z Instagrama

fitprzepisyedupl
1. Pyszne naleśniki z budyniem

Składniki:
- Mąka jaglna 50g (pszenna też będzie ok)
- Mleko 150g
- Jajko 60g (1 sztuka)
- Odrobina soli
- Budyń czekoladowy 100g
- Dowolne owoce (u mnie borówki, mogą być
mrożone)

Wykonanie:
- Mąkę, mleko i jajko blendujemy na jednolitą
masę
- Wypiekamy naleśniki na niewielkiej ilości
tłuszczu
- Podajemy z budyniem i owocami
Gotowe!

Kaloryczność:
- 471 kcal
- 22g białko
- 73g węglowodany
- 10g tłuszcze
2. Komosa ryżowa z kurczakiem i warzywami! 😎

Składniki:
- Komosa ryżowa 60g
- Pierś z kurczaka 150g
- Ogórek 150g
- Rzodkiewka 30g
- Cebula 10g
- Oliwa 10g
- Sól, pieprz, papryka mielona
- Opcjonalnie 10g pasty z suszonych pomidorów (u mnie
Wawrzyniec, na stories pokazywałam zdjęcie 😋)

Wykonanie:
- Komosę gotujemy
- Cebulę drobno kroimy i podsmażamy na oliwie
- Dodajemy komosę i smażymy jeszcze 2 minuty
(opcjonalnie dodajemy łyżkę pasty z pomidorów)
- Kurczaka kroimy, przyprawiamy i smażymy na patelni
grillowej
- Podajemy z pokrojonym ogórkiem i rzodkiewką
Gotowe!

Kaloryczność:
- 483 kcal
- 42g białko
- 40g węglowodany
- 16g tłuszcze
3. Kurczak z kaszą, warzywami i sosem czosnkowym

Składniki:
- Pierś z kurczaka 150g
- Kasza jęczmienna perłowa 60g
- Sałata lodowa 30g
- Papryka 50g
- Pomidor 50g
- Jogurt grecki 100g
- Sól, pieprz, czosnek, mielona papryka

Wykonanie:
- Kaszę gotujemy według czasu z opakowania
- Kurczaka przyprawiamy i smażymy na patelni grillowej
lub na zwykłej na minimalnej ilości tłuszczu
- Warzywa kroimy i mieszamy na sałatkę
- Układamy danie na talerzu i dodajemy sos czosnkowy
(jogurt + zgnieciony czosnek + sól i pieprz)
Gotowe!

Kaloryczność:
- 537 kcal
- 44g białko
- 57g węglowodany
- 14g tłuszcze
4. Zdrowy talerz, idealny na obiad!

Składniki:
- Mielone z indyka 100g
- Białko z jednego jajka (35g)
- Brokuły 100g
- Pomidory 100g
- Makaron 60g
- Oliwa 10g
- Czosnek (pół ząbka)
- Sól, pieprz, curry, sezam

Wykonanie:
- Mięso mieszamy z białkiem, zgniecionym czosnkiem
i przyprawami. Formujemy małe pulpety (około 2 cm
średnicy)
- Pieczemy w piekarniku w 180 stopniach 15-20 minut
(opcjonalnie na patelni na niewielkiej ilości tłuszczu)
- Makaron gotujemy
- Brokuły gotujemy
- Pomidory kroimy na ćwiartki
- Na talerzu układamy makaron, pulpety i warzywa
- Skrapiamy całość oliwą, makaron posypujemy
sezamem

Kaloryczność:
- 488 kcal
- 38g białko
- 50g węglowodany
- 15g tłuszcze
5. Szybki obiad z piekarnika - szybki łosoś z
mixem warzyw

Składniki:
- Łosoś atlantycki 150g
- Mix warzyw mrożonych (u mnie z ziołami i
papryką firmy Hortex)
- Oliwa 10g
- Pieprz ziołowy
- Cytryna

Wykonanie:
- Łososia układamy w naczyniu żaroodpornym,
skrapiamy cytryną, przyprawiamy pieprzem
ziołowym
- Przysypujemy mixem warzyw
- Skrapiamy oliwą
- Pieczemy 15-20 minut w 180 stopniach
Gotowe!

Kaloryczność:
- 438 kcal
- 35g białko
- 22g węglowodany
- 22g tłuszcze
6. Makaron z kurczakiem i brokułami

Składniki:
- Makaron 60g
- Pierś z kurczaka 150g
- Brokuły 100g
- Pieczarki 50g
- Papryka 50g
- Cebula 10g
- Oliwa 10g
- Sól, pieprz, curry, wędzona papryka

Wykonanie:
- Kurczaka kroimy drobno, przyprawiamy i smażymy na
patelni grillowej
- Warzywa kroimy drobno (brokuły na drobne różyczki
wielkości około 1 cm)
- Na oliwie podsmażamy cebulę, po kilku minutach
dodajemy pieczarki, po minucie brokuły i paprykę
- Podsmażamy 3-4 minuty
- Mieszamy z kurczakiem
- Podajemy z ugotowanym makaronem
Gotowe!

