ZDROWO

Sniadaniowo

PRZEPISY WIOSNA–LATO
1.
Piechota˛ do lata...

1.
MIŁO, ŻE JESTEŚCIE
1.
1.
Wiosna to czas przebudzenia zapowiadający nowe. My również powinniśmy
przygotować się na nadchodzące bogate w kolory i wartości odżywcze
lato, żeby jak najwięcej czerpać z jego dobrodziejstw. Zadbajmy więc
o oczyszczenie i wzmocnienie naszego organizmu by mógł zregenerować się
po zimie. Pomogą na nam w tym sezonowe i lokalne produkty pojawiające
się na warzywnych straganach oraz te dziko rosnące w lasach i na łąkach.

2
 Spis tresci
Zielono mi
SMOOTHIE ZIELONY DETOX . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .9
ZIELONY BOWL Z KALAFIOREM . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11
SAŁATKA Z BROKUŁEM, FETĄ I JAJKIEM . . . . . . . . . . . . . 13
CIABATTA Z JAJKIEM POCHE NA SZPARAGACH . . . . . . . . 15

’ kanapke˛ na...
Zamien

SPRING ROLLS Z OMLETEM TAMAGO . . . . . . . . . . . . . . 18

HANDROLL SUSHI Z ŁOSOSIOWĄ MARCHEWKĄ . . . . . . . . 20
QUESADILLA Z JAJECZNICĄ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22
TORTILLE NA ZIMNO Z ŁOSOSIEM . . . . . . . . . . . . . . . . 24

Owsianka inaczej

OWSIANKA Z NASIONAMI CHIA. . . . . . . . . . . . . . . . . . 27

NOCNA OWSIANKA BEZ GOTOWANIA. . . . . . . . . . . . . . 29
OWSIANKA TIRAMISU Z MALINAMI . . . . . . . . . . . . . . . . 31
GOFRY OWSIANE Z BITĄ ŚMIETANĄ KOKOSOWĄ. . . . . . . . 33

Kwitna˛ce talerze

SAŁATKA Z MELONEM I MUSEM TRUSKAWKOWYM . . . . . . . 36

SAŁATKA KRETEŃSKA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38
SAŁATKA Z CYTRUSAMI I BOBEM . . . . . . . . . . . . . . . . . 40
CAPRESE Z TRUSKAWKAMI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42
•
OMLET TAMAGO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45
MARCHEWKA A’ LA ŁOSOŚ WĘDZONY . . . . . . . . . . . . . 45
DOMOWE TORTILLE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46

6
 zielono mi
CHLOROFIL I SPÓŁKA
Flagowym kolorem wiosny jest zielony, wykorzystaj więc jego kojącą,
odżywczą i oczyszczającą moc szczególnie w tym czasie.

Najwięcej wartości odżywczych mają zielone naci warzyw korzeniowych

np. pietruszki. Bogate w chlorol, błonnik, witaminę C oraz żelazo są też
zielone liście sałat, szpinaku i jarmużu.

Dodawaj je śmiało, nie tylko do sałatek, ale również do owocowych koktajli,

past kanapkowych, dipów, a nawet do ciasta na naleśniki.

Do wiosennego menu warto wprowadzić również świeże zioła, nie tylko

te przyprawowe jak bazylia, koper czy mięta, ale też te dziko rosnące
np. pokrzywa i mniszek, a zwłaszcza ich młode odrosty. Szukaj ich z dala
od ruchliwych ulic i opryskiwanych pól.

Zielony to kolor szparagów, bobu,

brokuła, ale też cukinii i ogórków,
a zwłaszcza ich skórki, dlatego,
jeśli nie musisz, nie obieraj ich,
a kiedy są młode zajadaj
na surowo.
Żeby wykorzystać jak najlepiej składniki
odżywcze zielonych części roślin,
podawaj je z dodatkiem oliwy, ponieważ
zawarty w nich chlorol i witaminy A, E i K
rozpuszczają się w tłuszczach.

7
 Smthie
ZIELONY DETOX
 Smthie
ZIELONY DETOX

ILOŚĆ PORCJI: 2 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 10 MIN.

SKŁADNIKI 11. Owoce obrać i pokroić na mniejsze części. Wszystkie

składniki umieścić w blenderze i zrobić gładkie
2 garści szpinaku baby smoothie.
1 pęczek natki pietruszki
1 banan
1-2 łyżki mleka kokosowego
½ mango
kilka listków bazylii
1 pomarańcza
2 łyżki siemienia lnianego
szczypta wanilii
opcjonalnie trochę wody

CIEKAWOSTKA
Możesz dodać inne owoce np. zamiast mango - świeżego ananasa (nie wykrawaj
głąba - zawiera cenny enzym - bromelainę). Mleko kokosowe możesz zastąpić wodą,
ale pamiętaj, że chlorol rozpuszcza się w tłuszczu, więc warto wtedy dodać łyżkę
dowolnego oleju tłoczonego na zimno.

