NISKI IG - Odt

Biszkoptowy omlet jaglany z nektarynką
Składniki na 1 porcję:
2 jajka
1 łyżka mąki jaglanej
1 łyżka erytrolu
1/2 łyżeczki masła
pół nektarynki (80g)
kilka listków świeżej mięty
1/2 łyżeczki nasion słonecznika
Jajka rozbić, oddzielić białka od żółtek. Białka ubić na sztywną pianę w wysokim naczyniu z
erytrolem, wciąż ubijając dodać żółtka, a na końcu delikatnie wmieszać mąkę jaglaną.
Na patelni rozgrzać masło i rozsmarować je równomiernie na całej powierzchni, wylać masę
jajeczną i przykryć pokrywką. Smażyć/piec na średnim ogniu około 5 minut pod
przykryciem, następnie odwrócić na drugą stronę jeszcze na 2 minuty.
Omlet wyłożyć na talerz. Na połowie omleta wyłożyć pokrojoną w paski nektarynkę (a raczej
jej połowę), posypać posiekaną drobno miętą i nasionami słonecznika. Można podawać także
w towarzystwie łyżki jogurtu naturalnego albo innych owoców (np. jagodowych), warto
jednak pamiętać, żeby owoców nie było zbyt dużo (nie więcej niż 100g). W tym miejscu
przypomnę
1 porcja to ok. 300 kcal, węglowodany: 17g, białko: 18g, tłuszcz: 18g
SZAKSZUKA, czyli jajka w pomidorach
duży pomidor malinowy (ok. 250g)

2 jajka
niewielka czerwona cebula
mały ząbek czosnku
pół cukinii (150-200g)
po 1/2 łyżeczki suszonego oregano i bazylii
sól i pieprz
łyżka oliwy
listki bazylii i oregano do podania
Cebulę pokroić w piórka. Pomidora sparzyć, obrać ze skórki i pokroić w kostkę. Cukinię
pokroić w plasterki. Uruchomić piekarnik i nagrzać go do 180 stopni Celsjusza.
Na patelni rozgrzać oliwę i zeszklić na niej cebulę, po chwili dodać czosnek przeciśnięty
przez praskę. Po minucie dodać plasterki cukinii i suszone przyprawy, wymieszać dokładnie i
smażyć jakieś 3-4 minuty. Następnie dodać pokrojone w kostkę pomidory. Wymieszać
warzywa na patelni i zrobić dwa wgłębienia. Do każdego z nich wbić jajko, oprószyć solą i
świeżo mielonym pieprzem, nie mieszać.
Patelnię zdjąć z ognia i włożyć do gorącego piekarnika na 5-10 minut (w zależności od tego
jakiej konsystencji chcecie uzyskać jajko, ja trzymałam 10 minut i się dość mocno ścięło, ale
tak chciałam). Podawać od razu po wyciągnięciu, najlepiej smakuje jedzona wprost z patelni.
Informacje dla diabetyków: w porcji znajduje się 2 WW i 2,6 WBT

Omlet owsiany z szynką, awokado i pomidorami
2 jajka
20g płatków owsianych górskich
30g szynki wędzonej
1/2 małego dojrzałego awokado
1 łyżeczka masła
średni pomidor
1 łyżeczka tartej mozzarelli
kiełki słonecznika
szczypiorek do posypania pomidora
1/4 łyżeczki nasion słonecznika do posypania omletu
sól do smaku
Jajka wybić do kubka lub miski, mocno ubić i wymieszać z płatkami owsianymi. Masę osolić
szczyptą soli i na chwilę odstawić.
Szynkę pokroić w kostkę, podsmażyć na maśle na złoto, dodać pokrojone w plastry awokado
i zalać masą jajeczną. Przykryć i smażyć 2-3 minuty na średnim ogniu, aż jajko się zetnie.
Obrócić na drugą stronę (uważając, żeby omlet się nie zepsuł) i smażyć jeszcze przez minutę.
Omlet wyłożyć na talerz, po wierzchu posypać tartą mozzarellą. Na połowie omleta ułożyć
kiełki słonecznika i nasiona słonecznika, pomidora i posypać posiekanym drobno
szczypiorkiem. Można złożyć na pół albo tak jak u mnie zostawić płasko na talerzu.

Omlet owsiany z jabłkiem i cynamonem
1 duże jajko
1 łyżka wody
1 łyżeczka ksylitolu
½ łyżeczki masła klarowanego
½ łyżeczki cynamonu
1/2 jabłka
1 łyżka jogurtu naturalnego
2 orzechy włoskie
Jajko rozbić i oddzielić białko od żółtka. Żółtko energicznie wymieszać z wodą, dodać płatki
owsiane, ksylitol i cynamon, odstawić. Białko ubić na puszystą i sztywną pianę. Wymieszać
obie masy.
Na patelni podgrzać masło i wylać na nią całą masę omletową. Przykryć i smażyć na średnim
ogniu, aż spód się zetnie (ale nie przypali). Połowicznie gotowy omlet zsunąć delikatnie z
patelni na talerz, przyłożyć od góry patelnię i odwracając przerzucić go z powrotem na
patelnię (surową stroną do dołu). Smażyć jeszcze 1-2 minuty, żeby doszedł z drugiej strony.
Jabłko umyć, przekroić na pół, pokroić w plasterki. Można obrać ze skórki, ale tuż pod skórką
znajduje się najwięcej błonnika i witamin, stąd ja nie obieram.
Gotowy omlet wyłożyć na talerz, na wierzchu ułożyć jabłko, udekorować łyżką jogurtu
naturalnego, posiekanymi orzechami włoskimi i posypać odrobiną cynamonu.
Informacje dla diabetyków: w porcji znajduje się 3,6WW i 2,1WBT

Omlet owsiany ze szpinakiem i pomidorem
2 jajka
garść szpinaku
kilka listków bazylii
duża szczypta soli
trochę świeżo mielonego pieprzu
1 niewielki pomidor lub 1/2 większego
1/2 łyżeczki tartego parmezanu (u mnie 5g po zważeniu)
szczypiorek lub inne ulubione zioła do posypania
1/2 łyżeczki oliwy do wysmarowania patelni
Białka oddzielić od żółtek. Szpinak opłukać i osuszyć, przełożyć do pojemnika
rozdrabniającej końcówki blendera, dodać żółtka, dużą szczyptę soli, świeżo mielony pieprz i
listki bazylii. Zmiksować na zielono-żółtą masę. Można też wymieszać ręcznie, bez blendera,
a szpinak i bazylię drobno pokroić. Do masy dodać płatki owsiane i wymieszać łyżką,
odstawić na czas ubijania piany.
Białka ubić na sztywną pianę, a następnie połączyć delikatnie z zieloną masą. Wylać na
rozgrzaną, niewielką patelnię (moja ma średnicę 21 cm) wysmarowaną cienko oliwą (za
pomocą silikonowego pędzelka). Przykryć i smażyć 2-3 minuty na średnim ogniu pod
przykryciem. W międzyczasie pokroić pomidora w cienkie plasterki i zetrzeć trochę sera na
małych oczkach tarki.
Omlet delikatnie zsunąć na talerz, a następnie przewrócić na patelnię, żeby usmażył się
równomiernie. Na połowie położyć pomidory i posypać serem, złożyć na pół i przykryć
jeszcze na pół minuty. Przełożyć na talerz, posypać posiekanym szczypiorkiem i podawać.
Informacje dla diabetyków: jeden omlet owsiany zawiera 1,9WW i 2,5WBT

Ekspresowa granola z patelni

10g masła (mała łyżeczka) lub oleju kokosowego, jeśli ktoś nie jada nabiału
5g miodu (niepełna łyżeczka)
10g ulubionych orzechów (u mnie jeden orzech włoski i nasiona słonecznika)
łyżeczka nasion chia
łyżeczka ekspandowanego amarantusa lub komosy ryżowej (opcjonalnie)
Dodatki:
mały (180g) jogurt naturalny 3% lub kokosowy/sojowy jeśli ma być bezmlecznie
1/2 niezbyt dojrzałego banana
Masło roztopić na patelni razem z miodem. Dodać płatki owsiane, posiekany orzech włoski i
nasiona słonecznika. Przesmażyć 3-4 minuty. Kiedy płatki zaczną brązowieć dodać nasiona
chia i popping z amarantusa, mieszając prażyć jeszcze przez minutę (albo trochę dłużej, jeśli
tak jak ja lubicie mocno podpieczone rzeczy). Zestawić z ognia do ostygnięcia.
Jeśli nie macie ekspandowanych nasion quinoa czy amarantusa, żadna strata. Ja kiedyś
kupiłam na dziale ze zdrową żywnością i teraz wpycham gdzie popadnie (bo chcę się pozbyć,
a nie wyrzucam jedzenia), ale specjalnie nie kupujcie (nie warto). Tutaj dodaje to po prostu
troszkę inną fakturę, ale nie jest niezbędnym składnikiem.
Na talerz wylać mały jogurt naturalny, posypać granolą, udekorować plasterkami banana.
Gotowe. Śniadanie w 7 minut. Ekspresowa granola z jogurtem i bananem.
1 porcja samej granoli to ok. 267 kcal, węglowodany: 25g, białko: 8g, tłuszcz: 15g
Informacje dla diabetyków: w porcji samej granoli znajduje się 2,5WW i 1,6WBTCałe
śniadanie to ok. 452kcal, w: 50g, b: 18g, t:20g, 5WW, 2,5WBT
Śniadaniowe muffinki z płatków owsianych
Składniki na 6 muffinek:
2 duże dojrzałe banany

1 łyżka masła orzechowego
1 łyżeczka proszku do pieczenia
1 płaska łyżeczka cynamonu
30g orzechów włoskich (lub mieszanki ulubionych orzechów)
Płatki owsiane zmielić w młynku do kawy (nie musi być super drobno, można część zostawić
w formie płatków). Można użyć też otrąb owsianych (jeśli nie macie możliwości zmielenia).
Wymieszać w misce z proszkiem do pieczenia.
Banany zblendować na gęsty mus lub rozgnieść na widelcem, zostawiając kawałek jednego
banana do dekoracji. Do mąki dodać rozdrobnione banany, masło orzechowe, cynamon i
posiekane orzechy włoskie. Wymieszać dokładnie i przełożyć do foremek na muffinki. Na
wierzchu każdej babeczki położyć plasterek banana. Piec 25-30 minut w temperaturze 160
stopni Celsjusza. Wystudzić.
1 babeczka to niespełna 200 kcal, węglowodany: 27g, białko: 6g, tłuszcz: 7g

Wytrawne warzywne babeczki
Składniki na 10 babeczek:
300g ugotowanych lub pieczonych czerwonych buraków

100g czerwonej soczewicy
100g ugotowanej marchewki (może być z bulionu warzywnego lub z niedzielnego rosołu)
300g gotowanego brokuła (może być ugotowana do miękkości łodyga)
150g ziemniaków, pokrojonych w kostkę i ugotowanych
150g gotowanych białych warzyw korzeniowych (seler, pietruszka, pasternak)
4 jajka
1/2 łyżeczki kurkumy
1/2 łyżeczki gałki muszkatołowej
sól i pieprz do smaku
Do przygotowania babeczek niezbędne będą blender (ja używam takiego z pojemnikiem i
nożem rozdrabniającym i 10 silikonowych foremek na babeczki. Warzywa korzeniowe można
ugotować w wywarze warzywnym, bulionie czy też przy okazji gotowania warzyw na sałatkę
jarzynową.
Przygotować warstwę czerwoną. Gotowane lub upieczone buraki zetrzeć na tarce, odcisnąć
jeśli zawierają dużo soku i przełożyć do pojemnika blendera. Zmiksować na gładką masę z
jajkiem. Wyłożyć po łyżce masy do foremek.
Przygotować warstwę pomarańczową. Soczewicę ugotować do miękkości w osolonym
wrzątku. Ostudzić i przełożyć do pojemnika blendera. Dodać gotowaną marchewkę i 1/2
łyżeczki kurkumy. Zmiksować z kolejnym jajkiem. Wyłożyć kolejną warstwę do
silikonowych foremek.
Przygotować masę zieloną. Ugotowanego brokuła zmiksować z jajkiem. Masę doprawić solą i
pieprzem. Rozprowadzić kolejną warstwę masy do silikonowych foremek.
Przygotować białą masę. Ugotowane w osolonym wrzątku ziemniaki zmiksować z białymi
warzywami korzeniowymi, jajkiem i gałką muszkatołową. Nanieść ostatnią warstwę babeczek
w foremkach silikonowych.
Tak przygotowane warzywne babeczki piec ok. 30-40 minut w piekarniku nagrzanym do 160
stopni Celsjusza z termoobiegiem (180 stopni z grzaniem góra-dół). Wyjąć, ostudzić i
ostrożnie wyjąć.
Z racji tego, że w babeczkach nie ma mąki ani bułki tartej, są bardzo delikatne i mięciutkie.
Stąd trzeba uważać, przy wyciąganiu ich z foremek. Najlepiej sprawdzą się foremki
silikonowe (bo są plastyczne i można je odwrócić na drugą stronę), no i nie trzeba smarować
ich tłuszczem (masa nie przywiera). Warzywne babeczki najlepiej podawać na zimno.
Świetne są zarówno same, jak również będą pasować do sosu koperkowego i plastra
wędzonego łososia.
1 sztuka zawiera ok. 115 kcal, węglowodany: 13g, białko: 7g, tłuszcz: 3g

