Dieta odchudzająca

Zapotrzebowanie na energię: 1500 kcal

4 posiłków

1) Do posiłków nie są wpisane płyny (kawa, herbata, woda), można je spożywać bez ograniczeń
(kawa do 7 filiżanek dziennie). Herbatę i kawę należy wypijać pół godziny przed lub pół godziny
po posiłku. Ewentualny cukier do kawy jest uwzględniony w kaloriach.
2) Po 3 tygodniach stosowania diety i jej przestrzegania można jednego dnia odejśc od niej.
3) Po miesiącu w jednym dniu w tygodniu można wprowadzić 1 porcję słodyczy (np. Kawałek
ciasta)
4) Godzinę po posiłku proszę o zjedzenie jednej sztuki owocuz wymienionych: jabłko, banan, 6
śliwej, gruszka, szklanka truskawek, 1 brzoskwinia, nektaryna, pomarańcza, grapefruit

ŚNIADANIA I

I śniadanie nr 1
Kanapki z szynką drobiową i papryką
Produkt Miara kuchenna Gramówka
Chleb żytni/graham 2 kromki 60
Masło 1 łyżeczka 5
Szynka drobiowa 2 plastry 20
Papryka czerwona Połowa sredniej sztuki 70

I śniadanie nr 2
Kanapki z serkiem wiejskim i warzywami
Produkt Miara kuchenna Gramówka
Chleb żytni/graham 2 kromki 60
Serek wiejski light 1 sztuka 200
Rzodkiewka 5 sztuk 60
Szczypiorek 1 łyżka 10

I śniadanie nr 3
Kasza manna z owocami
Produkt Miara kuchenna Gramówka
Kasza manna 2 łyżki 24
Mleko szklanka 250
Owoc sezonowy np szklanka 250
maliny

I Śniadanie nr 4
Jogurt naturalny z migdałami i bananem z dodatkiem miodu
Produkt Miara kuchenna Masa
Jogurt naturalny/ Małe opakowanie 150
Płatki migdałowe 2 łyżki 40
Banan 1 sztuka 90
 Miód 1 łyżeczka 5

I śniadanie nr 5
Kanapki z jajkiem i polędwicą i warzywami
Produkt Miara kuchenna Masa
Jajko 1 sztuka 60
Rzodkiewka 5 sztuk 60
Masło 1 łyżeczka 5
Chleb żytni/graham 2 kromki 60
Polędwica z indyka 2 plasterki 30

I śniadanie nr 6
Jajecznica na maśle ze szczypiorkiem
Produkt Miara kuchenna Gramówka
Chleb żytni.graham 1 kromka 30
Masło 2 łyżeczki 10
Jajka 2 sztuki 120
Szczypiorek 1 łyżka 30

I śniadanie nr 7
Jajko na miękko z pieczywem i pomidorem z ziołami (np. Bazylia)
Produkt Miara kuchenna Gramówka
Chleb żytni/Graham 2 kromki 60
Masło 1 łyzeczka 5
Jajka 1 sztuka 60
Pomidor 1 średnia sztuka 100

I śniadanie nr 8
Kasza manna z jabłkiem i cynamonem
Produkt Miara kuchenna Gramówka
Kasza manna 2 łyżki 24
Mleko szklanka 250
Jabłko 1 średnie 70
Cynamom do posypania, a jabłko zetrzeć na tarce
 I śniadanie nr 9
Jogurt Naturalny z owocami sezonowymi i płatkami migdałów z dodatkiem miodu
Produkt Miara kuchenna Masa
Jogurt naturalny/Kefir 1,5% Małe opakowanie 150
Owoce sezonowe np. 1 szklanka 150
Maliny/jagody
Płatki migdałów 1 łyżka 10
Miód 1 łyżczka 5

I śniadanie nr 10
Płatki owsiane na mleku z jabłkiem i cynamonem
Produkt Miara kuchenna Gramówka
Płatki owsiane 4 łyzki 40
Mleko szklanka 250
Jabłko 1 sztuka 80
Cynamon do posypania
I śniadanie nr 11
Kanapki z pastą z pomidorową z warzywami
Produkt Miara kuchenna Gramówka
Chleb żytni/graham 2 kromki 60
Pasta pomidorowa 2 łyżki 50
rzodkiewka 5 sztuk 60
Ciecierzycę z puszki odsączyć z wody, przesypać do miseczki. Do ciecierzycy dodać 4 pomidory z oleju
(można kupić w biedronce np. Z dynią) dodać pieprzu i soli. Składniki zblendować na gładką masę.

I śniadanie nr 12
Jaglanka z bananem
Produkt Miara kuchenna Gramówka
Kasza jaglana 1/4 szklanki 40
Mleko szklanka 250
Banan 1 sztuka 80
Miód 1 łyzeczka 5
Kaszę jaglaną wsypać do garnka, dokładnie wypłukać zmieniając ciepłą wodę. Wylać wodę, wlać mleko,
wymieszać i zagotować pod przykryciem. Ustawić garnek na najmniejszym palniku, zmniejszyć ogień do
minimum i gotować pod przykryciem przez ok. 15 minut. Wyłożyć do miseczki, posypać kawałkami
banana, polać łyzeczką miodu.

