Uwaga!

Dieta ułożona indywidualnie pod cele użytkownika MAGDALENA329 i jego parametry na okres
2020-09-14 - 2020-09-20. Korzystanie z jadłospisu w innym okresie lub przez inne osoby nie przyniesie
efektów i może być niezdrowe. Jadłospis chroniony prawami autorskimi, przekazywanie innym osobom
będzie karane.

Poniedziałek, 14.09 1421 kcal | Białko 88 g | Węglowodany 226 g | Tłuszcz 36 g

Posiłek Potrawy

Śniadanie Kanapka wiosenna z tuńczykiem 1. Na pieczywie ułóż kolejno: sałatę,

287 g | 350 kcal 287 g tuńczyka i pomidora
105 g (3 kromki) Pieczywo pełnoziarniste 2. Na wierzch połóż plasterek cytryny
Białko 27 g
90 g (3 łyżki) Tuńczyk w sosie własnym
Węglowodany 61 g
60 g (0,5 średniej szt.) Pomidor
Tłuszcz 3 g
15 g (3 liście) Sałata
15 g (0,2 szt.) Cytryna
2 g (1 szczypta) Przyprawy

II Śniadanie Sałatka z fasoli, pomidora z natką pietruszki 1. Pomidora pokrój w kostkę. Cebulę drobno
306 g | 216 kcal 306 g posiekaj
100 g (5 łyżek) Fasola konserwowa 2. Do miski przełóż fasolę, pokrojone
Białko 10 g
130 g (1 średnia szt.) Pomidor warzywa. Dopraw solą, pieprzem, świeżą
Węglowodany 41 g
30 g (0,3 szt.) Cebula bazylią, posiekaną natką pietruszki
Tłuszcz 6 g
4 g (2 łyżeczki) Natka pietruszki, świeża lub suszona 3. Sałatkę wymieszaj z oliwą z oliwek
2 g (1 szczypta) Przyprawy 4. Spożywaj z pieczywem
5 g (niecała łyżka) Oliwa z oliwek
35 g (1 kromka) Pieczywo pełnoziarniste

Obiad Roladki z indyka i szpinaku z ziemniakami i surówką 1. Mięso delikatnie rozbij i oprósz solą i
646 g | 421 kcal 646 g pieprzem
100 g Mięso z piersi indyka 2. Czosnek posiekaj i zeszklij na
Białko 29 g
100 g Szpinak świeży lub mrożony rozgrzanym na patelni oleju. Dodaj szpinak
Węglowodany 59 g
7 g (1 ząbek) Czosnek i przesmaż go
Tłuszcz 12 g
5 g (1 łyżeczka) Olej 3. Szpinak wyłóż na mięso i zwiń roladkę.
2 g (1 szczypta) Przyprawy Zepnij wykałaczką lub zwiąż sznurkiem.
240 g (3 szt.) Ziemniaki Zalej wrzątkiem i gotuj przez kwadrans
4. Podawaj z ugotowanymi ziemniakami i
Surówka z porów, pomidorów i papryki surówką
80 g (0,6 średniej szt.) Pomidor
55 g (½ szt.) Por Surówka z porów, pomidorów i papryki
50 g (0,2 szt.) Papryka 1. Paprykę i pora posiekaj
5 g (1 łyżeczka) Olej 2. Pomidora pokrój w plasterki
2 g (1 szczypta) Przyprawy 3. Wszystkie warzywa wymieszaj ze sobą i
dodaj olej
4. Przypraw solą i pieprzem

Przekąska Ogórkowe koreczki z mozzarellą i pomidorem 1. Ogórka obierz i pokrój na grube plastry
342 g | 142 kcal 342 g 2. Pomidora oraz mozzarellę pokrój i ułóż
170 g (1 szt.) Ogórek zielony na każdym kawałku ogórka
Białko 12 g
130 g (1 średnia szt.) Pomidor 3. Dopraw pieprzem oraz ziołami
Węglowodany 11 g
40 g (2 plastry) Ser mozzarella prowansalskimi
Tłuszcz 7 g
2 g (1 szczypta) Przyprawy

