czerwona i żółta) i przyprawy. Podsmażaj kilka minut, zalej
- 1 cebula passatą i duś pod przykryciem 20 minut
- 5g oliwy z oliwek (w razie potrzeby dolej wodę). W tym
- papryka słodka, papryka ostra, czasie ugotuj ryż.
papryka wędzona, sól, pieprz

Posiłek 3: Tortilla z brokułami i mozzarellą

Składniki:
- 2 placki tortilli (120g)
- 150g brokuła Brokuł ugotuj w osolonej wodzie. Tortillę
- 125g mozzarelli light połóż na patelni. Dodaj na nią kawałki
- 50g szynki drobiowej brokuła oraz poszarpaną mozzarellę.
- sól, pieprz Złóż na pół. Piecz pod przykryciem do
momentu roztopienia się sera. To samo
zrób z drugą tortillą.

32
JADŁOSPIS 14: 2000 kcal, 124g białka, 185g węglowodanów, 82g tłuszczu.

Posiłek 1: Serek wiejski na słodko

Składniki:
- 300g serka wiejskiego light
- 3 mandarynki Serek wymieszaj z erytrytolem.
- 20g suszonej żurawiny Dodaj pozostałe składniki.
- 20g orzechów włoskich
- 1 łyżka erytrytolu

Posiłek 2: Kotlety mielone z pieczarkami

Składniki:
- 300g ziemniaków
- 200g buraków gotowanych Ziemniaki ugotuj w osolonej wodzie.
- 160g mięsa mielonego z indyka Pieczarki pokrój i podduś w niewiel-
- 80g pieczarek kiej ilości wody. W misce połącz mięso,
- 30g bułki tartej pieczarki, przyprawy, białko oraz bułkę
- 1 białko jaja tartą. Z masy formuj kotlety i smaż na
- 10g oliwy z oliwek rozgrzanej oliwie. Danie podawaj
- sól, pieprz, kurkuma z burakami.

Posiłek 3: Sałatka z brokułami i fetą

Składniki:
- 150g brokuła
- 100g tofu wędzonego Makaron ugotuj według instrukcji na
- 80g sera feta opakowaniu. Brokuł ugotuj w osolonej
- 50g makaronu pełnoziarnistego kokardki wodzie. Pestki podsmaż na suchej
- 50g sałaty lodowej patelni aby się zarumieniły. Tofu pokrój
- 50g jogurtu greckiego w kostkę. W misce umieść wszystkie
- 20g pestek słonecznika składniki i dokładnie je wymieszaj.
- sól, pieprz

33
JADŁOSPIS
2400 KCAL

34
JADŁOSPIS 1: 2412 kalorii, 148g białka, 241g węglowodanów, 94g tłuszczu.

Posiłek 1: Bułki z pastą jajeczną

Składniki:
- 2 bułki grahamki (200g)
- 3 jajka ugotowane na twardo Ugotowane jajka zagnieć widelcem ra-
- 15g jogurtu greckiego zem z jogurtem, przyprawami i pokrojo-
- 10g majonezu nym drobno szczypiorkiem. Bułki poda-
- szczypiorek waj z warzywami i pastą jajeczną.
- sałata masłowa
- garść pomidorków koktajlowych
- sól, pieprz ziołowy

Posiłek 2: Spaghetti bolognese

Składniki:
- 100g makaronu pełnoziarnistego spaghetti
- 200g mięsa mielonego z indyka
- 250ml passaty pomidorowej
- 25g koncentratu pomidorowego
- 15g oliwy z oliwek
- ½ cebuli
- 1 ząbek czosnku
- sól, pieprz, oregano, bazylia
Na oliwie podsmaż drobno pokrojoną
cebulkę oraz czosnek. Do warzyw dodaj
mięso mielone, dopraw solą i pieprzem.
Gdy mięso delikatnie się podsmaży
dodaj passatę, koncentrat oraz pozosta-
łe przyprawy. Makaron ugotuj według
instrukcji na opakowaniu, a następnie
wymieszaj z mięsem i sosem.

