fit-przepisy.edu.

pl

40 fit przepisów
MAKARONY
 3 rodzaje przepisów:
- 20 z dodatkiem mięsa
(oznaczonych na CZERWONO)
- 10 z dodatkiem ryby
(oznaczonych na NIEBIESKO)
- 10 wegetariańskich
(oznaczonych na ZIELONO)
Kilka wskazówek:
- Nie musisz stosować przepisów po kolei -
wybierz ten na który masz ochotę lub składniki
- Przepisy mają w przybliżeniu 700 kcal
(makroskładniki z reguły 30-50g białka 50-70g
węglowodanów i 20-30g tłuszczu)
- Większość makaronów ma zbliżoną kalorykę
(około 350 kcal w 100g i większość
węglowodanów). Pod względem
mikroelementów lepsze będą makarony
pełnoziarniste.
- Stosuję w przepisach oliwę, jako tłuszcz do
smażenia, bo lubię jej smak w daniach
makaronowych. Ale możesz stosować inne
rodzaje tłuszczu (olej kokosowy, dobrej jakości
olej rzepakowy itd)

isbn: 978-83-956479-1-8
01
Makaron z
kurczakiem
i grillowanymi
warzywami
 01
Makaron z
kurczakiem
i grillowanymi
warzywami

Kaloryka: Składniki:
695 kcal Makaron 70g
46g białka Pierś z kurczaka 150g
64g węglowodany Marchew 100g
Cukinia 100g
29g tłuszcze
Pomidorki koktajlowe 100g
Czosnek 5g
Masło 30g
Przyprawy: sól, pieprz, curry

Makaron gotujemy al dente.

Kurczaka kroimy drobno,
przyprawiamy i grillujemy bez
tłuszczu. Marchew
podgotowujemy około 10 min,
żeby trochę zmiękła. Wszystkie
warzywa kroimy w plastry i
podsmażamy na maśle z
dodatkiem czosnku. Dodajemy
kurczaka, makaron mieszamy i
smażymy jeszcze 2-3 min.
Gotowe <3
02
Makaron
z sosem z
blendowanych
warzyw
 02
Makaron
z sosem z
blendowanych
warzyw

Kaloryka: Składniki:
682 kcal Makaron 60g
44g białka Pierś z kurczaka 150g
55g węglowodany Papryka 100g
Cebula 30g
32g tłuszcze
Pomidor 150g
Szczypiorek 10g
Oliwa 30g
Przyprawy: sól, pieprz,
bazylia, papryka

Warzywa podsmażamy na oliwie

i blendujemy. Kurczaka
podsmażamy na oliwie.
Dodajemy makaron. Zalewamy
sosem z blendowanych warzyw
i gotujemy 2 minuty.
Gotowe <3
03
Makaron
ze schabem
i suszonymi
pomidorami
 03
Makaron
ze schabem
i suszonymi
pomidorami

Kaloryka: Składniki:
691 kcal Makaron 50g
43g białka Schab 150g
52g węglowodany Papryka 50g
Cebula 30g
33g tłuszcze
Suszone pomidory 60g
Marchew 50g
Brokuły 100g
Jogurt grecki 50g
Oliwa 10g
Przyprawy: sól, pieprz

Schab, marchew, paprykę kroimy

drobno i podsmażamy na oliwie.
Zalewamy wodą i dusimy około
20 minut. Makaron gotujemy al
dente. Brokuły gotujemy.
Dodajemy do schabu makaron,
brokuły i jogurt grecki,
przyprawiamy solą i pieprzem.
Mieszamy i gotujemy 2 minuty.
Gotowe <3
 04
Makaron
z kurczakiem
w sosie
miodowym

Kaloryka: Składniki:
691 kcal Makaron 60g
43g białka Pierś z kurczaka 150g
52g węglowodany Papryka 100g
Cebula 20g
33g tłuszcze
Brokuły 100g
Miód 20g
Oliwa 20g
Sok z połówki cytryny
Przyprawy: sól, pieprz, curry,
sos sojowy

