Gabinet Dietetyczny

BE HEALTHY
Angelika Skowron

ul. Piłsudskiego 76
36-100 Kolbuszowa
tel. 790895954
skowron.angelika90@gamil.com
www.angelikaskowron.pl

INDYWIDUALNY JADŁOSPIS
DLA:
ANNA KOWALSKA

1500 kcal
7 dni
 PLAN TYGODNIA
DZIEŃ 1 DZIEŃ 2 DZIEŃ 3 DZIEŃ 4 DZIEŃ 5 DZIEŃ 6 DZIEŃ 7
I śniadanie I śniadanie I śniadanie I śniadanie I śniadanie I śniadanie I śniadanie
Omlet A la pizza (234 g) Kanapka z lekkim Czekoladowa owsianka z Jajecznica z pieczarkami Placki bananowe (310 Shakshuka z cieciorką i Jajecznica z wędzonym
twarożkiem (357 g) bananem i truskawkami i pieczywem (372 g) g); masło klarowane (4 pieczywem (421 g) łososiem (239 g)
(347 g) g)
II śniadanie
II śniadanie
Truskawkowy mus z II śniadanie
bakaliami (365 g) II śniadanie II śniadanie
II śniadanie Zielone smoothie z
jarmużu i pietruszki (389 Koktajl truskawkowy z
Koktajl z awokado i Surówka z marchwii i jabłkiem (267 g)
Koktajl jarmużowy (395 gruszek (217 g) pomarańczy (168 g) g); Migdały (7 g)
g) II śniadanie
Koktajl jabłkowy na
kefirze (463 g)
obiad obiad
obiad
Indyk z cukinią, Indyk z cukinią, obiad obiad obiad
marchewką i kaszą marchewką i kaszą Wołowina ze szpinakiem
jaglaną (579 g) jaglaną (579 g) Łosoś z pieczonymi Makaron ze szpinakiem i i buraczaną kaszą pęczak
Wołowina ze szpinakiem (504 g)
obiad burakami (397 g) mozzarellą (284 g) i buraczaną kaszą pęczak
(504 g)
Łosoś z pieczonymi
burakami (397 g)
kolacja kolacja
kolacja
Krem z zielonego Krem z zielonego kolacja
kolacja kolacja groszku z pieczywem groszku z pieczywem Sałatka z ryżem,
kolacja Sałatka z kaszą jaglaną i
(561 g) (561 g) ciecierzycą i awokado
Grzanki z guacamole Sałatka z burakiem i wędzonym łososiem (246 g)
(285 g) serem (280 g) Sałatka caprese z (246 g)
kiełkami (264 g)
ZALECENIA DO DIETY
Posiłki spożywaj w miarę równych odstępach czasu. Pierwszy
powinien być zjedzony do 1,5 godziny po wstaniu, natomiast
ostatni 2-3 godziny przed snem.
Pomiędzy posiłkami nie spożywaj żadnych przekąsek, ani nie pij
słodkich napoi.
Herbat i kaw nie łącz z posiłkiem, pij je w odstępie 30
minutowym.
Przyprawy podane do posiłków są tylko inspiracją. Przyprawiaj
dania według własnego uznania. Ogranicz sól w diecie, zastępuj
ją innymi ziołami.
Posiłki możesz także zmieniać w obrębie dni tygodnia ale
koniecznie z tych samych godzin, czyli śniadanie za śniadanie
itd.
Dużo się ruszaj!:) Wskazana jest spontaniczna aktywność
fizyczna!
Posiłki spożywaj przy stole w zupełnym spokoju bez komputera
czy telewizora. Dokładnie przeżuwaj każdy kęs.
Pomiędzy posiłkami pij wodę wysokozmineralizowaną oraz zioła
lub herbatę, kawę ( najlepiej nie słodką).
Podana waga produktów podana jest po obróbce, tj. po obraniu,
usunięciu pestek. Wyjątkiem są kasze, ryże, płatki, makarony,
których waga podana jest na surowo.
Posiłki możesz zamieniać w obrębie dnia np. śniadanie spożyć na
kolację i na odwrót.
Produkty spożywcze możesz zamieniać zgodnie z tabelą
zamienników produktów i potraw.
Pamiętaj również o regeneracji i odpoczynku :)
 DZIEŃ 1
I ŚNIADANIE
Omlet A la pizza

