Dieta Maja

Maja Konieczkowska
Lissta propozycji posiłków

Kaloryczn
Godzina Opis ość % dnia
5:00 Pobudka
7:00 Śniadanie 380 kcal 23%
10:00 II Śniadanie 230 kcal 14%
13:00 Obiad 510 kcal 31%
16:00 Przekąska 300 kcal 18%
19:30 Kolacja 230 kcal 14%
23:00 Zaśnięcie
7:00 Śniadanie (370 kcal) Śniadanie 23%
7:00 Propozycja 1: Bakaliowa owsianka z brzoskwinią

Bakaliowa owsianka z brzoskwinią Sposób przygotowania: Płatki zagotować z
mlekiem, oraz pokrojoną ma małe cząstki
Brzoskwinia 150 g 1 duża sztuka Zestaw 1/3 ≈ 61 kcal
morelą. Odstawić na 10 minut. Dodać posiekane
Mleko 1,5% 220 g 1 szklanka Zestaw 1/2 ≈ 103 kcal
orzechy, cynamon i wymieszać. Przełożyć do
Morela suszona 10 g 1 sztuka Zestaw 1 ≈ 28 kcal miseczki i udekorować pokrojoną w cząstki
Orzechy włoskie 8g 2 sztuki Zestaw 2 ≈ 52 kcal brzoskwinią.
Płatki owsiane 40 g 4 łyżki Zestaw 1 ≈ 146 kcal
Przyprawa cynamon 0,2 g szczypta
7:00 Propozycja 2: Jajecznica, kanapki, owoc
1. Jajecznica na maśle Sposób przygotowania:
Jajo 100 g 2 sztuki Zestaw 2 ≈ 121 kcal 1. Jaja roztrzepać widelcem, dodając sól i pieprz.
Masło 5g 1 płaska łyżeczka Zestaw 2 ≈ 37 kcal Masło rozgrzać na patelni, wlać masę jajeczną i
Pieprz czarny mielony 0,2 g szczypta Zestaw 1 ≈ 1 kcal mieszając smażyć do pożądanej konsystencji.
Sól 0,2 g szczypta 2. Na chleb położyć sałatę, wędlinę i pokrojonego

pomidora. Posypać szczypiorkiem.
2. Kanapki z szynką i pomidorem
Chleb graham 60 g 2 kromki Zestaw 1 ≈ 133 kcal
Pomidor 40 g 2 plastry Zestaw 1/3 ≈ 6 kcal
Sałata 10 g 2 liście Zestaw 1/3 ≈ 1 kcal
Szczypiorek 6g 2 łyżeczki Zestaw ≈ 2 kcal
Szynka z indyka 20 g 2 plastry Zestaw 2 ≈ 27 kcal
3. Owoc
Arbuz 200 g 2 kawałki Zestaw 1/3 ≈ 37 kcal
Opracowano dla: Maja Konieczkowska przez Katarzyna Ciszek Niniejszy program żywieniowy jest ściśle dostosowany do indywidualnych potrzeb klienta.
Modyfikowanie lub kopiowanie treści w jakiejkolwiek formie lub udostępnianie osobom nieupoważnionym jest zabronione.
fec19f84-d649-40f5-858c-4b825b290351@e27013af-611a-4b01-bb3e-f2b8d1239b2a
Maja Konieczkowska
7:00 Propozycja 3: Jajka na miękko, chleb z pomidorem i szczypiorkiem
Jajka na miękko, chlebem z pomidorem i szczypiorkiem Sposób przygotowania: Jajka ugotować na

miękko. Chleb posmarować serkiem. Pomidora
pokroić na plasterki, położyć na chlebie i posypać
Jajo gotowane 100 g 2 sztuki Zestaw 2 ≈ 109 kcal
posiekanym szczypiorkiem.
Pomidor 200 g 1 duża sztuka Zestaw 1/3 ≈ 29 kcal
Ser śmietankowy 20 g 2 łyżeczki Zestaw 2 ≈ 70 kcal
Szczypiorek 10 g 1 łyżka Zestaw ≈ 3 kcal
7:00 Propozycja 4: Kanapki z sałatą i twarożkiem z pestkami

Kanapki z sałatą i twarożkiem z pestkami Sposób przygotowania: Twaróg wymieszać z
jogurtem. Dodać pestki dyni, posiekany
szczypiorek i doprawić. Nałożyć na kromki chleba
Jogurt naturalny 25 g 1 łyżka Zestaw 1/2 ≈ 15 kcal
Pestki dyni 20 g 2 łyżeczki Zestaw 2 ≈ 82 kcal
Ser twarogowy chudy 80 g 4 plastry Zestaw 2 ≈ 79 kcal
Szczypiorek 5g 1 łyżka Zestaw ≈ 1 kcal
7:00 Propozycja 5: Owsianka na słodko z bakaliami
Owsianka na słodko z bakaliami Sposób przygotowania: Płatki owsiane ugotować

na mleku. Dodać pestki dyni i żurawinę.
Cynamon 0,2 g szczypta
Przyprawić cynamonem i miodem.
Dynia, pestki 10 g 1 łyżeczka Zestaw 2 ≈ 41 kcal
Miód 10 g 1 łyżeczka Zestaw 1 ≈ 32 kcal
Mleko 1,5% 220 g 1 szklanka Zestaw 2 ≈ 112 kcal
Żurawina suszona 12 g 1 łyżka Zestaw 1/3 ≈ 37 kcal
7:00 Propozycja 6: Owsianka z bananem i malinami
Owsianka z bananem i malinami Sposób przygotowania: Mleko zagotować razem

z płatkami i gotować około 3 minut, przestudzić.
Banan 140 g 1 mała sztuka Zestaw 1/3 ≈ 84 kcal
Dodać pokrojonego w plastry i banana pestki
Dynia, pestki 10 g 1 łyżeczka Zestaw 2 ≈ 41 kcal
dyni. Przyprawić do smaku cynamonem.Posypać
Maliny 70 g 1 garść Zestaw 1/3 ≈ 20 kcal malinami.
Mleko 1,5% 220 g 1 szklanka Zestaw 2 ≈ 112 kcal
Przyprawa cynamon 1,5 g pół łyżeczki Zestaw 1 ≈ 4 kcal
7:00 Propozycja 7: Twarożek z bułką i ogórkiem kiszonym

Twarożek z bułką i ogórkiem kiszonym Sposób przygotowania: Serek wymieszać ze
szczypiorkiem. Bułkę zjeść z serkiem i
Bułka grahamka 70 g 1 sztuka Zestaw 1 ≈ 176 kcal
pokrojonym ogórkiem
Ogórek kiszony 50 g 1 sztuka Zestaw 1/3 ≈ 6 kcal
Serek ziarnisty 200 g 1 kubek Zestaw 2 ≈ 202 kcal
Maja Konieczkowska
7:00 Propozycja 8: Kanapki z wędliną i świeżym ogórkiem
Kanapki z wędliną i świeżym ogórkiem Sposób przygotowania: Pieczywo posmarować

serkiem.Położyć sałatę, wędlinę oraz plastry
ogórka.
Ogórek 20 g 4 plastry Zestaw 1/3 ≈ 2 kcal
7:00 Propozycja 9: Omlet jaglany z jabłkiem