Kurczaka kroimy drobno i

przyprawiamy. Cebulę i paprykę
kroimy drobno. Kurczaka cebulę i
paprykę podsmażamy na oliwie.
Sok z cytryny mieszamy z
miodem i sosem sojowym.
Wlewamy na patelnię, wsypujemy
ryż i dodajemy szklankę wody.
Gotujemy około 10 minut aż ryż
napęcznieje i woda się wygotuje
(gdyby zabrakło wody to
uzupełniamy). Dodajemy
ugotowane brokuły.
05
Makaron
ryżowy
w stylu
azjatyckim
 05
Makaron
ryżowy
w stylu
azjatyckim

Kaloryka: Składniki:
698 kcal Makaron ryżowy 60g
41g białka Schab 150g
50g węglowodany Papryka 50g
Awokado 50g
37g tłuszcze
Pieczarki 100g
Kiełki 10g
Oliwa 20g
Przyprawy: sól, pieprz,
kurkuma

Makaron gotujemy według

opakowania. Schab, paprykę i
pieczarki kroimy drobno
przyprawiamy i podsmażamy.
Dodajemy makaron i
podsmażamy 2-3 minuty.
Przyozdabiamy kiełkami i
awokado.
Gotowe <3
06
Makaron
chiński
ze schabem
i jajkiem
 06
Makaron
chiński
ze schabem
i jajkiem

Kaloryka: Składniki:
684 kcal Makaron chiński 70g
46g białka Schab 150g
60g węglowodany Papryka 100g
Por 50g
28g tłuszcze
Jajko 60g (jedna sztuka)
Tłuszcz do smażenia 10g
Przyprawy: pieprz, curry.
imbir, sos sojowy

Schab kroimy drobno,

przyprawiamy i smażymy około
10 minut. Dodajemy pokrojoną
paprykę i dusimy jeszcze 10
minut. Makaron gotujemy według
zaleceń z opakowania.
Wrzucamy na patelnię i
podsmażamy 2-3 minuty,
mieszając/ Por kroimy drobno,
przelewamy wrzątkiem i
dodajemy na górę dania.
Dodajemy jajko na twardo
pokrojone w ćwiartki.
Gotowe <3
 07
Spaghetti
z pulpetami
z dodatkiem
kapusty

Kaloryka: Składniki:
689 kcal Makaron 60g
45g białka Mielone z indyka 150g
64g węglowodany Pomidory 200g
Jajko 60g (jedna sztuka)
29g tłuszcze
Kapusta 100g
Bułka tarta 10g
Olej 10g
Przyprawy: sól, pieprz
ziołowy, bazylia, czosnek
granulowany

Kapustę, mięso, jajko, bułkę i

przyprawy mieszamy na jednolita
masę. Formujemy drobne pulpety
(2 cm średnicy) i podsmażamy na
oleju. Pomidory blendujemy i
powstałym sosem zalewamy
pulpety. Dusimy 10-15 minut
(jeśli to koniecznie dolewamy
wodę). Makaron gotujemy al
dente. Podajemy z pulpetami i
sosem. Smacznego <3
 08
Makaron
z kurczakiem
w sosie
sojowym

Kaloryka: Składniki:
677 kcal Makaron 60g
50g białka Pierś z kurczaka 150g
66g węglowodany Brokuły 100g
Pieczarki 100g
23g tłuszcze
Papryka 100g
Cebula 30g
Sos sojowy 15g
Oliwa 20g
Przyprawy: pieprz, mielona
papryka, imbir

Makaron gotujemy al dente.