Jaja kurze całe - 100 g (2 sztuka (kl. wagowa M)) 1. Na patelni rozgrzej masło klarowne i zeszklij pokrojoną w kostkę
pomidory suszone - 40 g (2 sztuki) cebulę.
Cebula - 35 g (0.5 małej sztuki) 2. Dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek i posiekany jarmuż.
Jarmuż - 30 g 3. Kiedy liście jarmużu zwiędną, dodaj pokrojone pomidory suszone i
masło klarowane - 8 g (1 łyżeczka) chwilę smaż na małym ogniu.
Czosnek - 3 g (1 mały ząbek) 4. Jajka roztrzep z przyprawami.
kiełki, dowolne - 16 g (2 łyżeczki) 5. Masę jajeczną wylej na patelnię i duś na małym ogniu pod
Sól biała - 1.0 g (1 szczypta) przykryciem, aż jaja się zetną.
Papryka ostra - 1.0 g (1 szczypta) 6. Bezpośrednio przed spożyciem posyp kiełkami.

waga - 234.0 g | energia - 342.4 kcal | białko - 17.6 g | tłuszcz - 23.6 g | węglow. og. - 18.6 g

II ŚNIADANIE
Truskawkowy mus z bakaliami

Truskawki - 200 g (40 małych sztuk) 1.Truskawki zmiksuj razem z jogurtem i miodem.
Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 150 g (1 kubek) 2. Mus przelej do miski. Posyp pokruszonymi orzechami.
Miód pszczeli - 7 g (0.5 łyżeczki)
Orzechy włoskie - 8 g (2 sztuki)

waga - 365.0 g | energia - 229.6 kcal | białko - 9.2 g | tłuszcz - 8.6 g | węglow. og. - 30.7 g

OBIAD
Indyk z cukinią, marchewką i kaszą jaglaną

Cukinia - 225 g (1 mniejsza sztuka) Zjedz 1 porcję.

Mięso z piersi indyka, bez skóry - 360 g (7 porcji) Przepis na 2 porcje.
Kasza jaglana - 78 g (6 łyżek) 1. Warzywa umyj, obierz i pokrój w słupki.
Marchew - 100 g (2 średnie sztuki) 2. Pomidora sparz wrzątkiem, obierz ze skórki i usuń nasiona. Pokrój w
Oliwa z oliwek - 20 g (2 łyżki) kostkę.
Pomidor - 340 g (2 średnie sztuki) 3. Mięso umyj, pokrój w kostkę, wymieszaj z przyprawami i duś na
Bazylia - 2.0 g (2 łyżeczki) patelni z małą ilością wody.
Pieprz ziołowy - 1.0 g (1 szczypta) 4. Dodaj warzywa, przypraw do smaku i duś pod przykryciem, aż
Sól biała - 1.0 g (1 szczypta) warzywa zmiękną. W razie konieczności dodaj wody.
Kurkuma - 1.0 g (1 łyżeczka) 5. Kaszę ugotuj zgodnie z instrukcją podaną na opakowaniu.
Słonecznik, nasiona - 30 g (2 łyżki) 6. Kasze dodaj do reszty składników i wymieszaj. Bezpośrednio przed
podaniem polej oliwą z oliwek i posyp nasionami słonecznika.

waga - 579.0 g | energia - 527.1 kcal | białko - 45.7 g | tłuszcz - 19.5 g | węglow. og. - 46.0 g

KOLACJA
Grzanki z guacamole

Chleb żytni razowy - 105 g (3 kromki) 1. Przygotuj sos: sok z połowy cytryny wymieszaj z natką pietruszki,
Awokado - 35 g (0.25 sztuki) miodem i przyprawami.
Pomidor - 108 g (1 mała sztuka) 2. Warzywa pokrój w drobną kostkę.
Miód pszczeli - 14 g (1 łyżeczka) 3. Warzywa wymieszaj z sosem.
Cytryna - 15 g (0.25 małej sztuki) 4. Chleb wstaw do tostera lub piekarnika i przypiecz na grzanki.
Pietruszka, liście - 4 g (1 łyżka) 5. Guacamole spożyj z grzankami.
kolendra - 1.0 g (1 wg preferencji)
Chilli - 1.0 g (1 szczypta)
Sól biała - 1.0 g (1 szczypta)
Pieprz czarny - 1.0 g (1 Szczypta)

waga - 285.0 g | energia - 371.0 kcal | białko - 8.3 g | tłuszcz - 7.5 g | węglow. og. - 73.8 g