Chleb żytni z ziarnami na zakwasie – Angie gotuje odc. 7
Składniki na chleb do foremki o długości ok. 25cm (24 kromki):
0,5kg mąki żytniej – w filmie użyłam typu 580, ale może być też inny
1/4 szklanki słonecznika łuskanego
1/4 szklanki ziaren siemienia lnianego
1/4 szklanki płatków owsianych górskich
1/4 szklanki otrębów – mogą być otręby mieszane, mogą być tylko pszenne
1 płaska łyżeczka soli
zakwas
600ml ciepłej (ale nie gorącej) wody
łyżeczka oliwy+ łyżeczka ziaren słonecznika do wysmarowania i wysypania formy do
pieczeni
Przepis na zakwas:
50g mąki żytniej

po 1 płaskiej łyżce ziaren słonecznika, siemienia lnianego, płatków owsianych, otrębów
pszennych
50ml wody
Wszystkie składniki na zakwas wymieszać dokładnie. Masę przełożyć do szklanego
pojemnika (słoika), przykryć kawałkiem folii aluminiowej i wstawić na 5-7 dni do lodówki na
dolną półkę. Po tym czasie zakwas jest gotowy do użycia.
Wykonanie chleba:
Do wysokiego naczynia – miski lub garnka wsypać wszystkie suche składniki i je wymieszać.
Zakwas wymieszać z ciepłą (ale nie gorącą) wodą i dokładnie wymieszać na kleistą masę bez
grudek. Do słoika odłożyć 3-4 łyżki tego ciasta (to jest zakwas na kolejny chleb), przykryć
folią aluminiową i wstawić słoik do lodówki.
Masę chlebową przełożyć do keksówki o długości ok. 25cm, wcześniej wysmarowanej oliwą
i wysypaną odrobiną ziaren słonecznika. Chleb odstawić w ciepłym miejscu bez przeciągu (ja
wkładam do piekarnika) do wyrośnięcia na 6-8h. Po tym czasie chleb wyrośnie i będzie
można go upiec.
Wyrośnięty chleb piec 60-80 minut w temperaturze 200ºC (180ºC z termoobiegiem). Ja
najczęściej po 50-60 minutach przykrywam go folią aluminiową, żeby się nie przypiekł za
bardzo na skórce.
Upieczony chleb wyciągnąć z foremki jeszcze ciepły i ostudzić na kratce kuchennej. Najlepiej
jeść ostudzony, chociaż tak pachnie, że trudno się powstrzymać.
1 kromka (1cm) to ok. 100kcal, węglowodany: 15g, białko: 3g, tłuszcz: 2g

Informacja dla diabetyków: w kromce znajduje się 1,5WW i 0,3WBT
CIASTO z CUKINIĄ
CIASTO z CUKINIĄ
Składniki na 8 (sporych) porcji:

500g cukinii
150g mąki pełnoziarnistej
50g cukru (można dodać słodzik lub stewię)
50g masła
2 jajka
1 opakowanie cukru waniliowego
pół szklanki mleka
łyżka oliwy z oliwek
szczypta soli
Przygotowanie jest banalne – w głębokim naczyniu wymieszać mąkę, cukier, jaja, cukier
waniliowy, roztopione masło, letnie mleko i szczyptę soli.Dodać cukinie pokrojone na cienkie
plasterki (często tarki mają z boku ostrze do talarków, szybko i sprawnie). Wlać ciasto do
tortownicy uprzednio wysmarowanej oliwą z oliwek i piec przez godzinę w temperaturze 180
stopni.

Ciasto niewyszukane, ale jednak inne. Świetne na sobotnie popołudnie w gronie najbliższej rodziny i
przyjaciół.
1 porcja to ok. 195kcal, węglowodany: 21g, białko: 5g, tłuszcz: 10g

BAKŁAŻAN zapiekany z pomidorkami i camembertem
BAKŁAŻAN zapiekany z POMIDORKAMI i CAMEMBERTEM
Składniki na 2 porcje:
bakłażan (mój miał ok. 250g)
serek camembert
2 pomidory
świeża bazylia
łyżka oliwy (do natłuszczenia naczynia/blaszki)
Wykonanie jest banalnie proste. Wszystkie składniki kroimy w plastry. Bakłażana można
położyć na ściereczce i posypać solą (niektórzy twierdzą, że sól wyciąga domniemaną gorycz
tego warzywa, ale ja nie jestem ekspertką – bakłażan mi smakuje takim jakim jest). Na
wysmarowanej tłuszczem blaszce/naczyniu żaroodpornym układamy wieżyczki z bakłażana,
na niego kładziemy plasterek pomidora, następnie listek bazylii i plasterek camemberta.
Wstawiamy do piekarnika na góra 20 minut(aż serek się ładnie roztopi i delikatnie zrumieni).
Zjadamy trzęsąc uszami 🙂

1 porcja to ok. 262kcal, węglowodany: 8g, białko: 13g, tłuszcze: 19g
PEŁNOZIARNISTE CIASTO BANANOWE

Jesień to nie tylko pora spacerów w szeleszczących, kolorowych liściach przy leniwym
pomarańczowym słońcu wczesnym popołudniem… Liście szybko brązowieją, temperatury
gwałtownie spadają, nadchodzą deszcze i zimny wiatr. W takie długie i chłodne jesienne
wieczory normalne jest, że pragniemy osłodzić sobie życie.. W końcu nadchodzi 5 miesięcy
zimna, ciemności od wczesnego popołudnia i niebawem (tak mówią prognozy) brrrr… śnieg.
Na takie właśnie wieczory niekoniecznie powinniśmy pochłonąć dwie tabliczki czekolady,
może to poskutkować rozmiarem, albo i dwa więcej na wiosnę. Lepiej odrobinę się wysilić
(moje przepisy naprawdę nie wymagają wielkich kulinarnych umiejętności) i upiec coś
pysznego, dzisiaj polecam:
CIASTO BANANOWE
15 dkg miękkiego masła
4 jajka
50g stevii/słodzika do pieczenia
300g mąki pszennej pełnoziarnistej
100g mielonych migdałów
proszek do pieczenia
100ml mleka
4 banany
4 łyżki soku z cytryny
Masło utrzeć na puszystą masę, cały czas mieszając dodać jajka i stevię/słodzik do pieczenia.
Mąkę wymieszać z proszkiem do pieczenia i mielonymi migdałami. Dodawać stopniowo do
masy jajeczno-maślanej na przemian z mlekiem. Ucierać aż powstanie gładkie ciasto. Banany
obrać, lekko rozgnieść i skropić sokiem z cytryny, wymieszać z masą. Ciasto przełożyć do 2
keksówek (20cm) posmarowanych cienko tłuszczem i posypanych łyżką mielonych
migdałów. Piec ok. 45 minut w temperaturze 200°C (180°C z termoobiegiem) – najlepiej
sprawdzić patyczkiem do szaszłyków – jeśli się już nie lepi, to znaczy że ciasto jest
upieczone. Wyjąć, lekko wystudzić w formie, a następnie przełożyć na kratkę
kuchenną/deskę.
PORCJA zawiera ok. 160 kcal, węglowodany: 15g; białka: 5g; tłuszcze: 9g
Rozgrzewająca zupa z dyni i jarmużu
1/2 dyni hokkaido

1 cebula cukrowa
pęczek jarmużu
ząbek czosnku
1 łyżka oliwy
300ml wody (albo wywaru z warzyw/bulionu jeśli ktoś ma)
1 średniej wielkości jabłko
łyżka miodu
1 łyżeczka kuminu (zmielonego)
1/2 łyżeczki sproszkowanego imbiru (świeży jest bardziej aromatyczny, ale akurat nie
miałam)
1/2 łyżeczki kardamonu
165 ml mleka kokosowego (u mnie mała puszka mleka kokosowego light z Auchan)
sól
40g ziaren słonecznika do podania
Dynię obrać ze skórki i pokroić w kostkę. Odmiana hokkaido łatwo się obiera i kroi, jest
słodka w smaku, wiele osób ją poleca. Jarmuż opłukać pod bieżącą wodą, osuszyć, a
następnie oberwać delikatniejszą część liści od zgrubiałych nerwów. Liście posiekać. Cebulę
drobno pokroić.
Na łyżce oliwy zeszklić cebulę, po chwili dodać przeciśnięty przez praskę czosnek i jarmuż.
Dusić przez kilka minut pod przykryciem. Następnie dodać pokrojoną w kostkę dynię.
Podsmażyć całość na dosyć dużym ogniu. Dodać wodę i gotować do miękkości przez 10-15
minut i zblendować. Następnie dodać wszystkie przyprawy, miód, starte jabłko i mleko
kokosowe. Wymieszać dokładnie, przez chwilę pogotować i na końcu doprawić do smaku
wedle uznania szczyptą soli (jeśli jest taka potrzeba).Ziarna słonecznika podprażyć na suchej
patelni. Zupę podawać posypaną ziarnami słonecznika.
Informacje dla diabetyków: w porcji zupy znajduje się 2,5 WW i 1,3 WBT
Zupa z cukinii i kuskus z brokuła
3 niewielkie zielone cukinie

1 duża lub dwie średnie białe cebule
2 łyżki oliwy
woda
sól do smaku
400g brokuł (może być sama łodyga)
2 łyżki ziaren słonecznika
Cukinie umyć, obciąć końce i pokroić w kostkę razem ze skórką. Cebulę obrać, drobno
pokroić i zeszklić na łyżce oliwy. Przełożyć do wysokiego garnka. Na patelnię po cebuli
dolać łyżkę oliwy i podsmażyć cukinię pokrojoną w kostkę na dużym ogniu. Cukinia powinna
się przyrumienić, ale nie spalić. Podsmażoną cukinię przełożyć do cebuli, zalać wrzątkiem
żeby woda przykryła warzywa. Gotować, aż cukinia z cebulą zmiękną.
W międzyczasie przygotować kuskus z brokuła. Brokuła umyć, łodygę obrać i całego

rozdrobnić. Można go pokroić drobno nożem, zetrzeć na tarce lub też użyć rozdrabniającej
końcówki blendera. Ja preferuję blender. Następnie w garnku zagotować wodę i wsypać na
osolony wrzątek rozdrobnione warzywo. Po minucie odcedzić. Kuskus jest gotowy.
Kiedy cukinia będzie już miękka (10-15 minut), zupę zblendować na dosyć gładki krem. Jeśli
jest zbyt gęsta, dolać gorącej wody, aby uzyskać pożądaną konsystencję. Doprawić do smaku
jedynie solą. Na suchej patelni uprażyć ziarenka słonecznika.
Zupę rozlać na talerze, dodać do niej po 2 łyżki kuskusu z brokuła i posypać prażonymi
ziarnami słonecznika.
Informacje dla diabetyków: w porcji zupy znajduje się 1,6WW i 1WBT

zupa krem z pieczonej papryki i batatów
6 niewielkich czerwonych papryk (ok. 600g)

2 średnie bataty (ok. 400g)
1 duży korzeń pietruszki (ok. 200g)
1 litr wywaru z warzyw (dowolnego bulionu np. z dnia poprzedniego) lub wody
1 biała cebula
1 łyżka oliwy
100ml mleka kokosowego
Paprykę umyć pod bieżącą wodą, osuszyć i umieścić na blaszce wyłożonej papierem do
pieczenia. Bataty obrać ze skórki i pokroić (nie musi być zbyt drobno). Połowę jednego batata
pokroić w zgrabne, dość cienkie paseczki, o grubości około połowy centymetra i długości
4cm. Podobnie pokroić obrany korzeń pietruszki – w paski 0,5x4cm. Grubo pokrojonego
batata skropić łyżką oliwy i gruboziarnistą solą, wymieszać dokładnie, żeby oliwa pokryła
warzywo i przełożyć na blaszkę z papryką. Wstawić do piekarnika nagrzanego do 200ᵒC i
piec około 30-40 minut (skóra papryki powinna się przypalić). Wyciągnąć i zostawić na
chwilę do ostudzenia.
Drobne paski batata i pietruszki obtoczyć w łyżeczce oliwy i doprawić delikatnie suszonym
tymiankiem i wstawić do nagrzanego po wcześniejszych warzywach piekarnika. Drobne paski
wystarczy piec przez jakieś 10-15 minut.
Cebulę pokroić dość drobno i zeszklić na łyżeczce oliwy w garnku o grubym dnie. Dodać do
niej upieczone kawałki batatów.
Przestudzoną, ale wciąż ciepłą paprykę obrać ze skóry i odrzucić gniazda nasienne. Miąższ
papryki dodać do cebuli i batatów. Wymieszać dokładnie i zalać ciepłym wywarem z warzyw
– najlepiej sprawdzi się do tego wywar (np. rosół) ugotowany dnia poprzedniego. Gotować
jakieś 10 minut pod przykryciem, po czym warzywa dokładnie zblendować przy pomocy
blendera ręcznego. Jeśli potrzeba, dolać trochę wody dla osiągnięcia odpowiedniej
konsystencji kremu (u mnie jest dosyć gęsta).
Zupę skosztować i doprawić do smaku solą, pieprzem i dodać gęste mleko kokosowe (z
puszki). Zupę podawać gorącą od razu po przygotowaniu, dekorując pieczonymi, cienkimi
słupkami warzyw.
1 porcja to ok. 265 kcal, węglowodany: 27g, białko: 8g, tłuszcz: 14gInformacje dla
diabetyków: w porcji znajduje się 2,7WW i 1,5WBT
Szaszłyki z łososia, sera halloumi i ananasa – GRILL DLA
DIABETYKA
Składniki na 6 szaszłyków:
300g łososia bez skóry
400g sera halloumi
300g ananasa
30ml sosu teriyaki
Przygotować wszystkie składniki na szaszłyki. Łososia umyć, osuszyć ręcznikiem

papierowym, oczyścić z ości i zdjąć skórę (jeśli jest ze skórą). Rybę pokroić w grubą kostkę
(na 18 części) i przełożyć do miski. Dodać sos teriyaki i obtoczyć w nim łososia. Odstawić na
10-15 minut.
Ser halloumi pokroić w kostkę podobną wielkością do łososia (24 kostki). Na moje szaszłyki zużyłam 2
prawie całe opakowania sera. Ananasa obrać ze skóry, pokroić najpierw w grube plastry, a następie
plastry na 4 części. Można wykroić twardy „głąb” ze środka, żeby miąższ owocu był równomiernie
miękki z każdej strony. Potrzebne będzie 18 kawałków.
Na patyczki do grilla nadziewać kolejno ser, łososia i ananasa, znowu ser, łososia i ananasa.. kończąc
na serze. Na patyczku pojawiły się 4 kawałki sera i po 3 ananasa i ryby.
Szaszłyki grillować jakieś 5-10 minut. Najlepiej podawać ze świeżymi sałatkami na bazie sałaty i
warzyw. Składniki odżywcze znajdziecie też na takiej planszy pod koniec filmiku na YT.
1 szaszłyk to ok. 315 kcal, węglowodany: 9g, białko: 25g, tłuszcz: 20g
Informacje dla diabetyków: w szaszłyku znajduje się 0,9WW i 2,8WBT
Pieczony łosoś, dorsz i buraki, czyli trzywarstwowa rybna zapiekanka
300g dosyć cienki filet z dorsza bez skóry

100g łososia bez skóry
duży ugotowany lub upieczony burak
1 duże jajko
sól, biały pieprz do smaku
Do podania:
60g kaszy jęczmiennej pęczak
posiekana zielenina np. natka pietruszki lub kolendra
Filet z dorsza oczyścić z ości. Oprószyć solą i delikatnie białym pieprzem, ułożyć w naczyniu
żaroodpornym. Kawałek łososia pokroić w kostkę (też wyjąć ości, jeśli są), mięso włożyć do
pojemnika blendera, dodać odrobinę soli i żółtko jaja. Zmiksować na gładki mus i wyłożyć go
na dorsza w naczyniu żaroodpornym. Buraka zetrzeć na tarce o drobnych oczkach, dodać do
niego pianę ubitą z białka jaja i wyłożyć na pozostałe warstwy zapiekanki.
Piec 30 minut w piekarniku nagrzanym do 160 stopni Celsjusza. W międzyczasie ugotować

kaszę jęczmienną pęczak (najlepiej al dente) zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Zaletą
pęczaku jest to, że trudno go rozgotować. Przygotować surówkę z czerwonej kapusty albo
inną według własnego pomysłu. Zapiekankę wyjąć z piekarnika, pokroić na porcje, podawać
z kaszą i surówką.