I śniadanie nr 13
Koklajl bananowo-jagodowy
Produkt Miara kuchenna Masa
Jagody 1 szklanka 100
Banan 1 sztuka 80
Maślanka 1 szklanka 250
 I śniadanie nr 14
Budyń jaglano-jabłkowy
Produkt Miara kuchenna Gramówka
Kasza jaglana 1/3 szklanki 60
Mleko szklanka 250
Jabłko 1 średnia sztuka 70
Miód 1 łyzeczka 5
Do rondelka wsypać kaszę jaglaną, płukać pod ciepłą, bieżącą wodą, kilkakrotnie ją zmieniając.
Odcedzić, wlać mleko i zagotować pod przykryciem. Gotować przez 15 minut na małym ogniu nie
otwierając garnka. Ugotowaną kaszę zmiksować blenderem na gładki mus z dodatkiem miodu oraz
opłukanych i pokrojonego na kawałki jabłka. Jeśli budyń jest gęsty, można dodać więcej owoców.

I śniadanie nr 15
Kanapki z twarogiem ze szczypiorkiem i rzodkiewką
Produkt Miara kuchenna Gramówka
Chleb żytni/graham 2 kromki 60
Twaróg chudy 1/4 kostki 50
Jogurt naturalny 1 łyżka 10
szczypiorek 1 łyżka 10
Rzodkiewka (osobno lub do 5 sztuk 60
twarogu)

I śniadanie nr 16
Kanapki z pastą jajeczną z pomidorem
Produkt Miara kuchenna Gramówka
Chleb żytni/graham 2 kromki 60
Jajka 2 sztuki 120
Majonez 1 łyzeczka 5
Jogurt naturalny 1 łyżka 10
Szczypiorek 1 łyżka 10
Pomidor 1 sztuka 100

I śniadanie nr 17
Kanapki z szynką drobiową, serem żółtym i warzywami
Produkt Miara kuchenna Gramówka
Chleb żytni/graham 1 sztuka 80
Szynka drobiowa 2 plastry 30
Ser żółty 2 plastry 20
Masło 1 łyżeczka 5
rzodkiewka 5 sztuk 60
Pomidor 1 sztuka 100

\
 I śniadanie nr 18
Płatki jaglane/orkiszowe/żytnie i owoc sezonowy (np. Garść malin/jagód)
Produkt Miara kuchenna Gramówka
Płatki 1/4 szklanki 40
jaglane/orkiszowe...
Mleko szklanka 250
Owoc sezonowy Garść 50

I śniadanie nr 19
Frankfurterki z pieczywem i warzywami
Produkt Miara kuchenna Gramówka
Frankfurterki 2 sztuki 100
Rzodkiewka 5 sztuk 60
Chleb żytni 1 kromka 30
Masło 1 łyzeczka 5

I śniadanie nr 20
Twarożek słonecznikowy z warzywami i pieczywem
Produkt Miara kuchenna Gramówka
Slonecznik 1 szklanka 100
Chleb żytni/graham 2 kromki 60
Rzodkiewka 5 sztuk 60
Musztarda 1 łyzeczka 5
Słonecznikowy twarożek jest bardzo smaczny i niezwykle prosty w przygotowaniu. Wystarczy zalać
łuskany słonecznik wodą i zostawić do namoczenia przynajmniej na godzinę. Potem należy go wypłukać i
zblendować z niewielką ilością wody. Jeżeli wychodzi zbyt gęsty, po prostu dodajcie jeszcze trochę wody,
aż do uzyskania pożądanej konsystencji. Do takiej bazy dodajemy łyżeczkę musztardy i dobrze
doprawiamy. Na koniec wystarczy dodać ulubione warzywa pokrojone w kostkę. Taki twarożek można
jeść na kanapkach lub jako samodzielną przekąskę.
 II śniadanie
II śniadanie nr 1
Sałatka owocowa
Produkt Miara kuchenna Gramówka
Jagody Pół szklanki 70
Banan 1 mała sztuka 70
Jabłko 1 mała sztuka 70
Płatki migdałów 1 łyżeczka 5
Jogurt owocowy Małe opakowanie -

II śniadanie nr 2
Kasza kuskus z warzywami
Produkt Miara kuchenna Gramówka
Kasza kuskus 4 łyżki 50
Papryka Pół sztuki 80
pomidor 1 mała sztuka 70
szczypiorek 1 łyżka 10
Marchew 1 sztuka 50

II śniadanie nr 3
Jogurt owocowy z surówką z jabłka i marchwii i pieczywo ryżowe
Produkt Miara kuchenna Gramówka
Jogurt owocowy/Serek Małe opakowanie -
homogenizowany
Jabłko 1 sztuka 80
Marchew 1 średnia sztuka 70
Pieczywo ryżowe (wafle) 3 sztuki
Starte jabłko wymieszać z jogurtem, można posypać cynamonem.