PODSUMOWANIE DNIA
waga - 1463.0 g | energia - 1470.1 kcal | białko - 80.8 g | tłuszcz - 59.2 g | węglow. og. - 169.1 g
 DZIEŃ 2
I ŚNIADANIE
Kanapka z lekkim twarożkiem

Chleb żytni razowy - 105 g (3 kromki) 1. Ser twarogowy wymieszaj z jogurtem, szczypiorkiem i ulubionymi
Ser twarogowy chudy - 100 g (0.5 kostki) przyprawami.
Szczypiorek - 16 g (2 łyżki) 2. Na chleb nałóż sałatę i twarożek.
Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 46 g (2 łyżki) 3. Spożyj z papryką.
Papryka czerwona - 75 g (0.5 średniej sztuki)
Sałata masłowa - 15 g (3 liść)

waga - 357.0 g | energia - 395.8 kcal | białko - 29.8 g | tłuszcz - 3.7 g | węglow. og. - 66.1 g

II ŚNIADANIE
Koktajl jarmużowy

Jarmuż - 50 g 1. Wszystkie składniki umieść w naczyniu blendera i zmiksuj.

Banan - 115 g (1 średnia sztuka)
Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu - 230 g (1 szklanka)

waga - 395.0 g | energia - 237.7 kcal | białko - 10.6 g | tłuszcz - 4.1 g | węglow. og. - 41.6 g

OBIAD
Indyk z cukinią, marchewką i kaszą jaglaną

Zjedz 1 porcję.
Przepis znajduje się: DZIEŃ 1 OBIAD

waga - 579.0 g | energia - 527.1 kcal | białko - 45.7 g | tłuszcz - 19.5 g | węglow. og. - 46.0 g

KOLACJA
Sałatka z burakiem i serem

Buraki gotowane - 120 g (1 sztuka) 1. Cebulę posiekaj w drobne kosteczki.

Cebula - 35 g (0.5 małej sztuki) 2. Dodaj posiekany ser, jogurt, musztardę i przyprawy.
Ser twarogowy chudy - 50 g (1 plaster) 3. Ugotowane buraki obierz i drobno pokrój.
Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 23 g (1 łyżka) 4. Wszystkie składniki wymieszaj, posyp szczypiorkiem, kiełkami i
Musztarda - 5 g (0.5 łyżeczki) pokruszonymi orzechami..
Szczypiorek - 8 g (1 łyżka)
Pieprz czarny - 1.0 g (1 Szczypta)
Orzechy włoskie - 30 g (1 garść)
kiełki, dowolne - 8 g (1 łyżeczka)

waga - 280.0 g | energia - 386.4 kcal | białko - 19.5 g | tłuszcz - 23.6 g | węglow. og. - 26.8 g

PODSUMOWANIE DNIA
waga - 1611.0 g | energia - 1546.9 kcal | białko - 105.7 g | tłuszcz - 51.0 g | węglow. og. - 180.5 g
 DZIEŃ 3
I ŚNIADANIE
Czekoladowa owsianka z bananem i truskawkami

Płatki owsiane - 40 g (4 łyżka (górskie, błyskawiczne)) 1. Płatki wymieszaj z kakao i ugotuj na mleku.
Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu - 115 g (0.5 szklanki) 2. Dodaj rozgniecionego widelcem banana i wymieszaj.
Banan - 80 g (1 mała sztuka) 3. Całość posyp pokrojonymi truskawkami i orzechami.
Truskawki - 100 g (20 małych sztuk)
Kakao proszek - 4 g (1 łyżeczka)
Orzechy włoskie - 8 g (2 sztuki)

waga - 347.0 g | energia - 385.7 kcal | białko - 12.2 g | tłuszcz - 10.9 g | węglow. og. - 62.9 g

II ŚNIADANIE
Koktajl jabłkowy na kefirze

Jabłko - 263 g (1 duża sztuka) 1. Jabłko obierz, usuń gniazda nasienne i zmiksuj razem z kefirem.
Kefir, 2% tłuszczu - 200 g (1 kubek)

waga - 463.0 g | energia - 231.5 kcal | białko - 7.9 g | tłuszcz - 5.1 g | węglow. og. - 41.2 g

OBIAD
Łosoś z pieczonymi burakami

Kasza gryczana - 126 g (7 łyżek) Zjedz 1 porcję.

