DIETA

• W każdym posiłku używaj dowolnie przypraw: pieprz, papryka ostra, słodka, tymianek, kurkuma, rozmaryn,
majeranek, zioła prowansalskie, bazylia, cynamon, itd. oraz świeżych ziół.
• W miejscach, gdzie nie podano tłuszczu - nie dodawaj go.
• W każdym posiłku jedz sporo warzyw (szczególnie zielonych) - wyjątek: ogranicz przed i po treningu (tu nawet
możesz totalnie pominąć w celu szybszej absorpcji składników).
• w nazwie dań zasugerowano przyprawy, dodatki,
• W dniu bez treningu wybierz sobie jeden posiłek, który będzie zawierał najmniej tłuszczu (w tabeli obok DT -
posiłek potreningowy) - proponuję go jako ostatni przed snem
Posiłek nr 1 - DZIEŃ TRENINGOWY I NIETRENINGOWY(BTW: 28/17/0 + warzywa (300g)) - do wyboru:
Jajecznica:
jaja 180g (3 jaja)
białko jaja 35g (białko z 1 jaja)
Jajecznica/omlet z piersią z kurczaka z podsmażaną cebulką i czosnkiem:
pierś z kurczaka 60g
jaja 120g (2 jaja)
olej koko do smaż. 5g
Jajecznica/omlet z piersią z indyka z podsmażaną cebulką i boczniakami/pieczarkami:
pierś z kurczaka 60g
jaja 120g (2 jaja)
masło klar. do smaż. 5g
Gotowane jaja z wędzoną piersią z kurczaka
pierś wędzona z kury 70g
jaja 120g (2 jaja)
orzechy brazylijskie 8g (2 sztuki)
Wędzona pierś z kurczaka
pierś wędzona z kury 150g
orzechy brazylijskie 4g (1 sztuka)
Sałatka z tuńczykiem i oliwkami
tuńczyk z wody 130g
masło 82% tłuszczu 10g
Sałatka z tuńczykiem
tuńczyk z wody 130g
oliwa z oliwek 10g
Sałatka z tuńczykiem, gotowanym jajkiem i oliwą z oliwek
tuńczyk z wody 90g
oliwa z oliwek 10g
jajo 60g (1 jajo)
Dorsz świeży skropiony cytryną, posypany solą i pieprzem na parze. Gotową rybę posypać migdałami.
dorsz 120g
migdały płatki 30g
Łosoś na parze posypany kurkumą, papryką ostrą i pieprzem
łosoś 130g
Tatar wołowy z surowymi żółtkami, podsmażoną cebulką i ogórkami kiszonymi
polędwica wołowa 100g ---> poprosić w sklepie o zmielenie
masło klar. do smażenia 3g
 żółtko jaja 35g (z 2 jaj)

Posiłek nr 2,3,5- DZIEŃ TRENINGOWY = posiłek nie po Posiłek nr 2,3,4- DZIEŃ NIETRENINGOWY = posiłek
treningu. (BTW: 28/11/60 + warzywa (300g)) - do wyboru: (BTW: 28/11/35 + warzywa (300g)) - do wyboru:
Smażona pierś z kurczaka/indyka z kaszą jaglaną, Smażona pierś z kurczaka/indyka z kaszą jaglaną,
marchewką marchewką
pierś 100g pierś 100g
kasza jaglana 75g kasza jaglana 40g
marchew na tarce 200g marchew na tarce 200g
olej kokosowy 7g olej kokosowy 7g
Smażona pierś z kurczaka/indyka z kaszą gryczaną i Smażona pierś z kurczaka/indyka z kaszą gryczaną i
świeżymi buraczkami świeżymi buraczkami
pierś 100g pierś 100g
kasza gryczana 75g kasza gryczana 40g
buraczki 200g buraczki 200g
olej kokosowy 8g olej kokosowy 8g
Łosoś na parze z gotowanymi ziemniakami Łosoś na parze z gotowanymi ziemniakami
łosoś 100g łosoś 100g
ziemniaki 350g ziemniaki 200g
Smażona pierś z kurczaka/indyka z ziemniakami polana Smażona pierś z kurczaka/indyka z ziemniakami polana
oliwą z oliwek oliwą z oliwek
pierś 100g pierś 100g
ziemniaki 350g ziemniaki 200g
oliwa z oliwek 5g oliwa z oliwek 10g
olej koko do sm. 5g
Pieczony w piekarniku schab bez kości z pieczonymi Pieczony w piekarniku schab bez kości z pieczonymi
batatami polanymi masłem batatami
schab bez kości 100g schab bez kości 100g
bataty 300g bataty 170g
masło 7g masło 7g