II śniadanie nr 4
Jajko na miękko/pół miękko z pieczywem i rzodkiewką
Produkt Miara kuchenna Gramówka
Masło 1 łyżeczka 5
Chleb żytni/graham 1 kromka 30
Jajko 1 sztuka 60
Rzodkiewka 5 sztuk 60
 II śniadanie nr 5
Sałatka warzywna z waflami ryżowymi
Kapusta pekińska 4 wieksze liście kapusty 200
Pomidor 1 średni 100
Marchew 1 średnia 100
Papryka 1 sztuka 80
Ogórek zielony Pół sztuki 50
Szczypiorek 1 łyżka 10
Wafle ryżowe 2 sztuki

II śniadanie nr 6
Koktajl na maślance z bananem i cynamonem
Produkt Miara kuchenna Gramówka
Maślanka szklanka 250
Banan 1 i 1/2 sztuki 140
Cynamon 1/2 łyżeczki 3
Miód 1 łyzeczka 5

II śniadanie nr 7
Koktajl na maślance z jagodami i migdałami
Produkt Miara kuchenna Gramówka
Maślanka szklanka 250
Jagody 1 szklanka 100
Migdały płatki 1 łyżeczka 5
Miód 1 łyzeczka 5

II śniadanie nr 8
Jajecznica z pomidorami i pieczywem
Produkt Miara kuchenna Masa
Jajko 3 sztuki 180
Pomidor 1,5 sztuka 150
Oliwa/olej rzepakowy 1 łyzeczka 5
Chleb żytni 1 kromka 30
Sczypiorek 1 łyżka 10

II śniadanie nr 9
Bułka słodka z dżemem i jabłko
Produkt Miara kuchenna Gramówka
Bułka słodka 1 sztuka 60
Dżem owocowy (wolny wybór) 3 łyżki 30
Jabłko 1 sztuka 80
 II śniadanie nr 10
Nalesniki z twarogiem i jagodami
Produkt Miara kuchenna Gramówka
Mąka 1 szklanka 200
Mleko 1 szklanka 250
Jajko 1 sztuka 60
Twaróg chudy 1/4 kostki 50
Jogurt naturalny 1 łyżka 10
Miód 1 łyzeczka 5
Jagody 1 szklanka 100

II śniadanie nr 11
Sałatka warzywna i wafle ryżowe
Kapusta pekińska 4 wieksze liście kapusty 200
Pomidor 1 średni 100
Marchew 1 średnia 100
Papryka 1 sztuka 80
Ogórek zielony Pół sztuki 50
Szczypiorek 1 łyżka 10
Wafle ryżowe 2 sztuki

II śniadanie nr 12
Sałatka brokułowa z pomidorem, jajkiem z dodatkiem pieczywa
Brokuł 6 różyczek 150
Pomidor 1 średni 100
Jajko na twardo 2 sztuki 120
Jogurt naturalny Pół małego opakowania 70
Majonez 1 łyżka 10
Chleb żytni 1 kromka 30
Jogurt naturalny i majonez wykorzystać do zrobienia sosu czosnkowego.

II śniadanie nr 13
Jogurt naturalny z owocami i muesli\
Produkt Miara kuchenna Gramówka
Jogurt naturalny 1 małe opakowanie -
Płatki migdałów 1 łyżeczka 5
Słonecznik 1 łyżeczka 5
Owoce sezonowe np Jagody 1 szklanka 100
Miód 1 łyzeczka 5
 II śniadanie nr 14
Budyń jaglano-bananowy
Produkt Miara kuchenna Gramówka
Kasza jaglana 1/3 szklanki 60
Mleko szklanka 250
Banan 1 sztuka 80
Miód 1 łyzeczka 5
Do rondelka wsypać kaszę jaglaną, płukać pod ciepłą, bieżącą wodą, kilkakrotnie ją zmieniając.
Odcedzić, wlać mleko i zagotować pod przykryciem. Gotować przez 15 minut na małym ogniu nie
otwierając garnka. Ugotowaną kaszę zmiksować blenderem na gładki mus z dodatkiem miodu oraz
opłukanych i pokrojonego na kawałki banana. Jeśli budyń jest gęsty, można dodać więcej owoców.

II śniadanie nr 15
Kaszotto z warzywami
Produkt Miara kuchenna Gramówka
Kasza pęczak Pół szklanki 50
Pomidory 1 sztuka 80
Papryka Pół sztuki 60
Masło 1 łyżeczka 5
Natka pietruszki 1 łyżka 5
Cebula 1 mała sztuka 40
Kaszę po ugotowaniu zmieszać z pokrojonymi warzywami, podsmażyć na patelni 5-10 min.

II śniadanie nr 16
Sałatka ryżowa
Produkt Miara kuchenna Gramówka
Ryż biały Pół szklanki 50
Ser mozarella 1/2 sztuki 60
Papryka Pół sztuki 60
Masło 1 łyżeczka 5
Kalafior 5 różyczek 100
Cebula 1 mała sztuka 40
Warzywa zmieszać z warzywami i podsmażoną na maśle cebulką. Na sałatkę ułożyt mozarellę pokrojoną
w plastry, ewentualnie ułożyć mozarellę między gorący ryż aby się rozpuściła.