Łosoś, świeży - 200 g (2 porcje) Przepis na 2 porcje.
Burak - 400 g (1 duża sztuka) 1. Rybę zamarynuj w soku z cytryny, ziołach i koperku.
Koper ogrodowy - 24 g (3 łyżki) 2. Buraki obierz, pokrój w cienkie plastry, skrop sokiem z cytryny,
Cytryna - 43 g (0.5 średniej sztuki) dopraw ziołami i upiecz.
3. Łososia i buraki piecz ok. 30 minut w temp. 180 C.
4. Kaszę ugotuj zgodnie z instrukcją podaną na opakowaniu.

waga - 396.5 g | energia - 515.3 kcal | białko - 31.9 g | tłuszcz - 15.9 g | węglow. og. - 65.4 g

KOLACJA
Sałatka caprese z kiełkami

Pomidor - 170 g (1 średnia sztuka) 1. Pomidor i ser pokrój w plasterki. Układaj na talerzy na przemian.
Ser mozzarella - 60 g (0.5 jedna sztuka) 2. Na wierzch posyp przekrojone na połówki oliwki.
Oliwki zielone marynowane, konserwowe - 13 g (5 sztuk) 3. Całość polej oliwą i posyp świeżą lub suszoną bazylią oraz kiełkami.
Oliwa z oliwek - 10 g (1 łyżka) 4. Spożyj z pieczywem.
Chleb żytni razowy - 35 g (1 kromka)
kiełki, dowolne - 10 g (2 łyżeczki)
Bazylia - 1.0 g (1 szczypta)

waga - 299.0 g | energia - 375.8 kcal | białko - 15.2 g | tłuszcz - 24.0 g | węglow. og. - 27.7 g

PODSUMOWANIE DNIA
waga - 1505.5 g | energia - 1508.3 kcal | białko - 67.2 g | tłuszcz - 55.9 g | węglow. og. - 197.3 g
 DZIEŃ 4
I ŚNIADANIE
Jajecznica z pieczarkami i pieczywem

Jaja kurze całe - 100 g (2 sztuka (kl. wagowa M)) 1. Cebulę obierz i drobno posiekaj.
Pieczarki świeże - 80 g (4 sztuki) 2. Cebulę zeszklij na maśle.
Cebula - 35 g (0.5 mała sztuka) 3. Pieczarki umyj i drobno pokrój. Dodaj do cebuli. Duś około 1 minute.
masło klarowane - 4 g (0.5 łyżeczki) 4. Wbij jaja. Przypraw do smaku i mieszaj aż do ścięcia się jajek.
Papryka czerwona - 75 g (0.5 średniej sztuki) 5. Posyp świeżym szczypiorkiem.
Szczypiorek - 8 g (1 łyżka) 6. Spożyj z papryką i chlebem.
Chleb żytni razowy - 70 g (2 kromki)

waga - 372.0 g | energia - 390.2 kcal | białko - 20.9 g | tłuszcz - 15.6 g | węglow. og. - 46.8 g

II ŚNIADANIE
Koktajl z awokado i gruszek

Awokado - 70 g (0.5 sztuki) 1. Awokado obierz i usuń pestkę.

Gruszka - 65 g (1 mała sztuka konferencja) 2. Gruszkę obierz, usuń gniazda nasienne, pokrój na mniejsze części.
Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 75 g (0.5 kubka) 3. Wszystkie składniki miksuj przy użyciu blendera, aż do uzyskania
Miód pszczeli - 7 g (0.5 łyżeczki) jednolitej konsystencji. W razie potrzeby dodaj wody.

waga - 217.0 g | energia - 223.3 kcal | białko - 5.0 g | tłuszcz - 12.3 g | węglow. og. - 24.8 g

OBIAD
Łosoś z pieczonymi burakami

Zjedz 1 porcję.
Przepis znajduje się: DZIEŃ 3 OBIAD

waga - 396.5 g | energia - 515.3 kcal | białko - 31.9 g | tłuszcz - 15.9 g | węglow. og. - 65.4 g

KOLACJA
Krem z zielonego groszku z pieczywem

Groszek zielony, mrożony - 450 g (1 opakowanie (np.Iglotex, Zjedz 1 porcję.

