Indywidualny

Program Odżywiania

Jadłospis
Dla: Marta Dławichowska
Dietetyk
Natalia Gniadek
kliniczny:

Strona 1 z 10
Podsumowanie jadłospisu

Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela

ŚNIADANIE 08:00 ŚNIADANIE 08:00 ŚNIADANIE 08:00 ŚNIADANIE 08:00 ŚNIADANIE 08:00 ŚNIADANIE 08:00 ŚNIADANIE 08:00

Kalafior w pomidorach Koktajl z jarmużem Sałatka buraczana Wrapy z warzywami Warzywa grillowane Duszona papryka Kanapki paprykowe z a'la
Surówka z kapusty białej Energetyczne smoothie Sałatka wiosenna hummusem

OBIAD 12:00 OBIAD 12:00 OBIAD 12:00 OBIAD 12:00 OBIAD 12:00 OBIAD 12:00 OBIAD 12:00

Gołąbki ze szpinakiem Warzywne leczo Spaghetti z cukinii Kotlety z kalafiora Ratatouille z papryką Bigos warzywny Postna zupa krem z pomidorów
Surówka z kapusty pekińskiej

PODWIECZOREK 16:00 PODWIECZOREK 16:00 PODWIECZOREK 16:00 PODWIECZOREK 16:00 PODWIECZOREK 16:00 PODWIECZOREK 16:00 PODWIECZOREK 16:00

Pieczone frytki z selera Mus z cynamonem Placuszki z marchewki Czerwone smoothie bowl Surówka z kiełkami Sok z burakiem Duszone owoce z cynamonem
Kiełki rzodkiewki

KOLACJA 19:00 KOLACJA 19:00 KOLACJA 19:00 KOLACJA 19:00 KOLACJA 19:00 KOLACJA 19:00 KOLACJA 19:00

Koktajl borówkowy Zupa krem z brokuła Faszerowana papryka Sałatka z brokułem Zupa cebulowa Ryż z kalafiora z pomidorem Frytki warzywne
Makaron z cukinii Sałatka na rukoli z malinowym
dressingiem

K: 796.4 / B: 49.1 K: 799.6 / B: 47.3 K: 806.7 / B: 35.3 K: 843.4 / B: 51.5 K: 822.9 / B: 38.4 K: 876.3 / B: 44.5 K: 822.6 / B: 34.0
T: 7.5 / WP: 104.1 T: 9.1 / WP: 106.9 T: 7.2 / WP: 124.2 T: 9.6 / WP: 107.0 T: 9.3 / WP: 119.0 T: 7.0 / WP: 127.4 T: 7.8 / WP: 128.3
F: 61.7 / WW: 10.5 F: 63.9 / WW: 10.8 F: 54.9 / WW: 12.1 F: 65.7 / WW: 10.8 F: 57.7 / WW: 11.9 F: 62.9 / WW: 13.0 F: 60.0 / WW: 12.9