Omlet jaglany z jabłkiem Sposób przygotowania: Kaszę ugotować według
przepisu na opakowaniu. Ubić 3 białka, dodać
Białko jaja 90 g 3 sztuki Zestaw 2 ≈ 44 kcal
żółtko, ugotowaną kasze, starte na tarce jabłko.
Jabłko 220 g 1 duża sztuka Zestaw 1/3 ≈ 74 kcal
Smażyć na patelni z obu stron lub ciasto wlać do
Jajo 50 g 1 sztuka Zestaw 2 ≈ 60 kcal odpowiedniej formy i piec w piekarniku w 180
Jogurt naturalny 75 g 1/2 kubka Zestaw 1/2 ≈ 45 kcal stopniach przez 15 minut. Podawać z jogurtem i
migdałami
Kasza jaglana 30 g 3 łyżki Zestaw 1 ≈ 104 kcal
Migdały 7,5 g pół łyżki Zestaw 2 ≈ 43 kcal
7:00 Propozycja 10: Jogurtowa owsianka z pomarańczą

Jogurtowa owsianka z pomarańczą Sposób przygotowania: Płatki zalać odrobiną
gorącej wody i poczekać aż napęcznieją. Dodać
Jogurt naturalny 150 g 1 kubek Zestaw 1/2 ≈ 90 kcal
cynamon i wymieszać. Przełożyć do miseczki i
Orzech nerkowca 15 g pół garści Zestaw 2 ≈ 83 kcal
udekorować pokrojoną w cząstki pomarańczą.
Płatki owsiane 40 g 4 łyżki Zestaw 1 ≈ 146 kcal Polać jogurtem i posypać orzechami
Pomarańcza 200 g 1 sztuka Zestaw 1/3 ≈ 63 kcal
Przyprawa cynamon 0,2 g szczypta
7:00 Propozycja 11: Jogurt z arbuzem i płatkami kukurydzianymi

Jogurt z arbuzem i płatkami kukurydzianymi Sposób przygotowania: Arbuza pokroić na
drobne kawałki. Jogurt przełożyć do miseczki,
Arbuz 100 g 1 kawałek Zestaw 1/3 ≈ 19 kcal
dodać owoc i płatki . Całość polać miodem i
Jogurt naturalny 150 g 1 kubek Zestaw 1/2 ≈ 90 kcal
posypać migdałami.
Migdały 15 g 1 łyżka Zestaw 2 ≈ 86 kcal
Płatki kukurydziane 35 g szklanka Zestaw 1 ≈ 127 kcal
7:00 Propozycja 12: Kanapki z serem żółtym, sałatą i pomidorem
Kanapki z serem żółtym, sałatą i pomidorem Sposób przygotowania: Chleb posmarować

ketchupem. Położyć sałatę, ser i pomidora.
Ketchup 15 g 1 łyżka Zestaw 1 ≈ 14 kcal
Ser żółty 45 g 3 plastry Zestaw 2 ≈ 138 kcal
Maja Konieczkowska
10:00 II Śniadanie (242 kcal) II Śniadanie 14%
10:00 Propozycja 1: Jogurt z bananem i słonecznikiem
Jogurt z bananem i słonecznikiem Sposób przygotowania: Do jogurtu wrzucić

pokrojonego banana i ziarna słonecznika.
Jogurt pitny 250 g 1 butelka Zestaw 1/2 ≈ 205 kcal
Słonecznik, nasiona 10 g 1 łyżeczka Zestaw 2 ≈ 30 kcal
10:00 Propozycja 2: Koktajl bananowo-malinowy

Koktajl bananowo-malinowy Sposób przygotowania: Wszystkie składniki
zmiksować. W razie potrzeby dolać wody.
Jogurt naturalny 75 g 3 łyżki Zestaw 1/2 ≈ 45 kcal
Kakao w proszku 10 g 2 łyżeczki Zestaw 1/2 ≈ 45 kcal
Maliny 120 g 1 szklanka Zestaw 1/3 ≈ 35 kcal
10:00 Propozycja 3: Przekąska - pieczywo chrupkie, migdały i jabłko

Przekąska - pieczywo chrupkie, migdały i jabłko
Chleb chrupki 20 g 2 kawałki Zestaw 1 ≈ 71 kcal
Migdały 15 g pół garści Zestaw 2 ≈ 86 kcal
10:00 Propozycja 4: Przekąska - banan z serkiem
Przekąska - banan z serkiem

Serek ziarnisty 150 g 1 kubek Zestaw 2 ≈ 152 kcal
10:00 Propozycja 5: Przekąska - orzechy i morele
Przekąska - orzechy i morele

Morele suszone 40 g 4 sztuki Zestaw ≈ 34 kcal
Orzech nerkowca 35 g garść Zestaw 2 ≈ 194 kcal
10:00 Propozycja 6: Kanapka warzywna

Kanapka warzywna Sposób przygotowania: Na każdej kromce
chleba rozsmarować 1 łyżeczkę serka. Na jednej
kromce ułożyć warstwę plasterków ogórka,
Ogórek kiszony 50 g 1 mała sztuka Zestaw 1/3 ≈ 5 kcal
następnie położyć plasterki pomidora, liść sałaty.
Oliwa z oliwek 5g 1 łyżeczka Zestaw 2 ≈ 44 kcal Skropić oliwą.
10:00 Propozycja 7: Kanapka z jajkiem i serem żółtym

Kanapka z jajkiem i serem żółtym Sposób przygotowania: Jajko ugotować na
twardo. Na pieczywo ołożyć sałatę, ser żółty,
plasterki jajka oraz pomidora.
Jajo gotowane 50 g 1 sztuka Zestaw 2 ≈ 55 kcal
Pomidor 20 g 1 plaster Zestaw 1/3 ≈ 3 kcal
Sałata 5g 1 liść Zestaw 1/3 ≈ 1 kcal
Ser żółty 10 g 1 plaster Zestaw 2 ≈ 31 kcal
Maja Konieczkowska
10:00 Propozycja 8: Kanapka z serem i świeżym ogórkiem
Kanapka z serem i świeżym ogórkiem Sposób przygotowania: Pieczywo posmarować

ketchupem, Na wierzhu ułożyć ser i plastry
ogórka.
Ogórek 20 g 4 plastry Zestaw 1/3 ≈ 2 kcal
10:00 Propozycja 9: Energetyczna przekąska - gruszka z bakaliami

Energetyczna przekąska - gruszka z bakaliami
Daktyle suszone 30 g 3 sztuki Zestaw 1 ≈ 75 kcal
Gruszka 120 g 1 średnia sztuka Zestaw 1/3 ≈ 49 kcal
Orzechy włoskie 30 g 1 garść Zestaw 2 ≈ 194 kcal
10:00 Propozycja 10: Przekąska - brzoskwinia i migdały
Przekąska - brzoskwinia i migdały

Brzoskwinia 120 g średnia sztuka Zestaw 1/3 ≈ 49 kcal
Migdały 30 g 1 garść Zestaw 2 ≈ 172 kcal
10:00 Propozycja 11: Ciastka owsiano-bananowe