Brokuły gotujemy. Kurczaka,
cebulę, pieczarki i paprykę kroimy
w kostkę i podsmażamy na
oliwie. Wlewamy sos sojowy,
dodajemy makaron i brokuły,
przyprawiamy. Podsmażamy 2-3
minuty.
Gotowe <3
 09
Makaron
z klopsikami
z mięsa
wieprzowego

Kaloryka: Składniki:
697 kcal Makaron 50g
49g białka Mielone z szynki 150g
58g węglowodany Jajko 60g (1 sztuka)
Kalafior 100g
29g tłuszcze
Sos sojowy 10g
Cebula 30g
Oliwa 10g
Miód 20g
Sezam 5g
Przyprawy: sól, pieprz curry,
mielona papryka

Mięso mieszamy z jajkiem i

przyprawami i formujemy w małe
kulki. Cebulę kroimy drobno i
podsmażamy na oliwie wraz z
klopsikami przez kilka minut. Na
patelnię wlewamy 250g wody,
dodajemy sok z limonki, miód,
sos sojowy i sezam. Gotujemy
około 15 min. Jeśli sos będzie zbyt
rzadki to zagęszczamy łyżką
mąki. Spożywamy z makaronem
i brokułami
10
Makaron
zapiekany
z kurczakiem
i warzywami
 10
Makaron
zapiekany
z kurczakiem
i warzywami

Kaloryka: Składniki:
701 kcal Makaron 70g
58g białka Pierś z kurczaka 200g
61g węglowodany Papryka 100g
Brokuł y100g
24g tłuszcze
Pomidory koktajlowe 100g
Oliwa 20g
Przyprawy: sól, pieprz, curry

Makaron gotujemy al dente.

Kurczaka kroimy w kostkę i
przyprawiamy. Warzywa kroimy
drobno. Kurczaka i warzywa
układamy w naczyniu
żaroodpornym. Polewamy oliwą i
mieszamy żeby oliwa
równomiernie się rozprowadziła.
Pieczemy około 15 min w 180
stopniach. W połowie pieczenia
mieszamy żeby danie upiekło się
równomiernie.
Gotowe <3
 11
Makaron
z wołowiną
i sosem
jogurtowym

Kaloryka: Składniki:
697 kcal Makaron 60g
51g białka Mielone wołowe 150g
56g węglowodany Papryka zielona 100g
Pieczarki 100g
29g tłuszcze
Cebula 30g
Oliwa 10g
Jogurt grecki 100g
Przyprawy: sól, pieprz,
mielona papryka

Paprykę, pieczarki i cebulę kroimy

drobno. Podsmażamy na oliwie
wraz z mięsem. Makaron
gotujemy al dente i dodajemy na
patelnię. Zalewamy jogurtem z
przyprawami i gotujemy 2-3
minuty. Gotowe <3
12
Makaron
z wędliną
z indyka
i sosem
 12
Makaron
z wędliną
z indyka
i sosem

Kaloryka: Składniki:
688 kcal Makaron 80g
47g białka Wędlina z indyka 150g
72g węglowodany Papryka 100g
Cebula 30g
23g tłuszcze
Pomidory koktajlowe 100g
Oliwa 10g
Jogurt grecki 100g
Przyprawy: sól, pieprz, curry

Makaron gotujemy al dente.

Cebulę, wędlinę i paprykę
podsmażamy na oliwie.
Dodajemy jogurt grecki,
pomidorki i przyprawy.
Wsypujemy makaron, gotujemy
2-3 minuty mieszając.
Gotowe <3
13
Makaron
z grillowanym
kurczakiem
i cukinią
 13
Makaron
z grillowanym
kurczakiem
i cukinią

Kaloryka: Składniki:
682 kcal Makaron 80g
48g białka Pierś z kurczaka 150g
72g węglowodany Cukinia 200g
Suszone pomidory 70g
22g tłuszcze
Oliwa 10g
Przyprawy: sól, pieprz, curry

Makaron gotujemy al dente.

