Przepisy

dla
zabieganych
Dania w 30 minut

Iwona Wierzbicka

Edycja 2019
Przepisy dla zabieganych
Dania w 30 minut

Wygenerowano 2019-06-07 przez Iwona Wierzbicka

 Spis treści
​Kryteria wyszukiwania w bazie Ajwen 3
​Przepisy 4
​Faszerowane awokado z wędzonym łososiem i kaparami 4
​Placki jabłkowe z sosem malinowym 5
​Kiełbasa smażona z warzywami korzeniowymi i cebulą 6
​Filet z kurczaka z mozzarellą i pomidorami 7
​Placki z batatów 8
​Muffiny jajeczne 9
​Omlet ze szparagami 10
​Spaghetti konjac z krewetkami 11
​Placki bananowe z sosem malinowym 12
​B urger Ajwen grillowany z boczkiem 13
​Spaghetti carbonara z boczkiem i żółtkiem 14
​Omlet kokosowy z rydzami 15
​Polędwiczka wieprzowa z grillowanymi warzywami 16
​Szpinakowe curry z indyka z ryżem z kalafiora 17
​Kanie (sowy) panierowane w kokosie na sałacie 18
​Kasza gryczana z warzywami i imbirem 19
​Szparagi z jajkiem w koszulce 20
​Makaron gryczany z kurkami 21
​Racuchy gryczane z morelami 22
​Kurczak na makaronie z cukinii 23
​Zupa marchewkowa (wegańska/wegetariańska) 24
​Krem brokułowy (wegański/wegetariański) 25
​Stek z łopatki z buraczkami 26
​W ątróbka indycza z tymiankiem i oregano 27
​Papryka nadziewana komosą ryżową z fetą i papryką 28

Przepisy dla zabieganych Strona 2 z 28

 Wstęp
„Przepisy dla zabieganych. Dania w 30 minut” to propozycja dla tych, którzy chcą się zdrowo i
świadomie odżywiać, ale nie mają czasu na gotowanie. Codzienne obowiązki często nie pozwalają
na to, by zamykać się w kuchni na dłużej. Nie musisz tego robić. Wystarczy skorzystać z naszych
przepisów, by cieszyć się zdrowymi, odżywczymi posiłkami, których przygotowanie nie zajmie Ci
więcej niż pół godziny. Do dzieła!

W naszym e-booku znajdziesz:

• 25 prostych, szybkich i sprawdzonych przepisów,

• propozycje na obiad, kolację, śniadanie czy przekąskę w pracy,
• dania zarówno mięsne, jak i bezmięsne,
• coś na słodko i na słono.

Sprawdź, jak niewiele trzeba, by na co dzień cieszyć się dobrymi, wartościowymi posiłkami, których
przygotowanie będzie banalnie proste.

Strona 3 z 28
 ​Przepi sy

​Faszerowane awokado z wędzonym łososiem i

kaparami
 1  30 min  Łatwy

SKŁADNIKI WYKONANIE

 1 awokado Pomidorki koktajlowe przekroić na pół.

 120 g wędzonego łososia Awokado przeciąć wzdłuż na pół.
 6 owoców kaparów Wydrążyć łyżką miąższ z każdej połówki i pokroić w drobną kostkę.
 4 pomidorki koktajlowe Czosnek obrać i wycisnąć przez praskę do czosnku lub drobno posiekać.

 3 liście sałaty strzępiastej Połowę łososia pokroić w kostkę.

4 kapary pokroić w drobną kostkę.
 1 ząbek czosnku (5 g)
Pokrojone składniki wrzucić do miski.
 sól, pieprz
Wycisnąć cytrynę.
 ¼ cytryny
Dodać sól, pieprz.
SPRZĘT Wymieszać i nakładać w puste łupiny po awokado.
 Nóż Na talerz nakładamy sałatę, pomidorki, kapary.
 Miska Na środku nakładamy wydrążone awokado.

PORADY
Jeśli szkodzi Ci czosnek, po prostu go nie
dodawaj. Jeśli stosujesz dietę AIP (protokół
autoimmunologiczny), to nie dodawaj
pieprzu oraz pomidorków. Możesz wtedy
dodać więcej sałaty.

Przepisy dla zabieganych Strona 4 z 28

 ​Placki jabłkowe z sosem malinowym
 1  30 min  Łatwy

SKŁADNIKI WYKONANIE
Placki: Placki:
 1 jabłko Jabłko obrać i zetrzeć na tarce na grubych oczkach.
 1 jajko Do startego jabłka dodać jajko.
 1 łyżka mąki jaglanej Rozmieszać rózgą lub mikserem.
 1 łyżka mąki gryczanej Dodajemy mąkę gryczaną i jaglaną i mieszamy.

