Dieta 22 Marca 20 Kwietnia 2023 Julia Rajca D2cd6a90

Julia Rajca
22 marca środa
8:00 Śniadanie Śniadanie 26%
Chleb z pastą z awokado

Awokado dojrzałe 140 g 1 sztuka Zestaw 2 ≈ 224 kcal Sposób przygotowania: Awokado należy
przekroić , usunąć pestkę , następnie wybierz
Chleb orkiszowy 60 g 2 kromki Zestaw 1 ≈ 128 kcal
łyżką miąższ do miseczki i dokładnie rozgnieć
Olej lniany 5g 1 łyżeczka Zestaw 2 ≈ 44 kcal
widelcem lub zmiksuj. Dodaj oliwę, sok z cytryny
Sok z cytryny 6g 1 łyżka Zestaw 1 ≈ 1 kcal oraz sól i wymieszaj.Chleb można opiec w
Sól 0,3 g 1 szczypta piekarniku lub tosterze. Pastę położyć na
pieczywie
12:00 II śniadanie II śniadanie 22%
Bułka grahamka z tuńczykiem i warzywami, owoc

1. Bułka z tuńczykiem i warzywami Sposób przygotowania:
Bułka grahamka 70 g 1 sztuka Zestaw 1 ≈ 176 kcal 1. Pieczywo posmarować cienką warstwą masła,
Masło 5g 1 łyżeczka Zestaw 2 ≈ 37 kcal obłożyć sałatą, pomidorem, ogórkiem oraz
Ogórek 50 g 1 mała sztuka Zestaw 1/3 ≈ 5 kcal tuńczykiem. Obie części bułki przygotować w ten
sam sposób.
Pomidor 30 g 1/2 małej sztuki Zestaw 1/3 ≈ 4 kcal
Sałata 10 g 2 liście Zestaw 1/3 ≈ 1 kcal
Tuńczyk w wodzie 60 g 2 łyżki Zestaw 2 ≈ 58 kcal
2. Pomarańcza
Pomarańcza 150 g 1 sztuka Zestaw 1/3 ≈ 48 kcal
16:00 Obiad Obiad 28%
Makaron penne z pomidorami i bazylią

Bazylia świeża 6g 2 łyżeczki Zestaw 1/2 ≈ 1 kcal Sposób przygotowania: Makaron ugotować w
słonej wodzie według instrukcji na opakowaniu.
Makaron pełnoziarnisty penne 70 g 1 porcja Zestaw 1 ≈ 255 kcal
Na patelni rozgrzać oliwę. . Pomidora sparzyć,
Oliwa z oliwek 5g 1 łyżeczka Zestaw 2 ≈ 44 kcal
obrać ze skórki, pokroić w kostkę i włożyć na
Pestki dyni 20 g 2 łyżeczki Zestaw 2 ≈ 82 kcal patelnie Dusić chwilę pod przykryciem. Doprawić
Pomidor 200 g 1 duża sztuka Zestaw 1/3 ≈ 29 kcal suszoną i świeżą bazylią. Ugotowany makaron
Przyprawa bazylia 1,5 g pół łyżeczki Zestaw 1 ≈ 3 kcal wyłożyć na talerz, dodać sos pomidorowy i
wymieszać. Posypać pestkami dyni
Opracowano dla: Julia Rajca przez mgr Angelika Salamon-Gonera Niniejszy program żywieniowy jest ściśle dostosowany do indywidualnych potrzeb klienta.
Modyfikowanie lub kopiowanie treści w jakiejkolwiek formie lub udostępnianie osobom nieupoważnionym jest zabronione.
1 z 49
38851115-fded-4c36-8e26-dc2debd554fa@38a88a61-2202-4ef1-87de-10b944e40091
Julia Rajca
20:00 Kolacja Kolacja 24%
Kanapki z pomidorem, mozzarellą i masłem bazyliowym, jogurt z owocami

1. Jogurt z owocami Sposób przygotowania:
Jogurt naturalny bez laktozy/ 1. Owoce obrać i pokroić w drobną kostkę.

można spróbować z laktozą np 2 150 g 1 kubek Zestaw 1/2 ≈ 90 kcal Dodać do jogurtu i wymieszać.
razy
2. Bazylię drobno posiekać i utrzeć z miękkim
Kiwi 60 g 1 sztuka Zestaw 1/3 ≈ 29 kcal
masłem. Posmarować chleb, położyć sałatę, ser i
Mandarynka 25 g pół sztuki Zestaw 1/3 ≈ 10 kcal
plastry pomidora.
2. Kanapki z pomidorem, mozzarellą i masłem bazyliowym

Bazylia świeża 2g 4 liście
Masło 5g 1 łyżeczka Zestaw 2 ≈ 37 kcal
Pomidor 60 g 1 mała sztuka Zestaw 1/3 ≈ 9 kcal
Ser mozzarella, półtłusty 30 g 2 plastry Zestaw 2 ≈ 76 kcal
23 marca czwartek
Jajecznica z cukinią, szynką i pomidorami

Cukinia 150 g 1 porcja Zestaw 1/3 ≈ 20 kcal Sposób przygotowania: Cukinię pokroić w
kostkę, podsmażyć na maśle, dodać pokrojoną
Jaja 150 g 3 sztuki Zestaw 2 ≈ 181 kcal
szynkę, pomidorki pokrojone w ćwiartki oraz
Masło klarowane 16 g 2 łyżeczki Zestaw 2 ≈ 118 kcal
przyprawy. Krótko podsmażyć, dodać jajka,
Oregano 0,2 g 1 szczypta Zestaw 1 ≈ 1 kcal smażyć do momentu ścięcia. Cukinię pokroić w
Pieprz czarny mielony 0,2 g 1 szczypta Zestaw 1 ≈ 1 kcal kostkę, podsmażyć na klarowanym maśle. Dodać
Pomidorki koktajlowe 140 g 7 sztuk Zestaw 1/3 ≈ 20 kcal pokrojoną w kostkę szynkę, pomidorki
przekrojone na pół oraz przyprawy. Krótko
Sól 0,2 g 1 szczypta
podsmażyć, dodać lekko ubite jajka, smażyć do
Szynka z piersi kurczaka 45 g 3 plastry Zestaw 2 ≈ 42 kcal uzyskania pożądanej konsystencji. Cukinię
pokroić w kostkę, podsmażyć na klarowanym
maśle. Dodać pokrojoną w kostkę szynkę,
pomidorki przekrojone na pół oraz przyprawy.
Krótko podsmażyć, dodać lekko ubite jajka,
smażyć do uzyskania pożądanej konsystencji.
Chleb z serem , olej lniany

półtorej dużej Sposób przygotowania: Koperek posiekać. Ser
Chleb orkiszowy 60 g kromki
Zestaw 1 ≈ 128 kcal
zgnieść widelcem następnie dodać posiekany
Koper 4g 1 łyżeczka Zestaw 1/3 ≈ 1 kcal koperek. Chleb posmarować masłem, położyć
paste serową na chleb. Olej lniany spożyć po
Masło 10 g 2 łyżeczki Zestaw 2 ≈ 74 kcal
posiłku
Olej lniany 7,5 g półtorej łyżeczki Zestaw 2 ≈ 66 kcal
Ser twarogowy półtłusty bez

40 g 2 plastry Zestaw 2 ≈ 53 kcal
laktozy
2 z 49
Julia Rajca
Makaron penne z pomidorami i bazylią

Bazylia świeża 6g 2 łyżeczki Zestaw 1/2 ≈ 1 kcal Sposób przygotowania: Makaron ugotować w
słonej wodzie według instrukcji na opakowaniu.
Makaron pełnoziarnisty penne 70 g 1 porcja Zestaw 1 ≈ 255 kcal
Na patelni rozgrzać oliwę. . Pomidora sparzyć,
obrać ze skórki, pokroić w kostkę i włożyć na
Pestki dyni 20 g 2 łyżeczki Zestaw 2 ≈ 82 kcal patelnie Dusić chwilę pod przykryciem. Doprawić
Pomidor 200 g 1 duża sztuka Zestaw 1/3 ≈ 29 kcal suszoną i świeżą bazylią. Ugotowany makaron
Przyprawa bazylia 1,5 g pół łyżeczki Zestaw 1 ≈ 3 kcal wyłożyć na talerz, dodać sos pomidorowy i
wymieszać. Posypać pestkami dyni
Sałatka z rukoli, tuńczyka, awokado

Rukola/mix sałat 20 g garść Zestaw 1/3 ≈ 3 kcal Sposób przygotowania: Jajo ugotować na
półmiękko. Awokado obrać i pokroić w kostkę,
Tuńczyk w wodzie 120 g mała puszka Zestaw 2 ≈ 115 kcal
tuńczyka odsączyć, a pomidorki pokroić na
Awokado 70 g 1/2 sztuki Zestaw 2 ≈ 75 kcal
połówki. Sałatę wymieszać z pokrojonymi
Pomidorki koktajlowe 100 g 5 sztuk Zestaw 1/3 ≈ 14 kcal warzywami, tuńczykiem i oliwą. Obrane jajo
Oliwa z oliwek 10 g 1 łyżka Zestaw 2 ≈ 88 kcal pokroić na ósemki, położyć na wierzchu sałaty.
Jajko 60 g 1 duża sztuka Zestaw 2 ≈ 73 kcal
24 marca piątek
Sałatka z rukoli i twarożku ziarnistego z suszonymi pomidorami, pieczywo

Chleb chrupki, kukurydziany 20 g 2 sztuki Zestaw 1 ≈ 71 kcal Sposób przygotowania: Rukolę opłukać i
osuszyć. Dodać osączone na papierze z oleju
Pomidory, suszone 40 g 4 sztuki Zestaw 1 ≈ 103 kcal
pomidory pokrojone w paski, sezam, serek
Rukola 40 g 2 garście Zestaw 1/3 ≈ 6 kcal
ziarnisty i delikatnie wymieszać. Podawać z
Serek ziarnisty 150 g 1 porcja Zestaw 2 ≈ 152 kcal pieczywem chrupkim.
Sezam, nasiona 10 g 1 łyżeczka Zestaw 2 ≈ 63 kcal
Budyń jaglany z malinami

Kasza jaglana 40 g 4 łyżki Zestaw 1 ≈ 138 kcal Sposób przygotowania: Kaszę zmielić w młynku
na mączkę. Mleko zagotować i wsypać kaszę.
Maliny mrożone 60 g pół szklanki Zestaw 1 ≈ 17 kcal
Gotować 5 minut na wolnym ogniu, często
Mleko ryżowe 220 g szklanka Zestaw 1 ≈ 110 kcal
mieszając. Podawać z malinami i pokrojonymi
Orzechy włoskie 12 g 3 sztuki Zestaw 2 ≈ 77 kcal orzechami.
3 z 49
Julia Rajca
Makaron bezglutenowy z pulpetami z kurczaka

Makaron bezglutenowy 50 g 1 porcja Zestaw 1 ≈ 182 kcal Sposób przygotowania: Makaron ugotować
według instrukcji na opakowaniu. Bułkę
Mięso mielone z kurczaka 100 g 1 porcja Zestaw 2 ≈ 99 kcal
namoczyć w wodzie, dokładnie odsączyć i dodać
Bułka bezglutenowa czerstwa 10 g 1 kawałek Zestaw 1 ≈ 25 kcal
do mięsa. Doprawić solą i pieprzem. Dokładnie
Pomidor 130 g 1 średnia sztuka Zestaw 1/3 ≈ 19 kcal wymieszać. Formować pulpeciki wielkości
Przecier pomidorowy 10 g 2 łyżeczki Zestaw 1/3 ≈ 3 kcal orzecha włoskiego. Na patelni rozgrzać oliwę i
Oliwa z oliwek 10 g 2 łyżeczki Zestaw 2 ≈ 88 kcal smażyć mięso aż się zarumieni, często obracając.
Pomidora sparzyć, obrać ze skórki, pokroić i
Bazylia świeża 6g 2 łyżeczki Zestaw 1/2 ≈ 1 kcal
dodać do pulpetów. Dusić około 7 minut, dodać
Zioła prowansalskie 3g 1 łyżeczka
przecier pomidorowy, zioła prowansalskie i 1
Pieprz czarny mielony 0,2 g 1 szczypta Zestaw 1 ≈ 1 kcal łyżeczkę świeżej, posiekanej bazylii. Dusić jeszcze
Sól 0,2 g 1 szczypta około 2 minut, dodać makaron. Z wierzchu danie
oprószyć pozostałą częścią świeżej bazylii.
Sałatka śródziemnomorska, pieczywo

Cebula czerwona 40 g 1 mała sztuka Zestaw 1/3 ≈ 11 kcal Sposób przygotowania: Na talerzu ułożyć sałatę,
następnie pokrojone pomidory i ogórki, cebulę
pokrojoną w piórka, przekrojone oliwki. Całość
Mix sałat 20 g garść Zestaw 1/3 ≈ 2 kcal
skropić oliwą i doprawić solą i pieprzem.
Ogórek 100 g 1 średnia sztuka Zestaw 1/3 ≈ 9 kcal
Oliwa z oliwek 15 g 1.5 łyżki Zestaw 2 ≈ 132 kcal
Oliwki czarne 45 g 1 garść Zestaw 2/3 ≈ 47 kcal
Pomidor 200 g 1 duża sztuka Zestaw 1/3 ≈ 29 kcal
Sól himalajska, pieprz 4g po 1 szczypcie
Zioła prowansalskie 2g pół łyżeczki Zestaw 1 ≈ 6 kcal
25 marca sobota
Jajecznica z rukolą i pomidorem, pieczywo z rzodkiewką, owoce

1. Jajecznica z rukolą i pomidorem Sposób przygotowania:
Jajo 100 g 2 sztuki Zestaw 2 ≈ 121 kcal 1. Jaja roztrzepać w misce z dodatkiem soli i
Pieprz czarny mielony 0,2 g 1 szczypta Zestaw 1 ≈ 1 kcal pieprzu. Pomidora sparzyć, obrać ze skórki i
Pomidor 60 g 1 mała sztuka Zestaw 1/3 ≈ 9 kcal pokroić w kostkę. Do masy jajecznej dodać
pomidora i rukolę. Przelać na patelnię i smażyć
Rukola 40 g 2 garści Zestaw 1/3 ≈ 6 kcal
do uzyskania pożądanej konsystencji.
2. Pieczywo posmarować masłem i położyć
2. Kanapki z rzodkiewką plasterki rzodkiewki.
półtorej dużej
Rzodkiewka 30 g 2 sztuki Zestaw 1/3 ≈ 3 kcal
3. Owoce
Jabłko 160 g 1 średnia sztuka Zestaw 1/3 ≈ 54 kcal
Winogrona 40 g 10 sztuk Zestaw 1/3 ≈ 27 kcal
4 z 49
Julia Rajca
Cukinia zapiekana z kaparami i pomidorami