Kolacja Kuskus z warzywami 1. Kuskus zalej wrzątkiem, odstaw na 5

349 g | 292 kcal 349 g minut do napęcznienia, a następnie
52 g (4 łyżki) Kasza przemieszaj widelcem
Białko 10 g
140 g (0,6 szt.) Papryka 2. Do kuskusu dodaj kukurydzę oraz
Węglowodany 54 g
130 g (1 średnia szt.) Pomidor pokrojoną w kostkę paprykę i pomidora
Tłuszcz 8 g
15 g (1 łyżka) Kukurydza konserwowa 3. Przypraw pieprzem ziołowym, dodaj olej,
5 g (1 łyżeczka) Olej sok z cytryny i wymieszaj
5 g (0,1 szt.) Cytryna
2 g (1 szczypta) Przyprawy
Wtorek, 15.09 1408 kcal | Białko 75 g | Węglowodany 199 g | Tłuszcz 52 g

Posiłek Potrawy

Śniadanie Surówka ze szczypiorkiem i pieczywem 1. Sparz pomidory i obierz ze skórki, a

467 g | 360 kcal 467 g następnie pokrój w kostkę
130 g (1 średnia szt.) Pomidor 2. Ogórka obierz, pokrój w kostkę
Białko 11 g
85 g (½ szt.) Ogórek zielony 3. Szczypiorek posiekaj, paprykę pokrój w
Węglowodany 72 g
20 g (10 szczypt) Szczypiorek świeży lub suszony paseczki
Tłuszcz 8 g
120 g (½ szt.) Papryka 4. Wszystkie warzywa i szczypiorek
5 g (niecała łyżka) Oliwa z oliwek wymieszaj, dodaj oliwę oraz dopraw ziołami
105 g (3 kromki) Pieczywo pełnoziarniste prowansalskimi
2 g (1 szczypta) Przyprawy 5. Surówkę podawaj z pieczywem

II Śniadanie Placki owsiane z marchewką 1. Płatki owsiane zalej ok. 0,5 szkl. wrzątku i
142 g | 205 kcal 142 g odczekaj, aż napęcznieją i wchłoną wodę.
60 g (1 szt.) Jaja kurze Odcedź z nadmiaru wody
Białko 12 g
30 g (3 łyżki) Płatki owsiane 2. Marchew obierz i zetrzyj na tarce
Węglowodany 26 g
50 g (0,5 dużej szt.) Marchew 3. Do płatków dodaj jajko, marchew i
Tłuszcz 8 g
2 g (1 szczypta) Przyprawy cynamon. Całość wymieszaj
4. Z powstałego ciasta smaż na suchej
patelni placki z obu stron na złocisty kolor

Obiad Roladki z indyka i szpinaku z ziemniakami i surówką 1. Mięso delikatnie rozbij i oprósz solą i
646 g | 421 kcal 646 g pieprzem
100 g Mięso z piersi indyka 2. Czosnek posiekaj i zeszklij na
Białko 29 g
100 g Szpinak świeży lub mrożony rozgrzanym na patelni oleju. Dodaj szpinak
Węglowodany 59 g
7 g (1 ząbek) Czosnek i przesmaż go
Tłuszcz 12 g
5 g (1 łyżeczka) Olej 3. Szpinak wyłóż na mięso i zwiń roladkę.
2 g (1 szczypta) Przyprawy Zepnij wykałaczką lub zwiąż sznurkiem.
240 g (3 szt.) Ziemniaki Zalej wrzątkiem i gotuj przez kwadrans
4. Podawaj z ugotowanymi ziemniakami i
Surówka z porów, pomidorów i papryki surówką
80 g (0,6 średniej szt.) Pomidor
55 g (½ szt.) Por Surówka z porów, pomidorów i papryki
50 g (0,2 szt.) Papryka 1. Paprykę i pora posiekaj
5 g (1 łyżeczka) Olej 2. Pomidora pokrój w plasterki
2 g (1 szczypta) Przyprawy 3. Wszystkie warzywa wymieszaj ze sobą i
dodaj olej
4. Przypraw solą i pieprzem