Ciastka owsiano-bananowe Sposób przygotowania: Banana dokładnie
zmiksować blenderem, dodać płatki owsiane i
Banan dojrzały 160 g 1 mała sztuka Zestaw 1/3 ≈ 96 kcal
dobrze wymieszać. Za pomocą łyżeczki nakładać
na blachę wyłożoną papierem porcje ciasta
formując małe ciastka. Piec około 12 minut w
piekarniku nagrzanym do 180 stopni.
10:00 Propozycja 12: Przekąska - jabłko z nerkowcami
Przekąska - jabłko z nerkowcami

Jabłko 160 g 1 średnia sztuka Zestaw 1/3 ≈ 54 kcal
Orzech nerkowca 30 g garść Zestaw 2 ≈ 166 kcal
Maja Konieczkowska
13:00 Obiad (504 kcal) Obiad 31%
13:00 Propozycja 1: Potrawa jednogarnkowa - filet z kurczaka w sosie szpinakowym z makaronem
Potrawa jednogarnkowa - filet z kurczaka w sosie szpinakowym z Sposób przygotowania: Makaron ugotować
makaronem według przepisu na opakowaniu. Mięso umyć,
oczyścić i pokroić w kostkę. Przyprawić solą i
Czosnek 4g 1 ząbek Zestaw 1/3 ≈ 5 kcal
pieprzem. Na patelni rozgrzać oliwę, dodać
Filet z kurczaka 115 g pół sztuki Zestaw 2 ≈ 114 kcal przeciśnięty przez praskę czosnek oraz kawałki
Jogurt naturalny 50 g 1/3 kubka Zestaw 1/2 ≈ 30 kcal mięsa. Całość podsmażyć, następnie dodać liście
Makaron penne pełnoziarnisty 70 g 1 szklanka Zestaw 1 ≈ 255 kcal szpinaku i poddusić aż zwiędnie. Dodać jogurt.
Danie dusić pod przykryciem około 10 minut.
Nasiona słonecznika 10 g łyżka Zestaw 2 ≈ 30 kcal
Mięso wraz z sosem połączyć z makaronem.
Oliwa z oliwek 5g 1 łyżeczka Zestaw 2 ≈ 44 kcal
Posypać pestkami. Danie można przygotować na
Pieprz czarny mielony 0,2 g 1 szczypta Zestaw 1 ≈ 1 kcal wynos: potrawę przełożyć do pojemnika.
Sól 0,2 g 1 szczypta
Szpinak 100 g 4 garści Zestaw 1/3 ≈ 13 kcal
13:00 Propozycja 2: Potrawka z soczewicy i kalafiora
Potrawka z soczewicy i kalafiora Sposób przygotowania: Pokrojoną cebulę

zeszklić na oleju w garnku. Dodać wodę i
Cebula 50 g 1 mała sztuka Zestaw 1/3 ≈ 13 kcal
pokrojonego w kosteczkę ziemniaka. Gotować 10
Czosnek 10 g 2 ząbki Zestaw 1/3 ≈ 13 kcal
minut. Dodać soczewicę oraz kalafior podzielony
Kalafior 200 g 1/4 sztuki Zestaw 1/3 ≈ 27 kcal na różyczki. Dodać kurkumę, czosnek
Oliwa z oliwek 10 g łyżka Zestaw 2 ≈ 88 kcal przeciśnięty przez praskę, pomidora bez skórki,
pokrojonego w kostkę oraz paprykę w proszku.
Pietruszka, liście 10 g 1/4 pęczka Zestaw 1/3 ≈ 4 kcal
Gotować jeszcze około 20 minut. Na wierzchu
Pomidor 130 g 1 średnia sztuka Zestaw 1/3 ≈ 19 kcal
danie posypać natką pietruszki.
Przyprawa kurkuma 3g 1 łyżeczka Zestaw 1 ≈ 9 kcal
Przyprawa papryka 3g 1 łyżeczka Zestaw 1 ≈ 8 kcal
Soczewica czerwona nasiona 90 g 1/2 szklanki Zestaw 1/3 ≈ 294 kcal
Woda 110 g pół szklanki
Ziemniaki 50 g 1 mała sztuka Zestaw 1/3 ≈ 30 kcal
13:00 Propozycja 3: Potrawa jednogarnkowa - indyk duszony z selerem naciowym i pomidorami, ryż
Potrawa jednogarnkowa - indyk duszony z selerem naciowym i Sposób przygotowania: Ryż ugotować według
pomidorami, ryż instrukcji na opakowaniu. Mięso, seler, cebulę i
czosnek pokroić. Na rozgrzaną oliwę wrzucić
Cebula 25 g 1/2 małej sztuki Zestaw 1/3 ≈ 7 kcal
cebulę i czosnek, jak się zeszklą, dodać indyka i
Czosnek 2,5 g 1/2 ząbka Zestaw 1/3 ≈ 3 kcal smażyć aż się zetnie. Na końcu dodać seler
Indyk, filet 100 g 1 porcja Zestaw 2 ≈ 84 kcal naciowy, pomidory z puszki i przyprawy. Dusić
Oliwa z oliwek 5g 1 łyżeczka Zestaw 2 ≈ 44 kcal pod przykryciem około 10 minut, dodać ryż i
1 niepełna
wymieszać.
Pomidory z puszki 200 g szklanka
Zestaw 1/3 ≈ 184 kcal
Przyprawa bazylia 3g 1 łyżeczka Zestaw 1 ≈ 7 kcal
Ryż brązowy 50 g pół woreczka Zestaw 1 ≈ 161 kcal
Seler naciowy 45 g 1 łodyga Zestaw 1/3 ≈ 5 kcal
Zioła prowansalskie 3g 1 łyżeczka
Maja Konieczkowska
13:00 Propozycja 4: Roladki z kurczaka z serem i pieczarkami, sałatka
1. Roladki z kurczaka z serem i pieczarkami Sposób przygotowania:
Filet z kurczaka 200 g 2 porcje Zestaw 2 ≈ 198 kcal 1. Mięso pokroić wzdłuż na płaty i delikatnie
Oliwa z oliwek 5g 1 łyżeczka Zestaw 2 ≈ 44 kcal rozbić tłuczkiem. Doprawić. Pieczarki dusić na
Pieczarka surowa 60 g 1 garść Zestaw ≈ 9 kcal patelni z łyżeczką tłuszczu, do czasu aż odparuje
woda. Na filety nałożyć ser oraz odpowiednią
Przyprawa do drobiu 3g 1 łyżeczka Zestaw 1 ≈ 9 kcal
ilość pieczarek i formować z nich roladki. Filety
Ser żółty 30 g 2 plastry Zestaw 2 ≈ 92 kcal
delikatnie podsmażyć na patelni, a następnie
umieścić w naczyniu żaroodpornym, polać
2. Sałatka pozostałym tłuszczem i przykryć folią
Ogórek 100 g 1 średnia sztuka Zestaw 1/3 ≈ 9 kcal aluminiową, wstawić do piekarnika nagrzanego
Oliwa z oliwek 10 g 1 łyżka Zestaw 2 ≈ 88 kcal do 180 stopni i piec około 25–30 minut.
Pomidor 400 g 2 duże sztuki Zestaw 1/3 ≈ 58 kcal 2. Sałatę, pomidora, ogórka pokroić i wymieszać,
Przyprawa pieprz czarny 0,2 g 1 szczypta Zestaw 1 ≈ 1 kcal przyprawić do smaku, polać oliwą z oliwek.
Uluibione zioła 3g 1 łyżeczka Zestaw 1 ≈ 7 kcal
13:00 Propozycja 5: Zupa kalafiorowa z mięsem, pieczywo
Zupa kalafiorowa z mięsem, pieczywo Sposób przygotowania: Mięso oczyścić, umyć.

