Uwaga!

Dieta ułożona indywidualnie pod cele użytkownika JUSTYNA1221 i jego parametry na okres 2020-
04-15 - 2020-04-19. Korzystanie z jadłospisu w innym okresie lub przez inne osoby nie przyniesie efektów
i może być niezdrowe. Jadłospis chroniony prawami autorskimi, przekazywanie innym osobom będzie karane.

Środa, 15.04 1903 kcal | Białko 97 g | Węglowodany 282 g | Tłuszcz 54 g

Posiłek Potrawy

Śniadanie Kanapki z szynką i cukinią 1. Kanapki posmaruj masłem, nałóż szynkę

312 g | 476 kcal 312 g 2. Cukinię pokrój w plastry. Na patelni
140 g (4 kromki) Pieczywo pełnoziarniste (najlepiej grillowej) rozgrzej oliwę,
Białko 21 g
60 g (4 plastry) Szynka następnie podsmaż plastry cukinii. Dopraw
Węglowodany 79 g
5 g (1 płaska łyżeczka) Masło cukinię solą, pieprzem i ziołami
Tłuszcz 13 g
100 g (0,4 szt.) Cukinia prowansalskimi
5 g (niecała łyżka) Oliwa z oliwek 4. Przygotowaną cukinię nałóż na kanapki
2 g (1 szczypta) Przyprawy

II Śniadanie Jogurt z musli 1. Wymieszaj jogurt z musli

200 g | 277 kcal 200 g
150 g (1 opak. po 150 g) Jogurt naturalny
Białko 12 g
50 g (5 łyżek) Musli
Węglowodany 41 g
Tłuszcz 9 g

Obiad Mięso mielone z pieczarkami, pomidorami i kaszą 1. Na rozgrzanym oleju podsmaż mięso
465 g | 580 kcal 465 g 2. Dodaj pokrojone pieczarki, pomidory i
78 g (6 łyżek) Kasza cebulę. Duś przez kilka minut
Białko 37 g
120 g (1,2 porcji po 100g) Mięso mielone chude 3. Dopraw chili, pieprzem, bazylią i curry
Węglowodany 64 g
100 g (5 szt.) Pieczarki (możesz dodać też czosnek)
Tłuszcz 17 g
130 g (1 średnia szt.) Pomidor 4. Podawaj z ugotowaną kaszą
30 g (0,3 szt.) Cebula
5 g (1 łyżeczka) Olej
2 g (1 szczypta) Przyprawy

Przekąska Warzywa z dipem czosnkowym 1. Marchew i paprykę pokrój w paski

509 g | 196 kcal 509 g 2. Do jogurtu dodaj przeciśnięty przez
150 g (1 opak. po 150 g) Jogurt naturalny praskę czosnek oraz sól i pieprz
Białko 11 g
110 g (1 duża szt.) Marchew 3. Pokrojone warzywa spożywaj razem z
Węglowodany 37 g
240 g (1 szt.) Papryka przygotowanym dipem
Tłuszcz 4 g
7 g (1 ząbek) Czosnek
2 g (1 szczypta) Przyprawy

Kolacja Kanapka z masłem bazyliowym, szynką i papryką 1. Bazylię świeżą lub suszoną utrzyj
222 g | 374 kcal 222 g dokładnie z masłem i posmaruj nim
105 g (3 kromki) Pieczywo pełnoziarniste pieczywo
Białko 16 g
45 g (3 plastry) Szynka 2. Na kanapce ułóż szynkę i pokrojoną
Węglowodany 61 g
60 g (¼ szt.) Papryka paprykę
Tłuszcz 11 g
10 g (2 płaskie łyżeczki) Masło
2 g (1 szczypta) Przyprawy

Czwartek, 16.04 1912 kcal | Białko 102 g | Węglowodany 271 g | Tłuszcz 57 g

Posiłek Potrawy

Śniadanie Kanapki z pastą gryczano - pieczarkową 1. Kaszę ugotuj w lekko osolonej wodzie
251 g | 489 kcal 251 g 2. Pieczarki oraz czosnek pokrój i podsmaż
80 g (4 szt.) Pieczarki na oleju
Białko 16 g
105 g (3 kromki) Pieczywo pełnoziarniste 3. Ostudzoną kaszę i pieczarki zmiksuj
Węglowodany 97 g
52 g (4 łyżki) Kasza blenderem z kilkoma kroplami oleju i
Tłuszcz 9 g
7 g (1 ząbek) Czosnek dopraw do smaku
5 g (1 łyżeczka) Olej 4. Posmaruj kanapki pastą
 2 g (1 szczypta) Przyprawy

