Dieta 1800 kcal

Jadłospis na 7. Dni
 Dieta 1800 kcal
Jadłospis na 7. Dni
Aby zrzucić zbędne kilogramy pamietaj, aby jeść regularnie, tyle ze mniejsze porcje. Na
podjadanie zaleca sie booster complete 1-3 saszetek dziennie. Dodatkowa
suplementacja kapsułek JuicePlus wpływa pozytywnie na szybsza regenerację wszystkich
komórek twojego organizmu. Jeżeli nie masz czasu na ktorys z posiłków zastąp go
Shake/zupa/batonem complete. Regularne spożywanie posiłków jest bardzo ważne i
wypływa pozytywnie na szybsza przemianę materii.

DZIEŃ 1

ŚNIADANIE 472 kcal

Owsianka z imbirem

Centymetr imbiru okrój na plasterki, zalej szklanką mleka, zagotuj. Wyjmij, dodaj 5 łyżek
górskich płatków owsianych i jabłko pokrojone w kostkę. Odstaw na 10 minut, polej łyżką
miodu.

DRUGIE ŚNIADANIE 248 kcal

koktajl warzywny

Szklankę liści szpinaku zmiksuj z 1/2 pokrojonego ogórka, 1/2 gruszki, sokiem z 1/2
cytryny, łyżką orzechów włoskich, łyżeczką miodu i taką samą ilością oleju kokosowego.

OBIAD 460 kcal

Polędwiczka z ziemniakiem

120 g polędwiczki wieprzowej posyp solą i pieprzem, 1/2 cebuli pokrój w piórka, utrzyj
centrymetrowy kawałek imbiru, dodaj szczyptę ostrej papryki, 2 łyżki sosu sojowego i
łyżeczkę miodu. Marynatą polej mięso, zawiń je ścisle w folię aluminiową. Włoż do lodówki
na godzinę. Piecz 25-3 minut w 200 st C, zostaw na 10 minut, aby odpoczęło. Zjedz ze
słodkim ziemniakiem i szklanką zielonej fasolki z łyżką płatków migdałowych.

PODWIECZOREK 286 kcal

kasza gryczana z orzechami

1/2 szklanki kaszy gryczanej opłucz i gotuj przez 15 minut w szklance wrzątku. W tym
czasie zalej gorącą wodą 2 łyżki orzechów laskowych. Odsącz, posiekaj, dodaj do kaszy
razem z łyżką oleju lnianego i łyżką pociętego tymianku.

KOLACJA 250 kcal

Kolorowe szaszłyki

Pokrój w plastry: cebulę, 1/2 cukinii, 1/2 papryki, 5 pieczarek. Obtocz w 2 łyżeczkach oliwy
z łyżeczką octu balsamicznego, szczyptą soli i rozgniecionym ząbkiem czosnku. Nadziej na
szpadki i piecz po 5 minut z każdej strony. Zjedz z grzanką z grahama.

DZIEŃ 2

ŚNIADANIE 375 kcal

Słodka kaszka manna

Wlej do garnka szklankę mleka, wsyp 1/2 łyżeczki cukru waniliowego, łyżeczkę kakao, 2
łyżki kaszy manny, energicznie mieszaj przez 3 minuty. Posyp łyżką posiekanych prażonych
migdałów. Do tego szklanka soku jabłkowego.

DRUGIE ŚNIADANIE 307 kcal

Tortilla z tofu

Placek posmaruj łyżką masła orzechowego, 2 plastry wędzonego tofu pokrój w kosteczkę,
1/2 pomarańczy podziel i obierz z błonek. Nałoż na tortillę. Zwiń w rulon.