Hortex)) Przepis na 2 porcje.
Oliwa z oliwek - 30 g (3 łyżki) 1. W garnku rozgrzej olej.
Cebula - 70 g (1 mała sztuka) 2. Cebulę obierz, pokrój na mniejsze części i zeszklij.
woda - 500 g (2 szklanki) 3. Dodaj groszek, wodę i przyprawy. Gotuj około 30 minut. Na koniec
Chleb żytni razowy - 70 g (2 kromki) zmiksuj na gładki krem.
Sól biała - 1.0 g (1 szczypta) 4. Spożyj z pieczywem.
Pieprz czarny - 1.0 g (1 Szczypta)

waga - 561.0 g | energia - 413.6 kcal | białko - 17.0 g | tłuszcz - 16.6 g | węglow. og. - 57.4 g

PODSUMOWANIE DNIA
waga - 1546.5 g | energia - 1542.3 kcal | białko - 74.9 g | tłuszcz - 60.4 g | węglow. og. - 194.3 g
 DZIEŃ 5
I ŚNIADANIE
Placki bananowe

Banan - 115 g (1 średnia sztuka) 1. Banana roztrzep widelcem i wymieszaj z pozostałymi składnikami,
Mąka owsiana - 30 g (3 łyżki) 2. Smaż na maśle małe placki wielkości łyżki.
Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu - 115 g (0.5 szklanki)
Jaja kurze całe - 50 g (1 sztuka (kl. wagowa M))
PONADTO
masło klarowane - 4.0 g (0.5 łyżeczki)

waga - 314.0 g | energia - 392.2 kcal | białko - 15.7 g | tłuszcz - 13.6 g | węglow. og. - 52.8 g

II ŚNIADANIE
Surówka z marchwii i pomarańczy

Marchew - 100 g (2 średnie sztuki) Zjedz 1 porcję.

Pomarańcza - 150 g (1 mała sztuka) Przepis na 2 porcje.
Słonecznik, nasiona - 45 g (3 łyżki) 1. Marchew umyj, obierz i zetrzyj na tarce o grubych oczkach.
Cytryna - 30 g (0.5 małej sztuki) 2. Pomarańcz umyj, obierz i pokrój w kostkę.
Cukier - 5 g (1 łyżeczka) 3. Wszystkie składniki wymieszaj.
Oliwa z oliwek - 5 g (1 łyżeczka)

waga - 167.5 g | energia - 220.0 kcal | białko - 6.8 g | tłuszcz - 12.6 g | węglow. og. - 22.3 g

OBIAD
Makaron ze szpinakiem i mozzarellą

Makaron pełnoziarnisty penne - 70 g (1 szklanka) 1. Makaron ugotuj al dete.

Szpinak - 100 g 2. Na patelni podgrzej oliwę, dodaj pokrojoną w kostkę cebulę i
Czosnek - 6 g (1 średni ząbek) przeciśnięty przez praskę ząbek czosnku. Smaż około 2 minuty.
Cebula - 35 g (0.5 małej sztuki) 3. Na patelnię wyłóż szpinak i przypraw do smaku. Duś, aż do
Oliwa z oliwek - 10 g (1 łyżka) zwiędnięcia szpinaku.
Ser mozzarella - 60 g (0.5 jedna sztuka) 4. Zawartość patelni wymieszaj z ciepłym makaronem.
Sól biała - 1.0 g (1 szczypta) 5. Wierzch posyp pokrojonym w kostkę serem mozzarella.
Pieprz czarny - 1.0 g (1 Szczypta)
Gałka muszkatołowa - 1.0 g (1 szczypta)

waga - 284.0 g | energia - 519.8 kcal | białko - 24.8 g | tłuszcz - 23.2 g | węglow. og. - 57.0 g

KOLACJA
Krem z zielonego groszku z pieczywem

Zjedz 1 porcję.
Przepis znajduje się: DZIEŃ 4 KOLACJA

waga - 561.0 g | energia - 413.6 kcal | białko - 17.0 g | tłuszcz - 16.6 g | węglow. og. - 57.4 g

PODSUMOWANIE DNIA
waga - 1326.5 g | energia - 1545.5 kcal | białko - 64.3 g | tłuszcz - 66.0 g | węglow. og. - 189.5 g
 DZIEŃ 6
I ŚNIADANIE
Shakshuka z cieciorką i pieczywem

Cebula - 35 g (0.5 małej sztuki) 1. Na patelni rozgrzej masło.