Kurczaka grillujemy. Cukinię
kroimy w plastry i grillujemy.
Kurczaka i pomidory kroimy w
paski i dodajemy do makaronu.
Dodajemy również cukinię.
Polewamy oliwą i przyprawiamy.
Mieszamy.
Gotowe <3
14
Makaron
z indykiem
i sosem
miodowym
 14
Makaron
z indykiem
i sosem
miodowym

Kaloryka: Składniki:
673 kcal Makaron 80g
48g białka Pierś z indyka 150g
84g węglowodany Groszek cukrowy 100g
Papryka 50g
15g tłuszcze
Kukurydza z puszki 50g
Cebula 30g
Marchew 50g
Miód 20g
Oliwa 10g
Przyprawy: sól, pieprz, curry

Makaron gotujemy al dente.

Warzywa kroimy drobno i
gotujemy. Indyka smażymy na
patelni grillowej. Na koniec na
patelnię dodajemy 10g oliwy,
wrzucamy warzywa makaron,
łyżkę miodu, przyprawy i
podsmażamy jeszcze 2 minuty.
Gotowe <3
15
Makaron
z kurczakiem
marchewką
i cukinią
 15
Makaron
z kurczakiem
marchewką
i cukinią

Kaloryka: Składniki:
683 kcal Makaron 80g
47g białka Pierś z kurczaka 150g
73g węglowodany Cukinia 150g
Marchew 100g
23g tłuszcze
Oliwa 20g
Koperek 5g
Przyprawy: sól, pieprz,
papryka

Kurczaka przyprawiamy solą

pieprzem i papryką słodką,
następnie grillujemy. Makaron
gotujemy al dente. Marchew
kroimy w kostkę i gotujemy.
Cukinię kroimy w plastry i
grillujemy. Składniki mieszamy z
dodatkiem oliwy i ozdabiamy
koperkiem. Gotowe <3
16
Makaron
z wieprzowiną
i fasolą
szparagową
 16
Makaron
z wieprzowiną
i fasolą
szparagową

Kaloryka: Składniki:
672 kcal Makaron 60g
43g białka Mielone z szynki 150g
57g węglowodany Fasola 100g
Marchew 100g
30g tłuszcze
Brokuły 50g
Oliwa 20g
Przyprawy: sól, pieprz,
oregano

Warzywa pokrój i ugotuj w

osolonej wodzie. Możesz
wszystkie razem, będzie
oszczędniej :D Makaron ugotuj al
dente. Mięso przypraw i podsmaż
na oliwie. Makaron wrzuć do
mięsa i podsmaż jeszcze 2
minuty. Dodaj warzywa. i
podsmaż 2 minuty. Gotowe <3
 17
Zapiekanka
makaronowa
z kurczakiem
i mozzarellą

Kaloryka: Składniki:
670 kcal Makaron 80g
54g białka Pierś z kurczaka 150g
65g węglowodany Papryka zielona 100g
Mozzarella light 100g
21g tłuszcze
Oliwa 10g
Przyprawy: sól, pieprz,
mielona papryka, bazylia

Kurczaka przyprawiamy i
smażymy na oliwie. Makaron
gotujemy al dente. Paprykę
kroimy drobno. Układamy
produkty w naczyniu
żaroodpornym, mieszamy z tartą
mozzarellą i zapiekamy aż ser się
rozpuści. Gotowe <3
 18
Makaron
z mleczkiem
kokosowym
i kurczakiem

Kaloryka: Składniki:
679 kcal Makaron 60g
44g białka Pierś z kurczaka 150g
56g węglowodany Papryka zielona 100g
Pomidor 100g
30g tłuszcze
Cebula 30g
Oliwa 10g
Mleczko kokosowe 100g
Przyprawy: sól, pieprz,
mielona papryka

Paprykę, pomidor, cebulę i

kurczaka kroimy drobno.
Podsmażamy na oliwie.
Zalewamy mleczkiem
kokosowym i 200 ml wody.
Dusimy 10 min. Wsypujemy
makaron i gotujemy na małym
ogniu aż makaron będzie
miękki (jeśli konieczne dolej
wody). Gotowe
 19
Makaron z
mleczkiem
kokosowym
i cytrusami

