Dieta Lidl 1700kcal

SMAKUJ ZDROWIE
1700 kcal
Tydzień 1
I
Podsumowanie jadłospisu
PONIEDZIAŁEK WTOREK ŚRODA CZWARTEK PIĄTEK SOBOTA NIEDZIELA
ŚNIADANIE ŚNIADANIE ŚNIADANIE ŚNIADANIE ŚNIADANIE ŚNIADANIE ŚNIADANIE
Jajka sadzone na szynce Fasolka z jajkiem sadzonym na Omlet z cukinii z awokado i Lekka sałatka z twarożkiem i Lekka sałatka z twarożkiem i Jajecznica z kurkami i suszonymi Jajecznica z kurkami i suszonymi
szpinaku pomidorem rzodkiewką rzodkiewką pomidorami pomidorami
Banan Banan
DRUGIE ŚNIADANIE DRUGIE ŚNIADANIE DRUGIE ŚNIADANIE DRUGIE ŚNIADANIE DRUGIE ŚNIADANIE DRUGIE ŚNIADANIE DRUGIE ŚNIADANIE
Koktajl rafaello Koktajl rafaello Kokosowo-owocowy deser Kokosowo-owocowy deser Skyr z orzechami i otrębami Migdałowy pudding chia z Skyr z orzechami i otrębami
granatem
OBIAD OBIAD OBIAD OBIAD OBIAD OBIAD OBIAD
Bigos z jarmużu i chorizo Sałatka z burakiem i granatem Omlet z cukinii z awokado i Słodki czekoladowy omlet paleo Słodki czekoladowy omlet paleo Expresowy makaron z tofu Expresowy makaron z tofu
pomidorem
PODWIECZOREK PODWIECZOREK PODWIECZOREK PODWIECZOREK PODWIECZOREK PODWIECZOREK PODWIECZOREK
Paluchy chlebowe z jogurtem Paluchy chlebowe z jogurtem Koktajl białkowo- węglowodanowy Koktajl bananowo-malinowy z nutą Koktajl białkowo- węglowodanowy Jogurt z owocem Jogurt z owocem
mięty
KOLACJA KOLACJA KOLACJA KOLACJA KOLACJA KOLACJA KOLACJA
Bigos z jarmużu i chorizo Tortilla z mozarellą i warzywami Tortilla z mozarellą i warzywami Sałatka z indykiem Sałatka z indykiem Bajgiel z salsą z warzyw Bajgiel z salsą z warzyw
K: 1668.2 / B: 112.1 K: 1799.4 / B: 88.9 K: 1659.9 / B: 90.7 K: 1772.4 / B: 85.8 K: 1698.9 / B: 121.8 K: 1794.2 / B: 84.7 K: 1740.9 / B: 100.6
T: 90.9 / WP: 78.8 T: 63.8 / WP: 188.9 T: 78.5 / WP: 134.8 T: 70.7 / WP: 180.8 T: 52.3 / WP: 169.8 T: 62.1 / WP: 198.6 T: 62.1 / WP: 178.3
F: 30.3 / WW: 6.6 F: 43.7 / WW: 18.1 F: 29.1 / WW: 13.9 F: 48.1 / WW: 18.1 F: 36.5 / WW: 17.1 F: 40.3 / WW: 20.3 F: 31.6 / WW: 18.2
Monika Grzebieluch Strona 2 z 11

Poniedziałek
ŚNIADANIE K:423.4 / B:32.2 / T:28.1 / WP:8.2 / F:4.8 / WW:0.9
JAJKA SADZONE NA SZYNCE Czas przygotowania: 10 minut

Jaja kurze całe - 168 g (3 x Sztuka) 1. Szynkę zrumień na patelni beztłuszczowej.
Pomidor - 120 g (1 x Sztuka) 2. Wbij jajka i posyp bazylią.
Awokado - 70 g (0.5 x Sztuka) 3. Nakładaj na talerz, gdy białko będzie ścięte a żółtko
Szynka z indyka - 45 g (3 x Plasterek) płynne.
Rukola - 20 g (1 x Garść)
Bazylia (suszona) - 2 g (0.5 x Łyżeczka)
DRUGIE ŚNIADANIE K:266.4 / B:13.5 / T:8.6 / WP:31.4 / F:5.0 / WW:2.8
KOKTAJL RAFAELLO Czas przygotowania: 5 minut

Napój migdałowy naturalny bio - 125 g (0.5 x 1. Płatki owsiane zalać gorącą wodą i odstawić do
Szklanka) napęcznienia.
Jogurt typu islandzkiego Skyr - 75 g (0.5 x 2. Zblendować wszystkie składniki.
Opakowanie)
Banan - 60 g (0.5 x Sztuka)
Płatki owsiane - 20 g (2 x Łyżka)
Wiórki kokosowe - 7 g (1.2 x Łyżka)
OBIAD K:403.2 / B:23.1 / T:26.0 / WP:11.0 / F:9.3 / WW:1.0
BIGOS Z JARMUŻU I CHORIZO

Jarmuż - 200 g (10 x Garść)
Cebula czerwona - 100 g (1 x Sztuka)
Chorizo - 64 g (8 x Plaster)
Pomidory z puszki (krojone) - 0 g (0 x Porcja)
PODWIECZOREK K:172.0 / B:20.2 / T:2.2 / WP:17.2 / F:1.9 / WW:0.9
PALUCHY CHLEBOWE Z JOGURTEM Czas przygotowania: 5 minut

Jogurt typu islandzkiego Skyr - 150 g (1 x 1. Jogurt wymieszaj z przyprawami, czosnkiem i pokrojonymi
Opakowanie) oliwkami.
Oliwki czarne - 15 g (1 x Łyżka) 2. Zjedz z paluchami.
Paluszki Grissini Pełnoziarniste - 12 g (4 x Sztuka)
Czosnek - 5 g (1 x Ząbek)
KOLACJA K:403.2 / B:23.1 / T:26.0 / WP:11.0 / F:9.3 / WW:1.0
BIGOS Z JARMUŻU I CHORIZO

Cebula czerwona - 100 g (1 x Sztuka)
Chorizo - 64 g (8 x Plaster)
Pomidory z puszki (krojone) - 0 g (0 x Porcja)
SUMA K: 1668.2 B: 112.1 T: 90.9 WP: 78.8 F: 30.3 WW:

6.6

Wtorek
FASOLKA Z JAJKIEM SADZONYM NA SZPINAKU Czas przygotowania: 25 minut

Fasola czerwona w zalewie (konserwowa) - 120 g (6 1. Na patelni podsmaż fasolkę z jarużem.
x Łyżka) 2. Wybij jajko. Przypraw.
Pomidor - 60 g (0.5 x Sztuka) 3. Podaj z kromką chleba posmarowanymi hummusem i
Chleb żytni na zakwasie - 60 g (2 x Kromka) pomidorem.
Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka)
Hummus klasyczny - 20 g (2 x Łyżeczka)
Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka)
KOKTAJL RAFAELLO Czas przygotowania: 5 minut

Napój migdałowy naturalny bio - 125 g (0.5 x 1. Płatki owsiane zalać gorącą wodą i odstawić do
Szklanka) napęcznienia.
Jogurt typu islandzkiego Skyr - 75 g (0.5 x 2. Zblendować wszystkie składniki.
Opakowanie)
Wiórki kokosowe - 7 g (1.2 x Łyżka)
OBIAD K:543.5 / B:15.0 / T:23.5 / WP:58.8 / F:15.1 / WW:5.9
SAŁATKA Z BURAKIEM I GRANATEM Czas przygotowania: 30 minut

Burak - 200 g (2 x Sztuka) 1. Buraki obierz, pokrój w kostki i piecz w piekarniku (20 min
Sałata rzymska - 105 g (3 x Liść) 200*C)*.
Chleb żytni na zakwasie - 60 g (2 x Kromka) 2. Sałatę oczyść i przełóż do miski.
Granat - 50 g (0.5 x Sztuka) 3. Do sałaty dodaj pokrojonego ogórka, pomidorki suszone
Ogórek - 40 g (1 x Sztuka) oraz kawałki upieczonych buraków.
Suszone pomidory (w oleju z ziołami, odsączone) - 4. Posyp pestkami słonecznika (można podprażyć) oraz
30 g (2 x Sztuka) owoc granatu.
Cytryna - 16 g (0.2 x Sztuka) 5. Przygotuj sos z oliwy, musztardy, soku z cytryny i przypraw.
Słonecznik, nasiona, łuskane - 15 g (1.5 x Łyżka) 6. Spożyj z pieczywem.
Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka)
Musztarda - 10 g (1 x Łyżeczka)
Zioła prowansalskie - 0.2 g (0.1 x Łyżeczka)
PALUCHY CHLEBOWE Z JOGURTEM Czas przygotowania: 5 minut

Jogurt typu islandzkiego Skyr - 150 g (1 x 1. Jogurt wymieszaj z przyprawami, czosnkiem i pokrojonymi
Opakowanie) oliwkami.
Oliwki czarne - 15 g (1 x Łyżka) 2. Zjedz z paluchami.
Paluszki Grissini Pełnoziarniste - 12 g (4 x Sztuka)
Czosnek - 5 g (1 x Ząbek)

TORTILLA Z MOZARELLĄ I WARZYWAMI Czas przygotowania: 15 minut

Sałata rzymska - 70 g (2 x Liść) 1. Sałatę porwij na mniejsze kawałki. Marchewkę zetrzyj na
Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka) tarce.
Marchew - 45 g (1 x Sztuka) 2. Paprykę pokrój w słupki.
Ser, mozzarella - 45 g (3 x Kawałek) 3. Na placku tortilli ułóż sałatę (lub dowolną mieszankę
Groszek zielony - 45 g (3 x Łyżka) sałat), marchew, rozgnieciony na pastę groszek zielony,
Ogórek - 40 g (1 x Sztuka) słupki papryki, kiełki rzodkiewki i ser mozzarella.
Tortilla pszenna - 40 g (1 x Sztuka)
Keczup - 30 g (2 x Łyżka) *Można użyć kiełki dowolnego rodzaju.
Kiełki rzodkiewki - 16 g (2 x Łyżka) *Tortillę można spożyć na zimno lub delikatnie podgrzać w
piekarniku lub grillu elektrycznym.
SUMA K: 1799.4 B: 88.9 T: 63.8 WP: 188.9 F: 43.7 WW:

18.1
Środa
OMLET Z CUKINII Z AWOKADO I POMIDOREM Czas przygotowania: 10 minut

Pomidor - 120 g (1 x Sztuka) 1. Cukinię zetrzyj na tarce o małych oczkach i odciśnij z
Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka) nadmiaru wody.
Cukinia - 90 g (0.3 x Sztuka) 2. Dokładnie wymieszaj jaja, cukinię, płatki drożdżowe oraz
Awokado - 70 g (0.5 x Sztuka) przyprawy.
Cytryna - 24 g (0.3 x Sztuka) 3. Na patelni rozgrzej olej i usmaż omleta (jednego dużego
Pietruszka, liście - 12 g (2 x Łyżeczka) lub dwa małe).
Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka) 4. Awokado rozgnieć widelcem na pastę i skrop sokiem z
Płatki drożdżowe - 2 g (0.5 x Łyżka) cytryny, ew. dopraw dodatkowo do smaku.
Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) 5. Omlet posmaruj pastą i posyp posiekaną natką pietruszki.
Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) 6. Podaj z posiekanym w kostkę pomidorem.
KOKOSOWO-OWOCOWY DESER Czas przygotowania: 5 minut

Jogurt kokosowy z wapniem - 130 g (1 x 1. Jogurt wymieszaj z pokrojonym bananem, jagodami i
Opakowanie) orzechami.
Czarne jagody - 65 g (0.5 x Szklanka)
Orzechy nerkowca (bez soli) - 15 g (1 x Łyżka)
OBIAD K:381.9 / B:19.0 / T:27.1 / WP:12.5 / F:6.4 / WW:1.4
OMLET Z CUKINII Z AWOKADO I POMIDOREM Czas przygotowania: 10 minut

Pomidor - 120 g (1 x Sztuka) 1. Cukinię zetrzyj na tarce o małych oczkach i odciśnij z
Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka) nadmiaru wody.
Cukinia - 90 g (0.3 x Sztuka) 2. Dokładnie wymieszaj jaja, cukinię, płatki drożdżowe oraz
Awokado - 70 g (0.5 x Sztuka) przyprawy.
Cytryna - 24 g (0.3 x Sztuka) 3. Na patelni rozgrzej olej i usmaż omleta (jednego dużego
Pietruszka, liście - 12 g (2 x Łyżeczka) lub dwa małe).
Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka) 4. Awokado rozgnieć widelcem na pastę i skrop sokiem z
Płatki drożdżowe - 2 g (0.5 x Łyżka) cytryny, ew. dopraw dodatkowo do smaku.
Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) 5. Omlet posmaruj pastą i posyp posiekaną natką pietruszki.
Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) 6. Podaj z posiekanym w kostkę pomidorem.