Twoja dieta dostępna

Natalia Gniadek Strona 2 z 10 także na www.kcalmar.com
Poniedziałek
ŚNIADANIE 08:00
KALAFIOR W POMIDORACH
Kalafior - 585.7 g (1.17 x Sztuka)
Pomidory z puszki (krojone) - 117.1 g (1.17 x Porcja)
Cebula - 117.1 g (1.17 x Sztuka)
OBIAD 12:00
GOŁĄBKI ZE SZPINAKIEM
Kapusta włoska - 322.1 g (5.86 x Liść)
Szpinak - 146.4 g (5.86 x Garść)
Cebula czerwona - 58.6 g (0.59 x Sztuka)
Papryka żółta - 164 g (1.17 x Sztuka)
Czosnek - 11.7 g (2.34 x Ząbek)
Passata pomidorowa (przecier) - 117.1 g (1.17 x Porcja)
PODWIECZOREK 16:00
PIECZONE FRYTKI Z SELERA
Seler korzeniowy - 292.9 g (4.88 x Plaster)
Mielona słodka papryka - 5.9 g (1.18 x Łyżeczka)
Mielona papryka chili - 2.3 g (2.3 x Szczypta)
Sól himalajska - 0 g (0 x Szczypta)
KOLACJA 19:00
KOKTAJL BORÓWKOWY
Borówki amerykańskie - 117.1 g (2.34 x Garść)
Woda - 175.7 g (0.7 x Szklanka)
MAKARON Z CUKINII
Cukinia - 351.4 g (1.17 x Sztuka)
Koper ogrodowy - 9.4 g (1.18 x Łyżka)
Rzodkiewka - 52.7 g (3.51 x Sztuka)
Pomidory koktajlowe - 117.1 g (5.86 x Sztuka)
Czosnek - 5.9 g (1.18 x Ząbek)
Zioła prowansalskie - 3.5 g (1.17 x Łyżeczka)
Sól himalajska - 1.2 g (1.2 x Szczypta)
Wtorek
ŚNIADANIE 08:00
KOKTAJL Z JARMUŻEM
Pomarańcza - 117.1 g (0.59 x Sztuka)
Marchew - 52.7 g (1.17 x Sztuka)
Jarmuż - 117.1 g (5.86 x Garść)
Woda - 146.4 g (0.59 x Szklanka)
Natalia Gniadek
K:215.5 / B:16.6 / T:1.9 / WP:24.7 / F:18.3 / WW:2.7
Przygotuj także:
- przyprawy: kumin rzymski, kurkuma, kolendra mielona, pieprz, szczypta soli; można też
użyć curry
- do posypania świeża kolendra, pietruszka lub koperek
Kalafior podgotowujemy na parze, żeby trochę zmiękł, ale nie całkowicie. Na patelni
rozgrzewamy odrobinę wody i dodajemy przyprawy. Po krótkim czasie dorzucamy cebulkę,
a następnie pomidory (najlepiej je zmiksować na pulpę). Po krótkim podgrzaniu dodajemy
pokrojonego na małe różyczki kalafiora i całość przez chwilę dusimy.
K:300.7 / B:19.3 / T:2.6 / WP:41.6 / F:16.6 / WW:4.0
Przygotuj także przyprawy (gałkę muszkatołową, tymianek, rozmaryn, sól i pieprz).
Na patelni w niewielkiej ilości wody podduś cebulę i szpinak. Dopraw przeciśniętym
przez praskę czosnkiem, gałką muszkatołową i pozostałymi przyprawami.
Na liściu kapusty połóż kawałek papryki, na nią szpinakowy farsz i zawiń w rulon.
Wszystkie gołąbki ułóż w naczyniu żaroodpornym i zalej sosem pomidorowym.
Piecz w piekarniku na 180 stopni do miękkości (ok. 45 min)
K:111.0 / B:5.8 / T:2.0 / WP:9.8 / F:17.2 / WW:1.0
1. Seler pokrój w słupki i obtocz w przyprawach.
2. Upiecz (150' 15 minut w piekarniku)
K:169.2 / B:7.3 / T:1.1 / WP:28.0 / F:9.6 / WW:2.8
Zblenduj składniki.
1.Obierz cukinię i pokrój ją na cienkie i długie paski.
2.Rozgrzej patelnię i krótko podduś na niej czosnek, tak by się nie
przypalił, a następnie podduś cukinię, do czasu aż zmięknie.
4. Pod koniec duszenia dopraw do smaku.
5."Makaron" z cukinii wyłóż do miseczki, dodaj pokrojone
pomidorki, rzodkiewkę i posiekany koperek.
SUMA K: 796.4 B: 49.1 T: 7.5 WP: 104.1
F: 61.7 WW: 10.5
K:294.5 / B:14.8 / T:2.6 / WP:42.7 / F:21.8 / WW:4.2
1.Pokrój składniki.
2. Zmiksuj wszystkie składniki w blenderze.
Twoja dieta dostępna
Strona 3 z 10 także na www.kcalmar.com
SURÓWKA Z KAPUSTY BIAŁEJ 1. Pokrój składniki i wymieszaj.
Kapusta biała - 322.1 g (5.86 x Liść)
Pomidor - 281.1 g (2.34 x Sztuka)
Ogórek - 46.9 g (1.17 x Sztuka)
Rzodkiewka - 52.7 g (3.51 x Sztuka)
Szczypiorek - 11.7 g (2.34 x Łyżeczka)
Zioła prowansalskie - 3.5 g (1.17 x Łyżeczka)

OBIAD 12:00 K:196.2 / B:10.8 / T:2.0 / WP:30.5 / F:15.9 / WW:3.0

WARZYWNE LECZO 1.Warzywa skrój lub zetrzyj na tarce.

Papryka czerwona - 82 g (0.59 x Sztuka) 2. Wszystko zalej sosem z pomidorów i duś do miękkości.
Czosnek - 5.9 g (1.18 x Ząbek) 3. Dopraw solą, pieprzem, słodką papryką, oregano, bazylią i tymiankiem.

Cukinia - 351.4 g (1.17 x Sztuka) 4. Wyłóż na talerz i posyp posiekaną pietruszką.

Pietruszka, liście - 14.1 g (2.35 x Łyżeczka)
Pomidory z puszki (krojone) - 468.6 g (4.69 x Porcja)

Cebula - 58.6 g (0.59 x Sztuka)

PODWIECZOREK 16:00 K:115.4 / B:3.6 / T:2.1 / WP:15.8 / F:11.0 / WW:1.6

MUS Z CYNAMONEM 1. Jabłko przekrój na pół, wydrąż środek.