Posiłek 3: Serek wiejski z owocami

Składniki:
- 400g serka wiejskiego
- 1 banan (100g) Banana pokrój w plasterki. Serek wiejski
- 150g malin (świeżych lub mrożonych) wymieszaj dokładnie z erytrytolem.
- 15g orzechów włoskich Do serka dodaj owoce oraz orzechy.
- 2 łyżki erytrytolu lub słodzik w tabletkach

35
 JADŁOSPIS 2: 2392 kcal, 145g białka, 280g węglowodanów, 79g tłuszczu.

Posiłek 1: Omlet z pieczarkami + grejpfrut na deser

Składniki:
- 3 jajka
- 50g szynki drobiowej Pokrojone pieczarki, cebulę i paprykę
- 30g sera żółtego light podsmaż na oliwie. Jajka, pokrojoną
- 4 pieczarki szynkę, poszarpany ser i przyprawy wy-
- 1 mała cebula mieszaj w misce. Dodaj do nich podsma-
- ¼ papryki czerwonej żone warzywa i wymieszaj. Masę przelej
- 5g oliwy z oliwek na patelnię i smaż omleta pod przykry-
- sól, pieprz, papryka słodka, bazylia ciem z obu stron.
- 1 grejpfrut (250g)

Posiłek 2: Makaron na słodko

Składniki:
- 120g makaronu świderki
- 150g twarogu półtłustego Makaron ugotuj według instrukcji na
- 300g truskawek opakowaniu. Twaróg zagnieć dokład-
- 20g płatków migdałów lub całych migdałów nie z erytrytolem (w razie potrzeby do-
- 2 łyżki erytrytolu daj troszkę wody). Twaróg wymieszaj z
ugotowanym makaronem i pozostałymi
składnikami.

Posiłek 3: Burgery drobiowe

Składniki:
- 2 bułki grahamka (200g)
- 150g mięsa mielonego z indyka Czosnek przeciśnij przez praskę i zagnieć
- 1 białko jaja dokładnie z awokado i pieprzem.
- 60g awokado Powstałą pastą posmaruj przekrojoną
- 15g mąki pszennej bułkę.Mięso mielone wymieszaj z biał-
- 5g oliwy z oliwek kiem, mąką i przyprawami. Uformuj
- 100g pomidorków koktajlowych burgery i smaż je na oliwie z obu stron
- 1 ząbek czosnku pod przykryciem. Mięso przełóż na bułki.
- sałata masłowa Dodaj ulubione warzywa.
- sól, pieprz, papryka ostra

36
 JADŁOSPIS 3: 2389 kcal, 141g białka, 255g węglowodanów, 90g tłuszczu.
Posiłek 1: Owsianka podwójnie czekoladowa
Składniki:
- 60g płatków owsianych górskich
- 40g odżywki białkowej (smak: MilkiWhey)
- 200g banana
- 20g gorzkiej czekolady (70% kakao)
Posiłek 2: “Fish and chips”
Składniki:
- 400g frytek mrożonych
- 200g filetu z łososia
- 250g buraków gotowanych
- sól, pieprz, sok z cytryny
Posiłek 3: Sałatka z tofu wędzonym
Składniki:
- 120g mixu sałat lub sałaty lodowej
- 180g tofu wędzonego
- 100g cieciorki z puszki
- 50g awokado
- 80g jogurtu greckiego
- 60g kaszy gryczanej
- ząbek czosnku
- sól, pieprz ziołowy
37
Płatki zalej ciepłą wodą (około 150ml)
i zagotuj w rondelku. Ściągnij rondelek z
ognia. Dodaj odżywkę i wymieszaj.
Następnie dodaj pokrojonego banana
oraz czekoladę.
Frytki upiecz w piekarniku według in-
strukcji na opakowaniu. Łososia dopraw
solą, pieprzem i piecz w piekarniku do
momentu przepieczenia się ryby (około
25 minut w 160 stopniach). Rybę skrop
sokiem z cytryny. Danie podawaj z pokro-
jonymi burakami.
Kaszę ugotuj według instrukcji na opako-
waniu. Czosnek przeciśnij przez praskę,
wymieszaj z jogurtem i przyprawami.
W misce wymieszaj sałatę, pokrojone
tofu, odsączoną cieciorkę i pokrojone
awokado oraz kaszę. Na koniec dodaj sos
czosnkowy. Całość dokładnie wymieszaj.
 JADŁOSPIS 4: 2388 kcal, 162g białka, 251g węglowodanów, 78g tłuszczu.

