lunchboxy

PRZEPISY NA
SMAKOWITE DANIA
NA WYNOS
food.patkaa
Ten ebook kulinarny zatytułowany "Lunchbox: Smakowite
Przepisy na Wynos" to zbiór inspirujących i łatwych do
przygotowania dań, które są idealne na wynos. Od
lekkostrawnych sałatek, przez apetyczne kanapki, po
różnorodne przekąski i zdrowe słodkości – znajdziesz tutaj
pomysły na każdą okazję. Niezależnie od tego, czy jesteś
zapracowanym zawodowcem, uczniem, czy rodzicem, ten ebook
pomoże Ci zmierzyć się z wyzwaniami codziennego odżywiania w
podróży.

Niech ten ebook będzie dla Ciebie

źródłem inspiracji do tworzenia pysznych
i praktycznych dań na wynos, które
dostarczą Ci energii i radości w trakcie
pełnych zajęć dni. Gotowanie może być
przyjemnością, a przygotowywanie
lunchboxa stanie się codzienną
ceremonią troski o siebie i swoje bliskie.
Czas zacząć odkrywać nowe smaki i
cieszyć się pysznym jedzeniem,
gdziekolwiek jesteś!

Gotów? Zapnijmy więc przednie zapięcie

lunchboxa i wyruszmy w podróż po
smakach! :D
 lunchboxy
1.Bułeczki twarogowe na słodko
2.Deser jabłkowy
3.Fit brownie
4.Owsianka czekoladowo-kokosowa
5.Tiramisu al'a twix
6.Tortilla na słodko
7.Chlebek bananowy
8.Fit donuty
9.Tacos na słodko
10.Naleśniki waniliowe
11.Omlet marchewkowy
12.Pancakes czekoladowe
13.Proteinowe babeczki
14.Placuszki kefirowe
15.Ciasto kawowe
16.Czekoladowe pancakes
 lunchboxy
1.Gofry na słono na słono
2.Jajecznica pomidorowa
3.Kanapki na wypasie
4.Wrap śniadaniowy
5.Zawijane tortille
6.Serowe tortille
7.Zielony bajgiel
8.Szybka tortilla
9.Pizza donuts
10.placuszki brokułowe
11.Makaronowa tortilla
12.Ekspresowy makaron
13.Zielony makaron
14.Sałatka Makaronowa
lunchboxy
na słodko
 1

BUŁECZKI
TWAROGOWE
SKŁADNIKI
70g mąki pszennej
150g twarogu chudego
75g skyra naturalnego
jajko
70g erytrytolu
1/2 łyżeczki proszku do
pieczenia
80g dżemu bez cukru

PRZYGOTOWANIE
1. Twaróg rozgniatamy widelcem i mieszamy z
jajkiem, erytrytolem i skyrem
2. Dodajemy suche składniki i dokładnie
mieszamy
3. Moczymy ręce w zimnej wodzie i formujemy
bułeczki, z małymi wgłębieniami
4. We wgłębienia dodajemy dżem
5. Bułeczki pieczemy 25min w 180*C

557
B:51 kcal
/T:8
FOOD.PATKAA /T:7
8
 2

DESEREK
JABŁKOWY
SKŁADNIKI
45g zmielonych płatków
owsianych
15g odżywki białkowej (15g
mleka w proszku)
33ml mleka 0%
200g waniliowego puddingu
proteinowego
140g jabłka

PRZYGOTOWANIE
1. Zmielone płatki mieszamy z odżywką i
mlekiem, masę wykładamy na dno
pudełeczka
2. Na pierwszą warstwę wylewamy pudding
3. Jabłko kroimy w kostkę i prażymy razem
z cynamonem, układamy na górę deserku

460k
B:39 cak
/T:8/
FOOD.PATKAA W:58
 3

FIT
BROWNIE
SKŁADNIKI
150g fasoli czerwonej
jajko
70g banana
5g kakao
20g mąki pszenne
20g odżywki białkowej(15g
budyniu)
1/2 łyżeczki proszku do
pieczenia

PRZYGOTOWANIE
1. Fasole pukamy
2. Wszystkie składniki dokładnie
blendujemy
3. Pieczemy 30 min w 180*C