Jabłko - 87.9 g (0.59 x Sztuka) 2. Marchew obierz i skrój w kostkę.

Cynamon - 11.7 g (2.34 x Łyżeczka) 3. Posyp cynamonem.
Marchew - 52.7 g (1.17 x Sztuka) 4.. Zapiecz do miękkości.
5. Następnie zblenduj.

KIEŁKI RZODKIEWKI
Kiełki rzodkiewki - 58.6 g (7.32 x Łyżka)

KOLACJA 19:00 K:193.5 / B:18.1 / T:2.4 / WP:18.0 / F:15.2 / WW:2.0

ZUPA KREM Z BROKUŁA
Sól himalajska - 1.2 g (1.2 x Szczypta)
Pieprz czarny mielony - 1.2 g (1.2 x Szczypta)
Czosnek - 5.9 g (1.18 x Ząbek)
Brokuły - 585.7 g (1.17 x Sztuka)
Brokuł umyć, rozdrobnić, zalać wodą i zagotować. Dodać sól. Zmniejszyć ogień i gotować
aż różyczki będą miękkie. Następnie zmiksować na gładką zupę krem. W razie potrzeby
doprawić solą lub pieprzem wedle uznania.

SUMA K: 799.6 B: 47.3 T: 9.1 WP: 106.9 F: 63.9 WW: 10.8

Środa
ŚNIADANIE 08:00 K:188.1 / B:9.2 / T:1.3 / WP:29.7 / F:9.7 / WW:2.7

SAŁATKA BURACZANA Skrój i wymieszaj składniki, Dopraw i skrop sokiem z cytryny.

Rukola - 93.7 g (4.68 x Garść)
Cebula czerwona - 58.6 g (0.59 x Sztuka)
Ogórek - 187.4 g (4.68 x Sztuka)
Sól himalajska - 1.2 g (1.2 x Szczypta)
Pieprz biały - 1.2 g (1.2 x Szczypta)
Cytryna - 18.7 g (0.23 x Sztuka)
Buraki, gotowane w wodzie - 281.1 g (2.34 x Sztuka)

Twoja dieta dostępna

Natalia Gniadek Strona 4 z 10 także na www.kcalmar.com
OBIAD 12:00
SPAGHETTI Z CUKINII
Curry - 2.3 g (2.3 x Szczypta)
Bazylia (świeża) - 3.5 g (3.5 x Listek)
Pietruszka, liście - 7 g (1.17 x Łyżeczka)
Sól biała - 1.2 g (1.2 x Szczypta)
Pieprz czarny mielony - 3.5 g (3.5 x Szczypta)
Cukinia - 351.4 g (1.17 x Sztuka)
Pomidor (bez skórki) - 257.7 g (2.34 x Sztuka)
Papryka czerwona - 82 g (0.59 x Sztuka)
Czosnek - 5.9 g (1.18 x Ząbek)
Cebula - 58.6 g (0.59 x Sztuka)
PODWIECZOREK 16:00
PLACUSZKI Z MARCHEWKI
Jabłko - 87.9 g (0.59 x Sztuka)
Marchew, gotowana w wodzie - 99.6 g (1.78 x Sztuka)
Cynamon - 8.2 g (1.64 x Łyżeczka)
Kurkuma - 5.9 g (1.18 x Łyżeczka)
KOLACJA 19:00
FASZEROWANA PAPRYKA
Pietruszka, liście - 12 g (2 x Łyżeczka)
Czosnek - 5.9 g (1.18 x Ząbek)
Cebula - 100 g (1 x Sztuka)
Papryka czerwona - 280 g (2 x Sztuka)
Seler korzeniowy - 120 g (2 x Plaster)
Marchew - 54 g (1.2 x Sztuka)
Passata pomidorowa (przecier) - 351.4 g (3.51 x Porcja)
Zioła prowansalskie - 10.5 g (3.5 x Łyżeczka)
Czwartek
ŚNIADANIE 08:00
WRAPY Z WARZYWAMI
Ogórek - 93.7 g (2.34 x Sztuka)
Passata pomidorowa (przecier) - 351.4 g (3.51 x Porcja)
Papryka czerwona - 82 g (0.59 x Sztuka)
Cukinia - 175.7 g (0.59 x Sztuka)
Zioła prowansalskie - 7 g (2.33 x Łyżeczka)
Sól himalajska - 1.2 g (1.2 x Szczypta)
Curry - 1.2 g (1.2 x Szczypta)
Sałata rzymska - 205 g (5.86 x Liść)
Natalia Gniadek
K:181.2 / B:9.9 / T:2.0 / WP:24.7 / F:11.9 / WW:2.3
1. Cukinię należy umyć, osuszyć i pokroić na paski tak, aby przypominały makaron
spaghetti.
2. Do blendera wrzucić umyte pomidory, paprykę bez skóry, przyprawy oraz obrany
czosnek i cebulę. Zmiksować.
3. Ugotowane spaghetti z cukinii polać sosem, wymieszać.
4. Posypać posiekaną pietruszką.
5. Udekorować bazylią.
K:112.5 / B:2.1 / T:0.8 / WP:18.3 / F:10.6 / WW:1.9
1. Jabłko zetrzyj na tarce, marchewkę ugotuj i poduś widelcem na gładką masę.
2. Wymieszaj składniki i dopraw cynamonem.
3. Uformuj placuszki i włóż do piekarnika na papier do pieczenia.
4. Pecz 25 min w 180 st.
K:324.9 / B:14.0 / T:3.0 / WP:51.4 / F:22.5 / WW:5.2
Przygotowanie farszu: Myjemy i obieramy, a następnie ścieramy na
tarce jarzynowej warzywa. Wszystko dokładnie ze sobą mieszamy.
Przygotowanie sosu: Do naczynia wlewamy przecier pomidorowy,
dodajemy do niego ząbki czosnku przeciśnięte przez praskę,
pokrojoną w kostkę cebulę i zioła prowansalskie. Całość mieszamy.
Do papryki nalewamy sosu, a następnie napełniamy farszem. Nafaszerowaną paprykę
wkładamy do naczynia żaroodpornego. Wierzch papryki polewamy sosem. Do
pozostałego sosu dodajemy szklankę wody, mieszamy i wylewamy na dno naczynia
żaroodpornego. Jeśli naczynie ma pokrywkę, to przykrywamy nią paprykę.
Naczynie wkładamy do piekarnika, paprykę pieczemy przez około 1 godzinę.
SUMA K: 806.7 B: 35.3 T: 7.2 WP: 124.2
F: 54.9 WW: 12.1
K:241.6 / B:12.1 / T:2.2 / WP:37.6 / F:15.5 / WW:3.6
1. Warzywa podduś w pomidorach i dopraw.
2. Na środek każdego liścia sałaty nałóż farsz.
3. Zawiń.
Twoja dieta dostępna
Strona 5 z 10 także na www.kcalmar.com
OBIAD 12:00 K:311.6 / B:20.8 / T:4.2 / WP:33.7 / F:27.3 / WW:3.6

