Dietetyk Monika Dziadkowiec Krzczonów 733

Myślenice słoneczna 23a

* psychodietetyk
* dietetyk kliniczny +48 667 494 876
monikawrobel.96@wp.pl
Facebook: Dietetyk Monika Wróbel

INDYWIDUALNA
INDYWIDUALNADIETA
DIETADLA:
DLA:

PIOTR GANCARCZYK

7 DNI 1200

1
 Tosty z serem (75 g) pierogi z truskawkami (220 g); erytrytol (15 g)

śniadanie obiad
DZIEŃ 1

arbuz (900 g) Jajecznica ze szczypiorkiem (167 g)

II śniadanie kolacja

mleko spożywcze, 2% tłuszczu (250 g); płatki śniadaniowe, Kotlet z ziemniakami (369 g)
Nesquik (Nestle) (25 g)
śniadanie obiad
DZIEŃ 2

truskawki (900 g) TORTILLA Z SEREM (375 g)

II śniadanie kolacja

Nutella (20 g); chleb graham (40 g) Żurek z kiełbasą (500 g)

śniadanie obiad
DZIEŃ 3

ananas (600 g) TORTILLA Z MOZZARELLĄ I POMIDOREM (E) (248 g)

II śniadanie kolacja

Jajecznica ze szczypiorkiem (113 g) Makaron w sosie śmietanowym z kurczakiem (174 g)

śniadanie obiad
DZIEŃ 4

sernik z makiem (70 g) Kanpka z serem żółtym (150 g)

II śniadanie kolacja

chleb graham (45 g); masło ekstra (15 g) Barszcz czerwony zabielany z jajkiem (500 g)

śniadanie obiad
DZIEŃ 5

KOKTAJL Z MELONA KIWI I JOGURTU mleko spożywcze, 2% tłuszczu (200 g); płatki kukurydziane
NATURALNEGO (E) (600 g) (50 g)
II śniadanie kolacja

Kanpka z serem żółtym (100 g) Łazanki z kapustą i grzybami (494 g)

śniadanie obiad
DZIEŃ 6

Jogurt z owocem (400 g) SAŁATKA Z MIXU SAŁAT POMIDOREM I

MOZZARELLĄ (E) (383 g)
II śniadanie kolacja

Jogurt owocowy (200 g) Ryba smażona z ziemniakami (250 g); SURÓWKA Z

MARCHEWKI I JABŁKA (50 g)
śniadanie obiad
DZIEŃ 7

chipsy bekonowe (60 g) chleb graham (35 g); Kabanos (70 g)

II śniadanie kolacja

2
 ŚNIADANIE
DZIEŃ 1 215 KCAL
Tosty z serem: Z podanych składnikow zrób tosty

TOSTY Z SEREM - 75g

produkt waga energia miara domowa
[g] [kcal]
pieczywo tostowe 47.0 143.8
ser, edamski tłusty 20.0 63.0
keczup 8.2 8.1
RAZEM 75.2 214.9

DZIEŃ 2 227 KCAL

Płatki z mlekiem.

produkt waga energia miara domowa

[g] [kcal]
mleko spożywcze, 2% tłuszczu 250.0 127.5
płatki śniadaniowe, Nesquik (Nestle) 25.0 99.3

RAZEM 275.0 226.8

DZIEŃ 3 199 KCAL

Kanapka z Nutellą.

produkt waga energia miara domowa

[g] [kcal]
Nutella 20.0 106.7
chleb graham 40.0 92.4

RAZEM 60.0 199.1

DZIEŃ 4 218 KCAL

Jajecznica ze szczypiorkiem: Z podanych składników zrób jajecznicę, zjedz z chlebkiem

JAJECZNICA ZE SZCZYPIORKIEM - 113g

produkt waga energia miara domowa
[g] [kcal]
jaja kurze całe 59.0 82.6 1 sztuka (kl. wagowa
masło ekstra 5.0 37.4 0.5 łyżeczka czubata
pieprz czarny 1.0 2.5
chleb graham 40.0 92.4
szczypiorek 8.0 2.7 1 łyżka

RAZEM 113.0 217.6

3
 DZIEŃ 5 216 KCAL
Kanapki z masłem.

produkt waga energia miara domowa

[g] [kcal]
chleb graham 45.0 104.0
masło ekstra 15.0 112.2
RAZEM 60.0 216.2

DZIEŃ 6 202 KCAL

Kanpka z serem żółtym: Kanapka z serem.