Przekąska Gotowany brokuł z jogurtem 1. Brokuł podziel na różyczki i gotuj na

359 g | 154 kcal 359 g parze ok. 10 minut
200 g (4 różyczki) Brokuł świeży lub mrożony 2. Jogurt przypraw solą i pieprzem oraz
Białko 13 g
150 g (1 opak. po 150 g) Jogurt naturalny dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek
Węglowodany 22 g
7 g (1 ząbek) Czosnek 3. Ugotowany brokuł polej jogurtem
Tłuszcz 4 g
2 g (1 szczypta) Przyprawy

Kolacja Brokuły z sosem awokado i gomasio

335 g | 268 kcal 335 g Po szczypcie papryki mielonej, pieprzu
250 g (5 różyczek) Brokuł świeży lub mrożony mielonego, soli
Białko 10 g
45 g (0,3 szt.) Awokado 1. Brokuły podziel na różyczki i podgotuj na
Węglowodany 20 g
10 g (1 łyżka) Oliwa z oliwek parze przez 5 minut
Tłuszcz 20 g
5 g (1 łyżeczka) Nasiona słonecznika, dyni, chia, sezam lub 2. Wymieszaj oliwę z ugniecionym
siemię lniane awokado, sokiem z cytryny, wyciśniętym
6 g (3 szczypty) Przyprawy czosnkiem i przyprawami (sól, pieprz,
3 g (0,4 ząbka) Czosnek papryka)
16 g (0,2 szt.) Cytryna 3. Polej sosem brokuły
4. Przygotuj gomasio: zmiel w młynku
siemię lniane, sezam i sól. Posyp nim danie
Środa, 16.09 1395 kcal | Białko 69 g | Węglowodany 221 g | Tłuszcz 37 g

Posiłek Potrawy

Śniadanie Surówka ze szczypiorkiem i pieczywem 1. Sparz pomidory i obierz ze skórki, a

467 g | 360 kcal 467 g następnie pokrój w kostkę
130 g (1 średnia szt.) Pomidor 2. Ogórka obierz, pokrój w kostkę
Białko 11 g
85 g (½ szt.) Ogórek zielony 3. Szczypiorek posiekaj, paprykę pokrój w
Węglowodany 72 g
20 g (10 szczypt) Szczypiorek świeży lub suszony paseczki
Tłuszcz 8 g
120 g (½ szt.) Papryka 4. Wszystkie warzywa i szczypiorek
5 g (niecała łyżka) Oliwa z oliwek wymieszaj, dodaj oliwę oraz dopraw ziołami
105 g (3 kromki) Pieczywo pełnoziarniste prowansalskimi
2 g (1 szczypta) Przyprawy 5. Surówkę podawaj z pieczywem

II Śniadanie Kefir, marchew, pestki dyni 1. Zjedz na przekąskę

380 g | 203 kcal 380 g
200 g (0,9 szkl.) Kefir naturalny
Białko 11 g
170 g (1,5 dużej szt.) Marchew
Węglowodany 27 g
10 g (2 łyżeczki) Nasiona słonecznika, dyni, chia, sezam lub
Tłuszcz 9 g
siemię lniane

Obiad Mięso mielone z pieczarkami, pomidorami i kaszą 1. Na rozgrzanym oleju podsmaż mięso
406 g | 411 kcal 406 g 2. Dodaj pokrojone pieczarki, pomidory i
39 g (3 łyżki) Kasza cebulę. Duś przez kilka minut
Białko 28 g
100 g (1 porcja po 100 g) Mięso mielone chude 3. Dopraw chili, pieprzem, bazylią i curry
Węglowodany 37 g
100 g (5 szt.) Pieczarki (możesz dodać też czosnek)
Tłuszcz 14 g
130 g (1 średnia szt.) Pomidor 4. Podawaj z ugotowaną kaszą
30 g (0,3 szt.) Cebula
5 g (1 łyżeczka) Olej
2 g (1 szczypta) Przyprawy

Przekąska Koktajl z papryką i cukinią na maślance 1. Warzywa pokrój i włóż do blendera

448 g | 129 kcal 448 g 2. Dodaj maślankę, natkę pietruszki i
220 g (1 szkl.) Maślanka naturalna szczyptę soli
Białko 10 g
110 g (0,5 szt.) Cukinia 3. Zmiksuj całość
Węglowodany 22 g
110 g (0,5 szt.) Papryka
Tłuszcz 2 g
6 g (3 łyżeczki) Natka pietruszki, świeża lub suszona
2 g (1 szczypta) Przyprawy

Kolacja Włoska kanapka 1. Pomidora i oliwki pokrój w kostkę.

