Dziś jest 2 dzień Twojego planu

Piątek, 16 września 2022

Kalorie: Białko: Węglowodany: Tłuszcze: Błonnik:
984 kcal 44 g 129 g 37 g 15 g

08:00 · Śniadanie

Jaglanka z bananem i kakao (bezmleczna)

Kalorie: Białko: Węglowodany: Tłuszcze: Błonnik:

237 kcal 6g 39 g 7g 2g

Składniki:

24 g Kasza jaglana sucha 2 łyżki

125 ml Mleko migdałowe 0.5 szklanki

2 g Kakao naturalne, ciemne 1 łyżeczka

6 g Miód pszczeli 1 łyżeczka

55 g Banan 0.5 sztuki

6 g Dynia, pestki 2 łyżeczki

Sposób przygotowania:
 1. Ugotuj kaszę w mleku z kakao przez około 15-20 minut i przełóż do miseczki.

2. Owoce pokrój i dodaj do kaszy.

3. Dodaj miód oraz pestki i wymieszaj wszystkie składniki.

* Pamiętaj o myciu owoców, również tych, które obierasz ze skórki.

** Żeby zniwelować gorzkawy posmak kaszy jaglanej, warto przed ugotowaniem podprażyć ją na suchej
patelni, aż do momentu wydzielenia się przyjemnego zapachu, a następnie wypłukać kaszę w zimnej wodzie.
Można też zamiast tego wypłukać ją w gorącej, a następnie zimnej wodzie.

11:30 · Drugie śniadanie

Wa e ryżowe z szynką i awokado

Kalorie: Białko: Węglowodany: Tłuszcze: Błonnik:

156 kcal 10 g 21 g 4g 2g

Składniki:

24 g Wa e ryżowe 3 sztuki

46 g Szynka z indyka 2 plastry

14 g Awokado 0.5 plastra

1 g Sól 1 szczypta

1 g Pieprz czarny 1 szczypta

Sposób przygotowania:

1. Warzywo umyj i obierz.

2. Wa e posmaruj rozgniecionym awokado, a na wierzchu ułóż szynkę i dopraw solą i pieprzem.

15:00 · Obiad

Gulasz curry z kurczaka i dyni; Kasza gryczana gotowana

Kalorie: Białko: Węglowodany: Tłuszcze: Błonnik:

349 kcal 23 g 36 g 16 g 7g

Gulasz curry z kurczaka i dyni

Kalorie: Białko: Węglowodany: Tłuszcze: Błonnik:

268 kcal 20 g 19 g 15 g 6g

Składniki:

70 g Kurczak, mięso z piersi bez skóry

75 g Dynia

80 g Pomidor 0.5 sztuki

 7 g Czosnek 1 ząbek

65 g Przecier pomidorowy (passata) 0.25 szklanki

48 ml Mleczko kokosowe 3 łyżki

2 ml Oliwa z oliwek 1 łyżeczka

1 g Sól 1 szczypta

1 g Pieprz czarny 1 szczypta

1 g Papryka ostra mielona 1 szczypta

1 g Kurkuma 1 szczypta

1 g Imbir mielony 1 szczypta

1 g Cynamon mielony 1 szczypta

Sposób przygotowania:

1. Mięso umyj, osusz i pokrój w kostkę.

2. Dynię umyj, obierz i pokrój w kostkę.

3. Pomidora sparz, obierz ze skórki i pokrój.

4. Do garnka z rozgrzanym tłuszczem dodaj mięso, dynię oraz przeciśnięty przez praskę czosnek i smaż przez
5-7 minut. Następnie dodaj mleczko kokosowe, przecier pomidorowy, przyprawy i gotuj na wolnym ogniu
pod przykryciem, aż dynia będzie miękka.

5. Pod koniec gotowania dodaj pomidora i gotuj jeszcze przez 2-3 minuty.

6. Gotowe danie przełóż na talerz.

Kasza gryczana gotowana

Kalorie: Białko: Węglowodany: Tłuszcze: Błonnik:

81 kcal 3g 17 g 1g 1g

Składniki:

24 g Kasza gryczana sucha 2 łyżki

1 g Sól 1 szczypta
Sposób przygotowania:

1. Kaszę gotuj w osolonej wodzie w proporcji 1:2 (2 razy więcej wody) przez około 15 minut, a następnie
odcedź.

19:00 · Kolacja

Makaron ryżowy z grillowanymi warzywami i dynią

Kalorie: Białko: Węglowodany: Tłuszcze: Błonnik:

242 kcal 5g 33 g 10 g 4g

Składniki:

30 g Makaron ryżowy suchy

39 g Cukinia 3 plastry

56 g Papryka czerwona 0.25 sztuki

35 g Dynia mrożona 0.25 szklanki

6 g Słonecznik łuskany, nasiona 2 łyżeczki

7 ml Oliwa z oliwek 1 łyżka

1 g Sól 1 szczypta

1 g Pieprz czarny 1 szczypta

 1 g Zioła prowansalskie 1 szczypta

Sposób przygotowania:

1. Makaron ryżowy zalej wrzątkiem, przykryj, odstaw na kilka minut (w zależności od instrukcji na opakowaniu),
a następnie odcedź.

2. Cukinię oraz paprykę umyj, pokrój w grube pasy i grilluj na patelni z odrobiną tłuszczu, aż się przypieką i
zmiękną.

3. Dynię ugotuj w osolonej wodzie.

4. Wszystkie składniki wymieszaj, przełóż na talerz i posyp nasionami.