KOTLETY Z KALAFIORA
Sól himalajska - 1.2 g (1.2 x Szczypta)
Rozmaryn - 9.4 g (2.35 x Łyżeczka)
Curry - 1.2 g (1.2 x Szczypta)
Pieprz czarny mielony - 1.2 g (1.2 x Szczypta)
Połowę surowego i startego kalafiora połączyć z połową ugotowanego, zmiksowanego
(ugotowany ładnie skleja całość), doprawić do smaku solą, pieprzem, curry lub innymi
przyprawami, uformować kotleciki, poukładać na blasze i piec 30 - 40 min w 180 st (pod
koniec zwiększyć do 200 st i ew. dodać nawiew, żeby się przyrumieniły).

Kalafior - 585.7 g (1.17 x Sztuka)

SURÓWKA Z KAPUSTY PEKIŃSKIEJ 1.Pokrój warzywa.

Pomidor - 140.6 g (1.17 x Sztuka) 2. Wymieszaj z przyprawami do smaku.

Ogórek - 93.7 g (2.34 x Sztuka)

Cebula - 58.6 g (0.59 x Sztuka)
Kapusta pekińska - 175.7 g (3.51 x Liść)
Papryka czerwona - 87.9 g (0.63 x Sztuka)

PODWIECZOREK 16:00 K:117.5 / B:4.2 / T:0.7 / WP:18.8 / F:9.4 / WW:1.8

CZERWONE SMOOTHIE BOWL 1. Na dekorację odłóż kilka malin i 1 truskawkę oraz listki mięty.

Truskawki - 82 g (1.17 x Garść) 2. Pozostałe składniki zmiksuj blenderem.

Mięta (świeża) - 2.3 g (2.3 x Łyżka) 3. Przelej do miseczki, udekoruj.
Maliny - 70.3 g (1.17 x Garść)
Ogórek - 46.9 g (1.17 x Sztuka)
Buraki, gotowane w wodzie - 140.6 g (1.17 x Sztuka)

KOLACJA 19:00 K:172.8 / B:14.5 / T:2.5 / WP:16.9 / F:13.6 / WW:1.8

SAŁATKA Z BROKUŁEM 1. Brokuła ugotuj.