 1 łyżka oleju kokosowego/masła Rozgrzewamy patelnię z tłuszczem.

klarowanego/smalcu Łyżką nakładamy porcję ciasta na patelnię i smażymy placuszki po 4 minuty z każdej
strony na średnim ogniu.
Placki przekładamy na talerz i polewamy sosem.
Sos malinowy:
 70 malin świeżych lub mrożonych
Sos malinowy:
 1 łyżeczka miodu
Maliny wrzucamy do garnka.
 20 ml czerwonego półwytrawnego
wina Dodajemy wino i miód.
Gotujemy na bardzo małym ogniu przez 5 minut.
SPRZĘT

 Patelnia
 Garnek

PORADY
Ta potrawa zawiera sporo węglowodanów.
Jeśli pojawi się po niej uczucie zmęczenia,
pomyśl nad zmianą diety na paleo lub
ketogeniczną.

Przepisy dla zabieganych Strona 5 z 28

 ​Kiełbasa smażona z warzywami korzeniowymi i
cebulą
 1  30 min  Łatwy

SKŁADNIKI WYKONANIE

 2 kiełbasy śląskie (czytaj skład!) Marchew, pietruszkę, seler, cebulę obrać.

 ½ marchewki (30 g) Przekroić na pół wzdłuż i pociąć w paski.
 ½ pietruszki (40 g) Kiełbasę ponacinać nożem na skos.
 selera Rozgrzewamy patelnię z łyżką tłuszczu.

 ½ cebuli (50 g) Wrzucamy kiełbasę i smażymy z każdej strony na średnim ogniu.

Kiełbasę przekładamy na talerz, a na patelnię wrzucamy warzywa.
 sól, pieprz
Dodajemy łyżkę tłuszczu.
 ½ łyżeczki estragonu
Solimy, pieprzymy i dodajemy estragon.
 2 łyżki oleju kokosowego/masła
klarowanego/smalcu Zasmażamy 4 minuty.

SPRZĘT

 Patelnia

PORADY
Jeśli stosujesz dietę AIP (protokół
autoimmunologiczny), nie dodawaj pieprzu.
Wybieraj kiełbasę dobrej jakości, czytaj
etykiety.

Przepisy dla zabieganych Strona 6 z 28

 ​Filet z kurczaka z mozzarellą i pomidorami
 1  30 min  Średni

SKŁADNIKI WYKONANIE

 1 pierś z kurczaka Włączamy piekarnik i ustawiamy na 180 st. C.

 ½ mozzarelli Pierś lekko rozbijamy tłuczkiem do mięsa.
 1 pomidor Solimy i pieprzymy.
 sól, pieprz Rozgrzewamy na patelni tłuszcz.

 1 łyżka tłuszczu (smalec, łój wołowy, Smażymy kurczaka po 3 minuty z każdej strony.
masło klarowane) Przekładamy mięso na naczynie do zapiekania.
 kilka liści bazylii Pomidora kroimy w 3 grube plastry i kładziemy na kurczaku.
Lekko solimy i pieprzymy.
SPRZĘT
Mozzarellę kroimy w 3 plastry i kładziemy na pomidora.
 Piekarnik
Kładziemy liście bazylii.
 Patelnia Pieczemy w piekarniku 15 minut.
UWAGI
Dobrze komponuje się z ziemniakami
gotowanymi lub zasmażanymi na smalcu.

Przepisy dla zabieganych Strona 7 z 28

 ​Placki z batatów
 1  30 min  Łatwy

SKŁADNIKI WYKONANIE

 1 batat Batata obieramy.

 1 jajko Bierzemy miskę i trzemy go na tarce na grubych oczkach.
 1 łyżka oleju kokosowego Dodajemy jajko i szczyptę soli.
 sól Mieszamy.
Rozgrzewamy na patelni tłuszcz.
SPRZĘT
Nakładamy po łyżce ciasta na gorący tłuszcz.
 Patelnia Smażymy po 3 minuty z każdej strony na średnim ogniu.
 Tarka do jarzyn

Przepisy dla zabieganych Strona 8 z 28

 ​Muffiny jajeczne
 10  30 min  Średni

SKŁADNIKI WYKONANIE

 10 jajek Obieramy warzywa.

 2 marchewki (120 g) Marchew i pietruszkę trzemy na tarce, seler kroimy w drobne półksiężyce.
 1 pietruszka (80 g) Cebulę i czosnek kroimy w kostkę.
 2 cebule (200 g) Na patelni rozgrzewamy tłuszcz i wrzucamy cebulę z czosnkiem.

 3 łodygi selera naciowego Podsmażamy 2–3 minuty.