Łosoś pieczony w panierce z komosy ryżowej
300g łososia atlantyckiego

50g ugotowanej komosy ryżowej (ok. 20g suchego produktu, jeśli ktoś chciałby ugotować
specjalnie)
sól i świeżo mielony pieprz do smaku
Do przepisu użyłam ugotowanej w osolonym wrzątku komosy ryżowej, która została mi z
dnia poprzedniego. Można też ugotować komosę specjalnie do tego dania i ją ostudzić przed
przygotowywaniem. Zimną komosę przesypać na głęboki talerz.
Łososia oczyścić, zdjąć skórę (jeśli jest ze skórą) i usunąć ości (jeśli ma ości). Posolić i
doprawić świeżo mielonym pieprzem. Przełożyć na talerz z komosą ryżową i obtoczyć z
każdej strony.
Piekarnik nagrzać do 180 stopni Celsjusza z termoobiegiem. Rybę przełożyć delikatnie do
naczynia żaroodpornego (tak żeby była wciąż równomiernie pokryta komosą) i piec ok. 25-30
minut. Panierka delikatnie się przyrumieni, a ryba w środku będzie idealna.

Pstrąg łososiowy pod aromatyczną kruszonką
350g filet pstrąga łososiowego (ze skórą)

3 suszone pomidory w oleju
1 łyżka oleju (zalewy) z suszonych pomidorów
25g tartych lub mielonych orzechów włoskich
9 zielonych oliwek
1 ząbek czosnku
1/2 pęczka natki pietruszki
łyżeczka soku cytryny
sól i świeżo mielony pieprz
Dodatki:
90g kaszy pęczak
Pstrąga łososiowego umyć, osuszyć ręcznikiem papierowym i przełożyć do naczynia

żaroodpornego. Można go od razu podzielić na porcje, lub tak jak ja upiec cały filet i kroić po
upieczeniu.
Natkę pietruszki posiekać drobno i przełożyć do miski lub moździerza. Dodać pokrojone
suszone pomidory, łyżkę oleju z tychże pomidorów, łyżkę mielonych orzechów, przeciśnięty
przez praskę czosnek, łyżeczkę soku wyciśniętego z cytryny, szczyptę soli i odrobinę świeżo
mielonego pieprzu. Składniki „kruszonki” wymieszać dokładnie, a następnie rozsmarować na
rybie.
Zielone oliwki wyciągnąć z zalewy i przekroić w plastry lub na połówki. Ja użyłam oliwek
nadziewanych migdałami, co jeszcze bardziej podkręca orzechowy wątek w moim daniu. Piec
25 minut w piekarniku nagrzanym do 180 stopni Celsjusza.
1 porcja (ryba + kasza) to ok. 415 kcal, węglowodany: 25g, białka: 29g, tłuszcze: 22g
Informacje dla diabetyków: w porcji znajduje się 2,5WW i 3,1WBT.

Roladki z piersi kurczaka i łososia
duża pojedyncza pierś kurczaka

100g filetu łososia norweskiego bez skóry
5 plastrów szynki prosciutto lub parmeńskiej
Dodatki:
80g kaszy gryczanej
Pierś kurczaka naciąć wzdłuż nie przecinając jednak mięsa do końca. Rozłożyć na płasko na
desce i rozbić, oprószyć solą i świeżo mielonym pieprzem. Mięso łososia oczyścić z ości i
pokroić w kostkę, przełożyć do pojemnika blendera z końcówką rozdrabniającą. Doprawić
solą i zmiksować na gładką masę, po czym rozsmarować ją na pierś kurczaka. Zawinąć w
roladę. Szynkę parmeńską rozłożyć na desce tak, aby plastry na siebie nachodziły. Roladę
owinąć ciasno w plastry szynki. Zamiast szynki wolno dojrzewającej można użyć cienkich
plasterków boczku.
Tak przygotowane mięso wstawić do piekarnika nagrzanego do 200 stopni Celsjusza i
zapiekać 25-30 minut. Szynka na wierzchu powinna stać się lekko przypieczona i chrupiąca, a
mięso w środku jędrne i soczyste.
W międzyczasie ugotować kaszę gryczaną zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Ja gotuję
kaszę w osolonym wrzątku w stosunku 2:1, czyli jedna objętość kaszy na dwie objętości
wody, aż do wchłonięcia wody przez kaszę. Przygotować surówkę z marchewki, selera i
jabłka, według tego przepisu.
Pieczeń wyciągnąć z piekarnika na deskę i pokroić w zgrabne krążki. Podawać od razu z
kaszą i surówką.

Pieczony łosoś (dzwonko) i czerwona quinoa na pesto z jarmużu
2 dzwonka łososia norweskiego (po ok. 120g)

3 łyżki sosu teriyaki
1 łyżka ziaren białego sezamu
100g czerwonej komosy ryżowej (inna nazwa to quinoa)
Pesto:
2 garście liści jarmużu (same liście, bez łykowatych łodyg)

40g orzechów nerkowca
niewielki ząbek czosnku
2 łyżki oleju ostropestowego
łyżka soku z cytryny
szczypta soli
świeżo mielony pieprz do smaku
woda
Łososia umyć i osuszyć ręcznikiem papierowym, włożyć do miseczki i pokryć sosem teriyaki.
Pozostawić na około 15 minut. Po upływie kwadransa, dzwonka przełożyć do naczynia
żaroodpornego i wstawić do piekarnika. Rybę piec 20 minut w temperaturze 180 stopni
Celsjusza, następnie otworzyć piekarnik, posypać ziarnami sezamu i piec jeszcze 10 minut
(można od razu posypać sezamem, wtedy będzie przypieczony, a mi zależało na tym, żeby
pozostał biały).
Czas, który łosoś spędza w piekarniku przeznaczyć na ugotowanie komosy ryżowej (według
przepisu na opakowaniu) oraz przygotowanie pesto. Jarmuż porwać na mniejsze kawałki i
wrzucić do pojemnika blendera. Orzechy nerkowca uprażyć na suchej patelni i dodać do
jarmużu. Czosnek przecisnąć przez praskę i również dodać do pojemnika razem z solą,
odrobiną świeżo mielonego pieprzu, sokiem z cytryny, olejem z ostropestu i 50ml wody.
Wszystkie składniki zmiksować na pesto. Jeśli masa wyjdzie zbyt gęsta, dolać jeszcze trochę
wody do uzyskania odpowiedniej konsystencji. Opcjonalnie w pesto mógłby się pojawić
jeszcze parmezan, ale bez sera też jest pysznie.
Na talerze nałożyć po łyżce pesto i rozsmarować je robiąc „maz”, nałożyć po 3 łyżki komosy
ryżowej i po kawałku ryby. Tak podany pieczony łosoś na pewno oczaruje domowników, jak
i Waszych gości.
Filet z dorsza na puree z brokuła i ziemniaka
480g filetów z dorsza (lub innej białej ryby)

kilka plasterków cytryny
gruboziarnista sól
gałązka rozmarynu
2-3 ząbki czosnku
łyżeczka oliwy do wysmarowania naczynia żaroodpornego
400g różyczek brokuła
200g ziemniaków pokrojonych w kostkę (2 średnie lub jeden duży ziemniak)
2 duże cebule
łyżeczka soli
łyżka oliwy
Rybę umyć, osuszyć ręcznikiem papierowym i położyć w naczyniu żaroodpornym
wysmarowanym oliwą skórą do dołu. Posolić delikatnie gruboziarnistą solą, na filetach
położyć cienkie plasterki cytryny, igiełki rozmarynu i zmiażdżone razem z łupinką ząbki
czosnku. Naczynie przykryć folią aluminiową i wstawić do piekarnika. Piec 20 minut w
temperaturze 180 stopni Celsjusza.
*Ja wstawiam naczynie do zimnego piekarnika i wtedy nastawiam piec. Ryba przebywa w
nim 30 minut (10 minut się nagrzewa do 180 stopni i 20 minut się piecze). Przykrycie ryby
folią sprawia, że ryba nie będzie sucha, a mięso będzie delikatne i sprężyste.
W czasie, kiedy piecze się ryba, przygotować puree. Pokrojone w kostkę ziemniaki, różyczki
brokuła i posiekaną grubo cebulę ugotować w 750ml wody.
Po 15 minutach gotowania, warzywa powinny być już miękkie. Odcedzić, zachowując trochę
wody z gotowania, może się jeszcze przydać. Dodać łyżeczkę soli i oliwę, zblendować na
gładką masę. Jeśli puree jest zbyt gęste, dolać odrobinę wody z gotowania, żeby uzyskać
odpowiednią konsystencję.
Filet z dorsza po upieczeniu będzie bardzo delikatny, może się nawet rozpaść. Można pozbyć
się skóry i położyć tylko kawałki mięsa. Rybę wedle własnej inwencji ułożyć na zielonym
puree. U mnie cytryna pełni funkcję dekoracyjną, pozwoliłam sobie zostawić kilka listków
rozmarynu, których też się nie je (ale łatwo je zdjąć razem z cytryną). Jako dodatek proponuję
kiszonego ogórka, który świetnie się komponuje z aromatem cytryny.
Informacja dla diabetyków: w porcji znajduje się 1,7WW i 1,7WBT

Tatar z wędzonego łososia
Składniki na 12 porcji (kulek):
300g łososia wędzonego na gorąco

2 małe szalotki
2 małe ogórki kiszone
Plastry wędzonego łososia wyłożyć na deskę (najlepiej plastikową lub szklaną, bo drewniana
wciągnie łososiowy aromat) i posiekać bardzo drobno ostrym nożem. Białe części szalotek
pokroić w drobniutką kosteczkę i dodać do posiekanego łososia. Doprawić świeżo mielonym
pieprzem i dokładnie wymieszać. Z masy uformować 12 niewielkich kuleczek, ułożyć na
półmisku i w każdej kulce zrobić wgłębienie (jak w kluskach śląskich).
Ogórki obrać ze skórki i pokroić w drobną w miarę równą kosteczkę 2×2 milimetry. Do
każdego wgłębienia wsypać trochę ogórkowych kosteczek. Na wierzchu można posypać
posiekanym szczypiorem pozostałym z szalotek.
1 porcja (kulka łososiowego tatara) to 55kcal, węglowodany: 0,5g; białko: 6g, tłuszcz: 3g

Sandacz smażony w sezamie na sałatce z marchewki, szpinaku i
makaronu Pesso
300g filet z sandacza