Posiłek 1: Tosty z szynką i serem

Składniki:
- 180g chleba tostowego z ziarnami
- 50g szynki z piersi indyka
- 100g sera żółtego gouda
- 3 łyżki ketchupu
- kilka ogórków kiszonych
Chleb tostowy wysmaruj ketchupem,
połóż ser żółty oraz szynkę. Piecz tosty w
opiekaczu, a do nich zjedz ogórki
kiszone.

Posiłek 2: Ryż z kurczakiem curry

Składniki:
- 100g ryżu basmati
- 200g piersi z kurczaka Kurczaka pokrój w kostkę i przełóż do
- 200g brokuła miski. Mięso wymieszaj z oliwą i curry,
- 15g oliwy z oliwek odstaw na kilka minut. Ryż ugotuj we-
- przyprawa curry dług instrukcji na opakowaniu. Brokuły
ugotuj w osolonej wodzie. Kurczaka
usmaż na patelni a następnie podawaj z
resztą składników.

Posiłek 3: Koktajl owocowy

Składniki:
- 250g kefiru naturalnego
- 200g truskawek mrożonych
- 200g banana
- 40g odżywki białkowej
(smak: Biała Czekolada)
- garść szpinaku
- 30g orzechów włoskich
W blenderze umieść wszystkie składniki
poza orzechami. Zblenduj całość dokład-
nie (możesz dolać szklankę wody jeśli
lubisz bardziej rozwodnione koktajle).
Orzechy zjedz do koktajlu.

38
 JADŁOSPIS 5: 2401 kcal, 150g białka, 236g węglowodanów, 86g białka.

Posiłek 1: Omlet Szarlotka

Składniki:
- 3 jajka
- 50ml mleka 2% W misce zmiksuj jajka, mleko, mąkę,
- 40g mąki orkiszowej pełnoziarnistej odżywkę oraz cynamon. Smaż omlet na
- 30g odżywki białkowej (smak: Cinnamon Roll) patelni pod przykryciem. Jabłko zetrzyj
- 200g jabłka na grubych oczkach, wymieszaj z pokro-
- 30g orzechów włoskich jonymi orzechami i przełóż na omlet.
- cynamon

Posiłek 2: Sałatka makaronowa z szynką

Składniki:
- 100g makaronu pełnoziarnistego kokardki
- 100g szynki drobiowej Makaron ugotuj według instrukcji na
- 70g kukurydzy konserwowej opakowaniu. Szynkę pokrój w kostkę.
- 70g jogurtu naturalnego Jogurt wymieszaj z majonezem i przy-
- 50g sałaty lodowej prawami. Sałatę poszatkuj i wymieszaj z
- 20g majonezu resztą składników.
- sól, pieprz ziołowy

Posiłek 3: Tortille z tofu

Składniki:
- 2 placki do tortilli (120g)
- 150g tofu wędzonego Tofu pokrój w kostkę i wymieszaj z curry.
- 50g sera żółtego light Placki tortilli wysmaruj koncentratem.
- 2 łyżeczka koncentratu pomidorowego Przełóż pozostałe składniki tak aby ser
- garść roszponki był na górze. Zwiń tortillę i podgrzej na
- kilka pomidorków koktajlowych patelni pod przykryciem.
- przyprawa curry

39
 JADŁOSPIS 6: 2389 kcal, 155g białka, 248g węglowodanów, 85g tłuszczu.

Posiłek 1: Koktajl czekoladowy + migdały

Składniki:
- 300ml mleka 2%
- 2 duże banany (250g) Zblenduj ze sobą wszystkie składniki
- 35g odżywki białkowej (smak: MilkiWhey) poza migdałami. Migdały zjedz do
- 15g kakao naturalnego koktajlu.
- 35g migdałów