II śniadanie nr 17
Kanapki z pastą pomidorową i warzywa
Produkt Miara kuchenna Gramówka
Chleb żytni 2 kromki 60
Pasta pomidorowa 3 łyżki 40
Papryka 1 sztuka ( mała) 80
Ciecierzycę z puszki odsączyć z wody, przesypać do miseczki. Do ciecierzycy dodać 4 pomidory z oleju
(można kupić w biedronce np. Z dynią) dodać pieprzu i soli. Składniki zblendować na gładką masę.
 II śniadanie nr 18
Makaron z cukinii z pieczywem
Produkt Miara kuchenna Gramówka
Chleb żytni 2 kromki 60
Cukinia 1 sztuka (srednia) 180
Cebula 1 sztuka ( mała) 40
Czosnek 2 ząbki
Masło (do podsmazenia) 1 łyżka 10
Cukinię pokroić na podłużne paski. Na patelni podsmażyć cebulę i czosnek. Do cebulki dołożyc cukinię i
dusić na patelni pod przykryciem do miękkości (ok 10 min), dokładnie wymieszać z cebulką na patelni.

II śniadanie nr 19
Sałatka z jajkiem i warzywami
Produkt Miara kuchenna Gramówka
Jajko na miękko 1 sztuka 60
Kalafior 5 różyczek 100
Szczypiorek 1 łyżka 10
Pomidor 1 sztuka 80
Rzodkiewka 5 sztuk 60

II śniadanie nr 20
Pomidory w jogurcie naturalnym i pieczywo
Produkt Miara kuchenna Gramówka
Pomidor 2 sztuki 200
Jogurt naturalny Małe opakowanie
Chleb żytni 1 kromka 30
masło 1 łyzeczka 5
 OBIADY

Obiad nr 1
Obiad – potrawka z ciecierzycy z ryżem
Produkt Miara kuchenna Masa
Cebula 1/4 główki 40
Marchew 1 średnia sztuka 45
Łodyga selera naciowego 30 g 22
Kalafior 1 łyżeczka 100
Ryż biały 1/4 główki 60
Papryka 1/2 sztuki 70
Oliwa/ Olej rzepakowy 1 łyzka 10
Przecier pomidorowy 1/2 szklanki 120
Ciecierzyca 5 łyżek 100
Czerwoną cebulę i czosnek obieramy i kroimy w piórka. Marchewkę, łodygę selera, kalafior, paprykę
czyścimy i kroimy na cząstki. Kalafior gotujemy w wodzie na lekko twardo. Ryż płuczemy, gotujemy na
wodzie po kalafiorze, nie odlewamy. Warzywa dusimy chwilę na oleju, cały czas mieszając. Pod koniec
dodajemy curry. Dodajemy przecier pomidorowy, wodę po ugotowanym ryżu i ugotowaną wcześniej
ciecierzycę (może być ciecierzyca z puszki) Doprawiamy do smaku. Gotujemy około 5 minut. Podajemy
z ryżem.

Obiad nr 2
Obiad – Pierś kurczaka, ryż biały, surówka z białej kapusty
Produkt Miara kuchenna Masa
Pierś z kurczaka 1 sztuka 100
Jogurt naturalny 4 łyżki 100
Olej rzepakowy/Oliwa 1 łyżeczka 10
Ryż biały 5 łyżki 70
Kapusta biała 1 szklanka 150
Jogurt zmieszać z mieszanką przypraw (np curry). Kurczak: kurczaka dokładnie wymieszać z jogurtem z
przyprawami i zostawić na co najmniej godzinę w lodówce. Piekarnik rozgrzać do 220 stopni. Kurczaka
ułożyć na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Piec ok. 20 minut. Kapustę białą blanszować, polać
sokiem z cytryny, łyżeczką oleju, posypać szczyptą pieprzu, ewentualnie soli.
 Obiad nr 3
Zupa pomidorowa (300 ml) z makaronem z pomidorami z puszki i 2 grzankami ziołowymi
Produkt Miara kuchenna Gramówka
Makaron dwujajeczny Szklanka makaronu ugotowanego 60
Pomidory z puszki Cała puszka 200
Koncentrat pomidorowy 30% 1 łyżka 20
Marchew Pół małej sztuki 50
Pietruszka korzeń Pół małej sztuki 30
Oliwa z oliwek 1 łyżka 10
Cebula Pół małej sztuki 20
Bagietka pszenna 3 kawalki posypane ziołami 50
Wszystkie składniki zupy oprócz makaronu zblendować, aby zupa miała gęstą i gładką konsystencję,

Obiad nr 4
Obiad – Ryba pieczona z ziemniakami i surówką – 523 kcal
Produkt Miara kuchenna Gramówka
Filet z dorsza Wielkości dłoni 100
Ziemniaki 3 sztuki (nie zbyt wielkie) 250
Olej rzepakowy 1 łyżka 20
Sałata lodowa 1/4 sztuki 70
Marchew 1 sztuka 70
Pomidor 1 sztuka 100
Cebula 1 mała sztuka 60
Czosnek obrać i pokroić w plasterki, natrzeć rybę, posypać szczyptą soli i pieprzu, skropić sokiem z
cytryny. Odstawić na pół godziny. Piec owiniętą w folii w 190 stopniach przez około 25 minut.