Kaloryczność:
- 539 kcal
- 48g białko
- 54g węglowodany
- 14g tłuszcze
7. Kotleciki ziemniaczane z farszem!

Składniki:
- Ziemniaki 200g
- Mąka 10g
- Jajko 60g
- Papryka 50g
- Cebula 20g
- Mozzarella light 50g
- Bułka tarta 10g
- Oliwa 10g
- Sól, pieprz, curry, mielona papryka

Wykonanie:
- Ziemniaki gotujemy
- Rozgniatamy na jednolitą masę, dodajemy jajko, mąkę i
przyprawy, mieszamy
- Paprykę i cebulę kroimy drobno i podsmażamy na 5g oliwy
- Mozzarellę kroimy drobno i mieszamy z warzywami
- Masę dzielimy na 4 równe porcje
- Na dłoni formujemy cienki placek, na środku układamy
farsz i zwijamy w kulkę, którą potem lekko spłaszczamy
- Powtarzamy przy wszystkich kotlecikach
- Obtaczamy w bułce i smażymy na 5g oliwy (opcjonalnie w
piekarniku)

Kaloryczność:
- 502 kcal
- 24g białko
- 54g węglowodany
- 20g tłuszcze
8. Pulpety zapiekane w cieście francuskim

Składniki (na 3 porcje = 6 pulpetów)

- Ciasto francuskie 275g
- Mięso mielone z indyka 300g
- Marchew 150g
- Papryka 150g
- Cebula 30g
- Sól, pieprz
- Odrobina jajka do posmarowania

Wykonanie:
- Marchew trzemy na grubej tarce
- Paprykę i cebulę kroimy drobno
- Mieszamy warzywa z mięsem i pulpetami
- Ciasto francuskie kroimy na 6 kwadratowych kawałków
- Farsz dzielimy na 6 porcji i formujemy kulki
- Na każdym kawałku ciasta układamy kulkę i zalepiamy
- Górę smarujemy jajkiem i lekko nakrawamy
- Pieczemy w 180 stopniach 20 minut
Gotowe!

Kaloryczność:
- 1367 kcal
- 81g białko
- 128g węglowodany
- 57g tłuszcze
9. Ryż z mleczkiem kokosowym

Składniki:
- Ryż 60g
- Pierś z kurczaka 100g
- Marchew 100g
- Papryka 100g
- Mleczko kokosowe light 100g
- Sól, pieprz, curry
- Opcjonalnie łyżeczka pesto pomidorowego dla koloru

Wykonanie:
- Kurczaka przyprawiamy curry i podsmażamy minutę
na suchej patelni mieszając
- Zalewamy mleczkiem kokosowym i 500ml wody
- Dodajemy pokrojone warzywa i dusimy na małym
ogniu 15-20 minut
- Wsypujemy ryż i gotujemy około 10 minut (ryż wpije
wodę więc jeśli konieczne można oczywiście dolać)
- Przyprawiamy solą i pieprzem, opcjonalnie pesto
Gotowe!

Kaloryczność:
- 489 kcal
- 29g białko
- 57g węglowodany
- 16g tłuszcze
10. Tortilla zapiekana w jajku

Składniki (na 2 osoby):

- Tortilla 180g (3 sztuki)
- Jajko 180g (3 sztuki)
- Pomidor 100g
- Szpinak 30g
- Wędlina z indyka 100g
- Mozzarella light 60g
- Sól, pieprz

Wykonanie:
- Jajka roztrzepujemy na jednolita masę z dodatkiem
przypraw
- Na patelnie wlewamy połowę masy
- Przykrywamy tortillą
- Układamy połowę farszu i kolejną tortillę
- Układamy resztę farszu i kolejną tortillę
- Przykrywamy tortillę talerzem i ściągamy obracając o
180 stopni
- Na patelnię wlewamy reszte jajka
- Wkładamy tortille do dołu stroną bez jajka (tak żeby z
obu stron była zapieczona)
Gotowe!

Kaloryczność (na 2 osoby):

- 958 kcal
- 66g białko
- 99g węglowodany
- 31g tłuszcze
11. Tortelloni z ricotta i szpinakiem

Składniki:
- Tortelloni z ricottą i szpinakiem 150g
- Pomidory 100g
- Papryka 50g
- Cebula 20g
- Oliwa 10g
- Sól, pieprz, pieprz ziołowy

Wykonanie:
- Cebulę, paprykę i pomidory kroimy drobno
- Podsmażamy na oliwie
- Tortelloni gotujemy według czasu z opakowania
- Dodajemy tortelloni, przyprawiamy i podsmażamy 2-3
minuty
Gotowe!