KOKTAJL BIAŁKOWO- WĘGLOWODANOWY

Woda kokosowa - 250 g (1 x Szklanka)
Banan - 120 g (1 x Sztuka)
Odżywka białkowa - izolat - 30 g (1 x Miarka)
TORTILLA Z MOZARELLĄ I WARZYWAMI Czas przygotowania: 15 minut

Sałata rzymska - 70 g (2 x Liść) 1. Sałatę porwij na mniejsze kawałki. Marchewkę zetrzyj na
Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka) tarce.
Marchew - 45 g (1 x Sztuka) 2. Paprykę pokrój w słupki.
Ser, mozzarella - 45 g (3 x Kawałek) 3. Na placku tortilli ułóż sałatę (lub dowolną mieszankę
Groszek zielony - 45 g (3 x Łyżka) sałat), marchew, rozgnieciony na pastę groszek zielony,
Ogórek - 40 g (1 x Sztuka) słupki papryki, kiełki rzodkiewki i ser mozzarella.
Tortilla pszenna - 40 g (1 x Sztuka)
Keczup - 30 g (2 x Łyżka) *Można użyć kiełki dowolnego rodzaju.
Kiełki rzodkiewki - 16 g (2 x Łyżka) *Tortillę można spożyć na zimno lub delikatnie podgrzać w
piekarniku lub grillu elektrycznym.
SUMA K: 1659.9 B: 90.7 T: 78.5 WP: 134.8 F: 29.1 WW:

13.9
Czwartek
LEKKA SAŁATKA Z TWAROŻKIEM I RZODKIEWKĄ Czas przygotowania: 25 minut

(PRZEPIS NA 2 PORCJE) Przygotowanie:
Zjedz 1 z 2 porcji 1. Umytą sałatę porwij na części i ułóż w miseczce.
Ser twarogowy półtłusty - 200 g (1 x Opakowanie) 2. Pokrój warzywa w plastry.
Sałata lodowa - 120 g (6 x Liść) 3. Dodaj pokruszony twaróg i skrop oliwą.
Ogórek - 80 g (2 x Sztuka) 4. Wymieszaj wszystkie składniki i dopraw pieprzem.
Rzodkiewka - 60 g (4 x Sztuka)
Cebula czerwona - 50 g (0.5 x Sztuka)
Jogurt naturalny - 40 g (2 x Łyżka)
Szczypiorek - 15 g (3 x Łyżeczka)
Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)
BANAN
KOKOSOWO-OWOCOWY DESER Czas przygotowania: 5 minut

Jogurt kokosowy z wapniem - 130 g (1 x 1. Jogurt wymieszaj z pokrojonym bananem, jagodami i
Opakowanie) orzechami.
Orzechy nerkowca (bez soli) - 15 g (1 x Łyżka)

OBIAD K:557.2 / B:22.6 / T:22.4 / WP:55.8 / F:20.9 / WW:5.6
SŁODKI CZEKOLADOWY OMLET PALEO Czas przygotowania: 15 minut

Banan - 120 g (1 x Sztuka) 1. Pokrój czekoladę na małe kawałki.
Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka) 2. Rozbij jajko z kakao. Ubij białko i powoli wmieszaj w masę
Mąka kokosowa (odtłuszczona) - 45 g (3 x Łyżka) jajeczno- kakaową.
Białko jaja kurzego - 35 g (1 x Sztuka) 3. Powoli dodawaj mąkę z ksylitolem. Dobrze wymieszaj.
Ksylitol - 14 g (2 x Łyżeczka) 4. Smażąc omleta na nieznacznej ilości tłuszczu, posyp go
Czekolada gorzka - 12 g (2 x Kostka) kawałkami czekolady.
Kakao 16%, proszek - 10 g (1 x Łyżka) 5. Pokrój banana i nałóż na usmażonego omleta.
Olej kokosowy (stały) - 5 g (0.2 x Łyżka)
KOKTAJL BANANOWO-MALINOWY Z NUTĄ MIĘTY Czas przygotowania: 5 minut

Napój migdałowy - 250 g (1 x Szklanka) 1. Wszystkie składniki oprócz orzechów zmiksuj.
Maliny - 120 g (2 x Garść) 2. Orzechy zjedz jako przekąskę.
Orzechy włoskie - 15 g (1 x Łyżka)
Siemię lniane (świeżo mielone) - 10 g (2 x Łyżeczka)
Mięta (świeża) - 1 g (1 x Łyżka)
SAŁATKA Z INDYKIEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Czas przygotowania: 15 minut

Zjedz 1 z 2 porcji 1. Pokrój mięso i wymieszaj w przyprawie curry.
Polędwiczka z indyka (surowa) - 200 g (2 x 2. Podsmaż indyka na niewielkiej ilości oleju. Pod koniec
Kawałek) dodaj na chwilę jarmuż by nieco się poddusił.
Pomidory koktajlowe - 160 g (8 x Sztuka) 3. Ugotuj komosę.
Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna - 84 g (6 x Łyżka) 4. Pokrój na pół pomidory.
Szpinak - 75 g (3 x Garść) 5. Wymieszaj składniki, polej sokiem z cytryny i dopraw do
Jarmuż - 50 g (2.5 x Garść) smaku.
Cytryna - 40 g (0.5 x Sztuka)
Kiełki brokuła - 16 g (2 x Łyżka)
Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka)
SUMA K: 1772.4 B: 85.8 T: 70.7 WP: 180.8 F: 48.1 WW:

18.1
Piątek
LEKKA SAŁATKA Z TWAROŻKIEM I RZODKIEWKĄ

(PRZEPIS NA 2 PORCJE)
Zjedz 1 z 2 porcji
Potrawa powinna być już gotowa.
Przepis znajdziesz powyżej.
BANAN
SKYR Z ORZECHAMI I OTRĘBAMI Czas przygotowania: 5 minut

Jogurt typu islandzkiego Skyr - 150 g (1 x 1. Skyr wymieszaj z orzechami i otrębami.
Opakowanie)
Otręby owsiane - 7 g (1 x Łyżka)

OBIAD K:557.2 / B:22.6 / T:22.4 / WP:55.8 / F:20.9 / WW:5.6
SŁODKI CZEKOLADOWY OMLET PALEO Czas przygotowania: 15 minut

Banan - 120 g (1 x Sztuka) 1. Pokrój czekoladę na małe kawałki.
Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka) 2. Rozbij jajko z kakao. Ubij białko i powoli wmieszaj w masę
Mąka kokosowa (odtłuszczona) - 45 g (3 x Łyżka) jajeczno- kakaową.
Białko jaja kurzego - 35 g (1 x Sztuka) 3. Powoli dodawaj mąkę z ksylitolem. Dobrze wymieszaj.
Ksylitol - 14 g (2 x Łyżeczka) 4. Smażąc omleta na nieznacznej ilości tłuszczu, posyp go
Czekolada gorzka - 12 g (2 x Kostka) kawałkami czekolady.
Kakao 16%, proszek - 10 g (1 x Łyżka) 5. Pokrój banana i nałóż na usmażonego omleta.
Olej kokosowy (stały) - 5 g (0.2 x Łyżka)

SAŁATKA Z INDYKIEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji
SUMA K: 1698.9 B: 121.8 T: 52.3 WP: 169.8 F: 36.5 WW:

17.1
Sobota
JAJECZNICA Z KURKAMI I SUSZONYMI Czas przygotowania: 5 minut

POMIDORAMI 1. Kurki umyj i pokrój w plastry razem z suszonymi
Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka) pomidorami. Podsmaż z pomidorami.
Pomidory koktajlowe - 100 g (5 x Sztuka) 2. Dodaj roztrzepane jaja i posiekany szczypiorek. Smaż do
Chleb żytni na zakwasie - 60 g (2 x Kromka) ścięcia się masy cały czas mieszając. Dopraw pieprzem i
Kurki - 50 g (1 x Garść) tymiankiem.
Suszone pomidory (w oleju z ziołami, odsączone) - 3. Podaj z pieczywem i pomidorkami.
45 g (3 x Sztuka)
Tymianek - 1 g (0.2 x Łyżeczka)
MIGDAŁOWY PUDDING CHIA Z GRANATEM Czas przygotowania: 5 minut

Napój migdałowy naturalny bio - 125 g (0.5 x 1. Wymieszaj mleko z miodem, 3 łyżkami wody i nasionami
Szklanka) chia.
Granat - 70 g (0.7 x Sztuka) 2. Odstaw pudding na minimum 5 godzin (zamieszaj go co
Miód pszczeli - 24 g (1 x Łyżka) jakiś czas).
Nasiona chia - 20 g (4 x Łyżeczka) 3. Posyp pudding owocami.

OBIAD K:535.3 / B:28.5 / T:19.8 / WP:54.2 / F:11.1 / WW:5.5
EXPRESOWY MAKARON Z TOFU Czas przygotowania: 15 minut

Pomidory koktajlowe - 120 g (6 x Sztuka) 1. Makaron ugotuj al dente
Tofu wędzone - 90 g (0.5 x Opakowanie) 2. Na patelni na odrobinie wody podpraż szpinak i pokrojone
Makaron pełnoziarnisty - 70 g (1 x Szklanka) pomidorki. Dodaj sól i pieprz i poczekaj aż szpinak puści
Hummus klasyczny - 30 g (3 x Łyżeczka) wodę.
Szpinak - 25 g (1 x Garść) 3. Pokrój tofu i dodaj do garnka. Wymieszaj całość z
Ser, mozzarella - 15 g (1 x Kawałek) makaronem i hummusem. Posyp startą na grubych oczkach
Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) mozzarellą.
JOGURT Z OWOCEM Czas przygotowania: 5 minut

Brzoskwinia - 170 g (2 x Sztuka) 1. Brzoskwinie pokrój i podawaj z jogurtem.
Jogurt typu islandzkiego Skyr - 150 g (1 x
Opakowanie)
BAJGIEL Z SALSĄ Z WARZYW Czas przygotowania: 10 minut

Pomidor - 120 g (1 x Sztuka) 1. Pomidory pokrój w kostkę i dodaj drobno posiekaną
Bajgiel pełnoziarnisty - 80 g (1 x Sztuka) cebulkę i chili, pokrojone w plasterki oliwki oraz porwane
Cebula - 30 g (0.3 x Sztuka) listki bazylii (może być suszona).
Oliwki czarne - 15 g (1 x Łyżka) 2. Warzywa zalej olejem i sokiem z limonki i dopraw
Hummus klasyczny - 10 g (1 x Łyżeczka) pieprzem i solą. Podaj na bajglu posmarowanym
Papryczka ostra (chili) - 6 g (0.3 x Sztuka) hummusem.
Olej lniany tłoczony na zimno - 5 g (0.5 x Łyżka)
Sok z limonki - 3 g (0.5 x Łyżka)
Bazylia (świeża) - 3 g (3 x Listek)
SUMA K: 1794.2 B: 84.7 T: 62.1 WP: 198.6 F: 40.3 WW:

20.3
Niedziela

45 g (3 x Sztuka)
SKYR Z ORZECHAMI I OTRĘBAMI Czas przygotowania: 5 minut

Jogurt typu islandzkiego Skyr - 150 g (1 x 1. Skyr wymieszaj z orzechami i otrębami.
Opakowanie)

OBIAD K:535.3 / B:28.5 / T:19.8 / WP:54.2 / F:11.1 / WW:5.5


Opakowanie)

SUMA K: 1740.9 B: 100.6 T: 62.1 WP: 178.3 F: 31.6 WW:

18.2

Lista zakupów
PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA
MIĘSO I WYROBY MIĘSNE INNE
Polędwiczka z indyka (surowa) 200 g 2 x Kawałek Jogurt kokosowy z wapniem 260 g 2 x Opakowanie
Chorizo 128 g 16 x Plaster Tofu wędzone 180 g 1 x Opakowanie
Szynka z indyka 45 g 3 x Plasterek Hummus klasyczny 100 g 10 x Łyżeczka
Keczup 60 g 4 x Łyżka
NAPOJE Odżywka białkowa - izolat 60 g 2 x Miarka
Woda kokosowa 500 g 2 x Szklanka Ksylitol 28 g 4 x Łyżeczka
Napój migdałowy naturalny bio 375 g 1.5 x Szklanka Czekolada gorzka 24 g 4 x Kostka
Napój migdałowy 250 g 1 x Szklanka Miód pszczeli 24 g 1 x Łyżka
Musztarda 10 g 1 x Łyżeczka
PIECZYWO Płatki drożdżowe 4g 1 x Łyżka
Chleb żytni na zakwasie 240 g 8 x Kromka OWOCE I WARZYWA