łyżka sezamu
2 łyżki oliwy
100g szpinaku baby
60g marchewki
60g marchewki fioletowej
90g makaronu Pesso
sos vinegret: 1 łyżka oliwy + 1 łyżka wody + łyżeczka miodu + łyżeczka białego octu
balsamicznego + łyżeczka soku z cytryny
Szpinak umyć i pozwolić, żeby ociekł na czystej ściereczce. Marchewki obrać, następnie za
pomocą obieraczki do warzyw pokroić wzdłuż na wstążki. Wstążki z marchewki wrzucić na
chwilę do lodowatej wody (zimna woda + kilka kostek lodu), dzięki czemu nabiorą
sprężystości i chrupkości.
W międzyczasie przygotować makaron Pesso bez gotowania według przepisu na opakowaniu.
Ja wybrałam tym razem wersję pszenną, ale w sprzedaży dostępne są także inne rodzaje
Pesso: pszenno-kukurydziane, pszenno-gryczane czy pszenno-owsiane. Przy okazji zwróćcie
uwagę jak krótka jest lista składników makaronu (zakreśliłam na czerwono).
Przygotować dressing do sałatki, mieszając wszystkie jego składniki. Marchewki odcedzić,
wymieszać ze szpinakiem, makaronem i dressingiem. Rozłożyć na talerze.
Filet z sandacza umyć pod bieżącą wodą i osuszyć ręcznikiem papierowym. Przekroić na
cztery ok. 75g porcje (po 2 niewielkie kawałki ryby na porcję). Oprószyć solą, białym
pieprzem i od strony mięsa (bez skóry) obtoczyć w sezamie. Oliwę rozgrzać na patelni,
smażyć 2-3 minuty najpierw od strony skóry dociskając drewnianą łopatką, żeby filety się nie
wywinęły. Przewrócić na drugą stronę i smażyć jeszcze 2 minuty.
Usmażonego sandacza wyłożyć na sałatkę i od razu podawać.
1 porcja to ok. 455kcal, węglowodany: 40g, białko: 35g, tłuszcz: 17gInformacje dla diabetyków: w porcji
znajduje się 4WW i 1,9 WBT
Dorsz pieczony w ziołach na tagliatelle z cukinii i faszerowane
pieczarki portobello
Zaczynamy od ryby, którą najpierw należy umyć pod bieżącą wodą i osuszyć ręcznikiem
papierowym. W czasie kiedy ryba będzie się piekła (zaledwie 30 minut), będzie czas na
pozostałe elementy talerza.
DORSZ PIECZONY W ZIOŁACH (2 porcje)
240g polędwicy z dorsza
1/2 doniczki bazylii
1/4 pęczka zielonej pietruszki
1 niewielki ząbek czosnku
20g parmezanu (warto zainwestować w prawdziwy parmezan, doskonale komponuje się w
tym daniu)
20g orzechów włoskich
100ml śmietany 12%
sól i biały pieprz
Polędwicę dorsza pokroić na porcje i ułożyć w naczyniu żaroodpornym posmarowanym na
dnie odrobiną oliwy. Bazylię, pietruszkę, ser, czosnek i orzechy rozdrobnić i zmiksować na
masę za pomocą blendera. Dodać śmietanę, doprawić do smaku solą i pieprzem, dokładnie
wymieszać. Ziołowo-śmietanową masę wyłożyć na dorsza i piec ok. 30 minut w piekarniku
nagrzanym do 180 stopni z termoobiegiem.
1 porcja ryby j.w. to ok. 245kcal, węglowodany: 4g, białko: 27g, tłuszcz: 15g
0,4WW i 2,4WBT
Cukinia to wszechstronne warzywo, jedno z moich ulubionych. Dziś proponuję makaron z
cukinii na surowo, w orzeźwiającym cytrusowo-pietruszkowym dressingu. Zaskakująco
smaczne połączenie.
TAGLIATELLE Z CUKINII (2 porcje)
2 młode i twarde cukinie
1/2 łyżeczki soli
20ml dobrej oliwy (do użytku na zimno)
starta skórka i sok z małej limonki
15g (łyżka) startego parmezanu
sól i czarny pieprz
Cukinię umyć i pokroić – jeśli macie to krajalnicą, ale równie dobrze *tak jak ja) poradzicie
sobie z obieraczką do ziemniaków lub łopatką do sera – kroimy na podłużne cienkie wstążki,
czyli „tagliatelle”. Paseczki cukinii włożyć do durszlaka i posolić (postawić nad ściereczką
lub w zlewie, bo cukinia puści dużo soku). Po kilkunastu minutach przełożyć tagliatelle do
miski (można jeszcze delikatnie odcisnąć), polać oliwą, dodać startą skórkę i sok z cytryny i
wymieszać. Następnie dodać parmezan, posiekaną natkę pietruszki i przyprawy.
1 porcja tagliatelle z cukinii to ok. 145 kcal, węglowodany: 4g, białko 4g, tłuszcz: 14g
0,4WW i 1,4WBT
FASZEROWANE PIECZARKI PORTOBELLO Z PATELNI (2 porcje)
4 duże pieczarki portobello

1/2 kulki mozzarelli
kilka listków bazylii
2 plasterki szynki parmeńskiej
Pieczarki oczyścić i wyciąć im nogi tuż przy kapeluszu. Duże kapelusze pieczarek oprószyć
delikatnie solą i pieprzem od wewnątrz. Do dwóch włożyć po plastrze szynki parmeńskiej,
plastrze mozzarelli i listki bazylii. Przykryć pozostałymi dwoma kapeluszami. Tak powstałe
„kotlety” przełożyć na rozgrzaną teflonową patelnię (bez tłuszczu), przykryć za małą
pokrywką i mocno docisnąć do dna, żeby się rozpłaszczyły, a ser je skleił. Po 3-4 minutach
pieczarki odwrócić i smażyć po drogiej stronie. Podawać bezpośrednio po przyrządzeniu.
1 pieczarkowy kotlet to ok. 120kcal, węglowodany: 6g, białko 13g, tłuszcz: 5g
0,6WW i 1WBT
Makaron z cukinii rozłożyć na talerzach, a następnie na tagliatelle nałożyć po kawałku

zapieczonego dorsza. Można udekorować orzechami włoskimi i bazylią lub też cytryną.
Dodać faszerowaną pieczarkę, można ją przeciąć na pół, żeby zalotnie zachęcała swoją
zawartością.
Filet z łososia na parze z zielonymi plackami szpinakowymi i
miętowym sosem
300g filetu z łososia

sól gruboziarnista morska
ulubione świeże zioła (np. tymianek, oregano, rozmaryn)
3 ząbki czosnku
Placuszki (na 15 sztuk):
200g świeżego szpinaku
100g miąższu dojrzałego mango
1 jajko
180ml mleka
150g mąki pszennej pełnoziarnistej (wybierając mąkę białą, można uzyskać bardziej
intensywny i czysty zielony kolor placuszków, ale kosztem wyższego indeksu glikemicznego)
1 łyżeczka proszku do pieczenia
szczypta soli
2-3 łyżki oleju rzepakowego do smażenia
Miętowy sos:
mały jogurt naturalny
gałązka mięty (ok. 10 listków)
mała łyżeczka płynnego miodu
szczypta soli
Łososia pokroić na porcje, przełożyć do naczynia żaroodpornego lub pojemnika parowara.
Posolić do smaku gruboziarnistą solą morską. 2-3 ząbki czosnku rozgnieść (razem z łupinką,
bez obierania) i wrzucić do łososia. Na wierzchu ułożyć gałązki ulubionych ziół – może to
być na przykład tymianek, rozmaryn, oregano. Rybę przyrządzać 30 minut na parze (ja
używam piekarnika z funkcją parowania, ale możecie równie dobrze przyrządzić ją np. w
bambusowym pojemniku do parowania).
W międzyczasie przygotować placuszki. Opłukane liście szpinaku, 1/2 dojrzałego mango
pokrojonego w kostkę, mleko i żółtko zblendować na gładką masę w głębokiej misce. Mąkę
wymieszać z proszkiem do pieczenia i mieszając cały czas, dosypywać stopniowo do ciasta.
Białko ubić na sztywno i wmieszać do masy za pomocą drewnianej łyżki (wg mnie nie trzeba
ubijać białka, ale to była interpretacja Tomka, ubił). Konsystencja ciasta na placuszki
powinna być gęstsza, niż na naleśniki.
Placuszki smażyć na rozgrzanym tłuszczu, około 2 minuty z każdej strony. Przełożyć na
talerz wyścielony ręcznikiem papierowym, żeby odsączyć nadmiar tłuszczu.
Jogurt wymieszać z miodem, dodać posiekane listki mięty i doprawić szczyptą soli. Można
dodać kilka kropel soku z cytryny.
Łososia podawać bezpośrednio po przyrządzeniu z placuszkami i miętowym sosem
jogurtowym, udekorować małymi listkami mięty.
Polędwica z dorsza pieczona pod puree z kalafiora i kaszy gryczanej
duża polędwica z dorsza lub dwie mniejsze (po ok. 150g)

1/2 niedużego kalafiora
szczypta gałki muszkatołowej
1/2 litra mleka (do ugotowania kalafiora)
1 łyżka masła
40g kaszy gryczanej
sól, pieprz do smaku
Dodatki: 3 pomidory, 100g jogurtu naturalnego, posiekany szczypior
Polędwicę dorsza umyć, osuszyć ręcznikiem papierowym i podzielić na porcję (jeśli jest to
jedna większa polędwica, to przekroić ją na pół). Porcje ryby oprószyć solą i pieprzem i
ułożyć w naczyniu żaroodpornym.
Kaszę gryczaną ugotować w podwójnej (w stosunku do kaszy) ilości wody z dodatkiem soli.
Kalafiora ugotować w mleku z dodatkiem gałki muszkatołowej, odcedzić (zostawiając mleko
z gotowania), doprawić solą, pieprzem, dodać masło i zblendować na puree – jeśli masa jest
zbyt gęsta, dolać trochę mleka. Do puree z kalafiora dodać kaszę gryczaną i wymieszać łyżką.
Masę wyłożyć na rybę i wstawić do piekarnika nagrzanego do 180 stopni Celsjusza z
termoobiegiem na 30 minut. Nie przykrywać. Masa na wierzchu delikatnie się przypiecze, a
ryba pod spodem będzie soczysta i sprężysta.
W międzyczasie przygotować dodatki – pokroić w plasterki pomidory i rozłożyć je na
talerzach, jogurt doprawić solą, polać pomidory i posypać niezbyt drobno posiekanym
szczypiorem. Rybę wyciągać na talerze ostrożnie, „kołderka” nie jest zwarta, ma tendencję do
rozpadania się. Nawet jeśli nie uda Wam się przenieść jej w całości, nie szkodzi, bo obroni się
smakiem – jest super pyszna!

Łosoś pieczony w sezamie na puree z kalafiora z kaszą gryczaną i
kolorową mizerią
480g filetu z łososia bez skóry

80g sezamu
niewielki kalafior
1/2 litra mleka (u mnie bez laktozy)
łyżka masła
100g kaszy gryczanej
główka sałaty masłowej
3 średnie ogórki gruntowe
4-5 rzodkiewek
2 łyżki jogurtu naturalnego
sól do smaku
Łososia umyć, osuszyć ręcznikiem papierowym, oczyścić ze skóry i wyciągnąć ości.
Podzielić filet na 120g porcje. Oprószyć solą i pieprzem, a następnie obtoczyć w ziarenkach
sezamu. Łososia w sezamowej panierce podprażyć na suchej patelni (bez tłuszczu!), następnie
przełożyć do naczynia żaroodpornego i wstawić do piekarnika nagrzanego do 180 stopni na
20 minut.
Kalafiora podzielić na różyczki i ugotować do miękkości w mleku. Odcedzić, ale nie wylewać
mleka, może się przydać, aby rozrzedzić puree. Kalafiora zblendować na gładką masę (jeśli
trzeba, dodać mleka), doprawić solą, pieprzem i gałką muszkatołową, na koniec dodać łyżkę
masła i wymieszać.
Kaszę gryczaną ugotować na sypko zgodnie z instrukcją przygotowania na opakowaniu.
Doprawić solą.
Sałatę wypłukać i posiekać we wstążki, ogórka obrać ze skórki i pokroić w talarki, opłukaną
rzodkiewkę pokroić w półksiężyce. Warzywa przełożyć do miski, doprawić solą i jogurtem
naturalnym, dokładnie wymieszać.
Na talerz nałożyć 1/4 puree z kalafiora, posypać ziarenkami ugotowanej kaszy gryczanej,
następnie porcję upieczonego w sezamie łososia i nałożyć surówkę. Danie pięknie wygląda i
wyjątkowo dobrze smakuje.
Informacja dla diabetyków: w takiej porcji znajduje się 2,8WW i 3,6WBT
DORSZ POD ZIOŁOWĄ KRUSZONKĄ NA DELIKATNYM
PUREE Z KALAFIORA I SURÓWKA Z KAPUSTY PEKIŃSKIEJ
2 polędwiczki z dorsza o masie około 150g (albo jedna większa przekrojona na pół)
50g mielonych migdałów (można zmielić samodzielnie lub użyć gotowego produktu)
20g parmezanu
3 gałązki tymianku
pęczek liści bazylii
kalafior
1l mleka (u mnie 1,5% bez laktozy)
łyżka masła
1/2 małej kapusty pekińskiej
5cm białej części pora (lub 1 mała dymka razem z zieloną częścią)
średnia marchewka
jabłko
Dorsza umyć pod bieżącą wodą i osuszyć ręcznikiem papierowym. Oprószyć delikatnie solą i
pieprzem, przełożyć do naczynia żaroodpornego. Przygotować kruszonkę. W misce
wymieszać mielone migdały i tarty parmezan z posiekaną bazylią i posiekanymi listkami
tymianku (bez twardych gałązek), szczyptą soli i pieprzu.
Kruszonkę wyłożyć na dorsza i wstawić go do piekarnika nagrzanego do 180 stopni Celsjusza