Kurkuma - 2.3 g (0.46 x Łyżeczka) 2. Skrój pora na drobno.
Brokuły - 351.4 g (0.7 x Sztuka) 3. Wymieszaj składniki i dopraw.
Pomidory koktajlowe - 117.1 g (5.86 x Sztuka)
Kiełki rzodkiewki - 18.7 g (2.34 x Łyżka)
Por - 82 g (0.59 x Sztuka)
Sól himalajska - 1.2 g (1.2 x Szczypta)
Pieprz czarny mielony - 1.2 g (1.2 x Szczypta)
Ocet jabłkowy z dojrzałych jabłek - 3.5 g (1.17 x Łyżeczka)
Zioła prowansalskie - 3.5 g (1.17 x Łyżeczka)

SUMA K: 843.4 B: 51.5 T: 9.6 WP: 107.0 F: 65.7 WW: 10.8

Piątek

ŚNIADANIE 08:00 K:305.2 / B:12.4 / T:3.1 / WP:47.7 / F:18.7 / WW:4.8

WARZYWA GRILLOWANE 1.Warzywa umyj.

Topinambur (słonecznik bulwiasty) - 50 g (0.5 x Porcja) 2. Cukinię pokrój w plasterki, włoszczyznę w słupki, a paprykę w grube paski.

Cukinia - 175.7 g (0.59 x Sztuka) 2. Grilluj na patelni z dodatkiem tymianku, soli i pieprzu.
Papryka czerwona - 164 g (1.17 x Sztuka)
Marchew - 52.7 g (1.17 x Sztuka)
Tymianek - 9.4 g (2.35 x Łyżeczka)
Sól himalajska - 1.2 g (1.2 x Szczypta)
Pieprz czarny mielony - 1.2 g (1.2 x Szczypta)

ENERGETYCZNE SMOOTHIE 1. Zmiksuj wszystkie składniki w blenderze z 1/2 szklanki wody.

Pomarańcza - 117.1 g (0.59 x Sztuka)

Szpinak - 146.4 g (5.86 x Garść)

Kiwi - 87.9 g (1.17 x Sztuka)

Twoja dieta dostępna

Natalia Gniadek Strona 6 z 10 także na www.kcalmar.com
OBIAD 12:00 K:253.3 / B:11.5 / T:3.7 / WP:37.2 / F:20.0 / WW:3.8

RATATOUILLE Z PAPRYKĄ 1. Cukinię umyj, odetnij końce i pokrój na plasterki razem ze skórką.
Cukinia - 175.7 g (0.59 x Sztuka) 2. Paprykę umyj, usuń gniazda nasienne i pokrój na paski.
Pomidory z puszki (całe bez skóry) - 292.9 g (2.93 x Porcja) 3. Pomidory sparz wrzątkiem, obierz ze skórki i pokrój na kawałki.
Pomidor - 281.1 g (2.34 x Sztuka) 4. Cebulę obierz i pokrój na cienkie plasterki.
Cebula - 117.1 g (1.17 x Sztuka) 5. Czosnek obierz i rozetrzyj z solą.
Papryka czerwona - 164 g (1.17 x Sztuka) 6. Na patelni rozgrzej wodę i podduś na niej cebulę, dodaj paprykę i cukinię i czosnek.
Tymianek - 4.7 g (1.18 x Łyżeczka) Przykryj i duś 12-15 minut.
Rozmaryn - 4.7 g (1.18 x Łyżeczka) 7. Dodaj pomidory, dopraw sola, pieprzem, dodaj tymianek, przykryj i duś na małym ogniu
Sól biała - 1.2 g (1.2 x Szczypta) jeszcze 15 minut. Wlej sos pomidorowy i duś jeszcze 10 minut, mieszając. Jeżeli sosu jest
Pieprz biały - 1.2 g (1.2 x Szczypta) zbyt dużo, zdejmij pokrywkę z garnka i odparuj nadmiar wody.

PODWIECZOREK 16:00 K:69.1 / B:4.5 / T:0.3 / WP:6.5 / F:6.1 / WW:0.7

SURÓWKA Z KIEŁKAMI 1. Marchew zetrzyj na tarce. Selera skrój w kostkę.

Seler naciowy - 90 g (2 x Łodyga) 2. Wymieszaj składniki.

Marchew - 52.7 g (1.17 x Sztuka) 3. Dopraw.
Zioła prowansalskie - 3.5 g (1.17 x Łyżeczka)
Sól himalajska - 1.2 g (1.2 x Szczypta)
Pieprz czarny mielony - 1.2 g (1.2 x Szczypta)

Kiełki brokuła - 58.6 g (7.32 x Łyżka)

KOLACJA 19:00 K:195.2 / B:9.9 / T:2.2 / WP:27.6 / F:12.9 / WW:2.6

ZUPA CEBULOWA 1. Warzywa obierz i umyj. Skrój.