Kaloryka: Składniki:
699 kcal Makaron 60g
45g białka Pierś z kurczaka 150g
75g węglowodany Pomarańcza 100g
Ananas z puszki 100g
21g tłuszcze
Cebula 30g
Mleczko kokosowe 100g
Przyprawy: sól, pieprz, curry

Kurczaka, cebulę i owoce kroimy

drobno. Zalewamy mleczkiem
kokosowym, przyprawiamy,
wlewamy 200 ml wody i dusimy
20 minut. Po 20 minutach
wsypujemy makaron i gotujemy
aż zmięknie (jeśli konieczne
dolewamy wodę).
Gotowe <3
20
Makaron
z wołowiną,
pomidorami
i groszkiem
 20
Makaron
z wołowiną,
pomidorami
i groszkiem

Kaloryka: Składniki:
670 kcal Makaron 70g
46g białka Mielone wołowe 150g
66g węglowodany Pomidor koktajlowy 100g
Groszek 70g
23g tłuszcze
Cebula 30g
Oliwa 10g
Przyprawy: sól, pieprz,
oregano, kurkuma

Mięso przyprawiamy i smażymy

na oliwie z pokrojoną cebulą.
Makaron gotujemy al dente. Do
mięsa dodajemy groszek i
pomidorki i smażymy 2-3 minuty.
Wsypujemy makaron i smażymy
kolejne 2-3 minuty. Gotowe <3
21
Makaron
z łososiem
i blanszowanym
szpinakiem
 21
Makaron
z łososiem
i blanszowanym
szpinakiem

Kaloryka: Składniki:
691 kcal Makaron 50g
45g białka Łosoś 150g
49g węglowodany Szpinak 50g
Pomidor koktajlowy 100g
34g tłuszcze
Jogurt grecki 50g
Masło 20g
Przyprawy: sól, pieprz, sok z
połówki cytryny

Makaron gotujemy al dente.

Łososia kroimy i podsmażamy na
maśle. Dodajemy szpinak i
podsmażamy kilka minut.
Dodajemy przyprawy, jogurt
grecki i sok z cytryny. Dodajemy
makaron i pokrojone pomidory,
gotujemy 2-3 minuty mieszając.
Gotowe <3
22
Makaron
z tuńczykiem
i sosem
pomidorowym
 22
Makaron
z tuńczykiem
i sosem
pomidorowym

Kaloryka: Składniki:
691 kcal Makaron 80g
50g białka Tuńczyk z puszki w sosie
75g węglowodany własnym 150g
Pomidory z puszki 200g
20g tłuszcze
Cebula 30g
Ogórek kiszony 100g
Oliwa 20g
Przyprawy: sól, pieprz,
papryka mielona

Makaron gotujemy al dente.

Cebulę kroimy, tuńczyka
rozdrabniamy. Cebulę i tuńczyka
podsmażamy na oliwie z
dodatkiem przypraw - będzie
wtedy dużo smaczniejszy.
Dodajemy pomidory z puszki
i smażymy 2-3 minuty.
Wsypujemy makaron, mieszamy i
smażymy 2-3 minuty. Podajemy
z pokrojonym ogórkiem
kiszonym.
Gotowe <3
23
Makaron
z wędzonym
łososiem
i brokułami
 23
Makaron
z wędzonym
łososiem
i brokułami

Kaloryka: Składniki:
700 kcal Makaron 60g
49g białka Łosoś wędzony 150g
51g węglowodany Jogurt grecki 100g
Cebula 20g
33g tłuszcze
Brokuły 100g
Oliwa 10g
Przyprawy: sól, pieprz,
papryka mielona, kurkuma

Makaron gotujemy al dente.

Brokuła gotujemy. Łososia
i cebulę kroimy w paski
i podsmażamy na oliwie.
Dodajemy jogurt grecki,
makaron, brokuły i przyprawy.
Podsmażamy jeszcze 2 minuty.
Gotowe <3
 24
Makaron
z łososiem,
cukinią
i szpinakiem

Kaloryka: Składniki:
680 kcal Makaron 70g
43g białka Łosoś wędzony 150g
57g węglowodany Cukinia 100g
Szpinak 50g
29g tłuszcze
Pomidory 100g
Oliwa 20g
Przyprawy: sól, pieprz,
bazylia

Makaron gotujemy al dente.