Warzywa umyć i obrać. Ziemniaki pokroić w
kostkę, marchew, korzeń pietruszki, w talarki.
Kalafior 100 g porcja Zestaw 1/3 ≈ 14 kcal
Kalafior podzielić na niewielkie różyczki. Do
Koper 4g 1 łyżeczka Zestaw 1/3 ≈ 1 kcal garnka wlać wodę, przełożyć mięso i gotować.
Kurczak, udo bez skóry 115 g 1 sztuka Zestaw 2 ≈ 144 kcal Przed końcem gotowania wrzucić marchew,
pietruszkę, seler, natkę pietruszki, koperek i
Marchew 50 g 1 sztuka Zestaw 1/3 ≈ 10 kcal
gotować przez 10 minut. Po tym czasie dodać
kalafior i całość gotować na niewielkim ogniu do
Pieprz czarny mielony 0,2 g 1 szczypta Zestaw 1 ≈ 1 kcal miękkości warzyw i mięsa. Przyprawić do smaku
Pietruszka, korzeń 40 g 1 sztuka Zestaw 1/3 ≈ 11 kcal solą i pieprzem. Podawać z pieczywem
Pietruszka, liście 6g 3 łyżeczki Zestaw 1/3 ≈ 2 kcal skropionym oliwą.
Seler korzeniowy 20 g 1 plaster Zestaw 1/3 ≈ 3 kcal
Woda 440 g 2 szklanki
Ziemniaki 200 g 2 średnie sztuki Zestaw 1/3 ≈ 120 kcal
13:00 Propozycja 6: Risotto z indykiem i pieczarkami
Risotto z indykiem i pieczarkami Sposób przygotowania: Ryż ugotować wodzie z

dodatkiem soli.Pieczarki pokroić w kostkę, pora w
Indyk, filet 150 g 1 porcja Zestaw 2 ≈ 126 kcal
półksiężyce, a pomidorki na połówki. Mięso
pokroić w kostkę i doprawić solą i pieprzem. Na
Pieczarki surowe 120 g 2 garści Zestaw ≈ 18 kcal patelni rozgrzać oliwę i smażyć kilka minut mięso,
Pieprz czarny mielony 0,2 g 1 szczypta Zestaw 1 ≈ 1 kcal następnie dodać warzywa a przed końcem
smażenia pomidorki koktajlowe. Warzywa z
Pomidorki koktajlowe 100 g 1 garść Zestaw ≈ 26 kcal
mięsem wymieszać z ryżem. Doprawić
Por 50 g 1 kawałek Zestaw 1/3 ≈ 7 kcal
lubczykiem.
Przyprawa lubczyk 3g 1 łyżeczka
Ryż brązowy 100 g 1 woreczek Zestaw 1 ≈ 322 kcal
Maja Konieczkowska
13:00 Propozycja 7: Filet z kurczaka pod kołderką z marchwi, ziemniaki
1. Filet z kurczaka pod kołderką Sposób przygotowania:
Filet z kurczaka 115 g pół sztuki Zestaw 2 ≈ 114 kcal 1. Mięso umyć, osuszyć i natrzeć przyprawą do
Jogurt naturalny 50 g 1/3 kubka Zestaw 1/2 ≈ 30 kcal drobiu. Ułożyć na dnie naczynia żaroodpornego
Marchew 50 g 1 sztuka Zestaw 1/3 ≈ 10 kcal posmarowanego olejem. Marchew zetrzeć na
tarce o dużych oczkach i poddusić na oliwie na
Oliwa z oliwek 10 g 2 łyżeczki Zestaw 2 ≈ 88 kcal
półmiękko. Na surowe mięso nałożyć warstwę
Pieprz czarny mielony 0,2 g szczypta Zestaw 1 ≈ 1 kcal
marchewki tak, żeby przykryć mięso. Jogurt
Przyprawa do drobiu 3g 1 łyżeczka Zestaw 1 ≈ 9 kcal doprawić solą i pieprzem i rozsmarować na
Sól 0,2 g szczypta marchewce. Przykryć naczynie i piec około 30
minut w 180 stopniach.
2. Ziemniaki 2. Obrane ziemniaki wrzucić do wrzącej, osolonej
Sól 0,2 g szczypta wody i gotować około 20 minut.
Ziemniaki 400 g 4 średnie sztuki Zestaw 1/3 ≈ 240 kcal
13:00 Propozycja 8: Curry z bakłażanem, kurczakiem i ryżem
Curry z bakłażanem, kurczakiem i ryżem Sposób przygotowania: Ryż ugotować według

przepisu na opakowaniu. Cebulę pokroić w
Bakłażan 220 g 1 sztuka Zestaw 1/3 ≈ 37 kcal
kostkę, zeszklić na patelni. Bakłażana pokroić w
kostkę dodać do cebuli, dusić na patelni około 15
Czosnek 5g 1 ząbek Zestaw 1/3 ≈ 6 kcal minut, na koniec dodać posiekany drobno
Filet z kurczaka 100 g porcja Zestaw 2 ≈ 99 kcal czosnek oraz kurkumę, doprawić solą, dodać
ugotowany ryż, dusić przez 5-10 minut. Kurczaka
pociąć drobno, doprawić wedle uznania i upiec w
Przyprawa kurkuma 0,2 g 1 szczypta Zestaw 1 ≈ 1 kcal
piekarniku ( 20 min w 180 stopniach)
Ryż brązowy 100 g 1 woreczek Zestaw 1 ≈ 322 kcal
Sok z cytryny 3g 1 łyżeczka Zestaw 1 ≈ 1 kcal
13:00 Propozycja 9: Chili con carne z ryżem
Chili con carne z ryżem Sposób przygotowania: Ryż ugotować według

przepisu na opakowaniu. Cebulę posiekać i
Cebula 50 g 1 mała sztuki Zestaw 1/3 ≈ 13 kcal
wrzucić na rozgrzaną oliwę z oliwek. Kiedy cebula
Fasola szparagowa 75 g garść Zestaw 1/3 ≈ 18 kcal
delikatnie się zeszkli dodać wołowinę i smażyć
Oliwa z oliwek 10 g 2 łyżeczki Zestaw 2 ≈ 88 kcal 2-3 minuty rozdzielając zbite kawałki mięsa.
Pomidor 200 g 1 duża sztuka Zestaw 1/3 ≈ 29 kcal Pomidora sparzyć, obrać ze skórki i pokroić w
kostkę. Dodać przecier, wymieszać i zmiksować
Przecier pomidorowy 15 g 3 łyżeczki Zestaw 1/3 ≈ 14 kcal
blenderem. Do mięsa dodać zmiksowane
Ryż brązowy 50 g pół woreczka Zestaw 1 ≈ 161 kcal
pomidory i ulubione przyprawy. Zmniejszyć ogień
Wołowina, mięso mielone 150 g 1 porcja Zestaw 2 ≈ 170 kcal i dusić około 5 minut. Fasolę dodać do mięsa.
Gotować jeszcze około 3 minuty i podawać z
ugotowanym ryżem.
Maja Konieczkowska
13:00 Propozycja 10: Kasza jaglana w pomidorowym sosie z fasolką
Kasza jaglana w pomidorowym sosie z fasolką Sposób przygotowania: Fasolkę ugotować w

