WERSJA OGÓLNA

DIETA NA 1800 KCAL

7 dni
 I posiłek Sałatka z śledziem, jajkiem, ogórkiem i jabłkiem IV posiłek Ciasto migdałowe z makiem
DZIEŃ 1

Świąteczny barszcz z kiszonej kapusty; chleb

II posiłek Śliwki w czekoladzie + mandarynki V posiłek bezglutenowy, dobrej jakości, np. gryczany

III posiłek Krokiety gryczane z farszem z pieczarkami

Świąteczny barszcz z kiszonej kapusty; chleb

I posiłek bezglutenowy, dobrej jakości, np. gryczany
IV posiłek Śliwki w czekoladzie + kaki
DZIEŃ 2

II posiłek Ciasto migdałowe z makiem V posiłek Krokiety gryczane z farszem z pieczarkami

Indyk pieczony z jabłkami i żurawiną z

III posiłek ziemniaczkami

I posiłek Owsianka z rodzynkami i kokosem IV posiłek Orzechy nerkowca + kaki

DZIEŃ 3

II posiłek Szybka sałatka z pomidorkami koktajlowymi V posiłek Sałatka z brokuła z migdałami i żurawiną

Jednogarnkowe curry z batatem, ciecierzycą i

III posiłek szpinakiem

Omlet z brokułem i szynką; chleb bezglutenowy,

I posiłek dobrej jakości, np. gryczany
IV posiłek Batonik kaszowy; jabłko
DZIEŃ 4

II posiłek Szybka sałatka z pomidorkami koktajlowymi V posiłek Sałatka z brokuła z migdałami i żurawiną

Jednogarnkowe curry z batatem, ciecierzycą i

III posiłek szpinakiem

I posiłek Kanapka z szynką i ogórkiem kiszonym IV posiłek Banan + orzechy

DZIEŃ 5

II posiłek Batonik kaszowy V posiłek Sałatka z pieczonym łososiem i fasolką

III posiłek Łosoś z puree z ziemniaków z fasolką szparagową

I posiłek Placki z tartym jabłkiem IV posiłek Batonik kaszowy; czekolada 70% kakao
DZIEŃ 6

II posiłek Koktajl pomidorowy z bazylią i siemieniem lnianym V posiłek Tradycyjna sałatka jarzynowa

III posiłek Chili con carne z tortillą i awokado

Imprezowe roladki z tortilli z łososiem; pomidorki

Kanapka z łososiem, koperkiem i ogórkiem + jajko
I posiłek IV posiłek koktajlowe; oliwki zielone marynowane,
DZIEŃ 7

na miękko
konserwowe

II posiłek Batonik kaszowy; czekolada 70% kakao V posiłek Tradycyjna sałatka jarzynowa; szampan

III posiłek Chili con carne z tortillą i awokado

 DZIEŃ 1
I POSIŁEK 329 KCAL
Zjedz porcję sałatki z poprzedniego dnia .

*Przepis znajduje się w poprzednim planie.

SAŁATKA Z ŚLEDZIEM, JAJKIEM, OGÓRKIEM I JABŁKIEM - 1 porcja
waga energia białko tłuszcz węglow. og.
produkt miara domowa
[g] [kcal] [g] [g] [g]
jaja kurze całe 50 1 sztuka (kl. wagowa M) 70.0 6.3 4.8 0.3
jabłko 50 0.5 małej sztuki 25.0 0.2 0.2 6.0
masło sezamowe, tahini 6 1 łyżeczka 36.4 1.1 3.4 1.1
woda 12 2 łyżki 0.0 0.0 0.0 0.0
czosnek 3 1 mały ząbek 4.6 0.2 0.0 1.0
sok z cytryny 15 3 łyżeczki 3.1 0.1 0.0 1.0
sól 1 1 szczypta do smaku 0.0 0.0 0.0 0.0
pieprz czarny mielony 1 1 szczypta 2.5 0.1 0.0 0.6
śledź, solony 70 152.6 13.9 10.8 0.0
ogórek kiszony 60 1 sztuka 7.2 0.6 0.1 1.1
cebula czerwona 55 0.5 sztuki 23.9 0.6 0.1 5.7
sałata 25 3.5 0.3 0.1 0.7

RAZEM 345 328.9 23.3 19.5 17.6

II POSIŁEK 321 KCAL

Śliwki w czekoladzie:

Zjedz śliwki w czekoladzie z mandarynkami.

*Przepis w poprzednim planie - śliwki są już gotowe.

ŚLIWKI W CZEKOLADZIE + MANDARYNKI
waga energia białko tłuszcz węglow. og.
produkt miara domowa
[g] [kcal] [g] [g] [g]
mandarynki 150 3 średnie sztuki 66.2 0.9 0.3 16.5
śliwki suszone 35 5 sztuk 98.7 1.2 0.4 24.1
czekolada 70% kakao 20 2 kostka 111.8 1.3 6.9 11.3
olej kokosowy 5 1 łyżeczka 44.6 0.0 5.0 0.0

RAZEM 210 321.3 3.4 12.5 51.9

III POSIŁEK 449 KCAL

Naleśniki gryczane: Do miski wsyp mąkę, dodaj jajko, oliwę, sól i wodę gazowaną. Wszystko wymieszaj łyżką, aż powstanie masa bez
większych grudek. Patelnię rozgrzej, wylej porcję ciasta i smaż z obu stron, aż całość ładnie się przyrumieni. Farsz: Pieczarki umyj, obierz i
pokrój w drobną kostkę. Na rozgrzanej patelni zeszklij drobno posiekaną cebulkę z oliwą, dodaj pieczarki i duś pod przykryciem ok. 5 minut
a następnie zdejmij pokrywkę i duś do odparowania wody. Dopraw solą, pieprzem i łyżką płatków drożdżowych (można pominąć). Naleśniki
faszeruj i zawijaj w kształt krokietów. Otręby owsiane zmiel na mąkę i wymieszaj z odrobiną wody. Panieruj gotowe krokiety w masie z
mąki owsianej i wody a następnie oprósz bezglutenową bułką tartą i podsmaż na patelni aż się zarumienią.

*Przygotuj 2 porcje dania (podany przepis jest na 2 porcje)

KROKIETY GRYCZANE Z FARSZEM Z PIECZARKAMI - 1 porcja
waga energia białko tłuszcz węglow. og.
produkt miara domowa
[g] [kcal] [g] [g] [g]
mąka gryczana, z całego ziarna gryki 60 4 łyżki 201.0 7.6 1.9 42.4
jaja kurze całe 25 0.5 sztuki (kl. wagowa M) 35.0 3.1 2.4 0.1
sól 0.5 0.5 szczypta do smaku 0.0 0.0 0.0 0.0
oliwa z oliwek 8 1 łyżka 71.8 0.0 8.0 0.0
woda 95 0.5 szklanki 0.0 0.0 0.0 0.0
cebula 35 0.5 małej sztuki 11.6 0.5 0.1 2.4
pieczarka biała 150 porcja 31.5 4.0 0.6 3.9
płatki drożdżowe (drożdże nieaktywne) 10 łyżka 32.0 4.7 0.5 0.9
pieprz czarny mielony 0.5 0.25 łyżeczki 1.3 0.1 0.0 0.3
otręby owsiane 11 1.5 łyżki 25.8 1.8 0.7 7.0
bułka tarta bezglutenowa 11 łyżka 38.9 1.1 0.2 8.5

RAZEM 405 448.8 22.9 14.4 65.5

 IV POSIŁEK 301 KCAL
Ciasto migdałowe z makiem - 1 kawałek

*Przepis w poprzednim planie - ciasto jest już gotowe.