Pomidor (bez skórki) - 128.9 g (1.17 x Sztuka) 2. Dodaj przyprawy: kardamon, słodką paprykę, pieprz czarny mielony, tymianek, sól
Marchew - 25.8 g (0.57 x Sztuka) himalajską, 5 ziaren ziela angielskiego, 5 liści laurowych.
Cebula - 351.4 g (3.51 x Sztuka) 3. Pomidory sparz gorącą wodą, zdejmij z nich skórkę, skrój w kostkę. 4. Wszystko zalej
Por - 164 g (1.17 x Sztuka) wodą. Przypraw.
5. Gotuj przez 30 min.

SUMA K: 822.9 B: 38.4 T: 9.3 WP: 119.0 F: 57.7 WW: 11.9

Sobota

ŚNIADANIE 08:00 K:167.5 / B:9.1 / T:1.9 / WP:23.0 / F:11.8 / WW:2.3

DUSZONA PAPRYKA 1. Paprykę podduś w niewielkiej ilości wody z przyprawami.

Papryka czerwona - 164 g (1.17 x Sztuka)
Zioła prowansalskie - 3.5 g (1.17 x Łyżeczka)
Sól himalajska - 0.6 g (0.6 x Szczypta)

SAŁATKA WIOSENNA Warzywa pokrój i wymieszaj z ziołami

Koper ogrodowy - 9.4 g (1.18 x Łyżka)
Rzodkiewka - 87.9 g (5.86 x Sztuka)
Kalarepa - 187.4 g (1.17 x Sztuka)
Zioła prowansalskie - 1.2 g (0.4 x Łyżeczka)
Ogórek - 93.7 g (2.34 x Sztuka)
Pomidory koktajlowe - 117.1 g (5.86 x Sztuka)

Twoja dieta dostępna

Natalia Gniadek Strona 7 z 10 także na www.kcalmar.com
OBIAD 12:00
BIGOS WARZYWNY
Czosnek - 10 g (2 x Ząbek)
Kapusta biała - 550 g (10 x Liść)
Marchew - 112 g (2.49 x Sztuka)
Seler korzeniowy - 30 g (0.5 x Plaster)
Cebula - 100 g (1 x Sztuka)
Jabłko - 150 g (1 x Sztuka)
PODWIECZOREK 16:00
SOK Z BURAKIEM
Burak - 58.6 g (0.59 x Sztuka)
Marchew - 25.8 g (0.57 x Sztuka)
Pomarańcza - 117.1 g (0.59 x Sztuka)
Imbir - 1.2 g (0.24 x Plaster)
KOLACJA 19:00
RYŻ Z KALAFIORA Z POMIDOREM
Kalafior - 585.7 g (1.17 x Sztuka)
Sok cytrynowy - 7 g (1.17 x Łyżka)
Czosnek - 5.9 g (1.18 x Ząbek)
Koper ogrodowy - 37.5 g (4.69 x Łyżka)
Rzodkiewka - 70.3 g (4.69 x Sztuka)
Pomidor - 281.1 g (2.34 x Sztuka)
Pieprz czarny mielony - 1.2 g (1.2 x Szczypta)
Kurkuma - 5.9 g (1.18 x Łyżeczka)
Sól himalajska - 2.3 g (2.3 x Szczypta)
Natalia Gniadek
K:350.7 / B:13.6 / T:2.5 / WP:56.7 / F:24.4 / WW:5.7
1. Dodatkowo przygotuj:
- 1 łyżka słodkiej papryki w proszku
- pół łyżeczki chilli w proszku
- dużo świeżo mielonego pieprzu
- łyżka kminu rzymskiego
- 1 łyżeczka kurkumy
- 2 łyżki majeranku
- 3 liście laurowe
- 5 ziaren ziela angielskiego
- pół łyżeczki cząbru
2. W dużym garnku zagotowujemy niewielką ilość wody.
3. Kapustę drobno szatkujemy i dodajemy do garnka z gotującą się wodą.
4. Jabłko drobno kroimy i ścieramy na tarce o grubych oczkach.
5. Dodajemy do gotującej się kapusty.
6. Marchew i seler dokładnie myjemy i ścieramy na tarce o grubych oczkach.
7. Cebulę obieramy, szatkujemy i dodajemy razem z przeciśniętym
przez praskę czosnkiem.
8. Starte warzywa partiami wrzucamy do garnka z kapustą.
9. Całość dokładnie mieszamy, podlewamy wodą do ok. 1 cm poniżej granicy
kapusty. Sprawdzamy smak, starannie doprawiamy jeśli trzeba. Garnek
nakrywamy pokrywką i na małym ogniu gotujemy do miękkości warzyw.
K:89.1 / B:2.4 / T:0.4 / WP:16.8 / F:4.5 / WW:1.6
K:269.1 / B:19.4 / T:2.3 / WP:31.0 / F:22.3 / WW:3.4
1.Sparz krótko kalafiora we wrzątku.
2. Po ostudzeniu zmiksuj go na sypko, tak by konsystencją przypominał ryż.
3. Zmiksuj oddzielnie ząbek czosnku i sok z cytryny.
4. Pokrój rzodkiewkę i koperek i pomidora.
5. Wymieszaj kalafior z warzywami.
6. Dopraw do smaku przyprawami.
SUMA K: 876.3 B: 44.5 T: 7.0 WP: 127.4
F: 62.9 WW: 13.0
Twoja dieta dostępna
Strona 8 z 10 także na www.kcalmar.com
Niedziela