Cukinię łososia i pomidory
kroimy. Wszystkie składniki
podsmażamy kilka minut na
oliwie. Dodajemy makaron i
przyprawy, smażymy jeszcze 2-3
minuty.
Gotowe <3
 25
Makaron
z tuńczykiem,
groszkiem
i jogurtem

Kaloryka: Składniki:
673 kcal Makaron 70g
55g białka Tuńczyk z puszki w sosie
70g węglowodany własnym 150g
Groszek konserwowy 100g
18g tłuszcze
Jogurt grecki 150g
Przyprawy: sól, pieprz

Makaron gotujemy al dente.

Tuńczyka i groszek mieszamy z
jogurtem i stopniowo gotujemy
na patelni przez około 5 min
(podgrzewając powoli żeby jogurt
się nie zważył). Dodajemy
makaron i przyprawy i gotujemy
jeszcze 2-3 minuty. Gotowe <3
 26
Makaron
z dorszem,
szpinakiem
i jogurtem

Kaloryka: Składniki:
675 kcal Makaron 70g
52g białka Filet z dorsza 150g
57g węglowodany Pieczarki 100g
Szpinak 30g
25g tłuszcze
Suszone pomidory 30g
Oliwa 10g
Jogurt grecki 100g
Czosnek 5g
Przyprawy: sól, pieprz,
cytryna

Makaron gotujemy al dente.

Pieczarki, szpinak, pomidory
podsmażamy na oliwie. Czosnek
zgniatamy i mieszamy z jogurtem
greckim. Makaron dodajemy do
warzyw, zalewamy jogurtem,
przyprawiamy i gotujemy 2-3
minuty. Spożywamy z dorszem
pieczony w piekarniku.
Gotowe <3
 27
Makaron
z dorszem
i sosem
cytrynowym

Kaloryka: Składniki:
682 kcal Makaron 70g
54g białka Filet z dorsza 150g
66g węglowodany Brokuły 100g
Kalafior 100g
22g tłuszcze
Sok z cytryny 10g
Miód 10g
Oliwa 10g
Jogurt grecki 100g
Przyprawy: sól, pieprz,
bazylia

Makaron gotujemy al dente.

Dorsza smażymy na oliwie. Jogurt
mieszamy z sokiem z cytryny i
miodem. Zalewamy dorsza,
dodajemy makaron i stopniowo
podgrzewamy. Spożywamy z
ugotowanym kalafiorem i
brokułem.
Gotowe <3
 28
Makaron
z pulpetami
z mintaja
i sosem

Kaloryka: Składniki:
681 kcal Makaron 70g
52g białka Filet z mintaja 150g
55g węglowodany Jajko 60g (1 sztuka)
Oliwa 20g
27g tłuszcze
Pomidory 200g
Przyprawy: sól, pieprz,
bazylia

Makaron gotujemy al dente.

Mintaja rozdrabniamy, mieszamy
z jajkiem i formujemy pulpety.
Podsmażamy na oliwie po 2-3
min z każdej strony. Pomidory
blendujemy. W powstałym sosie
gotujemy pulpety przez kilka
minut (jeśli konieczne dolewamy
wodę). Makaron spożywamy z
pulpetami i sosem.
Gotowe <3
 29
Makaron
z mintajem
orzechami
i rukolą

Kaloryka: Składniki:
697 kcal Makaron 80g
52g białka Filet z mintaja 150g
64g węglowodany Pieczarki 100g
Oliwa 20g
25g tłuszcze
Pomidory 200g
Rukola 20g
Orzechy 10g
Przyprawy: sól, pieprz,
bazylia

Makaron gotujemy al dente.