CIASTO MIGDAŁOWE Z MAKIEM
waga energia białko tłuszcz węglow. og.
produkt miara domowa
[g] [kcal] [g] [g] [g]
mak 25 115.3 4.4 9.4 5.4
jaja kurze całe 25 32.2 2.9 2.2 0.1
cukier kokosowy 7 25.1 0.1 0.0 6.2
mąka migdałowa 15 87.3 3.2 7.7 1.4
cynamon mielony 0.3 0.7 0.0 0.0 0.2
migdały, płatki 7 40.4 1.4 3.7 0.9

RAZEM 75 301.0 12.0 23.0 14.3

V POSIŁEK 369 KCAL

Grzyby zalej wodą i mocz przez noc. Do garnka włóż obraną i umytą włoszczyznę (niepokrojoną), dodaj liście laurowe. Zalej zimną wodą i
gotuj 30 minut. Po tym czasie warzywa wyjmij z zupy. Odciśniętą kapustę drobno poszatkuj. Dodaj do wywaru i gotuj 1 godzinę. Ziemniaki
obierz i pokrój w równą kostkę. Ugotuj w osobnym garnku około 15 minut. Namoczone i odsączone grzyby pokrój w kostkę. Kiedy kapusta
będzie już miękka, do zupy dodaj grzyby. Gotuj jeszcze 20-25 minut. Ugotowane wcześniej warzywa (marchew, seler, pietruszka) pokrój w
słupki lub drobną kostkę. Dodaj do gotowej już zupy razem z ugotowanymi i odcedzonymi ziemniakami. Pod koniec dopraw do smaku solą,
pieprzem i majerankiem.

*Przygotuj 2 porcje dania (podany przepis jest na 1 porcję)

ŚWIĄTECZNY BARSZCZ Z KISZONEJ KAPUSTY - 1 porcja
waga energia białko tłuszcz węglow. og.
produkt miara domowa
[g] [kcal] [g] [g] [g]
grzyby suszone 5 1 porcja 18.1 1.0 0.2 2.5
marchew 40 0.5 małej sztuki 13.2 0.4 0.1 3.5
pietruszka, korzeń 15 0.5 małej sztuki 7.0 0.4 0.1 1.6
seler korzeniowy 30 1 mały kawałek 9.0 0.5 0.1 2.3
kapusta kiszona 50 1 porcja 8.0 0.6 0.1 1.7
ziemniaki 150 2 średnie sztuki 115.5 3.1 0.1 26.2
kminek 1 1 szczypta 0.0 0.0 0.0 0.0
woda 250 1 szklanka 0.0 0.0 0.0 0.0
majeranek suszony 1 1 szczypta 2.7 0.1 0.1 0.6
sól 1 1 szczypta do smaku 0.0 0.0 0.0 0.0
pieprz czarny mielony 1 1 szczypta 2.5 0.1 0.0 0.6
oliwa z oliwek 8 1 łyżka 71.8 0.0 8.0 0.0
liść laurowy 1 1 sztuka 3.1 0.1 0.1 0.7
chleb bezglutenowy, dobrej jakości, np.
50 1 kromka 118.0 3.5 3.5 15.5
gryczany

RAZEM 610 369.0 9.7 12.3 55.4

 DZIEŃ 2
I POSIŁEK 369 KCAL
*Porcja z poprzedniego dnia.
ŚWIĄTECZNY BARSZCZ Z KISZONEJ KAPUSTY - 1 porcja
waga energia białko tłuszcz węglow. og.
produkt miara domowa
[g] [kcal] [g] [g] [g]
grzyby suszone 5 1 porcja 18.1 1.0 0.2 2.5
marchew 40 0.5 małej sztuki 13.2 0.4 0.1 3.5
pietruszka, korzeń 15 0.5 małej sztuki 7.0 0.4 0.1 1.6
seler korzeniowy 30 1 mały kawałek 9.0 0.5 0.1 2.3
kapusta kiszona 50 1 porcja 8.0 0.6 0.1 1.7
ziemniaki 150 2 średnie sztuki 115.5 3.1 0.1 26.2
kminek 1 1 szczypta 0.0 0.0 0.0 0.0
woda 250 1 szklanka 0.0 0.0 0.0 0.0
majeranek suszony 1 1 szczypta 2.7 0.1 0.1 0.6
sól 1 1 szczypta do smaku 0.0 0.0 0.0 0.0
oliwa z oliwek 8 1 łyżka 71.8 0.0 8.0 0.0
pieprz czarny mielony 1 1 szczypta 2.5 0.1 0.0 0.6
liść laurowy 1 1 sztuka 3.1 0.1 0.1 0.7
chleb bezglutenowy, dobrej jakości, np.
50 1 kromka 118.0 3.5 3.5 15.5
gryczany

RAZEM 610 369.0 9.7 12.3 55.4

II POSIŁEK 301 KCAL

Ciasto migdałowe z makiem - 1 kawałek
CIASTO MIGDAŁOWE Z MAKIEM
waga energia białko tłuszcz węglow. og.
produkt miara domowa
[g] [kcal] [g] [g] [g]
mak 25 115.3 4.4 9.4 5.4
jaja kurze całe 25 32.2 2.9 2.2 0.1
cukier kokosowy 7 25.1 0.1 0.0 6.2
mąka migdałowa 15 87.3 3.2 7.7 1.4
cynamon mielony 0.3 0.7 0.0 0.0 0.2
migdały, płatki 7 40.4 1.4 3.7 0.9

