Wstęp 4

Bułka z marynowanym tofu, hummusem i burakiem 7

Placuszki z batatów i warzyw korzeniowych 10

Sałatka z figami na słono 13

Tortilla z krewetkami i mango 16

Bagietka z paprykowym smalcem z fasoli 19

Sałatka z orzechowym sosem 22

Sałatka z tortellini, łososiem i suszonymi pomidorami 25

Proteinowe banoffee 28

2
Owsianka kawowa z czekośliwką 31

Piernikowe placuszki 34

Pralinki a’la ciasto marchewkowe 37

Kuskus z pomarańczą 40

Dyniowe gofry 43

Karmelowa kasza manna 46

3
Wstęp
W Twoich rękach są tanie przepisy, dzięki którym zadbasz o swoje zdrowie i samopoczucie.
Przepisy stworzyliśmy z budżetowych i ogólnodostępnych produktów. Dodatkowe oszczędności
zyskasz kupując produkty na okresowych promocjach (polecamy sklepowe gazetki i aplikacje). To
jednak nie wszystko. Aby Twoje odżywianie weszło na wyższy poziom, pokażemy Ci tipy dzięki
którym posiłki przyrządzisz ekspresowo i smacznie.

5 zasad szybkiego gotowania

1. Gotuj kilka porcji posiłku na raz
Najprostsza i najważniejsza zasada. Wieczorem, gdy szykujesz posiłki na kolejny dzień, wszystkie
możesz zrobić podwójnie, a nawet potrójnie. Oczywiście nie każde danie będzie tak samo dobre
nastepnego dnia. Tortilla może być rozmoknięta, ale owsianka i dania obiadowe będą się świetnie
do tego nadawały.

2. Polub się z zamrażarką

Wcześniej przygotowane potrawy możesz zamrozić. Zawsze będziesz mieć awaryjny posiłek.
Samo przygotowanie posiłków również może być szybsze – pomyśl jak dużo czasu zaoszczędzisz
jeśli jako bazę do sosu czy zupy użyjesz przygotowany już wcześniej i zamrożony bulion.

3. Pokrywa to idealna partnerka garnka

Podczas gotowania i podgrzewania potraw używaj pokrywek. Woda gotowana w garnku
z przykrywką ugotuje się szybciej a obiad podgrzany na patelni z pokrywką szybciej będzie ciepły.

4. Korzystaj z czajnika
Kiedy masz w planach ugotować kaszę, ryż czy makaron, ugotuj wodę w… czajniku. Woda
w ten sposób zagotuje się nieco szybciej niż w garnku, dzięki czemu zaoszczędzisz trochę czasu.
Zagotowaną wodę przelej do garnka i od razu możesz wrzucać na wrzątek produkt, który chcesz
ugotować.

5. Mądrze dobieraj produkty do gotowania

Jeśli masz mało czasu, wybieraj produkty, które gotują się szybko. Najszybciej przygotujesz
produkty takie jak kasza kuskus czy makaron ryżowy – wystarczy zalać je wrzątkiem, odczekać
jakieś 3 minuty i gotowe. Nieco dłużej, bo ok. 8-10 minut zajmie Ci ugotowanie klasycznego
makaronu. Kasze i ryże gotują się średnio 15-20 minut, natomiast na ziemniaki zagospodaruj
sobie ok. 20-25 minut.

4
Przyprawy, które dopieszczą Twój posiłek
Odpowiednio dobrane przyprawy sprawiają, że smak posiłków jest o niebo lepszy. Zachęcamy
Cię do testowania i próbowania różnych połączeń. My z naszej strony podrzucamy Ci te
sprawdzone przez nas.

Mieszanki przypraw do mięs i tofu:

• pieprz, sól, majeranek, czosnek
• majeranek, tymianek, ocet jabłkowy
• bazylia, słodka papryka, oregano, tymianek
• kurkuma, kminek, chilli, cynamon, kolendra, imbir
• pietruszka, czosnek, oliwa, sok z cytryny
• słodka papryka, ostra papryka, majeranek, kmin rzymski, czosnek
• sos sojowy, słodka papryka, majeranek, pieprz ziołowy

Mieszanki przypraw do ryb

• cytryna, koperek, sól, pieprz ziołowy
• oregano, bazylia, pietruszka, tymianek
• koperek, sok z cytryny, pieprz ziołowy
• majeranek, oregano, sok z cytryny
• pietruszka, szczypiorek, koperek

Mieszanki przypraw do warzyw i sałatek

• szczypiorek, bazylia, majeranek
• koperek, ocet jabłkowy,
• pietruszka, czosnek, cytryna

Mieszanki przypraw do pieczonych ziemniaków i warzyw

• oregano, tymianek, słodka papryka, ostra papryka, pieprz, koperek, czosnek, sól

Mieszanki przypraw do dań na słodko

• cynamon
• kardamon
• kakao
• laska wanilii
• gotowa przyprawa do piernika

5
Jak przechowywać jedzenie w lodówce?
Skorzystaj z naszej ściągi, aby optymalnie rozmieścić produkty w lodówce i sprawić, że produkty
będą dłużej świeże.

Górna półka
jogurty, mleko, kefir, dżemy,
konfitury

Środkowa półka
wędliny, twaróg, potrawy Boczne półki
przetworzone (np. gotowe słoiki, oleje, jaja,
dania obiadowe) sosy, soki

Dolna półka
surowe mięsa, ryby

Dolne szuflady
owoce i warzywa

5 zasad przechowywania jedzenia w lodówce

1. Zadbaj, aby półki nie były przeładowane, a produkty miały zapewniony przepływ powietrza.
2. Z przodu układaj produkty, które mają krótszą datę przydatności do spożycia.
3. Nie chowaj do lodówki bananów, czosnku, ziemniaków, awokado, cebuli i pomidorów.
4. Jedzenie trzymaj w pudełkach, aby zapobiec rozprzestrzenianiu się zapachów, wycieku czy
wyschnięciu.
5. Do lodówki wkładaj wystudzone jedzenie.

6
Bułka z marynowanym tofu,
hummusem i burakiem
 Wersja dla kobiet

Bułka z marynowanym tofu,

hummusem i burakiem
Czas przygotowania Liczba porcji Poziom trudności
10 minut 1 Łatwy

Magnez Cynk Wapń Żelazo

WEGETARIAŃSKIE BOGATE WYSOKA 43% 23% 37% 48%

dziennego dziennego dziennego dziennego
W BŁONNIK ZAWARTOŚĆ BIAŁKA zapotrzebowania zapotrzebowania zapotrzebowania zapotrzebowania

Składniki Przygotowanie
Burak, ugotowany 120 g (sztuka) 1. Sos sojowy, sok z cytryny i miód wymieszać.
2. Tofu pokroić w plastry i obtoczyć w marynacie.
Tofu naturalne 90 g (1/2 x opakowanie)
3. Ugotowanego buraka pokroić w plastry.
Bułka grahamka 70 g (sztuka) 4. Zamarynowane tofu podsmażyć do zarumienienia na
suchej patelni.
Rukola 40 g (2 x garść) 5. Na tej samej patelni podsmażyć buraka.
6. Bułki przekroić, posmarować hummusem.
Hummus 30 g (3 x łyżeczka) 7. Nałożyć rukolę, tofu oraz buraka.
Sos sojowy 20 g (2 x łyżka)

Sok z cytryny 12 ml (2 x łyżka)

Miód 10 g (1/3 x łyżka)

Dla lepszego smaku - tofu możesz pozostawić w marynacie na kilka godzin. Grahamkę możesz wymienić na
inne, dowolne pieczywo.