279 g | 292 kcal 279 g 2. Całość wymieszaj z postrzępioną sałatą,
105 g (3 kromki) Pieczywo pełnoziarniste choć w tym przypadku doskonale sprawdzi
Białko 9 g
130 g (1 średnia szt.) Pomidor się rukola, i oliwą z oliwek, przyprawiając
Węglowodany 63 g
30 g (6 liści) Sałata ulubionymi ziołami i pieprzem.
Tłuszcz 4 g
12 g (4 szt.) Oliwki 3. Na chleb wyłóż przygotowane warzywa i
2 g (1 szczypta) Przyprawy poskładaj je w sandwiche. Całość zapiecz w
opiekaczu. Jeśli nie masz opiekacza,
podpiecz sam chleb w tosterze, kolejno
składając sandwiche.

Czwartek, 17.09 1392 kcal | Białko 78 g | Węglowodany 207 g | Tłuszcz 39 g

Posiłek Potrawy

Śniadanie Kanapki z masłem czosnkowym, papryką i rzodkiewką 1. Czosnek przepuść przez praskę i
259 g | 362 kcal 259 g wymieszaj z masłem oraz ziołami
105 g (3 kromki) Pieczywo pełnoziarniste prowansalskimi
Białko 9 g
10 g (2 płaskie łyżeczki) Masło 2. Pieczywo posmaruj masłem i ułóż na nim
Węglowodany 67 g
7 g (1 ząbek) Czosnek pokrojoną paprykę i rzodkiewkę
Tłuszcz 11 g
90 g (0,4 szt.) Papryka
45 g (3 szt.) Rzodkiewka
2 g (1 szczypta) Przyprawy
II Śniadanie Gotowany brokuł z jogurtem 1. Brokuł podziel na różyczki i gotuj na
459 g | 197 kcal 459 g parze ok. 10 minut
250 g (5 różyczek) Brokuł świeży lub mrożony 2. Jogurt przypraw solą i pieprzem oraz
Białko 17 g
200 g (1,3 opak. po 150 g) Jogurt naturalny dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek
Węglowodany 28 g
7 g (1 ząbek) Czosnek 3. Ugotowany brokuł polej jogurtem
Tłuszcz 5 g
2 g (1 szczypta) Przyprawy

Obiad Mięso mielone z pieczarkami, pomidorami i kaszą 1. Na rozgrzanym oleju podsmaż mięso
406 g | 411 kcal 406 g 2. Dodaj pokrojone pieczarki, pomidory i
39 g (3 łyżki) Kasza cebulę. Duś przez kilka minut
Białko 28 g
100 g (1 porcja po 100 g) Mięso mielone chude 3. Dopraw chili, pieprzem, bazylią i curry
Węglowodany 37 g
100 g (5 szt.) Pieczarki (możesz dodać też czosnek)
Tłuszcz 14 g
130 g (1 średnia szt.) Pomidor 4. Podawaj z ugotowaną kaszą
30 g (0,3 szt.) Cebula
5 g (1 łyżeczka) Olej
2 g (1 szczypta) Przyprawy

Przekąska Zielony groszek z jogurtem naturalnym 1. Groszek świeży lub konserwowy

207 g | 139 kcal 207 g wymieszaj z jogurtem naturalnym i ziołami
105 g (7 łyżek) Groszek zielony świeży, mrożony lub prowansalskimi
Białko 11 g
konserwowy
Węglowodany 24 g
100 g (0,7 opak. po 150 g) Jogurt naturalny
Tłuszcz 2 g
2 g (1 szczypta) Przyprawy