(z termoobiegiem) na 30 minut.
W międzyczasie przygotować dodatki. Mleko doprowadzić do zagotowania. Kalafiora umyć,
podzielić na różyczki, wrzucić do mleka i gotować na wolnym ogniu do miękkości (uważając,
żeby nie wykipiało). Jeśli nie próbowaliście nigdy kalafiora gotowanego w mleku, to
koniecznie tego spróbujcie, być może dzięki temu prostemu zabiegowi pokochacie to
warzywo jeszcze bardziej.
Kiedy kalafior będzie już miękki, odcedzić go na sitku nie wylewając mleka, w którym się
gotował. Przełożyć do miski/garnka, dodać łyżkę masła, szczyptę gałki muszkatołowej,
doprawić do smaku solą i pieprzem. Zblendować na gładką masę za pomocą blendera, jeśli
puree jest zbyt gęste, dolać odrobinę mleka, pozostawionego po odcedzeniu.
Kapustę pekińską drobno poszatkować, dodać pokrojonego drobno pora (lub dymkę).
Marchewkę i jabłko obrać ze skórki. Marchewkę zetrzeć na tarce o małych oczkach, jabłko na
większych, także dodać do surówki. Doprawić solą i pieprzem do smaku, wymieszać
dokładnie.
Upieczoną rybę podawać na puree z kalafiora z dodatkiem surówki z kapusty pekińskiej.
Bardzo delikatny, smaczny i lekki obiad, w sam raz na koniec lata.
1 porcja to ok. 440 kcal, węglowodany: 19g, białko: 39g; tłuszcz: 23g
Informacja dla diabetyków: w porcji znajduje się ok. 1,9WW i 3,6WBT
ŁOSOŚ z BURACZKOWYM PESTO
ŁOSOŚ z BURACZKOWYM PESTO
duży, prostokątny filet z łososia (ok. 450g)
1 ugotowany czerwony burak
1 ząbek czosnku
30g parmezanu
ząbek czosnku
1/2 pęczka (doniczki) bazylii
1/2 małej cytryny
łyżka oliwy
łyżka ziaren sezamu
Dodatki: 100g gotowanej kaszy gryczanej niepalonej wymieszanej z 50g orzechów włoskich
podprażonych na suchej patelni i 2 łyżkami posiekanej natki pietruszki. 2 gotowane buraki
starte na tarce (jako surówka). Buraki można ugotować i zetrzeć, albo skorzystać z wersji już
ugotowanej, pakowanej po 3 buraki, z reguły jest to 500g).
Łososia umyć, osuszyć ręcznikiem papierowym i pokroić na 4 podłużne porcje. Oprószyć
solą i pieprzem, przełożyć do naczynia żaroodpornego.
Do naczynia blendera (kielicha lub miski do rozdrabniania) włożyć posiekaną bazylię, oliwę,
starty na tarce parmezan, przeciśnięty przez praskę ząbek czosnku, startego buraka, posiekane
orzechy i sok z połówki małej cytryny. Posolić do smaku i dodać odrobinę świeżo mielonego
pieprzu. Zblendować na gładkie, różowe pesto.
Pesto rozłożyć na wierzchu przygotowanego wcześniej łososia. Posypać delikatnie
ziarenkami sezamu i wstawić do piekarnika. Ja użyłam funkcji pieczenia parowego przez 30
minut i następnie 10 minut zapiekałam od góry, ale jeśli nie macie takiej funkcji w piekarniku
– nagrzejcie go do 180 stopni z termoobiegiem i pieczcie 25 minut pod przykryciem (np. pod
folia aluminiową), a następnie jeszcze 10 minut bez przykrycia.
1 porcja to ok. 540 kcal, węglowodany: 30g; białko: 35g; tłuszcz: 31g
Informacja dla diabetyków: w porcji znajduje się 3WW i 4,1WBT
DORSZ pod PINIOWYM PESTO z KASZĄ PĘCZAK i
WARZYWAMI
DORSZ pod PINIOWYM PESTO z KASZĄ PĘCZAK i WARZYWAMI
2 polędwiczki z dorsza
50g orzechów piniowych
25g parmezanu
pęczek bazylii
łyżka oliwy
sól, świeżo mielony pieprz do smaku
160g kaszy pęczak
1/2 cukinii
1 marchewka
kawałek selera korzeniowego
świeże oregano
łyżka oliwy
Dorsza umyć i osuszyć papierowym ręcznikiem, polędwiczki pokroić na prostokątne porcje
(ok. 120g/osobę). Oprószyć solą i świeżo mielonym pieprzem. W kielichu blendera umieścić
liście bazylii, 30g orzechów piniowych, starty na tarce parmezan i łyżkę oliwy, zmiksować na
ziarnistą masę (pesto).
Dorsza przełożyć do naczynia żaroodpornego i rozprowadzić na nim przygotowane pesto.
Posypać po wierzchu pozostałymi, nie zmielonymi orzechami piniowymi. Wstawić do
piekarnika – ja piekę rybę w opcji pieczenie + parowanie, 30 minut pieczenia parowego w
temperaturze 90 stopni Celsjusza. Jeśli nie macie takiej opcji w piekarniku, możecie upiec w
temperaturze 180 stopni, przykrywając naczynie folią aluminiową (żeby ryba nie wysuszyła
się za nadto). Dobrze będzie smakować także ugotowany na parze.
W czasie, gdy ryba się gotuje, przygotować kaszę. Odsypać z opakowania 160g kaszy pęczak,
zalać 320ml wrzątku, dodać szczyptę soli i gotować na małym ogniu. Cukinię umyć,
przekroić wzdłuż na pół, wykroić wewnętrzną miękką część zawierającą pestki i pokroić
miąższ wraz ze skórką w niewielką kostkę. Marchewkę i korzeń selera obrać i również
pokroić w kostkę.Rozgrzać łyżkę oliwy na patelni i wrzucić na nią pokrojone w kostkę
warzywa. Chwilę smażyć często mieszając, uważając, żeby warzywa się nie przypaliły.
Zmniejszyć ogień i od czasu do czasu mieszać. Kiedy kasza wchłonie całą wodę, przesypać ją
do warzyw i wymierzać dokładnie. Dodać listki oregano (lub innych ulubionych ziół, świetnie
się sprawdzi też tymianek) i ponownie wymieszać, wyłączyć ogień pod patelnią.
Następnie przygotować surówkę z marchewki i jabłka. Wyciągnąć dorsza z piekarnika. Danie
podawać gorące, świeżo po przygotowaniu. Odgrzewanie w mikrofalówce spotęguje aromat
ryby – z własnego doświadczenia, koledzy i koleżanki w pracy narzekają, jak odgrzewam
dorsza.
1 porcja to ok. 450 kcal, węglowodany: 42g, białko: 30g, tłuszcz:18g
DORSZ POD TYMIANKOWĄ PIERZYNKĄ z SOCZEWICĄ
DORSZ POD TYMIANKOWĄ PIERZYNKĄ z SOCZEWICĄ
duży filet z dorsza bez skóry o wadze 800-900g
3 białka jaja (od szczęśliwej kurki)
2 kromki pełnoziarnistego chleba tostowego
gałązka tymianku
100g czerwonej soczewicy
2 duże marchewki
1 słodkie jabłko
Dorsza umyć pod bieżącą wodą, osuszyć ręcznikiem papierowym i przełożyć do naczynia
żaroodpornego. Oprószyć solą i pieprzem. Chleb tostowy pokroić w kostkę 1x1cm. Białka ubić na
sztywną pianę, wymieszać z chlebem, listkami tymianku, doprawić sola i pieprzem. Masę wyłożyć na
rybę i wstawić do piekarnika nagrzanego do 180°C (160°C z termo obiegiem). Piec 40 minut, aż
pierzynka nabierze złotego koloru.
W międzyczasie ugotować soczewicę w osolonej wodzie (proporcja 2:1), czerwona odmiana gotuje
się krótko. Przygotować surówkę. Marchewki i jabłko zetrzeć na drobnych oczkach tarki i wymieszać.
Rybę wyjąć z piekarnika, pokroić na porcje, wyłożyć na talerz z soczewicą i podawać z surówką.
Ozdobić zieloną gałązką, np. oregano lub listkami bazylii.

POLĘDWICA z DORSZA ze SZPINAKIEM i ORZECHAMI
duża polędwica z dorsza lub dwie (może być też filet bez skóry) ok. 800g
100g świeżego szpinaku
kawałek pora (biała część)
łyżka oliwy
dodatki wedle uznania: u mnie ziemniaczki z wody i pomidorki koktajlowe z posiekaną
bazylią
Rybę umyć, osuszyć ręcznikiem papierowym, oprószyć solą i pieprzem, ułożyć w naczyniu
żaroodpornym.
Pora drobno pokroić, zeszklić na łyżce oliwy. Szpinak wypłukać osuszyć, dodać do pora i
dusić. Doprawić solą i pieprzem, można dodać drobno pokrojony ząbek czosnku, ale nie
koniecznie.
Wyłożyć duszony szpinak na wierzch każdej porcji ryby. Posypać pokruszonymi orzechami
włoskimi. Naczynie przykryć, żeby ryba podczas pieczenia nie wyschła. Piec 20 minut w
temperaturze 160 stopni.
Podawać z dowolnymi dodatkami. Ryba pasuje do kasz, ziemniaków i praktycznie wszystkich

warzyw. U mnie ziemniaczki z wody i pomidorki koktajlowe.
1 porcja ryby to ok. 250kcal, węglowodany: 5g, białko: 30g, tłuszcz: 12g
RYŻ z KREWETKAMI
200g ryżu basmati

2 łyżki oleju kokosowego
1 posiekana szalotka
1 ząbek czosnku
1 łyżka pasty curry
1 łyżeczka mielonego kuminu rzymskiego
1/2 łyżeczki sproszkowanego chilli
4 goździki
laska cynamonu
200g krewetek
sól i świeżo zmielony pieprz
600cl bulionu warzywnego
50g zielonego groszku (z mrożonki)
50g odsączonej kukurydzy z puszki
1 limonka
4 łyżeczki wiórków kokosowych
Ryż przepłukać na sicie i dokładnie odsączyć. Na patelni rozpuścić olej kokosowy, zeszklić
na nim cebulkę, dodać czosnek i pastę curry. Po chwili dodać ryż i dokładnie wymieszać. W
rzucić krewetki i doprawić do smaku solą, pieprzem i przyprawami, dokładnie wymieszać i
zalać wrzącym bulionem.
Gotować 10 minut pod przykryciem (zostawić i wcale nie podnosić pokrywki), następnie
dodać groszek i kukurydzę, przykryć i gotować kolejne 8 minut, po czym zdjąć z ognia.
Studzić 10 minut, wyjąć goździki i laskę cynamonu.
Przełożyć na talerze, skropić sokiem z limonki i posypać wiórkami kokosowymi. Można
udekorować plasterkami limonki lub zielona kolendrą.
QUICHE z ŁOSOSIEM NORWESKIM i BROKUŁEM
Quiche z łososiem norweskim i brokułem
250g mąki pełnoziarnistej
1 łyżka masła
1/4 szklanki gorącej wody
3 jajka
300g łososia norweskiego bez skóry (może być też wędzony, wtedy nieco krócej trwa
pieczenie)
1 mały lub 1/2 dużego brokuła
80ml śmietany 18%
80ml mleka 2%
2 łyżki posiekanego drobno koperku
gałka muszkatałowa
sól i pieprz
Jedno jajko rozmieszać z żółtkiem (białko przyda się później, nie wyrzucać). W gorącej
wodzie rozpuścić masło. Wszystkie składniki połączyć z mąką. Dodać pół łyżeczki soli.
Zagnieść ciasto i odłożyć je na 30 minut. Schłodzone ciasto rozwałkować i wyłożyć nim dużą
formę lub dwie mniejsze. Najlepiej formować tak żeby brzeg miał wysokość około 2 cm,
okrawki zostawić. Ciasto piec w temperaturze 190°C przez 15 minut.
Brokuł wrzucić do gotującej się wody i blanszować go przez 4-5 minut, następnie odcedzić i
zahartować lodowatą wodą. Śmietanę, mleko i żółtko wymieszać z połową koperku. Łososia
pokroić w kostkę.
Na podpieczone ciasto przełożyć wszystkie składniki. Oprószyć solą i pieprzem.
Białka ubić na sztywno i delikatnie wymieszać z masą koperkową, doprawić solą i szczyptą
gałki muszkatałowej. Wylać na wierzch tarty.
Pozostałe okrawki ciasta zagnieść ponownie i rozwałkować. Pociąć na paseczki i ułożyć na

wierzchu kratkę. Można pomazać jajkiem (ja zapomniałam) i włożyć do piekarnika
nagrzanego do 200°C na 30 minut (wystarczy 15 minut w przypadku łososia wędzonego).
1 porcja to ok. 375kcal, węglowodany: 41g, białko 25g, tłuszcze: 10g

ROLMOPSY z mintaja z PASTĄ ŁOSOSIOWĄ
ROLMOPSY z mintaja z PASTĄ ŁOSOSIOWĄ
200g pokrojonego na kawałki i starannie oczyszczonego z ości fileta z łososia norweskiego
1 drobno posiekana szalotka
2 łyżeczki świeżego koperku
2 białka
1/4 łyżeczki soli
świeżo zmielony pieprz do smaku
1/4 łyżeczki mielonej papryki
8 filetów z mintaja – może to być także inna biała ryba – sola, płastuga czy pstrąg (jeśli są
duże to wystarczą 4 filety)
gałązki świeżego koperku do przybrania
ćwiartki cytryny do podania
Łososia, szalotkę i koperek włożyć do robota kuchennego i zmiksować na gładką masę
(puree). Dodać białka, przyprawić do smaku solą, pieprzem i papryką. Powtórnie zmiksować.
Filety mintaja rozłożyć na blacie, oprószyć delikatnie solą i pieprzem. Na każdy filet nałożyć
pastę z łososia i zwinąć rolmopsy.

Przełożyć do parowara – może to być również garnek z sitkiem. Gotować na parze ok. 20
minut, mięso ryby pod naciskiem powinno być jędrne. Rolmopsy podawać z ćwiartkami
cytryny i koperkiem.

1 porcja to ok. 215kcal, węglowodany: 1g, białko: 37g; tłuszcze: 7g
Sałatka z figą, gruszką, serem feta i orzechami na rukoli
Składniki sałatki na 1 porcję:
garść rukoli
świeża figa
1/2 twardej gruszki (u mnie konferencja)
25g sera feta
2 orzechy włoskie
Dressing na 2 porcje:
1 łyżeczka oliwy
2 łyżeczki wody
1 łyżeczka octu balsamicznego
pół łyżki miodu
sól, pieprz, sok z cytryny do smaku
Rukolę bardzo dokładnie opłukać pod bieżącą wodą i osuszyć. Mało się mówi o tym, że
niedomyta rukola także może być źródłem zakażenia listeriozą, dlatego lepiej unikać
gotowych sałatek z rukolą (gdzie nie wiemy czy ktoś dokładnie wypłukał listki). Bezpieczniej
rukolę jeść w domu, po starannym wypłukaniu.
Garść rukoli wrzucić do miski. Dodać pokrojoną w półplasterki figę, połowę gruszki
pokrojoną w kostkę i pokruszony ser feta. Posypać połamanymi orzechami włoskimi i
wymieszać.
Przygotować dressing – najwygodniej jest umieścić wszystkie składniki w niewielkim
słoiczku, zakręcić i energicznie potrząsać aż do wymieszania się mikstury. Połowę dressingu
wmieszać w sałatkę i gotowe. Drugą połowę dressingu można użyć do kolejnej porcji sałatki
lub przechowywać w lodówce (nawet do dwóch tygodni).