II Śniadanie Kanapka z tuńczykiem i ogórkiem 1. Na kromce chleba ułożyć tuńczyka,

287 g | 291 kcal 287 g plasterki ogórka i rukolę.
70 g (2 kromki) Pieczywo pełnoziarniste 2. Doprawić solą i pieprzem do smaku.
Białko 31 g
120 g (4 łyżki) Tuńczyk w sosie własnym
Węglowodany 40 g
75 g (0,4 szt.) Ogórek zielony
Tłuszcz 3 g
20 g (4 liście) Sałata
2 g (1 szczypta) Przyprawy

Obiad Mięso mielone z pieczarkami, pomidorami i kaszą 1. Na rozgrzanym oleju podsmaż mięso
465 g | 580 kcal 465 g 2. Dodaj pokrojone pieczarki, pomidory i
78 g (6 łyżek) Kasza cebulę. Duś przez kilka minut
Białko 37 g
120 g (1,2 porcji po 100g) Mięso mielone chude 3. Dopraw chili, pieprzem, bazylią i curry
Węglowodany 64 g
100 g (5 szt.) Pieczarki (możesz dodać też czosnek)
Tłuszcz 17 g
130 g (1 średnia szt.) Pomidor 4. Podawaj z ugotowaną kaszą
30 g (0,3 szt.) Cebula
5 g (1 łyżeczka) Olej
2 g (1 szczypta) Przyprawy

Przekąska Jogurt z ogórkiem i orzechami 1. Obierz ogórka i zetrzyj na tarce

252 g | 182 kcal 252 g 2. Czosnek i orzechy posiekaj
150 g (1 opak. po 150 g) Jogurt naturalny 3. Wymieszaj wszystkie składniki
Białko 9 g
85 g (½ szt.) Ogórek zielony 4. Przypraw pieprzem i solą
Węglowodany 15 g
3 g (0,4 ząbka) Czosnek
Tłuszcz 10 g
12 g Orzechy
2 g (1 szczypta) Przyprawy

Kolacja Sałatka z awokado, pomidorem i papryką 1. Awokado, pomidora i paprykę pokrój w

397 g | 370 kcal 397 g kostkę
20 g (4 liście) Sałata 2. Do miski przełóż sałatę, pokrojone
Białko 9 g
70 g (½ szt.) Awokado składniki. Dopraw i polej oliwą
Węglowodany 55 g
130 g (1 średnia szt.) Pomidor 3. Spożywaj z pieczywem
Tłuszcz 18 g
100 g (0,4 szt.) Papryka
5 g (niecała łyżka) Oliwa z oliwek
2 g (1 szczypta) Przyprawy
70 g (2 kromki) Pieczywo pełnoziarniste

Piątek, 17.04 1883 kcal | Białko 72 g | Węglowodany 328 g | Tłuszcz 51 g

Posiłek Potrawy

Śniadanie Wegańska "jajecznica" z soczewicy i kaszy jaglanej 1. Ugotuj soczewicę i kaszę jaglaną do
230 g | 462 kcal 230 g miękkości
52 g (4 łyżki) Kasza 2. Cebulę pokrój w dużą kostkę i zeszklij
Białko 21 g
52 g (4 łyżki) Soczewica 3. Do cebuli wrzuć soczewicę i kaszę
Węglowodany 73 g
100 g (0,9 szt.) Cebula 4. Przypraw po szczypcie: kurkumy,
Tłuszcz 14 g
10 g (2 łyżeczki) Olej wędzonej papryki, czarnego pieprzu, soli i
16 g (8 szczypt) Przyprawy chilli

II Śniadanie Smoothie z buraka i grejpfruta 1. Buraka pokrój na mniejsze cząstki

800 g | 290 kcal 800 g 2. Grejpfrut a obierz i porozdzielaj na
700 g (2 szt.) Grejpfrut mniejsze cząstki
Białko 6 g
100 g Burak 3. Zmiksuj aż do uzyskania gładkiej
Węglowodany 78 g
konsysencji, możesz dodać cynamonu
Tłuszcz 2 g
4. W razie potrzeby dodaj wody lub lodu