470k
B:33/ cal wersja z budyniem
T:9/W 455kcal
FOOD.PATKAA :60
B:18/T:8/W:75
 4

OWSIANKA CZEKOLADOWO-
KOKOSOWA

SKŁADNIKI
40g płatków owsianych
20g czekoladowego proszku
budyniowego
7g wiórek kokosowych
50g erytrytolu
75g skyru naturalnego
170ml mleka 0%

PRZYGOTOWANIE
1. Płatki zalewamy 50 ml wody i 100ml
mleka, gotujemy na małym ogniu
2. W reszcie mleka mieszamy budyń i
słodzik, dodajemy do owsianki i dalej
gotujemy
3. Na sam koniec dodajemy skyr i
zdejmujemy z gazu, enegricznie mieszamy

369 k
B:19/ cal
FOOD.PATKAA T:8/W
:55
 5

TIRAMISU
TWIX
SKŁADNIKI
8szt biszkoptów
200g puddingu karmelowego
150g serka wiejskiego lekkiego
100g twarogu chudego
20g odżywki białkowej( zamiennie
erytrytol)
40ml mleka

PRZYGOTOWANIE
Serek, twaróg, odzywkę i mleko
blendujemy na gładką masę
Biszkopty moczymy w kawie i połowę
układamy na dno na to połowa białej masy
i pudding, kolejne 4 biszkopty moczone w
kawie i kolejna część masy
Odstawiamy do lodówki do schłodzeniam

615kc
B:78/ al
T:11/ wersja bez odzywki
W:52
FOOD.PATKAA 530kcal
B:62/T:10/W:49
 6

TORTILLA NA
SŁODKO
SKŁADNIKI
Tortilla pełnoziarnista
120g banana
60g dżemu bez cukru
15g czekolady gorzkiej
10g wiórek kokosowych

PRZYGOTOWANIE
1. Tortille smarujemy dżemem i
układamy całego banana
2. Ciasno zawijamy i kroimy w
mniejsze kawałki
3. Czekoladę rozpuszczamy w mikrofali
lub kąpieli wodnej, polewamy górę
i obsypujemy wiórkami

535k
B:9/T cal
:17/W
:88
FOOD.PATKAA
 7

CHLEBEK
BANANOWY
SKŁADNIKI
180g banana
jajko
30g odżywki białkowej
(zamiennie proszek budyniowy
+erytrytol)
15g mąki pszennej
1/2 łyżeczki proszku do
pieczenia

PRZYGOTOWANIE
1. Banana rozgniatamy widelcem
dodajemy jajko i mieszamy
2. Dodajemy resztę suchych składników
i ponownie mieszamy
3. Pieczemy 25min w 180*C

435k
B:35 cal
/T:9/
W:57 Wersja bez odżywki
FOOD.PATKAA 410kcal
B:11/T:7/W:79
 8

FIT
DONUTY
SKŁADNIKI
100g banana
jajko
60g mąki pszennej
25g erytrytolu
1/2 łyżeczki proszku do
pieczenia

PRZYGOTOWANIE
1. Banana rozgniatamy widelcem
dodajemy jajko i mieszamy
2. Dodajemy resztę suchych składników
i ponownie mieszamy
3. Pieczemy 25min w 180*C

389
B:15 kcal
/T:7/
W:68

FOOD.PATKAA
 9

TACOS NA
SŁODKO
SKŁADNIKI
10g kakao
jajko
20g proszku budyniowego
50g mąki pszennej
1/2 łyżeczki proszku do
pieczenia
150g skyra

PRZYGOTOWANIE
Wszystkie składniki mieszamy i
smażymy duże dość cienkie placki
Składamy na pół i smarujemy skyrem

455kc
B:28/ al
T:9/W
:66
FOOD.PATKAA
 10

NALEŚNIKI
WANILIOWE
SKŁADNIKI
50g maki pszennej
10g budyniu waniliowego
jajko
140ml mleka 0%
15g erytrytolu

PRZYGOTOWANIE
1. Wszystkie składniki mieszamy i
smażymy na lekko natłuszczonej i
rozgrzanej patelni