Wartości odżywcze na 1 porcję

497 kcal 23,9 g 67,8 g 14,5 g 1,7 g 10,2 g 1657 mg

KALORYCZNOŚĆ BIAŁKO WĘGLOWODANY TŁUSZCZE NASYCONE KWASY BŁONNIK SÓD
TŁUSZCZOWE

8 WERSJA DLA MĘŻCZYZN

 Wersja dla mężczyzn

Bułka z marynowanym tofu,

hummusem i burakiem
Czas przygotowania Liczba porcji Poziom trudności
10 minut 1 Łatwy

Magnez Cynk Wapń Żelazo

WEGETARIAŃSKIE BOGATE WYSOKA 60% 36% 39% 58%

dziennego dziennego dziennego dziennego
W BŁONNIK ZAWARTOŚĆ BIAŁKA zapotrzebowania zapotrzebowania zapotrzebowania zapotrzebowania

Składniki Przygotowanie
Bułka grahamka 140 g (2 x sztuka) 1. Sos sojowy, sok z cytryny i miód wymieszać.
2. Tofu pokroić w plastry i obtoczyć w marynacie.
Burak, ugotowany 120 g (sztuka)
3. Ugotowanego buraka pokroić w plastry.
Tofu naturalne 90 g (1/2 x opakowanie) 4. Zamarynowane tofu podsmażyć do zarumienienia na
suchej patelni.
Hummus 40 g (4 x łyżeczka) 5. Na tej samej patelni podsmażyć buraka.
6. Bułki przekroić, posmarować hummusem.
Rukola 40 g (2 x garść) 7. Nałożyć rukolę, tofu oraz buraka.
Sos sojowy 20 g (2 x łyżka)

Sok z cytryny 12 ml (2 x łyżka)

Miód 10 g (1/3 x łyżka)

Dla lepszego smaku - tofu możesz pozostawić w marynacie na kilka godzin. Grahamkę możesz wymienić na
inne, dowolne pieczywo.

Wartości odżywcze na 1 porcję

716 kcal 30,9 g 108,6 g 17,5 g 2,2 g 14,8 g 2030 mg

KALORYCZNOŚĆ BIAŁKO WĘGLOWODANY TŁUSZCZE NASYCONE KWASY BŁONNIK SÓD
TŁUSZCZOWE

9
Placuszki z batatów i warzyw
korzeniowych
 Wersja dla kobiet

Placuszki z batatów
i warzyw korzeniowych
Czas przygotowania Liczba porcji Poziom trudności
15 minut 1 Łatwy

Magnez Wapń

WEGETARIAŃSKIE BOGATE WYSOKA 18% 20%

dziennego dziennego
W BŁONNIK ZAWARTOŚĆ BIAŁKA zapotrzebowania zapotrzebowania

Składniki Przygotowanie
Batat 80 g (1/3 x sztuka) 1. Batata, marchew i korzeń pietruszki zetrzeć na tarce
o grubych oczkach.
Skyr naturalny 75 g (1/2 x opakowanie) 2. Cebulę i ząbek czosnku posiekać.
3. Do warzyw dodać cebulę, czosnek, jaja, mąkę, sól oraz
Jaja kurze 50 g (sztuka)
pieprz.
Cebula 50 g (1/2 x sztuka) 4. Masę dokładnie wymieszać.
5. Usmażyć placuszki na rozgrzanej oliwie.
Pietruszka 45 g (1/2 x sztuka) 6. W międzyczasie przygotować sos czosnkowy -
wymieszać jogurt, majonez, czosnek przeciśnięty przez
Marchew 45 g (sztuka) praskę oraz sól i pieprz.
7. Gotowe placki podać z sosem.
Mąka orkiszowa 30 g (2 x łyżka)

Majonez light 10 g (łyżeczka)

Czosnek 10 g (2 x ząbek)

Oliwa z oliwek 5 ml (łyżeczka)

Sól, pieprz szczypta

Wartości odżywcze na 1 porcję

448 kcal 448 g 60 g 13,2 g 2,8 g 10,9 g 318 mg

KALORYCZNOŚĆ BIAŁKO WĘGLOWODANY TŁUSZCZE NASYCONE KWASY BŁONNIK SÓD
TŁUSZCZOWE

11 WERSJA DLA MĘŻCZYZN

 Wersja dla mężczyzn

Placuszki z batatów
i warzyw korzeniowych
Czas przygotowania Liczba porcji Poziom trudności
15 minut 1 Łatwy

Magnez Cynk Wapń Żelazo

WEGETARIAŃSKIE BOGATE WYSOKA 27% 28% 33% 27%

dziennego dziennego dziennego dziennego
W BŁONNIK ZAWARTOŚĆ BIAŁKA zapotrzebowania zapotrzebowania zapotrzebowania zapotrzebowania

Składniki Przygotowanie
Skyr naturalny 150 g (opakowanie) 1. Batata, marchew i korzeń pietruszki zetrzeć na tarce
o grubych oczkach.
Batat 120 g (1/2 x sztuka) 2. Cebulę i ząbek czosnku posiekać.
3. Do warzyw dodać cebulę, czosnek, jaja, mąkę, sól oraz
Jaja kurze 100 g (2 x sztuka)
pieprz.
Pietruszka 80 g (sztuka) 4. Masę dokładnie wymieszać.
5. Usmażyć placuszki na rozgrzanej oliwie.
Cebula 50 g (1/2 x sztuka) 6. W międzyczasie przygotować sos czosnkowy -
wymieszać jogurt, majonez, czosnek przeciśnięty przez
Marchew 45 g (sztuka) praskę oraz sól i pieprz.
7. Gotowe placki podać z sosem.
Mąka orkiszowa 45 g (3 x łyżka)

Majonez light 25 g (łyżka)

Czosnek 10 g (2 x ząbek)

Oliwa z oliwek 5 ml (łyżeczka)

Sól, pieprz szczypta

Wartości odżywcze na 1 porcję

710 kcal 40,2 g 87,9 g 22 g 4,9 g 13,3 g 578 mg

KALORYCZNOŚĆ BIAŁKO WĘGLOWODANY TŁUSZCZE NASYCONE KWASY BŁONNIK SÓD
TŁUSZCZOWE

12
Sałatka z figami na słono
 Wersja dla kobiet

Sałatka z figami na słono

Czas przygotowania Liczba porcji Poziom trudności
10 minut 1 Łatwy

Magnez Cynk Wapń

WEGETARIAŃSKIE BOGATE WYSOKA 27% 22% 59%

dziennego dziennego dziennego
W BŁONNIK ZAWARTOŚĆ BIAŁKA zapotrzebowania zapotrzebowania zapotrzebowania