Obiad Kasza z szpinakiem, jajkiem i cebulą 1. Kaszę ugotuj w lekko osolonej wodzie
514 g | 580 kcal 514 g 2. Na patelni rozgrzej połowę oleju, wrzuć
104 g (8 łyżek) Kasza posiekaną cebulę i szpinak
Białko 25 g
60 g (1 szt.) Jaja kurze 3. Następnie dorzuć kaszę i podsmażaj
Węglowodany 85 g
Tłuszcz 20 g 110 g (1 szt.) Cebula chwilę
10 g (2 łyżeczki) Olej 4. Na pozostałym oleju usmaż jajka sadzone
180 g (3 szt.) Ogórek kwaszony i podawaj na kaszy ze szpinakiem oraz
50 g Szpinak świeży lub mrożony słupkami ogórka

Przekąska Koktajl ogórkowo-ziołowy 1. Ogórek pokrój w kostkę

431 g | 182 kcal 431 g 2. Zmiksuj z jogurtem, czosnkiem oraz
170 g (1 szt.) Ogórek zielony posiekanym koperkiem i natką pietruszki
Białko 13 g
250 g (1,7 opak. po 150 g) Jogurt naturalny
Węglowodany 23 g
7 g (1 ząbek) Czosnek
Tłuszcz 5 g
2 g (1 łyżeczka ) Natka pietruszki, świeża lub suszona
2 g (1 łyżeczka ) Koperek świeży lub suszony

Kolacja Kanapka z miodem

130 g | 369 kcal 130 g
105 g (3 kromki) Pieczywo pełnoziarniste
Białko 7 g
15 g (3 łyżeczki) Miód pszczeli
Węglowodany 69 g
10 g (2 płaskie łyżeczki) Masło
Tłuszcz 10 g

Sobota, 18.04 1896 kcal | Białko 91 g | Węglowodany 260 g | Tłuszcz 68 g

Posiłek Potrawy

Śniadanie Kanapki z pastą z soczewicy i papryki z jajkiem i 1. Ugotuj soczewicę

268 g | 474 kcal koperkiem 2. Paprykę zapiecz w piekarniku przez 15
268 g minut (temp. 180 stopni)
Białko 25 g
39 g (3 łyżki) Soczewica 3. Zmiksuj soczewicę, paprykę i przyprawy
Węglowodany 83 g
60 g (¼ szt.) Papryka (chili i bazylia)
Tłuszcz 9 g
105 g (3 kromki) Pieczywo pełnoziarniste 4. Posmaruj pieczywo pastą
2 g (1 szczypta) Przyprawy 5. Jajko ugotuj na twardo, obierz i pokrój.
60 g (1 szt.) Jaja kurze Ułóż na kanapce i posyp posiekanym
2 g (1 łyżeczka ) Koperek świeży lub suszony koperkiem

II Śniadanie Kanapki z awokado i rzodkiewką 1. Dojrzałe awokado pokrój w plastry,

232 g | 289 kcal 232 g następnie nałóż na kromki pieczywa. Posyp
70 g (2 kromki) Pieczywo pełnoziarniste odrobiną soli i pieprzu
Białko 7 g
70 g (½ szt.) Awokado 2. Część rzodkiewek pokrój w plastry i dodaj
Węglowodany 47 g
90 g (6 szt.) Rzodkiewka do kanapek. Pozostałe rzodkiewki spożyj
Tłuszcz 12 g
2 g (1 szczypta) Przyprawy osobno

Obiad Makaron zapiekany ze szpinakiem i mozzarellą 1. Makaron gotuj 5 minut w lekko osolonej
332 g | 565 kcal 332 g wodzie, odcedź i włóż do naczynia
90 g (1,3 szklanki) Makaron pełnoziarnisty żaroodpornego
Białko 38 g
100 g Szpinak świeży lub mrożony 2. Do makaronu dodaj szpinak wymieszany
Węglowodany 70 g
80 g (4 plastry) Ser mozzarella z jogurtem i pieprzem, na wierzch połóż
Tłuszcz 15 g
60 g (0,4 opak. po 150 g) Jogurt naturalny starty ser
2 g (1 szczypta) Przyprawy 3. Całość zapiecz przez 15 minut w
piekarniku

Przekąska Cynamonowe orzechy 1. Garść orzechów włoskich posyp szczyptą

32 g | 193 kcal 32 g cynamonu i wymieszaj
30 g Orzechy
Białko 5 g
2 g (1 szczypta) Przyprawy
Węglowodany 5 g
Tłuszcz 18 g