Sałatka tabbouleh z komosą ryżową
Składniki na 5-6 porcji (ok. 1kg sałatki):
100g komosy ryżowej (u mnie w 3 kolorach – biała, czerwona i czarna)

4 duże pomidory (tym razem śliwkowe)
1 ogórek gruntowy
1/2 dużej lub jedna mała czerwona cebula
pęczek natki pietruszki
1/2 czerwonej papryki
50ml oliwy
sok z 1/2 cytryny
Komosę ryżową ugotować w podwójnej ilości lekko osolonej wody (zgodnie z instrukcją
przygotowania). Kiedy komosa wchłonie całą wodę, zestawić ją z ognia i ostudzić (można
wykorzystać też kaszę czy komosę, która na przykład została z obiadu).
Pomidory pokroić w ćwiartki, usunąć wodniste gniazda nasienne i miąższ pokroić najpierw w
paski, a następnie w drobną kostkę. Cebulę obrać i pokroić w drobną kostkę. Paprykę i
obranego ze skórki ogórka pokroić w kostkę podobną wielkością jak kosteczki pomidorów.
Natkę pietruszki opłukać i drobniutko posiekać. Wszystkie warzywa wymieszać w misce z
zimną komosą ryżową.
Do małego słoika wlać oliwę i sok z cytryny, dodać szczyptę soli i odrobinę świeżo
mielonego pieprzu, zakręcić i energicznie wymieszać. Sos przelać do sałatki i dokładnie
wymieszać.
100g sałatki z podanych powyżej składników to ok. 90 kcal,

węglowodany 8g; białko: 2g; tłuszcz: 5g
Placuszki z cukinii i sos pomidorowy

jak te z ziemniaków).
Składniki na 4 porcje (16 placuszków):
po 200g cukinii zielonej, jasnozielonej i żółtej (ale może być też jeden kolor)
1 duża czerwona cebula
1 jajko
garść świeżej bazylii, oregano i pietruszki
90g sera feta półtłustego
pieprz do smaku
sól
2 łyżki oleju
Sos pomidorowy:
200ml passaty (przecieru z pomidorów)
po 1/2 łyżeczki oregano i bazylii
łyżka oliwy
szczypta soli
Cukinie umyć i zetrzeć do durszlaka na grubych (lub średnich) oczkach tarki. Posypać sporą
szczyptą soli i odstawić nad zlew (cukinia odda nadmiar wody). W międzyczasie obrać i
drobniutko pokroić cebulę.
Startą cukinię po 10-15 minutach mocno odcisnąć i przełożyć do miski. Dodać cebulę,
pokruszony ser feta, 100g mąki, posiekane zioła i wbić jajko. Doprawić do smaku świeżo
mielonym pieprzem i dokładnie wymieszać. Masa będzie miała dosyć zwartą konsystencję.
Na patelni (najlepiej z nieprzywierającą powłoką) rozgrzać 2 łyżki oleju i smażyć placuszki
na złoty kolor, jakieś 4-5 minut z jednej strony i 3 minuty z drugiej. Po zdjęciu z patelni
placuszki ułożyć na ręczniku papierowym, który wchłonie nadmiar oleju.
Passatę zagotować z przyprawami i oliwą, wymieszać dokładnie i jeśli jest zbyt rzadka –
odparować, czyli gotować na dużym ogniu bez przykrycia, aż nadmiar płynu wyparuje, a
zostanie gęsty sos. Placuszki podawać od razu po przygotowaniu, najlepiej w towarzystwie
sosu.
1 porcja (4 placuszki z cukinii) to ok. 290 kcal
węglowodany: 29g, białko: 10g, tłuszcz: 15g
Informacje dla diabetyków: w porcji znajduje się 2,9 WW i 1,7 WBT

PEŁNOZIARNISTA TARTA Z CZERWONĄ CEBULĄ
Składniki na 6 porcji:
Ciasto:
180g mąki pełnoziarnistej pszennej
100 ml oliwy
1/2 łyżeczki soli
1/2 łyżeczki suszonego tymianku
ok. 4-5 łyżek bardzo zimnej wody
Farsz:
4-5 czerwonych cebul
3 suszone śliwki kalifornijskie
łyżka oliwy
50g sera pleśniowego
3 jajka
2 łyżki śmietany 12%
2 łyżki świeżo siekanego tymianku
Z mąki, oliwy, soli, suszonego tymianku i lodowatej wody zarobić szybko ciasto i wykleić
nim spód naczynia do tarty. Wstawić do piekarnika nagrzanego do 180 stopni Celsjusza na 15
minut.
Cebulę pokroić w piórka, zeszklić na łyżce oliwy, dodać pokrojone w kostkę śliwki, chwilę
podsmażać i wyłączyć płomień pod patelnią.
Spód tarty wyciągnąć z piekarnika, na gorący przełożyć cebulę, po wierzchu rozłożyć ser
pleśniowy. Zalać masą jajeczno-śmietanową przygotowaną z jajek, śmietany, przypraw (sól i
pieprz) i dwóch łyżek świeżo posiekanego tymianku. Wrzucić z powrotem do piekarnika na
20 minut.
CHILLI Z BATATÓW I FASOLI Z AWOKADO I KOLENDRĄ

400g obranych i pokrojonych w kostkę batatów
220g ugotowanej fasoli (u mnie konserwowa czerwona, ale może być też biała lub cieciorka)
400g krojonych w kostkę pomidorów (świeżych lub przetworzonych)
2 czerwone cebule
2 ząbki czosnku
200ml wody
2 łyżki oliwy
1/2 łyżeczki kuminu
1/2 łyżeczki chilli
1 łyżka syropu klonowego (opcjonalnie)
sól i pieprz
2 dojrzałe awokado
świeża kolendra do podania
Bataty obrać ze skórki i pokroić w dosyć drobną kostkę. Cebule obrać i posiekać. W garnku z
dużym dnem rozgrzać oliwę (niezbyt mocno, żeby nie zaczęła się dymić) i wrzucić na nią
pokrojoną cebulę. Podsmażać jakieś 2 minuty, żeby się zeszkliła, po czym dodać bataty.
Przykryć i podsmażać na średnim ogniu kilka minut.
Dodać przyprawy – mielony kumin (świeżo lub wcześniej), chilli (wedle uznania, to
przyprawa odpowiedzialna za ostrość potrawy), a następnie czosnek przeciśnięty przez
praskę. Po minucie dodać także odsączoną czerwoną fasolę, krojone pomidory i gorącą wodę.
Doprowadzić do wrzenia, doprawić solą i pieprzem, zmniejszyć ogień i dusić pod
przykryciem jakieś 10 minut.
Awokado przekroić na pół i pokroić w poprzek na półplasterki. Chilli podawać z plastrami
awokado, posypać świeżo siekaną kolendrą. Można dodać jeszcze kilka prażonych nasion
słonecznika.
Informacje dla diabetyków: w porcji znajduje się 4,1 WW i 2 WBT

Ostre curry z ciecierzycy, fasolki i pomidorów
1 puszka ciecierzycy
400g zielonej fasolki szparagowej (może być mrożona)
400g krojonych pomidorów lub przecieru z pomidorów
1 duża cebula
1 ząbek czosnku
2 łyżki oleju rzepakowego
1 łyżka startego, świeżego imbiru
1 papryczka chilli
1 łyżeczka mielonej słodkiej papryki
1 łyżeczka mielonej kolendry
1 łyżeczka mielonego kuminu
1 łyżeczka kurkumy
100 ml wody
1 łyżeczka garam masala
1 łyżka syropu klonowego
świeżo mielony pieprz
sok z cytryny do smaku
40g półtłustego sera feta
listki kolendry do podania
Cebulę pokroić drobno. Na dużej patelni lub w garnku z grubym dnem rozgrzać olej,
zmniejszyć ogień, dodać cebulę i ją zeszklić. Po chwili dodać przeciśnięty przez praskę
czosnek i tarty imbir. Smażyć na małym ogniu, cały czas mieszając, aż czosnek i imbir zaczną
intensywnie pachnieć. Dodać posiekaną papryczkę chilli, bez nasionek.
Wsypać przyprawy – kolendrę, paprykę, kumin, kurkumę – wymieszać i smażyć 2 minuty
cały czas mieszając, żeby przyprawy się nie przypaliły. Mieszankę zalać pomidorami, dodać
odsączoną z zalewy cieciorkę, 100 ml wody, przyprawę garam masala i pół łyżeczki soli.
Gotować ok. 10 minut na małym ogniu, bez przykrycia.
W międzyczasie w garnku zagotować wodę i na osolony wrzątek wrzucić fasolkę
szparagową. Gotować 2-3 minuty, odcedzić i dodać do curry, pozostawiając kilka fasolek do
dekoracji dania na talerzach.
Kiedy sos zgęstnieje, doprawić danie pieprzem, syropem klonowym i sokiem z cytryny.
Podawać z pokruszonym serem feta, posypać listkami kolendry.
1 porcja to ok. 190 kcal, węglowodany: 20g, białko: 7g, tłuszcz: 9gInformacje dla diabetyków: w porcji
znajduje się 2WW i 1WBT
BRUKSELKA CURRY
600g brukselki
400ml mleczka kokosowego light z puszki
400ml wywaru warzywnego
2cm kawałek świeżego imbiru
1 mała biała cebula (może być z zieloną częścią)
2 łyżeczki curry
2 łyżki soku z cytryny
plasterki cytryny i świeżo siekana kolendra do przybrania
Brukselkę dokładnie opłukać i oczyścić. Małe główki pozostawić w całości, większe
przekroić na pół. Cebulę obrać i drobno pokroić, imbir obrać ze skórki i zetrzeć na tarce.
W rondelku z grubym dnem rozgrzać mleko kokosowe, dodać imbir i cebulę, gotować na
małym ogniu przez jakąś minutę. Energicznie mieszając (najlepiej użyć trzepaczki) dodać
curry i wywar warzywny, ponownie doprowadzić do wrzenia.
Do gotującego się płynu wrzucić przygotowaną wcześniej brukselkę i gotować 10-12 minut
na średnim ogniu pod przykryciem. Doprawić do smaku solą, białym pieprzem i sokiem z
cytryny. Podawać z plasterkami cytryny i posiekaną kolendrą.

Wegańskie chilli z batata i fasoli
400g obranych i pokrojonych w kostkę batatów

220g ugotowanej czerwonej fasoli (u mnie konserwowa)
400g krojonych w kostkę pomidorów
2 czerwone cebule
2 ząbki czosnku
200ml wywaru warzywnego (może być też woda, ale zawsze lepszy wywar)
2 łyżki oliwy
1/2 łyżeczki kuminu
1/2 łyżeczki chilli (lub więcej jeśli ktoś lubi ostro)
1 łyżka miodu (lub syropu klonowego, jeśli ktoś nie jada/nie może jeść miodu)
sól i pieprz
kolendra do podania
Bataty obrać ze skórki i pokroić w dosyć drobną kostkę. Cebulę obrać i posiekać. W garnku z
dużym dnem rozgrzać oliwę (niezbyt mocno, nie może zacząć się dymić) i wrzucić na nią
pokrojoną cebulę. Zeszklić 2 minuty, po czym dodać bataty. Podsmażyć na średnim ogniu
przez 5-7 minut.
Kumin zmielić w młynku do kawy, przyprawić nim potrawę, dodać chilli, a następnie
czosnek przeciśnięty przez praskę. Po minucie dodać także odsączoną czerwoną fasolę,
krojone pomidory i wywar warzywny. Doprowadzić do wrzenia, doprawić solą i pieprzem,
zmniejszyć ogień i dusić pod przykryciem kolejne 10 minut. Świetnie smakuje z kolendrą.

ukinia faszerowana pełnoziarnistym kuskusem, suszonymi
pomidorami, pieczarkami i mozzarellą
2 średnie cukinie
50g kuskusu pełnoziarnistego
6 suszonych pomidorów w oleju
łyżka oleju z suszonych pomidorów
10 niewielkich pieczarek
cebula dymka
kulka mozzarelli light
Cukinie umyć, osuszyć ręcznikiem i pokroić każdą w poprzek na sześć części. Każdy krążek
wydrążyć od góry, ale nie na wylot, tylko tak, żeby na dole zostało trochę miąższu. Cukinie
można pokroić także wzdłuż i wydrążyć je na kształt łódek, do których powędruje farsz, tak
jak zrobiłam to w przepisie na cukinię faszerowaną soczewicą, fetą i papryką.
Kaszę kuskus zalać wrzątkiem (zgodnie z przepisem na opakowaniu), przykryć spodkiem i
odstawić na chwilę. W tym czasie na oleju z suszonych pomidorów podsmażyć posiekaną
dymkę, dodać pieczarki i chwilę dusić. Suszone pomidory posiekać dosyć drobno. Kaszę
wymieszać podsmażonymi pieczarkami i dymką, suszonymi pomidorami oraz posiekaną
natką pietruszki. Doprawić do smaku solą i pieprzem.
Cukiniowe krążki wypełnić przygotowanym farszem. Na wierzchu posypać tartą mozzarellą.

Faszerowane cukienie zapiekać 30 minut w temperaturze 180 stopni Celsjusza (grzanie góra –
dół). Wyjąć z piekarnika i od razu podawać.
1 porcja (3 krążki) to ok. 160 kcal, węglowodany: 17g, białko: 10g, tłuszcz: 6g

Surówka z kalafiora, jabłka i natki pietruszki
1 młody kwiat kalafiora

1 duże, soczyste i twarde jabłko
łyżka soku z cytryny
łyżka oleju lnianego
szczypta soli (opcjonalnie)
Kalafior podzielić na różyczki i umyć dokładnie pod bieżącą wodą. Osuszyć na ścierce.
Osuszone różyczki kalafiora zetrzeć na tarce o grubych oczkach. Jabłko obrać cienko ze
skórki, również zetrzeć na tarce o grubych oczkach i dodać do kalafiora. Skropić sokiem z
cytryny, żeby jabłko nie ściemniało. Natkę pietruszki posiekać drobno (ok. 2 łyżki siekanej
pietruszki) i dodać do kalafiora i jabłka, polać olejem lnianym i dokładnie wymieszać. Jeśli
potrzeba, można dodać szczyptę soli.