Cukinia 300 g 1 średnia sztuka Zestaw 1/3 ≈ 39 kcal Sposób przygotowania: Kaszę ugotować według
przepisu na opakowaniu. Wydrążoną cukinię
Kapary z puszki 10 g 1 łyżka Zestaw 1/3 ≈ 2 kcal
napełnić gotowaną kaszą, , pokrojonymi w kostkę
Kasza kuskus 60 g 6 łyżek Zestaw 1 ≈ 202 kcal
pomidorami i kaparami. Zapiekać w
Oliwa z oliwek 5g 1 łyżeczka Zestaw 2 ≈ 44 kcal temperaturze 160 stopni, przez 30 minut.
Pieprz czarny mielony 0,2 g 1 szczypta Zestaw 1 ≈ 1 kcal
Pomidor 260 g 2 średnie sztuki Zestaw 1/3 ≈ 37 kcal
Makaron bezglutenowy z pulpetami z kurczaka

Makaron bezglutenowy 50 g 1 porcja Zestaw 1 ≈ 182 kcal Sposób przygotowania: Makaron ugotować
według instrukcji na opakowaniu. Bułkę
Mięso mielone z kurczaka 100 g 1 porcja Zestaw 2 ≈ 99 kcal
namoczyć w wodzie, dokładnie odsączyć i dodać
Bułka bezglutenowa czerstwa 10 g 1 kawałek Zestaw 1 ≈ 25 kcal
do mięsa. Doprawić solą i pieprzem. Dokładnie
Pomidor 130 g 1 średnia sztuka Zestaw 1/3 ≈ 19 kcal wymieszać. Formować pulpeciki wielkości
Przecier pomidorowy 10 g 2 łyżeczki Zestaw 1/3 ≈ 3 kcal orzecha włoskiego. Na patelni rozgrzać oliwę i
Oliwa z oliwek 10 g 2 łyżeczki Zestaw 2 ≈ 88 kcal smażyć mięso aż się zarumieni, często obracając.
Pomidora sparzyć, obrać ze skórki, pokroić i
dodać do pulpetów. Dusić około 7 minut, dodać
Zioła prowansalskie 3g 1 łyżeczka przecier pomidorowy, zioła prowansalskie i 1
Pieprz czarny mielony 0,2 g 1 szczypta Zestaw 1 ≈ 1 kcal łyżeczkę świeżej, posiekanej bazylii. Dusić jeszcze
około 2 minut, dodać makaron. Z wierzchu danie
oprószyć pozostałą częścią świeżej bazylii.
Omlet z mozzarellą i szpinakiem, pieczywo

1. Omlet z mozzarellą i szpinakiem Sposób przygotowania:
Białko jaja 60 g 2 sztuki Zestaw 2 ≈ 29 kcal 1. Szpinak umyć i osuszyć, następnie usmażyć na
Jajo 50 g 1 sztuka Zestaw 2 ≈ 60 kcal patelni z przeciśniętym przez praskę czosnkiem.
Otręby pszenne 15 g 3 łyżeczki Zestaw 1 ≈ 28 kcal Mozzarellę i pomidora, pokroić w kostkę. Białka
ubić, dodać żółtka, mozzarellę, otręby, szpinak,
sól, pieprz. Omlet usmażyć na patelni lub przelać
do naczynia, piec w piekarniku w 180 stopniach
Ser mozzarella 30 g 2 plastry Zestaw 2 ≈ 90 kcal przez około 15 minut. Na gotowy omlet położyć
Sól 0,2 g 1 szczypta pomidory.
Szpinak świeży 120 g 1 talerz Zestaw 1/3 ≈ 15 kcal
2. Pieczywo
półtorej dużej
5 z 49
Julia Rajca
26 marca niedziela
Bułka z sałatą, polędwicą i ogórkiem, serek ziarnisty z pomidorem, owoc

1. Bułka z sałatą, polędwicą i ogórkiem Sposób przygotowania:
Bułka grahamka 70 g 1 sztuka Zestaw 1 ≈ 176 kcal 1. Bułkę posmarować masłem. Położyć sałatę,
Masło 7,5 g 1.5 łyżeczki Zestaw 2 ≈ 55 kcal polędwicę i pokrojonego ogórka.
Ogórek kiszony 50 g 1 mała sztuka Zestaw 1/3 ≈ 6 kcal
3. Serek przełożyć do miseczki. Wkroić pomidora.
Polędwica z indyka 20 g 2 plastry Zestaw 2 ≈ 20 kcal
2. Owoc
Mandarynka 75 g półtorej sztuki Zestaw 1/3 ≈ 29 kcal
3. Serek ziarnisty z pomidorem

Serek ziarnisty 100 g 2/3 kubka Zestaw 2 ≈ 101 kcal
Deser ryżowy z musem truskawkowym

Mąka kokosowa 10 g 1 łyżka Zestaw 2 ≈ 17 kcal Sposób przygotowania: Ryż zalać wodą na noc.
Rano ugotować, dodając pod koniec mleko
Mleko kokosowe 50 g 5 łyżek Zestaw 2 ≈ 115 kcal
kokosowe wymieszane z mąką kokosową i
Olej kokosowy 5g pół łyżeczki Zestaw 2 ≈ 43 kcal
olejem kokosowy. Truskawki zmiksować. Ryż
Ryż jaśminowy lub arborio 45 g 3 łyżki Zestaw 1 ≈ 155 kcal przełożyć do pucharka, polać musem
Truskawki mrożone 90 g 9 sztuk Zestaw 1/3 ≈ 25 kcal truskawkowym.
Faszerowana papryka
1. Farsz Sposób przygotowania:
Indyk, mięso mielone 100 g porcja Zestaw 2 ≈ 93 kcal 1. Komosę ryżową ugotować na sypko. Na
Komosa ryżowa, quinoa 30 g 2 łyżki Zestaw 1 ≈ 100 kcal patelni rozgrzać olej rzepakowy, Następnie dodać
Olej rzepakowy uniwersalny 5g 1 łyżeczka Zestaw 2 ≈ 44 kcal mięso mielone. Przyprawić wedle uznania. Gdy
mięso częściowo będzie gotowe dodać szpinak i
pomidory suszone. Smażyć do momentu
Szpinak 60 g 3 garście Zestaw 1/3 ≈ 8 kcal
wyparowania wody ze szpinaku. Na koniec dodać
gotową komosę i wymieszać całość. Wypełnić
2. Papryka farszem paprykę.
2. Paprykę umyć i usunąć gniazdo nasienne.
Papryka czerwona 300 g 1 duża sztuka Zestaw 1/3 ≈ 71 kcal
Wypełnić farszem i piec w 160 stopniach przez
Pietruszka, liście 5g 1 łyżka Zestaw 1/3 ≈ 2 kcal 10-15 minut. Gotowe danie polać oliwą z oliwek i
posypać pietruszką.
6 z 49
Julia Rajca
Kanapki z wędliną i czerwoną papryką, owoc

1. Kanapki z wędliną i czerwoną papryką Sposób przygotowania:
Chleb orkiszowy 80 g 2 duże kromki Zestaw 1 ≈ 170 kcal 1. Pieczywo posmarować masłem. Położyć
Chuda wędlina z piersi kurczaka 60 g 3 duże plastry Zestaw 2 ≈ 56 kcal sałatę, wędlinę oraz paprykę pokrojoną w
Masło 10 g 2 łyżeczki Zestaw 2 ≈ 74 kcal podłużne paski.
Papryka czerwona 130 g 1 mała sztuka Zestaw 1/3 ≈ 31 kcal
2. Owoc
Mandarynki 60 g 2 sztuki Zestaw 1 ≈ 19 kcal
27 marca poniedziałek
Chleb z twarogiem i warzywami, owoc

1. Chleb z twarogiem i warzywami Sposób przygotowania:
Chleb orkiszowy 80 g 2 duże kromki Zestaw 1 ≈ 170 kcal 1. Chleb posmarować masłem, położyć sałatę i
Masło 10 g 2 łyżeczki Zestaw 2 ≈ 74 kcal twaróg. Pomidora i rzodkiewkę pokroić w plastry,
Pomidor 130 g 1 średnia sztuka Zestaw 1/3 ≈ 19 kcal położyć na kanapkach.

laktozy
2. Owoc
Mandarynka 30 g 1 sztuka Zestaw 1/3 ≈ 12 kcal
Chleb z wędliną i ogórkiem kiszonym,migdały

Chleb orkiszowy 60 g 2 kromki Zestaw 1 ≈ 128 kcal Sposób przygotowania: Chleb posmarowac
masłem, obłożyć szynka i pokroić ogórka w
Szynka wieprzowa 40 g 4 plastry Zestaw 2 ≈ 89 kcal
plastry. Następnie położyć na kanapce
Ogórek kiszony 100 g 2 sztuki Zestaw 1/3 ≈ 11 kcal
Migdały
Migdały 15 g 1 łyżka Zestaw 2 ≈ 86 kcal
7 z 49
Julia Rajca
Faszerowana papryka
Kanapki z tuńczykiem, ogórkiem i jajkiem

Chleb orkiszowy 90 g 3 kromki Zestaw 1 ≈ 192 kcal Sposób przygotowania: Jajko ugotować na
twardo. Na pieczywo ułożyć tuńczyka, plasterki
Jajo 50 g 1 sztuka Zestaw 2 ≈ 60 kcal
ogórka, rukolę i pokrojone jajko. Doprawić
Ogórek kiszony 50 g 1 sztuka Zestaw 1/3 ≈ 6 kcal
pieprzem i bazylią.
Pieprz czarny mielony 0,2 g szczypta Zestaw 1 ≈ 1 kcal
Przyprawa bazylia 0,2 g szczypta
Rukola 25 g 1 garść Zestaw 1/3 ≈ 4 kcal
Tuńczyk w oleju 60 g 1/2 puszki Zestaw 2 ≈ 114 kcal
28 marca wtorek
Burger z grillowanym kurczakiem, sałatą, ogórkiem i awokado

Awokado 50 g 1/3 sztuki Zestaw 2 ≈ 54 kcal Sposób przygotowania: Pierś kurczaka umyć,
oczyścić, przyprawić. Patelnię grillową
Bułka owsiana 60 g 1 sztuka Zestaw 1 ≈ 182 kcal
nasmarować łyżeczką oleju. Mięso grillować na
Kurczak, filet 100 g porcja Zestaw 2 ≈ 99 kcal
rozgrzanej patelni z obu stron. Gotowe mięso
Musztarda 5g 1 łyżeczka Zestaw 1/2 ≈ 8 kcal pokroić w plastry. Bułkę przekroić na pół. Sałatę
Ogórek 25 g 1/2 małej sztuki Zestaw 1/3 ≈ 2 kcal umyć i osuszyć. Awokado umyć, obrać i pokroić w
Olej rzepakowy uniwersalny 5g 1 łyżeczka Zestaw 2 ≈ 44 kcal cząstki, skropić sokiem z cytryny. Ogórka umyć i
pokroić w plasterki. Na bułkę położyć liść sałaty,
Sałata lodowa 40 g liść Zestaw 1/3 ≈ 5 kcal
musztardę, awokado, plastry ogórka i kawałki
Sok z cytryny 3g 1 łyżeczka Zestaw 1 ≈ 1 kcal
grillowanego kurczaka. Kanapkę przykryć
wierzchnią częścią bułki.
8 z 49
Julia Rajca
Chleb z serem żółtym i szynką

Ser żółty 15 g 1 plaster Zestaw 2 ≈ 46 kcal
Szynka z piersi kurczaka 20 g 2 plastry Zestaw 2 ≈ 19 kcal
Margaryna miękka, 50% tłuszczu 15 g 3 łyżeczki Zestaw 2 ≈ 66 kcal
Jarmuż 20 g Zestaw 1/3 ≈ 4 kcal
Dorsz w warzywach, ziemniaki, owoc

1. Dorsz w warzywach Sposób przygotowania:
Dorsz surowy filet 120 g 1 sztuka Zestaw 2 ≈ 84 kcal 1. Fileta z dorsza przyprawić solą i majerankiem.
Koper 4g 1 łyżeczka Zestaw 1/3 ≈ 1 kcal Warzywa obrać, umyć, pokroić w słupki i
Marchew 100 g 1 sztuka Zestaw 1/3 ≈ 20 kcal przełożyć do rondla. Dodać oliwę, 2 łyżki wody i
dusić pod przykryciem na małym ogniu. Po 10
Olej sojowy 10 g 2 łyżeczki Zestaw 2 ≈ 88 kcal
minutach dodać rybę i dusić jeszcze około 20
Pietruszka, korzeń 40 g 1 sztuka Zestaw 1/3 ≈ 11 kcal
minut. Posypać posiekanym koprem. Podawać z
Przyprawa majeranek 3g 1 łyżeczka Zestaw 1 ≈ 8 kcal ziemniakami.
Seler korzeniowy 60 g 1 plaster Zestaw 1/3 ≈ 8 kcal
3. Ziemniaki obrać, umyć i pokroić na mniejsze
Sól 0,2 g 1 szczypta kawałki. następnie ugotować w wodzie z
dodatkiem soli.
2. Owoc
Jabłko 120 g 1 mała sztuka Zestaw 1/3 ≈ 40 kcal
3. Ziemniaki
Ziemniaki 300 g 3 średnie sztuki Zestaw 1/3 ≈ 180 kcal
Sałatka z kurczakiem
Awokado 50 g 1/3 sztuki Zestaw 2 ≈ 54 kcal Sposób przygotowania: Pierś z kurczaka pokroić
w kostkę, doprawić i usmażyć na patelni. Sałatę
Miks sałat 50 g 2 garście Zestaw 1/3 ≈ 5 kcal
umyć, awokado i mozzarellę pokroić. Wymieszać
składniki i polać łyżeczką oliwy z oliwek.
Polędwiczki z kurczaka 100 g 2 sztuki Zestaw 2 ≈ 89 kcal
Ser mozzarella (niskosodowa) 60 g 1/2 opakowania Zestaw 2 ≈ 168 kcal
9 z 49
Julia Rajca
29 marca środa
Chleb graham z szynką i warzywami, jajka gotowane

półtorej dużej Sposób przygotowania:
1. Chleb posmarować masłem, nałożyć szynkę,
Jajo gotowane 100 g 2 sztuki Zestaw 2 ≈ 109 kcal
sałatę i plasterki pomidora. Jajka ugotować na
twardo i zjeść z kanapkami.
Szynka z piersi kurczaka 40 g 2 duże plastry Zestaw 2 ≈ 38 kcal
2. Owoc
Grzanka z mozzarellą i suszonymi pomidorami