OBIAD 462 kcal

Korzenne curry

Do garnka wlej łyżkę oleju arachidowego i wsyp: posiekaną cebulę i czosnek, 1/2 łyżeczki
curry, 1/2 łyżeczki kurkumy, 1/2 łyżeczki cynamonu, szczyptę pieprzy cayenne, 1/2 łyżeczki
mielonej kolendry, dodaj centymetr startego korzenia imbiru i łyżeczkę koncentratu
pomidorowego, podgrzewaj chwilę. Wlej szklankę wody i 1/2 szklanki mleczka
kokosowego. Wrzuć 1/2 pokrojonej cukinii, 1/4 kalafiora podzielonego na różyczki,
pokrojone marchew i ziemniak. Gotuj ok. 30 min aż warzywa będą miękkie.

PODWIECZOREK 250 kcal

Sałatka z witaminami

Zmieszaj cząstki pomarańczy, szklankę rukoli i perstki z 1/2 granatu. Kromka chleba
żytniego.

KOLACJA 343 kcal

Pasta z makreli

1/2 wędzonej makreli oczyść ze skóry i ości, podziel na kawałki. Wymieszaj z 1/2
posiekanej marynowanej papryczki chilli, 1/2 łyżeczki soku z cytryny i łyżeczką oliwy. Jedz z
pokrojoną w paski papryką.

DZIEŃ 3

ŚNIADANIE 360 kcal

Placuszki z żurawiną

Łyżkę mąki pszennej razowej wymieszaj z łyżką mąki pszennej, łyżeczką kaszki
kukurydzianej, łyżką ksylitolu i szczyptą sody, soli i gałki muszkatałowej. W drugiej misce
ubij 3 łyżki mleka i jajko. Dodaj łyżkę suszonej żurawiny i suche składniki, wymieszaj.
Zjeedz z 1.2 szklanki jogurtu i 1/3 szklani borówek.

DRUGIE ŚNIADANIE 363 kcal

Duszona marchewka z rodzynkami

Do garnka wlej łyżeczkę oleju kokosowego, wrzuć 2 pokruszone ziarna kardamonu, dodaj
2 starte drobno marchewki, podgrzewaj mieszając przez 3 minuty. Wlej 2/3 szklanki mleka,
gotuj dalej mieszając przez 5 minut. Zmniejsz ogień do minimum, dodaj łyżkę rodzynek,
łyżkę ksylitolu i duś 1/2 godziny. Posyp łyżką prazonych pistacji, jedz na ciepło lub zimno.

OBIAD 540 kcal

Kurczak z kaszą bulgur

Udko z kurczaka natrzyj majerankiem i suszonym czosnkiem. Upiecz. Jedz ze szklanką

kaszy bulgur oraz surówką z marchwi, jabłka, pietruszki i pora z łyżeczka oliwy i łyżeczką
soku z cytryny. Posyp nacią pietruszki

PODWIECZÓREK 210 kcal

Szklanka budyniu, 1/2 banana

KOLACJA 387 kcal

Kanapki z pastą z bobu

Ugotuj szklankę bobu, obierz i zmkisuj z ząbkiem czosnku, łyżeczką sosu sojowego, łyżką
pestek słonecznika, łyżeczką sezamu i szczyptą soli. Dodaj łyżkę posiekanej kolendry. Pastą
posmaruj 2 kromki pełnoziarnistego chleba, zjedz z 2 marchewkami.

DZIEŃ 4

ŚNIADANIE 404 kcal

Jaglanka z gruszką

1/2 szklanki kaszy jaglanej opłucz, sparz. Ugotuj w szklance mleka sojowego, dodaj
szczyptę cynamonu i łyżeczkę ksylitolu. 2 gruszki pokrój, podgotuj z 2 goździkami,
gwiazdką anyżu i szczyptą cynamonu. Dodaj łyżeczkę miodu. Gruszkami polej jaglankę.
Zjedz z kawą zbożową na mleku.

DRUGIE ŚNIADANIE 359 kcal

Gołąbki z papryką

1/2 szklanki mielonego mięsa indyka podsmaż z 1/2 cebuli na łyżeczce oliwy, dodaj
szczyptę kuminu, soli, 1/2 łyżeczki octu winnego i pieprz cayenne. Dodaj 1/2 posiekanej
papryki zielonej. Wlej 2 łyżki wodym duś 15 min. Zwiń w 2 duże liście sałaty rzymskiej
razem z 1/2 awokado posiekaną w kostkę i kolendrą.