Składniki Przygotowanie
Figa 70 g (sztuka) 1. Figi pokroić na cząstki.
2. Mozzarellę odsączyć z zalewy, a camemberta pokroić.
Camembert light 40 g (1/3 x opakowanie)
3. Orzechy posiekać i podprażyć na suchej patelni do
zarumienienia. Na tej samej patelni podpiec chleb.
Mozzarella light 40 g (1/3 x opakowanie)
4. W międzyczasie przygotować sos - wymieszać sok
Rukola 40 g (2 x garść) z cytryny, miód oraz oliwę.
5. W głębokim talerzu ułożyć wszystkie składniki, polać
Chleb żytni razowy 35 g (kromka) dressingiem.
6. Zjeść z grzankami.
Orzechy włoskie 10 g (1/3 x garść)

Miód 5 g (1/3 x łyżeczka)

Oliwa z oliwek 5 ml (łyżeczka)

Sok z cytryny 3 ml (łyżeczka)

Wartości odżywcze na 1 porcję

421 kcal 26,8 g 40,3 g 16,9 g 1,6 g 7,9 g 161 mg

KALORYCZNOŚĆ BIAŁKO WĘGLOWODANY TŁUSZCZE NASYCONE KWASY BŁONNIK SÓD
TŁUSZCZOWE

14 WERSJA DLA MĘŻCZYZN

 Wersja dla mężczyzn

Sałatka z figami na słono

Czas przygotowania Liczba porcji Poziom trudności
10 minut 1 Łatwy

Magnez Cynk Wapń

WEGETARIAŃSKIE BOGATE WYSOKA 27% 22% 86%

dziennego dziennego dziennego
W BŁONNIK ZAWARTOŚĆ BIAŁKA zapotrzebowania zapotrzebowania zapotrzebowania

Składniki Przygotowanie
Figa 140 g (2 x sztuka) 1. Figi pokroić na cząstki.
2. Mozzarellę odsączyć z zalewy, a camemberta pokroić.
Chleb żytni razowy 70 g (2 x kromka)
3. Orzechy posiekać i podprażyć na suchej patelni do
zarumienienia. Na tej samej patelni podpiec chleb.
Camembert light 60 g (1/2 x opakowanie)
4. W międzyczasie przygotować sos - wymieszać sok
Mozzarella light 60 g (1/2 x opakowanie) z cytryny, miód oraz oliwę.
5. W głębokim talerzu ułożyć wszystkie składniki, polać
Rukola 40 g (2 x garść) dressingiem.
6. Zjeść z grzankami.
Orzechy włoskie 15 g (1/2 x garść)

Miód 10 g (1/3 x łyżka)

Oliwa z oliwek 10 ml (łyżka)

Sok z cytryny 6 ml (łyżka)

Wartości odżywcze na 1 porcję

725 kcal 40,9 g 77,4 g 28 g 2,8 g 12,7 g 322 mg

KALORYCZNOŚĆ BIAŁKO WĘGLOWODANY TŁUSZCZE NASYCONE KWASY BŁONNIK SÓD
TŁUSZCZOWE

15
Tortilla z krewetkami i mango
 Wersja dla kobiet

Tortilla z krewetkami
i mango
Czas przygotowania Liczba porcji Poziom trudności
15 minut 1 Łatwy

Magnez Cynk Wapń

BOGATE GOTOWIEC WYSOKA 41% 26% 30%

dziennego dziennego dziennego
W BŁONNIK W UŻYCIU ZAWARTOŚĆ BIAŁKA zapotrzebowania zapotrzebowania zapotrzebowania

Składniki Przygotowanie
Krewetki 90 g (szklanka) 1. Krewetki dokładnie oczyścić i osuszyć.
2. Krewetki podsmażyć na oliwie razem sokiem z cytryny,
Awokado 70 g (1/2 x sztuka) posiekaną papryczką chili, solą i pieprzem.
3. Mango oraz awokado pokroić.
Mango 70 g (1/4 x sztuka)
4. Jogurt wymieszać z czosnkiem przeciśniętym przez
Tortilla pełnoziarnista 60 g (sztuka) praskę oraz przyprawami.
5. Na placki tortilli nałożyć awokado, mango, krewetki,
Skyr naturalny 50 g (1/3 x opakowanie) świeżą pietruszkę oraz sos czosnkowy.
6. Zawinąć.
Pietruszka, liście 12 g (2 x łyżeczka)
7. Opcjonalnie podpiec na suchej patelni.
Sok z cytryny 6 ml (łyżka)

Czosnek 5 g (ząbek)

Papryka chilli 4 g (1/4 x sztuka)

Oliwa z oliwek 3 ml (1/2 x łyżeczka)

Sól, pieprz szczypta

Wartości odżywcze na 1 porcję

512 kcal 32,6 g 49,2 g 20,5 g 4,8 g 9,3 g 507 mg

KALORYCZNOŚĆ BIAŁKO WĘGLOWODANY TŁUSZCZE NASYCONE KWASY BŁONNIK SÓD
TŁUSZCZOWE

17 WERSJA DLA MĘŻCZYZN

 Wersja dla mężczyzn

Tortilla z krewetkami
i mango
Czas przygotowania Liczba porcji Poziom trudności
15 minut 1 Łatwy

Magnez Cynk Wapń Żelazo

BOGATE GOTOWIEC WYSOKA 56% 36% 48% 30%

dziennego dziennego dziennego dziennego
W BŁONNIK W UŻYCIU ZAWARTOŚĆ BIAŁKA zapotrzebowania zapotrzebowania zapotrzebowania zapotrzebowania

Składniki Przygotowanie
Tortilla pełnoziarnista 120 g (2 x sztuka) 1. Krewetki dokładnie oczyścić i osuszyć.
2. Krewetki podsmażyć na oliwie razem sokiem z cytryny,
Krewetki 90 g (szklanka) posiekaną papryczką chili, solą i pieprzem.
3. Mango oraz awokado pokroić.
Skyr naturalny 75 g (1/2 x opakowanie)
4. Jogurt wymieszać z czosnkiem przeciśniętym przez
Awokado 70 g (1/2 x sztuka) praskę oraz przyprawami.
5. Na placki tortilli nałożyć awokado, mango, krewetki,
Mango 70 g (1/4 x sztuka) świeżą pietruszkę oraz sos czosnkowy.
6. Zawinąć.
Pietruszka, liście 12 g (2 x łyżeczka)
7. Opcjonalnie podpiec na suchej patelni.
Sok z cytryny 6 ml (łyżka)

Czosnek 5 g (ząbek)

Oliwa z oliwek 5 ml (łyżeczka)

Papryka chilli 4 g (1/4 x sztuka)

Sól, pieprz szczypta

Wartości odżywcze na 1 porcję

731 kcal 41,2 g 77,6 g 28,4 g 8g 14,1 g 885 mg

KALORYCZNOŚĆ BIAŁKO WĘGLOWODANY TŁUSZCZE NASYCONE KWASY BŁONNIK SÓD
TŁUSZCZOWE

18
Bagietka z paprykowym smalcem
z fasoli
 Wersja dla kobiet

Bagietka z paprykowym
smalcem z fasoli
Czas przygotowania Liczba porcji Poziom trudności
15 minut 1 Łatwy

Magnez Cynk Wapń Żelazo

WEGETARIAŃSKIE BOGATE WYSOKA 49% 29% 41% 66%

dziennego dziennego dziennego dziennego
W BŁONNIK ZAWARTOŚĆ BIAŁKA zapotrzebowania zapotrzebowania zapotrzebowania zapotrzebowania