9 • ZIELONO MI - CHLOROFIL I SPÓŁKA

 ZIELONY BOWL
z kalafiorem
 ZIELONY BOWL
z kalafiorem

ILOŚĆ PORCJI: 2 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 20 MIN.

SKŁADNIKI 11. Kalaor obierz z zewnętrznych liści, umyj i zetrzyj

1 kalaor
1 garść świeżej mięty
1 garść świeżej kolendry
1 łyżka miodu
1 łyżeczka kuminu
½ łyżeczki cynamonu
1 ząbek czosnku
2 łyżki soku z cytryny
1 łyżka oliwy
sól do smaku
na tarce o grubych oczkach i dopraw lub rozdrobnij
w blenderze/innym robocie kuchennym (do uzyskania
struktury bliskiej ziarenkom ryżu) razem z oliwą,
świeżymi ziołami, przyprawami, czosnkiem, miodem
i sokiem z cytryny. Wyłóż do miski.
21. Marchewkę umyj, obierz i skrój obieraczką na wstążki.
1. Rzodkiewki pokrój w plasterki, cebulę w piórka.
31. Dodatkowe składniki ułóż na wierzchu.
41. Przygotuj guacamole.
DODATKOWO

1 garść kiełków np. ze słonecznika/ brokuła · 1 garść ugotowanej fasolki edamame/

bobu · kilka rzodkiewek · 1 średnia marchewka · 2 łyżki sezamu · 1 mała czerwona
cebula · ¼ limonki · guacamole

SKŁADNIKI NA GUACAMOLE 11. Wszystkie składniki pokrój

w drobną kostkę, wciśnij sok
1 dojrzałe awokado z limonki i wymieszaj z miodem.
Gotowe guacamole wyłóż
½ limonki
do swojego bowla i oprósz
1 garść listków kolendry prażonym sezamem.
1 mała dymka
1 plasterek korzenia imbiru
1 cm papryczki chili
1 łyżeczka miodu

NOTATKA
Kalaor możesz zastąpić brokułem - będzie jeszcze bardziej zielono.
Świeże, młode zioła używaj wraz z łodyżkami - zawierają dużo
składników odżywczych. Pamiętaj, że w Auchan kupisz wiele ziół
z gwarancją jakości Pewni Dobrego.

11 • ZIELONO MI - CHLOROFIL I SPÓŁKA

 SAŁATKA
z brokulem,
feta˛ i jajkiem

AUTOR: MONIKA MEGER

 Salatka z brokulem,
feta˛ i jajkiem

ILOŚĆ PORCJI: 1 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 10 MIN.

SKŁADNIKI 11. Brokuła podziel na różyczki.

21. Pokrój w kostkę ser feta i jajko.
5 różyczek brokuła
31. Jogurt połącz z majonezem, czosnkiem przeciśniętym
1 jajko ugotowane na twardo przez praskę, świeżym koperkiem, sokiem z cytryny,
30 g fety miodem oraz papryką.
41. Wszystkie składniki wyłóż do miski, polej sosem
1 pęczek koperku
jogurtowym i oprósz lekko prażonymi nasionami.
2 łyżki mixu nasion
51. Udekoruj płatkami kwiatów i świeżym koperkiem.
½ ząbka czosnku
pieprz grubo mielony
2 łyżki jogurtu naturalnego
1 łyżeczka soku z cytryny
1 garść kiełków brokuła
1 łyżeczka majonezu
1 łyżeczka miodu
1 łyżka oliwy

NOTATKA
Brokuły zawierają cenne witaminy i przeciwutleniacze, które są
wrażliwe na wysokie temperatury. Jeśli więc nie przepadasz za
surowymi brokułami, najlepszym sposobem obróbki cieplnej,
by zachować ich wartości prozdrowotne, jest gotowanie
na parze lub krótkie blanszowanie.
Najlepszą kompozycję z brokułem stworzą nasze jajka
Pewni Dobrego w eko opakowaniu.

13 • ZIELONO MI - CHLOROFIL I SPÓŁKA

 Ciabaa
Z JAJKIEM POCHE
NA SZPARAGACH
 Ciabaa
Z JAJKIEM POCHE
NA SZPARAGACH

ILOŚĆ PORCJI: 2 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 25 MIN.