RAZEM 75 301.0 12.0 23.0 14.3

III POSIŁEK 413 KCAL

Udźce z indyka natrzyj rozmarynem, rozgniecionym czosnkiem oraz solą i pieprzem. Przełóż do naczynia żaroodpornego skórką do góry,
przykryj i piecz 60 minut w 180 st. C. Jabłko obierz, wykrój gniazdo nasienne i przekrój na połowę. Ponacinaj nożem i posyp cynamonem.
Po upływie 60 minut, indyka odkryj, zlej tłuszcz wytopiony ze skórki i dodaj jabłko oraz żurawinę. Wstaw ponownie indyka do piekarnika,
tym razem bez przykrycia i piecz 20 minut. Podawaj z ugotowanymi lub upieczonymi na blaszce młodymi ziemniaczkami (jeśli pieczesz
ziemniaki nie wkładaj ich do indyka, bo przejdą tłuszczykiem ze skórki).
INDYK PIECZONY Z JABŁKAMI I ŻURAWINĄ Z ZIEMNIACZKAMI
waga energia białko tłuszcz węglow. og.
produkt miara domowa
[g] [kcal] [g] [g] [g]
mięso z udźca indyka, ze skórą 150 porcja 196.5 27.6 9.6 0.0
rozmaryn świeży 2 1 do smaku 2.6 0.1 0.1 0.4
czosnek 3 1 mały ząbek 4.6 0.2 0.0 1.0
sól 1 1 szczypta do smaku 0.0 0.0 0.0 0.0
pieprz czarny mielony 1 1 szczypta 2.5 0.1 0.0 0.6
jabłko 50 0.5 małej sztuki 25.0 0.2 0.2 6.0
cynamon mielony 1 1 szczypta 2.5 0.0 0.0 0.8
ziemniaki 150 2 średnie sztuki 115.5 3.1 0.1 26.2
żurawina suszona 20 1 łyżka 64.0 0.0 0.3 16.5

RAZEM 380 413.2 31.3 10.4 51.6

 IV POSIŁEK 245 KCAL
Śliwki w czekoladzie:

Zjedz śliwki w czekoladzie z owocem kaki.

ŚLIWKI W CZEKOLADZIE + KAKI
waga energia białko tłuszcz węglow. og.
produkt miara domowa
[g] [kcal] [g] [g] [g]
kaki 125 0.5 sztuki 87.5 0.7 0.2 23.2
śliwki suszone 30 4 sztuki 79.0 1.0 0.3 19.3
czekolada 70% kakao 10 1 kostka 55.9 0.7 3.4 5.7
olej kokosowy 2.5 0.5 łyżeczki 22.3 0.0 2.5 0.0

RAZEM 170 244.7 2.4 6.5 48.2

V POSIŁEK 449 KCAL

*Porcja z poprzedniego dnia.
KROKIETY GRYCZANE Z FARSZEM Z PIECZARKAMI - 1 porcja
waga energia białko tłuszcz węglow. og.
produkt miara domowa
[g] [kcal] [g] [g] [g]
mąka gryczana, z całego ziarna gryki 60 4 łyżki 201.0 7.6 1.9 42.4
jaja kurze całe 25 0.5 sztuki (kl. wagowa M) 35.0 3.1 2.4 0.1
sól 0.5 0.5 szczypta do smaku 0.0 0.0 0.0 0.0
oliwa z oliwek 8 1 łyżka 71.8 0.0 8.0 0.0
woda 95 0.5 szklanki 0.0 0.0 0.0 0.0
cebula 35 0.5 małej sztuki 11.6 0.5 0.1 2.4
pieczarka biała 150 porcja 31.5 4.0 0.6 3.9
płatki drożdżowe (drożdże nieaktywne) 10 łyżka 32.0 4.7 0.5 0.9
pieprz czarny mielony 0.5 0.25 łyżeczki 1.3 0.1 0.0 0.3
otręby owsiane 11 1.5 łyżki 25.8 1.8 0.7 7.0
bułka tarta bezglutenowa 11 łyżka 38.9 1.1 0.2 8.5

RAZEM 405 448.8 22.9 14.4 65.5

 DZIEŃ 3
I POSIŁEK 520 KCAL
Płatki owsiane zagotuj w mleku, dodaj rodzynki, posiekane orzechy i wiórki kokosowe.
OWSIANKA Z RODZYNKAMI I KOKOSEM - 1 porcja
waga energia białko tłuszcz węglow. og.
produkt miara domowa
[g] [kcal] [g] [g] [g]
płatki owsiane 50 5 łyżek 188.0 6.0 3.6 34.6
rodzynki, bez pestek, suszone 15 1 łyżka 44.9 0.5 0.0 11.9
wiórki kokosowe 8 1 łyżka 52.6 0.4 5.1 2.2
mleko owsiane 220 1 szklanka 101.2 1.2 2.7 18.0
orzechy włoskie 20 5 sztuk 133.2 3.2 12.1 3.6

RAZEM 315 519.8 11.3 23.5 70.3

II POSIŁEK 189 KCAL

Pomidorki przekrój na pół. Wymieszaj z poszarpaną sałatą. Dopraw sokiem z cytryny, oliwą i octem balsamicznym. Posyp sezamem.
SZYBKA SAŁATKA Z POMIDORKAMI KOKTAJLOWYMI
waga energia białko tłuszcz węglow. og.
produkt miara domowa
[g] [kcal] [g] [g] [g]
sałata 20 2.8 0.3 0.0 0.6
pomidorki koktajlowe 140 7 sztuk 28.0 1.3 0.3 5.7
ocet balsamiczny 3 1 łyżeczka 2.6 0.0 0.0 0.5
oliwa z oliwek 8 1 łyżka 71.8 0.0 8.0 0.0
sok z cytryny 10 1 łyżka 2.1 0.0 0.0 0.7
sezam, nasiona 13 1 lekko czubata łyżka 82.2 3.0 7.8 1.3

RAZEM 195 189.5 4.6 16.1 8.8

III POSIŁEK 477 KCAL

Batata obierz ze skórki i pokrój w kostkę. Ciecierzycę odcedź z zalewy. Na patelni podsmaż na oliwie czosnek, imbir i przyprawy. Dodaj
słodkiego ziemniaka i zalej mleczkiem kokosowym. Następnie dodaj szpinak i ciecierzycę i duś na małym ogniu aż bataty zmiękną. Podawaj
z natką pietruszki lub świeżą kolendrą.

*Przygotuj 2 porcje dania (podany przepis jest na 2 porcje)

JEDNOGARNKOWE CURRY Z BATATEM, CIECIERZYCĄ I SZPINAKIEM
waga energia białko tłuszcz węglow. og.
produkt miara domowa
[g] [kcal] [g] [g] [g]
batat (patat) 115 1 porcja 98.9 1.8 0.1 23.1
szpinak świeży 25 1 garść 4.0 0.7 0.1 0.8
ciecierzyca konserwowa 130 0.5 puszki 180.7 9.1 1.2 30.0
sok z cytryny 2 0.2 łyżki 0.4 0.0 0.0 0.1
kurkuma mielona 1 1 szczypta 3.1 0.1 0.0 0.7
curry w proszku 2 0.5 łyżeczki 6.5 0.3 0.3 1.1
mleko kokosowe 50 0.25 szklanki 98.5 1.0 10.7 1.4
sól 1 1 szczypta do smaku 0.0 0.0 0.0 0.0
oliwa z oliwek 8 1 łyżka 71.8 0.0 8.0 0.0
czosnek 3 1 mały ząbek 4.6 0.2 0.0 1.0
pieprz czarny mielony 1 1 szczypta 2.5 0.1 0.0 0.6
natka pietruszki 12 2 łyżeczki posiekanej 4.9 0.5 0.0 1.1
Imbir, korzeń 2 1 tsp 1.6 0.0 0.0 0.4