Chleb orkiszowy 60 g 2 kromki Zestaw 1 ≈ 128 kcal Sposób przygotowania: Pomidory i rukolę umyć.
Pomidorki pokroić w ćwiartki. Część należy ułożyć
na pieczywie , dodać suszone pomidory i podpiec
Pieprz biały mielony 0,3 g 1 szczypta Zestaw 1 ≈ 1 kcal
w piekarniku w 180 stopniach( 8 minut).
Pomidorki koktajlowe 80 g 80 g Zestaw 1/3 ≈ 21 kcal Pozostałą część pomidorków wymieszać z rukolą
Pomidory suszone 21 g 3 plastry Zestaw 1 ≈ 54 kcal , olejem , solą oraz pieprzem Ułożyć na talerzu
Rukola 40 g 2 garści Zestaw 1/3 ≈ 6 kcal obok grzanki.
Ser mozzarella półtłusty 30 g 2 plastry Zestaw 2 ≈ 76 kcal
Dorsz w warzywach, ziemniaki, owoc

1. Dorsz w warzywach Sposób przygotowania:
Dorsz surowy filet 120 g 1 sztuka Zestaw 2 ≈ 84 kcal 1. Fileta z dorsza przyprawić solą i majerankiem.
Koper 4g 1 łyżeczka Zestaw 1/3 ≈ 1 kcal Warzywa obrać, umyć, pokroić w słupki i
Marchew 100 g 1 sztuka Zestaw 1/3 ≈ 20 kcal przełożyć do rondla. Dodać oliwę, 2 łyżki wody i
dusić pod przykryciem na małym ogniu. Po 10
Olej sojowy 10 g 2 łyżeczki Zestaw 2 ≈ 88 kcal
minutach dodać rybę i dusić jeszcze około 20
minut. Posypać posiekanym koprem. Podawać z
Przyprawa majeranek 3g 1 łyżeczka Zestaw 1 ≈ 8 kcal ziemniakami.
Seler korzeniowy 60 g 1 plaster Zestaw 1/3 ≈ 8 kcal
3. Ziemniaki obrać, umyć i pokroić na mniejsze
Sól 0,2 g 1 szczypta kawałki. następnie ugotować w wodzie z
dodatkiem soli.
2. Owoc
Jabłko 120 g 1 mała sztuka Zestaw 1/3 ≈ 40 kcal
3. Ziemniaki
10 z 49
Julia Rajca
Sałatka z gotowanym indykiem i papryką

Indyk, filet 200 g 1 porcja Zestaw 2 ≈ 168 kcal Sposób przygotowania: Mięso umyć, osuszyć
papierowym ręcznikiem oraz posypać przyprawą
do drobiu. Włożyć do małej ilości wrzącej wody i
Oliwa z oliwek 20 g 2 łyżki Zestaw 2 ≈ 176 kcal
ugotować do miękkości, wyjąć z wody i ostudzić.
Papryka czerwona 60 g kawałek Zestaw 1/3 ≈ 14 kcal Sałatę ułożyć na talerzu, dodać pokrojone w
kostkę paprykę i mięso. Całość polać oliwą i
skropić sokiem z cytryny.
30 marca czwartek
Kanapki z szynką, sałatą i ogórkiem kiszonym, owoc

1. Kanapki z szynką, sałatą i ogórkiem kiszonym Sposób przygotowania:
Chleb orkiszowy 100 g 2,5 dużej kromki Zestaw 1 ≈ 213 kcal 1. Chleb posmarować masłem, położyć sałatę,
Masło 10 g 2 łyżeczki Zestaw 2 ≈ 74 kcal szynkę i pokrojonego ogórka.
Szynka z indyka 60 g 3 duże plastry Zestaw 2 ≈ 48 kcal
2. Owoc
Mandarynka 100 g 2 sztuki Zestaw 1/3 ≈ 39 kcal
Jaglanka z truskawkami i orzechami

Mleko kokosowe 80 g 8 łyżek Zestaw 2 ≈ 184 kcal Sposób przygotowania: Płatki jaglane ugotować
na mleku z wodą zgodnie z instrukcją na
Orzechy laskowe 10 g 1 płaska łyżka Zestaw 2 ≈ 32 kcal
opakowaniu. W razie potrzeby uzupełnić wodą.
Płatki jaglane 30 g 3 łyżki Zestaw 1 ≈ 106 kcal
Dodać posiekane orzechy i pokrojone owoce.
Truskawki mrożone 90 g 9 sztuk Zestaw 1/3 ≈ 25 kcal
Woda 70 g 1/3 szklanki
11 z 49
Julia Rajca
Makaron penne ze szpinakiem

Makaron ze szpinakiem Sposób przygotowania: Makaron ugotować
według przepisu na opakowaniu. Szpinak
Jogurt naturalny bez laktozy/
rozmrozić na małym ogniu w garnku. Przyprawić
można spróbować z laktozą np 2 75 g 1/2 kubka Zestaw 1/2 ≈ 45 kcal
papryką, ziołami, przeciśniętym przez praskę
razy
czosnkiem, solą i pieprzem. Drobno pokrojoną
Makaron penne pełnoziarnisty 60 g 2/3 szklanki Zestaw 1 ≈ 224 kcal
cebulę podsmażyć na łyżeczce oliwy i dodać do
Oliwa z oliwek 5g 1 łyżeczka Zestaw 2 ≈ 44 kcal szpinaku. Na końcu dodać jogurt i wymieszać z
Parmezan tarty 10 g 1 łyżka Zestaw 2 ≈ 45 kcal makaronem. Posypać tartym parmezanem.
Pieprz czarny mielony 0,2 g szczypta Zestaw 1 ≈ 1 kcal Makaron ugotować według przepisu na
Przyprawa bazylia 3g pół łyżeczki Zestaw 1 ≈ 7 kcal opakowaniu. Szpinak rozmrozić na małym ogniu
w garnku dodać olej . Przyprawić papryką,
Przyprawa oregano 3g pół łyżeczki Zestaw 1 ≈ 8 kcal
ziołami, solą i pieprzem. Na końcu dodać jogurt i
Przyprawa papryka 3g pół łyżeczki Zestaw 1 ≈ 8 kcal
wymieszać z makaronem. Posypać tartym
Sól 0,2 g szczypta parmezanem.
Szpinak, mrożony 150 g 1 porcja Zestaw 1/3 ≈ 23 kcal
Wytrawne gofry
Jajo 60 g 1 duża sztuka Zestaw 2 ≈ 73 kcal Sposób przygotowania: Mąkę wsypać do miski,
dodać proszek do pieczenia (1/3 łyżeczki).
Mąka pszenna/jaglana 40 g 4 łyżki Zestaw 1 ≈ 153 kcal
Wszystko wymieszać, a następnie dodać jajko
Mleko ryżowe 50 g 5 łyżek Zestaw 1 ≈ 25 kcal
oraz mleko. Zmiksować mikserem na gładką
Ser mozzarella, półtłusty 40 g 1/3 sztuki Zestaw 2 ≈ 102 kcal masę, tylko do połączenia się składników. Ciasto
Szpinak 25 g garść Zestaw 1/3 ≈ 3 kcal można odstawić aby odpoczęło (na około 15
minut), ale nie jest to konieczne. Rozgrzać
gofrownicę. Gofry piec przez około 3 - 3,5 minuty
lub przez czas podany w instrukcji gofrownicy.
Nakładamy ciasto chochlą i wypukłą stroną łyżki
rozprowadzamy ciasto dokładnie po całej
powierzchni.
31 marca piątek
Chleb z polędwicą i ogórkiem, jogurt z malinami

1. Chleb z polędwicą i ogórkiem Sposób przygotowania:
Chleb orkiszowy 80 g 2 duże kromki Zestaw 1 ≈ 170 kcal 1. Chleb posmarować masłem, położyć
Indyk, polędwica 30 g 3 plastry Zestaw 2 ≈ 30 kcal polędwicę i pokrojonego w plastry ogórka.
2. Do jogurtu dodać maliny i wymieszać.
3/4 średniej
Ogórek 75 g sztuki
Zestaw 1/3 ≈ 7 kcal
2. Jogurt z malinami
można spróbować z laktozą np 2 150 g 1 kubek Zestaw 1/2 ≈ 90 kcal
razy
Maliny mrożone 48 g 4 łyżki Zestaw 1 ≈ 14 kcal
12 z 49
Julia Rajca
Jajecznica na parze z pomidorem, pieczywo

Chleb orkiszowy 60 g 2 kromki Zestaw 1 ≈ 128 kcal Sposób przygotowania: Pomidora umyć, sparzyć,
zdjąć skórkę i pokroić w cząstki. Jaja wybić do
Jajo 100 g 2 sztuki Zestaw 2 ≈ 121 kcal
kubeczka i lekko ubić z mlekiem. Patelnię umieść
Koper 6g 1 łyżka Zestaw 1/3 ≈ 1 kcal
na rondlu z wrzącą wodą, włożyć pokrojonego
Masło 5g 1 płaska łyżeczka Zestaw 2 ≈ 37 kcal pomidora, masło, nakryć i dusić kilka minut.
Mleko ryżowe 25 g 2,5 łyżki Zestaw 1 ≈ 13 kcal Kiedy pomidor zmięknie, wlać jaja i mieszać do
Pieprz czarny świeżo mielony 0,2 g szczypta Zestaw 1 ≈ 1 kcal uzyskania pożądanej konsystencji. Przełożyć na
talerz, oprószyć świeżo mielonym pieprzem i
Pomidor 150 g 1 średnia sztuka Zestaw 1/3 ≈ 22 kcal
posiekanym koperkiem. Podawać z pieczywem.
Makaron penne ze szpinakiem

Makaron ze szpinakiem Sposób przygotowania: Makaron ugotować
według przepisu na opakowaniu. Szpinak
rozmrozić na małym ogniu w garnku. Przyprawić
można spróbować z laktozą np 2 75 g 1/2 kubka Zestaw 1/2 ≈ 45 kcal
papryką, ziołami, przeciśniętym przez praskę
razy
czosnkiem, solą i pieprzem. Drobno pokrojoną
Makaron penne pełnoziarnisty 60 g 2/3 szklanki Zestaw 1 ≈ 224 kcal
cebulę podsmażyć na łyżeczce oliwy i dodać do
Oliwa z oliwek 5g 1 łyżeczka Zestaw 2 ≈ 44 kcal szpinaku. Na końcu dodać jogurt i wymieszać z
Parmezan tarty 10 g 1 łyżka Zestaw 2 ≈ 45 kcal makaronem. Posypać tartym parmezanem.
Pieprz czarny mielony 0,2 g szczypta Zestaw 1 ≈ 1 kcal Makaron ugotować według przepisu na
Przyprawa bazylia 3g pół łyżeczki Zestaw 1 ≈ 7 kcal opakowaniu. Szpinak rozmrozić na małym ogniu
w garnku dodać olej . Przyprawić papryką,
Przyprawa oregano 3g pół łyżeczki Zestaw 1 ≈ 8 kcal
ziołami, solą i pieprzem. Na końcu dodać jogurt i
Przyprawa papryka 3g pół łyżeczki Zestaw 1 ≈ 8 kcal
wymieszać z makaronem. Posypać tartym
Sól 0,2 g szczypta parmezanem.
Szpinak, mrożony 150 g 1 porcja Zestaw 1/3 ≈ 23 kcal
Kanapki z wędliną i warzywami, owoc

1. Kanapki z wędliną i warzywami Sposób przygotowania:
Chuda szynka z piersi kurczaka 30 g 3 plastry Zestaw 2 ≈ 28 kcal wędlinę, sałatę, ogórka i pomidora.
Ogórek 50 g 1 mała sztuka Zestaw 1/3 ≈ 5 kcal
2. Owoc
13 z 49
Julia Rajca
1 kwietnia sobota
Bułka grahamka z szynką, jajkiem i pomidorem, owoc

1. Bułka z szynką, jajkiem i pomidorem Sposób przygotowania:
Bułka grahamka 70 g 1 sztuka Zestaw 1 ≈ 176 kcal 1. Bułkę przeciąć na pół i posmarować masłem.
Jajo 50 g 1 sztuka Zestaw 2 ≈ 60 kcal Położyć szynkę, plasterki ugotowanego na
Masło 10 g 2 łyżeczki Zestaw 2 ≈ 74 kcal twardo jajka i pomidora. Posypać ziołami.
Zioła prowansalskie 1,5 g pół łyżeczki
2. Owoc
Bułka z szynką, ogórek kiszony, owoc

1. Bułka z szynką Sposób przygotowania:
Bułka grahamka 70 g 1 sztuka Zestaw 1 ≈ 176 kcal 1. Bułkę posmarować masłem, obłożyć szynką.
Indyk,szynka z indyka 40 g 2 duże plastry Zestaw 2 ≈ 32 kcal Ogórka przygryzać z bułką.
2. Ogórek kiszony
3. Owoc
Banan zielonkawy 140 g 1 mała sztuka Zestaw 1/3 ≈ 84 kcal
Potrawa jednogarnkowa - makaron z kurczakiem, ananasem i marchewką

Ananas 60 g 2 plastry Zestaw 1/3 ≈ 17 kcal Sposób przygotowania: Makaron ugotować
według przepisu na opakowaniu. Mięso oczyścić,
Filet z kurczaka 80 g 1/3 sztuki Zestaw 2 ≈ 79 kcal
pokroić na mniejsze kawałki, przyprawić solą,
Makaron świderki 70 g 1 szklanka Zestaw 1 ≈ 255 kcal
pieprzem i ziołami, przełoży do naczynia
Marchew 50 g 1 sztuka Zestaw 1/3 ≈ 10 kcal żaroodpornego. Marchewkę obrać i pokroić w
Olej lniany 7g 1 łyżeczka Zestaw 2 ≈ 62 kcal plastry, a ananasa w kostkę. Następnie dodać do
Pieprz czarny mielony 0,2 g 1 szczypta Zestaw 1 ≈ 1 kcal mięsa i wymieszać. Piec w temperaturze 180
stopni około 20 minut. Gotową potrawę połączyć
Przyprawa oregano 2g 2 szczypty Zestaw 1 ≈ 5 kcal
z makaronem, dodać olej lniany. Danie można
Sól 0,2 g 1 szczypta przygotować na wynos: potrawę przełożyć do
pojemnika.
14 z 49
Julia Rajca
Pomidory z mozzarellą i bazylią, pieczywo, owoc