SKŁADNIKI 11. Szparagom odłam grube końcówki. Wrzuć

na osolony wrzątek i gotuj chwilę al dente.
1 mała ciabatta
21. Majonez wymieszaj z sokiem z cytryny, jogurtem,
6 zielonych szparagów startą skórką cytrynową i miodem.
2 jajka 31. Jajko wbij do małego okrągłego sitka, następnie
łyżka octu jabłkowego przelej do liżanki.
41. Zagotuj wodę z octem, zamieszaj łyżką tak,
2 łyżki oliwy
by powstał wir i wlej do niego przygotowane jajko.
1 łyżka jogurtu typu islandzkiego/ Gotuj do ścięcia białka. Drugie jajko ugotuj w ten
greckiego sam sposób. Gotuj jajka pojedynczo.
2 łyżki majonezu 51. Ciabattę przekrój na pół. Każdą z połówek
podopiecz i natrzyj oliwą z czosnkiem.
1 ząbek czosnku
61. Szpinak ułóż na pieczywie, następnie sos, szparagi
1 łyżka soku z cytryny i jajko w koszulce.
1 garść szpinaku baby/rukoli 71. Oprósz grubo mielonym pieprzem. Możesz użyć
1 łyżeczka miodu pieprzu cytrynowego.
1.
starta skórka z cytryny
pieprz kolorowy

NOTATKA
Ciabattę opiekaj do dołu
stroną przekrojoną.
Patelnię lekko zwilż oliwą.

Użyj produktów Pewni Dobrego

a sukces dania będzie
gwarantowany.

15 • ZIELONO MI - CHLOROFIL I SPÓŁKA

 ZAMIEŃ

kanapke˛ na...
Chcesz cieszyć się smakiem świeżych warzyw i kolorowych nowalijek w szkole,
w pracy, albo na pikniku z przyjaciółmi, ale nie masz pomysłu na szybkie poręczne
śniadanie na wynos, zamiast sprawdzonych już kanapek?

Podsuwamy kilka zdrowych propozycji. Zamień tradycyjne pieczywo na tortillę,

papier ryżowy albo arkusz z nori. Będzie nie tylko ciekawiej, ale także lżej i zdrowiej.
Przepisy polecamy w szczególności młodym miłośnikom kulinarnych improwizacji.

W tortillę i papier ryżowy możesz włożyć co tylko zechcesz i zawinąć jak lubisz.
Wiosną i latem polecamy jak najwięcej świeżych kolorowych warzyw, dobre źródło
białka np. jajka, tofu, ryby lub chude mięso i sery oraz, jako dodatek nadający
smaku, ziołowe dipy. W zależności od pogody, możesz przygotować
je na ciepło lub zimno.

Żeby było jeszcze zdrowiej, placki tortilli możesz zrobić samodzielnie,

miksując różne mąki i superfoods np. nasiona, świeże zioła, kolorowe
warzywa, które nadadzą ciastu niebanalnego smaku i wyglądu.

Algi nori nieodzownie większości kojarzą się z sushi, traktowanym

w naszej rodzimej kuchni dość wyranowanie. Zachęcamy Cię Przy okazji warto
jednak do wspólnej zabawy przy kuchennym stole i skręcenia wspomnieć, że glony
własnych rolek zamiast kanapek. Wystarczy arkusz sprasowanych są dobrym źródłem
roślinnego białka,
glonów, ugotowany wcześniej ryż, ulubione dodatki i odrobina kwasów tłuszczowych
wyobraźni. Pomocna przy zwijaniu będzie mata bambusowa, EPA i DHA oraz jodu.
dzięki której rolka zachowa regularną formę.

16
 Spring ros
Z OMLETEM TAMAGO

1 2
 Spring ros
Z OMLETEM TAMAGO
ILOŚĆ PORCJI: 4 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 30 MIN.

SKŁADNIKI Krok 1. Kapustę/sałatę poszatkuj lub skrój w cienkie

paski. Rzodkiewki, ogórka i marchewkę pokrój
4 arkusze papieru ryżowego
w zapałki lub skrój obieraczką we wstążki/cienkie
gorąca woda do namoczenia arkuszy plasterki, szczypiorek pokrój na krótsze części.
Najlepiej zawijają się poszatkowane warzywa
1 garść świeżego szpinaku baby
lub pokrojone w zapałki.
2 średnie marchewki
Krok 2. Pojedyncze arkusze papieru namaczaj
6 rzodkiewek ok. 30 sekund w gorącej wodzie. (patrz
zdjęcie nr 1)
2 małe ogórki gruntowe/awokado
Krok 3. Mokry papier połóż na drewnianej desce (będzie
6 liści sałaty/młodej kapusty/kapusty wchłaniała nadmiar wody).
pekińskiej
Krok 4. Na środku, bliżej dolnej części arkuszu, ułóż
1 pęczek szczypiorku zielone listki np. szpinaku (warto oderwać ostre
świeża kolendra ogonki, żeby nie dziurawiły papieru), następnie,
dociskając, układaj na sobie kolejne warzywa.
kolorowe kwiatki
Krok 5. Najpierw zawiń warstwę warzyw od dołu, później
2 łyżki prażonego sezamu lub olej złóż boki papieru do środka i dołóż, wyżej
sezamowy do smaku na papierze, składniki, które chcesz, by były
omlet tamago (przepis znajdziesz na widoczne po zwinięciu sajgonki np. pokrojony
str. 45)/krewetki/łosoś omlet, krewetki, płatki kwiatów, awokado.
Całość zroluj ciasno do góry. (patrz zdjęcie nr 2)
Krok 6. Podawaj z sosem słodko-kwaśnym lub innym,
jaki lubisz.