Dodajemy starte warzywa i seler.
 3 ząbki czosnku (15 g)
Lekko solimy i pieprzymy.
 2 łyżki oleju kokosowego
Wbijamy jajka na patelnię.
 sól, pieprz
Mieszamy, aż jajka się lekko zetną.
SPRZĘT Nakładamy w foremki od muffinek
 Piekarnik Pieczemy 15 minut w 180 st. C.
 10 foremek do muffinek
 Duża patelnia

PORADY
Nie dodawaj czosnku, jeśli Ci szkodzi albo go
nie lubisz.

Przepisy dla zabieganych Strona 9 z 28

 ​Omlet ze szparagami
 1  30 min
SKŁADNIKI
 3 jajka
 2 łyżki mąki kokosowej
 50 ml mleka kokosowego
 1 łyżka masła klarowanego lub oleju
kokosowego
 sól, pieprz
 250 g ugotowanych lub
marynowanych szparagów
 1 cebula (100 g)
SPRZĘT
 2 patelnie
PORADY
Jeśli akurat nie ma sezonu na szparagi,
możesz przygotować potrawę bez nich,
zamieniając je np. na pieczarki. Możesz
również użyć szparagów ze słoika.
Przepisy dla zabieganych
 Średni
WYKONANIE
Szparagi
Cebulę obieramy i kroimy w półksiężyce.
Szparagi kroimy na 4 części.
Rozgrzewamy na patelni łyżkę tłuszczu.
Wrzucamy cebulę, podsmażamy 3 minuty.
Dodajemy szparagi, lekko solimy i pieprzymy.
Podsmażamy 3 minuty.
Omlet
Jajka wbić do głębokiego talerza lub miski.
Posolić.
Mocno rozmieszać widelcem lub rózgą.
Podczas mieszania dolewamy mleko kokosowe.
Dodajemy mąkę kokosową.
Dokładnie mieszamy.
Na patelni rozgrzewamy łyżkę tłuszczu.
Na gorącą patelnię wylewamy masę jajeczną.
Zmniejszamy ogień i smażymy, aż zetnie się białko na powierzchni omletu.
Omlet zsuwamy na talerz.
Nakładamy szparagi z cebulą z drugiej patelni.
Strona 10 z 28
 ​Spaghetti konjac z krewetkami
 1  30 min  Łatwy

SKŁADNIKI WYKONANIE

 paczka makaronu konjac Makaron wyjmujemy z worka do miski z zimną wodą.

 6–7 mrożonych krewetek „black tiger” Zmieniamy wodę 3 razy co kilka minut, aż przestanie „czuć rybą”.
 4–5 pomidorków koktajlowych W tym czasie obieramy czosnek i cebulę, kroimy w kostkę.
 ½ cebuli (50 g) Krewetki wkładamy do ciepłej wody i po chwili obieramy z pancerza i
usuwamy/wycinamy przewód pokarmowy na grzbiecie.
 1–2 ząbki czosnku (10 g)
Rozgrzewamy na patelni tłuszcz.
 2 gałązki posiekanej natki pietruszki Wrzucamy krewetki, podsmażamy 2 minuty, obracamy na drugą stronę.
 1 łyżka smalcu Wrzucamy cebulę z czosnkiem.
 ½ cytryny Po 2–3 minutach dodajemy pomidory.
 sól, pieprz Lekko solimy i pieprzymy, podsmażamy 3 minuty.
SPRZĘT Wyciskamy sok z cytryny.
Dodajemy makaron.
 Miska
Dodajemy posiekaną pietruszkę.
 Patelnia
Mieszamy, przykrywamy pokrywką, dusimy na małym ogniu przez 3 minuty.

PORADY
Nie dodawaj czosnku, jeśli Ci szkodzi albo go
nie lubisz.

Przepisy dla zabieganych Strona 11 z 28

 ​Placki bananowe z sosem malinowym
 1  30 min  Łatwy

SKŁADNIKI WYKONANIE

 1 banan Placki bananowe

 1 jajko Banana obrać, połamać/pokroić na mniejsze kawałki.
 2–3 łyżki mąki kokosowej Dodać jajko.
 ½ szklanki malin Miksować przez 15 sekund blenderem.
 2 łyżki masła klarowanego lub oleju Cały czas miksując, dodajemy po łyżce mąki kokosowej (jeśli po drugiej łyżce ciasto
kokosowego robi się gęste, to nie dodajemy już kolejnej łyżki).
Rozgrzewamy patelnię z tłuszczem.
SPRZĘT
Łyżką nakładamy porcję ciasta na patelnię, 1 łyżka to jeden placek.
 Blender Smażymy na średnim ogniu po 3–4 minuty z każdej strony.
 Garnek Przekładamy na talerz.
 Patelnia

PORADY Sos malinowy

Takie placki świetnie nadają się, by je zabrać
ze sobą do pracy czy szkoły, np. na II Do małego garnka wkładamy maliny, dajemy 2 łyżki zimnej wody z kranu.
śniadanie. Wstawiamy na kuchenkę na mały ogień i grzejemy 5 minut, aż maliny puszczą sok.
Miksujemy blenderem.
Polewamy placki sosem.