1. Owoc Sposób przygotowania:
Mandarynka 100 g 2 sztuki Zestaw 1/3 ≈ 39 kcal 2. Pomidora pokroić w plastry. Podawać z
mozzarellą, oliwą i bazylią.
2. Pomidor z mozzarellą i bazylią, pieczywo
półtorej dużej
Ser mozzarella 45 g 3 plastry Zestaw 2 ≈ 114 kcal
2 kwietnia niedziela
Kanapki z pastą z suszonych pomidorów z rukolą

półtorej dużej Sposób przygotowania: Pomidory razem z
odrobiną oliwy z zalewy, pieprzem zblendować
Oliwa z oliwek 10 g 1 łyżka Zestaw 2 ≈ 88 kcal na gładką masę. Pastą posmarować pieczywo, na
wierzchu ułożyć rukolę.
Pomidory, suszone 60 g 3 plastry Zestaw 1 ≈ 155 kcal
Rukola 10 g Zestaw 1/3 ≈ 2 kcal
Brokuły z serem feta, migdałami i sosem czosnkowym

Brokuły 200 g porcja Zestaw 1/3 ≈ 33 kcal Sposób przygotowania: Brokuły ugotować w
osolonej wodzie. Migdały uprażyć na suchej
patelni. Gdy brokuły ostygną, dodać pokrojony
można spróbować z laktozą np 2 150 g kubek Zestaw 1/2 ≈ 90 kcal
ser oraz pokrojonego pomidora. Sałatkę
razy
podawać polaną sosem przygotowanym z
Migdały płatki 10 g 1 łyżka Zestaw 2 ≈ 57 kcal
jogurtu wymieszanego z musztardą Całość
Musztarda 10 g 1 łyżeczka Zestaw 1/2 ≈ 16 kcal doprawić solą i pieprzem, dodać prażone
Pieprz czarny mielony 0,2 g 1 szczypta Zestaw 1 ≈ 1 kcal migdały.
Ser Feta 50 g 1/4 opakowania Zestaw 2 ≈ 108 kcal
15 z 49
Julia Rajca
Potrawa jednogarnkowa - makaron z kurczakiem, ananasem i marchewką

Ananas 60 g 2 plastry Zestaw 1/3 ≈ 17 kcal Sposób przygotowania: Makaron ugotować
według przepisu na opakowaniu. Mięso oczyścić,
Filet z kurczaka 80 g 1/3 sztuki Zestaw 2 ≈ 79 kcal
pokroić na mniejsze kawałki, przyprawić solą,
Makaron świderki 70 g 1 szklanka Zestaw 1 ≈ 255 kcal
pieprzem i ziołami, przełoży do naczynia
Marchew 50 g 1 sztuka Zestaw 1/3 ≈ 10 kcal żaroodpornego. Marchewkę obrać i pokroić w
Olej lniany 7g 1 łyżeczka Zestaw 2 ≈ 62 kcal plastry, a ananasa w kostkę. Następnie dodać do
Pieprz czarny mielony 0,2 g 1 szczypta Zestaw 1 ≈ 1 kcal mięsa i wymieszać. Piec w temperaturze 180
stopni około 20 minut. Gotową potrawę połączyć
Przyprawa oregano 2g 2 szczypty Zestaw 1 ≈ 5 kcal
z makaronem, dodać olej lniany. Danie można
przygotować na wynos: potrawę przełożyć do
pojemnika.


razy
plastry pomidora.

3 kwietnia poniedziałek

16 z 49
Julia Rajca
Kanapka z pastą z makreli

Bułka z ziarnami 70 g 1 sztuka Zestaw 1 ≈ 176 kcal Sposób przygotowania: Bułkę przekroić. Makrelę
wymieszać z serem i natką pietruszki,
Makrela wędzona 75 g 1/2 sztuki Zestaw 2 ≈ 114 kcal
rozsmarować na bułce. Dodać liść sałaty i
Ogórek konserwowy 50 g 1 mała sztuka Zestaw 1/3 ≈ 12 kcal
pokrojonego w plasterki ogórka.
Pietruszka, liście 2g 1 łyżeczka Zestaw 1/3 ≈ 1 kcal

15 g półtorej łyżeczki Zestaw 2 ≈ 20 kcal
laktozy
Spaghetti z makaronem ryżowym

Indyk, mięso 100 g porcja Zestaw 2 ≈ 93 kcal Sposób przygotowania: Makaron ugotować
według instrukcji na opakowaniu. Warzywa umyć,
Makaron ryżowy 60 g porcja Zestaw 1/3 ≈ 218 kcal
poddać obróbce wstępnej, drobno pokroić.
Mięso zmielić. Na oliwie dusić warzywa, pod
Papryka czerwona 130 g 1 mała sztuka Zestaw 1/3 ≈ 31 kcal koniec dodać mięso, doprawić, dusić kolejne 7-10
Pietruszka, liście 5g 1 łyżka Zestaw 1/3 ≈ 2 kcal minut. Sos dodać do makaronu. Posypać
Pomidor bez skórki 130 g 1 średnia sztuka Zestaw 1/3 ≈ 19 kcal posiekaną natką pietruszki.

17 z 49
Julia Rajca
4 kwietnia wtorek

Chleb z serem , olej lniany

półtorej dużej Sposób przygotowania: Koperek posiekać. Ser
zgnieść widelcem następnie dodać posiekany
Koper 4g 1 łyżeczka Zestaw 1/3 ≈ 1 kcal koperek. Chleb posmarować masłem, położyć
paste serową na chleb. Olej lniany spożyć po
posiłku
Olej lniany 7,5 g półtorej łyżeczki Zestaw 2 ≈ 66 kcal

laktozy
Spaghetti z makaronem ryżowym

Indyk, mięso 100 g porcja Zestaw 2 ≈ 93 kcal Sposób przygotowania: Makaron ugotować
według instrukcji na opakowaniu. Warzywa umyć,
Makaron ryżowy 60 g porcja Zestaw 1/3 ≈ 218 kcal
poddać obróbce wstępnej, drobno pokroić.
Mięso zmielić. Na oliwie dusić warzywa, pod
Papryka czerwona 130 g 1 mała sztuka Zestaw 1/3 ≈ 31 kcal koniec dodać mięso, doprawić, dusić kolejne 7-10
Pietruszka, liście 5g 1 łyżka Zestaw 1/3 ≈ 2 kcal minut. Sos dodać do makaronu. Posypać
Pomidor bez skórki 130 g 1 średnia sztuka Zestaw 1/3 ≈ 19 kcal posiekaną natką pietruszki.
18 z 49
Julia Rajca

2. Pieczywo
półtorej dużej
5 kwietnia środa
Bułka z sałatą, polędwicą i ogórkiem, serek ziarnisty z pomidorem, owoc

1. Bułka z sałatą, polędwicą i ogórkiem Sposób przygotowania:
Bułka grahamka 70 g 1 sztuka Zestaw 1 ≈ 176 kcal 1. Bułkę posmarować masłem. Położyć sałatę,
Masło 7,5 g 1.5 łyżeczki Zestaw 2 ≈ 55 kcal polędwicę i pokrojonego ogórka.
Ogórek kiszony 50 g 1 mała sztuka Zestaw 1/3 ≈ 6 kcal
3. Serek przełożyć do miseczki. Wkroić pomidora.
Polędwica z indyka 20 g 2 plastry Zestaw 2 ≈ 20 kcal
2. Owoc
Mandarynka 75 g półtorej sztuki Zestaw 1/3 ≈ 29 kcal
3. Serek ziarnisty z pomidorem

Serek ziarnisty 100 g 2/3 kubka Zestaw 2 ≈ 101 kcal

sam sposób.
2. Pomarańcza
19 z 49
Julia Rajca
Zupa jarzynowa z mięsem indyka

Brokuły 100 g 5 różyczek Zestaw 1/3 ≈ 16 kcal Sposób przygotowania: Mięso ugotować,
powstały bulion użyć do przygotowania zupy. W
Fasolka szparagowa, mrożona 75 g pół talerza Zestaw 1 ≈ 18 kcal
garnku podgrzać oliwę i wrzucić listek laurowy
Indyk, mięso 140 g porcja Zestaw 2 ≈ 130 kcal
oraz pokrojone w drobną kostkę warzywa
Liść laurowy 1g 1 liść Zestaw 1 ≈ 3 kcal (marchew, pietruszkę, seler, por, fasolkę
Marchew 50 g 1 sztuka Zestaw 1/3 ≈ 10 kcal szparagową). Wlać kilka łyżek bulionu i dusić pod
Oliwa z oliwek 20 g 2 łyżki Zestaw 2 ≈ 176 kcal przykryciem około 15 minut. Następnie dolać
bulionu, doprowadzić do wrzenia i dodać
ziemniaki pokrojone w kostkę oraz różyczki
brokuła. Całość gotować około 25 minut.
Por 25 g 1/2 sztuki Zestaw 1/3 ≈ 3 kcal Doprawić solą i pieprzem, majerankiem,
Przyprawa majeranek 3g 1 łyżeczka Zestaw 1 ≈ 8 kcal podawać z ugotowanym wcześniej mięsem.
Seler korzeniowy 20 g kawałek Zestaw 1/3 ≈ 3 kcal
Sól 0,2 g szczypta
Ziemniaki 100 g 1 średnia sztuka Zestaw 1/3 ≈ 60 kcal

6 kwietnia czwartek

20 z 49
Julia Rajca

Zupa jarzynowa z mięsem indyka

Brokuły 100 g 5 różyczek Zestaw 1/3 ≈ 16 kcal Sposób przygotowania: Mięso ugotować,
powstały bulion użyć do przygotowania zupy. W
Fasolka szparagowa, mrożona 75 g pół talerza Zestaw 1 ≈ 18 kcal
garnku podgrzać oliwę i wrzucić listek laurowy
Indyk, mięso 140 g porcja Zestaw 2 ≈ 130 kcal
oraz pokrojone w drobną kostkę warzywa
Liść laurowy 1g 1 liść Zestaw 1 ≈ 3 kcal (marchew, pietruszkę, seler, por, fasolkę
Marchew 50 g 1 sztuka Zestaw 1/3 ≈ 10 kcal szparagową). Wlać kilka łyżek bulionu i dusić pod
Oliwa z oliwek 20 g 2 łyżki Zestaw 2 ≈ 176 kcal przykryciem około 15 minut. Następnie dolać
bulionu, doprowadzić do wrzenia i dodać
ziemniaki pokrojone w kostkę oraz różyczki
brokuła. Całość gotować około 25 minut.
Por 25 g 1/2 sztuki Zestaw 1/3 ≈ 3 kcal Doprawić solą i pieprzem, majerankiem,
Przyprawa majeranek 3g 1 łyżeczka Zestaw 1 ≈ 8 kcal podawać z ugotowanym wcześniej mięsem.
Seler korzeniowy 20 g kawałek Zestaw 1/3 ≈ 3 kcal
Sól 0,2 g szczypta
Ziemniaki 100 g 1 średnia sztuka Zestaw 1/3 ≈ 60 kcal

2. Owoc
21 z 49
Julia Rajca
7 kwietnia piątek
Chleb z pastą z awokado

Awokado dojrzałe 140 g 1 sztuka Zestaw 2 ≈ 224 kcal Sposób przygotowania: Awokado należy
przekroić , usunąć pestkę , następnie wybierz
łyżką miąższ do miseczki i dokładnie rozgnieć
widelcem lub zmiksuj. Dodaj oliwę, sok z cytryny
Sok z cytryny 6g 1 łyżka Zestaw 1 ≈ 1 kcal oraz sól i wymieszaj.Chleb można opiec w
Sól 0,3 g 1 szczypta piekarniku lub tosterze. Pastę położyć na
pieczywie

Dorsz gotowany w warzywach, ryż biały, buraki na parze

1. Buraki na parze Sposób przygotowania:
Burak 100 g 2 małe sztuki Zestaw 1/3 ≈ 29 kcal 1. Buraki wyszorować i umieścić w naczyniu do
gotowania na parze. Gotować około 30 minut. Po
2. Dorsz gotowany w warzywach ugotowaniu obrać ze skóry i pokroić na kawałki.
Dorsz surowy filet 120 g 1 sztuka Zestaw 2 ≈ 84 kcal
2. Wodę zagotować z przyprawami i oliwą.
Koper 6g 1 łyżka Zestaw 1/3 ≈ 1 kcal Marchew i pietruszkę umyć, obrać, pokroić na
Marchew 100 g 2 sztuki Zestaw 1/3 ≈ 20 kcal kawałki i dodać do wody. Rybę umyć i wrzucić do
Oliwa z oliwek 10 g 1 łyżka Zestaw 2 ≈ 88 kcal gotującej się wody z warzywami. Gotować około
15 minut na wolnym ogniu. Wyjąć łyżką
cedzakową razem z warzywami i posypać
Przyprawa majeranek 3g 1 łyżeczka Zestaw 1 ≈ 8 kcal
posiekanym koperkiem. Podawać z ryżem i
Przyprawa oregano 3g 1 łyżeczka Zestaw 1 ≈ 8 kcal burakami.
Sól 0,2 g szczypta
3. Ryż ugotować według przepisu na
opakowaniu.
3. Ryż biały
Ryż biały 50 g 1/2 woreczka Zestaw 1 ≈ 172 kcal
22 z 49
Julia Rajca
Pomidory z mozzarellą i bazylią, pieczywo, owoc

1. Owoc Sposób przygotowania:
Mandarynka 100 g 2 sztuki Zestaw 1/3 ≈ 39 kcal 2. Pomidora pokroić w plastry. Podawać z
mozzarellą, oliwą i bazylią.
2. Pomidor z mozzarellą i bazylią, pieczywo
półtorej dużej
Ser mozzarella 45 g 3 plastry Zestaw 2 ≈ 114 kcal
8 kwietnia sobota


laktozy
2. Owoc
Chleb z serem żółtym i szynką

Ser żółty 15 g 1 plaster Zestaw 2 ≈ 46 kcal
Szynka z piersi kurczaka 20 g 2 plastry Zestaw 2 ≈ 19 kcal
Margaryna miękka, 50% tłuszczu 15 g 3 łyżeczki Zestaw 2 ≈ 66 kcal
Jarmuż 20 g Zestaw 1/3 ≈ 4 kcal
23 z 49
Julia Rajca
Dorsz gotowany w warzywach, ryż biały, buraki na parze