ŚNIADANIE 08:00 K:179.9 / B:9.7 / T:2.1 / WP:24.6 / F:11.6 / WW:2.6

KANAPKI PAPRYKOWE Z A'LA HUMMUSEM 1.Paprykę pokrój na części.

Koper ogrodowy - 18.7 g (2.34 x Łyżka) 2.Cukinię z resztą składników podduś w niewielkiej ilości wody do
Pietruszka, liście - 7 g (1.17 x Łyżeczka) miękkości i tak, aby woda odparowała. Zmiksuj na gładką masę.
Sok cytrynowy - 14.1 g (2.35 x Łyżka) 3. Paprykę nasmaruj powstałą pastą.
Czosnek - 5.9 g (1.18 x Ząbek)
Papryka czerwona - 328 g (2.34 x Sztuka)
Cukinia - 175.7 g (0.59 x Sztuka)
Kalafior, gotowany w wodzie - 117.1 g (0.59 x Porcja)

Sól biała - 2.3 g (2.3 x Szczypta)

OBIAD 12:00 K:287.2 / B:13.1 / T:2.7 / WP:46.1 / F:19.9 / WW:4.6

POSTNA ZUPA KREM Z POMIDORÓW 1. Na beztłuszczowe patelni podsmaż pokrojoną w kostkę cebulę, dodaj
Cebula - 58.6 g (0.59 x Sztuka) pomidory i startą włoszczyznę. Następnie zalej wodą.
Pietruszka, liście - 14.1 g (2.35 x Łyżeczka) 2. Gotuj do miękkości
Pieprz czarny mielony - 2.3 g (2.3 x Szczypta) 3. Następnie zblenduj z przyprawami.
Sól himalajska - 2.3 g (2.3 x Szczypta)
Ziele angielskie - 3.5 g (3.5 x Sztuka)
Liść laurowy - 2.3 g (2.3 x Listek)
Pomidor - 360 g (3 x Sztuka)
Marchew - 67 g (1.49 x Sztuka)
Seler korzeniowy - 35.1 g (0.58 x Plaster)
Por - 82 g (0.59 x Sztuka)
Passata pomidorowa (przecier) - 300 g (3 x Porcja)

PODWIECZOREK 16:00 K:164.7 / B:1.9 / T:1.1 / WP:31.0 / F:11.0 / WW:3.1

DUSZONE OWOCE Z CYNAMONEM Przekrój owoce. Podduś do miękkości w niewielkiej ilości wody. Posyp cynamonem.
Cynamon - 11.7 g (2.34 x Łyżeczka)

Jabłko - 87.9 g (0.59 x Sztuka)

Śliwki - 187.4 g (2.34 x Garść)

KOLACJA 19:00 K:190.8 / B:9.2 / T:1.9 / WP:26.6 / F:17.5 / WW:2.6

FRYTKI WARZYWNE Warzywa kroimy z słupki i doprawiamy. Pieczemy na frytki w piekarniku.

Seler korzeniowy - 60 g (1 x Plaster)
Marchew - 67 g (1.49 x Sztuka)
Burak - 100 g (1 x Sztuka)
Curry - 1.2 g (1.2 x Szczypta)
Sól himalajska - 1.2 g (1.2 x Szczypta)
Mielona papryka chili - 0.6 g (0.6 x Szczypta)

SAŁATKA NA RUKOLI Z MALINOWYM 1.Sałatę ułóż na talerz a niej pokrojone warzywa.

DRESSINGIEM Maliny - 70.3 g (1.17 x Garść) 2. Maliny rozgnieć, podgrzej na mus w niewielkiej ilości wody razem z ziołami.

Pomidory koktajlowe - 234.3 g (11.72 x Sztuka) 3. Dressing wylej na sałatkę.