lekko osolonej wodzie. Kaszę jaglaną ugotować
według przepisu na opakowaniu. Cebulę
Czosnek 5g 1 ząbek Zestaw 1/3 ≈ 6 kcal
podsmażyć na rozgrzanym oleju, dodać startą
Fasola szparagowa 150 g 2 garście Zestaw 1/3 ≈ 37 kcal marchew, podlać 3 łyżkami wody i dusić kilka
Kasza jaglana 65 g 5 łyżek Zestaw 1 ≈ 225 kcal minut. Dodać pomidora obranego ze skóry i
pokrojonego na kawałki, zioła prowansalskie,
Koncentrat pomidorowy 25 g 1 łyżka Zestaw 1/3 ≈ 23 kcal
przyprawy oraz czosnek przeciśnięty przez
praskę. Dusić około 20 minut. Pod koniec
Oliwa z oliwek 10 g łyżka Zestaw 2 ≈ 88 kcal duszenia dodać fasolkę i koncentrat
Pieprz czarny mielony 0,2 g 1 szczypta Zestaw 1 ≈ 1 kcal pomidorowy. W razie potrzeby uzupełnić małą
Pomidor 250 g 1 duża sztuka Zestaw 1/3 ≈ 36 kcal ilością wody. Przygotowanym sosem polać kaszę.
Sezam nasiona 10 g 1 łyżka Zestaw 2 ≈ 63 kcal
Zioła prowansalskie 3g 1 łyżeczka
13:00 Propozycja 11: Zupa krem z kukurydzy z grzankami

Zupa krem z kukurydzy z grzankami Sposób przygotowania: Warzywa obrać i pokroić
w kostkę. Oliwę rozgrzać, dodać ziemniaki,
Bulion warzywny 300 g porcja Zestaw 2 ≈ 21 kcal
pietruszkę, kukurydzę, bulion warzywny i
gotować do miękkości warzyw, około 20 minut.
Kukurydza konserwowa 200 g porcja Zestaw 1/3 ≈ 204 kcal Pod koniec doprawić do smaku słodką papryką
Oliwa z oliwek 5g 1 łyżeczka Zestaw 2 ≈ 44 kcal oraz chilli. Zupę zmiksować na gładki krem.
Pieczywo pokroić w kostkę i podsmażyć na suchej
Pietruszka, korzeń 70 g 1 duża sztuka Zestaw 1/3 ≈ 19 kcal
patelni lub w piekarniku. Zupę krem podawać z
Pietruszka, liście 2g 1 łyżeczka Zestaw 1/3 ≈ 1 kcal
grzankami. Udekorować posiekaną pietruszką.
Przyprawa chili 0,2 g 1 szczypta Zestaw 1 ≈ 1 kcal
Przyprawa papryka słodka 3g 1 łyżeczka Zestaw 1 ≈ 8 kcal
Ziemniaki 100 g 2 małe sztuki Zestaw 1/3 ≈ 60 kcal
13:00 Propozycja 12: Szybkie kaszotto z pestkami
Szybkie kaszotto z pestkami Sposób przygotowania: Kaszę ugotować według

instrukcji na opakowaniu. W tym czasie
Bakłażan 120 g pół sztuki Zestaw 1/3 ≈ 20 kcal
podsmażyć pokrojone warzywa na oliwie.
Kasza gryczana 100 g 1 woreczek Zestaw 1 ≈ 336 kcal
Ugotowaną kaszę dodać do warzyw wraz z oliwą i
Nasiona słonecznika 5g 1 łyżeczka Zestaw 2 ≈ 28 kcal przyprawami. Następnie wymieszać. Danie
Oliwa z oliwek 10 g 1 łyżka Zestaw 2 ≈ 88 kcal posypać podprażonymi na suchej patelni
pestkami.
Pieczarki surowe 60 g 1 garść Zestaw ≈ 9 kcal
Pieprz czarny mielony 0,2 g 1 szczypta Zestaw 1 ≈ 1 kcal
Pomidor 60 g 1 mała sztuka Zestaw 1/3 ≈ 9 kcal
Przyprawa curry 0,4 g 2 szczypty Zestaw 1 ≈ 1 kcal
Przyprawa oregano 1g pół łyżeczki Zestaw 1 ≈ 3 kcal
Maja Konieczkowska
16:00 Przekąska (323 kcal) Przekąska 18%
16:00 Propozycja 1: Jabłko, orzechy włoskie, jogurt pitny
Jabłko, orzechy włoskie, jogurt pitny

Jogurt naturalny pitny 250 g 1 butelka Zestaw 1/2 ≈ 150 kcal
Orzechy włoskie 30 g garść Zestaw 2 ≈ 87 kcal
16:00 Propozycja 2: Jogurt pitny z brzoskwinią, mieszanka studencka

Jogurt pitny z brzoskwinią, mieszanka studencka
Brzoskwinia 150 g duża sztuka Zestaw 1/3 ≈ 61 kcal
Jogurt pitny naturalny 250 g 1 butelka Zestaw 1/2 ≈ 150 kcal
Mieszanka studencka 20 g 2 łyżki Zestaw 2 ≈ 82 kcal
16:00 Propozycja 3: Bułka z jajkiem, wędliną i warzywami

Bułka z jajkiem, wędliną i warzywami Sposób przygotowania: Bułkę posmarować
serkiem. Położyć sałatę, szynkę, pokrojone w
plasterki jajko, pomidora i ogórka.
Jajo 50 g 1 sztuka Zestaw 2 ≈ 60 kcal
Ogórek 5g 1 plaster
Sałata 5g 1 liść Zestaw 1/3 ≈ 1 kcal
Ser śmietankowy 10 g 1 łyżeczka Zestaw 2 ≈ 35 kcal
16:00 Propozycja 4: Kanapki z twarogiem, gruszka z orzechami
Kanapki z twarogiem, gruszka z orzechami Sposób przygotowania: Chleb obłożyć

twarogiem i pokrojonym ogórkiem. Doprawić do
smaku. Gruszkę i orzechy zjeść osobno.
Gruszka 120 g 1 średnia sztuka Zestaw 1/3 ≈ 49 kcal
Orzech nerkowca 15 g pół garści Zestaw 2 ≈ 83 kcal
16:00 Propozycja 5: Sok marchwiowy jednodniowy, owoc, orzechy włoskie
1. Orzechy włoskie
Orzechy włoskie 15 g pół garści Zestaw 2 ≈ 97 kcal
2. Owoc
Banan 220 g 1 duża sztuka Zestaw 1/3 ≈ 132 kcal
3. Sok marchwiowy jednodniowy