Kolacja Roladki z tortilli z szynką, awokado i papryką 1. Przygotuj tortillę

294 g | 375 kcal 294 g 2. Sałatę porwij na mniejsze części. Paprykę
10 g (2 liście) Sałata oraz awokado pokrój w kostkę
Białko 16 g
30 g (2 plastry) Szynka 3. Na rozłożony placek tortilli nałóż
Węglowodany 55 g
100 g (0,4 szt.) Papryka wszystkie składniki, dopraw. Następnie
Tłuszcz 14 g
45 g (0,3 szt.) Awokado ściśle zawiń całość w rulon
 2 g (1 szczypta) Przyprawy 4. Pokrój tortillę w paski o szerokości ok. 2
cm
Tortilla pszenna
60 g (6 płaskich łyżek) Mąka pszenna Tortilla pszenna
40 g (0,2 szkl.) Woda 1. Mąkę wymieszaj z solą. Wlej gorącą wodę
5 g (1 łyżeczka) Olej i wymieszaj
2 g (1 szczypta) Przyprawy 2. Następnie dodaj olej i wyrób ręką.
Odstaw
3. Po około 10 minutach podziel ciasto na
dwie części, uformuj kuleczki i rozwałkuj
cienko (jeśli potrzeba podsyp mąką)
4. Smaż na suchej patelni około minuty z
jednej i 30 sekund z drugiej strony

Niedziela, 19.04 1888 kcal | Białko 98 g | Węglowodany 252 g | Tłuszcz 69 g

Posiłek Potrawy

Śniadanie Kanapki z pastą z czerwonej soczewicy i marchewki 1. Soczewicę gotuj na małym ogniu, aż się
234 g | 481 kcal 234 g rozgotuje
105 g (3 kromki) Pieczywo pełnoziarniste 2. Marchewkę i cebulkę zetrzyj na tarce o
Białko 21 g
52 g (4 łyżki) Soczewica drobnych oczkach, a następnie wrzuć na
Węglowodany 92 g
40 g (0,4 dużej szt.) Marchew rozgrzany olej i duś aż zmięknie
Tłuszcz 9 g
30 g (0,3 szt.) Cebula 3. Wymieszaj zawartość patelni z soczewicą
5 g (1 łyżeczka) Olej i dopraw pieprzem, curry oraz papryką
2 g (1 szczypta) Przyprawy wędzoną
4. Pieczywo posmaruj pastą

II Śniadanie Jogurt orzechowy 1. Orzechy i migdały posiekaj

180 g | 276 kcal 180 g 2. Wymieszaj z jogurtem
150 g (1 opak. po 150 g) Jogurt naturalny
Białko 12 g
20 g Orzechy
Węglowodany 15 g
10 g (niecała łyżka) Migdały
Tłuszcz 20 g

Obiad Makaron z kurczakiem i szpinakiem 1. Kurczaka wrzuć na rozgrzany olej i

507 g | 571 kcal 507 g przypraw pieprzem i ziołami prowansalskimi
90 g (1,3 szklanki) Makaron pełnoziarnisty 2. Po chwili dodaj szpinak, pokrojoną w
Białko 43 g
100 g Mięso z piersi kurczaka paski paprykę i jogurt
Węglowodany 74 g
200 g Szpinak świeży lub mrożony 3. Całość duś kilka minut. Dopraw według
Tłuszcz 14 g
45 g (0,3 opak. po 150 g) Jogurt naturalny uznania
10 g (2 łyżeczki) Olej 4. Podawaj z ugotowanym makaronem
60 g (¼ szt.) Papryka
2 g (1 szczypta) Przyprawy

Przekąska Sok warzywny, orzechy

244 g | 182 kcal 244 g
220 g (1 szkl.) Sok warzywny 100%
Białko 6 g
24 g Orzechy
Węglowodany 10 g
Tłuszcz 15 g

Kolacja Kanapka z szynką sałatą i pomidorem 1. Pieczywo posmaruj masłem i ułóż na niej
295 g | 378 kcal 295 g pozostałe składniki
105 g (3 kromki) Pieczywo pełnoziarniste
Białko 16 g
45 g (3 plastry) Szynka
Węglowodany 61 g
120 g (0,9 średniej szt.) Pomidor
Tłuszcz 11 g
15 g (3 liście) Sałata
10 g (2 płaskie łyżeczki) Masło