Posiłek 2: Sałatka z indykiem

Składniki:
- 200g piersi z indyka
- 120g ryżu basmati Ryż ugotuj w osolonej wodzie. Mięso po-
- 100g sałaty lodowej krój w kostkę, wymieszaj z oliwą i przy-
- 100g papryki czerwonej prawą, a następnie podsmaż na patelni.
- 80g jogurtu naturalnego W misce wymieszaj pokrojone warzywa,
- 80g kukurydzy jogurt, mięso i ryż. Całość dokładnie
- 20g oliwy z oliwek wymieszaj.
- przyprawa do gyrosa

Posiłek 3: Omlet wytrawny z pomidorami suszonymi + jabłko na deser

Składniki:
- 3 jajka
- 40g suszonych pomidorów Jajka zmiksuj z mąką i przyprawami, a
- 40g sera żółtego light następnie wymieszaj z pokrojonymi po-
- 40g mąki orkiszowej pełnoziarnistej midorami i serem. Smaż omleta z małym
- 1 łyżeczka ketchupu ogniu pod przykryciem. Na deser zjedz
- sól, pieprz, oregano, bazylia średniej wielkości jabłko.

40
 JADŁOSPIS 7: 2430 kcal, 158g białka, 274g węglowodanów, 80g tłuszczu.

Posiłek 1: Tortilla z łososiem i serkiem śmietankowym + koktajl bananowy

Składniki:
- 1 placek tortilli (60g)
- 80g łososia wędzonego Tortillę wysmaruj serkiem, przełóż na
- 50g serka Philadelphia nią plastry łososia i pokrojone warzywa.
- ogórek zielony Całość dopraw świeżo zmielonym pie-
- szczypiorek przem. Składniki na koktajl zblenduj
- pieprz ze sobą.
- 200ml mleka 2%
- 1 mały banan (100g)
- 30g odżywki białkowej (smak: Banan)

Posiłek 2: Kasza gryczana z gulaszem wołowym

Składniki:
- 60g kaszy gryczanej
- 130g mięsa wołowego z karczku na gulasz Mięso dopraw i podsmaż na oliwie z
- 200g buraków gotowanych oliwek, następnie dodaj do niego pokro-
- 1 cebula jone warzywa i całość zalej wodą. Duś
- ½ papryki czerownej pod przykryciem około 30 minut po czym
- 10g oliwy z oliwek odparuj nadmiar wody.
- sól, pieprz, czosnek granulowany Kaszę ugotuj według instrukcji na
opakowaniu. Gulasz podawaj z
kaszą i burakami.

Posiłek 3: Bułki z serkiem wiejskim

Składniki:
- 2 bułki grahamki (240g)
- 400g serka wiejskiego Serek wiejski przełóż na bułkę lub zjedz
- sałata, rzodkiewki, szczypiorek osobno z warzywami.
- sól, pieprz

41
 JADŁOSPIS 8: 2397kcal, 149g białka, 246g węglowodanów, 86g tłuszczu.

Posiłek 1: Placuszki czekoladowe z malinami

Składniki:
- 3 jajka
- 30ml mleka 2% Wszystkie składniki poza malinami
- 45g mąki orkiszowej zblenduj na gładką masę i na rozgrzanym
- 30g odżywki białkowej (smak: MilkiWhey) oleju smaż małe placuszki. Placki poda-
- 10g kakao naturalnego waj z malinami.
- 15g oleju do smażenia
- 150g malin

Posiłek 2: Kotleciki drobiowe z ziemniakami i mizerią

Składniki:
- 400g ziemniaków
- 180g piersi z kurczaka Ziemniaki ugotuj. Pierś z kurczaka po-
- 20g bułki tartej krój na mniejsze kawałki i dopraw. Mięso
- 20g oliwy z oliwek obtocz w białku, a następnie w bułce
- 1 białko jaja tartej. Na rozgrzanej oliwie smaż kotle-
- ogórek zielony ciki. Ogórek zetrzyj na grubych oczkach,
- łyżka jogurtu naturalnego wymieszaj z jogurtem i przyprawami.
- sól, pieprz