SOS SŁODKO-KWAŚNY 1. Przygotuj sos mieszając wszystkie składniki.

1 łyżeczka sosu sojowego
1 łyżka soku z cytryny/1 łyżeczka pasty
z tamaryndowca
1 łyżka miodu/syropu klonowego
½ łyżeczki płatków chilli lub łyżeczka NOTATKA
sosu sriracha
Możesz użyć dowolnych nowalijek
trochę wody i ulubionych składników łącząc je
w kolorowe kompozycje. Pamiętaj,
że to sos nada końcowego
charakteru Twoim spring rolls.

18 • ZAMIEŃ KANAPKĘ NA...

 Han o Sushi
Z ŁOSOSIOWĄ
MARCHEWKĄ

1 2
 Han o Sushi
Z ŁOSOSIOWĄ
MARCHEWKĄ

ILOŚĆ PORCJI: 2 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 30 MIN.

SKŁADNIKI Krok 1. Warzywa pokrój w podłużne paski, które

2 arkusze nori
1 szklanka ugotowanego ryżu do sushi
lub jaśminowego
1 łyżka octu ryżowego/jabłkowego
1 łyżeczka miodu/1 łyżeczka cukru
1 średni ogórek
4 liście sałaty
2 łyżki majonezu/serka philadelphia
1 łyżeczka chrzanu albo pół łyżeczki
wasabi
4 źdźbła szczypiorku
2 łyżki prażonego sezamu
imbir marynowany wg smaku
marchewka a’ la łosoś (przepis
znajdziesz na str. 45)
będziesz układać piętrowo wzdłuż dolnego
brzegu arkusza.
Krok 2. Na macie do zwijania sushi ułóż arkusz nori.
Krok 3. Na  arkusza, zostawiając pusty pasek na
górze, rozprowadź delikatnie połowę ryżu
wymieszanego z octem ryżowym, odrobiną wody
i słodem. Oprósz całość prażonym sezamem.
(patrz zdjęcie nr 1) 0206
Krok 4. Na dolnej części (ok. 2 cm od dołu), utwórz
poprzeczną linię z majonezu/serka philadelphia
wymieszanego z wasabi lub chrzanem.
Następnie układaj w wyznaczonej linii kolejne
składniki: sałatę, ogórka, płatki imbiru,
szczypiorek, marynowaną marchewkę.
Krok 5. Całość zwijaj ciasno w rolkę przy pomocy maty.
(patrz zdjęcie nr 2)

NOTATKA
Zamiast marchewki, możesz użyć marynowane tofu, rybę, krewetki,
a nawet kurczaka w ulubionej postaci. Dodatki również dobieraj
wg swoich smaków. Podawaj z sosem sojowym/teriyaki lub słodkim
sosem chilli. Możesz je również połączyć i dodać odrobinę wody, dla
złagodzenia smaku. Gotowego handrolla zanurz w sojowym sosie
przed każdym kęsem.

20 • ZAMIEŃ KANAPKĘ NA...

 Quesadi a
Z JAJECZNICĄ

1 2
 Quesadi a
Z JAJECZNICĄ

ILOŚĆ PORCJI: 8 KAWAŁKÓW • CZAS PRZYGOTOWANIA: 25 MIN.

SKŁADNIKI Krok 1. Ogórka, pomidora, cebulę i jalapeno pokrój

2 placki tortilli (przepis na domowe
tortille znajdziesz na str. 45)
2-4 jajka
100 g sera cheddar w kawałku
w drobną kostkę i przygotuj salsę doprawiając
solą, miodem, kuminem, kolendrą i sokiem
z limonki.
Krok 2. Jajka roztrzep i usmaż na oliwie z odrobiną wody
i posól do smaku.

2 łyżki oliwy Krok 3. Ułóż tortillę na patelni zwilżonej oliwą.

