Dzień 1 Dzień 2 Dzień 3

Śniadanie Śniadanie Śniadanie

Wafel ryżowy
Hummus paprykowy Chef Select (Lidl) Wrap z jajecznicą Cukiniowa frittata z fetą
Pilos High Protein kaszka mleczna

II Śniadanie II Śniadanie II Śniadanie

Krem z groszku i ziemniaka z mlekiem kokosowym - (mała) Krem z pomidorów Chef Select (Lidl) Bezglutenowe placuszki marchewkowe

Obiad Obiad Obiad

Łosoś pieczony z ryżem i warzywami Curry z kalafiorem i ryżem Pad thai z kurczakiem

Podwieczorek Podwieczorek Podwieczorek

Kasza manna z musem z dżemem zupa krem z batatów i masła orzechowego (mała) Zupa tajska Chef Select (Lidl)

Kolacja Kolacja Kolacja

Naleśniki ze szpinakiem i fetą Makaron ryżowy z tofu i fasolką szparagową Risotto z brokułem

kcal : 2102.36 kcal : 2110.51 kcal : 2015.88

b : 92.91g b : 58.44g b : 82.66g
t : 85.19g t : 114.98g t : 96.54g
w : 242.01g w : 210.16g w : 199.26g

Kcal - Energia, B - Białko, T - Tłuszcz, W - Węglowodany

Każde II śniadanie i podwieczorek można wymienić na fresubin / nutridrink

Jadłospis to tylko inspiracja, proszę modyfikować po swojemu dodając ulubione owoce / warzywa itp

Lena Haftek - Lis

ŚNIADANIE
Śniadanie 1 Kcal: 446.9 B: 22.46g T: 15.64g W: 46.85g

Zjedz dowolne wafle lub po prostu 2 kanapki z ulubioną pastą. Może być hummus ale również pasta warzywna / rybna w podobnej ilości
W ramach dodatku zjedz dowolny jogurt / deser alpro itp

WAFEL RYŻOWY 3 x sztuka 30 g

HUMMUS PAPRYKOWY CHEF SELECT (LIDL) 0.5 x 80 g

opakowanie

PILOS HIGH PROTEIN KASZKA MLECZNA 1 x opakowanie 200 g

Śniadanie 2 Kcal: 472.6 B: 25.17g T: 26.08g W: 33.79g

WRAP Z JAJECZNICĄ SKŁADNIKI:

wrzucić masło, usmażyć na nim jajecznicę lub omlet wraz z warzywami lub dodać je osobno. Jajko 2 x sztuka 100g
Doprawić solą, pieprzem i szczypiorkiem. Masło 1 x łyżeczka 5g
Na środek placka włożyć plaster sera i jajecznicę. Pieprz czarny 1 x szczypta 0.3g
Zawinąć boki, zwinąć w rulon i zrumienić placek na patelni. Ser żółty 1 x plaster 20g
Sól 2 x szczypta 0.6g
Szczypiorek 1 x łyżka 5g
Tortilla- placek z pełnego ziarna 1 x sztuka 62g
Papryka czerwona 0.25 x sztuka 57.5g
Szpinak 0.5 x garść 12.5g

Śniadanie 3 Kcal: 444.31 B: 25.93g T: 32.98g W: 13.11g

CUKINIOWA FRITTATA Z FETĄ SKŁADNIKI:

Cebulę obrać, pokroić w kostkę, przesmażyć ją na oleju lub maśle. Cebula 0.5 x sztuka 50g
Cukinię obrać, pokroić w cienkie plasterki (jeśli cukinia jest młoda- można zostawić skórkę). - można Cukinia 0.5 x sztuka 150g
użyć innego warzywa Jajko 2 x sztuka 100g
Dodać cukinię na patelnię, przesmażyć. Pieprz czarny 2 x szczypta 0.6g
Jajka wbić do miski, rozkłócić, doprawić solą, pieprzem, wymieszać z posiekanym szczypiorkiem. Ser feta 2 x plaster 60g
Podsmażoną cukinię wraz cebulką przełożyć do naczynia do zapiekania, wlać jajka, posypać Sól 1 x szczypta 0.3g
pokruszonym serem feta. Szczypiorek 1 x łyżka 5g
Piec frittatę przez 10 minut w piekarniku nagrzanym do 200 stopni C. Oliwa z oliwek 1 x łyżka 10g