Posiłek 3: Kanapki z twarożkiem na słodko

Składniki:
- 120g chleba żytniego
- 120g twarogu półtłustego Twaróg wymieszaj z dżemem i przełóż na
- 1 banan (120g) kanapki. Na koniec dodaj masło orzecho-
- 40g dżemu niskosłodzonego we i pokrojonego banana.
- 40g masła orzechowego

42
 JADŁOSPIS 9: 2385 kcal, 140g białka, 233g węglowodanów, 75g tłuszczu.

Posiłek 1: Omlet z łososiem wędzonym i mozzarellą + bagietka

Składniki:
- 3 jajka
- 50g łososia wędzonego Jajka wymieszaj z przyprawami. Dodaj do
- 50g mozzarelli nich pokrojonego drobno łososia oraz
- garść rukoli kawałki mozzarelli. Smaż omleta pod
- pomidorki koktajlowe przykryciem. Podawaj z rukolą i pomi-
- sól, pieprz, oregano, bazylia dorkami.
- 120g bagietki lub innego pieczywa

Posiłek 2: Łazanki z szynką

Składniki:
- 140g makaronu na łazanki
- 120g szynki z piersi indyka Makaron ugotuj według instrukcji na
- 100g kapusty kiszonej opakowaniu. Szynkę pokrój w kostkę.
- 4 pieczarki Pieczarki pokrój i podsmaż na oliwie, a
- 15g oliwy z oliwek następnie dodaj do nich kapustę i pod-
- sól, pieprz ziołowy smażaj kilka minut. W rondelku wymie-
szaj wszystkie składniki.

Posiłek 3: Sałatka z wołowiną, awokado i grzankami

Składniki:
- 100g mixu sałat
- 150g steka wołowego z antrykotu Steka dopraw i podpiecz w piekarniku.
- 70g chleba żytniego Miód, musztardę, sok z cytryny i przy-
- 60g awokado prawy wymieszaj w dużej misce. Dodaj
- 40g miodu płynnego do nich sałatę oraz pokrojone awokado,
- 35g musztardy a następnie upieczone kawałki mięsa.
- kilka rzodkiewek Chleb pokrój w kostkę i podsmaż na su-
- sól, pieprz, sok z cytryny chej patelni. Grzankami posyp sałatkę.

43
JADŁOSPIS 10: 2400 kcal, 145g białka, 256g węglowodanów, 92g tłuszczu.

Posiłek 1: Jogurt szarlotkowy

Składniki:
- 300g jogurtu naturalnego
- 50g płatków owsianych Jogurt w miseczce wymieszaj z odżywką
- 30g odżywki białkowej i płatkami. Zetrzyj jabłko, dopraw cyna-
(smak: Cinnamon Roll) monem i posyp orzechami.
- 1 jabłko (200g)
- 30g orzechów laskowych
- ½ łyżeczki cynamonu

Posiłek 2: Szaszłyki drobiowe z warzywami

Składniki:
- 350g ziemniaków
- 180g piersi z kurczaka Kurczaka pokrój w kostkę, wymieszaj z
- 100g papryki czerwonej oliwą i przyprawami. Ziemniaki pokrój
- 50g cukinii na ćwiartki i gotuj kilka minut w osolo-
- 50g cebuli czerwonej nej wodzie. Warzywa pokrój, a następnie
- 15g oliwy z oliwek nadziewaj na wykałaczkę do szaszłyków
- 1 łyżka ketchupu na zmianę z mięsem i ugotowanymi
- ulubiona przyprawa do kurczaka ziemniakami. Szaszłyki piecz około
25 minut w 180 stopniach.
Podawaj z ketchupem.