Bajgiel pełnoziarnisty 160 g 2 x Sztuka
Tortilla pszenna 80 g 2 x Sztuka Banan 1020 g 8.5 x Sztuka
Paluszki Grissini Pełnoziarniste 24 g 8 x Sztuka Pomidor 660 g 5.5 x Sztuka
Pomidory koktajlowe 600 g 30 x Sztuka
TŁUSZCZE Jarmuż 490 g 24.5 x Garść
Brzoskwinia 340 g 4 x Sztuka
Oliwa z oliwek 25 g 2.5 x Łyżka
Cebula czerwona 250 g 2.5 x Sztuka
Olej rzepakowy 20 g 2 x Łyżka
Sałata rzymska 245 g 7 x Liść
Olej kokosowy (stały) 10 g 0.5 x Łyżka
Awokado 210 g 1.5 x Sztuka
Olej lniany tłoczony na zimno 10 g 1 x Łyżka
Burak 200 g 2 x Sztuka
PRZYPRAWY I ZIOŁA Ogórek 200 g 5 x Sztuka
Cukinia 180 g 0.6 x Sztuka
Pieprz czarny mielony 7g 7 x Szczypta Papryka czerwona 140 g 1 x Sztuka
Bazylia (suszona) 4g 1 x Łyżeczka Czarne jagody 130 g 1 x Szklanka
Sól biała 4g 4 x Szczypta Szpinak 125 g 5 x Garść
Tymianek 2g 0.5 x Łyżeczka Fasola czerwona w zalewie 120 g 6 x Łyżka
Zioła prowansalskie 0.2 g 0.1 x Łyżeczka (konserwowa)
Granat 120 g 1.2 x Sztuka
ZBOŻOWE Maliny 120 g 2 x Garść
Makaron pełnoziarnisty 140 g 2 x Szklanka Sałata lodowa 120 g 6 x Liść
Mąka kokosowa (odtłuszczona) 90 g 6 x Łyżka Suszone pomidory (w oleju z 120 g 8 x Sztuka
Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna 84 g 6 x Łyżka ziołami, odsączone)
Płatki owsiane 40 g 4 x Łyżka Cytryna 104 g 1.3 x Sztuka
Otręby owsiane 14 g 2 x Łyżka Kurki 100 g 2 x Garść
Groszek zielony 90 g 6 x Łyżka
NABIAŁ Marchew 90 g 2 x Sztuka
Cebula 60 g 0.6 x Sztuka
Jogurt typu islandzkiego Skyr 1050 g 7 x Opakowanie
Oliwki czarne 60 g 4 x Łyżka
Jaja kurze całe 784 g 14 x Sztuka
Rzodkiewka 60 g 4 x Sztuka
Ser twarogowy półtłusty 200 g 1 x Opakowanie
Szczypiorek 35 g 7 x Łyżeczka
Ser, mozzarella 120 g 8 x Kawałek
Kiełki rzodkiewki 32 g 4 x Łyżka
Białko jaja kurzego 70 g 2 x Sztuka
Pietruszka, liście 24 g 4 x Łyżeczka
Jogurt naturalny 40 g 2 x Łyżka
Rukola 20 g 1 x Garść
ORZECHY I ZIARNA Kiełki brokuła 16 g 2 x Łyżka
Papryczka ostra (chili) 12 g 0.6 x Sztuka
Orzechy włoskie 45 g 3 x Łyżka Czosnek 10 g 2 x Ząbek
Orzechy nerkowca (bez soli) 30 g 2 x Łyżka Bazylia (świeża) 6g 6 x Listek
Kakao 16%, proszek 20 g 2 x Łyżka Sok z limonki 6g 1 x Łyżka
Nasiona chia 20 g 4 x Łyżeczka Mięta (świeża) 1g 1 x Łyżka
Słonecznik, nasiona, łuskane 15 g 1.5 x Łyżka Pomidory z puszki (krojone) 0g 0 x Porcja
Wiórki kokosowe 14 g 2.3 x Łyżka
Siemię lniane (świeżo mielone) 10 g 2 x Łyżeczka
Nie wiesz jak wygląda produkt? Kliknij tutaj!
LEGENDA
K: kalorie B: białko T: tłuszcze W: węglowodany F: błonnik WW: wymienniki weglowodanowe Przy opracowaniu jadłospisu korzystano m.in. z Bazy Danych Produktów i Potraw
Wartości odżywcze oraz waga produktów dotyczy części jadalnych. potrawa porcjowana Instytutu Żywności i Żywienia

SMAKUJ ZDROWIE
1700 kcal
Tydzień 2
I
Fit racuchy z jabłkiem Jajecznica z 2 jaj z pomidorami i Chia pudding z borówkami Omlet klasyczny z pomidorkami i Szakszuka Sałatka z tuńczyka Grzanki z guacamole
pieczywem rukolą Migdały Migdały
Budyń na mleku z malinami i Marchewkowe "paluszki" z serkiem Marchewkowe "paluszki" z serkiem Sałatka owocowa Deser chia z malinami Marchewkowe "paluszki" z serkiem Marchewkowe "paluszki" z serkiem
migdałami
Potrawka z kurczaka z ryżem Potrawka z kurczaka z ryżem Pieczony kalafior z indykiem i Pieczony kalafior z indykiem i Wegetariańskie leczo Pełnoziarnista quesadilla z Pełnoziarnista quesadilla z
ziemniakami ziemniakami kurczakiem kurczakiem
Serniczek z brzoskwinią Serniczek z brzoskwinią Koktajl białkowo- węglowodanowy Makaron z serem Koktajl "bomba antyoksydantów" Koktajl z gruszką i jabłkiem Koktajl białkowo- węglowodanowy
Migdały Migdały
Pierogi z truskawkami Pierogi z truskawkami Sałatka grecka Hot dog z warzywami Hot dog z warzywami Sałatka z tuńczyka Grzanki z guacamole
Banan
K: 1835.4 / B: 98.5 K: 1739.8 / B: 94.5 K: 1638.1 / B: 90.6 K: 1864.1 / B: 98.3 K: 1861.3 / B: 66.1 K: 1627.4 / B: 86.4 K: 1648.4 / B: 75.1

Poniedziałek
FIT RACUCHY Z JABŁKIEM Czas przygotowania: 25 minut

Kefir - 100 g (0.4 x Opakowanie) 1. Jabłko obierz ze skóry i pokrój w kostkę.
Jabłko - 75 g (0.5 x Sztuka) 2. Jaja, mąkę, cynamon, proszek i erytrol połącz ze sobą na
Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka) gładką masę.
Mąka orkiszowa - 50 g (3.3 x Łyżka) 3. Do masy dodaj pokrojone jabłko i delikatnie wymieszaj.
Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka) 4. Na patelni beztłuszczowej formuj małe placuszki.
Cynamon - 5 g (1 x Łyżeczka) 5. Placuszki smaż z dwóch stron aż będą zarumienione.
Erytrol / Erytrytol - 5 g (1 x Łyżeczka)
Proszek do pieczenia - 3 g (1 x Łyżeczka)
BUDYŃ NA MLEKU Z MALINAMI I MIGDAŁAMI Czas przygotowania: 10 minut

Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu - 125 g (0.5 x 1. Budyń ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
Szklanka) 2. Do gotowego budyniu dodaj maliny i migdały.
Maliny, mrożone - 100 g (0.2 x Opakowanie)
Budyń w proszku - 24 g (3 x Łyżka)
Migdały w płatkach - 10 g (1 x Łyżka)
OBIAD K:584.3 / B:36.6 / T:18.5 / WP:62.2 / F:10.1 / WW:6.2
POTRAWKA Z KURCZAKA Z RYŻEM (PRZEPIS NA Czas przygotowania: 35 minut

2 PORCJE) 1. Mięso pokrój w kostkę i posyp solą i pieprzem.
Zjedz 1 z 2 porcji 2. Cebulę i marchew posiekaj w drobną kostkę.
Bulion drobiowy (domowy) - 250 g (1 x Szklanka) 3. Rozgrzej olej na patelni i dodaj cebulę. Chwilę smaż aż się
Cebula - 200 g (2 x Sztuka) zeszkli.
Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 200 g (2 x 4. Na patelnię dodaj ryż, bulion, liście laurowe i ziele
Kawałek) angielskie.
Groszek zielony - 150 g (10 x Łyżka) 5. Po 15 minutach gotowania dodaj mięso, marchew i
Ryż biały - 100 g (6.7 x Łyżka) groszek.
Marchew - 90 g (2 x Sztuka) 6. Całość dopraw solą i pieprzem i gotuj jeszcze przez 10
Śmietana 10% - 80 g (4 x Łyżka) minut.
Ziele angielskie - 4 g (4 x Sztuka)
Sól biała - 4 g (4 x Szczypta)
Liść laurowy - 3 g (3 x Listek)
SERNICZEK Z BRZOSKWINIĄ (PRZEPIS NA 2 Czas przygotowania: 75 minut

PORCJE) 1. Brzoskwinię pokrój w kostkę.
Zjedz 1 z 2 porcji 2. Wszystkie składniki oprócz brzoskwini zblenduj na gładką
Ser twarogowy chudy - 200 g (1 x Opakowanie) masę.
Brzoskwinia - 170 g (2 x Sztuka) 3. Masę delikatnie wymieszaj z pokrojonymi brzoskwiniami.
Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka) 4. Całość przelej do kokilki i piecz przez 60 minut w
Budyń w proszku - 8 g (1 x Łyżka) temperaturze 160 stopni.

PIEROGI Z TRUSKAWKAMI (PRZEPIS NA 2 Czas przygotowania: 30 minut

PORCJE) 1. Przesianą mąkę połącz z solą i zrób dołek.
Zjedz 1 z 2 porcji 2. W uformowany dołek wlej pół szklanki ciepłej wody i
Woda - 250 g (1 x Szklanka) wyrób ciasto.
Mąka pszenna, typ 500 - 200 g (16.7 x Łyżka) 3. Gotowe ciasto rozwałkuj i za pomocą szklanki wycinaj
Truskawki, mrożone - 180 g (1.8 x Szklanka) krążki.
Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 40 g (2 x Łyżka) 4. Na krążki kładź zamrożone truskawki i sklej pierogi.
Erytrol / Erytrytol - 10 g (2 x Łyżeczka) 6. Zagotuj wodę i do wrzącej wody dodaj pierogi i gotuj
Sól biała - 3 g (3 x Szczypta) przez 3 minuty.
7. Pierogi polej jogurtem i posyp erytrolem.
SUMA K: 1835.4 B: 98.5 T: 49.1 WP: 234.8 F: 30.5 WW:

23.7
Wtorek
JAJECZNICA Z 2 JAJ Z POMIDORAMI I Czas przygotowania: 10 minut

PIECZYWEM 1. Posmaruj chleb masłem.
Pomidor - 120 g (1 x Sztuka) 2. Usmaż jajecznicę na rozgrzanym oleju.
Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka) 3. Pokrój pomidora.
Chleb żytni razowy - 60 g (2 x Kromka) 4. Podaj jajecznicę z chlebem i pomidorem.
Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka)
Masło ekstra - 5 g (1 x Łyżeczka)
MARCHEWKOWE "PALUSZKI" Z SERKIEM Czas przygotowania: 10 minut

Marchew - 135 g (3 x Sztuka) 1. Marchewkę pokrój w paseczki i zjedz z serkiem.
Serek śmietankowy - 70 g (0.5 x Opakowanie)
OBIAD K:584.3 / B:36.6 / T:18.5 / WP:62.2 / F:10.1 / WW:6.2
POTRAWKA Z KURCZAKA Z RYŻEM (PRZEPIS NA

2 PORCJE)
Zjedz 1 z 2 porcji
SERNICZEK Z BRZOSKWINIĄ (PRZEPIS NA 2

PORCJE)
Zjedz 1 z 2 porcji
PIEROGI Z TRUSKAWKAMI (PRZEPIS NA 2

PORCJE)
Zjedz 1 z 2 porcji
SUMA K: 1739.8 B: 94.5 T: 58.7 WP: 194.9 F: 26.9 WW:

19.7

Środa
CHIA PUDDING Z BORÓWKAMI Czas przygotowania: 10 minut

Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu - 250 g (1 x 1. Zalej chia mlekiem i wymieszaj z ksylitolem. Odstaw na
Szklanka) minimum 5 godzin.
Borówki amerykańskie - 100 g (2 x Garść) 2. Dodaj owoce.
Ksylitol - 28 g (4 x Łyżeczka)
Nasiona chia - 25 g (5 x Łyżeczka)

OBIAD K:431.4 / B:30.5 / T:12.0 / WP:45.2 / F:13.5 / WW:4.7
PIECZONY KALAFIOR Z INDYKIEM I ZIEMNIAKAMI Czas przygotowania: 30 minut

Kalafior - 250 g (0.5 x Sztuka) 1. Ziemniaki ugotuj w osolonej wodzie.
Ziemniaki - 210 g (3 x Sztuka) 2. Kalafiora pokrój na różyczki, a następnie posyp kurkumą,
Mięso z piersi indyka, bez skóry - 100 g (1 x solą, pieprzem i olejem.
Kawałek) 3. Mięso rozbij tłuczkiem i natrzyj curry, solą i ziołami
Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka) prowansalskimi.
Sól biała - 5 g (5 x Szczypta) 4. Mięso i kalafiora wstaw do piekarnika nagrzanego do 180
Kurkuma - 5 g (1 x Łyżeczka) stopni i piecz przez 20 minut.
Koper ogrodowy - 4 g (0.5 x Łyżka) 5. Ziemniaki posyp posiekanym koperkiem.
Curry - 3 g (3 x Szczypta)
Zioła prowansalskie - 3 g (1 x Łyżeczka)

MIGDAŁY
Migdały - 15 g (1 x Łyżka)
SAŁATKA GRECKA Czas przygotowania: 10 minut

Pomidor - 120 g (1 x Sztuka) 1. Porwij sałatę na kawałki.
Ogórek - 80 g (2 x Sztuka) 2. Pokrój pomidora, ogórka, ser, oliwki.
Chleb żytni razowy - 60 g (2 x Kromka) 3. Wymieszaj wszystkie składniki i dopraw do smaku.
Ser typu "Feta" - 50 g (1 x Kawałek) 4. Podaj z pieczywem.
Oliwki czarne - 45 g (3 x Łyżka)
Sałata - 25 g (5 x Liść)
Ocet jabłkowy z dojrzałych jabłek - 3 g (1 x
Łyżeczka)
SUMA K: 1638.1 B: 90.6 T: 69.7 WP: 142.9 F: 40.6 WW:

14.7

Czwartek
OMLET KLASYCZNY Z POMIDORKAMI I RUKOLĄ Czas przygotowania: 10 minut

Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka) 1. Jaja roztrzep z łyżką mleka, solą i pieprzem.
Pomidory koktajlowe - 80 g (4 x Sztuka) 2. Na patelni rozpuść masło i wlej masę jajeczną.
Bułki grahamki - 65 g (1 x Sztuka) 3. Smaż z dwóch stron aż omlet będzie ścięty.
Rukola - 20 g (1 x Garść) 4. Pomidorki przekrój na pół i wymieszaj z rukolą.
Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu - 10 g (0 x 5. Całość zjedz z grahamką.
Szklanka)
SAŁATKA OWOCOWA Czas przygotowania: 5 minut

Jabłko - 150 g (1 x Sztuka) 1. Pokrój owoce.
Kiwi - 150 g (2 x Sztuka) 2. Wymieszaj wszystkie składniki.
Nektarynka - 100 g (1 x Sztuka)
Ananas - 80 g (1 x Plaster)
OBIAD K:431.4 / B:30.5 / T:12.0 / WP:45.2 / F:13.5 / WW:4.7

MAKARON Z SEREM Czas przygotowania: 15 minut

Ser twarogowy chudy - 100 g (0.5 x Opakowanie) 1. Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
Makaron penne (pełnoziarnisty) - 70 g (1 x 2. Do miseczki wrzuć ser, jogurt, ksylitol i wszystko razem
Szklanka) wymieszaj.
Jogurt naturalny - 40 g (2 x Łyżka) 3. Do ugotowanego makaronu dodaj ser.
HOT DOG Z WARZYWAMI Czas przygotowania: 15 minut

Bułki panini bezglutenowe - 100 g (1 x Sztuka) 1. Parówki ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka) 2. Bułkę przekrój na pół i ułóż na niej wszystkie warzywa.
Pomidor - 60 g (0.5 x Sztuka) 3. W kubku połącz ze sobą musztardę, keczup i jogurt
Parówki z szynki - 40 g (1 x Sztuka) naturalny.
Ogórek - 20 g (0.5 x Sztuka) 4. Do bułki włóż ugotowaną parówkę.
Jogurt naturalny - 20 g (1 x Łyżka) 5. Całość polej sosem.
Keczup - 15 g (1 x Łyżka)

SUMA K: 1864.1 B: 98.3 T: 48.2 WP: 243.4 F: 42.1 WW:
24.6
Piątek
SZAKSZUKA Czas przygotowania: 20 minut

Jaja kurze całe - 168 g (3 x Sztuka) Na patelni, na oliwie zeszklij czosnek. Dodaj pomidory z
Pomidory koktajlowe - 120 g (6 x Sztuka) puszki.
Pomidory z puszki (krojone) - 100 g (1 x Porcja) Posól i przypraw pieprzem.
Oliwa z oliwek - 20 g (2 x Łyżka) Zrób wgłębienia i wbij w nie po jednym jajku. Zmniejsz
Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) ogień i smaż, aż białka się zetną (około 10-15 minut). Możesz
Czarnuszka - 5 g (1 x Łyżeczka) smażyć pod przykryciem.
Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Na koniec dodaj pokrojone pomidorki. Posyp czarnuszką.
Sól morska - 1 g (1 x Szczypta)
DESER CHIA Z MALINAMI Czas przygotowania: 15 minut

Jogurt naturalny - 200 g (10 x Łyżka) 1. Jogurt wymieszaj z nasionami chia.
Maliny - 60 g (1 x Garść) 2. Dodaj sok z cytryny.
Cytryna - 16 g (0.2 x Sztuka) 3. Zostaw na 10-15 minut i poczekaj, aż nasiona zwiększą
Nasiona chia - 5 g (1 x Łyżeczka) swoją objętość.
4. Podaj z malinami.
OBIAD K:524.9 / B:12.0 / T:13.1 / WP:84.9 / F:18.4 / WW:8.6
WEGETARIAŃSKIE LECZO Czas przygotowania: 20 minut

Pomidory z puszki (krojone) - 400 g (4 x Porcja) 1. Ryż ugotuj według instrukcji na opakowaniu.
Ryż brązowy - 100 g (6.7 x Łyżka) 2. Przeciśnij czosnek przez praskę. Podsmaż na oleju.
Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka) 3. Pokrój warzywa i duś na patelni razem pomidorami,
Pietruszka, liście - 12 g (2 x Łyżeczka) czosnkiem (pomiń pietruszkę).
Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka) 4. Przypraw wg uznania.
Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) 5. Wyłóż na talerz i posyp posiekaną pietruszką i
Cukinia - 0 g (0 x Sztuka) ugotowanym ryżem.
KOKTAJL "BOMBA ANTYOKSYDANTÓW" Czas przygotowania: 5 minut

Jogurt naturalny - 120 g (6 x Łyżka) 1. Owoce dokładnie umyj.
Porzeczki czarne - 100 g (2 x Garść) 2. Wszystkie składniki zmiksuj razem w blenderze.
Otręby gryczane - 16 g (2 x Łyżka)


SUMA K: 1861.3 B: 66.1 T: 79.2 WP: 196.0 F: 52.9 WW:
19.8
Sobota
SAŁATKA Z TUŃCZYKA (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Czas przygotowania: 20 minut

Zjedz 1 z 2 porcji 1. Jajko ugotuj na twardo. Ugotuj ryż.
Ogórek kwaszony - 180 g (3 x Sztuka) 2. Wszystko drobno pokrój, wymieszaj i dopraw jogurtem
Tuńczyk w sosie własnym - 120 g (4 x Łyżka) oraz ulubionymi przyprawami.
Ryż biały - 97 g (6.5 x Łyżka)
Kukurydza, konserwowa - 90 g (6 x Łyżka)
Jogurt naturalny - 40 g (2 x Łyżka)
MIGDAŁY

OBIAD K:436.4 / B:26.6 / T:21.6 / WP:34.4 / F:7.7 / WW:3.4
PEŁNOZIARNISTA QUESADILLA Z KURCZAKIEM Czas przygotowania: 40 minut

(PRZEPIS NA 2 PORCJE) 1. Kurczaka drobno pokrój, przypraw, następnie podsmaż na
Zjedz 1 z 2 porcji rozgrzanej oliwie.
Tortilla pełnoziarnista - 122 g (2 x Sztuka) 2. Mozzarellę pokrój w kostkę, liście kolendry drobno
Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 100 g (1 x posiekaj.
Kawałek) 3. Jedną tortillę posmaruj passatą pomidorową.
Ser, mozzarella - 60 g (4 x Kawałek) 4. Na tortillę nałóż kurczaka rukolę oraz mozzarellę i
Jogurt grecki - 60 g (3 x Łyżka) kolendrę, całość przykryj drugą tortillą.
Passata pomidorowa (przecier) - 50 g (0.5 x Porcja) 5. Piecz przez około 3 minuty w 180 stopniach.
Rukola - 40 g (2 x Garść) 6. Jogurt wymieszaj z przeciśniętym przez praskę
Oliwa z oliwek - 15 g (1.5 x Łyżka) czosnkiem, dopraw solą i pieprzem.
Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) 7. Upieczoną tortillę pokrój w trójkąty i podaj z sosem
Kolendra (świeża) - 5 g (5 x Listek) czosnkowym.
Oregano (suszone) - 3 g (1 x Łyżeczka)
KOKTAJL Z GRUSZKĄ I JABŁKIEM Czas przygotowania: 10 minut

Kefir (1.5% tł.) - 150 g (7.5 x Łyżka) 1. Zmiksuj jabłko i gruszkę z kefirem.
Jabłko - 150 g (1 x Sztuka) 2. Dodaj łyżkę otrąb do koktajlu.
Gruszka - 130 g (1 x Sztuka)
SAŁATKA Z TUŃCZYKA (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji

SUMA K: 1627.4 B: 86.4 T: 57.0 WP: 187.3 F: 29.4 WW:
18.7
Niedziela
GRZANKI Z GUACAMOLE (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Czas przygotowania: 20 minut

Zjedz 1 z 2 porcji 1. Awokado rozgnieć widelcem, dopraw sokiem z cytryny,
Pomidory koktajlowe - 200 g (10 x Sztuka) solą i pieprzem.
Awokado - 140 g (1 x Sztuka) 2. Na chleb wyłóż pastę z awokado, oliwki i pomidorki.
Chleb żytni razowy - 120 g (4 x Kromka)
Sok cytrynowy - 12 g (2 x Łyżka)
MIGDAŁY

OBIAD K:436.4 / B:26.6 / T:21.6 / WP:34.4 / F:7.7 / WW:3.4
PEŁNOZIARNISTA QUESADILLA Z KURCZAKIEM

Zjedz 1 z 2 porcji

MIGDAŁY
GRZANKI Z GUACAMOLE (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji
BANAN
SUMA K: 1648.4 B: 75.1 T: 78.5 WP: 147.5 F: 37.3 WW:

14.6

Lista zakupów
RYBY I OWOCE MORZA Ser twarogowy chudy 300 g 1.5 x Opakowanie

Serek śmietankowy 280 g 2.1 x Opakowanie
Tuńczyk w sosie własnym 120 g 4 x Łyżka
Kefir (1.5% tł.) 150 g 7.5 x Łyżka
TŁUSZCZE Kefir 100 g 0.4 x Opakowanie
Śmietana 10% 80 g 4 x Łyżka
Olej rzepakowy 65 g 6.5 x Łyżka Jogurt grecki 60 g 3 x Łyżka
Oliwa z oliwek 45 g 4.5 x Łyżka Ser, mozzarella 60 g 4 x Kawałek
Masło ekstra 10 g 2 x Łyżeczka Ser typu "Feta" 50 g 1 x Kawałek
Jogurt naturalny, 2% tłuszczu 40 g 2 x Łyżka
ORZECHY I ZIARNA
PRZYPRAWY I ZIOŁA
Migdały 60 g 4 x Łyżka
Nasiona chia 40 g 8 x Łyżeczka Sól biała 20 g 20 x Szczypta
Migdały w płatkach 10 g 1 x Łyżka Kurkuma 10 g 2 x Łyżeczka
Pieprz czarny mielony 8g 8 x Szczypta
NAPOJE
Curry 6g 6 x Szczypta
Woda kokosowa 500 g 2 x Szklanka Zioła prowansalskie 6g 2 x Łyżeczka
Woda 250 g 1 x Szklanka Cynamon 5g 1 x Łyżeczka
Sok cytrynowy 12 g 2 x Łyżka Czarnuszka 5g 1 x Łyżeczka
Kolendra (świeża) 5g 5 x Listek
MIĘSO I WYROBY MIĘSNE Ziele angielskie 4g 4 x Sztuka
Liść laurowy 3g 3 x Listek
Mięso z piersi kurczaka, bez skóry 300 g 3 x Kawałek
Oregano (suszone) 3g 1 x Łyżeczka
Mięso z piersi indyka, bez skóry 200 g 2 x Kawałek
Sól morska 1g 1 x Szczypta
Parówki z szynki 80 g 2 x Sztuka
OWOCE I WARZYWA
PIECZYWO
Marchew 630 g 14 x Sztuka
Chleb żytni razowy 240 g 8 x Kromka
Kalafior 500 g 1 x Sztuka
Bułki panini bezglutenowe 200 g 2 x Sztuka
Pomidory z puszki (krojone) 500 g 5 x Porcja
Tortilla pełnoziarnista 122 g 2 x Sztuka
Ziemniaki 420 g 6 x Sztuka
Bułki grahamki 65 g 1 x Sztuka
Pomidory koktajlowe 400 g 20 x Sztuka
ZBOŻOWE Jabłko 375 g 2.5 x Sztuka
Pomidor 360 g 3 x Sztuka
Mąka pszenna, typ 500 200 g 16.7 x Łyżka Papryka czerwona 210 g 1.5 x Sztuka
Ryż biały 197 g 13.1 x Łyżka Cebula 200 g 2 x Sztuka
Ryż brązowy 100 g 6.7 x Łyżka Ogórek kwaszony 180 g 3 x Sztuka
Makaron penne (pełnoziarnisty) 70 g 1 x Szklanka Truskawki, mrożone 180 g 1.8 x Szklanka
Mąka orkiszowa 50 g 3.3 x Łyżka Brzoskwinia 170 g 2 x Sztuka
Otręby gryczane 16 g 2 x Łyżka Groszek zielony 150 g 10 x Łyżka
Otręby owsiane 14 g 2 x Łyżka Kiwi 150 g 2 x Sztuka
Awokado 140 g 1 x Sztuka
INNE
Gruszka 130 g 1 x Sztuka
Bulion drobiowy (domowy) 250 g 1 x Szklanka Banan 120 g 1 x Sztuka
Odżywka białkowa - izolat 60 g 2 x Miarka Ogórek 120 g 3 x Sztuka
Passata pomidorowa (przecier) 50 g 0.5 x Porcja Borówki amerykańskie 100 g 2 x Garść
Ksylitol 35 g 5 x Łyżeczka Maliny, mrożone 100 g 0.2 x Opakowanie
Budyń w proszku 32 g 4 x Łyżka Nektarynka 100 g 1 x Sztuka
Keczup 30 g 2 x Łyżka Porzeczki czarne 100 g 2 x Garść
Musztarda 20 g 2 x Łyżeczka Kukurydza, konserwowa 90 g 6 x Łyżka
Erytrol / Erytrytol 15 g 3 x Łyżeczka Ananas 80 g 1 x Plaster
Ocet jabłkowy z dojrzałych jabłek 3g 1 x Łyżeczka Oliwki czarne 75 g 5 x Łyżka
Proszek do pieczenia 3g 1 x Łyżeczka Czarne jagody 65 g 0.5 x Szklanka
Maliny 60 g 1 x Garść
NABIAŁ Rukola 60 g 3 x Garść
Sałata 45 g 9 x Liść
Cytryna 16 g 0.2 x Sztuka
Jogurt naturalny 440 g 22 x Łyżka
Czosnek 15 g 3 x Ząbek
Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu 385 g 1.5 x Szklanka