Obiad nr 5
Krem marchwiowy z grzankami
Produkt Miara kuchenna Gramówka
Imbir 1 mała sztuka (wielkości 15
łyzeczki)
Pietruszka 1 sztuka 50
Olej rzepakowy 1 łyżka 20
Jogurt naturalny 1 łyżka 20
Marchew 3 sztuki 300
Cebula 1 mała sztuka 60
Grzanki pszenne Garść 30
Cebulę pokroić w kosteczkę i zeszklić na oleju lub oliwie. Dodać obraną i pokrojoną na plasterki marchewkę
oraz pietruszkę. Smażyć przez ok. 3 minuty, co chwilę mieszając. Przykryć i smażyć przez ok. 10 minut, co
jakiś czas mieszając. Pod koniec dodać imbir. Wlać gorący bulion, zagotować i gotować pod przykryciem
przez ok. 20 minut lub do miękkości warzyw. Zupę zmiksować na krem. Dodać tahini lub śmietankę i jeszcze
chwilę zmiksować.
 Obiad nr 6
Makaron z sosem warzywnym i serem feta
Produkt Miara kuchenna Gramówka
Makaron rurki Szklanka 80
Oliwa z oliwek 1 łyzeczka 5
Pomidor 2 sztuki 200
Papryka 2 mniejsze sztuki 200
Ser typu feta 1/3 opakowania 50
Cebula 1 mała sztuka 40
Sos pomidorowo-paprykowy przygotować w postaci leczo, ugotowany makaron wymieszany z sosem
posypać serem feta.

Obiad nr 7
Tortilla z kurczakiem i warzywami
Produkt Miara kuchenna Masa
Placek tortilli (z biedronki) 2 placki
Cukinia 1 mała 100
Sałata 8 listków 40
Pierś z kurczaka 200
Pomidor 1 sztuka 100
Papryka Pół sztuki 100
Jogurt naturalny 2 łyżki 20
Majones 1 łyżka 10
Składniki dowolnie mieszać ze sobą przed złożeniem tortilli. Produkty podane na jedną większą lub dwie
mniejsze sztuki. Jogurt naturalny i majonez należy wykorzystac do wytworzenia sosu np jogurtowego,
ziołowego (dodac dowolne suszone zioła np tymianek), czosnkowy

Obiad nr 8
Obiad – Ryba w kapuście z piekarnika
Produkt Miara kuchenna Masa
Filet z dorsza 1 duży 150
Kapusta kiszona 1 szklanka 100
Kapusta świeża 1 duży liśc 5
Masło 1 łyżka 10
ziemniaki 2 średnie 160
Liść kapusty blanszować 5 minut. Na liściu ułożyć filet z dorsza, kapustę kiszoną, plasterek cytryny,
łyżeczkę masła. Przyprawić i zawinąć w liść kapusty. Liść z farszem zawinąć w pergamin i zaczepić
wykałaczką, tak, żeby się nie rozpadł. Wstawić do piekarnika na 25 min 180 stopni. Podawać z
ziemniakami.
 Obiad nr 9
Zupa krem z buraków
Produkt Miara kuchenna Gramówka
Burak 2 mniejsze sztuki (surowe) 200
Marchew 1 mała sztuka 100
Ziemniaki 2 mniejsze 150
Cebula 1 mała sztuka 40
Olej rzepakowy/Oliwa z oliwek 1 łyzeczka 5
Natka pietruszki 1 łyżka 5
słonecznik 1 łyzeczka 5
Wszystkie warzywa kroimy w kostkę. Na dużej patelni rozgrzewamy olej i wrzucamy marchew z cebulą.
Po kilku minutach dodajemy buraki i ziemniaki, zalewamy bulionem i gotujemy az buraki zmiękną (ok
30min). Po lekkim przestygnieciu blendujemy. Przed podaniem posypujemy słonecznikiem i natką
pietruszki.

Obiad nr 10
Nicejska zapiekanka z warzyw i ziół z kurczakiem
Produkt Miara kuchenna Masa
Papryka czerwona 1/2 sztuki 120
Cebula 1 mała 40
Bakłażan 1/2 sztuki 120
Pomidor 1/2 sztuki 100
Cukinia 1/2 sztuki 150
Oliwa/ olej rzepakowy 1 łyżka 10
Pierś z kurczaka 1 sztuka 100
Rozgrzać piekarnik do 190 stopni. Pierś z kurczaka pokroić na drobne kwadraciki i podsmażyć na patelni.
Na patelni, na oliwie (1 łyżeczka) poddusić cebulę, paprykę, czosnek, plastry bakłażana (wcześniej
namoczonego w wodzie). Doprawić czerwoną papryką (zmieloną), ziołami prowansalskimi. Dusić
mieszając, około 15 minut aż bakłażan zmięknie. Uduszone warzywa ułożyć na połowie naczynia
żaroodpornego. Pomidory i cukinię pokroić w plastry, ułożyć rzędami na warzywach, Całość posypać
ziołami i pieprzem. Zapiekać około 30 minut