Składniki Przygotowanie
Jabłko 90 g (1/2 x sztuka) 1. Fasolę opłukać pod bieżącą wodą.
2. Cebulę i czosnek posiekać.
Fasola biała 80 g (1/3 x puszka)
3. Jabłko zetrzeć na tarce o grubych oczkach.
Bagietka wieloziarnista 70 g (1/2 x sztuka) 4. Na oliwie zeszklić cebulę i czosnek.
5. Dodać jabłko oraz przyprawy (sól, pieprz, paprykę
Tofu naturalne 60 g (1/3 x opakowanie) wędzoną i majeranek). Podsmażyć.
6. Na drugiej patelni podsmażyć tofu pokrojone w drobną
Szpinak 50 g (2 x garść) kostkę razem z sosem sojowym, papryką wędzoną,
solą, pieprzem oraz erytrolem.
Cebula 50 g (1/2 x sztuka)
7. W międzyczasie fasolę zblendować blenderem.
Ogórki konserwowe 40 g (4 x sztuka) 8. Do fasoli dodać farsz oraz skwarki z tofu.
9. Wymieszać i nałożyć na pieczywo.
Sos sojowy 5 ml (łyżeczka) 10. Zjeść ze szpinakiem oraz ogórkami.

Czosnek 5 g (ząbek)

Oliwa z oliwek 5 ml (łyżeczka)

Sól, pieprz, papryka wędzona, szczypta

majeranek, erytrol

Bagietkę możesz opiec na suchej patelni lub w tosterze.

Wartości odżywcze na 1 porcję

521 kcal 22,9 g 79,2 g 12,5 g 1,6 g 14,2 g 1058 mg

KALORYCZNOŚĆ BIAŁKO WĘGLOWODANY TŁUSZCZE NASYCONE KWASY BŁONNIK SÓD
TŁUSZCZOWE

20 WERSJA DLA MĘŻCZYZN

 Wersja dla mężczyzn

Bagietka z paprykowym
smalcem z fasoli
Czas przygotowania Liczba porcji Poziom trudności
15 minut 1 Łatwy

Magnez Cynk Wapń Żelazo

WEGETARIAŃSKIE BOGATE WYSOKA 73% 45% 57% 91%

dziennego dziennego dziennego dziennego
W BŁONNIK ZAWARTOŚĆ BIAŁKA zapotrzebowania zapotrzebowania zapotrzebowania zapotrzebowania

Składniki Przygotowanie
Bagietka wieloziarnista 140 g (sztuka) 1. Fasolę opłukać pod bieżącą wodą.
2. Cebulę i czosnek posiekać.
Fasola biała 120 g (1/2 x puszka)
3. Jabłko zetrzeć na tarce o grubych oczkach.
Tofu naturalne 90 g (1/2 x opakowanie) 4. Na oliwie zeszklić cebulę i czosnek.
5. Dodać jabłko oraz przyprawy (sól, pieprz, paprykę
Jabłko 90 g (1/2 x sztuka) wędzoną i majeranek). Podsmażyć.
6. Na drugiej patelni podsmażyć tofu pokrojone w drobną
Szpinak 50 g (2 x garść) kostkę razem z sosem sojowym, papryką wędzoną,
solą, pieprzem oraz erytrolem.
Ogórki konserwowe 50 g (5 x sztuka)
7. W międzyczasie fasolę zblendować blenderem.
Cebula 50 g (1/2 x sztuka) 8. Do fasoli dodać farsz oraz skwarki z tofu.
9. Wymieszać i nałożyć na pieczywo.
Sos sojowy 10 ml (2 x łyżeczka) 10. Zjeść ze szpinakiem oraz ogórkami.

Czosnek 5 g (ząbek)

Oliwa z oliwek 5 ml (łyżeczka)

Sól, pieprz, papryka wędzona, szczypta

majeranek, erytrol

Bagietkę możesz opiec na suchej patelni lub w tosterze.

Wartości odżywcze na 1 porcję

803 kcal 36 g 36 g 16,3 g 2,1 g 20,9 g 1841 mg

KALORYCZNOŚĆ BIAŁKO WĘGLOWODANY TŁUSZCZE NASYCONE KWASY BŁONNIK SÓD
TŁUSZCZOWE

21
Sałatka z orzechowym sosem
 Wersja dla kobiet

Sałatka z orzechowym
sosem
Czas przygotowania Liczba porcji Poziom trudności
15 minut 1 Łatwy

Magnez Cynk Wapń

WEGETARIAŃSKIE BOGATE WYSOKA 32% 34% 68%

dziennego dziennego dziennego
W BŁONNIK ZAWARTOŚĆ BIAŁKA zapotrzebowania zapotrzebowania zapotrzebowania

Składniki Przygotowanie
Batat 120 g (1/2 x sztuka) 1. Batata oraz marchewkę pokroić w kostkę, ugotować
w osolonym wrzątku do miękkości.
Ciecierzyca gotowana 80 g (1/3 x puszka) 2. Ciecierzycę opłukać pod bieżącą wodą i osuszyć.
3. Wymieszać z oliwą, papryką wędzoną, suszonym
Mozzarella light 60 g (1/2 x opakowanie)
czosnkiem oraz szczyptą soli.
Mix sałat 50 g (1/3 x opakowanie) 4. Tak przygotowaną ciecierzycę podprażyć na suchej
patelni do zarumienienia.
Marchew 50 g (sztuka) 5. Przygotować sos - masło orzechowe wymieszać
z sosem sojowym, sokiem z limonki oraz miodem.
Masło orzechowe 10 g (1/2 x łyżka) 6. Mozzarellę odsączyć z wody.
7. W głębokim talerzu ułożyć wszystkie składniki.
Sok z limonki 6 ml (łyżka)
8. Polać sosem.
Sos sojowy 5 ml (łyżeczka)

Miód pszczeli 5 g (1/3 x łyżeczka)

Oliwa z oliwek 3 ml (1/2 x łyżeczka)

Sól, pieprz, czosnek w proszku, szczypta

papryka wędzona

Jeśli masz więcej czasu - warzywa możesz upiec zamiast gotować.

Wartości odżywcze na 1 porcję

463 kcal 23,4 g 56,6 g 15,9 g 1,7 g 12,9 g 1027 mg

KALORYCZNOŚĆ BIAŁKO WĘGLOWODANY TŁUSZCZE NASYCONE KWASY BŁONNIK SÓD
TŁUSZCZOWE

23 WERSJA DLA MĘŻCZYZN

 Wersja dla mężczyzn

Sałatka z orzechowym
sosem
Czas przygotowania Liczba porcji Poziom trudności
15 minut 1 Łatwy

Magnez Cynk Wapń

WEGETARIAŃSKIE BOGATE WYSOKA 50% 42% 74%

dziennego dziennego dziennego
W BŁONNIK ZAWARTOŚĆ BIAŁKA zapotrzebowania zapotrzebowania zapotrzebowania

Składniki Przygotowanie
Batat 220 g (sztuka) 1. Batata oraz marchewkę pokroić w kostkę, ugotować
w osolonym wrzątku do miękkości.
Ciecierzyca gotowana 120 g (1/2 x puszka) 2. Ciecierzycę opłukać pod bieżącą wodą i osuszyć.
3. Wymieszać z oliwą, papryką wędzoną, suszonym
Mozzarella light 60 g (1/2 x opakowanie)
czosnkiem oraz szczyptą soli.
Mix sałat 50 g (1/3 x opakowanie) 4. Tak przygotowaną ciecierzycę podprażyć na suchej
patelni do zarumienienia.
Marchew 50 g (sztuka) 5. Przygotować sos - masło orzechowe wymieszać
z sosem sojowym, sokiem z limonki oraz miodem.
Masło orzechowe 20 g (łyżka) 6. Mozzarellę odsączyć z wody.
7. W głębokim talerzu ułożyć wszystkie składniki.
Sos sojowy 10 ml (2 x łyżeczka)
8. Polać sosem.
Miód pszczeli 10 g (1/3 x łyżka)

Sok z limonki 6 ml (łyżka)

Oliwa z oliwek 5 ml (łyżeczka)

Sól, pieprz, czosnek w proszku, szczypta

papryka wędzona

Jeśli masz więcej czasu - warzywa możesz upiec zamiast gotować.