Lista zakupów
PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA

Koper ogrodowy 8g 1 x Łyżka
Cukinia 0g 0 x Sztuka
LEGENDA

SMAKUJ ZDROWIE
1700 kcal
Tydzień 3
I
Omlet klasyczny z pomidorkami i Jaglanka z pistacjami i truskawkami Grzanki ze szpinakiem i jajkiem Jajecznica z kurkami i suszonymi Jaja faszerowane pastą awokado Jaja faszerowane pastą awokado Bajgiel z pastą z tuńczyka i
rukolą pomidorami Chleb żytni jasny Chleb żytni jasny warzywami
Czekoladowo-kokosowe kuleczki Czekoladowo-kokosowe kuleczki Wafle ryżowe w czekoladzie Migdałowy pudding chia z Wafle ryżowe w czekoladzie Czekoladowo-kokosowe kuleczki Czekoladowo-kokosowe kuleczki
owsiane owsiane deserowej granatem deserowej owsiane owsiane
Pieczony kalafior z indykiem i Pieczony kalafior z indykiem i Expresowy makaron z tofu Expresowy makaron z tofu Kurczak zapiekany z ryżem Bataty zapiekane z ziołowym sosem Bataty zapiekane z ziołowym sosem
ziemniakami ziemniakami brązowym i surówką z kalafiora jogurtowym jogurtowym
Sałatka owocowa z pomarańczy i Czekoladowo-kokosowe kuleczki Wafle ryżowe w czekoladzie Jogurt z owocem Sałatka owocowa z pomarańczy i Wafle ryżowe w czekoladzie Czekoladowo-kokosowe kuleczki
banana owsiane deserowej banana deserowej owsiane
Hot dog z warzywami Hot dog z warzywami Grzanki ze szpinakiem i jajkiem Bajgiel z salsą z warzyw Bajgiel z salsą z warzyw Sałatka grecka Kanapki z pastą jajeczną
K: 1729.6 / B: 73.9 K: 1758.9 / B: 67.7 K: 1772.9 / B: 83.3 K: 1794.2 / B: 84.7 K: 1686.4 / B: 71.9 K: 1563.3 / B: 49.7 K: 1663.7 / B: 57.1

Poniedziałek
OMLET KLASYCZNY Z POMIDORKAMI I RUKOLĄ Czas przygotowania: 10 minut

Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka) 1. Jaja roztrzep z łyżką mleka, solą i pieprzem.
Pomidory koktajlowe - 80 g (4 x Sztuka) 2. Na patelni rozpuść masło i wlej masę jajeczną.
Bułki grahamki - 65 g (1 x Sztuka) 3. Smaż z dwóch stron aż omlet będzie ścięty.
Rukola - 20 g (1 x Garść) 4. Pomidorki przekrój na pół i wymieszaj z rukolą.
Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu - 10 g (0 x 5. Całość zjedz z grahamką.
Szklanka)
CZEKOLADOWO-KOKOSOWE KULECZKI Czas przygotowania: 15 minut

OWSIANE (PRZEPIS NA 3 PORCJE) 1. Pokrój czekoladę w kawałeczki.
Zjedz 1 z 3 porcji 2. Wymieszaj składniki w blenderze (odłóż połowę wiórków
Płatki owsiane - 100 g (10 x Łyżka) do obtoczenia).
Wiórki kokosowe - 36 g (6 x Łyżka) 3. Formuj z masy kuleczki i obtocz je w wiórkach.
Daktyle, suszone - 25 g (5 x Sztuka) 4. Pamiętaj, że jest to przepis na 3 porcje, dlatego najlepiej
Woda - 20 g (0.1 x Szklanka) jeśli przygotujesz ilość kuleczek, które rozdzielisz na 3.
Masło orzechowe - 15 g (1 x Łyżeczka) 5. Przechowuj w lodówce.
Czekolada gorzka - 12 g (2 x Kostka)
Kakao (proszek 11%) - 5 g (0.5 x Łyżka)
OBIAD K:431.4 / B:30.5 / T:12.0 / WP:45.2 / F:13.5 / WW:4.7

SAŁATKA OWOCOWA Z POMARAŃCZY I BANANA Czas przygotowania: 10 minut

Pomarańcza - 100 g (0.5 x Sztuka) 1. Pokrój owoce w kostkę i skrop sokiem z cytryny.
Banan - 60 g (0.5 x Sztuka) 2. Dodaj rozdrobnione orzechy włoskie.


SUMA K: 1729.6 B: 73.9 T: 66.2 WP: 192.6 F: 37.1 WW:

19.4
Wtorek
JAGLANKA Z PISTACJAMI I TRUSKAWKAMI Czas przygotowania: 10 minut

Jogurt naturalny - 120 g (6 x Łyżka) 1. Kaszę ugotuj na miękko na wodzie według instrukcji na
Truskawki - 70 g (1 x Garść) opakowaniu.
Kasza jaglana - 39 g (3 x Łyżka) 2. Wyłóż do miski, polej jogurtem, dodaj pistacje i truskawki.
Orzechy pistacjowe - 18 g (2 x Łyżka)
CZEKOLADOWO-KOKOSOWE KULECZKI
OWSIANE (PRZEPIS NA 3 PORCJE)
Zjedz 1 z 3 porcji
OBIAD K:431.4 / B:30.5 / T:12.0 / WP:45.2 / F:13.5 / WW:4.7

Zjedz 1 z 3 porcji


SUMA K: 1758.9 B: 67.7 T: 67.9 WP: 201.9 F: 37.0 WW:

20.4
Środa
GRZANKI ZE SZPINAKIEM I JAJKIEM Czas przygotowania: 15 minut

Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka) 1. Rozgrzej piekarnik do 200 stopni.
Chleb żytni razowy - 60 g (2 x Kromka) 2. Czosnek przeciśnij przez praskę i podsmaż na tłuszczu.
Szpinak - 50 g (2 x Garść) Dodaj na patelnię szpinak i duś pod przykryciem, a
Ser, gorgonzola - 30 g (1 x Plaster) następnie dodaj ser. Wymieszaj razem i dopraw wg. uznania.
Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) 3. Włóż kromki chleba do piekarnika i piecz ok 3-5 minut.
Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) 4. Nałóż szpinak na grzanki, zostawiając środek pusty. W to
miejsce wbij jajko ostrożnie i ponownie włóż do piekarnika.
Piecz do ścięcia białka.
WAFLE RYŻOWE W CZEKOLADZIE DESEROWEJ

Wafle ryżowe w czekoladzie deserowej - 34 g (2 x
Sztuka)
OBIAD K:535.3 / B:28.5 / T:19.8 / WP:54.2 / F:11.1 / WW:5.5


Sztuka)

GRZANKI ZE SZPINAKIEM I JAJKIEM Czas przygotowania: 15 minut

Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka) 1. Rozgrzej piekarnik do 200 stopni.
Chleb żytni razowy - 60 g (2 x Kromka) 2. Czosnek przeciśnij przez praskę i podsmaż na tłuszczu.
Szpinak - 50 g (2 x Garść) Dodaj na patelnię szpinak i duś pod przykryciem, a
Ser, gorgonzola - 30 g (1 x Plaster) następnie dodaj ser. Wymieszaj razem i dopraw wg. uznania.
Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) 3. Włóż kromki chleba do piekarnika i piecz ok 3-5 minut.
Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) 4. Nałóż szpinak na grzanki, zostawiając środek pusty. W to
miejsce wbij jajko ostrożnie i ponownie włóż do piekarnika.
Piecz do ścięcia białka.
SUMA K: 1772.9 B: 83.3 T: 83.6 WP: 158.8 F: 27.1 WW:

16.1
Czwartek

45 g (3 x Sztuka)
MIGDAŁOWY PUDDING CHIA Z GRANATEM Czas przygotowania: 5 minut

Napój migdałowy naturalny bio - 125 g (0.5 x 1. Wymieszaj mleko z miodem, 3 łyżkami wody i nasionami
Szklanka) chia.
Granat - 70 g (0.7 x Sztuka) 2. Odstaw pudding na minimum 5 godzin (zamieszaj go co
Miód pszczeli - 24 g (1 x Łyżka) jakiś czas).
Nasiona chia - 20 g (4 x Łyżeczka) 3. Posyp pudding owocami.
OBIAD K:535.3 / B:28.5 / T:19.8 / WP:54.2 / F:11.1 / WW:5.5


Opakowanie)


SUMA K: 1794.2 B: 84.7 T: 62.1 WP: 198.6 F: 40.3 WW:

20.3
Piątek
JAJA FASZEROWANE PASTĄ AWOKADO Czas przygotowania: 10 minut

Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka) 1. Jajka ugotuj i przekrój na połówki.
Awokado - 70 g (0.5 x Sztuka) 2. Wyjmij żółtka i rozgnieć widelcem razem z awokado,
Szczypiorek - 10 g (2 x Łyżeczka) sokiem z cytryny i ulubionymi przyprawami.
Sok cytrynowy - 6 g (1 x Łyżka) 3. Wymieszaj pastę ze szczypiorkiem.
4. Farsz włóż w białka.
CHLEB ŻYTNI JASNY

Chleb żytni jasny - 30 g (1 x Kromka)

Sztuka)
OBIAD K:592.7 / B:40.0 / T:14.4 / WP:68.7 / F:14.3 / WW:7.0
KURCZAK ZAPIEKANY Z RYŻEM BRĄZOWYM I Czas przygotowania: 35 minut

SURÓWKĄ Z KALAFIORA 1. Udka z kurczaka włóż do garnka, dopraw i przykryj
Mięso z ud kurczaka, bez skóry - 150 g (1.5 x pokrojonymi w talarki jabłkami. Duś pod przykryciem około
Kawałek) 30 minut.
Jabłko - 150 g (1 x Sztuka) 2. Ryż ugotuj do miękkości.
Kalafior - 150 g (0.3 x Sztuka) 3. Kalafiora pokrój na drobne kawałki, dodaj kukurydzę,
Jogurt naturalny - 100 g (5 x Łyżka) jogurt i przyprawy.
Ryż brązowy - 50 g (3.3 x Łyżka)
Koper ogrodowy - 8 g (1 x Łyżka)
SAŁATKA OWOCOWA Z POMARAŃCZY I BANANA Czas przygotowania: 10 minut

Pomarańcza - 100 g (0.5 x Sztuka) 1. Pokrój owoce w kostkę i skrop sokiem z cytryny.
Banan - 60 g (0.5 x Sztuka) 2. Dodaj rozdrobnione orzechy włoskie.


SUMA K: 1686.4 B: 71.9 T: 65.7 WP: 188.1 F: 29.0 WW:

18.8
Sobota
JAJA FASZEROWANE PASTĄ AWOKADO Czas przygotowania: 10 minut

Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka) 1. Jajka ugotuj i przekrój na połówki.
Awokado - 70 g (0.5 x Sztuka) 2. Wyjmij żółtka i rozgnieć widelcem razem z awokado,
Szczypiorek - 10 g (2 x Łyżeczka) sokiem z cytryny i ulubionymi przyprawami.
Sok cytrynowy - 6 g (1 x Łyżka) 3. Wymieszaj pastę ze szczypiorkiem.
4. Farsz włóż w białka.
CHLEB ŻYTNI JASNY

Chleb żytni jasny - 30 g (1 x Kromka)
CZEKOLADOWO-KOKOSOWE KULECZKI Czas przygotowania: 15 minut

OWSIANE (PRZEPIS NA 3 PORCJE) 1. Pokrój czekoladę w kawałeczki.
Zjedz 1 z 3 porcji 2. Wymieszaj składniki w blenderze (odłóż połowę wiórków
Płatki owsiane - 100 g (10 x Łyżka) do obtoczenia).
Wiórki kokosowe - 36 g (6 x Łyżka) 3. Formuj z masy kuleczki i obtocz je w wiórkach.
Daktyle, suszone - 25 g (5 x Sztuka) 4. Pamiętaj, że jest to przepis na 3 porcje, dlatego najlepiej
Woda - 20 g (0.1 x Szklanka) jeśli przygotujesz ilość kuleczek, które rozdzielisz na 3.
Masło orzechowe - 15 g (1 x Łyżeczka) 5. Przechowuj w lodówce.
Kakao (proszek 11%) - 5 g (0.5 x Łyżka)
OBIAD K:388.2 / B:10.7 / T:18.4 / WP:38.9 / F:8.5 / WW:3.8
BATATY ZAPIEKANE Z ZIOŁOWYM SOSEM Czas przygotowania: 25 minut