KANPKA Z SEREM ŻÓŁTYM - 100g

produkt waga energia miara domowa
[g] [kcal]
chleb graham 28.0 64.7
ser, edamski tłusty 28.0 88.2
masło ekstra 5.8 43.7
ogórek 39.0 5.5
RAZEM 100.8 202.0

DZIEŃ 7 200 KCAL

Jogurty owocowe.

produkt waga energia miara domowa

[g] [kcal]
Jogurt owocowy 200.0 200.0

RAZEM 200.0 200.0

4
 II ŚNIADANIE
DZIEŃ 1 324 KCAL
produkt waga energia miara domowa
[g] [kcal]
arbuz 900.0 324.0
RAZEM 900.0 324.0

DZIEŃ 2 288 KCAL

produkt waga energia miara domowa
[g] [kcal]
truskawki 900.0 288.0
RAZEM 900.0 288.0

DZIEŃ 3 330 KCAL

produkt waga energia miara domowa
[g] [kcal]
ananas 600.0 330.0

RAZEM 600.0 330.0

DZIEŃ 4 315 KCAL

Dowolne ciasto do zjedzenia w podanych gramach.

produkt waga energia miara domowa

[g] [kcal]
sernik z makiem 70.0 315.0

RAZEM 70.0 315.0

DZIEŃ 5 312 KCAL

KOKTAJL Z MELONA KIWI I JOGURTU NATURALNEGO (E): Zmiksuj melona z kiwi, jogurtem naturalnym oraz otrębami.

KOKTAJL Z MELONA KIWI I JOGURTU NATURALNEGO (E) - 600g

produkt waga energia miara domowa
[g] [kcal]
melon miodowy (żółty) 276.0 99.4
kiwi 118.0 70.8 3.2 połowa małej
jogurt naturalny, 1,5% tłuszczu 197.0 122.1 8.7 łyżka
otręby owsiane 7.9 19.4

RAZEM 598.9 311.7

5
 DZIEŃ 6 342 KCAL
Jogurt z owocem: 1. Składniki wymieszać.

JOGURT Z OWOCEM - 400g

produkt waga energia miara domowa
[g] [kcal]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu 286.0 171.6 12.2 łyżka
płatki owsiane 33.0 124.1 11 łyżeczka (górskie,
borówka amerykańska 82.0 46.7 1.6 garść
RAZEM 401.0 342.4

DZIEŃ 7 334 KCAL

Dowolny smak i rodzaj chipsów do zjedzenia w podanych gramach.

produkt waga energia miara domowa

[g] [kcal]
chipsy bekonowe 60.0 334.2
RAZEM 60.0 334.2

6
 OBIAD
DZIEŃ 1 440 KCAL
Pierogi ugotuj, posyp cukrem.

produkt waga energia miara domowa

[g] [kcal]
pierogi z truskawkami 220.0 440.0
erytrytol 15.0 0.0
RAZEM 235.0 440.0

DZIEŃ 2 431 KCAL

Kotlet z ziemniakami: Kotlet: Doprawić solą i pieprzem, obtoczyć w mące, następnie w roztrzepanym jajku, a na koniec w bułce tartej.
Smaż na oleju, zjedz z ziemniakami ( 60 g ugotowanych) i mizerią z ogórka, śmietany (można dodać octu)