1. Buraki na parze Sposób przygotowania:
Burak 100 g 2 małe sztuki Zestaw 1/3 ≈ 29 kcal 1. Buraki wyszorować i umieścić w naczyniu do
gotowania na parze. Gotować około 30 minut. Po
2. Dorsz gotowany w warzywach ugotowaniu obrać ze skóry i pokroić na kawałki.
Dorsz surowy filet 120 g 1 sztuka Zestaw 2 ≈ 84 kcal
2. Wodę zagotować z przyprawami i oliwą.
Koper 6g 1 łyżka Zestaw 1/3 ≈ 1 kcal Marchew i pietruszkę umyć, obrać, pokroić na
Marchew 100 g 2 sztuki Zestaw 1/3 ≈ 20 kcal kawałki i dodać do wody. Rybę umyć i wrzucić do
Oliwa z oliwek 10 g 1 łyżka Zestaw 2 ≈ 88 kcal gotującej się wody z warzywami. Gotować około
15 minut na wolnym ogniu. Wyjąć łyżką
cedzakową razem z warzywami i posypać
Przyprawa majeranek 3g 1 łyżeczka Zestaw 1 ≈ 8 kcal
posiekanym koperkiem. Podawać z ryżem i
Przyprawa oregano 3g 1 łyżeczka Zestaw 1 ≈ 8 kcal burakami.
Sól 0,2 g szczypta
3. Ryż ugotować według przepisu na
opakowaniu.
3. Ryż biały
Ryż biały 50 g 1/2 woreczka Zestaw 1 ≈ 172 kcal
Wytrawne gofry
powierzchni.
11 kwietnia wtorek
Chleb graham z szynką i warzywami, jajka gotowane

półtorej dużej Sposób przygotowania:
1. Chleb posmarować masłem, nałożyć szynkę,
Jajo gotowane 100 g 2 sztuki Zestaw 2 ≈ 109 kcal
sałatę i plasterki pomidora. Jajka ugotować na
twardo i zjeść z kanapkami.
Szynka z piersi kurczaka 40 g 2 duże plastry Zestaw 2 ≈ 38 kcal
2. Owoc
24 z 49
Julia Rajca
Cukinia zapiekana z kaparami i pomidorami

Cukinia 300 g 1 średnia sztuka Zestaw 1/3 ≈ 39 kcal Sposób przygotowania: Kaszę ugotować według
przepisu na opakowaniu. Wydrążoną cukinię
Kapary z puszki 10 g 1 łyżka Zestaw 1/3 ≈ 2 kcal
napełnić gotowaną kaszą, , pokrojonymi w kostkę
Kasza kuskus 60 g 6 łyżek Zestaw 1 ≈ 202 kcal
pomidorami i kaparami. Zapiekać w
Oliwa z oliwek 5g 1 łyżeczka Zestaw 2 ≈ 44 kcal temperaturze 160 stopni, przez 30 minut.
Pomidor 260 g 2 średnie sztuki Zestaw 1/3 ≈ 37 kcal
Zupa wielowarzywna z ziemniakami

Jogurt naturalny bez laktozy/ Sposób przygotowania: mięso z kurczaka
można spróbować z laktozą np 2 75 g 3 łyżki Zestaw 1/2 ≈ 45 kcal wkładamy do garnka z zimną wodą.
razy Doprowadzamy powoli do wrzenia i po zebraniu
szumowin dodajemy ziele angielskie i liście
Kurczak - udo bez skóry 85 g 1 sztuka Zestaw 2 ≈ 106 kcal
laurowe. Gotujemy prze około 30 minut.
Liść laurowy 4g 2 sztuki Zestaw 1 ≈ 13 kcal
Obieramy warzywa. Ziemniaki kroimy w kostkę a
Marchew 100 g 2 sztuki Zestaw 1/3 ≈ 20 kcal pietruszkę, marchew i seler ścieramy na tartce o
Pieprz czarny mielony 0,5 g 2 szczypty Zestaw 1 ≈ 1 kcal grubych oczkach. Warzywa świeże jak i mrożone
Pietruszka - korzeń 80 g 2 sztuki Zestaw 1/3 ≈ 22 kcal wkładamy do mięsnego wywaru, Gotujemy przez
około 20 ,minut. Zahartowujemy jogurt z kilkoma
łyżkami gorącego wywaru i dodajemy go do zupy.
Seler korzeniowy 120 g 2 plastry Zestaw 1/3 ≈ 16 kcal
Z nogi kurczaka zdejmujemy mięso i pokrojone w
Sól 0,8 g 3 szczypty kostkę dodajemy do zupy . Przyprawiamy do
Warzywa wiosenne mrożone 200 g 1 talerz Zestaw 1/3 ≈ 60 kcal smaku pieprzem i solą, podajemy z posiekaną
natką pietruszki
Ziele angielskie 4g 3 ziarna Zestaw 1 ≈ 11 kcal
2 i pół średniej
Ziemniaki 250 g sztuki
Kanapki z tuńczykiem, ogórkiem i jajkiem

Chleb orkiszowy 90 g 3 kromki Zestaw 1 ≈ 192 kcal Sposób przygotowania: Jajko ugotować na
twardo. Na pieczywo ułożyć tuńczyka, plasterki
Jajo 50 g 1 sztuka Zestaw 2 ≈ 60 kcal
ogórka, rukolę i pokrojone jajko. Doprawić
pieprzem i bazylią.
Przyprawa bazylia 0,2 g szczypta
Rukola 25 g 1 garść Zestaw 1/3 ≈ 4 kcal
Tuńczyk w oleju 60 g 1/2 puszki Zestaw 2 ≈ 114 kcal
25 z 49
Julia Rajca
12 kwietnia środa
Chleb z polędwicą i ogórkiem, jogurt z malinami

1. Chleb z polędwicą i ogórkiem Sposób przygotowania:
Chleb orkiszowy 80 g 2 duże kromki Zestaw 1 ≈ 170 kcal 1. Chleb posmarować masłem, położyć
Indyk, polędwica 30 g 3 plastry Zestaw 2 ≈ 30 kcal polędwicę i pokrojonego w plastry ogórka.
2. Do jogurtu dodać maliny i wymieszać.
3/4 średniej
Ogórek 75 g sztuki
2. Jogurt z malinami
można spróbować z laktozą np 2 150 g 1 kubek Zestaw 1/2 ≈ 90 kcal
razy
Maliny mrożone 48 g 4 łyżki Zestaw 1 ≈ 14 kcal
Jaglanka z truskawkami i orzechami

Mleko kokosowe 80 g 8 łyżek Zestaw 2 ≈ 184 kcal Sposób przygotowania: Płatki jaglane ugotować
na mleku z wodą zgodnie z instrukcją na
Orzechy laskowe 10 g 1 płaska łyżka Zestaw 2 ≈ 32 kcal
opakowaniu. W razie potrzeby uzupełnić wodą.
Płatki jaglane 30 g 3 łyżki Zestaw 1 ≈ 106 kcal
Dodać posiekane orzechy i pokrojone owoce.
Truskawki mrożone 90 g 9 sztuk Zestaw 1/3 ≈ 25 kcal
Woda 70 g 1/3 szklanki
Zupa wielowarzywna z ziemniakami

Jogurt naturalny bez laktozy/ Sposób przygotowania: mięso z kurczaka
można spróbować z laktozą np 2 75 g 3 łyżki Zestaw 1/2 ≈ 45 kcal wkładamy do garnka z zimną wodą.
razy Doprowadzamy powoli do wrzenia i po zebraniu
szumowin dodajemy ziele angielskie i liście
Kurczak - udo bez skóry 85 g 1 sztuka Zestaw 2 ≈ 106 kcal
laurowe. Gotujemy prze około 30 minut.
Liść laurowy 4g 2 sztuki Zestaw 1 ≈ 13 kcal
Obieramy warzywa. Ziemniaki kroimy w kostkę a
Marchew 100 g 2 sztuki Zestaw 1/3 ≈ 20 kcal pietruszkę, marchew i seler ścieramy na tartce o
Pieprz czarny mielony 0,5 g 2 szczypty Zestaw 1 ≈ 1 kcal grubych oczkach. Warzywa świeże jak i mrożone
Pietruszka - korzeń 80 g 2 sztuki Zestaw 1/3 ≈ 22 kcal wkładamy do mięsnego wywaru, Gotujemy przez
około 20 ,minut. Zahartowujemy jogurt z kilkoma
łyżkami gorącego wywaru i dodajemy go do zupy.
Seler korzeniowy 120 g 2 plastry Zestaw 1/3 ≈ 16 kcal
Z nogi kurczaka zdejmujemy mięso i pokrojone w
Sól 0,8 g 3 szczypty kostkę dodajemy do zupy . Przyprawiamy do
Warzywa wiosenne mrożone 200 g 1 talerz Zestaw 1/3 ≈ 60 kcal smaku pieprzem i solą, podajemy z posiekaną
natką pietruszki
Ziele angielskie 4g 3 ziarna Zestaw 1 ≈ 11 kcal
2 i pół średniej
26 z 49
Julia Rajca
Kanapki z wędliną i warzywami, owoc

1. Kanapki z wędliną i warzywami Sposób przygotowania:
Chuda szynka z piersi kurczaka 30 g 3 plastry Zestaw 2 ≈ 28 kcal wędlinę, sałatę, ogórka i pomidora.
Ogórek 50 g 1 mała sztuka Zestaw 1/3 ≈ 5 kcal
2. Owoc
13 kwietnia czwartek
Jajecznica z rukolą i pomidorem, pieczywo z rzodkiewką, owoce

1. Jajecznica z rukolą i pomidorem Sposób przygotowania:
Jajo 100 g 2 sztuki Zestaw 2 ≈ 121 kcal 1. Jaja roztrzepać w misce z dodatkiem soli i
Pieprz czarny mielony 0,2 g 1 szczypta Zestaw 1 ≈ 1 kcal pieprzu. Pomidora sparzyć, obrać ze skórki i
Pomidor 60 g 1 mała sztuka Zestaw 1/3 ≈ 9 kcal pokroić w kostkę. Do masy jajecznej dodać
pomidora i rukolę. Przelać na patelnię i smażyć
Rukola 40 g 2 garści Zestaw 1/3 ≈ 6 kcal
do uzyskania pożądanej konsystencji.
2. Pieczywo posmarować masłem i położyć
2. Kanapki z rzodkiewką plasterki rzodkiewki.
półtorej dużej
3. Owoce
Winogrona 40 g 10 sztuk Zestaw 1/3 ≈ 27 kcal
Jajecznica na parze z pomidorem, pieczywo

Chleb orkiszowy 60 g 2 kromki Zestaw 1 ≈ 128 kcal Sposób przygotowania: Pomidora umyć, sparzyć,
zdjąć skórkę i pokroić w cząstki. Jaja wybić do
Jajo 100 g 2 sztuki Zestaw 2 ≈ 121 kcal
kubeczka i lekko ubić z mlekiem. Patelnię umieść
Koper 6g 1 łyżka Zestaw 1/3 ≈ 1 kcal
na rondlu z wrzącą wodą, włożyć pokrojonego
Masło 5g 1 płaska łyżeczka Zestaw 2 ≈ 37 kcal pomidora, masło, nakryć i dusić kilka minut.
Mleko ryżowe 25 g 2,5 łyżki Zestaw 1 ≈ 13 kcal Kiedy pomidor zmięknie, wlać jaja i mieszać do
Pieprz czarny świeżo mielony 0,2 g szczypta Zestaw 1 ≈ 1 kcal uzyskania pożądanej konsystencji. Przełożyć na
talerz, oprószyć świeżo mielonym pieprzem i
posiekanym koperkiem. Podawać z pieczywem.
27 z 49
Julia Rajca
Kolorowa potrawka z kurczakiem i ryżem, owoc

1. Kolorowa potrawka z kurczakiem i ryżem Sposób przygotowania:
Cukinia 80 g 1 kawałek Zestaw 1/3 ≈ 10 kcal 1. Cukinię i paprykę pokroić w drobną kostkę,
Kurczak, filet 110 g 1/2 sztuki Zestaw 2 ≈ 109 kcal marchew zetrzeć na tarce, natkę pietruszki
Marchew 50 g 1 sztuka Zestaw 1/3 ≈ 10 kcal posiekać. Wszystkie te składniki wymieszać w
misce i wyłożyć na wysoką patelnię. Podlać 3
Natka pietruszki 5g 1 łyżka Zestaw 1/3 ≈ 2 kcal
łyżkami wody i dusić 10-15 minut. Ryż ugotować
Oliwa z oliwek 10 g 2 łyżeczki Zestaw 2 ≈ 88 kcal
według przepisu na opakowaniu. Pierś z kurczaka
Papryka czerwona 60 g 1/2 małej sztuki Zestaw 1/3 ≈ 14 kcal pokroić w kostkę i podsmażyć na osobnej patelni
Pieprz czarny mielony 0,2 g szczypta Zestaw 1 ≈ 1 kcal na łyżce oliwy. Ryż i kurczaka dodać do potrawki,
przyprawić solą, pieprzem i ziołami
Ryż brązowy 50 g 1/2 woreczka Zestaw 1 ≈ 161 kcal
prowansalskimi.
Sól 0,2 g szczypta
2. Owoc


razy
plastry pomidora.