Surówka colesław z łodygi brokuła i marchewki
łodyga brokuła (często zostaje nam po gotowaniu różyczek brokuła, które są zdecydowanie
bardziej popularne)
2 średnie marchewki (ok. 350g)
40g płatków migdałowych
40g majonezu light (czubata łyżka)
łyżka białego octu winnego
Łodygę brokuła cienko obrać ze skórki, pokroić w plasterki i wrzucić do misy blendera z
końcówką do rozdrabniania. Utrzeć w mikserze na purre.
Marchewki obrać i zetrzeć na tarce o grubych oczkach. Migdały uprażyć na suchej patelni na
brązowo (nie przypalić). Majonez utrzeć z octem w małej miseczce. Posiekać 2 łyżki natki
pietruszki.
W dużej misce wymieszać tartą marchewkę z puree z łodygi brokuła, prażonymi migdałami,
natką pietruszki i sosem. Sprawdzić smak, po czym doprawić szczyptą soli i odrobiną świeżo
mielonego pieprzu, jeśli potrzeba.
W surówce użyłam majonezu light. Aby ją trochę odchudzić, można połowę majonezu
zastąpić gęstym jogurtem naturalnym. Aby surówka mogła być daniem wegańskim należy
użyć wegańskiego majonezu z aquafaby (wody po cieciorce).
1 porcja to ok. 120kcal, węglowodany: 8g, białko: 4g; tłuszcz: 8g
Informacja dla diabetyków: w porcji znajduje się 0,8 WW i 0,8WBT

Quiche z pomidorkami koktajlowymi
Składniki na 6 porcji:

1/2 łyżeczki soli
100g schłodzonego masła startego na tarce o grubych oczkach (lub pokrojonego w kostkę)
60ml zimnej wody
łyżeczka świeżo wyciśniętego soku z cytryny
15-20 pomidorków koktajlowych
4 jajka
100ml śmietany 12%
125g świeżej ricotty
50g tartego parmezanu
sól
świeżo mielony pieprz
posiekane liście bazylii i oregano (łyżka ziół)
Przygotować kruche ciasto. Mąkę i sól wsypać do średniej wielkości miski, dodać
rozdrobnione masło i rozcierać palcami do wymieszania składników. Dodać wodę i sok z
cytryny, zarobić ciasto. Jeśli będzie bardzo twarde można dodać jeszcze łyżkę wody.
Uformować kulę, zawinąć w folię spożywczą i schłodzić w lodówce przez godzinę.
Wyłożyć schłodzone ciasto do okrągłej formy do pieczenia (najlepiej szklanej lub

silikonowej) o średnicy 28cm – ciasto rozwinąć z folii, rozwałkować na oprószonej mąką
powierzchni na placek o średnicy ok. 30cm, wałkując zawsze od środka ku jego brzegom.
Przełożyć ciasto do formy i docisnąć do dna i boków – niektórzy podpiekają spód obciążony
np. fasolą, ja jednak pomijam ten krok i od razu faszeruję tartę, żeby zaoszczędzić na czasie.
Pomidorki pokroić na połówki lub ćwiartki. Jajka utrzeć ze śmietaną i serami (ricottą i
parmezanem) na gładką masę Doprawić do smaku solą i świeżo mielonym pieprzem, dodać
posiekane zioła. Wylać masę na spód i ułożyć pomidorki koktajlowe na tarcie kładąc je
przecięciem do dołu.
Piec ok. 50 minut, aż do czasu kiedy masa jajeczna się zetnie, a ciasto nabierze złotego
koloru.
Quiche można podawać zarówno na gorąco, jak i po schłodzeniu do temperatury pokojowej.
1 porcja to ok. 370kcal, węglowodany 14g, białko 22g, tłuszcz: 25g

Wegańskie pulpety z ryżu i fasoli w pomidorach
100g ryżu parboiled

400g fasoli pinto
2 łyżki świeżo mielonego siemienia lnianego
łyżka prażonego i zmielonego sezamu
2 łyżki ziarenek białego sezamu
1/2 łyżeczki świeżo mielonego kuminu rzymskiego
2 łyżki oliwy do smażenia
kilka gałązek świeżej bazylii
400g pomidorów z puszki (lub ze słoika)
Ryż ugotować według przepisu na opakowaniu w osolonej wodzie (ja preferuję al dente).
Odcedzić i ostudzić. Fasolę odcedzić i wrzucić do pojemnika blendera z końcówką do
rozdrabniania, zmiksować na puree i przełożyć do miski. Dlaczego wybrałam fasolę pinto?
Bez wyraźnej przyczyny, po prostu od jakiegoś czasu stała w kuchennej szafce i aż do dzisiaj
nie miałam pomysłu co z niej zrobić.
Do fasolowego puree dodać ugotowany ryż, zmielone siemię lniane, sezam i kumin.
Wymieszać dokładnie, doprawić do smaku solą i pieprzem. Z masy formować niewielkie
pulpeciki i obtaczać je w ziarenkach sezamu. Z masy uformowałam 24 pulpety, po 6 sztuk na
porcję.
Oliwę rozgrzać na patelni i smażyć pulpety na złoty kolor, obracając z każdej strony. Na
drugą patelnię wylać pomidory i doprowadzić do wrzenia. Dusić pod przykryciem kilka
minut, po czym doprawić do smaku solą, pieprzem i posiekaną bazylią.
Usmażone pulpety przed podaniem obtoczyć w sosie pomidorowym. Pulpety podawać od

razu po przyrządzeniu, można posypać ziarenkami sezamu i udekorować listkami bazylii.
Mielone siemię lniane ma za zadanie skleić wegańskie pulpety, jednak nie będą one tak
zwarte i twardziutkie jak tradycyjne kotlety z dodatkiem jajka. Jeśli nie zależy Wam na czysto
wegańskiej formie kotleta, to możecie dodać jajko i mielone siemię, albo dosypcie odrobinę
mąki pełnoziarnistej.
CUKINIA ZAPIEKANA Z SOCZEWICĄ, FETĄ i PAPRYKĄ

4 średnie lub 2 większe cukinie
200g zielonej soczewicy (podobno jest to brązowa soczewica, ale ja zawsze mówię na nią
zielona)
200g półtłustego sera feta (ja dałam pół na pół sera feta light i z ziołami)
1 cebulka dymka razem z zieloną częścią
1 łyżeczka oliwy
150g kolorowej papryki (u mnie czerwona, zielona i żółta po 50g)
Cukinię umyć, ściąć skórkę, przekroić wzdłuż na pół i wydrążyć gniazda nasienne tworząc
łódeczki gotowe do faszerowania.
Soczewicę namoczyć w wodzie (wystarczy przez godzinę), następnie doprowadzić do
wrzenia i gotować około 30 minut, odcedzić i przełożyć do miski. Jeśli nie przepadacie za
zieloną soczewicą, bądź też nie macie czasu na namaczanie, zamieńcie ją na czerwoną, która
bardzo szybko się gotuje. Też wyjdzie pysznie. Dymkę drobno posiekać i zeszklić na łyżeczce
oliwy, następnie dodać do niej pokruszony ser feta – można wybrać wersję klasyczną sera,
albo ser z ziołami, wtedy aromat i smak będą bogatsze.
Poczekać aż ser trochę rozpuści (mieszając), ale nie trzymać go na ogniu zbyt długo. Do
ciepłej jeszcze soczewicy dodać lekko roztopiony ser feta z cebulką, wymieszać dokładnie i
jeśli potrzeba doprawić solą i pieprzem (należy spróbować farsz, ser feta jest dość słony).
Paprykę pokroić w dosyć drobną kostkę.
Naczynie żaroodporne posmarować cienko oliwą za pomocą silikonowego pędzelka. Ułożyć

na dnie naczynia przygotowane wcześniej łódeczki z cukinii i do ich środka włożyć farsz, a
wierzch zapiekanek posypać kolorowymi kosteczkami z papryki. Zapiekać w piekarniku
nagrzanym do 200°C (180°C z termoobiegiem) około 30 minut.
ZUPA KREM z CUKINII
ZUPA KREM Z CUKINI
2 niewielkie cukinie (albo jedna większa ok. 500g)
200ml bulionu warzywnego lub drobiowego
duża cebula
ząbek czosnku
łyżka oliwy z oliwek
½ pęczka natki pietruszki
łyżka śmietany 12%
sól, pieprz, gałka muszkatołowa
50g pestek słonecznika
Drobno pokrojoną cebulkę i czosnek przeciśnięty przez praskę podsmażyć na łyżce oliwy z oliwek.
Kiedy będą miały złoty kolor dodać startą na tarce cukinię (wystarczy na grubych oczkach) i wlać
bulion. Przykryć i gotować do miękkości pod przykryciem (kilkanaście minut). Doprawić do smaku
przyprawami – solą, pieprzem, szczyptą gałki muszkatołowej. Zmiksować blenderem. Dodać
śmietanę, posiekaną drobno natkę pietruszki. Zupę podawać posypaną łyżką pestek słonecznika
podprażonych wcześniej na suchej patelni.

WARZYWNE PLACKI Z KALAFIORA
½ kalafiora (ok. 400g)
2 jajka
½ łyżeczki oregano (albo inna ulubiona przyprawa, np. curry

dla smaku i koloru)
sól do smaku

Kalafiora przeciąć na połowę i oddzielić tylko kwiaty, bez łodyżek. Kwiaty kalafiora rozdrobnić
blenderem, albo zetrzeć na tarce o drobnych oczkach, tak aby jego wiórki przypominały strukturą co
najwyżej ziarenka ryżu. Rozdrobniony kalafior przełożyć do plastikowego pojemnika i ugotować na
parze przez 10 minut. Wyjąć z parowaru i przełożyć na lnianą ściereczkę, bardzo mocno wycisnąć całą
wodę. Ja używam do tego silikonowych rękawic, bardzo łatwo się poparzyć, a z kalafiora wypływa
sporo wody.
Odciśnięte wiórki kalafiora przełożyć do miski, posolić i doprawić do smaku przyprawami, jak trochę
przestygnie wbić dwa jajka i dokładnie wymieszać. Z tak powstałej masy formować cienkie okrągłe
placuszki na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Z tej ilości masy wychodzi 6-8 placków. Piec
około 20 minut w piekarniku nagrzanym do 175ºC.

Te warzywne placki smakują wybornie i prawdę mówiąc naprawdę trudno zgadnąć, że są z kalafiora.
Mam nadzieję, że skusicie się na wypróbowanie przepisu, przypadną Wam do gustu i podzielicie się
swoimi wrażeniami.
Można je jeść na gorąco, ale równie smaczne są na zimno. Nadają się jako dodatek do obiadu (na
zdjęciu placuszki z pieczonym dorszem pod pierzynką z pietruszkowego pesto i orzechów), albo też na
śniadanie z twarożkiem i łososiem.

1 porcja placków to ok. 120kcal, węglowodany: 5g, białko: 11g, tłuszcz: 6g

PLACKI BURACZANE
2 szkl. startych surowych buraków (delikatnie odsączonych z soku)
1 i 1/2 szkl. ugotowanej kaszy jaglanej
1 szkl. uprażonego słonecznika
1/2 szkl. uprażonego sezamu
1/2 szkl. posiekanej cebuli
1/2 szkl. bułki tartej
1/4 szkl. oleju
4 łyżki mąki pełnoziarnistej
3 łyżki posiekanej natki pietruszki
4 posiekane ząbki czosnku
1/4 łyżeczki pieprzu cayenne
sól do smaku
Wszystkie składniki wymieszać dokładnie i uformować kotlety. Z masy wychodzi 12
kotletów. Piec w piekarniku nagrzanym do 200°C na posmarowanym olejem papierze do
pieczenia. W połowie czasu pieczenia należy przewrócić kotlety na drugą stronę.
1 porcja to ok. 363kcal, węglowodany: 38g, białko: 10g, tłuszcze: 18g

Pierś kurczaka w czosnku niedźwiedzim z białą kaszą gryczaną i
tartym burakiem
2 niewielkie piersi kurczaka po ok. 140-150g każda

1 cebula dymka razem z liśćmi
pęczek czosnku niedźwiedziego
1 łyżka oliwy
2 łyżki jogurtu naturalnego
1 łyżka śmietany 12%
60g białej kaszy gryczanej
2 średniej wielkości gotowane buraki
Piersi kurczaka pokroić w kostkę, oprószyć solą i pierzem. Dymkę drobno pokroić. Liście
czosnku niedźwiedziego wypłukać i również pokroić w paseczki.
Na patelni rozgrzać oliwę, zeszklić na niej cebulę i po chwili dodać mięso. Podsmażyć kilka
minut ciągle mieszając, a następnie dodać posiekany czosnek niedźwiedzi.Dusić pod
przykryciem kilka minut. Pod koniec dodać jogurt i śmietanę, wymieszać i od razu podawać.
Białą kaszę gryczaną zalać 150ml wrzątku (nieco ponad 2-krotna ilość płynu w stosunku do
kaszy) i gotować 15 minut ze szczyptą soli (lub wg przepisu na opakowaniu). Jeśli chodzi o
buraki, to skorzystałam z gotowych gotowanych buraków (z Lidla), ale można też ugotować
surowe buraki w skórce i przed starciem obrać. Podaję je bez żadnych dodatków, tylko trę na
tarce.
Czosnek niedźwiedzi do złudzenia przypomina tu bardzo dobrze doprawiony szpinak, z tą
małą różnicą, że niemal nie trzeba go doprawiać. Po prostu jest taki dobry. Domownicy
dopiero po obiedzie dowiedzieli się, że to nie był szpinak 😉 bardzo wszystkim smakowało!

PIERSI KURCZAKA PIECZONE Z WARZYWAMI I SURÓWKA
Z MŁODEJ CUKINII #TALERZDIABETYKA
Pieczone piersi kurczaka, faszerowane warzywami i mozarellą podane z orzeźwiającą, cytrusową surówką
z młodej cukinii. Ten przepis to prawdziwy sztos!
Kurczak:
4 piersi kurczaka
125g sera mozzarella light
2 pomidory śliwkowe
pół niewielkiej cukinii
sól, pieprz, suszona bazylia do smaku
łyżeczka oliwy do wysmarowania formy
Surówka:
2 średniej wielkości cukinie
łyżeczka soli
25g parmezanu
sok z połowy cytryny
Piersi kurczaka umyć, osuszyć i naciąć od góry 7 razy (nie przecinając do końca). Cukinię,
mozarellę i pomidora pokroić w 28 półplasterków (tyle plasterków ile nacięć) w mięsie. Piersi
kurczaka doprawić solą i świeżo mielonym pieprzem, ułożyć w naczyniu żaroodpornym.
Każde nacięcie wypełnić plasterkami cukinii, pomidora i mozarelli. Wstawić do piekarnika
nagrzanego do 180 stopni Celsjusza na 25-30 minut.
Cukinię pokroić w cienkie plastry, umieścić na durszlaku, posolić i odstawić na kilkanaście
minut. W międzyczasie zetrzeć parmezan, a natkę pietruszki drobno posiekać. Cukinię
odcisnąć z nadmiaru wody, przełożyć do miski i dodać tarty ser parmezan i natkę pietruszki.
Obficie skropić sokiem z cytryną i dokładnie wymieszać.
Upieczone piersi kurczaka podawać w towarzystwie świeżej surówki. Jeśli danie ma być
bardziej sycące i kaloryczne, dodać ulubioną kaszę np. pęczak czy gryczaną jako dodatek
węglowodanowy (należy jednak pamiętać, że kasza zwiększa udział węglowodanów i kalorii
w posiłku, a osoby stosujące insulinę, powinny uwzględnić dodatkowe WW w obliczeniach).