Kaloryczność:
- 420 kcal
- 12g białko
- 61g węglowodany
- 14g tłuszcze
12. Pulpety z dorsza

Składniki:
- Makaron 60g
- Dorsz 150g
- Marchew 50g
- Papryka 50g
- Jajko 60g (1 sztuka)
- Brokuły 100g
- Oliwa 10g
- Sól, pieprz, curry

Wykonanie:
- Dorsza blendujemy
- Marchew i paprykę ścieramy na grubej tarce
- Mieszamy dorsza, jajko, marchew, paprykę, sól i pieprz
- Forumjemy pulpety o średnicy około 3cm
- Pieczemy w piekarniku w 180 stopniach około 15 minut
- makaron gotujemy, następnie podsmażamy 2-3 minuty z
oliwą i curry
- Podajemy z gotowanym brokułem
Gotowe!

Kaloryczność:
- 534 kcal
- 46g białko
- 46g węglowodany
- 17g tłuszcze
13. Lekka zapiekanka z sosem jogurtowo-czosnkowym

Składniki (na jedną porcję - ilość składników tak naprawdę musicie

dostosować do tego jakiej wielkości macie naczynie żaroodporne. Ja
robiłam x2 to co tutaj podane):
- Makaron 50g
- Pierś z kurczaka 70g
- Kalafior 100g
- Papryka 70g
- Marchew 50g
- Jogurt grecki 100g
- Mleko 100g
- Mozzarella light 40g
- Masło 10g
- Mąka 5g
- Sól, pieprz, curry, oregano, czosnek

Wykonanie:
- Makaron gotujemy al dente
- Warzywa drobno kroimy
- Kurczaka kroimy i przyprawiamy
- W naczyniu układamy makaron, kurczaka i warzywa
- W rondelku roztapiamy masło, wsypujemy mąkę i mieszając smażymy
na małym ogniu przez minutę. Wlewamy jogurt i mleko (ważne żeby
wcześniej jogurt był wyjęty z lodówki żeby się nie zwarzył przez duża
róznice temperatur), dodajemy startą mozzarellę i przyprawy. Bardzo
powoli podgrzewamy mieszając aż ser się rozpuści
- Wlewamy na zapiekankę, przyprawiamy
- Pieczemy około 25-30 minut w 180 stopniach
Gotowe!

Kaloryczność:
- 599 kcal
- 42g białko
- 53g węglowodany
- 24g tłuszcze
14. Pulpety z indyka z ryżem i warzywami

Składniki:
- Mielone z indyka 150g
- Ryż 60g
- Brokuły 100g
- Pomidor 100g
- Ogórek 50g
- Jogurt kokosowy 50g
- Oliwa 5g
- Sól, pieprz, czosnek, curry

Wykonanie:
- Mięso przyprawiamy curry, formujemy małe pulpeciki i
pieczemy w piekarniku 10-15 minut (opcjonalnie na patelni
na niewielkiej ilości tłuszczu)
- Ryż gotujemy
- Brokuły gotujemy
- Na talerzu układamy ryż, pulpety, warzywa, przyprawiamy
solą i pieprzem. Skrapiamy oliwą (u mnie oliwa 4 pieprze,
pokazywałam na stories)
- Podajemy z sosem tzatziki (jogurt + tarty ogórek + sól,
pieprz, czosnek)
Gotowe!

Kaloryczność:
- 503 kcal
- 38g białko
- 57g węglowodany
- 15g tłuszcze
15. Pyszna sałatka z oliwą truflową

Składniki:
- Sałata 30g
- Roszponka 20g
- Papryka 50g
- Pomidory koktajlowe 50g
- Awokado 20g
- Mozzarella light mini 70g
- Oliwa 10g
- Sól, pieprz

Wykonanie:
- Sałatę i roszponkę kroimy myjemy
- Paprykę kroimy drobno
- Pomidorki kroimy na połówki
- Awokado kroimy w kostkę
- Mieszamy warzywa, dodajemy mozzarellę
- Polewamy oliwą, przyprawiamy
Gotowe!

Kaloryczność:
- 270 kcal
- 16g białko
- 13g węglowodany
- 18g tłuszcze
16. Makaron z pastą warzywną

Składniki:
- Makaron 60g
- Pierś z kurczaka 150g
- Pomidor 100g
- Papryka 100g
- Cebula 10g
- Pasta warzywna Wawrzyniec z marchewką dynią i
curry 50g (pokazywałam na stories, kupicie ją w Lidlu)
- Sól, pieprz, sezam

Wykonanie:
- Kurczaka kroimy drobno, przyprawiamy i
podsmażamy na oliwie
- Po 3 minutach dodajemy drobno pokrojone warzywa
- Podsmażamy aż kurczak będzie gotowy
- Dodajemy pastę warzywną, ugotowany makaron i
podsmażamy 2 minuty mieszając
- Nakładamy na talerz, ozdabiamy sezamem
Gotowe!