Czosnek - 3 g (1 mały ząbek) 2. Dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek i pokrojoną w kostkę cebulę.
Ciecierzyca ugotowana - 40 g (2 łyżki) Zeszklij.
Pomidor - 170 g (1 średnia sztuka) 3. Dodaj pokrojone w kostkę pomidory, koncentrat pomidorowy,
Koncentrat pomidorowy, 30% - 26 g (2 łyżeczki) ciecierzycę i smaż, aż sos zgęstnieje.
Jaja kurze całe - 100 g (2 sztuka (kl. wagowa M)) 4. Dopraw do smaku.
Pietruszka, liście - 4 g (1 łyżka) 5. W sosie zrób wgłębienie i wbij w nie jajko. Przykryj i duś na małym
masło klarowane - 4 g (0.5 łyżeczki) ogniu, aż białko się zetnie.
Chleb żytni razowy - 35 g (1 kromka) 5. Bezpośrednio przed podaniem posyp natką pietruszki.
Sól biała - 1.0 g (1 szczypta) 6. Spożyj z pieczywem.
Pieprz czarny - 1.0 g (1 Szczypta)
Kmin rzymski - 1.0 g (1 Szczypta)
Chilli - 1.0 g (1 szczypta)

waga - 421.0 g | energia - 351.3 kcal | białko - 20.2 g | tłuszcz - 15.7 g | węglow. og. - 36.8 g

II ŚNIADANIE
Zielone smoothie z jarmużu i pietruszki

Pietruszka, liście - 40 g (1 pęczek) 1. Z cytryny wyciśnij sok.

Jarmuż - 50 g 2. Wszystkie składniki (oprócz migdałów) umieść w naczyniu blendera,
Kiwi - 81 g (1 mała sztuka) zmiksuj z dodatkiem wody.
Jabłko - 188 g (1 średnia sztuka) 3. Smoothie spożyj z dodatkiem migdałów.
Cytryna - 30 g (0.5 małej sztuki)
PONADTO
Migdały - 7.5 g (0.5 łyżki)

waga - 396.5 g | energia - 237.5 kcal | białko - 6.6 g | tłuszcz - 5.7 g | węglow. og. - 45.0 g

OBIAD
Wołowina ze szpinakiem i buraczaną kaszą pęczak

Cytryna - 60 g (1 mała sztuka) Zjedz 1 porcję.

Miód pszczeli - 28 g (2 łyżeczki) Przepis na 2 porcje.
Pomidorki koktajlowe - 200 g (10 sztuk) 1. Zrób marynatę: Wymieszaj łyżeczkę oleju, przeciśnięty przez praskę
Szpinak - 100 g (10 małej porcji) ząbek czosnku, miód, sok z cytryny, sól i inne ulubione przyprawy
Czosnek - 12 g (2 średnie ząbki) ziołowe.
Olej rzepakowy uniwersalny - 10 g (1 łyżka) 2. Mięso zamarynuj i odstaw na 30 minut, a najlepiej na noc.
Wołowina, polędwica - 300 g 3. Mięso umieść w patelni. Podsmaż, po czym podlej niewielką ilością
Kasza gryczana - 72 g (4 łyżki) wody i duś 30-40 minut pod przykryciem. Pod koniec dodaj posiekany
Burak - 202 g (2 małe sztuki) szpinak i duś do jego zwiędnięcia.
Sól biała - 1.0 g (1 szczypta) 4. Buraka upiecz lub ugotuj. Po czym zetrzyj na tarce o dużych oczkach.
Pieprz czarny - 1.0 g (1 Szczypta) 5. Kaszę ugotuj zgodnie z instrukcją podaną na opakowaniu. Wymieszaj z
Rozmaryn - 1.0 g (1 szczypta) burakiem.
Dynia, pestki - 20 g (2 łyżki) 6. Na talerz wyłóż mięso ze szpinakiem oraz kasze z burakiem. Całość
posyp pestkami dyni

waga - 503.5 g | energia - 537.4 kcal | białko - 42.1 g | tłuszcz - 16.9 g | węglow. og. - 59.2 g

KOLACJA
Sałatka z kaszą jaglaną i wędzonym łososiem

łosoś, wędzony, w plastrach - 50 g (2 plastry) 1. Kaszę jaglaną ugotuj zgodnie z instrukcją podaną na opakowaniu.
Szpinak - 40 g (2 średnie porcje) 2. Przygotuj sos: Oliwę wymieszaj z octem balsamicznym, miodem,
Papryka czerwona - 75 g (0.5 średniej sztuki) sokiem z cytryny, ziołami prowansalskimi , pieprzem oraz przeciśniętym
Oliwa z oliwek - 10 g (1 łyżka) przez praskę czosnkiem.
Ocet balsamiczny - 5 g (1 łyżeczka) 3. Szpinak wrzuć do salaterki.
Miód pszczeli - 7 g (0.5 łyżeczki) 4. Paprykę umyj, usuń gniazda nasienne i pokrój w cienkie paski.
Cytryna - 15 g (0.25 małej sztuki) 5. Łososia pokrój w kostkę.
Czosnek - 3 g (1 mały ząbek) 6. Wszystkie składniki wymieszaj z sosem.
Kasza jaglana - 39 g (3 łyżki)
Zioła prowansalske - 0.5 g (0.5 łyżeczki)
Pieprz czarny - 1.0 g (1 Szczypta)

waga - 245.5 g | energia - 374.2 kcal | białko - 17.3 g | tłuszcz - 15.9 g | węglow. og. - 42.7 g