Posiłek 3: Risotto serowe

Składniki:
- 80g ryżu białego
- 80g szynki z indyka Ryż ugotuj według instrukcji na opa-
- 70g sera żółtego light kowaniu. Cebulę i czosnek podsmaż na
- 60g śmietany 30% oliwie. Do warzyw dodaj ugotowany ryż,
- 10g oliwy z oliwek przyprawy, ser, pokrojoną szynkę i śmie-
- 1 cebula tanę. Całość podgrzewaj do momentu
- 3 ząbki czosnku roztopienia sera. Danie podawaj ozdo-
- garść pomidorków koktajlowych bione pomidorkami.
- sól, pieprz, bazylia

44
JADŁOSPIS 11: 2030 kcal, 126g białka, 212g węglowodanów, 80g tłuszczu.

Posiłek 1: Sałatka brokułowo-jajeczna + sok marchewkowy

Składniki:
- 150g jogurtu greckiego
- 150g brokuła Różyczki brokuła ugotuj w osolonej
- 3 ugotowane jajka wodzie. Jajka pokrój w kostkę. W misce
- sól, pieprz, oregano umieść jogurt, przyprawy, brokuły oraz
- 200ml soku jednodniowego z marchwii jajka. Całość wymieszaj.

Posiłek 2: Faszerowane papryki mięsem mielonym

Składniki:
- 2 papryki czerwone (400g)
- 150g mięsa mielonego z indyka Mięso dopraw i podsmaż na oliwie. Ka-
- 50g kaszy gryczanej szę ugotuj w osolonej wodzie. W misce
- 50g mozarelli wymieszaj koncentrat, kaszę, mięso i
- 50g koncentratu pomidorowego kawałki mozarelli. Farszem nadziewaj
- 10g oliwy z oliwek wydrążone papryki (jeśli cały farsz się
- sól, pieprz ziołowy, czosnek granulowany, nie zmieści - zjedz go osobno). Warzywa
papryka ostra piecz w piekarniku około 30 minut w
150 stopniach.

Posiłek 3: Bułka z pastą z twarożku i suszonych pomidorów

Składniki:
- 2 małe bułki grahamki (180g)
- 110g twarogu chudego Twarożek zagnieć z pokrojonymi pomi-
- 25g suszonych pomidorów dorami, poszatkowaną rukolą, sezamem
- 10g nasion sezamu i przyprawami. Przełóż pastę na bułkę.
- garść rukoli
- sól, oregano

45
JADŁOSPIS 12: 2406 kcal, 151g białka, 271g węglowodanów, 85g tłuszczu.

Posiłek 1: Owsianka “Nutella”

Składniki:
- 75g płatków owsianych
- 250ml mleka 1,5% Płatki zagotuj z mlekiem i gotuj około
- 1 banan (100g) 2 minut. W razie potrzeby dolej wodę.
- 35g odżywki białkowej (smak: MilkiWhey) Dodaj odżywkę, pokruszoną czekoladę
- 40g orzechów laskowych oraz orzechy. Całość wymieszaj, a na-
- 25g czekolady gorzkiej 70% kakao stępnie dodaj pokrojonego banana.

Posiłek 2: Schab z kapustą i grzybami

Składniki:
- 180g schabu
- 150g kapusty kiszonej Mięso pokrój w kostkę, dopraw i pod-
- 100g kaszy gryczanej smaż na oliwie. Na patelnię do mięsa
- 15g oliwy z oliwek dodaj wstępnie namoczone grzyby oraz
- garść grzybów suszonych (namocz) kapustę. Całość podsmażaj kilka minut.
- sól, pieprz Danie podawaj z kaszą ugotowaną w oso-
lonej wodzie.

Posiłek 3: Tosty z pastą z awokado

Składniki:
- 200g chleba żytniego
- 140g twarogu chudego Twaróg zagnieć z przyprawami, awokado
- 80g awokado i poszatkowaną natką pietruszki. Kromki
- 100g pomidora chleba piecz w tosterze lub w piekar-
- natka pietruszki niku. Pastę przełóż na chrupiące tosty.
- sól, pieprz, oregano Dodaj plastry pomidora.