II ŚNIADANIE
II Śniadanie 1 Kcal: 347.81 B: 10.75g T: 20.03g W: 35.02g

KREM Z GROSZKU I ZIEMNIAKA Z MLEKIEM KOKOSOWYM - (MAŁA) SKŁADNIKI DO PRZYGOTOWANIA 2 PORCJI:

Do zjedzenia: 1 z 2 porcji Bulion warzywny 0.5 x szklanka 120g
Cebulę obrać, pokroić w kostkę. Rozgrzać olej lub masło w garnku, przesmażyć na nim cebulę wraz Cebula 0.5 x sztuka 50g
z obranym imbirem. Groszek zielony 300 x gram 300g
Dodać pokrojonego ziemniaka mrożony groszek, zalać bulionem i mlekiem kokosowym z kartonu Imbir 3 x gram 3g
lub puszki tylko tyle aby przykrył groszek i gotować, aż będzie miękki. Mleko kokosowe (skondensowane) 0.5 x szklanka 120g
Zupę doprawić solą, pieprzem i sokiem cytryny, Pieprz czarny 1 x szczypta 0.3g
Zblendować. Sok z cytryny 1 x łyżka 6g
Można posypać kolendrą, natką pietruszki, dodać nasiona słonecznika itp
Sól 1 x szczypta 0.3g
Oliwa z oliwek 1 x łyżka 10g
Dodatkowo do kremu, 1 grzanka z pieczywa lub 2 sucharki ok. 10g lub 15g nasion słonecznika lub
Ziemniak 1 x sztuka 75g
dyni do zupy

Strona 1 z 4
 II Śniadanie 2 Kcal: 274.5 B: 0g T: 18g W: 13.5g

KREM Z POMIDORÓW CHEF SELECT (LIDL) 1 x opakowanie 450 g

II Śniadanie 3 Kcal: 303.51 B: 10.69g T: 10.81g W: 41.26g

BEZGLUTENOWE PLACUSZKI MARCHEWKOWE SKŁADNIKI:

Marchewkę utrzeć na małych oczkach. Dodać jajko, mąkę jaglaną oraz ziemniaczaną, (można użyć Jajko 1 x sztuka 50g
dowolnej mąki w tej samej ilości) Kurkuma mielona 1 x szczypta 0.3g
przyprawy i wszystko wymieszać na jednolitą masę. Marchew 1 x sztuka 45g
Smażyć na natłuszczonej olejem kokosowym patelni. Mąka jaglana 2 x łyżka 20g
Mąka ziemniaczana 1 x łyżka 25g
Olej kokosowy 1 x łyżeczka 5g
Oregano suszone 1 x szczypta 0.3g
Pieprz czarny 1 x szczypta 0.3g
Sól 1 x szczypta 0.3g
Tymianek suszony 1 x szczypta 0.3g

OBIAD
Obiad 1 Kcal: 506.65 B: 33.97g T: 18.33g W: 51.19g

ŁOSOŚ PIECZONY Z RYŻEM I WARZYWAMI SKŁADNIKI:

Czosnek obrać, drobno pokroić lub przecisnąć przez praskę. Do miękkiego masła dodać koperek i Czosnek 1 x ząbek 5g
czosnek. Uformować rulonik, zawinąć go w pergamin i schłodzić w lodówce lub zamrażarce. Koperek 1 x łyżeczka 5g
Rybę umyć, osuszyć, skropić sokiem z cytryny, posypać solą i pieprzem, zawinąć w folię. Łosoś atlantycki 130 x gram 130g
Rybę piec w piekarniku nagrzanym do 180 stopni przez 20 minut. Pieprz czarny 2 x szczypta 0.6g
Upieczoną rybę podać z masłem pokrojonym w cienkie plasterki. (można pominąć) + 1/2 woreczka Sok z cytryny 2 x łyżka 12g
ryżu lub kaszy + dowolna surówka ze sklepu 100g lub kiszona kapusta / warzywa na parze Sól 2 x szczypta 0.6g
Ryż biały 50 x gram 50g
Brokuł 0.25 x sztuka 125g

Obiad 2 Kcal: 538.18 B: 10.34g T: 30.83g W: 61.9g

CURRY Z KALAFIOREM I RYŻEM SKŁADNIKI:

Cebulę obrać, pokroić w kostkę. Rozgrzać olej na patelni, przesmażyć na nim cebulę. Cebula 0.25 x sztuka 25g
Kalafiora lub fasolkę szparagową podgotować i dodać do cebuli, podlać delikatnie wodą. Curry 1 x łyżeczka 4g
dodać przecier i mleko kokosowe z puszki np real thai.Dodać bulion lub wodę do odpowiedniej Kolendra 0.25 x łyżka 3g
konsystencji. Dodać curry, kolendrę i kurkumę. Całość wymieszać. Podać z ugotowanym ryżem. Kurkuma mielona 4 x szczypta 1.2g
Mleko kokosowe (skondensowane) 100 x gram 100g
* fasolkę można wymienić na kalafiora, cukinię lub inne ulubione warzywo. Można używać
Olej rzepakowy 0.5 x łyżka 5g
mrożonych. Sugerowane dodatki to tylko propozycje,
Przecier pomidorowy 1 x łyżka 15g
*zachęcam do modyfikowania przepisów pod swoje potrzeby tj. ryż na kaszę, makaron itp , warzywa
Ryż biały 50 x gram 50g
na swoje ulubione itp
Kalafior 150 x gram 150g
Bulion warzywny 0.5 x szklanka 120g

Obiad 3 Kcal: 565.65 B: 31.73g T: 18.57g W: 68.16g

Strona 2 z 4
 PAD THAI Z KURCZAKIEM SKŁADNIKI:
Przygotować domowy sos pad thai: wymieszać sos sojowy, miód, masło orzechowe, i inne dostępne Cebula 0.25 x sztuka 25g
dodatki jeżeli są używane tj. sos rybny/chili/przecier itp. Keczup 1 x łyżka 20g
. Mięso umyć, osuszyć, pokroić w kostkę, przyprawić azjatyckimi przyprawami z dodatkiem oleju lub Kolendra (liście) 0.5 x garść 0.5g
oliwy. Makaron ryżowy 50 x gram 50g
Dodać na patelnię ulubione warzywa w dowolnej ilości np por, paprykę, brokuła, kukurydzę, Pierś z kurczaka 100 x gram 100g
marchewkę itp. Sok z cytryny 2 x łyżka 12g
i mięso, smażyć, od czasu do czasu mieszając. Sos rybny 0.5 x łyżka 5g
Makaron przygotować wg przepisu na opakowaniu. Sos sojowy ciemny 3 x łyżeczka 15g
Kiedy mięso będzie usmażone, dodać makaron, szczypiorek, sos rybny i domowy sos pad thai.
Szczypiorek 3 x łyżka 15g
Całość smażyć kilka minut, posypać posiekaną kolendrą.
Miód 1 x łyżeczka 8g
Skropić sokiem z cytryny.
Papryka czerwona 0.5 x sztuka 115g

* użyj ulubionych warzyw Marchew 0.5 x sztuka 22.5g

* makaron można wymienić na udon Masło orzechowe 1 x łyżeczka 10g

* kurczaka można wymienić na tą samą ilość tofu Oliwa z oliwek 1 x łyżka 10g

PODWIECZOREK
Podwieczorek 1 Kcal: 326.1 B: 4.63g T: 8.13g W: 59.08g

KASZA MANNA Z MUSEM Z DŻEMEM SKŁADNIKI:

Dowolne owoce np: Jagody/ truskawki (100g) umyć, zblendować z miodem na gładki mus. - lub użyć Kasza manna 3 x łyżka 36g
po prostu dżemu 100% lub dowolnego musu Miód 1 x łyżeczka 8g
Kaszę ugotować na mleku. Ugotowaną kaszę przelać do miseczki lub na talerz. Dżem 1 x łyżeczka 15g
Polać musem jagodowym, dżemem lub innymi owocami, oraz miodem Napój owsiany bio, Pilos 1 x szklanka 240g
Mleko kokosowe (skondensowane) 2 x łyżka 20g

Podwieczorek 2 Kcal: 328.13 B: 6.75g T: 19.81g W: 35.43g

ZUPA KREM Z BATATÓW I MASŁA ORZECHOWEGO (MAŁA) SKŁADNIKI DO PRZYGOTOWANIA 2 PORCJI:

Do zjedzenia: 1 z 2 porcji Batat 1 x sztuka 230g
Pokrojoną w kostkę cebulę, czosnek i bataty smażymy 2 minuty, po tym czasie wszystko zalewamy Oliwa z oliwek 0.5 x łyżka 5g
bulionem i mleczkiem kokosowym, dodajemy masło orzechowe i gotujemy około 10 minut. Mleko kokosowe (skondensowane) 100 x gram 100g
Pod koniec gotowania dodajemy pokrojoną w plasterki chili i sok z 1 limonki. Masło orzechowe 1 x łyżka 20g
Zupę studzimy i miksujemy w blenderze na gęsty krem. Czosnek 1 x ząbek 5g
Wrzucamy z powrotem do garnka, doprawiamy solą, zagotowujemy. Pietruszka (korzeń) 1 x sztuka 80g
Jeżeli jest za gęsta, dolewamy odrobinę wody, jeżeli wyszła za rzadka, redukujemy ją poprzez Sok z limonki 2 x łyżka 12g
gotowanie.
Bulion warzywny 1 x szklanka 240g

Podwieczorek 3 Kcal: 252 B: 4.5g T: 13.5g W: 18g

ZUPA TAJSKA CHEF SELECT (LIDL) 1 x opakowanie 450 g

KOLACJA
Kolacja 1 Kcal: 474.9 B: 21.1g T: 23.07g W: 49.88g

NALEŚNIKI ZE SZPINAKIEM I FETĄ SKŁADNIKI DO PRZYGOTOWANIA 2 PORCJI:

Do zjedzenia: 1 z 2 porcji Napój owsiany bio, Pilos 1 x szklanka 240g
Przygotuj naleśniki dodaj wody do konsystencji- usmaż na łyżce oleju lub dodaj do ciasta Jajko 1 x sztuka 50g
naleśnikowego gdy posiadasz dobrą patelnię Olej rzepakowy 1.5 x łyżka 15g
Szpinak 200 x gram 200g
Farsz: podsmażyć czosnek cebulkę szpinak oraz wymieszać z fetą, nafaszerować naleśniki
Ser feta 100 x gram 100g

Naleśniki można wymienić na 100g makaronu na jedną porcję Czosnek 2 x ząbek 10g
Mąka orkiszowa pełnoziarnista 100 x gram 100g

Kolacja 2 Kcal: 497.1 B: 16.19g T: 20.25g W: 65.54g

Strona 3 z 4
 MAKARON RYŻOWY Z TOFU I FASOLKĄ SZPARAGOWĄ SKŁADNIKI:
Makaron ugotować wg przepisu na opakowaniu. Brokuła i fasolkę ugotować al dente. W woku Czosnek 1 x ząbek 5g
rozgrzać połowę ilości oleju, podsmażyć tofu. Dodać odcedzony makaron i ugotowane warzywa, Imbir 0.5 x kostka 5g
przesmażyć. Imbir i czosnek obrać, zetrzeć do miski. Dodać olej sezamowy, miód sos sojowy, sok z Makaron ryżowy 50 x gram 50g
cytryny . Przygotowanym dressingiem polać zawartość patelni. Przełożyć na talerz, posypać Ocet balsamiczny 1 x łyżeczka 3g
nasionami sezamu i orzeszkami ziemnymi Olej sezamowy 1 x łyżka 10g
Sezam (nasiona) 1 x łyżka 10g
Sos sojowy ciemny 2 x łyżeczka 10g
Tofu twarde 90 x gram 90g
Miód 2 x łyżeczka 16g
Sok z cytryny 1 x łyżka 6g
Fasolka szparagowa zielona mrożona 0.5 x szklanka 65g

Kolacja 3 Kcal: 450.41 B: 9.81g T: 20.68g W: 58.73g

RISOTTO Z BROKUŁEM SKŁADNIKI:

Cebulę i czosnek obrać, pokroić w drobną kostkę. Rozgrzać oliwę na patelni, przesmażyć na niej Brokuł 0.25 x sztuka 125g
cebulę z czosnkiem. Dodać ryż, smażyć na niewielkim ogniu, co chwilę mieszając, przez 2 minuty, aż Bulion warzywny 0.75 x szklanka 180g
stanie się szklisty. Dodać brokuł podzielony na różyczki i drobno pokrojoną papryczkę chili. Wlać Cebula 0.5 x sztuka 50g
100 ml bulionu na patelnię, mieszać od czasu do czasu. Wlać kolejną porcję bulionu, gdy ryż Czosnek 1 x ząbek 5g
wchłonie płyn. Powtarzać czynność, aż ryż będzie prawie miękki. Jeśli zabraknie bulionu, można Oliwa z oliwek 1 x łyżka 10g
użyć wody do podlania risotta. Pod koniec doprawić solą, pieprzem. Całość wymieszać z Papryczka chili czerwona 0.25 x sztuka 5g
mascarpone. Gotowe risotto posypać parmezanem (można pominąć). Pieprz czarny 1 x szczypta 0.3g
Ryż biały 50 x gram 50g
Sól 2 x szczypta 0.6g
Szpinak 1 x garść 25g
Ser mascarpone 1 x łyżka 24g