Kaloryczność:
- 548 kcal
- 43g białko
- 57g węglowodany
- 17g tłuszcze
17. Tortilla faszerowana jajkiem i awokado

Składniki:
- Tortilla 60g (jedna sztuka)
- Jajko 180g (3 sztuki)
- Dowolne warzywa (u mnie 50g pomidora 30g
awokado)
- Sól, pieprz
- Odrobina tłuszczu do smażenia

Wykonanie:
- Jajka wbijamy do miski, przyprawiamy i roztrzepujemy
na jednolita masę
- Wlewamy jajka na rozgrzaną patelnię i przykrywamy
tortillą (tak żeby dokładnie przylegała do jajek)
- Gdy jajka się zetną, to równocześnie przykleja się do
tortilli
- Wtedy odwracamy tortillę, podsmażamy z drugiej
strony, posypujemy drobno pokrojonymi warzywami
Gotowe!

Kaloryczność:
- 423 kcal
- 27g białko
- 32g węglowodany
- 20g tłuszcze
18. Kurczak z ryżem i kapustą

Składniki:
- Pierś z kurczaka 150g
- Ryż 60g
- Surówka z białej kapusty 70g
- Surówka z czerwonej kapusty 70g
- Papryka 50g
- Cebula 10g
- Oliwa 10g
- Sól, pieprz, curry, mielona papryka

Wykonanie:
- Kurczaka kroimy, przyprawiamy i podsmażamy na 5g
oliwy
- Ryż gotujemy
- Cebulę podsmażamy na oliwie, dodajemy ryż i curry i
smażymy 2-3 minuty mieszając
- Na talerzu układamy ryż, kurczaka, surówki i
pokrojoną kapustę
Gotowe!

Kaloryczność:
- 527 kcal
- 38g białko
- 61g węglowodany
19. Pyszna kasza z kurczakiem i świeżymi warzywami

Składniki:
- Pierś z kurczaka 150g
- Cebula 20g
- Czosnek 5g
- Oliwa 15g
- Kasza jaglana 60g
- Brokuły 100g
- Fasolka szparagowa 100g
- Sól, pieprz, oregano

Wykonanie:
- Kurczaka, czosnek i cebulę kroimy drobno i podsmażamy
na 10g oliwy
- Brokuły i fasolkę kroimy i gotujemy do miękkości
- Dolewamy 5g oliwy do mięsa, dodajemy brokuły i fasolkę i
podsmażamy 2-3 minuty
- Dodajemy ugotowaną kaszę, przyprawy i podsmażamy
jeszcze 2-3 minuty
Gotowe!

Kaloryczność:
- 553 kcal
- 45g białko
- 55g węglowodany
- 19g tłuszcze
19. Pyszna kasza z kurczakiem i świeżymi warzywami

Składniki:
- Pierś z kurczaka 150g
- Cebula 20g
- Czosnek 5g
- Oliwa 15g
- Kasza jaglana 60g
- Brokuły 100g
- Fasolka szparagowa 100g
- Sól, pieprz, oregano

Wykonanie:
- Kurczaka, czosnek i cebulę kroimy drobno i podsmażamy
na 10g oliwy
- Brokuły i fasolkę kroimy i gotujemy do miękkości
- Dolewamy 5g oliwy do mięsa, dodajemy brokuły i fasolkę i
podsmażamy 2-3 minuty
- Dodajemy ugotowaną kaszę, przyprawy i podsmażamy
jeszcze 2-3 minuty
Gotowe!

Kaloryczność:
- 553 kcal
- 45g białko
- 55g węglowodany
- 19g tłuszcze
20. Zapiekane roladki w sosie koperkowym!

Składniki:
- Pierś z kurczaka 150g
- Marchew 70g
- Pietruszka 70g
- Kiszony ogórek 70g
- Jogurt naturalny 100g
- Śmietana 12% 100g
- Sól, pieprz, koperek, curry

Wykonanie:
- Kurczaka ubijamy na kilka milimetrów grubości
- Kroimy w paski
- Warzywa kroimy w paski
- Warzywa zawijamy w kurczaka
- Mieszamy jogurt ze śmietaną i przyprawami
- W naczyniu żaroodpornym układamy roladki
- Sos powoli podgrzewamy w garnku żeby się nie
zwarzył
- Polewamy roladki i wstawiamy do piekarnika na 20
minut / 200 stopni
Gotowe!

Kaloryczność:
- 383 kcal
- 41g białko
- 19g węglowodany
- 15g tłuszcze