Mintaja i warzywa smażymy na
oliwie. Spożywamy z
makaronem, dodatkiem rukoli i
posypką z kruszonych orzechów.
Gotowe <3
30
Makaron
z łososiem
i grillowanymi
warzywami
 30
Makaron
z łososiem
i grillowanymi
warzywami

Kaloryka: Składniki:
693 kcal Makaron 70g
44g białka Łosoś wędzony 150g
61g węglowodany Cukinia 100g
Cebula 20g
29g tłuszcze
Kalafior 100g
Marchew 50g
Czosnek 5g
Oliwa 20g
Przyprawy: sól, pieprz, curry

Makaron gotujemy al dente.

Kalafiora i marchew kroimy
podgotowujemy około 10 minut
żeby trochę zmiękły. Łososia,
cukinię i cebulę kroimy.
Podsmażamy 2-3 na oliwie z
czosnkiem i przyprawami
wszystkie warzywa i łososia.
Dodajemy makaron i
podsmażamy jeszcze 2-3 minuty.
Gotowe <3
31
Makaron
z kukurydzą,
kiełkami
i jajkiem
 31
Makaron
z kukurydzą,
kiełkami
i jajkiem

Kaloryka: Składniki:
693 kcal Makaron 70g
30g białka Jajko 120g (2 sztuki)
64g węglowodany Pomidor koktajlowy 100g
Kukurydza z puszki 100g
34g tłuszcze
Kiełki 10g
Oliwa 10g
Przyprawy: sól, pieprz

Makaron gotujemy. Jajko

gotujemy na twardo. Kukurydzę
odsączamy. Pomidory kroimy na
połówki. Na talerz układamy
wszystkie składniki,
przyprawiamy dodajemy oliwę i
mieszamy. Na górze kładziemy
jajko.
Gotowe <3
 32
Makaron
z pieczarkami,
mozzarellą
i sezamem

Kaloryka: Składniki:
695 kcal Makaron 70g
38g białka Mozzarella light 100g
56g węglowodany Pomidorki koktajlowe 100g
Cebula 20g
35g tłuszcze
Pieczarki 100g
Oliwa 20g
Sezam 10g
Przyprawy: sól, pieprz,
bazylia

Makaron gotujemy al dente.

Pieczarki i pomidorki kroimy i
podsmażamy na oliwie.
Dodajemy makaron, sezam,
startą mozzarellę i przyprawy.
smażymy 2-3 minuty.
Gotowe <3
 33
Makaron
z jajkiem,
w stylu
orientalnym

Kaloryka: Składniki:
695 kcal Makaron 60g
34g białka Jajko 180g (3 sztuki)
55g węglowodany Papryka100g
Cebula 20g
37g tłuszcze
Cukinia 100g
Oliwa 20g
Marchew 50g
Natka pietruszki 5g
Przyprawy: sól, pieprz,
kurkuma, imbir

Makaron gotujemy al dente.

Warzywa kroimy drobno i
podsmażamy na oliwie.
Wsypujemy makaron i mieszamy
z warzywami. Wbijamy jajka i
mieszamy aż się zetną.
Przyprawiamy i ozdabiamy
pietruszką.
Gotowe <3
 34
Makaron
z warzywami
i sosem
jogurtowym

Kaloryka: Składniki:
679 kcal Makaron 70g
30g białka Brokuły 100g
80g węglowodany Marchew 100g
Kukurydza z puszki 100g
25g tłuszcze
Groszek z puszki 50g
Jogurt grecki 200g
Przyprawy: sól, pieprz,
oregano

Makaron gotujemy al dente.

Warzywa kroimy drobno i
gotujemy. Mieszamy makaron z
warzywami, dodajemy jogurt i
powoli podgrzewamy (nie za
szybko żeby jogurt się nie
rozwarstwił). Przyprawiamy.
Gotowe <3
 35
Makaron
z suszonymi
owocami
i twarogiem

Kaloryka: Składniki:
679 kcal Makaron 60g
30g białka Twaróg 4% 150g
80g węglowodany śmietana 18% 70g
Suszona żurawina 20g
25g tłuszcze
Suszone morele 20g
Miód 10g
Przyprawy: cynamon

Makaron gotujemy al dente.