Wartości odżywcze na 1 porcję

708 kcal 30,4 g 92,2 g 24,2 g 3,2 g 19 g 1450 mg

KALORYCZNOŚĆ BIAŁKO WĘGLOWODANY TŁUSZCZE NASYCONE KWASY BŁONNIK SÓD
TŁUSZCZOWE

24
Sałatka z tortellini, łososiem
i suszonymi pomidorami
 Wersja dla kobiet

Sałatka z tortellini, łososiem

i suszonymi pomidorami
Czas przygotowania Liczba porcji Poziom trudności
15 minut 1 Łatwy

Magnez Żelazo

BOGATE GOTOWIEC WYSOKA 31% 21%

dziennego dziennego
W BŁONNIK W UŻYCIU ZAWARTOŚĆ BIAŁKA zapotrzebowania zapotrzebowania

Składniki Przygotowanie
Tortellini z ricottą i szpinakiem 80 g (1/3 x opakowanie) 1. Tortellini ugotować zgodnie z instrukcją na
opakowaniu.
Fasola czerwona 60 g (1/4 x puszka) 2. Suszone pomidory pokroić.
3. Fasolę opłukać pod bieżącą wodą.
Szpinak 50 g (2 x garść)
4. Łososia poszarpać na mniejsze kawałki.
Pomidory suszone w oliwie 28 g (4 x plaster) 5. Cebulę pokroić w pióra.
6. Wymieszać ze sobą wszystkie składniki tworząc
Cebula czerwona 25 g (1/4 x sztuka) sałatkę.
7. Polać sosem balsamicznym
Łosoś pieczony 25 g (1/4 x opakowanie)

Ocet balsamiczny 6 ml (łyżka)

Słonecznik 5 g (łyżeczka)

Łososia pieczonego możesz zamienić na wędzonego.

Wartości odżywcze na 1 porcję

470 kcal 24,3 g 61,5 g 14,1 g 1,8 g 9g 231 mg

KALORYCZNOŚĆ BIAŁKO WĘGLOWODANY TŁUSZCZE NASYCONE KWASY BŁONNIK SÓD
TŁUSZCZOWE

26 WERSJA DLA MĘŻCZYZN

 Wersja dla mężczyzn

Sałatka z tortellini, łososiem

i suszonymi pomidorami
Czas przygotowania Liczba porcji Poziom trudności
15 minut 1 Łatwy

Magnez Żelazo

BOGATE GOTOWIEC WYSOKA 47% 32%

dziennego dziennego
W BŁONNIK W UŻYCIU ZAWARTOŚĆ BIAŁKA zapotrzebowania zapotrzebowania

Składniki Przygotowanie
Fasola czerwona 120 g (1/2 x puszka) 1. Tortellini ugotować zgodnie z instrukcją na
opakowaniu.
Tortellini z ricottą i szpinakiem 115 g (1/2 x opakowanie) 2. Suszone pomidory pokroić.
3. Fasolę opłukać pod bieżącą wodą.
Szpinak 50 g (2 x garść)
4. Łososia poszarpać na mniejsze kawałki.
Cebula czerwona 50 g (1/2 x sztuka) 5. Cebulę pokroić w pióra.
6. Wymieszać ze sobą wszystkie składniki tworząc
Łosoś pieczony 50 g (1/2 x opakowanie) sałatkę.
7. Polać sosem balsamicznym
Pomidory suszone w oliwie 35 g (5 x plaster)

Ocet balsamiczny 12 ml (2 x łyżka)

Słonecznik 10 g (łyżka)

Łososia pieczonego możesz zamienić na wędzonego.

Wartości odżywcze na 1 porcję

759 kcal 41,5 g 95,7 g 23,3 g 3,3 g 13,7 g 394 mg

KALORYCZNOŚĆ BIAŁKO WĘGLOWODANY TŁUSZCZE NASYCONE KWASY BŁONNIK SÓD
TŁUSZCZOWE

27
Proteinowe banoffee
 Wersja dla kobiet

Proteinowe banoffee
Czas przygotowania Liczba porcji Poziom trudności
5 minut 1 Łatwy

Magnez

WEGETARIAŃSKIE WYSOKA 16%

dziennego
ZAWARTOŚĆ BIAŁKA zapotrzebowania

Składniki Przygotowanie
Pudding proteinowy o smaku 200 g (opakowanie) 1. Banana pokroić w plasterki.
karmelowym 2. W wysokiej szklance/słoiczku umieścić warstwami
Banan 60 g (1/2 x sztuka) pokruszone herbatniki, pudding, jogurt oraz plasterki
banana.
Jogurt typu greckiego 50 g (5 x łyżka) 3. Wierzch posypać posiekaną czekoladą.

Herbatniki 30 g (6 x sztuka)

Czekolada gorzka 10 g (kostka)

Jogurt możesz dosłodzić wedle uznania.

Wartości odżywcze na 1 porcję

460 kcal 30,2 g 56,8 g 12,4 g 3,8 g 2,6 g 107 mg

KALORYCZNOŚĆ BIAŁKO WĘGLOWODANY TŁUSZCZE NASYCONE KWASY BŁONNIK SÓD
TŁUSZCZOWE

29 WERSJA DLA MĘŻCZYZN

 Wersja dla mężczyzn

Proteinowe banoffee
Czas przygotowania Liczba porcji Poziom trudności
5 minut 1 Łatwy

Magnez

WEGETARIAŃSKIE WYSOKA 26%

dziennego
ZAWARTOŚĆ BIAŁKA zapotrzebowania

Składniki Przygotowanie
Pudding proteinowy o smaku 200 g (opakowanie) 1. Banana pokroić w plasterki.
karmelowym 2. W wysokiej szklance/słoiczku umieścić warstwami
Banan 120 g (sztuka) pokruszone herbatniki, pudding, jogurt oraz plasterki
banana.
Jogurt typu greckiego 100 g (10 x łyżka) 3. Wierzch posypać posiekaną czekoladą.

Herbatniki 50 g (10 x sztuka)

Czekolada gorzka 10 g (kostka)

Jogurt możesz dosłodzić wedle uznania.