RAZEM 355 477.5 13.8 20.4 60.3

IV POSIŁEK 253 KCAL

Zjedz orzechy z owocem kaki.
ORZECHY NERKOWCA + KAKI
waga energia białko tłuszcz węglow. og.
produkt miara domowa
[g] [kcal] [g] [g] [g]
kaki 125 0.5 sztuki 87.5 0.7 0.2 23.2
orzechy nerkowca 30 2 łyżki 165.9 5.5 13.2 9.1

RAZEM 155 253.4 6.2 13.4 32.3

 V POSIŁEK 314 KCAL
Brokuły ugotuj na parze i przełóż do miski. Skrop oliwą z oliwek i dopraw do smaku solą. Płatki migdałów podpraż na patelni aż się
zarumienią. Posyp brokuły płatkami migdałów i suszoną żurawiną.

*Przygotuj 2 porcje dania (podany przepis jest na 2 porcje)

SAŁATKA Z BROKUŁA Z MIGDAŁAMI I ŻURAWINĄ - 1 porcja
waga energia białko tłuszcz węglow. og.
produkt miara domowa
[g] [kcal] [g] [g] [g]
brokuły 200 0.5 sztuki 62.0 6.0 0.8 10.4
płatki migdałów 20 2 łyżki 116.2 4.4 10.2 2.0
żurawina suszona 20 1 łyżka 64.0 0.0 0.3 16.5
oliwa z oliwek 8 1 łyżka 71.8 0.0 8.0 0.0
sól 1 1 szczypta do smaku 0.0 0.0 0.0 0.0

RAZEM 250 314.0 10.4 19.2 28.9

 DZIEŃ 4
I POSIŁEK 479 KCAL
Brokuła wrzuć na 2 minuty do wrzątku. Jajka dobrze ubij trzepaczką z mąką i wodą, solą i pieprzem. Na patelni dobrze rozgrzej oliwę.
Wrzuć szynkę. Wlej ubite jajka i na bardzo wolnym ogniu smaż. Po około 2 minutach dodaj brokuła. Przykryj pokrywą i smaż do ścięcia się
jajek. Złóż na pół i przełóż na talerz.
OMLET Z BROKUŁEM I SZYNKĄ
waga energia białko tłuszcz węglow. og.
produkt miara domowa
[g] [kcal] [g] [g] [g]
pieprz czarny mielony 1 1 szczypta 2.5 0.1 0.0 0.6
oliwa z oliwek 8 1 łyżka 71.8 0.0 8.0 0.0
brokuły 100 0.25 sztuki 31.0 3.0 0.4 5.2
szynka wiejska 40 1 plaster 45.4 7.3 1.6 0.3
jaja kurze całe 150 3 sztuki (kl. wagowa M) 210.0 18.8 14.6 0.9
woda 10 1 łyżka 0.0 0.0 0.0 0.0
sól 1 1 szczypta do smaku 0.0 0.0 0.0 0.0
chleb bezglutenowy, dobrej jakości, np.
50 1 kromka 118.0 3.5 3.5 15.5
gryczany

RAZEM 360 478.6 32.7 28.1 22.6

II POSIŁEK 189 KCAL

Pomidorki przekrój na pół. Wymieszaj z poszarpaną sałatą. Dopraw sokiem z cytryny, oliwą i octem balsamicznym. Posyp sezamem.
SZYBKA SAŁATKA Z POMIDORKAMI KOKTAJLOWYMI - 1 porcja
waga energia białko tłuszcz węglow. og.
produkt miara domowa
[g] [kcal] [g] [g] [g]
sałata 20 2.8 0.3 0.0 0.6
pomidorki koktajlowe 140 7 sztuk 28.0 1.3 0.3 5.7
ocet balsamiczny 3 1 łyżeczka 2.6 0.0 0.0 0.5
oliwa z oliwek 8 1 łyżka 71.8 0.0 8.0 0.0
sok z cytryny 10 1 łyżka 2.1 0.0 0.0 0.7
sezam, nasiona 13 1 lekko czubata łyżka 82.2 3.0 7.8 1.3

RAZEM 195 189.5 4.6 16.1 8.8

III POSIŁEK 477 KCAL

*Porcja z poprzedniego dnia.
JEDNOGARNKOWE CURRY Z BATATEM, CIECIERZYCĄ I SZPINAKIEM - 1 porcja
waga energia białko tłuszcz węglow. og.
produkt miara domowa
[g] [kcal] [g] [g] [g]
batat (patat) 115 1 porcja 98.9 1.8 0.1 23.1
szpinak świeży 25 1 garść 4.0 0.7 0.1 0.8
ciecierzyca konserwowa 130 0.5 puszki 180.7 9.1 1.2 30.0
sok z cytryny 2 0.2 łyżki 0.4 0.0 0.0 0.1
kurkuma mielona 1 1 szczypta 3.1 0.1 0.0 0.7
curry w proszku 2 0.5 łyżeczki 6.5 0.3 0.3 1.1
mleko kokosowe 50 0.25 szklanki 98.5 1.0 10.7 1.4
sól 1 1 szczypta do smaku 0.0 0.0 0.0 0.0
oliwa z oliwek 8 1 łyżka 71.8 0.0 8.0 0.0
czosnek 3 1 mały ząbek 4.6 0.2 0.0 1.0
pieprz czarny mielony 1 1 szczypta 2.5 0.1 0.0 0.6
natka pietruszki 12 2 łyżeczki posiekanej 4.9 0.5 0.0 1.1
Imbir, korzeń 2 1 tsp 1.6 0.0 0.0 0.4

RAZEM 355 477.5 13.8 20.4 60.3

 IV POSIŁEK 256 KCAL
Składniki na 16 batoników:
- 200 g (1 szklanka) kaszy gryczanej niepalonej (to jest ta jasna, lekko zielona)
- 200 g (1 szklanka) orzechów (u mnie mix migdały, nerkowce, włoskie)
- 20 g pestek dyni
- 20 g suszonych owoców goji
- 70 g naturalnego miodu (u mnie lipowy) lub syropu klonowego w wersji wegańskiej
- 30 g oleju kokosowego
- 1 łyżeczka cynamonu
- Blacha kwadratowa 20X20
- Papier do pieczenia