Przepisy dla zabieganych Strona 12 z 28

 ​Burger Ajwen grillowany z boczkiem
 1  30 min  Średni

SKŁADNIKI WYKONANIE

 250 g wołowiny (najlepiej klasy II) Cebulę kroimy w kostkę.

 4 plastry surowego, wędzonego
boczku
 2 liście sałaty strzępiastej
 1 garść rukoli
 1 czerwona cebula (100 g)
 ½ cykorii
 ½ pomidora
 ⅓ ogórka zielonego
 3 łyżki sosu vinaigrette
Wołowinę zmielić w maszynce do mięsa na sitku o średnich oczkach.
Do mięsa dodajemy sól, pieprz i cebulę.
Mieszamy dokładnie, aż masa mięsna stanie się jednolita.
Formujemy z mięsa okrągłego burgera o grubości około 1,5 cm.
Rozgrzewamy patelnię z tłuszczem (najlepiej grillową).
Smażymy burgera po 3 minuty z każdej strony.
Przekładamy go na deskę.
Na patelnię wrzucamy plastry boczku i smażymy po 2 minuty z każdej strony.
W tym czasie przygotowujemy na talerzu sałatkę.

 sól, pieprz Sałatę drzemy w palcach, pomidory i ogórki kroimy, cykorię rozdzielamy z liści.
Układamy warzywa na talerzu, dodajemy rukolę.
 1 łyżka smalcu
Polewamy sosem.
SPRZĘT Obok kładziemy burgera, a na niego usmażony boczek.
 Maszynka do mielenia mięsa
 Patelnia grillowa

UWAGI
Stopień wysmażenia zależy od każdego z
nas – jedni wolą mięso krwiste, wręcz
surowe w środku, inni bardziej wysmażone,
po kilka minut z każdej strony.

PORADY
Na AIP (protokole autoimmunologicznym)
nie dodajemy pomidora i pieprzu.

Przepisy dla zabieganych Strona 13 z 28

 ​Spaghetti carbonara z boczkiem i żółtkiem
 1  30 min  Średni

SKŁADNIKI WYKONANIE

 ½ cukinia Marchew, pietruszkę, cebulę, czosnek obrać.

 ½ marchewki (30 g) Cukinię, marchewkę, pietruszkę zetrzeć na tarce spiralnej lub pociąć warzywa
wzdłuż na plastry i następnie pociąć je na paseczki jak makaron.
 ½ pietruszki (40 g)
Boczek pociąć w kostkę.
 100 g boczku wędzonego
Cebulę i czosnek pociąć w kostkę.
 ½ cebuli (50 g)
Na dużej patelni rozgrzać tłuszcz.
 2 ząbki czosnku (10 g) Dodajemy pokrojony boczek.
 ⅓ pęczka szczypiorku Smażymy 2 minuty.
 ½ szklanki rosołu/bulionu Wrzucamy cebulę i czosnek.
 1 żółtko Zasmażamy 2 minuty.
 sól, pieprz Dodajemy rosół/bulion.
 1 łyżka masła Dusimy 3 minuty.
klarowanego/smalcu/oleju Dorzucamy makaron z warzyw.
kokosowego
Podgrzewamy 2 minuty.
SPRZĘT Próbujemy i ewentualnie doprawiamy solą i pieprzem.
 Patelnia Przekładamy na talerz.
 Spiromat Na wierzchu kładziemy surowe żółtko.

PORADY
Na AIP (protokole autoimmunologicznym)
nie używamy pieprzu i nie dodajemy żółtka, a
boczek musi być dobrej jakości, najlepiej
samodzielnie uwędzony lub upieczony.

Przepisy dla zabieganych Strona 14 z 28

 ​Omlet kokosowy z rydzami
 1  30 min  Średni

SKŁADNIKI WYKONANIE

 3 jajka
 2 łyżki mąki kokosowej
 50 ml mleka kokosowego
 200 g rydzów (mrożonych lub
świeżych)
 1 cebula (100 g)
 2 ząbki czosnku (10 g)
 ½ szklanki rosołu
 2 łyżki masła klarowanego lub smalcu
 sól, pieprz
Rydze:
Rydze włożyć do miski z zimną wodą, oczyścić z igieł i piasku.
Położyć na cedzaku (jeśli są duże, to kroimy na pół lub na ćwiartki).
Cebulę i czosnek obrać i pokroić w kostkę.
Na patelni rozgrzewamy łyżkę tłuszczu.
Wrzucamy rydze i zasmażamy 2 minuty.
Dorzucamy cebulę z czosnkiem, smażymy 2 minuty.
Wlewamy rosół, gotujemy 5 minut.
Solimy, pieprzymy do smaku.