338k
B:18 cal
/T:6/
W:53

FOOD.PATKAA
 11

OMLET
MARCHEWKOWY
SKŁADNIKI
2 jajka
80g banana
100g marchwi
30g mąki pszennej
15g waniliowego proszku
budyniowego
50g skyra naturalnego
1/2 łyżeczki proszku do
pieczenia

PRZYGOTOWANIE
1. Zółtka oddzielamy od białek i łączymy
z suchymi składnikami, skyrem i
startą marchewką na drobnych oczkach
2. Białka ubijamy na sztywną pianę i
delikatnie łączymy z masą
marchewkową, omleta smażymy na małym
ogniu pod przykryciem

465k
B:26 cal
FOOD.PATKAA /T:13
/W:6
5
 12

PROTEINOWE
MUFFINKI
SKŁADNIKI
50g mąki pszennej
20g odżywki białkowej (zamiennie
20g proszku budyniowego +
erytrytol)
20g waniliowego proszku
budyniowego
jajko
75g skytra naturalnego
1/2 łyżeczki proszku do pieczenia

PRZYGOTOWANIE
1. Wszystkie składniki mieszamy i
przelewamy do lekko natłuszczonych
foremek na muffinki
2. Pieczemy 25 min w 180*C

455kc
alkca
B:37/ l
T:8/W Wersja bez odżywki
:59 440kcalkcal
FOOD.PATKAA
B:22/T:7/W:74
 13

PLACUSZKI
KEFIROWE
SKŁADNIKI
jajko
30g odżywki białkowej (zamiennie
30g proszku budyniowego +
erytrytol)
50g mąki pszennej
140g kefiru
1/2 łyżeczki proszku do pieczenia

PRZYGOTOWANIE

1. Wszystkie składniki mieszamy i

smażymy na patelni na małym ogniu
pod przykryciem

450kc
B:41/ al
T:11/
W:47
Wersja bez odżywki
FOOD.PATKAA 430kcal
B:18/T:9/W:69
 14

CIASTO
KAWOWE
SKŁADNIKI
2 jajka
25g odżywki białkowej ( zamiennie
25g proszku budyniowego +
erytrytol)
50g mąki pszennej
80g jogurtu naturalnego
1/2 łyżeczki kawy rozpuszczalnej
1/2 łyżeczki proszku do pieczenia

PRZYGOTOWANIE
1. Wszystkie składniki wkładamy do
wysokiej miski i miksujemy 5min na
gładką masę
2. Pieczemy 25min w 180*C

495kc
B:44/ al
T:16/
W:45 Wersja bez odżywki
FOOD.PATKAA 475kcal
B:24/T:14/W:64
 14

CZEKOLADOWE
PANCAKES
SKŁADNIKI
50g maki pszennej
15g odżywki białkowej( zamiennie
proszek budyniowy +erytrytol)
jajko
5g kakao
30g banana
50g skyra naturalnego
1/2 łyżeczki proszku do pieczenia

PRZYGOTOWANIE
1. Wszystkie składniki mieszamy i
smażymy na patelni na małym ogniu
pod przykryciem

375kc
B:31/ al
T:9/W
:44
FOOD.PATKAA
lunchboxy
na słono
 1

GOFRY NA
SŁONO
SKŁADNIKI
70g mąki pszennej
jajko
60g skyra naturalnego
20g przecieru pomidorowego
60g mozzarelli light
1/2 łyżeczki proszku do
pieczenia

PRZYGOTOWANIE
1. Jajko mieszamy ze skyrem, dodajemy
mąkę, proszek i przecier, mieszamy
2. Na lekko natłuszczoną gofrownice
wylewamy połowę masy, na to po 30g
mozzarelli i zalewamy drugą
częścią
3. Pieczemy do zarumienienia

464
B:24 kcal
/T:12
/W:5
FOOD.PATKAA 6
 2

JAJECZNICA
POMIDOROWA
SKŁADNIKI
2 jajka
200g pomidora
koperek
5g oleju roślinnego

PRZYGOTOWANIE
1. Pomidora pokrój w kosteczkę i
podsmaża na oleju
2. Dodaj jajka i koperek
3. Wymieszaj wszystko energicznie do
czasu aż jajka się zetną