1 ogórek gruntowy
6 liści sałaty
1 pomidor
1 łyżka soku z limonki
½ małej czerwonej cebuli
2 plasterki papryczki jalapeno
Krok 4. Wyłóż warstwami wszystkie składniki na całej
powierzchni placka i oprósz po same brzegi
tartym serem cheddar. (patrz zdjęcie nr 1)
Krok 5. Przykryj drugim plackiem i zapiekaj na patelni
z obydwu stron. Dociśnij brzegi tortilli do siebie.
(patrz zdjęcie nr 2)
Krok. 6. Gotową quesadillę przełóż na deskę i krój
jak pizzę.

1 garść listków kolendry

1 miodu
½ łyżeczki kuminu
sól do smaku

NOTATKA
Do przekręcenia quesadilli możesz użyć
dużego talerza.

22 • ZAMIEŃ KANAPKĘ NA...

 Tortie na zimno
Z ŁOSOSIEM
AUTOR: ELŻBIETA FORSZPANIAK

1 2
 Tortie na zimno
Z ŁOSOSIEM

ILOŚĆ PORCJI: 1 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 10 MIN.

SKŁADNIKI Krok 1. Lekko podgrzaną tortillę połóż na blacie lub

desce. (patrz zdjęcie nr 1)
1 placek tortilli pełnoziarnistej
Krok 2. Na tortillę posmarowaną serkiem wymieszanym
1 serek philadelphia z sokiem z cytryny ułóż szpinak i resztę
2 plastry wędzonego łososia składników: plastry łososia, paprykę pokrojoną
w słupki i całość posyp koperkiem.
1 garść świeżego szpinaku baby
Krok 3. Złóż dwa boki placka do środka i zwiń
¼ papryki czerwonej w rulon. Przed podaniem przekrój na pół.
1 łyżka soku z cytryny (patrz zdjęcie nr 2)

½ pęczka koperku lub kilka listków

bazylii opcjonalnie

NOTATKA
Serek philadelphia możesz zmiksować ze świeżą bazylią
i cytryną. Idealne w wersji “na wynos” lub jako drugie śniadanie.

Pamiętaj o szerokiej gamie produktów BIO w Auchan

i ciesz się ich smakiem.

24 • ZAMIEŃ KANAPKĘ NA...

 Owsianka
INACZEJ
Owsianka w swej prostocie jest niesamowicie bogatym w wartości odżywcze
pokarmem - wystarczy trochę wody i płatków górskich, by w pełni wykorzystać jej
moc. Zawiera pożądane nienasycone kwasy tłuszczowe oraz bogate w egzogenne
aminokwasy białko.

Doskonale wkomponuje się w wiosenne menu, kiedy pogoda

za oknem daje nam w kość. Ciepła owsianka wzmocni Twoją
witalność, pomoże w regeneracji oraz podnosie odporność,
rówinież tę na stres. To między innymi dzięki zawartych w niej
witaminach, głównie z grupy B i minerałach takich jak cynk,
magnez, wapń i żelazo.

Płatki owsiane są również świetnym źródłem rozpuszczalnego

błonnika (beta-glukanów), który, tworząc swego rodzaju żel,
osłania przewód pokarmowy, regulując przy tym poziom cukru
i cholesterolu oraz aktywuje komórki układu odpornościowego
ograniczając działanie czynników chorobotwórczych.

Znudziła Ci się poczciwa owsianka w podstawowej wersji?

Żeby przyswoić jak najwięcej tych
Płatki owsiane są na szczęście jest na tyle uniwersalne,
składników odżywczych, płatki
że możesz ją wykorzystać jako bazę do śniadaniowych namocz w wodzie na kilka godzin
improwizacji. Przygotuj z nich chrupiące gofry lub ulubiony (najlepiej na całą noc). Pozwoli
deser i podawaj z sezonowymi pysznościami. to na neutralizację substancji
antyodżywczych zawartych
w owsie.

25
 Owsianka
Z NASIONAMI CHIA
AUTOR: EWA GORYCKA

26 • OWSIANKA INACZEJ
 Owsianka
Z NASIONAMI CHIA

ILOŚĆ PORCJI: 2 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 15 MIN.

SKŁADNIKI 11. Płatki owsiane i nasiona chia podgrzewaj ok. 10 min

80 g płatków owsianych górskich
450 g mleka lub napoju roślinnego
50g nasion chia
z mlekiem (w zależności od rodzaju płatków
owsianych, błyskawiczne krócej) od czasu do czasu
mieszając do uzyskania zadowalającej konsystencji.
21. Dodaj syrop z agawy i całość wymieszaj.