JOGURTOWYM 1. Bataty obierz i pokrój w grube plastry. Wyłóż na blachę do
Bataty - 160 g (0.8 x Sztuka) pieczenia, polej oliwą i przyprawami. Na dno podlej kilka
Jogurt sojowy naturalny - 80 g (4 x Łyżka) łyżek wody.
Masło orzechowe - 23 g (1.5 x Łyżeczka) 2. Piecz około 20 minut w 180 stopniach, z termoobiegiem -
Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) bataty mają być miękkie.
Tymianek - 2 g (0.5 x Łyżeczka) 3. Jogurt dopraw tymiankiem i bazylią, szczyptą soli i
Bazylia (suszona) - 2 g (0.5 x Łyżeczka) pieprzu.
Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) 4. Zjedz bataty z jogurtowym sosem.
Oregano (suszone) - 1 g (0.3 x Łyżeczka)


Sztuka)

Ogórek - 80 g (2 x Sztuka) 2. Pokrój pomidora, ogórka, cebulę, ser, oliwki.
Sałata lodowa - 60 g (3 x Liść) 3. Wymieszaj wszystkie składniki i dopraw do smaku.
Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka)
SUMA K: 1563.3 B: 49.7 T: 84.8 WP: 136.1 F: 27.5 WW:

13.6
Niedziela
BAJGIEL Z PASTĄ Z TUŃCZYKA I WARZYWAMI Czas przygotowania: 15 minut

Bajgiel pełnoziarnisty - 80 g (1 x Sztuka) 1. Tuńczyka odcedź, zblenduj razem z pieprzem i serkiem do
Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka) konsystencji pasty.
Tuńczyk w sosie własnym - 45 g (1.5 x Łyżka) 2. Pastę nałóż na kanapki, obsyp koperkiem.
Ogórek - 40 g (1 x Sztuka) 3. Podaj z ogórkiem i papryką.
Serek naturalny do smarowania - 25 g (1 x Łyżka)
Koper ogrodowy - 16 g (2 x Łyżka)
Zjedz 1 z 3 porcji
OBIAD K:388.2 / B:10.7 / T:18.4 / WP:38.9 / F:8.5 / WW:3.8
BATATY ZAPIEKANE Z ZIOŁOWYM SOSEM Czas przygotowania: 25 minut

JOGURTOWYM 1. Bataty obierz i pokrój w grube plastry. Wyłóż na blachę do
Bataty - 160 g (0.8 x Sztuka) pieczenia, polej oliwą i przyprawami. Na dno podlej kilka
Jogurt sojowy naturalny - 80 g (4 x Łyżka) łyżek wody.
Masło orzechowe - 23 g (1.5 x Łyżeczka) 2. Piecz około 20 minut w 180 stopniach, z termoobiegiem -
Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) bataty mają być miękkie.
Tymianek - 2 g (0.5 x Łyżeczka) 3. Jogurt dopraw tymiankiem i bazylią, szczyptą soli i
Bazylia (suszona) - 2 g (0.5 x Łyżeczka) pieprzu.
Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) 4. Zjedz bataty z jogurtowym sosem.
Oregano (suszone) - 1 g (0.3 x Łyżeczka)

Zjedz 1 z 3 porcji
KANAPKI Z PASTĄ JAJECZNĄ Czas przygotowania: 20 minut

Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka) 1. Pokrój ugotowane jajko i rozdrobnij widelcem na pastę.
Chleb żytni razowy - 60 g (2 x Kromka) 2. Dodaj startą paprykę, ogórka, pokrojoną na drobno
Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka) pietruszkę i szczypiorek.
Ogórek - 40 g (1 x Sztuka) 3. Dopraw solą, kurkumą, pieprzem, opcjonalnie papryczką
Szczypiorek - 20 g (4 x Łyżeczka) chili.
Pietruszka, liście - 12 g (2 x Łyżeczka) 4. Dodaj olej i wymieszaj.
Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka) 5. Posmaruj chleb pastą.
SUMA K: 1663.7 B: 57.1 T: 70.8 WP: 179.8 F: 33.2 WW:

18.1

Lista zakupów
RYBY I OWOCE MORZA Jogurt naturalny 260 g 13 x Łyżka

Jogurt typu islandzkiego Skyr 150 g 1 x Opakowanie
Tuńczyk w sosie własnym 45 g 1.5 x Łyżka
Ser, gorgonzola 60 g 2 x Plaster
NAPOJE Ser typu "Feta" 50 g 1 x Kawałek
Ser, mozzarella 30 g 2 x Kawałek
Napój migdałowy naturalny bio 125 g 0.5 x Szklanka Serek naturalny do smarowania 25 g 1 x Łyżka
Woda 40 g 0.2 x Szklanka Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu 10 g 0 x Szklanka
Sok cytrynowy 24 g 4 x Łyżka
PRZYPRAWY I ZIOŁA
MIĘSO I WYROBY MIĘSNE
Sól biała 16 g 16 x Szczypta
Mięso z piersi indyka, bez skóry 200 g 2 x Kawałek Pieprz czarny mielony 11 g 11 x Szczypta
Mięso z ud kurczaka, bez skóry 150 g 1.5 x Kawałek Kurkuma 10 g 2 x Łyżeczka
Parówki z szynki 80 g 2 x Sztuka Tymianek 7g 1.8 x Łyżeczka
Curry 6g 6 x Szczypta
TŁUSZCZE
Zioła prowansalskie 6g 2 x Łyżeczka
Olej rzepakowy 30 g 3 x Łyżka Bazylia (suszona) 4g 1 x Łyżeczka
Oliwa z oliwek 30 g 3 x Łyżka Oregano (suszone) 2g 0.7 x Łyżeczka
Olej lniany tłoczony na zimno 10 g 1 x Łyżka
OWOCE I WARZYWA
Masło ekstra 5g 1 x Łyżeczka
Kalafior 650 g 1.3 x Sztuka
ZBOŻOWE
Pomidor 480 g 4 x Sztuka
Płatki owsiane 200 g 20 x Łyżka Pomidory koktajlowe 420 g 21 x Sztuka
Makaron pełnoziarnisty 140 g 2 x Szklanka Ziemniaki 420 g 6 x Sztuka
Wafle ryżowe w czekoladzie 136 g 8 x Sztuka Bataty 320 g 1.6 x Sztuka
deserowej Papryka czerwona 280 g 2 x Sztuka
Ryż brązowy 50 g 3.3 x Łyżka Ogórek 200 g 5 x Sztuka
Kasza jaglana 39 g 3 x Łyżka Pomarańcza 200 g 1 x Sztuka
Brzoskwinia 170 g 2 x Sztuka
PIECZYWO Jabłko 150 g 1 x Sztuka
Szpinak 150 g 6 x Garść
Bajgiel pełnoziarnisty 240 g 3 x Sztuka
Banan 120 g 1 x Sztuka
Bułki panini bezglutenowe 200 g 2 x Sztuka
Cebula 110 g 1.1 x Sztuka
Oliwki czarne 75 g 5 x Łyżka
Chleb żytni jasny 60 g 2 x Kromka
Granat 70 g 0.7 x Sztuka
Chleb żytni na zakwasie 60 g 2 x Kromka
Truskawki 70 g 1 x Garść
ORZECHY I ZIARNA Sałata lodowa 60 g 3 x Liść
Daktyle, suszone 50 g 10 x Sztuka
Masło orzechowe 76 g 5.1 x Łyżeczka Kurki 50 g 1 x Garść
Wiórki kokosowe 72 g 12 x Łyżka Szczypiorek 50 g 10 x Łyżeczka
Orzechy włoskie 30 g 2 x Łyżka Kukurydza, konserwowa 45 g 3 x Łyżka
Nasiona chia 20 g 4 x Łyżeczka Suszone pomidory (w oleju z 45 g 3 x Sztuka
Orzechy pistacjowe 18 g 2 x Łyżka ziołami, odsączone)
Kakao (proszek 11%) 10 g 1 x Łyżka Koper ogrodowy 32 g 4 x Łyżka
INNE
Tofu wędzone 180 g 1 x Opakowanie Papryczka ostra (chili) 12 g 0.6 x Sztuka
Jogurt sojowy naturalny 160 g 8 x Łyżka Pietruszka, liście 12 g 2 x Łyżeczka
Hummus klasyczny 80 g 8 x Łyżeczka Czosnek 10 g 2 x Ząbek
Keczup 30 g 2 x Łyżka Bazylia (świeża) 6g 6 x Listek
Czekolada gorzka 24 g 4 x Kostka Sok z limonki 6g 1 x Łyżka
Miód pszczeli 24 g 1 x Łyżka
Musztarda 20 g 2 x Łyżeczka
NABIAŁ
Jaja kurze całe 728 g 13 x Sztuka Nie wiesz jak wygląda produkt? Kliknij tutaj!
LEGENDA

SMAKUJ ZDROWIE
1700 kcal
Tydzień 4
I
Bananowo-marchewkowe placuszki Bananowo-marchewkowe placuszki Chia pudding z borówkami Fit racuchy z jabłkiem Szakszuka Sałatka z tuńczyka Grzanki z guacamole
Migdały Migdały
Koktajl z owoców leśnych Koktajl białkowy Koktajl białkowy Budyń na mleku z malinami i Koktajl białkowy Koktajl białkowy Koktajl białkowy
migdałami
Łosoś z pieczonymi pomidorkami, Łosoś z pieczonymi pomidorkami, Paleo lasagne z cukinii Potrawka z kurczaka z ryżem Wegetariańskie leczo Pełnoziarnista quesadilla z Pełnoziarnista quesadilla z
tymiankiem i ziemniakami tymiankiem i ziemniakami kurczakiem kurczakiem
Wafle ryżowe z twarożkiem Jogurt z wiórkami kokosowymi i Koktajl maślanka z pomarańczą Kiwi Kiwi Wafle ryżowe z twarożkiem Wafle ryżowe z twarożkiem
jabłkiem
Bób z koperkiem Kanapka Caprese z pesto i pestkami Sałatka grecka Paleo lasagne z cukinii Potrawka z kurczaka z ryżem Grzanki z guacamole Sałatka z tuńczyka
Pieczywo chrupkie wieloziarniste dyni Banan Banan
K: 1802.3 / B: 83.2 K: 1729.8 / B: 92.0 K: 1646.9 / B: 109.6 K: 1831.4 / B: 108.6 K: 1829.1 / B: 99.9 K: 1614.5 / B: 95.4 K: 1614.5 / B: 95.4

Poniedziałek
BANANOWO-MARCHEWKOWE PLACUSZKI Czas przygotowania: 20 minut

Banan - 60 g (0.5 x Sztuka) 1. Marchew obierz i zetrzyj na tarce na małych oczkach.
Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka) Rozgnieć widelcem banana i wymieszaj z jogurtem, mąką,
Mąka kukurydziana - 50 g (5 x Łyżka) marchewką, proszkiem do pieczenia.
Marchew - 45 g (1 x Sztuka) 2. Smaż na nieprzywierającej patelni placuszki.
Jogurt naturalny (1,5% tł.) - 40 g (2 x Łyżka) 3. Podaj z rozpuszczoną w kąpieli wodnej czekoladą i
Masło orzechowe - 10 g (0.7 x Łyżeczka) masłem orzechowym.
KOKTAJL Z OWOCÓW LEŚNYCH Czas przygotowania: 5 minut

Banan - 120 g (1 x Sztuka) 1. Wszystkie składniki zmiksuj ze sobą. Dodaj wody, jeśli
Truskawki - 100 g (1.4 x Garść) koktajl okaże się za gęsty.
Napój migdałowy naturalny bio - 100 g (0.4 x
Szklanka)
Jeżyny - 50 g (0.8 x Garść)
OBIAD K:540.0 / B:27.1 / T:29.0 / WP:41.0 / F:7.6 / WW:4.2
ŁOSOŚ Z PIECZONYMI POMIDORKAMI, Czas przygotowania: 40 minut

TYMIANKIEM I ZIEMNIAKAMI 1. Łososia posyp tymiankiem, bazylią i solą. Piecz z
Ziemniaki - 210 g (3 x Sztuka) pomidorkami w 180*C przez 20 min.
Pomidory koktajlowe - 160 g (8 x Sztuka) 2. Do piekarnika dodaj także pokrojone w łódeczki ziemniaki
Łosoś, świeży - 100 g (1 x Kawałek) doprawione wg uznania, obtoczone w oliwie i piec w 180*C
Orzechy włoskie - 8 g (0.5 x Łyżka) przez 40 min
Olej lniany tłoczony na zimno - 5 g (0.5 x Łyżka) 3. Przed podaniem całość polej olejem lnianym i posyp
Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) pokruszonymi orzechami włoskimi.
WAFLE RYŻOWE Z TWAROŻKIEM Czas przygotowania: 10 minut

Papryka czerwona - 140 g (1 x Sztuka) 1. Wafle posmaruj twarogiem, połóż rzodkiewkę i dopraw
Ser twarogowy chudy - 30 g (0.2 x Opakowanie) solą i pieprzem.
Wafle ryżowe naturalne (z ryżu brązowego) - 30 g 2. Zjedz z pokrojoną papryką.
(3 x Sztuka)
BÓB Z KOPERKIEM Czas przygotowania: 20 minut

Maślanka spożywcza, 0,5 % tłuszczu - 250 g (1 x 1. Bób ugotuj z gałązką kopru i solą. Po ugotowaniu odlej
Szklanka) wodę, dodaj masło, wyciśnięty sok z cytryny, pieprz. Trzymaj
Bób - 200 g (2.5 x Garść) chwilę na ogniu delikatnie mieszając.
Cytryna - 40 g (0.5 x Sztuka) 2. Podaj bób posypany koperkiem. Wypij maślankę.
Koper (w pęczkach) - 10 g (2 x Pęczek)