Pierś kurczaka z fetą i suszonymi pomidorami w cukinii na parze i
surówka
2 piersi kurczaka (mogą być sznycle z indyka)

30g sera feta półtłustego
10g suszonych pomidorów w oleju
1 cienka cukinia
1/2 opakowania dowolnego mixu sałat

1 średniej wielkości marchewka
łyżka oleju ostropestowego (może być oliwa lub inny olej)
łyżka wody
łyżeczka octu balsamicznego
łyżeczka płynnego miodu
łyżeczka soku z cytryny
łyżka ziaren słonecznika
Piersi kurczaka naciąć wzdłuż z jednej strony, ale nie przecinać do końca. Rozłożyć na desce i
delikatnie rozbić, doprawić do smaku solą i pieprzem po obu stronach.
Ze słoika wyłowić 4 suszone pomidory, delikatnie odsączyć z oleju za pomocą ręcznika
papierowego. Pokroić dość drobno i rozłożyć na jednym z brzegów piersi kurczaka. Do
pomidorów dodać pokruszony (lub pokrojony w kostkę) ser feta, a całość zawinąć w roladkę.
Na wierzchu owinąć paskami pociętej (nożykiem do obierania warzyw) cukinii. Cukinii nie
trzeba obierać, wystarczy ją wcześniej umyć, skórka daje bardzo ładny efekt wizualny.
Roladki gotować na parze 25-30 minut. W tym czasie przygotować surówkę z mixu sałat.
Sałatę umyć i delikatnie osuszyć. Marchew obrać i pociąć na paski za pomocą obieraczki do
warzyw, wrzucić do lodowatej wody, aby zyskała na chrupkości. Marchew najlepiej wrzucić
zaraz po pokrojeniu do bardzo zimnej wody z kilkoma kostkami lodu – zdziwicie się jak
fajnie marchew zacznie chrupać.
Do słoiczka lub niewielkiego, zamykanego pojemnika włożyć wszystkie składniki dressingu,
czyli olej, ocet balsamiczny, miód, sok z cytryny i wodę. Zakręcić i energicznie potrząsać, aż
do połączenia się składników.Sałaty przełożyć do miski i dodać do nich chrupiące paski
marchewki odsączone z wody, skropić dressingiem i wymieszać. Na suchej patelni uprażyć
łyżkę ziaren słonecznika.Sałatkę podawać świeżo po przygotowaniu, posypać prażonym
słonecznikiem, a obok ułożyć uparowane piersi kurczaka.
Kotlety mielone z kiszoną kapustą
Składniki na 4 porcje (12 kotletów):
400g mielonego mięsa wołowego

200g kiszonej kapusty
1 duża biała cebula
1 jajko
łyżka oliwy
Dodatki wedle uznania, u mnie:
ziemniaczki z wody
Mięso przełożyć do miski. Cebulę posiekać drobno i przesmażyć na rozgrzanej oliwie, aż się
zeszkli, ostudzić. Kapustę odsączyć z nadmiaru soku (ale nie trzeba jej mocno odciskać) i
drobniej posiekać. Do mięsa dodać ostudzoną cebulkę, posiekaną kapustę, wbić jajko i
doprawić dużą szczyptą soli i świeżo mielonym czarnym pieprzem. Dokładnie wymieszać,
aby wszystkie składniki się połączyły.
Z mięsnej masy uformować 12 równych, okrągłych kotletów i przełożyć je do naczynia do
gotowania na parze (albo do sitka). Gotować na parze 25-30 minut, a w międzyczasie
przygotować dodatki.
1 porcja (3 kotlety) to ok. 165 kcal, węglowodany: 3g, białko: 24g, tłuszcz: 9g
Informacje dla diabetyków: w porcji kotletów znajduje się 0,3WW i 1,5WBT. Do tego należy
doliczyć jeszcze dodatki np. dwa ziemniaki z wody o masie 120g to dodatkowo 2,2WW.
Sałatka z kurczakiem, warzywami i gruszką
niewielka cukinia
duża marchewka
korzeń pietruszki (porównywalny do marchewki)
duża pierś kurczaka
gruszka
1/2 małego opakowania mixu sałat
2 łyżki oliwy
Cukinię umyć i pokroić wzdłuż na średniej grubości paski (wykroić gniazda nasienne).
Marchewkę i korzeń pietruszki obrać cienko ze skórki i pokroić w paski podobnej wielkości,
co cukinię. Gruszkę pokroić w ósemki, wykroić gniazda nasienne. Mięso umyć, pokroić w
paski, oprószyć solą i pieprzem.
Na teflonowej patelni rozgrzać łyżkę oliwy, przesmażyć na niej przez 3-4 minuty warzywa
wcześniej pokrojone w paski. Warzywa będą miały różny stopień sprężystości i mają być
raczej twarde (cukinia będzie najbardziej miękka). Na dwa talerze rozłożyć po garści mixu
sałat, na sałatę podsmażone warzywa.
Dolać łyżkę oliwy i usmażyć pokrojone w paski mięso. Plasterki mięsa ułożyć na talerzach.
Na końcu na patelni ułożyć pokrojoną gruszkę i pozwolić jej się zrumienić. Również wyłożyć
na talerze i w gruncie rzeczy, sałatka jest gotowa.

Cukinie faszerowane wołowiną z pomidorami
2 młode cukinie zielone

2 cukinie żółte
400g mielonej wołowiny
100g pieczarek
4 pomidory śliwkowe
1 duża cebula cukrowa
1 ząbek czosnku
1 łyżka oliwy
sól, świeżo mielony pieprz, suszona bazylia
Do podania pieczone pomidory:
8 pomidorów śliwkowych
1 łyżka oliwy
sól
pieprz (opcjonalnie)
kilka liści świeżej bazylii
Cukinie dokładnie umyć i przeciąć wzdłuż na pół. Nie obierać. Wydrążyć nasiona, tworząc w
cukiniach miejsce na farsz.
Na patelni rozgrzać łyżkę oliwy, zeszklić na niej cebulę dodać pieczarki i na dużym ogniu,
kilka minut je podsmażyć ciągle mieszając. Następnie dodać przeciśnięty przez praskę (lub
drobno pokrojony) czosnek, a po minucie dodać mięso. Cały czas mieszać do czasu, aż mięso
się przesmaży i zmieni kolor z czerwonego na szary. Następnie dodać 4 pokrojone w kostkę
pomidory śliwkowe. Doprawić do smaku solą, świeżo mielonym pieprzem i suszoną bazylią,
wymieszać i przykryć. Dusić na małym ogniu kolejne 5 minut.
W międzyczasie przygotować dodatki. Na blaszce do pieczenia rozłożyć papier do pieczenia i
ułożyć na nim połówki pomidorów śliwkowych. Skropić je oliwą, posolić (najlepiej
gruboziarnistą solą) i ewentualnie doprawić świeżo mielonym pieprzem.
W naczyniu żaroodpornym ułożyć wydrążone cukinie i wypełnić je farszem. Zarówno
pomidory, jak i cukinie faszerowane mięsem wstawić do piekarnika na 20 minut. Piec w
temperaturze 160 stopni z termoobiegiem. Na talerzach układać po 2 połówki faszerowanych
cukinii w różnych kolorach i po 4 połówki pieczonych pomidorów. Posypać posiekanymi
listkami świeżej bazylii.
Ekspresowe pełnoziarniste gofry zastępujące pieczywo

Przepis na dwa gofry dla jednej osoby :
 jajko
 3 łyżki mąki żytniej typ 2000
 około pół szklanki mleka roślinnego
 pół łyżeczki proszku do pieczenia
 sól ziołowa, oregano, bazylia, czosnek niedźwiedzi
 łyżeczka oliwy
Zblendowałam ze sobą wszystkie składniki i wlałam na rozgrzaną gofrownicę , poczekałam 3
minuty i gotowe Położyłam ulubione dodatki i cieszyłam się smakiem pysznych ciepłych
kanapeczek.
Wartość odżywcza dwóch gofrów:

kcal 286
białko 10
tłuszcz 17
węglowodany przyswajalne 20,5
38,6
indeks glikemiczny

ładunek glikemiczny 8,1
Bezglutenowe, bezjajeczne naleśniki
Prosty przepis na bezglutenowe naleśniki bez jajek.
Odpowiednie dla osób z insulinoopornością, cukrzycą, PCOS, które

utrzymują dietę z niskim indeksem glikemicznym. Do ciasta
naleśnikowego zamiast jajka użyłam siemienia lnianego oraz płatków
owsianych ( np. bezglutenowych), świetnie sprawdzają się do scalenia
ciasta. Zamiast mąki pszennej użyłam gryczanej, która ma zdecydowanie
niższy indeks i nie powoduje gwałtownych wyrzutów insuliny.
Przepis dla jednej osoby:

 2 czubate łyżki mąki gryczanej
 łyżka siemienia lnianego
 łyżka płatków owsianych ( bezglutenowych)
 filiżanka mleka roślinnego
 erytrytol
 cynamon
 szczypta soli
Siemię i płatki zalewamy wrzątkiem i czekamy 10 minut. Po tym czasie

blendujemy je z mąką i mlekiem oraz erytrytolem, cynamonem i szczyptą
soli. Odstawiamy na kolejne 10 minut aby ciasto odpoczęło. Smażymy na
rozgrzanym oleju kokosowym.
Wartość odżywcza:
kcal 397
białko 12
tłuszcz 20
węglowodany przyswajalne 38,2
indeks glikemiczny 46,5
ładunek glikemiczny 18

NISKI IG - Odt

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

NISKI IG - Odt

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

Biszkoptowy omlet jaglany z nektarynką

duży pomidor malinowy (ok. 250g)

Informacje dla diabetyków: w porcji znajduje się 2 WW i 2,6 WBT

Informacje dla diabetyków: w porcji znajduje się 2 WW i 4,1 WBT

Informacje dla diabetyków: w porcji znajduje się 3,6WW i 2,1WBT

Informacje dla diabetyków: jeden omlet owsiany zawiera 1,9WW i 2,5WBT

30g płatków owsianych górskich

2 duże dojrzałe banany

1 babeczka to niespełna 200 kcal, węglowodany: 27g, białko: 6g, tłuszcz: 7g

Informacje dla diabetyków: w porcji znajduje się 2,7WW i 0,9WBT

300g ugotowanych lub pieczonych czerwonych buraków

1 sztuka zawiera ok. 115 kcal, węglowodany: 13g, białko: 7g, tłuszcz: 3g

Informacje dla diabetyków: w porcji znajduje się 1,3WW i 0,6WBT

Składniki na chleb do foremki o długości ok. 25cm (24 kromki):

50g mąki żytniej

1 kromka (1cm) to ok. 100kcal, węglowodany: 15g, białko: 3g, tłuszcz: 2g

Składniki na 8 (sporych) porcji:

1 porcja to ok. 195kcal, węglowodany: 21g, białko: 5g, tłuszcz: 10g

BAKŁAŻAN zapiekany z POMIDORKAMI i CAMEMBERTEM

PEŁNOZIARNISTE CIASTO BANANOWE

1/2 dyni hokkaido

3 niewielkie zielone cukinie

W międzyczasie przygotować kuskus z brokuła. Brokuła umyć, łodygę obrać i całego

1 porcja to ok. 165 kcal, węglowodany: 16g, białko: 5g, tłuszcz: 9g

Informacje dla diabetyków: w porcji zupy znajduje się 1,6WW i 1WBT

6 niewielkich czerwonych papryk (ok. 600g)

30ml sosu teriyaki

Przygotować wszystkie składniki na szaszłyki. Łososia umyć, osuszyć ręcznikiem

300g dosyć cienki filet z dorsza bez skóry

Piec 30 minut w piekarniku nagrzanym do 160 stopni Celsjusza. W międzyczasie ugotować

1 porcja to ok. 230 kcal, węglowodany: 17g, białko: 29g, tłuszcz: 5g

Informacje dla diabetyków: w porcji znajduje się 1,7WW i 1,6WBT

300g łososia atlantyckiego

1 porcja to ok. 250kcal, węglowodany: 6g, białko: 31g, tłuszcz: 10g

Informacje dla diabetyków: w porcji znajduje się 0,6WW i 2,1WBT

350g filet pstrąga łososiowego (ze skórą)

Pstrąga łososiowego umyć, osuszyć ręcznikiem papierowym i przełożyć do naczynia

Informacje dla diabetyków: w porcji znajduje się 2,5WW i 3,1WBT.

duża pojedyncza pierś kurczaka

Informacje dla diabetyków: w porcji znajduje się 4,4WW i 2,1WBT

2 dzwonka łososia norweskiego (po ok. 120g)

2 garście liści jarmużu (same liście, bez łykowatych łodyg)

480g filetów z dorsza (lub innej białej ryby)

1 porcja to ok. 250 kcal, węglowodany: 17g, białko: 26g, tłuszcz: 8g

Informacja dla diabetyków: w porcji znajduje się 1,7WW i 1,7WBT

Składniki na 12 porcji (kulek):

300g łososia wędzonego na gorąco

1 porcja (kulka łososiowego tatara) to 55kcal, węglowodany: 0,5g; białko: 6g, tłuszcz: 3g

300g filet z sandacza

4 duże pieczarki portobello

Makaron z cukinii rozłożyć na talerzach, a następnie na tagliatelle nałożyć po kawałku

300g filetu z łososia

duża polędwica z dorsza lub dwie mniejsze (po ok. 150g)

1 porcja to ok. 350kcal, węglowodany: 27g, białko: 37g, tłuszcz: 10g

480g filetu z łososia bez skóry

Kruszonkę wyłożyć na dorsza i wstawić go do piekarnika nagrzanego do 180 stopni Celsjusza

ŁOSOŚ z BURACZKOWYM PESTO

DORSZ pod PINIOWYM PESTO z KASZĄ PĘCZAK i WARZYWAMI

DORSZ POD TYMIANKOWĄ PIERZYNKĄ z SOCZEWICĄ

1 porcja to ok. 405 kcal, węglowodany: 39g, białko: 55g, tłuszcz: 3g

Podawać z dowolnymi dodatkami. Ryba pasuje do kasz, ziemniaków i praktycznie wszystkich

200g ryżu basmati

Quiche z łososiem norweskim i brokułem