SPRZĘT Omlet:
 Miska Jajka wybić do głębokiego talerza lub miski.
 Patelnia Posolić.
 Sitko Mocno rozmieszać widelcem lub rózgą.
Podczas mieszania dolewamy mleko kokosowe.
Dodajemy mąkę kokosową.
Dokładnie mieszamy.
Na patelni rozgrzewamy łyżkę tłuszczu.
Na gorącą patelnię wylewamy masę jajeczną.
Zmniejszamy ogień i smażymy, aż zetnie się białko na powierzchni omletu.
Omlet zsuwamy na talerz.
Na wierzch nakładamy rydze.

Przepisy dla zabieganych Strona 15 z 28

 ​Polędwiczka wieprzowa z grillowanymi
warzywami
 1  30 min  Średni

SKŁADNIKI WYKONANIE

 200 g polędwiczki wieprzowej Włączyć piekarnik na 180 st. C.

 ½ marchewki (30 g) Marchew i kalarepę obrać, pokroić w plastry grubości ok. 0,5 cm.
 ½ kalarepy Cebulę obrać i pokroić w plastry.
 ½ cebuli (50 g) Paprykę pokroić w plastry.
 ½ papryki czerwonej Bierzemy dużą patelnię grillową (lub zwykłą jak ktoś nie ma).
Na patelni rozgrzewamy tłuszcz.
 ½ cykorii
Kładziemy mięso, solimy i pieprzymy.
 sól, pieprz
Smażymy z każdej strony po 2 minuty.
 2 łyżki masła klarowanego lub smalcu
Obsmażone mięso kładziemy na blaszkę lub naczynie żaroodporne i wkładamy do
SPRZĘT piekarnika na 14 minut.
W tym czasie smażymy na patelni pokrojoną marchew, cebulę, paprykę, cykorię z
 Naczynie żaroodporne każdej strony po 3 minuty.
 Patelnia grillowa Warzywa lekko solimy i pieprzymy.
 Piekarnik Warzywa przekładamy na talerz.
Mięso wyjmujemy z pieca, przekładamy na minutę na deskę.
PORADY Kroimy mięso w plastry i układamy obok warzyw.
Na AIP (protokole autoimmunologicznym)
nie dodajemy pieprzu i papryki, zamiast
papryki można dodać cukinię.

Przepisy dla zabieganych Strona 16 z 28

 ​Szpinakowe curry z indyka z ryżem z kalafiora
 1  30 min
SKŁADNIKI
 3 różyczki kalafiora (200 g)
 150 g piersi z indyka
 100 g szpinaku świeżego lub
mrożonego
 ½ cebuli (50 g)
 1 ząbek czosnku (5 g)
 ⅓ papryki czerwonej
 100 ml mleka kokosowego
 2 plasterki imbiru
 sól, pieprz
 2 łyżki tłuszczu (smalcu, masła
klarowanego lub oleju kokosowego)
SPRZĘT
 Blender
 Patelnia
 Sitko
PORADY
Na AIP (protokole autoimmunologicznym)
nie dodajemy papryki i pieprzu.
Przepisy dla zabieganych
 Średni
WYKONANIE
Indyka kroimy w paseczki.
Świeży szpinak myjemy i osuszamy na sicie, mrożony wyjmujemy kilka godzin
wcześniej z zamrażarki.
Cebulę i czosnek obieramy i kroimy w kostkę.
Paprykę kroimy w paseczki.
Imbir obieramy i drobno kroimy/siekamy.
Na patelni rozgrzewamy łyżkę tłuszczu.
Wrzucamy indyka.
Zasmażamy 2 minuty.
Dodajemy cebulę z czosnkiem.
Zasmażamy 2 minuty.
Dodajemy paprykę i szpinak.
Dodajemy imbir.
Mieszamy.
Solimy i pieprzymy.
Zalewamy mlekiem kokosowym.
Gotujemy na małym ogniu 15 minut.
Kalafior dzielimy na małe kawałki i miksujemy blenderem, a najlepiej nakładką
miksującą do blendera (tą do siekania cebuli, ziół itp.).
Miksujemy 5–8 sekund.
Na drugiej czystej patelni rozgrzewamy łyżkę tłuszczu.
Wrzucamy zmiksowany kalafior.
Lekko solimy i podsmażamy tylko tyle, żeby był gorący.
Strona 17 z 28
 ​Kanie (sowy) panierowane w kokosie na sałacie
 1  30 min
SKŁADNIKI
 1–2 średnie kanie
 2 jajka
 100 g wiórków kokosowych
 3–4 liście sałaty rzymskiej
 ½ małego ogórka
 3–4 pomidorki koktajlowe
 ½ cykorii
 ½ awokado
 2–3 łyżki oliwy z oliwek
 sól, pieprz
 1–2 łyżki octu jabłkowego
 2–3 łyżki masła klarowanego
SPRZĘT
 Patelnia
Przepisy dla zabieganych
 Średni
WYKONANIE
Grzyby:
Sowy oczyszczamy.
Jajko wybijamy do głębokiego talerza.
Solimy, pieprzymy.
Roztrzepujemy jajka widelcem lub rózgą.
Do drugiego głębokiego talerza wsypujemy wiórki kokosowe.
Wkładamy grzyby do roztrzepanego jajka, obracamy i panierujemy w wiórkach
kokosowych.
Rozgrzewamy patelnię z tłuszczem.
Smażymy grzyby po 3–4 minuty na średnim ogniu z obu stron.
Sałatka:
Sałatę drzemy na kawałki.
Pomidorki przekroić na połówki.
Ogórki kroimy w półksiężyce.
Awokado obieramy i kroimy w kawałki.
Cykorię dzielimy na poszczególne liście.
Wszystko wrzucamy do miski.
Polewamy oliwą, lekko solimy, pieprzymy.
Mieszamy.
Strona 18 z 28
 ​Kasza gryczana z warzywami i imbirem
 2  30 min  Średni