PIECZYWO CHRUPKIE WIELOZIARNISTE
Pieczywo chrupkie wieloziarniste - 20 g (2 x
Kromka)
SUMA K: 1802.3 B: 83.2 T: 56.8 WP: 218.3 F: 46.7 WW:

22.0
Wtorek
BANANOWO-MARCHEWKOWE PLACUSZKI Czas przygotowania: 20 minut

Banan - 60 g (0.5 x Sztuka) 1. Marchew obierz i zetrzyj na tarce na małych oczkach.
Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka) Rozgnieć widelcem banana i wymieszaj z jogurtem, mąką,
Mąka kukurydziana - 50 g (5 x Łyżka) marchewką, proszkiem do pieczenia.
Marchew - 45 g (1 x Sztuka) 2. Smaż na nieprzywierającej patelni placuszki.
Jogurt naturalny (1,5% tł.) - 40 g (2 x Łyżka) 3. Podaj z rozpuszczoną w kąpieli wodnej czekoladą i
Masło orzechowe - 10 g (0.7 x Łyżeczka) masłem orzechowym.
KOKTAJL BIAŁKOWY
OBIAD K:540.0 / B:27.1 / T:29.0 / WP:41.0 / F:7.6 / WW:4.2
ŁOSOŚ Z PIECZONYMI POMIDORKAMI, Czas przygotowania: 40 minut

TYMIANKIEM I ZIEMNIAKAMI 1. Łososia posyp tymiankiem, bazylią i solą. Piecz z
Ziemniaki - 210 g (3 x Sztuka) pomidorkami w 180*C przez 20 min.
Pomidory koktajlowe - 160 g (8 x Sztuka) 2. Do piekarnika dodaj także pokrojone w łódeczki ziemniaki
Łosoś, świeży - 100 g (1 x Kawałek) doprawione wg uznania, obtoczone w oliwie i piec w 180*C
Orzechy włoskie - 8 g (0.5 x Łyżka) przez 40 min
Olej lniany tłoczony na zimno - 5 g (0.5 x Łyżka) 3. Przed podaniem całość polej olejem lnianym i posyp
Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) pokruszonymi orzechami włoskimi.
JOGURT Z WIÓRKAMI KOKOSOWYMI I JABŁKIEM Czas przygotowania: 5 minut

Jogurt naturalny - 150 g (7.5 x Łyżka) 1. Wymieszaj jogurt z wiórkami.
Jabłko - 150 g (1 x Sztuka) 2. Dodaj pokrojone w grubą kostkę jabłko.
Wiórki kokosowe - 6 g (1 x Łyżka)
KANAPKA CAPRESE Z PESTO I PESTKAMI DYNI Czas przygotowania: 5 minut

Bułki grahamki - 65 g (1 x Sztuka) 1. Przekrój bułkę i posmaruj pesto.
Pomidor - 60 g (0.5 x Sztuka) 2. Pokrój mozzarellę i pomidora w plasterki.
Ser, mozzarella - 30 g (2 x Kawałek) 3. Ułóż ser i pomidora na przemian.
Pesto zielone z bazylii - 20 g (1 x Łyżka) 4. Posyp pestkami dyni.
Dynia, pestki, łuskane - 10 g (1 x Łyżka) 5. Opcjonalnie możesz włożyć kanapkę do pieca na około
5-10 minut, będzie jeszcze smaczniejsza.
SUMA K: 1729.8 B: 92.0 T: 70.8 WP: 171.6 F: 25.6 WW:

17.2

Środa
CHIA PUDDING Z BORÓWKAMI Czas przygotowania: 10 minut

Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu - 250 g (1 x 1. Zalej chia mlekiem i wymieszaj z ksylitolem. Odstaw na
Szklanka) minimum 5 godzin.
Borówki amerykańskie - 100 g (2 x Garść) 2. Dodaj owoce.
KOKTAJL BIAŁKOWY
OBIAD K:485.0 / B:44.5 / T:24.9 / WP:18.1 / F:10.3 / WW:1.7
PALEO LASAGNE Z CUKINII (PRZEPIS NA 2 Czas przygotowania: 60 minut

PORCJE) 1. Rozgrzej piekarnik do 180 stopni.
Zjedz 1 z 2 porcji 2. Podsmaż pokrojoną w kostkę cebulę, przeciśnięty przez
Cukinia - 600 g (2 x Sztuka) praskę czosnek na oleju kokosowym.
Pomidory z puszki (krojone) - 400 g (4 x Porcja) 3. Dodaj na patelnię mielone mięso wołowe i pokrojoną
Wołowina, polędwica - 300 g (3 x Kawałek) kiełbasę. Smaż do czasu zarumienia wołowiny.
Cebula - 100 g (1 x Sztuka) 4. Dodaj ziół, soli i pieprzu.
Oliwki czarne - 60 g (4 x Łyżka) 5. Dodaj na patelnię odsączone pomidory, pokrojone w
Kiełbasa krakowska, sucha - 50 g (10 x Plasterek) kostkę. Wymieszaj wszystko razem.
Olej kokosowy (stały) - 20 g (1 x Łyżka) 6. Pokrój cukinię w szerokie plastry i częścią wyłóż dno
Czosnek - 10 g (2 x Ząbek) naczynia żaroodpornego.
Bazylia (suszona) - 4 g (1 x Łyżeczka) 7. Na cukinię nałóż 1/2 mięsno- pomidorowego farszu.
Oregano (suszone) - 3 g (1 x Łyżeczka) 8. Posyp 1/2 porcji posiekanych oliwek.
9. Nałóż następną taką samą warstwę cukinii, farszu i oliwek.
10. Piecz ok 30 minut.
KOKTAJL MAŚLANKA Z POMARAŃCZĄ Czas przygotowania: 10 minut

Maślanka spożywcza, 0,5 % tłuszczu - 250 g (1 x 1. Wszystkie składniki zmiksuj blenderem.
Szklanka)
Pomarańcza - 200 g (1 x Sztuka)

Ogórek - 80 g (2 x Sztuka) 2. Pokrój pomidora, ogórka, ser, oliwki.
Chleb żytni razowy - 60 g (2 x Kromka) 3. Wymieszaj wszystkie składniki i dopraw do smaku.
Ocet jabłkowy z dojrzałych jabłek - 3 g (1 x
Łyżeczka)
SUMA K: 1646.9 B: 109.6 T: 63.6 WP: 142.6 F: 35.1 WW:

14.4

Czwartek
FIT RACUCHY Z JABŁKIEM Czas przygotowania: 25 minut

Kefir - 100 g (0.4 x Opakowanie) 1. Jabłko obierz ze skóry i pokrój w kostkę.
Jabłko - 75 g (0.5 x Sztuka) 2. Jaja, mąkę, cynamon, proszek i erytrol połącz ze sobą na
Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka) gładką masę.
Mąka orkiszowa - 50 g (3.3 x Łyżka) 3. Do masy dodaj pokrojone jabłko i delikatnie wymieszaj.
Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka) 4. Na patelni beztłuszczowej formuj małe placuszki.
Cynamon - 5 g (1 x Łyżeczka) 5. Placuszki smaż z dwóch stron aż będą zarumienione.
Erytrol / Erytrytol - 5 g (1 x Łyżeczka)
BUDYŃ NA MLEKU Z MALINAMI I MIGDAŁAMI Czas przygotowania: 10 minut

Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu - 125 g (0.5 x 1. Budyń ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
Szklanka) 2. Do gotowego budyniu dodaj maliny i migdały.
Maliny, mrożone - 100 g (0.2 x Opakowanie)
Budyń w proszku - 24 g (3 x Łyżka)
Migdały w płatkach - 10 g (1 x Łyżka)
OBIAD K:584.3 / B:36.6 / T:18.5 / WP:62.2 / F:10.1 / WW:6.2
POTRAWKA Z KURCZAKA Z RYŻEM (PRZEPIS NA Czas przygotowania: 35 minut

2 PORCJE) 1. Mięso pokrój w kostkę i posyp solą i pieprzem.
Zjedz 1 z 2 porcji 2. Cebulę i marchew posiekaj w drobną kostkę.
Bulion drobiowy (domowy) - 250 g (1 x Szklanka) 3. Rozgrzej olej na patelni i dodaj cebulę. Chwilę smaż aż się
Cebula - 200 g (2 x Sztuka) zeszkli.
Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 200 g (2 x 4. Na patelnię dodaj ryż, bulion, liście laurowe i ziele
Kawałek) angielskie.
Groszek zielony - 150 g (10 x Łyżka) 5. Po 15 minutach gotowania dodaj mięso, marchew i
Ryż biały - 100 g (6.7 x Łyżka) groszek.
Marchew - 90 g (2 x Sztuka) 6. Całość dopraw solą i pieprzem i gotuj jeszcze przez 10
Śmietana 10% - 80 g (4 x Łyżka) minut.
Ziele angielskie - 4 g (4 x Sztuka)
Liść laurowy - 3 g (3 x Listek)
KIWI Czas przygotowania: 5 minut

Kiwi - 150 g (2 x Sztuka) 1. Zjedz jako przekąskę.
PALEO LASAGNE Z CUKINII (PRZEPIS NA 2

PORCJE)
Zjedz 1 z 2 porcji
SUMA K: 1831.4 B: 108.6 T: 69.4 WP: 176.7 F: 38.5 WW:

17.7

Piątek
SZAKSZUKA Czas przygotowania: 20 minut

Jaja kurze całe - 168 g (3 x Sztuka) Na patelni, na oliwie zeszklij czosnek. Dodaj pomidory z
Pomidory koktajlowe - 120 g (6 x Sztuka) puszki.
Pomidory z puszki (krojone) - 100 g (1 x Porcja) Posól i przypraw pieprzem.
Oliwa z oliwek - 20 g (2 x Łyżka) Zrób wgłębienia i wbij w nie po jednym jajku. Zmniejsz
Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) ogień i smaż, aż białka się zetną (około 10-15 minut). Możesz
Czarnuszka - 5 g (1 x Łyżeczka) smażyć pod przykryciem.
Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Na koniec dodaj pokrojone pomidorki. Posyp czarnuszką.
Sól morska - 1 g (1 x Szczypta)
KOKTAJL BIAŁKOWY
OBIAD K:524.9 / B:12.0 / T:13.1 / WP:84.9 / F:18.4 / WW:8.6
WEGETARIAŃSKIE LECZO Czas przygotowania: 20 minut

Pomidory z puszki (krojone) - 400 g (4 x Porcja) 1. Ryż ugotuj według instrukcji na opakowaniu.
Ryż brązowy - 100 g (6.7 x Łyżka) 2. Przeciśnij czosnek przez praskę. Podsmaż na oleju.
Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka) 3. Pokrój warzywa i duś na patelni razem pomidorami,
Pietruszka, liście - 12 g (2 x Łyżeczka) czosnkiem (pomiń pietruszkę).
Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka) 4. Przypraw wg uznania.
Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) 5. Wyłóż na talerz i posyp posiekaną pietruszką i
Cukinia - 0 g (0 x Sztuka) ugotowanym ryżem.
KIWI Czas przygotowania: 5 minut

Kiwi - 150 g (2 x Sztuka) 1. Zjedz jako przekąskę.
POTRAWKA Z KURCZAKA Z RYŻEM (PRZEPIS NA

2 PORCJE)
Zjedz 1 z 2 porcji
SUMA K: 1829.1 B: 99.9 T: 70.0 WP: 185.3 F: 38.2 WW:

18.8

Sobota
SAŁATKA Z TUŃCZYKA (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Czas przygotowania: 20 minut

Zjedz 1 z 2 porcji 1. Jajko ugotuj na twardo. Ugotuj ryż.
Ogórek kwaszony - 180 g (3 x Sztuka) 2. Wszystko drobno pokrój, wymieszaj i dopraw jogurtem
Tuńczyk w sosie własnym - 120 g (4 x Łyżka) oraz ulubionymi przyprawami.
Ryż biały - 97 g (6.5 x Łyżka)
Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 40 g (2 x Łyżka)
MIGDAŁY
KOKTAJL BIAŁKOWY
OBIAD K:436.4 / B:26.6 / T:21.6 / WP:34.4 / F:7.7 / WW:3.4
PEŁNOZIARNISTA QUESADILLA Z KURCZAKIEM Czas przygotowania: 40 minut

(PRZEPIS NA 2 PORCJE) 1. Kurczaka drobno pokrój, przypraw, następnie podsmaż na
Zjedz 1 z 2 porcji rozgrzanej oliwie.
Tortilla pełnoziarnista - 122 g (2 x Sztuka) 2. Mozzarellę pokrój w kostkę, liście kolendry drobno
Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 100 g (1 x posiekaj.
Kawałek) 3. Jedną tortillę posmaruj passatą pomidorową.
Ser, mozzarella - 60 g (4 x Kawałek) 4. Na tortillę nałóż kurczaka rukolę oraz mozzarellę i
Jogurt grecki - 60 g (3 x Łyżka) kolendrę, całość przykryj drugą tortillą.
Passata pomidorowa (przecier) - 50 g (0.5 x Porcja) 5. Piecz przez około 3 minuty w 180 stopniach.
Rukola - 40 g (2 x Garść) 6. Jogurt wymieszaj z przeciśniętym przez praskę
Oliwa z oliwek - 15 g (1.5 x Łyżka) czosnkiem, dopraw solą i pieprzem.
Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) 7. Upieczoną tortillę pokrój w trójkąty i podaj z sosem
Kolendra (świeża) - 5 g (5 x Listek) czosnkowym.
Oregano (suszone) - 3 g (1 x Łyżeczka)