Rukola - 70.3 g (3.52 x Garść)
Ogórek - 93.7 g (2.34 x Sztuka)

SUMA K: 822.6 B: 34.0 T: 7.8 WP: 128.3

F: 60.0 WW: 12.9

Twoja dieta dostępna

Natalia Gniadek Strona 9 z 10 także na www.kcalmar.com
Lista zakupów
PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA

OWOCE I WARZYWA Mielona słodka papryka 5.9 g 1.18 x Łyżeczka

Pieprz biały 2.4 g 2.4 x Szczypta
Bazylia (świeża) 3.5 g 3.5 x Listek
Pieprz czarny mielony 13 g 13 x Szczypta
Borówki amerykańskie 117.1 g 2.34 x Garść
Rozmaryn 14.1 g 3.52 x Łyżeczka
Brokuły 937.1 g 1.87 x Sztuka
Sól biała 4.7 g 4.7 x Szczypta
Burak 158.6 g 1.59 x Sztuka
Sól himalajska 16 g 16 x Szczypta
Buraki, gotowane w wodzie 421.7 g 3.51 x Sztuka
Tymianek 14.1 g 3.52 x Łyżeczka
Cebula 1020 g 10.2 x Sztuka
Ziele angielskie 3.5 g 3.5 x Sztuka
Cebula czerwona 117.2 g 1.17 x Sztuka
Zioła prowansalskie 36.2 g 12.07 x Łyżeczka
Cukinia 1757 g 5.86 x Sztuka
Cytryna 18.7 g 0.23 x Sztuka NAPOJE
Czosnek 63 g 12.6 x Ząbek
Imbir 1.2 g 0.24 x Plaster Sok cytrynowy 21.1 g 3.52 x Łyżka
Jabłko 413.7 g 2.76 x Sztuka Woda 322.1 g 1.29 x Szklanka
Jarmuż 117.1 g 5.86 x Garść
INNE
Kalafior 1757.1 g 3.51 x Sztuka
Kalafior, gotowany w wodzie 117.1 g 0.59 x Porcja Ocet jabłkowy z dojrzałych jabłek 3.5 g 1.17 x Łyżeczka
Kalarepa 187.4 g 1.17 x Sztuka Passata pomidorowa (przecier) 1119.9 g 11.2 x Porcja
Kapusta biała 872.1 g 15.86 x Liść
Kapusta pekińska 175.7 g 3.51 x Liść
Kapusta włoska 322.1 g 5.86 x Liść
Kiełki brokuła 58.6 g 7.32 x Łyżka
Kiełki rzodkiewki 77.3 g 9.66 x Łyżka
Kiwi 87.9 g 1.17 x Sztuka
Koper ogrodowy 75 g 9.38 x Łyżka
Maliny 140.6 g 2.34 x Garść
Marchew 562.4 g 12.5 x Sztuka
Marchew, gotowana w wodzie 99.6 g 1.78 x Sztuka
Mięta (świeża) 2.3 g 2.3 x Łyżka
Ogórek 656 g 16.4 x Sztuka
Papryka czerwona 1433.9 g 10.24 x Sztuka
Papryka żółta 164 g 1.17 x Sztuka
Pietruszka, liście 54.2 g 9.03 x Łyżeczka
Pomarańcza 351.3 g 1.76 x Sztuka
Pomidor 1343.9 g 11.2 x Sztuka
Pomidor (bez skórki) 386.6 g 3.51 x Sztuka
Pomidory koktajlowe 585.6 g 29.28 x Sztuka
Pomidory z puszki (całe bez skóry) 292.9 g 2.93 x Porcja
Pomidory z puszki (krojone) 585.7 g 5.86 x Porcja
Por 328 g 2.34 x Sztuka
Rukola 164 g 8.2 x Garść
Rzodkiewka 263.6 g 17.57 x Sztuka
Sałata rzymska 205 g 5.86 x Liść
Seler korzeniowy 538 g 8.97 x Plaster
Seler naciowy 90 g 2 x Łodyga
Szczypiorek 11.7 g 2.34 x Łyżeczka
Szpinak 292.8 g 11.71 x Garść
Topinambur (słonecznik bulwiasty) 50 g 0.5 x Porcja
Truskawki 82 g 1.17 x Garść
Śliwki 187.4 g 2.34 x Garść

PRZYPRAWY I ZIOŁA
Curry 5.9 g 5.9 x Szczypta
Cynamon 31.6 g 6.32 x Łyżeczka
Kurkuma 14.1 g 2.82 x Łyżeczka
Liść laurowy 2.3 g 2.3 x Listek
Mielona papryka chili 2.9 g 2.9 x Szczypta

LEGENDA

K: kalorie B: białko T: tłuszcze W: węglowodany F: błonnik WW: wymienniki weglowodanowe Przy opracowaniu jadłospisu korzystano m.in. z Bazy Danych
Wartości odżywcze oraz waga produktów dotyczy części jadalnych. potrawa porcjowana Produktów i Potraw Instytutu Żywności i Żywienia

Natalia Gniadek Twoja dieta dostępna

Strona 10 z 10 także na www.kcalmar.com