SKŁADNIKI WYKONANIE

 150 g surowej kaszy gryczanej
niepalonej
 ½ cukinii
 ½ cebuli (50 g)
 1 marchew (60 g)
 1 pietruszka (80 g)
 1 ząbek czosnku (5 g)
 2–3 gałązki zielonej pietruszki
 1–2 łyżki oleju kokosowego
 2 szczypty rozmarynu
Kaszę płuczemy i wrzucamy do garnka, w którym będzie litr lekko osolonego
wrzątku.
Gotujemy około 15 minut, odcedzamy na sicie (czas gotowania zależy od tego jak
bardzo twardą kaszę lubicie).
Cebulę i czosnek obieramy, kroimy w półksiężyce.
Cukinię kroimy w kostkę.
Marchew i pietruszkę obieramy, kroimy w paseczki lub trzemy na tarce na grubych
oczkach.
Na patelni lub w garnku rozgrzewamy tłuszcz.
Wrzucamy cebulę z czosnkiem, podsmażamy 2 minuty.
Dodajemy marchew i pietruszkę.

sól, pieprz Przykrywamy pokrywką i dusimy 3 minuty.


Lekko solimy i pieprzymy.
SPRZĘT
Dodajemy cukinię.
 Garnek Dodajemy rozmaryn.
 Patelnia Podgrzewamy 2 minuty.
 Sitko Dodajemy ugotowaną kaszę, mieszamy.
 Tarka do jarzyn Posypujemy pietruszką.

Przepisy dla zabieganych Strona 19 z 28

 ​Szparagi z jajkiem w koszulce
 1  30 min  Średni

SKŁADNIKI WYKONANIE

 ½ pęczka szparagów Szparagi obieramy, gotujemy 8 minut we wrzącej, osolonej wodzie.

 3 jajka Przygotować jajka poszetowe: zagotować 0,5 l wody, wlać 20 ml octu, dodać
płaską łyżeczkę soli, zamieszać łyżką wrzątek i na wirującą wodę wybijać po kolei 3
 sól, pieprz jajka.
 20 ml octu Gotować 3–5 minut.
SPRZĘT Szparagi kładziemy na talerz.
Na szparagi kładziemy jajka.
 2 garnki

Przepisy dla zabieganych Strona 20 z 28

 ​Makaron gryczany z kurkami
 1  30 min  Średni

SKŁADNIKI WYKONANIE

 100 g makaronu gryczanego Makaron gryczany gotujemy we wrzącej wodzie do miękkości.