35 g syropu z agawy 31. Przełóż do salaterek, dodaj owoce i udekoruj

chipsami kokosowymi i kakao.
kilka truskawek
1 łyżka surowego kakao
1 łyżka chipsów kokosowych

NOTATKA
Żeby pozbyć się antyodżywczych związków tynowych zawartych
w zbożach, płatki namocz w wodzie przez noc. Nasiona chia również
warto namoczyć, żeby zachowały więcej wartości odżywczych.
Surowe, namoczone chia można dodać do ugotowanych płatków.
Nasiona chia są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT),
błonnika, minerałów i witamin: A, E i z grupy B.

27 • OWSIANKA INACZEJ
 NOCNA OWSIANKA
bez gotowania
AUTOR: ELŻBIETA FORSZPANIAK

28 • OWSIANKA INACZEJ
 Owsianka Tiramisu
Z MALINAMI

30 • OWSIANKA INACZEJ
 Owsianka Tiramisu
Z MALINAMI
ILOŚĆ PORCJI: 2 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 20 MIN.
SKŁADNIKI
1 szklanka płatków owsianych górskich
1 banan
1 łyżka kawy rozpuszczalnej lub
podwójne espresso
2 łyżki syropu klonowego
2 opakowania skyru waniliowego
2 łyżki kakao
2 garści malin
1 łyżeczka ajerkoniaku opcjonalnie
31 • OWSIANKA INACZEJ
11. Płatki owsiane namocz w wodzie przez noc. Gotuj
ok. 3 min. w małej ilości wody z dodatkiem syropu
klonowego i kawy mieszając od czasu do czasu.
21. Banana obierz i pokrój na plasterki.
31. Do szklanki lub słoiczka wyłóż pierwszą warstwę
kawowej owsianki, ułóż kilka plasterków banana lekko
dociskając, następnie wyłóż warstwę skyru i powtórz
czynności jeszcze raz.
41. Wierzchnią warstwę skyru oprósz kakao i udekoruj
malinami.
1. Podawaj schłodzone.
1.
NOTATKA
Czas gotowania płatków wpływa
na ich indeks glikemiczny,
jeśli chcesz by był niższy,
gotuj je krótko.
 GOFRY OWSIANE
Z BITĄ ŚMIETANĄ
kokosowa˛

32 • OWSIANKA INACZEJ
 GOFRY OWSIANE
Z BITĄ ŚMIETANĄ

kokosowa˛
ILOŚĆ PORCJI: 6 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 20 MIN.

SKŁADNIKI 11. Płatki owsiane zmiel na mąkę lub odważ gotową

mąkę.
1 szklanka (ok. 130 g) płatków
owsianych górskich/ mąki owsianej 21. Białka ubij na puszystą pianę.

2 jajka
½ szklanki (125 ml) napoju roślinnego
np. migdałowego
3 łyżki syropu z agawy/klonowego
3 łyżki oliwy/oleju
31. Połącz napój roślinny, żółtka, syrop, wanilię oraz oliwę
i zmiksuj.
41. Do masy z żółtkami dodaj mąkę wymieszaną
z proszkiem do pieczenia i ponownie zmiksuj.
51. Dodaj wcześniej ubite białka i delikatnie wmieszaj
do połączenia składników.

1 ½ łyżeczki proszku do pieczenia
ekstrakt z wanilią lub miąższ laski
wanilii do smaku
dodatkowa łyżka oleju do
natłuszczenia gofrownicy
61. Porcje ciasta wylewaj na dobrze rozgrzaną, zwilżoną
olejem, gofrownicę i piecz około 5-7 minut (zależy
od mocy urządzenia).
71. Gofry najlepiej studzić na kratce do grilla, będą
jeszcze bardziej chrupiące.
81. Podawaj z kokosową śmietaną i ulubionymi owocami.

ŚMIETANA KOKOSOWA 11. Ze schłodzonego wcześniej mleka odlej wodę i odłóż

2 puszki mleka kokosowego
2 łyżki soku z cytryny
1 x do śmietany
odrobina dodatkowego słodu
(wg uznania)
warstwę stałego oleju, jeśli się utworzyła.
21. Oddzieloną gęstą śmietanę ubijaj ok. 1 minuty,
z sokiem z cytryny, do napowietrzenia.
31. Dodaj x i ponownie ubijaj do uzyskania stabilnej
bitej śmietany.

NOTATKA
Najlepszym wyborem będzie tłuste mleko kokosowe w puszce (17-19% zawartości
tłuszczu i minimum 80% miąższu kokosa). Po jego schłodzeniu otrzymasz gęstą
śmietanę do ubijania, stały olej oraz wodę, którą możesz wykorzystać do innych
potraw np. zup, sosów lub koktajli.