OBIAD 507 KCAL

Zapiekanka z kaszą gryczaną

Ugotuj szklankę kaszy gryczanej, połowę wsyp do naczynia żaroodpornego. Ułóż

pokrojone: 2 marchewki, 1/4 kalafiora, 1/2 cukinii, 1/2 cebuli i 1/2 szklaki pociętej w kostkę
fety. Nałóż drugą warstwę kaszy, polej kubkiem jogurtu z ząbkiem czosnku, posyp łyżką
startej mozzarelli. Zapiekaj 20 min w 180 st C

PODWIECZOREK 201 kcal

Twarożek z nowalijkami

Kubek serka wiejskiego, 5 rzodkiewek, 1/2 ogórka zielonego i 1/2 zielonej papryki

KOLACJA 307 kcal

Sałatka z soczewicą

Ugotuj 1/2 szklanki czarnej soczewicy, wymieszaj z 5 suszonymi pomidorami z oleju, dodaj
1/2 puszki tuńczyka z zalewy, 1/2 cebuli posiekanej w piórka, 5 oliwek. Polej łyżką oliwy,
łyżeczką octu jabłkowego, dopraw
Dzień 5

Śniadanie 356 kcal

Kanapka z pastą awokado

1/2 awokado ugniec z łyżeczką soku z cytryny, dodaj 1/2 kostki sera chudego, utrzyj na
masę, podaj z kromka chleba graham.

Drugie śniadanie 290 kcal

Kisiel z chia

Dzień wcześniej zalej dwie łyżki nasion chia szklanką soku jabłkowego. Zjedz z jabłkiem
utratym na tarce, posypane szczyptą cynamonu i łyżeczką miodu.

Obiad 587 kcal

Ratatouille z ziemniakiem

Na kratce grillowej w piekarniku nagrzanym do 180° ułóż pokrojonego w plastry i

posmarowanego kropla oliwy bakłażana, przepolowiona i oczyszczoną czerwoną paprykę.
Piecz 20 min. Dwa pomidory pokrój, udus w rondlu na lyzeczce oliwy, dodaj grillowane
warzywa, doprawiasz tymiankiem, solą i pieprzem. Duś kwadrans, podawaj z upieczonym
w folii dużym ziemniakiem.

Podwieczorek 210 kcal

Garść mieszanych orzechów, szklanka soku pomidorowego.

Kolacja 345 kcal

Sałatka z indykiem

1/2 szklanki posiekanej w kostkę piersi z indyka wymieszaj ze szczyptą soli i curry, piecz w
rękawie przez 30 min w 180°.

Wymieszaj z dwiema łodygami selera naciowego, pokrojonego w plastry i dwiema łyżkami

posiekanych orzechów wloskich. Zalej 1/2 szklanki jogurtu naturalnego z solą i pieprzem.
Dzień 6

ŚNIADANIE 450kcal

Jajecznica ze szczypiorkiem

3 jajka wymieszaj ze szczyptą soli. Smaż na łyżce oleju rzepakowego z łyżką poczętego
szczypiorku. Kromka grahama z pastą z pokrojonego w kostkę pomidora 3 listków świeżej
bazylii i łyżeczki pokruszonej fety.

DRUGIE ŚNIADANIE 240kcal

Serek truskawkowy

1/2 kostki chudego twarogu zmiksuj z 1/2 szklanka jogurtu naturalnego, łyżeczka miodu, 3
mrożonki truskawkami. Serek polej 1/2 łyżeczki gęstego octu balsamicznego, posyp
łyżeczka otrębów owsianych.