250
B:17/ kcal
T:17/
W:9

FOOD.PATKAA
 3

KANAPKI NA
WYPASIE
SKŁADNIKI
80g chleb orkiszowego
20g pesto czerwonego
20g awokado
45g mozzarelli light
50g ogórka

PRZYGOTOWANIE
1. Jedną kanapkę posmaruj pesto,
drugą awokado
2. Na pesto układamy mozzarellę a na
awokado ogórka pokrojonego w paski
3. Składamy kanapkę i opiekamy w
tosterze do zarumienienia

374k
B:16/ cal
T:16/
W:40

FOOD.PATKAA
 4

WRAP
ŚNIADANIOWY
SKŁADNIKI
1szt tortilli pełnoziarnistej
2szt jajka
15g pesto zielonego
40g awokado
2 liście sałaty
50g mozzarelli light
3 plastry pomidora

PRZYGOTOWANIE
1. Jajka rozbełtaj w miseczce, przypraw
2. Wylej równomiernie na patelnie i na to
od razu połóż tortillę, gdy druga
strona się zetnie delikatnie obróć
omleta
3. Jedną stronę posmaruj awokado i połóż
kolejno wszystkie dodatki, przykryj
drugą częścią

570
B:33 kcal
/T:3
FOOD.PATKAA 4/W
:36
 5

ZAWIJANE
TORTILLE
SKŁADNIKI
1szt tortilli
pełnoziarnistej
25g ogórka zielonego
25g papryki czerwonej
3 liście sałaty zielonej
15g serka śmietankowego
15g ketchupu bez cukru

PRZYGOTOWANIE
1. Tortille smarujemy serkiem i
ketchupem
2. Układamy sałatę, warzywa kroimy w
cienkie paski i układamy w jednej
linii wzdłuż tortilli
3. Tortillę powoli i ciasno zawijamy
a następnie kroimy

255
B:8/ kcal
T:10
FOOD.PATKAA /W:3
3
 6

SEROWA
TORTILLA
SKŁADNIKI

1szt tortilli
25g ketchupu bez cukru
40g mozzarelli light
20g sera żółtego
30g kukurydzy

PRZYGOTOWANIE
1. Tortille smarujemy ketchupem
2. Następnie kawałki mozzarelli,
potarty ser i kukurydza, zawijamy
3. Smażymy na suchej patelni z obu
stron i kroimy w mniejsze kawałki

370k
B:20 cal
/T:15
/W:3
FOOD.PATKAA 8
 7

ZIELONY
BAJGIEL
SKŁADNIKI

1szt bajgla z makiem

1szt jajka
30 zielonego pesto
sałata

PRZYGOTOWANIE
1. Bajgla przekrój na pół, posmaruj
doprawionym awokado i połóż sałatę
2. Drugą część posmaruj pesto, jajko
usmaż jak jajecznicę i połóż na
pesto

385
B:14 kcal
/T:17
/W:3
5
FOOD.PATKAA
 8

SZYBKA
TORTILLA
SKŁADNIKI
1szt tortilli
20g zielonego pesto
80g mozzarelli light
15g kukurydzy
30g szynki

PRZYGOTOWANIE

1. Tortille posmaruj pesto, połóż

kawałki mozzarelli i kukurydze,
zawiń tortillę i smaż na suchej
patelni z obu stron

430
B:28 kcal
/T:2
1/W
:34
FOOD.PATKAA
 9
PIZZA
DONUTS
SKŁADNIKI
150g twarogu chudego
35g mąki pszennej
jajko
1/2 łyżeczki proszku do
pieczenia
6szt pomidorków koktajlowych

PRZYGOTOWANIE
1. Wszystkie składniki poza
pomidorkami blendujemy i
przekładamy do foremek ( jeśli nie
masz foremek na donuty możesz użyć
na muffinki)
2. Na górę układamy pokrojone
pomidorki. pieczemy 25min w 180*C

435
B:42 0kcal
FOOD.PATKAA /T:7
/W:3
2
 10

PLACUSZKI
BROKUŁOWE
SKŁADNIKI
150g brokułu
jajko
60g mąki pszennej
1/2 łyżeczki proszku do
pieczenia
60g mozzarelli light