33 • OWSIANKA INACZEJ
 Kwitna˛ce
TALERZE
Na pewno nie wyobrażasz sobie ogrodu latem bez pięknych kolorowych i pachnących
kwiatów. A czy wiesz, że możesz niektóre z nich wykorzystać w swojej kuchni, nie tylko
jako atrakcyjny element ozdobny, ale jako smaczny i zdrowy dodatek do potraw?

Do kwiatów jadalnych zaliczają się chociażby w większości kwiaty ziół

przyprawowych, takich jak bazylia, oregano, majeranek, tymianek czy lawenda.
Mają one zazwyczaj smak i właściwości zbliżone do ziół, od których pochodzą.
Świetnie dopełniają bukiety smaków w kuchniach z całego świata.

Inną grupą kwiatów jadalnych są te pochodzące od warzyw i owoców. Śmiało

możesz użyć kwiatów cukinii, dyni, czosnku i szczypiorku.

W ramach ciekawostki warto sobie uzmysłowić, że

najpopularniejsze jadalne kwiaty to kwiat kalaora, brokuła
i karczocha. Jadalne są również kwiaty niektórych drzew
owocowych np. jabłoni, gruszy i cytrusów.

Największą kulinarną atrakcją okazały się jednak kwiaty

ozdobne, doceniane głównie za ich piękny wygląd i zapach,
a wśród nich: róże, magnolie, hibiskusy, piwonie, a nawet
chryzantemy. W zależności od ich odmiany, różnią się smakiem
płatków, od słodkiego, mocno perfumowanego, po lekko
gorzki, kwaśny i ostry.
W ramach ciekawostki
Zróżnicowanym wachlarzem smaków charakteryzują się warto sobie uzmysłowić, że
też bardziej pospolite kwiaty, które z łatwością znajdziesz najpopularniejsze jadalne
w przydomowych ogródkach i na łąkach – bratków, kwiaty to kwiat kalaora,
brokuła i karczocha.
goździków, aksamitek, nasturcji i te dziko rosnące – mniszki
i stokrotki. Doskonale sprawdzą się one jako ciekawy akcent
letnich sałatek na rodzinnych śniadaniach w ogrodzie.

34
 SAŁATKA
z melonem i musem
truskawkowym

35 • KWITNĄCE TALERZE
 SAŁATKA
z melonem i musem

truskawkowym

ILOŚĆ PORCJI: 1 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 15 MIN.

SKŁADNIKI 11. Cukinię skrój obieraczką na wstążki lub użyj spiralnicy.

½ małego melona 21. Z melona wykrój kulki za pomocą specjalnej łyżeczki
lub pokrój w kostkę.
1 mała młoda cukinia
31. Miętę porwij lub drobno posiekaj.
1 garść szpinaku baby
41. Cebulę pokrój w piórka.
30 g fety
51. Przygotuj dressing.
kilka listków mięty 61. Fetę pokrój jak lubisz.
½ małej czerwonej cebuli 71. Wszystkie składniki, zaczynając od szpinaku, ułóż
na talerzu i polej dressingiem.
jadalne kwiaty np. cukinii, ogórecznika,
ołka trójbarwnego 81. Udekoruj kwiatami cukinii, ogórecznika lub bratka
i posyp migdałami.
pieprz grubo mielony
1 łyżka płatków migdałowych (lekko
podprażonych)

TRUSKAWKOWY DRESSING 11. Wszystkie składniki zblenduj na gładki mus.

1 łyżka oliwy z oliwek
5 truskawek
1 łyżeczka soku z cytryny
1 łyżka miodu/innego słodu
2 listki mięty
2 ziarnka pieprzu czerwonego

NOTATKA
Szpinak możesz zastąpić rukolą, a cukinię ogórkiem. Jeśli nie masz
obieraczki ani spiralnicy, możesz wycinać z warzyw i owoców dowolne
kształty. Doskonale sprawdzą się wykrawaczki do ciastek.

36 • KWITNĄCE TALERZE
 Salatka
KRETEŃSKA

37 • KWITNĄCE TALERZE
 Salatka
KRETEŃSKA
ILOŚĆ PORCJI: 1 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 10 MIN.

SKŁADNIKI 11. Umyte warzywa pokrój w kostkę, cebulę w piórka.

1 mały pomidor 21. Jajko ugotuj na półtwardo i pokrój na ćwiartki.

kilka listków sałaty lodowej 31. Pieczywo pokrój w kostkę i zrób grzanki na suchej
patelni.
1 mały ogórek gruntowy
41. Fetę pokrój w kostkę i obtocz w otartym oregano.
½ zielonej papryki
51. Ułóż składniki w półmisku, skrop oliwą i sokiem
1 jajko z cytryny.

kilka oliwek ciemnych np. Kalamata 61. Udekoruj płatkami kwiatów i świeżym oregano.