14 kwietnia piątek
Kanapki z pastą z suszonych pomidorów z rukolą

półtorej dużej Sposób przygotowania: Pomidory razem z
odrobiną oliwy z zalewy, pieprzem zblendować
Oliwa z oliwek 10 g 1 łyżka Zestaw 2 ≈ 88 kcal na gładką masę. Pastą posmarować pieczywo, na
wierzchu ułożyć rukolę.
Pomidory, suszone 60 g 3 plastry Zestaw 1 ≈ 155 kcal
Rukola 10 g Zestaw 1/3 ≈ 2 kcal
28 z 49
Julia Rajca
Chleb z wędliną i ogórkiem kiszonym,migdały

Chleb orkiszowy 60 g 2 kromki Zestaw 1 ≈ 128 kcal Sposób przygotowania: Chleb posmarowac
masłem, obłożyć szynka i pokroić ogórka w
Szynka wieprzowa 40 g 4 plastry Zestaw 2 ≈ 89 kcal
plastry. Następnie położyć na kanapce
Migdały
Migdały 15 g 1 łyżka Zestaw 2 ≈ 86 kcal
Kolorowa potrawka z kurczakiem i ryżem, owoc

1. Kolorowa potrawka z kurczakiem i ryżem Sposób przygotowania:
Cukinia 80 g 1 kawałek Zestaw 1/3 ≈ 10 kcal 1. Cukinię i paprykę pokroić w drobną kostkę,
Kurczak, filet 110 g 1/2 sztuki Zestaw 2 ≈ 109 kcal marchew zetrzeć na tarce, natkę pietruszki
Marchew 50 g 1 sztuka Zestaw 1/3 ≈ 10 kcal posiekać. Wszystkie te składniki wymieszać w
misce i wyłożyć na wysoką patelnię. Podlać 3
Natka pietruszki 5g 1 łyżka Zestaw 1/3 ≈ 2 kcal
łyżkami wody i dusić 10-15 minut. Ryż ugotować
według przepisu na opakowaniu. Pierś z kurczaka
Papryka czerwona 60 g 1/2 małej sztuki Zestaw 1/3 ≈ 14 kcal pokroić w kostkę i podsmażyć na osobnej patelni
Pieprz czarny mielony 0,2 g szczypta Zestaw 1 ≈ 1 kcal na łyżce oliwy. Ryż i kurczaka dodać do potrawki,
przyprawić solą, pieprzem i ziołami
Ryż brązowy 50 g 1/2 woreczka Zestaw 1 ≈ 161 kcal
prowansalskimi.
Sól 0,2 g szczypta
2. Owoc
Sałatka z gotowanym indykiem i papryką

Indyk, filet 200 g 1 porcja Zestaw 2 ≈ 168 kcal Sposób przygotowania: Mięso umyć, osuszyć
papierowym ręcznikiem oraz posypać przyprawą
do drobiu. Włożyć do małej ilości wrzącej wody i
Oliwa z oliwek 20 g 2 łyżki Zestaw 2 ≈ 176 kcal
ugotować do miękkości, wyjąć z wody i ostudzić.
Papryka czerwona 60 g kawałek Zestaw 1/3 ≈ 14 kcal Sałatę ułożyć na talerzu, dodać pokrojone w
kostkę paprykę i mięso. Całość polać oliwą i
skropić sokiem z cytryny.
15 kwietnia sobota

29 z 49
Julia Rajca
Brokuły z serem feta, migdałami i sosem czosnkowym

Brokuły 200 g porcja Zestaw 1/3 ≈ 33 kcal Sposób przygotowania: Brokuły ugotować w
osolonej wodzie. Migdały uprażyć na suchej
patelni. Gdy brokuły ostygną, dodać pokrojony
można spróbować z laktozą np 2 150 g kubek Zestaw 1/2 ≈ 90 kcal
ser oraz pokrojonego pomidora. Sałatkę
razy
podawać polaną sosem przygotowanym z
Migdały płatki 10 g 1 łyżka Zestaw 2 ≈ 57 kcal
jogurtu wymieszanego z musztardą Całość
Musztarda 10 g 1 łyżeczka Zestaw 1/2 ≈ 16 kcal doprawić solą i pieprzem, dodać prażone
Pieprz czarny mielony 0,2 g 1 szczypta Zestaw 1 ≈ 1 kcal migdały.
Ser Feta 50 g 1/4 opakowania Zestaw 2 ≈ 108 kcal
Filet z kurczaka pod kołderką z marchwi, ziemniaki

1. Filet z kurczaka pod kołderką Sposób przygotowania:
Jogurt naturalny bez laktozy/ 1. Mięso umyć, osuszyć i natrzeć przyprawą do

można spróbować z laktozą np 2 50 g 1/3 kubka Zestaw 1/2 ≈ 30 kcal drobiu. Ułożyć na dnie naczynia żaroodpornego
razy posmarowanego olejem. Marchew zetrzeć na
Kurczak, filet 120 g 1/2 sztuki Zestaw 2 ≈ 119 kcal tarce o dużych oczkach i poddusić na oliwie na
Marchew 80 g 1 duża sztuka Zestaw 1/3 ≈ 16 kcal półmiękko. Na surowe mięso nałożyć warstwę
marchewki tak, żeby przykryć mięso. Jogurt
doprawić solą i pieprzem i rozsmarować na
marchewce. Przykryć naczynie i piec około 30
Przyprawa do drobiu 3g 1 łyżeczka Zestaw 1 ≈ 9 kcal minut w 180 stopniach.
Sól 0,2 g szczypta
2. Obrane ziemniaki wrzucić do wrzącej, osolonej
wody i gotować około 20 minut.
2. Ziemniaki
Sól 0,2 g szczypta

2. Pieczywo
półtorej dużej
30 z 49
Julia Rajca
16 kwietnia niedziela

Grzanka z mozzarellą i suszonymi pomidorami

Chleb orkiszowy 60 g 2 kromki Zestaw 1 ≈ 128 kcal Sposób przygotowania: Pomidory i rukolę umyć.
Pomidorki pokroić w ćwiartki. Część należy ułożyć
na pieczywie , dodać suszone pomidory i podpiec
Pieprz biały mielony 0,3 g 1 szczypta Zestaw 1 ≈ 1 kcal
w piekarniku w 180 stopniach( 8 minut).
Pomidorki koktajlowe 80 g 80 g Zestaw 1/3 ≈ 21 kcal Pozostałą część pomidorków wymieszać z rukolą
Pomidory suszone 21 g 3 plastry Zestaw 1 ≈ 54 kcal , olejem , solą oraz pieprzem Ułożyć na talerzu
Rukola 40 g 2 garści Zestaw 1/3 ≈ 6 kcal obok grzanki.
Ser mozzarella półtłusty 30 g 2 plastry Zestaw 2 ≈ 76 kcal
Filet z kurczaka pod kołderką z marchwi, ziemniaki

1. Filet z kurczaka pod kołderką Sposób przygotowania:
Jogurt naturalny bez laktozy/ 1. Mięso umyć, osuszyć i natrzeć przyprawą do

można spróbować z laktozą np 2 50 g 1/3 kubka Zestaw 1/2 ≈ 30 kcal drobiu. Ułożyć na dnie naczynia żaroodpornego
razy posmarowanego olejem. Marchew zetrzeć na
Kurczak, filet 120 g 1/2 sztuki Zestaw 2 ≈ 119 kcal tarce o dużych oczkach i poddusić na oliwie na
Marchew 80 g 1 duża sztuka Zestaw 1/3 ≈ 16 kcal półmiękko. Na surowe mięso nałożyć warstwę
marchewki tak, żeby przykryć mięso. Jogurt
doprawić solą i pieprzem i rozsmarować na
marchewce. Przykryć naczynie i piec około 30
Przyprawa do drobiu 3g 1 łyżeczka Zestaw 1 ≈ 9 kcal minut w 180 stopniach.
Sól 0,2 g szczypta
2. Obrane ziemniaki wrzucić do wrzącej, osolonej
wody i gotować około 20 minut.
2. Ziemniaki
Sól 0,2 g szczypta
31 z 49
Julia Rajca
Sałatka z kurczakiem
Awokado 50 g 1/3 sztuki Zestaw 2 ≈ 54 kcal Sposób przygotowania: Pierś z kurczaka pokroić
w kostkę, doprawić i usmażyć na patelni. Sałatę
Miks sałat 50 g 2 garście Zestaw 1/3 ≈ 5 kcal
umyć, awokado i mozzarellę pokroić. Wymieszać
składniki i polać łyżeczką oliwy z oliwek.
Polędwiczki z kurczaka 100 g 2 sztuki Zestaw 2 ≈ 89 kcal
Ser mozzarella (niskosodowa) 60 g 1/2 opakowania Zestaw 2 ≈ 168 kcal
17 kwietnia poniedziałek
Bułka grahamka z szynką, jajkiem i pomidorem, owoc

1. Bułka z szynką, jajkiem i pomidorem Sposób przygotowania:
Bułka grahamka 70 g 1 sztuka Zestaw 1 ≈ 176 kcal 1. Bułkę przeciąć na pół i posmarować masłem.
Jajo 50 g 1 sztuka Zestaw 2 ≈ 60 kcal Położyć szynkę, plasterki ugotowanego na
Masło 10 g 2 łyżeczki Zestaw 2 ≈ 74 kcal twardo jajka i pomidora. Posypać ziołami.
Zioła prowansalskie 1,5 g pół łyżeczki
2. Owoc
Kanapka z pastą z makreli

Bułka z ziarnami 70 g 1 sztuka Zestaw 1 ≈ 176 kcal Sposób przygotowania: Bułkę przekroić. Makrelę
wymieszać z serem i natką pietruszki,
Makrela wędzona 75 g 1/2 sztuki Zestaw 2 ≈ 114 kcal
rozsmarować na bułce. Dodać liść sałaty i
Ogórek konserwowy 50 g 1 mała sztuka Zestaw 1/3 ≈ 12 kcal
pokrojonego w plasterki ogórka.

15 g półtorej łyżeczki Zestaw 2 ≈ 20 kcal
laktozy
32 z 49
Julia Rajca
Pieczone udo z kurczaka z masłem pietruszkowym i marchewką, ziemniaki, owoc

1. Gotowana marchewka mini Sposób przygotowania:
Marchew mrożona mini 150 g 1/3 paczki Zestaw 1/3 ≈ 30 kcal 1. Marchew wrzucić do wrzącej, lekko osolonej
Masło 3g pół łyżeczki Zestaw 2 ≈ 22 kcal wody, dodać masło i gotować 10 minut, odcedzić
Pieprz czarny świeżo mielony 0,2 g szczypta Zestaw 1 ≈ 1 kcal zostawiając 3 łyżki wody. Dusić kilka chwil do
odparowania wody. Na koniec oprószyć
Sól 0,2 g szczypta
pieprzem.
2. Owoc 3. Mięso umyć, osuszyć i natrzeć przyprawami.

Odstawić na minimum pół godziny. Piec w
piekarniku w 170 stopniach przez 35 minut.
3. Pieczone udo z kurczaka z masłem pietruszkowym Miękkie masło utrzeć z drobno pokrojoną natką
pietruszki i posmarować upieczone mięso.
Kurczak, udo bez skóry 115 g 1 sztuka Zestaw 2 ≈ 144 kcal
Podawać z ziemniakami.
4. Obrane ziemniaki wrzucić do wrzącej wody i
Natka pietruszki 5g garść Zestaw 1/3 ≈ 2 kcal
gotować około 20 minut.
Sól 0,2 g szczypta
4. Ziemniaki

18 kwietnia wtorek


laktozy
2. Owoc
33 z 49
Julia Rajca

sam sposób.
2. Pomarańcza
Pieczone udo z kurczaka z masłem pietruszkowym i marchewką, ziemniaki, owoc

1. Gotowana marchewka mini Sposób przygotowania:
Marchew mrożona mini 150 g 1/3 paczki Zestaw 1/3 ≈ 30 kcal 1. Marchew wrzucić do wrzącej, lekko osolonej
Masło 3g pół łyżeczki Zestaw 2 ≈ 22 kcal wody, dodać masło i gotować 10 minut, odcedzić
Pieprz czarny świeżo mielony 0,2 g szczypta Zestaw 1 ≈ 1 kcal zostawiając 3 łyżki wody. Dusić kilka chwil do
odparowania wody. Na koniec oprószyć
Sól 0,2 g szczypta
pieprzem.
2. Owoc 3. Mięso umyć, osuszyć i natrzeć przyprawami.

Odstawić na minimum pół godziny. Piec w
piekarniku w 170 stopniach przez 35 minut.
3. Pieczone udo z kurczaka z masłem pietruszkowym Miękkie masło utrzeć z drobno pokrojoną natką
pietruszki i posmarować upieczone mięso.
Kurczak, udo bez skóry 115 g 1 sztuka Zestaw 2 ≈ 144 kcal
Podawać z ziemniakami.
4. Obrane ziemniaki wrzucić do wrzącej wody i
Natka pietruszki 5g garść Zestaw 1/3 ≈ 2 kcal
gotować około 20 minut.
Sól 0,2 g szczypta
4. Ziemniaki

2. Owoc
34 z 49
Julia Rajca
19 kwietnia środa
Kanapki z szynką, sałatą i ogórkiem kiszonym, owoc

1. Kanapki z szynką, sałatą i ogórkiem kiszonym Sposób przygotowania:
Chleb orkiszowy 100 g 2,5 dużej kromki Zestaw 1 ≈ 213 kcal 1. Chleb posmarować masłem, położyć sałatę,
Masło 10 g 2 łyżeczki Zestaw 2 ≈ 74 kcal szynkę i pokrojonego ogórka.
2. Owoc

Faszerowana papryka
35 z 49
Julia Rajca
Wytrawne gofry
powierzchni.
20 kwietnia czwartek