Kolacja Kanapki z szynką i papryką 1. Paprykę pokrój w plastry

315 g | 283 kcal 315 g 2. Kanapki posmaruj masłem, nałóż plastry
70 g (2 kromki) Pieczywo pełnoziarniste szynki, sałatę i paprykę. Pozostałą paprykę
Białko 13 g
5 g (1 płaska łyżeczka) Masło spożyj osobno
Węglowodany 51 g
30 g (2 plastry) Szynka
Tłuszcz 7 g
10 g (2 liście) Sałata
200 g (0,8 szt.) Papryka

Piątek, 18.09 1393 kcal | Białko 66 g | Węglowodany 218 g | Tłuszcz 45 g

Posiłek Potrawy

Śniadanie Kanapki z masłem czosnkowym, papryką i rzodkiewką 1. Czosnek przepuść przez praskę i
259 g | 362 kcal 259 g wymieszaj z masłem oraz ziołami
105 g (3 kromki) Pieczywo pełnoziarniste prowansalskimi
Białko 9 g
10 g (2 płaskie łyżeczki) Masło 2. Pieczywo posmaruj masłem i ułóż na nim
Węglowodany 67 g
7 g (1 ząbek) Czosnek pokrojoną paprykę i rzodkiewkę
Tłuszcz 11 g
90 g (0,4 szt.) Papryka
45 g (3 szt.) Rzodkiewka
2 g (1 szczypta) Przyprawy

II Śniadanie Jogurt z sezamem, słonecznikiem i kakao Nasiona - sezam i pestki słonecznika

170 g | 196 kcal 170 g 1. Sezam lekko podpraż na suchej patelni
150 g (1 opak. po 150 g) Jogurt naturalny (bez tłuszczu). Ostudź
Białko 11 g
15 g (3 łyżeczki) Nasiona słonecznika, dyni, chia, sezam lub 2. Wymieszaj wszystkie składniki
Węglowodany 15 g
siemię lniane
Tłuszcz 11 g
5 g (1 łyżeczka) Kakao

Obiad Spaghetti z soczewicą a'la Kurt Scheller 1. Czosnek i cebulę drobno posiekaj i
351 g | 425 kcal 351 g zeszklij na oliwie
60 g (0,9 szklanki) Makaron pełnoziarnisty 2. Pomidora pokrój i dodaj do cebuli i
Białko 20 g
100 g Szpinak świeży lub mrożony czosnku
Węglowodany 66 g
26 g (2 łyżki) Soczewica 3. Dodaj ugotowaną soczewicę oraz szpinak
Tłuszcz 12 g
3 g (0,4 ząbka) Czosnek 4. Przypraw solą i pieprzem. Duś kilka
10 g (1 łyżka) Oliwa z oliwek minut
130 g (1 średnia szt.) Pomidor 5. Wymieszaj z ugotowanym makaronem
20 g (0,2 szt.) Cebula
 2 g (1 szczypta) Przyprawy

Przekąska Słupki z marchwi i ogórka z sosem jogurtowo- 1. Marchew i ogórka obierz i pokrój w słupki
500 g | 143 kcal koperkowym 2. Jogurt wymieszaj z koperkiem, dopraw
500 g solą i pieprzem
Białko 8 g
220 g (2 duże szt.) Marchew 3. Słupki warzyw spożyj z przygotowanym
Węglowodany 31 g
170 g (1 szt.) Ogórek zielony sosem
Tłuszcz 3 g
100 g (0,7 opak. po 150 g) Jogurt naturalny
8 g (4 łyżeczki) Koperek świeży lub suszony
2 g (1 szczypta) Przyprawy

Kolacja Sałatka brokułowa z jajkiem, pieczywo 1. Jajka ugotuj na twardo i pokrój w kostkę
359 g | 267 kcal 359 g 2. Brokuła podziel na mniejsze części i
200 g (4 różyczki) Brokuł świeży lub mrożony ugotuj w wodzie lub na parze
Białko 18 g
60 g (1 szt.) Jaja kurze 3. Jogurt wymieszaj z pieprzem, odrobiną
Węglowodany 39 g
30 g (2 łyżki) Kukurydza konserwowa soli i posiekanym koperkiem
Tłuszcz 8 g
30 g (0,2 opak. po 150 g) Jogurt naturalny 4. Wszystkie składniki połącz ze sobą i polej
2 g (1 łyżeczka ) Koperek świeży lub suszony sosem jogurtowo-koperkowym
2 g (1 szczypta) Przyprawy 5. Podawaj z pieczywem
35 g (1 kromka) Pieczywo pełnoziarniste