Twaróg blendujemy z miodem i
śmietaną (jeśli lubisz dodaj
szczyptę cynamonu). Owoce
kroimy drobno. Na makaronie
układamy twaróg i
przyozdabiamy owocami. Możesz
też wymieszać - ma smakować,
a nie wyglądać :)
Gotowe <3
 36
Makaron
w stylu burrito
z czerwoną
fasolą

Kaloryka: Składniki:
682 kcal Makaron 60g
26g białka Marchew 100g
92g węglowodany Pomidory 100g
Ciecierzyca z puszki 100g
21g tłuszcze
Fasola czerwona z puszki
100g
Oliwa 20g
Papryka 100g
Przyprawy: sól, pieprz, ostra
papryka

Warzywa kroimy drobno.

Podsmażamy na oliwie,
następnie dodajemy przyprawy,
dolewamy odrobinę wody i
dusimy 15-20 min. Spożywamy
z ugotowanym makaronem.
Gotowe <3
 37
Makaron
włoski
z bazylią
i mozzarellą

Kaloryka: Składniki:
682 kcal Makaron 60g
38g białka Mozzarella light 120g
64g węglowodany Pomidory koktajlowe 100g
Ogórek 100g
30g tłuszcze
Oliwa 20g
Przyprawy: sól, pieprz,
bazylia

Makaron gotujemy al dente.

Mozzarelle kroimy w drobną
kostkę. Kroimy pomidory i ogórki.
Mieszamy z makaronem.
Zalewamy oliwą z przyprawami.
Gotowe <3
38
Makaron
z grillowanymi
warzywami
 38
Makaron
z grillowanymi
warzywami

Kaloryka: Składniki:
682 kcal Makaron 100g
25g białka Pomidory koktajlowe 100g
87g węglowodany Papryka 100g (ja użyłam
czerwonej i żółtej)
32g tłuszcze
Cebula 50g
Oliwa 30g
Sól, pieprz, bazylia
Pietruszka do deoracji

Makaron gotujemy al dente.

Warzywa kroimy i podsmażamy
na oliwie. Mieszamy z
makaronem, przyprawiamy i
dodajemy pietruszkę.
Gotowe :D
39
Makaron
z serem feta
i warzywami
 39
Makaron
z serem feta
i warzywami

Kaloryka: Składniki:
695 kcal Makaron 80g
25g białka Cukinia 150g
68g węglowodany Papryka 100g
Feta 70g
36g tłuszcze
Oliwa 20g
Sól, pieprz
Koperek do dekoracji

Makaron ugotować al dente.

Cukinię pokroić w cienkie
plasterki i zgrillować. Pozostałe
produkty drobno pokroić.
Wymieszać produkty, przyprawić
i dodać oliwę. Gotowe :D
40
Makaron
zapiekany
z jajkiem
i warzywami
 40
Makaron
zapiekany
z jajkiem
i warzywami

Kaloryka: Składniki:
675 kcal Makaron 70g
40g białka Jajko 120g (2 sztuki)
75g węglowodany Pomidor koktajlowy 100g
Kukurydza z puszki 100g
22g tłuszcze
Groszek 100g
Papryka 100g
Przyprawy: sól, pieprz

Makaron gotujemy. Pomidory i

paprykę kroimy w drobną kostkę-
Mieszamy makaron i wszystkie
warzywa. Jajka ubijamy
i dodajemy do makaronu
i warzyw, przyprawiamy.
Mieszamy składniki, wlewamy do
naczynia żaroodpornego.
Pieczemy aż jajka się zetną (około
10-15 minut).
Gotowe <3
 www.fit-przepisy.edu.pl

Wszelkie prawa zastrzeżone

isbn: 978-83-956479-1-8