36 z 49
Julia Rajca
Faszerowana papryka

37 z 49
Julia Rajca
Środa 22.03 Czwartek 23.03 Piątek 24.03
08:00 Chleb z pastą z awokado 08:00 Jajecznica z cukinią, szynką i 08:00 Sałatka z rukoli i twarożku
pomidorami ziarnistego z suszonymi
12:00 Bułka grahamka z tuńczykiem i pomidorami, pieczywo
warzywami, owoc 12:00 Chleb z serem , olej lniany
12:00 Budyń jaglany z malinami
16:00 Makaron penne z pomidorami i 16:00 Makaron penne z pomidorami i
bazylią bazylią 16:00 Makaron bezglutenowy z
pulpetami z kurczaka
20:00 Kanapki z pomidorem, mozzarellą 20:00 Sałatka z rukoli, tuńczyka,
i masłem bazyliowym, jogurt z awokado 20:00 Sałatka śródziemnomorska,
owocami pieczywo
Sobota 25.03 Niedziela 26.03 Poniedziałek 27.03
08:00 Jajecznica z rukolą i pomidorem, 08:00 Bułka z sałatą, polędwicą i 08:00 Chleb z twarogiem i warzywami,
pieczywo z rzodkiewką, owoce ogórkiem, serek ziarnisty z owoc
pomidorem, owoc
12:00 Cukinia zapiekana z kaparami i 12:00 Chleb z wędliną i ogórkiem
pomidorami 12:00 Deser ryżowy z musem kiszonym,migdały
truskawkowym
16:00 Makaron bezglutenowy z 16:00 Faszerowana papryka
pulpetami z kurczaka 16:00 Faszerowana papryka
20:00 Kanapki z tuńczykiem, ogórkiem i
20:00 Omlet z mozzarellą i szpinakiem, 20:00 Kanapki z wędliną i czerwoną jajkiem
pieczywo papryką, owoc
Wtorek 28.03 Środa 29.03 Czwartek 30.03
08:00 Burger z grillowanym kurczakiem, 08:00 Chleb graham z szynką i 08:00 Kanapki z szynką, sałatą i
sałatą, ogórkiem i awokado warzywami, jajka gotowane ogórkiem kiszonym, owoc
12:00 Chleb z serem żółtym i szynką 12:00 Grzanka z mozzarellą i suszonymi 12:00 Jaglanka z truskawkami i
pomidorami orzechami
16:00 Dorsz w warzywach, ziemniaki,
owoc 16:00 Dorsz w warzywach, ziemniaki, 16:00 Makaron penne ze szpinakiem
owoc
20:00 Sałatka z kurczakiem 20:00 Wytrawne gofry
20:00 Sałatka z gotowanym indykiem i
papryką
Piątek 31.03 Sobota 01.04 Niedziela 02.04
08:00 Chleb z polędwicą i ogórkiem, 08:00 Bułka grahamka z szynką, jajkiem i 08:00 Kanapki z pastą z suszonych
jogurt z malinami pomidorem, owoc pomidorów z rukolą
12:00 Jajecznica na parze z pomidorem, 12:00 Bułka z szynką, ogórek kiszony, 12:00 Brokuły z serem feta, migdałami i
pieczywo owoc sosem czosnkowym
16:00 Makaron penne ze szpinakiem 16:00 Potrawa jednogarnkowa - 16:00 Potrawa jednogarnkowa -
makaron z kurczakiem, ananasem makaron z kurczakiem, ananasem
20:00 Kanapki z wędliną i warzywami, i marchewką i marchewką
owoc
20:00 Pomidory z mozzarellą i bazylią, 20:00 Kanapki z pomidorem, mozzarellą
pieczywo, owoc i masłem bazyliowym, jogurt z
owocami
38 z 49
Julia Rajca
Poniedziałek 03.04 Wtorek 04.04 Środa 05.04
08:00 Sałatka z rukoli i twarożku 08:00 Jajecznica z cukinią, szynką i 08:00 Bułka z sałatą, polędwicą i
ziarnistego z suszonymi pomidorami ogórkiem, serek ziarnisty z
pomidorami, pieczywo pomidorem, owoc
12:00 Chleb z serem , olej lniany
12:00 Kanapka z pastą z makreli 12:00 Bułka grahamka z tuńczykiem i
16:00 Spaghetti z makaronem ryżowym warzywami, owoc
16:00 Spaghetti z makaronem ryżowym
20:00 Omlet z mozzarellą i szpinakiem, 16:00 Zupa jarzynowa z mięsem indyka
20:00 Sałatka z rukoli, tuńczyka, pieczywo
awokado 20:00 Sałatka śródziemnomorska,
pieczywo
Czwartek 06.04 Piątek 07.04 Sobota 08.04
08:00 Burger z grillowanym kurczakiem, 08:00 Chleb z pastą z awokado 08:00 Chleb z twarogiem i warzywami,
sałatą, ogórkiem i awokado owoc
12:00 Budyń jaglany z malinami
12:00 Deser ryżowy z musem 12:00 Chleb z serem żółtym i szynką
16:00 Dorsz gotowany w warzywach, ryż
truskawkowym
biały, buraki na parze 16:00 Dorsz gotowany w warzywach, ryż
16:00 Zupa jarzynowa z mięsem indyka biały, buraki na parze
20:00 Pomidory z mozzarellą i bazylią,
20:00 Kanapki z wędliną i czerwoną pieczywo, owoc 20:00 Wytrawne gofry
papryką, owoc
Wtorek 11.04
08:00 Chleb graham z szynką i

warzywami, jajka gotowane
12:00 Cukinia zapiekana z kaparami i

pomidorami
16:00 Zupa wielowarzywna z

ziemniakami
20:00 Kanapki z tuńczykiem, ogórkiem i

jajkiem
Środa 12.04 Czwartek 13.04 Piątek 14.04
08:00 Chleb z polędwicą i ogórkiem, 08:00 Jajecznica z rukolą i pomidorem, 08:00 Kanapki z pastą z suszonych
jogurt z malinami pieczywo z rzodkiewką, owoce pomidorów z rukolą
12:00 Jaglanka z truskawkami i 12:00 Jajecznica na parze z pomidorem, 12:00 Chleb z wędliną i ogórkiem
orzechami pieczywo kiszonym,migdały
16:00 Zupa wielowarzywna z 16:00 Kolorowa potrawka z kurczakiem i 16:00 Kolorowa potrawka z kurczakiem i
ziemniakami ryżem, owoc ryżem, owoc
20:00 Kanapki z wędliną i warzywami, 20:00 Kanapki z pomidorem, mozzarellą 20:00 Sałatka z gotowanym indykiem i
owoc i masłem bazyliowym, jogurt z papryką
owocami
39 z 49
Julia Rajca
Sobota 15.04 Niedziela 16.04 Poniedziałek 17.04
08:00 Sałatka z rukoli i twarożku 08:00 Jajecznica z cukinią, szynką i 08:00 Bułka grahamka z szynką, jajkiem i
ziarnistego z suszonymi pomidorami pomidorem, owoc
pomidorami, pieczywo
12:00 Grzanka z mozzarellą i suszonymi 12:00 Kanapka z pastą z makreli
12:00 Brokuły z serem feta, migdałami i pomidorami
16:00 Pieczone udo z kurczaka z masłem
sosem czosnkowym
16:00 Filet z kurczaka pod kołderką z pietruszkowym i marchewką,
16:00 Filet z kurczaka pod kołderką z marchwi, ziemniaki ziemniaki, owoc
marchwi, ziemniaki
20:00 Sałatka z kurczakiem 20:00 Sałatka z rukoli, tuńczyka,
20:00 Omlet z mozzarellą i szpinakiem, awokado
pieczywo
Wtorek 18.04 Środa 19.04 Czwartek 20.04
08:00 Chleb z twarogiem i warzywami, 08:00 Kanapki z szynką, sałatą i 08:00 Burger z grillowanym kurczakiem,
owoc ogórkiem kiszonym, owoc sałatą, ogórkiem i awokado
12:00 Bułka grahamka z tuńczykiem i 12:00 Deser ryżowy z musem 12:00 Budyń jaglany z malinami
warzywami, owoc truskawkowym
16:00 Faszerowana papryka
16:00 Pieczone udo z kurczaka z masłem 16:00 Faszerowana papryka
20:00 Sałatka śródziemnomorska,
pietruszkowym i marchewką,
20:00 Wytrawne gofry pieczywo
ziemniaki, owoc
20:00 Kanapki z wędliną i czerwoną

papryką, owoc
40 z 49
Julia Rajca
Przyprawy i dodatki Ser twarogowy półtłusty bez

125 g pół kostki
Potrzebne przez cały okres trwania diety laktozy
Serek ziarnisty 150 g kubek
Masło
Bazylia Mrożonki
Sól Maliny mrożone 60 g garść
Koper
Oleje
Masło klarowane
Olej lniany 12,5 g
Oregano
Oliwa z oliwek 60 g
Pieprz czarny
Sól himalajska, pieprz Pieczywo
Zioła prowansalskie Bułka bezglutenowa czerstwa 35 g pół małej sztuki
Pietruszka, liście Bułka grahamka 70 g mała sztuka
Musztarda Chleb chrupki, kukurydziany 20 g

Majeranek Chleb orkiszowy 360 g
Pieprz biały
Papryka Produkty sypkie, kasze, makarony, ryż
Liść laurowy Kasza jaglana 50 g pół woreczka
Ziele angielskie Kasza kuskus 100 g woreczek
Natka pietruszki Makaron bezglutenowy 100 g

Przyprawa do drobiu Makaron pełnoziarnisty
140 g
penne
Przetwory owocowe i warzywne

Wtorek, 21/03 - lista zakupów
22 - 25 marca 2023 Oliwki czarne 45 g garść
Pomidory, suszone 40 g
Konserwy
Przecier pomidorowy 20 g
Tuńczyk w wodzie 180 g półtorej sztuki
Przyprawy
Mięso, wędliny, ryby
Bazylia świeża 26 g
Mięso mielone z kurczaka 200 g sztuka
Szynka z piersi kurczaka 45 g Soki, napoje

Sok z cytryny 6g
Mleko, sery, jaja
Białko jaja 60 g 2 sztuki Warzywa, owoce, orzechy
Jajo 150 g
2 sztuki (rozmiar Awokado 70 g pół sztuki
XL)
sztuka (rozmiar
Awokado dojrzałe 140 g sztuka
Jajo 65 g L)
Cebula czerwona 40 g pół dużej sztuki
Jogurt naturalny bez laktozy/ Cukinia 450 g sztuka

można spróbować z laktozą 150 g mały kubek
np 2 razy Jabłko 160 g średnia sztuka
Mleko ryżowe 220 g Kapary z puszki 10 g

Ser mozzarella 62,5 g pół sztuki Kiwi 60 g sztuka
Ser mozzarella, półtłusty 62,5 g pół sztuki Mandarynka 25 g pół sztuki
41 z 49
Julia Rajca
Mix sałat 20 g Sobota, 25/03 - lista zakupów

Ogórek 150 g duża sztuka 26 - 29 marca 2023
Orzechy włoskie 12 g
Pestki dyni 40 g
Chuda wędlina z piersi
Pomarańcza 150 g sztuka 60 g
kurczaka
Pomidor 1330 g 22,5 małej sztuki
Dorsz surowy filet 240 g 2 sztuki
Pomidorki koktajlowe 240 g 4 małe sztuki

Indyk, filet 200 g pół sztuki
Rukola 80 g 4 garści
Indyk, mięso mielone 200 g
Rukola/mix sałat 20 g Kurczak, filet 100 g pół sztuki
Rzodkiewka 30 g 2 sztuki
Polędwica z indyka 20 g
Sałata 20 g Polędwiczki z kurczaka 100 g
Szpinak świeży 120 g 5 garści
Szynka wieprzowa 40 g
Winogrona 40 g 10 sztuk
Szynka z piersi kurczaka 60 g
Tuńczyk w oleju 60 g pół puszki
Zdrowa żywność
Otręby pszenne 15 g Mleko, sery, jaja
Sezam, nasiona 10 g Jajo 50 g sztuka
Mleko kokosowe 200 g pół puszki
Ser mozzarella (niskosodowa) 60 g pół sztuki
Ser mozzarella półtłusty 62,5 g pół sztuki

125 g pół kostki
laktozy
Ser żółty 15 g
pół dużego
Serek ziarnisty 100 g kubka
Mrożonki
Truskawki mrożone 90 g 9 sztuk
Oleje
Margaryna miękka, 50%
125 g pół kostki
tłuszczu
Olej kokosowy 5g
Olej lniany 5g
Olej rzepakowy uniwersalny 15 g
Olej sojowy 20 g
Oliwa z oliwek 35 g
Pieczywo
Bułka grahamka 70 g mała sztuka
Bułka owsiana 60 g sztuka
Chleb orkiszowy 520 g
Produkty sypkie, kasze, makarony, ryż
42 z 49
Julia Rajca
Komosa ryżowa, quinoa 60 g Środa, 29/03 - lista zakupów

Ryż jaśminowy lub arborio 50 g pół woreczka 30 - 3 kwietnia 2023
Przetwory owocowe i warzywne Konserwy
Ogórek kiszony 200 g 4 sztuki Ogórek konserwowy 50 g sztuka
Pomidory suszone 21 g Tuńczyk w wodzie 120 g sztuka
Soki, napoje Chuda szynka z piersi

30 g
kurczaka
Sok z cytryny 3g
Filet z kurczaka 160 g sztuka
Warzywa, owoce, orzechy Indyk, mięso 100 g
Awokado 100 g sztuka Indyk, polędwica 30 g

2,5 średniej Indyk,szynka z indyka 40 g
Jabłko 400 g sztuki
Makrela wędzona 75 g pół sztuki
Jarmuż 20 g garść
Szynka z indyka 100 g
Mandarynka 105 g 2,5 sztuki
Mandarynki 60 g półtorej sztuki Mleko, sery, jaja

Marchew 200 g 4 sztuki
Jajo 65 g
sztuka (rozmiar
L)
Migdały 15 g pół garści
Miks sałat 50 g półtora dużego
można spróbować z laktozą 600 g kubka
Mix sałat 40 g np 2 razy
Mąka kokosowa 200 g pół sztuki Mleko kokosowe 200 g pół puszki
Ogórek 25 g pół małej sztuki Mleko ryżowe 75 g

Papryka czerwona 790 g 4 średnie sztuki Parmezan tarty 20 g
Pietruszka, korzeń 80 g średnia sztuka Ser feta 100 g pół kostki
Pomidor 270 g 4,5 małej sztuki Ser mozzarella 45 g pół sztuki
Pomidorki koktajlowe 100 g garść Ser mozzarella, półtłusty 70 g sztuka
Rukola 65 g 3,5 garści Ser twarogowy półtłusty bez

125 g pół kostki
laktozy
Sałata 50 g
Sałata lodowa 40 g Mrożonki
pół średniej
Seler korzeniowy 120 g sztuki Maliny mrożone 48 g garść
Szpinak 120 g 5 garści Szpinak, mrożony 300 g

Ziemniaki 600 g 6 średnich sztuk Truskawki mrożone 90 g 9 sztuk
Oleje
Olej lniany 14 g
Oliwa z oliwek 40 g
Pieczywo
Bułka grahamka 140 g 2 małe sztuki
Bułka z ziarnami 70 g mała sztuka
43 z 49
Julia Rajca
Chleb chrupki, kukurydziany 20 g Zdrowa żywność
Chleb orkiszowy 500 g Sezam, nasiona 10 g

Makaron penne
120 g
pełnoziarnisty
Makaron ryżowy 60 g
Makaron świderki 140 g
Mąka pszenna/jaglana 40 g
Płatki jaglane 30 g

Ogórek kiszony 150 g 3 sztuki
Przyprawy
Bazylia świeża 8g
Pieprz czarny świeżo mielony 0,2 g
Soki, napoje
Woda 70 g
Warzywa, owoce, orzechy