 100 g kurek Kurki wkładamy do miski z zimną wodą i płuczemy, wylewamy wodę i powtarzamy
jeszcze dwa razy.
 1 ząbek czosnku (5 g)
Cebulę i czosnek obieramy, kroimy w kostkę.
 ½ cebuli (50 g)
Pomidorki kroimy na pół.
 3 gałązki natki pietruszki
Rozgrzewamy tłuszcz na patelni lub w garnku.
 1–2 łyżki oleju kokosowego Dodajemy cebulę i czosnek, podsmażamy 2 minuty.
 sól, pieprz Dodajemy kurki, podsmażamy 2 minuty.
 3–4 pomidorki koktajlowe Przykrywamy pokrywką, dusimy 5 minut.
SPRZĘT Dodajemy pomidorki.
Lekko solimy i pieprzymy.
 Garnek
Dodajemy makaron i pomidorki.
 Miska
Podgrzewamy na małym ogniu przez 2 minuty.
 Patelnia
Posypujemy pietruszką.

Przepisy dla zabieganych Strona 21 z 28

 ​Racuchy gryczane z morelami
 1  30 min  Średni

SKŁADNIKI WYKONANIE

 70 g mąki gryczanej Morele:

 15 g świeżych drożdży Morele pozbawiamy pestek.
 ½ szklanki ciepłej wody Kroimy na kawałki.
 sól Wrzucamy do suchego garnka i podgrzewamy na małym ogniu.
 5 świeżych, małych moreli Dodajemy łyżeczkę miodu.
 1 łyżka miodu Dusimy owoce 15 minut.

 2–3 łyżki oleju kokosowego Racuchy:

SPRZĘT 1 łyżeczkę miodu dodajemy do miski.

Garnek Dodajemy drożdże i szczyptę soli.


Mieszamy, aż drożdże się rozpuszczą.
UWAGI
To, czy trzeba będzie dolać wody, zależy od Dodajemy wodę, mieszamy.
mąki gryczanej – każda inaczej chłonie wodę. Dodajemy mąkę gryczaną i mieszamy.
Jeśli ciasto jest za gęste, dodajemy trochę wody.
Konsystencja ciasta ma być taka, że ma się lekko rwać przy nabieraniu łyżką.
Na patelni rozgrzewamy tłuszcz.
Kładziemy po jednej łyżce ciasta na patelni.
Smażymy po 3–4 minuty z każdej strony na średnim ogniu.
Na racuchy nakładamy morele.

Przepisy dla zabieganych Strona 22 z 28

 ​Kurczak na makaronie z cukinii
 1  30 min  Średni

SKŁADNIKI WYKONANIE

 1 pierś z kurczaka Pierś drobiową kroimy na kilka pasków.

 ½ cebuli (50 g) Cebulę kroimy w piórka.
 ½ szklanki rosołu – bulionu mięsnego Rozgrzewamy dużą patelnię z łyżką tłuszczu.
 1 cukinia Smażymy kawałki kurczaka z każdej strony po 2 minuty.
 sól Dodajemy pokrojoną cebulę.
Zasmażamy 2 minuty.
 1 łyżka oleju kokosowego
Dodajemy rosół.
 1 łyżka posiekanego szczypiorku
Lekko solimy.
SPRZĘT Dusimy na małym ogniu 10 minut.
 Patelnia W tym czasie robimy makaron z cukinii.
 Spiromat – tarka spiralna Trzemy cukinię na tarce spiralnej lub kroimy nożem wzdłuż na plastry, a następnie
plastry na cienkie makaronowe nitki.
Do gorącego sosu dorzucamy makaron.
Mieszamy, podgrzewamy przez ok. 2 minuty.
Nakładamy na talerz.
Posypujemy szczypiorkiem.

Przepisy dla zabieganych Strona 23 z 28

 ​Zupa marchewkowa (wegańska/wegetariańska)
 4  30 min
SKŁADNIKI
 500 ml bulionu jarskiego
 2–3 marchewki (około 180 g)
 1 łyżka posiekanej kolendry
 1 cebula (100 g)
 2 łyżki oleju kokosowego
 sól, pieprz
SPRZĘT
 Blender
 Garnek
Przepisy dla zabieganych
 Średni
WYKONANIE
Cebulę obieramy i kroimy w kostkę.
Marchew obieramy i kroimy w plasterki.
W garnku rozgrzewamy tłuszcz.
Wrzucamy cebulę, zasmażamy 2 minuty.
Dorzucamy pokrojoną marchewkę.
Zasmażamy 2 minuty.
Zalewamy bulionem.
Gotujemy 30 minut.
Miksujemy blenderem.
Doprawiamy solą i pieprzem.
Po zagotowaniu dodajemy łyżkę posiekanej kolendry i mieszamy.
Strona 24 z 28
 ​Krem brokułowy (wegański/wegetariański)
 4  30 min  Średni

SKŁADNIKI WYKONANIE

 ½ brokuła (250 g) Bulion wlewamy do garnka.