Sobota, 19.09 1405 kcal | Białko 75 g | Węglowodany 218 g | Tłuszcz 42 g

Posiłek Potrawy

Śniadanie Tost z awokado i szynką a'la Jamie Oliver 1. Zapiecz pieczywo w tosterze lub
212 g | 342 kcal 212 g piekarniku
70 g (2 kromki) Pieczywo pełnoziarniste 2. Skrop oliwą
Białko 11 g
60 g (0,4 szt.) Awokado 3. Na kanapce ułóż plaster pomidora,
Węglowodany 44 g
40 g (0,3 średniej szt.) Pomidor szynkę oraz pokrojone awokado
Tłuszcz 16 g
30 g (2 plastry) Szynka 4. Skrop sokiem z cytryny i posyp bazylią
5 g (niecała łyżka) Oliwa z oliwek
5 g (0,1 szt.) Cytryna
2 g (1 szczypta) Przyprawy

II Śniadanie Warzywa z dipem czosnkowym 1. Marchew i paprykę pokrój w paski

509 g | 196 kcal 509 g 2. Do jogurtu dodaj przeciśnięty przez
150 g (1 opak. po 150 g) Jogurt naturalny praskę czosnek oraz sól i pieprz
Białko 11 g
110 g (1 duża szt.) Marchew 3. Pokrojone warzywa spożywaj razem z
Węglowodany 37 g
240 g (1 szt.) Papryka przygotowanym dipem
Tłuszcz 4 g
7 g (1 ząbek) Czosnek
2 g (1 szczypta) Przyprawy

Obiad Leczo z fasolką szparagową i kaszą 1. Pokrój paprykę, cukinię oraz cebulę. Zalej
652 g | 432 kcal 652 g niewielką ilością wrzątku i dodaj oliwę. Duś
150 g Fasola szparagowa świeża lub mrożona pod przykryciem
Białko 17 g
120 g (½ szt.) Papryka 2. Dodaj pokrojoną na mniejsze kawałki
Węglowodany 77 g
120 g (½ szt.) Cukinia fasolkę oraz pomidora
Tłuszcz 13 g
55 g (½ szt.) Cebula 3. Przypraw pieprzem, ziołami
130 g (1 średnia szt.) Pomidor prowansalskimi i chili
65 g (5 łyżek) Kasza 4. Gdy warzywa zmiękną podawaj z
10 g (1 łyżka) Oliwa z oliwek ugotowaną kaszą
2 g (1 szczypta) Przyprawy

Przekąska Kuskus z pieczarkami 1. Kuskus zalej wrzątkiem, odstaw na 5

113 g | 144 kcal 113 g minut do napęcznienia, a następnie
26 g (2 łyżki) Kasza przemieszaj widelcem
Białko 5 g
80 g (4 szt.) Pieczarki 2. Na patelni rozgrzej olej i wrzuć drobno
Węglowodany 20 g
5 g (1 łyżeczka) Olej pokrojone pieczarki. Podsmażaj ok. 10
Tłuszcz 6 g
2 g (1 szczypta) Przyprawy minut
3. Do pieczarek dodaj kuskus, przypraw
 solą i pieprzem. Całość wymieszaj

Kolacja Kanapka z tuńczykiem i ogórkiem 1. Na kromce chleba ułożyć tuńczyka,

287 g | 291 kcal 287 g plasterki ogórka i rukolę.
70 g (2 kromki) Pieczywo pełnoziarniste 2. Doprawić solą i pieprzem do smaku.
Białko 31 g
120 g (4 łyżki) Tuńczyk w sosie własnym
Węglowodany 40 g
75 g (0,4 szt.) Ogórek zielony
Tłuszcz 3 g
20 g (4 liście) Sałata
2 g (1 szczypta) Przyprawy