Sok marchwiowy jednodniowy 250 g 1 butelka Zestaw 1/3 ≈ 50 kcal
16:00 Propozycja 6: Serek z brzoskwinią, wafel ryżowy
Serek z brzoskwinią, wafel ryżowy

Brzoskwinia 150 g duża sztuka Zestaw 1/3 ≈ 61 kcal
Serek ziarnisty 150 g kubek Zestaw 2 ≈ 152 kcal
Wafel ryżowy 20 g 2 sztuki Zestaw 1 ≈ 72 kcal
Maja Konieczkowska
16:00 Propozycja 7: Przekąska - banan, sok jednodniowy, mieszanka studencka
Przekąska - banan, sok jednodniowy, mieszanka studencka

Mieszanka studencka 30 g 3 łyżki Zestaw 2 ≈ 123 kcal
Sok pomarańczowy 250 g 1 butelka Zestaw 1 ≈ 108 kcal
16:00 Propozycja 8: Tortilla razowa z serem i szynką

Tortilla razowa z serem i szynką Sposób przygotowania: Ser pokroić na paseczki,
dodać porwaną sałatę, przyprawy i oliwę.
Ogórek 50 g 1 mała sztuka Zestaw 1/3 ≈ 5 kcal
Składniki wymieszać. Tortillę podgrzać w
piekarniku lub na patelni. Na podgrzaną tortille
Pieprz czarny mielony 0,2 g 1 szczypta Zestaw 1 ≈ 1 kcal wyłożyć szynkę i farsz. Zwinąć według instrukcji
Przyprawa oregano 3g 1 łyżeczka Zestaw 1 ≈ 8 kcal na opakowaniu.
Sałata 20 g 1 garść Zestaw 1/3 ≈ 2 kcal
Sól 2g 1 szczypta
Szynka z indyka 20 g 1 duży plaster Zestaw 2 ≈ 27 kcal
Tortilla razowa 70 g 1 sztuka Zestaw 1 ≈ 176 kcal
16:00 Propozycja 9: Batoniki owsiane
Batoniki owsiane Sposób przygotowania: Płatki owsiane przełożyć

do malaksera i drobniej zmiksować, ale nie na
pył. Banana rozgnieć widelcem na gładkie puree.
Daktyle suszone 20 g 2 sztuki Zestaw 1 ≈ 50 kcal
Do miski z płatkami dodać namoczone wcześniej
Orzechy włoskie 15 g pół garści Zestaw 2 ≈ 97 kcal i zmiksowane na krem daktyle, len, posiekane
Płatki owsiane 35 g 1/3 szklanki Zestaw 1 ≈ 128 kcal orzechy, rodzynki lub żurawinę, przyprawy i
wymieszać. Następnie dodać puree z banana i
Przyprawa cynamon 0,2 g 1 szczypta
dobrze wymieszać. Masę odstawić na kilka minut,
Rodzynki suszone lub żurawina 15 g 1 łyżka Zestaw 1 ≈ 42 kcal
a piekarnik rozgrzać do 180 stopni. Na blasze
Siemię lniane 5g 1 łyżeczka Zestaw 2 ≈ 25 kcal wyłożonej papierem do pieczenia wyłożyć
Sól 0,2 g szczypta owsianą masę i ugnieć ją zwilżonymi dłońmi lub
łyżką na grubość około 5 milimetrów. Batoniki
wstawić do piekarnika i piec przez około 20
minut, aż się zarumienią. Następnie całość lekko
ostudź, upieczoną masę przewróć na drugą
stronę i pokroić na małe batoniki. Batoniki można
przygotować z większej ilości składników i
przechowywać w pojemniku.
16:00 Propozycja 10: Bułka z warzywami, jajkiem i ketchupem, kabanos
Bułka z warzywami, jajkiem i ketchupem, kabanos Sposób przygotowania: Połówki bułki

posmarować ketchupem, obłożyć sałatką,
plastrami pomidora, jajka i ogórka. Przegryzać
kabanosem.
Kabanosy drobiowe 20 g pół sztuki Zestaw 2 ≈ 48 kcal
Maja Konieczkowska
16:00 Propozycja 11: Jogurt z bułką i pomidorkami
Jogurt z bułką i pomidorkami

Jogurt pitny 250 g 1 butelka Zestaw 1/2 ≈ 205 kcal
Pomidorki koktajlowe 100 g 1 garść Zestaw 1/3 ≈ 15 kcal
16:00 Propozycja 12: Babeczki serowo-owsiane z jagodami

Babeczki serowo-owsiane z jagodami Sposób przygotowania: W blenderze
zblendować na gładką masę twaróg, jogurt, jajka i
Jagody/ Maliny 25 g 1/2 garści Zestaw 1/3 ≈ 11 kcal
miód. Dodać płatki owsiane, migdały, jagody i
całość wymieszać. Masę przełożyć do foremek na
Jogurt naturalny 25 g 1 łyżka Zestaw 1/2 ≈ 15 kcal babeczki. Piec w 180 stopniach przez około 30
Migdały, płatki 5g 1 łyżeczka Zestaw 2 ≈ 29 kcal minut.
Maja Konieczkowska
19:30 Kolacja (231 kcal) Kolacja 14%
19:30 Propozycja 1: Sałatka z marchewki i pomarańczy z bakaliami, pieczywo
Sałatka z marchewki i pomarańczy z bakaliami, pieczywo Sposób przygotowania: Marchew i pomarańczę

umyć i obrać. Rodzynki zalać małą ilością wrzątku
Chleb graham 30 g kromka Zestaw 1 ≈ 66 kcal
na 5-10 minut, odcedzić. Marchew pokroić w
cienkie paski za pomocą obieraczki do warzyw,
Orzechy włoskie 12 g 3 sztuki Zestaw 2 ≈ 77 kcal pomarańczę podzielić na cząstki i każdą przekroić
Pomarańcza 150 g 1 sztuka Zestaw 1/3 ≈ 48 kcal jeszcze na pół obierając z białych błonek. W
miseczce wymieszać pomarańczę z marchewką
Rodzynki, suszone 10 g 1 łyżeczka Zestaw 1 ≈ 28 kcal
doprawiając sokiem z cytryny. Posypać
rodzynkami i posiekanymi orzechami. Podawać z
pieczywem
19:30 Propozycja 2: Omlet z mozzarellą i szpinakiem
Omlet z mozzarellą i szpinakiem Sposób przygotowania: Szpinak umyć i osuszyć,

następnie usmażyć na patelni z przeciśniętym
Białko jaja 60 g 2 sztuki Zestaw 2 ≈ 29 kcal
przez praskę czosnkiem. Mozzarellę i pomidora,
pokroić w kostkę. Białka ubić, dodać żółtka,
Mąka pszenna pełnoziarnista 12 g 1 łyżka Zestaw 1 ≈ 41 kcal mozzarellę, mąkę, szpinak, sól, pieprz. Omlet
Pieprz czarny mielony 0,2 g 1 szczypta Zestaw 1 ≈ 1 kcal usmażyć na patelni lub przelać do naczynia, piec
w piekarniku w 180 stopniach przez około 15
Pomidor 60 g 1 mała sztuka Zestaw 1/3 ≈ 9 kcal
minut. Na gotowy omlet położyć pomidory.
Ser mozzarella 30 g 2 plastry Zestaw 2 ≈ 90 kcal
Szpinak świeży 120 g 1 talerz Zestaw 1/3 ≈ 15 kcal
19:30 Propozycja 3: Zupa krem z warzyw z grzankami
1. Grzanki Sposób przygotowania:
Chleb graham 30 g 1 kromka Zestaw 1 ≈ 77 kcal 1. Chleb pokroić w kostkę, posypać ziołami i
Zioła prowansalskie 1,5 g pół łyżeczki podpiec na suchej patelni teflonowej.
2. Warzywa obrać, umyć, pokroić. Zalać wrzącą