Wykonanie
Na patelnie wsypać kaszę i prażyć ją bez tłuszczu, kilka minut, od czasu do czasu mieszając. Dzięki temu kasza będzie niezwykle chrupiąca
i przyjemna w gryzieniu. Przesypać uprażoną kaszę do miseczki. Następnie na patelni bez tłuszczu uprażyć orzechy i ziarka dyni. Należy od
czasu do czasu je mieszać, aby nic się nie przypaliło. Dodać je do kaszy, dodać owoce goji i cynamon. Wymieszać dokładnie. Na patelni, na
bardzo, bardzo małym ogniu rozpuścić olej kokosowy i miód, cały czas mieszając. Kiedy będzie płynny, szybciutko przelać do miski z kaszą
i orzechami i dokładnie wymieszać, aby miód dobrze połączył się ze wszystkimi składnikami. Masę na batonik przełożyć na blachę wyłożoną
papierem do pieczenia. Zwilżyć wodą, dużą łyżkę i ugniatać batonik, aby składniki dobrze się połączyły i posklejały. Blachę wstawić do
zamrażarki na około 2 h. Po tym czasie można go wyjąć i pokroić na batony.
BATONIK KASZOWY - 1 porcja
waga energia białko tłuszcz węglow. og.
produkt miara domowa
[g] [kcal] [g] [g] [g]
kasza gryczana niepalona 13 0.1 szklanki 42.9 1.7 0.4 8.9
orzechy nerkowca 3.1 0.2 łyżki 17.3 0.6 1.4 0.9
migdały 3.1 17.8 0.6 1.6 0.6
orzechy laskowe 3.1 0.2 łyżki 20.8 0.4 2.0 0.5
orzechy włoskie 3.1 20.8 0.5 1.9 0.6
jagody goji 1.3 0.3 łyżeczki 4.6 0.1 0.1 0.8
dynia, pestki 1.3 0.1 łyżki 7.2 0.3 0.6 0.2
olej kokosowy 1.9 0.2 łyżki 16.7 0.0 1.9 0.0
miód pszczeli 4.4 0.1 łyżki 13.9 0.0 0.0 3.5
cynamon mielony 0.1 0.1 szczypty 0.1 0.0 0.0 0.0
jabłko 190 1 średnia sztuka 94.0 0.8 0.8 22.7

RAZEM 225 256.1 5.0 10.6 38.9

V POSIŁEK 314 KCAL

*Porcja z poprzedniego dnia.
SAŁATKA Z BROKUŁA Z MIGDAŁAMI I ŻURAWINĄ - 1 porcja
waga energia białko tłuszcz węglow. og.
produkt miara domowa
[g] [kcal] [g] [g] [g]
brokuły 200 0.5 sztuki 62.0 6.0 0.8 10.4
płatki migdałów 20 2 łyżki 116.2 4.4 10.2 2.0
żurawina suszona 20 1 łyżka 64.0 0.0 0.3 16.5
oliwa z oliwek 8 1 łyżka 71.8 0.0 8.0 0.0
sól 1 1 szczypta do smaku 0.0 0.0 0.0 0.0

RAZEM 250 314.0 10.4 19.2 28.9

 DZIEŃ 5
I POSIŁEK 417 KCAL
Kanapka z szynką i ogórkiem kiszonym:

Z podanych składników przygotuj kanapki.

KANAPKA Z SZYNKĄ I OGÓRKIEM KISZONYM - 1 porcja
waga energia białko tłuszcz węglow. og.
produkt miara domowa
[g] [kcal] [g] [g] [g]
chleb bezglutenowy, dobrej jakości, np.
100 2 kromki 236.0 7.0 7.0 31.0
gryczany
szynka wiejska 75 2 plastry 90.7 14.7 3.2 0.6
ogórek kiszony 120 2 sztuki 14.4 1.2 0.1 2.3
masło ekstra 10 1 łyżeczka czubata 74.8 0.1 8.3 0.1
sałata 10 1 liście 1.4 0.1 0.0 0.3

RAZEM 315 417.3 23.1 18.6 34.3

II POSIŁEK 162 KCAL

Batonik kaszowy - 1 sztuka
BATONIK KASZOWY - 1 porcja
waga energia białko tłuszcz węglow. og.
produkt miara domowa
[g] [kcal] [g] [g] [g]
kasza gryczana niepalona 13 0.1 szklanki 42.9 1.7 0.4 8.9
orzechy nerkowca 3.1 0.2 łyżki 17.3 0.6 1.4 0.9
migdały 3.1 17.8 0.6 1.6 0.6
orzechy laskowe 3.1 0.2 łyżki 20.8 0.4 2.0 0.5
orzechy włoskie 3.1 20.8 0.5 1.9 0.6
jagody goji 1.3 0.3 łyżeczki 4.6 0.1 0.1 0.8
dynia, pestki 1.3 0.1 łyżki 7.2 0.3 0.6 0.2
olej kokosowy 1.9 0.2 łyżki 16.7 0.0 1.9 0.0
miód pszczeli 4.4 0.1 łyżki 13.9 0.0 0.0 3.5
cynamon mielony 0.1 0.1 szczypty 0.1 0.0 0.0 0.0

RAZEM 35 162.1 4.3 9.8 16.1

III POSIŁEK 536 KCAL

W naczyniu żaroodpornym rozpuść klarowane masło. Dodaj posiekaną natkę pietruszki i czosnek. Obtocz łososia bez skóry w maśle. Dodaj
fasolkę szparagową. Wstaw do nagrzanego piekarnika i piecz 12-14 minut.
Ugotuj ziemniaki. Rozgnieć je tłuczkiem i dopraw solą, pieprzem, odrobiną masła i posiekanymi ziołami.
*Jeśli masz insulinooporność lub cukrzycę, ziemniaki zjedz w całości.

*Upiecz od razu porcję łososia do kolacji.

ŁOSOŚ Z PUREE Z ZIEMNIAKÓW Z FASOLKĄ SZPARAGOWĄ - 1 porcja
waga energia białko tłuszcz węglow. og.
produkt miara domowa
[g] [kcal] [g] [g] [g]
ziemniaki 150 2 średnie sztuki 115.5 3.1 0.1 26.2
Łosoś, świeży 150 porcja 301.5 29.9 20.4 0.0
natka pietruszki 12 2 łyżeczka posiekanej 4.9 0.5 0.0 1.1
sól 1 1 szczypta do smaku 0.0 0.0 0.0 0.0
czosnek 3 0.5 średniego ząbka 4.6 0.2 0.0 1.0
fasolka szparagowa, mrożona 150 1 porcja 36.0 3.3 0.3 10.2
masło klarowane 8 1 łyżeczka 70.6 0.0 8.0 0.0
pieprz czarny mielony 1 1 szczypta 2.5 0.1 0.0 0.6

RAZEM 475 535.6 37.0 28.9 39.1

IV POSIŁEK 311 KCAL

Zjedz banana z orzechami.
BANAN + ORZECHY
waga energia białko tłuszcz węglow. og.
produkt miara domowa
[g] [kcal] [g] [g] [g]
banan 115 1 średnia sztuka 111.6 1.1 0.3 27.0
orzechy laskowe 30 2 łyżki 199.8 4.3 18.9 4.5