KOTLET Z ZIEMNIAKAMI - 369g

produkt waga energia miara domowa
[g] [kcal]
wieprzowina, schab surowy bez kości 92.5 119.3
bułka tarta 8.5 30.0 0.8 łyżek
jaja kurze całe 40.0 56.0 1 sztuka (kl. wagowa
mąka pszenna, typ 500 7.7 26.4 0.3 mocno czubata
olej rzepakowy uniwersalny 10.0 90.0 5 łyżeczek
ziemniaki 100.0 77.0
ogórek 100.0 14.0
śmietana, 18% tłuszczu 10.0 18.6

RAZEM 368.7 431.4

DZIEŃ 3 442 KCAL

Bez chlebka :)

Żurek z kiełbasą: Zaczynam od pogrzania bulionu.

Na patelni podsmażam pokrojony w kosteczkę boczek, a kiedy zacznie się z niego wytapiać tłuszcz, dodaję posiekaną w kostkę
cebulę i smażę na średnim ogniu, aż boczek i cebula ładnie się zrumienią.

Do gorącego bulionu dodaję zawartość patelni, a także białą kiełbasę w całości i gotuję wywar na małym ogniu przez ok. 30-40
minut do czasu, aż zyska wyraźny mięsny smak i aromat.

Do tak przygotowanej bazy dodaję zakwas (dobrze rozmieszany). Na początek jedynie połowę, żeby żurek nie wyszedł zbyt kwaśny.
W razie potrzeby dolewaj zakwas do uzyskania pożądanego smaku.

Następnie do garnka dodaję rozgnieciony lekko ząbek czosnku, dwie małe łyżeczki chrzanu i przede wszystkim majeranek.
Majeranek w ilości mniej więcej jednej łyżki stołowej w trakcie dodawania do zupy mocno rozcieram w dłoniach, dzięki czemu
uwalnia się bardzo dużo aromatów. Majeranku w żurku nigdy za wiele :)

Zupę gotuję w ten sposób jeszcze przez kilka minut na niewielkim ogniu, a na sam koniec, już po zdjęciu garnka z ognia, dodaję
śmietanę. Pamiętaj o tym, że trzeba ją koniecznie zahartować kilkoma łyżkami gorącego żuru, a dopiero potem wlewać do garnka.

Przed podaniem kroję kiełbasę w plasterki, a zupę doprawiam solą i pieprzem do smaku.
ŻUREK Z KIEŁBASĄ - 500g
produkt waga energia miara domowa
[g] [kcal]
bulion drobiowy 293.0 109.1

7
produkt waga energia miara domowa
[g] [kcal]
zakwas z mąki żytniej 73.0 29.9
biała kiełbasa 59.0 119.8
boczek wędzony 29.0 154.2
cebula 38.0 12.5 0.1 duża sztuka
czosnek 1.5 2.2 0.1 duży ząbek
chrzan tarty, w słoiku 1.5 1.4
śmietanka kremowa, 30% tłuszczu 4.4 12.8 0.4 łyżki
RAZEM 499.3 441.9

DZIEŃ 4 411 KCAL

Makaron w sosie śmietanowym z kurczakiem: Makaron z kurczakiem w sosie śmietanowym: Makaron ugotuj ( 150 g ugotowanego),
cebulę z czosnkiem, kurczakiem podsmaż na oleju, zalej śmietanką, dodaj ugotowany makaron.

MAKARON W SOSIE ŚMIETANOWYM Z KURCZAKIEM - 174g

produkt waga energia miara domowa
[g] [kcal]
makaron dwujajeczny 50.0 186.5
ser, parmezan 5.0 22.7
cebula 21.7 7.2
czosnek 2.2 3.3 0.2 duży ząbek
oliwa z oliwek 5.0 44.9
śmietanka kremowa, 30% tłuszczu 30.0 87.3
mięso z piersi kurczaka, bez skóry 60.0 58.8