Wartości odżywcze na 1 porcję

657 kcal 37 g 88,3 g 17,3 g 5,4 g 3,9 g 185 mg

KALORYCZNOŚĆ BIAŁKO WĘGLOWODANY TŁUSZCZE NASYCONE KWASY BŁONNIK SÓD
TŁUSZCZOWE

30
Owsianka kawowa z czekośliwką
 Wersja dla kobiet

Owsianka kawowa
z czekośliwką
Czas przygotowania Liczba porcji Poziom trudności
15 minut 1 Łatwy

Magnez Cynk Wapń

WEGETARIAŃSKIE BOGATE WYSOKA 37% 23% 36%

dziennego dziennego dziennego
W BŁONNIK ZAWARTOŚĆ BIAŁKA zapotrzebowania zapotrzebowania zapotrzebowania

Składniki Przygotowanie
Mleko spożywcze 1,5% tłuszczu 180 g (3/4 x szklanka) 1. Do rondelka wlać mleko, dodać płatki, erytrol, kawę
rozpuszczalną i szczyptę soli.
Śliwki 160 g (3 x sztuka) 2. Gotować owsiankę na małym ogniu do zagęszczenia.
3. W międzyczasie pokroić śliwki.
Skyr waniliowy 75 g (1/2 x opakowanie)
4. Podgrzać je na patelni razem z czekoladą do miękkości.
Płatki owsiane 30 g (3 x łyżka) 5. Owsiankę przełożyć do miski, dodać skyra, śliwki oraz
posiekane orzechy.
Orzechy laskowe 10 g (1/3 x garść)

Czekolada gorzka 10 g (kostka)

Erytrol 5 g (łyżeczka)

Kawa rozpuszczalna 5 g (łyżeczka)

Sól szczypta

Mleko krowie możesz zastąpić napojem roślinnym.

Wartości odżywcze na 1 porcję

479 kcal 21 g 63,2 g 15,8 g 5,3 g 7,7 g 116 mg

KALORYCZNOŚĆ BIAŁKO WĘGLOWODANY TŁUSZCZE NASYCONE KWASY BŁONNIK SÓD
TŁUSZCZOWE

32 WERSJA DLA MĘŻCZYZN

 Wersja dla mężczyzn

Owsianka kawowa
z czekośliwką
Czas przygotowania Liczba porcji Poziom trudności
15 minut 1 Łatwy

Magnez Cynk Wapń

WEGETARIAŃSKIE BOGATE WYSOKA 49% 33% 54%

dziennego dziennego dziennego
W BŁONNIK ZAWARTOŚĆ BIAŁKA zapotrzebowania zapotrzebowania zapotrzebowania

Składniki Przygotowanie
Mleko spożywcze 1,5% tłuszczu 250 g (szklanka) 1. Do rondelka wlać mleko, dodać płatki, erytrol, kawę
rozpuszczalną i szczyptę soli.
Śliwki 160 g (3 x sztuka) 2. Gotować owsiankę na małym ogniu do zagęszczenia.
3. W międzyczasie pokroić śliwki.
Skyr waniliowy 150 g (opakowanie)
4. Podgrzać je na patelni razem z czekoladą do miękkości.
Płatki owsiane 50 g (5 x łyżka) 5. Owsiankę przełożyć do miski, dodać skyra, śliwki oraz
posiekane orzechy.
Orzechy laskowe 15 g (1/2 x garść)

Czekolada gorzka 10 g (kostka)

Erytrol 10 g (2 x łyżeczka)

Kawa rozpuszczalna 5 g (łyżeczka)

Sól szczypta

Mleko krowie możesz zastąpić napojem roślinnym.

Wartości odżywcze na 1 porcję

683 kcal 33,8 g 87,8 g 21,8 g 6,6 g 9,5 g 175 mg

KALORYCZNOŚĆ BIAŁKO WĘGLOWODANY TŁUSZCZE NASYCONE KWASY BŁONNIK SÓD
TŁUSZCZOWE

33
Piernikowe placuszki
 Wersja dla kobiet

Piernikowe placuszki
Czas przygotowania Liczba porcji Poziom trudności
15 minut 1 Łatwy

Magnez Cynk Wapń

WEGETARIAŃSKIE WYSOKA 38% 24% 24%

dziennego dziennego dziennego
ZAWARTOŚĆ BIAŁKA zapotrzebowania zapotrzebowania zapotrzebowania

Składniki Przygotowanie
Mandarynka 130 g (2 x sztuka) 1. Jajko, banana, mąkę, kakao, przyprawę do piernika,
erytrol i proszek do pieczenia zblendować.
Skyr naturalny 75 g (opakowanie) 2. Usmażyć placuszki na oliwie, na małym ogniu z obu
stron.
Banan 60 g (1/2 x sztuka)
3. Gotowe placki podać ze skyrem, mandarynką oraz
posiekanymi orzechami.
Jaja kurze 50 g (sztuka)

Mąka owsiana 30 g (3 x łyżka)

Orzechy pecan 10 g (1/3 x garść)

Erytrol 5 g (łyżeczka)

Kakao naturalne 5 g (łyżeczka)

Oliwa z oliwek 3 ml (1/2 x łyżeczka)

Przyprawa do piernika 2 g (1/2 x łyżeczka)

Proszek do pieczenia 1 g (1/4 x łyżeczka)

Mąkę owsianą możesz zamienić na orkiszową lub pszenną pełnoziarnistą. Erytrol możesz zamienić na inny,
dowolny słodzik.

Wartości odżywcze na 1 porcję

488 kcal 23 g 57,9 g 18,3 g 3,9 g 7,4 g 209 mg

KALORYCZNOŚĆ BIAŁKO WĘGLOWODANY TŁUSZCZE NASYCONE KWASY BŁONNIK SÓD
TŁUSZCZOWE

35 WERSJA DLA MĘŻCZYZN

 Wersja dla mężczyzn

Piernikowe placuszki
Czas przygotowania Liczba porcji Poziom trudności
15 minut 1 Łatwy

Magnez Cynk Wapń

WEGETARIAŃSKIE BOGATE WYSOKA 55% 32% 34%

dziennego dziennego dziennego
W BŁONNIK ZAWARTOŚĆ BIAŁKA zapotrzebowania zapotrzebowania zapotrzebowania

Składniki Przygotowanie
Skyr naturalny 150 g (opakowanie) 1. Jajko, banana, mąkę, kakao, przyprawę do piernika,
erytrol i proszek do pieczenia zblendować.
Mandarynka 130 g (2 x sztuka) 2. Usmażyć placuszki na oliwie, na małym ogniu z obu
stron.
Banan 120 g (sztuka)
3. Gotowe placki podać ze skyrem, mandarynką oraz
posiekanymi orzechami.
Jaja kurze 50 g (sztuka)

Mąka owsiana 50 g (5 x łyżka)

Orzechy pecan 15 g (1/2 x garść)

Erytrol 10 g (2 x łyżeczka)

Kakao naturalne 5 g (łyżeczka)

Oliwa z oliwek 5 ml (łyżeczka)

Przyprawa do piernika 2 g (1/2 x łyżeczka)

Proszek do pieczenia 1 g (1/4 x łyżeczka)

Mąkę owsianą możesz zamienić na orkiszową lub pszenną pełnoziarnistą. Erytrol możesz zamienić na inny,
dowolny słodzik.