2. Zupa warzywna
wodą, dodać oliwę i ugotować wywar. Kiedy
Jogurt naturalny 25 g 1 łyżka Zestaw 1/2 ≈ 15 kcal warzywa zmiękną, doprawić solą i tymiankiem.
Marchew 50 g 1 sztuka Zestaw 1/3 ≈ 10 kcal Następnie całość zmiksować blenderem dodając
łyżkę jogurtu. Zupę podawać z grzankami.
Pietruszka, korzeń 40 g 1 sztuka Zestaw 1/3 ≈ 11 kcal
Przyprawa tymianek 3g 1 łyżeczka Zestaw 1 ≈ 8 kcal
Seler korzeniowy 60 g 1 plaster Zestaw 1/3 ≈ 8 kcal
Sól 0,2 g szczypta
Woda 330 g 1,5 szklanki
Ziemniaki 100 g 1 średnia sztuka Zestaw 1/3 ≈ 60 kcal
19:30 Propozycja 4: Kanapka z szynką , jajko na miękko

1. Jajko na miękko Sposób przygotowania:
Jajo 50 g 1 sztuka Zestaw 2 ≈ 60 kcal 1. Jajko gotujemy na miękko.

2. Kanapka z szynką drobiową i pomidorem 2. Na pieczywo położyć liście sałaty, wędlinę oraz
pomidora.
Maja Konieczkowska
19:30 Propozycja 5: Kanapki z pastą tuńczykową
Kanapki z pastą tuńczykową Sposób przygotowania: Tuńczyka odsączyć,

przełożyć do miseczki. Razem z twarogiem
zmiksować za pomocą blendera na pastę. Dodać
Czosnek 4g 1 mały ząbek Zestaw 1/3 ≈ 5 kcal
drobno posiekany szczypiorek, przeciśnięty przez
Pieprz czarny mielony 0,2 g szczypta Zestaw 1 ≈ 1 kcal praskę czosnek oraz sok z cytryny. Doprawić
Ser twarogowy chudy 40 g 2 plastry Zestaw 2 ≈ 40 kcal pieprzem. Gotową pastą posmarować kanapki.
Szczypiorek 3g 1 łyżeczka Zestaw ≈ 1 kcal
Tuńczyk, w wodzie 50 g 1/3 puszki Zestaw 2 ≈ 48 kcal
19:30 Propozycja 6: Kanapki z pastą z szynki

Kanapki z pastą z szynki Sposób przygotowania: Szynkę i ugotowane jajo
rozdrobnić malakserem, dodać jogurt i pieprz i
wszystko dobrze wymieszać. Nałożyć na chleb i
Jajo gotowane 50 g 1 sztuka Zestaw 2 ≈ 55 kcal
posypać szczypiorkiem.
Jogurt naturalny 20 g 1 płaska łyżka Zestaw 1/2 ≈ 12 kcal
Szynka z indyka 20 g 1 duży plaster Zestaw 2 ≈ 16 kcal
19:30 Propozycja 7: Ryba po grecku

Ryba po grecku Sposób przygotowania: Rybę umyć (jeśli jest
mrożona - rozmrozić), osuszyć i skropić sokiem z
Dorsz surowy filet 130 g 1 sztuka Zestaw 2 ≈ 91 kcal
cytryny. Doprawić odrobiną soli, pieprzu i
Liść laurowy 1g 1 sztuka Zestaw 1 ≈ 3 kcal
tymiankiem. Włożyć do piekarnika i piec około 20
Marchew 50 g 1 sztuka Zestaw 1/3 ≈ 10 kcal minut w 180 stopniach. Warzywa umyć, obrać i
Oliwa z oliwek 10 g 1 łyżka Zestaw 2 ≈ 88 kcal zetrzeć na tarce o grubych oczkach. Oliwę
rozgrzać na patelni, wrzucić warzywa i
podsmażyć. Podlać kilkoma łyżkami wody, dodać
Pietruszka, korzeń 40 g 1 sztuka Zestaw 1/3 ≈ 11 kcal
liść laurowy i dusić do miękkości około 15 minut.
Przecier pomidorowy 5g 1 łyżeczka Zestaw 1/3 ≈ 5 kcal Pod koniec duszenia dodać przecier
Przyprawa tymianek 2g pół łyżeczki Zestaw 1 ≈ 6 kcal pomidorowy, sól, pieprz . Sos zagotować i zalać
Seler korzeniowy 30 g kawałek Zestaw 1/3 ≈ 4 kcal nim rybę.
Sok z cytryny 10 g 1 łyżka Zestaw 1 ≈ 2 kcal
Sól 0,2 g szczypta
19:30 Propozycja 8: Kanapki z pastą serową i pomidorem
Kanapki z pastą serową i pomidorem Sposób przygotowania: Ser utrzeć z oliwą.

Nałożyć na pieczywo i obłożyć pomidorem
Maja Konieczkowska
19:30 Propozycja 9: Zupa krem z groszku
Zupa krem z groszku Sposób przygotowania: W garnku na oliwie

podsmażyć pokrojoną cebulę i pora, dodać
Bulion warzywny/ woda 350 g 1 i 1/2 szklanki Zestaw 2 ≈ 18 kcal
bulion i zagotować. Groszek krótko obgotować w
Cebula 30 g 1/2 sztuki Zestaw 1/3 ≈ 8 kcal
wywarze, całość przelać do blendera i zmiksować.
1 niepełna Przelać do garnka i gotować przez 4-5 minut
Groszek zielony mrożony 200 g szklanka
Zestaw 1/3 ≈ 144 kcal
dodając sól i pieprz. Na koniec dodać łyżkę
Jogurt naturalny 10 g 1 łyżka Zestaw 1/2 ≈ 6 kcal jogurtu i koperek.
Koper 4g 1 łyżeczka Zestaw 1/3 ≈ 1 kcal
Por 50 g 1 sztuka Zestaw 1/3 ≈ 7 kcal
19:30 Propozycja 10: Jajecznica ze szczypiorkiem, chleb graham