RAZEM 173.9 410.6

DZIEŃ 5 408 KCAL

Barszcz czerwony zabielany z jajkiem: Do zimnej wody włożyłam udko kurczaka. Kiedy woda się zagotowała, zszumowałam i
włożyłam 2 marchewki, pietruszkę, opaloną cebulę, pół selera, garść natki pietruszki, liść laurowy, 2 ziela angielskie i 2 duże buraki
pokrojone w plastry. Gotowałam do miękkości, pod koniec soląc do smaku. Po około 1,5 godziny wyjęłam mięso i warzywa, następnie
zabieliłam śmietaną 30%. Czas na doprawienie: dodałam sok z połówki cytryny i pół łyżeczki cukru.
Podałam z jajkiem.
BARSZCZ CZERWONY ZABIELANY Z JAJKIEM - 500g
produkt waga energia miara domowa
[g] [kcal]
noga (udo) kurczaka 27.0 42.9
bulion drobiowy 268.0 99.8
masło ekstra 2.2 16.7 0.1 łyżka czubata
śmietanka kremowa, 30% tłuszczu 18.0 52.4
mąka pszenna, typ 500 1.3 4.6 0.1 lekko czubata
burak 36.0 15.1 0.3 mała sztuka
marchew 9.4 3.1 0.1 średnia sztuka
pietruszka, korzeń 4.5 2.1 0.1 średnia sztuka
seler korzeniowy 8.7 2.6
cebula 6.3 2.1 0.1 mała sztuka
jaja kurze całe 119.0 166.6 2 sztuka (kl. wagowa

RAZEM 500.4 407.9

8
 DZIEŃ 6 417 KCAL
Łazanki z kapustą i grzybami: Pieczarki poddusić z dodatkiem oliwy. Następnie dodać kapustę , boczek i razem dusić do miękkości.
Połączyć z ugotowanym makaronem i doprawić.

ŁAZANKI Z KAPUSTĄ I GRZYBAMI - 494g

produkt waga energia miara domowa
[g] [kcal]
makaron pszenny pełnoziarnisty 50.0 174.0
pieczarka biała 200.0 42.0
kapusta kiszona 150.0 24.0 1 porcja
cebula 70.0 23.1 1 mała sztuka
oliwa z oliwek 8.0 71.8 1 łyżka
boczek wędzony 15.0 79.7
pieprz czarny 1.0 2.5
RAZEM 494.0 417.1

DZIEŃ 7 449 KCAL

Ryba smażona z ziemniakami: Opanieruj rybę w mące, jajku, bułce, usmaż na oleju.
Zjedz z ziemniakami ( 60 g ugotowanych) i surówka z marchwii.
SURÓWKA Z MARCHEWKI I JABŁKA: Ucieramy jabłko i marchewkę na drobnej tarce, na średnich oczkach, przyprawiamy solą i
pieprzem,cukrem.
RYBA SMAŻONA Z ZIEMNIAKAMI - 250g
produkt waga energia miara domowa
[g] [kcal]
Miruna 93.0 71.6
mąka pszenna, typ 500 19.0 65.2 0.2 szklanka
olej rzepakowy uniwersalny 15.0 135.0 1.9 łyżki
bułka tarta 15.0 53.1
jaja kurze całe 31.0 43.4 0.8 sztuka (kl.
ziemniaki 77.0 59.3
SURÓWKA Z MARCHEWKI I JABŁKA - 50g
jabłko 25.0 12.5
marchew 24.0 7.9
sól morska jodowana 0.7 0.0
pieprz czarny 0.3 0.8

RAZEM 300.0 448.8

9
 KOLACJA
DZIEŃ 1 315 KCAL
Jajecznica ze szczypiorkiem: Z podanych składników zrób jajecznicę, zjedz z chlebkiem

JAJECZNICA ZE SZCZYPIORKIEM - 167g

produkt waga energia miara domowa
[g] [kcal]
jaja kurze całe 118.0 165.2 2 sztuka (kl. wagowa
masło ekstra 10.0 74.8 1 łyżeczka czubata
pieprz czarny 1.0 2.5
chleb graham 30.0 69.3
szczypiorek 8.0 2.7 1 łyżka
RAZEM 167.0 314.5

DZIEŃ 2 316 KCAL

TORTILLA Z SEREM : Tortillę posmaruj serkiem, na środku ułóż plasterki sera, wszystko posyp mieszanką sałat i ogórkiem. Zwiń
cienko zawiń w folię aluminiowej, włóż do lodówki.