 1 cebula (100 g) Wrzucamy pokrojony brokuł.
 1000 ml bulionu jarskiego Gotujemy 15 minut.
 1 łyżka oleju kokosowego Cebulę obieramy, kroimy w kostkę.
 sól, pieprz Na patelni rozgrzewamy tłuszcz.
Smażymy cebulę ok. 3 minut na średnim ogniu.
SPRZĘT
Dorzucamy przesmażoną cebulę do garnka.
 Blender Miksujemy blenderem.
 Garnek Doprawiamy solą.
 Patelnia

Przepisy dla zabieganych Strona 25 z 28

 ​Stek z łopatki z buraczkami
 1  30 min  Łatwy

SKŁADNIKI WYKONANIE

 2 steki z łopatki wołowej (około 180 Przygotowania należy zacząć od buraków.

g) Buraki ucieramy na grubych oczkach, a następnie wkładamy je do garnka razem z
 1 cebula (100 g) pozostałymi składnikami (octem, wodą, tymiankiem, oliwą, miodem) i gotujemy na
małym ogniu, od czasu do czasu mieszając, przez ok. 15 minut aż większość płynu
 2 średnie buraki wyparuje. Pod koniec delikatnie doprawiamy solą.
 50 ml octu jabłkowego W międzyczasie kroimy cebulę w piórka i wrzucamy na rozgrzaną (ze smalcem
100 ml wody gęsim) patelnię. Podsmażamy, aż się zeszkli, dodajemy miód i smażymy jeszcze

chwilę na małym ogniu, aż się zarumieni.
 3 gałązki świeżego tymianku Mięso myjemy, rozbijamy delikatnie (najlepiej pięścią albo kostkami) solimy i
 1 łyżka oliwy z oliwek wrzucamy na dobrze rozgrzaną patelnię grillową. Smażymy 1–2 minuty z każdej
strony. Patelnia musi być dobrze rozgrzana, aby mięso szybko się ścięło, a nie
 sól dusiło. Inaczej będzie za twarde.
 1–2 łyżki tłuszczu do smażenia (np.
smalec gęsi)
SPRZĘT

 Garnek
 Patelnia
 Patelnia grillowa
 Tarka do jarzyn
 Tłuczek do mięsa

Przepisy dla zabieganych Strona 26 z 28

 ​Wątróbka indycza z tymiankiem i oregano
 3  30 min  Łatwy

SKŁADNIKI WYKONANIE

 500 g wątróbki indyczej – eko Wątróbkę płuczemy solidnie, wycinamy błonki i odstawiamy do osuszenia.
 1 cebula (100 g) Cebulę kroimy w piórka.
 3 ząbki czosnku (15 g) Na rozgrzanym tłuszczu (smalec lub olej kokosowy) podsmażamy cebulę, aż
zmięknie, dorzucamy wątróbkę.
 3 gałązki świeżego tymianku
Smażymy na średnim ogniu kilka minut, aż wątróbka zbrązowieje.
 3 gałązki świeżego oregano
Pod sam koniec smażenia dorzucamy posiekany drobno czosnek i pocięte zioła.
 2 łyżki octu jabłkowego Na końcu solimy dodajemy sporą szczyptę pieprzu.
 sól himalajska/kłodawska Opcjonalnie przed podaniem polewamy octem jabłkowym lub sokiem z cytryny.
UWAGI
Wątróbkę soli się pod koniec smażenia, w
innym wypadku może być twarda. Zioła,
żeby nie straciły aromatu, również należy
dodać na kilka chwil przed podaniem.

Przepisy dla zabieganych Strona 27 z 28

 ​Papryka nadziewana komosą ryżową z fetą i
papryką
 4  30 min  Średni

SKŁADNIKI WYKONANIE

 1 łyżeczka masła ghee (5 ml) Rozgrzewamy piekarnik do 190°C.

 1 cukinia zielona (500 g) Gotujemy komosę ryżową.
 1 szklanka komosy ryżowej (180 g) Myjemy paprykę i cukinię.
 szczypta soli kłodawskiej (1 g) Rozgrzewamy masło ghee na patelni.

 szczypta pieprzu czarnego (1 g) Pokrojoną cukinię wrzucamy na patelnię i podsmażamy 3 minuty.

Dodajemy ugotowaną komosę ryżową, przyprawiamy solą i pieprzem.
 4 czerwone papryki (920 g)
Odcinamy górną część papryki i usuwamy gniazda nasienne.
Do wnętrza papryk wkładamy przygotowaną komosę z cukinią.
Papryki wkładamy do naczynia żaroodpornego i pieczemy 20 minut.
Upieczone papryki wyciągamy z piekarnika i posypujemy fetą, zapiekamy je jeszcze
przez 5 minut.

Przepisy dla zabieganych Strona 28 z 28