Jajecznica ze szczypiorkiem, chleb graham Sposób przygotowania: Jaja rozbić i roztrzepać.
Przyprawić solą i pieprzem. Smażyć na
Chleb graham 30 g 1 kromka Zestaw 1 ≈ 66 kcal
rozgrzanym maśle do momentu, aż się zetną.
Jajo 100 g 2 sztuki Zestaw 2 ≈ 121 kcal
Jajecznicę podawać posypaną szczypiorkiem.
Masło 5g 1 łyżeczka Zestaw 2 ≈ 37 kcal Zjeść z pieczywem
Sól 0,2 g szczypta
Szczypiorek 5g 1 łyżeczka Zestaw ≈ 1 kcal
19:30 Propozycja 11: Frankfurterka, pieczywo z warzywami
Frankfurterka, pieczywo z warzywami Sposób przygotowania: Frankfurterkę zagrzać w

wodzie. Zjeść z ketchupem. Pieczywo
Chleb graham 30 g 1 kromka Zestaw 1 ≈ 66 kcal
posmarować serkiem, położyć warzywa.
Frankfurterka 110 g 2 sztuki Zestaw 2 ≈ 133 kcal
Ketchup 15 g łyżka Zestaw 1 ≈ 14 kcal
Ser śmietankowy 10 g łyżeczka Zestaw 2 ≈ 35 kcal
Szczypiorek 5g 1 łyżeczka Zestaw 1 ≈ 1 kcal
19:30 Propozycja 12: Kuskus z warzywami na parze

Kuskus z warzywami na parze Sposób przygotowania: Kuskus przygotować
według przepisu na opakowaniu. Warzywa
Kasza kuskus 50 g 5 łyżek Zestaw 1 ≈ 164 kcal
ugotować na parze lub w lekko osolonej wodzie.
Mieszanka warzywa mrożona 225 g 1/2 opakowania Zestaw 1/3 ≈ 68 kcal
Ugotowane warzywa połączyć z kuskusem,
Pieprz czarny mielony 0,2 g szczypta Zestaw 1 ≈ 1 kcal doprawić solą i pieprzem. Wymieszać.
Sól 0,2 g szczypta

Dieta Maja

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Dieta Maja

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

Maja Konieczkowska

Lissta propozycji posiłków

7:00 Śniadanie 380 kcal 23%

10:00 II Śniadanie 230 kcal 14%

13:00 Obiad 510 kcal 31%

16:00 Przekąska 300 kcal 18%

19:30 Kolacja 230 kcal 14%

7:00 Śniadanie (370 kcal) Śniadanie 23%

7:00 Propozycja 1: Bakaliowa owsianka z brzoskwinią

Przyprawa cynamon 0,2 g szczypta

7:00 Propozycja 2: Jajecznica, kanapki, owoc

1. Jajecznica na maśle Sposób przygotowania:

Sól 0,2 g szczypta 2. Na chleb położyć sałatę, wędlinę i pokrojonego

Pomidor 40 g 2 plastry Zestaw 1/3 ≈ 6 kcal

Sałata 10 g 2 liście Zestaw 1/3 ≈ 1 kcal

Szczypiorek 6g 2 łyżeczki Zestaw ≈ 2 kcal

Szynka z indyka 20 g 2 plastry Zestaw 2 ≈ 27 kcal

7:00 Propozycja 3: Jajka na miękko, chleb z pomidorem i szczypiorkiem

Jajka na miękko, chlebem z pomidorem i szczypiorkiem Sposób przygotowania: Jajka ugotować na

Ser śmietankowy 20 g 2 łyżeczki Zestaw 2 ≈ 70 kcal

Szczypiorek 10 g 1 łyżka Zestaw ≈ 3 kcal

7:00 Propozycja 4: Kanapki z sałatą i twarożkiem z pestkami

Pestki dyni 20 g 2 łyżeczki Zestaw 2 ≈ 82 kcal

Sałata 20 g 4 liście Zestaw 1/3 ≈ 2 kcal

Ser twarogowy chudy 80 g 4 plastry Zestaw 2 ≈ 79 kcal

Szczypiorek 5g 1 łyżka Zestaw ≈ 1 kcal

7:00 Propozycja 5: Owsianka na słodko z bakaliami

Owsianka na słodko z bakaliami Sposób przygotowania: Płatki owsiane ugotować

Miód 10 g 1 łyżeczka Zestaw 1 ≈ 32 kcal

Mleko 1,5% 220 g 1 szklanka Zestaw 2 ≈ 112 kcal

Płatki owsiane 40 g 4 łyżki Zestaw 1 ≈ 146 kcal

Żurawina suszona 12 g 1 łyżka Zestaw 1/3 ≈ 37 kcal

7:00 Propozycja 6: Owsianka z bananem i malinami

Owsianka z bananem i malinami Sposób przygotowania: Mleko zagotować razem

Płatki owsiane 30 g 3 łyżki Zestaw 1 ≈ 110 kcal

Przyprawa cynamon 1,5 g pół łyżeczki Zestaw 1 ≈ 4 kcal

7:00 Propozycja 7: Twarożek z bułką i ogórkiem kiszonym

Serek ziarnisty 200 g 1 kubek Zestaw 2 ≈ 202 kcal

Szczypiorek 5g 1 łyżka Zestaw ≈ 1 kcal

7:00 Propozycja 8: Kanapki z wędliną i świeżym ogórkiem

Kanapki z wędliną i świeżym ogórkiem Sposób przygotowania: Pieczywo posmarować

Sałata 20 g 4 liście Zestaw 1/3 ≈ 2 kcal

Ser śmietankowy 20 g 2 łyżeczki Zestaw 2 ≈ 70 kcal

Szynka z indyka 40 g 4 plastry Zestaw 2 ≈ 54 kcal

7:00 Propozycja 9: Omlet jaglany z jabłkiem

Migdały 7,5 g pół łyżki Zestaw 2 ≈ 43 kcal

7:00 Propozycja 10: Jogurtowa owsianka z pomarańczą

Przyprawa cynamon 0,2 g szczypta

7:00 Propozycja 11: Jogurt z arbuzem i płatkami kukurydzianymi

Miód 10 g 1 łyżeczka Zestaw 1 ≈ 32 kcal

Płatki kukurydziane 35 g szklanka Zestaw 1 ≈ 127 kcal

7:00 Propozycja 12: Kanapki z serem żółtym, sałatą i pomidorem

Kanapki z serem żółtym, sałatą i pomidorem Sposób przygotowania: Chleb posmarować

Ketchup 15 g 1 łyżka Zestaw 1 ≈ 14 kcal

Pomidor 60 g 3 plastry Zestaw 1/3 ≈ 9 kcal

Sałata 15 g 3 liście Zestaw 1/3 ≈ 2 kcal

Ser żółty 45 g 3 plastry Zestaw 2 ≈ 138 kcal

10:00 II Śniadanie (242 kcal) II Śniadanie 14%

10:00 Propozycja 1: Jogurt z bananem i słonecznikiem

Jogurt z bananem i słonecznikiem Sposób przygotowania: Do jogurtu wrzucić

Jogurt pitny 250 g 1 butelka Zestaw 1/2 ≈ 205 kcal

Słonecznik, nasiona 10 g 1 łyżeczka Zestaw 2 ≈ 30 kcal

10:00 Propozycja 2: Koktajl bananowo-malinowy