TORTILLA Z SEREM - 375g

produkt waga energia miara domowa
[g] [kcal]
tortilla pszenno-kukurydziana, placek 50.0 124.1 1 sztuka
serek naturalny (Bieluch) 60.0 76.2
ser, edamski tłusty 25.0 78.8
mix sałat, active (Fit&Easy) 80.0 17.4 0.5 opakowania
ogórek kwaszony 160.0 19.2

RAZEM 375.0 315.7

DZIEŃ 3 304 KCAL

TORTILLA Z MOZZARELLĄ I POMIDOREM (E): Placek tortilli posmaruj serkiem, połóż na środku mozzarellę pokrojoną w cienkie
plasterki, posyp pomidorem pokrojonym w drobną kostkę oraz garścią mieszanki sałat. Zwiń tortillę w rulon i owiń w folię
aluminiową.
TORTILLA Z MOZZARELLĄ I POMIDOREM (E) - 248g
produkt waga energia miara domowa
[g] [kcal]
tortilla pszenno-kukurydziana, placek 50.0 124.1 1 sztuka
serek śmietankowo-kanapkowy (Bieluch) 40.0 67.2
mozzarella, mini, z pełnego mleka 30.0 90.0
pomidory, czerwone 108.0 18.4 1 mała sztuka
mix sałat, active (Fit&Easy) 20.0 4.4

RAZEM 248.0 304.0

10
 DZIEŃ 4 297 KCAL
Kanpka z serem żółtym: Kanapka z serem.

KANPKA Z SEREM ŻÓŁTYM - 150g

produkt waga energia miara domowa
[g] [kcal]
chleb graham 26.0 60.1
ser, edamski tłusty 49.0 154.3
masło ekstra 9.8 73.3
ogórek 65.0 9.1
RAZEM 149.8 296.8

DZIEŃ 5 288 KCAL

Płatki z mlekiem.

produkt waga energia miara domowa

[g] [kcal]
mleko spożywcze, 2% tłuszczu 200.0 102.0
płatki kukurydziane 50.0 185.5
RAZEM 250.0 287.5

DZIEŃ 6 310 KCAL

SAŁATKA Z MIXU SAŁAT POMIDOREM I MOZZARELLĄ (E): Przygotuj dressing miodowo-musztardowy: wymieszaj olej,
musztardę, sok z cytryny i miód. Dodaj odrobinę soli i pieprzu i wymieszaj do uzyskania emulsji.
Wymieszaj sałatę z pomidorem, surowym ogórkiem, cebulą, suszonymi pomidorami i mozzarellą pokrojoną w kostkę. Sałatkę polej
dressingiem i posyp posiekaną bazylią.
SAŁATKA Z MIXU SAŁAT POMIDOREM I MOZZARELLĄ (E) - 383g
produkt waga energia miara domowa
[g] [kcal]
mix sałat, active (Fit&Easy) 40.0 8.7
pomidory, czerwone 108.0 18.4 1 mała sztuka
ogórek 111.0 15.5 1 krótki szklarniowy
cebula 35.0 11.6 0.5 małej sztuki
pomidory, suszone na słońcu, w oleju, po 6.0 12.8 2 sztuki
mozzarella, z pełnego mleka 40.0 120.0
olej rzepakowy uniwersalny 8.0 72.0 1 łyżka
sok ze świeżej cytryny 14.0 3.1
miód pszczeli 14.0 44.7 1 łyżeczka
bazylia świeża 5.0 1.1
sól morska jodowana 1.0 0.0
pieprz czarny 1.0 2.5