Wartości odżywcze na 1 porcję

727 kcal 35,7 g 88,9 g 25,4 g 5g 9,8 g 238 mg

KALORYCZNOŚĆ BIAŁKO WĘGLOWODANY TŁUSZCZE NASYCONE KWASY BŁONNIK SÓD
TŁUSZCZOWE

36
Pralinki a’la ciasto marchewkowe
 Wersja dla kobiet

Pralinki a’la ciasto

marchewkowe
Czas przygotowania Liczba porcji Poziom trudności
15 minut 1 Łatwy

Magnez Cynk

WEGETARIAŃSKIE BOGATE WYSOKA 33% 22%

dziennego dziennego
W BŁONNIK ZAWARTOŚĆ BIAŁKA zapotrzebowania zapotrzebowania

Składniki Przygotowanie
Jogurt typu greckiego 80 g (4 x łyżka) 1. Daktyle zalać wrzątkiem, zostawić na dwie minuty.
2. Marchewkę zetrzeć na tarce, a orzechy posiekać.
Winogrona 70 g (garść)
3. Zblendować ze sobą daktyle, płatki owsiane, masło
orzechowe, odżywkę białkową oraz marchewkę.
Płatki owsiane 40 g (4 x łyżka)
4. Dodać posiekane orzechy.
Marchew 25 g (1/2 x sztuka) 5. Formować dowolnej wielkości praliny.
6. Schłodzić lub jeść od razu.
Daktyle suszone 10 g (2 x sztuka) 7. Podać z jogurtem oraz winogronem.
Masło orzechowe 10 g (1/2 x łyżka)

Orzechy arachidowe 10 g (1/3 x garść)

Odżywka białkowa 15 g (1/2 x miarka)

Użyj dowolnego smaku odżywki białkowej, świetnie sprawdzi się smak waniliowy lub biała czekolada.

Wartości odżywcze na 1 porcję

510 kcal 29,5 g 57,8 g 17,9 g 4,1 g 7,9 g 55 mg

KALORYCZNOŚĆ BIAŁKO WĘGLOWODANY TŁUSZCZE NASYCONE KWASY BŁONNIK SÓD
TŁUSZCZOWE

38 WERSJA DLA MĘŻCZYZN

 Wersja dla mężczyzn

Pralinki a’la ciasto

marchewkowe
Czas przygotowania Liczba porcji Poziom trudności
15 minut 1 Łatwy

Magnez Cynk

WEGETARIAŃSKIE BOGATE WYSOKA 50% 33%

dziennego dziennego
W BŁONNIK ZAWARTOŚĆ BIAŁKA zapotrzebowania zapotrzebowania

Składniki Przygotowanie
Jogurt typu greckiego 100 g (5 x łyżka) 1. Daktyle zalać wrzątkiem, zostawić na dwie minuty.
2. Marchewkę zetrzeć na tarce, a orzechy posiekać.
Winogrona 70 g (garść)
3. Zblendować ze sobą daktyle, płatki owsiane, masło
orzechowe, odżywkę białkową oraz marchewkę.
Płatki owsiane 60 g (6 x łyżka)
4. Dodać posiekane orzechy.
Marchew 45 g (sztuka) 5. Formować dowolnej wielkości praliny.
6. Schłodzić lub jeść od razu.
Daktyle suszone 20 g (4 x sztuka) 7. Podać z jogurtem oraz winogronem.
Masło orzechowe 20 g (łyżka)

Odżywka białkowa 15 g (1/2 x miarka)

Orzechy arachidowe 15 g (1/2 x garść)

Użyj dowolnego smaku odżywki białkowej, świetnie sprawdzi się smak waniliowy lub biała czekolada.

Wartości odżywcze na 1 porcję

740 kcal 37,6 g 84,8 g 27,8 g 6,2 g 10,1 g 82 mg

KALORYCZNOŚĆ BIAŁKO WĘGLOWODANY TŁUSZCZE NASYCONE KWASY BŁONNIK SÓD
TŁUSZCZOWE

39
Kuskus z pomarańczą
 Wersja dla kobiet

Kuskus z pomarańczą
Czas przygotowania Liczba porcji Poziom trudności
15 minut 1 Łatwy

Magnez Wapń

WEGETARIAŃSKIE WYSOKA 24% 30%

dziennego dziennego
ZAWARTOŚĆ BIAŁKA zapotrzebowania zapotrzebowania

Składniki Przygotowanie
Pomarańcza 150 g (1/2 x sztuka) 1. Kaszę zalać wrzątkiem 1cm ponad jej powierzchnię,
przykryć talerzykiem i odstawić na kilka minut.
Skyr waniliowy 150 g (opakowanie) 2. W tym czasie pokroić pomarańczę.
3. Mak podprażyć na suchej patelni, a orzechy posiekać.
Kasza kuskus 40 g (1/4 x szklanka)
4. Kaszę wymieszać ze skyrem oraz makiem.
Orzechy laskowe 10 g (1/3 x garść) 5. Podać z pomarańczą oraz orzechami.

Mak niebieski 6 g (1/2 x łyżka)

Wartości odżywcze na 1 porcję

448 kcal 23,5 g 67,4 g 9,4 g 0,8 g 7,4 g 58 mg

KALORYCZNOŚĆ BIAŁKO WĘGLOWODANY TŁUSZCZE NASYCONE KWASY BŁONNIK SÓD
TŁUSZCZOWE

41 WERSJA DLA MĘŻCZYZN

 Wersja dla mężczyzn

Kuskus z pomarańczą
Czas przygotowania Liczba porcji Poziom trudności
15 minut 1 Łatwy

Magnez Wapń

WEGETARIAŃSKIE BOGATE WYSOKA 44% 45%

dziennego dziennego
W BŁONNIK ZAWARTOŚĆ BIAŁKA zapotrzebowania zapotrzebowania

Składniki Przygotowanie
Pomarańcza 300 g (sztuka) 1. Kaszę zalać wrzątkiem 1cm ponad jej powierzchnię,
przykryć talerzykiem i odstawić na kilka minut.
Skyr waniliowy 150 g (opakowanie) 2. W tym czasie pokroić pomarańczę.
3. Mak podprażyć na suchej patelni, a orzechy posiekać.
Kasza kuskus 70 g (1/3 x szklanka)
4. Kaszę wymieszać ze skyrem oraz makiem.
Orzechy laskowe 15 g (1/2 x garść) 5. Podać z pomarańczą oraz orzechami.

Mak niebieski 12 g (łyżka)

Wartości odżywcze na 1 porcję

702 kcal 30,6 g 109,8 g 15,6 g 1,5 g 13 g 66 mg

KALORYCZNOŚĆ BIAŁKO WĘGLOWODANY TŁUSZCZE NASYCONE KWASY BŁONNIK SÓD
TŁUSZCZOWE

42
Dyniowe gofry
 Wersja dla kobiet

Dyniowe gofry
Czas przygotowania Liczba porcji Poziom trudności
15 minut 1 Średni

Cynk Wapń

WEGETARIAŃSKIE BOGATE WYSOKA 22% 26%

dziennego dziennego
W BŁONNIK ZAWARTOŚĆ BIAŁKA zapotrzebowania zapotrzebowania

Składniki Przygotowanie
Twarożek grani 75 g (1/2 x opakowanie) 1. Puree z dyni, jajko, napój sojowy, oliwę, mąkę, erytrol,
przyprawy oraz proszek do pieczenia wymieszaj za
Puree z dyni 70 g (1/4 x szklanka) pomocą trzepaczki lub zmiksuj.
2. Upiecz gofry w dobrze nagrzanej gofrownicy do
Kiwi 70 g (sztuka) chrupkości.
3. Gotowe gofry podaj z twarożkiem grani, kiwi oraz
Jaja kurze 50 g (sztuka)
posiekanymi orzechami.
Mąka orkiszowa 30 g (2 x łyżka)

Napój sojowy 30 ml (2 x łyżka)

Orzechy pekan 10 g (1/3 x garść)

Erytrol 10 g (2 x łyżeczka)

Oliwa z oliwek 3 ml (1/2 x łyżeczka)

Cynamon 2 g (1/2 x łyżeczka)

Proszek do pieczenia 1 g (1/4 x łyżeczka)

Kardamon szczypta

Napój roślinny możesz zamienić na mleko krowie. Erytrol możesz zamienić na inny, dowolny słodzik. Mąkę
orkiszową możesz zamienić na mąkę pszenną pełnoziarnistą lub owsianą.