Niedziela, 20.09 1385 kcal | Białko 61 g | Węglowodany 199 g | Tłuszcz 51 g

Posiłek Potrawy

Śniadanie Tost z awokado i szynką a'la Jamie Oliver 1. Zapiecz pieczywo w tosterze lub
212 g | 342 kcal 212 g piekarniku
70 g (2 kromki) Pieczywo pełnoziarniste 2. Skrop oliwą
Białko 11 g
60 g (0,4 szt.) Awokado 3. Na kanapce ułóż plaster pomidora,
Węglowodany 44 g
40 g (0,3 średniej szt.) Pomidor szynkę oraz pokrojone awokado
Tłuszcz 16 g
30 g (2 plastry) Szynka 4. Skrop sokiem z cytryny i posyp bazylią
5 g (niecała łyżka) Oliwa z oliwek
5 g (0,1 szt.) Cytryna
2 g (1 szczypta) Przyprawy

II Śniadanie Jogurt z musli 1. Wymieszaj jogurt z musli

180 g | 202 kcal 180 g
150 g (1 opak. po 150 g) Jogurt naturalny
Białko 10 g
30 g (3 łyżki) Musli
Węglowodany 28 g
Tłuszcz 7 g

Obiad Makaron ze szpinakiem 1. Makaron ugotuj al dente

477 g | 415 kcal 477 g 2. Posiekaną cebulę zeszklij na rozgrzanym
80 g (1,1 szklanki) Makaron pełnoziarnisty oleju
Białko 21 g
200 g Szpinak świeży lub mrożony 3. Dodaj pokrojoną paprykę, a gdy zmięknie
Węglowodany 73 g
120 g (½ szt.) Papryka dodaj szpinak
Tłuszcz 8 g
40 g (0,4 szt.) Cebula 4. Przypraw pieprzem, chili oraz odrobiną
30 g (0,2 opak. po 150 g) Jogurt naturalny soli
5 g (1 łyżeczka) Olej 5. Dodaj jogurt i wymieszaj
2 g (1 szczypta) Przyprawy 6. Gotowy szpinak podawaj z makaronem

Przekąska Warzywne sticksy z dipem tzatziki 1. Warzywa obierz i pokrój w słupki

491 g | 149 kcal 491 g 2. Podawaj z sosem tzatziki
110 g (0,6 szt.) Ogórek zielony
Białko 8 g
110 g (0,5 szt.) Papryka Sos tzatziki
Węglowodany 30 g
110 g (1 duża szt.) Marchew 1. Czosnek przeciśnij przez praskę, a
Tłuszcz 3 g
koperek posiekaj
Sos tzatziki 2. Ogórka obierz i zetrzyj na tarce. Odciśnij
100 g (0,7 opak. po 150 g) Jogurt naturalny sok
7 g (1 ząbek) Czosnek 3. Wymieszaj jogurt z ogórkiem, koperkiem,
50 g (0,3 szt.) Ogórek zielony czosnkiem, solą i pieprzem
2 g (1 łyżeczka ) Koperek świeży lub suszony
2 g (1 szczypta) Przyprawy

Kolacja Grzanki z awokado i jajkiem w koszulce a'la Jamie 1. Pieczywo skrop olejem
202 g | 277 kcal Oliver 2. Na wierzch ułóż plastry pomidora
202 g 3. Awokado pokrój na kawałki i ułóż na
Białko 11 g
35 g (1 kromka) Pieczywo pełnoziarniste kanapce. Zapiecz przez 7-8 minut w
Węglowodany 24 g
60 g (1 szt.) Jaja kurze piekarniku
Tłuszcz 17 g
35 g (¼ szt.) Awokado 4. Jajko ugotuj w koszulce: Zagotuj wodę i
65 g (½ średniej szt.) Pomidor zmniejsz ogień, rozbij jajko i wrzuć je
5 g (1 łyżeczka) Olej delikatnie, z niewielkiej wysokości do wody.
2 g (1 szczypta) Przyprawy Gotuj 2-3 minuty
5. Jajko wyjmij z wody i odcedź z wody.
Następnie ułóż na kanapce
6. Przypraw chili