PODSUMOWANIE DNIA
waga - 1566.5 g | energia - 1500.4 kcal | białko - 86.3 g | tłuszcz - 54.2 g | węglow. og. - 183.8 g
 DZIEŃ 7
I ŚNIADANIE
Jajecznica z wędzonym łososiem

Jaja kurze całe - 100 g (2 sztuka (kl. wagowa M)) 1. Na patelni rozgrzej masło. Dodaj jajka. Przypraw do smaku i smaż
masło klarowane - 4 g (0.5 łyżeczki) około 1 minutę, delikatnie przesuwając jaja drewnianą łyżką, tak aby
łosoś, wędzony, w plastrach - 50 g (2 plastry) delikatnie się ścieły.
Szczypiorek - 8 g (1 łyżka) 2. Gdy białka będą już prawie całkiem ścięte dodaj posiekany szczypiorek
Pieprz czarny - 1.0 g (1 Szczypta) i kawałki łososia.
Chleb żytni razowy - 35 g (1 kromka) 3. Pieczywo zapiecz w tosterze, na wierzchu umieść plastry ogórka i polej
Ogórek - 36 g (1 gruntowy) oliwą z oliwek.
Oliwa z oliwek - 5 g (1 łyżeczka)

waga - 239.0 g | energia - 391.0 kcal | białko - 26.0 g | tłuszcz - 23.5 g | węglow. og. - 20.5 g

II ŚNIADANIE
Koktajl truskawkowy z jabłkiem

Truskawki - 100 g (20 małych sztuk) 1. Wszystkie składniki dokładnie zmiksuj z dodatkiem wody.
Miód pszczeli - 7 g (0.5 łyżeczki)
Jabłko - 100 g (1 mała sztuka)
Szpinak - 30 g (1 duża porcja)
Płatki owsiane - 30 g (3 łyżki)

waga - 267.0 g | energia - 223.4 kcal | białko - 5.5 g | tłuszcz - 3.1 g | węglow. og. - 46.6 g

OBIAD
Wołowina ze szpinakiem i buraczaną kaszą pęczak

Zjedz 1 porcję.
Przepis znajduje się: DZIEŃ 6 OBIAD

waga - 503.5 g | energia - 537.4 kcal | białko - 42.1 g | tłuszcz - 16.9 g | węglow. og. - 59.2 g

KOLACJA
Sałatka z ryżem, ciecierzycą i awokado

Ryż biały basmati - 45 g (2.5 łyżki) 1. Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją podaną na opakowaniu.
Ciecierzyca ugotowana - 40 g (2 łyżki) 2. Awokado zmiksuj z dodatkiem wody, soku z cytryny, natką pietruszki i
Sałata masłowa - 40 g (8 liść) przyprawami.
Marchew - 50 g (1 średnia sztuka) 3. Marchew zetrzyj na tarce.
Dynia, pestki - 20 g (2 łyżki) 4. Sałatę wypłucz i porwij na mniejsze części.
Awokado - 35 g (0.25 sztuki) 5. W misce wymieszaj wszystkie składniki.
Cytryna - 10 g
Pietruszka, liście - 4 g (1 łyżka)
Sól biała - 1.0 g (1 szczypta)
Pieprz czarny - 1.0 g (1 Szczypta)

waga - 246.0 g | energia - 381.4 kcal | białko - 11.8 g | tłuszcz - 15.6 g | węglow. og. - 52.6 g

PODSUMOWANIE DNIA
waga - 1255.5 g | energia - 1533.2 kcal | białko - 85.3 g | tłuszcz - 59.1 g | węglow. og. - 178.9 g
 LISTA ZAKUPÓW

