Podstawy:

- Do smażenia używaj proszę oleju w spray’u PAM (prawie bez kcal), bądź jeżeli chcesz smażyć to
tylko na oliwie z oliwek bądź na oleju kokosowym (lecz trzeba to wliczyć w kalorykę posiłku )

-Każdy produkt ważymy PRZED jakąkolwiek obróbka termiczną

- Przyprawy sól himalajska,, kakao, cynamon, imbir, pikantne przyprawy, oregano

-Do posiłku dodajesz 150-250 g warzyw pomidory , ogórki wedle uznania
Polecam kapustę oraz ogórki kiszone działają jak probiotyki ,wpływaja bardzo dobrze na prace jelit

- Nie jesz kukurydzy ani buraków zawierają węglowodany oraz ziemiakow z warzywnych mixow
- Z płynów Pijesz wodę
- herbate najlepiej zielona
-kawa ale bez bleka

-Nie używasz CUKRU !!!, słodzimy jedynie słodzikiem lub stewią

- jeśli lubisz sosy to jedynie zero
- odstępy między posiłkami najlepiej trzymać między 3 a 4 godziny ale jeśli nie dajesz rady tak jeść
to się nie martw ważniejsza jest kaloryka dnia żebyś wszystko przejadł , jeśli czujesz głód z dwóch
posiłków możesz zrobić jeden

Suplementacja:
•Witamina C
• Kompleks witamin i minerałów
• Omega 3 4 kaps do śniadania
• Witamina D3 4000j.m do śniadania czyli 2 tabs
Do posiłków 5 g soli himalajskiej odmierzasz na posiłki i dodajesz
• Kofeina 200 mg pół godziny przed treningiem / bądź mocna kawa
• Probiotyki 1x do kolacji (ważne żeby dbać o prace jelit )
• Opcjonalnie Odżywka białkowa
• Kreatyna Monohydrat lub Stack czyli ( mieszanka mono i jabłczan) (5g przed i po treningu, lub 10g
w trakcie)
• Woda minimum 2l , 3 litry fajnie żeby dobrze nawodnić organizm
• Carbo – tu dodajesz do 1,5l / 1l wody 50g które zaczynasz sobie pić na 15 min przed treningiem,
ma być wypite na max 30 min do końca treningu,
•Jeśli masz problemy z zaśnięciem polecam Melatoninie oraz ashwagandhe (To połączenie wydłuży
oraz poprawi jakos snu)

Jeśli chcesz brać jakieś inne witaminy lub suplementy skonsultuj to ze mna

- Bez konsultacji ze mną nie robisz zmian w diecie

- Bez konsultacji ze mną nie robisz cheat meal

Dzień treningowy

Śniadanie B-35g W-80g T-20g

1 opcja
owsianka na gorącej wodzie
100g płatków owsianych górskich
30g białka
30gmasła orzechowego
100g owoców jagodowych
2 opcja
szejk proteinowy na wodzie
100g płatków owsianych
30gmasła orzechowego
30g białka
+ banan
3 opcja
omlet
3 jajka rozmiar M
płatki jaglane 70g
owoce jagodowe 50g
izolat białka 30g
plus dodatki na omlet
25g dżemu nisko słodzonego
20gmasła orzechowego
4 opcja
Kasza manna 100g
białko 30g
owoce jagodowe 100g
30 gmasła orzechowego
5 opcja
omlet z warzywami

5 jajek rozmiar M
100g białek jaj
160g chleba razowego
warzywa 100-150g

6 opcja
kanapka z szynka z indyka,kurczaka z jajkiem i warzywami
bagietka 160g
2 jajka rozmiar M
chuda szynka z piersi z kurczaka,indyka 150g
5g oliwy z oliwek ,masła lepsza pierwsza opcja
możesz dać oliwę z oliwek i podgrzać bagietkę na patelni
warzywa 100-150g
1/2/3posiłek (czyli 3 posiłki ,mogą być 3 takie same
lub 3 różne z podanych opcji poniżej )
Makro do jednego posiłki masz ich 3
B-42 W-80g T-16g

1 opcja
200g indyka/kurczaka
100g ryżu najlepiej basmati
15g oliwy z oliwek
100-150g warzyw

2opcja
200g dorsza/halibuta/tuńczyka/dorsza/mintaja krewetek
400g ziemniaków można z nich zrobić frytki
15 g oliwy z oliwek
surówka 100-150g

3opcja
Pesto z rukoli z makaronem i kurczakiem

200g piersi z kurczaka

100g makaronu
150g jogurtu naturalnego 0%
8g nasion słonecznika
150g rukoli, 8g oliwy z oliwek przyprawy :czosnek , pieprz czarny ,sól himalajska

4 opcja
Sałatka z kasza bulgur i pieczonym kurczakiem

200g piersi z kurczaka

100g kaszy bulgur
pomidory koktajlowe max 10
100g rukoli
10g oliwy z oliwek
Sos
100g skyru naturalnego
Łyżeczka majonezu
Pol łyżeczki koperku suszonego
Sól czosnkowa
Pieprz
Jak znajdziesz lubczyk suszony możecie dodać pol łyżeczki
5 opcja
spaghetti

200g chudego miesa mielonego

+100g makaronu spaghetti
15g oliwy z oliwek
25 g koncentratu pomidorowego + ulubione przyprawy dla smaku

6 opcja
naleśniki

3 cale jajka rozmiar M

100g mąki ryżowej
100ml mleka migdałowego
polewa z Izolatu 30g z odrobiną wody
15g masła orzechowego/orzechów

7 KEBABY

2 tortillę pszenne
200g kurczaka/indyka
15g oliwy z oliwek

8 tosty
150g chleba tostowego
150g szynki z kurczaka/indyka
2 plastry żółte
3jajka
Kolacja B-35 W-74 T-10

1 opcja
szejk proteinowy

20g białka
100g twarogu chudego
100g płatków owsianych
100g owoców jagodowych
20g masła orzechowego /migdałowego /orzechów

2 opcja
sałatka z kurczakiem /tuńczykiem

150g piersi z kurczaka /tuńczyka

pomidor
15 g oliwy z oliwek
ogórek
papryka
sałata + ulubione przyprawy
140gchleba żytniego 100%
ogólnie warzyw 100-150g

3 opcja

200g twarogu chudego

90 g wafli ryżowych
20g oliwy z oliwek
szczypta soli
warzywa 100-150g

4 opcja
Lody proteinowe + płatki owsiane

30g odżywki białkowej

150g serka wiejskiego chudego
100g płatków owsianych
100g mrożonych owoców , 25g g masła orzechowego

5 opcja
3 skyry naturalne
90g wafli ryżowych lub ryżu
25g masła orzechowego
dodaj słodzika do wszystkiego i wymieszaj

W dzień nie treningowy dodajesz do śniadania 20g

masła orzechowego ucinasz z1/2/3 posiłku po 20 węglowodanów czyli
zamiast 100g masz 80g w jednym posiłku jeśli chodzi o ziemniaki to 80g
ucinasz na posiłek
Jeśli chodzi o węglowodany jeśli chcesz wymienić coś to możesz ryż na kasze albo
makaron tylko z makaronem najmniej tłuszczu na 100g , jeśli chcesz wymienić
ziemniaki to spokojnie 400g ziemniaków to 100g ryżu