Dziś jest 1 dzień Twojego planu

Czwartek, 25 sierpnia 2022

Kalorie: Białko: Węglowodany: Tłuszcze: Błonnik:
1003 kcal 44 g 136 g 35 g 23 g

08:00 · Śniadanie

Jajecznica z pieczarkami i cebulą (bezglutenowa)

Kalorie: Białko: Węglowodany: Tłuszcze: Błonnik:

245 kcal 12 g 20 g 14 g 4g

Składniki:

63 g Jaja kurze surowe 1 sztuka

66 g Pieczarki 3 sztuki

22 g Cebula 0.25 sztuki

2 ml Oliwa z oliwek 1 łyżeczka

1 g Sól 1 szczypta

2 g Pieprz czarny 2 szczypty

31 g Chleb bezglutenowy pełnoziarnisty 1 kromka

 4 g Margaryna, 100% roślinna 0.5 łyżeczki

Sposób przygotowania:

1. Jajka wbij do miseczki i roztrzep widelcem. Dopraw solą i pieprzem.

2. Cebulę i pieczarki obierz, a następnie pokrój w kostkę.

3. Na patelni rozgrzej tłuszcz, dodaj cebulę z pieczarkami i podsmaż chwilę.

4. Do warzyw na patelni wlej jajka i smaż do uzyskania pożądanej konsystencji.

5. Pieczywo posmaruj margaryną.

11:30 · Drugie śniadanie

Koktajl z jabłkiem, marchewką, imbirem i pomarańczą

Kalorie: Białko: Węglowodany: Tłuszcze: Błonnik:

158 kcal 3g 37 g 2g 7g

Składniki:

37 g Marchew 0.5 sztuki

5 g Imbir, korzeń

112 g Pomarańcza 0.5 sztuki

113 g Jabłko 0.5 sztuki

 5 g Rodzynki suszone 1 łyżeczka

3 g Dynia, pestki 1 łyżeczka

Sposób przygotowania:

1. Suszone owoce namocz we wrzątku.

2. Warzywa i owoce umyj, obierz i pokrój.

3. Wszystkie składniki wrzuć do blendera i zmiksuj na gładką konsystencję.

* Jeśli boisz się o wytrzymałość swojego blendera, twarde składniki posiekaj nożem.
** Jeśli twój koktajl jest zbyt gęsty, dolej wody.
*** Staraj się wybierać niesiarkowane suszone owoce.

15:00 · Obiad

Zapiekanka ziemniaczana z indykiem i jabłkami

Kalorie: Białko: Węglowodany: Tłuszcze: Błonnik:

353 kcal 20 g 46 g 8g 6g

Składniki:

80 g Indyk, mięso z piersi bez skóry

147 g Ziemniaki 1 sztuka

 113 g Jabłko 0.5 sztuki

44 g Cebula 0.5 sztuki

60 ml Wino białe wytrawne 0.25 szklanki

7 ml Oliwa z oliwek 1 łyżka

1 g Sól 1 szczypta

2 g Pieprz czarny 2 szczypty

1 g Tymianek suszony 1 szczypta

Sposób przygotowania:

1. Ziemniaki i jabłka dokładnie umyj, pokrój bez obierania w cienkie talarki, a następnie podgotuj przez 5 minut
w osolonej wodzie.

2. Cebulę obierz i posiekaj.

3. Mięso umyj, osusz i pokrój.

4. Na rozgrzanej patelni z tłuszczem zeszklij cebulę. Następnie dodaj mięso, wlej wino i duś, aż odparuje.

5. Naczynie żaroodporne posmaruj odrobiną tłuszczu.

6. Wszystkie składniki przełóż do naczynia żaroodpornego, dopraw, wymieszaj i skrop olejem. Zapiekankę
wstaw do piekarnika nagrzanego do 200 stopni na 30-35 minut.

* Jeśli górna warstwa zapiekanki będzie się przypalać, przykryj ją folią aluminiową w trakcie pieczenia.
19:00 · Kolacja

Sałatka z komosą ryżową, fasolą czerwoną i groszkiem

Kalorie: Białko: Węglowodany: Tłuszcze: Błonnik:

246 kcal 9g 33 g 11 g 7g

Składniki:

30 g Quinoa - komosa ryżowa biała sucha 2 łyżki

17 g Fasola czerwona konserwowa, bez zalewy 1 łyżka

26 g Groszek zielony mrożony 2 łyżki

28 g Awokado 1 plaster

32 g Pomidor koktajlowy 2 sztuki

8 g Miks sałat 0.25 szklanki

22 g Cebula 0.25 sztuki

2 g Papryczka chili 0.25 sztuki

63 ml Bulion warzywny 0.25 szklanki

4 ml Oliwa z oliwek niera nowana 2 łyżeczki

9 ml Sok z cytryny 1 łyżka

1 g Kolendra świeża 1 łyżka

1 g Sól 1 szczypta

1 g Pieprz czarny 1 szczypta

Sposób przygotowania:

1. Komosę ugotuj w bulionie.

2. Groszek wrzuć do osolonego wrzątku, gotuj do miękkości, a następnie odcedź.

3. Fasolę z puszki odsącz z zalewy i opłucz pod bieżącą wodą.

4. Cebulę obierz i pokrój w piórka.

5. Pomidorki umyj i przekrój na połówki.

6. Awokado umyj, obierz i pokrój.

7. Papryczkę chili przekrój wzdłuż, usuń pestki i drobno posiekaj.

8. Przygotuj dressing mieszając oliwę z sokiem z cytryny, papryczką chili i przyprawami.

9. Składniki przełóż na talerz i polej dressingiem. Całość wymieszaj i posyp posiekaną kolendrą.