30 g fety
1 łyżeczka otartego oregano
½ małej czerwonej cebuli
jadalne kwiaty np. aksamitki lub
nagietka
1 łyżka oliwy z oliwek extra virgine
1 łyżeczka soku z cytryny
pieprz grubo mielony
pieczywo do grzanek

NOTATKA
W sezonie letnim, możesz wykorzystać kwitnące
oregano/tymianek lub bazylię.

38 • KWITNĄCE TALERZE
 Salatka
Z CYTRUSAMI I BOBEM

39 • KWITNĄCE TALERZE
 Caprese
Z TRUSKAWKAMI

41 • KWITNĄCE TALERZE
 Caprese
Z TRUSKAWKAMI
ILOŚĆ PORCJI: 1 • CZAS PRZYGOTOWANIA: 10 MIN.

SKŁADNIKI 11. Mozzarellę pokrój w plastry lub użyj małych kulek.

1 opakowanie sera mozzarella 21. Truskawki i pomidory pokrój w plasterki lub w ćwiartki.
w zalewie 31. Cebulę pokrój w piórka lub plastry.
kilka dużych truskawek 41. Oliwę zblenduj z bazylią, miodem i sokiem z cytryny.
2 średnie pomidory 51. Ułóż składniki na talerzu, udekoruj kwiatami, listkami
bazylii i skrop dressingiem bazyliowym.
1 garść świeżej bazylii
61. Wszystko oprósz grubo mielonym pieprzem.
4 łyżki oliwy z oliwek
1 średnia biała cebula
kwiaty jadalne np. bratek/aksamitka/
ogórecznik
1 łyżka soku z cytryny
1 łyżeczka miodu
pieprz grubo mielony
odrobina balsamico

NOTATKA
Z truskawek nie usuwaj szypułek, nie tylko nadadzą sałatce dzikości,
ale też wzbogacą ją o minerały, witaminy oraz chlorol.

42 • KWITNĄCE TALERZE
 DODATKOWE

przepisy
 Omlet
TAMAGO
SKŁADNIKI 11. Roztrzep jaja z wodą i dodatkami. Wlej  ciasta na
lekko natłuszczoną patelnię i smaż na jednej stronie
2 jajka
do lekkiego ścięcia
1 łyżeczka sosu sojowego lub teriyaki
21. Zwiń prawą i lewą stronę do środka, następnie zawiń
odrobina słodu wg smaku od góry do połowy i ponownie, aby uformować rolkę.
(np. miodu, syropu klonowego) 31. Przesuń rolkę do krawędzi patelni i wlej drugą porcję
2 łyżki wody jajek na patelnię.
41. Smaż ponownie na jednej stronie do ścięcia,
następnie umieść rolkę u góry omleta i zwiń go wokół
rolki, aby dodać kolejną warstwę.
51. Powtórz cały proces dla trzeciej porcji masy jajecznej.

61. Połóż gotową rolkę na papierze kuchennym i nadaj

jej kształt przy pomocy maty do sushi; pozostaw do
ostygnięcia.
71. Krój na cienkie kawałki (jak roladę).

Marchewka
A’ LA ŁOSOŚ WĘDZONY

SKŁADNIKI 11. Marchewkę umyj, obierz i skrój obieraczką na płatki/

wstążki.
2 łyżki oliwy
21. Oliwę wymieszaj z sokiem z cytryny, papryką
1 marchewka wędzoną i solą.
1 łyżka soku z cytryny 31. Marchewkę marynuj w zalewie.
1 łyżeczka wędzonej papryki
1 płaska łyżeczka soli
2 łyżki sosu sojowego

44
 DOMOWE
tortie

SKŁADNIKI 11. Mąkę przesiej przez sitko do miski, a następnie dodaj

wodę i sól. Połącz składniki do uzyskania gładkiego
150 g mąki pszennej
ciasta.
150 g mąki kukurydzianej 21. Następnie dodaj oliwę i całość ponownie wyrabiaj
120 ml gorącej wody aż ciasto będzie plastyczne. Uformuj kulę i odłóż do
miski wysypanej mąką. Odstaw pod przykryciem (użyj
3 łyżki oliwy
bawełnianej ściereczki) na ok. pół godziny.
1 łyżeczka soli
31. Ciasto podziel na 4 części i z każdej uformuj mniejszą
kulkę, następnie rozwałkuj je na cienkie okrągłe
placki.
41. Smaż placki z obydwu stron na suchej rozgrzanej
patelni.
51. Podawaj z ulubionymi dodatkami.

45
 Fundacja
AUCHAN

REDAKCJA

46