Obiad nr 11
Pierś z kurczaka w ziołach z makaronem pełnoziarnistym z dodatkiem brokułów z serem żółtym
Produkt Miara kuchenna Masa
Pierś z kurczaka 1 sztuka 100
Brokuły 5 różyczek 150
Olej rzepakowy/Oliwa 1 łyżeczka 10
Makaron 1 szklanka 70
Ser żołty (tarty do posypania 2 łyżki 40
brokułów)
Kurczaka dokładnie wymieszać z wybranymi przyprawami i zostawić na co najmniej godzinę w lodówce.
Piekarnik rozgrzać do 220 stopni. Kurczaka ułożyć na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Piec ok.
20 minut. Produkty przed podaniem można wymieszać lub podawać osobno.
Obiad nr 12
Krem z warzyw wiosennych z groszkiem ptysiowym/grzankami pszennymi
Produkt Miara kuchenna Gramówka
Kalafior 1 szklanka 130
Jogurt naturalny 1 łyzeczka 5
Por 1 łodyga 100
Brukselka 1 łyżeczka 5
Ziemniaki 1 średni 100
Marchew 1 sztuka 50
Pietruszka 1 sztuka 40
Groszek ptysiowy lub grzanki Pół szklanki 30
Można kupić zwyczajną mieszankę warzyw mrożonych do zupy jarzynowej i składem sie nie
przejmować.

Obiad nr 13
Kotlety ziemniaczane z fasolką szparagową
Produkt Miara kuchenna Gramówka
Ziemniaki 3 ziemniaki 300
Szczypiorek 3 łyżki 30
Pieczarki 1 szklanka surowych pieczarek 100
Olej rzepakowy 2 łyżki 10
Fasolka szparagowa 1 i 1/2 szklanki ugotowanej 200
fasolki
Bułka tarta Do obtoczenia
Ziemniaki gotujemy i ubijamy. Na oleju podsmażamy przez kilka minut drobno posiekane pieczarki oraz
czosnek. Odsączamy z nadmiaru wody. Grzyby dodajemy do ziemniaków, przyprawiamy, dorzucamy
posiekany szczypiorek. Z masy formujemy kotlety, obtaczamy w bułce tartej lub mące (lub innej
panierce) i smażymy do zarumienienia.
 Obiad nr 14
Gulasz z kurczakiem i warzywami
Produkt Miara kuchenna Gramówka
Pierś z kurczaka 1 mała sztuka 80
Cebula Pół sztuki 40
Pieczarki 3 sztuki 20
Marchew Pół sztuki 40
Korzeń pietruszki Pół malej sztuki 30
Papryka Pół sztuki 50
Pomidory z puszki Pół puszki
Natka pietruszki Do posypania 5
Olej rzepakowy 1 łyżeczka 5
Mięso pokrój w kostkę, natrzyj dużą ilością przypraw i wrzuć na suchą, mocno rozgrzaną patelnię. Smaż
aż się zarumieni. Zdejmij usmażone mięso na talerzyk. Na patelnię wlej olej i wsyp posiekaną w kostkę
cebulę - smaż przez kilka minut. Następnie dodaj posiekane pieczarki,wszystkie warzywa włącznie z
pomidorami oraz usmażone wcześniej mięso. Całość duś przez ok. 20 minut aż warzywa będą miękkie.
Na koniec dodaj posiekaną natkę i dopraw do smaku.

Obiad nr 15
Placki warzywne z ryżem białym i fasolką szparagową
Produkt Miara kuchenna Gramówka
Ziemniaki 3 sztuki 300
Cukinia 1 sztuka mała 250
Marchew 1 średnia sztuka 100
Jaja 1 sztuka 60
Mąka pszenna 2 łyżki 20
Olej rzepakowy 1 łyzeczka 5
Ryż biały 3 łyżki 60
Fasolka szparagowa 1 szklanka 150

Obiad nr 16
Makaron z kurczakiem i pieczarkami w sosie śmietanowym
Produkt Miara kuchenna Gramówka
Pieczarki 1 i 1/2 szklanki pokrojonych 150
pieczarek
Cebula 1 mała 40
Kurczak pierś Mała, wielkości dłoni 80
Śmietana 30 % 1 łyżka 10
Makaron Szklanka surowego 80
Kurczaka podsmażyć na patelni bez tluszczu i przyprawic solą i pieprzem, Pieczarki obrać i poddusić z
cebulką. Następnie Pieczarki wraz z cebulką dodać do kurczaka, dołożyć łyżkę śmietany i dobrze
wymieszać, do sosu wsypać ugotowany makaron.
 Obiad nr 17
Zupa kapuściano-pomidorowa z ziemniakami
Produkt Miara kuchenna Gramówka
Ziemniaki 1 mała sztuka 100
Kapusta biala 1/4 główki mniejszej kapusty 200
Koncentrat pomidorowy 1 łyżka 10
Marchew 1 mała sztuka 50
Pietruszka 1 mała sztuka 30