Wartości odżywcze na 1 porcję

445 kcal 27,5 g 45,7 g 16,9 g 2,9 g 7,8 g 228 mg

KALORYCZNOŚĆ BIAŁKO WĘGLOWODANY TŁUSZCZE NASYCONE KWASY BŁONNIK SÓD
TŁUSZCZOWE

44 WERSJA DLA MĘŻCZYZN

 Wersja dla mężczyzn

Dyniowe gofry
Czas przygotowania Liczba porcji Poziom trudności
15 minut 1 Średni

Cynk Wapń

WEGETARIAŃSKIE BOGATE WYSOKA 33% 43%

dziennego dziennego
W BŁONNIK ZAWARTOŚĆ BIAŁKA zapotrzebowania zapotrzebowania

Składniki Przygotowanie
Twarożek grani 150 g (opakowanie) 1. Puree z dyni, jajko, napój sojowy, oliwę, mąkę, erytrol,
przyprawy oraz proszek do pieczenia wymieszaj za
Puree z dyni 100 g (1/3 x szklanka) pomocą trzepaczki lub zmiksuj.
2. Upiecz gofry w dobrze nagrzanej gofrownicy do
Kiwi 70 g (sztuka) chrupkości.
3. Gotowe gofry podaj z twarożkiem grani, kiwi oraz
Mąka orkiszowa 60 g (4 x łyżka)
posiekanymi orzechami.
Napój sojowy 50 ml (1/5 x szklanka)

Jaja kurze 50 g (sztuka)

Orzechy pekan 15 g (1/2 x garść)

Erytrol 10 g (2 x łyżeczka)

Oliwa z oliwek 5 ml (łyżeczka)

Cynamon 2 g (1/2 x łyżeczka)

Proszek do pieczenia 2 g (1/2 x łyżeczka)

Kardamon szczypta

Napój roślinny możesz zamienić na mleko krowie. Erytrol możesz zamienić na inny, dowolny słodzik. Mąkę
orkiszową możesz zamienić na mąkę pszenną pełnoziarnistą lub owsianą.

Wartości odżywcze na 1 porcję

698 kcal 46,8 g 74,7 g 23,6 g 3,8 g 10,3 g 376 mg

KALORYCZNOŚĆ BIAŁKO WĘGLOWODANY TŁUSZCZE NASYCONE KWASY BŁONNIK SÓD
TŁUSZCZOWE

45
Karmelowa kasza manna
 Wersja dla kobiet

Karmelowa kasza manna

Czas przygotowania Liczba porcji Poziom trudności
15 minut 1 Łatwy

Magnez

WYSOKA 11%
dziennego
ZAWARTOŚĆ BIAŁKA zapotrzebowania

Składniki Przygotowanie
Pudding proteinowy o smaku 200 g (opakowanie) 1. Napój roślinny zagotować z erytrolem.
karmelowym 2. Stopniowo wsypać kaszę, ciągle mieszając. Gotować
Napój owsiany 150 ml (2/3 x szklanka) do momentu, aż kasza będzie gęsta i kremowa.
3. Wyłączyć palnik, dodać pudding i dokładnie
Kiwi gold 70 g (sztuka) wymieszać.
4. Mannę przelać do miski.
Kasza manna 30 g (2 x łyżka)
5. Dodać plasterki kiwi i płatki migdałów.
Płatki migdałów 8 g (1/2 x łyżka)

Erytrol 5 g (łyżeczka)

Napój roślinny możesz zamienić na mleko krowie. Erytrol możesz zamienić na inny, dowolny słodzik. Kasza
smakuje dobrze zarówno na ciepło, jak i schłodzona - na zimno.

Wartości odżywcze na 1 porcję

440 kcal 27,9 g 60,3 g 9,7 g 1,7 g 4,6 g 4,6 mg

KALORYCZNOŚĆ BIAŁKO WĘGLOWODANY TŁUSZCZE NASYCONE KWASY BŁONNIK SÓD
TŁUSZCZOWE

47 WERSJA DLA MĘŻCZYZN

 Wersja dla mężczyzn

Karmelowa kasza manna

Czas przygotowania Liczba porcji Poziom trudności
15 minut 1 Łatwy

Magnez

WYSOKA 18%
dziennego
ZAWARTOŚĆ BIAŁKA zapotrzebowania

Składniki Przygotowanie
Napój owsiany 250 ml (szklanka) 1. Napój roślinny zagotować z erytrolem.
2. Stopniowo wsypać kaszę, ciągle mieszając. Gotować
Pudding proteinowy o smaku 200 g (opakowanie) do momentu, aż kasza będzie gęsta i kremowa.
karmelowym
3. Wyłączyć palnik, dodać pudding i dokładnie
Kiwi gold 70 g (sztuka) wymieszać.
4. Mannę przelać do miski.
Kasza manna 60 g (4 x łyżka)
5. Dodać plasterki kiwi i płatki migdałów.
Płatki migdałów 15 g (łyżka)

Erytrol 5 g (łyżeczka)

Napój roślinny możesz zamienić na mleko krowie. Erytrol możesz zamienić na inny, dowolny słodzik. Kasza
smakuje dobrze zarówno na ciepło, jak i schłodzona - na zimno.

Wartości odżywcze na 1 porcję

603 kcal 31,8 g 85,5 g 14,9 g 2,8 g 5,9 g 6,5 mg

KALORYCZNOŚĆ BIAŁKO WĘGLOWODANY TŁUSZCZE NASYCONE KWASY BŁONNIK SÓD
TŁUSZCZOWE

48
Najszybsze Desery i Kolacje z Lidla i Biedronki - edycja jesień-zima

Copyright ©️ by Dietetyka #NieNaŻarty

All right reserved. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Copyright ©️ for this edition: Dietetyka #NieNaŻarty, Wrocław 2023

All right reserved. Wszelkie prawa zastrzeżone.

ISBN: 978-83-968595-6-3

Treść tej książki ma charakter informacyjny i w żadnym razie nie zastępuje porady i opieki lekarskiej.
Wszelkie prawa zastrzeżone. Reprodukowanie, kopiowanie w urządzeniach przetwarzania danych,
odtwarzanie w jakiejkolwiek formie tylko za wyłącznym zezwoleniem właściciela praw autorskich.
Wydawca: Dietetyka #NieNaŻarty, Wrocław
dietetykanienazarty.pl