PRZYGOTOWANIE
1. Brokuł gotujemy 4 minuty w lekko osolonej
wodzie
2. Ugotowanego brokuł blendujemy z jajkiem, mąka,
proszkiem do pieczenia, solą i pieprzem
3. Łyżkę masy wlewamy na rozgrzaną patelnie, na
to kawałek mozzarelli i resztą masy
przykrywamy ser, robimy tak z kazdym
placuszkiem

433
B:30 kcal
FOOD.PATKAA /T:12
/W:5
3
 11

MAKARONOWA
TORTILLA
SKŁADNIKI
1szt tortilli
75g makaronu
35g serka łaciatego
20g sera żółtego
30g mleka
30g mozzarelli light

PRZYGOTOWANIE
1. Serek łaciaty rozpuszczamy na
patelni z serami i mlekiem, gdy
wszystko się rozpuści dodajemy
ugotowany makaron, sól i pieprz
2. Na tortillę wykładamy masę
makaronową i zawijamy, obsmażamy z
obu stron suchej patelni

640
B:29 kcal
/T:2
FOOD.PATKAA 1/W
:83
 12

EXPRESOWY
MAKARON
SKŁADNIKI
89g pomidora
80g papryki
50g makaronu
2 garście szpinaku
100g kurczaka (tofu wędzone)
5g oleju rzepakowego

PRZYGOTOWANIE
1. Kurczaka myjemy, kroimy w kostkę,
przyprawiamy i smażymy na oleju
2. Gdy mięso będzie gotowe, zdejmujemy je
z patelni i dodajemy pokrojone
warzywa, smażymy do miękkości, wtedy
dodajemy szpinak i dusimy aż zmniejszy
swoją objętość, na koniec dodajemy
mięso i wcześniej ugotowany makaron

368
B:30 kcal Wersja mięsa
FOOD.PATKAA /T:8
/W:4 400kcal
5 B:22/T:14/W:47
 13

ZIELONY
MAKARON
SKŁADNIKI
130g papryki czerwonej
80g cebuli
120g cukinii
5g oleju rzepakowy
50g awokado
50g makaronu

PRZYGOTOWANIE
1. Paprykę, cebulę i cukinię kroimy w
duże plastry polewamy olejem i
pieczemy 20min w 180*C
2. Wystudzone warzyw blendujemy z
awokado a następnie mieszamy z
ugotowanym makaronem

350
B:12 kcal
/T:9
/W:5
FOOD.PATKAA 7
 14

SAŁATKA
MAKARONOWA
SKŁADNIKI SOS

120g pomidora 1. 20g skyra nat.

garść sałaty 2. 5g oliwy z oliwek

80g kurczaka (tofu) 3. łyża cytryny

50g ciecierzycy 4. 5g musztardy

50g makaronu 5. 3 łyżki wody

PRZYGOTOWANIE
1. Kurczaka smażymy, w lunchboxie
układamy po koeli sałatę,
kurczaka, ciecierzycę i
pokrojonego pomidora i ugotowany
makaron
2. Wszystkie składniki na sos
mieszamy i polewamy sałatkę

390
B:30 kcal
/T:9 Wersja mięsa
FOOD.PATKAA /W:4 420kcal
9
B:23/T:14/W:51
I tak kończę tę kulinarną podróż po lunchboxach! Mam
nadzieję, że te przepisy, które przedstawiam w tym ebooku,
pomogły Ci odkryć nowe możliwości i pomysły na tworzenie
smacznych dań na wynos. Teraz masz w ręku zestaw narzędzi
do przygotowywania posiłków, które nie tylko cieszą
podniebienie, ale także zapewniają wartościowe składniki
odżywcze.

Pamiętaj, że gotowanie to nie tylko czynność, to prawdziwa

sztuka. Twoje lunchboxy mogą stać się płótnem, na którym
wyrażasz swoją kreatywność i dbałość o siebie. Korzystaj z tych
przepisów jako punktu wyjścia, a następnie dodawaj swoje
ulubione składniki i eksperymentuj z różnymi smakami.

SMACZNEGO I DO ZOBACZENIA W
KOLEJNYCH KULINARNYCH
PRZYGODACH!