RAZEM 145 311.4 5.5 19.2 31.5

 V POSIŁEK 323 KCAL
Jajko ugotuj na twardo i przekrój na pół. Ugotuj fasolkę szparagową na parze lub w garnku (możesz dodać fasolkę z obiadu). W misce
umieść sałatę, pomidorki koktajlowe pokrojone na połówki, fasolkę, jajko i na górze połóż kawałki gotowego łososia z obiadu. Całą sałatkę
skrop oliwą i sokiem z cytryny. Dopraw do smaku ulubionymi ziołami.
SAŁATKA Z PIECZONYM ŁOSOSIEM I FASOLKĄ - 1 porcja
waga energia białko tłuszcz węglow. og.
produkt miara domowa
[g] [kcal] [g] [g] [g]
sałata 20 2.8 0.3 0.0 0.6
fasolka szparagowa, mrożona 100 0.25 opakowania 24.0 2.2 0.2 6.8
pomidorki koktajlowe 80 4 sztuki 16.0 0.7 0.2 3.3
Łosoś, świeży 100 201.0 19.9 13.6 0.0
oliwa z oliwek 8 1 łyżka 71.8 0.0 8.0 0.0
sok z cytryny 10 1 łyżka 2.1 0.0 0.0 0.7
sól 1 1 szczypta do smaku 0.0 0.0 0.0 0.0
pieprz czarny mielony 1 1 szczypta 2.5 0.1 0.0 0.6
zioła prowansalskie 1 1 szczypta 2.6 0.1 0.1 0.4

RAZEM 325 322.8 23.4 22.1 12.3

 DZIEŃ 6
I POSIŁEK 454 KCAL
Zetrzyj jabłko na tarce o grubych oczkach. Wymieszaj z mąką, jajkiem i mlekiem oraz cynamonem i proszkiem do pieczenia. Usmaż
placuszki na patelni na odrobinie oliwy.
PLACKI Z TARTYM JABŁKIEM
waga energia białko tłuszcz węglow. og.
produkt miara domowa
[g] [kcal] [g] [g] [g]
mąka gryczana, z całego ziarna gryki 60 4 łyżki 201.0 7.6 1.9 42.4
jaja kurze całe 50 1 sztuka (kl. wagowa M) 70.0 6.3 4.8 0.3
jabłko 100 1 mała sztuka 50.0 0.4 0.4 12.1
mleko owsiane 125 0.5 szklanki 57.5 0.7 1.6 10.2
oliwa z oliwek 8 1 łyżka 71.8 0.0 8.0 0.0
cynamon mielony 1 1 szczypta 2.5 0.0 0.0 0.8
proszek do pieczenia 1 0.25 łyżeczki 1.7 0.1 0.0 0.4

RAZEM 345 454.5 15.0 16.6 66.2

II POSIŁEK 244 KCAL

Sok pomidorowy przypraw pieprzem i chili. Wymieszaj z siemieniem lnianym i posiekanymi listkami bazylii. Zjedz z orzechami.
KOKTAJL POMIDOROWY Z BAZYLIĄ I SIEMIENIEM LNIANYM - 1 porcja
waga energia białko tłuszcz węglow. og.
produkt miara domowa
[g] [kcal] [g] [g] [g]
sok pomidorowy 300 1 kubek 48.0 2.4 0.6 9.9
Siemię lniane mielone 6 1 łyżeczka 15.1 1.9 0.8 1.7
bazylia świeża 5 1 kilka listków 1.1 0.2 0.0 0.1
pieprz czarny mielony 1 1 szczypta 2.5 0.1 0.0 0.6
chili pieprz cayenne 1 1 szczypta 3.2 0.1 0.2 0.6
migdały, łuskane 30 2 łyżki 173.7 6.3 15.0 6.5

RAZEM 345 243.6 11.0 16.7 19.4

III POSIŁEK 539 KCAL

Na patelni bez tłuszczu podsmaż wołowinę. Dodaj posiekaną cebulę. Podsmaż chwilę, dodaj fasolę kukurydzę i sok pomidorowy. Zmniejsz
ogień i gotuj jeszcze przez około 15 minut. Dodaj przyprawę i dopraw solą. Nałóż porcję na tortillę i dodaj świeże awokado. Posyp
posiekanym szczypiorkiem.

*Przygotuj 2 porcje dania (podany przepis jest na 2 porcje)

CHILI CON CARNE Z TORTILLĄ I AWOKADO - 1 porcja
waga energia białko tłuszcz węglow. og.
produkt miara domowa
[g] [kcal] [g] [g] [g]
mięso wołowe mielone chude 150 porcja 168.0 30.1 5.3 0.0
sok pomidorowy 150 porcja 24.0 1.2 0.3 5.0
cebula 18 0.25 małej sztuki 5.8 0.2 0.1 1.2
kukurydza, konserwowa 35 0.25 mini puszka 35.7 1.0 0.4 8.3
fasola czerwona, konserwowa 70 0.5 mini puszka 60.9 5.7 0.4 8.6
czosnek 3 0.5 średniego ząbka 4.6 0.2 0.0 1.0
przyprawa do burrito 2.5 0.5 łyżeczki 5.7 0.2 0.2 1.1
sól 0.5 0.5 szczypta do smaku 0.0 0.0 0.0 0.0
awokado 70 0.5 sztuki 118.3 1.4 10.7 5.2
tortilla owsiana 45 1 sztuka 114.9 4.2 2.6 18.7
szczypiorek 3 1 łyżeczka 1.0 0.1 0.0 0.1

RAZEM 550 538.9 44.4 20.0 49.0

 IV POSIŁEK 218 KCAL
Batonik kaszowy - 1 sztuka + kostka czekolady gorzkiej.
BATONIK KASZOWY - 1 porcja
waga energia białko tłuszcz węglow. og.
produkt miara domowa
[g] [kcal] [g] [g] [g]
kasza gryczana niepalona 13 0.1 szklanki 42.9 1.7 0.4 8.9
orzechy nerkowca 3.1 0.2 łyżki 17.3 0.6 1.4 0.9
migdały 3.1 17.8 0.6 1.6 0.6
orzechy laskowe 3.1 0.2 łyżki 20.8 0.4 2.0 0.5
orzechy włoskie 3.1 20.8 0.5 1.9 0.6
jagody goji 1.3 0.3 łyżeczki 4.6 0.1 0.1 0.8
dynia, pestki 1.3 0.1 łyżki 7.2 0.3 0.6 0.2
olej kokosowy 1.9 0.2 łyżki 16.7 0.0 1.9 0.0
miód pszczeli 4.4 0.1 łyżki 13.9 0.0 0.0 3.5
cynamon mielony 0.1 0.1 szczypty 0.1 0.0 0.0 0.0
czekolada 70% kakao 10 1 kostka 55.9 0.7 3.4 5.7

RAZEM 45 218.0 4.9 13.2 21.8

V POSIŁEK 311 KCAL

Warzywa ugotuj na parze. Jajko ugotuj na twardo. Wszystko pokrój w równej wielkości kostkę. Dodaj groszek, musztardę, majonez i
pieprz. Wymieszaj.