Obiad nr 18
Zupa kalafiorowo-koperkowa z ziemniakami
Produkt Miara kuchenna Gramówka
Marchew 1 mała sztuka 50
Pietruszka 1 mała sztuka 30
Kalafior 4 różyczki 150
Śmietana 1 łyżeczka 5
Koperek 1 łyżka 10
Ziemniaki 1 mała sztuka 100

Obiad nr 19
Jajko sadzone z kaszą gryczaną i fasolką szparagową
Produkt Miara kuchenna Gramówka
Jajka 1 sztuka 60
Fasolka szparagowa 1 szklanka 150
Masło (do podsmażenia jajka) 1 łyzeczka 5
Kasza gryczana 3/4 szklanki 60

Obiad nr 20
Barszcz z ziemniakami zabielany
Produkt Miara kuchenna Gramówka
Buraki 2 małe sztuki 200
Śmietana 1 łyzeczka 5
Ziemniaki 1 mała sztuka 100
Miarchew 1 mała sztuka 50
Pietruszka 1 mała sztuka 30
 KOLACJE – Kolacja (2-3 godziny przed snem)

Kolacja nr 1
Frittata z pomidorem i szczypiorkiem – 361 kcal
Produkt Miara kuchenna Masa
Jajka 2 sztuki 120
Polędwica z indyka 2 plastry 40
Olej rzepakowy/Oliwa 1 łyżeczka 5
Cebula 1 mała 40
Szczypiorek 1 łyżka 10
Pomidor 1 sztuka 100
Bułka pełnoziarnista 1 sztuka 80
Szynkę pokrój w kostkę, szczypiorek z cebulką pokrój na drobno, pomidora obierz ze skórki, drobno
pokrój, składniki wymieszaj, dodaj rozbełtane jajka, smaż na rozgrzanej patelni z jednej strony, aż jajko
się zetnie

Kolacja nr 2
Jajecznica z pomidorami – 357 kcal
Produkt Miara kuchenna Masa
Jajko 3 sztuki 180
Pomidor 1,5 sztuka 150
Oliwa/olej rzepakowy 1 łyzeczka 5
Bułka pełnoziarnista 1 sztuka 80
Sczypiorek 1 łyżka 10

Kolacja nr 3
Warzywa na patelnię i chleb pełnoziarnisty – 342 kcal
Produkt Miara kuchenna Masa
Warzywa na patelnie Pół opakowania 200
Bułka pełnoziarnista 1 sztuka 80
Olej rzepakowy/Oliwa 1 łyżeczka 5

Kolacja nr 4
Koktajl z bananem i migdałami – 350 kcal
Produkt Miara kuchenna Masa
Płatki migdałów 1 łyżki 15
Banan 2 sztuki 200
Mleko 1 szklanka 125
 Kolacja nr 5
Bulka pełnoziarnista z pastą rybno-jajeczną – 354 kcal
Produkt Miara kuchenna Masa
Tuńczyk w sosie własnym 3 łyżki 90
Jajko 1 sztuka 60
Śmietana 30% 1 łyżka 10
Bułka pełnoziarnista 1 sztuka 80
Rzodkiewka 5 sztuk 60

Kolacja nr 6
Parówki popularne z pomidorem i bułką pełnoziarnistą/dyniową
Produkt Miara kuchenna Gramówka
Parówki drobiowe 2 sztuki 100
Pomidor 1 sztuka 100
Bułka pełnoziarnista Pół bułki 40
Masło 1 łyzeczka 5

Kolacja nr 7
Bułka pełnoziarnista z pastą jajeczną ze szczypiorkiem
Produkt Miara kuchenna Gramówka
Bułka pełnoziarnista 1 sztuka 80
Jajka 2 sztuki 120
Majonez 1 łyzeczka 5
Jogurt naturalny/Kefir 1 łyżka 10
(jesli pasuje, jeśli nie
dołożyć łyżeczkę
majonezu)
Szczypiorek 1 łyżka 10
Rzodkiewka 5 sztuk 60

Kolacja nr 8
Pieczone ziemniaki i marchewka
Produkt Miara kuchenna Gramówka
Ziemniaki 3 większe sztuki 300
Marchew 2 większe sztuki 200
Olej rzepakowy 1 łyżka 10
Warzywa pokroić w słupki, do łyżki oleju(wlaje do szklanki) wsypać ulubione przyprawy, wymieszać i
marynate zmieszać z warzywami. Wstawić do piekarnika na 30 min i piec w temperaturze 200 stopni
 Kolacja nr 9
Krem z dyni
Produkt Miara kuchenna Gramówka
Dynia 1 i 1/2 szklanka startej dyni 300
Marchew 1 mała sztuka 80
Ziemniaki 1 sztuka 100
Cebula 1 mała sztuka 40
Olej rzepakowy 2 łyżki 10
Grzanki pszenne garść 50
Dynię kroimy w dużą kostkę.
Marchew, ziemniaki oraz cebulę w małą.
Rozgrzewamy na patelni olej i wrzucamy cebulę oraz ziemniaki. Smażymy aż lekko się przyrumienią. W
garnku zagotowujemy bulion. Wrzucamy do niego wszystkie warzywa i gotujemy ok 10min (od momentu
zawrzenia). Dodajemy przyprawy(zupa dobrze komponuje się z dodatkiem startego imbiru). Miksujemy
zupę w blenderze, aby uzyskać kremową konsystencję.