RAZEM 383.0 310.3

11
 DZIEŃ 7 310 KCAL
Kabanos z chlebkiem.

produkt waga energia miara domowa

[g] [kcal]
chleb graham 35.0 80.8
Kabanos 70.0 229.6
RAZEM 105.0 310.4

12
 LISTA ZAKUPÓW
DIETA OD DNIA 1 DO DNIA 7

DANIA GOTOWE BAROWE I RESTAURACYJNE

bulion drobiowy 632.8 [g] pierogi z truskawkami 220.0 [g]

DODATKI DO DAŃ
chrzan tarty, w słoiku 1.5 [g] keczup 8.2 [g]

MIĘSO I PRZETWORY
Kabanos 70.0 [g] biała kiełbasa 59.0 [g] boczek wędzony 44.0 [g]
mięso z piersi kurczaka, bez skóry 60.0 [g] noga (udo) kurczaka 42.2 [g] wieprzowina, schab surowy bez kości 92.5 [g]

NABIAŁ I JAJA
Jogurt owocowy 200.0 [g] jaja kurze całe 421.8 [g] jogurt naturalny, 1,5% tłuszczu 197.0 [g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu 286.0 [g] masło ekstra 47.8 [g] mleko spożywcze, 2% tłuszczu 450.0 [g]
mozzarella, mini, z pełnego mleka 30.0 [g] mozzarella, z pełnego mleka 40.0 [g] ser, edamski tłusty 132.6 [g]
ser, parmezan 5.0 [g] serek naturalny (Bieluch) 60.0 [g] serek śmietankowo-kanapkowy 40.0 [g]
(Bieluch)
śmietana, 18% tłuszczu 10.0 [g] śmietanka kremowa, 30% tłuszczu 52.4 [g]

NAPOJE BEZALKOHOLOWE
sok ze świeżej cytryny 14.0 [g]

OWOCE I PRZETWORY
ananas 1153.8 [g] arbuz 1730.8 [g] borówka amerykańska 82.0 [g]
jabłko 34.2 [g] kiwi 138.8 [g] melon miodowy (żółty) 600.0 [g]
truskawki 937.5 [g]

PRZEKĄSKI SŁONE
chipsy bekonowe 60.0 [g]

PRZYPRAWY I ZIOŁA
bazylia świeża 7.8 [g] pieprz czarny 4.3 [g] sól morska jodowana 1.7 [g]
zakwas z mąki żytniej 75.2 [g]

RYBY I OWOCE MORZA

Miruna 124.0 [g]

SŁODYCZE
erytrytol 15.0 [g] miód pszczeli 14.0 [g] sernik z makiem 70.0 [g]

TŁUSZCZE
Nutella 20.0 [g] olej rzepakowy uniwersalny 33.0 [g] oliwa z oliwek 13.0 [g]

WARZYWA I PRZETWORY
burak 48.0 [g] cebula 194.3 [g] czosnek 4.2 [g]
kapusta kiszona 150.0 [g] marchew 45.1 [g] mix sałat, active (Fit&Easy) 140.0 [g]
ogórek 437.6 [g] ogórek kwaszony 160.0 [g] pieczarka biała 224.7 [g]
pietruszka, korzeń 6.3 [g] pomidory, czerwone 225.0 [g] pomidory, suszone na słońcu, w oleju, 6.0 [g]
po odsączeniu
seler korzeniowy 14.1 [g] szczypiorek 18.0 [g] ziemniaki 236.0 [g]

13
 ZBOŻOWE
bułka tarta 23.5 [g] chleb graham 244.0 [g] makaron dwujajeczny 50.0 [g]
makaron pszenny pełnoziarnisty 50.0 [g] mąka pszenna, typ 500 28.0 [g] otręby owsiane 7.9 [g]
pieczywo tostowe 47.0 [g] płatki kukurydziane 50.0 [g] płatki owsiane 33.0 [g]
płatki śniadaniowe, Nesquik (Nestle) 25.0 [g] tortilla pszenno-kukurydziana, placek 100.0 [g]

14