*Przygotuj 2 porcje dania (podany przepis jest na 2 porcje)

TRADYCYJNA SAŁATKA JARZYNOWA - 1 porcja
waga energia białko tłuszcz węglow. og.
produkt miara domowa
[g] [kcal] [g] [g] [g]
ziemniaki 115 1.5 średniej sztuki 86.6 2.3 0.1 19.7
marchew 105 1 średnia sztuka 34.6 1.1 0.2 9.1
pietruszka, korzeń 25 0.5 średniej sztuki 11.8 0.7 0.1 2.6
jaja kurze całe 50 1 sztuka (kl. wagowa M) 70.0 6.3 4.8 0.3
ogórek kiszony 60 1 sztuka 7.2 0.6 0.1 1.1
cebula 18 0.25 małej sztuki 5.8 0.2 0.1 1.2
groszek zielony, konserwowy, bez zalewy 70 0.5 mini puszka 44.1 3.4 0.1 11.1
musztarda 5 0.5 łyżeczki 8.3 0.3 0.3 1.1
majonez lekki (light) 13 0.5 łyżki 40.4 0.2 3.9 1.3
pieprz czarny mielony 1 1 szczypta 2.5 0.1 0.0 0.6

RAZEM 460 311.2 15.1 9.8 48.2

 DZIEŃ 7
I POSIŁEK 365 KCAL
Ugotuj jajko na miękko. Przygotuj kanapkę z podanych składników i zjedz z jajkiem.
KANAPKA Z ŁOSOSIEM, KOPERKIEM I OGÓRKIEM + JAJKO NA MIĘKKO
waga energia białko tłuszcz węglow. og.
produkt miara domowa
[g] [kcal] [g] [g] [g]
jaja kurze całe 100 2 sztuki (kl. wagowa M) 140.0 12.5 9.7 0.6
chleb bezglutenowy, dobrej jakości, np.
50 1 kromka 118.0 3.5 3.5 15.5
gryczany
łosoś, wędzony 60 porcja 97.2 12.9 5.0 0.0
koperek świeży 10 1 łyżka posiekanego 4.3 0.3 0.1 0.7
ogórek 40 1 gruntowy 5.0 0.3 0.0 1.0

RAZEM 260 364.5 29.5 18.4 17.8

II POSIŁEK 218 KCAL

Batonik kaszowy - 1 sztuka + kostka czekolady gorzkiej.
BATONIK KASZOWY - 1 porcja
waga energia białko tłuszcz węglow. og.
produkt miara domowa
[g] [kcal] [g] [g] [g]
kasza gryczana niepalona 13 0.1 szklanki 42.9 1.7 0.4 8.9
orzechy nerkowca 3.1 0.2 łyżki 17.3 0.6 1.4 0.9
migdały 3.1 17.8 0.6 1.6 0.6
orzechy laskowe 3.1 0.2 łyżki 20.8 0.4 2.0 0.5
orzechy włoskie 3.1 20.8 0.5 1.9 0.6
jagody goji 1.3 0.3 łyżeczki 4.6 0.1 0.1 0.8
dynia, pestki 1.3 0.1 łyżki 7.2 0.3 0.6 0.2
olej kokosowy 1.9 0.2 łyżki 16.7 0.0 1.9 0.0
miód pszczeli 4.4 0.1 łyżki 13.9 0.0 0.0 3.5
cynamon mielony 0.1 0.1 szczypty 0.1 0.0 0.0 0.0
czekolada 70% kakao 10 1 kostka 55.9 0.7 3.4 5.7

RAZEM 45 218.0 4.9 13.2 21.8

III POSIŁEK 539 KCAL

*Porcja z poprzedniego dnia.
CHILI CON CARNE Z TORTILLĄ I AWOKADO - 1 porcja
waga energia białko tłuszcz węglow. og.
produkt miara domowa
[g] [kcal] [g] [g] [g]
mięso wołowe mielone chude 150 porcja 168.0 30.1 5.3 0.0
sok pomidorowy 150 porcja 24.0 1.2 0.3 5.0
cebula 18 0.25 małej sztuki 5.8 0.2 0.1 1.2
kukurydza, konserwowa 35 0.25 mini puszka 35.7 1.0 0.4 8.3
fasola czerwona, konserwowa 70 0.5 mini puszka 60.9 5.7 0.4 8.6
czosnek 3 0.5 średniego ząbka 4.6 0.2 0.0 1.0
przyprawa do burrito 2.5 0.5 łyżeczki 5.7 0.2 0.2 1.1
sól 0.5 0.5 szczypta do smaku 0.0 0.0 0.0 0.0
awokado 70 0.5 sztuki 118.3 1.4 10.7 5.2
tortilla owsiana 45 1 sztuka 114.9 4.2 2.6 18.7
szczypiorek 3 1 łyżeczka 1.0 0.1 0.0 0.1

RAZEM 550 538.9 44.4 20.0 49.0

IV POSIŁEK 287 KCAL

Placek tortilli posmaruj majonezem, posyp posiekanym koperkiem. Na jednej stronie placka ułóż wzdłuż liście sałaty i plasterki łososia.
Skrop sokiem z cytryny i zawiń w rulon. Pokrój na mniejsze roladki - można zabezpieczyć je wykałaczkami. Zjedz z pomidorkami i
oliwkami.
IMPREZOWE ROLADKI Z TORTILLI Z ŁOSOSIEM - porcja
waga energia białko tłuszcz węglow. og.
produkt miara domowa
[g] [kcal] [g] [g] [g]
tortilla owsiana 45 1 sztuka 114.9 4.2 2.6 18.7
łosoś, wędzony 60 porcja 97.2 12.9 5.0 0.0
sałata 10 1 liście 1.4 0.1 0.0 0.3
majonez lekki (light) 10 1 łyżeczka 32.3 0.1 3.1 1.1
koperek świeży 10 1 łyżka posiekanego 4.3 0.3 0.1 0.7
pomidorki koktajlowe 100 5 sztuk 20.0 0.9 0.2 4.1
oliwki zielone marynowane, konserwowe 13 5 sztuk 17.2 0.2 1.7 0.5

RAZEM 250 287.3 18.8 12.7 25.4

 V POSIŁEK 391 KCAL
*Porcja z poprzedniego dnia.

W planie uwzględniliśmy też lampkę Sylwestrowego szampana!