Kolacja nr 10
Sałatka makaronowa
Produkt Miara kuchenna Gramówka
Makaron rurki Pół szklanki 40
Papryka czerwona Pół papryki 60
Brokuły 5 różyczek 150
Ser mozarella Pół sztuki 70
Kukurydza 2 łyżki (z puszki) 40
Oliwa z oliwek 1 łyżeczka 5

Kolacja nr 11
Kolacja – Nicejska zapiekanka z warzyw i ziół
Produkt Miara kuchenna Masa
Papryka czerwona 1/2 sztuki 120
Cebula 1 mała 40
Bakłażan 1/2 sztuki 120
Pomidor 1/2 sztuki 100
Cukinia 1/2 sztuki 150
Oliwa/ olej rzepakowy 1 łyżka 10
Chleb pełnoziarnisty 1 kromka 37
Rozgrzać piekarnik do 190 stopni. Na patelni, na oliwie (1 łyżeczka) poddusić cebulę, paprykę, czosnek,
plastry bakłażana (wcześniej namoczonego w wodzie). Doprawić czerwoną papryką (zmieloną), ziołami
prowansalskimi. Dusić mieszając, około 15 minut aż bakłażan zmięknie. Uduszone warzywa ułożyć na
połowie naczynia żaroodpornego. Pomidory i cukinię pokroić w plastry, ułożyć rzędami na warzywach,
Całość posypać ziołami i pieprzem. Zapiekać około 30 minut
 Kolacja nr 12
Kasza gryczana z brokułami i cebulką i jajkiem na miękko
Produkt Miara kuchenna Gramówka
Kasza gryczana 3 łyżki 50
Brokuły 5 różyczek większych 100
Cebula 1 mała sztuka 40
Masło (do podsmażenia cebulki) 1 łyzeczka 5
Jajko 1 sztuka 60

Kolacja nr 13
Koktajl na kefirze z owocami sezonowymi
Produkt Miara kuchenna Gramówka
Kefir 1,5 % szklanka 250
Jagody/Maliny 1 szklanka 100
Płatki migdałów 1 łyżka 10
Miód 1 łyzeczka 5

Kolacja nr 14
Papryka faszerowana z kaszą gryczaną i kurczakiem
Produkt Miara kuchenna Gramówka
Papryka 1 sztuka 120
Kasza gryczana 3 łyżki 50
Cebula 1 mała sztuka 40
Pierś z kurczaka Pół piersi 50
Szczypiorek 1 łyżka 10
Po napełnieniu papryki farszem piec przez 30 min w temperaturze 175 stopni. Ze względu na brak czasu
można paprykę zrobić bez kurczaka i zastąpić do jajkiem, które należy wymieszać z kaszą i taką masa
nadziać paprykę.

Kolacja nr 15
Chleb żytni z serem żółtym i warzywami
Produkt Miara kuchenna Gramówka
Chleb żytni 2 kromki 60
Ser żółty 3 plastry 40
Papryka Pół sztuki 70
Masło 1 łyżeczka 5
Szczypiorek 1 łyżeczka 5
 Kolacja nr 16
Chleb żytni z twarogiem i rzodkiewką
Produkt Miara kuchenna Gramówka
Chleb żytni 2 kromki 60
Twaróg chudy 1/4 kostki 50
Śmietana 30% 1 łyżka 10
Rzodkiewka (osobno lub do 5 sztuk 60
twarogu)

Kolacja nr 17
Kasza manna z musem malinowym
Produkt Miara kuchenna Gramówka
Kasza manna 2 łyżki 24
Mleko szklanka 250
Maliny 1 szklanka 100
Miód 1 łyzeczka 5
Maliny zblendować na mus jeśli będą kwaśne dodać lyzeczkę miodu

Kolacja nr 18
Kasza kuskus z warzywami
Produkt Miara kuchenna Gramówka
Kasza kuskus 4 łyżki 50
Papryka Pół sztuki 80
Kukurydza 3 łyżki 60
Groszek 2 łyżki 40
Jajko na miękko 1 sztuka 60

Kolacja nr 19
Jaglanka z winogronem
Produkt Miara kuchenna Gramówka
Kasza jaglana 1/4 szklanki 40
Mleko szklanka 250
Winogrona Garść winogron 70
Miód 1 łyzeczka 5
Kaszę jaglaną wsypać do garnka, dokładnie wypłukać zmieniając ciepłą wodę. Wylać wodę, wlać mleko,
wymieszać i zagotować pod przykryciem. Ustawić garnek na najmniejszym palniku, zmniejszyć ogień do
minimum i gotować pod przykryciem przez ok. 15 minut. Wyłożyć do miseczki, posypać kulkami
winogrona, polać łyzeczką miodu.
Kolacja nr 20
Słodka bułka z masłem i winogronami
Produkt Miara kuchenna Gramówka
Słodka bułka 1 sztuka 70
Masło 1 łyżka 10
Winogrona Garść 70