Pieczony w piekarniku schab bez kości z kaszą gryczaną, Pieczony w piekarniku schab bez kości z kaszą gryczaną i
masłem i pestkami dyni i sokiem marchwiowym typu Marvit, pestkami dyni
Cymes lub świeżo wyciśnięty schab bez kości 90g
schab bez kości 90g kasza gryczana 50g
kasza gryczana 50g dynia pestki 15g
dynia pestki 15g
sok marchwiowy 250ml
Smażona pierś z kurczaka/indyka w koncentracie Smażona pierś z kurczaka/indyka w koncentracie
pomidorowym z ryżem i oliwą pomidorowym z ryżem i oliwą
pierś 100g pierś 100g
ryż biały/basmati 60g ryż biały/basmati 35g
oliwa z oliwek 10g oliwa z oliwek 10g
koncentrat pomidor. 100g koncentrat pomidor. 50g
Pieczony w piekarniku/ na parze pstrąg z ryżem i musztardą Pieczony w piekarniku/ na parze pstrąg z ryżem i musztardą
 pstrąg świeży 110g pstrąg świeży 110g
ryż basmati/biały 75g ryż basmati/biały 45g
musztarda ostra 20g musztarda ostra 20g
Pieczona w piekarniku karkówka wołowa z komosą Pieczona w piekarniku karkówka wołowa z komosą
karkówka wołowa 100g karkówka wołowa 100g
komosa ryżowa 75g komosa ryżowa 45g
Wędzony filet z kurczaka z waflami i sokiem buraczkowym Wędzony filet z kurczaka z sokiem marchwiowym
filet z kurczaka wędz. 100g filet z kurczaka wędz. 100g
wafle ryżowe natur. 40g sok marchwiowy 250g
sok z buraków 250g migdały 15g
migdały 15g
Omlet z owocami Omlet z owocami
jaja kurze 60g (1 jajo) jaja kurze 60g (1 jajo)
odżywka białkowa 10g odżywka białkowa 10g (jako polewa
(jako polewa wym. z wodą lub do omleta) wym. z wodą lub do omleta)
płatki jaglane 60g płatki jaglane 30g
borówki 200g borówki 100g
Omlet z owocami Omlet z owocami
jaja kurze 60g (1 jajo) jaja kurze 60g (1 jajo)
odżywka białkowa 10g odżywka białkowa 10g
(jako polewa wym. z wodą lub do omleta) (jako polewa wym. z wodą lub do omleta)
płatki jaglane 60g płatki jaglane 30g
maliny 200g maliny 100g
Jogurt grecki z odżywką i płatkami owsianymi Jogurt grecki z odżywką i płatkami owsianymi
bezglutenowymi bezglutenowymi
jogurt grecki bakoma 200g (2,8%tł.) jogurt grecki bakoma 100g (2,8%tł.)
odżywka 15g odżywka 15g
płatki owsiane 70g płatki owsiane 40g

Posiłek nr 4- DZIEŃ TRENINGOWY = posiłek po Posiłek nr 5- DZIEŃ NIETRENINGOWY (BTW: 28/5/35 +

treningu. (BTW: 28/5/60 + warzywa (100g) lub brak) - do warzywa (300g)) - do wyboru:
wyboru:
Odżywka białkowa + koktajl z surowego żółtka i banana Odżywka białkowa + płatki owsiane bezglutenowe z
+ wafle ryżowe jogurtem greckim (2,8%tł. bakoma)
odżywka białkowa 25g odżywka białkowa 30g
żółtko jaja 15g (z jogurt grecki 100g
jednego jaja) płatki owsiane 40g
banan b. dojrzały 100g
wafle ryżowe 50g
Odżywka białkowa + płatki jaglane z jogurtem greckim Odżywka białkowa + płatki jaglane z jogurtem greckim
(2,8%tł. bakoma) (2,8%tł. bakoma)
odżywka białkowa 30g odżywka białkowa 30g
jogurt grecki 100g jogurt grecki 100g
płatki jaglane 50g płatki jaglane 40g
gruszka 150g
 Wędzony filet z kurczaka z waflami i sokiem Wędzony filet z kurczaka z waflami, oliwkami i sokiem
marchwiowym marchwiowym
filet z kurczaka wędz. 100g filet z kurczaka wędz. 100g
wafle ryżowe natur. 40g wafle ryżowe natur. 10g
sok marchwiowy 250g sok marchwiowy 250g
migdały 10g migdały 10g
Smażona pierś z kurczaka/indyka z ziemniakami polana Smażona pierś z kurczaka/indyka z ziemniakami polana
oliwą z oliwek oliwą z oliwek
pierś 100g pierś 100g
ziemniaki 350g ziemniaki 200g
oliwa z oliwek 5g oliwa z oliwek 5g
Pieczony w piekarniku schab bez kości z pieczonymi Pieczony w piekarniku schab bez kości z pieczonymi
batatami batatami
schab bez kości 100g schab bez kości 100g
bataty 300g bataty 170g
Pieczony w piekarniku schab bez kości z kaszą Pieczony w piekarniku schab bez kości z kaszą
gryczaną i sokiem marchwiowym gryczaną
schab bez kości 100g schab bez kości 100g
kasza gryczana 50g kasza gryczana 50g
sok marchwiowy 250ml
Smażona pierś z kurczaka/indyka w koncentracie Smażona pierś z kurczaka/indyka w koncentracie
pomidorowym z ryżem i oliwą pomidorowym z ryżem i oliwą
pierś 100g pierś 100g
ryż biały/basmati 60g ryż biały/basmati 35g
oliwa z oliwek 5g oliwa z oliwek 5g
koncentrat pomidor. 100g koncentrat pomidor. 50g
Sałatka z tuńczykiem i chlebem żytnim (100% na Sałatka z tuńczykiem i chlebem żytnim (100% na
zakwasie) zakwasie)
tuńczyk z wody 100g tuńczyk z wody 100g
masło 5g masło 5g
chleb żytni razowy 130g chleb żytni razowy 75g

WSZYSTKIE DANIA SĄ PRZYKŁADOWE

MOŻESZ MIESZAĆ ELEMENTY POSIŁKÓW ALE ZAWSZE MAKROSKŁADNIKI MUSZĄ SIĘ
ZGADZAĆ!!!!
warto na telefon ściągnąć sobie aplikacje "tabela kalorii" tam wówczas wpisując np. gramaturę
zważonego banana pokazuje nam ile jest białka/tłuszczy/węglowodanów np. w 100g banana. Tak
należy przeliczać wszystkie produkty jeżeli chcemy mieszać. Jeżeli jedziemy wg rozpiski to
gramatura jest już podana - ponieważ ja to przeliczyłam.