Szczęśliwego Nowego Roku!
TRADYCYJNA SAŁATKA JARZYNOWA - 1 porcja
waga energia białko tłuszcz węglow. og.
produkt miara domowa
[g] [kcal] [g] [g] [g]
ziemniaki 115 1.5 średniej sztuki 86.6 2.3 0.1 19.7
marchew 105 1 średnia sztuka 34.6 1.1 0.2 9.1
pietruszka, korzeń 25 0.5 średniej sztuki 11.8 0.7 0.1 2.6
jaja kurze całe 50 1 sztuka (kl. wagowa M) 70.0 6.3 4.8 0.3
ogórek kiszony 60 1 sztuka 7.2 0.6 0.1 1.1
cebula 18 0.25 małej sztuki 5.8 0.2 0.1 1.2
musztarda 5 0.5 łyżeczki 8.3 0.3 0.3 1.1
groszek zielony, konserwowy, bez zalewy 70 0.5 mini puszka 44.1 3.4 0.1 11.1
majonez lekki (light) 13 0.5 łyżki 40.4 0.2 3.9 1.3
pieprz czarny mielony 1 1 szczypta 2.5 0.1 0.0 0.6
szampan 100 1 lampka 80.0 0.3 0.0 1.4

RAZEM 560 391.2 15.4 9.8 49.6

 LISTA ZAKUPÓW

DIETA OD DNIA 1 DO DNIA 7

RÓŻNE
bułka tarta bezglutenowa 2 łyżki 22 [g]
BAKALIE, ORZECHY, ZIARNA
dynia, pestki 0.4 łyżki 7 [g] mak 11 łyżeczek 44 [g]
masło sezamowe, tahini 1 łyżeczka 6 [g] migdały 0.5 garści 13 [g]
migdały, łuskane 2 łyżki 30 [g] migdały, płatki 14 [g]
orzechy laskowe 2.8 łyżka 43 [g] orzechy nerkowca 2.8 łyżka 43 [g]
orzechy włoskie 9 sztuk 80 [g] płatki migdałów 4 łyżki 40 [g]
2 lekko czubata
rodzynki, bez pestek, suszone 1 łyżka 15 [g] sezam, nasiona 26 [g]
łyżka
Siemię lniane mielone 1 łyżeczka 6 [g] wiórki kokosowe 1 łyżka 8 [g]
żurawina suszona 3 łyżki 60 [g]
DODATKI DO DAŃ
jagody goji 1.2 łyżeczka 6 [g] majonez lekki (light) 1.5 łyżki 35 [g]
płatki drożdżowe (drożdże
musztarda 1 łyżeczka 10 [g] 2 łyżki 20 [g]
nieaktywne)
sok z cytryny 5 łyżek 49 [g]
MIĘSO I PRZETWORY
mięso wołowe mielone chude 2 porcje 300 [g] mięso z udźca indyka, ze skórą 1 porcja 150 [g]
szynka wiejska 3 plastry 120 [g]
NABIAŁ I JAJA
11 sztuk (kl. wagowa
jaja kurze całe 650 [g] masło ekstra 1 łyżeczka czubata 10 [g]
M)
NAPOJE ALKOHOLOWE
szampan 1 lampka 100 [g]
NAPOJE BEZALKOHOLOWE
mleko kokosowe 0.5 szklanki 100 [g] mleko owsiane 1.5 szklanki 350 [g]
sok pomidorowy 600 [g] woda 750 [g]
OWOCE I PRZETWORY
awokado 1 sztuka 210 [g] banan 1 średnia sztuka 190 [g]
jabłko 1.5 dużej sztuki 550 [g] kaki 1 sztuka 300 [g]
oliwki zielone marynowane,
mandarynki 3 średnie sztuki 200 [g] 5 sztuk 16 [g]
konserwowe
śliwki suszone 9 sztuk 80 [g]
PRZYPRAWY I ZIOŁA
bazylia świeża 1 kilka listków 8 [g] chili pieprz cayenne 1 szczypta 1.0 [g]
curry w proszku 1 łyżeczka 4.0 [g] cynamon mielony 3 szczypty 3.0 [g]
grzyby suszone 2 porcje 10 [g] Imbir, korzeń 2 tsp 4.0 [g]
2 łyżka
kminek 2 szczypty 2.0 [g] koperek świeży 20 [g]
posiekanego
kurkuma mielona 2 szczypty 2.0 [g] liść laurowy 2 sztuki 2.0 [g]
majeranek suszony 2 szczypty 2.0 [g] ocet balsamiczny 2 łyżeczki 6 [g]
pieprz czarny mielony 13 szczypta 13 [g] proszek do pieczenia 0.25 łyżeczki 1.0 [g]
przyprawa do burrito 1 łyżeczka 5.0 [g] rozmaryn świeży 1 do smaku 3.1 [g]
13 szczypta do
sól 13 [g] zioła prowansalskie 1 szczypta 1.0 [g]
smaku
RYBY I OWOCE MORZA
Łosoś, świeży 250 [g] łosoś, wędzony 2 porcje 120 [g]
śledź, solony 130 [g]
SŁODYCZE
cukier kokosowy 1 łyżka 14 [g] czekolada 70% kakao 5 kostka 50 [g]
miód pszczeli 0.4 łyżki 18 [g]
TŁUSZCZE
masło klarowane 1 łyżeczka 8 [g] olej kokosowy 3 łyżeczki 16 [g]
oliwa z oliwek 13 łyżek 110 [g]
WARZYWA I PRZETWORY
batat (patat) 2 porcje 260 [g] brokuły 1.25 sztuki 850 [g]
cebula 2 małe sztuki 160 [g] cebula czerwona 0.5 sztuki 60 [g]
ciecierzyca konserwowa 1 puszka 260 [g] czosnek 4 średnie ząbki 24 [g]
fasola czerwona, konserwowa 1 mini puszka 140 [g] fasolka szparagowa, mrożona 0.5 opakowania 250 [g]
groszek zielony, konserwowy, bez zalewy 1 mini puszka 140 [g] kapusta kiszona 2 porcje 100 [g]
kukurydza, konserwowa 0.5 mini puszka 70 [g] marchew 3 średnie sztuki 400 [g]
natka pietruszki 6 łyżeczka posiekanej 36 [g] ogórek 1 gruntowy 50 [g]
ogórek kiszony 5 sztuk 300 [g] pieczarka biała 2 porcje 340 [g]
pietruszka, korzeń 3 małe sztuki 120 [g] pomidorki koktajlowe 23 sztuk 460 [g]
sałata 150 [g] seler korzeniowy 2 mały kawałek 100 [g]
szczypiorek 2 łyżeczki 7 [g] szpinak świeży 2 garście 50 [g]
1100
ziemniaki 11 średnich sztuk
[g]
ZBOŻOWE
chleb bezglutenowy, dobrej jakości, np.
6 kromek 300 [g] kasza gryczana niepalona 0.4 szklanki 50 [g]
gryczany
mąka gryczana, z całego ziarna gryki 12 łyżek 180 [g] mąka migdałowa 3 łyżki 29 [g]
otręby owsiane 3 łyżki 21 [g] płatki owsiane 5 łyżek 50 [g]
tortilla owsiana 3 sztuki 140 [g]