Ananas 120 g
Awokado 70 g pół sztuki
Banan zielonkawy 140 g mała sztuka
Brokuły 200 g
Kiwi 60 g sztuka
Mandarynka 325 g 6,5 sztuki
Migdały płatki 10 g pół garści
Ogórek 125 g 2,5 małej sztuki
Orzechy laskowe 10 g 5 sztuk
Papryka czerwona 130 g mała sztuka
Pomarańcza 150 g sztuka
Pomidor 630 g 10,5 małej sztuki
Pomidor bez skórki 130 g średnia sztuka
Pomidorki koktajlowe 100 g pół dużej sztuki
Rukola 50 g 2,5 garści
Rukola/mix sałat 20 g
Sałata 50 g
Szpinak 25 g garść
44 z 49
Julia Rajca
Poniedziałek, 3/04 - lista zakupów Makaron ryżowy 60 g

4 - 7 kwietnia 2023 Ryż biały 50 g pół woreczka
Ryż jaśminowy lub arborio 50 g pół woreczka

Konserwy
Tuńczyk w wodzie 60 g pół sztuki
Ogórek kiszony 50 g sztuka
Oliwki czarne 45 g garść
Chuda wędlina z piersi
60 g
kurczaka
Przyprawy
Dorsz surowy filet 120 g sztuka
Bazylia świeża 6g
Indyk, mięso 380 g
Kurczak, filet 100 g pół sztuki
Soki, napoje
Polędwica z indyka 20 g Sok z cytryny 9g
Mleko, sery, jaja
Białko jaja 60 g 2 sztuki

Awokado dojrzałe 140 g sztuka
2 sztuki (rozmiar
Jajo 150 g XL) Brokuły 200 g
Mleko kokosowe 200 g pół puszki Burak 100 g 2 małe sztuki
Mleko ryżowe 220 g Cebula czerwona 40 g pół dużej sztuki
Ser mozzarella 75 g sztuka Cukinia 150 g pół sztuki
Ser twarogowy półtłusty bez Mandarynka 175 g 3,5 sztuki

125 g pół kostki
laktozy Mandarynki 60 g półtorej sztuki
pół dużego
Serek ziarnisty 100 g kubka Marchew 200 g 4 sztuki
Mix sałat 20 g
Mrożonki Mąka kokosowa 200 g pół sztuki
Fasolka szparagowa, mrożona 150 g Ogórek 175 g 3,5 małej sztuki
Maliny mrożone 60 g garść

Papryka czerwona 260 g 2 małe sztuki
półtorej średniej
Pietruszka, korzeń 120 g sztuki
Oleje
Olej kokosowy 5g Pomarańcza 150 g sztuka
Olej lniany 12,5 g Pomidor 550 g 9,5 małej sztuki
Olej rzepakowy uniwersalny 5g Pomidor bez skórki 130 g średnia sztuka
Oliwa z oliwek 75 g Pomidorki koktajlowe 140 g 2,5 małej sztuki
Por 50 g pół sztuki
Pieczywo Sałata 35 g
Bułka grahamka 140 g 2 małe sztuki Sałata lodowa 40 g
Seler korzeniowy 150 g
pół średniej
sztuki
Produkty sypkie, kasze, makarony, ryż Ziemniaki 200 g 2 średnie sztuki
Kasza jaglana 50 g pół woreczka

Zdrowa żywność
45 z 49
Julia Rajca
Otręby pszenne 15 g Piątek, 7/04 - lista zakupów

8 - 11 kwietnia 2023

Dorsz surowy filet 120 g sztuka
Kurczak - udo bez skóry 85 g sztuka

Tuńczyk w oleju 60 g pół puszki
Mleko, sery, jaja

Jajo 110 g 2,5 sztuki

pół małego
np 2 razy
Mleko ryżowe 50 g
Ser mozzarella, półtłusty 40 g pół sztuki

125 g pół kostki
laktozy
Ser żółty 15 g
Mrożonki
Warzywa wiosenne mrożone 200 g
Oleje
Margaryna miękka, 50%
125 g pół kostki
tłuszczu
Oliwa z oliwek 15 g
Pieczywo

Kasza kuskus 100 g woreczek
Mąka pszenna/jaglana 40 g
Ryż biały 50 g pół woreczka

Ogórek kiszony 50 g sztuka

Burak 100 g 2 małe sztuki
Cukinia 300 g pół sztuki
Jabłko 160 g średnia sztuka
Jarmuż 20 g garść
Kapary z puszki 10 g
46 z 49
Julia Rajca
Mandarynka 30 g sztuka Wtorek, 11/04 - lista zakupów

Marchew 200 g 4 sztuki 12 - 15 kwietnia 2023
Pietruszka - korzeń 80 g średnia sztuka
pół średniej
Pietruszka, korzeń 40 g sztuki Chuda szynka z piersi
30 g
Pomidor 470 g 8 małych sztuk kurczaka
Rukola 25 g półtora garści Indyk, filet 200 g pół sztuki
Rzodkiewka 45 g 3 sztuki Indyk, polędwica 30 g
Sałata 25 g Kurczak - udo bez skóry 85 g sztuka
pół średniej Kurczak, filet 340 g półtorej sztuki

Seler korzeniowy 120 g sztuki
Szynka wieprzowa 40 g
Szpinak 25 g garść
2,5 średniej
Mleko, sery, jaja
Białko jaja 60 g 2 sztuki
Jajo 250 g 5 sztuk

półtora dużego
np 2 razy
Mleko kokosowe 200 g pół puszki
Mleko ryżowe 25 g
Ser feta 100 g pół kostki
Ser mozzarella 62,5 g pół sztuki
Ser mozzarella, półtłusty 62,5 g pół sztuki
Mrożonki
Warzywa wiosenne mrożone 200 g
Oleje
Oliwa z oliwek 60 g
Pieczywo
Chleb chrupki, kukurydziany 20 g

Płatki jaglane 30 g
Ryż brązowy 100 g woreczek

47 z 49
Julia Rajca
Przyprawy Sobota, 15/04 - lista zakupów

Bazylia świeża 2g 16 - 19 kwietnia 2023
Konserwy
Soki, napoje Ogórek konserwowy 50 g sztuka
Woda 70 g Tuńczyk w wodzie 180 g półtorej sztuki
Warzywa, owoce, orzechy Mięso, wędliny, ryby

Brokuły 200 g Chuda wędlina z piersi
60 g
kurczaka
Indyk, mięso mielone 100 g
Jabłko 160 g średnia sztuka
Kurczak, filet 120 g sztuka
Kiwi 60 g sztuka
Kurczak, udo bez skóry 230 g 3 sztuki
Mandarynka 25 g pół sztuki
Makrela wędzona 75 g pół sztuki
Marchew 280 g 6 sztuk
Polędwiczki z kurczaka 100 g
Migdały 15 g pół garści
Szynka z indyka 100 g
Migdały płatki 10 g pół garści
Mix sałat 40 g
Mleko, sery, jaja
Orzechy laskowe 10 g 5 sztuk 2 sztuki (rozmiar
Jajo 150 g XL)
półtorej małej
Papryka czerwona 180 g sztuki sztuka (rozmiar
Jajo 65 g L)
Pietruszka - korzeń 80 g średnia sztuka
Pomarańcza 450 g 2,5 sztuki pół małego
Pomidor 490 g 2,5 dużej sztuki np 2 razy
Rukola 90 g 4,5 garści Mleko kokosowe 200 g pół puszki
Rzodkiewka 30 g 2 sztuki Mleko ryżowe 50 g

Sałata 25 g Ser mozzarella (niskosodowa) 60 g pół sztuki
pół średniej
Seler korzeniowy 120 g Ser mozzarella półtłusty 62,5 g pół sztuki
sztuki
Ser mozzarella, półtłusty 40 g pół sztuki
Winogrona 40 g 10 sztuk 125 g pół kostki
laktozy
5,5 średniej
Mrożonki
Zdrowa żywność Truskawki mrożone 90 g 9 sztuk
Otręby pszenne 15 g
Sezam, nasiona 10 g Oleje
Olej kokosowy 5g
Olej lniany 5g
Olej rzepakowy uniwersalny 5g
Oliwa z oliwek 30 g
Pieczywo
Bułka grahamka 140 g 2 małe sztuki
48 z 49
Julia Rajca
Bułka z ziarnami 70 g mała sztuka Środa, 19/04 - lista zakupów

Chleb orkiszowy 320 g 20 - 20 kwietnia 2023
Produkty sypkie, kasze, makarony, ryż Mięso, wędliny, ryby
Komosa ryżowa, quinoa 30 g Indyk, mięso mielone 100 g
Mąka pszenna/jaglana 40 g Kurczak, filet 100 g pół sztuki
Ryż jaśminowy lub arborio 50 g pół woreczka

Mleko, sery, jaja
Przetwory owocowe i warzywne Mleko ryżowe 220 g

Mrożonki
Pomidory suszone 21 g
Oleje
Przyprawy
Olej rzepakowy uniwersalny 10 g
Oliwa z oliwek 20 g

Pieczywo
Awokado 120 g sztuka
Mandarynka 230 g 5 sztuk
Mandarynki 60 g półtorej sztuki Produkty sypkie, kasze, makarony, ryż

Kasza jaglana 50 g pół woreczka
Marchew mrożona mini 300 g 6 sztuk

Komosa ryżowa, quinoa 30 g
Miks sałat 50 g
Mąka kokosowa 200 g pół sztuki Przetwory owocowe i warzywne
pół średniej Oliwki czarne 45 g garść
Ogórek 50 g sztuki
półtorej dużej
Papryka czerwona 430 g sztuki
Pomarańcza 450 g 2,5 sztuki Soki, napoje
Pomidor 220 g 4 małe sztuki Sok z cytryny 3g

Pomidorki koktajlowe 350 g 3,5 garści
Rukola 40 g 2 garści
Rukola/mix sałat 20 g
Cebula czerwona 40 g pół dużej sztuki
Mix sałat 20 g
Sałata 65 g
Szpinak 85 g 3,5 garści
Ziemniaki 700 g 7 średnich sztuk
Papryka czerwona 300 g duża sztuka
Pomidor 200 g duża sztuka
Sałata lodowa 40 g
Szpinak 60 g 2,5 garści
49 z 49

Dieta 22 Marca 20 Kwietnia 2023 Julia Rajca D2cd6a90

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Dieta 22 Marca 20 Kwietnia 2023 Julia Rajca D2cd6a90

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

Julia Rajca

Chleb z pastą z awokado

12:00 II śniadanie II śniadanie 22%

Bułka grahamka z tuńczykiem i warzywami, owoc

Sałata 10 g 2 liście Zestaw 1/3 ≈ 1 kcal

Tuńczyk w wodzie 60 g 2 łyżki Zestaw 2 ≈ 58 kcal

16:00 Obiad Obiad 28%

Makaron penne z pomidorami i bazylią

20:00 Kolacja Kolacja 24%

Kanapki z pomidorem, mozzarellą i masłem bazyliowym, jogurt z owocami

Jogurt naturalny bez laktozy/ 1. Owoce obrać i pokroić w drobną kostkę.

2. Kanapki z pomidorem, mozzarellą i masłem bazyliowym

Chleb orkiszowy 60 g 2 kromki Zestaw 1 ≈ 128 kcal

Masło 5g 1 łyżeczka Zestaw 2 ≈ 37 kcal

Pomidor 60 g 1 mała sztuka Zestaw 1/3 ≈ 9 kcal

Sałata 10 g 2 liście Zestaw 1/3 ≈ 1 kcal

Ser mozzarella, półtłusty 30 g 2 plastry Zestaw 2 ≈ 76 kcal

Jajecznica z cukinią, szynką i pomidorami

12:00 II śniadanie II śniadanie 22%

Chleb z serem , olej lniany

Ser twarogowy półtłusty bez

16:00 Obiad Obiad 28%

Makaron penne z pomidorami i bazylią

20:00 Kolacja Kolacja 24%

Sałatka z rukoli, tuńczyka, awokado

Sałatka z rukoli i twarożku ziarnistego z suszonymi pomidorami, pieczywo

12:00 II śniadanie II śniadanie 22%

Budyń jaglany z malinami

16:00 Obiad Obiad 28%

Makaron bezglutenowy z pulpetami z kurczaka

20:00 Kolacja Kolacja 24%

Sałatka śródziemnomorska, pieczywo

Oliwa z oliwek 15 g 1.5 łyżki Zestaw 2 ≈ 132 kcal

Oliwki czarne 45 g 1 garść Zestaw 2/3 ≈ 47 kcal

Pomidor 200 g 1 duża sztuka Zestaw 1/3 ≈ 29 kcal

Sól himalajska, pieprz 4g po 1 szczypcie

Zioła prowansalskie 2g pół łyżeczki Zestaw 1 ≈ 6 kcal

Jajecznica z rukolą i pomidorem, pieczywo z rzodkiewką, owoce

Masło 5g 1 łyżeczka Zestaw 2 ≈ 37 kcal

Rzodkiewka 30 g 2 sztuki Zestaw 1/3 ≈ 3 kcal

Winogrona 40 g 10 sztuk Zestaw 1/3 ≈ 27 kcal

12:00 II śniadanie II śniadanie 22%

Cukinia zapiekana z kaparami i pomidorami

Pomidor 260 g 2 średnie sztuki Zestaw 1/3 ≈ 37 kcal

16:00 Obiad Obiad 28%

Makaron bezglutenowy z pulpetami z kurczaka

20:00 Kolacja Kolacja 24%

Omlet z mozzarellą i szpinakiem, pieczywo

Szpinak świeży 120 g 1 talerz Zestaw 1/3 ≈ 15 kcal

Bułka z sałatą, polędwicą i ogórkiem, serek ziarnisty z pomidorem, owoc

Sałata 10 g 2 liście Zestaw 1/3 ≈ 1 kcal

3. Serek ziarnisty z pomidorem

Serek ziarnisty 100 g 2/3 kubka Zestaw 2 ≈ 101 kcal

12:00 II śniadanie II śniadanie 22%

Deser ryżowy z musem truskawkowym

16:00 Obiad Obiad 28%

20:00 Kolacja Kolacja 24%

Kanapki z wędliną i czerwoną papryką, owoc

Papryka czerwona 130 g 1 mała sztuka Zestaw 1/3 ≈ 31 kcal

Sałata 15 g 3 liście Zestaw 1/3 ≈ 2 kcal

Chleb z twarogiem i warzywami, owoc

Rzodkiewka 45 g 3 sztuki Zestaw 1/3 ≈ 4 kcal

Sałata 15 g 3 liście Zestaw 1/3 ≈ 2 kcal