(3 x Sztuka)

GRZANKI Z GUACAMOLE (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Czas przygotowania: 20 minut

Zjedz 1 z 2 porcji 1. Awokado rozgnieć widelcem, dopraw sokiem z cytryny,
Pomidory koktajlowe - 200 g (10 x Sztuka) solą i pieprzem.
Awokado - 140 g (1 x Sztuka) 2. Na chleb wyłóż pastę z awokado, oliwki i pomidorki.
BANAN
SUMA K: 1614.5 B: 95.4 T: 50.0 WP: 184.9 F: 29.4 WW:

18.3
Niedziela
GRZANKI Z GUACAMOLE (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji
MIGDAŁY
KOKTAJL BIAŁKOWY
OBIAD K:436.4 / B:26.6 / T:21.6 / WP:34.4 / F:7.7 / WW:3.4
PEŁNOZIARNISTA QUESADILLA Z KURCZAKIEM

Zjedz 1 z 2 porcji

(3 x Sztuka)
SAŁATKA Z TUŃCZYKA (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji

BANAN
SUMA K: 1614.5 B: 95.4 T: 50.0 WP: 184.9 F: 29.4 WW:

18.3

Lista zakupów
RYBY I OWOCE MORZA Erytrol / Erytrytol 5g 1 x Łyżeczka

Ocet jabłkowy z dojrzałych jabłek 3g 1 x Łyżeczka
Łosoś, świeży 200 g 2 x Kawałek
Tuńczyk w sosie własnym 120 g 4 x Łyżka PRZYPRAWY I ZIOŁA
PIECZYWO Sól biała 8g 8 x Szczypta

Bazylia (suszona) 6g 1.5 x Łyżeczka
Oregano (suszone) 6g 2 x Łyżeczka
Tortilla pełnoziarnista 122 g 2 x Sztuka
Cynamon 5g 1 x Łyżeczka
Czarnuszka 5g 1 x Łyżeczka
NAPOJE Kolendra (świeża) 5g 5 x Listek
Pieprz czarny mielony 5g 5 x Szczypta
Woda kokosowa 1250 g 5 x Szklanka Ziele angielskie 4g 4 x Sztuka
Napój migdałowy naturalny bio 100 g 0.4 x Szklanka Liść laurowy 3g 3 x Listek
Sok cytrynowy 12 g 2 x Łyżka Tymianek 2g 0.5 x Łyżeczka
Sól morska 1g 1 x Szczypta
MIĘSO I WYROBY MIĘSNE
NABIAŁ
Mięso z piersi kurczaka, bez skóry 300 g 3 x Kawałek
Wołowina, polędwica 300 g 3 x Kawałek Maślanka spożywcza, 0,5 % 500 g 2 x Szklanka
Kiełbasa krakowska, sucha 50 g 10 x Plasterek tłuszczu
TŁUSZCZE
Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu 375 g 1.5 x Szklanka
Oliwa z oliwek 55 g 5.5 x Łyżka Jogurt naturalny 150 g 7.5 x Łyżka
Olej rzepakowy 40 g 4 x Łyżka Kefir 100 g 0.4 x Opakowanie
Olej kokosowy (stały) 20 g 1 x Łyżka Ser twarogowy chudy 90 g 0.4 x Opakowanie
Olej lniany tłoczony na zimno 10 g 1 x Łyżka Ser, mozzarella 90 g 6 x Kawałek
Masło ekstra 5g 1 x Łyżeczka Jogurt naturalny (1,5% tł.) 80 g 4 x Łyżka
Śmietana 10% 80 g 4 x Łyżka
ZBOŻOWE Jogurt grecki 60 g 3 x Łyżka
Ser typu "Feta" 50 g 1 x Kawałek
Ryż biały 197 g 13.1 x Łyżka
Jogurt naturalny, 2% tłuszczu 40 g 2 x Łyżka
Mąka kukurydziana 100 g 10 x Łyżka
Ryż brązowy 100 g 6.7 x Łyżka OWOCE I WARZYWA
Wafle ryżowe naturalne (z ryżu 90 g 9 x Sztuka
brązowego) Pomidory z puszki (krojone) 900 g 9 x Porcja
Mąka orkiszowa 50 g 3.3 x Łyżka Pomidory koktajlowe 640 g 32 x Sztuka
Pieczywo chrupkie wieloziarniste 20 g 2 x Kromka Cukinia 600 g 2 x Sztuka
Płatki owsiane 10 g 1 x Łyżka Papryka czerwona 490 g 3.5 x Sztuka
Banan 480 g 4 x Sztuka
ORZECHY I ZIARNA Ziemniaki 420 g 6 x Sztuka
Cebula 300 g 3 x Sztuka
Migdały 30 g 2 x Łyżka
Kiwi 300 g 4 x Sztuka
Nasiona chia 25 g 5 x Łyżeczka
Jabłko 225 g 1.5 x Sztuka
Masło orzechowe 20 g 1.3 x Łyżeczka
Bób 200 g 2.5 x Garść
Orzechy włoskie 16 g 1.1 x Łyżka
Pomarańcza 200 g 1 x Sztuka
Dynia, pestki, łuskane 10 g 1 x Łyżka
Marchew 180 g 4 x Sztuka
Migdały w płatkach 10 g 1 x Łyżka
Ogórek kwaszony 180 g 3 x Sztuka
Wiórki kokosowe 6g 1 x Łyżka
Pomidor 180 g 1.5 x Sztuka
INNE Groszek zielony 150 g 10 x Łyżka
Bulion drobiowy (domowy) 250 g 1 x Szklanka Oliwki czarne 135 g 9 x Łyżka
Odżywka białkowa - izolat 150 g 5 x Miarka Borówki amerykańskie 100 g 2 x Garść
Passata pomidorowa (przecier) 50 g 0.5 x Porcja Czarne jagody 100 g 0.8 x Szklanka
Ksylitol 28 g 4 x Łyżeczka Maliny, mrożone 100 g 0.2 x Opakowanie
Budyń w proszku 24 g 3 x Łyżka Truskawki 100 g 1.4 x Garść
Pesto zielone z bazylii 20 g 1 x Łyżka Kukurydza, konserwowa 90 g 6 x Łyżka
Czekolada gorzka 12 g 2 x Kostka Ogórek 80 g 2 x Sztuka
Proszek do pieczenia 9g 3 x Łyżeczka Jeżyny 50 g 0.8 x Garść

Lista zakupów
PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA
Rzodkiewka 45 g 3 x Sztuka
Cytryna 40 g 0.5 x Sztuka
Czosnek 25 g 5 x Ząbek
Koper (w pęczkach) 10 g 2 x Pęczek
LEGENDA

Dieta Lidl 1700kcal

Uploaded by

Document Information

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Dieta Lidl 1700kcal

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

SMAKUJ ZDROWIE

ŚNIADANIE ŚNIADANIE ŚNIADANIE ŚNIADANIE ŚNIADANIE ŚNIADANIE ŚNIADANIE

OBIAD OBIAD OBIAD OBIAD OBIAD OBIAD OBIAD

PODWIECZOREK PODWIECZOREK PODWIECZOREK PODWIECZOREK PODWIECZOREK PODWIECZOREK PODWIECZOREK

KOLACJA KOLACJA KOLACJA KOLACJA KOLACJA KOLACJA KOLACJA

Monika Grzebieluch Strona 2 z 11

JAJKA SADZONE NA SZYNCE Czas przygotowania: 10 minut

DRUGIE ŚNIADANIE K:266.4 / B:13.5 / T:8.6 / WP:31.4 / F:5.0 / WW:2.8

KOKTAJL RAFAELLO Czas przygotowania: 5 minut

OBIAD K:403.2 / B:23.1 / T:26.0 / WP:11.0 / F:9.3 / WW:1.0

BIGOS Z JARMUŻU I CHORIZO

PODWIECZOREK K:172.0 / B:20.2 / T:2.2 / WP:17.2 / F:1.9 / WW:0.9

PALUCHY CHLEBOWE Z JOGURTEM Czas przygotowania: 5 minut

KOLACJA K:403.2 / B:23.1 / T:26.0 / WP:11.0 / F:9.3 / WW:1.0

BIGOS Z JARMUŻU I CHORIZO

SUMA K: 1668.2 B: 112.1 T: 90.9 WP: 78.8 F: 30.3 WW:

Monika Grzebieluch Strona 3 z 11

FASOLKA Z JAJKIEM SADZONYM NA SZPINAKU Czas przygotowania: 25 minut

DRUGIE ŚNIADANIE K:266.4 / B:13.5 / T:8.6 / WP:31.4 / F:5.0 / WW:2.8

KOKTAJL RAFAELLO Czas przygotowania: 5 minut

OBIAD K:543.5 / B:15.0 / T:23.5 / WP:58.8 / F:15.1 / WW:5.9

SAŁATKA Z BURAKIEM I GRANATEM Czas przygotowania: 30 minut

PODWIECZOREK K:172.0 / B:20.2 / T:2.2 / WP:17.2 / F:1.9 / WW:0.9

PALUCHY CHLEBOWE Z JOGURTEM Czas przygotowania: 5 minut

Monika Grzebieluch Strona 4 z 11

TORTILLA Z MOZARELLĄ I WARZYWAMI Czas przygotowania: 15 minut

SUMA K: 1799.4 B: 88.9 T: 63.8 WP: 188.9 F: 43.7 WW:

OMLET Z CUKINII Z AWOKADO I POMIDOREM Czas przygotowania: 10 minut

DRUGIE ŚNIADANIE K:255.0 / B:4.7 / T:12.0 / WP:31.8 / F:3.6 / WW:3.2

KOKOSOWO-OWOCOWY DESER Czas przygotowania: 5 minut

OBIAD K:381.9 / B:19.0 / T:27.1 / WP:12.5 / F:6.4 / WW:1.4

OMLET Z CUKINII Z AWOKADO I POMIDOREM Czas przygotowania: 10 minut

Monika Grzebieluch Strona 5 z 11

KOKTAJL BIAŁKOWO- WĘGLOWODANOWY

KOLACJA K:374.4 / B:21.0 / T:11.6 / WP:40.8 / F:10.0 / WW:4.2

TORTILLA Z MOZARELLĄ I WARZYWAMI Czas przygotowania: 15 minut

SUMA K: 1659.9 B: 90.7 T: 78.5 WP: 134.8 F: 29.1 WW:

LEKKA SAŁATKA Z TWAROŻKIEM I RZODKIEWKĄ Czas przygotowania: 25 minut

DRUGIE ŚNIADANIE K:255.0 / B:4.7 / T:12.0 / WP:31.8 / F:3.6 / WW:3.2

KOKOSOWO-OWOCOWY DESER Czas przygotowania: 5 minut

Monika Grzebieluch Strona 6 z 11

SŁODKI CZEKOLADOWY OMLET PALEO Czas przygotowania: 15 minut

PODWIECZOREK K:301.3 / B:7.9 / T:16.6 / WP:28.9 / F:12.8 / WW:2.9

KOKTAJL BANANOWO-MALINOWY Z NUTĄ MIĘTY Czas przygotowania: 5 minut

KOLACJA K:320.3 / B:28.2 / T:8.7 / WP:29.1 / F:6.4 / WW:2.9

SAŁATKA Z INDYKIEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Czas przygotowania: 15 minut

SUMA K: 1772.4 B: 85.8 T: 70.7 WP: 180.8 F: 48.1 WW:

LEKKA SAŁATKA Z TWAROŻKIEM I RZODKIEWKĄ

DRUGIE ŚNIADANIE K:216.1 / B:21.6 / T:9.5 / WP:12.5 / F:2.1 / WW:1.4

SKYR Z ORZECHAMI I OTRĘBAMI Czas przygotowania: 5 minut

Monika Grzebieluch Strona 7 z 11

SŁODKI CZEKOLADOWY OMLET PALEO Czas przygotowania: 15 minut

PODWIECZOREK K:266.7 / B:27.0 / T:0.7 / WP:37.2 / F:2.7 / WW:3.7

KOKTAJL BIAŁKOWO- WĘGLOWODANOWY

KOLACJA K:320.3 / B:28.2 / T:8.7 / WP:29.1 / F:6.4 / WW:2.9

SAŁATKA Z INDYKIEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

SUMA K: 1698.9 B: 121.8 T: 52.3 WP: 169.8 F: 36.5 WW:

JAJECZNICA Z KURKAMI I SUSZONYMI Czas przygotowania: 5 minut

DRUGIE ŚNIADANIE K:269.4 / B:5.7 / T:9.5 / WP:32.8 / F:10.8 / WW:3.5

MIGDAŁOWY PUDDING CHIA Z GRANATEM Czas przygotowania: 5 minut

Monika Grzebieluch Strona 8 z 11

EXPRESOWY MAKARON Z TOFU Czas przygotowania: 15 minut

PODWIECZOREK K:184.0 / B:19.7 / T:0.3 / WP:23.9 / F:3.2 / WW:2.5

JOGURT Z OWOCEM Czas przygotowania: 5 minut