LEGENDA

Kcal - Energia, B - Białko, T - Tłuszcz, W - Węglowodany

Lena Haftek - Lis

Strona 4 z 4
DZIEŃ: 1, 2, 3

Owoce Ryby i owoce morza

produkt gramatura miary produkt gramatura miary

Dżem 15g 1 x łyżeczka Łosoś atlantycki 130g -

Mięso Inne
produkt gramatura miary produkt gramatura miary

Pierś z kurczaka 100g - Bulion warzywny 660g 2.75 x szklanka

Miód 32g 4 x łyżeczka

Napoje Nasiona i orzechy

produkt gramatura miary produkt gramatura miary

Sok z cytryny 36g 6 x łyżka Masło orzechowe 30g 1 x łyżka,

1 x łyżeczka
Sok z limonki 12g 2 x łyżka
Sezam (nasiona) 10g 1 x łyżka

Tłuszcze i oleje Produkty zbożowe

produkt gramatura miary produkt gramatura miary

Masło 5g 1 x łyżeczka Kasza manna 36g 3 x łyżka

Olej kokosowy 5g 1 x łyżeczka Makaron ryżowy 100g -

Olej rzepakowy 20g 2 x łyżka Mąka jaglana 20g 2 x łyżka

Olej sezamowy 10g 1 x łyżka Mąka orkiszowa pełnoziarnista 100g -

Oliwa z oliwek 45g 4.5 x łyżka Mąka ziemniaczana 25g 1 x łyżka

Ryż biały 150g -

Tortilla- placek z pełnego ziarna 62g 1 x sztuka

Wafel ryżowy 30g 3 x sztuka

Strona 1 z 2
Nabiał i produkty jajeczne Przyprawy i zioła
produkt gramatura miary produkt gramatura miary

Jajko 300g 6 x sztuka Curry 4g 1 x łyżeczka

Mleko kokosowe (skondensowane) 340g 0.5 x szklanka, Imbir 8g 3 x gram,

2 x łyżka, 0.5 x kostka
200 x gram
Keczup 20g 1 x łyżka
Napój owsiany bio, Pilos 480g 2 x szklanka
Kolendra 3g 0.25 x łyżka
Pilos High Protein kaszka mleczna 200g 1 x opakowanie
Kolendra (liście) 0.5g 0.5 x garść
Ser feta 160g 100 x gram,
Koperek 5g 1 x łyżeczka
2 x plaster
Kurkuma mielona 1.5g 5 x szczypta
Ser mascarpone 24g 1 x łyżka
Ocet balsamiczny 3g 1 x łyżeczka
Ser żółty 20g 1 x plaster
Oregano suszone 0.3g 1 x szczypta
Tofu twarde 90g -
Pieprz czarny 2.4g 8 x szczypta

Sos rybny 5g 0.5 x łyżka

Sos sojowy ciemny 25g 5 x łyżeczka

Sól 2.7g 9 x szczypta

Tymianek suszony 0.3g 1 x szczypta

Warzywa
produkt gramatura miary

Batat 230g 1 x sztuka

Brokuł 250g 0.5 x sztuka

Cebula 200g 2 x sztuka

Cukinia 150g 0.5 x sztuka

Czosnek 30g 6 x ząbek

Fasolka szparagowa zielona mrożona 65g 0.5 x szklanka

Groszek zielony 300g -

Hummus paprykowy Chef Select (Lidl) 80g 0.5 x

opakowanie

Kalafior 150g -

Krem z pomidorów Chef Select (Lidl) 450g 1 x opakowanie

Marchew 67.5g 1.5 x sztuka

Papryczka chili czerwona 5g 0.25 x sztuka

Papryka czerwona 172.5g 0.75 x sztuka

Pietruszka (korzeń) 80g 1 x sztuka

Przecier pomidorowy 15g 1 x łyżka

Szczypiorek 25g 5 x łyżka

Szpinak 237.5g 200 x gram,

1.5 x garść

Ziemniak 75g 1 x sztuka

Zupa tajska Chef Select (Lidl) 450g 1 x opakowanie

Lena Haftek - Lis

Strona 2 z 2