46
JADŁOSPIS 13: 2392 kcal, 149g białka, 242g węglowodanów, 83g tłuszczu.

Posiłek 1: Grzanki z awokado i jajkiem

Składniki:
- 180g chleba żytniego
- 3 ugotowane jajka Kromki chleba podpiecz w tosterze lub
- 40g awokado na suchej patelni. Awokado zagnieć z
- 30g serka śmietankowego serkiem, szczypiorkiem i przyprawami.
- szczypiorek Pastę przełóż na tosty. Dodaj pokrojone
- sól, pieprz jajka.

Posiłek 2: Leczo z kurczakiem

Składniki:
- 250ml passaty pomidorowej
- 200g piersi z kurczaka Mięso pokrój w kostkę i podsmaż na
- 100g ryżu basmati oliwie. Dodaj pokrojone drobno warzywa
- 300g papryki (czerwona i żółta) i przyprawy. Podsmażaj kilka minut, zalej
- 1 cebula passatą i duś pod przykryciem 20 minut
- 10g oliwy z oliwek (w razie potrzeby dolej wodę).
- papryka słodka, papryka ostra, papryka W tym czasie ugotuj ryż.
wędzona, sól, pieprz

Posiłek 3: Tortilla z brokułami i mozzarellą

Składniki:
- 2 placki tortilli (120g)
- 150g brokuła Brokuł ugotuj w osolonej wodzie.
- 125g mozzarelli light Tortillę połóż na patelni. Dodaj na nią ka-
- 60g kukurydzy konserwowej wałki brokuła oraz poszarpaną mozzarel-
- 50g szynki drobiowej lę. Złóż na pół. Piecz pod przykryciem do
- sól, pieprz momentu roztopienia się sera. Piecz pod
przykryciem do momentu roztopienia się
sera. To samo zrób z drugą tortillą.

47
JADŁOSPIS 14: 2390 kcal, 140g białka, 221g węglowodanów, 100g tłuszczu.

Posiłek 1: Serek wiejski na słodko

Składniki:
- 400g serka wiejskiego
- 1 banan (100g) Serek wymieszaj z erytrytolem.
- 3 mandarynki Dodaj pozostałe składniki.
- 20g suszonej żurawiny
- 20g orzechów włoskich
- 1 łyżka erytrytolu

Posiłek 2: Kotlety mielone z pieczarkami

Składniki:
- 300g ziemniaków
- 200g buraków gotowanych Ziemniaki ugotuj w osolonej wodzie.
- 160g mięsa mielonego z indyka Pieczarki pokrój i podduś w niewielkiej
- 80g pieczarek ilości wody. W misce połącz mięso, pie-
- 30g bułki tartej czarki, przyprawy, jajko oraz bułkę tartą.
- 1 jajko Z masy formuj kotlety i smaż na rozgrza-
- 10g oliwy z oliwek nej oliwie. Danie podawaj z burakami.
- sól, pieprz, kurkuma

Posiłek 3: Sałatka z brokułami i fetą

Składniki:
- 150g brokuła
- 100g tofu wędzonego Makaron ugotuj według instrukcji na
- 80g sera feta opakowaniu. Brokuł ugotuj w osolonej
- 70g makaronu pełnoziarnistego kokardki wodzie. Pestki podsmaż na suchej pa-
- 50g sałaty lodowej telni aby się zarumieniły. Tofu pokrój w
- 50g jogurtu greckiego kostkę. W misce umieść wszystkie skład-
- 20g pestek słonecznika niki i dokładnie je wymieszaj.
- sól, pieprz

48
 Zakończenie

Dziękuję Ci za zaufanie!

Mam nadzieję, że to z czym właśnie się zapoznałeś będzie dla Ciebie naprawdę
przydatne. Starałam się tworzyć przepisy w oparciu o moje własne
doświadczenia, ale i słuchając wskazówek innych, tak aby były one najprostsze
i najbardziej uniwersalne. Mam nadzieję, że to mi się udało!

Jeśli moje przepisy przypadły Ci do gustu, więcej znajdziesz tutaj:

agaciastaaa Agaciastaaa

AGACIASTA Agata Łyzińska

Zapraszam Cię również na moją grupę na Facebooku: Agaciasta Team - będzie

mi bardzo miło jeśli dołączysz do mojej drużyny!

Dziękuję, ściskam!

Agaciasta.

49