DIETA OD DNIA 1 DO DNIA 7

BAKALIE, ORZECHY, ZIARNA DANIA GOTOWE BAROWE I

Dynia, pestki 9 łyżeczek 60 [g]
RESTAURACYJNE
Buraki gotowane 1 sztuka 120 [g]
Migdały 8 sztuk 8 [g]
Orzechy włoskie 13 sztuk 110 [g]
Słonecznik, nasiona 11 łyżeczek 100 [g] DODATKI DO DAŃ
Musztarda 1 łyżeczka 5.0 [g]
MIĘSO I PRZETWORY Sól biała 8 szczypta 8 [g]
Mięso z piersi indyka, bez skóry 7 porcji 360 [g]
Wołowina, polędwica 300 [g] NABIAŁ I JAJA
Jaja kurze całe 9 sztuka (kl. wagowa M) 550 [g]
NAPOJE BEZALKOHOLOWE Jogurt naturalny, 2% tłuszczu 1 kubek 300 [g]
Kefir, 2% tłuszczu 1 kubek 200 [g]
woda 2 szklanki 500 [g]
Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu 2 szklanki 460 [g]
Ser mozzarella 1 jedna sztuka 180 [g]
OWOCE I PRZETWORY Ser twarogowy chudy 3 plastry 150 [g]
Awokado 1 sztuka 210 [g]
Banan 4 małe sztuki 500 [g] PRZYPRAWY I ZIOŁA
Cytryna 3 małe sztuki 310 [g]
Bazylia 3 łyżeczki 3.0 [g]
1 mała sztuka
Gruszka 90 [g] Chilli 2 łyżeczki 2.0 [g]
konferencja
Jabłko 3 średnie sztuki 800 [g] Gałka muszkatołowa 1 łyżeczka 1.0 [g]
Kiwi 1 mała sztuka 100 [g] Kmin rzymski 1 łyżeczka 1.0 [g]
Oliwki zielone marynowane, Kurkuma 1 łyżeczka 1.0 [g]
5 sztuk 16 [g] Ocet balsamiczny 1 łyżeczka 5.0 [g]
konserwowe
Pomarańcza 1 mała sztuka 110 [g] Papryka ostra 1 łyżeczka 1.0 [g]
Truskawki 16 dużych sztuk 420 [g] Pieprz czarny 9 łyżeczek 9 [g]
Pieprz ziołowy 1 łyżeczka 1.0 [g]
Rozmaryn 1 łyżczka 1.0 [g]
RYBY I OWOCE MORZA Zioła prowansalske 0.5 [g]
Łosoś, świeży 2 porcje 320 [g] kolendra 1 wg preferencji 1.0 [g]
łosoś, wędzony, w plastrach 1 opakowanie 100 [g]
TŁUSZCZE
SŁODYCZE Olej rzepakowy uniwersalny 1 łyżka 10 [g]
Cukier 1 łyżeczka 2.5 [g] Oliwa z oliwek 9 łyżek 90 [g]
Kakao proszek 1 łyżeczka 4.0 [g] masło klarowane 3 łyżeczki 24 [g]
Miód pszczeli 2 łyżki 70 [g]
ZBOŻOWE
WARZYWA I PRZETWORY Chleb żytni razowy 13 kromka 460 [g]
Burak 6 małych sztuk 850 [g] Kasza gryczana 11 łyżek 200 [g]
Cebula 1 duża sztuka 280 [g] Kasza jaglana 9 łyżek 120 [g]
Ciecierzyca ugotowana 4 łyżki 80 [g] Makaron pełnoziarnisty penne 1 szklanka 70 [g]
Cukinia 1 mniejsza sztuka 260 [g] Mąka owsiana 3 łyżki 30 [g]
Czosnek 5 średnich ząbków 31 [g] Płatki owsiane 7 łyżek 70 [g]
1 opakowanie (np.Iglotex, Ryż biały basmati 0.5 woreczka 45 [g]
Groszek zielony, mrożony 450 [g]
Hortex)
Jarmuż 210 [g]
Koncentrat pomidorowy,
2 łyżeczki 26 [g]
30%
Koper ogrodowy 9 łyżeczek 26 [g]
Marchew 4 średnie sztuki 280 [g]
Ogórek 1 gruntowy 50 [g]
Papryka czerwona 1.5 średniej sztuki 270 [g]
Pieczarki świeże 4 sztuki 80 [g]
Pietruszka, liście 13 łyżek 60 [g]
Pomidor 7 małych sztuk 850 [g]
Pomidorki koktajlowe 10 sztuk 200 [g]
Sałata masłowa 12 liść 80 [g]
Szczypiorek 5 łyżek 45 [g]
Szpinak 28 mała porcja 340 [g]
kiełki, dowolne 4 łyżeczki 34 [g]
pomidory suszone 2 sztuki 40 [g]