OBIAD 590 kcal

Dorsz z kuskusem i szpinakiem

120g dorsza skoro sokiem z 1/4 pomarańczy, posyp suszonymi imbirem, solą i ostra
papryką, zawin w folię aluminiową. Piecz 20 min. Jedź z 1/2 szklanki kaszy kuskus i sałatka
przyrządzona z 2 szklanek szpinaku, garści pomidorków koktajlowych. Dodaj 1/2 łyżeczki
soku z cytryny, 1/4 łyżeczki musztardy i łyżeczkę pestek słonecznika.

PODWIECZOREK 250kcal

Sałatka z banana, gruszki i jabłka

Owoce potnij, wymieszaj, dodaj sok z cytryny i posyp łyżeczka prazonego sezamu.
KOLACJA 347kcal

Jaglanka z burakiem

Ugotuj 1/2 szklanki kaszy jaglanej, wymieszaj z pokrojonym, pieczonym w folii burakiem, 2
łyżkami prazonych pestek słonecznika. Posól, dodaj łyżeczkę oleju lnianego i łyżkę
posiekanej natki kolendry.

DZIEŃ 7

ŚNIADANIE 457 kcal

Omlet z pomidorkami

2 jajka roztrzep z łyżką mleka i łyżką otrębów owsianych, dodaj szczyptę soli i 2 łyżki
posiekanych liści bazylii. Ubij białko z trzeciego jajka i wymieszaj z masą. Wlej na rozgrzaną
patelnię z kilkoma kroplami oliwy. Przykryj, zmniejsz ogień, podsmażaj aż omlet zetnie się z
góry. Zsuń na talerz, położ na nim garść posiekanych pomidorków koktajowych i kilka
świeżych liści bazylii. Złoż na pół. Kawa zbożowa z mlekiem

DRUGIE ŚNIADANIE 203 kcal

Bakaliowa komosa

Ugotuj 1/4 szklanki komosy ryżowej, wymieszaj z pokrojoną gruszką, 2 daktylami i 2

posiekanymi suszonymi morelami. Polej łyżeczką soku z cytryny.

OBIAD 607 kcal

Wołowe pulpeciki z kaszą

1/2 szklanki mielonej wołowiny wymieszaj z przeciśnietym ząbkiem czosnku, zmiksowaną

1/2 cebuli i łyżką kaszy manny. Dodaj jajko, dopraw szczyptą soli i pieprzu. Odstaw na
kwadrans. 1/2 szklanki przecieru pomidorowego do małego garnuszka, dodaj szczyptę
soli, startą marchewkę, starta pietruszkę, 1/2 łyżeczki tymianku. Gotuj 10 min. Z mieśa ulep
małe kuleczki, wrzuć do sosu pomidorowego, duś 20 minut. Zjedz posypane natką
pietruszki ze szklanką grubej kaszy jęczmiennej.
PODWIECZOREK 250 kcal

Kalafior z jogurtem i czosnkiem

1/4 surowego kalafiora podziel na różyczki, wymieszaj z 2 łyżkami orzeszków piniowych,

zalej 1/2 szklanki jogurtu naturalnego z 1/2 przeciśniętego ząbku czosnku. Posól do
smaku.

KOLACJA 340 kcal

Makaron po chińsku

1/2 szklanki makaronu sojowego zalej wrzątkiem, dodaj szczyptę soli, przykryj i poczekaj
ok. 10 minut, aż stanie się przejrzysty i powiekszy objętość dwukrotnie. Odlej wodę. Nitki
wymieszaj ze startą marchewką, pociętą w paseczki 1/2 ogórka, 1/2 szklanki pociętego w
słupki sera tofu, garścią pociętych drobno liści kolendry i 1/4 ostrej papryczki (może być
mniej, wg uznania). Zalej mieszanką 3 łyżek przegotowanej wody, łyżki sosu rybnego,
łyżeczką cukru i 2 łyżeczkami soku z cytryny. Gotowy makaron z warzywami zawiń w 3-4
liście sałaty.

Club M życzy szybkiego powrotu do formy!